इस विषय में ग्लासगो विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों की रुचि है। शोध के बाद, प्रशिक्षण के लिए काफी सटीक समय स्थापित किया गया - या तो दोपहर 12 बजे के बाद या शाम 6 बजे। कर्मचारियों ने सर्कैडियन लय से जुड़े दिन के दौरान शरीर के तापमान में अंतर से अपने बयान की पुष्टि की। तो, जागने से लगभग 3 घंटे पहले, नींद के दौरान तापमान अपने न्यूनतम स्तर पर पहुंच जाता है, जिसके बाद यह थोड़ा बढ़ना शुरू हो जाता है। शाम 6 बजे तक, शरीर जितना संभव हो उतना गर्म होता है, और मांसपेशियों में खिंचाव या चोट लगने की संभावना कम होती है। यह तर्क देने का भी कारण है कि शाम का प्रशिक्षण मार्शल आर्ट (मुक्केबाजी, कराटे, तायक्वोंडो), नृत्य, स्ट्रेचिंग और गतिविधि के अन्य रूपों के लिए उपयुक्त है जिनमें धीरज की आवश्यकता होती है। जो लोग अपने हृदय की कार्यक्षमता को मजबूत करने के लिए जॉगिंग करते हैं, उनके लिए दिन के दूसरे भाग को चुनने की सलाह दी जाती है।

12वें दिन के बाद दिन का वर्कआउट उतना प्रभावी नहीं होता है और आपको अत्यधिक परिश्रम से भी बचना होगा। इस अवधि के दौरान जॉगिंग और तैराकी उपयुक्त हैं। यह वार्म-अप एक उत्कृष्ट कार्डियो उत्तेजक है।

थोड़ा अलग दृष्टिकोण बेल्जियम के प्रोफेसर पीटर हेस्पेल द्वारा प्रस्तावित किया गया था, जिन्होंने शारीरिक प्रशिक्षण के समय पर शोध किया था। अपने स्कॉटिश सहयोगियों के विपरीत, अनुसंधान के वैज्ञानिक खेल केंद्रयह पता लगाने के लिए कि क्या भोजन से पहले या बाद में व्यायाम करना अधिक उत्पादक होगा, सुबह के वर्कआउट के साथ "परीक्षण" किए गए। प्रयोग के परिणामों के अनुसार, यह पता चला कि खाली पेट पर भीषण व्यायाम वजन कम करने के लिए अधिक उपयुक्त है।

1. सबसे पहले, कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान, शरीर पहले "ग्लाइकोजन" नामक पदार्थ के भंडार को जलाता है (लगभग 20 मिनट) और उसके बाद ही वसा का टूटना शुरू होता है। इसीलिए, प्रभावी कार्डियोवजन कम करने के उद्देश्य से किया गया वर्कआउट कम से कम 45 मिनट तक चलना चाहिए, लेकिन खाली पेट 30 मिनट भी पर्याप्त है।
2. दूसरी बात, सुबह की कक्षाएं- अपने आप बहुत सारा तनावइसलिए, शरीर बिना किसी हिचकिचाहट के आपात स्थिति के लिए अलग रखी गई वसा से ऊर्जा लेता है।
3. इसके अलावा, सुबह व्यायाम के बाद दिन में प्राप्त वसा तेजी से जलती है। और खाने के बाद थका देने वाली दौड़ और वजन उठाना भी वजन घटाने में योगदान नहीं दे सकता है।

ध्यान दें कि सुबह की शारीरिक गतिविधि के बाद, आप तुरंत खाली पेट खा सकते हैं और खाना चाहिए, लेकिन दिन के अन्य समय में प्रशिक्षण भोजन से 1-2 घंटे पहले किया जाना चाहिए और व्यायाम के बाद उतनी ही मात्रा में नहीं खाना चाहिए।

व्यक्तिगत बायोरिदम पर आधारित दृष्टिकोण

वैज्ञानिकों के विवादों ने किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत लय को प्रभावित नहीं किया। इसलिए, उल्लुओं के लिए खुद को सुबह दौड़ने के लिए मजबूर करना मुश्किल होगा, लेकिन लार्क हमेशा इसके लिए इच्छुक नहीं होते हैं शाम की कक्षाएं. इसलिए आपको अपनी भावनाओं के आधार पर, प्रत्येक व्यक्ति के लिए सुविधाजनक समय पर शारीरिक शिक्षा करने की आवश्यकता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको रॉकिंग चेयर या जिम जाने की उपेक्षा करनी चाहिए। इसके विपरीत, अपनी आंतरिक घड़ी पर ध्यान केंद्रित करके, आप समझ सकते हैं कि कौन सा समय आपके लिए सही है, और फिर ठीक उसी दिनचर्या पर टिके रहें। आख़िरकार, शारीरिक गतिविधि के लाभ तभी ध्यान देने योग्य होते हैं जब आप लगातार प्रशिक्षण लेते हैं।

वैसे, कुछ लोग आश्वासन देते हैं कि आपके बायोरिदम के अनुकूल होने की कोई आवश्यकता नहीं है। आप व्यायाम के लिए कोई भी समय चुन सकते हैं, लेकिन हर दिन केवल इन्हीं घंटों में प्रशिक्षण लें। आपका शरीर इन घंटों के अनुकूल हो जाएगा, और वे अधिक प्रभावी हो जाएंगे। लगभग ऐसा ही तब होता है जब कोई व्यक्ति अपना शासन बदलता है। उदाहरण के लिए, वह रात में काम करना शुरू करता है: एक महीने के बाद, रात में ही उसे ताकत और ऊर्जा का अधिकतम उछाल महसूस होता है। और यहां तक ​​कि सप्ताहांत और छुट्टियों पर भी, ऐसा व्यक्ति "आधी रात" होता है।

आदिम जिम्नास्टिक

दिन में 30 मिनट - और आपका फिगर एकदम सही है!

