कई साल पहले मैंने एक डॉक्टर से बात की थी - मैं नाम नहीं बताऊंगा - जिसने भी अपना वजन कम किया था एक बड़ी संख्या कीकिलोग्राम और अपने सिस्टम को एकमात्र सही के रूप में स्थापित किया। उन्होंने अपनी उच्च चिकित्सा शिक्षा का दिखावा करते हुए मुझे हवा में बहुत सम्मानपूर्वक बात करने की अनुमति नहीं दी। मैं स्पष्ट रूप से यह नहीं बताऊंगा कि वह किस क्षेत्र में माहिर हैं, इसलिए इसे व्यक्तिगत न बनाएं, मैं केवल इतना कहूंगा कि यह डायटेटिक्स से बहुत दूर है।
कुछ दिन पहले मैंने उसे टीवी पर देखा था. ऐसा लगता है कि वह वापस आ गया है, अगर नहीं तो वही वजन, तो मेरा निश्चित रूप से तीस किलोग्राम वजन बढ़ गया। मुझे तुरंत मायक पर अपना आखिरी प्रसारण याद आया, जब कई लोगों ने सवाल पूछा: "पोषण विशेषज्ञ अब वजन कम करने की इस पद्धति के बारे में क्या सोचते हैं?"
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और उत्तर स्पष्ट थे. आइए ब्रैग, मोंटिग्नैक, "क्रेमलेव्का" को याद करें। जिसे दस-पंद्रह साल पहले रामबाण माना जाता था, वह अब बहुत सुरक्षित नहीं है, और कभी-कभी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक भी होता है। मेरा मतलब है अंतिम आहार, जिसे कई पोषण विशेषज्ञ अब "अगली दुनिया का टिकट" कहते हैं क्योंकि यह गुर्दे की पथरी की घटना को भड़काता है।
आहार के रुझान बदलते हैं, लेकिन आपका स्वास्थ्य बना रहता है। कोई कहता है कि वजन कम करने के लिए आपको केफिर पीने की ज़रूरत है, और वोइला, लाखों महिलाएं हफ्तों तक किण्वित दूध पर बैठने के लिए तैयार हैं। एक मित्र ने मुझे इसके बारे में बताया " लाभकारी विशेषताएंसिरका,'' और हम वजन कम करने की उम्मीद में इसे पीना शुरू कर देते हैं, बिना यह सोचे कि इस तरह हम खुद को पेट का अल्सर दे रहे हैं। कुछ लोग इसकी मात्रा कम करने के लिए सेब या चॉकलेट खाते हैं। कुछ लोग कार्बोहाइड्रेट या वसा छोड़ देते हैं। और लगभग हर आहार के अपने अनुयायी और डॉक्टर होते हैं जो इसका समर्थन करते हैं। कुछ वर्षों में वे एक स्वर से उसकी आलोचना करेंगे, लेकिन आज नहीं। आजकल ये डाइट फैशन में है. और कल कम से कम घास नहीं उगेगी। उसने अपना वजन कम कर लिया, जिसका मतलब है कि मैं भी कर सकता हूं। और मुझे अपने स्वास्थ्य को कमजोर करने दें, अपने चयापचय को बाधित करने दें और, जैसा कि उस व्यक्ति के मामले में जिसके साथ मैंने कहानी शुरू की थी, सब कुछ वापस हासिल कर लें, लेकिन मैं अपने दिमाग में एक टिक लगा दूंगा: "मैंने एक बार अपना वजन कम कर लिया था!"
केवल वजन कम करना और अपने सपनों की पोशाक में फिट होना ही महत्वपूर्ण नहीं है। इससे भी अधिक महत्वपूर्ण यह है कि वजन कम करने के बाद आप कैसा महसूस करेंगे, क्या आप अपना स्वास्थ्य खराब करेंगे, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि क्या आपका वजन वापस बढ़ जाएगा। मैं वजन घटाने के तरीकों के कई लेखकों को जानता हूं जो इस तथ्य का दिखावा करते हैं कि वे 10-15 किलो वजन बढ़ा सकते हैं और इसे आसानी से कम भी कर सकते हैं, लेकिन यह सामान्य नहीं है। आदर्श रूप से, वजन में उतार-चढ़ाव बहुत छोटा होना चाहिए, पूरे वर्ष में 2-3 किलोग्राम। बाकी सभी चीजें आपके सभी आंतरिक अंगों के लिए बिल्कुल भी फायदेमंद नहीं हैं।
में हाल ही मेंसिस्टम "माइनस 60", अधिक से अधिक प्राप्त करता है व्यापक उपयोगदुनिया भर के लोगों के बीच. मुझे अमेरिका, जर्मनी, इज़राइल, मिस्र से पत्र मिलते हैं, मेरी पुस्तकों का बल्गेरियाई में अनुवाद किया गया है। एक में आने वाली किताबेंइसके उपयोग का समर्थन करने वाले विभिन्न विशेषज्ञताओं के डॉक्टरों की टिप्पणियाँ प्रकाशित की जाएंगी।
लेकिन अगर आप वजन कम करने के इस विशेष तरीके पर टिके रहने का फैसला करते हैं तो यह सब आपके लिए कोई मायने नहीं रखेगा। क्योंकि डॉक्टरों की राय बदल सकती है, फॉलोअर्स की संख्या घट सकती है. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वजन कम करने की प्रक्रिया में, इसे सुरक्षित और टिकाऊ बनाने के लिए आप कुछ भी नहीं छोड़ सकते। यदि आप रोटी छोड़ देते हैं, तो देर-सबेर आप यही चाहेंगे। यदि आप केक नहीं खरीदते हैं, तो एक सप्ताह, महीने या वर्ष में आप अमानवीय गति से उनका उपभोग करना शुरू कर देंगे। पूर्ण इनकारवसा निश्चित रूप से आपकी त्वचा की स्थिति को प्रभावित करेगी, और कार्बोहाइड्रेट से - प्रदर्शन और मनोदशा पर। इसलिए, आपको सब कुछ खाने की ज़रूरत है, लेकिन सही क्रम में और अंदर सही समय. और चलो सख्त आहारजिनको अपनी सेहत की परवाह नहीं वो बैठे हैं!

