FORMULA सफल जीवनसरल! स्वस्थ, मजबूत और सहायक होने की आवश्यकता है अच्छी बनावटऔर मूड. हालाँकि, अंतहीन तनाव, कामकाजी दिनचर्या और रोजमर्रा की जिंदगी की तेज रफ्तार में इसे हासिल करना काफी मुश्किल हो सकता है। पावर योगा बचाव के लिए आता है। ये एक है आधुनिक रुझानप्राचीन पर आधारित पूर्वी अभ्यास, जिसमें एक शक्तिशाली है सकारात्मक प्रभावमानव शरीर पर. आइए नजर डालते हैं इसके फीचर्स और तकनीक पर।

कहानी

शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के कई तरीके हैं। वजन प्रशिक्षण, रसायन और सक्रिय प्रजातियाँखेल काफी हैं उपलब्ध विकल्प. हालाँकि, पहली विधि जल्दी ख़राब हो जाती है हाड़ पिंजर प्रणाली, दूसरा फायदे से ज्यादा नुकसान करता है और तीसरे की एक उम्र सीमा होती है। कैसे वैकल्पिक विकल्प, नहीं हो रहे दुष्प्रभाव, विकसित किया गया था विशेष परिसरशारीरिक और साँस लेने के व्यायाम. इसके बाद, इसे "शक्ति योग" (या शक्ति योग) नाम मिला।

दिशा का निर्माण 1995 में अमेरिकी बेरिल बिर्च द्वारा किया गया था। क्रियान्वयन पर जोर देने के कारण शक्ति आसनइसे अक्सर अष्टांग विन्यास प्रणाली से संबद्ध किया जाता है। शांति के लिए लघु अवधिपावर योग पूरी दुनिया में फैल गया है। आज इसके परिसर विशेष में शामिल हैं कल्याण कार्यक्रमऔर रूस में.

इस अभ्यास की एक विशिष्ट विशेषता एक गतिशील लिंक द्वारा परस्पर जुड़े अभ्यासों की एक श्रृंखला का निरंतर प्रदर्शन है। कक्षाओं को अधिक केंद्रित और केन्द्रित बनाने के लिए, उनके साथ सहज, शांत वाद्य संगीत होता है। गतिशील लिंकेज प्राणायाम को संदर्भित करता है, जो शारीरिक शक्ति और शांत श्वास लय को बहाल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

फ़ायदा

पावर योग का मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों के ढांचे और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करना है। गतिशील व्यायाम जोड़ों को कठोर नहीं होने देते और रीढ़ की हड्डी को लचीला बनाते हैं और स्वस्थ बनाए रखते हैं। सुंदर आसन. संतुलन अभ्यास से समन्वय में सुधार होता है। सामान्य तौर पर, अभ्यास का हृदय और हृदय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है तंत्रिका तंत्र. इसे हर दिन किया जा सकता है; इससे भावनात्मक थकान नहीं होती, बल्कि समग्र स्वर और मनोदशा में सुधार होता है।

शक्ति योग से उत्पन्न होने वाले बाहरी प्रभाव के बारे में मत भूलिए। दृष्टिकोण की संख्या और भार की डिग्री में क्रमिक वृद्धि के साथ नियमित व्यायाम एक एथलेटिक फिगर बनाते हैं। इस मामले में, वजन के अपवाद के साथ, किसी अतिरिक्त प्रोजेक्टाइल की आवश्यकता नहीं है अपना शरीर.

आहार के बजाय

यह अभ्यास महिलाओं और पुरुषों के लिए समान रूप से फायदेमंद है। यह अकारण नहीं है कि इस दिशा को "वजन घटाने के लिए शक्ति योग" की परिभाषा प्राप्त हुई सक्रिय व्यायामके साथ मिलकर सही श्वासजल्दी से साफ़ करो अधिक वजन, देना महिला आकृतिअधिक अनुग्रह, लचीलापन और स्त्रीत्व। उल्लेखनीय है कि योग अपने आप में, अलग से अस्तित्व में नहीं है, बल्कि अपने अभ्यास का विस्तार करता है पौष्टिक भोजन. सक्षम प्रशिक्षकों की सलाह न केवल व्यायाम सही ढंग से करने में मदद करेगी, बल्कि स्वस्थ आहार बनाने में भी मदद करेगी।

पुरुषों के लिए

पावर योग महिलाओं की तुलना में पुरुषों के लिए थोड़ा अलग तरीके से काम करता है। यहां मांसपेशियों के ढांचे को विकसित करने और सहनशक्ति बढ़ाने पर अधिक जोर दिया जाता है। जोड़ों की प्लास्टिसिटी और गतिशीलता में सुधार करता है। इतना क्रमिक स्वास्थ्य सुधार प्रभावऔर अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि, पावर योग से भिन्न है। नियमित मांसपेशी प्रशिक्षण एक व्यक्ति को स्थैतिक राहत पर्वत में बदल देता है; इसके विपरीत, शक्ति योग का अभ्यास, ध्यान देने योग्य मांसपेशी शक्ति के सहवर्ती अधिग्रहण के साथ, शरीर के लचीलेपन, गति में आसानी को बरकरार रखता है।

कमियां

विशाल सूची की समीक्षा करने के बाद उपयोगी गुणपावर योगा, शायद हर कोई इस अद्भुत अभ्यास में उतरना चाहेगा। हालाँकि, इस दिशा के कुछ नुकसान या सीमाएँ हैं, जिन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए। सबसे पहले, यह तैयारी है. चाहे वे बाहर से कितने भी सरल क्यों न लगें, वे काफी जटिल हैं और किसी विशेषज्ञ द्वारा सुधार की आवश्यकता है। केवल एक पावर योग प्रशिक्षक ही आपको न केवल बाहरी, बल्कि आंतरिक मांसपेशियों के साथ भी सही ढंग से काम करना शुरू करने में मदद कर सकता है।

यह भी याद रखना चाहिए कि योग है कठिन अभ्यास. इसमें आपकी आध्यात्मिक और शारीरिक क्षमताओं को प्रकट करने के कई चरण शामिल हैं। इसलिए तुरंत शुरू करें शक्ति योग, हठ योग और प्राणायाम के प्रारंभिक कौशल को दरकिनार करना बिल्कुल अतार्किक है।

अपेक्षा

यदि आप अभी भी शुरुआती लोगों के लिए पावर योग कक्षाएं शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको खुद को स्थापित करने की आवश्यकता है कि ऐसे प्रशिक्षण में क्या अपेक्षा की जाए। प्राणायाम गहरी पेट से सांस लेने के अभ्यास पर केंद्रित है, भौतिक पक्ष झुकने और झुकने, पुश-अप्स, स्क्वैट्स, प्लैंक और फेफड़े करने पर है।

