सामान्य के विकास के लिए फैशन शारीरिक फिटनेसमानव शरीर लगभग हर साल बदलता है। लेकिन ताकत विकसित करने के लिए व्यायाम बाकी हैं लंबे समय तकसमान। स्वस्थ छविजीवन और उपलब्धता शक्ति व्यायामछोटी उम्र से दीर्घायु और बुढ़ापे तक कार्यात्मक गतिविधि के संरक्षण की गारंटी है।

मांसपेशियों की ताकत में धीरे-धीरे कमी आना

यह ज्ञात है कि अधिकांश लोग अपना प्रदर्शन करते समय अपना उच्चतम प्रदर्शन प्राप्त करते हैं ताकत क्षमताउम्र 20 से 30 साल. लेकिन, दुर्भाग्य से, हर साल मानव शरीरशारीरिक रूप से कमजोर हो जाता है. अपवाद आनुवंशिक प्रवृत्ति वाले मजबूत लोग हैं और वे लोग हैं जिन्होंने अपने जीवन की परिपक्व अवधि में ही ऐसा करना शुरू किया था नियमित कक्षाएं. शक्ति का पूर्ण ह्रास लगभग 80-90 वर्ष की आयु में होता है। घटाना सामान्य गतिविधि, मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, थकान की सीमा कम हो जाती है, चलने की गति कम हो जाती है और महत्वपूर्ण वजन कम हो जाता है।

एक मजबूत व्यक्ति कैसे बनें, इस सवाल से परेशान होने के बाद, महान के उद्भव के कारणों को समझना आवश्यक है भुजबलऔर कमजोरियाँ. जेरोन्टोलॉजी कोशिकाओं को बनाने वाले माइटोकॉन्ड्रिया के क्षरण में शारीरिक कमजोरी का कारण ढूंढ रही है। समय के साथ, कमजोर मांसपेशी फाइबर, और टेलोमेरेज़ का उत्पादन कम हो जाता है। यह एंजाइम गुणसूत्रों के सिरों पर कैप को बनाए रखने और पुनर्स्थापित करने के लिए जिम्मेदार है, और जैसे-जैसे शरीर की उम्र बढ़ती है, इसकी मात्रा काफी कम हो जाती है। गुणसूत्र क्षरण मानव शरीर को सेलुलर स्तर पर संक्षारित करता है, जैसे जंग धातु को संक्षारित करती है। टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन भी कम हो जाता है, जिससे हड्डी और मांसपेशियों की मात्रा कम हो जाती है।

बुढ़ापे का प्रतिरोध

लेकिन, कठोर तथ्यों के बावजूद, एक व्यक्ति बुढ़ापे की शुरुआत को नियंत्रित कर सकता है और प्रतिरोध सीखने में सक्षम है उम्र से संबंधित परिवर्तन. यह क्षमता आपको अपनी जीवन प्रत्याशा में वर्ष जोड़ने की अनुमति देती है। और जितनी जल्दी सक्रिय प्रशिक्षण शुरू होता है, मजबूत लोग उतने ही लंबे समय तक जीवित रहते हैं।

शारीरिक व्यायाम से जीवन प्रत्याशा लगभग 6-7 वर्ष बढ़ जाती है, और यह निष्कर्ष वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तथ्य है। नियमित के परिणामस्वरूप मज़बूती की ट्रेनिंगमाइटोकॉन्ड्रियल क्षरण बाधित होता है और स्टेम सेल मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं।

विज्ञान क्या कहता है?

ओंटारियो विश्वविद्यालय के प्रोफेसर टार्नोपोलस्की का तर्क है कि प्रशिक्षण एक प्रकार का आनुवंशिक बदलाव का कारण बनता है। माइटोकॉन्ड्रिया का कायाकल्प होता है, और 6 महीने के बाद आनुवंशिक जानकारी बदल दी जाती है और सेलुलर अखंडता बहाल हो जाती है। टेलोमेरेज़ उत्पादन भी उत्तेजित होता है, और एंटीऑक्सिडेंट का उत्पादन शुरू होता है। परिणामस्वरूप, पूरे शरीर की व्यापक रिकवरी होती है। लेकिन किसी व्यक्ति का लंबा जीवन काल इस बात का कतई संकेत नहीं देता कि वह सबसे ताकतवर व्यक्ति है। संभवतः अन्य कारण भी हैं. जब आप एक मजबूत व्यक्ति बनना सीखते हैं, तो आपको यह समझना चाहिए कि हर सौ वर्षीय व्यक्ति अपनी युवावस्था से ही एक मजबूत व्यक्ति नहीं होता है। हालाँकि, उनमें से प्रत्येक में स्पष्ट रूप से दीर्घायु की आनुवंशिक प्रवृत्ति होती है।

फोटो से पता चल रहा है मजबूत लोग, तो पता चलता है कि वे हासिल कर लेते हैं सर्वोत्तम परिणामअधिकतर मध्यम आयु वर्ग के पुरुष। युवाओं और बूढ़ों में कुछ ही चैंपियन हैं सत्ता संघर्षऔर वजन उठाना। कई वर्षों की सक्रियता के बाद सभी सबसे प्रसिद्ध एथलीट ताकतवर बन गए शारीरिक प्रशिक्षण. वजन उठाने और व्यायाम दोनों के माध्यम से शरीर को उम्र बढ़ने से रोकने के लिए प्रशिक्षित किया जा सकता है। उच्च तीव्रताजैसे दौड़ना, मुक्केबाजी या नियमित एरोबिक्स।

विशेष रूप से सुसज्जित कमरों में न केवल व्यायाम संभव हैं, बल्कि घरेलू व्यायाम भी संभव हैं। डम्बल, वेट, सभी प्रकार के स्क्वैट्स और पुश-अप्स भी सक्रिय रूप से उन तंत्रों को ट्रिगर करते हैं जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को रोकते हैं। जब आप सिद्धांत का अध्ययन करना शुरू करते हैं और एक मजबूत व्यक्ति कैसे बनें के सवाल का जवाब ढूंढते हैं, तो आपको यह समझना चाहिए कि ताकत केवल वजन उठाने से संबंधित अभ्यासों द्वारा ही विकसित की जा सकती है।

