श्रेणी 5 में से 3 स्टारयूरी से 05/30/2018 14:45

मैं इसे पढ़ने की अनुशंसा नहीं करता. एक ताकतवर व्यक्ति, कोई बॉडीबिल्डर नहीं, उस किताब को गंदा कर देता है जिसे मैं अपनी उम्र में (एक साल में 10 किलो) बड़ा बनाने के लिए इस्तेमाल करता था, और वह इसे बहुत पेशेवर या तार्किक रूप से नहीं करता है।
यदि आप जिम में कसरत करने के बजाय पढ़ना पसंद करते हैं, तो वादिम प्रोतासेंको की पुस्तक "थिंक ऑर बॉडीबिल्डिंग विदाउट स्टेरॉयड" पढ़ें, और फिर किताबों के बारे में भूल जाएं और कसरत करें, और मुख्य सिद्धांतों को याद रखें: 1) धीरे-धीरे भार बढ़ाएं और जिम में लड़कियों के सामने दिखावा न करें, और ऐसा वजन लें जिसके साथ आप 6-10 साफ दोहराव कर सकें, 2) सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करें, इससे अधिक नहीं, एक ही समय में, सोच-समझकर, एक साथ स्टॉपवॉच, अन्य लोगों के साथ बातचीत किए बिना, धीरे-धीरे वजन कम करना और धोखा देने की अनुमति नहीं देना, 3) अच्छी तरह से आराम करना, कम से कम 8 घंटे सोना, प्रशिक्षण के बाद व्यायाम करना, "कार्बोहाइड्रेट विंडो" बंद करना और खूब खाना - दिन में 5-6 बार और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सख्त नियंत्रण के साथ, ताकि उनमें से अधिक से अधिक हों क्योंकि हर कोई प्रशिक्षण की सिफारिश करता है, और क्रिएटिन, अमीनो एसिड और प्रोटीन को जोड़ने की सलाह दी जाती है, 4) चक्रीय रूप से काम करें, व्यायाम और अन्य मापदंडों को बदलें ताकि वहाँ हो कोई पठार नहीं, 5) वज़न का पीछा मत करो, लेकिन गुणवत्ता और तकनीक का। यदि आपको मांसपेशियों की आवश्यकता है, तो वजन के बारे में न सोचें, सही दृष्टिकोण और निरंतरता के बारे में सोचें, वर्कआउट न छोड़ें, बीमार और थके हुए जिम न जाएं। और मस्तिष्क: आपको अभ्यासों पर अच्छी तरह से ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है और विचलित या सुस्त नहीं होना चाहिए; समझें कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ काम करना और हर 3-4 सप्ताह में मांसपेशियों को लगातार "धोखा" देना महत्वपूर्ण है, ताकि हर दूसरे समय इसकी आदत न पड़े - विफलता के लिए काम करें, लेकिन दर्द और आँसू के बिना। जब तक आपकी हृदय गति वापस न आ जाए तब तक सेट के बीच आराम करें। और तब आप महसूस करेंगे कि क्या आपके लिए बेहतर प्रतिक्रिया देता है, और वर्कआउट को स्वयं बदल दें। शुभकामनाएँ, दोस्तों!

श्रेणी 5 में से 2 स्टारएवगेनी से 05/06/2018 22:54

मादरचोद, इसे सही तरीके से पढ़ें। साले, कम से कम एक साल तक इस किताब से पढ़ाई करो। साले, किताब में से कम से कम कुछ का व्यावहारिक अनुप्रयोग करने के बाद उस पर टिप्पणियाँ लिखें। अरे, मैं इसे छह साल से कर रहा हूं और मुझे शहर के जिमों जैसा कोई परिणाम नहीं मिला है। असली प्रगति हुई है, मादरचोदों।

एंड्री 02/13/2018 13:53

श्रेणी 5 में से 4 स्टार Evg 04/27/2017 15:54 तक

यह एक अच्छा कार्यक्रम है, मैं स्वयं इसका उपयोग करता हूं, और परिणाम लगातार बढ़ रहे हैं और शरीर बहुत अधिक मेहनत नहीं करता है, इसलिए यह व्यर्थ है कि आप स्वयं इसका अनुभव किए बिना लेखक की आलोचना करें। मुझे वास्तव में इस बात का अफसोस है कि मेरे स्कूल के वर्षों के दौरान मुझे यह किताब नहीं मिली, जब मैंने जिम में बेकार समय बिताया और खुद को मजबूर किया, लेकिन मुझे आराम पसंद नहीं आया, मुझे लगता है कि पोषण और आराम हर किसी के लिए अलग-अलग होते हैं

श्रेणी 5 में से 4 स्टारअतिथि द्वारा 02/27/2015 12:55

मैं पहले से ही इस कार्यक्रम के साथ 150 बेंच कर रहा हूं, 82 किलो वजन के साथ, एक उत्कृष्ट पुस्तक... इसे ध्यान से पढ़ें... यह बॉडीबिल्डरों के लिए नहीं है...

श्रेणी 5 में से 5 स्टारव्लादिमीर से 06/13/2014 12:46

बढ़िया किताब, ठीक है...

श्रेणी 5 में से 5 स्टारअतिथि द्वारा 06/06/2014 23:15

श्रेणी 5 में से 5 स्टारअतिथि द्वारा 04/14/2014 07:37

भावना यह है कि जिन लोगों ने टिप्पणियों में नोट किया, उन्होंने कुछ पृष्ठों से अधिक नहीं पढ़ा। पुस्तक की शुरुआत में, लेखक वास्तव में प्रशिक्षण के लिए पद्धतिगत रूप से अशिक्षित दृष्टिकोण को ठीक करता है, उदाहरण के लिए, महिलाओं को प्रशिक्षित करने के लिए 20 पुनरावृत्ति आदर्श हैं, वह सभी को इसकी अनुशंसा भी करते हैं, यह स्पष्ट है कि किसी को यह महसूस होता है कि एक जटिल व्यक्ति ने प्रशिक्षण लिया है महिला क्लब और केवल फास्ट फाइबर प्रशिक्षण के बारे में सुना है, जिसमें पुरुष लिंग की प्रधानता है, इसलिए उनकी महिला उपलब्धियां हैं। इन स्पष्ट पद्धति संबंधी त्रुटियों को इंगित करने के बाद, लेखक बिल्कुल स्पष्ट कार्य पद्धतियाँ देता है और इसके अलावा, विशिष्ट व्यंजनों के साथ स्व-उपचार के लगभग सभी क्षेत्रों से नवीनतम वैज्ञानिक निष्कर्ष निकालता है। यह पुस्तक अपने व्यावहारिक मूल्य और संक्षिप्तता के कारण अमूल्य है।

