यदि आप बॉडीबिल्डिंग करने का निर्णय लेते हैं या बस थोड़ा उत्साहित हो जाते हैं, तो मूल बातें जानना उपयोगी होगा - संरचना मांसपेशियों का ऊतक.
तो "मांसपेशियां" या "मांसपेशियां" नाम कहां से आया? यह कितना अजीब होगा, यह बहुत ही सरल और सुसंगत उत्तर होगा, "माउस" शब्द से और लैटिन "मस" से, जिसका अर्थ माउस भी होता है। यह नाम कालीन या चादर के नीचे सरसराहट कर रहे चूहे और त्वचा के नीचे सिकुड़ती हुई मांसपेशी की बाहरी समानता के कारण दिया गया है।
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मांसपेशियाँ स्वयं भिन्न होती हैं, इस लेख में हम "पंपिंग" के दृष्टिकोण से उस प्रकार का विश्लेषण करेंगे जिसमें हमारी रुचि है - अनुप्रस्थ धारीदार मांसपेशियाँ . धारीदार मांसपेशियां वे मांसपेशियां हैं जो मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली बनाती हैं, और यह वे हैं जिन्हें हम स्वेच्छा से अनुबंधित कर सकते हैं।
मांसपेशियों के संचालन का सिद्धांत काफी सरल है। मस्तिष्क सचेत रूप से या प्रतिवर्ती रूप से मांसपेशियों को सिकुड़ने के लिए एक संकेत भेजता है, संकेत प्राप्त करते हुए, उन्हें छोटा और मोटा करता है, जिससे वे हड्डियाँ जिनसे वह जुड़ी होती हैं, एक-दूसरे के करीब आ जाती हैं।
मांसपेशी ऊतक की संरचना ही बहुस्तरीय होती है। सबसे ऊपरी परत को कण्डरा कहा जा सकता है। पट्टायह वह संरचना है जो चूहे को हड्डी से जोड़ती है। फिर वे चले जाते हैं पट्टी, प्रावरणी एक आवरण है जो मांसपेशी को ही ढक लेता है। स्ट्रेचिंग द्वारा हम इन टेंडनों और प्रावरणी को फैलाते हैं, यह न केवल लचीलेपन के लिए आवश्यक है, बल्कि इसलिए भी कि झिल्लियों की कठोरता धीमी न हो जाए मांसपेशी विकास. प्रत्येक प्रावरणी में शामिल हैं मांसपेशी फाइबर. प्रत्येक मांसपेशी फाइबर एक बड़ी बहुकेंद्रीय कोशिका है जिसका कार्य संकुचन है। वजन उठाने से, हम इन कोशिकाओं को घायल करते हैं, जिस पर वे संग्रहित पदार्थों की मात्रा को बढ़ाकर और बढ़ाकर प्रतिक्रिया करते हैं, जो मात्रा को भी प्रभावित करता है।
मांसपेशियां सक्रिय होती हैं हाड़ पिंजर प्रणाली(हड्डियों को निष्क्रिय माना जाता है)। कंकाल की मांसपेशियाँ धारीदार होती हैं, प्रकाश को अलग ढंग से अपवर्तित करने की उनकी क्षमता के कारण उन्हें यह नाम दिया गया है। हम मांसपेशियों को केवल इसलिए पंप कर सकते हैं क्योंकि वे हमारे स्वैच्छिक प्रयासों का पालन करती हैं। आंतरिक अंगों की चिकनी मांसपेशियां और हृदय की मांसपेशियां स्वायत्त रूप से काम करती हैं।
विकासवादी विकास के क्रम में, हमारी मांसपेशियों ने विशेषज्ञता हासिल कर ली है: अब कुछ स्थैतिक भार का सामना करने में बेहतर सक्षम हैं, अन्य आदर्श रूप से लंबे समय तक कम तीव्रता वाले भार के लिए अनुकूलित हैं, और फिर भी अन्य महत्वपूर्ण अल्पकालिक ताकत विकसित कर सकते हैं। तो, एक्सटेंसर मांसपेशियों में अधिक सफेदी होती है मांसपेशी फाइबर(अल्पकालिक महत्वपूर्ण प्रयासों में सक्षम), और कोर की मांसपेशियों में - लाल (एरोबिक मोड में काम करने और स्थैतिक भार का सामना करने के लिए)।
नवजात शिशु के शरीर का केवल 20% वजन मांसपेशियों से बना होता है। एक अप्रशिक्षित वयस्क में वे 45% तक होते हैं, एक एथलीट में - 60% तक। एक बुजुर्ग व्यक्ति में, मांसपेशियों का द्रव्यमान शरीर के वजन का लगभग 30% होता है।
किसी भी मांसपेशी को व्यक्तिगत मांसपेशी फाइबर द्वारा दर्शाया जाता है, जिसमें स्वयं मांसपेशी फिलामेंट्स (फाइब्रिल्स, मायोफिब्रिल्स) होते हैं। फाइबर, या मायोसाइट्स, कई मिलीमीटर से लेकर 15 सेमी तक की लंबाई और 10-20 माइक्रोन के व्यास तक पहुंच सकते हैं। इनका आकार बेलनाकार होता है। फाइब्रिल प्रोटीन मायोसिन और एक्टिन द्वारा बनता है (मायोफाइब्रिल स्वयं धागे जैसे प्रोटीन मायोसिनफिलामेंट और एक्टिनफिलामेंट की एक श्रृंखला है), मांसपेशी फाइबर फॉस्फेट यौगिकों और तरल पदार्थ में समृद्ध है।
मायोसिन श्रृंखला में कई अणु एक बंडल में संयुक्त होते हैं। सक्रिय शीर्ष इस बंडल से परिधि के साथ एक दूसरे से समान दूरी पर उभरे हुए हैं। जब तक मांसपेशी सिकुड़ नहीं जाती तब तक उन्हें श्रृंखला के लंबवत निर्देशित किया जाता है। संकुचन के दौरान, सिर एक्टिन श्रृंखलाओं से 45 डिग्री के कोण पर घूमते हैं।
एक्टिन श्रृंखलाएं मायोसिन श्रृंखलाओं को ढकती प्रतीत होती हैं (लेकिन पूरी तरह से नहीं - आसन्न एक्टिन श्रृंखलाओं के बीच मायोसिन का एक खाली खंड होता है, इस प्रकार, आराम की स्थिति में एक्टिन श्रृंखला दो समान भागों में "टूटी हुई" होती है, जिसे आवंटित किया जाता है अलग-अलग पक्ष), और संकुचन स्वयं दो समानांतर एक्टिन श्रृंखलाओं (प्रकाश डिस्क) द्वारा गठित म्यान में गहराई से मायोसिन श्रृंखला (डार्क डिस्क) की उन्नति है।
प्रोटीनों को एक साथ लाने को सिकुड़न कहा जाता है। संकुचन करने में सक्षम मायोफाइब्रिल के सबसे छोटे हिस्से को सार्कोमियर कहा जाता है। सिकुड़ने पर सैक्रोमियर का आकार अपनी मूल लंबाई के 1/3 तक कम हो सकता है। मायोसिन श्रृंखला की लंबाई अपरिवर्तित रहती है, जबकि एक्टिन श्रृंखला छोटी हो जाती है। एक्टिन के अलावा, श्रृंखला में नियामक प्रोटीन ट्रोपोमाइसन और ट्रोपोनिन शामिल हैं।
प्रतिक्रिया स्वरूप मांसपेशीय ऊतक सिकुड़ जाता है विद्युत आवेग. हिलने-डुलने का विचार ही सेरेब्रल कॉर्टेक्स में तंत्रिका कोशिकाओं को उत्तेजित कर देता है। यहीं से सिग्नल जाता है मेरुदंडऔर फिर आगे - मांसपेशी तक। तंत्रिका कोशिका और उससे जुड़े मांसपेशी फाइबर तथाकथित मोटर तत्व बनाते हैं।
