जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, आकृति की सुंदरता को बनाए रखने और सद्भाव बनाए रखने के लिए, केवल आहार में बदलाव करना ही पर्याप्त नहीं है। आमतौर पर, सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, अभ्यासों का एक सेट शामिल करने और इसे अपने लिए बनाने की अनुशंसा की जाती है।
अपने शरीर की ज़रूरतों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, समस्या क्षेत्रों को जानकर, आप एक सुंदर आकृति के लिए व्यायाम, अभ्यास और प्रशिक्षण का अपना सेट आसानी से बना सकते हैं। पीठ, पेट, हाथ, पैर के लिए 2-3 व्यायाम चुनना बहुत सुविधाजनक है, जिन्हें याद रखना और नियमित रूप से करना आपके लिए आसान है (सुबह, शाम या सप्ताह में कई बार)। यह आपके और आपके स्वास्थ्य के लिए होगा।
यह महत्वपूर्ण है कि इस परिसर में पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम शामिल हों। सीधी मुद्रा क्यों महत्वपूर्ण है? सबसे पहले, यह सुंदर है, आप देखिए, यह आपको आत्मविश्वास देता है। दूसरे, गलत मुद्रा स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है; आपको व्यायाम का एक सेट करके खराब मुद्रा को ठीक करने और इसे बनाए रखने का प्रयास करना चाहिए।
पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट
सीधी पीठ सहज, गहरी सांस लेने और उचित पाचन की कुंजी है। रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य, जोड़ों और मांसपेशियों पर भार को कम करने और सही ढंग से वितरित करने के लिए सही मुद्रा महत्वपूर्ण है।
- सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायाम "कैट बैक" है
अपने घुटनों पर बैठें, अपने हाथों को कंधे के स्तर पर फर्श पर रखें, घुटने समकोण पर। अपना सिर नीचे करें, फर्श की ओर देखें। अपनी पीठ को बिल्ली की तरह झुकाएं, अपने सिर को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से लगाएं। फिर इसके विपरीत - अपने सिर को नीचे की ओर झुकाएं (पेट फर्श की ओर झुकता है), सिर ऊपर करें, अपने सामने देखें या इसे अपनी पीठ की ओर थोड़ा झुकाएं। 10-15 बार दोहराएँ.
- अपने पेट के बल लेटें, सिर सीधा रखें, फर्श की ओर देखें, हाथ आपके सिर के पीछे जुड़े हुए हों, पैर एक साथ हों। अपने कंधों और पैरों को ऊपर उठाएं। पीठ और नितंबों की मांसपेशियां काम करती हैं। 10-15 बार दोहराएँ.
- अपने पेट के बल लेट जाएं, दोनों हाथों को सीधा करें और आगे की ओर फैलाएं। अपना सिर न उठाएं, प्रारंभिक स्थिति में फर्श को देखें। जब आप व्यायाम शुरू करते हैं, तो अपनी पीठ की मांसपेशियों को तनाव देते हुए अपनी छाती को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने पैरों को फर्श पर स्थिर रखें। अपना सिर नीचे रखें, फर्श की ओर देखें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, उन्हें नीचे लाएँ, अपनी जाँघों को छुएँ और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। 10-15 बार दोहराएँ.
यह आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक बहुत अच्छा व्यायाम है; इसे अपने स्लिमिंग व्यायामों के सेट में शामिल करें।
हाथों के लिए व्यायाम का एक सेट
मैंने फिटनेस के लिए डम्बल और इलास्टिक बैंड के साथ कई व्यायाम चुने। सामान्य तौर पर, मैं हर किसी को रबर विस्तारक आज़माने की सलाह देता हूं। मुझे इसमें कई फायदे दिखे. पहले तो यह हल्का और तुच्छ लग रहा था, लेकिन यह पता चला कि इसके साथ व्यायाम का भार काफी गंभीर है, इसलिए मैं ऐसे अभ्यासों को परिसर में शामिल करने की सलाह देता हूं।
डम्बल के साथ प्रशिक्षण के बारे में एक और महत्वपूर्ण बिंदु। अक्सर किसी व्यायाम या वीडियो के विवरण में एक स्पोर्ट्स बेंच दिखाई देती है। मुझे ऐसा लगा कि यह इतना महत्वपूर्ण नहीं था; मैंने फर्श पर लेटकर या खड़े होकर व्यायाम किया। हालाँकि, तब मुझे एहसास हुआ कि सभी व्यायाम और हमेशा आवश्यकतानुसार नहीं किए जा सकते।
उदाहरण के लिए, डम्बल के साथ व्यायाम। अपने लिए कार्य को आसान बनाना (विशेष रूप से शुरुआत में, आदत से बाहर) आकर्षक है - फर्श पर लेटने से, आपकी कोहनी समर्थन को छू सकती है, और कसरत की प्रभावशीलता कम हो जाती है। यदि आप प्रशिक्षण सतह खरीद सकते हैं, तो खरीदें।
- एक बेंच पर लेट जाओ, एक डम्बल उठाओ (मेरे पास प्रत्येक का वजन 3 किलो है)। अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी बाहों को ऊपर सीधा करें, उन्हें पीछे नीचे करें। 15 बार दोहराएँ.
- प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, हाथ शरीर के साथ नीचे, प्रत्येक में डम्बल पकड़े हुए। इसके साथ ही अपनी कोहनियों को मोड़ें और सीधा करें, डम्बल को अपने कंधों तक खींचें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15 बार दोहराएँ.
- कंधे की चौड़ाई का भार लेकर, अपनी पीठ पर एक हाथ से दूसरे हाथ तक रबर एक्सपेंडर लेकर सीधे खड़े हो जाएं। इलास्टिक बैंड के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए अपनी भुजाओं को अपने सामने आगे लाएँ। 15 बार दोहराएँ.