डाइटिंग करना आसान नहीं है. न केवल भूख आपको आक्रामक बनाती है, बल्कि डाइटिंग का विपरीत प्रभाव भी पड़ सकता है और वजन घटने की बजाय वजन बढ़ सकता है। आप जो लक्ष्य कर रहे हैं वह बिल्कुल नहीं! लब्बोलुआब यह है कि पोषण बहुत महत्वपूर्ण है। यह जीवन के लिए आवश्यक है. खाना न खाना कोई विकल्प नहीं है, इसलिए आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक पोषण योजना बनाते समय भोजन का आनंद लेने का एक तरीका ढूंढना होगा। दूसरा खोजने की कोशिश मत करो फैशनेबल आहार, जिसमें कई प्रतिबंध और अजीब उत्पादों का उपयोग शामिल है। इसके बजाय, एक ऐसी जीवनशैली बनाएं जिसका पालन आप वर्षों तक कर सकें। यहाँ सरल नियमजो आपको सफलता प्राप्त करने में मदद करेगा!

भोजन न छोड़ें या संपूर्ण खाद्य समूहों को ख़त्म न करें

सोचें कि आप क्या चाहते हैं, लेकिन सख्त प्रतिबंध इसका जवाब नहीं है। कम से कम, यह उतना प्रभावी नहीं है जितना वे चाहेंगे कि आप विश्वास करें। उदाहरण के लिए, ग्लूटेन छोड़कर आप वास्तव में अपना वजन कम कर सकते हैं। लेकिन यह ग्लूटेन नहीं होगा, यह तथ्य होगा कि आप इसे खा ही नहीं पाएंगे। परिचित उत्पाद, जिसमें आमतौर पर आपका आहार शामिल होता है। प्रतिबंध कुछ समय के लिए काम करते हैं, लेकिन आम तौर पर कई लोग अपने पिछले वजन पर वापस आ जाते हैं या इससे भी अधिक वजन बढ़ जाता है। यदि आप सोचते हैं कि वजन कम करने के लिए आप कुछ खाद्य पदार्थों को अस्थायी रूप से छोड़ सकते हैं, तो चीजें बुरी तरह समाप्त हो जाएंगी। आपको एक ऐसा मेनू बनाने का प्रयास करना चाहिए जो आपको ऊर्जावान महसूस करने में मदद करे स्वस्थ व्यक्ति. यह आपके चयापचय को सुरक्षित रखने और दोबारा वजन बढ़ने के जोखिम से बचने का एकमात्र तरीका है।

