उपापचय - महत्वपूर्ण सूचकपूरे शरीर का स्वास्थ्य. और यद्यपि यह अवधारणा है पर्याप्त रूप सेव्यक्तिगत, फिर भी यदि यह सामान्य है, तो व्यक्ति स्वस्थ-सक्रिय, प्रसन्नचित्त महसूस करता है और उसे कोई कष्ट नहीं होता अधिक वज़नऔर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं। लेकिन यदि असफलता मिले तो अस्वस्थता महसूस होने में देर नहीं लगेगी। तो आप अपने चयापचय को कैसे सुधार सकते हैं?

शरीर में विकार किस कारण उत्पन्न होता है?

"चयापचय" की अवधारणा में हमारे शरीर में होने वाली सबसे जटिल जैव रासायनिक प्रतिक्रियाएं शामिल हैं और अंततः सभी अंगों के कामकाज के लिए ऊर्जा का उत्पादन होता है।

यह एक सामान्य सामूहिक अवधारणा है जिसमें वसा (लिपिड), प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, ऊतक, पानी-नमक और अन्य प्रकार की चयापचय प्रक्रियाएं शामिल हैं। हमारी वेबसाइट पर ऐसे जटिल जैव रासायनिक विवरणों में जाने की आवश्यकता नहीं है, यह समझना महत्वपूर्ण है कि चयापचय संबंधी विकार क्या खतरे में हैं और उन्हें कैसे खत्म किया जाए।

लिपिड चयापचय के उल्लंघन से वजन नियंत्रण से बाहर हो जाता है और हो जाता है बड़ी समस्या. लेकिन यह लिपिड चयापचय विकारों के सबसे महत्वपूर्ण और दुखद परिणाम से बहुत दूर है। सेलुलर स्तर पर, कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन, उपयोग और निष्कासन विफल हो जाता है। इससे यह तथ्य सामने आता है कि एक प्रकार का कोलेस्ट्रॉल, जिसे चमकदार पत्रिकाएँ हानिकारक कहती हैं, रक्त में जमा होने लगता है। इसके बढ़े हुए स्तर से एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास होता है, रक्तचाप में वृद्धि होती है, और दूर के भविष्य में - दिल का दौरा या स्ट्रोक होता है।

जल-नमक चयापचय के उल्लंघन से अंगों में पथरी का निर्माण होता है और जोड़ों में लवण का जमाव होता है। सभी प्रकार के गठिया, गाउट अधिकतर चयापचय संबंधी रोग हैं। ऊतक चयापचय के विकारों से शरीर धीरे-धीरे बूढ़ा होने लगता है, खनिज चयापचय- खनिज संतुलन का विघटन और विभिन्न रोगों का विकास।

यह पता चला है कि चयापचय संबंधी विकार कोई निर्दोष विकार नहीं है जो केवल अतिरिक्त पाउंड के साथ खतरा पैदा करता है, बल्कि शरीर की एक प्रणालीगत समस्या है जिसे हल करने की आवश्यकता है। लेकिन आपको इस तथ्य के लिए तैयार रहना चाहिए कि चयापचय को सामान्य बनाना इसे बाधित करने जितना आसान नहीं है, और यहां आपको कड़ी मेहनत करनी होगी।

पुरुषों का मेटाबोलिज्म महिलाओं की तुलना में शारीरिक रूप से तेज़ होता है। 40 वर्ष की आयु के बाद भी कई लोगों में यह धीमा हो जाता है। और इसे भी ध्यान में रखा जाना चाहिए. यद्यपि एक सिद्धांत है जो कहता है कि 40 वर्षों के बाद चयापचय में मंदी शारीरिक रूप से अपरिहार्य तथ्य नहीं है, बल्कि शरीर में कई वर्षों के स्लैगिंग का परिणाम है और ग़लत छविजीवन और पोषण.

चयापचय संबंधी विकारों के लक्षण

चयापचय संबंधी विकारों के लक्षण बहुत विविध हो सकते हैं, क्योंकि जितने जीव हैं, उतनी ही विशेषताएं हैं। लेकिन ऐसे कई संकेत हैं जिनके द्वारा कोई आत्मविश्वास से अनुमान लगा सकता है कि चयापचय किसी न किसी हद तक परेशान है।

पर आरंभिक चरणव्यावहारिक रूप से कोई दृश्यमान अभिव्यक्तियाँ नहीं हैं - वजन सामान्य है, उपस्थिति सामान्य है। लेकिन परीक्षण रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि दिखा सकते हैं, बढ़ा हुआ स्तरकोलेस्ट्रॉल, मूत्र में लवण की प्रचुरता, कम हीमोग्लोबिन का स्तर। ये वे कॉल हैं जिन्हें आपको मिस नहीं करना चाहिए - चयापचय प्रक्रियाएंबाधित हो गया और सेलुलर स्तर पर शरीर के विनाश की प्रक्रिया शुरू हो गई। यदि इलाज नहीं किया जाता है, तो ऊंचा ग्लूकोज स्तर प्रीडायबिटीज और मेटाबोलिक सिंड्रोम का कारण बन सकता है।

वैसे, मेटाबोलिक सिंड्रोम चयापचय संबंधी विकारों का स्पष्ट प्रकटीकरण है। इसमें अतिरिक्त वजन, बढ़ा हुआ कोलेस्ट्रॉल और ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है धमनी दबाव. फ़ेलिक्स सोइबेलमैन का उपचार मादक पदार्थों की लतबदले में, चयापचय सिंड्रोम पर विचार किया जाता है भारी जोखिम, दिल का दौरा और स्ट्रोक।

लेकिन मेटाबोलिक सिंड्रोम विकसित होने से पहले, व्यक्ति को अकारण थकान, कमजोरी, अस्वस्थता और कुछ भी करने में अनिच्छा का अनुभव हो सकता है। नींद के बाद सुबह की थकान एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण संकेतक है। चयापचय संबंधी विकार अक्सर अकारण सिरदर्द के साथ होते हैं। पहले लक्षणों में त्वचा संबंधी समस्याएं, मुंहासे, चकत्ते, लालिमा, भंगुर नाखून और उनका अलग होना, बालों का झड़ना, दोमुंहे बाल शामिल हैं। आंतों की समस्याएं भी पहले लक्षणों में से एक हैं।

यह दिलचस्प है कि लोग जिस आलस्य और उदासीनता से लड़ने की कोशिश कर रहे हैं मनोवैज्ञानिक तरीकेया इच्छाशक्ति का प्रयास, अक्सर शरीर में चयापचय संबंधी विकारों का संकेत भी हो सकता है। नतीजतन, एक व्यक्ति के पास बस पर्याप्त ऊर्जा नहीं होती है - यह केवल शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है और इससे अधिक कुछ नहीं। इसलिए, यदि आपको जीवन में कोई रुचि नहीं है और कुछ भी करने में अनिच्छा है, तो आपको पहले यह सोचना चाहिए कि क्या आपके चयापचय में कोई समस्या उत्पन्न हो गई है। और उसके बाद ही मनोवैज्ञानिक कारणों की तलाश करें।

पानी-नमक और ऊतक चयापचय में व्यवधान उपस्थिति को तुरंत प्रभावित करता है: त्वचा में सूजन होने का खतरा हो जाता है - तथाकथित पेस्टी, ढीली त्वचा। इस मामले में एडिमा, सेल्युलाईट, चेहरे और शरीर की सूजन, आंखों के नीचे बैग की उपस्थिति चयापचय संबंधी विकारों के संकेत हैं। और, निःसंदेह, मोटापा सभी स्तरों पर चयापचय संबंधी विकारों के स्पष्ट लक्षणों में से एक है।

चयापचय विफल क्यों हो जाता है?