शुरुआती लोगों के लिए जटिल

दिशा के निर्माता, बेरिल बिर्च ने विशेष रूप से कई चरणों, या कठिनाई के स्तरों को विकसित किया, जो अलग-अलग के अनुरूप हैं भौतिक विशेषताऐंअभ्यासकर्ता। इस प्रकार, शुरुआती लोगों के लिए पावर योग में सात अभ्यासों का एक सेट शामिल है जो धीरे-धीरे काम करता है विभिन्न समूहमांसपेशियों। सबसे पहले, भार पैर की मांसपेशियों पर जाता है।

सूमो पोज़

निष्पादन तकनीक: हम अपने पैरों को चौड़ा (70-90 सेमी) रखते हैं, अपने पैरों को बगल की ओर मोड़ते हैं, नमस्ते (प्राच्य अभिवादन) में अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर जोड़ते हैं। हम अपने पैरों को घुटनों से मोड़ते हैं और खुद को नीचे कर लेते हैं। साथ ही कूल्हे बाहर की ओर मुड़ जाते हैं।

योद्धा मुद्रा

निष्पादन तकनीक: एक क़दम आगे बढ़ाएँ। सामने का पैर मुड़ जाता है समकोण, पीठ - सीधी, एड़ी फर्श पर दबी हुई। हम अपनी बाहों को मोड़ते हैं, अपनी कोहनियों को पीछे की ओर निर्देशित करते हैं। हथेलियाँ मुट्ठियों में बंध गईं। इस अभ्यास में मुख्य बात आपके शरीर के वजन को समान रूप से वितरित करना है। दूसरे पैर पर भी यही दोहराएं।

अब आप अपने ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

सिक्स पॉइंट पोज़

निष्पादन तकनीक: हम पेट के बल लेटकर मुद्रा लेते हैं। अपने घुटनों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। हम अपनी भुजाओं को कोहनियों पर शरीर के साथ मोड़ते हैं। आपकी हथेलियाँ आपके कंधों के नीचे होनी चाहिए। शरीर को फर्श से 5-10 सेमी ऊपर उठाया जाता है, इस प्रकार, स्थिति छह बिंदुओं पर आधारित होती है: पैर की उंगलियां (2), घुटने (2) और हथेलियां (2)।

चलो और चलते हैं डेल्टोइड मांसपेशी.

साधु मुद्रा

निष्पादन तकनीक: अपने दाहिने पैर को आगे की ओर फैलाएं। झुकें और इसे फर्श पर लंबवत रखें बायां हाथ. हम शरीर को दाईं ओर मोड़ते हैं, जबकि दाहिने पैर को दाईं ओर मोड़ते हैं, और बाएं पैर को पैर के बाहरी किनारे पर रखते हैं। संतुलन के लिए, हम अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हैं और अपने श्रोणि को आगे की ओर धकेलते हैं। हम दूसरी तरफ भी यही अभ्यास करते हैं।

अब व्यायाम अग्रबाहु और पेट की मांसपेशियों को कवर करता है।

काष्ठफलक

निष्पादन तकनीक: अपने पेट के बल लेटें, अपनी कोहनियाँ मोड़ें। वे बिल्कुल कंधों के नीचे होने चाहिए। अपने शरीर, श्रोणि और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। आधार बिंदु कोहनी और पैर की उंगलियां हैं। हम पेट को अंदर खींचते हैं और नितंबों को तनाव देते हैं। बगल से, शरीर और पैरों को एक सीधी रेखा का प्रतिनिधित्व करना चाहिए।

और सेट को पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम के साथ ताज पहनाया गया है।

नाव मुद्रा

निष्पादन तकनीक: अपनी पीठ के बल लेटें, साथ ही अपने सीधे पैरों और शरीर को लगभग 10 सेमी ऊपर उठाएं, साथ ही अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर कसकर दबाएं। हम अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपने हाथों से अपने पैरों तक पहुंचते हैं।

टिड्डा मुद्रा

निष्पादन तकनीकपिछले व्यायाम के समान: अपने पेट के बल लेटें, एक ही समय में अपने पैर और शरीर को ऊपर उठाएं। गर्दन रीढ़ की हड्डी की रेखा को जारी रखती है (बिना किंक के)। हम अपनी बाहों को पीछे और ऊपर फैलाते हैं, अपने पैरों को एक साथ रखते हैं।

पूरे परिसर में श्वास लयबद्ध और गहरी रहनी चाहिए। अभ्यास में 15 मिनट से अधिक समय नहीं लगता है। ऐसा करने के बाद, आपको पानी पीना होगा और कुछ मिनटों के लिए आरामदायक शवासन (शव मुद्रा) में लेटना होगा।

इस प्रकार के व्यायाम के लिए एक निश्चित मात्रा में व्यायाम की आवश्यकता होती है, इसलिए शुरुआती लोगों के लिए शुरुआत में भार का सामना करना बहुत मुश्किल होता है। वे पुरुष और महिलाएं, जो कक्षाएं शुरू करने से पहले इस अभ्यास में अधिक सहज महसूस करते हैं सक्रिय छविजीवन या करना बल द्वाराखेल। लेकिन फिर भी, अगर ऐसा कोई आधार नहीं है तो डरो मत। भार में मध्यम वृद्धि के साथ पावर योग त्वरित अनुकूलन और वांछित लय में प्रवेश करने पर केंद्रित है। आज बहुत सारे वीडियो और पाठ्यक्रम रिकॉर्डिंग हैं जो अनुमति देते हैं अनुभवी लोगस्वयं शक्ति योग परिसरों का प्रदर्शन करें।

सभी लोग स्वस्थ और मजबूत रहना चाहते हैं, एक मजबूत, प्रशिक्षित शरीर, उभरी हुई मांसपेशियाँ चाहते हैं सामंजस्यपूर्ण वजनऔर अनुपात. कुछ का मानना ​​है कि यह केवल महत्वपूर्ण वजन के साथ लगातार शक्ति अभ्यास के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है, कुछ स्टेरॉयड का उपयोग करते हैं, जबकि अन्य सक्रिय खेल पसंद करते हैं। लेकिन वजन हड्डी के ढाँचे की स्थिति पर बुरा प्रभाव डालता है और घिस जाता है हृदय प्रणाली, रसायन धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से उस व्यक्ति को मार देते हैं जो उनका उपयोग करता है, और अत्यधिक गतिविधि उपलब्ध नहीं होती है। इन सभी स्थितियों में योग की एक दिशा बचाव में आती है - शक्ति, या शक्ति योग. इंटरनेट पर ऐसे कई वीडियो हैं जहां फिट और ऊर्जावान लोगअपने अविश्वसनीय रूप से लचीले और मजबूत शरीर के साथ, सचमुच एक उंगली से खुद को हवा में पकड़कर, बस अकल्पनीय चीजें करते हैं।

