वजन घटाने और वज़न कम करने के लिए शारीरिक व्यायाम का उपयोग काफी तर्कसंगत और उचित लगता है। अधिक वजन मोटापा है. वसा शरीर में अव्ययित ऊर्जा का संचय है। वसा अणु सबसे अधिक ऊर्जा-गहन है, इसलिए इस तरह शरीर भोजन से आने वाली अतिरिक्त ऊर्जा जमा करता है। जब हम वजन कम करने के लिए सक्रिय रूप से व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशियां काम करती हैं जिन्हें ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो वसा अणुओं से बनती हैं। वसा अणु का उपयोग किया जाता है, जिसका अर्थ है कि हमारा वजन कम हो रहा है।

ये सभी निष्कर्ष लगभग सही हैं. अपने प्रति पूरी तरह से ईमानदार होने के लिए, हमें यह याद रखना चाहिए कि हमारे शरीर में गति के लिए ऊर्जा केवल वसा अणुओं में नहीं पाई जाती है।

हमारे शरीर में ऊर्जा तीन प्रकार से आती है।

1. रक्त में शर्करा (ग्लूकोज)।

2. मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन।

3. वसा कोशिकाओं में वसा के अणु।

ऊर्जा स्रोतों को ठीक उसी क्रम में लिखा जाता है जिस क्रम में शरीर उनका उपयोग करता है।

दैनिक गतिविधियाँ करने से रक्त में शर्करा (ग्लूकोज) का उपयोग होता है। यह सर्वाधिक है त्वरित स्रोतऊर्जा।

यदि दिन के दौरान भार बढ़ जाता है, उदाहरण के लिए, लंबी सैर, सक्रिय सैर, आप बिना लिफ्ट के 9वीं मंजिल तक चले गए, इत्यादि, तो शरीर मांसपेशियों और यकृत से ग्लाइकोजन का उपयोग करना शुरू कर देता है।

यदि सक्रिय शारीरिक गतिविधि 30-40 मिनट से अधिक समय तक चलती है, तो शरीर ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है। उदाहरण के लिए, आप फ़ुटबॉल, वॉलीबॉल, बास्केटबॉल खेलते हैं, जिम में गहन कसरत करते हैं, या बस लंबी सैर करते हैं।

इस तथ्य को अच्छी तरह याद रखना चाहिए, यह वजन घटाने के लिए सफल प्रशिक्षण की मुख्य कुंजी है।

वजन घटाने के व्यायामों को प्रभावी बनाने के लिए, बुनियादी नियमों को याद रखें - उनका पालन करके, आप अच्छे परिणाम प्राप्त करेंगे और अपने आंकड़े को सही करेंगे, बस आपका समय बर्बाद होगा;

1. अपना ध्यान दें दैनिक भोजन. उचित समायोजन के बिना, आप ठोस परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे।

2. प्रति सप्ताह 3 - 4 वर्कआउट करना जरूरी है।

3. एक वर्कआउट की अवधि कम से कम 40 मिनट है।

4. वजन घटाने वाले व्यायाम करते समय आपकी सांस और हृदय गति हमेशा थोड़ी बढ़ी रहनी चाहिए। बेशक, यह सब उचित सीमा के भीतर है। इसमें बात करने या समय बर्बाद करने के लिए कोई जगह नहीं है।

5. अपेक्षा करें कि सारांशित करने और परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको कम से कम एक महीने तक इस मोड में रहना होगा।

6. खोए गए किलोग्राम की संख्या पूरी तरह से व्यक्तिगत है और कई कारकों पर निर्भर करती है, इसलिए इस तरह के आंकड़े को पहले से प्रोग्राम करना मुश्किल है।

7. यदि आप जिम में कसरत करते हैं, तो आपको सभी मांसपेशियों के लिए सामान्य व्यायाम करने की ज़रूरत है, लेकिन केवल वज़न का चयन करें ताकि आप 18 - 20 पुनरावृत्ति कर सकें। प्रत्येक व्यायाम के 5-6 सेट करें।

8. सुनिश्चित करें कि शरीर अत्यधिक प्रशिक्षित न हो और आपको अत्यधिक थकान और मांसपेशियों में दर्द महसूस न हो। यह स्थिति तब संभव होती है जब किसी व्यक्ति को तत्काल वजन कम करने की आवश्यकता होती है और वह गहनता से वजन घटाने वाले व्यायाम करना शुरू कर देता है। आयोजन करते समय प्रशिक्षण प्रक्रिया सबसे महत्वपूर्ण कार्य- एक व्यक्ति को ढूंढना है " बीच का रास्ता»प्रशिक्षण भार और शरीर की ठीक होने की क्षमता के बीच। यदि प्रशिक्षण के दौरान भार कमजोर है, तो वजन कम करने में परिणाम प्राप्त करना बहुत मुश्किल है। यदि भार बहुत तीव्र है, तो कुछ समय बाद नैतिक और शारीरिक दोनों तरह की गंभीर थकान के कारण प्रशिक्षण बंद करना होगा।

9. सुविधा के लिए, व्यायामों को उन मांसपेशी समूहों में विभाजित किया जाता है जिन्हें वे मुख्य रूप से प्रभावित करते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि यदि, उदाहरण के लिए, आपको अपनी कमर का आकार कम करने की आवश्यकता है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको केवल पेट के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता है और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियाँ। अपनी कमर को व्यवस्थित करने का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम का एक सेट करना है विभिन्न समूहसमस्या क्षेत्र के लिए व्यायाम पर ध्यान देने के साथ मांसपेशियाँ।

यदि इससे आपको डर नहीं लगता है और आप वजन कम करने के लिए व्यायाम करना शुरू कर देते हैं, तो अंततः आप वजन कम कर लेंगे पतला शरीरऔर अच्छा स्वास्थ्य.

