यह गतिशील जटिल, जो व्यक्ति का एक क्रम है स्थिर स्थितिशरीर एक दूसरे से जुड़े हुए हैं गतिशील परिवर्तन. पारंपरिक परिसर में 12 पद होते हैं। ये स्थितियाँ प्राण, सूक्ष्म ऊर्जा उत्पन्न करती हैं, जो सक्रिय होती हैं शारीरिक काया. शांत, लयबद्ध क्रम में उनका निष्पादन ब्रह्मांड की लय को दर्शाता है, जैसे एक दिन में 24 घंटे, एक वर्ष में 12 राशियाँ और हमारे अपने शरीर की जैविक लय।

"सूर्य" का अर्थ है "सूर्य" और "नमस्कार" का अर्थ है "प्रणाम" या "पूजा"। प्राचीन काल में, सूर्य दैनिक अनुष्ठान पूजा का उद्देश्य था क्योंकि यह आध्यात्मिक चेतना का एक शक्तिशाली प्रतीक था। इसलिए, इसे निष्पादित करने की अनुशंसा की जाती है यह जटिलसूर्योदय के समय मानो उसका स्वागत कर रहा हो। सूर्य नमस्कार मानव स्वभाव के सौर पहलू को जागृत करता है और इसका संदेश देता है महत्वपूर्ण ऊर्जाउच्च ज्ञान के विकास के लिए.

जैसा कि ऊपर बताया गया है, सूर्य नमस्कार 12 शारीरिक स्थितियों की एक श्रृंखला है। इन आसनों में बारी-बारी से झुकावआगे और पीछे झुकने से रीढ़ और शरीर के अन्य हिस्सों में खिंचाव आता है। यह श्रृंखला पूरे शरीर को इतना गहरा खिंचाव प्रदान करती है कि व्यायाम के कुछ अन्य रूप इसकी तुलना कर सकते हैं। अभ्यास में महारत हासिल करना प्रत्येक स्थिति के साथ अलग-अलग करीबी परिचित के साथ शुरू होना चाहिए और उसके बाद ही उसकी संपूर्णता में। गति के साथ श्वास को समकालिक करना है अगला कदम. जब ऐसा किया जाता है, तो साँस लेना स्वाभाविक रूप से स्थिति का पूरक होगा, और किसी अन्य तरीके से साँस लेना अजीब और कठिन लगेगा। साँस लेने का मूल सिद्धांत निम्नलिखित है: बैकबेंड के दौरान साँस लेना विस्तार से होता है छाती, और आगे झुकने पर साँस छोड़ना इसके संपीड़न के कारण होता है और पेट की गुहा.

अभ्यास शुरू करने से पहले, अपने पैरों को बंद करके या थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं, आपकी भुजाएं आपके शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटकी हुई हों। अपनी आँखें बंद करें और अपने संपूर्ण भौतिक शरीर को महसूस करें। अपने सिर के शीर्ष से शुरू करें और अपना ध्यान अपने शरीर के माध्यम से नीचे ले जाएं, रास्ते में जो कुछ भी आपको तनावग्रस्त लगता है उसे आराम दें।

बिहार योग विद्यालय के सूर्य नमस्कार परिसर का विवरण

मुद्रा 1. प्रणामासन (प्रार्थना मुद्रा)

सीधे सूर्य की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैला लें। जैसे ही आप सांस लें, अपनी हथेलियों को अपने श्रोणि के स्तर पर पकड़ लें। अपनी हथेलियों को एक साथ रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें। अपने हाथों को अपनी छाती पर लाएँ, उंगलियाँ एक साथ, हथेलियाँ एक साथ दबी हुई। यह नमस्ते हाथ की स्थिति है। पैर एक साथ. एक चलाओ पूरी साँसऔर एक पूर्ण साँस छोड़ना।

मुद्रा 2. हस्त उत्तानासन (हाथ ऊपर उठाकर मुद्रा)

दोनों को ऊपर उठाएं बाहें फैलाये हुएअपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर ऊपर रखें। अपनी पीठ को मोड़ें और अपने पूरे शरीर को लंबा करें। मुद्रा में प्रवेश करते ही श्वास लें। आरामदायक स्थिति बनाए रखते हुए अपने सिर को जहां तक ​​संभव हो पीछे खींचें।

मुद्रा 3. पादहस्तासन (सिर से पैर तक की मुद्रा)

अपने कूल्हों से सहज गति में आगे की ओर झुकें। अपने हाथों को अपने पैरों के दोनों ओर फर्श पर रखें और यदि संभव हो तो अपने सिर को अपने घुटनों पर रखें। पैर सीधे रहने चाहिए। पूरी गति के दौरान सांस छोड़ें। अपनी जागरूकता को अपने श्रोणि पर केंद्रित करते हुए, अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करें। मोड़पीठ और पैरों की मांसपेशियों को फैलाने के लिए।

मुद्रा 4. अश्व संचलानासन (सवार मुद्रा)

दोनों हाथों को अपने पैरों के दोनों तरफ रखते हुए, अपने बाएं घुटने को मोड़ें दायां पैरजहां तक ​​संभव हो पीछे खींचें। दाहिने पैर की उंगलियां और घुटना फर्श पर टिका हुआ है। अपने श्रोणि को आगे की ओर ले जाएं, अपनी पीठ को झुकाएं और ऊपर देखें। शरीर का संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी उंगलियों को फर्श पर टिकाएं। छाती को आगे और ऊपर की ओर ले जाते हुए श्वास लें। भौहों के बीच के क्षेत्र पर जागरूकता पर ध्यान केंद्रित करें। आपको अपने कूल्हों से लेकर अपने शरीर के सामने से लेकर अपनी भौंहों के केंद्र तक खिंचाव महसूस होना चाहिए।

मुद्रा 5. पर्वतासन (पर्वत मुद्रा)

स्थानांतरण बायां पैरवापस ले जाएं और इसे दाहिनी ओर रखें। साथ ही, अपने नितंबों को ऊपर उठाएं और अपने सिर को अपने हाथों के बीच नीचे करें ताकि आपका शरीर फर्श के साथ एक त्रिकोण बना सके। यह क्रिया सांस छोड़ते समय की जाती है। लक्ष्य अपनी एड़ियों से फर्श को छूना है। अपने सिर को जितना संभव हो आगे की ओर झुकाएं ताकि आपकी आंखें आपके घुटनों पर रहें। आपकी जागरूकता का ध्यान गर्दन क्षेत्र पर केंद्रित होना चाहिए।

मुद्रा 6. अष्टांग नमस्कार (शरीर के आठ अंगों से नमस्कार)

अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें फर्श पर टिकाएं, फिर अपने बट को ऊपर उठाते हुए अपनी छाती और ठुड्डी को फर्श से छुएं। हाथ, ठुड्डी, छाती, घुटने और पैर की उंगलियां फर्श को छूएं। पीठ धनुषाकार है. मुद्रा 5 से सांस छोड़ते समय अपनी सांस रोककर रखें। यह एकमात्र समय है जब सांस लेने के दौरान बारी-बारी से सांस लेने और छोड़ने की प्रक्रिया बदलती है। जागरूकता का ध्यान शरीर के मध्य भाग या पीठ की मांसपेशियों पर रखना चाहिए।

मुद्रा 7. भुजंगासन (साँप मुद्रा)

अपनी छाती को अपने हाथों से आगे और ऊपर की ओर धकेलते हुए अपने कूल्हों को नीचे करें जब तक कि आपकी रीढ़ पूरी तरह से झुक न जाए और आपका सिर ऊपर की ओर न हो जाए। पैर और नीचे के भागपेट फर्श पर रहता है, भुजाएँ धड़ को सहारा देती हैं। श्वास: आगे और ऊपर की गति के दौरान श्वास लें। जागरूकता को रीढ़ के आधार पर केंद्रित करें, आगे की ओर खींचे जाने के खिंचाव को महसूस करें।

मुद्रा 8. पर्वतासन (पर्वत मुद्रा)

अपने हाथ और पैर सीधे रखें। अपने कंधों से गुजरने वाली धुरी के चारों ओर घूमते हुए, अपने नितंबों को उठाएं और अपने सिर को नीचे की ओर ले जाएं, जैसा कि मुद्रा 5 में बताया गया है। मुद्रा में प्रवेश करते ही सांस छोड़ें।

मुद्रा 9. अश्व संचलानासन (सवार मुद्रा)

अपने बाएं पैर को आगे लाएं, अपने पैर को अपने हाथों के बीच रखें। उसी समय, अपने दाहिने घुटने को फर्श पर रखें और अपने श्रोणि को आगे की ओर धकेलें। अपनी रीढ़ को मोड़ें और ऊपर देखें, जैसा कि मुद्रा 4 में है। श्वास: आसन में प्रवेश करते समय श्वास लें।

मुद्रा 10. पादहस्तासन (सिर से पैर तक की मुद्रा)