ऐसे बहुत-बहुत कारण हो सकते हैं जो चयापचय संबंधी विकारों को जन्म देते हैं। और फिर भी हम मुख्य को अलग करने का प्रयास करेंगे।

इसका एक कारण खराबी भी हो सकता है अंत: स्रावी प्रणाली. अगर थाइरोइड, पिट्यूटरी ग्रंथि, अधिवृक्क ग्रंथियां, अग्न्याशय, गोनाड गलत तरीके से काम करना शुरू कर देते हैं, तो चयापचय संबंधी विकार आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि बीमारी अंतःस्रावी अंगचयापचय संबंधी रोग कहलाते हैं। अग्न्याशय में गड़बड़ी से इंसुलिन उत्पादन और ग्लूकोज अवशोषण में व्यवधान होता है, जो आगे चलकर मधुमेह का कारण बनता है।

थायरॉयड ग्रंथि को आमतौर पर संपूर्ण अंतःस्रावी तंत्र का संवाहक माना जाता है। यदि वह बहुत अधिक या कम हार्मोन का उत्पादन करना शुरू कर देती है, तो हार्मोनल असंतुलनसभी प्रणालियों को प्रभावित करता है। इससे स्वास्थ्य और रूप-रंग में तेजी से बदलाव आता है। दोषपूर्ण हो जाता है एंडोक्रिन ग्लैंड्सचयापचय विनियमन में व्यवधान उत्पन्न होता है तंत्रिका तंत्रऔर मस्तिष्क की सबसे रहस्यमय ग्रंथि - हाइपोथैलेमस में व्यवधान। यह पहले से ही निश्चित रूप से ज्ञात है कि यह सीधे ऊर्जा उत्पादन को विनियमित करने और शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाओं के दौरान शामिल है।

बिगड़ा हुआ जिगर समारोह लिपिड चयापचय विकारों की ओर जाता है। वसा अब यकृत में ठीक से संसाधित नहीं होती है, और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, तथाकथित खराब कोलेस्ट्रॉल का प्रतिशत बढ़ना शुरू हो जाता है। यदि आहार प्रधान हो वसायुक्त भोजन, तो प्रक्रिया बहुत तेज हो जाती है।

जब अधिक मात्रा में प्रोटीन शरीर में प्रवेश करता है, तो प्रोटीन चयापचय बाधित हो जाता है। यदि एक ही समय में पानी-नमक विनिमय आदर्श नहीं है, तो जल्द ही आप जोड़ों के साथ समस्याओं की उम्मीद कर सकते हैं। मौजूदा संयुक्त रोगों के मामले में प्रोटीन खाद्य पदार्थों की प्रचुरता स्थिति को और बढ़ा देती है।

तो हम आते हैं महत्वपूर्ण निष्कर्ष: शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं के समुचित कार्य पर पोषण का बहुत प्रभाव पड़ता है। यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि भोजन से ही उन पदार्थों की आपूर्ति होती है जिन्हें शरीर ऊर्जा में परिवर्तित करता है और अपनी कोशिकाओं का निर्माण करता है।

अनियमित खान-पान, आहार में बहुत अधिकता हानिकारक उत्पाद, ज़्यादा खाना और निरंतर उपयोगबहुत अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चयापचय संबंधी विकारों को जन्म देते हैं, न कि केवल बीमारियों को जठरांत्र पथ. हालाँकि, उपवास मेटाबॉलिज्म के लिए भी अच्छा नहीं है। यह इसकी मंदी को भड़काता है, क्योंकि भोजन के सेवन के बिना शरीर एक किफायती मोड में चला जाता है और भोजन के अभाव में जीवित रहने के लिए सभी प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है। मांस, मक्खन और ब्रेड स्वयं हानिकारक नहीं हैं। वे बहुत हानिकारक हैं एक बड़ी संख्या की.

जीवनशैली का बहुत महत्व है. भले ही यह सुनने में कितना भी अटपटा लगे, लेकिन अगर कोई व्यक्ति कम हिलता-डुलता है, बहुत देर से बिस्तर पर जाता है और पर्याप्त नींद नहीं लेता है, लगातार तनाव में रहता है, तो उसे कभी भी तनाव नहीं होगा। सही विनिमयपदार्थ. अगर आप इसमें सिगरेट और शराब मिला देंगे तो शरीर और भी तेजी से टूटने लगेगा।

स्थिति को सुधारना

चयापचय को समायोजित किया जा सकता है और सामान्य स्थिति में लौटाया जा सकता है। इसके लिए उपायों के एक सेट की आवश्यकता होगी। लेकिन ये सभी इतने जटिल नहीं हैं और इनके लिए अलौकिक प्रयासों और बड़े निवेश की आवश्यकता नहीं है। ऐसे कई बहुत ही सरल कार्य हैं जिन्हें आप कुछ महीनों में स्वयं में वापस ला सकते हैं। कल्याणऔर स्वस्थ उपस्थिति. इसलिए...

भोजन व्यवस्था का पुनरीक्षण.हमें यह स्वीकार करना होगा कि पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशें मान्य हैं। वास्तव में, हमें और अधिक की ओर बढ़ने की जरूरत है बार-बार भोजन, नाश्ता न छोड़ें और बहकावे में न आएं समृद्ध भोजनशाम के समय। यदि संभव हो, तो आपको एक ही समय पर खाना चाहिए - कम से कम लगभग। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका समय शाम छह बजे के बाद देर हो जाएगा - मुख्य बात यह है कि आप इस समय नियमित रूप से खाते हैं।

यह पता चला है कि स्नैकिंग, जिसके बारे में हमेशा हानिकारक के रूप में बात की जाती है, वास्तव में आपके चयापचय को गति देता है। आपको बस इसे अपने नाश्ते में शामिल करना होगा छोटा भागहल्का भोजन, गाढ़े सॉसेज सैंडविच नहीं।

. हम फिर से उस सिफ़ारिश पर लौटते हैं जो डॉक्टर हर समय देते रहे हैं: और आगे बढ़ें। अपने चयापचय को तेज करने के लिए, आपको शारीरिक व्यायाम करने की आवश्यकता है, सक्रिय छविजीवन और यदि संभव हो तो हमेशा पैदल चलें, कार से न जाएं। क्योंकि यदि आप हिलेंगे नहीं तो कोई भी स्वस्थ आहार मदद नहीं करेगा। मांसपेशियों की गतिविधि के दौरान सबसे अधिक मात्रा में कैलोरी बर्न होती है। वे किसी भी अन्य अंग की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। 500 ग्राम मांसपेशियाँ प्रति दिन 6 कैलोरी जलाती हैं, भले ही वे सापेक्ष आराम पर हों।

पर शारीरिक श्रममेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है. इसके अलावा, सक्रिय होने के दो घंटे बाद भी शारीरिक कार्यमांसपेशियों में तीव्रता से कैलोरी बर्न होती रहती है। हालाँकि एक व्यक्ति बस लेट कर किताब पढ़ सकता है। कैलोरी को विशेष रूप से तेजी से जलाने और चयापचय में तेजी लाने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि भार तीव्र हो। यानी आपको तेजी से और ऊर्जावान ढंग से चलने की जरूरत है, न कि धीरे-धीरे चलने की। आधे घंटे तक तेज चलने से चयापचय प्रक्रिया तेज हो जाती है और आपको वजन कम करने में मदद मिलती है। प्रशिक्षण भी तीव्र गति से किया जाए।

स्नान और मालिश.ऊतकों में चयापचय को तेज करने में मदद करता है ठंडा और गर्म स्नानऔर ठंडे स्नान. दुष्प्रभाव, लेकिन कम नहीं अच्छा प्रभाव– फिट और लोचदार त्वचा. मुख्य नियम: आपको कंट्रास्ट शावर और ठंडे पानी से स्नान समाप्त करने की आवश्यकता है।

एक ज़ोरदार शरीर की मालिश शॉवर के प्रभाव को पूरक कर सकती है। यह रक्त परिसंचरण को तेज करता है और चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करता है। त्वचा में पानी-नमक चयापचय बाधित होने पर मालिश विशेष रूप से प्रभावी होती है। चयापचय को तेज़ करने के लिए स्नान और सौना विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। गर्म भाप और हवा छिद्रों को खोलती है और रक्त और लसीका परिसंचरण को तेज करती है। यह चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है और शरीर से बड़ी संख्या में विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है।

आहार से इनकार.किसी भी प्रकार का आहार आपके चयापचय को धीमा कर देता है। और विशेष रूप से हानिकारक कम कैलोरी वाला आहारजिसके अनुसार आपको प्रतिदिन 1000 किलोकैलोरी से कम उपभोग करने की आवश्यकता है। आहार के दौरान सबसे पहले वसा नहीं, बल्कि मांसपेशियाँ नष्ट होती हैं। यह वही है जो चयापचय को गति देता है। आहार शरीर को तेजी से एक दुष्चक्र में ले जाता है, जहां सामान्य वजन बनाए रखने के लिए आपको खाना नहीं खाना पड़ता है, और जैसे ही आप सामान्य रूप से खाना शुरू करते हैं, आपका वजन तुरंत बढ़ जाता है। अधिक वजन.