सरल सुलभ व्यायाम

सभी मांसपेशी समूहों का प्रभावी प्रशिक्षण

केवल दो सप्ताह में परिणाम दिखाई देने लगेंगे

एक अनुभवी प्रशिक्षक से सहायता और समर्थन

अधिकतम कार्यक्रम

जिन लोगों को अपनी ज़रूरतों को समझने में कठिनाई होती है, उनके लिए अलग-अलग दैनिक अंतराल पर शारीरिक गतिविधि के साथ प्रयोग करने की सिफारिश की जाती है। अधिकांश युक्तियों के अनुसार, आप लगभग प्रति घंटा निर्धारित एक संपूर्ण गतिविधि योजना बना सकते हैं। बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि यह दिन खेल के लिए समर्पित होना चाहिए। आप शासन को तकनीकों के संयोजन के रूप में मान सकते हैं, और धीरे-धीरे सभी विकल्पों को आज़मा सकते हैं।

• जागने के बाद पहला घंटा. इन घंटों को योग या साँस लेने के व्यायाम के लिए समर्पित करना बेहतर है।
• सुबह 7 से 9 बजे तक जॉगिंग, ब्रिस्क जॉगिंग फायदेमंद रहेगी दौडते हुए चलना, थोड़ा जिम्नास्टिक। हालाँकि, यह याद रखना चाहिए कि इस समय मांसपेशियाँ पूरी तरह से लचीली नहीं होती हैं, इसलिए आपको स्ट्रेचिंग से पहले अच्छी तरह से वार्मअप करने की आवश्यकता होती है।
• 10 से 12 तक आप दौड़ने या व्यायाम बाइक को भी समर्पित कर सकते हैं, लेकिन यह कितना प्रभावी है? आख़िरकार, वज़न कम करने के लिए नाश्ते से पहले जिमनास्टिक करना बेहतर है।
• 12 से 4-5 दिन तक आप धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ा सकते हैं। यह हृदय गति का समय है।
• शाम 6 से 8 बजे तक - मार्शल आर्ट और नृत्य के लिए आदर्श।
• सोने से पहले, योग और ध्यान पर लौटना सबसे अच्छा है। यह विशेष रूप से तनाव और अनिद्रा में मदद करता है।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि दिन के पहले भाग में शारीरिक व्यायाम वजन घटाने में योगदान देता है। हालाँकि, इसके लिए केवल शारीरिक गतिविधि ही पर्याप्त नहीं है; आपको अपना आहार भी कम कैलोरी वाला बनाना चाहिए। अपने आहार से तले हुए खाद्य पदार्थों को हटाने की कोशिश करें, सब्जियाँ और फल और उबले हुए व्यंजन खाएं। आदर्श आहारमौजूद नहीं है (हां, यहां तक ​​कि मैगी आहार भी सही नहीं है), लेकिन पौष्टिक भोजनजिम्नास्टिक और नृत्य या ऐकिडो के संयोजन से आपको जल्दी ही आकार में वापस आने में मदद मिलेगी।

शाम के व्यायाम का आपके वजन पर कम प्रभाव पड़ता है, लेकिन आपको अधिक परिभाषा मिलेगी। ऐसा करने के लिए, उपलब्ध व्यायाम उपकरणों के साथ घर पर प्रशिक्षण लेना पर्याप्त है, मुख्य बात यह है कि कम से कम 45 मिनट बिताएं शारीरिक प्रशिक्षण. बहुत अधिक प्रयास न करें; अधिकांश व्यायाम किसी विशिष्ट लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए नहीं बनाए गए हैं, उदाहरण के लिए, 90 किमी दौड़ने के लिए, बल्कि धीरे-धीरे आपकी सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए बनाए गए हैं। खेल को ताकत देनी चाहिए, छीननी नहीं।

हम प्रशिक्षण के फायदे और नुकसान पर विचार करते हैं अलग समयदिन

दिन के अलग-अलग समय में मानव बायोरिदम, हार्मोन के स्तर और हमारे शरीर के तापमान के संकेतकों का विश्लेषण करते हुए, हम इस निष्कर्ष पर पहुंचते हैं कि हमारा कार्यात्मक अवस्थादिन भर बदलता रहता है. किसी व्यक्ति में उच्चतम प्रदर्शन 10 से 12 और 15 से 18 घंटे तक देखा जाता है।

दिलचस्प:विशेषज्ञों का मानना ​​है कि दोपहर और शाम के समय हमारे शरीर का तापमान जागने के तुरंत बाद के शरीर के तापमान से अधिक होता है। इस अवधि के दौरान प्रशिक्षण इष्टतम है, क्योंकि यह मांसपेशियों में खिंचाव और चोटों के जोखिम को कम करता है।

लेकिन हर कोई दिन के बीच में व्यायाम करने में सक्षम नहीं होता है। काम और अध्ययन में समय लगता है, और हमारे पास दो विकल्प बचते हैं: सुबह या शाम को प्रशिक्षण लेना।

शारीरिक गतिविधि किसी भी स्थिति में फायदेमंद रहेगी, क्योंकि खेलों के लिए कोई निश्चित समय नहीं है। लेकिन सटीक समय पर इसे हासिल करना संभव होगा अधिकतम परिणाम? हम आपको सबसे इष्टतम और सुविधाजनक विकल्पों पर विस्तार से विचार करने के लिए आमंत्रित करते हैं।

1) सुबह की कसरत:

जागने के तुरंत बाद शुरुआती घंटों में व्यायाम करना केवल शुरुआत में ही कठिन होता है। समय के साथ, मानव शरीर व्यवस्थित होने का आदी हो जाता है सुबह का तनाव, और ऐसे कई वर्कआउट के बाद आप व्यायाम के लिए आवंटित समय पर बिना अलार्म घड़ी के आसानी से जाग सकेंगे। सोने के तुरंत बाद व्यक्ति के शरीर का तापमान कम हो जाता है, इसलिए, सुबह के वर्कआउट के दौरान अधिक ऊर्जा खर्च होती है, जो योगदान देता है जलन बढ़ गईशरीर में वसा.