अपने दाहिने पैर को अपने बाएँ के बगल में लाएँ। अपने पैरों को सीधा करें, आगे की ओर झुकें और अपने नितंबों को ऊपर उठाएं। साथ ही अपने सिर को घुटनों की ओर रखें। हाथ आपके पैरों के बगल में फर्श पर रहें। (पोज़ 3 देखें)। आसन में प्रवेश करते ही सांस छोड़ें।

मुद्रा 11. हस्त उत्तानासन (हाथ ऊपर उठाकर मुद्रा)

अपने धड़ को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। मुद्रा 2 में बताए अनुसार पीछे झुकें। आसन में प्रवेश करते समय श्वास लें।

मुद्रा 12. प्रणामासन (प्रार्थना मुद्रा)

अपने शरीर को सीधा करें और मुद्रा 1 की तरह अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने मोड़ें।

युक्तियाँ और निर्देश

• तनाव से बचने का प्रयास करें. प्रत्येक आंदोलन के साथ प्रदर्शन किया जाना चाहिए न्यूनतम प्रयास के साथ, केवल उन मांसपेशियों का उपयोग करना जो मुद्रा ग्रहण करने और बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। यदि संभव हो तो शरीर के सहारे को आराम देना चाहिए।
• नृत्य की तरह, एक-दूसरे से प्रवाहित होते हुए, सुचारू रूप से, स्वतंत्र रूप से गति करने का प्रयास करें।
• याद रखें कि गर्दन भी रीढ़ की हड्डी का हिस्सा है और इसे आसन के अनुसार आरामदायक सीमा के भीतर पीछे या आगे की ओर खींचा जाना चाहिए। इससे हर स्थिति में शरीर को अधिकतम विस्तार मिलेगा।

सावधानियां

उम्र की कोई बंदिश नहीं है. सूर्य नमस्कार का अभ्यास विकास, परिपक्वता और बुढ़ापे के सभी चरणों में सभी प्रकार से लाभकारी हो सकता है। हालाँकि, वृद्ध लोगों को ज़ोरदार व्यायाम से बचने की सलाह दी जाती है।

सूर्य नमस्कार का अभ्यास बढ़े हुए लोगों को नहीं करना चाहिए रक्तचाप, कोरोनरी धमनी अपर्याप्तता के साथ या जिनके पास पक्षाघात था, क्योंकि यह कमजोर हृदय या रक्त वाहिकाओं को अत्यधिक उत्तेजित या क्षतिग्रस्त कर सकता है संचार प्रणाली. इसका अभ्यास न तो हर्निया के मामले में और न ही आंतों के तपेदिक के मामले में किया जा सकता है।

रीढ़ की हड्डी की समस्याओं वाले लोगों को सूर्य नमस्कार करने से पहले एक चिकित्सा विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।

कई महिलाएं मासिक धर्म के दौरान भी सूर्य नमस्कार का अभ्यास करने से लाभान्वित हो सकती हैं। हालांकि, जिन लोगों को इस दौरान भारीपन और दर्द महसूस होता है, वे एहतियात के तौर पर इस समय सूर्य नमस्कार न करें।

गर्भावस्था के दौरान 12 सप्ताह तक सूर्य नमस्कार का अभ्यास किया जाता है। बच्चे के जन्म के बाद, पेट की मांसपेशियों को बहाल करने के लिए इसे जन्म के 40 दिन बाद धीरे-धीरे शुरू किया जा सकता है।

सूर्य नमस्कार - अद्वितीय प्रणाली, जो जोड़ता है शारीरिक गतिविधिसाथ मानसिक व्यायामऔर ज्योतिषीय उपचार। इस प्रथा की उत्पत्ति प्रागैतिहासिक काल से होती है, जब मनुष्य ने पहली बार ब्रह्मांड की शक्तियों के हिस्से के रूप में अपने भीतर आध्यात्मिक शक्ति का ज्ञान प्राप्त किया था। प्राचीन ग्रंथों में वर्णित सूर्य या सूर्य देवता (सूर्य नारायण) इस ब्रह्मांड में सबसे महत्वपूर्ण प्राणियों में से एक हैं।

यह ज्ञान ही योग का आधार है। सूर्य नमस्कार, जिसका अर्थ है "सूर्य नमस्कार", को सूर्य की पूजा का एक रूप माना जा सकता है और यह सूक्ष्म और स्थूल स्तर पर उत्पन्न होता है। योग की दृष्टि से यह दर्शाता है कि सूर्य नमस्कार मानव स्वभाव के सौर पहलू को जागृत करता है और उच्च ज्ञान के विकास के लिए इस महत्वपूर्ण ऊर्जा को प्रदान करता है।

सूर्य नमस्कार शारीरिक व्यायाम, योग आसन, प्राणायाम, धूप सेंकना और सूर्य को संबोधित प्रार्थना का एक संयोजन है। आत्मा कायाकल्प प्रणाली के रूप में, यह अतुलनीय है भारतीय परंपरावैदिक परंपरा के अनुयायियों की प्रार्थना और पूजा की नियमित प्रथा में शामिल है।

के अनुसार धर्मग्रंथोंएक बार सूर्य की पूजा करने से व्यक्ति को गाय दान करने जैसे पुण्य कर्म का फल प्राप्त होता है। सूर्य को सम्मान देने से कुंडली में सूर्य की खराब स्थिति के कारण होने वाले कई रोग और बाधाएं दूर हो जाती हैं। सूर्य नमस्कार अभ्यास का एक चक्र नियमित व्यायाम के एक सप्ताह से कहीं अधिक प्रभावी है। शारीरिक व्यायाम. सूर्य नमस्कार करने से दरिद्रता दूर होती है; प्राचीन शास्त्र कहते हैं: "जो प्रतिदिन सूर्य नमस्कार करता है उसे 1000 जन्मों तक दरिद्रता नहीं आती।"

सूर्य के कमजोर होने के लक्षण

ऐसे संकेत हैं: आत्मविश्वास की कमी, आत्म-सम्मान की कमी, आत्म-सम्मान की कमी, सामान्य रूप से कम आत्म-सम्मान। एक व्यक्ति के पास हो सकता है कमजोर ताकतइच्छाशक्ति, साहस की कमी और साथ ही अन्य लोगों का डर। इस व्यक्ति में प्रेरणा और आंतरिक प्रेरणा की कमी हो सकती है, और वह आर्थिक और भावनात्मक रूप से दूसरों पर निर्भर हो सकता है। खुद को एक व्यक्ति के रूप में समझने के लिए, उन्हें दूसरों (आमतौर पर रिश्तेदारों और दोस्तों) को देखने की जरूरत है। वे आसानी से नीचे आ सकते हैं नकारात्मक प्रभावदूसरों और दूसरों की राय का पालन करें। उनके लिए स्वतंत्र रूप से कार्य करने की आवश्यकता विशेष रूप से कठिन हो सकती है। उनमें आत्म-सम्मान कम होता है और इसलिए, अपने व्यक्तित्व का मूल्यांकन करने के लिए, वे दूसरों की राय पर भरोसा करते हैं। जीवन में, एक नियम के रूप में, वे विशेष रूप से भाग्यशाली नहीं हैं, और भले ही भाग्य उनका साथ दे, फिर भी उनका व्यक्तिगत आत्म-सम्मान कम रहेगा। ऐसे लोग निष्क्रिय, धीमे, उदास, उदासीन हो सकते हैं। आमतौर पर ऐसे लोगों के पिता भी असफल होते हैं, जल्दी मर जाते हैं या उनका जल्दी ही अलगाव हो जाता है। पर भौतिक स्तरऊर्जा में कमी, पीलापन, रक्ताल्पता, ठंडे हाथ-पैर, कमजोर पाचन, कमजोर या धीमी नाड़ी, हृदय और संचार प्रणाली के बारे में शिकायतें देखी जा सकती हैं। जलोदर, द्रव का संचय, कफ, सभी अंगों और तंत्रिका तंत्र में सामान्य कमी, संभावित गठिया और हड्डियों की कमजोरी हो सकती है। शरीर की कमज़ोर प्रतिरोधक क्षमता, विशेषकर ठंड और आर्द्र जलवायु में।

ऐसे लोगों को स्वतंत्रता और साहस विकसित करने की जरूरत है। आपको अपने डर को चुनौती देना सीखना होगा और अपनी चेतना के सभी अंधेरे क्षेत्रों में रोशनी लाने का प्रयास करना होगा। अकेले समय बिताना सीखें, और बिना साथियों और दोस्तों के समाज में भी दिखाई दें। अधिक पहल के लिए प्रयास करना और जीवन में एक नेता की भूमिका निभाना शुरू करना आवश्यक है। अपना अधिकांश समय घर से बाहर धूप में बिताने का प्रयास करें और प्रतिदिन कम से कम बीस मिनट तक धूप सेंकें। व्यक्ति को सूर्योदय से पहले उठना चाहिए और भोर, दोपहर और सूर्यास्त के समय देवता को समर्पित प्रार्थना या मंत्र का जाप करके सूर्य को नमस्कार करना चाहिए।