श्रेणी 5 में से 5 स्टारअलेक्जेंडर से 04/14/2014 07:35

एक किताब जो अपनी अज्ञानता में चकित कर देने वाली है।
लेखक ने पावरलिफ्टिंग के लिए बॉडीबिल्डर मैकरॉबर्ट की पद्धति संबंधी सिफारिशों को आजमाने का फैसला क्यों किया, यह पूरी तरह से अस्पष्ट है। इससे भी अधिक हैरान करने वाली बात यह है कि शरीर रचना विज्ञान और शरीर विज्ञान के ज्ञान में पूर्ण अंतर है। यह उन लोगों के लिए अफ़सोस की बात है जो व्यक्तिपरक अनुभव पर आधारित इस ग्रंथ को पढ़ने के बाद सिफारिशों के अनुसार अध्ययन करना शुरू कर देंगे। खराब मुद्रा, मांसपेशियों में असंतुलन और समन्वय की पूरी कमी के साथ पहली बार जिम आने वाले एक मामूली युवा व्यक्ति की कल्पना करना डरावना है, जो शरीर के सिस्टम को धीरे-धीरे भार के अनुसार ढालने के बजाय तुरंत बारबेल के नीचे चढ़ जाएगा।

बनाए गए कार्यक्रम में सभी अभ्यासों का उद्देश्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है। प्रत्येक व्यायाम को 6 पुनरावृत्तियों के लिए किया जाना चाहिए - वजन उचित (बड़ा) चुना जाना चाहिए। आपको वज़न चुनने की ज़रूरत है ताकि अंतिम पुनरावृत्ति लगभग असफल हो। यह निर्णय आपकी मांसपेशियों को "विस्फोट" करेगा और सक्रिय विकास को गति देगा।

पूरे कार्यक्रम को 3 चक्रों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक 8 सप्ताह तक चलता है। चक्रों के बीच आपको निश्चित रूप से 2 सप्ताह के ब्रेक की आवश्यकता होती है, जो आपके शरीर को उचित रूप से आराम करने का अवसर देगा। इस समय, यह सक्रिय रूप से बढ़ेगा और ठीक हो जाएगा। और शरीर तनाव के अभ्यस्त और पूरी तरह से आराम के बिना अगले चक्र तक पहुंच जाएगा, जो केवल एथलीट के हाथों में खेलता है।

चक्र में प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट शामिल हैं, हर दूसरे दिन (सोमवार/बुधवार/शुक्रवार, या मंगलवार/गुरुवार/शनिवार)। प्रत्येक वर्कआउट अधिकतम एक घंटे तक चलना चाहिए, कभी-कभी यह लंबा हो सकता है, लेकिन ज्यादा नहीं।

कृपया ध्यान दें कि कार्यक्रम में, सप्ताह 1 = 1 चक्र का प्रशिक्षण कार्यक्रम (वैकल्पिक 100% और 70% भार), सप्ताह 2 = 2 चक्र, सप्ताह 3 = 3 चक्र। हम चक्रों के बीच आराम करते हैं। प्रत्येक चक्र की अवधि = 8 सप्ताह = 2 महीने. चक्रों के बीच, 2 सप्ताह तक आराम अवश्य करें!

पहला चक्र

इस कॉम्प्लेक्स में 100 प्रतिशत लोड और 70 प्रतिशत लोड के साथ वैकल्पिक सप्ताह शामिल हैं। यानी प्रशिक्षण का पहला सप्ताह पूरे भार के साथ और अगले सप्ताह आप कम भार के साथ प्रशिक्षण लें।

अच्छी पुनर्प्राप्ति क्षमता वाले एथलीटों के लिए प्रतिशत का संकेत दिया गया है। यदि शरीर को ठीक होने में लंबा समय लगता है, और आपको लगता है कि प्रशिक्षण के करीब आने पर आपको पूरी तरह से आराम नहीं मिला है, तो आप भार को 60-50 प्रतिशत तक कम कर सकते हैं। इससे वजन तो कम नहीं होगा, लेकिन शरीर को गुणवत्तापूर्ण आराम जरूर मिलना चाहिए।

हर दूसरे सप्ताह 100 प्रतिशत और 70 प्रतिशत के बीच परिवर्तन शेष सभी चक्रों के लिए लागू किया जाएगा।

कार्यक्रम के इस भाग के लिए 2 महीने के प्रशिक्षण की आवश्यकता है। बेशक, इस अवधि के दौरान आपका वज़न 10 किलोग्राम नहीं बढ़ेगा, लेकिन ये केवल पहला कदम हैं। हम 2 सप्ताह की छुट्टियों का आयोजन करते हैं।

दूसरा चक्र

दो सप्ताह के आराम के बाद, हम दोहराव की संख्या बढ़ाते हुए फिर से प्रशिक्षण शुरू करते हैं। 8 बार प्रेस को छोड़कर, अन्य सभी मामलों में अभ्यास समान रहते हैं। कार्यक्रम के इस भाग में 2 महीने बीत जाने के बाद, 2 सप्ताह का ब्रेक फिर से आता है। अनिवार्य रूप से!