पैरों के लिए व्यायाम का एक सेट
मैंने फिटनेस के लिए इलास्टिक बैंड वाला वर्कआउट भी चुना। पैरों पर बहुत अच्छा भार देता है और मांसपेशी समूह पर काम करता है। आपको या तो रिबन को एक परत में बांधना होगा, काम करने वाले आधे हिस्से को छोड़कर, या इसे दो परतों में मोड़ना होगा और इसे इस तरह से बांधने का प्रयास करना होगा।
- खड़े होने की स्थिति से शुरू करें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, टखने पर इलास्टिक बैंड या थोड़ा ऊपर। बेल्ट पर हाथ. यदि यह कठिन है, तो आप किसी सहारे (कुर्सी, कैबिनेट) का सहारा ले सकते हैं। इलास्टिक बैंड के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए अपने पैर को बगल की ओर उठाएं और नीचे करें, इसे जितना संभव हो उतना खींचने की कोशिश करें, अपने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। प्रत्येक पैर के लिए 15 बार दोहराएं।
- अर्थ और प्रारंभिक स्थिति, साथ ही निष्पादन की तकनीक, पिछले अभ्यास के समान ही है, लेकिन पैर को पीछे ले जाएं। दाएं और बाएं पैर के लिए 15 पुनरावृत्ति करें।
- अपनी तरफ लेटें, अपनी एड़ियों पर इलास्टिक बैंड रखें, जितना संभव हो सके विस्तारक को खींचते हुए, झूलें। प्रत्येक पैर के लिए 15 बार दोहराएं।
छरहरी काया के लिए पेट के व्यायाम
मैंने एब्स को पंप करने के लिए कई अलग-अलग वर्कआउट करने की कोशिश की, सब कुछ या तो बहुत कठिन था, या, इसके विपरीत, तुच्छ और कमजोर था, कोई विशेष परिणाम नहीं था। फिर मैंने इंटरनेट पर एक वीडियो देखा जिसमें पेट के जटिल वर्कआउट करने की अनुपयुक्तता के बारे में बात की गई थी, दो या तीन पर्याप्त हैं, वे मुख्य हैं, बाकी इसके व्युत्पन्न हैं। मैंने एक अभ्यास छोड़ दिया है, मैं आपको इसे प्रशिक्षण परिसर में शामिल करने की सलाह देता हूं।
- फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें। अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं, अपने पेट को तनाव देते हुए, अपने घुटनों की ओर खींचें। शरीर को धीरे-धीरे अभ्यस्त करें, शुरुआत में इसे जितनी बार संभव हो उतनी बार करें। अधिकतम भार देते हुए, संभवतः कई दृष्टिकोणों में, कम से कम 20 बार दोहराएं।
इस बात से भ्रमित न हों कि पहली नज़र में यह व्यायाम आसान लगता है और इसका कोई फायदा नहीं होगा। मुझे यह भी लग रहा था कि मेरा सिर और कंधे फर्श से ऊंचे नहीं थे। हालाँकि, भार गंभीर हो गया, पूरे धड़ को कमर तक उठा लिया (अर्थात सीधे बैठना, जैसा कि हमें स्कूल में सिखाया गया था), इसका कोई मतलब नहीं है, पेट में खिंचाव हो रहा है और इसलिए, आवश्यक मांसपेशियाँ समूह पर काम किया जा रहा है। नियमित व्यायाम से आपको तीन सप्ताह के अंदर ही असर दिखने लगेगा।
स्लिम फिगर के लिए व्यायाम के उसी सेट में, मैं निम्नलिखित को शामिल करने की सलाह देता हूं:
- घेरा के साथ प्रशिक्षण (प्रशिक्षण के 20 मिनट)। ऐसा लगता है मानो घेरा घुमा रहे हों - इसका क्या प्रभाव हो सकता है? शायद यह इतना आसान नहीं है, वैसे, यदि आपके पास चुंबकीय स्पाइक्स के साथ एक विशेष खेल घेरा है। नतीजतन, आपको पतली कमर मिलेगी, और एक ही बार में आप अपने पैरों और नितंबों की मांसपेशियों पर काम करेंगे।
व्यायाम के इस सेट को नियमित रूप से दोहराएं और आप पतले, सुंदर और स्वस्थ रहेंगे!
इन अभ्यासों को सीखें और आपको फिर कभी जिम सदस्यता के लिए भुगतान नहीं करना पड़ेगा।
आप केवल अपने वजन का उपयोग करके कहीं भी व्यायाम कर सकते हैं।
हम ऐसे व्यायामों का सुझाव देते हैं जो प्रतिरोध के रूप में केवल आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं, जैसे पुश-अप्स और लंजेस। उन्हें आवश्यक उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती.
ये गतिविधियाँ कई उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट में प्रमुख हैं। ये वर्कआउट तीव्र और तेज़ हैं।
आप 30 मिनट से भी कम समय में जल्दी से व्यायाम पूरा कर लेते हैं। इसका मतलब है कि आप जिम जाने, घंटों वर्कआउट करने या विशेष वर्कआउट उपकरण का उपयोग किए बिना अच्छे आकार में रह सकते हैं। (सचमुच, यह विज्ञान है।) जानने के लिए पर्याप्त है सहीआंदोलनों.
यहां निजी प्रशिक्षक और व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट अल्बर्ट मैथेनी द्वारा बनाई गई व्यायामों की एक सूची दी गई है।
ये 12 व्यायाम उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण हैं जो कभी भी, कहीं भी व्यायाम करना चाहते हैं।
ट्रेनर 9 वर्कआउट विकल्प भी देता है जो इन गतिविधियों का संयोजन हैं। आप इन 12 अभ्यासों का उपयोग विभिन्न प्रकार के तेज़, उच्च प्रभाव वाले वर्कआउट के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में कर सकते हैं जो कहीं भी संभव हैं।
इनमें से कुछ गतिविधियाँ इस निर्देश के साथ आती हैं कि उन्हें और अधिक आरामदायक कैसे बनाया जाए। बस उन गतिविधियों को करने का प्रयास करें जिनमें "नहीं है" सुविधा प्रदान करना» यथासंभव सर्वोत्तम निर्देश। यह जान लें कि कई क्रियाओं को गलत तरीके से करने के बजाय प्रत्येक क्रिया की केवल कुछ ही पुनरावृत्तियाँ पूरी तरह से करना बेहतर है।
एक बार जब आप इन अभ्यासों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो सीखें कि उन्हें पूरे 20- या 30 मिनट की कसरत में कैसे संयोजित किया जाए।
1. पुश-अप्स
क्या करें:
- अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- तख़्त स्थिति बनाए रखें। आपका शरीर आपके सिर के पीछे से आपके कूल्हों तक सीधा होना चाहिए।
- गर्दन कंधों की सीध में होनी चाहिए.