मज़बूती की ट्रेनिंग

में आधुनिक दुनियालंबे समय से एथलीटों का विभाजन होता आ रहा है शक्ति के प्रकार. सभी सबसे मजबूत लोगग्रह विभिन्न भार उठाने में लगे हुए हैं, केटलबेल उठाना, बॉडीबिल्डिंग या पावरलिफ्टिंग।

इस प्रकार की लगभग सभी गतिविधियों में तुलना होती है भौतिक गुणसाझेदार और वजन उठाने वाले व्यायाम। पावरलिफ्टिंग एक विशेष रूप से दिलचस्प खेल है जिसमें किसी भी समूह की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

थोड़ा इतिहास

जिस तरह का पावर लिफ्टिंगपिछली शताब्दी के मध्य में संयुक्त राज्य अमेरिका और यूरोपीय देशों में लगभग एक साथ दिखाई दिया। लेकिन नियमित विश्व चैंपियनशिप सत्तर के दशक की शुरुआत में ही होने लगी। यूरोप से प्रतिभागी केवल 1978 में ऐसी प्रतियोगिताओं में शामिल हुए। हमारा देश वैचारिक कारणों से 1992 तक विश्व चैंपियनशिप में अपने एथलीटों का प्रतिनिधित्व नहीं करता था। घरेलू एथलीटों के पहले प्रदर्शन में इसे प्राप्त किया गया था एक बड़ी संख्या कीकांस्य और रजत पुरस्कार. स्वर्ण पदकसर्गेई ज़ुरावलेव ने नवंबर 1992 में विश्व पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिताओं में इसे प्राप्त किया। में जिद्दी संघर्षयह सबसे मजबूत आदमी जापान के सत्रह बार के विश्व चैंपियन इनाबा हिदेयाकी को हराने में कामयाब रहा।

प्रभावी कसरत

बढ़ाने के तरीकों का पालन करना जो किसी भी व्यक्ति के लिए काफी सुलभ हैं मांसपेशियों की ताकत, आप न केवल बहुत अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि जेरोन्टोलॉजिस्ट की सिफारिशों के अनुसार, अपने स्वयं के जीवन को भी महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकते हैं। एक मजबूत व्यक्ति कैसे बनें यह सीखने के लिए, आपको कई तकनीकों और नियमों को सीखने की आवश्यकता है।

ये सरल तकनीकें हैं जैसे:

• तकनीक के ज्ञान और उचित प्रयास के साथ किए गए अभ्यास। उदाहरण के लिए, एक बारबेल या डम्बल।
• सुरक्षित और सक्षम व्यायाम तकनीक.
• भार में धीरे-धीरे प्रगतिशील वृद्धि।
• दृष्टिकोण से पहले पर्याप्त आराम.
• व्यवस्थित प्रशिक्षण.
• अभ्यास के दौरान कोई कसर न छोड़ें।
• समान विचारधारा वाले लोगों के साथ मिलकर प्रशिक्षण।

ये सात सरल नियमउनके नियमित उपयोग से, वे ताकत बढ़ाने में मदद करेंगे और दीर्घायु बनाए रखने के लिए एक कार्यक्रम सक्षम करेंगे।

सबसे प्रसिद्ध ताकतवर

लुई साइर के नाम से जाना जाने वाला, वह इतिहास का सबसे शक्तिशाली व्यक्ति है। कनाडा के इस ताकतवर व्यक्ति का जन्म 1863 में हुआ था और उन्होंने अपनी पीठ पर लगभग 2 टन वजन उठाना सीखा था। कोई भी अभी तक उसके परिणामों को पार करने में कामयाब नहीं हुआ है।

एथलीट का प्रशिक्षण बिल्कुल ऊपर प्रस्तावित नियमों के अनुसार बनाया गया था। हर दिन वह अनाज की एक बोरी में एक किलोग्राम अनाज जोड़ता था और उसे लेकर आधा किलोमीटर चलता था। लुई साइर ने पहली बार अपनी युवावस्था में भारोत्तोलन प्रतियोगिता में भाग लिया था। वह 700 किलो वजनी घोड़े को उठाने में कामयाब रहे। 19वीं सदी के किसी एथलीट की सबसे महत्वपूर्ण उपलब्धि 1895 में घटी। साहब ने अपनी पीठ पर 1967 किलो वजनी प्लेटफॉर्म उठा लिया।

आप किसी भी उम्र में मजबूत बन सकते हैं

स्वीकार्य भार लगभग किसी भी उम्र में शुरू हो सकता है। नियमित व्यायाम कोलेस्ट्रॉल कम करता है, अवसाद को रोकता है और न्यूरोडीजेनेरेटिव विकारों को खत्म करता है। दुर्भाग्य से, डॉक्टर केवल वृद्ध लोगों को पूल में जाने की सलाह देते हैं, लेकिन यह पर्याप्त नहीं है। मध्यम आयु से अधिक उम्र के लोग 2 किलो वजन उठाकर प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। यदि हृदय गति थोड़ी बढ़ जाए तो कोई बात नहीं मांसपेशियों में दर्दअगले दिन। ये परिणाम संकेत देते हैं सही चयनभार. हालाँकि, आपको अपनी क्षमताओं को बढ़ा-चढ़ाकर नहीं बताना चाहिए और अपने डॉक्टर से सलाह लिए बिना नियमित व्यायाम शुरू करना चाहिए। प्रशिक्षण योग्य विशेषज्ञों की देखरेख में किया जाना चाहिए।