मायोसाइट्स की संख्या मोटर तत्व के प्रकार और उद्देश्य से निर्धारित होती है। उदाहरण के लिए, आंख की मांसपेशियों में प्रति तंत्रिका केवल कुछ ही तंतु होते हैं, जो अत्यंत सूक्ष्म गति की अनुमति देते हैं। और पीठ की मांसपेशियों में प्रति तंत्रिका कई मायोसाइट्स होते हैं - यही कारण है कि वे इतने खराब तरीके से नियंत्रित होते हैं। जब कोई मोटर तत्व सक्रिय होता है, तो सभी मांसपेशी फाइबर एक साथ सिकुड़ते हैं। प्रयास केवल शामिल मोटर तत्वों की संख्या से निर्धारित होता है।
एक प्रशिक्षित व्यक्ति में, उपलब्ध मोटर तत्वों में से 85% तक एक ही समय में काम में शामिल हो सकते हैं। सब कुछ लोड करने के लिए, आपको पर्याप्त मात्रा में कई सेटों में कई दोहराव करने होंगे भारी वजन. नए तत्वों को तभी क्रियान्वित किया जाता है जब पुराने तत्व जारी नहीं रह पाते (तंतु फट जाते हैं, ग्लाइकोजन या क्रिएटिन फॉस्फेट भंडार समाप्त हो जाते हैं)।
व्यक्तिगत मायोसाइट्स संयोजी ऊतक द्वारा बंडलों में एकजुट होते हैं। मांसपेशियों के बंडल प्रावरणी से घिरे होते हैं - संयोजी ऊतक की कठोर झिल्लियाँ। मांसपेशी एक कंडरा में समाप्त होती है, जो पास में जुड़ी होती है जोड़दार जोड़हड्डी तक। मांसपेशी सिकुड़ती है - बल कण्डरा में स्थानांतरित होता है - कण्डरा जोड़ को हिलाता है। संकुचन के लिए, मांसपेशियों को मस्तिष्क से एक आदेश प्राप्त होता है, जो मोटर तंत्रिकाओं के माध्यम से प्रेषित होता है। संकुचन के बाद एक भी मांसपेशी अपने आप सीधी नहीं हो सकती - प्रतिपक्षी मांसपेशी इसके लिए ऐसा करती है (बाइसेप्स के लिए, यह ट्राइसेप्स है)।
प्रतिपक्षी मांसपेशियों के कार्य का समन्वय स्वचालित रूप से होता है। वे एक-दूसरे के लिए अवरोधक हैं और हमारे जोड़ों को क्षति से बचाते हैं। ऐसी मांसपेशियों के समन्वित कार्य के लिए धन्यवाद, हम चोट या चोट के जोखिम के बिना सुचारू रूप से गति करते हैं।
मांसपेशियाँ कैसे संरचित होती हैं?
यह कमोबेश स्पष्ट रूप से समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियाँ क्या हैं, उनकी संरचना कैसे होती है और वे कैसे बढ़ती हैं। किसी व्यायाम का सार्थक निष्पादन उसे और अधिक प्रभावी बनाता है, वैज्ञानिक लंबे समय से यह साबित कर चुके हैं। यह जानकर कि जब आप, उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस करते हैं तो आपकी मांसपेशियों का क्या होता है, आप इस व्यायाम की प्रभावशीलता को कई गुना बढ़ा देते हैं!
सबसे पहले, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि मांसपेशियां क्या हैं और वे कैसे काम करती हैं। हम शरीर रचना विज्ञान के जंगल में नहीं जाएंगे; इसका कोई मतलब नहीं है। आइए केवल इस बारे में बात करें कि प्रभावी प्रशिक्षण के लिए वास्तव में क्या जानना महत्वपूर्ण है।
तो, मांसपेशियाँ मांसपेशी ऊतक से बने अंग हैं जो तंत्रिका आवेगों के प्रभाव में सिकुड़ सकती हैं। वे सक्रिय तत्व हैं हाड़ पिंजर प्रणाली, क्योंकि जब कोई व्यक्ति अंतरिक्ष में चलता है, तो संतुलन बनाए रखते हुए वे विभिन्न प्रकार की गतिविधियां प्रदान करते हैं, साँस लेने की गतिविधियाँ, आंतरिक अंगों की दीवारों का कम होना आदि।
मांसपेशी ऊतक तीन प्रकार के होते हैं: कंकालीय, चिकने और हृदय संबंधी। हृदय ऊतक का कार्य नाम से स्पष्ट है। चिकनी मांसपेशियाँ आंतरिक अंगों की मांसपेशियाँ हैं। वे रक्त वाहिकाओं की दीवारों को सिकोड़ते हैं, आंतों को सिकोड़ते हैं, भोजन की गति को बढ़ावा देते हैं और कई अन्य महत्वपूर्ण कार्य करते हैं। महत्वपूर्ण कार्य. हम इन दो प्रकार की मांसपेशियों को नियंत्रित नहीं कर सकते; यहां केवल रिफ्लेक्सिस ही काम करती हैं। कंकाल की मांसपेशियाँ बिल्कुल वही हैं जिन्हें आप हार्डवेयर के साथ प्रशिक्षित करना चाहते हैं। कंकाल की मांसपेशियों का कार्य कंकाल के हिस्सों को एक दूसरे के सापेक्ष स्थानांतरित करना है। इन्हीं मांसपेशियों के बारे में हम आगे बात करेंगे।
कंकाल की मांसपेशी में धारीदार मांसपेशी फाइबर होते हैं जो पहले क्रम के बंडलों में ढीले संयोजी ऊतक से जुड़े होते हैं। वे, बदले में, दूसरे क्रम के बंडलों आदि में संयुक्त हो जाते हैं। परिणामस्वरूप, सभी आदेशों के मांसपेशी बंडल एक संयोजी झिल्ली द्वारा एकजुट होते हैं और एक मांसपेशी "पेट" बनाते हैं। संयोजी ऊतक परतें जो बीच में स्थित होती हैं मांसपेशी बंडल"पेट" के किनारों के साथ, हड्डी से जुड़ी मांसपेशियों के कण्डरा भाग में गुजरें। संकुचन के दौरान, मांसपेशी "पेट" छोटी हो जाती है और इसके किनारे एक-दूसरे के करीब आ जाते हैं। इस मामले में, सिकुड़ी हुई मांसपेशी कंडरा की मदद से हड्डी को खींचती है, जो लीवर की भूमिका निभाती है। यह गति का कुछ हद तक सरलीकृत मॉडल है।
मांसपेशियों को रक्त वाहिकाओं और से आपूर्ति की जाती है तंत्रिका सिरा. प्रत्येक गतिविधि में कई मांसपेशियाँ शामिल होती हैं। वे मांसपेशियां जो एक दिशा में एक साथ कार्य करती हैं और समान प्रभाव पैदा करती हैं, सहक्रियावादी कहलाती हैं, और जो विपरीत गति करती हैं, उन्हें प्रतिपक्षी कहा जाता है।
इसे और स्पष्ट करने के लिए मैं एक उदाहरण से समझाऊंगा। फ्लेक्सर कोहनी का जोड़है मछलियांकंधा (अधिक सामान्य नाम बाइसेप्स है), और एक्सटेंसर ट्राइसेप्स (क्रमशः, ट्राइसेप्स) है। जब कोहनी के जोड़ की फ्लेक्सर मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, तो इसके विपरीत, एक्सटेंसर मांसपेशियां आराम करती हैं। लेकिन जब निरंतर भारकिसी जोड़ पर (उदाहरण के लिए, डम्बल को क्षैतिज रूप से पकड़ते समय फैला हुआ हाथ) कोहनी के जोड़ की फ्लेक्सर और एक्सटेंसर मांसपेशियां अब प्रतिपक्षी के रूप में नहीं, बल्कि सहक्रियात्मक के रूप में काम करती हैं, हाथ को इस स्थिति में पकड़कर रखती हैं। इसलिए मांसपेशियों की गतिविधियों को केवल एक ही कार्य करने तक सीमित नहीं किया जा सकता है। वे बहुक्रियाशील हैं.