तीसरा चक्र

तीसरे चक्र में तीव्रता बढ़ जाती है, दोहराव की संख्या और भी अधिक बढ़ जाती है और वजन कम हो जाता है। यह याद रखना चाहिए कि प्रत्येक कसरत 75 मिनट, आदर्श रूप से एक घंटे से अधिक नहीं हो सकती। हम दृष्टिकोणों के बीच के अंतराल को भी कम करते हैं, कार्यक्रम को एरोबिक शासन के करीब लाते हैं (दृष्टिकोणों के बीच एक मिनट से अधिक का ब्रेक नहीं, अधिमानतः 35-45 सेकंड)।

जमीनी स्तर

मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से एक व्यापक कार्यक्रम तीसरे चक्र के बाद पूरी तरह से पूरा माना जाता है। फिर से, एक पसंदीदा 2-सप्ताह की छुट्टी और आप फिर से शुरू कर सकते हैं। हम आहार में कैलोरी के आवश्यक स्तर का पालन करते हुए पोषण के बारे में कभी नहीं भूलते। आराम के दौरान भी आप अपने आहार से विचलित नहीं हो सकते। उचित पोषण के बिना आप मांसपेशियों की वृद्धि नहीं देख पाएंगे, इसलिए हम हमेशा उच्च कैलोरी, उच्च प्रोटीन आहार का पालन करते हैं।

ज़ोज़निक ने बार-बार संबंधित लेख प्रकाशित किए हैं। हमारे संसाधन पर भी दिखाई दिया, जहां उन्होंने मासिक धर्म चक्र के दौरान हार्मोनल परिवर्तनों के प्रभाव और प्रशिक्षण प्रदर्शन पर उनके प्रभाव को नोट किया।

ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि पर टेस्टोस्टेरोन के प्रत्यक्ष प्रभाव का व्यापक रूप से अध्ययन किया गया है (), जबकि प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजेन के प्रभाव का खराब अध्ययन किया गया है।

हालाँकि, 1995 का एक अध्ययन (2) था जिसमें एस्ट्रोजेन के एनाबॉलिक (मांसपेशियों के निर्माण) प्रभाव और प्रोजेस्टेरोन के कैटोबोलिक (मांसपेशियों को तोड़ने वाले) प्रभाव का सुझाव दिया गया था।

मासिक धर्म चक्र प्रशिक्षण को कैसे प्रभावित करता है?

आज हम वैज्ञानिक लेख "मासिक धर्म/मौखिक गर्भनिरोधक चक्र आधारित प्रतिरोध प्रशिक्षण की शक्ति, शक्ति और दुबले शरीर पर प्रभाव" की समीक्षा प्रस्तुत करते हैं, जो महिलाओं के प्रशिक्षण की विशेषताओं के बारे में जानकारी जोड़ सकता है।

अध्ययन का उद्देश्य था जानें कि मासिक धर्म चक्र प्रशिक्षित महिलाओं में शक्ति प्रशिक्षण को कैसे प्रभावित करता है: स्क्वैट्स, ऊंची कूद में प्रदर्शन पर, और यह भी कि यह दुबले शरीर को कैसे प्रभावित करता है।

अध्ययन में 18 से 35 वर्ष की आयु की 59 महिलाएं शामिल थीं। उनमें से 32 अध्ययन के दौरान मौखिक गर्भनिरोधक ले रही थीं, बाकी 27 नहीं ले रही थीं। सभी समूहों में गर्भनिरोधक लेने वाले और नहीं लेने वाले दोनों प्रतिभागी शामिल थे।

समूह:

1. 19 महिलाएं. उच्च आवृत्ति पैर प्रशिक्षण(प्रति सप्ताह 5 बार) कूपिक चरण में(चक्र के पहले 2 सप्ताह) + ल्यूटियल चरण में 1 कसरत (चक्र के शेष 2 सप्ताह)।

2. 19 महिलाएं. प्रति कूपिक चरण में केवल 1 कसरत(चक्र के पहले 2 सप्ताह) + ल्यूटियल चरण में 5 वर्कआउट (चक्र के 2 शेष सप्ताह)।

3. 21 महिलाएं. नियंत्रण समूह: चरण की परवाह किए बिना हर सप्ताह 3 वर्कआउट।

अध्ययन 4 महीने तक चला। प्रत्येक समूह की योजना के अनुसार सभी प्रतिभागियों के लिए उनके चक्र की शुरुआत के अनुसार प्रशिक्षण शुरू हुआ।

चक्र चरण:

1 सप्ताह - कम प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजन,
सप्ताह 2 - उच्च एस्ट्रोजन, कम प्रोजेस्टेरोन,
सप्ताह 3 और 4 - प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजन दोनों उच्च हैं।

4 चक्रों के दौरान, प्रतिभागियों ने 3 सेटों के लिए लेग प्रेस और लेटने वाले बछड़े के कर्ल का प्रदर्शन किया, प्रत्येक में 8-12 दोहराव। जब प्रतिभागी प्रति सेट 1-2 अधिक दोहराव कर सकते थे तो प्रतिरोध भार बढ़ गया था। इसके अलावा, सभी महिलाओं को शक्ति प्रशिक्षण का अनुभव था और उन्होंने अध्ययन से कम से कम 2 महीने पहले ही इन अभ्यासों को किया था।

प्रत्येक समूह ने समान मात्रा में प्रशिक्षण पूरा किया लेकिन अलग-अलग परिणाम प्राप्त किए।

परिणाम:

डच वैज्ञानिक और बायेसियन रिसर्च टीम के सदस्य स्टीन वान विलिगन ने इस अध्ययन के परिणामों के आधार पर एक इन्फोग्राफिक बनाया (नीचे रूसी में):

बैंगनी रंगसमूह 1 में (कूपिक चरण के दौरान गहन प्रशिक्षण) औसतन 400 ग्राम दुबली मांसपेशी देखी गई।
नीला- समूह 2 (प्रशिक्षण पर जोर ल्यूटियल चरण के दौरान था)। -300 ग्राम दुबली मांसपेशी द्रव्यमान।
स्लेटी- नियंत्रण समूह। +200 ग्राम मांसपेशी।

लाल आयत में - अध्ययन के दौरान व्यायाम: लेग प्रेस और लेटकर बछड़ा कर्ल (प्रत्येक 8-12 दोहराव के 3 सेट)

गुलाबी आयत में अध्ययन प्रतिभागियों का विवरण है - शक्ति प्रशिक्षण में शामिल अनुभवी महिला एथलीट। अध्ययन के दौरान उनमें से 32 लोग मौखिक गर्भनिरोधक ले रहे थे, 27 नहीं ले रहे थे।

समूह 1 (कूपिक चरण में सक्रिय प्रशिक्षण) में, स्क्वाट और ऊंची कूद में शक्ति संकेतकों में उल्लेखनीय वृद्धि हुई (और दुबली मांसपेशियों में भी सबसे बड़ी वृद्धि हुई, औसतन +400 ग्राम), जिसके बारे में नहीं कहा जा सकता समूह 2।