मेटाबॉलिज्म बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ

पोल्ट्री और कम वसा वाले मांस से चयापचय में तेजी देखी गई है। इनमें मौजूद प्रोटीन को पचने में लंबा समय लगता है और शरीर को इसके अवशोषण पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर होना पड़ता है।

फल, विशेष रूप से खट्टे फल, उनमें मौजूद फलों के एसिड के कारण चयापचय को भी तेज़ करते हैं। अनानास, अंगूर, नींबू और खट्टे सेब इस मामले में बहुत उपयोगी हैं।

ओमेगा-3 वसा से भरपूर समुद्री भोजन आपके चयापचय को गति देता है। हालाँकि, उनमें शामिल सभी उत्पाद भी उपयोगी हैं: अखरोट, अलसी का तेल।

अजीब बात है, लेकिन सादा पानीचयापचय को पूरी तरह से किकस्टार्ट करता है। निर्जलीकरण चयापचय को धीमा कर देता है और शरीर में आरक्षित पानी जमा हो जाता है - एडिमा। अगर आप अंदर पानी पीते हैं पर्याप्त गुणवत्ताप्रति दिन 2 लीटर तक, फिर कैलोरी बर्न करना और शरीर की सफाई करना अधिक तीव्र होगा। जो लोग दिन में 8 गिलास पानी पीते हैं, वे 4 गिलास पीने वालों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं।

आमतौर पर सुबह ठंडा पानी पीना एक आदर्श कैलोरी बर्नर माना जाता है, क्योंकि ठंडा पेय शरीर को गर्म करने के लिए पैसे खर्च करने के लिए मजबूर करता है। अधिक ऊर्जा. दिन में 5-6 गिलास बर्फ का पानी पीने से आपके चयापचय को बढ़ावा देने और 10 कैलोरी जलाने में मदद मिलती है। इस तरह आप बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के एक साल में आधा किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

गुलाब कूल्हों, रोवन, अजवायन, काले करंट और पुदीना के हर्बल अर्क चयापचय को अच्छी तरह से तेज करते हैं। यदि आप इन्हें एक साथ बनाते हैं हरी चाय, तब से प्रभाव और भी अधिक ध्यान देने योग्य होगा हरी चायचयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है और विषाक्त पदार्थों को हटाने को बढ़ावा देता है।

कॉफ़ी, ताज़ी काली चाय और अदरक, दालचीनी और काली मिर्च जैसे मसाले आपके चयापचय को तेज़ करने में मदद करते हैं।

रोजाना थोड़ा सा प्रयास और आप छुटकारा पा सकते हैं बीमार महसूस कर रहा हैऔर अतिरिक्त वजन, साथ ही बहुत गंभीर बीमारियों को रोकता है।

निर्देश

सुबह टहलना और/या दिन के दौरान लंबी सैर आपके फिगर को आकार देने में मदद करेगी, खासकर यदि आप इन्हें भोजन के सेवन के साथ जोड़ते हैं। मुख्य बात यह है कि अपने दिन की योजना बनाएं ताकि आपके पास गर्म मौसम में दौड़ने और चलने के लिए पर्याप्त समय हो, आप बाइक चला सकें। सुंदरता और साइकिल की लड़ाई की प्रभावशीलता के मामले में यह पहले स्थानों में से एक है। आपको इसकी आवश्यकता केवल तभी होगी जब आप नियमित रूप से और कम से कम 20 किमी/घंटा की गति से गाड़ी चलाते हैं। आप घर पर भी अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन आपको साहसी होने की आवश्यकता है ताकि आलस्य घेरा घुमाने, रस्सी कूदने की आपकी इच्छा पर हावी न हो जाए। फिटनेस मशीन पर व्यायाम करें, आदि-आदि।

विभिन्न प्रकारनृत्य सुधार के लिए उपयोगी होते हैं उपस्थितिऔर आंतरिक स्थिति- शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों। हालाँकि, उन्हें कौशल की आवश्यकता होती है। शून्य से शुरुआत करना बेहद कठिन है। और इसके अलावा, सामूहिक गतिविधियाँ हर किसी के लिए नहीं हैं खेल खेल - जोड़े और टीम - मदद लाते हैं आदर्श मांसपेशी तंत्र, लेकिन इन्हें करना कठिन है, विशेषकर वृद्ध लोगों के लिए।

फिटनेस सेवाएँ ( पावर एरोबिक्स, मार्शल आर्ट, कार्डियो प्रशिक्षण) - प्रभावी उपायआकृति को "मॉडल" करने के लिए, लेकिन शरीर को, इसकी आदत हो रही है ख़ास तरह केव्यायाम के लिए उनकी आवृत्ति और तीव्रता में वृद्धि की आवश्यकता होती है, जो अंततः एक बहुत ही साहसी व्यक्ति को भी "तोड़" सकती है। तैराकी को सबसे अधिक में से एक माना जाता है उपयोगी प्रजातियाँखेल, क्योंकि पानी में हरकत करने से शरीर पर नकारात्मक भार शून्य हो जाता है, जबकि सभी मांसपेशियों का काम सक्रिय हो जाता है। लेकिन ताकि लाभ दिखाई दे सके. वर्ष के किसी भी समय सप्ताह में 3-4 बार पूल का दौरा करना आवश्यक है।

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टिप्पणी

सबसे तेज़, लेकिन साथ ही सबसे अधिक खतरनाक तरीका- शल्य चिकित्सा. इसका मुख्य लाभ समय और मेहनत की बचत है। लेकिन फिर भी, यह बहुत कट्टरपंथी है और खुद को सामान्य स्थिति में वापस लाने के लिए पूरी तरह से सिद्ध दृष्टिकोण नहीं है।

मददगार सलाह

अपने आप को वापस सामान्य स्थिति में लाने का निर्णय लेने के बाद, चुनी गई विधि के फायदे और नुकसान पर विचार करें। सही पसंदस्वास्थ्य को बेहतर बनाने और आपके फिगर को टाइट करने में मदद करेगा, और देगा भी बहुत अच्छा मूड.

स्रोत:

• 2018 में "चित्र सुधार..."।

जो महिलाएं वजन कम करने का सपना देखती हैं और साथ ही इस प्रक्रिया का आनंद भी लेती हैं, उन्हें सलाह दी जाती है कि वे अपना ध्यान रोलर स्केट्स की ओर लगाएं। आख़िरकार, उनकी सवारी करना एक कार्डियो व्यायाम है जो न केवल पूरे शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेगा, बल्कि मजबूत भी करेगा विभिन्न मांसपेशियाँ.

निर्देश

अपने फिगर को वापस सामान्य स्थिति में लाने के लिए आपको विकास करने की जरूरत है सही कार्यक्रमप्रशिक्षण। मूल सिद्धांत, जैसा कि किसी में भी होता है शारीरिक गतिविधि– नियमितता. विशेषज्ञ सप्ताह में 5-6 घंटे "रोलिंग अप" करने की सलाह देते हैं। सबसे बढ़िया विकल्प – दैनिक वर्कआउटप्रत्येक 45-60 मिनट। आप इसे सप्ताहांत पर कर सकते हैं, लेकिन तब एक सैर का समय नहीं बढ़ना चाहिए। वैसे, रोलर स्केटिंग के एक घंटे में न्यूनतम गतिलगभग 400 किलोकैलोरी की खपत होती है, और यह एक अच्छा संकेतक है।

रोलर स्केटिंग प्रशिक्षण आपके फिगर को सुंदर बनाने में मदद करने के लिए, आपको अपने आहार में थोड़ा बदलाव करना होगा। सख्त डाइटयह आवश्यक नहीं है, लेकिन फिर भी चीनी और मिठाइयाँ छोड़ना उचित है, और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करना बेहतर है। में दैनिक मेनूइसमें प्रोटीन, सब्जियाँ और अनाज शामिल करना उचित है। स्कीइंग के बाद आपको कम से कम एक घंटे तक कुछ नहीं खाना चाहिए।

