नमस्कार दोस्तों! इस लेख में आप वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों के बारे में जानेंगे। मैं पुरजोर अनुशंसा करता हूं कि प्रत्येक व्यक्ति इनका पालन करे प्रभावी वजन घटानेऔर कई वर्षों तक सौहार्द बनाए रखना। और हमेशा की तरह, लेख के अंत में आपके लिए एक बोनस है: सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने के लिए सिफारिशें।

मैंने एक संदर्भ पुस्तक के रूप में उचित पोषण के 10 बुनियादी सिद्धांत बनाए हैं ताकि आप हमेशा इसका संदर्भ ले सकें। आपको बस Ctrl+D कुंजी संयोजन का उपयोग करके इस पृष्ठ को अपने बुकमार्क में जोड़ना है।

उचित पोषण के मूल सिद्धांत:

सिद्धांत #1 अपने शरीर की आवश्यकता के अनुसार खाएं

सही खान-पान से हमें भोजन से केवल वही ऊर्जा प्राप्त करनी चाहिए जो हमें जीवन के लिए आवश्यक है (मानसिक और)। शारीरिक गतिविधि) और बेसल चयापचय।

ऊर्जा की खपत हर किसी के लिए अलग-अलग होती है और इस पर निर्भर करती है:
- लिंग पुरुष महिला);
- आयु;
- विकास;
-चयापचय गति;
- शरीर की सामान्य स्थिति;
- शारीरिक और मानसिक गतिविधि.

यदि आप दिन-ब-दिन अपनी कैलोरी की आवश्यकता से अधिक हो जाते हैं, तो आपका वजन लगातार बढ़ेगा।

यदि आप कम खाते हैं और भोजन से कम ऊर्जा प्राप्त करते हैं, तो इससे विटामिन और खनिजों की कमी हो सकती है।

आपको वास्तव में कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?

आप इसके बारे में बाद में और अधिक विस्तार से जान सकते हैं, लेकिन अभी आइए जल्दी से आपके लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करें।

आइए मान लें कि आपका वजन, ऊंचाई और उम्र क्रमशः हैं:
वजन 70 किलो, ऊंचाई 165 सेमी, उम्र 32 साल।

अपने मूल्यों को प्रतिस्थापित करें.
655 + (9.563 x 70) + (1.850 x 165) – (4.676 x 32) = 655 + 669.41 + 305.25 – 149.63 = 1480 किलो कैलोरी

परिणाम एक सामान्य चयापचय था.

यदि आप बिल्कुल भी व्यायाम नहीं करते हैं और कम चलते हैं, तो इस मान को 1.2 से गुणा करें।
यदि आप सप्ताह में कम से कम 1-3 बार खेल खेलते हैं, तो 1.3 तक।

इस तरह आपको अपनी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता का पता चल जाएगा।

सिद्धांत संख्या 2 प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बनाए रखें

यह न केवल प्रतिदिन खाई जाने वाली कैलोरी की संख्या, बल्कि यह भी महत्वपूर्ण है सही अनुपातप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण में, यह अनुपात इस प्रकार दिखता है:
20-30% ऊर्जा प्रोटीन से आती है;
20-25% वसा हैं;
50-60% कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

प्रत्येक पोषक तत्व शरीर में अपनी अपूरणीय भूमिका निभाता है, इसलिए पोषण सक्षम और संतुलित होना चाहिए।

नीरस आहार से कमी हो सकती है उपयोगी पदार्थऔर भविष्य में विभिन्न बीमारियों का कारण बनते हैं।

उदाहरण के लिए, पढ़ें कि शरीर में मैग्नीशियम की कमी होने पर क्या होता है।

यदि किसी व्यक्ति को आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिलते हैं, तो वह अधिक खाना शुरू कर देता है, जो अधिक वजन और मोटापे का कारण बनता है।

क्या आप घर पर जल्दी वजन कम करना चाहते हैं? पता नहीं कहाँ से शुरू करें?
एक नि:शुल्क परीक्षण लें और 5 मिनट में पता लगाएं कि आपको वजन कम करने की शुरुआत कहां से करनी है:

परीक्षण प्रारंभ करें!

1. अपना लिंग बताएं

2. आप कितना वजन कम करना चाहते हैं? (किलोग्राम)

3. क्या आपके परिवार में वजन बढ़ने का इतिहास है?

4. किस उम्र में आपका वजन अधिक हो गया?

5. आप मिठाइयों, फास्ट फूड और बेक किए गए सामानों के बारे में कैसा महसूस करते हैं?

6. आप कितनी बार नाश्ता करते हैं?

7. यदि आपका पेट भर जाता है तो क्या आप अपनी थाली में खाना छोड़ देते हैं?

8. आप दिन भर में (काम/स्कूल में) कितना चलते-फिरते हैं?

10. आप कितने घंटे सोते हैं?

11. क्या आप अक्सर घबरा जाते हैं?

12. क्या आपने वजन कम करने की कोशिश की है? यदि हां, तो कैसे?

सिद्धांत #3 आप जो चाहें खाएं, लेकिन संयमित मात्रा में

उचित पोषण प्रतिबंधों की सूची नहीं है! आप मिठाई खा सकते हैं और वसायुक्त खाद्य पदार्थ, यदि आप चाहते हैं। आख़िरकार, कभी-कभी आप मिठाइयाँ, पेस्ट्री, केक खरीद सकते हैं, लेकिन सब कुछ कम मात्रा में होना चाहिए।

अपने नमक और चीनी का सेवन सीमित करें। लगभग हर सुपरमार्केट उत्पाद में नमक और चीनी होती है। हमें 80% से अधिक नमक अर्ध-तैयार उत्पादों से प्राप्त होता है। परिणामस्वरूप, हम सामान्य से लगभग 4 गुना अधिक नमक का सेवन करते हैं।

मिठाइयों की जगह किशमिश, खजूर, सूखी खुबानी, मेवे और बीज खाएं।

कोशिश करें कि शराब न पियें। जितनी अधिक डिग्री, उतनी अधिक कैलोरी।

उदाहरण के लिए, बीयर की दो बोतलों (1 लीटर) में 500 कैलोरी होती हैं।

सिद्धांत संख्या 4 अपने दैनिक आहार में विविधता लाएं

आजकल, लगभग हर तैयार खाद्य उत्पाद में विभिन्न ई-एडिटिव्स होते हैं। यदि आप लगातार एक ही तरह का भोजन खाते हैं, तो आपको एक ही प्रकार के बहुत सारे संरक्षक और रंग मिल सकते हैं, जो स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक है। (यह जानने के लिए कि कौन से खाद्य पदार्थ सबसे अधिक हानिकारक हैं, मेरा लेख पढ़ें पोषक तत्वों की खुराकखतरे पर ई तालिका, जो अगले सप्ताह जारी की जाएगी)।

अपना पोषण जांचें

भोजन विविध होना चाहिए।

अधिक फल और सब्जियाँ खायें। इनमें विभिन्न विटामिन और खनिज होते हैं।

अधिक स्वास्थ्यवर्धक खायें असंतृप्त वसा, जो वनस्पति तेल, नट्स, बीज और एवोकाडो में पाए जाते हैं।

आख़िरकार, यदि आपका आहार विविध है, तो आपको विटामिन और आहार अनुपूरक लेने की ज़रूरत नहीं है।

एकमात्र चीज जिसे हमेशा वयस्कों और बच्चों के लिए भोजन के अतिरिक्त लेने की सलाह दी जाती है वह है ओमेगा 3 विटामिन।

सिद्धांत संख्या 5 सही आहार पर टिके रहें

यहां का मुख्य नियम हर 2.5-3.5 घंटे में खाना है।

भोजन के बीच का अंतराल चार घंटे से अधिक और दो घंटे से कम नहीं होना चाहिए।

खाने के 2-2.5 घंटे बाद एक गिलास पानी पीना और 30 मिनट बाद खाना शुरू करना सबसे अच्छा है।

यदि आप वास्तव में खाना चाहते हैं, तो 5 मेवे या फल का 1 टुकड़ा नाश्ता करें।

रात का भोजन सोने से तीन घंटे पहले न करें।

सिद्धांत #6 अधिक स्वच्छ पानी पियें

प्रतिदिन 1 से 1.5 लीटर पियें साफ पानी.

पानी की दैनिक आवश्यकता शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम पर लगभग 30 मिलीलीटर है। चयापचय की प्रक्रिया में हम भोजन से लगभग 0.8 से 1.3 लीटर तक प्राप्त करते हैं।
आप स्वच्छ पानी के लिए अपनी व्यक्तिगत आवश्यकता की गणना कर सकते हैं और आपको प्रतिदिन कितना पीने की आवश्यकता है।

अपना वज़न 30 से गुणा करें.

इस आंकड़े से 0.8 लीटर घटाएं।

और 1.3 लीटर घटाएं।

उदाहरण के लिए, एक महिला का वजन 89 किलोग्राम है।

89 x 30 = 2.670 लीटर।
2,670 – 0,8 = 1,870
2,670 – 1,3 = 1,370

कुल प्रतिदिन 1.3 से 1.8 लीटर स्वच्छ पानी है।

सिद्धांत संख्या 7 पशु वसा की मात्रा कम करें

मांस उत्पादों का सेवन करने का प्रयास करें कम सामग्रीवसा (मछली या मुर्गी)।
यदि यह चिकन है, तो चिकन ब्रेस्ट जांघों से बेहतर है।

एक समय में अधिकतम सर्विंग आकार 120-160 ग्राम है।

अर्ध-तैयार उत्पादों की खपत सीमित करें: सॉसेज, सॉसेज, पेट्स।

बड़ी मात्रा में पशु वसा के सेवन से खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ने और विभिन्न बीमारियों (ऑन्कोलॉजी, हृदय रोग, मोटापा, मधुमेह) के विकास का खतरा बढ़ जाता है।

सिद्धांत #8 अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं

50% दैनिक मानदंडकार्बोहाइड्रेट के लिए खाता है. वे हमारी ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। आज, कई लोगों ने जटिल कार्बोहाइड्रेट की खपत को काफी कम कर दिया है, उनकी जगह सरल (परिष्कृत) खाद्य पदार्थों को ले लिया है।

लेकिन वे उपयोगी हैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स- ग्लाइकोजन, स्टार्च, फाइबर, पेक्टिन।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के मुख्य आपूर्तिकर्ता:

• सब्जियाँ (आलू, पत्तागोभी, चुकंदर, गाजर, अजवाइन, कद्दू, जैतून, खीरा, टमाटर, सलाद, पालक)
• फल (सेब, नाशपाती, आड़ू, अनार, खट्टे फल)
• संपूर्णचक्की आटा
• अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज, गेहूं, चावल, बाजरा, जौ, मोती जौ)
• फलियाँ (सोयाबीन, सेम, दाल, चना)
• ड्यूरम पास्ता

सिद्धांत संख्या 9 किण्वित दूध उत्पाद पियें

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का 9वां सिद्धांत 2.5% या 3.2% (केफिर, बिफिडोक, किण्वित बेक्ड दूध, दही) की वसा सामग्री वाले किण्वित दूध उत्पादों की दैनिक खपत है। वे लीवर और किडनी के स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद हैं, पाचन में सुधार करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करते हैं।

मीठे दही से बचें.

अल्प शैल्फ जीवन वाले, बिना किसी योजक के प्राकृतिक किण्वित दूध उत्पाद चुनें।

सिद्धांत #10 आरामदायक तापमान पर भोजन करें

भोजन 50-60 डिग्री से अधिक और 10 डिग्री से कम गर्म नहीं होना चाहिए।

बहुत गर्म और बहुत ठंडा भोजन पाचन क्रिया पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के नमूना मेनू के लिए उचित पोषण

हमने वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों पर चर्चा की है।

इन्हें हमेशा हाथ में रखना सरल नियम, लेख को अपने बुकमार्क में जोड़ें। यह आसान है। बस कुंजी संयोजन Ctrl+D दबाएँ।

वजन घटाने के लिए सही तरीके से भोजन करते समय नाश्ते में क्या खाएं?

पूरी रात, हमारे शरीर ने आराम किया और अब शरीर को वह सब कुछ प्रदान करने के लिए पूर्ण नाश्ते की आवश्यकता है जिसकी उसे आवश्यकता है।

एक या दो गिलास पानी पीने के बाद और जागने के पहले घंटे के भीतर नाश्ता करना सबसे अच्छा है।

नाश्ते में दैनिक कैलोरी का 30% हिस्सा होता है।

नाश्ते में क्या शामिल है?
300/350 ग्राम - मुख्य व्यंजन
250 ग्राम - पियें

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार पर नाश्ते के दौरान क्या खाना चाहिए?