भी प्रारंभिक प्रशिक्षणचयापचय को पूरी तरह से तेज करें, जिससे पूरे दिन में अधिक कैलोरी जलाना संभव हो जाता है। इसके अलावा, सुबह की शारीरिक गतिविधि के बाद, शरीर अच्छी स्थिति में होता है, जिससे दोपहर को सहन करना आसान हो जाता है, जिसके दौरान व्यक्ति आमतौर पर सो जाता है और प्रदर्शन खो देता है।

लेकिन वहाँ भी हैं कमजोर पक्ष: बिना गर्म मांसपेशियों को चोट पहुंचाना आसान होता है, इसलिए सुबह के प्रशिक्षण से पहले आपको ऐसा जरूर करना चाहिए अच्छा वार्म अपसभी मांसपेशी समूहों के लिए. इस तथ्य के बावजूद कि सुबह खेल खेलने से मदद मिलती है तीव्र दहनवसा, तापमान और हार्मोन के निम्न स्तर पर, अधिकांश के दौरान कैलोरी सुबह की कसरतशाम के समय की तुलना में अधिक धीमी गति से जलें। अगर आप सुबह व्यायाम करते हैं तो इसे अपनी आदत बना लें प्रशिक्षण से डेढ़ घंटे पहले नाश्ता करेंऔर उसके बाद फिर से शरीर को भोजन प्रदान करें।

आदर्श रूप से, ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रतिदिन कम से कम 1 घंटा अभ्यास करने की आवश्यकता है। सुबह का व्यायाम मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाता है, जो इसकी कार्यप्रणाली को उत्तेजित करता है।

2) दिन के समय वर्कआउट:

ऐसा प्रशिक्षण जल्दी ही एक आदत बन जाता है। इस समय, सबसे प्रभावी व्यायाम शक्ति व्यायाम, स्ट्रेचिंग, क्रॉसफिट और अन्य व्यायाम होंगे जिनमें सहनशक्ति और ताकत की आवश्यकता होती है।

दोपहर में शरीर का तापमान और हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है। दोपहर की कसरत से मांसपेशियाँ लचीली और अधिक लचीली हो जाती हैं अच्छा परिणाम, जबकि मांसपेशियों में तनाव और, परिणामस्वरूप, मांसपेशियों में दर्द का खतरा कम हो जाता है।

दिन के समय वर्कआउट उन लोगों के लिए बिल्कुल सही है जो वजन बढ़ाना चाहते हैं मांसपेशियों की ताकतऔर अपने सहनशक्ति के स्तर को बढ़ाएं। अनिवार्य भोजन को ध्यान में रखते हुए, उन्हें समझदारी से योजना बनाने की आवश्यकता है। शारीरिक गतिविधि के मामले में दोपहर के भोजन को दो खुराक में बांटा गया है: प्रशिक्षण से डेढ़ से दो घंटे पहले और एक घंटे बाद।

माइनस में सेआइए उजागर करें व्यस्त कार्यक्रमपढाई या काम। हर कोई प्रशिक्षण में समय बिताने का जोखिम नहीं उठा सकता दोपहर का भोजनावकाश(40-50 मिनट). न्यूनतम अवधि में सब कुछ एक साथ करने की इच्छा के कारण पाठ "उखड़ा हुआ" और अप्रभावी हो सकता है।

3) शाम का वर्कआउट:

16:00 बजे के बाद मांसपेशियां अंदर आ जाती हैं सर्वोत्तम संभव आकार में . डम्बल या बारबेल के साथ शक्ति प्रशिक्षण प्रभावी होगा - अर्थात, यह समय राहत खींचने के लिए अधिक उपयुक्त हैवजन घटाने की तुलना में.

शाम के वर्कआउट व्यावहारिक रूप से देर दोपहर के वर्कआउट से प्रभावशीलता में भिन्न नहीं होते हैं।देर के समय, फिटनेस क्लब आमतौर पर घने भरे होते हैं: हर कोई खेल के लिए जाने और काम और स्कूल के बाद तस्वीरें लेने की जल्दी में होता है। भावनात्मक तनाव. लेकिन यह इस तथ्य पर विचार करने लायक है कि शारीरिक गतिविधिशरीर को उत्पादन के लिए उकसाता है एड्रेनालाईन. यदि अध्ययन करने में बहुत देर हो गई, तो ऐसा व्यायाम से नींद में खलल पड़ सकता है। इष्टतम समयशाम के प्रशिक्षण के लिए - सोने से 2-3 घंटे पहले।

आपके वर्कआउट परिणामों को मजबूत करने के लिए, हम प्रोटीन युक्त शेक पीने की सलाह देते हैं एक बड़ी संख्या कीमांसपेशियों की राहत के निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन, और इसका सक्रिय पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव भी होता है मांसपेशियों का ऊतक, निकल रहा हूं मांसपेशियों में तनावऔर दर्द. वहीं, प्रोटीन हिलाता हैअपनी तरल स्थिरता के कारण आसानी से अवशोषित और पच जाते हैं, इस प्रकार शाम की कसरत के बाद शरीर को बहाल करने के लिए आदर्श होते हैं, वसा ऊतक में जमा हुए बिना और पेट में भारीपन की भावना पैदा किए बिना। पीना प्रोटीन हिलाता हैसोने से 2-3 घंटे पहले अनुशंसित।

महत्वपूर्ण:स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले खाना न भूलें, क्योंकि... खाली पेटवे वास्तव में खतरनाक हैं.

आप व्यायाम के लिए जो भी समय चुनें, याद रखें, मुख्य बात प्रशिक्षण की नियमितता है! समय-समय सप्ताह में कम से कम 3 बारपरिणाम आपको प्रतीक्षा नहीं करवाएंगे.