इस प्रकार, किए गए आंदोलनों की प्रकृति के अनुसार, निम्नलिखित प्रकार की मांसपेशियों को प्रतिष्ठित किया जाता है: फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर, एडक्टर्स और अपहरणकर्ता, रोटेटर, लिफ्ट और डिप्रेसर्स, आदि। चेहरे, चबाने वाली और श्वसन मांसपेशियों को भी प्रतिष्ठित किया जाता है।
चित्र में. चित्र 1 एक आदमी के शरीर की ललाट सतह की मांसपेशियों को दर्शाता है।
चित्र में. चित्र 2 शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को दर्शाता है।
चावल। 1. शरीर की ललाट सतह की मांसपेशियाँ:
1 - वर्तिकाभ प्रवर्ध RADIUS; 2 - ट्राइसेप्स मांसपेशी का स्नायुबंधन; 3 - इंटरमस्कुलर सेप्टम; 4 - बड़ा पेक्टोरल मांसपेशी; 5 - हंसली वाला भाग; 6 - स्टर्नल भाग; 7 - टेरेस प्रमुख मांसपेशी; 8 – लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी; 9 - सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियाँ; 10 11 - रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी; 12 – एपोन्यूरोसिस; 13 - टेंसर मांसपेशी प्रावरणी लतानितंब; 14 - रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी; 15 – पार्श्व मांसपेशीनितंब; 16 – मध्य मांसपेशीनितंब; 17 18 - पिंडली की मांसपेशी; 19 20 21 - एकमात्र मांसपेशी; 22 - एक्सटेंसर टेंडन का पूर्वकाल रेटिनकुलम; 23 - पार्श्व टखना; 24 - मध्य टखना; 25 - स्नायुजाल; 26 27 – टिबिया; 28 - सेमीमेम्ब्रानोसस मांसपेशी; 29 – कण्डरा विस्तार; 30 - घुटने की टोपी; 31 – पेटेलर लिगामेंट; 32 - कोमल मांसपेशी; 33 - जांघ की लंबी योजक मांसपेशी; 34 – सार्टोरियस मांसपेशी; 35 – पेक्टिनस मांसपेशी; 36 – इलियाकस! 37 - वंक्षण बंधन; 38 – पूर्वकाल रीढ़ इलीयुम; 39 – सफ़ेद रेखापेट; 40 - पसलियों की सीमा; 41 - स्टर्नल लाइन; 42 – चोंच ब्राचियलिस मांसपेशी; 43 – लम्बा सिर; 44 – त्रिशिस्ककंधा; 45 - ब्राचियलिस मांसपेशी; 46 – प्रोनटोर टेरेस; 47 - ओलेक्रानोन; 48 – फ्लेक्सर रेडियलिसहड्डियाँ; 49 – फ्लेक्सर उलनारिसहड्डियाँ; 50 – एक्सटेंसर लॉन्गसउँगलियाँ; 51 – छोटा सिर
चावल। 2. शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियाँ:
1 - ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशी; 2 - मध्य ट्रेपेज़ियस मांसपेशी; 3 – त्रिभुजाकार; 4 - निचली ट्रेपेज़ियस मांसपेशी; 5 - ट्राइसेप्स का लंबा सिर; 6 - ट्राइसेप्स का मध्य सिर; 7 - बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी; 8 - ब्राचियलिस मांसपेशी; 9 - प्रोनटोर टेरेस; 10 - फ्लेक्सर रेडियलिस; 11 - लंबा पामारिस मांसपेशी; 12 13 – ब्राचिओराडियलिस मांसपेशी; 14 - जांघ की योजक मैग्नस मांसपेशी; 15 - बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशी का लंबा सिर; 16 - बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशी का छोटा सिर; 17 - कोमल मांसपेशी; 18 - सेमीटेंडिनोसस मांसपेशी; 19 - सेमीमेम्ब्रानोसस मांसपेशी; 20 – सार्टोरियस मांसपेशी; 21 - गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशी का मध्य सिर; 22 - घुटने का स्नायुबंधन; 23 – टिबिया; 24 , 26 - एकमात्र मांसपेशी; 25 - विस्तारक पैर की उंगलियों longus; 27 – पेरोनियस ब्रेविस मांसपेशी; 28 – पेरोनियस लॉन्गस मांसपेशी; 29 – फ्लेक्सर लॉन्गसपैर की उँगलियाँ; 30 - सामने टिबियलिस मांसपेशी; 31 - गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशी का पार्श्व सिर; 32 - सिर टांग के अगले भाग की हड्डी; 33 - घुटने का स्नायुबंधन; 34 - बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशी; 35 - विशाल लेटरलिस मांसपेशी; 36 - रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी; 37 - मांसपेशी जो लैटे फेमोरिस पर दबाव डालती है; 38 - बड़ा लसदार मांसपेशी; 39 – तिरछा बाह्य मांसपेशीपेट; 40 - सामने सेराटस मांसपेशी; 41 – पेरीओस्टियल मांसपेशी; 42 – लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी; 43 - टेरेस प्रमुख मांसपेशी; 44 – टेरेस माइनर मांसपेशी; 45 - ट्राइसेप्स का पार्श्व सिर; 46 - ब्राचियलिस मांसपेशी; 47 - बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी; 48 - एक्सटेंसर कार्पी उलनारिस; 49 - छोटा एक्सटेंसर रेडियलिसब्रश; 50 – एक्सटेंसर डिजिटोरम कम्युनिस; 51 - अपहरणकर्ता लांगस मांसपेशी अँगूठा; 52 – एक्सटेंसर रेडियलिस लॉन्गस; 53 - ब्राचिओराडियलिस मांसपेशी