- जैसे ही आप नीचे आते हैं, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें।
- नितम्ब ढीले या उभरे हुए।
- अपने सिर को ऊपर या नीचे झुकायें।
- अपने कंधों को अपने कानों की ओर उठने दें।
इसे आसान कैसे बनाएं:
- बेहतर स्थिरता के लिए अपने पैरों को चौड़ा रखें।
- ऊपर बताए अनुसार पुश-अप्स करें, लेकिन तख़्त स्थिति के बजाय, अपने घुटनों को ज़मीन पर रखकर पुश-अप्स करें। बस यह सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ और कूल्हे एक सीधी रेखा में हों।
2. तख़्ता
कैसे करें:
- अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे या थोड़ा चौड़ा रखें।
- अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को कस लें।
- आपका शरीर सिर से पैर तक एक लाइन में होना चाहिए।
- अपनी छाती कस लो.
- अपनी ठुड्डी सिकोड़ लो.
- अपनी निगाहें फर्श की ओर निर्देशित करें।
- नितम्बों का उठना या ढीला होना।
- अपना सिर उठाओ।
- यदि आपका शरीर सीधी रेखा में नहीं है तो एक स्थिति में रहना केवल तभी एक अच्छा व्यायाम है यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं।
इसे आसान कैसे बनाएं:
- थोड़े समय के लिए पद पर बने रहें।
3. नितंबों के साथ पुल
कैसे करें:
- अपनी पीठ पर लेटो।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फर्श पर रखें, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों, घुटने मुड़े हुए हों।
- अपना पेट कस लें.
- अपनी एड़ियों को धक्का दें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं।
- अपने पेट की मांसपेशियों को नियंत्रित करना बंद करें।
- अपने कूल्हों को बहुत ऊपर उठाना। आपके कूल्हे और पीठ तटस्थ स्थिति में होने चाहिए।
4. स्पाइडर लंज
कैसे करें:
- प्रारंभिक स्थिति: पुश-अप्स के लिए।
- अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ के बाहरी हिस्से के पास रखें।
- अपने पूरे पैर पर उतरें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- दूसरे पैर से दोहराएँ।
- एक दृढ़ तख़्त स्थिति बनाए रखें।
- अपने कंधों को सीधे अपने हाथों के ऊपर की रेखा से बाहर जाने दें।
- कूल्हों का ढीला होना.
5. तख़्ता - खटखटाना
कैसे करें:
- तख़्त स्थिति में प्रारंभ करें।
- अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं कंधे को हल्के से थपथपाएं।
- अपने हाथों को तख़्त स्थिति में लौटाएँ।
- दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।
- अपने धड़ और ग्लूट्स को टाइट रखते हुए तख़्त स्थिति बनाए रखें।
अपने कंधों को थपथपाते हुए अपना वजन बदलें।
6. स्क्वैट्स
कैसे करें:
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई और कंधे की चौड़ाई के बीच कहीं रखें।
- चलते समय अपने पैर की उंगलियों को लचीला बनाने के लिए आवश्यकतानुसार फैलाएँ।
- सीधे बेठौ।
- आगे और थोड़ा ऊपर देखें.
- सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप हों।
- जितना संभव हो उतना गहराई से बैठें।
- अपने घुटनों को अंदर की ओर मोड़ें।
- अपनी एड़ियाँ ज़मीन से ऊपर उठाएँ।
- अपना वजन अपने पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करें।
इसे आसान कैसे बनाएं:
यदि आपको बैठने में कठिनाई होती है या खड़े होने पर असुविधा होती है, तो उथले ढंग से बैठें।
7. बगल की ओर झुकना
कैसे करें:
- अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें।
- अपना वजन अपने मध्य पैर और एड़ी पर स्थानांतरित करें।
- जितना संभव हो उतना नीचे झुकें।
अपने घुटनों को अपने पैरों के सामने रखें।
8. जंप स्क्वैट्स
कैसे करें:
- तब तक बैठे रहें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।
- अपनी छाती ऊपर रखो.
- जब आप बैठते हैं तो अपनी बाहों को अपने सामने सीधा रखें और जब आप कूदें तो उन्हें अपनी पीठ के पीछे धकेलें।
- जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें।
- कूदते समय सांस छोड़ें।
- धीरे से उतरो.
- अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की सीध से बाहर जाने दें।
- बैठते समय अपना वजन अपने पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करें।
9. जंपिंग लंज
कैसे करें:
- अपने पिछले घुटने को फर्श से छुए बिना जितना संभव हो उतना नीचे झुकें।
- अपने धड़ को सीधा रखें.
- अपना वजन अपने आगे और पीछे के पैरों के बीच समान रूप से वितरित करें।
- अपने पैरों की स्थिति बदलने के लिए कूदें - अगला पैर पीछे की ओर और पिछला पैर आगे की ओर।
- अपनी भुजाओं की गतिविधियों को समन्वित करें ताकि आपकी अगली भुजा आगे बढ़े जबकि आपका विपरीत पैर पीछे की ओर बढ़े।
- धीरे से उतरो.
