परफेक्ट फिगर हासिल करना मुश्किल है, खासकर पेट और कमर जैसे "कठिन" क्षेत्र में। वज़न बनाए रखें, पतली कमर रखें, पतला पेट 40+ की उम्र में यह एक वास्तविक समस्या बन जाती है। लेकिन कुछ भी असंभव नहीं है. प्रभावी व्यायामअनुभवी फिटनेस प्रशिक्षक गे गैस्पर द्वारा प्रस्तावित, अनुमति देने की गारंटी है पतली कमर और सपाट पेट पाएं.

गे गैस्पर कॉम्प्लेक्स में शामिल हैं विशेष अभ्यासरेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों के लिए। सभी अभ्यासों को सावधानीपूर्वक चुना और व्यवस्थित किया गया है एक निश्चित क्रमउपलब्धि के लिए अधिकतम परिणामकम से कम संभव समय में.

सपाट पेट के लिए जटिलइसमें 10 प्रभावी व्यायाम शामिल हैं बुनियादी स्तर, जो कि अप्रस्तुत लोगों के लिए भी काफी संभव है। गे गैस्पर ने इसे "एब्डोमिनल प्रेस फॉर डमीज़" कॉम्प्लेक्स कहा।

प्रत्येक अभ्यास के लिए, हम उन्नत स्तर के लिए अधिक जटिल संशोधन या, इसके विपरीत, एक हल्का संस्करण भी प्रदान करते हैं यदि पहले चरण में बुनियादी स्तर के साथ भी सामना करना मुश्किल हो।

आपको किसी विशेष उपकरण या उपकरण की आवश्यकता नहीं है, बस एक चटाई की आवश्यकता है। इसलिए, गे गैस्पर फ्लैट बेली कॉम्प्लेक्स घर पर अभ्यास के लिए आदर्श है।

गे गैस्पर पेट के व्यायाम के संयोजन की सलाह देते हैं एरोबिक्स और संतुलित आहार, क्योंकि सपाट पेट के लिए केवल पेट का व्यायाम ही पर्याप्त नहीं है। चर्बी जलाएंकेवल एक विशिष्ट क्षेत्र में असंभव है, इसलिए एरोबिक व्यायाम और संतुलित आहार के बिना आपको सपाट पेट नहीं मिलेगा, या पंपयुक्त पेट भी नहीं मिलेगा उदर प्रेसचमड़े के नीचे की वसा की एक परत छिप जाएगी।

इन सिफारिशों का पालन करके, 2-3 महीनों में आपको पतली कमर और सपाट कमर मिलने की गारंटी है। सुंदर पेट. हाँ, दुर्भाग्य से, यह प्रक्रिया त्वरित नहीं है। लेकिन यदि आप हर दूसरे दिन अभ्यास करते हैं तो आप दो सप्ताह में पहला प्रेरक परिणाम देख सकते हैं।

सपाट पेट के लिए व्यायाम का बुनियादी सेट

जोश में आना

पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करने से पहले, चोट से बचने के लिए 4-5 मिनट तक वार्मअप करना सुनिश्चित करें (झूलों और घूंसे, किक, शरीर को मोड़ना, झुकना), वार्म अप करें और मांसपेशियों को फैलाएं।

सबका आधार सपाट पेट और कमर के लिए व्यायाम- क्लासिक क्रंचेज़, इसलिए, सबसे पहले, आपको यह सीखना होगा कि उन्हें सही तरीके से कैसे निष्पादित किया जाए।

1. सरल मोड़

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर ऊपर खींचे हुए, हाथ अपने सिर के पीछे, अपने पेट को थोड़ा कस लें, अपनी पसलियों को अपने कूल्हों की ओर खींचें।

धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, दो गिनती तक रुकें, अपने आप को नीचे कर लें प्रारंभिक स्थिति.

व्यायाम के दौरान अपनी कोहनियों को आगे की ओर न खींचने, अपनी ठुड्डी को नीचे न करने और अपने नितंबों पर दबाव न डालने का प्रयास करें। नीचे की ओर श्वास लें, ऊपर की ओर घुमाते हुए श्वास छोड़ें। 10 बार दोहराएँ. खिंचाव करें, आराम करें, गहरी सांस लें और 10 बार दोहराएं।

2. पैर उठाना

यह अभ्यास काम करता है मांसपेशियों निचला प्रेस .

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, टखने फर्श के समानांतर, घुटने पेल्विक स्तर पर, भुजाएं बगल में।

अपने पेट को कस लें, अपने पैरों के कोण को बदले बिना धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श से 2-3 सेमी ऊपर उठाएं, दो बार रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। नीचे की ओर श्वास लें, कूल्हों को ऊपर उठाते हुए ऊपर की ओर श्वास छोड़ें। 10 बार दोहराएँ. अपने पैरों को नीचे करें, फैलाएं, आराम करें, गहरी सांस लें और 10 बार दोहराएं। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान आपकी पीठ फर्श पर दबी रहे।

3. पैरों को मोड़ना और उठाना

पहले दो अभ्यासों को जोड़ता है, साथ काम करता है शीर्ष और निचली मांसपेशियाँपेट.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, टखने फर्श के समानांतर, घुटने पेल्विक स्तर पर, हाथ आपके सिर के पीछे।

अपने पेट को कस लें, साथ ही अपनी छाती और घुटनों को एक-दूसरे की ओर खींचें। अपने कंधों और कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। 10 बार दोहराएँ. अपने पैरों को नीचे करें, फैलाएं, आराम करें, सांस लें और 10 बार दोहराएं।

समान रूप से सांस लें. सबसे अधिक तनाव के समय साँस छोड़ें।

4. साइड ट्विस्ट

यह कसरत पेट की तिरछी मांसपेशियां काम करती हैं.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर कंधे की चौड़ाई पर फर्श पर, कूल्हे अलग, हाथ सिर के पीछे। बारी-बारी से मोड़ें, अपने कंधे तक पहुँचें विपरीत घुटना, अपनी कोहनी को कंधे के स्तर पर रखें। संतुलन बनाए रखने के लिए दूसरी कोहनी फर्श पर रहती है। अपने आप को नीचे करें और दूसरी तरफ मुड़ें। बिना रुके 10 क्रंचेस करें। अभ्यास की गति दो उलटी गिनती ऊपर, दो उलटी गिनती नीचे है। अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर न उठाने का प्रयास करें।

अपने तिरछे अंगों को फैलाएं, आराम करें, सांस लें और फिर से 10 क्रंचेस करें।

5. लंज क्रंच

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर श्रोणि तक खिंचे हुए, हाथ आपके सिर के पीछे, कोहनियाँ अलग।

धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पेट को सिकोड़ें, एक घुटने को अपनी छाती से लगाएं, फिर अपने पैर को पूरी तरह फैलाएं। एक पैर से 10 बार दोहराएं, फिर दूसरे पैर से भी ऐसा ही व्यायाम करें।

अपने एब्स को फैलाएं, आराम करें, सांस लें और प्रत्येक पैर पर 10 लंज क्रंचेज का दूसरा सेट करें।

6. साइकिल

स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से परिचित "साइकिल" व्यायाम मदद करेगा किनारों से अतिरिक्त हटा दें.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी एड़ियों को अपने श्रोणि के पास रखें, हाथ अपने सिर के पीछे, कोहनियाँ अलग रखें।

धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, एक पैर को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर सीधा करें, और विपरीत कंधे को मुड़े हुए पैर के घुटने की ओर खींचें। फिर बिना रुके दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। वे। साइकिल चलाने की नकल. गति पर ध्यान दें, गति तेज नहीं होनी चाहिए। 10 बार दोहराएँ. स्ट्रेच करें, आराम करें और दूसरा सेट करें।

7. पैर का अंगूठा हिलना

एक सरल व्यायाम जो पेट पर गंभीर भार डालता है।

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, टखने फर्श के समानांतर, घुटने एक साथ, श्रोणि स्तर पर, हाथ आपके सिर के पीछे। अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे एक पैर के अंगूठे को फर्श से छुएं, अपने पैर को पीछे ले आएं। फिर अपने दूसरे पैर के अंगूठे से फर्श को छुएं।

सही ढंग से सांस लें: पैर ऊपर उठाएं - सांस लें, फर्श को छूएं - सांस छोड़ें। अपने कंधों को नीचे किए बिना व्यायाम को 10 बार दोहराएं। अपनी पीठ को फर्श से न उठाने का प्रयास करें।

स्ट्रेच करें, आराम करें और दूसरा सेट करें।

8. वृत्ताकार घुमाव

अच्छा व्यायाम करें संपूर्ण एब्स काम करता है.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, हाथ अपने सिर के पीछे।

अपने पेट को थोड़ा सा सिकोड़ें, अपनी पसलियों को अपने कूल्हों की ओर खींचें। अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, धीरे-धीरे शरीर को एक दिशा में 5 बार, फिर दूसरी दिशा में 5 बार पूरा चक्र बनाएं।

सही तरीके से सांस लें: ऊपर से सांस छोड़ें, नीचे से सांस लें। सुनिश्चित करें कि आपका श्रोणि फर्श से ऊपर न उठे। स्ट्रेच करें, आराम करें और दूसरा सेट करें।

9. घुटनों को मोड़कर पीठ मोड़ें

पेट की चर्बी के खिलाफ लड़ाई में, अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना भी महत्वपूर्ण है। यह एक ही समय में एक अभ्यास है पेट और पीठ की मांसपेशियों को पंप करता है.