नियंत्रण समूह में, संकेतक भी बढ़े, लेकिन समूह 1 जितना नहीं। यह वही समूह एकमात्र था जहां दुबले शरीर के द्रव्यमान (+400 ग्राम मांसपेशी द्रव्यमान) की मात्रा में महत्वपूर्ण परिवर्तन हुआ था। तुलना के लिए, नियंत्रण समूह का औसत मांसपेशी द्रव्यमान +200 ग्राम था। समूह 2 (ल्यूटियल चरण में व्यायाम) में औसतन 300 ग्राम कम मांसपेशी द्रव्यमान था।

मौखिक गर्भनिरोधक लेने और न लेने वाली महिलाओं के बीच प्रशिक्षण के प्रभाव में कोई स्पष्ट अंतर नहीं था।

यह पता चला कि सबसे महत्वपूर्ण संकेतक चक्र समय पर प्रशिक्षण का वितरण है, न कि प्रशिक्षण की आवृत्ति।

कूपिक चरण के दौरान, मांसपेशियां कम घायल होती हैं और तेजी से ठीक हो जाती हैं

जैसा कि अध्ययन के लेखक बताते हैं, इन प्रभावों को संभवतः इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि कूपिक चरण के दौरान, मांसपेशियां कम घायल होती हैं और तेजी से ठीक हो जाती हैं, जैसा कि पहले के अध्ययन (3) में दिखाया गया है। इसलिए, यह संभव है कि जो महिलाएं ल्यूटियल चरण के दौरान भारी व्यायाम करती थीं और अक्सर व्यायाम करती थीं, उनकी मांसपेशियों में चोट लग जाती थी, लेकिन उनके पास ठीक होने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता था।

लेखक की टिप्पणी: “कब कठिन और दृढ़ता के साथ प्रशिक्षण लेना है, इसके लिए हार्मोनल उतार-चढ़ाव को अपना मार्गदर्शक बनने दें। इन्फोग्राफिक मासिक धर्म चक्र के विभिन्न बिंदुओं पर अधिकतम ताकत के शोध पर आधारित है। वे दिखाते हैं कि ओव्यूलेशन के दौरान महिलाएं अपने चरम पर होती हैं (जब एस्ट्रोजन का स्तर उच्चतम होता है)।

ग्राफ़ 4 अध्ययनों से डेटा दिखाता है:

अध्ययन 1 (नीला): सरवरंदसहयोगी (1996)। "मासिक धर्म चक्र के दौरान मांसपेशियों की ताकत, रिकवरी दर और थकान में बदलाव।"

अध्ययन 2 (लाल रंग में): बंबेचियां और सहकर्मी (2004)। "रजोरोधक महिलाओं में मांसपेशियों की ताकत पर मासिक धर्म चक्र के चरण और दिन के समय का पृथक और संयुक्त प्रभाव।"

अध्ययन 3 (बैंगनी रंग में): फिलिप्सैंडकॉलिग्स (1996)। "मासिक धर्म चक्र के दौरान अपहरणकर्ता पोलिसिस मांसपेशी की अधिकतम शक्ति में परिवर्तन।"

अध्ययन 4 (गुलाबी रंग में): टेनानंदसहकर्मी (2015)। "मासिक धर्म चक्र के विभिन्न चरणों के दौरान अधिकतम मांसपेशियों की ताकत और कंपन में परिवर्तन।"

1. इस अध्ययन के परिणामों के अनुसार, वैज्ञानिक मासिक धर्म चक्र के पहले, कूपिक चरण में लगातार और भारी प्रशिक्षण की सलाह देते हैं। अध्ययन के लेखक चक्र के पहले 2 हफ्तों (प्रति सप्ताह 3-5 बार) के दौरान 1RM के 60-80% की सीमा में बड़ी संख्या में दृष्टिकोण (3-5 प्रति मांसपेशी समूह) के साथ प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने का सुझाव देते हैं। इस बिंदु पर दैनिक कैलोरी सेवन को थोड़ा बढ़ाया जा सकता है ताकि शरीर में मांसपेशियों के निर्माण के लिए संसाधन हों.

2. चक्र के शेष 2 सप्ताह मेंशोधकर्ता वसा जलाने पर ध्यान केंद्रित करने और प्रति मांसपेशी समूह के अनुसार समान संख्या में दृष्टिकोण के साथ सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षण का सुझाव देता है। इस बिंदु पर, वह शक्ति प्रशिक्षण के लिए सप्ताह में 2-3 बार कम तीव्रता वाले कार्डियो को जोड़ने का सुझाव देते हैं। दैनिक कैलोरी का सेवन रखरखाव स्तर से 300-400 कैलोरी कम होना चाहिए। यह पिछले 2 हफ्तों में प्राप्त वसा को जला देगा, लेकिन संभावित रूप से मांसपेशियों को सुरक्षित रखेगा।

इस टिप्पणी को फिटनेस विशेषज्ञ और वैज्ञानिक लायल मैकडोनाल्ड की राय से पूरक किया जाना चाहिए, जो कहते हैं कि ल्यूटियल चरण (चक्र के 3 और 4 सप्ताह) के दौरान, इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ जाता है, जिस पर कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार प्रभावी होता है। वहीं, फॉलिक्युलर चरण (सप्ताह 1 और 2) के दौरान वह अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह देते हैं। यह स्टीन वान विलेगन की सिफारिशों के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है, जो इस समय शरीर को शक्ति प्रशिक्षण से छुट्टी देने और वसा जलने पर काम करने का सुझाव देते हैं।

आप ज़ोज़निक और पर महिलाओं के प्रशिक्षण की अन्य विशेषताओं के बारे में पढ़ सकते हैं।

उल्लिखित अनुसंधान/स्रोत:

1. क्रेमर डब्ल्यूजे, रैटामेस एन. प्रतिरोध व्यायाम और प्रशिक्षण के लिए हार्मोनल प्रतिक्रियाएं और अनुकूलन। स्पोर्ट्स मेड 2005;35:339-61.
2. रीस ई, फ्रिक यू, श्मिटब्लीचर डी. मासिक धर्म चक्र के चरणों द्वारा शुरू किए गए शक्ति प्रशिक्षण सत्रों की आवृत्ति भिन्नताएं। इंट जे स्पोर्ट मेड 1995;16:545-50।
3. मार्कोफस्की एमएम, ब्रौन डब्ल्यू। संकुचन-प्रेरित मांसपेशियों की क्षति के संकेतकों पर मासिक धर्म चक्र का प्रभाव। जे स्ट्रेंथ कॉन्ड रेस 2014;28:2649-56।
4. Bayesianbodybuilding.com.