- ताकि घुटना फर्श को छुए।
इसे आसान कैसे बनाएं:
जल्दबाजी न करें - बस नियमित रूप से फेफड़े करें।
10. सिंगल लेग लिफ्ट
कैसे करें:
- सीधे बेठौ।
- आप जिस पैर पर खड़े हैं उस पर अपना वजन समान रूप से वितरित करें।
- एक पैर को अपने पीछे सीधा उठाएं। आगे झुकें और कूल्हे के स्तर पर रुकें। जितना आपका लचीलापन अनुमति दे उतना नीचे झुकें।
- जिस पैर पर आप खड़े हैं उसकी हैमस्ट्रिंग (पीठ) का उपयोग करके अपने आप को वापस खड़े होने की स्थिति में खींचें।
- अपने सिर को तटस्थ स्थिति में रखें।
- अपनी उंगलियों से फर्श की ओर पहुंचें: इससे आपकी पीठ झुक जाती है। इसके बजाय, अपनी पीठ को सपाट और कूल्हों तक लॉक रखने पर ध्यान दें।
- यदि लचीलापन अनुमति न दे तो फर्श को छूने का प्रयास करें।
- प्रत्येक प्रतिनिधि पर पैर बदलें। एक सेट के लिए एक पैर से व्यायाम करें और फिर अगले सेट के लिए दूसरे पैर से व्यायाम करें।
11. रिवर्स लंज
कैसे करें:
- प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े रहें।
- एक पैर से पीछे हटें।
- अपने सामने के घुटने को 90 डिग्री के कोण पर रखें।
- अपनी छाती ऊपर रखो.
- अपना वजन अपने अगले और पिछले पैर के बीच समान रूप से वितरित करें।
- पिछले पैर का घुटना हल्के से फर्श को छू सकता है।
- खड़े होने के लिए अपने अगले पैर की एड़ी को धक्का दें।
- अपनी भुजाओं की गतिविधियों का समन्वय करें ताकि जब आपका विपरीत पैर पीछे की ओर आ जाए तो आपका हाथ सामने रहे।
- अपने अगले पैर का वजन अपने पंजों पर डालें।
- जिससे कि घुटना बगल की ओर चला जाए।
- सामने के घुटने को अंदर की ओर झुकने दें।
12. अपने हाथों के बल चलना
कैसे करें:
- आपके पैर उतने सीधे होने चाहिए जितना आपका लचीलापन अनुमति देता है।
- सीधे बेठौ।
- कमर के बल झुकें और अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें।
- जब तक आप तख़्त स्थिति में न आ जाएँ, तब तक अपनी छाती को सीधा रखें और अपनी भुजाओं को आगे की ओर ले जाएँ। फिर अपने हाथों के बल विपरीत दिशा में चलें और खड़े हो जाएं।
- अपने कूल्हों को कस लें और अपने हाथों के बल पीछे चलते हुए अपनी एड़ियों को ज़मीन में दबा लें।
- अपनी भुजाओं को तख़्त स्थिति से आगे ले जाएँ।
- कूल्हों का ढीला होना.
- कूल्हों से अगल-बगल झूलें।
- अपने कंधों को अपने कानों की ओर ऊपर उठाएं।
इसे आसान कैसे बनायें.
- यदि आप जमीन तक पहुंचने में असमर्थ हैं तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। अपने लचीलेपन में सुधार करें और अपने पैरों को सीधा रखने पर काम करें।
- इन अभ्यासों को पूर्ण कसरत में बदलने के लिए, इनमें से किसी एक गाइड का पालन करें।
- आप अपना खुद का वर्कआउट बनाने के लिए व्यायामों को मिक्स एंड मैच कर सकते हैं।
अब इन सबका क्या करें?
ऐसे व्यायाम चुनें जिनमें समान मांसपेशी समूहों का उपयोग न हो। मैथेनी द्वारा बनाए गए इन तीन प्रारूपों में से एक का उपयोग करें (नीचे प्रत्येक के लिए उदाहरण)। याद रखें कि प्रत्येक गतिविधि ठीक से और गति की पूरी श्रृंखला के साथ की जानी चाहिए।
प्रशिक्षण।
30 सेकंड काम और 10 सेकंड आराम। आप कुल मिलाकर 3 अभ्यास पूरे करेंगे।
- मूवमेंट 1: 30 सेकंड
- बाकी: 10 सेकंड
- मूवमेंट 2: 30 सेकंड
- बाकी:: 10 सेकंड
- चाल 3: 30 सेकंड
- क्रम को 10 बार दोहराएं।
आप अपनी पसंद के अनुसार इस कॉम्प्लेक्स से व्यायाम जोड़ सकते हैं। मुख्य बात यह है कि एक बार में कम से कम तीन व्यायाम करें। और ऐसी एक्सरसाइज सुबह या शाम को काम के बाद करें।
निष्पक्ष सेक्स का हर प्रतिनिधि परफेक्ट दिखने का सपना देखता है। और महिलाओं के सामने सबसे बड़ी समस्या है उनके फिगर में खामियां।
आपको इस समस्या से डरना नहीं चाहिए - इसे आसानी से हल किया जा सकता है, खासकर यदि आप दृढ़ हैं और अपने फिगर को सुधारने और सही करने के लिए सामान्य नियमों का पालन करते हैं।
कई तरह के उपाय करना बहुत जरूरी है, इस लेख में हम आपको बताएंगे कि कौन से उपाय करने चाहिए, साथ ही आपके फिगर के लिए व्यायाम की तस्वीरें भी दिखाएंगे।
घर पर एक सुंदर आकृति वास्तविक है। इस लक्ष्य की ओर पहला और सबसे महत्वपूर्ण कदम: उचित पोषण।
हम थका देने वाले आहार के बारे में बात नहीं कर रहे हैं - वे contraindicated हैं: आप केवल अपने चयापचय को खराब कर देंगे, और वजन उतनी ही तेजी से वापस आ जाएगा जितना कि यह चला गया था। कृपया धैर्य रखें और निम्नलिखित नियमों का पालन करें।
सबसे पहले, आपका आहार विविध होना चाहिए और निश्चित रूप से ताजी सब्जियां और फल शामिल होने चाहिए।
आपको अपने मेनू में पूरी तरह से ब्रेड से छुटकारा नहीं पाना चाहिए: राई और काली जैसी कम कैलोरी वाली ब्रेड न केवल आपके फिगर के लिए हानिकारक हैं, बल्कि आंतों के लिए भी अच्छी हैं और चयापचय में सुधार करती हैं।
लेकिन फास्ट फूड, उच्च कैलोरी आटा और पास्ता को आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए। यदि आप वास्तव में कार्बोनेटेड पेय पसंद करते हैं (जिसे आपको भी छोड़ना होगा), तो उन्हें हरी चाय से बदलें, बेशक, बिना चीनी के। ग्रीन टी मेटाबॉलिज्म को भी तेज करती है और वजन घटाने में एक अच्छी सहायक मानी जाती है।