योग की शक्ति न केवल आपको मजबूत और शक्तिशाली बनने में मदद करेगी, बल्कि आपका विकास भी करेगी मजबूत मांसपेशियाँ, बल्कि ऑसियस लिगामेंटस तंत्र को भी मजबूत करेगा, जोड़ों को कठोर नहीं होने देगा और रीढ़ की हड्डी को सुंदर बनाए रखने में मदद करेगा। स्वस्थ मुद्रा. पावर योगा सिर्फ पुरुषों के लिए ही नहीं बल्कि महिलाओं के लिए भी फायदेमंद है। मजबूत व्यायाम मध्यम एथलेटिक बना सकते हैं, लेकिन फिर भी स्त्री आकृति, क्योंकि पावर योगा आपके शरीर के वजन के अलावा किसी भी अतिरिक्त उपकरण का उपयोग नहीं करता है। वीडियो की सहायता से पर्याप्त रूप से तैयार व्यक्ति इस प्रकार का अभ्यास कर सकेगा।

इस प्रकार के योग के निर्माण का इतिहास

पावर योगा का निर्माण 1995 में अमेरिकी बेरिल बेंडर बिर्च द्वारा किया गया था। कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि यह अष्टांग विन्यास से काफी मिलता-जुलता है। जो भी हो, पावर योगा हर साल अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहा है, संयुक्त राज्य अमेरिका और दुनिया भर में इसके प्रशंसक बढ़ रहे हैं। बिर्च विधि का उपयोग करके वीडियो का बड़े पैमाने पर वितरण इस प्रकार के अभ्यास के लिए अधिक लोगों को आकर्षित करने में मदद करता है। अधिकसमर्थक और प्रशंसक.

उसकी विशेष फ़ीचरएक गतिशील कनेक्शन द्वारा जुड़े हुए, एक पंक्ति में कई अभ्यासों का निरंतर निष्पादन है। यह सब शांत मधुर संगीत के साथ होता है, जो सभी मांसपेशी समूहों के केंद्रित काम में मदद करता है। व्यायाम के समूहों के बीच, गतिशील प्राणायाम किया जाता है, जो आपको जल्दी से ताकत बहाल करने और श्वास को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

योग की शक्ति महिला और पुरुष दोनों के लिए फायदेमंद है। जोड़ों की प्लास्टिसिटी और गतिशीलता को बनाए रखते हुए पुरुष एक शक्तिशाली मांसपेशीय ढांचा, शक्ति और सहनशक्ति प्राप्त करते हैं। इस प्रकार पावर योग अन्य विधियों से बिल्कुल अलग है। शारीरिक व्यायाम. सामान्य "मांसपेशियों की पंपिंग" से आप प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन व्यक्ति मांसपेशियों के एक गतिहीन पहाड़ जैसा दिखने लगता है, और पावर योग महत्वपूर्ण मांसपेशियों की ताकत के अधिग्रहण के साथ-साथ आंदोलन में आसानी और उत्कृष्ट अनुग्रह बनाए रखता है।

ये व्यायाम पुरुषों की तुलना में महिलाओं पर अलग तरह से काम करते हैं। उनके लिए बिजली व्यवस्था विकसित की गयी है. सक्रिय गतिविधि के साथ संयोजन में शक्ति व्यायाम जल्दी से जल जाते हैं अतिरिक्त कैलोरी, एक एथलेटिक, मजबूत, लेकिन फिर भी स्त्री आकृति का निर्माण।

इस प्रकार की गतिविधि के लिए अच्छे की आवश्यकता होगी शारीरिक प्रशिक्षणके लिए सही निष्पादनसभी अभ्यास, एक अप्रस्तुत व्यक्ति और एक नौसिखिया तुरंत इस प्रणाली का सामना नहीं कर सकता है। आदी पुरुषों के लिए शारीरिक गतिविधि, ये कक्षाएं उन लोगों की तुलना में बहुत आसान होंगी जो आए थे, जैसा कि वे कहते हैं, "सड़क से।" लेकिन, वीडियो को देखते हुए, लोग जल्दी से प्रशिक्षण प्रक्रिया को अपना लेते हैं और कई कक्षाओं के बाद वे नए पाठ्यक्रम में सक्रिय रूप से शामिल हो जाते हैं।

बेरिल बिर्च के अभ्यास में प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों के लिए कई चरण शामिल हैं। पाठ्यक्रमों की वीडियो रिकॉर्डिंग हैं जो पर्याप्त रूप से अनुभवी और प्रशिक्षित लोगों को उन्हें स्वयं पूरा करने की अनुमति देती हैं।

कॉम्बैट योग - पुरुषों के लिए आदर्श

मार्शल योग प्राचीन भारतीय योद्धाओं - क्षत्रिय जाति - के बीच मार्शल आर्ट के एक रूप के रूप में उभरा। अधिकांश अन्य देशों की तरह, योद्धा एक अलग विशिष्ट समूह थे जो सैन्य कार्रवाई के लिए प्रशिक्षण और तैयारी के लिए बहुत समय समर्पित करते थे। योद्धा बनने के इच्छुक पुरुषों को बचपन से ही इसके लिए प्रशिक्षित किया जाता था।

कॉम्बैट योग को तेज़ हमले और कठिन, समझौता न करने वाले हमले के लिए डिज़ाइन किया गया था। यदि योद्धा कुछ ही मिनटों के भीतर दुश्मन सेना के लोगों को स्तब्ध करने और उनका विरोध करने की इच्छाशक्ति को तोड़ने में विफल रहे, तो लड़ाई हार मानी जा सकती है।

आज तक, इस प्रकार की मार्शल आर्ट को इसके शुद्ध रूप में संरक्षित नहीं किया गया है, लेकिन यह कई प्रथाओं का हिस्सा बन गया है। योग की शक्ति इसके सिद्धांतों पर आधारित है, जिसमें सुझाव दिया गया है कि सभी आसन सक्रिय रूप से और बहुत गतिशील रूप से, तेज, ऊर्जावान गति से किए जाएं, जैसे कि किसी दुश्मन पर हमला किया जा रहा हो। यदि आप वीडियो में धीमी गति में गतिविधियों को देखेंगे, तो आप देखेंगे कि शरीर बहुत सामंजस्यपूर्ण ढंग से चल रहा है, जैसे कि कोई नृत्य कर रहा हो।