दूसरा नाश्ता हल्का होना चाहिए और इसमें दैनिक कैलोरी की मात्रा 10% होनी चाहिए।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन करते समय दोपहर के भोजन में क्या खाएं?

दैनिक कैलोरी का 40% दोपहर के भोजन से आता है।

दोपहर के भोजन में क्या शामिल है?
250-350 ग्राम - पहला कोर्स
200-300 ग्राम - दूसरा कोर्स
250 ग्राम - पियें

वजन घटाने के लिए सही तरीके से भोजन करते समय दोपहर के नाश्ते में क्या खाना चाहिए?

दैनिक कैलोरी सेवन की कुल मात्रा 5% है

अगर आप सही खा रहे हैं तो रात के खाने में क्या खाएं?

दैनिक कैलोरी सेवन का 15% हिस्सा रात के खाने का होता है

क्या शामिल है?
मुख्य डिश 100 ग्राम और साइड डिश 80 ग्राम
पेय - 250 ग्राम

अंतिम भोजन सोने से कम से कम 3 घंटे पहले।

निष्कर्ष

अब आप जानते हैं कि अपने आहार की सही योजना कैसे बनाएं और वजन कम करना कैसे शुरू करें। सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने के लिए, मेरे द्वारा दी गई अनुशंसाओं का उपयोग करें।

हमने वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों पर गौर किया नमूना मेनूएक हफ्ते तक, मुझे उम्मीद है कि अब आप सही खाएंगे और आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा।

लेख को बुकमार्क करें ताकि आप इसे खो न दें।

एकातेरिना लावरोवा आपके साथ थीं
जल्द ही फिर मिलेंगे!

अधिक वजन का कारण शरीर में होने वाला मेटाबोलिक विकार है खराब पोषणऔर तनावपूर्ण स्थितियाँ। इसके अलावा, एक सामान्य कारण अत्यधिक कैलोरी का सेवन करना है।

चिकित्सीय उपवास, "फैशनेबल" आहार, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गिनती और शरीर पर अन्य प्रयोग केवल थोड़े समय के लिए स्थिति में सुधार करते हैं। इसलिए, आपको अपनी जीवनशैली बदलनी चाहिए और स्विच करना चाहिए उचित पोषणवजन घटाने, टोन और आकार बनाए रखने के लिए।

आहार खाद्यवजन घटाने के लिए

पिछले लेख में हमने देखा। अब सप्ताह के लिए अपना स्वस्थ पोषण मेनू बनाने का समय आ गया है। आइए जानें कि यह कैसे करना है।

उत्पाद चयन से शुरुआत करें

वजन घटाने के लिए आहार मेनू बनाने का मूल सिद्धांत विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करना है। आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स मौजूद होने चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। और सही मात्रा में. ऐसा करने के लिए, आपको अपना व्यक्तिगत BZHU अनुपात जानना चाहिए। आप इसकी गणना इस प्रकार कर सकते हैं: प्रोटीन - 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन, वसा - 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन, कार्बोहाइड्रेट 3-4 ग्राम प्रति 1 किलो वजन।

उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 50 किलोग्राम है, तो आपको प्रतिदिन 75 ग्राम प्रोटीन, 50 ग्राम वसा और 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा।

आपके साप्ताहिक आहार में शामिल होना चाहिए प्राकृतिक उत्पाद: गोमांस, चिकन स्तन, मछली, पनीर, दूध, प्राकृतिक दही, 1-3 ग्रेड के आटे से खमीर रहित रोटी, अनाज, फल, सब्जियां, मेवे, आदि।

सही उत्पाद

आप उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची देख सकते हैं।

भोजन क्रम के नियम का पालन करें।

पूरे दिन पोषक तत्वों के सेवन के क्रम का पालन करना महत्वपूर्ण है।

• सुबह में: प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट.
• दिन के दौरान: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट.
• शाम के समय: प्रोटीन.

लगातार नए उत्पाद जोड़ें.

यह सुनिश्चित करने के लिए कि उचित पोषण आहार में न बदल जाए और शरीर के लिए इसे आत्मसात करना मुश्किल न हो, भोजन में विविधता होनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको उत्पादों को लगातार अपडेट करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, अकेले गोमांस पर निर्भर न रहें, बल्कि इसे चिकन, टर्की, खरगोश आदि के साथ वैकल्पिक करें। स्टोर में आप स्वस्थ आहार के लिए उपयुक्त कई उत्पाद पा सकते हैं।

यही बात खाना पकाने पर भी लागू होती है। याद रखें कि उचित पोषण के साथ, व्यंजनों को उबाला जा सकता है, भाप में पकाया जा सकता है, बेक किया जा सकता है और सूखे फ्राइंग पैन (बिना तेल के) में तला भी जा सकता है। अपनी कल्पना दिखाओ और नया आहारआपको यह और भी स्वादिष्ट लगेगा.

सही खान-पान

व्यंजनों के साथ एक सप्ताह के लिए उचित मेनू का एक उदाहरण

अब, एक उदाहरण का उपयोग करते हुए, हम व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए उचित पोषण के एक सप्ताह के मेनू का विश्लेषण करेंगे।

सोमवार

नाश्ता: पानी के साथ दलिया, केला, एक चम्मच शहद, हरी चायचीनी रहित.

उदाहरण देखें स्वस्थ नाश्ता.

नाश्ता: सेब.

दोपहर का भोजन: गोमांस और खट्टा क्रीम के साथ चुकंदर का सूप, स्लाइस राई की रोटी, वेजीटेबल सलाद।

नाश्ता: उबला हुआ अंडा।

रात का खाना: मसालों के साथ चिकन ब्रेस्ट, सूखे फ्राइंग पैन में तला हुआ, सलाद पत्ता, हरी मटर। विधि: स्तन को 10 गुणा 10 सेमी के टुकड़ों में काटें, नमक डालें और मसाले डालें (यह "ग्रिल" मसाला के साथ बहुत स्वादिष्ट बनता है)। एक टुकड़े को दोनों तरफ से फेंटें। एक फ्राइंग पैन को बिना तेल के गर्म करें और कटे हुए टुकड़ों को हर तरफ 4-5 मिनट तक तलने के लिए रखें। पैन में नॉन-स्टिक कोटिंग होनी चाहिए।

मंगलवार

नाश्ता: केफिर के साथ एक प्रकार का अनाज, अंडा, शहद के साथ चाय।

नाश्ता: केला.

दोपहर का भोजन: घर का बना चिकन सॉसेज, एक प्रकार का अनाज नूडल्स, चीनी मुक्त कॉम्पोट।

नाश्ता: फूलगोभी और ब्रोकोली पुलाव।

रात का खाना: उबले हुए पोलक, लहसुन और खट्टा क्रीम के साथ उबले हुए चुकंदर।

आगे भोजन तैयार करना

बुधवार

नाश्ता: पनीर पुलाव, पनीर, बिना चीनी की चाय।

नाश्ता: अखरोट (10 पीसी।)।

पीपी पर स्नैक्स के उदाहरण पढ़ें।

दोपहर का भोजन: घर का बना उबले हुए मीटबॉल, सब्जी स्टू, ब्रेड।

नाश्ता: एक गिलास केफिर।

रात का खाना: आलसी गोभी रोल, ताजी सब्जी का सलाद।

गुरुवार

शुक्रवार

नाश्ता: दालचीनी और शहद के साथ दलिया, केला, बिना चीनी की चाय।

नाश्ता: सेब.

दोपहर का भोजन: गुलाबी सैल्मन स्टेक (सूखे फ्राइंग पैन में), ब्राउन चावल, चीनी मुक्त फल पेय।

नाश्ता: आमलेट.

रात का खाना: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, .

पीपी खाना बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक है!

शनिवार

नाश्ता: शहद के साथ जौ का दलिया, बिना चीनी की चाय।

नाश्ता: ताजी पत्तागोभी और सेब का सलाद।

दोपहर का भोजन: टर्की, बेक्ड आलू के साथ दम की हुई गोभी।

नाश्ता: जेलीयुक्त मांस।

रात का खाना: खट्टा क्रीम के साथ पनीर पुलाव।

नमूना साप्ताहिक मेनू में क्या शामिल किया जाना चाहिए

उचित पोषण एक संतुलित आहार है, जिसके लिए आहार में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और सूक्ष्म तत्वों की उपस्थिति की आवश्यकता होती है। योजना संतुलित पोषण, वजन को सामान्य करने के उद्देश्य से, स्रोत और अवधारणा के आधार पर भिन्न होता है। अनुपात और पीपी खाद्य उत्पादों का चुनाव एक व्यक्तिगत मामला है। उचित और स्वस्थ पोषण का मेनू बनाने के लिए जिम्मेदारी से और पहले से ही संपर्क किया जाना चाहिए।

यदि आप अभी भी अपना वजन सामान्य करने का निर्णय लेते हैं, तो कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

हमारे शरीर को एक निरंतर स्रोत की आवश्यकता होती है महत्वपूर्ण ऊर्जा, प्राथमिकता धीमी कार्बोहाइड्रेट के समूह से संबंधित है। चूंकि इनका उपयोग नहीं होता है दुष्प्रभाव. निम्नलिखित हमें ऊर्जावान बनने में मदद करेंगे: दलिया, एक प्रकार का अनाज और चावल दलिया; साबुत अनाज की ब्रेड, बेक्ड आलू, डाइट ब्रेड।

शरीर की वृद्धि और विकास का स्रोत हमारे आहार का प्रोटीन घटक है, जो मुख्य आहार का हिस्सा है। संतुलित रचनाप्रोटीन में शामिल हैं: दुबला मांस, मछली, चिकन, अंडे, दूध और पनीर।

वसा का सेवन सीमित करने की आवश्यकता के बारे में एक गलत धारणा है; स्वस्थ वसा, बस शरीर के लिए आवश्यक है, और कुछ ऐसा जिसे त्यागने की आवश्यकता है। नहीं एक बड़ी संख्या कीवनस्पति या जैतून का तेल, कच्चे बीज और मेवे फाइबर और आहार फाइबर के स्रोत के रूप में उपयोगी हैं।

आइए अतिरिक्त वजन की समस्या को हल करने की कुंजी के रूप में उचित पोषण पर ध्यान दें:

1. अपने पेट को कूड़े का गड्ढा मत बनाइये। शरीर में खाद्य पदार्थों के पाचन की प्रक्रिया निम्नलिखित की रिहाई के साथ होती है: मांस उत्पादों के लिए एसिड; क्षार - सब्जियों और फलों के लिए। अलग खानावजन सामान्य करने की दिशा में पहला कदम.
2. जीवनशैली और आहार हमारा वजन निर्धारित करते हैं। आपको 3 से 4 घंटे के अंतराल के साथ दिन में पांच बार तक खाना चाहिए। सोने के आधे घंटे के अंदर नाश्ता करें। भूखा न रहें और तनाव न लें खाली पेट, क्योंकि तनावपूर्ण स्थितियों में शरीर जीवित रहने के लिए "भंडार बनाने" की कोशिश करता है मुश्किल की घड़ी, इसलिए वजन बढ़ता है।
3. खाने की प्रक्रिया बहुत महत्वपूर्ण है. खाने पर ध्यान दें। आपको रसोई में खाना अच्छी तरह चबाकर और आनंद लेकर खाना चाहिए।
   उत्पाद चुनते समय, केवल प्राकृतिक उत्पाद खरीदें यदि उत्पाद की संरचना अज्ञात है, या यदि आपको कोई संदेह है, तो उत्पाद को त्याग दें।
4. भोजन के बीच साफ पानी पियें। कई बार हमें ऐसा लगता है कि हम भूखे हैं, लेकिन असल में हमें पानी की जरूरत होती है।
5. छोड़ दो, कम से कम अस्थायी रूप से, से मादक पेय. अपेक्षाकृत अधिकार रखनेवाला उच्च कैलोरी सामग्री, वे भूख की भावना भी पैदा करते हैं, जिससे अधिक खाने की प्रवृत्ति होती है।
6. मापी गई शारीरिक गतिविधि वजन सामान्यीकरण की प्रक्रिया में योगदान करती है। इस मुद्दे पर व्यापक और रचनात्मक तरीके से विचार करना आवश्यक है। साप्ताहिक व्यायाम दिनचर्या की योजना बनाएं। अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए सुबह की सैर, फिटनेस कक्षाएं, योग, नृत्य और तैराकी उपयुक्त हैं।

आहार बनाते समय, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के वाहक के रूप में ताजी सब्जियों और फलों को प्राथमिकता दें।

शायद, सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के बाद, कई लोग इसके बारे में सोचेंगे और प्रस्तावित पद्धति को अपनाकर अपनी जीवन शैली बदल देंगे। किसी भी मामले में, आप एक विजेता हैं जिसने अधिक महत्वपूर्ण ऊर्जा प्राप्त की है! और अंत में, व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए उचित पोषण के एक सप्ताह के लिए एक और वीडियो मेनू विकल्प:

क्या आपको लेख पसंद आया? इसे अपने लिए बचाकर रखें

आपके शरीर के प्रकार, उम्र और शरीर की स्थिति के अनुरूप सामान्य वजन बनाए रखना महत्वपूर्ण और आवश्यक है। यह बाहरी आकर्षण के लिए उतना मायने नहीं रखता, जितना कि शरीर की कार्यक्षमता को बनाए रखने, स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और दीर्घायु के लिए। के बारे में जानकारी स्वस्थ तरीकेभारी मात्रा में वजन कम होना। अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए, वजन घटाने के विकल्पों का विश्लेषण करना और सही विकल्प चुनना सीखें।

वजन घटाने के लिए आहार

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वजन घटाने के कितने नए-नए उत्पादों का विज्ञापन किया जाता है, आपको उनकी चमत्कारी शक्तियों पर भरोसा नहीं करना चाहिए। चमत्कार आपके अपने कार्यों से ही उत्पन्न होने चाहिए। वजन कम करने का आधार अटल है - उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि। यह सब घर पर व्यवस्थित किया जा सकता है और अपने दम पर अतिरिक्त पाउंड से लड़ सकते हैं।

अतिरिक्त वजन कम करने का रास्ता लंबा और कठिन है, यह हर किसी के लिए अलग-अलग है, इसलिए यह व्यक्तिगत है। जब वजन कम करने की बात आती है तो कोई भी सही विकल्प मौजूद नहीं है। मुख्य कार्यवजन कम करना - सही वजन कम करना मनोवैज्ञानिक रवैया, लक्ष्य को स्पष्ट रूप से देखें और कठिनाइयों के आगे न झुकें, धीरज और अच्छे मूड का स्टॉक रखें। सही संगठित प्रक्रियाहर किसी के लिए वजन कम करना एक रोमांचक सीख, आत्म-विकास, आत्म-शिक्षा बन सकता है।

आहार योजना के लिए महत्वपूर्ण विशिष्ट लक्ष्य- आपको कितने किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, और आपको कौन से पैरामीटर हासिल करने की आवश्यकता है। शरीर का वजन ही एकमात्र संकेतक नहीं है जिसकी निगरानी की जानी चाहिए। छाती, कमर और कूल्हों का आयतन भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। आपको सभी आवश्यक माप लेने और उन्हें रिकॉर्ड करने की आवश्यकता है। पर नियमित कार्यान्वयनशारीरिक व्यायाम वसा ऊतकचला जाता है, और मांसपेशियां बढ़ने लगती हैं, इसलिए एक निश्चित अवस्था मेंद्रव्यमान बढ़ सकता है या अपरिवर्तित रह सकता है। वॉल्यूम कम करना अधिक सांकेतिक है और महत्वपूर्ण परिणाम.

पोषण विशेषज्ञ भोजन डायरी रखने और सभी भोजन की योजना बनाने की सलाह देते हैं। उचित पोषण पर स्विच करने के लिए, सामान्य नियमों पर विचार करें। ज़रूरी:

1. भोजन की संख्या और परोसने का आकार निर्धारित करें।
2. एक डाइट प्लान बनाएं और उसका सख्ती से पालन करें।
3. अपने आहार में प्रोटीन छोड़ें पर्याप्त गुणवत्ता. यह मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। वे मुख्य वसा जलाने वाले हैं; मांसपेशियों के नुकसान की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। प्रोटीनयुक्त भोजनस्वस्थ त्वचा को बनाए रखने में मदद करता है, जिससे वजन कम करते समय दृढ़ता और लोच बनी रहनी चाहिए।
4. पीने का आहार व्यवस्थित करें (लगभग 2 लीटर साफ पानी)।
5. वजन कम करते समय मीठी पेस्ट्री और किसी भी अन्य खाद्य पदार्थ को अपने आहार से सख्ती से बाहर रखें। जंक फूड.
6. एक आहार चुनें सुचारु आहार- आनंद लेने के लिए स्वादिष्ट। यह समझना कि यह शरीर के लिए कितनी महत्वपूर्ण ऊर्जा और लाभ लाएगा, स्वस्थ भोजन खाने को एक अच्छी आदत, जीवन जीने का एक तरीका बना देगा।
7. वजन और मात्रा मापने से आपको अपने वजन घटाने के कार्यक्रम की प्रभावशीलता की निगरानी करने में मदद मिलेगी। यह प्रक्रिया सप्ताह में एक बार की जानी चाहिए। दोबारा घबराने और चिंता करने की जरूरत नहीं है. छोटी-छोटी जीत पर भी खुशी मनाना, अपनी दृढ़ता और दृढ़ संकल्प के लिए खुद की प्रशंसा करना बेहतर है।

पोषण विशेषज्ञ किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम में आधुनिक एंटरोसगेल सॉर्बेंट से सफाई को एक आवश्यक कदम मानते हैं। यह सक्रिय रूप से केवल हानिकारक अपशिष्टों और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करता है, जो वसा जमा के टूटने के दौरान प्रचुर मात्रा में रक्त में प्रवेश करते हैं। ये विषाक्त पदार्थ ही हैं जो आहार-विशिष्ट मतली, मुंह में एक अप्रिय स्वाद, आंत्र समस्याएं, त्वचा की सुस्ती और उस पर पिंपल्स और दाग-धब्बों की उपस्थिति को भड़काते हैं। यह शर्बत पेट को अच्छी तरह से भर देता है, जिससे परिपूर्णता की भावना पैदा होती है, अतिरिक्त गैस्ट्रिक रस और एंजाइमों को अवशोषित करता है, पेट की दीवारों पर उनके परेशान प्रभाव को बेअसर करता है। आइए हम इसे अन्य शर्बत के विपरीत, लंबे कोर्स के लिए स्वीकार करें।

कुछ खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को कुछ समय के लिए छोड़ना और फिर भविष्य में उनका सेवन कम करना आवश्यक है। खाद्य पदार्थ जो वजन घटाने में बाधा डालते हैं:

• नमक, चीनी;
• सफेद डबलरोटी, मूसली;
• सफेद चावल;
• हलवाई की दुकान;
• मेयोनेज़, मार्जरीन, केचप, सॉस;
• सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन, कोई अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• कठोर पनीर (वसा);
• मीठे किण्वित दूध उत्पाद;
• मांस शोरबा;
• फास्ट फूड;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• पैकेज्ड फलों का रस;
• शराब।

उचित पोषण

एक व्यक्ति विशेष रूप से भोजन से पोषक तत्व प्राप्त कर सकता है। वे शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों और जीवन शक्ति को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं; यह उनसे ऊर्जा खींचता है और उनसे पुनर्प्राप्त होता है। सही खाना कैसे शुरू करें? आपको अपने आहार की योजना और विश्लेषण, पोषण कार्यक्रम और एक डायरी रखने की आवश्यकता होगी। डायरी में किस जानकारी का विश्लेषण करें:

1. सभी भोजन का समय और भोजन का "मेनू" लिखें (भले ही वह चाय के साथ क्रैकर हो)। यह निर्धारित करना बहुत आसान है कि कितनी बार और कौन सा भोजन खाया गया।
2. खाए गए भोजन की मात्रा (व्यंजन या "उपहारों का अनुमानित वजन") रिकॉर्ड करें।
3. खाना खाने का कारण. मुख्य भोजन और बीच में नाश्ते के साथ सब कुछ बहुत स्पष्ट है। अन्य समय के बारे में क्या?
4. प्रतिदिन खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करें। आप ऑनलाइन वेबसाइटों पर कैलोरी काउंटर पा सकते हैं। वे आपके दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करना आसान बनाते हैं।

कई दिनों तक अपने आहार का विश्लेषण करने से आपको स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची तय करने में मदद मिलेगी। उचित पोषण की ओर परिवर्तन धीरे-धीरे होना चाहिए। तली हुई रोटी की जगह स्टू या ओवन में पकाई गई रोटी, मीठी रोटी की जगह फल, सफेद आटे की रोटी की जगह चोकर या साबुत अनाज डालें। वजन घटाने के लिए भोजन करने से भूख की तीव्र अनुभूति नहीं होती है। यह शरीर के लिए तनाव है; यह दूर होने के बजाय संचय करना शुरू कर देगा। यदि आपका सोने का समय देर से है तो रात में एक गिलास केफिर कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा। और मीठा खाने के शौकीन लोगों के लिए, आप कभी-कभी एक चम्मच शहद या डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा ले सकते हैं। सकारात्मक दृष्टिकोण अधिक महत्वपूर्ण है.

उचित (या तर्कसंगत) पोषण में केवल तीन मुख्य कार्य शामिल हैं। इन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए और लागू किया जाना चाहिए:

1. दैनिक कैलोरी सेवन ऊर्जा व्यय के अनुरूप होना चाहिए।
2. शरीर की प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, सूक्ष्म तत्वों और विटामिन की दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए।
3. डाइट का पालन करना जरूरी है. इससे पाचन में सुधार होता है, आप जो खाते हैं उसका अवशोषण होता है और चयापचय में सुधार होता है।

घर पर वजन घटाने के लिए आहार

वजन सुधार तकनीकों में आहार का एक समृद्ध भंडार है। उनमें से कोई भी 100% परिणाम की गारंटी नहीं देता। कोई भी आहार एक प्रतिबंध है, सिद्धांतों का उल्लंघन है तर्कसंगत पोषण, तनाव। प्रत्येक जीव अलग-अलग है, और तनावपूर्ण स्थिति पर उसकी प्रतिक्रिया की भविष्यवाणी करना मुश्किल है। प्रत्येक आहार के फायदे, नुकसान और मतभेद होते हैं। कई का विश्लेषण लोकप्रिय आहारजल्दी स्लिम फिगर पाने के लिए:

• प्रोटीन.आहार का आधार प्रोटीन है, और वसा और कार्बोहाइड्रेट को न्यूनतम रखा जाता है। सबसे प्रभावी में से एक. आपको प्रोटीन को पचाकर जल्दी से वजन कम करने की अनुमति देता है, शरीर कैलोरी जलाता है। कोई कष्टदायक भूख नहीं होती. इसमें बहुत सारे मतभेद हैं। भोजन में प्रोटीन की प्रचुर मात्रा होती है अतिरिक्त भारपेट, लीवर और किडनी पर, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि, समस्याएं रक्तचाप, जोड़ों के रोग संभव हैं।
• चरम।भोजन की कैलोरी सामग्री को यथासंभव कम किया जाता है। आहार तीन दिनों से अधिक नहीं रहता है। वजन तेजी से घटता है. मेनू सुझाव देता है कड़ाई से पालनचयनित आहार में, अतिरिक्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, इससे भूख की और भी तीव्र अनुभूति होती है। वजन कम होना मोटे तौर पर वसा के टूटने के बजाय तरल पदार्थ के नुकसान के कारण होता है। संतुष्ट अत्यधिक आहारमहीने में एक बार से ज्यादा नहीं.
• शराब पीना.न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि शरीर को साफ करने के लिए भी एक दिलचस्प तकनीक। 30 दिनों तक व्यक्ति केवल तरल खाद्य पदार्थों का सेवन करता है। पहले 10 दिनों में साफ़ हो जाता है जठरांत्र पथ, अगले 10 में - संचार, श्वसन और मूत्र प्रणाली। अंतिम 10 दिन पूरे शरीर की कोशिकाओं को अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों से साफ करने में मदद करते हैं। वजन घटाना - 15 किलो तक। लंबे समय तक ठोस भोजन के बिना रहने से पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
• मोनो-आहार।इन्हें लागू करना आसान है और इसके लिए बड़ी वित्तीय लागत की आवश्यकता नहीं होती है। आपको अनुमत खाद्य पदार्थों में से एक को चुनना होगा, जिसे आप किसी भी मात्रा में खा सकते हैं। वजन कम हो जायेगा. कोई भी मोनो-आहार चयापचय संबंधी विकारों का कारण बनता है, क्योंकि मानव शरीर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए अनुकूलित होता है। इसके लंबे समय तक उपयोग से, पाचन ग्रंथियों का हिस्सा क्षीण हो जाता है, जिससे भोजन के अवशोषण में व्यवधान होता है। दुष्प्रभावयदि आहार छोटा है और किसी विशेष जीव के लिए उपयुक्त उत्पाद का चयन किया गया है तो यह न्यूनतम होगा।