प्रारंभिक स्थिति: अपने घुटनों पर बैठें, अपनी कोहनियों को फर्श पर रखें। आप अपनी कोहनियों के नीचे एक मुलायम तौलिया रख सकते हैं। अपने पैरों को अपने पंजों पर रखें।

अपनी मांसपेशियों को कसते हुए, अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं, तीन बार रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 बार दोहराएँ. अपने घुटनों को मोड़ें, आगे बढ़ें, आराम करें और दूसरा सेट करें। व्यायाम के दौरान अपनी पीठ सीधी रखने का प्रयास करें।

10. पैरों को सहायक स्थिति से ऊपर उठाना

एक सीधे पैर को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं, इसे दो बार तक लॉक करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर अपना दूसरा पैर उठाएं। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 10 बार दोहराएं। सही ढंग से सांस लें: अपने पैर उठाते समय सांस छोड़ें। अपनी पीठ को झुकाए बिना अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें।

अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ियों पर बैठें, आगे बढ़ें, आराम करें, गहरी सांस लें और प्रत्येक पैर के लिए 10 बार दूसरा सेट उठाएं।

अड़चन

इस चरण को न छोड़ें, यह है महत्वपूर्ण बिंदुकसरत करना।

पेट, पैर, पीठ की मांसपेशियों की पारंपरिक स्ट्रेचिंग (झुकना, खींचना) 4-5 मिनट।

सपाट पेट के लिए सर्वोत्तम व्यायाम का वीडियो

देखना सपाट पेट के लिए व्यायाम का ऑनलाइन वीडियोगे गैस्पर

आप पेट और कमर गे गैस्पर के लिए व्यायाम के एक सेट का वीडियो डाउनलोड कर सकते हैं

महत्वपूर्ण

यदि आपने अंत तक पढ़ा है, तो इसका मतलब है कि आप पहले से ही काम कर रहे हैं या अपने पेट और कमर की समस्या पर काम करना शुरू करना चाहते हैं, तो चलिए इसे दोबारा दोहराते हैं: डाइट का पालन करना जरूरी हैऔर प्रेस को पंप करना संयोजित करें साथ एरोबिक व्यायाम , यह एरोबिक्स, नृत्य, कूद या बस चलना हो सकता है तेज. तब तुम्हारा परिश्रम व्यर्थ नहीं जाएगा, चर्बी दूर हो जाएगीपेट से कमर पतली हो जाएगी और पेट सुडौल और सपाट हो जाएगा.

महत्वपूर्ण! क्रंचेस सही और सुरक्षित तरीके से करें

घुमाना। इसे सही ढंग से और सुरक्षित रूप से करें!

प्रशिक्षण में बहुत सारे गे गैस्पर हैं घुमाने वाले व्यायामतो आइए एब्स के लिए इस सबसे असरदार एक्सरसाइज पर थोड़ा ध्यान दें। इन्हें सही और सुरक्षित तरीके से करना बहुत महत्वपूर्ण है!

क्रंचेज़ आपके एब्स के लिए इतने प्रभावी क्यों हैं?

ट्विस्टिंग एक्सरसाइज हैं सार्वभौमिक व्यायाम एक सुंदर, सपाट पेट बनाने के लिए. क्रंचेस एकमात्र ऐसा व्यायाम है जो पेट की सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है।

घुमाना। कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

उदर प्रेसरेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों द्वारा निर्मित। क्रंचिंग व्यायाम के दौरान, पूरे पेट को स्थिर और दोनों प्राप्त होते हैं गतिज भारण, क्योंकि आपको एक साथ शरीर को एक निश्चित स्थिति में रखना होगा और मोड़ना होगा, जिसके दौरान मांसपेशियां या तो सिकुड़ती हैं या खिंचती हैं।

इसके अलावा, क्रंचेज पूरे रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को प्रभावी ढंग से टोन कर सकता है, हालांकि इसकी संरचना बहुत विषम है: शीर्ष पर शक्तिशाली और मोटी, और नीचे कमजोर और पतली।

इसके अलावा, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। वे, प्रतिपक्षी मांसपेशियों के रूप में, पेट की मांसपेशियों का प्रतिकार करते हैं।

घुमाना। बुनियादी तकनीक

रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों का कार्य शरीर को मोड़ना है, अर्थात। पसलियों को करीब लाओ पैल्विक हड्डियाँ . कृपया ध्यान दें कि पसलियों को करीब लाने की जरूरत है, कंधों और छाती को नहीं, और विशेष रूप से पैल्विक हड्डियों को, घुटनों को नहीं। अन्यथा, एब्स नहीं, बल्कि अन्य मांसपेशियां काम करेंगी।

क्रंचेज सही तरीके से कैसे करें

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ियों को जितना संभव हो सके अपने नितंबों के करीब रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती पर मोड़ें।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को मोड़ना शुरू करें, पहले अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक नीचे लाएँ, फिर अपने कंधों को फर्श से उठाएँ, फिर अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाएँ। अपनी रीढ़ को सुचारू रूप से ऊपर उठाएं, कशेरुका दर कशेरुका, इसे तुरंत आगे की ओर मोड़ें, जैसे कि आप एक गेंद के रूप में मुड़ना चाहते हैं। अपने पैरों का उपयोग किए बिना, बिना झटके के, धीरे-धीरे, आसानी से आगे बढ़ें।

जैसे ही आप सांस लेते हैं, उसी गति से जैसे आप मुड़ते थे, आसानी से, कशेरुकाओं द्वारा कशेरुकाएं, अपने शरीर को मोड़ें: पहले अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर रखें, फिर अपने कंधों को, फिर अपने सिर को।

पर सही निष्पादनएक्सरसाइज के दौरान आप बैठ नहीं पाएंगे, ये फीचर दिखाएगा ये फीचर यह पेट की मांसपेशियाँ हैं जो काम करती हैं, और कुछ अन्य नहीं।

घुमाना। बुनियादी गलतियाँ

1. पैर ठीक करोपड़ा हुआ क्षैतिज सतह, चिपकना, उदाहरण के लिए, सोफे से या किसी साथी की मदद से। यह स्थिति तुरंत भार को अन्य मांसपेशियों में स्थानांतरित कर देती है। पैरों को स्थिर रखने से पेट की मांसपेशियां केवल लेटने की स्थिति में ही काम करती हैं झुकी हुई बेंचया एक विशेष सिम्युलेटर.
2. श्वास के साथ गतिविधियों का समन्वय न करें. याद रखें, शरीर को उठाना हमेशा साँस छोड़ते समय होता है, और साँस लेते समय प्रारंभिक स्थिति में लौटना होता है।
3. अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं. घुमाव के दौरान पीठ के निचले हिस्से के नीचे समर्थन की कमी से इंटरवर्टेब्रल डिस्क का फैलाव हो सकता है। इसलिए, मोड़ की शुरुआत में ही अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाने की कोशिश करें। यदि आप अपनी पीठ को मोड़ने से बच नहीं सकते हैं, तो फिटबॉल पर व्यायाम करें या अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे कई बार मुड़ा हुआ तौलिया रखें।
4. व्यायाम झटके में करें. व्यायाम करते समय अपने हाथों और पैरों को झुलाकर स्वयं की मदद न करें। यदि आप अपने कंधों या कंधे के ब्लेड को फर्श से नहीं उठा सकते हैं, तो बस अपनी पसलियों से लेकर अपने निचले पेट तक की मांसपेशियों में तनाव महसूस करने का प्रयास करें। तनाव करना महत्वपूर्ण है सही मांसपेशियाँ, और अधिकतम आयाम पर व्यायाम न करें।

अतिरिक्त सहायता - वजन घटाने के लिए गैलिना ग्रॉसमैन के सत्र

अतिरिक्त सहायता जो आपको संगठित होने और अपने पेट से लड़ने के लिए तैयार होने में मदद करेगी - गैलिना ग्रॉसमैन द्वारा ऊर्जा सत्र जो दहन को सक्रिय करते हैं अतिरिक्त चर्बीऔर कार्यक्रम चालू आसान वजन घटाना . और यह सिर्फ एक सुझाव नहीं है, गैलिना ग्रॉसमैन एक स्पष्ट, उचित कार्य योजना और विश्वास देती हैं अपनी ताकतवजन कम करना वास्तविक है।

और वास्तव में, यदि आप गैलिना ग्रॉसमैन द्वारा दी गई बहुत ही उचित और तार्किक सिफारिशों का पालन करते हैं: घड़ी के अनुसार खाएं, आटा, मिठाई, तले हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ देंऔर अन्य जंक फूड, रात को अधिक भोजन न करेंऔर सप्ताह में एक बार व्यवस्था करें जल डे, तो परिणाम की गारंटी है।

हालाँकि, ऐसे नियमों का स्वतंत्र रूप से सामना करने के लिए गंभीर प्रेरणा और दृढ़ इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है, जिसकी हमारे पास आमतौर पर कमी होती है। यह वह गायब तत्व है जो गैलिना ग्रॉसमैन हमें अपने ऊर्जा सत्रों में देती है। ग्रॉसमैन के पास वज़न कम करने के लिए एक विशेष सत्र भी होता है, यहाँ तक कि बहुत भी बड़ा पेट, लेकिन दुर्भाग्य से, इस तक पहुंच अब लेखक द्वारा सीमित है।

अतिरिक्त सहायता - पेट की चर्बी के लिए जापानी व्यायाम

और यदि आप शारीरिक व्यायाम पर भरोसा करते हैं, तो आविष्कारशील जापानी लोगों से बाजू और पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए यहां एक और प्रभावी व्यायाम है।

अतिरिक्त प्रेरणा- अपने पेट और कमर से चर्बी हटाकर, आप मधुमेह, हृदय रोग, विकसित होने की संभावना कम कर देंगे। पुराने रोगों, अपने आत्म-सम्मान को बढ़ाएं और बहुत आसान और अधिक आत्मविश्वास महसूस करें। आपके लिए सपाट, सुंदर पेट!