गुणवत्तापूर्ण भोजन करें

ऐसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें जिन्हें दोबारा गर्म करना आसान हो। बेहतर होगा कि आप स्वयं खाना पकाएं, अधिक सब्जियां और फल खाएं। यहां तक ​​​​कि अगर आपके पास समय नहीं है और आप स्टोर पर सिर्फ स्नैक खरीद रहे हैं, तो उसी नियम पर कायम रहें: किसी और द्वारा बनाई गई कैंडी बार खरीदने के बजाय, सिर्फ नट्स का एक पैकेट खरीदना बेहतर है।

दुबला प्रोटीन खाएं

वसा रहित प्रोटीन के उच्च गुणवत्ता वाले स्रोतों में चिकन, अंडे, मछली और लीन बीफ शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने और मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करेंगे। डाइटिंग करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है; यदि आप लगातार भूखे रहते हैं, तो इस पर टिके रहना अधिक कठिन होता है। वहां कई हैं पौधे के स्रोतगिलहरी। अधिक बार प्रोटीन खाएं और आपकी भूख हमेशा नियंत्रण में रहेगी।

मेज पर अपना समय ले लो

समाज में खाना खरीदना और उसे चलते-फिरते खाना पूरी तरह से सामान्य बात मानी जाती है। यह वास्तव में आदर्श नहीं है. अगर आप ज्यादा खाने के शौकीन हैं तो यह आपके लिए खतरनाक है। खाने के पंद्रह मिनट बाद ही दिमाग भरा हुआ महसूस होने लगता है। अगर आप दस मिनट से ज्यादा तेजी से खाना खाते हैं तो आपको पता भी नहीं चलेगा कि आप पहले ही ज्यादा खा चुके हैं। ऐसा करके आप अपनी सेहत खराब कर रहे हैं. धीरे चलें और अपने भोजन का आनंद लें। केवल आधा खाने का प्रयास करें और प्रतीक्षा करें। हो सकता है कि आपका पेट पहले से ही भरा हो, आपको बस अपने मस्तिष्क को इसे समझने का अवसर देने की आवश्यकता है। यह प्रतिबंधों के बारे में नहीं है, बल्कि यह समझने की कोशिश करने के बारे में है कि किसी व्यक्ति को वास्तव में कितने भोजन की आवश्यकता है।

शायद आपने इस तथ्य का सामना किया है कि, आहार पर टिके रहने की कोशिश करते समय, आपने खुद को अस्वीकार कर दिया या खुद को भूखा रखा, वसा सीमित कर दी, अधिक सब्जियां, अनाज और फल खाने की कोशिश की, लेकिन वजन घटाने में कोई परिणाम नहीं मिला। सरल पोषण संबंधी नियम आपको इससे बचने में मदद करेंगे, जिनका पालन करने से वजन कम होगा।

अनुमोदित उत्पादों की सूची

जो महिलाएं वजन घटाने के लिए किसी भी आहार का पालन करने का निर्णय लेती हैं, वे तुरंत जवाब दे सकती हैं कि उन्हें कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए, हालांकि ये अक्सर अस्पष्ट फॉर्मूलेशन होते हैं जो वसायुक्त, उच्च कैलोरी, मीठे, नमकीन और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से परहेज करते हैं। उनमें से हर कोई सटीक और त्वरित रूप से यह नहीं बता सकता कि वह वास्तव में क्या खा सकती है। लेकिन यह ज्ञान और आहार की स्पष्ट समझ वजन कम करने का मूल नियम है। आपको मना करके ऐसी उम्मीद नहीं करनी चाहिए जंक फूड, गुणकारी भोजनअपने आप उत्पन्न हो जायेंगे. और खासकर यह उम्मीद न करें कि सिर्फ कुछ भी खाने से आप अपना वजन कम कर सकते हैं।

आहार को प्रभावी बनाने के लिए, उन खाद्य पदार्थों की एक स्पष्ट सूची बनाएं जिन्हें आप खा सकते हैं और उसके आधार पर अपना आहार निर्धारित करें रोज का आहार. लंच, डिनर, स्नैक्स और नाश्ते में क्या शामिल होगा, इसके बारे में पहले से सोचें। आप घर से बाहर क्या खाएंगे, इसका भी ध्यान रखें। यदि आप संयोग पर या इस तथ्य पर भरोसा करने का निर्णय लेते हैं कि आप चाय या मिनरल वाटर पर निर्वाह कर सकते हैं, तो आप जल्द ही अपना आहार छोड़ देंगे।