वजन घटाने के लिए उत्पादों का सेट

जब सही हो व्यवस्थित भोजनशरीर को सभी आवश्यक कार्बनिक पदार्थ (या पोषक तत्व) प्राप्त होते हैं। उनका संतुलन बनाए रखना, मात्रा और कैलोरी सामग्री की गणना करना महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए उचित आहार में शामिल होना चाहिए:

• गिलहरियाँ।ये मूल पदार्थ हैं। वे चयापचय प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं और उनसे शरीर का निर्माण होता है। दुबला मांस, मछली, अंडे, पनीर और अन्य किण्वित दूध उत्पाद हैं प्रोटीन भोजन.
• वसा.इनकी संख्या कम करने की जरूरत है, लेकिन पूरी तरह खत्म नहीं। वे कोशिकाओं के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं और कई हार्मोनों के निर्माण का आधार हैं। ओमेगा 3, 6, 9 स्वस्थ वसा हैं। समुद्री मछली, समुद्री भोजन और जैतून के तेल में इनकी बहुतायत होती है।
• कार्बोहाइड्रेट।ऊर्जा का स्रोत। वजन घटाने के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट(मिठाइयाँ, सफेद पेस्ट्री, आलू) को जटिल पेस्ट्री (अनाज, गहरे आटे के उत्पाद) से बदलने की जरूरत है।

अपने आहार में ताज़ी सब्जियाँ और फल शामिल करना ज़रूरी है। वजन घटाने के लिए मसाले और पेय अच्छे हैं। प्राकृतिक वसा बर्नर की सूची:

• अजमोदा;
• सभी प्रकार की गोभी;
• अंगूर, अनानास, सेब;
• अंजीर;
• पागल;
• दालचीनी;
• अदरक;
• हरी चाय;
• रेड वाइन।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू

सबसे अच्छा तरीकाअतिरिक्त वजन कम करें - उचित पोषण (पीपी)। इसका तात्पर्य स्वादिष्ट, विविध, संतुलित मेनू, जो शरीर के वजन को कम करने और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है। अधिकांश लोगों के लिए जिन्होंने संघर्ष किया है अधिक वजनपीपी के सिद्धांतों का पालन करते हुए, यह जीवन का एक तरीका बन गया है। सामान्य नियम:

• खाना पकाने की विधियाँ: उबालना, भाप में पकाना, पकाना, स्टू करना;
• ताज़ी सब्जियाँ और फल दैनिक आहार का कम से कम 20% होना चाहिए;
• दिन के पहले भाग में मीठे फल खाने चाहिए, दूसरे भाग में खट्टे फल खाने चाहिए;
• आहार से वसा को बाहर करना असंभव है, लेकिन उन्हें स्वस्थ होना चाहिए (असंतृप्त फैटी एसिड के समूह से), उनमें सैल्मन, ट्राउट, नट्स, बीज, अलसी का तेल, जैतून का तेल, एवोकैडो शामिल हैं;
• "धीमे" कार्बोहाइड्रेट खाएं;
• कार्बोहाइड्रेट नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त हैं;
• आलू और पास्ता (ड्यूरम गेहूं से) को ताजा सब्जियों के साथ मेनू में शामिल किया जाना चाहिए, न कि मांस के साथ, स्वतंत्र व्यंजन के रूप में;
• प्रतिदिन आहार में प्रोटीन मौजूद होना चाहिए (रात के खाने के मेनू में उनकी उपस्थिति अनिवार्य है);
• अपने भोजन की शुरुआत ताजी सब्जियों के सलाद से करना बेहतर है (यदि यह मेनू में शामिल है);
• खाना लगाओ छोटे भागों मेंछोटी प्लेटों में (प्लेट में जो कुछ भी है उसे तौलना उचित है);
• कुल वजनमुख्य भोजन के लिए भाग - 350-400 ग्राम से अधिक नहीं;
• आपको धीरे-धीरे खाने की ज़रूरत है (20 मिनट के बाद तृप्ति केंद्र चालू हो जाता है), खाने पर ध्यान केंद्रित करें, अच्छी तरह से चबाएं;
• भोजन के बीच का अंतराल 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, इसलिए मुख्य भोजन के बीच स्वस्थ नाश्ता होना चाहिए, उत्तम विकल्प- नाश्ता, नाश्ता, दोपहर का भोजन, नाश्ता, रात का खाना;
• आपको मुख्य भोजन नहीं छोड़ना चाहिए;
• आप उठने के 30 मिनट बाद नाश्ता कर सकते हैं, दोपहर के भोजन की योजना 13.00 से 15.00 के बीच बनाना बेहतर है, रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले न करें;
• रात के खाने और नाश्ते के बीच का ब्रेक कम से कम 12 घंटे का होना चाहिए, इसलिए शाम को अधिक खाना अस्वीकार्य है (इसलिए भी क्योंकि रात की नींद के दौरान चयापचय धीमा हो जाता है);
• एक ही समय पर खाना खाने से उसका पाचन और अवशोषण बेहतर होता है।

रचना कैसे करें

इससे पहले कि आप एक स्वस्थ पोषण मेनू बनाना शुरू करें, आपको शरीर की ऊर्जा लागत निर्धारित करने की आवश्यकता है। दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री इस पर निर्भर करती है। मध्यम शारीरिक गतिविधि वाले व्यक्ति के लिए 2000 मलत्याग आवश्यक हैं। वाले लोगों में गतिहीनजीवन ऊर्जा की आवश्यकता - 1500 पूप। आहार को नियमों को ध्यान में रखते हुए संकलित किया गया है:

1. दिन में 5 भोजन के साथ 30% दैनिक राशिकैलोरी नाश्ते के लिए होनी चाहिए, पहले नाश्ते के लिए 5%, दोपहर के भोजन के लिए 40%; 5% - दूसरे नाश्ते के लिए; 20% - रात के खाने के लिए.
2. प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा को 1:4:1 के अनुपात में प्रस्तुत किया जाना चाहिए।
3. कार्बनिक पदार्थों की आवश्यक मात्रा शरीर के वजन पर निर्भर करती है। 1 किलो वजन के लिए आपको 1.5-2 ग्राम प्रोटीन, 0.5 ग्राम वसा, कार्बोहाइड्रेट - महिलाओं के लिए 2.5 ग्राम, पुरुषों के लिए 3 ग्राम की आवश्यकता होती है।
4. सभी भोजन में पोषक तत्व होने चाहिए, लेकिन उन्हें काम की गतिविधि को ध्यान में रखते हुए वितरित किया जाना चाहिए पाचन तंत्र:
   • सुबह के समय शरीर को ऊर्जा, विटामिन और मिनरल्स की जरूरत होती है। हल्के दलिया नाश्ते के लिए उत्तम हैं प्रोटीन उत्पाद(उदाहरण के लिए, पनीर), फल।
   • दोपहर के भोजन के समय तक, पाचन अंग बड़ी मात्रा में भोजन को संसाधित करने के लिए तैयार होते हैं। मेनू में सब्जी सलाद, अनाज के साइड डिश के साथ मांस व्यंजन, सूप और बोर्स्ट शामिल हैं।
   • दिन के अंत तक पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है। मछली रात के खाने के लिए उपयुक्त है, सब्जी मुरब्बा, लैक्टिक एसिड उत्पाद।
5. फल, मेवे, साबुत अनाज ब्रेड पर आधारित सैंडविच स्नैकिंग के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं।
6. व्यंजनों की कैलोरी सामग्री और पोषण मूल्य की गणना विशेष तालिकाओं के आधार पर की जाती है जिन्हें इंटरनेट पर आसानी से पाया जा सकता है।

एक सप्ताह के लिए नमूना आहार

5 में से सुविधाजनक तैयार विकल्पवजन घटाने के लिए पहले सप्ताह के मेनू का अध्ययन करें। पीपी पर स्विच करने से निश्चित रूप से लाभ मिलेगा सकारात्मक परिणाम. एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू इस तरह दिख सकता है (इस विकल्प को आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है और आगे की सलाह को ध्यान में रखते हुए समायोजित किया जा सकता है):

सप्ताह का दिन	भोजन का समय	डिश/उत्पाद	कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम)	पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम)
						कार्बोहाइड्रेट
सोमवार		चावल का दलिया
		गेहूं का टोस्ट
		उबले हुए अंडे
		पका हुआ पोलक
		फूलगोभी का सलाद
		हरी चाय
		उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट
		सब्जी मुरब्बा
		साबुत गेहूँ की ब्रेड
		से सलाद चीनी गोभी
		मांस शोरबा
		2 हरे सेब
		उबला हुआ टर्की पट्टिका
		जड़ी बूटी चाय
		शहद के साथ दलिया
		नींबू के साथ चाय
		अखरोट
		हरी चाय
		भूरे रंग के चावल
		पनीर पुलाव
		उबला हुआ झींगा
		टमाटर और खीरे का सलाद
		हरी चाय
		प्राकृतिक दही
		उबली हुई हेक
		हरी पत्ती का सलाद
		टमाटर और खीरे का सलाद
		पका हुआ सूअर का मांस
		सख्त पनीर
		भरता
		उबले हुए अंडे
		चकोतरा
		जड़ी बूटी चाय
		शाकाहारी मटर का सूप
		राई की रोटी टोस्ट
		सख्त पनीर
		किशमिश के साथ पनीर पुलाव
		खट्टा क्रीम 15%
		पका हुआ पोलक
		हरी पत्ती का सलाद
		उबले अंडे
		नींबू के साथ चाय
		2 संतरे
		उबला आलू
		पके हुए चिकन स्तन
		सीके हुए सेब
रविवार		बाजरा दलिया
		उबला हुआ गोमांस
		सब्जी भूनना
		उबला हुआ व्यंग्य
		टमाटर का रस
		उबले हुए मछली कटलेट
		टमाटर

सप्ताह के लिए आहार मेनू

अपना स्वयं का आहार बनाना सबसे अच्छा निर्णय है। मेनू वांछित परिणाम, वित्तीय क्षमताओं, जीवनशैली और अन्य कारकों पर निर्भर करता है। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का पिछला उदाहरण आपको मेनू योजना के सिद्धांत को समझने में मदद करता है और आपको स्वस्थ खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य और कैलोरी सामग्री से परिचित कराता है। ऑनलाइन कैलोरी काउंटर आपकी गणना में मदद करेंगे। हालांकि कैलोरी डेटा व्यक्तिगत उत्पादअलग-अलग, वजन और मात्रा मापने से संकलित आहार मेनू की प्रभावशीलता और शुद्धता दिखाई देगी।

के लिए स्वस्थ वजन घटानेआहार में, सभी पोषक तत्वों की आपूर्ति सुनिश्चित करते हुए, एक छोटी सी कैलोरी की कमी (100-200) पैदा करना महत्वपूर्ण है, जिसकी मात्रा शरीर के वजन पर निर्भर करती है। आप इंटरनेट पर व्यंजनों के साथ साप्ताहिक आहार मेनू पा सकते हैं और साथ ही अपने पाक कौशल में सुधार कर सकते हैं। कुछ समय लें और बनाएं व्यक्तिगत मेनूहर दिन वजन कम करने के लिए, कई युक्तियों का उपयोग करें।

प्रदर्शन को बनाए रखने और वजन घटाने के उपायों की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए आहार में एक उपयोगी अतिरिक्त दवाएं होंगी जो सेलुलर चयापचय को संतुलित करने में मदद करती हैं। उदाहरण के लिए, मिल्ड्रोनेट कैप्सूल 250 मिलीग्राम एक ऐसी दवा है जो व्यायाम के दौरान कोशिका पोषण की प्रक्रिया को अनुकूलित करती है। इसकी क्रिया आपको चयापचय प्रक्रियाओं में अस्थायी परिवर्तन के कारण उत्पन्न होने वाली कोशिकाओं की ऑक्सीजन भुखमरी की स्थिति में हृदय स्वास्थ्य बनाए रखने की अनुमति देती है। आहार के अतिरिक्त दवा का उपयोग आपको प्रदर्शन बनाए रखने की अनुमति देता है, परिणामस्वरूप, वांछित पतलापन आपके स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

सादा आहार

एक साधारण साप्ताहिक वजन घटाने वाला मेनू आपको अपना वजन सही करने में मदद करेगा। यह दैनिक आहार उन लोगों के लिए सुविधाजनक है जिनके पास जटिल व्यंजन तैयार करने का समय नहीं है। यह वजन घटाने के लिए 5 तैयार मेनू विकल्पों में से दूसरा है। दैनिक कैलोरी को 1300-1500 तक सीमित करने पर जोर दिया जा रहा है। आहार के इस संस्करण में, पोषण मूल्य संतुलित है:

सप्ताह का दिन	भोजन का समय	डिश/उत्पाद (वजन, मात्रा)	कैलोरी सामग्री (किलो कैलोरी में)
सोमवार	नाश्ता	एक कप कॉफी	0
		प्रसंस्कृत पनीर (आधा पैक)
		भुना हुआ सूअर का मांस (2 पतले टुकड़े)
		साबुत अनाज की ब्रेड (2 स्लाइस)
		उबले आलू (2 टुकड़े)
		उबला हुआ गोमांस(मध्य भाग)
		रोटी (टुकड़ा)
		कम वसा वाला पनीर (पतला टुकड़ा)
		हैम (मध्यम टुकड़ा)
		छोटा अंगूर
		एक कप चाय
		रोटी (टुकड़ा)
		समरूप पनीर (आधा टुकड़ा)
		चकोतरा मध्यम
		दही (आधा कप)
		क्रिस्पब्रेड (2 टुकड़े)
		हार्ड पनीर (आधा टुकड़ा)
		चिकन हैम (2 टुकड़े)
		चुकंदर का सूप (प्लेट)
		उबला हुआ चिकन पैर
		खट्टी गोभी(6 बड़े चम्मच)
		दही (आधा कप)
		रोटी (1 टुकड़ा)
		क्रिस्पब्रेड (2 टुकड़े)
		उबली हुई मछली
		ककड़ी (मध्यम)
		सब्जी का रस(कप)
		दही (आधा कप)
		मूसली (आधा गिलास)
		केला (मध्यम)
		स्मोक्ड कॉड (छोटा टुकड़ा)
		गाजर का रस (गिलास)
		साबुत अनाज की ब्रेड (2 स्लाइस)
		सब्जी का सूप (छोटा कटोरा)
		जौ का दलिया (छोटा कटोरा)
		बीफ स्टू (लगभग 50 ग्राम)
		चकोतरा मध्यम
		1 टमाटर का सलाद, 1/3 कप मटर, 6 प्याज के छल्ले, 2 पत्ता गोभी के पत्ते वनस्पति तेल
		चिकन हैम (2 टुकड़े)
		दही (आधा कप)
		हार्ड पनीर (1 टुकड़ा)
		साबुत अनाज की ब्रेड (1 टुकड़ा)
		पोर्क टेंडरलॉइन (2 स्लाइस)
		छोटा टमाटर
		फल दही (आधा कप)
		सब्जी का सूप (कटोरा)
		उबले आलू (2 टुकड़े)
		पकी हुई मछली (2 टुकड़े)
		ककड़ी (मध्यम)
		सेब (2 टुकड़े)
		उबली हुई फूलगोभी (छोटी)
		मक्कई के भुने हुए फुले(आधा गिलास)
		दही (आधा कप)
		साबुत अनाज की ब्रेड (1 टुकड़ा)
		चिकन पट्टिका (2 स्लाइस)
		साबुत अनाज की ब्रेड (1 टुकड़ा)
		चिकन हैम (2 स्लाइस)
		फल दही (आधा कप)
		उबला हुआ चावल(4 बड़े चम्मच)
		ओवन में पके हुए टर्की फ़िललेट कटलेट (2 टुकड़े)
		ककड़ी (मध्यम)
		फलों के रस का गिलास
		दही (आधा कप)
		स्ट्रॉबेरी (3/4 कप)
		गोमांस का सलाद (100 ग्राम), प्याज (2 अंगूठियां), ककड़ी, खट्टा क्रीम के साथ अजमोद
		साबुत अनाज की ब्रेड (1 टुकड़ा)
		दही (आधा कप)
		रोटी (1 टुकड़ा)
		छोटा अंगूर
		उबले आलू (2 टुकड़े)
		उबला हुआ वील (लगभग 100 ग्राम)
		खीरा, टमाटर, शिमला मिर्च, प्याज का सलाद
		फलों के रस का गिलास
		फल दही (आधा कप)
		ब्रेड (2 स्लाइस)
		चिकन पट्टिका (2 स्लाइस)
		दही (आधा कप)
रविवार
		तले हुए अंडे (2 अंडे)
		क्रिस्पब्रेड (2 टुकड़े)
		साबुत अनाज की ब्रेड (1 टुकड़ा)
		चिकन हैम (2 स्लाइस)
		फूलगोभी का सूप
		मछली के गोले (4 टुकड़े)
		उबले हुए चुकंदर (छोटे)
		फलों का रस
		प्लम (5 टुकड़े)
		दही (आधा कप)
		क्रिस्पब्रेड (2 टुकड़े)
		हार्ड पनीर (1 टुकड़ा)
		उबली हुई मछली
		ककड़ी (मध्यम)

स्वस्थ आहार

आहार पोषण का उद्देश्य शरीर को भूख की तीव्र अनुभूति (यह तनाव है) से बचाना और शारीरिक प्रणालियों की कार्यक्षमता में सुधार करना है। वजन कम करने के लिए साप्ताहिक मेनू स्वस्थ होना चाहिए। आप एक सप्ताह के लिए दिए गए अनुमानित पीपी आहार को आधार मानकर समायोजन कर सकते हैं। आहार का तीसरा संस्करण निम्नलिखित सामग्रियों पर ध्यान केंद्रित करके संकलित किया जा सकता है:

• वसा अम्लओमेगा-3 (गोलियाँ) या समुद्री मछलीआहार में - न केवल ओमेगा-3 का स्रोत, बल्कि संपूर्ण प्रोटीन भी जो आसानी से पचने योग्य है;
• टर्की, वील, चिकन सबसे स्वास्थ्यप्रद प्रकार के मांस हैं;
• ताज़ी सब्जियाँ और फल मजबूत एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं;
• कम कैलोरी पोषण संबंधी शेकदूध पर आधारित - अच्छी तरह से और जल्दी अवशोषित, यह नाश्ते के लिए एक अच्छा विचार है;
• एक चम्मच शहद और थोड़ी मात्रा में ब्राउन शुगर मिठाइयों की कमी से निपटने में मदद करेगी और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची को पूरक करेगी।

एक पोषण विशेषज्ञ से मेनू

चौथे मेनू विकल्प में उन उत्पादों को शामिल करना अच्छा है जो पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित हैं। वजन घटाने के लिए साप्ताहिक आहार में शामिल होना चाहिए:

	आहार में सर्विंग्स की अधिकतम संख्या
सोयाबीन, सेम
समुद्री मछली
एक ताज़ा सब्जी का सलाद
डेयरी उत्पादों
दैनिक उपयोग के लिए
सूखा आलूबुखारा
अखरोट
बल्ब प्याज	0.5 सिर
	2 लौंग

वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट मेनू

"आहार" शब्द प्रतिबंधों और असुविधा से जुड़ा है। विकल्प 5 - "स्वादिष्ट" आहार। वजन कम करने के लिए साप्ताहिक मेनू स्वस्थ, स्वादिष्ट और प्रभावी होना चाहिए। इसके लिए:

• सप्ताह में 2 बार आप अपने आहार में आलू या ड्यूरम गेहूं पास्ता की 1 सर्विंग शामिल कर सकते हैं;
• सप्ताह में 3 बार मिठाई की अनुमति है - 50 ग्राम से अधिक डार्क चॉकलेट नहीं;
• सप्ताह में एक बार, मीठे फलों (अंगूर, केले) के दोगुने हिस्से की अनुमति है;
• सप्ताह में 2 बार समुद्री व्यंजनों और खरगोश के मांस की अनुमति है;
• सप्ताह में एक बार आपको सख्त आहार से दूर रहने की अनुमति है - सूअर के मांस के एक हिस्से के साथ एक गिलास रेड वाइन पिएं और मिठाई के साथ भोजन समाप्त करें।

वीडियो

नमस्कार प्रिय पाठकों. कई महिलाओं को अतिरिक्त वजन की समस्या का सामना करना पड़ता है। और, बड़ी संख्या में विभिन्न आहारों के बावजूद, यह समस्या और भी गंभीर होती जा रही है। आइए जानें कि वजन कम करने के लिए कैसा खाना चाहिए?

"वजन कम करने के लिए स्वस्थ भोजन करें!" यह सिफ़ारिश हर टेलीविज़न स्क्रीन पर घोषित की जाती है, पोषण विशेषज्ञों के मुँह से सुनी जाती है, और समाचार पत्रों और पत्रिकाओं में लिखी जाती है। कई टीवी शो और प्रकाशन आप पर भारी मात्रा में जानकारी की बौछार कर देते हैं।

कोई इस धारा में वह "सुनहरा अनाज" कैसे पा सकता है जो औसत महिला पर लागू होता है?

बिना डाइटिंग और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए वजन कम करने के लिए सही भोजन कैसे करें

शायद एक भी व्यक्ति ऐसा नहीं होगा जिसने उचित पोषण के बारे में न सुना हो। लेकिन अगर आप सवाल पूछें: वजन कम करने के लिए कैसे खाएं? - हर कोई जवाब नहीं देगा.

यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि आधुनिक दुनिया में "उचित पोषण" की अवधारणा ने काफी अलग सामग्री हासिल कर ली है। कुछ लोग तर्क देते हैं कि मांस शरीर के लिए जहर है, अन्य लोग आलू को अस्वीकार करते हैं, और फिर भी अन्य लोग चॉकलेट खाकर वजन कम करने का सुझाव देते हैं।

किस पर विश्वास करें? और वजन कम करने के लिए कैसे खाना चाहिए?

विशेषज्ञों का कहना है कि खुद को प्रताड़ित करना जरूरी नहीं है सख्त आहारऔर प्रशिक्षण के साथ पसीना बहाएं। से छुटकारा अतिरिक्त पाउंडउचित रूप से संतुलित आहार की अनुमति देता है।

वजन कम करने के लिए सही खान-पान के बारे में एक पोषण विशेषज्ञ के निम्नलिखित सुझाव एक प्रभावी आहार पर से पर्दा उठा देंगे:

• उत्पादों का ऊर्जा मूल्य शरीर की लागत के अनुरूप होना चाहिए;
• भोजन की रासायनिक संरचना को शरीर की जरूरतों को पूरा करना चाहिए;
• आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए;
• डाइट का पालन करना जरूरी है.

अतीत के अनुभव को ध्यान में रखते हुए, स्वीकार करते हुए आधुनिक अनुसंधान, विशेषज्ञों ने कई प्रभावी सिफारिशों की पहचान की है।

आइए वजन कम करने के लिए सही भोजन कैसे करें, इस पर पोषण विशेषज्ञ की सलाह का अध्ययन करें:

1. भोजन पकाना।तले हुए खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें। उबले हुए खाद्य पदार्थ शरीर के लिए अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। उबले हुए व्यंजन और उबले हुए खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें। इससे वसा का सेवन कम हो जाएगा और भोजन कम कैलोरी वाला और हल्का हो जाएगा। इसके अलावा, व्यंजन काफी अधिक सूक्ष्म तत्व और विटामिन बरकरार रखेंगे।
2. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें.ऐसे उत्पादों में काफी उच्च कैलोरी वाले घटक होते हैं। उदाहरण के लिए, अंडे का पाउडर, जो कई अर्ध-तैयार उत्पादों में मिलाया जाता है, अंडे की तुलना में कई गुना अधिक कैलोरी वाला होता है।
3. ताजा खाना खायें.जिन व्यंजनों को कई बार गर्म किया जाता है वे अपने लाभकारी तत्व खो देते हैं।
4. अपनी कैलोरी देखें.वजन कम करने के लिए कैसे खाएं? प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। उन्हें सूक्ष्मता से गिनने की कोई आवश्यकता नहीं है। आख़िरकार, आप स्वयं समझते हैं कि किस चीज़ में अधिक कैलोरी होती है: एक बिस्किट या एक कटोरा सूप?
5. साफ पानी पियें.प्रतिदिन 1.5-2 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है।
6. शराब से बचें.ये पेय कैलोरी में उच्च हैं और आपकी भूख बढ़ाते हैं।
7. धीरे धीरे खाएं।अपना खाना अच्छे से चबाएं. शरीर के भर जाने का संकेत भोजन शुरू होने के 20-30 मिनट बाद ही मस्तिष्क तक पहुंचता है।
8. अपने आहार का पालन करें.दिन के दौरान 5-6 बार खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। और 18 साल के बाद खाना पूरी तरह से छोड़ देना ही बेहतर है।

बहुत से लोग आश्चर्यचकित हैं कि क्या व्यायाम के बिना अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना संभव है? अगर आप सही तरीके से सांस लेना जानते हैं तो वजन कम कर सकते हैं।

तकनीक कठिन नहीं है. अपना हाथ अपने पेट पर रखें। इसे बाहर धकेलकर (साँस लें) और फिर वापस खींचकर (साँस छोड़ें) अपनी मांसपेशियों पर काम करें। जितना संभव हो उतनी हवा अंदर खींचने की कोशिश करें और सांस छोड़ते हुए इसे पूरी तरह से छोड़ दें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह समझना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है कि वजन कम करने के लिए सही तरीके से सांस कैसे ली जाए। लेकिन ऐसे जिम्नास्टिक को रोजाना (1-3 बार) दोहराया जाना चाहिए। यह आपको अनुभव लेने से बचाएगा भीषण भारजिम में और सपाट पेट सुनिश्चित करेगा।