हाय दोस्तों! सभी गंभीर एथलीटों को इस तरह से प्रशिक्षण लेना सीखना चाहिए कि वे वर्षों तक लगातार सुधार कर सकें। लेकिन पेशेवर बॉडीबिल्डिंग में भी ऐसे एथलीट हैं जिन्होंने कभी समझदारी से प्रशिक्षण लेना नहीं सीखा है। वे काफी प्रभावशाली दिख सकते हैं, वे बहुत गंभीर प्रतियोगिताएं भी जीत सकते हैं, लेकिन वे लंबे समय तक इस स्थिति में नहीं रह सकते। कुछ समय बाद, ऐसे एथलीट या तो गंभीर रूप से घायल हो जाते हैं या थक जाते हैं और खेल पूरी तरह छोड़ देते हैं। ऐसा क्यों हो रहा है?

यह सब इसलिए होता है क्योंकि उन्होंने बहुत पहले ही अत्यधिक गहन प्रशिक्षण शुरू कर दिया था, हालाँकि वे अभी तक इस तरह के भार के लिए तैयार नहीं थे। मांसपेशियों की पुनर्प्राप्ति क्षमता इतनी अच्छी कभी नहीं रही। उनकी प्रगति लौ की चमक की तरह बहुत तेज़ और छोटी थी।

अन्य एथलीट बिल्कुल अलग तरीके से प्रशिक्षण लेते हैं। वे धीरे-धीरे, धीरे-धीरे शुरू करते हैं, लेकिन फिर बहुत लंबे समय तक प्रगति करते हैं। उदाहरण के लिए, अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर "मिस्टर" थे। ओलंपिया" 7 बार, ली हैनी - 8 बार, रोनी कोलमैन - भी 8 बार। और यद्यपि शरीर सौष्ठव में प्रगति केवल ओलंपिया जीतने से निर्धारित नहीं होती है, ये दीर्घकालिक प्रगति के ठोस उदाहरण हैं। इन और अन्य लोगों ने सही ढंग से प्रशिक्षण लिया और धीरे-धीरे गति प्राप्त की - अन्यथा वे इतने लंबे समय तक शीर्ष पर नहीं रह पाते।

मांसपेशियों के अंतिम विकास और दीर्घकालिक प्रगति का मुख्य रहस्य शरीर सौष्ठव में तथाकथित प्रशिक्षण चक्र है, जिसके दौरान बारी-बारी से भारी, गहन प्रशिक्षण और हल्के, कम गहन प्रशिक्षण की अवधि होती है।

हमें क्या करना है?

एक चैंपियन जो 25 वर्षों से शीर्ष पर है, वह है फ्रैंक ज़ेन। यहाँ वह इसके बारे में क्या कहता है:

“हर साल एक बड़ी प्रतियोगिता के बाद, मैं एक महीने तक प्रशिक्षण नहीं लेता, लेकिन मैं अपने आहार को लेकर बहुत सावधान रहता हूँ। मैं मोटा नहीं होना चाहता. प्रशिक्षण में यह ब्रेक मुझे मानसिक और शारीरिक रूप से ठीक होने का अवसर देता है। मेरा दिमाग आराम करता है और मेरी छोटी-मोटी प्रशिक्षण चोटें गायब हो जाती हैं। मैं भविष्य के गहन प्रशिक्षण के लिए ताकत हासिल कर रहा हूं जो भविष्य में मेरा इंतजार कर रहा है।

फिर, एक नए प्रशिक्षण चक्र की शुरुआत में, मैं अपना प्रशिक्षण फिर से शुरू करता हूँ। चार महीने के प्रशिक्षण के दौरान, मैं धीरे-धीरे अपने प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाता हूं जब तक कि मैं अपनी फिटनेस के मध्यम "चरम" तक नहीं पहुंच जाता। इस पहले चक्र के बाद, मैं अपने प्रशिक्षण का एक नया चक्र शुरू करता हूं, जो एक उच्च "शिखर" के साथ समाप्त होता है।

इसके बाद भार में कमी का चरण आता है। और फिर मैं अपने अधिकतम "चरम" रूप को प्राप्त करने के लिए यह सब दोहराता हूं। और अब मेरे लिए फिर से प्रतिस्पर्धा करने का समय आ गया है।”

गहन और बड़े प्रशिक्षण के बीच वैकल्पिक करना भी याद रखने योग्य है। "वॉल्यूम ट्रेनिंग" यौगिक अभ्यासों की उच्च और निम्न पुनरावृत्ति के लिए अलग-अलग वजन का उपयोग है। "गहन प्रशिक्षण" उपकरण के वजन में निरंतर वृद्धि है। अगर आप पूरे साल लगातार उपकरण का वजन ही बढ़ाते हैं तो ओवरट्रेनिंग का खतरा बहुत ज्यादा होता है। इसलिए, उपकरण के वजन को कम करने और बेहतर प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक रूप से भार बढ़ाना बेहतर होगा, जिसके दौरान आप कम आराम करेंगे और साथ ही पुनरावृत्ति की संख्या भी बढ़ाएंगे।

प्रशिक्षण चक्र कैसे बनाएं?

जब आप जितना संभव हो उतना फटा हुआ दिखने की तैयारी नहीं कर रहे हैं, उदाहरण के लिए सर्दियों में, जब आपका शरीर कपड़ों के नीचे छिपा होता है, तो मांसपेशियों को विकसित करने के लिए इस अवधि के दौरान इसका उपयोग करना बेहतर होता है। यह उन पेशेवर बॉडीबिल्डरों पर भी लागू होता है जो अभी तक प्रतियोगिताओं की तैयारी नहीं कर रहे हैं। यह अवधि आपके कमजोर बिंदुओं पर काम करने का एक उत्कृष्ट अवसर है और... इसी अवधि के दौरान, आपको बहुत अधिक प्रोटीन और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता होती है। इस चरण को अक्सर "ऑफ़-सीज़न" कहा जाता है और यह केवल 6-10 प्रतिनिधि प्रदर्शन करके प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा समय है। "एक साथ" बड़ा वजन उठाने के चक्कर में न पड़ें, क्योंकि आप घायल हो सकते हैं।

आप अपनी मांसपेशियों को 3-4 सेटों के अपेक्षाकृत कम दोहराव के अधीन करके बढ़ाते हैं...