इस कॉम्प्लेक्स को कैसे निष्पादित करें

सूर्य नमस्कार कॉम्प्लेक्स को करने में आपको 15-35 मिनट का समय लगेगा और इसके लिए किसी विशेष सामान या उपकरण की आवश्यकता नहीं है। इस परिसर को करने के लिए सबसे अनुकूल समय सुबह का समय है, सूर्योदय के दौरान या दिन के सबसे अनुकूल समय पर सूर्योदय से दो घंटे पहले। इस समय कॉम्प्लेक्स लाएगा अधिकतम लाभ. हालाँकि, यह जागने और अपने सुबह के कर्तव्यों (दाँत धोना, ब्रश करना) करने के तुरंत बाद किया जा सकता है।

सूर्य नमस्कार सूर्य की ओर मुख करके करना चाहिए, लेकिन यदि सूर्य अभी तक उदय नहीं हुआ है, तो अपेक्षित सूर्योदय की दिशा में, अर्थात हमेशा पूर्व की ओर मुख करके करना चाहिए। सूर्य नमस्कार में बारह स्थितियाँ शामिल हैं जो शरीर के प्रत्येक भाग पर क्रमिक रूप से काम करती हैं, जिससे उन्हें शक्ति और स्वास्थ्य मिलता है। संपूर्ण परिसर शरीर की व्यक्तिगत स्थिर स्थितियों का एक क्रम है, जो गतिशील संक्रमणों द्वारा परस्पर जुड़ा हुआ है। सूर्य नमस्कार संपूर्ण रूप से किया जाता है, बीच में बिना रुके व्यक्तिगत व्यायाम. ये सभी पोजीशन हर उम्र के लोगों के लिए करना बहुत आसान है।

सूर्य नमस्कार सबसे अच्छा किया जाता है सड़क परया कम से कम एक अच्छे हवादार क्षेत्र में। व्यायाम धीरे-धीरे करें, ताकि थकान या सांस लेने में तकलीफ न हो, अपने पैरों को सही ढंग से बदलना और ध्यान देना सुनिश्चित करें विशेष ध्यानमंत्रों को दोहराना और सांस लेना। सूर्य नमस्कार में सांस लेने पर विशेष ध्यान दिया जाता है। पहला अभ्यास है पूरी साँसयोगी, जिसमें सांस नहीं रोकी जाती। अंतिम अभ्यासजटिल - पूर्ण श्वास भी लेकिन श्वास लेते समय श्वास रोककर रखना। अन्य सभी अभ्यासों में, सांस रोककर स्थिर भाग का प्रदर्शन किया जाता है।

सूर्य नमस्कार करते समय, चेतना सूर्य पर केंद्रित होती है, लेकिन साथ ही कुछ क्षेत्रोंप्रत्येक विशिष्ट अभ्यास में निर्दिष्ट निकाय। साँस लेना, छोड़ना और रोकना मंत्रों के साथ किया जाता है जो साँस लेने के प्रत्येक चरण की अवधि को नियंत्रित करते हैं। एक शरीर मुद्रा से दूसरे शरीर मुद्रा में संक्रमण के गतिशील भाग में, साँस लेने और छोड़ने पर, प्रत्येक व्यायाम के मंत्र का अपने आप से दो बार उच्चारण किया जाता है। स्थिर भाग में, प्रत्येक मुद्रा में सांस रोकते हुए, मंत्र का उच्चारण स्वयं से चार बार किया जाता है। इस प्रकार, सूर्य नमस्कार के पहले अभ्यास में, योगियों की पूरी साँस लेने में "ओम मित्राय नमः" मंत्र के साथ पूरी साँस लेना और उसी मंत्र के साथ पूरी साँस छोड़ना शामिल है। साँस लेने और छोड़ने की अवधि समान होती है। प्रत्येक बाद के अभ्यास का मंत्र पहले 2 बार गतिशीलता में (साँस लेते या छोड़ते समय) और फिर 4 बार सांस रोकते हुए शरीर की स्थिर स्थिति में बोला जाता है।

इस परिसर के कार्यान्वयन का लाभ

सूर्य नमस्कार परिसर के लाभ बहुत अधिक हैं। यह शरीर को शक्ति और चमक और मन को स्पष्टता देता है। सूर्य नमस्कार के सही अभ्यास से एक महीने के भीतर आंखों, तंत्रिका और पाचन तंत्र और फेफड़ों के सभी विकार दूर हो जाते हैं।

इन व्यायामों को करने वाले व्यक्ति की शक्ल-सूरत में भी कई बदलाव आते हैं बेहतर पक्ष. इन अभ्यासों को लगातार करने से दीर्घायु और करियर में सफलता प्राप्त करने में मदद मिलती है। नीचे हम उन लाभों को सूचीबद्ध करते हैं जो व्यायाम के इस सेट को करने से प्राप्त हो सकते हैं:

• इस कॉम्प्लेक्स का पूरे शरीर पर संतुलित प्रभाव पड़ता है।
• पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और पाचन तंत्र को बेहतर बनाता है।
• मालिश आंतरिक अंग(पेट, यकृत, प्लीहा, आंतें, गुर्दे)
• श्वास के साथ गति को समकालिक करता है, फेफड़ों को हवा देता है, रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, विषहरण के रूप में कार्य करता है, राहत देता है कार्बन डाईऑक्साइडऔर शरीर में अन्य जहरीली गैसें।
• हृदय गतिविधि में सुधार होता है और चरम सीमाओं तक रक्त का प्रवाह बढ़ता है।
• मजबूत तंत्रिका तंत्ररीढ़ की हड्डी पर व्यायाम के प्रभाव के लिए धन्यवाद।
• नींद को मजबूत करता है.
• याददाश्त में सुधार लाता है.
• मानसिक चिंताओं को कम करता है.
• उत्तेजित और सामान्य करता है एंडोक्रिन ग्लैंड्सऔर थायरॉयड ग्रंथि.
• त्वचा को ताज़ा करता है और रंग साफ़ करता है
• पूरे शरीर में मांसपेशियों की संरचना में सुधार होता है।
• इसका अंडाशय और गर्भाशय पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिससे बच्चों के जन्म में मदद मिलती है।
• सपाट पैरों को रोकता है और मजबूत बनाता है
• पेट, बाजू, जांघों, गर्दन और ठोड़ी पर वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है।
• रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है.
• चलने-फिरने में अनुग्रह और सहजता देता है।
• युवाओं को पुनर्स्थापित और बनाए रखता है।
• हम नीचे प्रत्येक पद के लाभों का अधिक विस्तार से वर्णन करेंगे।

चेतावनी

1. यदि आपको कोई गंभीर बीमारी या विकार है, तो सूर्य नमस्कार अभ्यास शुरू करने से पहले किसी डॉक्टर या क्षेत्र के विशेषज्ञ से सलाह लें।
2. गर्भावस्था के तीन महीने के बाद इन व्यायामों को छोड़ देना चाहिए।
3. सूर्य की ओर सीधे न देखें।
4. बारह चक्करों के बाद एक छोटा ब्रेक लें।
5. एक मुद्रा से दूसरी मुद्रा में संक्रमण बिना किसी अचानक हलचल के सहज होना चाहिए।
6. अगर आप इस कॉम्प्लेक्स को करना शुरू करते हैं तो इसे महसूस करने के लिए इसे कम से कम 10 दिन तक करने की कोशिश करें सकारात्मक प्रभाव.
7. व्यायाम सपाट, कठोर, पर किया जाना चाहिए क्षैतिज सतह. बिस्तर घना होना चाहिए, लेकिन बहुत नरम या लोचदार नहीं, इतना मोटा होना चाहिए कि जब शरीर के कठोर हिस्सों को फर्श पर दबाया जाए, तो उन पर खरोंच न पड़े।

अभ्यास से पहले

जागने के बाद अपना चेहरा और हाथ धोएं या ठंडे पानी से पूरे शरीर का स्नान करें। फिर ऐसी जगह खड़े हो जाएं जहां से आप उगते सूरज को देख सकें या कम से कम उगते सूरज की ओर मुंह करके खड़े हों। अपनी हथेलियों को एक साथ रखें जैसे कि हृदय चक्र के स्तर पर प्रार्थना कर रहे हों। अपनी आँखें बंद करें और चुपचाप सूर्य देवता से प्रार्थना करें:

हे सूर्य देव मेरा प्रणाम स्वेकर कोरेन समस्ता
भाग्य जनित संकथों मेरी रक्षा कोरेन
“हे भगवान सूर्य (सूर्य नारायण), मैं आपको नमस्कार करता हूँ। कृपया दुष्टों से मेरी रक्षा करेंमेरे कर्मों का फल जो मैंने संचित किया है।”