रिम्मा कोरियोनोवा और उनकी पुस्तक "द पावर ऑफ योगा"

रिम्मा स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करने में सक्षम थी कि योग केवल पुरुषों के लिए एक गतिविधि नहीं है। वह एक परिपक्व और जागरूक उम्र में योग के अभ्यास में आईं और फैशन या जिज्ञासा के कारण नहीं, बल्कि अपनी आत्मा के आदेश पर इसका अभ्यास करना शुरू किया। अपने अनुभव और अन्य गुरुओं के वीडियो अभ्यासों के आधार पर, रिम्मा कोरियोनोवा ने योग अभ्यास के लिए अपनी स्वयं की प्रणाली बनाई, जिसके आधार पर उन्होंने अपनी पुस्तक लिखी।

यह सामने आता है विस्तृत विवरणअभ्यासों को रिम्मा स्वयं समझती है, चरण-दर-चरण तस्वीरों के साथ जो पूरी तरह से अनुभवहीन लोगों को भी आसन करने के क्रम को समझने की अनुमति देते हैं। प्रत्येक आसन के निष्पादन के लिए कई विकल्प हैं, जो आपको अपने लिए चयन करने में मदद करेंगे। लोगों के लिए उपयुक्तअलग के साथ # अन्य के साथ शारीरिक क्षमताएंऔर अनुभव.
लेकिन यह प्रदान की गई सभी सामग्रियों तक सीमित नहीं है। यह केवल नहीं है व्यावहारिक मार्गदर्शकयोग कक्षाओं के लिए, बल्कि भारत की प्रथाओं और धार्मिक आंदोलनों के इतिहास के बारे में जानकारी का एक अमूल्य स्रोत भी है, जो आसान और सुगम तरीके से प्रस्तुत किया गया है। यह पुस्तक सिद्धांत और व्यवहार का सामंजस्यपूर्ण संयोजन है, जिसे एक ऐसे व्यक्ति ने लिखा है जो यह सब अंदर से जानता है, कई वर्षों से अभ्यास कर रहा है और उन लोगों के लिए जो योग से प्यार करते हैं. इस पुस्तक में केवल एक चीज की कमी है, वह है लेखक द्वारा दिया गया वीडियो। लेकिन यह छोटी सी कमी कोरियोनोवा के आभारी छात्रों द्वारा उनकी पुस्तक के अनुसार अभ्यास करते हुए फिल्माए गए वीडियो की प्रचुरता से कहीं अधिक है।

आप चित्र पर क्लिक करके पुस्तक स्वयं पा सकते हैं।

आपके शरीर को आकार में रखने के कई तरीके हैं। लेकिन, शायद, योग आत्मा और शरीर के लिए व्यायाम का वह सेट है, जो शरीर की ऊर्जा को नवीनीकृत करता है, जो आदर्श रूप से एक महिला के स्वभाव के अनुकूल है। सहजता, लचीलापन, इत्मीनान, स्वयं के प्रति चौकसता - ये सभी "यिन" गुण योग में परिलक्षित होते हैं।

कई महिलाएं भी इस बात में ईमानदारी से रुचि रखती हैं कि क्या योग से वजन कम करना संभव है और अपने लक्ष्य को कैसे हासिल किया जाए। आदर्श वजनबिना जिम में पसीना बहाए, बिना थका देने वाली डाइट के। जैसा कि पावर योग से पता चलता है, यह जल्दबाजी और दर्द के बिना काफी संभव है।

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पावर योग व्यायाम क्यों काम करते हैं?

वोल्टेज मोड एक मजबूत बनाता है मांसपेशियों, जो हमें महत्वपूर्ण क्षण में मना नहीं करेगा। और प्रशिक्षित मांसपेशियाँ, जैसा कि आप जानते हैं, उपभोग करती हैं अधिक ऊर्जाअप्रशिक्षित लोगों की तुलना में. वे आस-पास के ऊतकों से कई पदार्थों को "खींच" लेते हैं, और उनके बगल की वसा वसा बन जाती है। इस प्रकार घृणास्पद वसा की परत धीरे-धीरे गायब हो जाती है।

आपको एक अच्छे मांसपेशी ढांचे की और क्या आवश्यकता है? निम्नलिखित के लिए:

- शरीर में थर्मोरेग्यूलेशन का सामान्यीकरण;

- रक्त परिसंचरण में सुधार (उदाहरण के लिए, चरम सीमाओं में रक्त को "धकेलना")।

शुरुआती और अनुभवी योगियों के लिए पावर योग शरीर को मदद करता है:

1. संतुलन बनाए रखें कार्बन डाईऑक्साइडशरीर में (यदि इसकी मात्रा कम है, तो वाहिकाएँ लगातार संकुचित अवस्था में रहती हैं, जिससे उच्च रक्तचाप हो सकता है);

2. सोमाट्रोपिन और टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करें, शरीर में वसा के टूटने के लिए जिम्मेदार हार्मोन।

शक्ति योग आसन के परिसर आपको सभी मांसपेशी समूहों पर काम करने की अनुमति देते हैं, लेकिन इससे उनकी अत्यधिक वृद्धि नहीं होगी।

सलाह!

इस मुद्रा को तब तक बनाए रखना चाहिए जब तक आपको मांसपेशियों में जलन महसूस न हो (लगभग 70 सेकंड), और फिर 10 सेकंड तक सहन करें। तब प्रभाव अधिकतम होगा.