सवाल पेट की चर्बी कैसे हटाएं उन लोगों में सबसे अधिक प्रासंगिक है जो उनके बारे में सोचते हैं शारीरिक फिटनेस. यह समस्या क्षेत्र पुरुषों और महिलाओं दोनों को चिंतित करता है, और यह हमेशा अतिरिक्त वजन से जुड़ा नहीं होता है।

लेख पेट की चर्बी को हटाने के बुनियादी नियमों पर चर्चा करता है और पेट की चर्बी के खिलाफ लड़ाई में कौन से तरीकों को सबसे प्रभावी माना जाता है। यह भी ऑफर किया जाता है तैयार कॉम्प्लेक्सपेट के व्यायाम जो दूर करने में मदद करेंगे वसा की परतऔर अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें।

पेट की चर्बी कैसे हटाएं: बुनियादी नियम

इस तथ्य के बावजूद कि इंटरनेट तेजी से पेट की चर्बी कम करने के विभिन्न सुझावों से भरा पड़ा है, शरीर पर किसी भी समस्या वाले क्षेत्र से छुटकारा पाना अनिवार्य रूप से दो बुनियादी आवश्यकताओं पर निर्भर करता है:

1. कुल शरीर में वसा प्रतिशत में कमी
2. संबंधित मांसपेशियों को मजबूत करना

अपने संपूर्ण शरीर में वसा प्रतिशत को कम करने के लिए, आपको कम कैलोरी वाला खाना खाना चाहिए (जितना आपका शरीर जला सकता है उससे कम कैलोरी का सेवन करें)ताकि वसा ऊतक के टूटने की प्रक्रिया शुरू हो जाए। आप आहार प्रतिबंध, बढ़ा हुआ व्यायाम, उच्च दैनिक गतिविधि, या तीनों के माध्यम से कैलोरी की कमी पैदा कर सकते हैं। शरीर की चर्बी कम किए बिना आपको पेट की चर्बी से छुटकारा नहीं मिलेगा।

दूसरा कारक जो आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद करेगा मजबूत करने के लिए व्यायाम कर रहे हैं मांसपेशी कोर्सेट या दूसरे शब्दों में कोर मांसपेशियाँ (पेट और पीठ की मांसपेशियां). कोर व्यायाम आपको वसा जलाने में मदद नहीं करेंगे, लेकिन वे आपकी मांसपेशियों को टोन करने, आपकी मुद्रा में सुधार करने और आपके पेट को टोन करने में मदद करेंगे, जो अंततः आपके पेट को बदल देगा। लेकिन यह केवल शरीर में वसा प्रतिशत में समग्र कमी के साथ संयोजन में काम करता है।

अपने शरीर को पेट की चर्बी जलाने के लिए कैसे मजबूर करें?

आप अपने शरीर को पेट की चर्बी जलाने के लिए मजबूर नहीं कर सकते। यह सोचना ग़लत है कि अपने पेट को पंप करके, आप अपना पेट हटा देते हैं।. नहीं! पेट के व्यायाम की मदद से, आप पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, और कैलोरी की कमी के साथ पूरे शरीर में वसा की परत कम हो जाती है: चेहरे पर, बाहों पर, पेट पर, पैरों पर। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा व्यायाम करते हैं (या नहीं करते हैं), आपके पूरे शरीर का वजन कम हो जाता है। (यदि कैलोरी की कमी है!), और प्रशिक्षण से आप केवल मांसपेशियों का व्यायाम करते हैं। पेट क्षेत्र में वसा से छुटकारा पाने के लिए शरीर को मजबूर करना असंभव है, स्थानीय वसा जलनामौजूद नहीं होना।

साथ ही, आप अपने मांसपेशी कोर्सेट को गहनता से प्रशिक्षित कर सकते हैं, और आपके हाथ और पैर तेजी से वजन कम करेंगे। आप पेट को हटाने का प्रयास करेंगे, और पेट को छोड़कर शरीर के सभी हिस्सों से आयतन चला जाएगा। यह सामान्य और स्वाभाविक है! आमतौर पर समस्या वाले क्षेत्र का वजन कम हो जाता है अखिरी सहारा. आप कितनी जल्दी पेट की चर्बी कम कर सकते हैं यह काफी हद तक आपके शरीर के प्रकार, शरीर विज्ञान और जीवनशैली पर निर्भर करता है. कुछ पुरुषों और महिलाओं के साथ भी कम प्रतिशतशरीर में वसा की एक छोटी मात्रा पेट के निचले हिस्से में रहती है।

यदि आप अपने पेट से छुटकारा नहीं पा सकते तो क्या करें?

यदि आपका वजन कम हो गया है, आपका शरीर बदल गया है, लेकिन आपका पेट अभी भी कम नहीं हुआ है तो क्या करें? या यदि आप पहले से ही अंदर हैं तो क्या करें? बड़े आकार में, लेकिन अभी भी छोटा पेट बचा है? अक्सर ऐसे मामले होते हैं जब शरीर में वसा के कम प्रतिशत के साथ भी पेट की चर्बी कम करना संभव नहीं होता है। मेरी बाहें, कूल्हे और नितंब बिल्कुल सही स्थिति में हैं, लेकिन मेरा छोटा पेट दूर नहीं जाना चाहता। इस मामले में, आप अपना वजन कम करना जारी रख सकते हैं और अंततः एक सपाट पेट प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यह निश्चित नहीं है कि इससे आपके समग्र शरीर की गुणवत्ता में सुधार होगा। चर्बी के साथ-साथ आप और भी खो देंगे मांसपेशियोंपूरे शरीर में, जो अंततः अत्यधिक पतलेपन का कारण बनेगा और सुंदर आकृति नहीं होगी।

अपने शरीर पर काम करते समय, यह समझना महत्वपूर्ण है कि हर कोई पूरी तरह से हासिल नहीं कर सकता परफेक्ट फिगर. आमतौर पर समस्या क्षेत्र (और हर किसी का अपना है)पूर्ण करना बहुत कठिन है। हाँ, नियमित वर्कआउटऔर उचित पोषण आपके शरीर को बेहतर बनाएगा, लेकिन बेहतर का मतलब उत्तम नहीं है. अटके मत रहो छोटा पेट, यदि आप पहले से ही अच्छी स्थिति में हैं। कैलोरी की कमी के साथ प्रशिक्षण और भोजन करना जारी रखें और अपने फिगर को बेहतर बनाने पर काम करना जारी रखें। लेकिन किसी भी कीमत पर समस्या क्षेत्र से छुटकारा पाने की कोशिश न करें, अगरयह समग्र शरीर संरचना के लिए हानिकारक होगा।

1. पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम करना जरूरी नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कैलोरी की कमी के साथ खाना खाया जाए। हालाँकि, नियमित व्यायाम आपकी मांसपेशियों को टोन करने और आपके पेट को कसने में मदद करेगा।. इसके अलावा, मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम रीढ़ की बीमारियों की रोकथाम है।

2. अगर आप पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं तो सही खान-पान का प्रयास करें। वसायुक्त, मैदा और मीठे खाद्य पदार्थ आंतों को रोकते हैं और खराब पचते हैं, जो पेट की उपस्थिति को भी प्रभावित करते हैं। पीने का प्रयास करें और पानीऔर नियमित रूप से शौचालय जाएँ।

3. यदि आप अपने शरीर को अधिक तीव्रता से वसा जलाने के लिए मजबूर करना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण के लिए अंतराल प्रशिक्षण चुनें, जो कार्डियो व्यायाम और बॉडी टोन के लिए व्यायाम दोनों को जोड़ता है। नीचे हम पेशकश करते हैं तैयार योजनाव्यायाम जो उन लोगों के लिए आदर्श हैं जो पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं।

5. सबसे अधिक बार पेट होता है समस्या क्षेत्रपुरुषों के लिए (एक्टोमोर्फ्स को छोड़कर)और सेब जैसी शारीरिक बनावट वाली लड़कियों के लिए। पेट की चर्बी कम करने का सिद्धांत दोनों मामलों में समान है, सिवाय इस तथ्य के कि लड़कियों के लिए उनके शरीर विज्ञान के कारण पेट की चर्बी कम करना आमतौर पर अधिक कठिन होता है।

7. अपच के कारण पेट फूल सकता है। यदि आपको बार-बार पेट फूलने की समस्या रहती है, तो उचित पोषण के अलावा, इनका अधिक उपयोग न करें:

• स्टार्चयुक्त उत्पाद (पास्ता, ताजी ब्रेड, पेस्ट्री, फलियां, आलू, मक्का, जौ, चावल)
• फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ (चोकर, कच्ची सब्जियां, फल, जामुन)
• डेयरी उत्पादों (लैक्टोज असहिष्णुता के लिए)
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स

बेशक, सूचीबद्ध उत्पादों की मध्यम खपत के साथ, स्वस्थ व्यक्तिआमतौर पर आत्मसात करने में कोई समस्या नहीं होती है।

8. यदि आप बच्चे के जन्म के बाद अपना पेट नहीं हटा सकती हैं, तो आपको डायस्टेसिस हो सकता है - रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के दो वर्गों के बीच की दूरी में वृद्धि। इस स्थिति में, आप प्रदर्शन नहीं कर सकते क्लासिक व्यायामएब्स को देखना बेहतर है विशेष परिसरवीडियो पर अभ्यास:

9. यदि आप अपना वजन कम नहीं कर सकते हैं और उचित पोषण और व्यायाम के साथ अपने पेट से छुटकारा नहीं पा सकते हैं, तो शायद हार्मोनल प्रणाली संबंधी विकार आपको ऐसा करने से रोक रहे हैं।

10. पेट की चर्बी से लड़ने में कौन से तरीके अप्रभावी हैं:

• मालिश
• wraps
• पेट के लिए विशेष व्यायाम मशीनें
• कोर्सेट और कमर बेल्ट
• पॉलीथीन या फिल्म में प्रशिक्षण

यदि पेट से छुटकारा पाने के मामले में पहले तीन बिंदु बिल्कुल बेकार हैं, तो अंतिम दो बिंदु भी स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। याद रखें कि वसा बाहरी दबाव में नहीं टूटती. मालिश और पट्टी से, आप कोशिकाओं में पानी की मात्रा को कम कर सकते हैं और वास्तव में अपने पेट के आयतन को थोड़ा कम कर सकते हैं। लेकिन यह अस्थायी है, कुछ समय बाद शेष पानीठीक हो जाएगा और वॉल्यूम वापस आ जाएगा।