वजन घटाने और छाती का वजन घटाने के लिए व्यायाम

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, भुजाएं छाती के स्तर पर कोहनियों पर मुड़ी हों, हथेलियां उंगलियों से जुड़ी हों। हम अपनी हथेलियों को एक-दूसरे से दबाते हुए अपने कंधों को नीचे और पीछे ले जाते हैं। अपना सर्वश्रेष्ठ करने का प्रयास करें. फिर आराम करो. 15-20 बार दोहराएँ।

2. अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ बगल तक फैली हुई हों, कंधे के ब्लेड फर्श को छू रहे हों। हम अपने हाथों को मुट्ठी में बांधते हैं, ऊपर उठाते हैं और एक-दूसरे पर दबाव डालते हैं। अपना सर्वश्रेष्ठ करने का प्रयास करें. को वापस प्रारंभिक स्थिति. 15-20 बार दोहराएँ।

3. हम मेज के ठीक सामने बैठते हैं, हमारी हथेलियाँ मेज पर होती हैं, हम अपनी हथेलियों को मेज पर दबाते हैं अधिकतम शक्ति. 15-20 बार दोहराएँ।

4. हम एक कुर्सी पर बैठते हैं और अपनी हथेलियों को सीट के किनारों पर टिकाते हैं। अपने शरीर को उठाने की कोशिश करते हुए, कुर्सी पर धक्का दें। 15-20 बार दोहराएँ।

5. हम दीवार से हाथ की दूरी पर सीधे खड़े होते हैं, अपनी हथेलियों को उस पर टिकाते हैं। हम अपनी बाहों को मोड़ते और सीधा करते हैं (पुश-अप्स)। व्यायाम करते समय अपने पैरों और धड़ को न मोड़ें। 15-20 बार दोहराएँ।

6. अपने पेट के बल लेटें, बाहें आपके सामने फैली हुई हों। अपनी दूसरी भुजा को ऊपर उठाते हुए अपनी हथेलियों को एक-एक करके फर्श पर रखें। 10-15 झूले लगाएं। अपनी कोहनियाँ न मोड़ें. प्रत्येक हाथ के लिए 5 - 7 बार दोहराएं।

7. पेट के बल लेटें. हथेलियाँ छाती के स्तर पर फर्श पर टिकी हुई हैं, कोहनियाँ ऊपर उठी हुई हैं, पैर एक साथ हैं। अपने धड़ को ऊपर उठाएं, सीधी भुजाओं पर झुकें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 15-20 बार दोहराएँ।

8. अपने पेट के बल लेटें, हाथ आपके पीछे जुड़े हुए हों, ठुड्डी फर्श को छू रही हो। एक साथ एक पैर और धड़ को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें, झुकें और अपनी बाहों को जितना संभव हो सके पीछे ले जाएं। वर्णित स्थिति लेने के बाद, इसे 5 सेकंड के लिए ठीक करें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर के लिए 8-10 बार दोहराएं।

9. सीधे खड़े हो जाएं, हाथ आपके सिर के ऊपर। अपने घुटनों को मोड़ें और अर्ध-स्क्वैट स्थिति में आ जाएँ, साथ ही अपनी भुजाओं को आगे, नीचे और पीछे झुकाएँ। 15-20 बार दोहराएँ।

10. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटके हों। हम आगे की ओर झुकते हैं, अपनी भुजाओं को स्वतंत्र रूप से लटकने देते हैं, फिर उन्हें भुजाओं तक फैलाते हैं, साथ ही अपने धड़ को ऊपर उठाते हैं। अपने घुटने मत मोड़ो. 15-20 दोहराव करें।

11. हम खड़े हैं, थोड़ा आगे की ओर झुकते हुए, अपने हाथों को जितना संभव हो सके अपनी पीठ के पीछे रखते हुए। पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने की कोशिश करें। 15-20 बार दोहराएँ।

12. अपने पेट के बल लेटें, ठुड्डी फर्श को छूती हुई, बाहें आगे की ओर फैली हुई हों। धीरे-धीरे, झुकते हुए, हम अपने धड़ को फर्श से ऊपर उठाते हैं, साथ ही अपनी भुजाओं को भुजाओं से पीछे ले जाते हैं। इस स्थिति को ठीक करें, फिर अपनी ठुड्डी और धड़ को नीचे किए बिना, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से आगे की ओर ले जाएँ। 10 बार तक दोहराएँ - यह इस पर निर्भर करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं।

13. हम दो कुर्सियों के सामने घुटने टेकते हैं, अपनी हथेलियाँ उनकी सीटों पर टिकाते हैं। मैं अपनी बाहों को मोड़ता हूं, अपनी छाती को कुर्सियों की सीटों के बीच जितना संभव हो उतना नीचे झुकाता हूं (सांस लेता हूं)। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 15-20 बार प्रदर्शन करें।

14. सीधी भुजाओं से कुर्सी पर दबाव डालें। धीरे-धीरे 10 पुश-अप्स करें। अपनी पीठ और पैरों को सीधा रखने की कोशिश करें।

15. हम सीधी भुजाओं से गेंद को दबाने का प्रयास करते हैं। खड़े होकर, अपनी भुजाओं को अपनी हथेलियों में पकड़कर आगे की ओर उठाएं बड़ी गेंद. इसे सीधे हाथों से निचोड़ें, 2-3 सेकंड तक तनाव बनाए रखें, आराम करें। 8-10 बार दोहराएँ।

छाती क्षेत्र में वजन कम करने के लिए इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद, आप शरीर के इस क्षेत्र में वजन कम कर सकते हैं।

वजन कम करने और कमर के आसपास वजन कम करने के लिए व्यायाम

आपकी कमर की बनावट काफी हद तक आपके पेट की मांसपेशियों की स्थिति पर निर्भर करती है, इसलिए नीचे दिए गए व्यायामों को करके आप न केवल इन मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, बल्कि वजन कम करके अपनी कमर को पतला भी बना सकते हैं। अधिक वजन.

1. हम एक बेंच पर बैठते हैं। समूह बनाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें, अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ें। स्थिति ठीक करें. धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें। 15-20 दोहराव के 3-4 सेट करें।

2. हम कुर्सी के किनारे पर बैठते हैं, इसे अपने हाथों से पकड़ते हैं, अधिक जटिल संस्करण में, आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रख सकते हैं। अपने शरीर को पीछे खींचें, लेकिन साथ ही यह भी नियंत्रित करें कि कहीं कुछ तो नहीं है दर्दपीठ के निचले हिस्से में. धड़ की स्थिति ठीक करें. अपने पैरों को फर्श से न उठाएं। 20 - 25 बार दोहराएँ.

3. फर्श पर लेटना। थोड़ा चढ़ो मुड़े हुए पैर. थकान होने तक 2-3 दृष्टिकोण करें।

4. अपने पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं। अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़कर ऊपर उठाएं। हम दाईं ओर तीन गुना स्प्रिंगदार झुकाव बनाते हैं (धीरे-धीरे आयाम बढ़ाते हुए) और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम बाईं ओर भी वही गति करते हैं। हम प्रत्येक दिशा में 10-12 दोहराव करते हैं।

5. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ छाती के सामने। हम अपने धड़ को तीन बार दाहिनी ओर मोड़ते हैं (अपनी पीठ के पीछे देखते हुए), प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। हम बाईं ओर भी वही गति करते हैं। प्रत्येक दिशा में 20-25 बार दोहराएं। हमें कमर के किनारों पर तनाव महसूस होता है।

6. अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। सीधा करते हुए धड़ को ऊपर उठाएं छाती, अपने कंधों को मोड़कर, बिना झुके बैठ जाएं। आप आंदोलन के अंतिम चरण में अपने धड़ को थोड़ा मोड़कर भार बढ़ा सकते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। 15-20 बार दोहराएँ। आप हाथों की विभिन्न स्थितियों का उपयोग कर सकते हैं: सिर के पीछे, शरीर के साथ फैला हुआ। पैर थोड़े मुड़े हुए हो सकते हैं.

7. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ। हम एक साथ अपना सिर और थोड़ा (लगभग 30 सेंटीमीटर) पैर ऊपर उठाते हैं। हम एक रॉकिंग चेयर की गति का अनुकरण करते हैं, जो आपकी पीठ से आपके पैरों और पीठ तक घूमती है, स्थिति को बनाए रखती है कूल्हे के जोड़, हम अपनी छाती को अपने सिर से छूते हैं, बिना उसे पीछे फेंके। अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हुए, आप जैसा महसूस करते हैं उसके अनुसार प्रदर्शन करें।

कमर क्षेत्र में वजन कम करने के लिए इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद, आप शरीर के इस क्षेत्र में वजन कम कर सकते हैं।

वजन कम करने और कूल्हों का वजन कम करने के लिए व्यायाम

इस परिसर में व्यायाम महिलाओं को उनकी जांघों पर जमा वसा से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर, भुजाएं बगल में या आपके सामने। हम बारी-बारी से दाएं और को अलग रखते हैं बायां पैरअपने पैर की उंगलियों पर वापस जाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अंतिम स्थिति में, अपनी जांघ की मांसपेशियों पर दबाव डालें और कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें। झुकें या झुकें नहीं. प्रत्येक पैर के लिए 15-20 बार दोहराएं।

2. एक घुटने के बल सीधे खड़े हो जाएं, सीधी भुजाओं के साथ फर्श पर झुक जाएं। अपने सीधे दाहिने पैर को पीछे और ऊपर ले जाएँ। अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें, अपने पैर को ऊपर उठाकर स्थिति को ठीक करने का प्रयास करें। प्रत्येक पैर से 10-15 बार दोहराएं।

3. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी भुजाओं को ऊपर या बगल में उठाएं, दाहिना पैर अपने पंजों पर अपने पीछे रखें। अपने दाहिने पैर को एक झूले में आगे और ऊपर उठाएं, साथ ही अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं, उनके साथ अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें। बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही। प्रत्येक पैर के लिए 10 - 15 बार दोहराएं।

4. दरवाजे पर सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को दरवाजे की चौखट पर अपने दोनों तरफ झुकाएं, अपने बाएं पैर की एड़ी को दहलीज पर टिकाएं और जितना संभव हो सके उस पर दबाव डालने की कोशिश करें, कई सेकंड तक मांसपेशियों में तनाव बनाए रखें। दूसरे पैर से प्रदर्शन करें. प्रत्येक पैर के लिए 8-10 बार दोहराएं।

5. सीधे खड़े हो जाएं, भुजाएं बगल में थोड़ी फैली हुई हों या नीचे की ओर हों। अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपनी एड़ी पर स्थानांतरित करें, फिर अपने पैर की उंगलियों पर उठें, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को उन पर स्थानांतरित करें। इस समय हाथ धीरे-धीरे ऊपर उठते हैं। 10 - 15 बार दोहराएँ.

6. सीधे खड़े हो जाएं. अपने दाहिने पैर को आगे की ओर उठाएं दांया हाथ. फिर इसे जहां तक ​​संभव हो दाईं ओर पीछे ले जाएं। बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें। प्रत्येक पैर के लिए 10-15 बार दोहराएं।

7. अपने पेट के बल लेटें, हाथ हथेलियाँ आपके सिर के सामने हों। अपने बाएँ पैर को पीछे और ऊपर उठाएँ बायां हाथआगे। फिर, यदि संभव हो तो अपने पैर को बाईं ओर ले जाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। के जैसा दाहिना पैर. प्रत्येक पैर के लिए 10 - 15 बार दोहराएं।

8. अपनी बायीं ओर लेटें, अपना सिर अपनी बायीं भुजा पर रखें, कोहनी पर झुकें, अपनी दाहिनी भुजा आपके सामने रखें, आप अपने सिर और कंधे की कमर को फर्श से उठा सकते हैं, अपने हाथों से स्थिति को सुरक्षित रूप से ठीक कर सकते हैं दाहिना पैर ऊपर सीधा करें और फिर नीचे करके पीछे ले जाएं। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही. प्रत्येक पैर के लिए धीरे-धीरे 10-15 बार व्यायाम करें।

9. अपनी एड़ियों के बल बैठें, रीढ़ की हड्डी सीधी रखें, हाथ सिर के पीछे मोड़ें या स्वतंत्र रूप से नीचे झुकें। अब अपने नितंबों को दाईं ओर मोड़ें और अपने शरीर के वजन को एक तरफ ले जाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और बाईं ओर भी यही गति करें। प्रत्येक दिशा में 15 बार दोहराएं।

10. फर्श पर लेट जाएं, अपनी दाईं ओर मुड़ें, अपने दाहिने पैर को घुटने से थोड़ा मोड़ें, अपने बाएं पैर को फैलाएं, अपने दाहिने हाथ को कोहनी से मोड़ें और इसे अपने गाल के नीचे रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूती से कसते हुए, अपने फैले हुए बाएं पैर को अर्धवृत्त में आगे और पीछे ले जाएं। अपने पेट को आराम दें. अपनी मांसपेशियों को फिर से कस लें और बाईं ओर व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक तरफ 3 बार व्यायाम करें, हर बार 30 तक गिनती गिनें।

11. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, बाहें फैलाये हुएकंधे के स्तर पर आपके सामने. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए (आपकी रीढ़ और श्रोणि एक पंक्ति में होनी चाहिए), अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाए बिना जितना संभव हो उतना नीचे बैठें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम करते समय अपना समय लें और अपनी एड़ियों को फर्श से न उठाएं। 20 बार दोहराएँ.

कूल्हों में वजन कम करने के लिए इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद, आप शरीर के इस क्षेत्र में वजन कम कर सकते हैं।

वजन घटाने और नितंबों में वजन घटाने के लिए व्यायाम

समर्थन के लिए सुंदर आकारसाइकिल चलाने, तैराकी करने और सीढ़ियाँ चढ़ने से नितंबों को फायदा होता है।

किसी भी माहौल में आप विवेकपूर्वक प्रदर्शन कर सकते हैं अगला अभ्यास, नितंबों के लिए अच्छा है: निचोड़ें और छोड़ें लसदार मांसपेशियाँ(100 बार तक).