वजन कम करने के लिए सही तरीके से सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, आप न केवल यह सुनिश्चित करेंगे कि आप उत्कृष्ट आकार में हैं, बल्कि आपके शरीर के स्वास्थ्य में भी काफी सुधार होगा। आख़िरकार, इतना सरल व्यायाम जठरांत्र संबंधी मार्ग और पैल्विक अंगों के कामकाज को उत्तेजित करता है।

वजन कम करते समय आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं

लंबे समय से समस्या का अध्ययन कर रहे डॉक्टर बिना डाइटिंग और खेल के वजन कम करने के बारे में कई सिफारिशें देते हैं।

प्रारंभ में, आपको अपने आहार से "हानिकारक" खाद्य पदार्थों को बाहर करना होगा:

• सफेद ब्रेड, बेक किया हुआ सामान, पफ पेस्ट्री;
• दूध सूप, मजबूत शोरबा, फलियों के साथ पहला पाठ्यक्रम;
• वसायुक्त प्रकार का मांस, मछली;
• स्मोक्ड मांस;
• डिब्बाबंद मछली और मांस;
• वसायुक्त सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स;
• नमकीन पनीर, क्रीम, वसायुक्त पनीर;
• खाना पकाने की वसा, गर्म और वसायुक्त सॉस, सरसों, मेयोनेज़, सहिजन, मसाले और जड़ी-बूटियाँ;
• पास्ता, सूजी, चावल, सभी फलियाँ;
• मसालेदार और नमकीन सब्जियाँ;
• केले, अंगूर, खजूर, अंजीर, किशमिश;
• कैंडी, चीनी, आइसक्रीम, जैम, चॉकलेट, जेली, कोको;
• मीठा रस;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• शराब।

इतने व्यापक प्रतिबंधों के बावजूद, उचित पोषण (वजन कम करने के लिए) में उत्पादों की एक विशाल सूची शामिल है:

• राई की रोटी, चोकर सहित गेहूं की रोटी, साबुत आटा;
• सूप, ज्यादातर शाकाहारी, कम वसा वाली मछली या मांस शोरबा में पहले पाठ्यक्रम की अनुमति है;
• सब्जियाँ: गाजर, टमाटर, खीरा, मूली, सलाद, पत्तागोभी, शलजम, कद्दू, तोरी; वे अपने कच्चे रूप में उपयोगी होते हैं, आप उबली हुई, उबली हुई या पकी हुई सब्जियाँ खा सकते हैं;
• वजन घटाने के लिए दलिया: एक प्रकार का अनाज, जौ, मोती जौ, दलिया;
• कभी-कभी आप सब्जियों और फलों के साथ पास्ता, पुडिंग, पुलाव खा सकते हैं;
• दुबला मांस (पका हुआ, दम किया हुआ, उबला हुआ): गोमांस, खरगोश, चिकन, वील, टर्की;
• दुबली प्रकार की मछलियाँ;
• अंडे - 1-2 पीसी। प्रति दिन, सब्जियों के साथ या कठोर उबले हुए आमलेट के रूप में;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद: दूध, दही, केफिर, पनीर, खट्टा क्रीम;
• हल्का पनीर;
• विनिगेट, अचार या ताजी सब्जियों से सलाद;
• बिना चीनी वाले जामुन, फल, मूस, जेली, कॉम्पोट्स, अंगूर उपयोगी हैं;
• सफेद और टमाटर सॉस;
• चाय, कॉफी (काली और दूध के साथ), सब्जी और फल (बिना मीठा) का रस, गुलाब का काढ़ा।

कुछ लोग उपयोग करते हैं अलसी का तेल. यह उत्पाद चयापचय को उत्तेजित करता है, इसलिए इसे लेने से आप आहार को पूरी तरह से त्याग सकते हैं। वजन कम करने के लिए सिर्फ यह जानना जरूरी है कि अलसी का तेल सही तरीके से कैसे पियें।

लेकिन याद रखें कि उत्पाद हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। इसमें कई प्रकार के मतभेद हैं।

तो, आइए देखें कि वजन कम करने के लिए अलसी का तेल सही तरीके से कैसे पियें:

1. सुबह में, भोजन से 20 मिनट पहले, आपको 1 चम्मच पीने की ज़रूरत है। तेल
2. शाम को, भोजन के 20 मिनट बाद, 1 चम्मच और पियें।

धीरे-धीरे खुराक को तब तक बढ़ाया जाना चाहिए जब तक कि यह 1 चम्मच तक न पहुंच जाए। एल

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू

वजन कम करने के लिए कैसे खाएं? प्रत्येक विशिष्ट मामले में, पोषण विशेषज्ञ एक व्यक्तिगत आहार का चयन करता है जो शरीर की सभी आवश्यकताओं को ध्यान में रखता है।

वजन कम करने के लिए उचित पोषण कुछ इस तरह दिखता है:

• सूखे मेवों और मलाई रहित दूध के साथ मूसली;
• उबली हुई गाजर;
• पनीर का एक टुकड़ा (कम वसा);
• चाय (आप अदरक पी सकते हैं)।

• खरबूजे का एक टुकड़ा.

• साउरक्रोट के साथ शाकाहारी गोभी का सूप;
• राई की रोटी;
• कीमा बनाया हुआ मांस और चावल के साथ भरवां मिर्च, सब्जियों (गाजर, टमाटर, प्याज) के साथ दम किया हुआ;
• करौंदे का जूस।

• नाशपाती - 2 पीसी।

• समुद्री भोजन के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
• सब्जी का सलाद (टमाटर, सलाद, हरी प्याज, शिमला मिर्च) थोड़ी मात्रा में वनस्पति तेल मिलाने के साथ;
• गुलाब का काढ़ा.

सुपरफूड ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें पोषक तत्वों की उच्च सांद्रता होती है

वजन कम करने के लिए उचित पोषण का विश्लेषण करते समय, इन खाद्य पदार्थों को न छूना असंभव है। सबसे पहले, आइए देखें कि यह क्या है?

सुपरफूड ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें रिकॉर्ड मात्रा में पोषक तत्व होते हैं। उनमें शामिल नहीं है रासायनिक पदार्थ. सुपरफूड्स के फायदों में से एक है प्रकृति द्वारा दी गई प्राकृतिकता।

अगर आप एथलीट हैं तो इन उत्पादों पर ध्यान दें। आखिरकार, वे शरीर को उपयोगी पदार्थों से पूरी तरह संतृप्त करते हैं।

पोषण विशेषज्ञ सुपरफूड के बारे में क्या सोचते हैं? विशेषज्ञ निम्नलिखित कारकों पर जोर देते हैं:

1. ऐसे उत्पाद वास्तव में हैं उपयोगी पदार्थों का भण्डार हैं. इन्हें अपने आहार में शामिल करना उपयोगी है।
शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करें. हालाँकि, पहले परिणाम कई महीनों के नियमित उपयोग के बाद ध्यान देने योग्य होते हैं। आख़िरकार, ऐसे उत्पाद दवाएँ नहीं हैं। वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है. रहस्य सरल है. इनके सेवन से भूख कम लगती है।

लेकिन यह मत भूलिए कि सुपरफूड हमारे क्षेत्र के लिए पारंपरिक भोजन नहीं हैं, इसलिए वे एलर्जी प्रतिक्रियाओं को भड़का सकते हैं या असहिष्णुता का कारण बन सकते हैं।

निम्नलिखित सुपरफूड सबसे प्रभावी और लोकप्रिय हैं:

1. गोजी जामुन। लेख "गोजी बेरीज़" में और पढ़ें।
2. मठ की चाय. आप "मठवासी चाय" लेख में उपचार पेय के गुणों के बारे में जान सकते हैं।
3. चिया बीज। अधिक जानकारी के लिए चिया सीड्स प्रकाशन देखें।
4. हरी कॉफी। लेख "ग्रीन कॉफ़ी" आपको सुपरफ़ूड की विशेषताओं से परिचित कराने की अनुमति देगा।
5. तरल चेस्टनट. "लिक्विड चेस्टनट" प्रकाशन में सुपरफूड के गुणों के बारे में पढ़ें।

प्रभावी वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम आहार

कई महिलाएं, यह सोचकर कि वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए, आहार का विकल्प चुनती हैं। और यह सही है.

आहार या पूर्ण संतुलित आहार के बिना अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना असंभव है।

अनेकों का विकास किया गया है प्रभावी योजनाएंपोषण। उनमें से कुछ आपको कुछ ही दिनों में वजन कम करने की अनुमति देते हैं। अन्य लंबी अवधि के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

वर्गीकरण के बावजूद, हम सबसे प्रभावी आहार पर ध्यान केंद्रित करेंगे जो समय की कसौटी पर खरे उतरे हैं और धन्यवाद उत्कृष्ट परिणामवजन कम करना सबसे लोकप्रिय हो गया है। आइए जानें कि वजन कम करने के लिए कैसा खाना चाहिए?

एक प्रकार का अनाज आहार

यह मोनो-आहार के समूह से संबंधित है। मुख्य सिद्धांतऐसा पोषण पूरी अवधि के दौरान एक उत्पाद की खपत है - एक प्रकार का अनाज दलिया। ऐसे आहार के बारे में सुनकर कई महिलाओं के मन में सवाल उठता है: क्या एक प्रकार का अनाज खाकर वजन कम करना संभव है?

अनाज एक पौष्टिक उत्पाद है और इसमें कई उपयोगी पदार्थ होते हैं। इसमें प्रोटीन होता है. लेकिन अगर आप कुट्टू की तुलना अन्य अनाजों से करें तो इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सबसे कम होती है।

इस तथ्य को देखते हुए, यह स्पष्ट हो जाता है कि क्या एक प्रकार का अनाज पर वजन कम करना संभव है। शरीर जीवन के लिए ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से लेता है। अनाजइसे उपलब्ध कराने में असमर्थ आवश्यक मात्रा. शरीर के पास अपनी वसा को स्वयं तोड़ने के अलावा कोई अन्य विकल्प नहीं है।

इसलिए, संदेह भी न करें: क्या एक प्रकार का अनाज पर वजन कम करना संभव है? जिन महिलाओं ने चुनाव किया यह आहार, संकेत दें कि आप एक सप्ताह में 6-10 किलो वजन से छुटकारा पा सकते हैं।

मतभेदों पर विचार करना महत्वपूर्ण है। एक प्रकार का अनाज आहारयह उच्च रक्तचाप के रोगियों और भारी शारीरिक श्रम में लगे लोगों के लिए पूरी तरह से अनुपयुक्त है।

आप इस पोषण योजना की सभी पेचीदगियों को "एक प्रकार का अनाज आहार" लेख में पा सकते हैं।

प्रोटीन आहार

मांस, मछली, पनीर, अंडे और पनीर सहित एक अनूठी आहार योजना, जिसे ज्यादातर लोग पसंद करते हैं, लोकप्रिय आहारों में से एक बन गई है। उत्पादों की इस सूची में सब्जियाँ और फल जोड़े जाते हैं।

काफी विविध और स्वादिष्ट मेनू 2 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया। वजन कम करने के लिए कैसे खाना चाहिए, यह जानकर महिलाएं 4 से 8 किलो वजन कम कर लेती हैं।

प्रोटीन आहार का रहस्य क्या है? इसमें कार्बोहाइड्रेट छोड़ना शामिल है। ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए, शरीर अपने स्वयं के आपातकालीन भंडार - वसा में बदल जाता है।

आप इस आहार के बारे में अधिक जानकारी "प्रोटीन आहार" लेख में पा सकते हैं।

आज यह इनमें से एक है सबसे प्रभावी आहार. उसने कई प्रसिद्ध हस्तियों सहित कई लोगों को नफरत भरे पाउंड से छुटकारा पाने में मदद की है। आपको बस यह समझने की जरूरत है कि वजन कम करने के लिए कैसे खाना चाहिए।

आहार में 4 चरण होते हैं, जिनमें से प्रत्येक की अपनी विशेषताएं होती हैं। फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन ने 100 खाद्य पदार्थों की पहचान की है जिन्हें उपभोग के लिए अनुशंसित किया गया है। इनमें 72 प्रोटीन और 28 कार्बोहाइड्रेट युक्त जई का चोकर आहार में विशेष स्थान रखता है।

क्या दलिया से वजन कम करना संभव है?डॉ. डुकन का दावा है कि चोकर का प्रयोग अनिवार्य है। हालाँकि प्रत्येक चरण में यह अलग-अलग मात्रा लेने की अनुशंसा करता है।

यह सोचकर आश्चर्यचकित न हों कि क्या आप दलिया खाकर अपना वजन कम कर सकते हैं। आहार का पालन करने से आप पहले अनुकूल परिणामों को बहुत जल्दी नोटिस कर सकते हैं। पहले चरण में ही बुलाया गया प्रोटीन आक्रमण, चयापचय में तेजी लाने और वसा जलाने से पहले किलोग्राम वजन कम होता है।

हालाँकि, परिणामों की स्थिरता के लिए आहार के सभी चरणों से गुजरना आवश्यक है। इसमें कई महीने लग सकते हैं. लेकिन परिणाम इसके लायक हैं.