पेट की चर्बी कैसे कम करें: व्यायाम + तैयार योजना

हम आपको एक तैयार पेट व्यायाम योजना प्रदान करते हैं जो आपको वजन कम करने और आपके शरीर के समस्या क्षेत्र को कसने में मदद करेगी। न केवल आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करने के लिए, बल्कि वसा जलने में तेजी लाने के लिए, अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कार्डियो व्यायाम को व्यायाम के साथ मिलाएं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और पेट की चर्बी हटाना चाहते हैं तो इस प्रकार का अंतराल प्रशिक्षण सबसे प्रभावी है।

कार्यक्रम में चार मंडल शामिल होंगे:

• पहला दौर: कार्डियो व्यायाम
• दुसरा चरण:
• तीसरा चक्र: कार्डियो व्यायाम
• चौथा चक्र: कोर को मजबूत बनाने वाले व्यायाम

व्यायाम को निर्दिष्ट संख्या में बार करें। आवश्यकतानुसार व्यायाम के बीच 15-30 सेकंड का आराम करें। यदि आप एक उन्नत अभ्यासकर्ता हैं, तो आप प्रत्येक चक्र को दो बार दोहरा सकते हैं। यदि आप नौसिखिया हैं, तो दोहराव की संख्या, व्यायाम की संख्या, या मंडलियों की संख्या कम करें। प्रशिक्षण से पहले वार्मअप और प्रशिक्षण के बाद ठंडा होना सुनिश्चित करें।

पहला दौर: कार्डियो व्यायाम

: 20-25 बार

: 20-25 बार (प्रत्येक तरफ)

आप इस सर्किट को कार्डियो व्यायाम के साथ दो बार दोहरा सकते हैं।

दूसरा चक्र: कोर सुदृढ़ीकरण व्यायाम

: 20-25 बार

: 30-60 सेकंड

: 10-15 बार (प्रत्येक तरफ)

: 10-15 बार (प्रत्येक तरफ)

: 15-20 बार (प्रत्येक तरफ)

: 10-15 बार (प्रत्येक तरफ)

तीसरा चक्र: कार्डियो व्यायाम

1. आधा स्क्वाट उठाना: 30-35 बार

सुंदर कमर और सपाट लोचदार पेट – पोषित सपनाकोई भी महिला। की दौड़ में उत्तम अनुपातलड़कियाँ बहुत कुछ कर जाती हैं: वे सहन करती हैं कष्टदायक आहार, प्रशिक्षण के घंटे अंदर जिमऔर वजन घटाने के लिए मालिश। का न तो सूचीबद्ध तरीकेएक सप्ताह में आपके पेट की चर्बी से छुटकारा पाने में आपकी मदद नहीं होगी। हालाँकि, निराश न हों और हार न मानें। सामना करना अतिरिक्त सेंटीमीटरमदद करेगा विशेष आहारऔर पेट की चर्बी हटाने के लिए व्यायाम।

मेरा पेट मोटा क्यों हो जाता है?

वैज्ञानिक मोटापे के कई प्रकार बताते हैं। कुछ लोगों की भुजाओं, कंधों और पीठ पर चर्बी जमा हो जाती है, जिससे सिलवटों की "हेरिंगबोन" बन जाती है। कुछ के लिए, "वसा का हमला" कूल्हों, नितंबों और पैरों पर होता है। मोटापे के सबसे आम प्रकारों में से एक है पेट, बाजू और पीठ के निचले हिस्से पर वसा का जमा होना। पेट को तभी हटाया जा सकता है जब आप उसके दिखने और बढ़ने का कारण पता लगा लें।

महिलाओं में चर्बी बनने की आशंका अधिक होती है शारीरिक विशेषता, माँ प्रकृति द्वारा कल्पना की गई। आंत संबंधी और त्वचा के नीचे की वसाबच्चे को जन्म देने और भ्रूण के विकास के लिए शरीर के लिए आवश्यक है। लेकिन मत भूलिए: आपको यह जानना होगा कि कब रुकना है। इसके अधिक सेवन से लड़कियों में कमर के आसपास चर्बी जमा हो जाती है। तेज कार्बोहाइड्रेट: बन्स, बैगल्स, मिठाइयाँ और अन्य मिठाइयाँ। निषिद्ध उत्पादों की सूची में दूसरे स्थान पर "जंक फूड" है ( आधुनिक नाम जंक फूड). इसमें चिप्स, मेवे, क्रैकर, पिज़्ज़ा आदि शामिल हैं। उच्च वसा और नमक की मात्रा वसा की परत के निर्माण के लिए एक उत्कृष्ट संयोजन है।

पुरुषों के लिए सबसे बड़ा ख़तरायह ऐसे भोजन का प्रतिनिधित्व करता है जिसमें बहुत अधिक पशु वसा होती है: कबाब, स्टेक, स्मोक्ड मीट, लार्ड। अधिक मात्रा में बियर पीने से, खासकर नमकीन स्नैक्स के साथ मिलाकर पीने से जोखिम होता है। यह सिर्फ की बात नहीं है उच्च कैलोरी सामग्रीझागदार पेय, लेकिन इसमें एस्ट्रोजन की मात्रा भी अधिक होती है। यदि शरीर में एण्ड्रोजन के बजाय एस्ट्रोजेन की प्रधानता होने लगे, तो एक आदमी के लिए पेट की चर्बी कम करना बेहद मुश्किल हो जाएगा।

पहली चीज़ जो आपको पेट की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करेगी संतुलित आहार. प्राथमिकता दें पादप खाद्य पदार्थ, शर्करायुक्त कार्बोनेटेड पेय और शराब का त्याग करें। आंशिक रूप से मांस छोड़ने का प्रयास करें। इसे मछली या मुर्गी से बदलें।
के बारे में भूल जाओ तले हुए आलू: यह उन व्यंजनों में "शीर्ष" पर है जो आपका पेट बढ़ाते हैं। अपने आहार की समीक्षा करने के बाद, आपको अपने शरीर को शारीरिक गतिविधि में मदद करने की आवश्यकता है। व्यायाम आपको अधिक ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।

कौन से व्यायाम मदद करेंगे

एक्सरसाइज से कैसे पाएं पेट की चर्बी से छुटकारा, आपको बताएंगे अनुभवी प्रशिक्षकजिम में। यदि आप घर पर स्वयं अभ्यास करते हैं, तो आप इंटरनेट पर एक वीडियो देख सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि बिना व्यायाम शुरू न करें प्रारंभिक वार्म-अप. शरीर को "हिलाना" और मांसपेशियों को खिंचाव से बचाने के लिए उन्हें खींचना आवश्यक है। वार्म अप करने से हृदय संबंधी गतिविधि को बढ़ाने और आपके चयापचय को तेज करने में मदद मिलती है। वार्म अप करने के लिए, आपको निम्नलिखित अभ्यासों का सेट करने की आवश्यकता है:

• झूला झूलें बांहें फैलाकरआगे, फिर विपरीत दिशा में।
• अपने सिर को घुमाकर और घुमाकर अपनी गर्दन को तानें। अपना सिर नीचे करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं, 30 सेकंड तक रुकें। इसके बाद अपने सिर को पीछे की ओर फेंकें।
• निम्नलिखित प्रारंभिक स्थिति लें: पैर अलग, हाथ आपकी कमर पर। अपने शरीर को बगल में झुकाएं। के लिए बेहतर स्ट्रेचिंगपेट की पार्श्व और तिरछी मांसपेशियाँ, झुकाव की दिशा में विपरीत हाथ से खिंचें।
• मिल व्यायाम करें. अपने पैरों को फैलाकर फैला लें। शरीर को फर्श के समानांतर झुकाएं। अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर सीधा करें। अपने हाथों से उल्टे पैर के पैरों को छूकर झूलें।
• यदि संभव हो तो दौड़ने या रस्सी कूदने के लिए 5 मिनट का समय निकालें।

अपनी मांसपेशियों को अधिक काम के लिए तैयार करने के लिए कम से कम 5 मिनट तक वार्मअप करें। कठिन अभ्यास. इसमें काम कर रहे हैं जिम, पेट के व्यायाम विशेष प्रतिष्ठानों पर किए जाते हैं। इससे लोड बढ़ाने और वर्कआउट करने में मदद मिलती है विभिन्न मांसपेशियाँप्रेस। मसाज मशीनों पर भरोसा न करना ही बेहतर है। जेल भेजना अतिरिक्त जमाकेवल कड़ी मेहनत ही कमर क्षेत्र में मदद करेगी खुद का वजन(कभी-कभी आप डम्बल या वज़न के साथ "मदद" कर सकते हैं)।

घर पर पेट की चर्बी कैसे हटाएं

कई लड़कियां अक्सर पेट की चर्बी हटाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम की तलाश में रहती हैं। सामान्य प्रशिक्षण योजना प्रस्तुत करने से पहले, एक बार फिर याद दिलाना उचित है: गठन की दिशा में पहला कदम पतली कमरऔर इलास्टिक एब्स - खान-पान की बदलती आदतें। आपके वर्कआउट के परिणाम इस बात पर निर्भर करेंगे कि आप क्या खाते हैं।

यदि आप नहीं जानते कि पेट की चर्बी को जल्दी से कैसे कम किया जाए, तो घरेलू व्यायाम करें जिनकी आवश्यकता नहीं है अतिरिक्त सूची, तुम्हारी मदद कर सकूं:

कंधा उठाता है

फर्श पर सभी व्यायाम करने के लिए मुलायम योगा मैट का उपयोग करें। अपने पैरों को मोड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बंद कर लें। अभ्यास के दौरान आपको तनाव की आवश्यकता होती है सबसे ऊपर का हिस्साप्रेस। अपने कूल्हों और नितंबों को आरामदेह रखने की कोशिश करें। कसते हुए कंधे को ऊपर उठाएं ऊपरी मांसपेशियाँप्रेस। अपनी ठुड्डी को नीचे न करें या अपनी कोहनियों को मोड़ें नहीं। दो तक गिनती तक इस स्थिति में रहें। कम से कम 10 लिफ्ट करना जरूरी है.