सोचो पुस्तक से! स्टेरॉयड के बिना बॉडीबिल्डिंग! लेखक मैकरॉबर्ट स्टीवर्ट2. मांसपेशी का जुड़ाव बिंदु एक मांसपेशी गति उत्पन्न करती है क्योंकि यह दो हड्डियों से जुड़ी होती है। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स एक सिरे पर जुड़ा होता है प्रगंडिका(कंधे के पास), और अन्य - अग्रबाहु की हड्डी तक। संकुचन करते हुए, बाइसेप्स अग्रबाहु को कंधे की ओर खींचता है। वह स्थान जहाँ पेशी होती है
मजबूत बनो पुस्तक से! लेखक तलाश एस.ए.4. मांसपेशी पेट की लंबाई मांसपेशियां स्नायुबंधन द्वारा हड्डियों से जुड़ी होती हैं। स्नायुबंधन संयोजी ऊतक से बने टेंडन के बंडल होते हैं। मांसपेशियों से इन टेंडनों को काट दें, और आपके पास मांसपेशी का "पेट" रह जाएगा (शब्द "पेट" में तनाव अंतिम शब्दांश पर है)। मांसपेशी का पेट मांसल होता है
फिटनेस स्पोर्ट्स: छात्रों के लिए एक पाठ्यपुस्तक पुस्तक से लेखक शिपिलिना इनेसा अलेक्जेंड्रोवनाकैलोरी और मांसपेशियाँ जब आप व्यायाम करते हैं तो आप कैलोरी जलाते हैं, लेकिन यह यहीं नहीं रुकती। प्रशिक्षण के दौरान, आपका चयापचय तेज हो जाता है और जिम छोड़ने के बाद कई घंटों तक यह गति बनी रहती है। यानी, वर्कआउट के बाद के आराम के दौरान आप "जलते" हैं
न्यू इनसाइक्लोपीडिया ऑफ बॉडीबिल्डिंग पुस्तक से। पुस्तक 3. अभ्यास लेखक श्वार्ज़नेगर अर्नोल्डपीठ की मांसपेशियां ट्रैपेज़ियस मांसपेशी 3 कंधे के ब्लेड को रीढ़ की हड्डी तक लाती है, उन्हें समझती है और नीचे लाती है; एकतरफा संकुचन के साथ, सिर को झुकाता है, रॉमबॉइड मांसपेशी ट्रेपेज़ियस के नीचे स्थित होती है, स्कैपुला को मध्य की ओर निर्देशित एक तिरछी रेखा के साथ रीढ़ के करीब लाती है।
7 सप्ताह में 100 पुश-अप्स पुस्तक से स्टीव स्पियर्स द्वारागर्दन की मांसपेशियाँ स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी 5 ऊपर, त्वचा के नीचे स्थित होती है; द्विपक्षीय संकुचन के साथ यह झुक जाता है ग्रीवा क्षेत्ररीढ़ की हड्डी, और एक तरफा आंदोलन के मामले में - सिर का घूमना। यह मांसपेशी हर समय काम करती है व्यायाम व्यायामआंदोलन से संबंधित
द ट्रायथलीट बाइबल पुस्तक से फ्रेल जो द्वाराबाजुओं की मांसपेशियां बाइसेप्स मांसपेशी 10 कंधे की सामने की सतह पर स्थित होती है। यह हाथ को मोड़ता है, उदाहरण के लिए, बारबेल को साफ करते समय और ट्राइसेप्स मांसपेशी 11 में स्थित होता है पिछली सतहकंधा, बांह का एक शक्तिशाली विस्तारक है, उदाहरण के लिए, समर्थन अभ्यास के दौरान, बेंच प्रेस
किताब से नॉर्डिक घूमना. रहस्य प्रसिद्ध प्रशिक्षक लेखक पोलेटेवा अनास्तासियापैर की मांसपेशियाँ ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी 13 कूल्हे का विस्तार करती है, श्रोणि के झुकाव को बदलती है बडा महत्वचलते और दौड़ते समय. इसके नीचे दो और हैं बड़ी मांसपेशियाँ: ग्लूटस मेडियस, जो कूल्हे के बाहरी और आंतरिक घुमाव में शामिल है, और ग्लूटस मिनिमस, जो कार्य करता है
लेखक की किताब सेपैर की मांसपेशियाँ - लेटने और खड़े होने की स्थिति में पैर मोड़ना; - सिर के पीछे एक बारबेल के साथ झुकना; - सिर के पीछे एक बारबेल के साथ झुकना; - डम्बल के साथ या सिर के पीछे एक बारबेल के साथ झुकना; मशीन; - हैक - स्क्वैट्स; - बैठते समय पैर का विस्तार;
लेखक की किताब सेभुजाओं और पेट की मांसपेशियों की डेल्टोइड मांसपेशियाँ - ठुड्डी तक बारबेल पंक्ति संकीर्ण पकड़और निचले ब्लॉक पर - बैठने की स्थिति में बारबेल प्रेस (सिर के पीछे बारबेल); - बैठने की स्थिति में डम्बल प्रेस - बैठने, खड़े होने पर हाथ को डम्बल के साथ ऊपर उठाना;
लेखक की किताब सेपीठ की मांसपेशियां और बांह के बाइसेप्स - हाइपरएक्सटेंशन - क्षैतिज ब्लॉक पंक्ति ( विभिन्न तरीकेपकड़); - ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पंक्ति (विभिन्न पकड़ विधियों के साथ); - सीधी भुजाओं के साथ ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पंक्ति (विभिन्न हैंडल पर); लेटने की स्थिति में पुलओवर (डम्बल के साथ);
लेखक की किताब सेपैर की मांसपेशियाँ लेटते या खड़े होते समय पैरों को मोड़ना। deadlift(पैर सीधे) सिर के पीछे एक बारबेल के साथ झुकना, सिर के पीछे एक बारबेल के साथ स्क्वाट करना, फेफड़े (भिन्नताएं) मशीन में लेग प्रेस, हैक स्क्वैट्स, बैठे हुए पैर एक्सटेंशन, पैर की उंगलियों पर एक रैक तक उठाना (खड़े होना,
लेखक की किताब सेडेल्टॉइड मांसपेशियां और पेट की प्रेस मांसपेशियां ठोड़ी के करीब पकड़ वाली बारबेल पंक्ति (विविधताएं) बैठे हुए बारबेल प्रेस (सिर के पीछे बारबेल) बैठे हुए डंबल प्रेस (विविधताएं) डंबल के साथ भुजाओं को बगल में उठाना (बैठना, खड़ा होना, झुकना) "घुमाना" प्रदर्शन करें ” धड़ का मोड़
लेखक की किताब सेकैवियार। पिंडली की मांसपेशियाँ