यदि कोई व्यक्ति अपना वजन कम करने और "मूर्तिकला" करने का निर्णय लेता है सुंदर आकृतिका उपयोग करके रोलर स्केट्स, तो आपको उपकरण खरीदने पर बचत नहीं करनी चाहिए। घुटनों, कोहनियों की सुरक्षा और हेलमेट भी, कम से कम शुरुआती लोगों के लिए, अनिवार्य गुण हैं। रोलर स्केट्स को आकार के अनुसार खरीदा जाना चाहिए; उन्हें आपके पैरों पर आराम से फिट होना चाहिए। खरीदने से पहले, यह अनुशंसा की जाती है कि आप थोड़ी देर के लिए अपने स्केट्स में खड़े रहें, और यदि संभव हो, तो स्टोर के चारों ओर घूमें। ब्रांडेड खुदरा दुकानों में यह प्रतिबंधित नहीं है। यदि रोलर स्केट्स खरीदने का उद्देश्य वजन कम करना है, तो "फिटनेस" चिह्नित मॉडल चुनना बेहतर है।

ऐसी छोटी-छोटी चीज़ों के बारे में कुछ शब्द कहना भी उचित है जिनके बारे में बहुत से लोग भूल जाते हैं, और फिर शिकायत करते हैं कि वे अतिरिक्त पाउंड कम नहीं कर सकते। इसलिए, आपको हर रोलर वॉक पर अपने साथ एक पेय ले जाना होगा। यह हो सकता था शुद्ध पानीया हरी चाय. इस तरह के हेरफेर आवश्यक हैं ताकि घर के रास्ते में हानिकारक सोडा या बहुत मीठा जूस पीने की इच्छा न हो। ऐसे पेय वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा कर देंगे। यदि यह पार्क या उस स्थान से बहुत दूर है जहां रोलर स्केटिंग होती है और कोई व्यक्ति रास्ते में खाना चाहता है, तो नाश्ते के लिए भोजन अपने साथ ले जाना उचित है। यह कुछ साबुत अनाज की ब्रेड और पनीर का एक टुकड़ा या उबला हुआ हो सकता है चिकन ब्रेस्ट.

अपने फिगर को वापस सामान्य स्थिति में लाने की प्रक्रिया को थोड़ा तेज करने के लिए, आप रोलर स्केट्स के लिए जाते समय वजन घटाने के लिए विशेष शॉर्ट्स या पैंट पहन सकते हैं। उन्हें किसी फार्मेसी में खरीदा जा सकता है या खेल की दुकान. ये पैंट आपको गर्म रखने में मदद करेंगे समस्या क्षेत्र, शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकाल देगा। ऐसे उत्पादों को खरीदने से पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है। तथ्य यह है कि कुछ स्त्रीरोग संबंधी रोग, साथ ही त्वचा की समस्याएं, वजन घटाने के लिए ऐसे कपड़ों के उपयोग को अस्वीकार्य बना देती हैं।

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हर कोई अच्छा दिखना चाहता है. हालाँकि, अक्सर हम वजन कम करना बाद के लिए टाल देते हैं, और छुट्टियाँ हमें आश्चर्यचकित कर देती हैं.

सिर्फ एक महीने में खुद को वापस सामान्य स्थिति में कैसे लाएं? अगर कपड़े 2-3 साइज के बहुत छोटे हो जाएं तो क्या करें? वहाँ एक निकास है!

अभ्यास

वजन घटाने के लिए एक सिद्धांत है - आपको भोजन से प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता है, अर्थात। हमें और आगे बढ़ने की जरूरत है!

तुरंत साइन अप करें जिमइसके लायक नहीं, बेहतर घर पर प्रशिक्षण शुरू करें.

इसे एक नियम बनाने का प्रयास करें सुबह कुछ व्यायाम करें, जागने के बाद, केवल 15-20 मिनट। तुला राशि वाले तुरंत दिखा देंगे कि वजन कम करने का यही एकमात्र तरीका है। प्रति दिन 50-70 ग्राम.

मुझे कौन से व्यायाम करने चाहिए? आपके लिए उपयुक्त कोई भी. किताब खरीदें - बहुत प्रभावी व्यायामजॉर्ज क्रूज़ और ग्रीर चाइल्डर्स के नेतृत्व में।

थोड़ा? फिर जोड़िए लंबी पैदल यात्रादिन में 30 मिनट.हर दिन काम करने के लिए कुछ पड़ाव चलने में आलस्य न करें। इससे रोजाना नुकसान होगा 100-200 जीआर.

वसा जलाने वाला पोषण

यहां हम कई लोगों के पसंदीदा आहार और खाने के तरीकों के बारे में जानते हैं।

निम्नलिखित योजना आज़माएँ:

• सुबह का नाश्ता करना शुरू कर दें, चाहे शुरुआत में यह कितना भी अरुचिकर क्यों न लगे।
• दिन के दौरान कन्फेक्शनरी उत्पादों से पूरी तरह से बचें - केवल खीरे, सेब, कीनू, आदि।
• पूरा दोपहर का भोजन करने का प्रयास करें, लेकिन दोपहर के भोजन के बाद भूखे रहें!
• यदि संभव हो तो रात का खाना हल्का करें। और केवल 18.00 तक! यदि यह बाद में है, तो सेब और कीनू भी वसा में बदल जायेंगे।

इससे इसमें इजाफा होगा संपूर्ण परिणामअधिक 50 ग्राम.

भूखा नहीं मरना!

मान लीजिए कि आप उत्साहपूर्वक व्यवसाय में लग गए और भूखा रहने का फैसला किया और निश्चित रूप से, बहुत अधिक और नाटकीय रूप से अपना वजन कम किया। शरीर को संकेत मिलते हैं: “रक्षक! हम पर हैं रेगिस्तान द्वीप! खाने को कुछ नहीं है!”

भूख लगने पर उन्होंने भोजन ग्रहण किया।

शरीर: “यादृच्छिक भोजन! जल्दी करो और दूसरे उपवास की स्थिति में इसे वसा में जमा कर लो!”

इसीलिए थका देने वाली डाइट के बाद वजन बढ़ना बहुत तेज होता है और हमेशा शुरुआती आंकड़ों से अधिक होता है। सब कुछ आरामदायक होना चाहिए!

अधिकतम आराम विशेष तरीकों द्वारा प्रदान किया जाएगा जो सरल और प्रभावी हैं।

हम परिणाम को बाध्य करते हैं

सदैव ही मुख्य साधन माना गया है स्नान या औषधीय स्नान . तो भाप कमरे में पाइन राल रगड़ने से छिद्र और केशिकाएं खुल गईं। उसी समय, व्यक्ति को भारी पसीना आया, और शरीर बहुत गर्म हो गया, जैसे कि कई घंटों के खेल के बाद। नतीजतन, ऐसे स्नानघर के बाद महिलाएं हार गईं 3-4 किग्रा!

फ़्रांस में, स्नान बहुत लोकप्रिय नहीं हैं, इसलिए वे 100 से अधिक वर्षों से विशेष स्किपोफिट ओलेरोसिन स्नान का उपयोग कर रहे हैं। तो, ये स्नान वाहिकाओं में रक्त को 2-3 गुना तेजी से प्रवाहित करते हैं, और ऐसी प्रक्रियाओं के एक महीने के बाद, वजन पहले से ही कम हो जाता है 10-12 किग्रा. आपको यह स्नान हर 2 दिन में केवल एक बार 15 मिनट के लिए करना है।

मॉस्को इंस्टीट्यूट ऑफ नेचुरोथेरेपी के वैज्ञानिकों ने 21 हर्बल अर्क मिलाकर और विशेष सांद्रण बनाकर स्किपोफिट में सुधार किया है जो न केवल वजन कम करता है, बल्कि सेल्युलाईट से छुटकारा दिलाता है, जोड़ों को बहाल करता है और त्वचा को असामान्य रूप से नरम और मखमली बनाता है।

भूख कैसे कम करें?

जैसे ही वजन कम हो जाता है. भूख क्रूर होगी- प्रकृति ही ऐसी है.

अस्तित्व जड़ी बूटीआपकी मदद कौन कर सकता है? मकई के भुट्टे के बाल, सन बीज, डकवीड और फायरवीड। जड़ी-बूटियों का यह पूरा सेट वजन घटाने के लिए विशेष मिश्रण में पाया जा सकता है।

वे आपको 18.00 के बाद "तनाव" से उबरने में मदद करेंगे, इसलिए वे आपके खजाने में और इजाफा करेंगे 1.5-2 किग्रा.