शुरुआत का स्थान

मंत्र: ॐ श्री सवित्रे सूर्य नारायणाय नमः

तकनीक:इस स्थिति में व्यक्ति को सूर्य देवता, सूर्य नारायण की महानता पर विचार करना चाहिए, अपने मन को उन पर केंद्रित करना चाहिए, और खुद को सभी जीवित प्राणियों का मित्र महसूस करना चाहिए, उनके प्रति कोई आक्रामकता या ईर्ष्या नहीं होनी चाहिए। इन भावनाओं में डूबते समय अपने शरीर, सिर और भुजाओं को फर्श पर सीधा रखें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपना ध्यान अपनी नाक की नोक पर केंद्रित करें। मंत्रों के साथ सांस लेने के बारे में मत भूलना। यह एकाग्रता की स्थिति है. गहरी सांस लें और अगले व्यायाम की ओर बढ़ें।

• त्वचा विकारों में मदद करता है, कमर को लचीला और पतला बनाता है, पीठ और पैरों को मजबूत बनाता है।
• नाक की नोक पर ध्यान केंद्रित करने से मन को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।
• चेहरे की सुंदरता बढ़ाता है.
• यह अच्छा व्यायामअध्ययन करने वालों के लिए, क्योंकि यह उन्हें अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने और अपने व्यक्तित्व को गहराई से विकसित करने का अवसर देता है।
• अभ्यास के दौरान ध्यान करने से विश्वास मजबूत होता है।

बारह पद

मुद्रा नंबर 1 प्रणामासन या "प्रार्थना मुद्रा"

मंत्र: ॐ मित्राय नमः

एकाग्रता बिंदु:अनाहत - उरोस्थि का केंद्र

तकनीक:अपनी भुजाओं को मोड़ें ताकि वे ऐसी स्थिति ले लें मानो आप प्रार्थना कर रहे हों, और अंगूठेहाथ हृदय चक्र के क्षेत्र में छाती को छूते थे, कोहनियाँ शरीर को नहीं छूती थीं। टकटकी सीधे आगे की ओर निर्देशित है। सिर, गर्दन और चेहरा एक सीधी रेखा में रहना चाहिए, शरीर का वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित होना चाहिए। चेहरे की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं। वायु के प्रभाव में अपनी छाती को फैलाएं और जितना संभव हो सके अपने पेट में तनाव बढ़ाएं, इसे इकट्ठा करके कस लें। हवा को अपने फेफड़ों में रोकें और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें। इस एक्सरसाइज को इस तरह से करें कि इससे आपको कोई परेशानी न हो, यह बहुत जरूरी है।

इस अभ्यास के अनुकूल परिणाम:

पोज़ नंबर 2 हस्त उत्तानासन या "उठाए हुए हथियार पोज़"

मंत्र: ॐ रवये नमः

एकाग्रता बिंदु:

तकनीक:कर रहा है गहरी सांस, आसानी से अपनी बाहों और चेहरे को ऊपर उठाएं और जहां तक ​​संभव हो अपने शरीर को पीछे की ओर झुकाएं, आपके हाथों को आपके कानों को छूना चाहिए, अपनी आंखों को अपने हाथों के समानांतर रखें और ध्यान से आकाश की ओर देखें। गर्दन पर खिंचाव नहीं पड़ता और घुटने नहीं मुड़ते।

इस अभ्यास के अनुकूल परिणाम:

• दृष्टि में सुधार होता है.

पोज़ नंबर 3 पादहस्तासन या "सिर से पैर तक पोज़"

मंत्र: ॐ सूर्याय नमः

एकाग्रता बिंदु:

तकनीक:हवा छोड़ते हुए, अपने घुटनों को मोड़े बिना आगे की ओर झुकें, अपनी हथेलियों को ज़मीन पर सपाट रखें और अपने माथे या नाक को अपने घुटनों से छुएं। यदि पहले आप ऐसा नहीं कर सकते तो कोई बात नहीं, धीरे-धीरे आप इसे हासिल कर लेंगे, यह सब अभ्यास की बात है। हथेलियाँ पैरों के समानांतर, चेहरा घुटनों को छूता हुआ। अपने घुटनों को न मोड़ें, भले ही आप अपनी हथेलियों को फर्श से न छू सकें। पूरी गति के दौरान सांस छोड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें, अपनी जागरूकता को अपने श्रोणि पर केंद्रित करें, जो आपकी पीठ और पैरों की मांसपेशियों को कसने का महत्वपूर्ण बिंदु है।

इस अभ्यास के अनुकूल परिणाम:

पोज़ नंबर 4 अश्व संचलानासन या "राइडर पोज़"

मंत्र: ॐ भाणवे नमः

एकाग्रता बिंदु:अजना - भौंहों के बीच का बिंदु

तकनीक:अपनी नासिका से श्वास लें और अपनी बाहों को हिलाए बिना अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं ताकि आपके पैर की उंगलियां और घुटने फर्श को छूएं। बायां पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और हाथों के बीच में है, पेट पर दबाव डाल रहा है, उसका पैर जमीन पर मजबूती से टिका हुआ है। सिर को यथासंभव ऊपर की ओर देखना चाहिए और दृष्टि सूर्य की ओर रखनी चाहिए। छाती को आगे और ऊपर की ओर ले जाते हुए श्वास लें।

इस अभ्यास के अनुकूल परिणाम:

• बीज की गुणवत्ता में सुधार करता है।
• गले के रोगों को दूर करता है।

पोज़ नंबर 5 पर्वतासन या "पहाड़ी पोज़"

मंत्र: ॐ खगाय नमः

एकाग्रता बिंदु:विशुद्धि - गला, हंसली गुहा

तकनीक:अपनी सांस रोककर, अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं ताकि बायां पैर दाएं और सिरों के साथ मिल जाए अंगूठे, टखने और घुटने एक दूसरे को छूते थे। आँखें पैर की उंगलियों के सिरों को देखती हैं, सिर हाथों के बीच में। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक "मेहराब" बना सके, आपकी हथेलियाँ और पैर ज़मीन पर दबे हुए हों। कुछ देर इसी स्थिति में रहें।

इस अभ्यास के अनुकूल परिणाम:

यह पेट की कमर पर लाभकारी प्रभाव डालते हुए उदर गुहा के लिए विशेष लाभकारी है। रक्त परिसंचरण में सुधार करता है.

मुद्रा संख्या 6 अष्टांग नमस्कार या "शरीर के आठ अंगों से अभिवादन"

मंत्र: ॐ पूष्णे नमः

एकाग्रता बिंदु:मणिपुर - सौर जाल

तकनीक:जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने शरीर को नीचे लाएं ताकि केवल आपका माथा, छाती, दो हथेलियां, दो घुटने और दो पैर की उंगलियां जमीन को छूएं। शरीर के अन्य अंग जमीन को न छुएं, विशेष ध्यान दें, पेट फर्श को न छुए उसे अंदर की ओर खींचना चाहिए (इस स्थिति को योग में भी कहा जाता है, जहां शरीर के आठ अंग जमीन को छूते हैं पैर, घुटने, भुजाएं, माथा और छाती, इसे "दंडवत" के रूप में भी जाना जाता है - सम्मान प्रदर्शित करना)। कुछ देर इसी स्थिति में रहें।

इस अभ्यास के अनुकूल परिणाम:

• यह एक्सरसाइज आपकी भुजाओं को मजबूत बनाती है।
• अगर कोई महिला गर्भवती होने और स्तनपान कराने से पहले यह व्यायाम करती है तो उसके बच्चे कई बीमारियों से बचे रहेंगे।
• विनम्रता का विकास होता है.

पोज़ नंबर 7 भुजंगासन या "साँप पोज़"

मंत्र: ॐ हिरण्यगर्भाय नमः

एकाग्रता बिंदु:स्वाधिष्ठान - त्रिकास्थि, जघन हड्डी

तकनीक:अपनी छाती को अपने हाथों से आगे और ऊपर की ओर धकेलते हुए अपने कूल्हों को नीचे करें जब तक कि आपकी रीढ़ पूरी तरह से झुक न जाए और आपका सिर ऊपर की ओर न हो जाए। पैर और पेट का निचला हिस्सा फर्श पर रहता है, बाहें धड़ को सहारा देती हैं। श्वास: आगे और ऊपर की गति के दौरान श्वास लें।

इस अभ्यास के अनुकूल परिणाम:

• मानसिक क्षमताओं को मजबूत करता है, शरीर को स्फूर्ति देता है और आँखों को चमकाता है।
• पुरुष और महिला प्रजनन प्रणाली से जुड़े रोगों को ठीक करता है।
• पुनर्स्थापित मासिक धर्म चक्र.
• रक्त परिसंचरण और चेहरे की चमक में सुधार होता है।

पोज़ नंबर 8 पर्वतासन या "पहाड़ी पोज़"

मंत्र: ॐ मरिचये नमः

एकाग्रता बिंदु:विशुद्धि - गला, हंसली गुहा

तकनीक:अपने हाथ और पैर सीधे रखें। अपने कंधों से गुजरने वाली धुरी के चारों ओर घूमते हुए, अपने नितंबों को उठाएं और अपने सिर को नीचे की ओर ले जाएं। सांस छोड़ें और स्थिति संख्या 5 में बताए अनुसार व्यायाम (भूधरासन) दोहराएं।

इस अभ्यास के अनुकूल परिणाम:

• इस व्यायाम को करने से हाथ, पैर और घुटनों के दर्द से राहत मिलती है।
• यह पेट की कमर पर लाभकारी प्रभाव डालते हुए उदर गुहा के लिए विशेष लाभकारी है।
• रक्त परिसंचरण में सुधार करता है.