इस तथ्य के बावजूद कि हमारी दुनिया को लंबे समय से सभ्य और उच्च तकनीक माना जाता है, हर व्यक्ति और व्यक्ति के जीवन में शारीरिक शक्ति का अभी भी बहुत महत्व है। मजबूत होना हममें से प्रत्येक के लिए एक वास्तविक गरिमा और सम्मान है। और में परिणाम सुधारने के लिए हमें इसकी आवश्यकता है रोजमर्रा की जिंदगी- लड़कियों को अपनी बाहों में लेने के लिए, संघर्ष की स्थिति में अपने लिए खड़े होने में सक्षम होने के लिए, काम के तनाव से न थकने के लिए।

मजबूत कैसे बनें: मूल बातें

यदि आपकी रुचि मुख्य रूप से सिक्स-पैक एब्स वाले शानदार फिगर में नहीं है, बल्कि इस सवाल में है कि शारीरिक रूप से मजबूत कैसे बनें, तो अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में आमूल-चूल बदलाव के लिए तैयार रहें। वजन बढ़ाने या "काटने" के कार्यक्रम से शक्ति प्रशिक्षण में कई अंतर हैं, और उनमें निम्नलिखित कारक शामिल हैं:

"आधार", "आधार" और केवल "आधार"!

नए-नए सिमुलेटर और आइसोलेशन अभ्यासों के बारे में भूल जाइए - हमारे मामले में वे अप्रभावी हैं। यह "आधार" है - "लोहे" खेलों की नींव का आधार - जो शारीरिक शक्ति को सबसे प्रभावी ढंग से विकसित करता है। यह:

• सभी विविधताओं में;
• सभी विविधताओं में;
• सभी विविधताओं में;
• सभी विविधताओं में वजन के साथ।

डम्बल, बारबेल और केटलबेल ऐसे उपकरण हैं जिनकी आपको अपनी शारीरिक शक्ति बढ़ाने के लिए आवश्यकता होती है।

गति की सीमा

जब ताकत बढ़ाने की बात आती है, तो आयाम जितना संभव हो उतना ऊंचा होना चाहिए ताकि मांसपेशी फाइबर 100% काम करें। विविधता के लिए, आप कभी-कभी अपूर्ण आयाम के साथ दृष्टिकोण निष्पादित कर सकते हैं।

कार्य भार

यदि "काटते" समय छोटे कामकाजी वजन प्रासंगिक होते हैं, तो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, इसके विपरीत, उन्हें अधिकतम संभव होना चाहिए। 3-5 प्रतिनिधि के लिए जितना वजन आप संभाल सकें उतना लटकाएं।

दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या

जैसा ऊपर बताया गया है, 3-5 पुनरावृत्ति के आधार पर वजन का चयन करना आवश्यक है। आपको यह मात्रा साफ़-सुथरी, कुशलतापूर्वक और स्वतंत्र रूप से करनी होगी।

यदि संभव हो, तो आपको दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ानी चाहिए - सामान्य 3 के बजाय, 4-5, या इससे भी अधिक करें। यदि आप अधिकतम वजन के साथ 5 सेट पूरे नहीं कर सकते हैं, तो थोड़ा कम करें और असफल होने तक काम करना जारी रखें।

सेट के बीच आराम करें

चूँकि आपको अधिकतम संभव वजन के साथ काम करने की आवश्यकता है, दृष्टिकोण से पहले अपनी श्वास और शक्ति को पूरी तरह से बहाल करना आवश्यक है। 2-5 मिनट के लिए आराम करें (आवश्यकतानुसार)। हालाँकि, इस समय, केवल एक बेंच पर न बैठें - अपनी मांसपेशियों को बिना ठंडा किए स्ट्रेच करें।

पोषण (खेल पोषण सहित)

नियमित रूप से जिम में अपना सब कुछ देना कोई आसान काम नहीं है। स्वाभाविक रूप से, इसके लिए शरीर को भारी मात्रा में कैलोरी प्रदान करने की आवश्यकता होती है आवश्यक पदार्थ. पोषण के मुद्दे का अलग से अध्ययन करने और गहन प्रशिक्षण की अवधि के लिए एक उपयुक्त मेनू बनाने का कष्ट करें।

साथ ही, शारीरिक रूप से मजबूत कैसे बनें इस सवाल के जवाब में सबसे पहले खेल पोषण पर सिफारिशें शामिल होनी चाहिए। इस मामले में एथलीट का सबसे वफादार "सहायक" क्रिएटिन है (यदि आप उपयोग नहीं करना चाहते हैं)। उपचय स्टेरॉइड), जो आपके शक्ति प्रदर्शन को काफी बेहतर बना सकता है।

यह कोई रहस्य नहीं है कि शारीरिक शक्ति न केवल एक महत्वपूर्ण संसाधन है, बल्कि सुरक्षा भी प्रदान करती है और किसी व्यक्ति के आकर्षण के मानदंडों में से एक है। सभी पुरुष जानना चाहते हैं कि शारीरिक रूप से मजबूत कैसे बनें, भले ही वे इसके बारे में ज़ोर से बात न करें। लेकिन, दुर्भाग्य से, केवल एक छोटा सा हिस्सा ही इसके लिए कोई कदम उठाता है। मजबूत बनने के लिए, आपको अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को विकसित करने की आवश्यकता है। मांसपेशियों का विकास अधिकतर उचित पोषण और शक्ति प्रशिक्षण से प्रभावित होता है।

आइए इसका पता लगाएं। शारीरिक रूप से मजबूत व्यक्ति कौन है? यह एक ऐसा शख्स है जो 12वीं मंजिल पर बैग ले जा सकता है और देर रात अपनी गर्लफ्रेंड की सुरक्षा कर सकता है। प्रकृति प्रदान करती है कि महिलाएं सहज रूप से ताकत की ओर आकर्षित होती हैं। भौतिक रूप- इसी ने हजारों साल पहले हमारे पूर्वजों को निश्चित मृत्यु से बचाया था, और अब यह हमें आधुनिक शहर की स्थितियों में अधिक आत्मविश्वास महसूस करने में मदद करता है।