1. सीधे खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, पैर की उंगलियां अंदर की ओर हों, हाथ कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़े हुए हों। श्वास लें, साथ ही अपने पेट को खींचते हुए अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को कस लें, और धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को पीछे की ओर बढ़ाएं। अपने बाएं पैर के अंगूठे को बाहर की ओर मोड़ें और अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को कसते हुए इस स्थिति में बने रहें, 10 तक गिनती गिनें। सांस छोड़ें, आराम करें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाते हुए व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए 15 पुनरावृत्ति करें।

2. फर्श पर मुंह करके लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, अपनी हथेलियों को पकड़ लें, अपनी ठुड्डी को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को पीछे ले जाएं और अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बंद करके अपने नितंबों को स्पर्श करें। आपके सिर के पीछे से एड़ी तक की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए। साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। आराम करें और फिर से शुरुआत करें। 15-20 बार दोहराएँ। यह व्यायाम न केवल नितंबों को मजबूत करेगा और उनके आकार में सुधार करेगा, बल्कि गर्दन की मांसपेशियों को भी मजबूत करेगा और पीठ और कंधों को अधिक सुंदर आकृति देगा।

3. सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ, हाथ आपके कूल्हों के साथ। करना गहरी सांस(इस अभ्यास को करते समय गहरी सांस लेने के बाद धीमी सांस छोड़नी चाहिए)। अब अपनी जगह पर दौड़ना शुरू करें। बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं और सामान्य दौड़ने की तरह चलती हैं। जैसे ही आप दौड़ें, अपने नितंबों को अपनी एड़ियों से काफी मजबूती से मारें। व्यायाम करें और अपने आप को 50 तक गिनें।

4. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को बगल में थोड़ा फैलाएं, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए चलना शुरू करें: अपने नितंबों का उपयोग करते हुए पहले अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं, फिर अपने दाहिने पैर को। थोड़ा आगे बढ़ने के बाद, पीछे जाएं, फिर आगे बढ़ें, इत्यादि। व्यायाम करते समय अपने आप को 60 तक गिनें।

5. अपने पेट के बल लेटें, पैर एक साथ रखें, अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बांधें और उन्हें अपनी ठुड्डी के नीचे रखें। बिना झुके, धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और 5 तक गिनते हुए इसी स्थिति में रहें। फिर धीरे-धीरे अपने पैर को नीचे लाएं। दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही। अधिक जटिल संस्करण में, आप अपना हाथ आगे बढ़ा सकते हैं। पैरों को बारी-बारी से 20 बार व्यायाम दोहराएं।

नितंबों में वजन कम करने के लिए इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद, आप शरीर के इस क्षेत्र में मात्रा कम कर सकते हैं।

शरीर के प्रत्येक भाग के लिए 5-6 व्यायाम चुनें। प्रत्येक व्यायाम को बीच-बीच में थोड़े-थोड़े अंतराल के साथ 5-6 दृष्टिकोणों तक करें। अपनी कसरत की गति तेज़ रखें।

उपयोगी जानकारी वाले अतिरिक्त लेख

सांस लेने से वजन घटाने में तेजी लाएं

कुछ लोगों का वजन बहुत आसानी से और जल्दी कम हो जाता है, लेकिन दूसरों के लिए यह एक मुश्किल काम होता है। दूसरी श्रेणी के लोग अपने फिगर को बेहतर बनाने के लिए अपने शस्त्रागार में विशेष लोगों को शामिल कर सकते हैं साँस लेने के व्यायाम, जिससे चयापचय सक्रिय होता है और शरीर को वजन कम करने में मदद मिलती है।

प्रसवोत्तर वजन घटाने के लिए अनुशंसित कसरत योजना

बच्चे के जन्म के बाद कई महिलाओं का वजन बढ़ जाता है और बच्चे के जन्म की खुशी दिखने में तेज गिरावट के कारण कम हो जाती है। बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने के लिए महिला शरीर की विशिष्ट स्थिति को ध्यान में रखते हुए कुछ नियमों का पालन करना चाहिए।

20 से 45 साल की महिलाओं के बीच किए गए एक सर्वे के नतीजों से पता चला कि उनमें से 90% महिलाएं अपने फिगर से खुश नहीं हैं।

दैनिक तनाव तंत्रिका तनाव, आसीन जीवन शैलीज़िंदगी, गतिहीन कार्य, शारीरिक गतिविधि की कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि शरीर अतिरिक्त पाउंड जमा करना शुरू कर देता है।

परिणाम है अतिरिक्त वजन, बेचैनी, अत्यंत थकावट, आत्म-संदेह, स्वास्थ्य समस्याएं। और जितनी जल्दी छुटकारा पाने के उपाय किये जायेंगे अतिरिक्त चर्बी, जितनी जल्दी आप परिणाम देख सकते हैं।

जिम जाने के लिए समय की कमी निराशा का कारण नहीं है! घर पर वजन कम करना भी कम प्रभावी नहीं माना जाता है। प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए, सप्ताह में कम से कम 4 बार, और वजन घटाने के व्यायाम यथासंभव सचेत और कुशलता से किए जाने चाहिए। घर पर अभ्यास करने की सलाह दी जाती है सुबह का समय. इससे मांसपेशियों को "चालू" करना संभव हो जाएगा, जिससे वे पूरे दिन काम करेंगी, यहां तक ​​कि सामान्य चलने के दौरान भी।

वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायाम

स्क्वाट एक बुनियादी व्यायाम है जो नितंबों, पीठ, पैरों और यहां तक ​​कि पेट की मांसपेशियों का उपयोग करता है। स्क्वैट्स को सही तरीके से करना बेहद जरूरी है। पीठ सीधी होनी चाहिए. अधिकांश में न्यूनतम बिंदुआपके घुटने आपके पैरों से ऊपर होने चाहिए।

किसी विशिष्ट मांसपेशी समूह पर भार पैरों की प्रारंभिक स्थिति पर निर्भर करता है। चौड़े पैरों वाले स्क्वैट्स आपकी जांघों में वजन कम करने में मदद करेंगे। अंदर. आप अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखकर स्क्वाट करके अपने नितंबों को टोन कर सकते हैं। फेफड़े सामने वाले को पंप करने में मदद करेंगे, पिछली सतहकूल्हे और नितंब दृश्यमान रूप से "गोल" होते हैं। तकनीक सरल है: जहां तक ​​संभव हो एक पैर को पीछे खींचा जाता है, और बैठते समय पूरा भार सामने वाले पैर पर स्थानांतरित हो जाता है। आपको यह सुनिश्चित करने का प्रयास करना होगा कि सबसे निचले बिंदु पर जांघ फर्श के समानांतर हो।