किसी व्यक्तिगत सलाहकार से संपर्क करने के लिए जो आपके लिए प्रशिक्षण और पोषण योजना बनाएगा, यहां जाएं जोड़ना। 18 नवंबर 2016, 17:56 2016-11-18

प्रिय मित्रों, सभी को नमस्कार। आज मैं आपको उन प्रश्नों के सटीक उत्तर दूंगा जो आपको चिंतित करते हैं, अर्थात्: व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय कौन सा है? व्यायामसबसे इष्टतम समय का निर्धारण कैसे करें। आपको अलग-अलग समय पर कक्षाओं के संबंध में बहुमूल्य सिफारिशें भी प्राप्त होंगी। शुरू करना?

इससे पहले कि हम दिन के विशिष्ट समय पर विचार करना शुरू करें, मैं तुरंत ध्यान देना चाहता हूं कि किसी भी प्रकार का प्रशिक्षण (सुबह, दोपहर या शाम, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता) का अपना सकारात्मक और नकारात्मक बिंदु. यह आपको तय करना है कि कौन सा विकल्प चुनना है, लेकिन मैं आपको जल्दबाजी करने की सलाह नहीं देता हूं, बेहतर होगा कि आप अपने लिए सभी फायदे और नुकसान की रूपरेखा तैयार कर लें;

लार्क, उल्लू और कबूतर

तो, आपने शायद सुना होगा कि लोग लार्क या रात्रि उल्लू होते हैं। मैं आपको और बताऊंगा, कबूतर भी हैं। कबूतर कौन हैं? ओह, मेरी राय में, प्रशिक्षण समय चुनने के मामले में ये सार्वभौमिक लोग हैं।

स्वभाव से लार्क्स जल्दी उठते हैं और जल्दी सो भी जाते हैं। उल्लू... मुझे लगता है कि यहां सब कुछ स्पष्ट है, मेरे लिए आपको यह समझाना संभव नहीं है कि ये रात्रिचर पक्षी हैं। और कबूतर... कबूतर की गतिविधि उसकी आदतों पर निर्भर करती है: यदि यह लंबे समय तकअगर वह जल्दी सो जाएगा तो उसे जल्दी उठने में कोई परेशानी नहीं होगी। ऐसी ही एक तस्वीर रात में जागने पर उभरती है।

आप तर्क दे सकते हैं कि लार्क और उल्लू दोनों भी कुछ स्थितियों के आदी हो सकते हैं: लार्क देर तक जाग सकता है, जबकि उल्लू जल्दी जाग सकता है। हां, मैं आपसे पूरी तरह सहमत हूं - यह संभव है, लेकिन फिर भी कबूतर के लिए यह आसान होगा, और एक गठित सशर्त प्रतिक्रिया(रात को न सोना या जल्दी न उठना) अधिक स्थिर होगा, यानी आपको लगातार इससे लड़ना नहीं पड़ेगा और न ही इसे मजबूत करना पड़ेगा। यह बन गया और बस इतना ही।

लेकिन यह वह नहीं है जिसके बारे में मैंने लिखना शुरू किया है। मैं बस यह इंगित कर रहा था कि अध्ययन के लिए समय चुनते समय, आपको अपने "स्वभाव" से शुरुआत करने की आवश्यकता है - आपको सबसे पहले इस पर ध्यान देने की आवश्यकता है। एक सप्ताह तक अपने आप पर नज़र रखें और ध्यान दें कि किस समय आपको ताकत में उछाल महसूस होता है। यदि आप शाम को व्यायाम करना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण के समय का चुनाव स्पष्ट है।

आइए दिन के अलग-अलग समय पर होने वाली कक्षाओं पर अधिक विशिष्ट नज़र डालें।

सुबह कक्षाएं

सुबह की कक्षाओं को क्या खास बनाता है? सबसे पहले, क्योंकि में सुबह का समयशरीर द्वारा सबसे बड़ा अवशोषण। यह समय वजन बढ़ाने और वजन कम करने के लिए बहुत अच्छा है। दोनों मामले अलग-अलग हैं.

वजन कम करते समय, आपको बिल्कुल भी नहीं खाना चाहिए - इससे शरीर को वसा जमा करने की अनुमति मिल जाएगी।

वजन बढ़ने के दौरान, इसके विपरीत, आपको व्यायाम के दौरान पेट में भारीपन से बचने के लिए बहुत कम खाने की ज़रूरत होती है, और प्रशिक्षण के तुरंत बाद 30 मिनट के भीतर आपको इसे लेने की ज़रूरत होती है, और उसके बाद ही पूरा भोजन करना होता है। यह शरीर को प्रोटीन और आवश्यक तत्वों को परिश्रमपूर्वक अवशोषित करने के लिए प्रेरित करेगा।

सुबह व्यायाम करने के नुकसान यह हैं कि पहले डेढ़ महीने तक आपके लिए इस दिनचर्या की आदत डालना मुश्किल हो सकता है। यह, बदले में, शरीर के लिए एक बड़ा तनाव है, जो भलाई को प्रभावित कर सकता है महत्वपूर्ण ऊर्जाएक अप्रस्तुत व्यक्ति.

लेकिन निश्चिंत रहें, एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाएगी, तो आपको कोई समस्या नहीं होगी, आपको उठने-बैठने में कोई समस्या नहीं होगी और आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार होगा। जरा कल्पना करें, आप इसे सिर्फ कर ही नहीं रहे हैं, बल्कि पूरी तरह से लगे हुए हैं।

दिन के समय की गतिविधियाँ

दिन के समय की गतिविधियाँ अच्छी हैं क्योंकि शरीर पहले ही जाग चुका है, "गर्म हो चुका है", और मस्तिष्क पहले से ही "पूरी तरह से" काम कर रहा है। अधिक सकारात्मक पक्षदिन के समय की गतिविधियाँ यह तथ्य है कि प्रशिक्षण के बाद शरीर और शारीरिक प्रणालियों के पास अचानक उछाल के बिना धीरे-धीरे सामान्य स्थिति में लौटने का समय होता है।

मॉडल कुछ इस प्रकार है: गतिविधि - धीमा होना - शांत होना - सामान्य स्थिति। लेकिन ऐसा नहीं: गतिविधि एक सामान्य स्थिति है. धीमा होने और शांत होने के चरण की अनुपस्थिति भी शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। मैं इसके बारे में नीचे बात करूंगा.