उचित पोषण

ताकत की परवाह करने वाले व्यक्ति का आहार संतुलित और सही होना चाहिए। आपको कुछ प्रकार के आहार पर टिके रहना होगा और उन खाद्य पदार्थों को खत्म करना होगा जिनका या तो कोई प्रभाव नहीं पड़ता है या वजन बढ़ता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कोई व्यक्ति कितना शक्ति प्रशिक्षण में भाग लेता है और लोहा उठाता है, वह लगातार पैमाने पर वही संख्याएं देखेगा और आश्चर्यचकित होगा कि वजन क्यों नहीं बढ़ रहा है। किसी भी व्यवसाय की तरह, पोषण में भी यह समझना आवश्यक है कि यह शरीर पर क्या और कैसे प्रभाव डालता है।

पोषण से निम्नलिखित समस्याओं का समाधान होना चाहिए:

• इसमें पर्याप्त कैलोरी होती है जिससे शरीर को दिन में भूख नहीं लगती। भूख का एहसास होता है मुख्य शत्रुमांसपेशियों के विकास के पथ पर. जब शरीर को जलने के लिए संसाधनों की आवश्यकता होगी, तो वह न केवल जलना शुरू कर देगा वसा की परतें, लेकिन प्रोटीन तत्व भी।
• इसके अलावा, पोषण को कमी या वृद्धि को प्रभावित करना चाहिए कुल द्रव्यमानशव. यह सब कार्यों पर निर्भर करता है। द्रव्यमान और शक्ति प्रशिक्षण प्राप्त करना एक नौसिखिया ताकतवर बनने का एक अभिन्न अंग है।
• पोषण से वसा कम होनी चाहिए और मांसपेशियों में वृद्धि होनी चाहिए।
• पोषण पर भी असर पड़ता है हार्मोनल पृष्ठभूमि. पुरुषों में शारीरिक शक्ति के विकास को तेजी से और कुशलता से आगे बढ़ाने के लिए, इसे उजागर करना होगा पुरुष हार्मोनटेस्टोस्टेरोन।

मांसपेशियों का प्रशिक्षण

उचित पोषण के अलावा, जो सफलता का 30 प्रतिशत कारण है, आपको व्यायाम करना भी याद रखना चाहिए। जिम में और ट्रेनर के साथ कक्षाएं आयोजित करने की सलाह दी जाती है, लेकिन अगर किसी कारण से यह संभव नहीं है, तो आप घरेलू व्यायाम के एक सेट का उपयोग कर सकते हैं या "वर्कआउट" आंदोलन में शामिल हो सकते हैं। यह याद रखना भी जरूरी है कि कोई भी मज़बूती की ट्रेनिंगखतरनाक हैं, और सलाह दी जाती है कि शुरू करने से पहले एक प्रशिक्षण योजना ठीक से बना लें।

आपकी रुचि किस चीज़ में अधिक है - राहत या ताकत के आधार पर वर्कआउट अलग-अलग हो सकते हैं। इन मामलों में शारीरिक गतिविधि मौलिक रूप से भिन्न होगी। अगर हम ताकत के बारे में बात करते हैं, तो मुख्य नियम लागू होता है - ऐसा करना बेहतर है कम प्रतिनिधि, लेकिन अधिक वजन के साथ।

प्रत्येक व्यायाम एक अलग मांसपेशी समूह के साथ काम करने के लिए जिम्मेदार है। परंपरागत रूप से, मांसपेशी समूहों को शरीर के भागों में विभाजित किया जाता है: हाथ, पीठ, छाती, पेट, पैर। वर्कआउट को इस तरह से संरचित किया जाता है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह पर हर दूसरे दिन काम किया जाता है। काम का एक दिन आराम का दिन होता है। यह सर्वोत्तम विकल्पप्रशिक्षण, जैसा कि कई प्रशिक्षक कहते हैं।

इसके अतिरिक्त, अमीनो एसिड और प्रोटीन विशेष खेल पोषण से प्राप्त किया जा सकता है। बहुत से लोग खेल पोषण को तथाकथित रसायन विज्ञान, या एनाबॉलिक स्टेरॉयड के साथ भ्रमित करते हैं, लेकिन यह पूरी तरह से अलग कहानी है। खेल पोषण- ये वही हैं पोषक तत्वजिसका उपयोग करके प्राप्त किया जा सकता है चिकन ब्रेस्टया एक गिलास दूध, केवल सूखा, पाउडर के रूप में। वे स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं और हार्मोनल स्तर को नहीं बदलते हैं, बल्कि मजबूत बनाने में मदद करते हैं मांसपेशियों.

व्यायाम मशीनें या मुफ़्त वज़न

कई एथलीट गलती से मानते हैं कि डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और बारबेल के साथ स्क्वैट्स को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, और फिर शारीरिक रूप से मजबूत कैसे बनें का सवाल अपने आप गायब हो जाएगा। यह राय गलत है क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर बहुत ही व्यक्तिगत रूप से संरचित होता है, और डेडलिफ्ट, उदाहरण के लिए, ऐसे लोगों द्वारा बिल्कुल नहीं किया जाना चाहिए कमजोर मांसपेशियाँपीठ. सबसे पहले आपको उन्हें प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, और यह पुल-अप और व्यायाम मशीनों की मदद से किया जा सकता है।

एक नौसिखिया जिसने अभी-अभी जिम ज्वाइन किया है, उसे व्यायाम मशीनों को प्राथमिकता देनी चाहिए, कम से कम तब तक जब तक कि वह अपनी स्थिर मांसपेशियों को ठीक से पंप न कर ले। सिमुलेटर इस तरह से डिज़ाइन किए गए हैं जैसे कि देने के लिए अधिकतम भार, चोट की संभावना को समाप्त करना। सिमुलेटर पर यह बनता है मांसपेशी कोर्सेट, स्टेबलाइजर्स, और बुनियादी अभ्यासों की तकनीक का भी अभ्यास करें। दो या तीन महीने बाद सक्रिय गतिविधियाँमशीनों पर आप मुक्त भार की ओर बढ़ सकते हैं।