लत से बचने के लिए आपको व्यायाम का क्रम बदलना चाहिए और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ानी चाहिए। के लिए कुशल दहनवसा, प्रत्येक व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या कम से कम 30 होनी चाहिए। प्रत्येक कसरत के बाद मांसपेशियों में हल्का दर्द सामान्य है। यदि ऐसा नहीं होता है, तो आपको वजन जोड़कर भार बढ़ाने की आवश्यकता है।

पैरों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

कूल्हे ज्यादातर महिलाओं के लिए एक समस्या क्षेत्र हैं। हल्का वजन आपके पैरों को पतला दिखाने में मदद करेगा। सुबह दौड़ना, गारंटी दे रहा है तीव्र दहनमोटा शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने से चयापचय में काफी तेजी आ सकती है।

पैरों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

वजन कम करने के लिए सबसे अधिक उत्पादक व्यायाम करवट, पेट या पीठ के बल लेटकर पैर उठाना माना जाता है। इस मामले में भार जांघ की पार्श्व, पश्च और पूर्वकाल सतह पर निर्देशित होता है। जब आप खड़े होकर अपने पैर उठाते हैं तो आपके नितंबों की मांसपेशियां भी काम में आती हैं। व्यायाम धीरे-धीरे किया जाना चाहिए और साँस छोड़ते समय मांसपेशियाँ तनावग्रस्त होनी चाहिए।

अपनी तरफ वजन कम करने के लिए व्यायाम

आप हूप या हूला हूप का उपयोग करके अपनी कमर का आकार कम कर सकते हैं। यह खेल सामग्रीमें रक्त संचार को बढ़ाने में मदद करता है समस्या क्षेत्रजो वजन घटाने को बढ़ावा देगा.

सरल, लेकिन सबसे अधिक उत्पादक व्यायामबाजू पर वजन कम करने के लिए - आगे, पीछे या बगल में झुकें। इसी तरह की एक एक्सरसाइज से जाना जाता है स्कूल के पाठ्यक्रम-चक्की भी बहुत कारगर है.

कमर को किनारों से आकार देना

पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम

विशेष रूप से पेट क्षेत्र में वजन कम करना असंभव है। अपने पेट को लगातार पंप करने के लिए प्रशिक्षण समर्पित करना बिल्कुल व्यर्थ है। शरीर के सभी हिस्सों से वसा अभी भी समान रूप से नष्ट हो जाएगी, और अत्यधिक भारपेट पर व्यायाम करने से इस क्षेत्र में मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि हो सकती है। आपके वर्कआउट के अंत में पेट का व्यायाम किया जाना चाहिए।

पेट के 7 व्यायाम

परिणाम प्राप्त करने के लिए, तीन बुनियादी अभ्यास पर्याप्त हैं:

अपनी पीठ के बल लेटते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं (अपनी गर्दन को काटे बिना);

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को 90% के कोण पर सीधा उठाएं;

"कैंची" - अपनी पीठ के बल लेटकर, बारी-बारी से अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर लाएँ और इसके विपरीत।

ये व्यायाम ऊपरी, निचली और तिरछी पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करना संभव बना देंगे।

बहुत से लोग खेल क्लबों में व्यायाम करने के लिए खुद को तैयार नहीं कर पाते हैं।

ऐसे में आप घर पर ही ट्रेनिंग शुरू कर सकते हैं.

घर पर वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के बुनियादी नियम

किसी भी शारीरिक गतिविधि की तरह, हासिल करना वांछित परिणामआपको व्यायाम करने के बुनियादी नियमों का पालन करना होगा:

एक और, लेकिन बेहद विवादास्पद मुद्दा बना हुआ है। क्या प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान शराब पीने की अनुमति है?

जॉर्जटाउन यूनिवर्सिटी के शोध के अनुसार, वर्कआउट के दौरान आपको तरल पदार्थ नहीं पीना चाहिए। इससे हाइपोनेथर्मिया हो सकता है।

यह एक ऐसी बीमारी है जिसमें एथलीट द्वारा पीये गए पानी को कवर करने के लिए गुर्दे पर्याप्त तरल पदार्थ का स्राव करने में असमर्थ होते हैं। परिणाम काफी गंभीर हैं: चक्कर आना, भटकाव, गंभीर ऐंठन या सिरदर्द, कुछ मामलों में यह कोमा और यहां तक ​​​​कि मृत्यु को भी भड़का सकता है।

ज्यादातर मामलों में, यह स्थिति 3 - 4 घंटे के बाद होती है गहन प्रशिक्षण. दुर्लभ मामलों में, इस समय को एक घंटे तक कम किया जा सकता है।

जो एक बार फिर अनुशंसित समय सीमा का पालन करने की आवश्यकता की पुष्टि करता है खेल भारएक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए.

अन्य अध्ययन सुझाव देते हैं कि आपको व्यायाम के दौरान पानी पीना चाहिए। क्योंकि दौरान सक्रिय व्यायामएक व्यक्ति बहुत सारा तरल पदार्थ खो देता है, जो निर्जलीकरण का कारण बनता है, और, तदनुसार, हृदय की कार्यप्रणाली में गिरावट, जो रक्त को ठीक से प्रसारित नहीं कर पाता है, क्योंकि व्यायाम के दौरान यह गाढ़ा हो जाता है।

दोनों पदों के समर्थक अपने-अपने बयानों के लिए बहुत सारे पुष्ट साक्ष्य प्रदान करते हैं, लेकिन अभी तक प्रश्न का कोई स्पष्ट उत्तर नहीं है। इसलिए क्या करना है?

अपने शरीर की ज़रूरतों को ध्यान से सुनना और बुनियादी सलाह का पालन करना महत्वपूर्ण है।

प्रशिक्षण से पहले, आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया शुरू होने से लगभग आधे घंटे पहले एक गिलास ठंडा पानी पीना होगा। इससे उचित मात्रा में तरल पदार्थ की पूर्ति हो जाएगी।

अगर वर्कआउट के दौरान आपको बहुत ज्यादा प्यास लगती है तो यह याद रखना जरूरी है कि आपको ठंडा तरल पदार्थ नहीं पीना चाहिए। आप केवल कमरे के तापमान पर ही पानी पी सकते हैं।

पानी पीते समय आपको इसे धीरे-धीरे घूंट-घूंट करके पीना चाहिए। इसके अलावा, आपको मीठा या अम्लीय तरल पदार्थ नहीं पीना चाहिए, क्योंकि इससे जठरांत्र संबंधी मार्ग सक्रिय हो जाएगा, जो खेल गतिविधियों के दौरान निष्क्रिय रहता है।

महत्वपूर्ण! एक गिलास से अधिक पानी पीने की अनुमति नहीं है, अन्यथा आपकी किडनी आपातकालीन मोड में काम करना शुरू कर देगी।

जिससे हाइपोथर्मिया भी हो सकता है.