शाम की कक्षाएं

जैसा कि ऊपर बताया गया है, शाम की कक्षाओं में एक, लेकिन मजबूत खामी है - एक शांत चरण की अनुपस्थिति। आप अपने शरीर को इस तरह के तनाव में नहीं डाल सकते, जिससे वह तेजी से पूरी तरह से विपरीत स्थिति में जाने के लिए मजबूर हो जाए। यह पानी के मामले के समान है। यदि आप ऐसी परिस्थितियाँ बनाते हैं कि पानी तुरंत ठोस (बर्फ) अवस्था से भाप में बदल जाता है, तो पानी की संरचना बाधित हो जाएगी।

लेकिन अगर आपको लगता है कि शाम को ऊर्जा का उछाल होता है, और आप व्यायाम करना चाहते हैं, तो मैं केवल यही सलाह दे सकता हूं: तुरंत आराम करना शुरू न करें, सोना तो दूर की बात है।

किसी भी खाली समय पर कक्षाएं

मैं विश्वास के साथ कह सकता हूं कि अभ्यास करने का यह तरीका सबसे खराब है। यह शरीर को किसी भी व्यवस्था का आदी होने या जीवन की लय में समायोजित होने की अनुमति नहीं देता है।

कल्पना कीजिए, आज आपने दोपहर 3 बजे ट्रेनिंग की, परसों शाम 7 बजे ट्रेनिंग की और कुछ दिन बाद सुबह ट्रेनिंग की। शरीर के पास आदत डालने और बाद के तनाव के लिए तैयार होने का समय नहीं होता है। इसे एक बार के लिए तैयार किया जाता है, और आप प्रशिक्षण के समय को पुनर्निर्धारित करते हैं।

इसलिए, मैं एक बार फिर दोहराऊंगा: कक्षाएं किसी भी समय - सबसे ख़राब तरीकाकक्षाएं. हालाँकि, जैसा कि वे कहते हैं, "अगर मछली नहीं है, तो कैंसर नहीं है।" इसलिए, यदि आपके पास केवल इसके अलावा कोई अन्य अवसर नहीं है खाली समयजो लगातार बदलता रहता है, उसे बिल्कुल न करने से बेहतर है कि उसे इस तरह से किया जाए। कुछ होना कुछ नहीं होने से बेहतर है।

भोजन से पहले और बाद में व्यायाम करें

स्वाभाविक रूप से, आपको खाने से पहले व्यायाम करने की ज़रूरत है। यह शरीर के अंगों और प्रणालियों की कार्यप्रणाली और संभावित असुविधा के कारण है। यह अकारण नहीं है कि वे आपको प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले खाने की सलाह देते हैं, ताकि भोजन को अधिक हद तक पचने का समय मिल सके।

भोजन के बाद व्यायाम करने से पेट में भारीपन, मतली आदि की समस्या हो सकती है बीमार महसूस कर रहा हैवही। क्या आपको भारी दोपहर के भोजन के बाद थोड़ी नींद आती है? यह रक्त मस्तिष्क से निकल कर पेट की ओर चला गया। क्या आपको लगता है कि आप इस राज्य में बहुत अधिक प्रशिक्षण ले सकते हैं?

मुझे आशा है कि आपने प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम समय निर्धारित कर लिया है, और यदि आपने अभी तक पूरा प्रशिक्षण नहीं लिया है प्रशिक्षण कार्यक्रम, फिर अपना ध्यान वीडियो कोर्स पर दें" पुरुषों के लिए" और " महिलाओं के लिए».

निश्चित नहीं हैं कि दिन का कौन सा समय व्यायाम करने के लिए सर्वोत्तम है? इस लेख को पढ़ने के बाद, आप जिम में वर्कआउट करने के लिए सबसे इष्टतम समय निर्धारित करेंगे।

प्रशिक्षण प्रक्रिया को डिज़ाइन करना कोई आसान काम नहीं है। कई सूक्ष्मताओं और बारीकियों को प्रदान करना आवश्यक है। उचित पोषण, सूची प्रभावी व्यायाम, पुनर्प्राप्ति समय, नींद, अनुशासन और बहुत कुछ आपको एक सुंदर शरीर बनाने में मदद करेगा।

कम ही लोग जानते हैं कि आवश्यक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण के लिए सही समय चुनने की आवश्यकता है। सच तो यह है कि दिन के सभी घंटे व्यायाम के लिए समान रूप से उपयुक्त नहीं होते हैं। आइए देखें कि आपके वर्कआउट के समय पर क्या प्रभाव पड़ सकता है और दिन का कौन सा हिस्सा सबसे अधिक उत्पादक है।

लक्ष्य

आप जिम जाकर क्या हासिल करना चाहते हैं? हर कोई जानता है कि वे क्या चाहते हैं, और आप कोई अपवाद नहीं हैं।

प्रशिक्षण के लिए सही ढंग से चयनित समय तेजी से परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है।

और ये सबसे वांछनीय लक्ष्य हैं जो कई लोगों के दिमाग में अटके रहते हैं जो खुद पर काम करने और बेहतरी के लिए बदलाव का फैसला करते हैं।

• कसरत करना

मानव शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि जागने के बाद रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है और चयापचय तेज हो जाता है।

यदि आप दिन में जल्दी व्यायाम करते हैं, तो वसा ऊर्जा का मुख्य स्रोत बन जाएगा, कार्बोहाइड्रेट नहीं। इसलिए, आप शाम की कसरत की तुलना में सुबह में अधिक वसा जला सकते हैं।

यदि आप नाश्ते से पहले व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर नाश्ते के बाद की तुलना में अधिक कैलोरी खो देगा।

लेकिन यह जरूर कहा जाएगा कि अगर आप खाली पेट व्यायाम करेंगे तो आपमें ताकत की कमी होगी और इसलिए आप जल्दी थक जाएंगे। इसलिए, अपने शरीर पर ज़्यादा दबाव न डालें, नहीं तो आप उसे तनाव की स्थिति में धकेल देंगे।

इस प्रकार, यदि आप अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं तो सुबह का व्यायाम अधिक प्रभावी होगा। लेकिन के लिए प्रशिक्षण प्रक्रियाआपको इसे समझदारी से करने और लोड की सही गणना करने की आवश्यकता है।

उपयोगी लेख:.