लेखक की किताब से3.1 मांसपेशियाँ काम करती हैं पुश-अप्स के मुख्य लाभों में से एक (और) मज़बूती की ट्रेनिंगसामान्य तौर पर) चोट को रोकने की उनकी क्षमता में कुछ भी मदद नहीं करता है कंकाल प्रणालीविशिष्ट के आसपास स्थित मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों को मजबूत करने से भी अधिक
लेखक की किताब सेअध्याय 13 मांसपेशियाँ अब मेरे लिए नृत्य करना थोड़ा कठिन होगा। 1979 में आयरनमैन जीतने के बाद टॉम वॉरेन मानव शरीर 660 से अधिक मांसपेशियाँ, वे शरीर के कुल वजन का 35 से 40% तक बनाती हैं। सर्वांगीण में परिणामों की दृष्टि से मुख्य मांसपेशियाँ हैं जो क्रिया के दौरान गति प्रदान करती हैं
पीठ की मांसपेशियाँ मानव शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूहों में से एक हैं और हमारे शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण में से एक हैं। मानव पीठ की मांसपेशियों की शारीरिक रचना मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण होती है कि वे सीधी मुद्रा के लिए, यानी शरीर की स्थिरता और गति के लिए जिम्मेदार होती हैं। ऊर्ध्वाधर स्थिति. गहरी (गहरी मांसपेशियों) और सतही (सतही मांसपेशियों) रीढ़ की मांसपेशियों का मांसपेशी कोर्सेट:
- कशेरुकाओं को जोड़ता है और रिज के शारीरिक मोड़ को बनाए रखता है;
- रीढ़ को अत्यधिक भार से बचाता है;
- हड्डियों, जोड़ों और आंतरिक अंगों के लिए एक मजबूत लेकिन लोचदार सुरक्षा बनाता है;
- यह हमें चलने, बैठने, झुकने, अपनी गर्दन और धड़ को मोड़ने, अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाने और नीचे करने की अनुमति देता है।
इसका मतलब यह है कि हमारी मुद्रा रीढ़ की मांसपेशियों पर निर्भर करती है, यानी, "शरीर की अभ्यस्त स्थिति, जिसे अनजाने में नियंत्रित किया जाता है," धड़ और जोड़ों की लचीलापन और गतिशीलता, मस्तिष्क और मांसपेशियों को सामान्य रक्त आपूर्ति। आप लगातार झुके रहते हैं या दिन-ब-दिन कुर्सी पर झुककर बिताते हैं - और आपके शरीर की गहराई में स्थित वाहिकाएँ सिकुड़ जाती हैं, और आपको सिरदर्द या अकारण थकान होती है। आप तेजी से मुड़े - और अब आपकी गर्दन सुन्न हो गई है, आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो रहा है, इंटरकोस्टल न्यूराल्जिया पसलियों के नीचे "शूट" करता है... यह सब कमजोर, अविकसित पीठ की मांसपेशियों का परिणाम है, इसलिए, भले ही आप नहीं बनने जा रहे हों एक एथलीट, आपको उनका व्यायाम करने की ज़रूरत है।
क्या आपने देखा है कि लोग अक्सर जिम में किन मांसपेशियों का व्यायाम करते हैं? अक्सर, शुरुआती लोग तथाकथित "सांकेतिक" मांसपेशियों को विकसित करने की पूरी कोशिश करते हैं: पुरुष अपने बाइसेप्स और छाती पर काम करते हैं, और लड़कियां अपने कूल्हों और नितंबों पर काम करती हैं। आख़िरकार, आप कपड़ों के नीचे अपनी पीठ नहीं देख सकते! हालाँकि, यह बिल्कुल सच नहीं है: पतली कमरऔर वी-आकार का बैक कंटूर एक फिट, एथलेटिक बनाता है पुरुष आकृति, और लड़कियों और महिलाओं के लिए मजबूत वापसीआपको पीठ में गहरी नेकलाइन वाली पोशाकें सुरक्षित रूप से पहनने की अनुमति देता है।
पीठ की मांसपेशियाँ हमारे शरीर में सबसे अधिक मेहनत करने वाली होती हैं; कई अन्य मांसपेशियों के विपरीत, वे लगातार "काम में व्यस्त" रहती हैं। खेलों में वे लगभग सभी बुनियादी गतिविधियों में भाग लेते हैं शक्ति व्यायामछाती, अंगों, निचले शरीर के लिए, इसलिए लोग कमजोर पीठउपकरण के कामकाजी वजन और प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाकर प्रभावी ढंग से मांसपेशियों का निर्माण करना संभव नहीं है। इसके अलावा, कमजोर मांसपेशी कोर्सेटचोट लगने की संभावना बढ़ जाती है.
पीठ की मांसपेशी कोर्सेट कैसे काम करता है?
मांसपेशियों के स्थान, उनके काम के शरीर विज्ञान और बायोमैकेनिक्स को जानने से यह समझना आसान हो जाता है कि किसी विशेष मांसपेशी समूह को उचित भार देकर उसे ठीक से कैसे विकसित किया जाए। इसलिए, अपने शरीर पर काम शुरू करने से पहले आप जो पहली किताब खोलें, उसमें एक शारीरिक एटलस होना चाहिए विस्तृत तस्वीरेंऔर टेबल. मायोलॉजी पर एक लोकप्रिय लेख, मांसपेशियों की संरचना और कार्य करने का विज्ञान, और कमेंटरी के साथ प्रशिक्षण का एक वीडियो भी अनुचित नहीं होगा। जानकार लोगइससे आपको स्वयं यह महसूस करने में मदद मिलेगी कि आपकी पीठ की मांसपेशियाँ किस प्रकार स्थित हैं। उनकी स्थिति का आकलन करने के बाद, आप उन पर समय बर्बाद नहीं करेंगे जो बेहतर विकसित हैं, और कमजोर लोगों के लिए व्यायाम का चयन करेंगे।
शारीरिक वर्गीकरण के अनुसार, पीठ को पांच क्षेत्रों में विभाजित किया गया है: कशेरुक, यह शरीर के पूरे मुख्य शाफ्ट के साथ फैला हुआ है; स्कैपुलर और सबस्कैपुलर; काठ और त्रिक क्षेत्र.