पोज़ नंबर 9 अश्व संचलानासन या "राइडर पोज़"

मंत्र: ॐ आदित्याय नमः

एकाग्रता बिंदु:अजना - भौंहों के बीच का बिंदु

तकनीक:साँस लें और स्थिति संख्या 4 में बताए अनुसार व्यायाम दोहराएं, केवल पैरों की स्थिति बदलें, यानी दाहिने पैर को हाथों के बीच रखें। अपने दाहिने पैर को आगे लाएँ, अपने पैर को अपने हाथों के बीच रखें। उसी समय, अपने बाएं घुटने को फर्श पर रखें और अपने श्रोणि को आगे की ओर धकेलें। अपनी रीढ़ को झुकाएं और ऊपर देखें। श्वास: आसन के प्रवेश द्वार के दौरान श्वास लें।

इस अभ्यास के अनुकूल परिणाम:

• यह व्यायाम छोटी आंत और वीर्य पुटिकाओं के कामकाज में सुधार करता है और कब्ज और यकृत रोगों में मदद करता है।
• बीज की गुणवत्ता में सुधार करता है।
• गले के रोगों को दूर करता है।

पोज़ नंबर 10 पादहस्तासन या "सिर से पैर तक पोज़"

मंत्र: ॐ सवित्रे नमः

एकाग्रता बिंदु:स्वाधिष्ठान - जघन हड्डी, त्रिकास्थि

तकनीक:साँस छोड़ें और स्थिति संख्या 3 में बताए अनुसार व्यायाम दोहराएं। अपने दाहिने पैर को अपने बाएँ के बगल में लाएँ। अपने पैरों को सीधा करें, आगे की ओर झुकें और अपने नितंबों को ऊपर उठाएं। साथ ही अपने सिर को घुटनों की ओर रखें। हाथ आपके पैरों के बगल में फर्श पर रहें। आसन में प्रवेश करते ही सांस छोड़ें।

इस अभ्यास के अनुकूल परिणाम:

• उदर क्षेत्र और पाचन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। छाती और भुजाओं को मजबूत बनाता है और शरीर को संतुलित कर सुंदरता और आकर्षण प्रदान करता है।
• पैरों के रोगों को दूर करता है, पैरों की उंगलियों को मजबूत और सीधा करता है और जीवन शक्ति देता है।

पोज़ नंबर 11 हस्त उत्तानासन या "उठाए हुए हथियार पोज़"

मंत्र: ॐ अर्काय नमः

एकाग्रता बिंदु:विशुद्धि - गला, हंसली गुहा

तकनीक:साँस लें और स्थिति संख्या 2 में बताए अनुसार व्यायाम दोहराएं। अपने धड़ को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर ऊपर उठाएं। पीछे मुड़ो। जैसे ही आप आसन में प्रवेश करें श्वास लें।

इस अभ्यास के अनुकूल परिणाम:

• कंधों और अन्नप्रणाली को ऊर्जा का अतिरिक्त प्रभार प्राप्त होता है, और उनसे उत्पन्न होने वाली बीमारियाँ ठीक हो जाती हैं।
• दृष्टि में सुधार होता है.
• जांघ की मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं और छाती चौड़ी हो जाती है।
• सिर और हाथों में रक्त संचार बढ़ता है।

मुद्रा संख्या 12 प्रणामासन या "प्रार्थना मुद्रा"

मंत्र: ॐ भास्कराय नमः

एकाग्रता बिंदु:अनाहत - छाती का केंद्र

तकनीक:सांस छोड़ें और यहां हम फिर से शुरुआती स्थिति में आ जाएं। गहरी साँस लेना। अपने शरीर को सीधा करें और अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने मोड़ें, जैसा कि पोज़ नंबर 1 में है, सूर्य नमस्कार परिसर को फिर से दर्पण तरीके से दोहराया जाता है।

इस अभ्यास के अनुकूल परिणाम:

• व्यायाम से आवाज को ताकत मिलती है और गले के रोग दूर होते हैं।
• मन और शरीर स्वस्थ हो जाते हैं।
• पेट की मांसपेशियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

टिप्पणी:

सूर्य नमस्कार परिसर का आधा भाग यहां वर्णित है। दूसरे आधे भाग को समाप्त करने के लिए, आपको वही हरकतें करने की ज़रूरत है, केवल मुद्रा संख्या 4 में पहले पीछे जाने वाले पैर को बदलें (दाएं के बजाय - बाएँ वाला), और मुद्रा संख्या 9 में - बाएँ के बजाय - सही। इस प्रकार, पूर्ण जटिलइसमें 24 चालें, 12 के दो सेट शामिल हैं, जो राउंड के प्रत्येक आधे भाग में प्रत्येक पक्ष को संतुलन प्रदान करते हैं। जब 12 स्थितियाँ पूरी हो जाएँ, तो साँस लें, अपने हाथों को अपनी तरफ नीचे करें, और फिर साँस छोड़ते हुए अभ्यास का दूसरा भाग शुरू करें।

एक पूरा दौरइसमें 24 आसन शामिल हैं। आदर्श रूप से, सब कुछ निरंतर सहज प्रवाह में किया जाना चाहिए और, अष्टांग नमस्कार को छोड़कर, प्रत्येक आसन को प्रत्येक सांस के साथ बदलना चाहिए।

निःसंदेह, यदि आप पूरे दौर में थक जाते हैं, तो 12 स्थितियों के बाद आराम करें, दूसरा भाग शुरू करने से पहले पूरी सांस अंदर, बाहर, अंदर लें। यदि आपको आवश्यकता हो तो अधिक साँसें लें। प्रत्येक आसन के बाद और चक्रों के बीच भी ऐसा ही किया जा सकता है, बाकी समय का उपयोग शरीर की संवेदनाओं का निरीक्षण करने और मुद्रा को समायोजित करने के लिए किया जा सकता है। अपने आप से पूछें: "मैं कैसा महसूस कर रहा हूँ?" और अपने आप को व्यवस्थित करें ताकि आप आरामदायक महसूस करें, यह सुनिश्चित करें कि आपकी सांस धीमी और आरामदायक हो गई है और आप आगे बढ़ सकते हैं।

ये सभी 12 अभ्यास सूर्य नमस्कार परिसर का एक चक्र बनाते हैं। आप इस कॉम्प्लेक्स को कुल 12-16 चक्रों के लिए 2-4-6-8-10-12 सम संख्या में दोहरा सकते हैं। लेकिन शुरुआत के लिए, आप प्रति सप्ताह 2 चक्र से शुरू कर सकते हैं, फिर 4 चक्र और इसी तरह प्रति दिन 12 या 16 चक्र तक। कृपया ध्यान दें कि जब आप इस कॉम्प्लेक्स को शुरू और खत्म करते हैं, तो आपके पैर उसी स्थान पर होने चाहिए जहां कॉम्प्लेक्स की शुरुआत में थे, और जब आपके हाथ तीसरी स्थिति में फर्श पर रखे जाएं तो उन्हें दसवीं स्थिति तक उसी स्थान पर रहना चाहिए। पद।

परिसर को पूरा करने के बाद, सभी 12 मंडलों के अंत में सूर्य देवता को सम्मान देते हुए निम्नलिखित प्रार्थना करें:

श्री छाया सुवरयालम्बा
समेट श्री सूर्य नारायण
स्वामिनी नमः,
ॐ नमो नारायणाय

इसके अलावा, यदि आपकी कुंडली में सूर्य कमजोर है, तो सुबह-सुबह निम्नलिखित मंत्र को 108 बार दोहराने की सलाह दी जाती है:

ओम नमो भगवते नारायणाय

में आधुनिक दुनियाव्यस्तता और शाश्वत हलचल की दुनिया में, शरीर को आराम देने, इसे कार्य दिवस के लिए तैयार करने, रोजमर्रा के काम के लिए तैयार करने का सवाल पहले से कहीं अधिक प्रासंगिक है। बहुत से लोग मदद के लिए योग की ओर रुख करते हैं, बिना यह महसूस किए कि योग केवल व्यायाम का एक सेट नहीं है, बल्कि जीवन का एक संपूर्ण तरीका और एक विशेष विश्वदृष्टि है।

योग एक जीवन शैली के रूप में

"योग" शब्द का अनुवाद "जोड़ना", "बांधना" के रूप में किया जा सकता है। इसका सार मन, शरीर और आत्मा का सामंजस्य प्राप्त करना है, जिसके बाद ब्रह्मांड के वास्तविक नियमों को जानना, दुख से छुटकारा पाना, शांति और खुशी प्राप्त करना संभव हो जाता है। योग कोई विदेशी या विदेशी चीज़ नहीं है। यह गलत है। यहीं से मनोविज्ञान की उत्पत्ति होती है, बुनियादी सिद्धांत पारंपरिक औषधि, भौतिक संस्कृतिऔर लिंगों के बीच संबंध। योग भी पूर्वी या पश्चिमी नहीं है; परिस्थितियाँ बस इस तरह विकसित हुईं जैसे कि यह पूर्व में विकसित हुई। अब योग पूरी दुनिया में फैल चुका है।

योग निर्देश

सूर्य नमस्कार क्या है?