नीचे एक उदाहरण दिया गया है कि आप पूरे वर्ष प्रशिक्षण चक्रों की योजना कैसे बना सकते हैं:

1) - 5 महीने।

• प्रति सप्ताह, ऊपरी शरीर को 2 बार और निचले शरीर को 2 बार प्रशिक्षित करें;
• प्रत्येक 8 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट;
• बुनियादी व्यायाम.

2) - 5 महीने।

• 6-8 दोहराव के 3-4 सेट;
• बुनियादी अभ्यास;
• आप पिरामिड प्रणाली का उपयोग कर सकते हैं.

3) गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षण - 6 सप्ताह।

• आप सप्ताह में 6 दिन तक प्रशिक्षण ले सकते हैं;
• अलग-अलग दिनों में अलग-अलग मांसपेशियों पर काम करना;
• अभ्यास में 12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट निष्पादित करें;
• सेट के बीच 1 मिनट से कम आराम करें।

गुणवत्ता प्रशिक्षण के बाद, 2 सप्ताह का पूर्ण आराम होता है, और फिर चक्र दोहराया जा सकता है। सबसे प्रभावी प्रशिक्षण वह है जहां प्रशिक्षण चक्रों में बारी-बारी से 3 सप्ताह का भारी प्रशिक्षण और एक सप्ताह का हल्का प्रशिक्षण शामिल होता है। मुआवजे के लिए यह आसान सप्ताह आवश्यक है, जो आपको ओवरट्रेनिंग के साथ-साथ चोट से उबरने और बचने में मदद करेगा। आप तेजी से ताकत और द्रव्यमान का निर्माण करेंगे।

पी.एस. ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें, ताकि आप कुछ भी न चूकें! मैं आपको भी अपने यहां आमंत्रित करता हूं Instagram

बॉडीबिल्डिंग में प्रशिक्षण की अवधि लंबे समय से कई खेलों में प्रशिक्षण प्रक्रिया के निर्माण का आधार रही है। बॉडीबिल्डिंग में प्रशिक्षण की आवधिकता की अवधारणा 60 के दशक में पैदा हुई थी। बार-बार यह कहने के बावजूद कि यह अवधारणा पुरानी हो चुकी है और प्रतिस्थापन की आवश्यकता है, यह आज तक सफलतापूर्वक जीवित है। 1998 में, जर्नल "थ्योरी एंड प्रैक्टिस ऑफ फिजिकल कल्चर" में प्रकाशित लेखों में, यूरी विटालिविच वेरखोशांस्की ने इस अवधारणा की तीखी आलोचना की, जिनमें से एक मुख्य विचारक एल. मतवेव थे, इस तथ्य की ओर इशारा करते हुए कि प्रशिक्षण की अवधिकरण का सिद्धांत बॉडीबिल्डिंग अधिकांश खेलों (विशेष रूप से तकनीकी और गेमिंग) में लागू नहीं है और यह एथलीटों की प्रगति पर मुख्य ब्रेक है। यू.वी. के अनुसार। वर्खोशांस्की के अनुसार, "इस सिद्धांत की "विश्वव्यापी मान्यता" के बारे में बयान, इसे हल्के ढंग से कहें तो, वास्तविकता के अनुरूप नहीं हैं। इसके विपरीत, खेल प्रशिक्षण और अभ्यास प्रशिक्षकों के क्षेत्र में विदेशी - साथ ही घरेलू - अधिकारियों की एक विस्तृत श्रृंखला की राय बिल्कुल विपरीत इंगित करती है, और अंततः "की पुरानी अवधारणा को बदलने की आवश्यकता की पुष्टि के लिए नीचे आती है।" खेल प्रशिक्षण के आधुनिक वैज्ञानिक सिद्धांत और पद्धति के साथ "आवधिकरण"।

यह दिलचस्प है कि बॉडीबिल्डिंग में, आधिकारिक विशेषज्ञों की राय हमेशा बिल्कुल विपरीत रही है - बॉडीबिल्डिंग में प्रशिक्षण की अवधि (इस खेल की विशिष्टताओं के कारण, जो प्रतियोगिताओं के दौरान एथलीटों पर बहुत ही असामान्य मांग रखती है) बनी हुई है। उच्च स्तरीय एथलीटों के प्रशिक्षण के लिए। एक और बात यह है कि समय-निर्धारण अलग है, लेकिन आज तक अधिकांश बॉडीबिल्डरों का प्रशिक्षण सिद्धांत पर आधारित है रेखीयअवधिकरण.

मैं ध्यान देता हूं कि यह लेख एथलीटों के आहार के निर्माण की समस्याओं के साथ-साथ "औषधीय समर्थन" पर भी विचार नहीं करेगा - अफसोस, इन मुद्दों की एक सरसरी जांच भी लेख को आयामहीन बनाने की धमकी देती है।

लेकिन इससे पहले कि हम वास्तविक "बॉडीबिल्डिंग में भार की रैखिक अवधिकरण" पर विचार करना शुरू करें, आइए कुछ सामान्य अवधारणाओं के बारे में बात करें और बॉडीबिल्डिंग में अवधिकरण क्यों आवश्यक है।

जैसा कि मैंने पहले ही कहा है, किसी प्रतियोगिता की तैयारी की अवधि के दौरान, एक एथलीट-बॉडीबिल्डर को बहुत विशिष्ट आवश्यकताओं का सामना करना पड़ता है, जिसका उद्देश्य शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करना, ताकत, गति आदि में अधिकतम मूल्यों को प्राप्त करना नहीं है, बल्कि इसके विपरीत है। तथाकथित "सुखाने" की अवधि के दौरान, बॉडीबिल्डर में सुधार नहीं होता है, लेकिन उसका शारीरिक प्रदर्शन खराब हो जाता है। एक बॉडीबिल्डर को "चरम आकार" में लाना (इस खेल के मानकों के अनुसार) बहुत श्रमसाध्य काम है, जिसमें सामान्य मानव जीवन के लिए आवश्यक कई चीजों के अस्थायी त्याग की आवश्यकता होती है। स्वाभाविक रूप से, स्वास्थ्य के लिए जोखिम के बिना पर्याप्त लंबे समय तक ऐसे शासन का पालन करना असंभव है; ऐसी अवधि को प्रशिक्षण प्रक्रिया के सामान्य पाठ्यक्रम में व्यवस्थित रूप से एकीकृत करना भी संभव नहीं होगा;