क्या आप अभी भी इस बात को लेकर संशय में हैं कि क्या आप दलिया खाकर अपना वजन कम कर सकते हैं? फिर लेख "डुकन डाइट" पढ़ें, जो आपको इस पोषण योजना की सभी जटिलताओं के बारे में बताएगा।

वजन घटाने के लिए चिकित्सीय उपवास: बुनियादी सिद्धांत

यह न केवल रीसेट करने का एक बेहतरीन तरीका है अधिक वजन, बल्कि शरीर के स्वास्थ्य में भी सुधार करता है। चिकित्सीय उपवास आपको 2 से 20 किलो वजन कम करने की अनुमति देता है। परिणाम प्रारंभिक वजन, चुनी गई विधि और उपवास की अवधि पर निर्भर करते हैं।

मत भूलिए, चिकित्सीय उपवास शरीर के लिए बेहद तनावपूर्ण है। इसका सहारा लेने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।

व्रत शुरू करने से पहले आपको पूरी तैयारी कर लेनी चाहिए। पूरे आयोजन की प्रभावशीलता इसी पर निर्भर करती है।

मूलरूप आदर्श:

1. उपवास से पहले अधिक भोजन न करें।
2. शुरुआत से 2 सप्ताह पहले, अपने आहार से जंक फूड और मांस को हटा दें।
3. उपवास करने से पहले अपनी आंतों को एनीमा से साफ कर लें।
4. घटना के दौरान, छोटे घूंट में पियें, अन्यथा आपको मतली का दौरा पड़ने का अनुभव होगा।
5. दिन भर में लगभग 2-3 लीटर पानी पियें।
6. हमेशा हाथ में पानी की एक छोटी बोतल रखने की सलाह दी जाती है। समय-समय पर अपना मुँह गीला करें।
7. ताजी हवा में अवश्य टहलें। पैदल चलने से शरीर ऑक्सीजन से समृद्ध होगा। इससे मेटाबॉलिक प्रक्रियाएं तेज होंगी और आपका मूड बेहतर होगा।

चिकित्सीय उपवास वर्जित है:

• गर्भावस्था के दौरान;
• स्तनपान की अवधि के दौरान;
• तपेदिक के लिए;
• 18 वर्ष से कम उम्र के बच्चे;
• शरीर में शुद्ध प्रक्रियाओं के साथ;
• घातक संरचनाएँ;
• मनोविश्लेषणात्मक विकृति।

उपवास कई प्रकार के होते हैं:

1. पानी।किसी भी भोजन को अस्वीकार करना आवश्यक है। केवल पानी पीने की अनुमति है।
2. सूखा. जल वर्जित है. सूखा उपवास 1 दिन से अधिक नहीं रहता.
3. झरना.इसमें उपवास के दिनों को उन दिनों से बदलना शामिल है जब भोजन का सेवन करने की अनुमति होती है। सबसे आसान प्रकार उपचारात्मक उपवास. साथ ही, ईवेंट अधिकतम परिणाम प्रदान करता है।

वजन कम करने के लिए सही तरीके से पानी कैसे पियें?

वजन कम करने के लिए न सिर्फ यह जानना जरूरी है कि कैसे खाना चाहिए। आपको यह समझने की जरूरत है कि पानी ठीक से कैसे पीना है।

जिन महिलाओं को टेक्नोलॉजी में महारत हासिल है सही उपयोगपानी, हम 2 सप्ताह में 8-12 किलो वजन कम करने में सक्षम थे।

जल आहार का सार:

1. नाश्ता। 2 गिलास पानी पियें. 15-20 मिनट के बाद अपना सुबह का भोजन शुरू करें। उत्पादों पर कोई प्रतिबंध नहीं है. लेकिन खाना खाते समय और उसके 2 घंटे बाद तक तरल पदार्थ पीना सख्त मना है।
2. रात का खाना। 2 गिलास पानी. 15-20 मिनट में - कोई भी दोपहर का भोजन। खाना धोया नहीं जाता. भोजन के बाद हम 2 घंटे तक कुछ भी नहीं पीते।
3. रात का खाना। 1 गिलास पानी पियें. रात्रि का भोजन 15-20 मिनट बाद करना चाहिए। खाना दोबारा धोया नहीं जाता. चाहें तो 2 घंटे बाद ही पानी पी सकते हैं।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गिनती कैसे करें

वज़न कम करने के आसान तरीकों में से एक कैलोरी-गिनती वाला आहार है। आख़िरकार, इसका मतलब अपने पसंदीदा भोजन को छोड़ना नहीं है। आपको बस प्रतिदिन खाने की मात्रा को नियंत्रित करने की आवश्यकता है।

वजन कम करने के लिए कैसे खाएं? आपको अपने शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

1. नेतृत्व करने वाले व्यक्ति को आसीन जीवन शैलीजीवन, आपको प्रति दिन 1200 कैलोरी की आवश्यकता है।
2. वजन कम करने के लिए फिटनेस करते समय कैसे खाएं? ऐसे लोगों के लिए आहार 1800 कैलोरी तक बढ़ जाता है।

कैलोरी खपत निर्धारित करने के लिए, औसत सांख्यिकीय डेटा का उपयोग करें:

1. प्रबंधक के पद पर आसीन व्यक्ति प्रतिदिन लगभग 2800 किलो कैलोरी खर्च करता है।
2. एक महिला प्रबंधक 2200 किलो कैलोरी का उपभोग करती है।
3. कड़ी मेहनत में लगा एक आदमी 3000 किलो कैलोरी खो देता है।
4. महिला - लगभग 2500 किलो कैलोरी।

कैलोरी गिनने के लिए, आपको एक खाद्य कैलोरी तालिका की आवश्यकता होगी। तराजू रखने की सलाह दी जाती है। यह आपको घर पर किसी भी उत्पाद की कैलोरी सामग्री की यथासंभव सटीक गणना करने की अनुमति देगा। और लेबल पर मुद्रित खरीदे गए उत्पादों की कैलोरी सामग्री का अध्ययन करना न भूलें।

अपने शरीर को बेहतर बनाने का रास्ता चुनने के बाद, आपको यह महसूस करना चाहिए कि अब से यह आपके जीवन का तरीका बन गया है। जिस महिला का वजन कम हो गया है उसे वजन कम करने के लिए लगातार याद रखने की जरूरत है कि उसे कैसे खाना चाहिए। केवल इस मामले में ही खोए हुए वजन को बनाए रखना संभव होगा।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका फिगर हमेशा परफेक्ट रहे, विशेषज्ञ की सलाह का लाभ उठाएँ:

1. सही खाओ. अस्वास्थ्यकर भोजन न करें। प्रयेाग करते रहें कम कैलोरी वाले व्यंजन. अपने आहार में सब्जियों और फलों को अवश्य शामिल करें। ऊपर हमने देखा कि बिना डाइटिंग और खेल के वजन कैसे कम किया जाए। ऐसे नियम आपको सकारात्मक परिणाम बनाए रखने की अनुमति देते हैं।
2. खेल - कूद खेलना. आहार को सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए शारीरिक गतिविधि मुख्य नियम है। ऐसा खेल चुनें जो आपको आनंद दे। और वजन कम करने के लिए फिटनेस करते समय यह न भूलें कि कैसे खाना चाहिए। आखिर शरीर तो खर्च करता ही है बड़ी संख्याकैलोरी.
3. शराब को अपने जीवन से हटा दें. मादक पेय और अतिरिक्त पाउंड वफादार साथी हैं। भोग के रूप में, आप कभी-कभी अपने लिए एक गिलास सूखी रेड वाइन ले सकते हैं।
4. "पूरक" के बारे में भूल जाओ. खाने के बाद आपको हल्की भूख का एहसास होना चाहिए। आख़िरकार, खाने के 20 मिनट बाद ही शरीर "समझ जाता है" कि आपका पेट भर गया है।
5. अपने विटामिन लें. समय-समय पर विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की सलाह दी जाती है। वे आपको विटामिन की कमी से बचाएंगे और आपके शरीर को "विद्रोह" करने का मौका नहीं देंगे।
6. आहार।आपको दिन में 4-5 बार खाना चाहिए। सोने से 3 घंटे पहले भोजन करना अस्वीकार्य है। के बारे में मत भूलना अच्छी तरह चबानाखाना। और याद रखें, खाना खाते समय किताबें पढ़ना या टीवी देखना एक विकर्षण है जो अत्यधिक खाने में योगदान देता है।
7. पानी प. जल विधा- यह सफल वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण घटक है। शरीर को रोजाना 1.5-2 लीटर साफ पानी की जरूरत होती है। इसे सोडा, चाय, कॉफी से न बदलें।

अब, वजन कम करने के लिए आपको कैसा खाना चाहिए और आपको कैसी जीवनशैली अपनानी चाहिए, यह सब कुछ आप पर ही निर्भर करता है। यदि आप एक परफेक्ट फिगर पाना चाहते हैं और पुरुषों की प्रशंसा भरी निगाहों को पाना चाहते हैं, तो ऐसा करें।

उपरोक्त युक्तियों और आहारों ने एक से अधिक महिलाओं को वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद की है। खुद पर काम करने के लिए तैयार हो जाइए और एक पतला शरीरआपके लिए गारंटी!

हमेशा तुम्हारी, अन्ना 😉

वसा जलाने का एक प्रभावी तरीका कैलोरी की कमी पैदा करना है। प्रक्रिया को क्रियान्वित करने के लिए रूपरेखा तैयार करना आवश्यक है स्वस्थ आहारवजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए भोजन, यानी एक अनुमानित मेनू विकसित करें जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सही ढंग से संतुलित हों। एक विशिष्ट तालिका होने से, आप उसका सख्ती से पालन करेंगे, जिससे विफलता की संभावना समाप्त हो जाती है।

सप्ताह के लिए स्वस्थ पोषण मेनू कैसे बनाएं

सबसे पहले आपको गणना करने की आवश्यकता है दैनिक कैलोरी सामग्रीआपके सामान्य वजन के लिए भोजन। यह एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके किया जा सकता है जहां आपको अपनी आयु, ऊंचाई, वजन और दैनिक शारीरिक गतिविधि स्तर दर्ज करना होगा। "गणना" बटन पर क्लिक करने के बाद, आहार के ऊर्जा मूल्य, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की मात्रा का व्यक्तिगत मूल्य दिखाई देगा। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो यह संख्या सामान्य कैलोरी से 20% कम होगी। इन संकेतकों के आधार पर, आपको सप्ताह के लिए एक स्वस्थ पोषण मेनू बनाने की आवश्यकता है।

वजन घटाने के लिए साप्ताहिक भोजन योजना

क्या आप आहार पर रहते हुए भी लगातार पेट भरा रहना चाहते हैं? एक कलम और कागज का टुकड़ा लें और लिखें कि वजन घटाने के लिए साप्ताहिक भोजन योजना कैसे बनाई जाए:

1. भोजन की संख्या तय करें. आदर्श तब जब उनमें से पांच हों: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और उनके बीच कुछ स्नैक्स। सबसे अधिक कैलोरी नाश्ते और दोपहर के भोजन के साथ आती है, वही नाश्ते के साथ रात के खाने में सबसे कम मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
2. दिन के पहले हिस्से में अपनी दैनिक कैलोरी का 50% खाएं। यदि आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का आनंद लेना चाहते हैं, तो उन्हें अपने नाश्ते या पहले नाश्ते में शामिल करें।
3. एक सप्ताह के लिए वजन कम करने के लिए एक मेनू बनाएं ताकि भोजन के बीच का अंतराल 3 घंटे से अधिक न हो।
4. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का तर्कसंगत वितरण कोई आसान काम नहीं है। इसे करने का सबसे अच्छा तरीका यह है:
   • नाश्ता: कार्बोहाइड्रेट, कुछ प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक हिस्सा।
   • नाश्ता: फल के रूप में तेज़ कार्बोहाइड्रेट, आप जटिल कार्बोहाइड्रेट जोड़ सकते हैं।
   • दोपहर के भोजन के समय आवश्यक है तरल भोजन- सूप, बोर्स्ट। मेनू में प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल हैं।
   • दूसरे स्नैक में प्रोटीन और वसा होता है। ये मेवे, बीज, चिकन ब्रेस्ट हैं। किण्वित दूध उत्पाद एक अच्छा विकल्प है।
   • रात का खाना: प्रोटीन और फाइबर (सब्जियां) खाएं।
5. अपनी पानी की जरूरतों पर विचार करना न भूलें। 1 किलो वजन के लिए आपको 30-40 मिलीलीटर साफ पानी की आवश्यकता होती है। गर्मी में और शारीरिक गतिविधि से यह आंकड़ा बढ़ जाता है।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए भोजन अनुसूची