यह योग के सबसे दिलचस्प और प्रचलित क्षेत्रों में से एक है। वह नेतृत्व करने में मदद करती है सक्रिय छविजीवन, पूरे शरीर को अच्छे आकार में रखें और स्वास्थ्य बनाए रखें उच्च स्तर. यह आध्यात्मिक जागृति की ओर ले जाता है, आपको सांसारिक वस्तुओं को छुए बिना, दुनिया को उत्कृष्टता से देखना सिखाता है।

व्यायाम के लाभों को कम करके आंका नहीं जा सकता; व्यायाम के एक सेट के उचित कार्यान्वयन से पाचन और तंत्रिका संबंधी विकारों, नेत्र विकारों का इलाज संभव है। उपस्थितिव्यक्ति भी बदलता है, आकृति और मुद्रा बदल जाती है, आत्मसम्मान में सुधार होता है।

कक्षाओं के एक सेट के दौरान प्राप्त लाभ:

सुबह सूर्योदय के समय नमस्कार या सूर्य नमस्कार का अभ्यास करने की सलाह दी जाती है ताजी हवाया हवादार क्षेत्र में. आपको सूर्योदय की ओर मुंह करके खड़े होने की आवश्यकता है; जागने के बाद और खाली पेट कॉम्प्लेक्स शुरू करना सबसे अच्छा है। कॉम्प्लेक्स को 2 दृष्टिकोणों में किया जाता है, लेकिन दूसरे दृष्टिकोण में आसन के कुछ प्रकारों में हाथ और पैरों को बाएं से दाएं बदलना आवश्यक है।

प्रदर्शन करने से पहले, अपने पैरों को छूते हुए या थोड़ा अलग करके सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाएं और अपनी आंखें बंद कर लें। अपने आप को बाहर से देखने की कोशिश करें, अपने सिर से शुरू करें और अपने पूरे शरीर की ओर बढ़ते हुए, सभी तनावग्रस्त मांसपेशियों को मानसिक रूप से आराम दें। उस गुरुत्वाकर्षण को महसूस करें जो आपको फर्श की ओर खींचता है, अपनी दृष्टि को अपने सिर की ओर ले जाएं, आपके सिर का शीर्ष ऊपर की ओर फैला होना चाहिए, जैसे कि एक धागा आपके सिर से सूर्य तक जाता है। शांति से सांस लें, नए दिन का स्वागत करें, सूर्य को श्रद्धांजलि दें। अपने आप से पूछें कि आप कैसा महसूस करते हैं और क्या आप आराम करना पसंद करते हैं? सांस छोड़ें और अभ्यास शुरू करें। आसन:

आप अपना योग अभ्यास शवासन (मृत व्यक्ति की मुद्रा) के साथ समाप्त कर सकते हैं, अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटकर, हाथ और पैर थोड़े अलग, हथेलियाँ ऊपर की ओर। शरीर को पूरी तरह से आराम दें.

यदि कोई भारी आसन असफल हो जाता है

• रिसेप्शन नंबर 1. VISUALIZATION. अपने आप को आसन में कल्पना करें, अंतिम लक्ष्य नहीं, बल्कि संपूर्ण अभ्यास, पहले आंदोलन से शुरू होकर, आसन में प्रवेश करने से और अंतिम निर्धारण के साथ समाप्त होने पर। अपनी भावनाओं को मॉडल करना सुनिश्चित करें कठिन क्षेत्र, आसन में प्रवेश करने की तकनीक को बेहतर बनाने के लिए कल्पना शक्ति का उपयोग करने का प्रयास करें;
• तकनीक संख्या 2. मालिश. यह विधि जिम्नास्टिक से आती है। इसका सार मालिश है समस्या क्षेत्रकिसी विशिष्ट आसन से पहले;
• स्वागत क्रमांक 3. आसन में धीरे-धीरे प्रवेश. व्यायाम को परिमाण के कई क्रमों में धीमी गति से करना शुरू करें;
• तकनीक संख्या 4. विस्तृत अध्ययन. किसी भी आसन में अनेक होते हैं कठिन क्षण, आपको इनमें से प्रत्येक क्षण पर अलग से काम करने की आवश्यकता है, और धीरे-धीरे उन्हें एक ठोस आसन में संयोजित करना होगा।

सूर्य नमस्कार

सूर्य नमस्कार के तमाम फायदों के बावजूद, इसमें कुछ मतभेद भी हैं:

• उच्च रक्तचाप वाले लोगों को कक्षाओं से पहले डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए, क्योंकि आसन में जहां सिर श्रोणि से नीचे होता है, दबाव बढ़ जाता है;
• हृदय रोग से पीड़ित लोगों के साथ-साथ बुजुर्ग लोगों को भी व्यायाम नहीं करना चाहिए तेज गति, क्योंकि हृदय पर अधिभार शुरू हो सकता है;
• उच्च तापमान और तीव्र श्वसन संक्रमण, एआरवीआई और शरीर में अन्य सूजन प्रक्रियाएं;
• गर्भावस्था के दौरान;
• दर्दनाक माहवारी.

सूर्य नमस्कार का अभ्यास करते समय, सभी सख्त निर्देशों को सुनना महत्वपूर्ण है ताकि आपके शरीर को नुकसान न पहुंचे। व्यायाम करते समय अत्यधिक परिश्रम से बचना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक आसन को केवल उन पर दबाव डालकर ही करना चाहिए मांसपेशी समूह, जो किसी मुद्रा में प्रवेश करने और बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। आपको अन्य सभी मांसपेशियों को आराम देने का प्रयास करना चाहिए। आसन से आसन तक निकास बहुत सहजता से होना चाहिए, जैसे नृत्य में होता है। इससे आपके शरीर को अधिकतम लाभ मिलेगा और व्यायाम आनंददायक और प्रभावी होगा।

यदि आपके लिए यह समझना मुश्किल है कि सूर्य नमस्कार कैसे किया जाता है, तो वीडियो आपको अधिक विस्तार से समझने में मदद करेगा, क्योंकि वहां अनुभवी गुरु आपको अभ्यासों का एक सेट करने में मदद करेंगे। सूर्य को नमस्कार करने से, सूर्य नमस्कार, संचित तनाव को दूर करने में मदद करेगा; इस परिसर को करने के लिए कई विकल्प हैं, आपको वह विकल्प चुनना होगा जो आपके लिए व्यक्तिगत रूप से उपयुक्त हो;

सूर्य नमस्कार का अभ्यास बिल्कुल योग में आसनों का वह सेट है जिसे हर कोई जानता है जिसने कभी प्राचीन स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक की कोशिश की है। यह वार्म-अप कॉम्प्लेक्सव्यायामों की एक श्रृंखला है जो करने में सरल है, लेकिन साथ ही सामान्य मानव स्वास्थ्य को बनाए रखने और रिचार्ज करने के लिए पर्याप्त प्रभावी है उपचारात्मक ऊर्जासूरज। योग सूर्य नमस्कार को कई आसनों के रूप में प्रस्तुत करता है। इसके अलावा, चूंकि यह आसन, संस्कृत श्लोकों का पाठ और चक्रों को खोलने की तकनीकों का एक संयोजन है, इसलिए सूर्य नमस्कार के लिए बुनियादी नियमों का पालन करना आवश्यक है। हम आज उनके बारे में बात करेंगे, साथ ही इस अभ्यास के उपयोग के लाभों के बारे में भी बात करेंगे।

हिंदू सूर्य देव (सूर्य) की पूजा के सम्मान में शुरू हुआ, सूर्य नमस्कार का अभ्यास स्वास्थ्य को बेहतर बनाने, सक्रिय महत्वपूर्ण ऊर्जा और प्रेरणा का एक अटूट स्रोत खोजने में मदद करता है।

व्यायाम का एक सेट और साँस लेने की तकनीक"सूर्य नमस्कार" को लगभग सभी के लिए रामबाण कहा जा सकता है आधुनिक आदमी. बात यह है कि कई लोग नियमित रूप से आसपास की दुनिया की स्थितियों का सामना करते हैं तनावपूर्ण स्थितियांऔर अर्ध-गतिहीन जीवन शैली का पालन करते हैं, जो शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