• बड़े पैमाने पर लाभ

शाम के वर्कआउट मांसपेशियों के लाभ और विकास को बढ़ावा देते हैं शक्ति सूचक. टेस्टोस्टेरोन और कोर्टिसोल जैसे हार्मोन मांसपेशियों के लाभ पर गहरा प्रभाव डालने के लिए जाने जाते हैं। जबकि टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है, इसके विपरीत, कोर्टिसोल मांसपेशी फाइबर को नष्ट कर देता है।

इसके बाद टेस्टोस्टेरोन का स्तर शाम का प्रशिक्षणसुबह के बाद की तुलना में बहुत अधिक। इसके विपरीत, तनाव हार्मोन के रूप में जाना जाने वाला कोर्टिसोल का स्तर सुबह की तुलना में शाम को बहुत कम होता है।

इसलिए, जब प्रशिक्षण दोपहर के बाद का समय, लाभ होने की संभावना है मांसपेशियोंइसे सुबह करने की तुलना में बहुत तेज़।

उपयोगी लेख:.

गतिविधि का प्रकार

अगर आप सारा दिन कंप्यूटर के सामने बैठकर टाइप करते हैं आसीन जीवन शैलीजीवन, तो दिन के अंत में आपको अपने शरीर को फैलाने की जरूरत है। इस मामले में, शाम का प्रशिक्षण है सर्वोत्तम उपायसे पेशी शोष. शारीरिक सक्रियता बढ़ेगीटेस्टोस्टेरोन , रक्त परिसंचरण में सुधार और मांसपेशियों को टोन रखने में मदद करता है।

यदि आप लगातार यात्रा, सक्रिय गतिविधि और भारी सामान उठाने से जुड़े शारीरिक रूप से कठिन काम में लगे हुए हैं, तो आपके पास शाम की कसरत के लिए ऊर्जा नहीं होगी। इसलिए सुबह का वर्कआउट आपके लिए है सर्वोत्तम पसंद. दिन की शुरुआत में व्यायाम करने से आपको स्फूर्ति मिलेगी और आपका मस्तिष्क सक्रिय होगा, इसकी गारंटी है मांसपेशियों की गतिविधि. मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण के दौरान इसे ज़्यादा न करें, अन्यथा आप कार्य जिम्मेदारियों का प्रभावी ढंग से सामना नहीं कर पाएंगे।

अनुसूची

प्रशिक्षण के लिए समय का चुनाव आपकी दिनचर्या से भी प्रभावित होता है। प्रत्येक व्यक्ति अपनी लय में रहता है और अपने दिन को उस तरीके से व्यवस्थित करता है जो उसके लिए उपयुक्त हो।

यदि आप सुबह से शाम 5-6 बजे तक काम करते हैं, तो निस्संदेह, आपके पास सुबह प्रशिक्षण का कोई अवसर नहीं है। आपके पास आने के अलावा कोई विकल्प नहीं है जिमशाम के समय।

यदि आपके पास अपेक्षाकृत लचीला कार्य शेड्यूल है और आप जिम में कसरत करने के लिए बिल्कुल कोई भी समय चुन सकते हैं, तो आप अविश्वसनीय रूप से भाग्यशाली हैं। अपने दिन को अपनी इच्छानुसार व्यवस्थित करें, लेकिन यह न भूलें कि आपको हमेशा एक ही समय पर प्रशिक्षण लेना चाहिए। शरीर को भार की अगली खुराक लगातार प्राप्त करने के लिए अनुकूलित होना चाहिए।

आपको बेतरतीब ढंग से प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए: पहले सुबह, फिर शाम को। ऐसी अस्थिरता अनिवार्य रूप से तनाव को जन्म देगी क्योंकि शरीर लगातार बदलते शेड्यूल के अनुकूल नहीं बन पाएगा। इस मामले में, सटीकता और कार्यप्रणाली महत्वपूर्ण हैं।

दिन के उचित आयोजन से आपको जिम में वर्कआउट करने में फायदा होगा और आप अधिक अनुशासित भी बनेंगे।

सुबह के वर्कआउट का एक और फायदा है - जिम में कम संख्या में लोग। शाम के समय, हॉल खचाखच भरे होते हैं और स्प्रैट के जार की तरह दिखते हैं स्पोर्ट क्लब. तो अगर आप सुबह वर्कआउट के लिए जा सकते हैं, तो आपके पास है अनूठा अवसरव्यावहारिक रूप से खाली हॉल में अध्ययन करें, और 10 मिनट तक लाइन में खड़े न रहें सही सिम्युलेटरया प्रक्षेप्य. इसके अलावा, कई हॉलों में, सुबह का पास शाम के पास की तुलना में बहुत सस्ता होता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सुबह आपकी मांसपेशियां और स्नायुबंधन दिन के मध्य या अंत की तुलना में कम लोचदार और लचीले होते हैं। इसलिए सुबह के वर्कआउट से पहले आपको ध्यान देने की जरूरत है पर्याप्त गुणवत्ताके लिए समयमांसपेशियों को गर्म करने, स्नायुबंधन को फैलाने और उत्पादक व्यायाम के लिए तंत्रिका तंत्र को ट्यून करने के लिए।