उदाहरण के तौर पर 1500-1700 किलो कैलोरी का आहार प्रस्तुत किया गया है। प्रशिक्षण के दिनों में, मेनू की कैलोरी सामग्री थोड़ी बढ़ जाती है। एक सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार कुछ इस तरह दिखता है:

1. प्रशिक्षण दिवसों का शेड्यूल - सोम, बुध, शुक्र। आहार की कैलोरी सामग्री 1700 किलो कैलोरी है।
   • 7:00 - नाश्ता (450 किलो कैलोरी)। अनुमानित परोसने का आकार: 180 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भोजन, 50 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम वसा। चाय, कॉफ़ी – 200 मि.ली.
   • 10:00 - नाश्ता (350 किलो कैलोरी)। यह 200 ग्राम अंगूर, 1 मध्यम सेब, 1 बड़ा चम्मच है। एल खट्टा क्रीम 15% वसा।
   • 12:30 - दोपहर का भोजन (450 किलो कैलोरी)। सूप की एक सर्विंग में 250 मिली, 140 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भोजन, 100 ग्राम प्रोटीन, 10 ग्राम वसा होती है। तरल - 200 मि.ली.
   • 17:00 - नाश्ता (350 किलो कैलोरी)। यह 100 ग्राम पनीर + एक गिलास केफिर + कई अखरोट हैं।
   • 21:00 - रात का खाना (100 किलो कैलोरी)। परोसना: 65 ग्राम प्रोटीन भोजन, 100-50 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम वसा।
2. प्रशिक्षण से मुक्त दिनों का शेड्यूल - मंगल, गुरु, शनि, रवि। वजन घटाने के लिए साप्ताहिक आहार प्रतिदिन कुल 1500 किलो कैलोरी होगा।
   • 7:00 - नाश्ता (400 किलो कैलोरी)। परोसने का आकार: 170 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भोजन, 45 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम वसा। चाय, कॉफ़ी – 200 मि.ली.
   • 10:00 - नाश्ता (250 किलो कैलोरी)। यह 85 ग्राम सूखे खुबानी या 3 पटाखे, 5 जैतून, 60 ग्राम नरम पनीर है।
   • 12:30 - दोपहर का भोजन (400 किलो कैलोरी)। सूप की एक सर्विंग में 200 मिली, 130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भोजन, 90 ग्राम प्रोटीन, 8 ग्राम वसा होती है। तरल - 200 मि.ली.
   • 17:00 - नाश्ता (250 किलो कैलोरी)। यह 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, एक गिलास दूध 2.5% है।
   • 21:00 - रात का खाना (200 किलो कैलोरी)। परोसना: 100 ग्राम प्रोटीन भोजन, 100-50 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम वसा।

सप्ताह के लिए आहार भोजन

सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू को आसानी से लागू करने के लिए लड़कियों और लड़कों को उत्पादों की एक सूची बनाने की आवश्यकता है। उपभोक्ता टोकरी में सस्ते उत्पाद शामिल हो सकते हैं। आहार खाद्यएक सप्ताह के लिए:

• मांस और ऑफल: गोमांस/वील, चिकन (पट्टिका/ड्रमस्टिक्स/जांघ), टर्की, जिगर, दिल;
• मछली: मैकेरल, हेक, ब्रीम;
• चिकन/बटेर अंडे;
• अनाज और अनाज: चावल, एक प्रकार का अनाज, अनाज(रोल्ड जई), गेहूं, मकई के दाने;
• मशरूम: शैंपेनोन/ऑयस्टर मशरूम;
• सब्जियाँ: टमाटर, खीरा, मिर्च, पत्ता गोभी, चुकंदर, प्याज, गाजर, आलू;
• फल, जामुन;
• सुपारी बीज;
• हरियाली;
• डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद: पनीर 9%, दूध 2.5%, खट्टा क्रीम 10%, केफिर 1%, बिना भराव वाला दही;
• वसा: मक्खन, सूरजमुखी, जैतून;
• ड्यूरम पास्ता;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड.

एक सप्ताह के लिए अनुमानित स्वस्थ आहार

आपको विकास करने की जरूरत है साप्ताहिक मेनूतालिका में दिखाए गए नमूने के अनुसार। थोड़े से काम से, आप एक पूर्ण योजना तैयार करेंगे जिसमें हर चीज़ को ध्यान में रखा जाएगा। तालिका 1500 किलो कैलोरी का एक नमूना दिखाती है। कोष्ठक में आप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का प्रतिशत देखेंगे जो आपको एक विशिष्ट भोजन में खाने की आवश्यकता है। अनुमानित आहारएक सप्ताह के लिए उचित पोषण में BJU और कैलोरी सामग्री का निम्नलिखित वितरण होता है:

खाना	प्रोटीन, किलो कैलोरी	वसा, किलो कैलोरी	कार्बोहाइड्रेट, किलो कैलोरी	आहार की कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण के उदाहरण

यदि आपके हाथ में वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का लिखित आहार है तो महिलाओं और पुरुषों के लिए वजन कम करना एक साधारण बात हो जाएगी। आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन के आधार पर एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बनाने की आवश्यकता है। इसे 5 भागों में विभाजित करें, उपरोक्त तालिका से प्रतिशत के आधार पर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करें, फिर आप सर्विंग आकार का पता लगा सकते हैं। वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण आपका आहार बनाने में आपका मार्गदर्शक होगा।

सप्ताह के लिए स्वस्थ पोषण मेनू

इस नमूना वजन घटाने वाले आहार का उपयोग वयस्कों द्वारा किया जा सकता है स्वस्थ लोगजो रीसेट करना चाहते हैं अधिक वज़नव्यवस्थित रूप से. आपके आहार में सभी खाद्य पदार्थ स्वस्थ और विविध हैं, इसलिए आप भूखे नहीं रहेंगे और लगातार भोजन के बारे में सोचते रहेंगे। एक सप्ताह के लिए उचित पोषण कुछ इस प्रकार दिखता है:

सप्ताह का दिन
	दलिया, आमलेट, मक्खन के साथ साबुत अनाज की रोटी, चाय	सेब, नाशपाती	बोर्स्ट, स्टीम कटलेट, सब्जी सलाद	जड़ी-बूटियों और खट्टी क्रीम के साथ पकाया हुआ पनीर	गाजर और प्याज के साथ बेक किया हुआ मैकेरल
	एक प्रकार का अनाज, पनीर, अंडा, अलसी का तेल, कॉफी के साथ टोस्ट	पनीर और शहद के साथ पका हुआ सेब	गोभी का सूप, बीफ गौलाश, टमाटर और खीरे	रियाज़ेंका, साबुत अनाज की रोटी	चिकन सीख, हरी सलाद
	चावल, हैम और पनीर सैंडविच, कोको	दही के साथ जामुन	घर का बना चिकन सूप, दम किया हुआ दिल, पत्तागोभी और जड़ी-बूटी का सलाद	केफिर, मेवे	टमाटर, सब्जी सलाद में दम किया हुआ हेक
	गेहूं का दलिया, प्रोटीन पैनकेक, घर का बना उबला हुआ सॉसेज, चाय	सूखे खुबानी/आलूबुखारा, खजूर, अखरोट	मीटबॉल सूप, लीवर कटलेट, ग्रीक सलाद	बीन्स के साथ आलू के बिना विनैग्रेट और जैतून का तेल	सब्जी सॉस के साथ दम किया हुआ वील
	दूध के साथ मकई दलिया, जामुन के साथ पनीर, कॉफी	मूसली बार	बीफ़ शोरबा, बेक्ड चिकन ड्रमस्टिक, चुकंदर और लहसुन का सलाद	फ़ेटा चीज़ के साथ एवोकैडो	उबली हुई ब्रीम, सब्जी स्टू
	खट्टा क्रीम, जामुन, कोको के साथ दही पुलाव	फलों का सलाद	एक प्रकार का अनाज, ग्रील्ड चिकन जांघों, स्क्वैश कैवियार के साथ मशरूम सूप	दूध, पनीर के साथ रोटी	मिश्रित जमी हुई सब्जियों के साथ आमलेट
	प्रोटीन आमलेटएक प्रकार का अनाज, साबुत अनाज की रोटी, चाय के साथ	मेवों और सूखे मेवों के साथ दही के गोले	मछली का सूप, टर्की ग्रेवी, मूली और हरी सलाद	सब्जी सलाद के साथ चिकन ब्रेस्ट	उबली हुई फलियाँ, पोलक

सप्ताह के लिए आहार मेनू

आप ऊपर दी गई तालिका में सुझाए गए आहार को आधार के रूप में उपयोग कर सकते हैं। हालाँकि, वजन घटाने के लिए साप्ताहिक आहार के लिए आपको खाना बनाना पड़ता है स्वस्थ व्यंजनकम से कम नमक और मसालों के साथ। यदि आप तलने का सहारा लेते हैं, तो इसे नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में तेल की एक बूंद के साथ करें। बेहतर उत्पादउबालना, पकाना, भाप लेना। साफ पानी के अलावा, आप ताजा निचोड़ा हुआ जूस, फलों के पेय, कॉम्पोट्स, चाय, कॉफी पी सकते हैं। सप्ताह के लिए आहार भोजन आपको सोने से पहले केफिर या प्राकृतिक दही के रूप में हल्का नाश्ता करने की अनुमति देता है।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने का सरल मेनू

भले ही आपका भोजन बजट मामूली हो, आप सस्ते, लेकिन स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों का उपयोग करके आहार की योजना बना सकते हैं। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए इस तरह एक सरल मेनू बनाएं:

• नाश्ता: दलिया + अंडे का व्यंजन + पेय।
• नाश्ता: मौसमी फल.
• रात का खाना: तरल बर्तन(सूप, बोर्स्ट) + ऑफल का व्यंजन (हृदय, यकृत, निलय) + मौसमी सब्जी सलाद।
• नाश्ता: किण्वित दूध उत्पाद।
• रात का खाना: मौसमी सब्जियों का सलाद, सस्ती उबली/उबली/पकी हुई मछली।

एक किशोर के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू

उपरोक्त तालिका किशोरों के लिए भी उपयुक्त है, लेकिन हिस्से का आकार 2500-3000 किलो कैलोरी की दैनिक आवश्यकता को ध्यान में रखना चाहिए। वजन कम करने वाले एक किशोर के लिए एक उदाहरण मेनू प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए, वयस्कों के लिए उसी योजना के अनुसार संकलित किया गया है। आपको कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम नहीं करनी चाहिए, क्योंकि वे बढ़ते शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं।

पूरे परिवार के लिए साप्ताहिक मेनू

सबसे पहले, उन उत्पादों की एक सूची बनाएं जिन्हें आप खरीदने की योजना बना रहे हैं। फिर तैयार भोजन के विकल्पों के बारे में सोचें जिन्हें खरीदे गए प्रावधानों से बनाया जा सकता है। पूरे परिवार के लिए साप्ताहिक मेनू में निम्नलिखित व्यंजन शामिल हैं:

1. नाश्ता:
   • दूध और पानी के दलिया: एक प्रकार का अनाज, चावल, गेहूं, जौ, दलिया, बाजरा, सूजी, मक्का;
   • अंडे के व्यंजन.
2. सूप: चिकन, मटर, मछली, मशरूम, मीटबॉल के साथ, सब्जी, खार्चो, बोर्स्ट, रसोलनिक, गोभी का सूप, चुकंदर का सूप, गोभी का सूप।
3. दोपहर के भोजन के लिए दूसरा: मीटबॉल, गोभी रोल, गौलाश, मछली और मांस कटलेट, पिलाफ, मांस और ऑफल से ग्रेवी।
4. साइड डिश: बेक्ड/उबले/मसले हुए आलू, पास्ता, दलिया।
5. सलाद: मौसमी सब्जी, विनैग्रेट, ग्रीक, सीज़र, चुकंदर।
6. मिठाई: सीके हुए सेब, पुडिंग, सूफले, आइसक्रीम, स्पंज केक।

वीडियो: वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का उचित पोषण