कुल

• हर चीज का आधार है आहार और शारीरिक व्यायाम- 4 किग्रा/माह।
• एक महत्वपूर्ण प्रेरक शक्ति ओलियोरेसिन स्नान है - 12 किग्रा/माह।
• विशेष हर्बल अनुपूरक - 2 किग्रा/माह।

परिणाम - प्रति माह 18 किलो वजन कम करना. ख़राब शुरुआत नहीं है, है ना?

यह पता चला है कि आप इस छुट्टी पर पूरी तरह से जा सकते हैं!

आपको कॉपी करने के लिए लिखित अनुमति की आवश्यकता नहीं है,
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भारी नींद के बाद कंट्रास्ट शावर - 4-5 मिनट

आपको खुश करने और अपनी ऊर्जा को रिचार्ज करने में मदद करेगा जल प्रक्रियाएं. बारी-बारी से गर्म और ठंडा पानी पीने से रक्त वाहिकाओं में संकुचन और फैलाव होता है, और इसके परिणामस्वरूप, रक्त परिसंचरण और उत्सर्जन में वृद्धि होती है। अतिरिक्त तरल, तो त्वचा टोन प्राप्त करती है और सुंदर दृश्य, और स्वास्थ्य में सुधार होता है। यदि आप विपरीत डचेस में नए हैं, तो एक तापमान परिवर्तन पर्याप्त है। तीन मिनट तक नीचे खड़े रहें गर्म पानी, धीरे-धीरे इसके तापमान को कमरे के तापमान तक कम करें और एक और मिनट के लिए शॉवर में रहें। तैयार के लिए विकल्प - वैकल्पिक गर्म और ठंडा पानीहर तीस सेकंड. महत्वपूर्ण: स्फूर्तिदायक प्रभाव के लिए, कंट्रास्ट शावर को ठंडे स्वर में पूरा किया जाना चाहिए।

तूफ़ानी रात के बाद हर्बल चाय - 5 मिनट

जागने के बाद खाली पेट गर्म चाय पीने से शरीर से रात भर जमा हुआ अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाएगा। यदि इसका हल्का मूत्रवर्धक प्रभाव भी हो तो बेहतर होगा। ऐसे में यह चेहरे और आंखों के नीचे सूजन से भी राहत दिलाएगा, जो थका हुआ लुक देता है। कई लोगों की पसंदीदा ग्रीन टी और अधिकांश हर्बल और बेरी इन्फ्यूजन में आवश्यक गुण होते हैं। बस चाय, कैमोमाइल, पुदीना, लिंडन, गुलाब के एक बैग के ऊपर उबलता पानी डालें, इसे कुछ मिनटों के लिए पकने दें और धीरे-धीरे पियें। महत्वपूर्ण: यदि आप लगातार एक ही चाय पीते हैं या हर्बल चाय, शरीर को इसकी आदत हो जाती है और पेय का प्रभाव कम हो जाता है, इसलिए काढ़ा बदल दें।

छुट्टियों के बाद चेहरे के लिए गर्म सेक - 5 मिनट

यह प्रभावी तरीकाजल्दी से अपना रंग सुधारें. प्रक्रिया के दौरान, त्वचा में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है और चेहरे पर एक स्वस्थ चमक दिखाई देती है। सेक के लिए आपको दो छोटे टेरी तौलिए या सूती नैपकिन की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी। उन्हें गर्म पानी के एक कंटेनर में रखें, धीरे से निचोड़ें और धीरे से अपने चेहरे पर लगाएं। ठंडा होने तक छोड़ दें (लगभग 1 मिनट), फिर पानी में डुबोएं और 3-4 बार दोहराएं। महत्वपूर्ण: यदि आपके छिद्र बढ़े हुए हैं और रोसेसिया है, तो गर्म सेक का उपयोग करने से बचना बेहतर है।

स्क्रब-3 मिनट

यह आपके रंग को और भी अधिक चमकदार बना देगा और इसे लगाने की प्रक्रिया एक छोटी मालिश जैसी है। यह व्यायाम चेहरे की मांसपेशियों को टोन करता है और लसीका को फैलाता है, जिससे बची हुई सूजन या छोटी सूजन खत्म हो जाती है। पर एक त्वरित समाधानआप नमक या कॉफी का छिलका तैयार कर सकते हैं: दो से तीन चम्मच केफिर, दही या क्रीम के साथ एक चम्मच बारीक नमक या कॉफी के मैदान (बारीक पिसी हुई कॉफी से) मिलाएं। अपने चेहरे को पानी से गीला करें और मिश्रण लगाएं मालिश लाइनें(मुंह के कोनों से लेकर गालों की हड्डियों तक, माथे के बीच से लेकर कनपटी तक और ठोड़ी से लेकर कानों तक), अगर आपकी त्वचा सूखी है तो लगभग एक मिनट तक मालिश करें, या यदि आपकी त्वचा तैलीय है तो दो या तीन मिनट तक मालिश करें। सामान्य और मिश्रित त्वचा. स्क्रब को पानी से धो लें और अपने चेहरे को रुमाल से थपथपाकर सुखा लें। महत्वपूर्ण: संवेदनशील त्वचा के लिए रेडीमेड एक्सफ़ोलीएटिंग इमल्शन का उपयोग करना बेहतर है। उनमें ऐसे ठोस कण नहीं होते जो उसे घायल कर सकें।

पार्टी के बाद चेहरे और आंखों पर मास्क - 3 मिनट से

सबसे आसान तरीका यह है कि किसी कॉस्मेटिक स्टोर से तैयार फैब्रिक-आधारित मास्क को अपने चेहरे और अपनी आंखों के नीचे लगाएं, अगर आपके पास वह है। उनका मुख्य लाभ यह है कि प्रभाव 2-3 मिनट के बाद दिखाई देता है, और अगले 5-8 घंटों के भीतर थकी हुई त्वचा भी स्वस्थ, आराम और चमकदार दिखाई देगी। यह प्रभाव औषधीय जोंक के अर्क द्वारा प्रदान किया जाता है समुद्री शैवाल. यदि आपने पैच पर स्टॉक नहीं किया है या पसंद करते हैं लोक उपचार, एक साधारण केले का मास्क बनाएं जो सभी प्रकार की त्वचा के लिए उपयुक्त है: एक केले के गूदे को कांटे से काटें और इसे दो बड़े चम्मच खट्टा क्रीम या केफिर के साथ मिलाएं। पलकों की त्वचा के लिए, एक अलग संरचना की आवश्यकता होती है: एक आलू को बारीक कद्दूकस पर पीस लें, मिश्रण को दो भागों में विभाजित करें, प्रत्येक भाग को धुंध पट्टी के एक टुकड़े में लपेटें और इसे एक फ्लैट केक का आकार दें। अब केले का मास्क चेहरे और गर्दन पर और आंखों के आसपास के क्षेत्र पर हल्के से निचोड़ा हुआ आलू का केक लगाएं। लगभग पंद्रह मिनट तक ऐसे ही लेटे रहें, अपना चेहरा धोएं, टोनर से अपना चेहरा पोंछें, डे क्रीम लगाएं और अपनी सुंदरता बहाल करना शुरू करें।

मेकअप-10 मिनट

आंखों के नीचे और नासोलैबियल सिलवटों के क्षेत्र को हाइलाइटर से और चेहरे को परावर्तक कणों वाले हल्के फाउंडेशन तरल पदार्थ से हल्का करें। अपनी भौहों के नीचे सफेद शैडो लगाएं और अपनी पलकों पर हल्के शेड्स लगाएं जो आप पर सूट करते हों। ऊपरी पलकों को हाइलाइट करने के लिए मस्कारा का उपयोग करें और निचली पलकों को एक से अधिक बार ब्रश न करें। अपने मेकअप को ब्लश और गुलाबी या पीच लिपस्टिक से पूरा करें। महत्वपूर्ण: आँखों का लाल होना थकान दूर करता है। वैसोकॉन्स्ट्रिक्टर ड्रॉप्स का उपयोग करके उनकी सफेदी बहाल करें, या बिना एडिटिव्स वाली चाय की पत्तियों से अपनी आँखें धोएं। तीस मिनट से थोड़ा अधिक समय बीत चुका है, और अब कोई भी अनुमान नहीं लगाएगा कि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिली! सूजी हुई आंखों से छुटकारा पाने का एक आसान तरीका यह है कि उन पर चांदी के दो ठंडे चम्मच लगाएं। व्यावसायिक देखभाल(35-40 मिनट). पेशेवर सौंदर्य उपचार एक स्पष्ट और लंबे समय तक चलने वाला प्रभाव प्रदान करते हैं जो लगभग एक सप्ताह तक रहता है। कॉस्मेटोलॉजिस्ट के साथ आपका एक्सप्रेस सौंदर्य कार्यक्रम कुछ इस तरह दिख सकता है:

अल्ट्रासाउंड सफ़ाई - 3-5 मिनट

जब आप सोफे पर आराम करते हैं, तो ब्यूटीशियन एक छोटा सा स्पैटुला घुमाती है जो आपके चेहरे पर अल्ट्रासोनिक तरंगें उत्सर्जित करता है। वे त्वचा की ऊपरी परतों पर कार्य करते हैं, मृत कोशिकाओं, सतह की अशुद्धियों, ब्लैकहेड्स, वसामय प्लग आदि को नरम करते हैं। फिर कॉस्मेटोलॉजिस्ट उन्हें उसी स्पैटुला से हटा देता है और नैपकिन से पोंछ देता है। प्रक्रिया स्थानीय रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करती है, जिससे त्वचा एक सुंदर, स्वस्थ रंग प्राप्त कर लेगी।

सौंदर्य सीरम - 1 मिनट

चेहरे के सीरम किसी क्रीम या प्रक्रिया के प्रभाव को बढ़ाते हैं, इसलिए इन्हें आमतौर पर पहले लगाया जाता है। विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स और उनकी संरचना में अन्य अद्वितीय घटकों के कॉकटेल त्वचा को पोषण और मॉइस्चराइज़, टोन या फिर से जीवंत करेंगे।

लसीका जल निकासी चेहरे की क्रायोमैसेज - 20 मिनट

एक विशेष अनुलग्नक का उपयोग करके त्वचा के कम से कम खिंचाव की तर्ज पर एक ठंडा मालिश सत्र किया जाता है। कॉस्मेटोलॉजिस्ट इसका तापमान - -15 डिग्री सेल्सियस से -30 डिग्री सेल्सियस तक व्यक्तिगत रूप से चुनता है। केवल एक सत्र के बाद, सूजन (आंखों के नीचे सहित), त्वचा का भूरा रंग गायब हो जाता है, छोटी झुर्रियां चिकनी हो जाती हैं या उनकी गहराई कम हो जाती है, और चेहरे का अंडाकार कड़ा हो जाता है। इसके अलावा, ठंड कोशिकाओं में चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करती है, जिससे उनका नवीनीकरण होता है।

कोलेजन मास्क - 15 मिनट

त्वचा में कोलेजन और इलास्टिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है और झुर्रियों की गहराई को कम करता है। काले कैवियार का अर्क, समुद्री मूल के सूक्ष्म तत्व और युवा विटामिन सी और ए, जो आमतौर पर इसकी संरचना में मौजूद होते हैं, प्रभाव को बढ़ाने में मदद करते हैं।

क्रीम - 1 मिनट

इसके प्रभाव को लम्बा करने के लिए क्रीम लगाकर पेशेवर सौंदर्य कार्यक्रम को पूरा करें।

क्या आपके पास कुछ हफ़्तों में कोई बड़ा पारिवारिक उत्सव आने वाला है? क्या आप गर्मी शुरू होने से पहले फिट होना चाहते हैं? या बस अपने फिगर को थोड़ा टाइट करना चाहती हैं? यदि आप अच्छा दिखना और महसूस करना चाहते हैं, तो आपको सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम को जोड़ना चाहिए पौष्टिक भोजन. प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण और आहार का पालन करके, आप प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। यदि आप सब कुछ ठीक से करते हैं, तो आप संभवतः एक महीने से भी कम समय में स्वस्थ हो सकते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि ज्यादातर लोगों को ध्यान देने योग्य परिणाम देखने में 6-8 सप्ताह लगते हैं।

कदम

भाग ---- पहला

मांसपेशियों का निर्माण

अपने शरीर को वजन घटाने के लिए तैयार करने के लिए हर दिन सक्रिय रहें।इससे पहले कि आप अपनी मांसपेशियों पर गंभीरता से काम करना शुरू करें, आपको यह जानना होगा बुनियादी रूप. यदि आप अचानक गहन व्यायाम करना शुरू कर देते हैं, तो संभवतः आप अतिभारित महसूस करेंगे और व्यायाम करना बंद कर देंगे, या यहां तक ​​कि अपने स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंचाएंगे। अपनी सहनशक्ति का प्रशिक्षण शुरू करें: सोफे से उठें और अधिक सक्रिय हो जाएं रोजमर्रा की जिंदगी.

• यदि आपके पास कोई विकल्प है, तो लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें। अगर आप कंप्यूटर पर काम करते हैं या पढ़ाई करते हैं तो खड़े होकर करें, बैठकर नहीं। यदि आपको अपने आसपास एक किलोमीटर के भीतर कहीं जाना है तो गाड़ी चलाने के बजाय पैदल चलें। आराम करने के लिए टीवी के सामने बैठने के बजाय टहलने जाएं या जॉगिंग करें। व्यायाम के बिना भी, अपने दैनिक जीवन में सक्रिय रहने के कई तरीके हैं।

अपनी सहनशक्ति बढ़ाने के लिए बुनियादी व्यायामों से शुरुआत करें।का उपयोग करके अपनी मांसपेशियों को टोन करना शुरू करें सरल व्यायाम. इससे आपकी सहनशक्ति बढ़ेगी और आपको वहां पहुंचने में मदद मिलेगी। अच्छी बनावटफिर गठन के लिए आगे बढ़ें खूबसूरत शरीरअधिक लक्षित अभ्यासों के साथ...

• दौड़ने, साइकिल चलाने या तैरने का प्रयास करें। इनमें से अधिकांश कक्षाएं कम लागत वाली या निःशुल्क हैं, और आप महंगी सदस्यता के बिना स्वयं प्रशिक्षण ले सकते हैं। स्पोर्ट्स क्लबया उपकरण.
• ऐसा बुनियादी व्यायामएक या दो सप्ताह तक प्रतिदिन तीन घंटे तक का समय लेना चाहिए।

"बंदर हाथ" करो।"बंदर के हाथ" - बढ़िया व्यायामबाहों और ऊपरी शरीर के लिए. प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़कर इसे करें। प्रारंभिक स्थिति में, अपनी कोहनियों को बगल की ओर इंगित करते हुए, डम्बल को अपनी कांख तक उठाएं। फिर अपनी भुजाओं को बगल में सीधा करें और उन्हें कंधे के स्तर तक उठाएं। अपनी कोहनियों को फिर से मोड़ें ताकि डम्बल आपकी बांहों के नीचे रहें और दोहराएं।<

• यदि आपके पास डम्बल नहीं हैं, तो आप धोखा दे सकते हैं और भोजन के डिब्बे या अन्य भारी, लेकिन बहुत भारी नहीं, वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं।
• पूरे शरीर की कसरत के लिए इस व्यायाम को स्क्वैट्स के साथ मिलाएं।

फिटबॉल पर पेल्विक लिफ्ट्स करें।पहले सप्ताह के बाद बार-बार प्रशिक्षणआप और अधिक पर जा सकते हैं गहन व्यायाम. इस एक्सरसाइज के लिए आपको आवश्यकता होगी जिमनास्टिक गेंद(फिटबॉल), लेकिन यह पूरे शरीर की मांसपेशियों पर काम करने के लिए बहुत अच्छा है। प्रारंभिक स्थिति पुश-अप्स के समान ही है, लेकिन अपने पैरों को फर्श पर न छोड़ें, बल्कि अपनी पिंडलियों को फिटबॉल पर रखें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, गेंद को अपने पैरों के नीचे तब तक घुमाएं जब तक कि आपके पैर की उंगलियां गेंद पर न टिक जाएं। फिर अपने आप को नीचे लाएँ ताकि गेंद धीरे-धीरे आपके शरीर के साथ ऊपर की ओर घूमे और आपके कूल्हों तक पहुँचे। आपका शरीर सीधा रहना चाहिए और प्रोफ़ाइल में उल्टे V जैसा दिखना चाहिए।

• फिटबॉल बहुत महंगा नहीं है, लेकिन बड़ा खरीदकर आप और भी अधिक बचत कर सकते हैं रबर की गेंदएक खिलौने की दुकान में.