सूर्य नमस्कार वापस लौटने में मदद करता है जीवर्नबल, स्वास्थ्य में सुधार करें और हासिल करें आंतरिक सद्भावऔर सूर्य की उपचारात्मक ऊर्जा को महसूस करें। यह अभ्यास, जिसे पूरा करने में लगभग 15 मिनट लगते हैं, शरीर की मुख्य मांसपेशियों को खींच और मालिश कर सकता है, साथ ही शरीर की प्रमुख महत्वपूर्ण प्रणालियों को टोन और उत्तेजित कर सकता है। इसका समग्र रूप से व्यक्ति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और इसलिए, अपनाए गए लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, कार्यान्वयन के प्रत्येक चरण से खुद को परिचित करना उचित है। स्वास्थ्य परिसर"सूर्य नमस्कार"।

यह ध्यान देने योग्य है कि, योग की सद्भाव की ओर ले जाने वाली एक अलग दिशा किस पर आधारित है स्थैतिक व्यायाम. इसलिए सूर्य नमस्कार माना जाता है एक महत्वपूर्ण कड़ी शास्त्रीय योग, आपके सुधार का रास्ता खोल रहा है शारीरिक फिटनेसऔर आध्यात्मिक संतुलन प्राप्त करना।

मूल अवधारणा और कार्यान्वयन चरण

सूर्य नमस्कार, जिसके नाम में ही प्रेरणा समाहित है उत्कृष्ट जटिलशुरुआती लोगों के लिए और जो अपने दिन की शुरुआत किसके साथ करना चाहते हैं मूड अच्छा रहे. चूँकि सूर्य नमस्कार, बल्कि, व्यायाम व्यायाम, इसका अभ्यास सुबह सूर्य से मिलते समय सबसे अच्छा किया जाता है। यदि सुबह योग के लिए 5-15 मिनट आवंटित करना संभव नहीं है, तो आप कई चक्र कर सकते हैं सही समय. हालाँकि, ध्यान रखें कि कक्षाएं खाली पेट (या खाने के 2-2.5 घंटे बाद) की जानी चाहिए।

सूर्य नमस्कार अभ्यास के मुख्य चक्र को बनाने वाले आसन एक निश्चित अर्थ रखते हैं। आसन का एक निश्चित क्रम, जिसके कार्यान्वयन को योग पाठ के साथ वीडियो में विस्तार से वर्णित किया गया है, कृतज्ञता, सम्मान और आत्म-ज्ञान की इच्छा के माध्यम से आपके और सूर्य के बीच एक ऊर्जावान "पुल" बनाने में मदद करता है। इसलिए, चक्र को निष्पादित करने के लिए एक श्वास तकनीक का पालन करने की आवश्यकता होती है जो विश्राम को बढ़ावा देती है और मंत्रों को पढ़ने की आवश्यकता होती है जो आपको स्वर्गीय शरीर की ऊर्जा के अटूट स्रोत के करीब ला सकती है।

आइए आराम करें और शुरुआत करें

प्राचीन अभ्यासों का एक सेट स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिकसूर्य नमस्कार में 12 आसन शामिल हैं, जो सूर्य के पूर्ण चक्र का प्रतिनिधित्व करते हैं (चित्र देखें)। इन्हें एक निश्चित श्वास लय के साथ करके और मंत्रों का उच्चारण करके आप आनंद ले सकते हैं शानदार शुरुआतदिन और अपने शरीर को आगामी भार के लिए तैयार करें।

सूर्य नमस्कार अभ्यास के दो संस्करण हैं, जो कार्यान्वयन की कठिनाई के स्तर में भिन्न हैं:

• शुरुआती लोगों के लिए सूर्य नमस्कार (वीडियो पाठ के साथ एक चक्र नीचे दिया गया है)।
• सूर्य नमस्कार - उन्नत अभ्यासकर्ताओं के लिए।

हालाँकि, साँस लेने की तकनीक दोनों प्रथाओं के लिए समान है - झुकते समय साँस लें और झुकते समय साँस छोड़ें।

कक्षाओं के दौरान, आप यहां से वीडियो का अनुसरण कर सकते हैं विस्तृत विवरणप्रत्येक आसन.

आप चक्र की प्रत्येक मुद्रा को करने के लिए विस्तृत निर्देशों का भी उपयोग कर सकते हैं।

प्रणामासन मुद्रा (अभिवादन या प्रार्थना मुद्रा)

प्रारंभिक स्थिति - पैर अगल-बगल हैं, पीठ सीधी है, सिर का शीर्ष ऊपर की ओर फैला हुआ है, रीढ़ की हड्डी खिंची हुई है, और हाथ "नमस्ते" प्रतीक में छाती पर मुड़े हुए हैं। श्वास लें ताकि छाती पूरी तरह हवा से भर जाए और फैल जाए। साथ ही अपनी मांसपेशियों पर काम करते हुए अपने पेट को अंदर खींचें। मांसपेशी पेटऔर, सांस लेने के बाद, आरामदायक समय के लिए अपनी सांस रोककर रखें। सहजता से साँस छोड़ते हुए, दोबारा साँस लेने में जल्दबाजी न करें, क्योंकि अगली बार साँस लेने पर अगला अभ्याससूर्य नमस्कार चक्र.

हस्त उत्तानासन मुद्रा

जैसे ही आप सांस लेते हैं, उसी समय अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, उन्हें अपने सिर से थोड़ा पीछे ले जाएं। में शीर्ष बिंदुभुजाएं एक-दूसरे के समानांतर रहनी चाहिए और हथेलियां ऊपर की ओर होनी चाहिए। इस आसन के दौरान पीठ झुकनी चाहिए। सभी गतिविधियाँ स्वाभाविक रूप से, बिना, की जाती हैं अत्यधिक तनाव. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आप वापस लौट सकते हैं मूल पदताकि चक्र का अगला आसन इससे लिया जा सके।

पादहस्तासन मुद्रा

आसानी से सांस छोड़ते हुए, आगे की ओर झुकने की मुद्रा लें ताकि आपका चेहरा आपके घुटनों को छूए, आपका पेट आपकी जांघों के सामने को छूए, और आपकी हथेलियाँ आपके पैरों के पिछले हिस्से को पकड़ें। साथ ही, तनाव महसूस करते हुए अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना फैलाएं, लेकिन मांसपेशियों पर अधिक दबाव डाले बिना। शुरुआती लोगों के लिए, यह आसन पहली बार में कठिन लग सकता है, क्योंकि बिना उचित अभ्यास के शारीरिक प्रशिक्षणअपने चेहरे को घुटनों तक छूना कठिन होगा। इसलिए, पहले पाठ के दौरान, मोच से बचने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर सूर्य को प्रणाम किया जा सकता है। हालाँकि, हमें धीरे-धीरे प्रयास करना चाहिए सही निष्पादनसीधे पैरों वाला आसन.

अश्व संचलासन मुद्रा (घुड़सवार मुद्रा)

सांस भरते हुए अपने बाएं पैर से एक कदम पीछे हटते हुए पिछले आसन से अगले आसन में प्रवेश करें। केवल पैर के अंगूठे पर झुकना फैला हुआ पैर, अपने श्रोणि को आरामदायक स्थिति में थोड़ा नीचे करें और अपनी पीठ को सीधा करें, साथ ही अपने सिर के शीर्ष को ऊपर उठाएं।

अधो मुख श्वानासन मुद्रा

सुचारू रूप से साँस छोड़ते हुए, हम अपने बाएँ पैर को पीछे ले जाते हैं, इसे दाएँ के बगल में रखते हैं। उसी समय, आपको सावधानीपूर्वक अपने नितंबों को ऊपर उठाने और अपने सिर को तब तक नीचे करने की ज़रूरत है जब तक कि यह आपकी कोहनियों के बीच न आ जाए। यह एक पर्वतीय मुद्रा है, जिसके दौरान आपको गर्दन के क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है।

अष्टांग नमस्कार मुद्रा

यह शरीर के आठ बिंदुओं से सूर्य को नमस्कार करने की मुद्रा है। पिछले आसन से अपनी सांस रोककर रखें, मुड़े हुए पैरआपको अपने घुटनों को फर्श पर टिकाना है, साथ ही अपनी छाती, ठुड्डी से फर्श को छूना है और अपने नितंबों को ऊपर उठाना है। यह पता चला है कि फर्श के संपर्क के बिंदु होंगे: ठोड़ी, हथेलियाँ, छाती, घुटने, निचले छोरों की उंगलियाँ।

भुजंगासन मुद्रा (नाग मुद्रा)

पिछले आसन से, शरीर आसानी से साँप की मुद्रा में "प्रवाह" करता है: साँस लेते समय, अपने हाथों का उपयोग छाती को आगे और फिर ऊपर की ओर धकेलने के लिए करें। उसी समय, आपको अपनी पीठ को झुकाते हुए, अपने नितंबों को नीचे करने की आवश्यकता है। भुजाएं शरीर को सहारा देंगी।