नियमित भोजन

कम नहीं महत्वपूर्ण नियमआहार नियमित रूप से खा रहे हैं. हमेशा थोड़े-थोड़े अंतराल पर एक ही घंटे पर खाने की कोशिश करें, आदर्श रूप से उनमें 3 घंटे का अंतर होना चाहिए। यह शरीर को असामान्य आहार के लिए जल्दी से अनुकूलित करने की अनुमति देगा, आपको अधिक खाने से बचाएगा, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करेगा और चयापचय को गति देगा।

भाग मात्रा नियंत्रण

भले ही आप खाएं कम कैलोरी वाला भोजन, इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसे जितना चाहें उतना खा सकते हैं। वजन कम करने में हिस्से का आकार भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अधिक मात्रा में भोजन करने से पेट में खिंचाव आएगा और हर बार अधिक भोजन की आवश्यकता होगी।

सही कैलोरी का सेवन आपकी जीवनशैली पर निर्भर करता है। औसत महिला के लिए, दैनिक मानदंड 1500-1800 कैलोरी माना जाता है, लेकिन वजन कम होना शुरू करने के लिए, इस संख्या को 300 कैलोरी कम किया जाना चाहिए।

भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाना

मुंह में भोजन को अच्छी तरह से पीसने और लंबे समय तक चबाने से गैस्ट्रिक रस का बेहतर स्राव होता है, जिससे भोजन का तेजी से और उच्च गुणवत्ता वाला अवशोषण होता है। भोजन के बड़े टुकड़ों को पचाना पेट के लिए अधिक कठिन होता है, इसलिए वे अक्सर असंसाधित बचे हुए हिस्से को पीछे छोड़ देते हैं जो किण्वित और सड़ने लगते हैं। इससे शरीर दूषित हो जाता है, अधिक वजन, अत्यंत थकावट, सिरदर्द और जठरांत्र संबंधी रोग। अच्छी तरह चबानाभोजन तेजी से तृप्ति को बढ़ावा देता है।

पीने का शासन

अनुपालन पीने का शासनकिसी भी वजन घटाने वाले आहार का मूल नियम है। पानी पीना जरूरी है, क्योंकि कोई भी तरल पदार्थ, चाहे वह जूस हो या कॉफी, पहले से ही भोजन माना जाता है। उसकी दैनिक मानदंडकम से कम 1.5 लीटर होना चाहिए. पीने की सलाह दी जाती है छोटे भागों मेंभोजन के बीच में, साथ ही भोजन से 1/4 घंटा पहले एक गिलास ठंडा पानी पियें। इससे भूख कम करने और शरीर को शुद्ध करने में मदद मिलेगी। लेकिन आपको भोजन के दौरान या उसके लगभग आधे घंटे बाद तक नहीं पीना चाहिए। इस आदत से पेट में खिंचाव होता है और खाना ठीक से पच नहीं पाता।

आहार की क्रमिक शुरुआत और समाप्ति

अभ्यस्त भोजन पर तीव्र प्रतिबंध शरीर की स्थिति पर बुरा प्रभाव डालता है। उसे तनाव से बचाने के लिए भोजन की मात्रा, कैलोरी की मात्रा और व्यंजनों में वसा की मात्रा को धीरे-धीरे कम करें। इस तरह, आपके "पुनरावृत्ति" की संभावना कम से कम हो जाएगी, क्योंकि आपके लिए अपने आहार पर टिके रहना आसान हो जाएगा। आहार छोड़ते समय भी उसी नियम का पालन किया जाना चाहिए, इससे आप स्वास्थ्य समस्याओं से बच सकेंगे और खोए हुए किलोग्राम की वापसी कर सकेंगे।

कई साल पहले मैंने एक डॉक्टर से बात की थी - मैं नाम नहीं बताऊंगा - जिसने भी बड़ी संख्या में किलोग्राम वजन कम किया और अपने सिस्टम को एकमात्र सही बताया। उन्होंने अपनी उच्च चिकित्सा शिक्षा का दिखावा करते हुए मुझे हवा में बहुत सम्मानपूर्वक बात करने की अनुमति नहीं दी। मैं स्पष्ट रूप से यह नहीं बताऊंगा कि वह किस क्षेत्र में माहिर हैं, इसलिए इसे व्यक्तिगत न बनाएं, मैं केवल इतना कहूंगा कि यह डायटेटिक्स से बहुत दूर है।

कुछ दिन पहले मैंने उसे टीवी पर देखा था. ऐसा लगता है कि वह वापस आ गया है, अगर पहले वाले वजन पर नहीं तो करीब तीस किलोग्राम वजन जरूर बढ़ गया है। मुझे तुरंत मायक पर अपना आखिरी प्रसारण याद आया, जब कई लोगों ने सवाल पूछा: "पोषण विशेषज्ञ अब वजन कम करने की इस पद्धति के बारे में क्या सोचते हैं?"