टांग उठाना

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने कंधों को सीधा करें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। अपने घुटनों को समकोण पर मोड़कर अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी टखने फर्श के समानांतर हों। अपने पैरों को झुकाए या सीधा किए बिना अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। आपके घुटने छाती के स्तर तक पहुंचने चाहिए। लिफ्टों को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, अंतिम बिंदु पर 2 सेकंड के लिए रुकना चाहिए। जैसे ही आप उठें, सांस लें, अपने श्रोणि को नीचे करते हुए सांस छोड़ें। आराम के बाद अगला उपाय किया जा सकता है। यह अभ्यास प्रशिक्षण के लिए बनाया गया है निचला भागप्रेस।

घुमाकर उठाना

में प्रदर्शन किया गया सजगता की स्थिति, पिछले दो अभ्यासों का एक संयोजन है। अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे पकड़ें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें घुटनों पर "जी" आकार में मोड़ें (ताकि आपकी टखने फर्श के समानांतर हों)। जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपने कंधों को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को मोड़ें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर नीचे करें, अपने पैरों को उनकी शुरुआती स्थिति में लौटाएँ।

पार्श्व मोड़

फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें। दो बार में, अपने धड़ को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी को विपरीत पैर के घुटने तक पहुंचाने की कोशिश करें। अपनी दूसरी कोहनी को फर्श पर छोड़ दें। आपको प्रत्येक तरफ बारी-बारी से 10 मोड़ करने होंगे।

पेल्विक लिफ्ट

चटाई पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को अपने पेट के ऊपर उठाएं मुड़े हुए घुटने. अपने पेट को गहराई से अंदर खींचें और सांस लेते हुए अपनी मांसपेशियों को निचोड़ते हुए अपने श्रोणि और ऊपरी धड़ को ऊपर उठाने का प्रयास करें। अपनी गर्दन से अपने पैरों तक न पहुंचें, अपनी गर्दन और सिर की मांसपेशियों पर दबाव न डालने का प्रयास करें। व्यायाम का सार ऊपरी और निचले पेट का विकास है। 15 लिफ्टें करें।

उपकरण के साथ व्यायाम

फिटबॉल के साथ व्यायाम आपको पेट की चर्बी हटाने में मदद करेगा। एब्स को पंप करने के लिए गेंद पर व्यायाम कई फिटनेस प्रशिक्षकों का "पसंदीदा" है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि गेंद पर किसी भी अभ्यास के दौरान आपको विश्वसनीय समर्थन महसूस नहीं होता है। संतुलन बनाए रखने में शरीर लगातार तनावग्रस्त रहता है। फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण से एक साथ कई मांसपेशी समूहों को विकसित करने में मदद मिलती है।

गेंद से प्रेस के लिए बुनियादी अभ्यास:

फिटबॉल के साथ व्यायाम सरल और प्रभावी हैं। इन्हें घर पर आसानी से किया जा सकता है। घरेलू व्यायाम के लिए फिटनेस बॉल सबसे आवश्यक खेल उपकरणों में से एक है।

बच्चे के जन्म के बाद एब्स की रिकवरी

गर्भावस्था के दौरान महिला शरीरबड़े बदलावों से गुजरता है। बच्चे के जन्म के बाद पेट की चर्बी हटाने के लिए आपको एक निश्चित समय तक इंतजार करना होगा। यह प्रत्येक महिला के शरीर की ताकत पर निर्भर करता है कि जन्म कैसे हुआ और बच्चे के आने से पहले आपका शरीर किस स्थिति में था। जिन महिलाओं का वजन 12 किलो से कम बढ़ा है, उनके लिए कमर पर सेंटीमीटर की वृद्धि से छुटकारा पाना आसान है। बाद सीजेरियन सेक्शनआपको कम से कम 3-4 महीने इंतजार करना होगा।

आप व्यायाम कब शुरू कर सकते हैं?

पहले 4 हफ्तों तक, आपको भारी वस्तुएं नहीं उठानी चाहिए या शारीरिक गतिविधि में शामिल नहीं होना चाहिए, भले ही आपको थोड़ी सी भी जटिलताएं न हों। आपको जिम में या घर पर व्यायाम करने के अपने निर्णय पर अपने डॉक्टर से चर्चा करनी चाहिए। ज्यादातर मामलों में, डॉक्टर प्रदर्शन करने की अनुमति देते हैं (और कभी-कभी सलाह भी देते हैं)। सरल व्यायामजन्म देने के एक महीने बाद.

मुझे कौन से व्यायाम करने चाहिए?

अधिकांश युवा माताओं को यह नहीं पता होता है कि कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं और कौन से नियंत्रण में हैं। सख्त प्रतिबंध. मौजूद नहीं विशेष कार्यक्रमगर्भवती के लिए. आप कोई भी व्यायाम कर सकते हैं जो आपके पेट की मांसपेशियों को बिना वजन, वजन या डम्बल के कसता है।

रिजल्ट कब आएगा?

चर्बी जमा यूं ही गायब नहीं हो जाएगी. आपके शरीर में होने वाली शारीरिक कायापलट को देखते हुए, आप एक महीने में पेट की चर्बी कम नहीं कर पाएंगे। व्यायाम के अलावा पोषण पर भी नियंत्रण रखना जरूरी है सही मोड. यदि बच्चे को जन्म देने के दौरान आपका वजन 12-13 किलोग्राम से अधिक नहीं बढ़ा है और यह आपकी पहली गर्भावस्था है, सकारात्मक नतीजेबहुत पहले ही ध्यान देने योग्य हो जाएगा. बच्चे के जन्म के बाद दूध पिलाने वाली मां के लिए ठीक होना आसान होता है।

बुनियादी व्यायाम

• श्रोणि को ऊपर उठाना। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को कंधे की दूरी पर रखते हुए फर्श पर लेटें। अपनी भुजाओं को शरीर के साथ फर्श पर फैलाएँ। सांस लेते हुए अपने पेट को अंदर खींचें और अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं। रुकें और 10 तक गिनें, फिर अपनी श्रोणि को नीचे करें। 10 प्रतिनिधि पूरे करें.
• घुमाना। उधार ऊर्ध्वाधर स्थितिफर्श पर। आप अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर या अपने सिर के पीछे क्रॉस कर सकते हैं। अपने पैर मोड़ें. अपने ऊपरी धड़ को घुटनों की ओर खींचकर ऊपर उठाएं। 20 प्रतिनिधि पूरे करें। क्रंचेज पेट और बाजू की झुर्रियों को दूर करने में मदद करता है।
• शरीर (बार) को पकड़ना। अपनी कोहनियों पर झुकें, अपने पैरों को अपने पंजों पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी 90 डिग्री मुड़ी हुई हो। 30 मिनट तक शरीर को इसी अवस्था में रखें। कोशिश करें कि डगमगाएं या शिथिल न हों। प्लैंक पूरे पेट से वसा को हटाने में मदद करता है और न केवल चमड़े के नीचे, बल्कि मांसपेशियों की आंतरिक परतों को भी प्रशिक्षित करता है।
• "कुर्सी"। एक सार्वभौमिक व्यायाम जो नितंबों, जांघों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है। अपने कंधे के ब्लेड को दीवार से सटाएं। अपने कंधे के ब्लेड को उठाए बिना दीवार से एक कदम दूर रहें। अपनी पीठ को धीरे-धीरे दीवार के साथ तब तक सरकाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। बाहर से ऐसा लगता है जैसे आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों। 5 तक गिनें और धीरे-धीरे ऊपर उठें। 15 स्क्वैट्स करें।

पेट दर्द से लड़ने के लिए आपको आवश्यक ज्ञान और इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है। सफलता उन्हीं लोगों का इंतजार करती है जो खुद को बदलने के लिए तैयार हैं सामान्य आहारऔर शारीरिक गतिविधि के लिए अधिक समय समर्पित करें। अपने शरीर को जाने मत दो उपस्थितिव्यक्ति अपनी बुद्धि एवं संस्कृति का सूचक होता है। अपने आप को हमेशा अच्छे आकार में रखें। दौड़ना, योग, स्ट्रेचिंग, फिटनेस या नृत्य जैसे खेल इसमें मदद करेंगे। खेल से आपकी आत्मा को खुशी होनी चाहिए और आपके शरीर को लाभ होना चाहिए।

मोटापे की समस्या आज बहुत प्रासंगिक है। इसके प्रकट होने के मुख्य कारणों में शामिल हैं गतिहीन छविजीवन, एक व्यक्ति की भारी आवश्यकता को कम करता है शारीरिक श्रमऔर आधुनिक खाद्य उद्योग। कई मामलों में, वर्तमान जीवनशैली और जीवन की लय किसी को स्वास्थ्य और फिगर बनाए रखने के लिए दिन में कई घंटे समर्पित करने की अनुमति नहीं देती है।

हालाँकि, निराश मत होइए। आज हम मोटापे से प्रभावित ढीले पेट, बाजू और शरीर के अन्य हिस्सों की परेशानी को दूर करने की मुख्य युक्तियों पर गौर करेंगे। शरीर पर वसा के बड़े संचय को रोकने और उससे निपटने के लिए तीन मुख्य बिंदु हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए:

1. शारीरिक व्यायाम।
2. उचित पोषण।
3. मनोवैज्ञानिक मनोदशा.