स्थान के आधार पर रीढ़ की मांसपेशियाँ दो प्रकार की होती हैं:
- सतही शुरुआत में रीढ़ की तथाकथित स्पिनस, लंबी, प्रक्रियाओं से जुड़े होते हैं (इन ट्यूबरकल को पूरे के साथ महसूस किया जा सकता है) रीढ की हड्डी) और विभिन्न क्षेत्रों में समाप्त होता है कंधे करधनी, पसलियां, कंधे के ब्लेड, श्रोणि;
- गहरे लोगों के लगाव की शुरुआत - युग्मित, छोटी अनुप्रस्थ प्रक्रियाएं। मांसपेशीय ऊतकों के आपस में गुंथे हुए मजबूत तंतु कशेरुकाओं को एक-दूसरे से जोड़ते हैं।
पीठ की आकृति मुख्य रूप से सतही मांसपेशियों द्वारा बनाई जाती है, इसलिए जिम में उनके साथ काम करना आसान और कुछ मायनों में अधिक सुखद होता है: परिणाम तुरंत दिखाई देता है, और यह शुरुआती लोगों को आलसी न होने के लिए प्रेरित करता है। गहरे वाले, सिर से त्रिकास्थि तक रीढ़ के चारों ओर एक प्रकार का कोर्सेट बनाते हैं, एक साथ काम करते हैं, इसलिए उनमें से अधिकांश मांसपेशी समूह "धड़ रेक्टिफायर" में संयुक्त होते हैं। बाह्य रूप से वे मुश्किल से ध्यान देने योग्य होते हैं, लेकिन वे प्रभावित करते हैं सामान्य रूप से देखेंवापस और शक्ति प्रशिक्षण के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।
सतही मांसपेशियाँ
पीठ के ऊपरी हिस्से में ट्रेपेज़ियस, लैटिसिमस, रॉमबॉइड्स, टेरेस माइनर और सेराटस पोस्टीरियर श्वसन मांसपेशियां होती हैं। सतही मांसपेशियाँपिछला हिस्सा इसे दो परतों में ढकता है, जिनमें से ऊपरी हिस्सा बड़ी परतों से बनता है, और निचला भाग अपेक्षाकृत छोटी परतों से बनता है।
पहली सतह
बॉडीबिल्डर्स को ट्रेपेज़ॉइड बहुत पसंद है, क्योंकि यह शरीर की राहत को महत्वपूर्ण रूप से आकार देता है, और किसी व्यक्ति में इसका आकार तुरंत दिखाता है कि वह शक्ति प्रशिक्षण में लगा हुआ है या नहीं। बड़ा और सपाट, यह लगभग पूरी पीठ को कवर करता है - गर्दन के पीछे से लेकर कंधे के ब्लेड तक। यह मांसपेशी पश्चकपाल हड्डी, सभी ग्रीवा और वक्षीय कशेरुकाओं से शुरू होती है और अंत में स्कैपुला के शीर्ष पर स्थिर होती है। दायीं और बायीं ओर यह समकोण त्रिभुज जैसा दिखता है, और साथ में वे एक उल्टे समलम्बाकार में विलीन हो जाते हैं, जिसका आधार कंधों की रेखा की ओर होता है।
मुख्य समारोह ट्रेपेज़ियस मांसपेशीपीछे - कंधे के ब्लेड की गति को नियंत्रित करें। रेशों के कुछ बंडल उन्हें नीचे कर देते हैं, दूसरे उन्हें ऊपर उठा देते हैं, उदाहरण के लिए, जब हम घबराहट में अपने कंधे उचकाते हैं या चप्पुओं से काम करते हैं। ट्रेपेज़ियस को पूरी तरह से जगाने और यह महसूस करने के लिए कि यह प्रयास पर कैसे प्रतिक्रिया करता है, अपनी पीठ को स्थिर रखते हुए अपना सिर पीछे फेंकें। 
लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी ऊपर से आंशिक रूप से ट्रेपेज़ियस से ढकी होती है, इसका चौड़ा, सपाट त्रिकोण कमर के ठीक नीचे तक पहुंचता है। शुरुआत में, इसके तंतु वक्ष के निचले जोड़े और सभी काठ कशेरुकाओं, त्रिकास्थि, इलियाक शिखा और निचली पसलियों के चार जोड़े से जुड़े होते हैं। बग़ल में/ऊपर की ओर बढ़ते हुए, वे ह्यूमरस के तथाकथित छोटे ट्यूबरकल पर समाप्त होते हैं। यह तब काम करता है जब हम:
जिम के नियमित लोग अक्सर बुलाते हैं लैटिसिमस मांसपेशी"पंख", क्योंकि यह आकृति का एक वी-आकार का मांसपेशी समोच्च बनाता है, जो बगल के स्तर पर, पीछे से पंखों के साथ फैला हुआ है। लैटिसिमस के नीचे, अपना भार साझा करते हुए और गति की सीमा को पूरक करते हुए, टेरेस मेजर डॉर्सी मांसपेशी है, जिसे बॉडीबिल्डर "छोटे पंख" के रूप में संदर्भित करते हैं।
दूसरी परत
इस क्षेत्र की मुख्य मांसपेशियां रॉमबॉइड हैं, जैसे पुल या प्लेटफार्म, वे कंधे के ब्लेड को ऊपरी पीठ के कशेरुकाओं से जोड़ते हैं। बड़ा रॉमबॉइड मांसपेशीचार ऊपरी वक्षीय कशेरुकाओं से निकलती है, छोटी वाली - दो निचली ग्रीवा कशेरुकाओं से और न्युकल लिगामेंट के निचले भाग से। तिरछे नीचे की ओर निर्देशित, ये दोनों स्कैपुला के अंदरूनी कोने से जुड़े हुए हैं और आपको कंधे के ब्लेड को उठाने, कम करने और फैलाने की अनुमति देते हैं। सीधे शब्दों में कहें तो हीरे ही मुद्रा के लिए जिम्मेदार होते हैं - जब उनमें ताकत की कमी होती है, तो कंधे के ब्लेड आगे की ओर बढ़ते हैं, जिसके कारण व्यक्ति झुका हुआ दिखता है।
अनुप्रस्थ स्पिनस
सबसे महत्वपूर्ण, लेकिन बाहरी रूप से अदृश्य मांसपेशियों में से एक जो हमें पतला और लचीला रहने की अनुमति देती है, अनुप्रस्थ स्पाइनलिस है। छोटे, तिरछे स्थित तंतुओं से बुना हुआ, यह रेक्टिफायर से अधिक गहरा होता है और कशेरुकाओं की स्पिनस और अनुप्रस्थ प्रक्रियाओं के बीच रिक्त स्थान को भरता है, उन्हें एक दूसरे से जोड़ता है।
- इसका सेमीस्पिनस भाग एक शॉक-एब्जॉर्बिंग कोर्सेट के साथ रिज पर फिट बैठता है।
- मल्टीफ़िडस (मल्टीफ़िडस) रीढ़ की हड्डी के चारों ओर कसकर बुने हुए मांसपेशी फाइबर के एक टूर्निकेट जैसा दिखता है। इंटरस्पाइनस बंडल त्रिकास्थि को छोड़कर कशेरुकाओं को लंबवत रूप से जोड़ते हैं, और इंटरट्रांसवर्स बंडल अनुप्रस्थ प्रक्रियाओं के बीच खिंचे हुए होते हैं।
- रोटेटर्स - फाइबर बंडल अलग-अलग लंबाई- रीढ़ की हड्डी से खिंचाव के तार की तरह जुड़ा हुआ। वे तिरछे आसन्न कशेरुकाओं को जोड़ते हैं या कई कशेरुकाओं में फेंके जाते हैं, जिससे रिज की लोचदार गतिशीलता प्रदान होती है।
पूरी तरह से तनावग्रस्त, मांसपेशी समूहबैक एक्सटेंसर के रूप में काम करता है, एकतरफा तनाव के साथ यह धड़ को विपरीत दिशा में मोड़ देता है। सामान्य तौर पर, हम कह सकते हैं कि यह इसे संभव बनाता है " फ़ाइन ट्यूनिंग»रीढ़ की हड्डी की गतिविधियां। 
सैक्रोस्पाइनस