उचित वार्म-अप

वर्कआउट शुरू करने से पहले शरीर को ठीक से वार्मअप करना जरूरी है। इससे आप चोट से बच जायेंगे।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट करने से पहले वार्मअप कैसे करें? इसे सिर से शुरू करके, आसानी से नीचे (गर्दन से पैरों तक) जाना चाहिए।

वार्म-अप के रूप में आदर्श गोलाकार घुमावजोड़ प्रत्येक दिशा में 10 दृष्टिकोण। ऐसे में आपको पूरे शरीर को गर्म करने की जरूरत है।

वीडियो में कार्डियो के साथ वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट ढूंढें।

पीठ के लचीलेपन के लिए सुबह व्यायाम

वजन की समस्या वाले कई लोगों को एक सहवर्ती बीमारी होती है - ओस्टियोचोन्ड्रोसिस। रोग भी कहा जाता है कार्यालय कर्मचारी, क्योंकि क्लर्कों को लंबे समय तक बैठने के लिए मजबूर किया जाता है।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के कारण यह मस्तिष्क तक नहीं पहुंच पाता है आवश्यक मात्रारक्त, जो बार-बार सिरदर्द, धुंधली दृष्टि और प्रतिरक्षा में कमी का कारण बनता है। इस समस्या को दूर करने, अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने, अपनी मुद्रा को सही करने और अपनी चाल को सुंदर बनाने के लिए, सुबह के व्यायाम की पांच-चरणीय विधि काम आएगी।

वह रीढ़ की हड्डी को अच्छी तरह विकसित करती है:

पेट और बाजू में तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

सबसे एक बड़ी संख्या कीकमर और पेट में चर्बी जमा हो जाती है। आगे, हम एक कॉम्प्लेक्स प्रस्तुत करेंगे जो आपको इन समस्या क्षेत्रों में वजन कम करने में मदद करेगा।

इस तथ्य से मुंह नहीं मोड़ा जा सकता - सुरक्षित रूप से और लंबे समय तक वजन कम करने के लिए, आपको सही खाना और व्यायाम करना होगा शारीरिक व्यायाम.

व्यायाम से कैलोरी जलती है और मांसपेशियाँ बनती हैं जिससे आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं और अधिक वजन कम कर सकते हैं।

अपने वर्कआउट कपड़े ढूंढें, नौ में से एक चुनें सर्वोत्तम व्यायामवजन घटाने के लिए और आज ही स्वस्थ और पतले होने की राह पर चलें।

इस लेख में आपको सबसे अधिक जानकारी मिलेगी प्रभावी व्यायामवजन घटाने के लिए, जब वे वास्तव में काम करते हैं और अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करते हैं। लेकिन अगर आप यहां सरल गतिविधियों का एक सेट देखने की उम्मीद करते हैं जिन्हें आसानी से घर पर किया जा सकता है, तो आप गलत हैं।

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के सेट वाला वीडियो तुरंत देखें।

राशि कम करने के प्रभावी उपाय त्वचा के नीचे की वसायह हमेशा के लिए है शारीरिक व्यायामऔर प्रशिक्षण की तीव्रता जितनी अधिक होगी, उतने ही अधिक परिणाम प्राप्त किये जा सकते हैं। हां, कुछ सुझाव घर पर ही किए जा सकते हैं, खासकर यदि आपके पास बहुत कुछ है अधिक वज़नऔर उन्नत छायाकरण की ओर तुरंत आगे बढ़ना कठिन है। हम व्यायाम के बारे में बात कर रहे हैं, यानी आपको व्यायाम करने की आवश्यकता होगी, और मेरा सुझाव है कि आप कुछ ऐसा व्यायाम करें जो वास्तव में प्रभावी ढंग से आपका वजन कम करने में मदद करेगा। उचित पोषणआपको वसा जमा होने से रोकने में मदद मिलेगी, और शारीरिक गतिविधि आपको जमा वसा को तेजी से जलाने में मदद करेगी।

यदि आप नहीं जानते कि अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए नाश्ते में क्या पकाना चाहिए, तो यह वीडियो अवश्य देखें:

1.चलना

चलना - बढ़िया व्यायामवजन घटाने के लिए: इसके लिए आरामदायक जूतों की एक अच्छी जोड़ी के अलावा किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, और आपको जिम की सदस्यता की भी आवश्यकता नहीं है।

यह एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि आपके घुटने में चोट नहीं लगेगी या ऐसी चोट नहीं लगेगी जिसके कारण आपको हफ्तों या महीनों तक बेंच पर बैठना पड़ सकता है।

मोटापे और हृदय रोग सहित स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए, चलना एक प्रभावी, कम प्रभाव वाली गतिविधि है जिससे दोनों में सुधार होगा। सामान्य हालतस्वास्थ्य और मानसिक कल्याण।

आपका वजन कितना है, इस पर निर्भर करते हुए, 1 घंटे में 6 मील चलने से हर मिनट 5 से 8 कैलोरी बर्न होगी, या 45 मिनट की पैदल दूरी पर 225 से 360 कैलोरी बर्न होगी।

इस दर से, लगभग हर दिन 45 मिनट पैदल चलकर, आप अपनी आदतों को बदले बिना प्रति सप्ताह आधा किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

तो, अपने चलने वाले जूते पकड़ें, अपना आईपॉड चालू करें, और आस-पड़ोस में स्फूर्तिदायक सैर के लिए निकल पड़ें।

यदि आप अपने काम और दुकान के नजदीक रहते हैं, तो पैदल चलना अपने परिवहन का मुख्य साधन बनाएं और आप देखेंगे कि आपकी कैलोरी कैसे बर्न होती है। जब मौसम खराब हो, तो स्थानीय पथ या पगडंडी पर टहलें, या ट्रेडमिल पर दौड़ें।

2. वजन घटाने के लिए केटलबेल वर्कआउट

बाट - बेलनाकार लोहे की गेंदेंएक हैंडल के साथ. पारंपरिक हाथ के डम्बल के विपरीत, केटलबेल का वजन समान रूप से वितरित नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर को केटलबेल के वजन के साथ संतुलन बनाने के लिए काम करना होगा।