वजन कम करने के लिए व्यायाम का उपयोग करना

प्रजातियाँ शारीरिक गतिविधिअनेक, सैकड़ों व्यायाम हैं, और उन्हें करने के और भी तरीके हैं। पसंद प्रशिक्षण कार्यक्रमयह उन लक्ष्यों पर निर्भर करेगा जिन्हें आप प्राप्त करना चाहते हैं, साथ ही उपलब्ध खेल उपकरण पर भी निर्भर करेगा।

अगर आप यह लेख पढ़ रहे हैं तो आप अतिरिक्त वजन और पेट के क्षेत्र में जमा चर्बी को लेकर चिंतित हैं। आइए हम तुरंत स्पष्ट करें कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए अतिरिक्त राशि अलग-अलग जमा की जाती है। कुछ के लिए, पेट का क्षेत्र तेजी से बढ़ता है, दूसरों के लिए, उनके पैरों पर "कान" दिखाई देते हैं, दूसरों के लिए, पीठ पर वसा का भंडार बढ़ना शुरू हो सकता है, आदि। और आप केवल एक ही स्थान पर वजन कम नहीं कर सकते, क्योंकि शरीर पूरे शरीर में वसा को तोड़ता है।

इसके आधार पर, हम इस मिथक को दूर करेंगे कि पेट के व्यायाम आपको इस विशेष क्षेत्र में वसा को जल्दी से हटाने में मदद करेंगे। ऐसा नहीं होगा। पेट की मांसपेशियों को लोड करने के लिए क्रंचेस या अन्य विकल्प केवल पेट की मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ा सकते हैं, जिससे इसमें अधिक मात्रा पहुंचाई जा सकेगी। पोषक तत्व.

शरीर को अनावश्यक पाउंड जलाने में मदद करने के लिए कार्डियो व्यायाम को प्राथमिकता देना आवश्यक है। साथ ही, यह आपकी अपनी सामान्य शारीरिक फिटनेस को ध्यान में रखने लायक है, क्योंकि मोटापा पहले से ही है अतिरिक्त भारदिल पर और अन्य महत्वपूर्ण आंतरिक अंग, जोड़ों और स्नायुबंधन का उल्लेख नहीं करना। कार्डियो ट्रेनिंग मजबूत होती है हृदय प्रणालीऔर इसे जलने दो अधिकतम राशिकैलोरी. साथ ही, यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें, ताकि वजन कम न हो अधिक समस्याएँअच्छे से ज्यादा स्वास्थ्य के साथ.

यहां सबसे लोकप्रिय कार्डियो गतिविधियों की एक सूची दी गई है जो आपको जल्दी से कैलोरी जलाने में मदद करेगी:

सबसे ज्यादा प्रभावी विकल्पऐसी गतिविधियां चल रही हैं. आप इसे ऐसे कर सकते हैं सड़क परऔर घर के अंदर ट्रेडमिल पर। यदि आपके घुटनों में समस्या है, तो इसे साइकिल चलाने या विशेष व्यायाम बाइक से बदलना काफी संभव है। यदि आपका वित्त आपको अनुमति देता है, तो आप कार्डियो उपकरण के लिए अन्य विकल्पों पर विचार कर सकते हैं जो घर में ज्यादा जगह नहीं लेंगे और आपको अपने आंकड़े को व्यवस्थित करने में जल्दी से परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देंगे।

ऐसे प्रशिक्षण के दौरान, आप अपने लिए बहुत अधिक खेद महसूस नहीं कर सकते। याद रखें कि कार्डियो के पहले 20-30 मिनट आपको कार्बोहाइड्रेट और पानी के मौजूदा भंडार से छुटकारा दिलाएंगे। तभी वसा का उपयोग किया जा सकता है। यहां आप कार्डियो प्रशिक्षण के लिए विभिन्न विकल्प पा सकते हैं, उनमें से विशेष रूप से अपने लिए एक चुनने का प्रयास करें।

उदाहरण कसरत

जैसा कि आप देख सकते हैं, आपको अतिरिक्त की आवश्यकता होगी खेल सामग्री- रस्सी कूदें और मंच पर कदम रखें। कुल मिलाकर आप वर्कआउट पर 31 मिनट खर्च करेंगे। आप इसे सप्ताह में 3 बार, हर दूसरे दिन कर सकते हैं। नतीजे आने में देर नहीं लगेगी.

क्या योग प्रभावी है?

• सप्ताह के दौरान, आपके द्वारा खाए गए सभी व्यंजनों और भागों को लिखें;
• मैं उपयोग करता हूं पोषण का महत्वखाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को, अपने आहार को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में क्रमबद्ध करें;
• कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 10-15% कम करें;
• एक सप्ताह के बाद परिणाम देखें: परिवर्तन हैं - जारी रखें, कोई परिवर्तन नहीं - उपयोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को 10-15% और कम करें, आदि, जब तक कि परिणाम दिखाई न दे।

दैनिक आहार का उदाहरण

आहार बनाने का प्रश्न व्यक्तिगत है, क्योंकि हर किसी की अपनी-अपनी वित्तीय क्षमताएं होती हैं गैस्ट्रोनॉमिक प्राथमिकताएँ. हम आपको एक उदाहरण देंगे कि आप शरीर को उत्तेजित करने के लिए दिन के दौरान कैसे खा सकते हैं, न केवल वसा को जमा करने के लिए, बल्कि इसे जलाने के लिए, इसे ऊर्जा पर खर्च करने के लिए (आपको अपने खाते में भाग का आकार स्वयं चुनना होगा) प्रतिदिन की गतिविधि):

याद रखें कि दिन के पहले भाग में आपको दिन भर में उपभोग की जाने वाली सभी कैलोरी का 60% से अधिक खाना चाहिए। आपको रात के खाने में ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए, यह हल्का होना चाहिए और भूख की भावना को आसानी से दूर करना चाहिए। ऐसे पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करें और आप निश्चित रूप से सफलता प्राप्त करेंगे!

जीतने के लिए खुद को तैयार करें

यह कोई रहस्य नहीं है कि व्यवहार में, 10 में से 8 प्रयास विभिन्न कारणों से विफल हो जाते हैं। यह मत सोचिए कि वजन कम करना और, परिणामस्वरूप, अपने बाजू और पेट से चर्बी हटाना आसान है। इस प्रकार का कार्य कठिन है और इसके लिए दृढ़ता की आवश्यकता होती है। आप कई विकर्षणों और प्रलोभनों से घिरे रहेंगे। यदि आप अपने परिवार को नई जीवनशैली से परिचित कराते हैं तो यह आसान होगा, क्योंकि एक साथ स्वस्थ और अधिक सुंदर बनना आसान है।

अपने लिए एक योजना बनाएं और उस पर सख्ती से अमल करें। जीवन में अप्रत्याशित घटनाओं के लिए जगह है, लेकिन उन्हें आपको रोकना नहीं चाहिए, इसलिए ताकत हासिल करें और इच्छित मार्ग पर चलते हुए आगे बढ़ें। कल्पना करें कि आप अपने अभियान के अंत में कैसा दिखना चाहते हैं, हो सकता है कि अपने लक्ष्य को कागज़ पर भी लिख लें और तब तक आगे बढ़ते रहें जब तक आप उसे हासिल नहीं कर लेते।

लेकिन यह बिलकुल भी नहीं है। जब आप व्यायाम और आहार के माध्यम से अपनी कमर को पतला बनाने में सफल हो जाएं, तो इसे हटा दें वसा तहपेट और ढीले पक्षों से परिणाम को बनाए रखना आवश्यक है। यह हो चुका है सरल तरीके से- अपना बदलें बुरी आदतें, जाओ पौष्टिक भोजन, के लिए समय निकालें शारीरिक गतिविधि. ये बिंदु आपको पुनरावृत्ति से बचने में मदद करेंगे अधिक वज़न, और आपके स्वास्थ्य में हर साल सुधार होगा।

महिलाओं में छोटा पेट होना भी काफी सामान्य माना जाता है दुबली लड़कियाँ. इस प्रकार हमारा शरीर प्रजनन अंगों की रक्षा करता है और भावी मातृत्व के लिए तैयार करता है। लेकिन क्या होगा अगर हम अभी तक बच्चों की योजना नहीं बना रहे हैं, और चमड़े के नीचे की पेट की चर्बी, विशेष रूप से निचले पेट की चर्बी, "पूरे लुक को खराब कर देती है"?

आप हमारे फिगर आठ से पेट की चर्बी को जल्दी से हटा सकते हैं सर्वोत्तम व्यायाम. इस फिटनेस वर्कआउट की ख़ासियत यह है कि यह संयोजित होता है शक्ति तत्व, और आपको अधिक कैलोरी जलाने के लिए अपने पैरों, पेट, बाहों और कोर की मांसपेशियों का उपयोग करने की भी अनुमति देता है। क्लासिक पैर उठाता है और उलट चरमराहटऐसा प्रभाव न दें, क्योंकि वे केवल रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के निचले बंडल के साथ काम करते हैं। इसलिए, पेट की चर्बी कम करने के लिए ऐसे व्यायामों का उपयोग करना आवश्यक है जो चमड़े के नीचे की वसा को प्रभावी ढंग से जलाते हैं। वे सामान्य रूप से अच्छी तरह से प्रतिस्थापित कर सकते हैं पावर कॉम्प्लेक्स.