प्रतिनिधि और वज़न की संख्या

जैसा ऊपर बताया गया है, जब राहत और ताकत के लिए प्रशिक्षण होना चाहिए अलग अलग दृष्टिकोण. यदि आप इस प्रश्न में रुचि रखते हैं कि शारीरिक रूप से मजबूत कैसे बनें, तो याद रखें: कम दोहराव - अधिक वजन। एक नियम के रूप में, एथलीट इस तरह से वजन उठाने की कोशिश करते हैं कि उपकरण के 3-4 दृष्टिकोणों की 10-12 पुनरावृत्ति करें।

निःसंदेह, यहाँ भी कुछ खामियाँ हैं। तो वह व्यायाम के साथ भी बड़े पैमाने परप्रभावी थे, आपको निष्पादन तकनीक पर बहुत ध्यान देने की आवश्यकता है। शुरुआती लोगों के लिए, तकनीक पर काम करने और व्यायाम को स्वचालितता में लाने के लिए शुरुआत में कम वजन के साथ अधिक दोहराव करने की सिफारिश की जाती है।

• सही भोजन करना न भूलें, और याद रखें कि व्यायाम से 1.5 घंटे पहले और एक घंटे बाद भोजन करें ताकि कसरत सबसे प्रभावी हो और जितना संभव हो उतना प्रोटीन अवशोषित हो सके।
• ठीक होने के दौरान शरीर का निर्माण होता है और ऐसा केवल सुप्त अवस्था में ही होता है। नींद के दौरान मजबूती आती है, इसलिए आपको दिन में कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए, यह सलाह दी जाती है कि अपनी नींद में बाधा न डालें।
• अनावश्यक चोट से बचने के लिए उपयोग करें अतिरिक्त सूची, पसंद लोचदार पट्टियाँऔर अन्य सहायक उपकरण. बहुत भारी वजन के साथ काम करते समय विशेष होल्डिंग का उपयोग करना बेहतर होता है
• प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप अवश्य करना चाहिए। वार्म-अप के दौरान, आपको अपनी मांसपेशियों और शरीर को गर्म करने की आवश्यकता होती है। इसके लिए बढ़िया है TREADMILL. एथलीट के कामकाजी शरीर का तापमान 37 डिग्री है। मांसपेशियों को गर्म करने के अलावा, आपको अपने जोड़ों को फैलाने और फैलाने की भी ज़रूरत है।

केवल निरंतर, भारी के लिए धन्यवाद शारीरिक गतिविधिउचित पोषण से आप शारीरिक रूप से मजबूत और स्वस्थ व्यक्ति बन सकते हैं।

यह जानने के लिए तैयार हैं कि आपका शरीर क्या कर सकता है? अगर सामान्य व्यायामपरिणाम देना बंद कर दिया है, मांसपेशियों का निर्माण और मजबूत होने के लिए अपने वर्कआउट को बदलें। यदि आप परिणाम चाहते हैं तो प्रत्येक कसरत में खुद को कड़ी मेहनत करना, प्रत्येक मांसपेशी समूह पर ध्यान देना और सही खाना खाना महत्वपूर्ण है। इसके लिए कुछ प्रयास की आवश्यकता है, लेकिन सही दृष्टिकोणसमय के साथ, सभी कार्यों का फल मिलेगा।

कदम

प्रशिक्षण प्रणाली कैसे चुनें

प्रत्येक कसरत में अपने आप को अधिक भार दें।यदि आप मजबूत बनना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण आसान नहीं लगना चाहिए। हर दिन 30-60 मिनट तक वजन उठाना असहज महसूस करना चाहिए। यदि ऐसा नहीं होता है, तो आप अपनी मांसपेशियों पर पर्याप्त तनाव नहीं डाल रहे हैं, इसलिए वे मजबूत नहीं हो रही हैं। परिणाम दिखने शुरू होने के लिए, प्रत्येक कसरत में अपना पूरा योगदान दें।

• कुछ बॉडीबिल्डिंग विशेषज्ञ विफलता के लिए सेट प्रदर्शन करने की सलाह देते हैं। इसका मतलब यह है कि आपको तब तक व्यायाम करना चाहिए जब तक आप शारीरिक रूप से एक और पुनरावृत्ति नहीं कर सकते। असफलता के लिए प्रशिक्षण से मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है, जिससे वे फटने लगती हैं और ठीक हो जाती हैं।
• यदि आप अभी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू कर रहे हैं, तो अपने आप पर अधिक जोर देने से पहले एक ट्रेनर के साथ काम करें। व्यायाम करने की बुनियादी तकनीकों में महारत हासिल करना महत्वपूर्ण है, अन्यथा आप घायल हो सकते हैं, जो आपको प्रशिक्षण जारी रखने और मजबूत बनने की अनुमति नहीं देगा।

1. धीरे-धीरे जोड़ें अधिक वजनऔर अधिक दोहराव करें।एक बार जब आपका शरीर एक वजन का अभ्यस्त हो जाए, तो इसे हर समय चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए और अधिक वजन जोड़ें। आपको तब पता चलेगा कि वजन बढ़ाने का समय आ गया है जब व्यायाम आसान हो जाएगा और आप बिना असफलता के कई प्रतिनिधि कर सकते हैं। इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, 2-3 किलोग्राम या 5 दोहराव जोड़ें।

   • वज़न ज़्यादा मत करो. आपको प्रत्येक व्यायाम की 8-10 पुनरावृत्ति तब तक करनी चाहिए जब तक कि मांसपेशियां विफल न हो जाएं। यदि आप चार पूरे नहीं कर सकते, तो आपने बहुत अधिक चुन लिया है। भारी वजन. यदि आप अपनी मांसपेशियों में जलन महसूस किए बिना 10-12 दोहराव कर सकते हैं, तो वजन पर्याप्त नहीं है।