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और उत्तर स्पष्ट थे. आइए ब्रैग, मोंटिग्नैक, "क्रेमलेव्का" को याद करें। जिसे दस-पंद्रह साल पहले रामबाण माना जाता था, वह अब बहुत सुरक्षित नहीं है, और कभी-कभी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक भी होता है। मैं अब बाद वाले आहार की बात कर रहा हूं, जिसे कई पोषण विशेषज्ञ अब "अगली दुनिया का टिकट" कहते हैं क्योंकि यह गुर्दे की पथरी की घटना को भड़काता है।

आहार के रुझान बदलते हैं, लेकिन आपका स्वास्थ्य बना रहता है। कोई कहता है कि वजन कम करने के लिए आपको केफिर पीने की ज़रूरत है, और वोइला, लाखों महिलाएं हफ्तों तक किण्वित दूध पर बैठने के लिए तैयार हैं। एक मित्र ने हमें "सिरके के लाभकारी गुणों" के बारे में बताया और हम वजन कम करने की आशा में इसे पीना शुरू कर देते हैं, बिना यह सोचे कि इस तरह हम खुद को पेट का अल्सर दे रहे हैं। कुछ लोग इसकी मात्रा कम करने के लिए सेब या चॉकलेट खाते हैं। कुछ लोग कार्बोहाइड्रेट या वसा छोड़ देते हैं। और लगभग हर आहार के अपने अनुयायी और डॉक्टर होते हैं जो इसका समर्थन करते हैं। कुछ वर्षों में वे एक स्वर से उसकी आलोचना करेंगे, लेकिन आज नहीं। आजकल ये डाइट फैशन में है. और कल कम से कम घास नहीं उगेगी। उसने अपना वजन कम कर लिया, जिसका मतलब है कि मैं भी कर सकता हूं। और मुझे अपने स्वास्थ्य को कमजोर करने दें, अपने चयापचय को बाधित करने दें और, जैसा कि उस व्यक्ति के मामले में जिसके साथ मैंने कहानी शुरू की थी, सब कुछ वापस हासिल कर लें, लेकिन मैं अपने दिमाग में एक टिक लगा दूंगा: "मैंने एक बार अपना वजन कम कर लिया था!"

केवल वजन कम करना और अपने सपनों की पोशाक में फिट होना ही महत्वपूर्ण नहीं है। इससे भी अधिक महत्वपूर्ण यह है कि वजन कम करने के बाद आप कैसा महसूस करेंगे, क्या आप अपना स्वास्थ्य खराब करेंगे, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि क्या आपका वजन वापस बढ़ जाएगा। मैं वजन घटाने के तरीकों के कई लेखकों को जानता हूं जो इस तथ्य का दिखावा करते हैं कि वे 10-15 किलो वजन बढ़ा सकते हैं और इसे आसानी से कम भी कर सकते हैं, लेकिन यह सामान्य नहीं है। आदर्श रूप से, वजन में उतार-चढ़ाव बहुत छोटा होना चाहिए, पूरे वर्ष में 2-3 किलोग्राम। बाकी सभी चीजें आपके सभी आंतरिक अंगों के लिए बिल्कुल भी फायदेमंद नहीं हैं।

हाल ही में, "माइनस 60" प्रणाली दुनिया भर के लोगों के बीच तेजी से व्यापक हो गई है। मुझे अमेरिका, जर्मनी, इज़राइल, मिस्र से पत्र मिलते हैं, मेरी पुस्तकों का बल्गेरियाई में अनुवाद किया गया है। आगामी पुस्तकों में से एक में इसके उपयोग का समर्थन करने वाले विभिन्न विशेषज्ञताओं के डॉक्टरों की टिप्पणियाँ शामिल होंगी।