जहाँ तक सामान्यतः प्यास बुझाने की बात है तो भोजन के साथ 2 घंटे पहले और 2 घंटे बाद पानी पीना हानिकारक है। आपको बहुत कुछ पीने की ज़रूरत है: प्रति दिन 1.5-2 लीटर पीने से शरीर, पाचन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और वजन कम करने में मदद मिलती है।
एक आम मिथक है कि कार्बोहाइड्रेट लड़कियों का सबसे बड़ा दुश्मन है, हालांकि, यह सच नहीं है। धीमे कार्बोहाइड्रेट - जो अनाज और राई की रोटी में पाए जाते हैं - स्वस्थ और आवश्यक हैं।
नाश्ते के लिए, दलिया अवश्य खाएं - वे तृप्त कर रहे हैं और फिर भी, आपके आंकड़े पर नकारात्मक प्रभाव नहीं डालेंगे।
बाहरी देखभाल
खूबसूरत फिगर के लिए पोषण और व्यायाम पर विशेष ध्यान देने के अलावा, आपको त्वचा की देखभाल के लिए सौंदर्य प्रसाधनों के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए। वे न केवल त्वचा के नवीनीकरण को बढ़ावा देते हैं, बल्कि उसे कसते भी हैं, सेल्युलाईट के विकास को रोकते हैं और इसके अलावा, वे रक्त प्रवाह को तेज करते हैं और वसा को एक स्थान पर जमा होने से रोकते हैं।
उदाहरण के लिए, कैंडिड शहद प्रभावी एक्सफोलिएशन के लिए एक उत्कृष्ट प्राकृतिक उपचार है: यह छिद्रों को पूरी तरह से साफ करता है और मृत त्वचा की परत को हटा देता है।
शहद आमतौर पर त्वचा और फिगर की देखभाल में एक सार्वभौमिक सहायक है: दूध और शहद से स्नान त्वचा को पूरी तरह से मॉइस्चराइज़ करता है।
ऐसा स्नान करने के लिए निम्नलिखित घोल तैयार करें: तीन लीटर दूध में तीन बड़े चम्मच शहद डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। इस मिश्रण को पानी में मिलाएं और स्नान तैयार है।
कॉफ़ी स्क्रब रोमछिद्रों को साफ़ करने और त्वचा को नवीनीकृत करने में भी बहुत प्रभावी है: कॉफ़ी ग्राउंड लें और इसे नम त्वचा में गहनता से रगड़ें, समस्या वाले क्षेत्रों पर विशेष ध्यान दें। यह स्क्रब सेल्युलाईट की भी एक उत्कृष्ट रोकथाम है।
सेल्युलाईट के खिलाफ एक और सरल और प्रभावी घरेलू उपाय कंट्रास्ट शावर है। इसके अलावा, यह प्रक्रिया तनाव से भी पूरी तरह छुटकारा दिलाती है और आम तौर पर शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालती है।
आप खरीदी गई क्रीम और स्क्रब का भी उपयोग कर सकते हैं: मॉइस्चराइजिंग, क्लींजिंग, एंटी-सेल्युलाईट और कोई भी अन्य जो त्वचा की देखभाल में उपयोगी होंगे।
हालाँकि, आपको केवल सौंदर्य प्रसाधनों और बाहरी प्रभावों पर भरोसा नहीं करना चाहिए: एक अच्छा फिगर उपायों की एक पूरी श्रृंखला है, जिनमें से सबसे महत्वपूर्ण फिगर और उचित पोषण के लिए व्यायाम की एक प्रणाली है।
व्यायाम प्रणाली
आपके फिगर को बेहतर बनाने और वजन कम करने के लिए प्रक्रियाओं का सबसे महत्वपूर्ण घटक शारीरिक गतिविधि और आपके फिगर के लिए व्यायाम की एक पूरी श्रृंखला है। यदि आप खेल नहीं खेलते हैं, तो न तो उचित पोषण, न ही सौंदर्य प्रसाधन या कोई अन्य साधन मदद करेगा।
पेट की मांसपेशियां
महिलाओं के लिए सबसे समस्याग्रस्त और परेशान करने वाला क्षेत्र कमर और पेट है। सपाट और सुडौल पेट पाना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है - नियमित रूप से क्लासिक पेट व्यायाम करें और आपको बड़ी सफलता मिलेगी।
इसे इस प्रकार किया जाना चाहिए: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने शरीर को अपने पैरों की ओर उठाएं, जितना संभव हो अपने पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालें।
आंदोलनों को धीमी गति से किया जाना चाहिए, और किसी भी मामले में आपको अपने हाथों से खुद की मदद नहीं करनी चाहिए: शरीर को उठाना केवल पेट की मांसपेशियों की ताकत के माध्यम से पूरा किया जाता है।
यदि आपका लक्ष्य पार्श्व पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना है, तो आपको क्रिया के समान व्यायाम करना चाहिए: पिछले व्यायाम की तरह ही सब कुछ करें, केवल शरीर को ऊपर उठाते हुए, अपनी एक कोहनी को विपरीत घुटने तक फैलाएं।
अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, अपने शरीर को अपने पैरों की ओर उठाने के बजाय, अपने पैरों को अपने शरीर की ओर उठाएं। अपने पैरों को सीधा उठाना अधिक प्रभावी है, लेकिन अगर यह अभी भी आपके लिए मुश्किल है, तो आप उन्हें घुटनों को मोड़कर उठा सकते हैं।
नितंब और जांघें
नितंब और जांघें बहुत महत्वपूर्ण क्षेत्र हैं, खासकर पुरुषों का ध्यान आकर्षित करने के लिए। इस क्षेत्र को कसने और सुधारने के लिए कई व्यायाम हैं, लेकिन उनमें से अधिकतर जिम में बारबेल के साथ या घर पर किए जाते हैं, लेकिन अन्य भार के साथ - केटलबेल इत्यादि।
हम एक ऐसे व्यायाम पर विचार करेंगे जिसे करने के लिए किसी खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होगी।
इसे इस प्रकार किया जाता है: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को ज़मीन पर टिकाएं, और अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ी और पीठ को ज़मीन से ऊपर रखें। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ फैलाएँ, उन्हें हथेलियाँ नीचे रखें।