केटलबेल प्रशिक्षण न केवल 20 मिनट में 400 कैलोरी तक जलाता है, बल्कि हृदय को मजबूत करता है, शांत करता है, मुद्रा को सही करता है, सभी महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है और उन्हें स्थिर भी करता है।

चूंकि वजन के साथ व्यायाम में शरीर की सभी मांसपेशियों का काम शामिल होता है, ऐसे प्रशिक्षण से चयापचय में तेजी आएगी ताकि शरीर तेजी से वसा जलाए, हृदय को "पंप" करे, ताकि एरोबिक प्रशिक्षण. वास्तव में, वजन के साथ 20 मिनट की कसरत कैलोरी बर्न करने और हृदय प्रणाली पर प्रभाव के मामले में दस किलोमीटर की दौड़ के बराबर है।

हालाँकि, के लिए सफल प्रशिक्षणचोट से बचने के लिए वजन उठाने में उचित कौशल की आवश्यकता होती है सबसे बड़ा लाभप्रशिक्षण से. यदि आप अभी केटलबेल के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो एक कक्षा लें जो आपको भारी वजन के साथ प्रशिक्षण के दौरान पालन करने के लिए व्यायाम तकनीक और सुरक्षा नियमों पर सुझाव देगी।

सक्रिय तैराकी से प्रति घंटे 400 से 700 कैलोरी बर्न की जा सकती है। वजन कम करते समय, सभी प्रकार की तैराकी प्रभावी होती है, फ्रंट क्रॉल, ब्रेस्टस्ट्रोक और यहां तक ​​कि डॉगी स्टाइल तैराकी से शुरू होती है।

वजन कम करने के लिए तैराकी एक बहुत ही प्रभावी और टॉनिक तरीका है। ये पैरों के लिए कम प्रभाव वाले व्यायाम हैं जो पूरे शरीर को ताकत, टोन और स्थिति प्रदान करते हैं।

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में महिलाओं और गठिया, मोटापे और मस्कुलोस्केलेटल रोगों से पीड़ित लोगों के लिए तैराकी विशेष रूप से फायदेमंद है।

यह उन लोगों के लिए भी एक उत्कृष्ट विकल्प है जो इससे पीड़ित हैं दमा, क्योंकि नम हवा वायुमार्ग को साफ़ करने में मदद करती है।

कई एथलीट चोटों से उबरने के दौरान पूल व्यायाम को एक अतिरिक्त गतिविधि के रूप में उपयोग करते हैं। जब आपका शरीर पानी में डूबा होता है, तो आपका वजन आपके वास्तविक शरीर के वजन का 10% होता है। इसके अलावा, पानी हवा से 12 गुना अधिक सघन है, जो इसे मांसपेशियों की टोन को मजबूत करने और बनाए रखने के लिए आदर्श बनाता है।

आज की मानवता के लिए अतिरिक्त वजन की समस्या पहले से कहीं अधिक प्रासंगिक है। जो भी पुरुष या महिला इस तरह की परेशानी का सामना करता है वह हार नहीं मानता और रास्ता ढूंढने की कोशिश करता है। कुछ उपयोग करते हैं सख्त आहार, कुछ बस अपने भोजन की मात्रा कम कर देते हैं, और कुछ ऐसे भी हैं जो शारीरिक व्यायाम में संलग्न रहते हैं। लेकिन दोनों ही मामलों में सिर्फ एक काम करना ही काफी नहीं है - उस पर व्यापक प्रभाव डालना भी जरूरी है अपना शरीरऔर शरीर, यानी सही खाएं और व्यायाम करें।

यदि कोई केवल इस विचार से भयभीत हो जाता है कि उसे तनाव की आवश्यकता होगी, तो उसे समझना चाहिए कि कुछ भी बिना कुछ लिए नहीं दिया जाता है, आपको इसके लिए लड़ने की आवश्यकता है। और यह कठिन होना जरूरी नहीं है. फिटनेस सेंटर जाने की जरूरत नहीं, खेल परिसरया जिमअपना सुधार करने के लिए उपस्थिति. घर पर अतिरिक्त वसा जलाने के लिए हर दिन व्यायाम का एक निश्चित सेट करना पर्याप्त है और सब कुछ ठीक हो जाएगा।

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के एक सेट का उपयोग उचित पोषण के साथ किया जाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करना सबसे अच्छा है (इसे 55 से 35% तक कम करें), जो त्वचा के नीचे जमा होते हैं, न कि वसायुक्त खाद्य पदार्थ, जैसा कि कई लोग गलती से मानते हैं।

इसके विपरीत, आहार में प्रोटीन की मात्रा 50% (प्रोटीन आहार जैसा कुछ) बढ़ाना बेहतर है। भोजन में कार्बनिक पदार्थों के इस तरह के वितरण के साथ, व्यायाम का एक सेट अधिकतम रूप से प्रकट होगा - वसा की परतजल जाएगा, और शरीर की मांसपेशियां पोषित और मजबूत हो जाएंगी।

यह ध्यान देने योग्य है कि घर पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम शरीर के अंगों के आधार पर विभाजित होते हैं। उदाहरण के लिए, भुजाओं की तुलना में पेट और कूल्हों पर अधिक मात्रा में अतिरिक्त वजन होता है। इसलिए, पहले शरीर के इन हिस्सों के लिए व्यायाम का वर्णन किया जाएगा।

परिसर के मुख्य भाग से पहले वार्मअप करना आवश्यक है - 15 मिनट तक दौड़ना या सभी प्रकार के झूले, गोलाकार गतियाँ अलग-अलग हिस्सों मेंशव.

पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम

नंबर 1. घुमाना।

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएँ, हाथ सिर के पीछे, कोहनियाँ बगल में, पीठ का निचला हिस्सा मजबूती से फर्श पर दबा हुआ हो। सिर के पिछले हिस्से को फाड़ दें और सबसे ऊपर का हिस्साकंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर उठें, जिससे आपकी ठुड्डी आगे और ऊपर खिंचे। 20-25 दोहराव के 4 सेट करें।

नंबर 2. धड़ का लचीलापन.