बर्पी व्यायाम करें.बर्पी, या जंपिंग जैक, जटिल दिखता है, लेकिन एक बार जब आप गतिविधियों के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो इसे करना काफी आसान हो जाता है। ये एक है सर्वोत्तम व्यायाम, जिसमें पूरे शरीर की मांसपेशियाँ शामिल होती हैं। उधार प्रारंभिक स्थितिखड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपनी हथेलियों को अपने पैरों के सामने फर्श पर रखें, पुश-अप स्थिति में आने के लिए पीछे कूदें और एक पुश-अप करें। फिर आगे कूदें ताकि आपके पैर फिर से आपके हाथों के बगल में हों, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और जितना हो सके उतना ऊंचा कूदें। व्यायाम को कम से कम 10 मिनट तक दोहराएं।

• आप पुश-अप या जंपिंग जैक को छोड़ सकते हैं, लेकिन इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है क्योंकि वे व्यायाम को और अधिक प्रभावी बना देंगे।

प्लैंक व्यायाम करें.प्लैंक सबसे अधिक में से एक है प्रभावी व्यायाम, जो अन्य व्यायामों की तुलना में बहुत कम समय में कोर और पैर की ताकत को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है। पुश-अप स्थिति में आ जाएं। फिर अपनी कोहनियों को फर्श पर रखते हुए अपने शरीर को नीचे करें। जब तक संभव हो अपनी पीठ और पैरों को सीधा रखते हुए इस स्थिति में बने रहें।

• जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति को बनाए रखने की कोशिश करें, लेकिन आपको पता होना चाहिए कि इस मुद्रा को एक मिनट या उससे अधिक समय तक बनाए रखने के लिए, आपके पेट की मांसपेशियां बहुत मजबूत होनी चाहिए। दस सेकंड के लिए स्थिति को पकड़कर शुरुआत करें, फिर 30 सेकंड का ब्रेक लें और दस मिनट के लिए व्यायाम दोहराएं। मुद्रा में बने रहने का समय धीरे-धीरे तीस सेकंड से बढ़ाकर एक मिनट तक करें।

स्क्वैट्स करें.स्क्वाट आपको अपने पेट और पैर की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है; यदि आप डम्बल पकड़कर बैठते हैं तो आप अपनी भुजाओं को प्रशिक्षित करने के लिए भी उनका उपयोग कर सकते हैं। स्क्वैट्स को खड़े होकर किया जाता है, जिसमें पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं। ऐसे बैठें जैसे आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों। इस व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए अपनी पीठ सीधी रखें।

• यदि आप स्क्वैट्स में नए हैं, तो संतुलन के लिए कुर्सी या टेबल का उपयोग करने से व्यायाम आसान हो जाएगा।

तैयार रहें कि आपके शरीर के एक निश्चित हिस्से का वजन कम नहीं होगा।ऐसा कोई व्यायाम नहीं है जिसका उपयोग शरीर के किसी विशिष्ट भाग से वसा को हटाने के लिए किया जा सके। मजबूत बनाने के उद्देश्य से अभ्यास हैं कुछ मांसपेशियाँ, लेकिन यदि आप जल्दी से आकार में आना चाहते हैं, तो ऊपर सुझाए गए व्यायामों का उपयोग करके, अपने पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना बेहतर है। यदि आप शरीर के केवल एक ही हिस्से पर ध्यान केंद्रित करके प्रदर्शन करते हैं कुछ व्यायाम(जैसे कि उठाना भारी वजन), इससे मांसपेशियों में कसाव की बजाय वृद्धि हो सकती है।

भाग 2

डटे रहो स्वस्थ आहार

1. भोजन का वही हिस्सा खाएं जो आपकी गतिविधि के स्तर के लिए उपयुक्त हो।अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको सब कुछ बर्न करना शुरू कर देना चाहिए अतिरिक्त चर्बीका उपयोग करते हुए स्वस्थ आहारपोषण। आपका वजन चाहे जो भी हो, आपके गतिविधि स्तर के अनुसार खाना ही सही विकल्प है। अपने वजन, उम्र और गतिविधि स्तर के आधार पर आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसके बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श लें। कैलोरी गिनना जरूरी नहीं है, लेकिन अपने डॉक्टर की सलाह का पालन करें सामान्य विचारआपको आवश्यक भोजन की मात्रा के बारे में। हो सकता है कि आप बहुत अधिक खा रहे हों, लेकिन दूसरी ओर, आप कम खाना भी नहीं चाहेंगे।

   जंक फूड से दूर रहो।अपनी सेहत को नुकसान पहुंचाए बिना फैट बर्न करने के लिए आपको इनसे बचना चाहिए जंक फूड, जिसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है और कोई पोषण मूल्य नहीं होता है। यह अक्सर हमारा पसंदीदा भोजन होता है जो हमें अधिक खाने के लिए प्रेरित करता है।

   पौष्टिक आहार को प्राथमिकता दें।के बजाय का उपयोग करने का जंक फूडपौष्टिक भोजन का चुनाव करें। सब्जियाँ, साबुत अनाज और दुबला प्रोटीन आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करेंगे, और कुछ फल और डेयरी उत्पाद भी बहुत फायदेमंद हो सकते हैं।

   खूब पानी पियें और अस्वास्थ्यकर पेय पदार्थों से बचें।आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए पानी की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आप खेल खेलते हैं, तो आपके शरीर की मांसपेशियों के निर्माण के लिए पानी दोगुना आवश्यक है। पर्याप्त खपतपानी पीने से आपको वजन कम करने में भी मदद मिलती है। कॉफ़ी, एनर्जी ड्रिंक, सोडा और जूस पीना बंद करें और इसकी जगह पीना शुरू करें और पानी. इससे आपके शरीर को हाइड्रेटेड और स्वस्थ रहने में मदद मिलेगी।

   • आपको पानी की कितनी मात्रा चाहिए यह आपके शरीर की ज़रूरतों पर निर्भर करता है। प्रति दिन अनुशंसित आठ गिलास पानी एक अत्यंत सामान्य अनुमान है। अच्छा सूचककि आप पर्याप्त पानी पी रहे हैं - साफ या हल्के रंग का मूत्र। यदि आपका पेशाब चमकीला पीला या गहरा है, तो इसका मतलब है कि आपको अधिक पानी पीने की जरूरत है।
   • व्यायाम के दौरान आपके इलेक्ट्रोलाइट स्तर को बढ़ाना आवश्यक है, लेकिन यह न सोचें कि यह आपका एकमात्र स्रोत है ऊर्जावान पेय. इलेक्ट्रोलाइट्स वास्तव में पानी में घुला हुआ नमक है। उदाहरण के लिए, आवर्त सारणी के समूह 1 या 2 (जैसे सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम) के तत्वों से युक्त लगभग कोई भी चीज़ पानी के साथ सेवन करने पर इलेक्ट्रोलाइट्स के रूप में कार्य करेगी। ऐसे लवण टेबल नमक (सोडियम क्लोराइड), केले (पोटेशियम) और खनिजों से भरपूर सब्जियों (गोभी) में पाए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, खेल खेलते समय, आप एक केला और कुछ नमकीन मेवे खा सकते हैं (जबकि पानी पीना न भूलें) - यह बहुत अधिक है स्वस्थ तरीकापोषण जो आपको इलेक्ट्रोलाइट्स के आवश्यक संतुलन को बनाए रखने के साथ-साथ मिठास और कृत्रिम रंगों से बचने की अनुमति देगा।

भाग 3

इसे नियमित रखें

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं.आपको सावधान रहना चाहिए और अपने वर्कआउट को सही ढंग से शेड्यूल करना चाहिए, और अपने शरीर पर पड़ने वाले तनाव के प्रति सावधान रहना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप बहुत तेज़ी से प्रशिक्षण लेते हैं या ऐसे व्यायामों का उपयोग करते हैं जो केवल आपके पैरों को लक्षित करते हैं, तो इससे चोट लग सकती है। चोट की संभावना को कम करने के लिए धीरे-धीरे शुरुआत करें, खासकर यदि आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन नहीं कर रहे हैं। शारीरिक फिटनेस. वर्कआउट के बीच अपने शरीर को आराम दें और कभी भी इसका उपयोग न करें गहन प्रशिक्षण, बिना किसी रुकावट के दो घंटे से अधिक समय तक चलने वाला। उन मांसपेशी समूहों को बदलें जिन पर आप काम करते हैं, उदाहरण के लिए, अपने पैरों को प्रशिक्षित करें, फिर अपनी बाहों को, फिर अपने पेट को, इत्यादि। इससे आपको ज्यादा थकान भी नहीं होगी.