हर बार जब आप सांस लें, तो अपने श्रोणि को इतना ऊपर उठाएं कि आपके घुटनों का मोड़ समकोण बन जाए। इन गतिविधियों को कम से कम तीस बार दोहराएं। आंदोलनों को धीरे-धीरे, मध्यम गति से करें, सांस लेने के बारे में न भूलें।
कंधे और भुजाएँ
बाजुओं और कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत करना घर पर भी संभव है - आपको महंगे फिटनेस रूम में जाने की जरूरत नहीं है। सबसे सामान्य पुश-अप्स यहां आपकी मदद कर सकते हैं।
यदि आपको अभी भी इस व्यायाम को "लेटने की स्थिति" में करना मुश्किल लगता है, तो आप अपनी मदद कर सकते हैं: अपने घुटनों से पुश-अप करें। पुश-अप्स मांसपेशियों पर उनके प्रभाव के संदर्भ में अलग तरह से काम कर सकते हैं: यह सब आपके हाथों की स्थिति पर निर्भर करता है।
आप अपनी बांहों को जितना अधिक फैलाएंगे, आपकी छाती की मांसपेशियों पर भार उतना ही अधिक होगा। यदि आप अपनी बाहों को संकरा रखते हैं, तो आप ट्राइसेप्स पर भार बढ़ा देंगे।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आपकी छाती की मांसपेशियों को कसने से आपके स्तनों की स्थिति मजबूत हो सकती है (लेकिन वे बड़े नहीं हो सकते)।
लचीलेपन वाले व्यायाम
अपने शरीर के लचीलेपन पर ध्यान देना बहुत जरूरी है। लचीलेपन को बढ़ाने के लिए योग व्यायाम, साथ ही अन्य सामान्य स्ट्रेचिंग व्यायाम प्रभावी हैं।
हालाँकि, इनमें से कोई भी व्यायाम वार्म अप करने के बाद ही किया जाना चाहिए: मांसपेशियों को वार्म अप किए बिना, आप स्नायुबंधन के फटने का जोखिम उठाते हैं।
निष्कर्ष
कार्डियो व्यायाम भी आपके वर्कआउट का एक अभिन्न अंग होना चाहिए, और यहीं से आपको शुरुआत करनी चाहिए: दौड़ने और रस्सी कूदने के व्यायाम, एरोबिक्स व्यायाम और यहां तक कि नृत्य भी।
निष्कर्षतः यह भी कहा जाना चाहिए कि सुन्दर आकृति का मार्ग लम्बा और कठिन है। आपको बहुत धैर्य और इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी.
यदि आपको तत्काल परिणाम न दिखें तो आपको कभी हार नहीं माननी चाहिए - यह लंबी और कड़ी मेहनत है, जिसके फल पकने में लंबा समय लगता है।
फिर प्रेरणा पर ध्यान देना बहुत महत्वपूर्ण है: यह न भूलें कि आपने क्यों और क्यों शुरुआत की, और आप एक सुंदर शरीर कितना चाहते हैं।
यह भी याद रखें कि इस समस्या का दृष्टिकोण जटिल है: आप केवल सही भोजन करने या केवल खेल खेलने से सकारात्मक परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे।
उपरोक्त सभी युक्तियों का पालन करें: एक आदर्श आकृति, संतुलित पोषण और सौंदर्य देखभाल के लिए व्यायाम। तब आपको आश्चर्यजनक सफलता प्राप्त होगी। आपको कामयाबी मिले!
फिगर के लिए व्यायाम की तस्वीरें
व्यायाम के इस सेट का उद्देश्य एक आदर्श आकृति के निर्माण के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को मजबूत करना है: सुडौल नितंब, लोचदार कूल्हे और एक सपाट पेट। यदि आप आलसी नहीं हैं और दो महत्वपूर्ण शर्तों का पालन करते हैं, तो घर पर अपने सपनों का शरीर पाना संभव है:
- आदर्श फिगर के लिए व्यायाम के इस सेट को सप्ताह में 2-3 बार करें।
- स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन करें।
मुख्य व्यायाम शुरू करने से पहले, अपने शरीर को गर्म करें और इसे काम के लिए तैयार करें। वार्म-अप में कोई भी एरोबिक कार्य शामिल होना चाहिए: जगह-जगह दौड़ना, रस्सी कूदना, साथ ही संयुक्त जिम्नास्टिक और सहज घूर्णी व्यायाम।
पूरे वर्कआउट के दौरान अपनी सांसों की निगरानी करें: सांस छोड़ते समय प्रयास करें और सांस लेते समय आराम करें।
व्यायाम करते समय अपनी शारीरिक क्षमताओं पर ध्यान दें। यदि आपके लिए कोई व्यायाम करना कठिन है, तो इसे आसान बनाएं: गति के आयाम को बदलें या दृष्टिकोणों की संख्या कम करें।
अतिरिक्त भार, अतिरिक्त दृष्टिकोण, गतिशीलता जोड़कर या आयाम बदलकर धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।
डम्बल के साथ फेफड़े
प्रभाव:नितंबों और जांघों को मजबूत बनाना।
प्रदर्शन:सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने दाहिने पैर को उछालें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका घुटना आगे की ओर न गिरे। नीचे जाने की कोशिश करें और अपने शरीर के वजन को अपने सामने वाले पैर पर स्थानांतरित करने का प्रयास करें।
MOLDIV के साथ संसाधित राहत:यदि आपको अपना संतुलन बनाए रखने में कठिनाई हो रही है, तो एक हाथ से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें।
जटिलता:एक छोटी सी पहाड़ी पर कूदो। इससे नितंबों और हैमस्ट्रिंग को और अधिक फैलाने में मदद मिलेगी।
मात्रा:प्रत्येक पैर पर 10-15 दोहराव के 3 सेट।
वज़नडम्बल: 2-5 किग्रा
कुरकुराहट
प्रभाव:पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाना
प्रदर्शन:अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके घुमाएँ। अपनी गर्दन पर दबाव मत डालो.