शाम के वर्कआउट के दौरान वॉर्मअप को नजरअंदाज न करें, नहीं तो चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। सुबह में, बिना कुचले शरीर को नुकसान पहुंचाना सूर्यास्त की तुलना में बहुत सरल और आसान है, लेकिन शाम का समय चोट के खिलाफ बीमा नहीं है।

शरीर के प्रकार

अजीब बात है कि, आपके शरीर का प्रकार जिम में कसरत करने के समय के चुनाव को भी प्रभावित करता है।

• ectomorph

इस संविधान वाले लोगों का चयापचय तेज़ होता है।आमतौर पर लंबा, पतला, लंबे अंगों, संकीर्ण हड्डियों और लंबी मांसपेशियों वाला। यदि आप उनमें से एक हैं, तो शाम को प्रशिक्षण लें, क्योंकि दिन के इस समय तक आपके शरीर में पर्याप्त मात्रा में कैलोरी जमा हो जाएगी जिसका उपयोग ऊर्जा के स्रोत के रूप में किया जा सकता है।

• मेसोमोर्फ

ऐसी काया वाले लोगों का अनुपात आमतौर पर औसत के करीब होता है। मेसोमोर्फ में मांसल पैर और भुजाएं होती हैं, और चौड़े कंधेऔर छाती.

यह शरीर का प्रकार सार्वभौमिक है, इसलिए सुबह के वर्कआउट के लाभ शाम के वर्कआउट के लाभों के लगभग बराबर हैं। फिर से, मैं यह उल्लेख करना चाहूंगा कि लक्ष्य और कार्यसूची मुख्य रूप से कक्षाओं के लिए समय का चुनाव निर्धारित करेगी।

• endomorph

इस प्रकार के शरीर के लोगों का वजन आमतौर पर अधिक बढ़ने का खतरा होता है।

यदि आप एंडोमोर्फ हैं, तो आपके शरीर का चयापचय धीमा है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप जितना संभव हो सके उस जिद्दी वसा को जलाने के लिए दिन में जल्दी व्यायाम करें।

निष्कर्ष

प्रशिक्षण के लिए समय चुनना पूरी तरह से व्यक्तिगत मामला है। अपनी जीवनशैली, अपने लक्ष्यों और इच्छाओं का विश्लेषण करने के बाद, आप आसानी से इस महत्वपूर्ण कारक पर निर्णय ले सकते हैं, जो निश्चित रूप से आपके कठिन कार्य में आपकी मदद करेगा।

मुख्य बात यह है कि अपने आप को अत्यधिक यातना न दें। यदि आप सामान्य रूप से जाग नहीं सकते हैं और दिन के पहले भाग में अपने होश में नहीं आ सकते हैं, और सुबह आपकी उत्पादकता शून्य है, तो खुद का मज़ाक उड़ाने की कोई ज़रूरत नहीं है - शाम को प्रशिक्षण लें। इसके विपरीत, यदि दिन के अंत तक आपकी ताकत खत्म हो रही है, लेकिन सूरज की पहली किरण के साथ आप ऊर्जा से भरपूर हैं, तो सुबह व्यायाम करें।

याद रखें, आपको जीवन का आनंद लेने की ज़रूरत है, और प्रशिक्षण और खुद पर काम करना आपके जीवन का अभिन्न अंग है।

जिनको सुबह जल्दी उठने में कोई परेशानी नहीं होती है। ऐसे लार्क्स 20-25% हैं। लेकिन 30-40% लोग रात के समय आराम करने वाले होते हैं, और वे शाम को जिम जाना पसंद करते हैं। बाकी लोग भाग्यशाली हैं - उन्हें इसकी परवाह नहीं है कि कब उठना है।

सुबह: "के लिए"

पूरे दिन भूख कम लगना

यूके के वैज्ञानिकों ने धावकों के बीच किए गए सर्वेक्षण के आंकड़ों की तुलना की। यह पता चला कि जो लोग सुबह दौड़ते थे उन्हें शाम की जॉगिंग के शौकीनों की तुलना में दिन में कम भूख लगती थी। वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि सुबह का व्यायाम भूख के लिए जिम्मेदार हार्मोन के स्राव को दबा देता है। इसका मतलब यह है कि जो लोग ज़्यादा खाना खाते हैं, उनके लिए सुबह की कसरत के बाद हर समय कुछ न कुछ चबाने की आदत से निपटना आसान हो जाएगा।

सुबह के समय फैट बर्न करना आसान होता है

शारीरिक गतिविधि के दौरान सबसे पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है और बीस मिनट की गतिविधि के बाद ही मांसपेशियों को वसा से ऊर्जा प्राप्त होती है। यही कारण है कि वजन घटाने के लिए हमेशा लंबे वर्कआउट, 40 मिनट से कम नहीं, की सिफारिश की गई है। हालाँकि, अमेरिकन कॉलेज का हालिया शोध खेल की दवादिखाएँ कि दिन के पहले भाग में केवल 20-30 मिनट व्यायाम करना पर्याप्त है। वसा जलने के प्रभाव के संदर्भ में, यह दोपहर के भोजन के 40 मिनट बाद के समान होगा। इसका कारण यह है कि दोपहर 17 बजे तक हमारा चयापचय वसा सहित ऊर्जा की खपत करने के लिए तैयार रहता है। और 17 घंटे बाद तीव्रता चयापचय प्रक्रियाएंख़त्म हो जाता है, हार्मोनल और अन्य प्रणालियाँ पहले से ही भंडार को फिर से भरने पर केंद्रित हैं। इसलिए सुबह के समय वे जिद्दी होते हैं शरीर की चर्बीअधिक आसानी से "बर्बाद हो जाओ"।