ध्यान दें कि पेट की चर्बी कम करने के व्यायाम भी घर पर ही किए जाने चाहिए। यह कैसे काम करता है - पूरे परिसर में आपको मुख्य मुद्रा बनाए रखने की आवश्यकता है। अपने पेट को अंदर खींचें, अपनी निचली पसलियों को अपनी पेल्विक हड्डियों की ओर थोड़ा सा फैलाएं। ऐसा महसूस होना चाहिए मानो आप अपने पेट के निचले हिस्से को पेल्विक हड्डियों के बीच "धकेलने" की कोशिश कर रहे हों, उसे अंदर खींच रहे हों। यह मूवमेंट क्रंचेस की तुलना में निचले रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पर अधिक विशेष रूप से काम करता है। और अपने पूरे शरीर पर काम करने और कूदने से आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है और सचमुच कुछ ही वर्कआउट में पेट की चर्बी कम हो जाती है।

फिटनेस व्यायाम "पेट की चर्बी जलाने" के परिसर में मतभेद

• तीव्र चरण में स्त्री रोग संबंधी सूजन,
• सामान्य थकान
• टखने और घुटने की चोटें,

अपने पेट से छुटकारा पाने के लिए ये सही तरीके से करें:

• थोड़ा कार्डियो वार्म-अप करें - अपनी कमर के चारों ओर 10 मिनट तक हूला हूप घुमाएं या जो भी हो। मुझे पसंद नहीं है? बस अपने पसंदीदा संगीत पर तब तक नाचें जब तक आपको थोड़ा पसीना न आ जाए। सिद्धांत रूप में, पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम को भी इसी तरह जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।
• व्यायाम एक के बाद एक करें, सर्किट के अंत में थोड़ा आराम करें और सर्किट को 3-4 बार दोहराएं।
• फिर आप हल्का स्ट्रेच कर सकते हैं, या थोड़ा कार्डियो कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अपनी कमर के चारों ओर 10-15 मिनट के लिए हुला हूप घुमाएँ।

ये व्यायाम एक पूर्ण शक्ति परिसर हैं जो आपको घर पर पेट की चर्बी जल्दी से कम करने में मदद करेंगे। इन्हें बारी-बारी से सप्ताह में 3-4 बार करें प्रशिक्षण के दिनआराम के दिनों के साथ.

पेट के निचले हिस्से की चर्बी हटाने के लिए 8 व्यायाम

व्यायाम 1. एक पैर पर बैठें

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग हों। अपने पेट को अंदर खींचें और अपने बाएं घुटने को अपनी कमर की ओर खींचने के लिए अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों का उपयोग करें। अपने दाहिने पैर पर 15 स्क्वैट्स करें, फिर रुकें, पैर बदलें और अपने दाहिने पैर पर दोहराएं। अपने पेट के बल से अपने घुटने को अपनी कमर तक खींचना बहुत महत्वपूर्ण है; ऐसा करने के लिए, कमर को थोड़ा मोड़ें और अपने श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं।

व्यायाम 2. पेंडुलम

अपने हाथों को अपनी कमर या ऊपरी जांघों पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपने पेट को अंदर खींचें और अपनी निचली पसलियों को अपनी पेल्विक हड्डियों की ओर थोड़ा सा फैलाएं। इस राज्य में " आसान घुमाव» अपने शरीर का वजन स्थानांतरित करें दायां पैर, और बाएँ को किनारे की ओर खींचें। कूदें और अपने पैरों को बदलें ताकि वे दीवार के समानांतर, एक ही विमान में चलें। 2 मिनट तक चलते रहें। ऐसा लगेगा कि सब कुछ सरल है. लेकिन किसी अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए 2 मिनट तक कूदना और पेट की चर्बी कम करने वाली ऐसी एक्सरसाइज करना आसान नहीं होगा।

व्यायाम 3. स्क्वाट क्रंच

व्यायाम के अंत तक अपने पेट को अंदर खींचना और उसे आराम न देना बहुत महत्वपूर्ण है। एक बुनियादी रुख अपनाएं - पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग, पेट अंदर की ओर, पीठ सीधी। जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, तब तक अपने आप को स्क्वाट में रखें, अब अपने शरीर को तब तक झुकाएं जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए, और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर की ओर ले जाएं, अपने पेट को मोड़ें और तनाव दें। अपने पेट को और भी अधिक अंदर खींचें, सीधा हो जाएं। प्रत्येक तरफ 15 गतिविधियाँ करें।

व्यायाम 4. हाथ से पैर तक

सीधे खड़े हो जाएं, अपना संतुलन बनाए रखें, अपना दाहिना पैर फर्श से उठाएं, इसे वापस ले जाएं। अपने आप को रोकना बायां हाथ, और, अपने दाहिने पैर के घुटने को अपने बाएं हाथ की कोहनी तक फैलाएं। सीधा। जितनी जल्दी हो सके प्रदर्शन करें, प्रत्येक पक्ष पर 60 दोहराव। यहां लैंडमार्क को सही ढंग से पकड़ना महत्वपूर्ण है, कभी-कभी पेट की चर्बी कम करने के लिए इस अभ्यास की पूरी कठिनाई यही होती है।

व्यायाम 5. कूदना

सीधे खड़े हो जाएं, संचालन का सिद्धांत पहले अभ्यास के समान ही है। सबसे पहले, हम निचली पसलियों को श्रोणि की ओर मोड़ते हैं, फिर शरीर के वजन को एक पैर से दूसरे पैर में स्थानांतरित करते हैं, एक छलांग लगाते हैं, यह न भूलें कि आपको पेट की मांसपेशियों की ताकत से घुटने को पेट की ओर खींचने की जरूरत है। हम 2 मिनट तक काम करते हैं, गति आरामदायक होनी चाहिए, ताकि बिना आराम के दृष्टिकोण को पूरा करना संभव हो सके।

व्यायाम 6. एक पैर पर चक्की

अपने शरीर का वजन अपने दाहिने पैर पर डालें, अपने बायें पैर को मोड़ें और अपने पेट के बल से अपने घुटने को अपने पेट के पास लाएँ। थोड़ा आगे की ओर झुकें, खिंचाव करें दांया हाथऊपर और बायां नीचे। अपना पेट अंदर खींचो. 30 सेकंड के लिए, हाथों को बदलें, शरीर को घुमाएँ - अपने बाएँ हाथ को जहाँ तक संभव हो ऊपर लाएँ, एक पैर पर शेष रहें। लक्ष्य अस्थिर स्थिति से गिरना नहीं है। मिलें धीमी हो सकती हैं. दूसरे पैर पर दोहराएँ. फिर, हम आपको अंतरिक्ष में अभिविन्यास के बारे में याद दिलाते हैं। हालाँकि कॉम्प्लेक्स के इस हिस्से को "पेट की चर्बी कम करने के लिए सरल व्यायाम" के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।

व्यायाम 7. स्क्वाट-कूद

सीधे रुख से, अपने आप को स्क्वाट में नीचे करें, ऊपर कूदें ताकि आपके पैर रुख की चौड़ाई को न बदलें। जितना हो सके उतना करें, कम से कम 10 बार।

व्यायाम 8. एक पैर पर खड़ा होना

सीधे खड़े हो जाएं, अपने शरीर का वजन अपने दाहिने पैर पर डालें, अपने पेट को अंदर खींचें। अपने शरीर को सीधा आगे की ओर तानें ताकि आपकी उंगलियाँ आपकी पिंडलियों के बीच के स्तर पर हों। बहुत धीरे-धीरे 15 बार दोहराएं, पैर बदलें। नियमित रूप से व्यायाम करें, और यह न भूलें कि सपाट पेट को फाइबर, प्रोटीन आदि से भरपूर आहार "पसंद" होता है असंतृप्त वसा, उदाहरण के लिए, पेट की चर्बी कम करने के लिए, करेंगे।

सपाट पेट के लिए प्रतिदिन सरल व्यायाम

ऊपर दिए गए व्यायामों के अलावा और भी कई व्यायाम हैं जो कम प्रभावी नहीं हैं। हम उनमें से सबसे सरल और सबसे लोकप्रिय प्रस्तुत करते हैं।

कुरकुराहट

इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, आप न केवल अपने पेट की मांसपेशियों, बल्कि अपनी बाहों और पैरों को भी प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं। ट्विस्ट करने के लिए, आपको चाहिए:

1. अपनी पीठ पर लेटो। अंगों को फैलाएं.
2. एक ही समय में अपने पैरों और हाथों को ऊपर उठाएं। अपनी पीठ सीधी रखना महत्वपूर्ण है। ठुड्डी पैरों की ओर पहुंचती है।
3. कुछ देर इसी स्थिति में रहें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम को कई बार दोहराएं।

कैंची

"कैंची" नामक व्यायाम पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करना, उन्हें लोचदार बनाना और पेट को सपाट बनाना संभव बनाता है। मुख्य बात चिपकना है सही तकनीकऔर अपने पैरों को फर्श तक बिल्कुल नीचे न रखें।

कैंची व्यायाम करने के लिए, आपको निम्नलिखित की आवश्यकता है:

1. फर्श पर लेट जाओ.
2. अपने पैरों को 60 डिग्री के कोण पर उठाएं।
3. बारी-बारी से सीधे पैरों को अपने चेहरे की ओर खींचें।

एब्स के अलावा, व्यायाम आपको अपने कूल्हों और नितंबों को कसने की अनुमति देता है।

ट्विस्ट के साथ साइड प्लैंक

साइड प्लैंक क्रंच मजबूत बनाने में मदद करता है पार्श्व की मांसपेशियाँपेट। पूरा यह कसरतशुरुआती लोगों के लिए यह काफी कठिन है, क्योंकि बिना किसी निश्चित के शारीरिक प्रशिक्षणएक तरफ अपने शरीर के वजन को संभालना काफी मुश्किल होता है। लेकिन यह प्रभावी है और आपको जल्दी से पक्षों से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

करने के लिए साइड बारट्विस्ट के साथ, आपको निम्नलिखित की आवश्यकता है:

1. झुकते हुए साइड प्लैंक स्थिति में आ जाएं मुड़ी हुई कोहनीफर्श के बारे में
2. अपने शरीर को संरेखित करें. आदर्श रूप से इसे एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
3. अपने शरीर को नीचे करके क्रंचेस करें।

कुछ दोहराव करें और फिर दूसरी तरफ से व्यायाम करें।

बाइक

एक सार्वभौमिक व्यायाम जो आपको अपने पेट को मजबूत करने की अनुमति देता है उसे "साइकिल" कहा जाता है। यह बचपन से परिचित है, क्योंकि यह इसका हिस्सा है स्कूल के पाठ्यक्रमव्यायाम शिक्षा।