आपके दुबलेपन के लिए पावर योग व्यायाम

रुद्रासन (सूमो पहलवान मुद्रा)

हम क्या प्रशिक्षित करेंगे: पिंडलियों और जांघों

निष्पादन तकनीक: अपने पैरों को अपने कंधों (लगभग 80 सेमी) से अधिक चौड़ा रखें, जितना हो सके अपने पैरों को बगल की ओर मोड़ें। हाथ छाती के सामने नमस्ते, एक पूर्वी अभिवादन, में मुड़े हुए हैं। पीठ सीधी है. अब बैठ जाएं ताकि आपके घुटने लगभग समकोण पर मुड़े हों। आपके कूल्हे बाहर की ओर निकले होने चाहिए। अपनी मुद्रा सीधी रखें, अपने घुटनों को न मोड़ें।

वीरभद्रासन 1 (योद्धा मुद्रा)

पैरों, पीठ, पीठ के निचले हिस्से को प्रशिक्षित करता है

निष्पादन तकनीक: के लिए यह कसरतपावर योग, एक कदम आगे बढ़ाएं, बैठें, इस पैर को घुटने पर समकोण पर मोड़ें। दूसरा पैर सीधा है, एड़ी मजबूती से फर्श पर है। यदि यह बहुत कठिन है, तो आप पैर के अंगूठे को थोड़ा बगल की ओर मोड़ सकते हैं। अपने हाथों को मुट्ठियों में बांधें और उन्हें एक समान स्तर पर रखें छाती, अपनी भुजाओं को पूरी तरह मोड़ें, कोहनियाँ सख्ती से पीछे की ओर "देखें"। आपको स्थिर रूप से खड़ा होना चाहिए, गिरना नहीं चाहिए और आपका धड़ सीधा होना चाहिए। जलन के बाद आराम करें और "मिरर" व्यायाम करें।

अष्टांग नमस्कार आसन (आठ बिंदु मुद्रा)

शुरुआती लोगों के लिए पावर योगा में निश्चित रूप से यह व्यायाम शामिल है। यह फर्श से ट्राइसेप्स पुश-अप्स को पूरी तरह से बदल देता है।

भुजाओं की ट्राइसेप्स काम करती है

निष्पादन तकनीक: अपने पूरे शरीर के साथ पेट के बल लेटें, लेकिन अपने घुटनों के बल झुकते हुए अपने श्रोणि क्षेत्र को फर्श से ऊपर उठाएं। भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी होनी चाहिए और कोहनियां शरीर से चिपकी होनी चाहिए। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे ऐसे रखें जैसे कि आप पुश-अप्स करने वाले हों। अब अपने धड़ को फर्श से 10 सेमी ऊपर उठाएं, केवल अपनी हथेलियों, घुटनों और पंजों पर जोर दें।

वसिष्ठासन (ऋषि मुद्रा)

हम क्या प्रशिक्षित करेंगे: भुजाएँ और डेल्टॉइड मांसपेशी (कंधे पर स्थित)

निष्पादन तकनीक: सीधे खड़े हो जाएं और अपने बाएं पैर को आगे की ओर फैलाएं। अब आगे की ओर झुकें और अपना हाथ रखें विपरीत दिशाफर्श पर। हथेली बिल्कुल कंधे के नीचे होनी चाहिए. अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें, अपने बाएं पैर को दाईं ओर। दाहिना पैर उसके बाहरी किनारे पर टिका होना चाहिए। अभिवादन के लिए दाहिना हाथ ऊपर की ओर बढ़ाया जाता है।

अपने पेट की मांसपेशियों को ऐसे कसें जैसे कि आप पहले से ही कस चुके हों परफेक्ट एब्स, और फिर अपने श्रोणि को आगे की ओर धकेलना शुरू करें। ऐसा महसूस होगा जैसे आपको दोनों तरफ से दबाया जा रहा है। "मिरर" व्यायाम करें।

वशिष्ठासन अभ्यास का दूसरा संस्करणउन लोगों के लिए उपयुक्त जो कुछ समय से अभ्यास कर रहे हैं शक्ति योग: स्वीकृत स्थिति से, पैर को ऊपर से सीधा करें, इसे नीचे वाले से दबाएं। कुछ समय के लिए ऐसा करने का प्रयास करें, लेकिन यह सुनिश्चित कर लें कि दूसरे का भार सहने वाली टांग की जांघ ढीली या चोटिल न हो।

तीसरा विकल्प शुरुआती लोगों के लिए पावर योग में शामिल नहीं है- आवश्यकता है मजबूत मांसपेशियाँऔर लचीलेपन को प्रशिक्षित किया। स्वीकृत प्रारंभिक स्थिति से, शीर्ष पर पैर सीधा ऊपर की ओर फैला हुआ है। आपको इसे अपने हाथ से पकड़ना होगा और अपने निर्धारित 100 सेकंड ऐसे ही बिताने होंगे।

अग्रबाहु तख़्ता

हम अपनी बाहों और पेट को प्रशिक्षित करते हैं

निष्पादन तकनीक: आपको अपने पेट के बल लेटना चाहिए, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ना चाहिए, अपनी हथेलियों को नीचे रखना चाहिए कंधे के जोड़. अब अपनी पीठ सीधी रखते हुए ऊपर उठें, सहारा केवल आपकी कोहनियों और पंजों तक जाना चाहिए। हम अपने पेट को अंदर खींचते हैं और अपने नितंबों को कसते हैं। पूरा शरीर रस्सी की तरह सीधा होना चाहिए, आप अपनी पीठ को मोड़ नहीं सकते।

नवासन (नाव मुद्रा)

एब्स का व्यायाम करना

निष्पादन तकनीक: चटाई पर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं, और फिर अपनी बाहों और शरीर को सतह से ऊपर उठाएं। केवल पीठ के निचले हिस्से पर ध्यान दें! अपने हाथों को अपने पैरों तक फैलाएँ, अंदर तनाव को देखें।

पावर योगा में इस आसन का दूसरा संस्करण: ऐसी स्थिति से जहां धड़ पहले से ही उठा हुआ है, शरीर को और भी ऊंचा उठाने का प्रयास करें। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाए, तो शरीर का पूरा वजन बैठी हुई हड्डियों पर चला जाएगा। इसके बाद अपने पैरों को ऊपर उठाएं और घुटनों पर मोड़ लें।

शक्ति योग में तीसरा व्यायाम विकल्प(शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं): पिछली स्थिति से, अपने सीधे पैरों को फर्श से जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने 90-100 सेकंड के प्रति ईमानदार रहने का प्रयास करें।

प्रशिक्षण के सिद्धांत और बुनियादी आसन

योग की प्राचीन पद्धति की सदियों से कई व्याख्याएं हुई हैं, लेकिन इसने आधुनिक रुझानों को अपना लिया है और फिटनेस उद्योग में सबसे लोकप्रिय रुझानों में से एक बन गया है।

पावर योग योग की अपेक्षाकृत नई शैलियों में से एक है, जिसे ब्रायन केस्ट ने अस्सी के दशक के अंत में बनाया था।

पश्चिमी प्रशिक्षकों द्वारा विकसित यह गतिशील अभ्यास, अष्टांग योग का एक रूप है और इसमें सिंक्रनाइज़ेशन शामिल है तेज़ गतिनियंत्रित श्वास के साथ. यह गहन कसरत, मन और शरीर को एकजुट करना, सहनशक्ति, गति और समन्वय में सुधार करना।

पावर योगा शक्ति, लचीलापन और सहनशक्ति विकसित करने पर केंद्रित है और इसमें शामिल है शक्ति व्यायामऔर खींचना.