चोट लगने का खतरा कम

टोरंटो विश्वविद्यालय के एक नए अध्ययन के अनुसार, सुबह की कसरत के बाद थकान तेजी से दूर हो जाती है और मांसपेशियां बेहतर तरीके से ठीक हो जाती हैं। डॉक्टरों ने फिटनेस के प्रति जुनूनी 3,000 लोगों का अवलोकन किया और पाया कि सुबह के प्रशिक्षण के बाद, शाम के प्रशिक्षण की तुलना में नाड़ी औसतन 20% तेजी से सामान्य हो गई। इसके अलावा, एक रक्त परीक्षण से पता चला कि प्रशिक्षण की समान तीव्रता के साथ, माइक्रोट्रामा मांसपेशी फाइबरऔर संबंधित रक्त परिवर्तन सुबह के समय कम बार होते हैं।

सुबह: "विरुद्ध"

आपके पास नाश्ता करने का समय नहीं होगा

सुबह खाली पेट व्यायाम करना अप्रभावी होता है और इससे बेहोशी हो सकती है। नाश्ते के बिना, आपके पास केवल हल्के व्यायाम के लिए ही पर्याप्त ऊर्जा होती है। तो क्या, दो घंटे पहले उठें, खाएं और नाश्ते के पचने के लिए एक घंटे इंतजार करें? ये किसी को शोभा नहीं देगा. सच है, आप चॉकलेट के एक टुकड़े के साथ मीठी चाय, चीनी के साथ कॉफी, जूस पी सकते हैं, एक केला, मुट्ठी भर किशमिश या सूखे खुबानी खा सकते हैं। जब आप कपड़े पहन रहे होंगे तो ये उत्पाद अवशोषित हो जाएंगे।

गाढ़ा खून

सोते समय आपने कम से कम 8 घंटे तक शराब नहीं पी, इस दौरान आपके मूत्र में और संभवतः आपके पसीने में कुछ पानी निकल गया था। एक बार जब तरल पदार्थ खत्म हो जाता है, तो इसका मतलब है कि रक्त गाढ़ा हो गया है; ऐसे "अनियंत्रित" रूप में इसके परिसंचरण को बढ़ाने का मतलब है हृदय और नसों पर अधिक भार डालना। इसलिए, प्रशिक्षण से पहले, 1-2 गिलास तरल पीना सुनिश्चित करें और नमी अवशोषित होने के लिए 5-10 मिनट प्रतीक्षा करें।

सुबह शरीर अभी भी सो रहा होता है

सोने के बाद पूरे शरीर में रक्त संचार धीमा हो जाता है, फेफड़े सिकुड़ जाते हैं, तंत्रिका तंत्रबाधित. इसलिए, वार्म-अप के साथ चार्जिंग शुरू करना आवश्यक है, धीरे-धीरे लोड बढ़ाना। शुरुआती लोगों को सुबह के समय खुद को गंभीर व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है, जैसे दौड़ना या शक्ति व्यायाम, पैदल चलना, बाइक चलाना, तैरना बेहतर है।

शाम: "के लिए"

जैसा कि आप जानते हैं, शाम को चयापचय धीमा हो जाता है, यही कारण है कि नाश्ते में खाई गई चॉकलेट बार का आपके फिगर पर लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा, लेकिन रात के खाने में केक तुरंत कमर क्षेत्र में दिखाई देता है। मध्यम व्यायाम तनाव – उत्तम विधिचयापचय को तेज करें. हालाँकि, लोड मध्यम होना चाहिए, कोई रिकॉर्ड नहीं!

प्रशिक्षण के बाद रात में वसा का सेवन किया जाएगा

हम जानते हैं कि जब आप अपना वर्कआउट पूरा कर लेते हैं तो कैलोरी बर्न करना बंद नहीं होता है! जड़ता से, मांसपेशियां कम से कम अगले 12 घंटों तक पुनर्प्राप्ति के लिए ऊर्जा का उपभोग करती रहती हैं। अब कल्पना करें कि वर्कआउट के बाद आपने हल्का खाना खाया और बिस्तर पर चले गए। अब खाना नहीं है नई ऊर्जानहीं पहुंचता है, जिसका मतलब है कि शरीर को संग्रहित वसा में बदलने के लिए मजबूर किया जाएगा। और इसी तरह सुबह तक। और सुबह में, चयापचय के पास भंडार के लिए भी समय नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि वजन कम होना अपरिहार्य है!

शाम: "विरुद्ध"

काम के बाद थकान

हर कोई काम के बाद खुद को व्यायाम करने के लिए मजबूर नहीं कर सकता या खुद को पूल में नहीं खींच सकता। कुछ लोगों के पास सामान्य पैटर्न को तोड़ने और शाम को कुछ सक्रिय करने के लिए पर्याप्त प्रेरणा नहीं होती है, जबकि अन्य वास्तव में शारीरिक रूप से बहुत थके हुए होते हैं।

मैं वास्तव में वर्कआउट के बाद खाना चाहता हूं

स्वीडिश स्कूल ऑफ स्पोर्ट्स एंड हेल्थ साइंसेज के विशेषज्ञों का मानना ​​है कि यह गलत ट्रेनिंग का सूचक है. यह स्पष्ट रूप से या तो बहुत तीव्र या बहुत लंबा था। दौड़ को टहलने से बदलें, एरोबिक्स को व्यायाम बाइक से बदलें। सत्र को एक घंटे से घटाकर 40 या 30 मिनट करें।

सोना मुश्किल है

इसका कारण अत्यधिक गहन प्रशिक्षण है।

तो, आइए संक्षेप में बताएं। सुबह और शाम दोनों के अपने फायदे और नुकसान हैं। इसलिए अपनी प्राथमिकताओं के साथ-साथ अपने कार्य शेड्यूल से भी आगे बढ़ें। जब आप सहज महसूस करें तो हिलना बिल्कुल भी न हिलने की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद है। और हमारे द्वारा दी गई सलाह का उपयोग करके नकारात्मक प्रभावों को आसानी से नकारा जा सकता है।