MOLDIV के साथ संसाधित राहत:अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करें या उन्हें आगे की ओर बढ़ाएं।
यदि आप अपने पैरों को सीधा कर लें तो इसे करना कुछ हद तक आसान हो जाएगा। बेहतर है कि उन्हें किसी सहारे के नीचे रखा जाए या उन्हें पकड़ने के लिए कहा जाए।
जटिलता:छाती पर या सिर के पीछे अतिरिक्त भार के साथ प्रदर्शन किया जाता है।
मात्रा:
अतिरिक्त वज़न: 2-5 किग्रा
बगल का व्यायाम
प्रभाव:पेट, पीठ, नितंबों और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।
प्रदर्शन:अपनी दाहिनी ओर लेटें। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने पैरों और अपने दाहिने हाथ की हथेली पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। एक सीधी रेखा बनाए रखें, अपने पैर सीधे रखें, अपने श्रोणि को न डुबाएं।
राहत:अग्रबाहु पर जोर देते हुए एक साइड प्लैंक का प्रदर्शन करना।
जटिलता:बाएं हाथ और बाएं पैर को एक साथ ऊपर उठाना; श्रोणि की ऊपर और नीचे की गतिशील गतिविधियाँ।
मात्रा: 20 सेकंड से 2 मिनट तक
पुश अप
प्रभाव:कंधे की कमर, छाती और पीठ को मजबूत बनाना
प्रदर्शन:अपने पैर की उंगलियों और हथेलियों पर समर्थन के साथ क्षैतिज स्थिति लें। अपने आप को फर्श रेखा के समानांतर एक सीधी रेखा में संरेखित करें। अपने हाथों को अपने कंधे के जोड़ों के नीचे रखें, अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और धीरे-धीरे खुद को नीचे लाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
राहत:अपने घुटनों से, दीवार से या बेंच से पुश-अप्स करना।
जटिलता:ताली के साथ पुश-अप्स
मात्रा: 8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
स्क्वाट
प्रभाव:जांघों और नितंबों को मजबूत बनाना
प्रदर्शन:सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पंजों को बगल की ओर रखें। अपनी पीठ झुकाएं, आगे देखें। जब तक आपकी जांघें फर्श की रेखा के समानांतर न हों तब तक स्क्वाट करें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं। अपनी एड़ियों को फर्श से सटाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
राहत:उथले स्क्वैट्स करें
जटिलता:वज़न के साथ प्रदर्शन करना (डम्बल के साथ, कंधों पर बारबेल के साथ)
मात्रा: 10-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
ग्लूटल ब्रिज
प्रभाव:नितंबों और हैमस्ट्रिंग को मजबूत बनाना।
प्रदर्शन:अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने नितंबों को सिकोड़ें और अपने कूल्हों को पूरा ऊपर उठाएं, साथ ही अपने कंधों से लेकर घुटनों तक अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाए रखें। 1-2 सेकंड के लिए अंतिम बिंदु पर स्थिति ठीक करें, प्रारंभिक स्थिति पर लौट आएं।
राहत:एक उठाने का आयाम ढूंढें जो आपके लिए आरामदायक हो
जटिलता:कूल्हों पर अतिरिक्त भार के साथ प्रदर्शन करना, बेंच से उठाना, एक सहायक पैर से उठाना। गतिकी में व्यायाम करना: घुटनों को लाना और फैलाना।
मात्रा: 10-15 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
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खेल
वसंत ऋतु केवल आपकी अलमारी बदलने का समय नहीं है। ये अभी भी है गर्मी के मौसम के लिए शरीर की सक्रिय तैयारी की अवधि।
परफेक्ट बॉडी की जद्दोजहद मेंहर कोई अपने-अपने लक्ष्य का पीछा करता है: कोई अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहता है, जबकि अन्य लोग समुद्र तट के मौसम में स्लिम और फिट रहना चाहते हैं ताकि वे बिना किसी हिचकिचाहट के नई बिकनी या पसंदीदा शॉर्ट्स पहन सकें।
यहां 5 लगभग जादुई व्यायाम हैं,अगर इसे सही तरीके से किया जाए तो आपका शरीर जल्द ही बदल जाएगा।
हर दिन सिर्फ 10 मिनट, और एक महीने में आप उसे पहचान नहीं पाएंगे।
एक आदर्श फिगर के लिए व्यायाम
1. तख़्ता
प्लैंक एक स्थिर व्यायाम है।
इसका मतलब है कि आपको व्यायाम के दौरान हिलने-डुलने की जरूरत नहीं है, बस अपने शरीर को सही स्थिति में रखें। प्लैंक को एक बुनियादी व्यायाम माना जाता है।
इसे सही ढंग से निष्पादित करने के लिए, ऊपर चित्र में दिखाए गए उदाहरण का पालन करें।
अपनी कोहनियों, बांहों और पैरों के अगले हिस्से पर खुद को सहारा दें। अपनी पीठ को बिल्कुल सीधा रखना बहुत जरूरी है।अपनी कमर को नीचे न करने का प्रयास करें ताकि आपकी कूल्हे की रेखा फर्श के समानांतर हो।