"साइकिल" नामक व्यायाम करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

1. अपनी पीठ पर लेटो। मुड़ी हुई भुजाएँतुम्हारे सिर के पीछे.
2. अपने पैरों और ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। यह आपके सिर और कंधों को सतह से फाड़ने के लिए पर्याप्त है।
3. अपने पैरों से ऐसी हरकतें करें जो साइकिल के पैडल चलाने की नकल करें।

पुश अप

पुश-अप्स की मदद से आप न सिर्फ अपने एब्स को मजबूत कर सकते हैं, बल्कि अपनी बाजुओं को भी राहत दे सकते हैं और अपनी बाजूओं से भी छुटकारा पा सकते हैं।

व्यायाम पूरा करने के लिए आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे:

1. अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए तख़्त स्थिति में आ जाएँ। ब्रश एक-दूसरे की ओर थोड़े मुड़े हुए हैं।
2. अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने शरीर को जहाँ तक संभव हो नीचे लाएँ। इस समय छाती फर्श से नहीं छूनी चाहिए।
3. उठें और व्यायाम को कई बार दोहराएं।

एक नोट पर! यदि इस तरह से पुश-अप्स करना मुश्किल है, तो आप अपने घुटनों के बल झुकते हुए इसे करने का प्रयास कर सकते हैं।

अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचना

इस अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपको निम्नलिखित कार्य करना होगा:

1. फर्श पर बैठना। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
2. अपने शरीर को थोड़ा पीछे झुकाते हुए बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। उसी समय, आपको अपने ऊपरी शरीर को पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में मोड़ना होगा।

पार्श्व व्यायाम

पेट की पार्श्व मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे:

1. अपनी तरफ से लेटें. समर्थन जाता है निचला हाथ. यह सीधा होना चाहिए. दूसरा हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है और सिर के पीछे रखा गया है।
2. एक ही समय में अपने ऊपरी शरीर और पैरों को नीचे उठाएं।

कुछ दोहराव करें और फिर विपरीत दिशा में व्यायाम करें।

बच्चे के जन्म के बाद पेट और बाजू से चर्बी कैसे हटाएं

जो महिलाएं बच्चे के जन्म के बाद पेट की चर्बी कम करने में रुचि रखती हैं, उन्हें पता होना चाहिए कि उन्हें बच्चे के जन्म के 1-2 महीने बाद ही व्यायाम करने की अनुमति होती है। सिजेरियन सेक्शन के बाद डॉक्टर कम से कम 2 महीने इंतजार करने की सलाह देते हैं। इसलिए बहुत अटेन्शन रखना चाहिए उचित पोषण. अधिक पानी पियें, प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर।

बृहदान्त्र की सफाई

एनीमा करना न भूलें, क्योंकि जो महिलाएं पेट की चर्बी कम करना चाहती हैं उनका मुख्य काम आंतों को साफ करना होता है। एनीमा शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है। हालाँकि, याद रखें कि डॉक्टर उन्हें महीने में 1-2 बार से अधिक करने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि एनीमा आंतों के म्यूकोसा से लाभकारी माइक्रोफ्लोरा को धो देता है। यदि वांछित है, तो एनीमा को एक कोर्स से बदला जा सकता है। सच है, कोयले का दुरुपयोग करने की भी अनुशंसा नहीं की जाती है। पानी में पका हुआ दलिया आंतों को पूरी तरह से साफ करता है (चीनी को शहद या सूखे मेवों से बदला जा सकता है)। शाम को 19.00 से 20.00 बजे तक दलिया खाने की सलाह दी जाती है ताकि बिस्तर पर जाने से पहले आंतें आराम करें और खाली हो जाएं।

पेट की मालिश

नियमित रूप से अपने पेट की मालिश करने की सलाह दी जाती है, खासकर यदि आप पेट फूलने से चिंतित हैं। आपको अपनी हथेली से मसाज करने की जरूरत है गोलाकार गतियाँ, पेट पर हल्के से दबाना। एक अन्य विकल्प चुटकी बजाना है (त्वचा के छोटे क्षेत्रों को अपनी उंगलियों से खींचना होगा और स्क्रॉल करना होगा, छोड़ देना होगा)। प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए आप क्रीम या तेल का भी उपयोग कर सकते हैं।

पेट के लिए व्यायाम

बाजू और पेट से चर्बी हटाने के उद्देश्य से दैनिक व्यायाम करें। यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो आपके लिए सबसे उपयोगी व्यायाम हूला हूप और एब्स को पंप करने वाले व्यायाम होंगे। अपने एब्स को सही ढंग से पंप करना सीखें, आपको मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए। शुरू करने के लिए, अधिक दक्षता के लिए सुबह और शाम अपने पेट को पंप करते हुए 30 दोहराव करें। सेट की संख्या बढ़ाए बिना धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएं। अगर आप जिम जाने की योजना बना रहे हैं तो शेपिंग पर ध्यान दें। यह व्यायामों का एक पूरा सेट है जो पक्षों और पेट से वसा की परतों को काफी प्रभावी ढंग से हटाता है, और ढीली त्वचा को भी कसता है। घर पर अभ्यास करने के बुनियादी नियम:

1. अगर आप अपने पेट और बाजू को दूर करना चाहते हैं तो नियमित रूप से व्यायाम करें।
2. व्यायाम के दौरान अपनी श्वास पर ध्यान दें।
3. पेट के लिए प्रभावी व्यायाम: "बिल्ली", "कैंची", "पेट की हरकतें" ( गहरी सांसऔर पेट को समान रूप से पीछे खींचते हुए सांस छोड़ें)।

पेट के निचले हिस्से की चर्बी कैसे कम करें

सबसे पहले, आपको उन कारणों को समझना चाहिए जिनके कारण आपके पेट के निचले हिस्से में चर्बी बढ़ती है। वे दो प्रकार के हो सकते हैं:

• महिला शरीर की शारीरिक विशेषताएं
• तनाव उपवास के परिणाम

पहले मामले में, वसा एक प्राकृतिक परिणाम के रूप में प्रकट होती है महिला शरीर क्रिया विज्ञान, इसका उद्देश्य शिशु को संभावित नुकसान से बचाना है। इस प्रकार की चर्बी आसानी से निकल जाती है व्यायाम. तनाव उपवास के प्रभावों पर काबू पाना कहीं अधिक कठिन है। इस मामले में, शरीर "बरसात के दिन के लिए" पोषक तत्वों के भंडार को संरक्षित करने के लिए वसा निर्माण की प्रक्रिया शुरू करता है। यदि ऐसा होता है, तो प्रशिक्षण को तत्काल परिवर्तन के साथ पूरक किया जाना चाहिए आंशिक भोजन. बहुत छोटे हिस्से में खाएं, लेकिन दिन में 8-10 बार। भूख की भावना उत्पन्न न होने दें, शरीर वसा की परत को बढ़ाकर इसका जवाब देगा। सबसे गंभीर मामलों में, आपको पोषण विशेषज्ञ की मदद की आवश्यकता हो सकती है।

पेट के निचले हिस्से की चर्बी जलाने के लिए प्रभावी व्यायाम

अपनी पीठ के बल लेटते हुए मुड़े हुए पैरों को माथे की ओर खींचें

अपने पैरों को फर्श पर 90 डिग्री पर मोड़कर रखें। अपनी बाहों को रखें, या, कार्य को जटिल बनाने के लिए, उन्हें अपनी छाती के सामने सीधा करें। फिर जहां तक ​​संभव हो अपने पैरों को अपने सिर की ओर खींचें। श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाया जाना चाहिए। सही तरीके से सांस लें: सांस छोड़ते हुए अपने पैरों को ऊपर खींचें, सांस लेते हुए छोड़ें।

पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए असरदार व्यायाम

अपनी पीठ के बल लेटते हुए पैरों को ऊपर उठाकर झूलें

अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फर्श पर रखें या अपनी छाती के ऊपर रखें। अपने पैरों को फर्श से सीधा ऊपर उठाएं। अपने धड़ को फर्श से उठाए बिना, अपने सीधे पैरों को अपने सिर की ओर झुकाएं। व्यायाम के अंत तक, पैरों को फर्श पर गिरे बिना, निलंबित रहना चाहिए। साँस छोड़ते समय पैरों को ऊपर उठाना, साँस लेते समय नीचे करना होता है।

झुक जाता है पैर मुड़े हुएपक्षों को

अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के दोनों ओर हों, अपने थोड़े से मुड़े हुए पैरों को अपने शरीर से 90 डिग्री की स्थिति में उठाएं (जैसा कि व्यायाम 1 में होता है)। धीरे-धीरे अपने पैरों को एक-एक करके बगल की ओर मोड़ें। व्यायाम के अंत तक अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से न उठाने का प्रयास करें।

वर्णमाला फर्श पर लेट जाएं, हाथ शरीर के साथ फर्श पर। व्यायाम 2 की तरह अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। अपने धड़ को फर्श से उठाए बिना, अपने सीधे पैरों से हवा में वर्णमाला के अक्षर बनाएं।

पेट के सभी व्यायाम धीरे-धीरे बढ़ते भार के साथ किए जाते हैं। इसे ज़्यादा मत करो, आप कैसा महसूस करते हैं उसके आधार पर आपके द्वारा किए जाने वाले झूलों और मोड़ों की संख्या जोड़ें, क्योंकि आपका काम आपके पेट को प्रशिक्षित करना है, न कि उन्हें तोड़ना। लेकिन यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि भार में वृद्धि क्रमिक, लेकिन स्थिर हो।

पेट की चर्बी हटाने के तरीके के बारे में हमारे उपयोगकर्ताओं के सुझावों के लिए नीचे टिप्पणियों में पढ़ें।

क्या ये व्यायाम आपको मोटापा कम करने में मदद करते हैं?