2. वजन बढ़ाने वाले व्यायाम करना शुरू करें।कार्डियो व्यायाम (दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना) आपको सहनशक्ति बढ़ाने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करेगा। हालाँकि, मांसपेशियाँ केवल प्रतिरोध व्यायाम से ही बढ़ती हैं। शक्ति प्रशिक्षण के लिए शक्ति के भंडार की आवश्यकता होती है, और यदि आप पहले से ही लंबी दौड़ या बाइक की सवारी से थक गए हैं, तो आप प्रभावी ढंग से शक्ति अभ्यास नहीं कर पाएंगे।

   प्रत्येक मांसपेशी समूह को एक भार दें।कुछ को मजबूत की जरूरत है गढ़े हुए हाथऔर पेट उदासीन हैं, अन्य लोग पैरों और पेक्टोरल मांसपेशियों पर ध्यान देते हैं और बाहों के बारे में नहीं सोचते हैं। हालाँकि, आपको सभी मांसपेशी समूहों पर तनाव डालना चाहिए, न कि केवल एक पर। मजबूत मांसपेशियाँकोर आपको भारित बांह व्यायाम करने में मदद करेगा। यदि आप अपनी भुजाओं से बहुत अधिक वजन उठा सकते हैं, तो यह बनेगा अतिरिक्त भारअपने पैरों पर। सभी मांसपेशियाँ आपस में जुड़ी हुई हैं, इसलिए उन सभी पर पर्याप्त ध्यान देना महत्वपूर्ण है।

   • एक ही दिन में सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित न करें। एक दिन अपनी बाहों को प्रशिक्षित करना और अगले दिन अपने पैरों या कोर को प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है। इससे मांसपेशियों को आराम मिलेगा और वे ठीक हो सकेंगी, जिससे चोट लगने से बचाव होगा और मांसपेशियां मजबूत होंगी।

3. एक बाकी है पर्याप्त गुणवत्तावर्कआउट के बीच का समय.कुछ लोगों का मानना ​​है कि अगर आप रोजाना व्यायाम करते हैं तो आप कम समय में ही मजबूत बन सकते हैं। हालाँकि, प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने के लिए शरीर को समय की आवश्यकता होती है। अगर आप रोजाना व्यायाम करेंगे तो आपकी मांसपेशियां विकसित नहीं हो पाएंगी। अपने ऊपर तनाव डालते हुए दिन में 3-4 बार व्यायाम करने का प्रयास करें विभिन्न समूहअलग-अलग दिनों में मांसपेशियाँ।

   • गैर-शक्ति प्रशिक्षण के दिनों में, आप दौड़ सकते हैं, बाइक चला सकते हैं, या अन्य व्यायाम कर सकते हैं जो आपको अधिक चलने और अपनी मांसपेशियों को आराम देने में मदद करेंगे।

   विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम

   1. स्क्वैट्स करना शुरू करें. बुनियादी स्क्वाट, साथ ही इसके कई रूप - यह बढ़िया व्यायामपैरों, नितंबों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए। अपने घुटनों को मोड़ना और सीधी पीठ के साथ खुद को जमीन पर झुकाना उतना ही प्रभावी है जितना कि अधिक कठिन अभ्याससिमुलेटर पर. निम्नलिखित विविधताएँ आज़माएँ:

      पुश-अप्स और पुल-अप्स करें।के साथ काम खुद का वजनआपको मजबूत बनने में मदद मिलेगी. पुश-अप्स और पुल-अप्स उपयोगी व्यायाम हैं जिन्हें उपकरणों के एक छोटे सेट के साथ किया जा सकता है। व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, कुछ दोहराव जोड़ें और अपने पैरों पर वजन का उपयोग करें। ये सरल हैं और प्रभावी व्यायामयह आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के साथ-साथ आपकी मुख्य मांसपेशियों को काम करने में मदद करेगा।

      • पुश अप। फर्श या चटाई पर नीचे की ओर मुंह करके लेटने की स्थिति लें। अपनी हथेलियों को बगल के स्तर पर फर्श पर रखें। अपनी भुजाओं के बल पर अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं ताकि आपके कंधे, पेट और पैर जमीन से ऊपर आ जाएं। केवल आपके पैर की उंगलियां और हथेलियां ही फर्श को छूनी चाहिए। अपने आप को ज़मीन पर झुकाएँ और असफल होने तक दोहराएँ।
      • पुल अप व्यायाम। इस अभ्यास के लिए आपको एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होगी। क्षैतिज पट्टी के नीचे खड़े हो जाएं और उसे पकड़ लें उलटी पकड़. अपनी भुजाओं की ताकत का उपयोग करते हुए, अपने शरीर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी ठुड्डी क्षैतिज पट्टी के स्तर से ऊपर न हो जाए। अपने पैरों को क्रॉस करें और उन्हें ज़मीन से ऊपर उठाएं। जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं, तब तक खुद को नीचे रखें और असफल होने तक इसे दोहराएं।

   2. डेडलिफ्ट करें.डेडलिफ्ट एक बारबेल की ओर झुक रही है, उसे उठा रही है और उसी स्थान पर लौट रही है। यह व्यायाम टेंडन, पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। इस एक्सरसाइज को करना बहुत जरूरी है सही तकनीकऔर अपने फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त वजन का उपयोग करें, अन्यथा आप अपनी पीठ पर भार डाल सकते हैं। इस अभ्यास के निम्नलिखित प्रकार आज़माएँ:

      • क्लासिक deadlift. एक बारबेल के सामने उतना वजन लादकर खड़े हो जाएं जितना आप 10-15 बार उठा सकें, असफल हो जाएंगे। अपने घुटनों को मोड़ें और दोनों हाथों से बारबेल को पकड़ें। सीधे हो जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और बारबेल को नीचे करें। दोहराना। जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां मजबूत होती जाती हैं, धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं और दोहराव की संख्या कम करें।
      • सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट। एक विशेष गेंद, केटलबेल या डम्बल के सेट के सामने खड़े हो जाएं। अपने पैरों को मोड़े बिना कमर के बल झुकें और दोनों हाथों से वजन पकड़ें। इसे अपने सामने फैलाएं, सीधा करें। वजन आपके सामने होना चाहिए बाहें फैलाये हुए. इसे नीचे करें शुरुआत का स्थानऔर दोहराओ। व्यायाम को छोटे आयाम के साथ करें और धीरे-धीरे पूर्ण डेडलिफ्ट की ओर बढ़ें।

   3. अपनी छाती से वजन दबाना सीखें।यह उपयोगी व्यायामजो आपके हाथों को मजबूत बनाने में मदद करेगा और पेक्टोरल मांसपेशियाँ. आपको एक बारबेल और एक बेंच की आवश्यकता होगी। बारबेल को ऐसे वजन पर सेट करें जिसे आप प्रति सेट लगभग 8 बार उठा सकें। समय के साथ, वजन बढ़ सकता है। सही व्यायाम इस प्रकार किया जाता है:

      • एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने घुटने मोड़ें। पैर अंदर होने चाहिए आरामदायक स्थितिजमीन पर।
      • बारबेल को अपनी छाती तक नीचे लाएँ, फिर अपनी भुजाएँ फैलाएँ और बारबेल को छत की ओर ऊपर उठाएँ।
      • बारबेल को वापस अपनी छाती पर लाने के लिए अपनी भुजाओं को मोड़ें और दोहराएं।
      • प्रत्येक नए सेट के साथ अधिक वजन जोड़ें।

   4. प्लैंक करें और अपने एब्स को पंप करें।यदि आप ऐसे व्यायामों की तलाश में हैं जिनमें विशेष उपकरणों के उपयोग की आवश्यकता नहीं है, तो प्लैंक और क्रंचेस आपके लिए उपयुक्त हैं। ये व्यायाम आपके पेट की मांसपेशियों को काम करने में मदद करेंगे और इन्हें कहीं भी किसी भी समय किया जा सकता है।

      • तख़्ता. प्लैंक की प्रारंभिक स्थिति पुश-अप स्थिति के समान है। लेटने की स्थिति लें, अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपने हाथों को अपनी कांख के विपरीत फर्श पर रखें। अपने शरीर को ऊपर उठाएं जैसे कि आप पुश-अप कर रहे हों। सीधी भुजाओं के साथ इस स्थिति में 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक बने रहें, फिर ज़मीन पर लेट जाएँ, आराम करें और दोहराएँ।
      • घुमाना। फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें, अपने पैरों को जमीन पर रख लें। अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपने आप को ज़मीन पर झुकाएँ, दोहराएँ। व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, एक डम्बल उठाएं और इसे अपनी छाती के पास रखें।

   उपयोगी आदतें

   1. पर्याप्त कैलोरी खाएं.मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपको कैलोरी बर्न करने की जरूरत होती है। पर्याप्त भोजन करना महत्वपूर्ण है - व्यायाम के दौरान बढ़ती मांसपेशियों को ईंधन की आवश्यकता होती है। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सभी कैलोरी आपकी मांसपेशियों के लिए समान नहीं बनाई जाती हैं। आपको स्वस्थ, प्राकृतिक भोजन खाना चाहिए जो आपको तृप्त करेगा और मांसपेशियों को बहाल करेगा, और आपके शरीर को ताकत से वंचित नहीं करेगा। भले ही आपको सब्जियां पसंद न हों, मांसपेशियों की मजबूती के लिए आपको इन्हें खाना ही पड़ेगा।

      • अपने आहार में सभी खाद्य समूहों को शामिल करें। अधिक फल और सब्जियाँ, मछली, अंडे आदि खायें दुबला मांस, पूर्ण अनाज दलिया, स्वस्थ वसाऔर तेल.
      • चीनी, प्रसंस्कृत आटा, नमकीन स्नैक्स, तले हुए खाद्य पदार्थ और संरक्षक और कृत्रिम योजक युक्त खाद्य पदार्थों से बचें।

   2. अधिक तरल पदार्थ पियें।व्यायाम के दौरान अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखने के लिए प्रतिदिन 2-3 लीटर पानी पियें। हालाँकि कई एथलीट शराब पीते हैं ऊर्जावान पेय, पानी पीना बेहतर है क्योंकि इसमें चीनी या अन्य योजक नहीं होते हैं। यदि आप चाहते हैं कि पानी में कुछ स्वाद हो, तो इसमें थोड़ा सा नींबू या नींबू का रस मिलाएं।

      क्रिएटिन लेने का प्रयास करें.क्रिएटिन एक लोकप्रिय पूरक है जो आपको मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से बढ़ाने में मदद करता है। यह एक अमीनो एसिड है जो शरीर में उत्पन्न होता है और मांसपेशियों को मजबूत और बड़ा बनाता है। यदि आप अनुशंसित मात्रा में क्रिएटिन लेते हैं, तो आप जल्दी से वांछित राहत प्राप्त कर सकते हैं।

      • क्रिएटिन पाउडर के रूप में आता है जिसे पानी में पतला करना होता है।
      • याद रखें कि बिक्री पर अन्य उत्पाद भी हैं जिनका निर्माता वादा करते हैं तेजी से विकासमांसपेशियों। किसी भी उत्पाद को आज़माने से पहले उसके बारे में जानकारी पढ़ें। सुनिश्चित करें कि इसका ठीक से परीक्षण किया गया है और यह सुरक्षित और प्रभावी है।