यदि आपको प्लैंक करने में कोई कठिनाई नहीं होती है, तो कम से कम यह कहना अजीब है। आपको शरीर के लगभग हर हिस्से में तनाव महसूस होना चाहिए: पीठ की मांसपेशियां, पेट, जांघों के सामने की मांसपेशियां और भुजाओं की मांसपेशियां।
2. पुश-अप्स (पुश अप व्यायाम)
पुश-अप्स एक और व्यायाम है जो वस्तुतः हर प्रमुख मांसपेशी पर काम करता है।
इस व्यायाम की बदौलत आप अपने शरीर को मजबूत बनाते हैं।
इसे समतल फर्श पर करें।
अपने शरीर की स्थिति ठीक करें: nऔर सीधी भुजाओं को फैलाकर, शरीर को सहारा देते हुए कई सेकंड तक पकड़कर रखें पैरों, पीठ और नितंबों की सीधी रेखा।
अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ। फिर, अपनी बाहों को सीधा करते हुए, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी पीठ, नितंब और पैरों को हमेशा सीधा रखें।
आपको महसूस करना चाहिए पेट की मांसपेशियां, बांह की मांसपेशियां और जांघ की आगे की मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त होती हैं।
खूबसूरत फिगर के लिए व्यायाम का एक सेट
3. स्क्वैट्स
स्क्वैट्स आपकी जांघ की मांसपेशियों, पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा और आपके आसन को भी सही करेगा।इसके अलावा, यह व्यायाम शरीर के समग्र स्वर में सुधार करेगा और वसा जलने को बढ़ावा देगा।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और फिर अपने सिर को सीधा रखते हुए सीधे स्क्वैट्स की ओर बढ़ें।
जितना संभव हो सके अपनी पीठ को सीधा रखते हुए व्यायाम करने का प्रयास करें। अपने श्रोणि को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं (जहाँ तक संभव हो)।
4. शिकारी कुत्ते की मुद्रा
तख़्ता करने के लिए प्रारंभिक स्थिति लें।
सही संतुलन बनाए रखते हुए अपने पेट को अंदर खींचें और साथ ही एक पैर और विपरीत हाथ को फैलाएं।
इस स्थिति में कम से कम एक मिनट तक रुकें। फिर धीरे-धीरे अपने हाथ और पैर को नीचे लाएं और इस व्यायाम को दूसरे पैर और बांह के साथ दोहराएं।
तथाकथित शिकार कुत्ते का रुखग्लूटल मांसपेशियां, पेट की मांसपेशियां और कमर क्षेत्र की मांसपेशियां विकसित होती हैं।
5. लेटकर कूल्हे उठाने का व्यायाम
लेटने की स्थिति से अपने कूल्हों को ऊपर उठाना शरीर के लिए एक आदर्श व्यायाम है।
उसके लिए धन्यवाद, आप कर सकते हैं अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग का विकास करें और अपने पेट, पीठ और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करें।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। पैर पूरी तरह से फर्श पर होना चाहिए, भुजाएं शरीर के सापेक्ष 45 डिग्री के कोण पर फैली हुई होनी चाहिए।
अपने नितंबों को अंदर खींचें और जितना हो सके अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए अपने शरीर को इसी स्थिति में स्थिर रखें। फिर धीरे-धीरे अपनी श्रोणि को नीचे लाएं और व्यायाम दोबारा दोहराएं।
इस कार्यक्रम में, जिसमें 5 बुनियादी अभ्यास शामिल हैं, दो वर्कआउट शामिल हैं। प्रत्येक प्रकार के व्यायाम के लिए समय पर ध्यान देते हुए निम्नलिखित क्रम में 4 सप्ताह तक व्यायाम करें:
कसरत 1:
1 मिनट का प्लैंक
1 मिनट - पुश-अप्स
2 मिनट - स्क्वैट्स
1 मिनट - शिकार कुत्ते का रुख
1 मिनट - लेटने की स्थिति से कूल्हों को ऊपर उठाना
1 मिनट - तख़्ता
1 मिनट - पुश-अप्स
2 मिनट - स्क्वैट्स
*व्यायाम के बीच का ब्रेक 10 सेकंड का होना चाहिए।
कसरत 2:
3 मिनट - तख्ती
3 मिनट - शिकार कुत्ते की स्थिति
3 मिनट - लेटने की स्थिति से कूल्हे को ऊपर उठाएं
1 मिनट - पुश-अप्स
*व्यायाम के बीच का ब्रेक 15 सेकंड का होना चाहिए।
निम्नलिखित क्रम में इन अभ्यासों का एक सेट सप्ताह में 6 बार करें:
*सातवें दिन को एक दिन की छुट्टी बना लें।
सप्ताह 1:
दिन 1:कसरत 1
दूसरा दिन:कसरत 2
तीसरा दिन:कसरत 1
दिन 4:कसरत 2
दिन 5:कसरत 1
दिन 6:कसरत 2
दिन 7:छुट्टी का दिन
सप्ताह 2:
दिन 1:कसरत 2
दूसरा दिन:कसरत 1
तीसरा दिन:कसरत 2
दिन 4:कसरत 1
दिन 5:कसरत 2
दिन 6:कसरत 1
दिन 7:छुट्टी का दिन
एक बार जब आप सप्ताह 2 पूरा कर लें, तो चक्रित सप्ताह 1 अभ्यास पर वापस जाएँ।
नतीजे आने में देर नहीं लगेगी. केवल 4 सप्ताह के बाद आप अपने शरीर को पहचान नहीं पाएंगे।
*यह जोड़ने योग्य है कि उचित आहार के साथ संयोजन में किए जाने पर इन अभ्यासों की प्रभावशीलता काफी बढ़ जाएगी।