अधो मुख श्वानासन मुद्रा

सीधे पैरों के साथ नितंबों को ऊपर उठाते हुए और हथेलियों और पैरों पर झुकते हुए, हम फिर से पर्वत मुद्रा ग्रहण करते हैं।

अश्व संचलासन मुद्रा

अगला आसन घुड़सवार की मुद्रा है, केवल अब आगे कदम दाहिने पैर से किया जाता है।

पादहस्तासन मुद्रा

घुड़सवार की मुद्रा से, हम उस मुद्रा में लौटते हैं जिसमें हम झुकते हैं और सिर घुटनों को छूता है, और हाथ पीछे से पैरों को ढक लेते हैं।

हस्त उत्तानासन मुद्रा

अगला आसन हाथ ऊपर उठाकर किया जाने वाला आसन है।

प्रणामासन मुद्रा

यह सूर्य नमस्कार आसन का अंतिम चक्र है।

जहां तक ​​सूर्य नमस्कार अभ्यास के चक्रों की संख्या का सवाल है, किसी को केवल व्यक्तिगत प्राथमिकताओं द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए जिनके स्वास्थ्य संबंधी कोई मतभेद नहीं हैं, आप कम से कम तीन मंडलियां कर सकते हैं। अधिक उन्नत योग अभ्यासकर्ताओं के लिए, प्रति सत्र 12 राउंड की सिफारिश की जाती है। यह ध्यान देने योग्य है कि सबसे उन्नत चिकित्सक एक सत्र के दौरान 50 चक्र तक प्रदर्शन कर सकते हैं।

सूर्य नमस्कार - "सूर्य" का अर्थ है "सूर्य" और "नमस्कार" का अर्थ है "अभिवादन" या "पूजा"।

सूर्य नमस्कार (सूर्य नमस्कार) व्यायाम का सेट सबसे लोकप्रिय और बुनियादी योग तकनीकों में से एक है।

वहीं, व्यायाम का यह सेट काफी सरल है और साथ ही बेहद प्रभावी भी है। हमारे समय में उपलब्ध अधिकांश योग तकनीकें औसत व्यक्ति के लिए सीखने और प्रदर्शन करने के लिए बहुत जटिल हैं, लेकिन साथ ही वे लाभकारी प्रभावकेवल शरीर और चेतना के कुछ हिस्सों के लिए। इस संबंध में सूर्य नमस्कार का अभ्यास सबसे इष्टतम और है प्रभावी जटिलव्यायाम.
प्राचीन काल में, सूर्य दैनिक अनुष्ठान पूजा का उद्देश्य था क्योंकि यह आध्यात्मिक चेतना का एक शक्तिशाली प्रतीक था। इसलिए, इस परिसर को सूर्योदय के समय करने की सिफारिश की जाती है, जैसे कि इसका स्वागत किया जा रहा हो। सूर्य नमस्कार मानव स्वभाव के सौर पहलू को जागृत करता है और इस महत्वपूर्ण ऊर्जा को उच्च ज्ञान के विकास के लिए संचारित करता है।

सूर्य नमस्कार एक गतिशील परिसर है, जो गतिशील परिवर्तनों द्वारा परस्पर जुड़े हुए व्यक्तिगत स्थिर शरीर स्थितियों का एक क्रम है। पारंपरिक परिसर में 12 पद होते हैं। ये स्थितियाँ प्राण उत्पन्न करती हैं, सूक्ष्म ऊर्जा जो भौतिक शरीर को सक्रिय करती है। शांत, लयबद्ध क्रम में उनका निष्पादन ब्रह्मांड की लय को दर्शाता है, जैसे एक दिन में 24 घंटे, एक वर्ष में 12 राशियाँ और हमारे अपने शरीर की जैविक लय।

तो, सूर्य नमस्कार 12 शारीरिक स्थितियों की एक श्रृंखला है। इन आसनों में बारी-बारी से आगे की ओर झुकने और पीछे की ओर झुकने से रीढ़ और शरीर के अन्य हिस्सों में खिंचाव होता है। यह श्रृंखला पूरे शरीर को इतना गहरा खिंचाव प्रदान करती है कि व्यायाम के कुछ अन्य रूप इसकी तुलना कर सकते हैं।

अभ्यास में महारत हासिल करना प्रत्येक स्थिति के साथ अलग-अलग करीबी परिचित के साथ शुरू होना चाहिए और उसके बाद ही उसकी संपूर्णता में। अपनी श्वास को अपनी गति के साथ समन्वयित करना अगला कदम है। जब ऐसा किया जाता है, तो साँस लेना स्वाभाविक रूप से स्थिति का पूरक होगा, और किसी अन्य तरीके से साँस लेना अजीब और कठिन लगेगा। साँस लेने का मूल सिद्धांत निम्नलिखित है: पीछे झुकते समय साँस लेना छाती के विस्तार के कारण होता है, और आगे झुकते समय साँस छोड़ना इसके और पेट की गुहा के संपीड़न के कारण होता है।

अभ्यास शुरू करने से पहले, अपने पैरों को बंद करके या थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं, आपकी भुजाएं आपके शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटकी हुई हों। अपनी आँखें बंद करें और अपने संपूर्ण भौतिक शरीर को महसूस करें। अपने सिर के शीर्ष से शुरू करें और अपना ध्यान अपने शरीर के माध्यम से नीचे ले जाएं, रास्ते में जो कुछ भी आपको तनावग्रस्त लगता है उसे आराम दें।

युक्तियाँ और निर्देश

• तनाव से बचने का प्रयास करें. प्रत्येक गतिविधि को न्यूनतम प्रयास के साथ किया जाना चाहिए, केवल उन मांसपेशियों का उपयोग करना चाहिए जो मुद्रा को ग्रहण करने और बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। यदि संभव हो तो शरीर के सहारे को आराम देना चाहिए।
• नृत्य की तरह, एक-दूसरे से प्रवाहित होते हुए, सुचारू रूप से, स्वतंत्र रूप से गति करने का प्रयास करें।
• याद रखें कि गर्दन भी रीढ़ की हड्डी का हिस्सा है और इसे आसन के अनुसार आरामदायक सीमा के भीतर पीछे या आगे की ओर खींचा जाना चाहिए। इससे हर स्थिति में शरीर को अधिकतम विस्तार मिलेगा।

सावधानियां

उम्र की कोई बंदिश नहीं है. सूर्य नमस्कार का अभ्यास विकास, परिपक्वता और बुढ़ापे के सभी चरणों में सभी प्रकार से लाभकारी हो सकता है। हालाँकि, वृद्ध लोगों को ज़ोरदार व्यायाम से बचने की सलाह दी जाती है।

सूर्य नमस्कार का अभ्यास उच्च रक्तचाप, कोरोनरी धमनी अपर्याप्तता या पक्षाघात से पीड़ित लोगों को नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह कमजोर हृदय या रक्त वाहिकाओं को अत्यधिक उत्तेजित या क्षतिग्रस्त कर सकता है। इसका अभ्यास न तो हर्निया के मामले में और न ही आंतों के तपेदिक के मामले में किया जा सकता है।

रीढ़ की हड्डी की समस्याओं वाले लोगों को सूर्य नमस्कार करने से पहले एक चिकित्सा विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।
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सूर्य नमस्कार के अभ्यास के लाभ अमूल्य हैं:

• सूर्य नमस्कार का नियमित अभ्यास स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है पाचन तंत्र;
• सूर्य नमस्कार है उत्तम व्यायामअनिद्रा से निपटने के लिए: यह हमारे दिमाग को एक तरह से शांत करता है जिससे हमें मदद मिलती है स्वस्थ नींद;
• सूर्य नमस्कार व्यायाम अनियमित या अस्थिर मासिक धर्म चक्र को नियंत्रित करता है। यह फेफड़े भी प्रदान करता है प्राकृतिक प्रसवऔर गर्भावस्था के दौरान आगामी जन्म के बारे में एक महिला के डर को कम करने में मदद करता है;
• नमस्कार के अभ्यास से रक्त संचार बढ़ता है और बालों का झड़ना, सफ़ेद बाल और रूसी को रोकने में मदद मिलती है। यह बालों के विकास और मजबूती में भी सुधार करता है;
• नियमित कक्षाएं सूर्य नमस्कारमोटापे से लड़ने और वजन कम करने में मदद करें अतिरिक्त कैलोरी: यह आपको स्लिम और फिट रहने में मदद करता है;
• सूर्य नमस्कार व्यायाम चेहरे की त्वचा पर झुर्रियों को बनने से रोकने में मदद करता है;
• सूर्य नमस्कार व्यायाम के नियमित अभ्यास से शरीर की सहनशक्ति बढ़ती है और बेचैनी और चिंता की भावनाएं कम होती हैं;
• सूर्य नमस्कार के रोजाना अभ्यास से रीढ़ और अंगों में लचीलापन बढ़ता है।

व्यायाम करें और स्वस्थ रहें!