• उदाहरण के लिए, सुबह आधे घंटे के लिए मंकी आर्म्स व्यायाम आज़माएं, दोपहर के भोजन के दौरान आधे घंटे के लिए सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलें, और शाम को आधे घंटे तैराकी में बिताएं।
• वर्कआउट शेड्यूल का एक और उदाहरण: स्कूल या काम के रास्ते में आधे घंटे तक बाइक चलाना, हर दिन जिम जाना, शाम को तीस मिनट के लिए बर्पी व्यायाम करना और सोने से पहले पंद्रह मिनट के लिए प्लैंक व्यायाम करना।
• सप्ताह में कम से कम तीन से चार दिन अपने शेड्यूल पर टिके रहें, दो सप्ताह में अपने वर्कआउट की आवृत्ति को दैनिक तक बढ़ाएँ। आप उपरोक्त विकल्पों में से एक शेड्यूल या दोनों चुन सकते हैं। या फिर आप अपना खुद का विकास कर सकते हैं. हर दिन एक घंटे से दो घंटे तक व्यायाम करने का प्रयास करें, इससे आप केवल एक महीने में अपनी मांसपेशियों को टोन कर सकेंगे।

व्यायाम और उचित पोषण के लिए समय निकालें।यदि आप एक शेड्यूल का पालन करने की आदत डाल लें तो आप पढ़ाई के प्रति अपनी अनिच्छा पर काबू पा सकते हैं। जैसे आप हर दिन अपने दाँत ब्रश करने या नाश्ता करने के लिए समय निकालते हैं, वैसे ही स्वस्थ दोपहर का भोजन तैयार करने और व्यायाम करने के लिए भी समय निकालें। इसकी आदत डालने के लिए थोड़े दृढ़ संकल्प की आवश्यकता होगी, लेकिन एक बार जब यह जीवनशैली आपकी नियमित आदत बन जाएगी, तो आपके लिए अपने शेड्यूल पर टिके रहना बिल्कुल सामान्य हो जाएगा।

• उदाहरण के लिए, बिस्तर पर जाने से पहले व्यायाम के लिए आधा घंटा अलग रखें। नहाने और ब्रश करने से पहले आधे घंटे तक व्यायाम करें, जैसे रस्सी कूदना।
• निर्दिष्ट समय सीमा को पूरा करने के लिए स्वयं को पुरस्कृत करें। उदाहरण के लिए, हर हफ्ते जब आप नियोजित शासन का पालन करते हैं, तो अपने आप को एक उपहार दें - एक दोस्त के साथ फिल्मों में जाएं। आप स्वयं को भोजन से पुरस्कृत भी कर सकते हैं, जैसे कि एक कुकी (किसी फैंसी स्टोर से एक महंगी कुकी खरीदें ताकि आप एक से अधिक खाने के लिए प्रलोभित न हों), एक ओर तो आप स्वयं को पुरस्कृत कर सकते हैं, लेकिन दूसरी ओर आप जीत गए हर सुख से वंचित महसूस न करें। ऐसे कई ऐप्स भी हैं जो एक निर्दिष्ट समय सीमा के भीतर परिणाम प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। उन्हें इंटरनेट पर खोजें.

प्रेरित रहो।अधिकांश महत्वपूर्ण भागवजन घटाने की प्रक्रिया में एक संयोजन है स्वस्थ छविपोषण और ढेर सारा व्यायाम। यह मतलब है कि सबसे अच्छा तरीकाआपके शरीर को कसने का मतलब यह नहीं है विशेष व्यायामया गुप्त घटक प्रेरित रहने का एक तरीका खोजना है। आपको एक ऐसा कारण ढूंढना होगा जो आपको हर दिन व्यायाम करने और आहार का पालन करने के लिए मजबूर करेगा। खुद को प्रेरित करने के कई तरीके हैं। आप निम्नलिखित आज़मा सकते हैं:

• ऐसे व्यायाम करें जिनमें आपको आनंद आता हो और जो भोजन आपको पसंद हो उसे खाएं। ऐसे व्यायाम करें जिनमें आपको आनंद आता हो और ऐसे खाद्य संयोजन खोजें जो आपको पसंद हों। इससे आपको प्रेरित रहने में मदद मिल सकती है. उन व्यायामों को खोजने का प्रयास करें जिन्हें करने में आपकी रुचि है, भले ही वे सबसे प्रभावी न हों। आप ये वर्कआउट लंबे समय तक करते रहेंगे और जरूरी है कि इन्हें बंद न करें।
• अन्य लोगों के साथ प्रशिक्षण लें. एक समूह दौड़ शुरू करें, या किसी स्थानीय क्लब में अपनी माँ के साथ योग के लिए साइन अप भी करें। किसी के साथ काम करने से आपको अधिक जवाबदेह महसूस करने में मदद मिलेगी और जब आप थके हुए या आलसी होंगे तब भी आपके उस पर टिके रहने की अधिक संभावना होगी।

स्थायी समाधान पर ध्यान दें.निकट समुद्र तट का मौसमइस दौरान आप स्विमसूट में बेहतरीन दिखना चाहती हैं। हम जानते हैं। लेकिन इसका एहसास होना ज़रूरी है त्वरित समाधानजैसे कि एक महीने में वजन कम करने का दीर्घकालिक प्रभाव नहीं होता है। यदि आप अपनी जीवनशैली में महत्वपूर्ण बदलाव नहीं करते हैं, तो आपका वजन वापस आ जाएगा और आपकी मांसपेशियों की टोन कम हो जाएगी। इस तरह से वजन घटाने और बढ़ाने से आपके स्वास्थ्य पर बहुत नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है और मधुमेह, हृदय रोग और हार्मोनल विकार भी हो सकते हैं। केवल इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय कि आप अपने भाई की शादी में अच्छा दिखना चाहते हैं, दीर्घकालिक निर्णयों पर ध्यान केंद्रित करना और आजीवन लक्ष्य निर्धारित करना सही विकल्प है।

• खूब सारा पानी पीओ। पानी मांसपेशियों के घनत्व को कम करेगा और उन्हें तेजी से बहाल करने में भी मदद करेगा।
• खोए गए पाउंड की संख्या पर ध्यान केंद्रित न करें; मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है।
• स्वस्थ आहार लें.
• प्रोटीन खाएं, लेकिन इसे ज़्यादा न करें। अच्छा स्रोतप्रोटीन मछली, अंडे, मेवे और चिकन हैं।
• आप चाहें तो वैकल्पिक तौर पर कुछ दिन दौड़ने के साथ साइकिल चलाना या तैराकी भी कर सकते हैं।
• आरामदायक कपड़े पहनें.
• अपने पर अड़े रहो आरंभिक योजना, यह एक ही रास्तासफलता प्राप्त करें।
• अपना खुद का विकास करें खुद का प्रशिक्षण, यदि ऊपर वर्णित आपके लिए बहुत जटिल या बहुत सरल हैं। यदि व्यायाम बहुत कठिन हैं, तो आप खुद को घायल करने और खेल से नफरत करने का जोखिम उठाते हैं। यदि वे बहुत सरल हैं, तो आपको परिणाम नहीं दिखेंगे।
• व्यायाम के तुरंत बाद भोजन न करें; व्यायाम से पहले खाने से ऐंठन और पेट दर्द हो सकता है।
• अपने दोस्तों के साथ खेल खेलें। इससे दोहराए जाने वाले शेड्यूल की एकरसता से बचने में मदद मिलेगी।

चेतावनियाँ

• स्वस्थ, संतुलित आहार के साथ व्यायाम सबसे प्रभावी होता है।
• अपने वर्कआउट से पहले अच्छी तरह वार्मअप करें और बाद में स्ट्रेचिंग करें।
• इसे समझदारी से करें. अपनी फिटनेस दिनचर्या में सहजता लाएं।
• स्ट्रेचिंग व्यायाम करें.
• रीसायकल न करें.
• के लिए हमसे संपर्क करें चिकित्सा देखभालयदि आपको चक्कर आ रहा है, सांस लेने में बहुत तकलीफ हो रही है या बहुत थकान महसूस हो रही है।