प्रशिक्षण में व्यायाम का एक पूरा ब्लॉक शामिल होता है जिसमें मांसपेशियों पर भार बदलता रहता है गहरा विश्राम. प्रत्येक ब्लॉक को पूरा करता है विशेष तकनीकसाँस लेना, जो आपको शरीर के शक्ति संसाधन को बहाल करने और ऊर्जा संतुलन हासिल करने की अनुमति देता है।

पावर योग व्यायाम या आसन (योग मुद्रा) के निरंतर सेट का उपयोग नहीं करता है, इसलिए कक्षाएं एक-दूसरे से भिन्न होती हैं और उबाऊ होने का समय नहीं होता है। जिसके चलते नियमित वर्कआउटरूप लचीला और ताकतवर शरीर, सुधार संचार प्रणाली, पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली और वजन घटाने को बढ़ावा देना। योग अन्य प्रकार के प्रशिक्षणों से इस मायने में भिन्न है कि यह न केवल प्रभावित करता है शारीरिक फिटनेस, बल्कि तनाव से छुटकारा पाने और तंत्रिका तनाव को दूर करने में भी मदद करता है।

योग सभी उम्र के पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है।

पुरुष तृप्ति के लिए धन्यवाद बुनियादी व्यायामजल्दी से शक्तिशाली बन जाओ मांसपेशी कोर्सेट, प्लास्टिसिटी बनाए रखते हुए। पावर योग अभ्यास आपको अपनी मांसपेशियों को अधिकतम रूप से पंप करने, चलने में आसानी और लचीलापन विकसित करने की अनुमति देता है: ऐसा प्रशिक्षण अक्सर एथलीटों, स्पीड स्केटर्स, टेनिस खिलाड़ियों और पर्वतारोहियों द्वारा चुना जाता है।

आसन का महिलाओं पर अलग प्रभाव पड़ता है, क्योंकि उचित श्वास के साथ शक्ति योग व्यायाम पूरी तरह से अतिरिक्त कैलोरी जलाते हैं और मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। जो लड़की पावर योगा करती है उसे अपने फिगर के बहुत ज्यादा ताकतवर दिखने की चिंता नहीं करनी चाहिए - नियमित निष्पादनआसन एक पुष्ट लेकिन स्त्री शरीर का निर्माण करेगा। इसके अलावा, एक विशिष्ट साँस लेने की तकनीक महिला प्रजनन प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालती है और मासिक दर्द से राहत दिला सकती है।

योग का अभ्यास अपनी विभिन्न शैलियों और प्रदर्शन के स्तरों के लिए जाना जाता है। पावर योगा एक गतिशील, लेकिन सहज व्यायाम है जो पूर्ण रूप से या की जगह ले सकता है मज़बूती की ट्रेनिंग. एक महत्वपूर्ण अंतरअन्य प्रकार के योगों से जो अलग है वह यह है कि पावर योग आसनों के एक निर्धारित क्रम का पालन नहीं करता है, जिसका अर्थ है कि लोग अलग - अलग स्तरतैयारी।

यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण के दौरान मुद्राओं के गतिशील परिवर्तन के कारण मांसपेशियां तेजी से गर्म हो जाती हैं - इससे ऑक्सीजन की खपत और हृदय गति बढ़ जाती है, इसलिए ऐसे व्यक्ति के लिए सलाह दी जाती है जिसने कभी खेल नहीं खेला है, वह फिटनेस के लिए पावर योग सीखना शुरू कर दे। क्लब. आमतौर पर, कक्षाएं औसत स्तर के प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन की जाती हैं, लेकिन शुरुआती लोगों को प्रशिक्षण का हल्का संस्करण करने की अनुमति होती है। लेकिन घर पर एकल योग को उन लोगों द्वारा चुना जाना सबसे अच्छा है जिनका प्रशिक्षण स्तर औसत से काफी ऊपर है।

पावर योग तकनीक सभी के लिए उपयुक्त है: शुरुआती लोग इसमें सुधार करेंगे भौतिक संकेतक, और के लिए अनुभवी एथलीटपावर योगा नियमित वर्कआउट का एक उत्कृष्ट विकल्प होगा।

योग को पारंपरिक रूप से मांसपेशियों को मजबूत करने, शारीरिक फिटनेस में सुधार करने और वजन कम करने के सबसे कम हानिकारक तरीकों में से एक माना जाता है। हालाँकि, कुछ मामलों में, आसन करने से स्वास्थ्य पर गंभीर परिणाम हो सकते हैं: इससे पीड़ित लोगों के लिए पावर योग का अभ्यास करना सख्त मना है। मानसिक विकार, हृदय संबंधी रोग और तंत्रिका संक्रमण।

कई अस्थायी मतभेद भी हैं: इनमें सामान्य अस्वस्थता, पश्चात की अवधि, शारीरिक थकान। कक्षाएं शुरू करने से पहले किसी प्रशिक्षक या डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।

• उच्च दबावदवाओं से नियंत्रित किया जा सकता है, लेकिन अगर दवाएं मदद नहीं करती हैं, तो प्रशिक्षण छोड़ देने की सलाह दी जाती है। कोई भी रुख निषिद्ध है - उच्च रक्तचाप का हमला स्ट्रोक को भड़का सकता है।
• जोड़ों में चोट.पुरानी कलाई की चोटें या कंधे करधनीहाथ के बल खड़े होने के दौरान खुद को महसूस किया जा सकता है, और कमल मुद्रा उन लोगों के लिए वर्जित है जो घुटने की समस्याओं से पीड़ित हैं। अपने जोड़ों को सुरक्षित रखें और उन पर अनावश्यक तनाव डालने से बचें।
• बढ़ी उम्र।आप किसी भी उम्र में पावर योग कर सकते हैं, लेकिन वृद्ध लोगों को अपने स्वास्थ्य और प्रशिक्षण के स्तर के बारे में अधिक चौकस और सावधान रहना चाहिए। स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए, विशेषज्ञ सेवानिवृत्त लोगों को पेशेवर प्रशिक्षक की देखरेख में व्यायाम करने की दृढ़ता से सलाह देते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी आसन

पावर योगा में शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त बुनियादी आसनजो मांसपेशियों को मजबूत बनाने और नौसिखिए चिकित्सकों को सिखाने में मदद करते हैं सही तकनीकश्वास और विश्राम.