प्रारंभिक स्थिति बिल्कुल वैसी ही है जैसी मोड़ने के लिए होती है, लेकिन टखने स्पष्ट रूप से स्थिर होने चाहिए (अपने साथी से मदद मांगें, उन्हें किसी वस्तु के नीचे रखें)। अपनी कोहनियों को घुटनों तक लाते हुए अपने धड़ को पूरी तरह मोड़ें। 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। शरीर को उठाने के बाद धड़ को बगल की ओर मोड़कर व्यायाम को पूरक किया जा सकता है - रेक्टस एब्डोमिनिस और तिरछी मांसपेशियां एक साथ काम करेंगी।

नंबर 3। पीठ के बल लेटते समय पैर ऊपर उठता है।

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने सिर के पीछे किसी ठोस सहारे को मजबूती से पकड़ें - यह एक प्रतिकार के रूप में कार्य करेगा। अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें घुटने के जोड़, उन्हें ठीक करें और उन्हें फर्श से 5 सेमी ऊपर उठाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है। इसके बाद, आपको अपने पैरों को फर्श से लगभग 50-60 सेमी की ऊंचाई तक उठाना होगा, फिर उन्हें नीचे करना होगा शुरुआत का स्थान(फर्श को न छुएं)। 15-17 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

नंबर 4. वजन से साइड झुक जाती है।

अपने एक हाथ में वज़न लें (यदि आपके पास एक डम्बल है, पानी की पांच लीटर की बोतल या हाथ में कुछ और), सीधे खड़े हों, पैर एक-दूसरे के करीब हों, अपना खाली हाथ अपने सिर के पीछे रखें। किसी वजन के साथ बगल की ओर झुकें, फिर विपरीत दिशा में समान झुकाव करें। इसे 20 झुकावों तक करना आवश्यक है। फिर अपने हाथों की स्थिति बदलें और व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक पक्ष के लिए 20 प्रतिनिधि के केवल 2 सेट।

नितंबों और जांघों के लिए व्यायाम

नंबर 1. स्क्वैट्स।

जब तक जांघ फर्श के समानांतर या इस स्थिति से कुछ सेंटीमीटर नीचे न हो जाए, तब तक स्क्वाट करें, जबकि आपको निचले पैर और जांघ के बीच के कोण की निगरानी करने की आवश्यकता है - यह लगभग 90 डिग्री होना चाहिए। इसके बाद लिफ्ट का कार्य करें। 4 दृष्टिकोणों में 20 - 25 बार दोहराएं।

मात्रा का पीछा करने की कोई जरूरत नहीं है, ट्रैक रखना बेहतर है सही तकनीक, यह बहुत अधिक महत्वपूर्ण है। आप व्यायाम को 6 तरीकों तक भी बढ़ा सकते हैं, जिनमें से प्रत्येक 2 को संकीर्ण, मध्यम और के साथ किया जाता है व्यापक सेटिंगरुकना। इससे कूल्हों और नितंबों का बेहतर विकास सुनिश्चित होगा।

नंबर 2. सीधे पैरों को आगे और बगल की ओर उठाता है।

एक सहायक पैर चुनें, अपने घुटने को ठीक करते हुए उस पर खड़े हो जाएं। काम करने वाला पैरपैर के अंगूठे को अपने से दूर खींचते हुए आगे बढ़ें। पैर को सहारा देंकार्यकर्ता को उठाते समय झुकें नहीं। कार्यकर्ता को फर्श पर रखे बिना नीचे उतारें। प्रत्येक पैर के लिए 2 सेट में 20 बार दोहराएं। पैरों को बगल की तरफ उठाते समय भी यही काम समान संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण के साथ किया जाना चाहिए।

नंबर 3। अपने पैरों को पीछे की ओर झुकाएँ।

अपने हाथों को मेज, बिस्तर या अन्य फर्नीचर पर झुकाएं (आप दीवार का उपयोग कर सकते हैं) और अपने पैरों को पीछे की ओर झुकाएं। झूलते समय पैर सीधा नहीं होना चाहिए, बल्कि घुटने के बल झुकना चाहिए। इससे तनाव और खिंचाव मिलेगा। प्रत्येक पैर के लिए 20 प्रतिनिधि के 2 सेट।

नंबर 4. बछड़ा उठाना।

एक निचले मंच (ऊंचाई 5 - 7 सेमी - एक ब्लॉक, एक कसकर मुड़ा हुआ कंबल) पर खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक दूसरे के करीब रखें। बछड़े को ऊपर उठाएं, एक सेकंड के लिए रुकें शीर्ष बिंदु, उतरना। प्रत्येक 25 प्रतिनिधि के 3 - 4 सेट करें।

पीठ के निचले हिस्से का व्यायाम

नंबर 1. फर्श पर अतिविस्तार.

फर्श पर लेट जाओ, हाथ ऊपर। दाएं हाथ और बाएं पैर को एक साथ 15 बार उठाएं। के लिए भी ऐसा ही करें विपरीत दिशाएं. इसके बाद, दोनों हाथों और पैरों को एक साथ 15 बार उठाएं। यह सब सिर्फ एक दृष्टिकोण है. कुल संख्या 2 – 3.

नंबर 2. वजन के साथ झुकता है.

पैर अंदर विस्तृत रुख. दोनों हाथों से वजन लें और आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को फर्श तक पहुंचाएं। इस मामले में, पीठ धनुषाकार होनी चाहिए, मुड़ी हुई नहीं। 20 झुकावों के 2 सेट।

भुजाएँ, छाती और पीठ

नंबर 1. बाँहें वज़न से मुड़ती हैं।

सीधे खड़े हो जाएं, पीठ सीधी। अपने हाथ में वजन लें और अपनी कोहनी को अपने शरीर से दूर किए बिना 20 बार झुकें। अपने हाथों की स्थिति बदलें. दोहराना। कुल मिलाकर 2 दृष्टिकोण पूरे करें।

नंबर 2. अपनी भुजाओं को अपने सिर के पीछे से सीधा करें।

प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान ही है। अपने हाथों में कोई वजन लें और उसे अपने सिर के ऊपर रखें। अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे मोड़ें (कोहनी ऊपर की ओर इशारा करते हुए), अपनी बाहों को सीधा करें। 15-20 बार के 2 सेट।

नंबर 3। पुश अप।

आप फर्श, बिस्तर या फर्नीचर के अन्य टुकड़े से पुश-अप्स कर सकते हैं - यह सब कठिनाई पर निर्भर करता है (जितना कम, उतना अधिक कठिन)। 3 सेट में 15-20 पुश-अप्स करें। अगर आप पुश-अप्स करना नहीं जानते तो...

नंबर 4. पीछे से समर्थन में भुजाओं का लचीलापन-विस्तार।

अपने हाथों को कुर्सी के पीछे रखें, अपने पैरों को बिस्तर पर रखें या उन्हें फर्श पर छोड़ दें (यह आसान है) और अपने आप को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएँ। फिर अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए अपने धड़ को ऊपर उठाएं। 20 बार दोहराएँ. केवल 2 दृष्टिकोण.

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के सेट वाला वीडियो

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सादर, व्लादिमीर मानेरोव

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