दूसरी समस्या है मनोवैज्ञानिक थकान। बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण एक नीरस प्रक्रिया है, इसमें तकनीक, गति और शक्ति संकेतकों पर कोई निरंतर काम नहीं होता है। यहां मुख्य फोकस मांसपेशियों (मांसपेशियों के समूह) को बढ़ाने पर है। स्वाभाविक रूप से, किसी भी विविधता के बारे में बात करने की आवश्यकता नहीं है (प्रत्येक कसरत में वजन उठाना शामिल है, कभी-कभी कार्डियो के साथ "पतला"), इसलिए अंतहीन दोहराई जाने वाली प्रक्रिया के लिए अनुकूलन बहुत जल्दी होता है। सबसे पहले, मैं दोहराता हूं, मनोवैज्ञानिक।

अंत में, मांसपेशियों की वृद्धि का तंत्र एक जटिल प्रक्रिया है जिसमें कई घटक शामिल होते हैं। एक दृष्टिकोण के लिए मांसपेशी फाइबर की हाइपरट्रॉफी की आवश्यकता होती है, दूसरे के लिए हाइपरप्लासिया की आवश्यकता होती है, अर्थात, इन्हीं फाइबर की संख्या में वृद्धि होती है। लेकिन मांसपेशियों की मात्रा सार्कोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी (ग्लाइकोजन, पानी, खनिज, आदि जमा करने की क्षमता में वृद्धि के कारण गैर-संकुचित मांसपेशी तत्वों के आकार में वृद्धि) और मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति में वृद्धि पर भी निर्भर करती है। केशिकाओं की संख्या और क्रॉस-सेक्शन में वृद्धि के लिए।

और औषधीय दवाओं के उपयोग की विशेषताएं, जिनके बिना, मुझे लगता है कि कई लोग मुझसे सहमत होंगे, शरीर सौष्ठव बस अकल्पनीय है, प्रशिक्षण प्रक्रिया के निर्माण पर अपनी छाप छोड़ते हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, हम अभी भी बॉडीबिल्डिंग में भार की आवधिकता से बच नहीं सकते हैं।

अवधिकरण: बुनियादी अवधारणाएँ​

बॉडीबिल्डिंग में भार की आवधिकता कुछ बुनियादी इकाइयों के आधार पर प्रशिक्षण प्रक्रिया का संगठन है। ये इकाइयाँ हैं:

▪ प्रशिक्षण सत्र

▪ माइक्रोसाइकिल

▪मेसोसायकल

▪ मैक्रोसायकल

प्रशिक्षण सत्रइसमें एक विशिष्ट लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए इस तरह से चुने गए अभ्यास शामिल हैं। बॉडीबिल्डिंग में, एथलीट को आमतौर पर निम्नलिखित लक्ष्य दिए जाते हैं: ताकत बढ़ाना (मुख्य लक्ष्य नहीं, लेकिन अक्सर बहुत महत्वपूर्ण माना जाता है), मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाना, वसा कम करना और मांसपेशियों की परिभाषा हासिल करना। एक मध्यवर्ती लक्ष्य के रूप में, लैगिंग मांसपेशी समूह (समूहों) के अधिमान्य विकास का कार्य एक नियम के रूप में निर्धारित किया जा सकता है, इसका कार्यान्वयन मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के चरण में होता है;

माइक्रो चक्रइसमें एक निश्चित संख्या में प्रशिक्षण सत्र होते हैं, आमतौर पर दो से छह (प्रशिक्षण सप्ताह)। माइक्रोसायकल के दौरान, सभी मांसपेशी समूहों पर क्रमिक रूप से या एक साथ, एक या दो या तीन बार काम किया जाता है। माइक्रोसाइकिल के दौरान प्रशिक्षण सत्रों की संख्या, उनकी तीव्रता और अवधि, व्यायाम और वजन का चयन अगली अवधि के वर्तमान लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

माइक्रोसाइकिलों में तथाकथित पुनर्प्राप्ति वाले भी हो सकते हैं - इस अवधि के दौरान भार काफी कम हो जाता है या पूरी तरह से अनुपस्थित हो जाता है। ऐसे माइक्रोसाइकिल का उद्देश्य भार में अगली वृद्धि से पहले या अगले मेसोसायकल की शुरुआत से पहले शरीर को आराम देना है। प्रतिस्पर्धी माइक्रोसाइकिलें भी हैं, उनका कार्य एथलीट को प्रतियोगिताओं में "लाना" या शुरुआत के बीच के अंतराल में आकार बनाए रखना है।

अंत में, तथाकथित "शॉक" माइक्रोसाइकिल हैं, जिनका कार्य एक मांसपेशी समूह (या कई मांसपेशी समूहों) को विकास के लिए एक शक्तिशाली प्रोत्साहन देना है। एक "शॉक" माइक्रोसाइकिल में केवल एक दिन के दौरान किए गए कई छोटे प्रशिक्षण सत्र (6-8) शामिल हो सकते हैं।

मेसोसायकलइसमें चुने गए लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए चयनित माइक्रोसाइकिलें शामिल हैं। जैसा कि मैंने ऊपर लिखा है, बॉडीबिल्डिंग में आमतौर पर तीन ऐसे लक्ष्य होते हैं: ताकत बढ़ाना, मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाना, वसा कम करना और मांसपेशियों की परिभाषा हासिल करना। एक "अनुकूलन" या "परिचय" मेसोसायकल भी है, जिसका उद्देश्य प्रशिक्षण में लंबे ब्रेक के बाद एथलीट को प्रशिक्षण लय में अनुकूलित करना है, उदाहरण के लिए, चोट के साथ। "परिचयात्मक" मेसोसायकल की अवधि प्रशिक्षण में ब्रेक की अवधि पर निर्भर करती है। एक "परिचयात्मक" मेसोसायकल (केवल लंबे समय तक) केवल नियमित प्रशिक्षण शुरू करने वालों के लिए आवश्यक है।