लेकिन अगर आप वजन कम करने के इस विशेष तरीके पर टिके रहने का फैसला करते हैं तो यह सब आपके लिए कोई मायने नहीं रखेगा। क्योंकि डॉक्टरों की राय बदल सकती है, फॉलोअर्स की संख्या घट सकती है. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वजन कम करने की प्रक्रिया में, इसे सुरक्षित और टिकाऊ बनाने के लिए आप कुछ भी नहीं छोड़ सकते। यदि आप रोटी छोड़ देते हैं, तो देर-सबेर आप यही चाहेंगे। यदि आप केक नहीं खरीदते हैं, तो एक सप्ताह, महीने या वर्ष में आप अमानवीय गति से उनका उपभोग करना शुरू कर देंगे। वसा का पूर्ण त्याग निश्चित रूप से आपकी त्वचा की स्थिति को प्रभावित करेगा, और कार्बोहाइड्रेट से परहेज निश्चित रूप से आपके प्रदर्शन और मनोदशा को प्रभावित करेगा। इसलिए, आपको हर चीज़ खाने की ज़रूरत है, लेकिन सही क्रम में और सही समय पर। और जो लोग अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं उन्हें सख्त आहार लेने दें!

क्या तुमने कभी सोचा है क्यों कुछ लोग वहन कर सकते हैंकेक का एक अतिरिक्त टुकड़ा बिना किसी नुकसान के, जबकि आपके मामले में मिठाई का एक छोटा सा टुकड़ा भी लगभग तुरंत ही अलग रख दिया जाता है अतिरिक्त सेंटीमीटरकूल्हों पर.

इस अंतर का कारण चयापचय में निहित है - विभिन्न चयापचय, जो शरीर में कैलोरी और इसलिए वसा जलाने के लिए जिम्मेदार है।

निम्नलिखित कारक चयापचय को प्रभावित करते हैं:

• आनुवंशिकता, कुछ लोगों को स्वाभाविक रूप से अन्य लोगों की तुलना में तेजी से वसा जलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
• उम्र, चूंकि उम्र के साथ चयापचय धीमा हो जाता है, और अधिक वजनटाइप करना आसान.
• शारीरिक गतिविधि, जैसा कि आप जानते हैं, यदि आप अपनी मांसपेशियों पर भार नहीं डालते हैं, तो वे शोष हो जाती हैं और वैज्ञानिकों ने पाया है कि इसके परिणामस्वरूप, दैनिक कैलोरी जलने में 400 यूनिट की कमी आती है, और इससे प्रति सप्ताह आधा किलोग्राम वजन की वृद्धि होती है।
• गैस्ट्रोनॉमिक आदतें: कभी-कभार खाने की आदतें, भोजन के बीच बार-बार ब्रेक लेना, बन्स और केक के साथ चाय पीना, रात में खाना आदि।
• वजन, आपके जीवन के दौरान यह कितना बदल गया है।

लेकिन अगर आपको इससे दिक्कत है अधिक वज़न, तो उन्हें हमेशा 30 और 40 की उम्र में और बाद की उम्र में, चयापचय को विनियमित करने के तरीके को जानकर हल किया जा सकता है। यहाँ मुख्य हैं वजन घटाने के नियम, वसा ऊतक के जलने में तेजी लाने के लिए किन बातों का ध्यान रखना चाहिए:

1. नाश्ता जरूरी है

कुछ लोग इस बात पर ध्यान नहीं देते कि वे नाश्ता करने का समय निकाले बिना ही काम पर चले जाते हैं। यह एक बड़ी गलती है, क्योंकि जब आप सोते हैं तो आपका मेटाबॉलिज्म धीमा होता है और जागने और नाश्ता न करने से आप इसे शुरू नहीं कर पाते हैं। परिणामस्वरूप, दोपहर के भोजन के दौरान आपका शरीर बहुत अधिक जलेगा। कम कैलोरीयदि आपने नाश्ता किया हो तो उससे भी बेहतर। नाश्ते की शुरुआत व्यंजनों से करना सबसे अच्छा है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(300-400 कैलोरी)। यह दलिया, विभिन्न अनाज के टुकड़े, बेहतर, अनाज की रोटी, साथ ही फल और सब्जी सलाद। आप "त्वरित वजन घटाने के लिए पाक कला-नुस्खा" अनुभाग में सलाद के विकल्प देख सकते हैं।

2. आंशिक भोजन

यदि आप छिटपुट रूप से खाते हैं, तो आप अधिक खाने से पीड़ित हो सकते हैं क्योंकि भोजन के बीच लंबा ब्रेक लेने से आपको बहुत अधिक भूख लगती है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इस दौरान आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है आंशिक भोजनदिन में कम से कम 5 बार (300-400 कैलोरी) चयापचय को धीमा नहीं होने देता।

अगर आपको भूख लगती है और ठीक से खाने का कोई तरीका नहीं है, तो नाश्ते में सूखे मेवे खाएं या एक-दो खाएं, ये आपको पेट भरे होने का एहसास दिलाएंगे। स्वस्थ स्नैकिंग के बारे में और पढ़ें .