पावर योगा में 300 से अधिक बुनियादी आसन हैं, लेकिन अनुभवी प्रशिक्षककई आसनों पर प्रकाश डालें जो शुरुआती लोगों को हर दिन के लिए एक समृद्ध प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की अनुमति देंगे।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि योग में आपको हमेशा अपने शरीर की बात सुननी चाहिए। यदि आवश्यक हो, तो आप व्यायाम को संशोधित कर सकते हैं, और यदि आपको थोड़ी सी भी असुविधा या चक्कर महसूस हो, तो आपको तुरंत व्यायाम बंद कर देना चाहिए।

छह बिंदु आसन या प्लैंक (कुंभकासन)।

प्लैंक है शानदार तरीकाअपनी मांसपेशियों को मजबूत करें और संतुलन बनाए रखना सीखें।

तकनीक:अपनी कोहनियों और पंजों पर झुकते हुए लेटने की स्थिति लें। अपने पेट की मांसपेशियों और नितंबों को कस लें। आपको इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक खड़े रहने की आवश्यकता है, जिसके बाद आप आसानी से अपने आप को फर्श पर गिरा सकते हैं।

आसन "त्रिकोण" (त्रिकोणासन)।

"त्रिकोण" पैर की मांसपेशियों को खींचने और मजबूत करने के लिए एक अद्भुत मुद्रा है।

तकनीक:अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई (लगभग एक मीटर) से अधिक फैलाएं। अपने बाएं पैर को पूरी तरह से बाईं ओर मोड़ें, अपने शरीर को बाईं ओर झुकाएं और अपने दाहिने हाथ को लंबवत ऊपर उठाएं। अपने बाएं हाथ से आपको अपने पैर के आर्च या उसके पास फर्श पर आराम करने की आवश्यकता है। 5-8 गहरी साँसें लेते हुए इस मुद्रा में बने रहें और फिर दूसरी दिशा में दोहराएं।

आसन "वृक्ष" (वृक्षासन)।

वृक्ष मुद्रा सबसे अधिक में से एक है प्रभावी व्यायामलचीलापन विकसित करना. पर उत्तम निष्पादनआसन, शक्ति योग में शुरुआत करने वाला व्यक्ति अपनी श्वास को नियंत्रित करते हुए, अपने शरीर का पूरा वजन एक पैर पर रखते हुए, संतुलन बनाए रखना सीखेगा।

तकनीक:सीधे खड़े हो जाएं, अपने कंधे सीधे कर लें, अपनी बांहों को अपने शरीर के साथ नीचे कर लें। करना गहरी सांस. धीरे से उठाओ दायां पैर, घुटने पर झुकें, इसे दूसरे पैर की भीतरी जांघ पर रखें। अपने कंधों को आराम न देने का प्रयास करें और यथासंभव लंबे समय तक संतुलन बनाए रखें। अपनी दृष्टि को एक बिंदु पर स्थिर करते हुए धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। दूसरे पैर के लिए दोहराएँ.

योद्धा आसन (वीरभद्रासन)।

योगाभ्यास में शक्ति और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए योद्धा मुद्रा आवश्यक है। यह जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को पूरी तरह से फैलाता और मजबूत करता है।

तकनीक:सीधे खड़े हो जाएं, गहरी सांस लें और ऐसा करें गहरी छलांगदाहिना पैर, इसे घुटने पर मोड़ें। बायां पैरसाथ ही, वह अपना पूरा पैर फर्श पर टिका देता है। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। 60-80 सेकंड तक इसी मुद्रा में रहें और फिर पैर बदल लें।

शिशु आसन (पश्चिमोतानासन)।

में से एक बुनियादी मुद्राएँन केवल शुरुआती लोगों के लिए, बल्कि अनुभवी अभ्यासकर्ताओं के लिए भी। इसका उपयोग प्रशिक्षण के दौरान, सोने से पहले (आराम करने और तनाव दूर करने के लिए) या किसी भी समय किया जा सकता है। सही समय, जब आपको तनाव दूर करने और शांत होने की आवश्यकता होती है।

तकनीक:चारों तरफ खड़े हो जाएं, अपने नितंबों को अपनी एड़ियों पर नीचे करें और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। अपने माथे को फर्श पर झुकाएं (तकिया या कंबल रखें) और अपने शरीर को आराम दें। हाथ फर्श पर लेट जाएं और आगे की ओर खिंच जाएं। धीरे-धीरे और लगातार सांस लें।

आसन "नाव" (नवासन)।

"बोट" आसन पेट, पीठ, बाहों और कंधे की कमर की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है, लेकिन इसे सही ढंग से करने के लिए सांस लेने के बारे में याद रखना महत्वपूर्ण है।

तकनीक:अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैला लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आसानी से अपने सिर, कंधों, सीधे पैरों और बाहों को ऊपर उठाएं, उन्हें फर्श से ऊपर उठाएं। अपने पैर की उंगलियों और उंगलियों के साथ, अपनी मुख्य मांसपेशियों को तनाव देते हुए, जितना संभव हो आगे और ऊपर की ओर खींचने का प्रयास करें।

सुमोइस्ट आसन (रुद्रासन)।

पावर योगा में सबसे महत्वपूर्ण आसनों में से एक। पीठ, पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है भीतरी सतहजांघों और नितंबों, जोड़ों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

तकनीक:अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें और अपने पैरों को बगल की ओर मोड़ लें। अपनी हथेलियों को अपने सामने रखें (नमस्ते)। धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें (आपकी जांघें आपकी पिंडलियों से लगभग समकोण पर होनी चाहिए)। अपने घुटनों को मोड़े बिना यथासंभव लंबे समय तक इस मुद्रा में रहने का प्रयास करें।

पावर योग खड़े होने और बैठने वाले आसनों का एक संयोजन है।

प्रशिक्षण विधि सुचारू गति को जोड़ती है, गहरी सांस लेनाऔर ध्यान, जबकि व्यायाम का सुचारू निष्पादन सभी मांसपेशी समूहों पर गंभीर भार की गारंटी देता है, कम करने में मदद करता है अधिक वज़न, समन्वय और सहनशक्ति में सुधार। उसे याद रखो प्रभावी परिणामइसे केवल व्यवस्थित नियमित प्रशिक्षण से ही प्राप्त किया जा सकता है।

इसमें काम कर रहे हैं शक्ति मोड, हम उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशी बनाते हैं। शरीर में मांसपेशियाँ न केवल कार्य करती हैं मोटर फंक्शन, वे थर्मोरेग्यूलेशन में भी शामिल हैं और हृदय को रक्त पंप करने में मदद करते हैं। जितना अधिक आप अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेंगे, वे उतना ही बेहतर ढंग से इन कार्यों का सामना करेंगी।

इसके अलावा, मांसपेशियों का भार भी निर्माण में योगदान देता है आवश्यक मात्राशरीर में कार्बन डाइऑक्साइड - इसकी कमी से वाहिकासंकुचन होता है और, कुछ विशेषज्ञों के अनुसार, उच्च रक्तचाप. हाइपोकेनिया (सीओ 2 की कमी के कारण होने वाली स्थिति) नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए अतिसंवेदनशील होती है गतिहीन छविजीवन और थोड़ा आंदोलन.

इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण सोमाट्रोपिन और टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को बढ़ावा देता है, हार्मोन जो वसा के टूटने को बढ़ावा देते हैं। इस प्रकार, एक उच्च-गुणवत्ता का गठन हुआ मांसपेशियों का ऊतक, हम जल्दी से जमा हुई चर्बी से छुटकारा पा लेंगे और स्लिम फिगर हासिल कर लेंगे।

मैं आपको सभी पर काम करने के लिए आसनों का एक सेट प्रदान करता हूं मांसपेशी समूह. प्रत्येक मुद्रा को तब तक रोके रखें जब तक आपको अपनी मांसपेशियों में जलन महसूस न हो (लेकिन 70 सेकंड से कम नहीं) और वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए 10 सेकंड और रखें।

वजन घटाने के लिए योगाभ्यास

रुद्रासन (सुमो पोज़)

डेनिस बायकोव्स्कीख

हम क्या प्रशिक्षण देते हैं:पैर की मांसपेशियाँ.

इसे कैसे करना है:अपने पैरों को अपने कंधों (70-90 सेमी) से अधिक चौड़ा रखें, अपने पैरों को बगल की ओर मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने नमस्ते (प्राच्य अभिवादन) में जोड़ें। अपने आप को नीचे झुकाएँ, अपने घुटनों को लगभग एक समकोण पर मोड़ें और अपने कूल्हों को बाहर की ओर मोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आगे की ओर न झुकें।

वीरभद्रासन 1 (योद्धा मुद्रा)

डेनिस बायकोव्स्कीख

हम क्या प्रशिक्षण देते हैं:पैरों और पीठ की मांसपेशियाँ।

इसे कैसे करना है:एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने सामने के पैर को समकोण पर मोड़ें और अपनी एड़ी को फर्श से उठाए बिना अपने पिछले पैर को सीधा करें (आप अपने पैर के अंगूठे को थोड़ा सा बगल की ओर मोड़ सकते हैं)। अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बांधें, अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी कोहनियों को पीछे की ओर रखें। अपने शरीर के वजन को अपने सामने के पैर पर झुके बिना समान रूप से वितरित करें, अपने धड़ को फर्श से सीधा रखें। दूसरी दिशा में प्रदर्शन करें.

अष्टांग नमस्कार आसन (आठ बिंदु मुद्रा)

डेनिस बायकोव्स्कीख

हम क्या प्रशिक्षण देते हैं:ट्राइसेप्स

इसे कैसे करना है:अपने पेट के बल लेटें. अपने घुटनों पर आराम करते हुए अपने श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर की ओर रखें और अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें। अपने शरीर को फर्श से 5-10 सेमी ऊपर उठाएं ताकि केवल आपकी हथेलियां, घुटने और पैर की उंगलियां फर्श पर रहें।

वसिष्ठासन (ऋषि मुद्रा)

हम क्या प्रशिक्षण देते हैं:बांह की मांसपेशियां और डेल्टॉइड मांसपेशियां।

इसे कैसे करना है:अपने दाहिने पैर को आगे की ओर फैलाते हुए आगे की ओर झुकें। आगे झुकें और अपने बाएं हाथ को फर्श पर रखें ताकि आपकी हथेली सीधे आपके कंधे के नीचे रहे। अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें, अपने दाहिने पैर को दाईं ओर इंगित करें, और अपने बाएं पैर को बाहरी किनारे पर रखें। दांया हाथअपने आप को रोकना। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने श्रोणि को आगे की ओर धकेलें। कल्पना कीजिए कि आप दोनों ओर से दीवारों से घिरे हुए हैं। दूसरी दिशा में प्रदर्शन करें. दूसरा विकल्प:पिछली स्थिति से, अपने दाहिने पैर को सीधा करें और इसे अपने बाईं ओर दबाएं। कूल्हा सहायक पैरनीचे नहीं झुकना चाहिए. दूसरी तरफ दोहराएं। तीसरा विकल्प:पिछली स्थिति से, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और अपने पैर को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें।

अग्रबाहु तख़्ता

डेनिस बायकोव्स्कीख

हम क्या प्रशिक्षण देते हैं:हाथ और पेट की मांसपेशियाँ।

इसे कैसे करना है:अपने पेट के बल लेटें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। अपनी कोहनियों और पंजों पर आराम करते हुए अपने शरीर, श्रोणि और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने पेट को अंदर खींचें और अपने नितंबों को कस लें। शरीर और पैर एक सीधी रेखा में होने चाहिए।

नवासन (नाव मुद्रा)

हम क्या प्रशिक्षण देते हैं:पेट की मांसपेशियां।

इसे कैसे करना है:अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाए बिना, अपने सीधे पैरों और शरीर को लगभग 10 सेमी ऊपर उठाएं। अपने हाथों को अपने पैरों की ओर फैलाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। दूसरा विकल्प:पिछली स्थिति से, अपने शरीर को ऊंचा उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाएं और अपना वजन अपनी बैठने की हड्डियों पर स्थानांतरित करें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और घुटनों को मोड़ें। अपने हाथों को अपने पैरों की ओर ले जाएं, लेकिन अपने पैरों को न छुएं। तीसरा विकल्प:पिछली स्थिति से, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें फर्श से जितना संभव हो उतना ऊपर रखें।

शलभासन (टिड्डी मुद्रा)

डेनिस बायकोव्स्कीख

हम क्या प्रशिक्षण देते हैं:पीठ की मांसपेशियाँ.

इसे कैसे करना है:अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों और शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं। गर्दन को रीढ़ की हड्डी की रेखा जारी रखनी चाहिए। अपनी बाहों को पीछे और ऊपर फैलाएं, अपने पैरों को एक साथ रखें।

पूरे परिसर में 10-15 मिनट लगते हैं। आप इसे दैनिक या अन्य कार्यक्रमों के साथ वैकल्पिक रूप से कर सकते हैं।

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