यह शक्तिशाली मांसपेशी गर्दन से लेकर पीठ के निचले हिस्से तक रीढ़ की हड्डी के दोनों किनारों पर बमुश्किल ध्यान देने योग्य होती है, जो इसकी सभी हड्डियों के टुकड़ों को एक-दूसरे से जोड़ती है और पसलियों के साथ इसके व्यक्तिगत बंडलों को श्रोणि की हड्डियों और त्रिकास्थि तक फैलाती है; वास्तव में, यह एक नहीं, बल्कि दो समानांतर मांसपेशी बैंड हैं, जो पीठ के सामान्य नाम "रेक्टिफायर ("एक्सटेंसर") से एकजुट होते हैं। इसके एक भाग को इलियोकोस्टालिस मांसपेशी कहा जाता है, दूसरे को लॉन्गिसिमस मांसपेशी कहा जाता है। में शारीरिक एटलसवे भी जुड़े हुए हैं स्पाइनलिस मांसपेशी, जो कशेरुकाओं की संबंधित प्रक्रियाओं के साथ चलता है। हालाँकि, कुछ प्रशिक्षण नियमावली में इसे स्वतंत्र के रूप में वर्गीकृत किया गया है मांसपेशी संरचनाएँ, क्योंकि यह रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन के लिए जिम्मेदार है।
सैक्रोस्पाइनैलिस मांसपेशी धड़ को सीधा रखती है और रीढ़ की गतिशीलता के लिए जिम्मेदार होती है। इसके लिए धन्यवाद, हम अपने सिर को सभी दिशाओं में झुका और घुमा सकते हैं, अपनी पीठ को मोड़ और सीधा कर सकते हैं, और अपने शरीर को घुमा सकते हैं। में काठ का क्षेत्रवह साथ मिलकर काम करती है चतुर्भुज मांसपेशीनिचली पीठ, जो औपचारिक रूप से पीठ से संबंधित नहीं है, क्योंकि यह स्थित है पीछे की दीवारपेट और इसे संयोजी ऊतक (प्रावरणी) की एक परत द्वारा अलग किया जाता है। 
शुरुआती लोगों के लिए मेमो
हालाँकि पीठ की मांसपेशियों की संरचना पहली नज़र में जटिल लगती है, समय के साथ आप मुश्किल शब्दों को समझने में सक्षम होंगे और आश्चर्यचकित होंगे कि हमारे शरीर में सब कुछ कितनी समझदारी से व्यवस्थित है! हर आंदोलन पर निर्भर करता है विशिष्ट मांसपेशी, और उसे कड़ी मेहनत करने देकर, आप धीरे-धीरे उसे इसकी आदत डाल देंगे गहन कार्य, और कृतज्ञता में आपको एक सुंदर और फिट फिगर मिलेगा।
लेकिन इसमें तुरंत जल्दबाजी न करें जिमऔर विशेष रूप से यदि आपने पहले ऐसा नहीं किया है तो अपने आप वजन उठाना शुरू न करें! शहरवासियों के बीच इसे पूरी तरह से पाना मुश्किल है स्वस्थ व्यक्ति. गतिहीन कार्यऔर टीवी के सामने आराम करने की आदत न सिर्फ आपका पोस्चर खराब करती है, बल्कि उत्तेजित भी करती है विभिन्न रोगरीढ़ की हड्डी। इसलिए, अपने पहले वर्कआउट की योजना बनाने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श लें: गंभीर स्कोलियोसिस, पुरानी चोटों, दबी हुई डिस्क और विस्थापित डिस्क वाले लोग हमेशा अपनी पीठ का व्यायाम नहीं कर सकते हैं।
रीढ़ की हड्डी की नसों की पृष्ठीय, या पीछे की जड़ें, पीछे के फ्लेक्सर्स/एक्सटेंसर को संरक्षण प्रदान करती हैं। कमजोर पीठ वाले लोगों में, अचानक हिलना-डुलना या अनुचित प्रशिक्षणवे चिकोटी काट सकते हैं और कारण बन सकते हैं गंभीर दर्द. यदि आप गंभीर बीमारियों से पीड़ित नहीं हैं, लेकिन कभी-कभी त्रिकास्थि में दर्द महसूस होता है, तो आपको जांच करानी चाहिए और व्यायाम शुरू करना चाहिए शारीरिक चिकित्सामांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने के लिए. जब आपका शरीर मजबूत हो जाए, तो आप आगे बढ़ सकते हैं बिजली भारजिसके बिना पीठ की एक भी कसरत पूरी नहीं होती।
बुनियादी शरीर रचना और संरचना का ज्ञान अपना शरीरप्रशिक्षण के अर्थ और संरचना की समझ के साथ, यह आपको खेल की प्रभावशीलता को कई गुना बढ़ाने की अनुमति देता है - आखिरकार, कोई भी आंदोलन, कोई भी एथलेटिक प्रयास मांसपेशियों की मदद से किया जाता है। इसके अलावा, मांसपेशी ऊतक शरीर के वजन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है - पुरुषों में यह शुष्क शरीर द्रव्यमान का 42-47%, महिलाओं में - 30-35%, के साथ होता है शारीरिक व्यायाम, विशेष रूप से, नियोजित शक्ति प्रशिक्षण से मांसपेशियों के ऊतकों का विशिष्ट वजन बढ़ जाता है, और इसके विपरीत, शारीरिक निष्क्रियता इसे कम कर देती है।
मांसपेशियों के प्रकार
मानव शरीर में तीन प्रकार की मांसपेशियाँ होती हैं:
- कंकाल (उन्हें धारीदार भी कहा जाता है);
- चिकना;
- और मायोकार्डियम, या हृदय की मांसपेशी।
चिकनी पेशीआंतरिक अंगों और रक्त वाहिकाओं की दीवारें बनाते हैं। उनका विशेष फ़ीचरक्या वे किसी व्यक्ति की चेतना से स्वतंत्र रूप से काम करते हैं: उदाहरण के लिए, इच्छाशक्ति के बल पर आंत के क्रमाकुंचन (संकुचन) को रोकना असंभव है। ऐसी मांसपेशियों की गति धीमी और नीरस होती है, लेकिन वे जीवन भर बिना आराम किए लगातार काम करती हैं।
कंकाल की मांसपेशियांशरीर को संतुलन में बनाए रखने और विभिन्न प्रकार की गतिविधियाँ करने के लिए जिम्मेदार। क्या आपको ऐसा लगता है कि आप "बस" कुर्सी पर बैठे हैं और आराम कर रहे हैं? दरअसल, इस दौरान आपकी दर्जनों कंकालीय मांसपेशियां काम कर रही होती हैं। काम कंकाल की मांसपेशियांइच्छाशक्ति से नियंत्रित किया जा सकता है। धारीदार मांसपेशियां तेजी से सिकुड़ने और उतनी ही तेजी से आराम करने में सक्षम होती हैं, लेकिन तीव्र गतिविधि से अपेक्षाकृत जल्दी थकान हो जाती है।
हृदय की मांसपेशीकंकाल और के गुणों को विशिष्ट रूप से जोड़ता है चिकनी पेशी. कंकाल की मांसपेशियों की तरह, मायोकार्डियम गहनता से काम करने और तेजी से संकुचन करने में सक्षम है। साथ ही चिकनी पेशी, वह व्यावहारिक रूप से अथक है और मानव इच्छाशक्ति पर निर्भर नहीं है।
वैसे, शक्ति प्रशिक्षण न केवल "राहत देता है" और हमारी कंकाल की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाता है - यह अप्रत्यक्ष रूप से चिकनी मांसपेशियों और हृदय की मांसपेशियों के कार्य की गुणवत्ता में भी सुधार करता है। वैसे इसका असर भी होगा'' प्रतिक्रिया“-धीरज प्रशिक्षण के माध्यम से मजबूत, विकसित, हृदय की मांसपेशियां अधिक तीव्रता और कुशलता से काम करती हैं, जो कंकाल की मांसपेशियों सहित पूरे शरीर में बेहतर रक्त आपूर्ति में परिलक्षित होती है, जो इसलिए भी अधिक भार का सामना कर सकती हैं। प्रशिक्षित, विकसित कंकाल की मांसपेशियाँ एक शक्तिशाली "कोर्सेट" बनाती हैं जो समर्थन करती है आंतरिक अंगक्या नहीं चलता अंतिम भूमिकापाचन प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण में। बदले में सामान्य पाचन का अर्थ है सामान्य पोषणशरीर के सभी अंग, और विशेष रूप से मांसपेशियाँ।