भोजन के बीच 4 घंटे से अधिक का अंतराल न रखने का प्रयास करें।

3. अधिक प्रोटीन खाएं

आपके आहार में, प्रोटीन आपके दैनिक आहार का कम से कम 20-30% होना चाहिए। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन की उपस्थिति चयापचय को गति देती है क्योंकि शरीर को इसकी आवश्यकता होती है अधिक ऊर्जाउदाहरण के लिए, स्टार्च या वसा की तुलना में, और यह अधिक कैलोरी जलाएगा। यह प्रोटीन सामग्री का कम से कम 1/3 -1/4 का अनुपात है दैनिक राशनएक व्यक्ति प्रतिदिन अतिरिक्त 150-200 कैलोरी जलाता है।

4. कैल्शियम का सेवन करें

प्रतिदिन न्यूनतम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करने से आप 70% अधिक वसा जलाएंगे। तथ्य यह है कि डेयरी उत्पादों में मौजूद कैल्शियम शरीर को अतिरिक्त वसा को तेजी से जलाने के लिए प्रोत्साहित करता है। प्रतिदिन 1200 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करने की सलाह दी जाती है, इसे दिन में 3-4 बार डेयरी उत्पाद खाकर प्राप्त किया जा सकता है। कम सामग्रीमोटा

5. मछली और समुद्री भोजन खाएं

मछली और समुद्री भोजन के नियमित सेवन से शरीर में लेप्टिन जैसे हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है, जो बेहद महत्वपूर्ण है: जितना अधिक लेप्टिन, चयापचय उतना ही कम होगा, और इसलिए वजन बढ़ने की संभावना कम होगी। सप्ताह में 3-4 बार वसायुक्त मछली खाने का प्रयास करें: टूना, हेरिंग, सैल्मन और अन्य।

6. पोटैशियम का सेवन करें

पोटैशियम शरीर में मेटाबॉलिज्म को नियंत्रित कर तेज करता है शेष पानी, क्योंकि निर्जलित शरीर कम कैलोरी जलाता है। सूखे मेवों में सबसे ज्यादा पोटैशियम पाया जाता है.

हर दिन आपको कम से कम 2000 मिलीग्राम पोटेशियम का सेवन करना चाहिए, उदाहरण के लिए, 1 केले में 450 ग्राम पोटेशियम, एक गिलास दूध - 370 मिलीग्राम, संतरे - 250 मिलीग्राम होता है।

7. मूंगफली का मक्खन खायें

आपको आश्चर्य होगा, लेकिन मूंगफली का मक्खन आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है क्योंकि... इसमें मैग्नीशियम भरपूर मात्रा में होता है, जो मेटाबॉलिज्म को तेज करता है। प्रतिदिन कम से कम 320 मिलीग्राम इस खनिज का सेवन करने की सलाह दी जाती है। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप मूंगफली के मक्खन के साथ उनके अनाज की ब्रेड का सैंडविच खाते हैं, तो आपको 100 मिलीग्राम मैग्नीशियम मिलेगा, और पालक के साथ आपको 80 मिलीग्राम मिलेगा।

8. आयरन प्राप्त करें

आयरन की कमी से न केवल थकान बढ़ती है, बल्कि मेटाबॉलिज्म भी कम हो जाता है, क्योंकि शरीर की कोशिकाओं में पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं होती है। अपने दैनिक आहार में आयरन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें: गोमांस, टर्की, अनाज, सोया।

9. अपने भोजन में मसाले जोड़ें

व्यंजन बनाते समय, थोड़ा सा डालें: काली मिर्च, लौंग, अदरक और अन्य। वैज्ञानिकों ने यह पता लगा लिया है गर्म मसाले, विशेष रूप से लाल मिर्च, चयापचय बढ़ाने और कैलोरी जलाने में, अस्थायी रूप से ही सही, योगदान देती है। इसके अलावा, मसाले भूख कम करते हैं, क्योंकि... मसालेदार खाना खाने के बाद व्यक्ति को अधिक पेट भरा हुआ महसूस होता है।