मैक्रोसायकलकई मेसोसायकल को जोड़ता है और एक विशिष्ट कार्य की उपलब्धि के अधीन होता है। कुछ के लिए यह प्रतियोगिताओं में भागीदारी है, दूसरों के लिए यह समुद्र तट का मौसम है। तदनुसार, मैक्रोसायकल बनाने वाले मेसोसायकल का चयन और अवधि भी भिन्न हो सकती है।

ये अवधारणाएँ "रैखिक अवधिकरण" के सिद्धांत और "गैर-रेखीय अवधिकरण" की सामान्य अवधारणा से एकजुट सिद्धांतों दोनों के लिए समान हैं। लेकिन भविष्य में हम केवल पहले दृष्टिकोण - "रैखिक अवधिकरण" पर विचार करेंगे।

प्रशिक्षण कार्यक्रम के निर्माण के सिद्धांत​

बॉडीबिल्डिंग में प्रशिक्षण प्रक्रिया के निर्माण का "रैखिक सिद्धांत" पावरलिफ्टिंग में उपयोग किए जाने वाले उसी सिद्धांत का एक एनालॉग है, जो केवल उसके सिर पर होता है। यदि "भारोत्तोलक" लगातार कम वजन के साथ अधिक दोहराव से अधिक वजन के साथ कम दोहराव की ओर बढ़ते हैं, तो बॉडीबिल्डिंग में सब कुछ बिल्कुल विपरीत होता है।

शरीर सौष्ठव में, मांसपेशियों की मात्रा और परिभाषा सर्वोपरि है; शक्ति संकेतकों का विकास बहुत सहायक महत्व का है। इसी आधार पर एक रैखिक मैक्रोसायकल का निर्माण किया जाता है। इस तरह के मैक्रोसायकल में शक्ति प्रशिक्षण चरण शामिल हो भी सकता है और नहीं भी (एक नियम के रूप में, स्थायी, 3-4 सप्ताह से अधिक नहीं, कभी-कभी 6 सप्ताह तक)। मांसपेशियों को बढ़ाने और राहत प्राप्त करने का चरण अनिवार्य है। कुछ एथलीट प्रतिस्पर्धी चरण (पूर्व-प्रतिस्पर्धी मेसोसायकल) में अंतर करते हैं - इस अवधि के दौरान, न केवल आहार, बल्कि प्रशिक्षण व्यवस्था भी महत्वपूर्ण रूप से बदल जाती है।

एक नियम के रूप में, एथलीट पूरे वर्ष में दो बार प्रतियोगिताओं में भाग लेते हैं - वसंत और शरद ऋतु में (हालांकि प्रतिस्पर्धी सत्र स्वयं बहुत लंबे हो सकते हैं - 3-5 सप्ताह)। इस प्रकार, रैखिक मैक्रोसायकल की अवधि आमतौर पर 18-24 सप्ताह होती है। यदि किसी एथलीट ने पूरे वर्ष में (आमतौर पर गिरावट में) केवल एक प्रतिस्पर्धी अवधि की योजना बनाई है, तो मैक्रोसायकल की अवधि 30-32 सप्ताह तक बढ़ जाती है (आमतौर पर मांसपेशियों के लाभ की अवधि बढ़ने के कारण)।

उपरोक्त के आधार पर, आप, उदाहरण के लिए, निम्नलिखित मैक्रोसायकल की योजना बना सकते हैं:

▪ ताकत मेसोसायकल - 2-4 सप्ताह

▪ "वॉल्यूमेट्रिक" मेसोसायकल ("द्रव्यमान" के लिए कार्य) - 8-12 सप्ताह

▪ "सुखाना" - 8-10 सप्ताह

या यह:

▪ "वॉल्यूमेट्रिक" मेसोसायकल ("द्रव्यमान" के लिए कार्य) - 10-14 सप्ताह

▪ "सुखाना", प्रारंभिक चरण - 3-4 सप्ताह

▪ "सुखाना", अंतिम "पूर्व-प्रतियोगिता" चरण - 3-4 सप्ताह

"रैखिक आवधिकरण" पद्धति के नुकसान​

"रैखिक आवधिकरण" पद्धति के नुकसान स्पष्ट हैं। व्लादिमीर ज़त्सियोर्स्की ने यह भी कहा कि, रैखिक आवधिकता के सिद्धांत का पालन करते हुए, एक एथलीट दूसरे की हानि के लिए एक बायोमैकेनिकल गुणवत्ता को प्रशिक्षित करता है। अर्थात्, शक्ति संकेतक बढ़ाने के उद्देश्य से प्रशिक्षण के दौरान, सहनशक्ति खो जाती है, और "वॉल्यूम" प्रशिक्षण के दौरान ताकत खो जाती है। चार्ल्स पोलिकिन की भी यही राय है।

सच है, बॉडीबिल्डरों का मानना ​​है कि इससे उन्हें कोई सरोकार नहीं है - यदि वॉल्यूमेट्रिक प्रशिक्षण के चरण में शक्ति संकेतक कुछ हद तक कम हो जाते हैं, तो भगवान उनके साथ रहें। लेकिन अन्य समस्याएँ उत्पन्न होती हैं। इस प्रकार, "रैखिक" दृष्टिकोण विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर विकसित करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण के बीच अंतर नहीं करता है। और ताकत के साथ यह इतना आसान नहीं है। शक्ति वृद्धि के चरण में होने वाली न्यूरोमस्कुलर उत्तेजना, जैसा कि सिद्धांत और अभ्यास दोनों से पता चलता है, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बस आवश्यक है। सच है, केवल तभी जब यह व्यापक कार्य द्वारा पूरक हो।

एक और समस्या: मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के चरण में, अक्सर चमड़े के नीचे की वसा का समानांतर संचय होता है। एक नियम के रूप में, उत्तरार्द्ध को औषधीय दवाओं की मदद से ठीक किया जा सकता है (फार्मास्यूटिकल्स की सर्वशक्तिमानता पर निर्भरता विशिष्ट है, सबसे पहले, अमेरिकी एथलीटों के लिए), लेकिन बाद में इसे हल करने की कोशिश करने की तुलना में समस्या से बचना आसान है।