   3. पर्याप्त नींद।कई लोग नींद को गंभीरता से नहीं लेते, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के लिए नींद जरूरी है। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपके शरीर को आराम करने का समय नहीं मिलेगा, जिसका अर्थ है कि आप अपनी सामान्य तीव्रता से व्यायाम नहीं कर पाएंगे या जितना हो सके उतना वजन नहीं उठा पाएंगे। इसके अलावा, यदि आपको उनींदापन महसूस होता है, तो आपको चोट लगने का खतरा बढ़ जाएगा। हर रात कम से कम 7-8 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें सक्रिय प्रशिक्षण. आपको 8 घंटे से अधिक की नींद की भी आवश्यकता हो सकती है।

   • पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करें - इस तरह आपका शरीर तेजी से ठीक हो जाएगा।
   • विस्तारित कार्डियो प्रशिक्षण आपको मजबूत नहीं बनाएगा। यदि वे ऐसा कर सकें, तो मैराथन धावकों को सबसे अधिक लाभ होगा बड़ी मांसपेशियाँसभी एथलीटों का. एक ही रास्ताकिसी मांसपेशी को बड़ा और मजबूत करने का अर्थ है उसे सिकुड़ते समय खींचना। जब आप कोई वजन उठाते हैं, तो वजन उठाने से पहले मांसपेशियां खिंच जाती हैं। इसे जितना अधिक खींचा जाता है, मांसपेशियों के तंतु उतने ही अधिक क्षतिग्रस्त होते हैं। कुछ दिनों के बाद जब मांसपेशियां ठीक हो जाती हैं तो वे मजबूत हो जाती हैं। इसका एक मतलब है: आप अधिक व्यायाम करने से नहीं, बल्कि अधिक बार भारी वजन उठाने से मजबूत होंगे। यदि आप अधिक काम करते हैं, तो आप अधिक वजन नहीं उठा पाएंगे और मजबूत नहीं बन पाएंगे। कम गतिविधियाँ करना महत्वपूर्ण है, लेकिन साथ ही प्रभावी व्यायाम भी चुनें।
   • वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन आराम करें। इससे मांसपेशियां ठीक हो सकेंगी। पूर्णकालिक नौकरीबिना आराम के चोट लग सकती है।
   • प्रशिक्षण शुरू करने से पहले एक योजना बनाएं।
   • के साथ प्रशिक्षण को संयोजित करें उचित पोषण, विटामिन और आहार अनुपूरक। इससे आप अपना लक्ष्य तेजी से हासिल कर सकेंगे.
   • खाओ और उत्पादप्रोटीन और फाइबर युक्त: गेहूं, मछली, दुबला मांस, अनाज।
   • अधिकतम परिणामों के लिए, इस लेख में दी गई युक्तियों को किसी पेशेवर द्वारा डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ संयोजित करें।
   • शक्ति अभ्यास सेटों में किए जाते हैं। 10 प्रतिनिधि के एक सेट का अर्थ है बिना रुके 10 बार वजन उठाना और कम करना, और फिर आराम करना। यदि आप तीन बार 10 प्रतिनिधि के सेट करते हैं, बीच में आराम करते हैं, तो आपको 10 प्रतिनिधि के तीन सेट (या सेट) मिलते हैं।

“एक मजबूत व्यक्ति को एक कमजोर व्यक्ति से कैसे अलग करें? यदि एक मजबूत व्यक्ति जीवन से असंतुष्ट है, तो वह खुद के खिलाफ दावे करता है, और यदि एक कमजोर व्यक्ति है, तो लोगों के खिलाफ

एक मजबूत इंसान कैसे बने

1. तगड़ा आदमीशारीरिक रूप से मजबूत।एक शेर कमज़ोर और मरा हुआ नहीं हो सकता, जैसे एक ताकतवर आदमी कमज़ोर नहीं हो सकता। एक मजबूत व्यक्ति शारीरिक रूप से विकसित और पुष्ट होता है।

2. मजबूत लोग मन से स्वतंत्र होते हैं। एक आम इंसानअपने निर्णयों, सिद्धांतों और सीमाओं की कैद में बैठता है। एक मजबूत व्यक्ति के लिए कोई नियम या प्रतिबंध नहीं होते। वह खेल के अपने नियम स्वयं बनाता है। उसे अजनबियों की जरूरत नहीं है.

3. एक मजबूत व्यक्ति जानता है कि उसे क्या चाहिए।वह उत्तर नहीं देता: "मुझे नहीं पता।" उनके दिमाग में कोई भ्रम नहीं है. उसके पास है स्पष्ट लक्ष्यऔर योजनाएं.

4. एक मजबूत व्यक्ति शांत होता है।वह खुश, शांतचित्त और शांतचित्त है। घमंड कमज़ोरों के लिए है।

5. एक मजबूत व्यक्ति सकारात्मक होता है.जब कोई व्यक्ति मजबूत होता है तो वह दुनिया को मुस्कुराहट के साथ देखता है। उसकी मुस्कुराहट चौड़ी है, वह हंसना पसंद करता है और सकारात्मक है।

6. एक मजबूत व्यक्ति खुद पर भरोसा रखता है। कमजोर लोगवे संदेह करते हैं, झिझकते हैं, विनम्र हैं और अनिर्णय की कैद में हैं। एक मजबूत व्यक्ति आत्मविश्वासी और अटल होता है।

7. एक ताकतवर व्यक्ति आलसी नहीं होता.उसकी प्राथमिकताएँ, लक्ष्य और योजनाएँ हैं जिन पर वह लगातार काम करता है। ये कमज़ोर लोग हैं जो लॉटरी जीतने का इंतज़ार कर रहे हैं। एक मजबूत व्यक्ति स्वयं अवसर बनाता है।

8. एक ताकतवर आदमी साहसी होता है.वह अन्य लोगों, परिस्थितियों और भाग्य के बारे में शिकायत नहीं करता है। वह जानता है कि जीवन में सब कुछ केवल उस पर निर्भर करता है।