10. ग्रीन टी पिएं

मैंने पहले ही लिखा है कि यह न केवल विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने में मदद करता है, बल्कि चयापचय को तेज करने में भी मदद करता है, और इसलिए, नियमित रूप से दिन में कई कप पीने से वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।

11. शराब वर्जित है

शराब, विशेष रूप से उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों के साथ संयोजन में, चयापचय को बहुत बाधित करता है, क्योंकि पर दमनात्मक प्रभाव पड़ता है तंत्रिका तंत्र. इस मामले में, वसा कम जलती है और अधिक जमा होती है।

12. हाइड्रेटेड रहें

आपको प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है, तभी आपका मेटाबॉलिज्म एक तिहाई तेज हो जाएगा। इससे आप प्रतिदिन 50 कैलोरी जला सकते हैं, जिससे आप प्रति वर्ष 2-3 किलोग्राम अतिरिक्त वजन को अलविदा कह सकेंगे।

13. कम कैलोरी वाले आहार का प्रयोग सावधानी से करें

आहार चुनते समय इस बात का ध्यान रखें कि अगर आपको इस पर लगातार भूख लगती है, तो इसे छोड़ने के बाद आपका वजन और भी अधिक बढ़ने का खतरा रहता है। आपको प्रतिदिन कम से कम 1,200 कैलोरी प्राप्त करने के लिए इन आहारों का उपयोग करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप अपने चयापचय को 45% से अधिक कम करने का जोखिम उठाते हैं। आदर्श रूप से, आहार के दौरान, आपको अपनी शारीरिक गतिविधि के आधार पर, प्रति सप्ताह 200 ग्राम से 1 किलोग्राम वजन कम करना चाहिए। आपके कैलोरी स्तर की गणना करना आसान है: अपने वर्तमान वजन को 25 से गुणा करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो आपको प्रतिदिन कम से कम 1,750 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। जैसे-जैसे आपका वजन कम होता है, अपने कैलोरी सेवन को समायोजित करें।

14. शारीरिक रूप से सक्रिय रहें

कोई शारीरिक व्यायाम, जो खेल आपको पसंद हो उसे खेलने से आपका मेटाबोलिज्म बढ़ता है, जो व्यायाम के 2 घंटे बाद भी उच्च रहता है। यदि आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, तो सबसे सरल व्यायाम करें, जिसमें आपको प्रतिदिन आधे घंटे से अधिक समय नहीं लगेगा, या बस रस्सी कूदें, स्क्वैट्स करें, आदि। यदि आपके पास व्यायाम के लिए बिल्कुल भी समय नहीं है, तो चलने-फिरने के पक्ष में कम से कम कुछ आदतें बदलें - पूरे रास्ते या कम से कम कुछ हिस्से में पैदल चलें। लिफ्ट लेने के बजाय, अपनी मंजिल तक पैदल चलें, या यदि आप किसी बहुमंजिला इमारत की सबसे ऊपरी मंजिल पर रहते हैं तो कम से कम कुछ सीढ़ियाँ चलें। और यह आपको काम में व्यस्त दिन के बाद जल्दी से थकान दूर करने में मदद करेगा।

15. विभिन्न प्रकार के व्यायाम या खेल करें।

अपने में विविधता लाने का प्रयास करें शारीरिक गतिविधि- केवल एक खेल या व्यायाम के सेट पर ध्यान केंद्रित करने से, शरीर को इसकी आदत हो जाती है और फिर कम कैलोरी जलती है। उदाहरण के लिए, यदि आप पूल में जाते हैं साल भर, फिर सर्दियों में सप्ताहांत पर स्कीइंग या स्केटिंग, और गर्मियों में वॉलीबॉल या रोलर स्केटिंग खेलना शामिल करें।

16. अपने थायराइड की नियमित जांच कराएं।

साल में कम से कम एक बार एंडोक्राइनोलॉजिस्ट से जांच कराएं थाइरॉयड ग्रंथिअगर आपको लगता है कि तमाम कोशिशों के बावजूद आपका वजन कम नहीं हो रहा है। चयापचय का सीधा संबंध थायरॉयड ग्रंथि से होता है; जब इसका कार्य कम हो जाता है, तो चयापचय कम हो जाता है और आगे वजन घटाना असंभव हो जाता है।