विभिन्न प्रकार की मांसपेशियाँ अपनी संरचना में भिन्न होती हैं, लेकिन हम संरचना पर करीब से नज़र डालेंगे कंकाल की मांसपेशी, जैसा कि सीधे शक्ति प्रशिक्षण की प्रक्रिया से संबंधित है।
आइए कंकाल की मांसपेशियों पर ध्यान दें
मांसपेशी ऊतक का मुख्य संरचनात्मक घटक मायोसाइट है - एक मांसपेशी कोशिका। में से एक विशिष्ट सुविधाएंएक मायोसाइट यह है कि इसकी लंबाई इसके क्रॉस सेक्शन से सैकड़ों गुना अधिक होती है, यही कारण है कि मायोसाइट को मांसपेशी फाइबर भी कहा जाता है। 10 से 50 मायोसाइट्स एक बंडल में जुड़े होते हैं, और मांसपेशी स्वयं बंडलों से बनती है - बाइसेप्स में, उदाहरण के लिए, दस लाख मांसपेशी फाइबर तक।
मांसपेशियों की कोशिकाओं के बंडलों के बीच छोटी-छोटी कोशिकाएँ होती हैं रक्त वाहिकाएं- केशिकाएं, और स्नायु तंत्र. मांसपेशियों के तंतुओं के बंडल और मांसपेशियां स्वयं संयोजी ऊतक की घनी झिल्लियों से ढकी होती हैं, जो अपने सिरों पर टेंडन बन जाती हैं जो हड्डियों से जुड़ी होती हैं।
मुख्य पदार्थ मांसपेशी कोशिकासार्कोप्लाज्म कहा जाता है। सबसे पतले मांसपेशी तंतु इसमें डूबे हुए हैं - मायोफिब्रिल्स, जो मांसपेशी कोशिका के सिकुड़े हुए तत्व हैं। प्रत्येक मायोफिब्रिल में हजारों प्राथमिक कण होते हैं - सरकोमेरेस, जिसकी मुख्य विशेषता तंत्रिका आवेग के प्रभाव में अनुबंध करने की क्षमता है।
इस दौरान निशाना साधा गया मज़बूती की ट्रेनिंगमांसपेशी फाइबर मायोफिब्रिल्स की संख्या और उनके क्रॉस-सेक्शन दोनों में वृद्धि होती है। सबसे पहले, इस प्रक्रिया से मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि होती है, फिर उसकी मोटाई में वृद्धि होती है। हालाँकि, मांसपेशी फाइबर की संख्या स्वयं समान रहती है - यह शरीर के विकास की आनुवंशिक विशेषताओं से निर्धारित होती है और जीवन भर नहीं बदलती है। इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि एथलीटों की शारीरिक संभावनाएं अलग-अलग होती हैं - जिनकी मांसपेशियों में अधिक फाइबर होते हैं, उन एथलीटों की तुलना में शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों की मोटाई बढ़ाने की बेहतर संभावना होती है, जिनकी मांसपेशियों में कम फाइबर होते हैं।
तो, कंकाल की मांसपेशी की ताकत उसके क्रॉस-सेक्शन पर निर्भर करती है - यानी, मांसपेशी फाइबर बनाने वाले मायोफाइब्रिल्स की मोटाई और संख्या पर। हालाँकि, ताकत संकेतक बढ़ते हैं और मांसपेशियोंसमान नहीं: जब मांसपेशियों का द्रव्यमान दोगुना हो जाता है, तो मांसपेशियों की ताकत तीन गुना अधिक हो जाती है, और वैज्ञानिकों के पास अभी तक इस घटना के लिए एक भी स्पष्टीकरण नहीं है।
कंकालीय मांसपेशी फाइबर के प्रकार
कंकाल की मांसपेशियों को बनाने वाले तंतुओं को दो समूहों में विभाजित किया जाता है: "धीमा", या एसटी-फाइबर (धीमी चिकोटी फाइबर) और "तेज", एफटी-फाइबर (तेज चिकोटी फाइबर)। एसटी फाइबर में शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीमायोग्लोबिन प्रोटीन, जिसका रंग लाल होता है, इसीलिए इन्हें लाल रेशे भी कहा जाता है। ये कठोर फाइबर हैं, लेकिन ये 20-25% के भीतर लोड पर काम करते हैं अधिकतम शक्तिमांसपेशियों। बदले में, एफटी फाइबर में थोड़ा मायोग्लोबिन होता है, यही कारण है कि उन्हें "सफेद" फाइबर भी कहा जाता है। वे "लाल" रेशों की तुलना में दोगुनी तेजी से सिकुड़ते हैं और 10 गुना अधिक बल विकसित करने में सक्षम होते हैं।
अधिकतम मांसपेशियों की ताकत के 25% से कम भार पर, एसटी फाइबर पहले काम करते हैं, और फिर, जब वे समाप्त हो जाते हैं, तो एफटी फाइबर काम में आते हैं। जब वे ऊर्जा संसाधन का भी उपयोग करते हैं, तो वे थक जाएंगे और मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होगी। यदि लोड शुरू में बड़ा है, तो दोनों प्रकार के फाइबर एक साथ काम करते हैं।
हालाँकि, आपको गलती से किसी व्यक्ति द्वारा किए जाने वाले आंदोलनों की गति के साथ तंतुओं के प्रकार को नहीं जोड़ना चाहिए। किस प्रकार के रेशे मुख्य रूप से कार्य में शामिल होते हैं? इस पल, प्रदर्शन किए गए आंदोलन की गति पर निर्भर नहीं करता है, बल्कि उस प्रयास पर निर्भर करता है जो इस कार्रवाई पर खर्च किया जाना चाहिए। इससे जुड़ा तथ्य यह है कि अलग - अलग प्रकारविभिन्न कार्य करने वाली मांसपेशियों में एसटी और एफटी फाइबर का अनुपात भिन्न होता है। विशेष रूप से, बाइसेप्स एक मांसपेशी है जो मुख्य रूप से कार्य करती है गतिशील कार्य, एसटी की तुलना में अधिक एफटी फाइबर होते हैं। इसके विपरीत, एकमात्र मांसपेशी, जो मुख्य रूप से अनुभव करती है स्थैतिक भार, मुख्य रूप से एसटी फाइबर से युक्त होता है।
वैसे, मांसपेशी फाइबर की कुल संख्या की तरह, मांसपेशियों में एसटी/एफटी फाइबर का अनुपात भी होता है खास व्यक्तिआनुवंशिक रूप से निर्धारित होता है और जीवन भर स्थिर रहता है। यह जन्मजात क्षमता की भी व्याख्या करता है ख़ास तरह केखेल: सबसे "प्रतिभाशाली", उत्कृष्ट धावकों में से पिंडली की मासपेशियां 90% में "तेज" फाइबर होते हैं, और मैराथन धावकों में, इसके विपरीत, इनमें से 90% तक फाइबर धीमे होते हैं।
हालाँकि, इस तथ्य के बावजूद कि मांसपेशी फाइबर की प्राकृतिक संख्या, साथ ही उनकी तेज़ और धीमी किस्मों के अनुपात को नहीं बदला जा सकता है, अच्छी तरह से नियोजित और लगातार प्रशिक्षणमांसपेशियों को भार के अनुकूल होने के लिए मजबूर करेगा और निश्चित रूप से परिणाम लाएगा।