जो लोग जिम आते हैं वे अक्सर वास्तव में अपनी बड़ी भुजाओं को "पंप" करना चाहते हैं। इस संबंध में, वे बाइसेप्स - बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी के लिए व्यायाम करना शुरू करते हैं।

शुरुआती एथलीटों को यह भी संदेह नहीं है कि हथियारों की मुख्य मात्रा अक्सर एक अन्य मांसपेशीय संरचना द्वारा प्रदान की जाती है - ट्राइसेप्स या ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशी।

शरीर रचना

मस्कुलस ट्राइसेप्स ब्राची में कई मुख्य संरचनाएँ होती हैं। वे तीन मांसपेशी बंडलों (सिर) का प्रतिनिधित्व करते हैं, जो वास्तव में, नाम में परिलक्षित होता है। ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशी ह्यूमरस के पिछले हिस्से तक फैली हुई है।

मांसपेशियों के तीन सिरों के अपने-अपने नाम हैं, जो उनके संरचनात्मक स्थान को दर्शाते हैं: पार्श्व, लंबा और औसत दर्जे का।

1. सबसे पहले सूचीबद्ध ( कैपुट लेटरेल) ह्यूमरस (बाहर) की सतह से मांसपेशियों और कोमलता से जुड़ा हुआ है।
2. मध्य स्थान पर कैपुट लोंगम का कब्जा है , यह सबसे लंबा है, स्कैपुला (सबआर्टिकुलर ट्यूबरकल) से जुड़ा हुआ है।
3. तीसरा - कैपुट मेडियल , ह्यूमरस के सिर के नीचे एक तिहाई पीछे, जुड़ा हुआ, एक मांसल ऊपरी भाग होता है।

इन तीनों सिरों को एक मांसपेशी में संयोजित किया जाता है, जो नीचे से जुड़ी एक कण्डरा संरचना में बदल जाती है

ट्राइसेप्स काम करते हैं

ट्राइसेप्स मांसपेशी का कार्य, या बल्कि, उनमें से सबसे महत्वपूर्ण, अग्रबाहु का विस्तार है। यह हाथ की वही गति है, जब कोहनी को फैलाने पर पूरी बांह सीधी हो जाती है। लेकिन इसके लिए इसका मध्य भाग जिम्मेदार होता है। मुख्य प्रतिपक्षी बाइसेप्स मांसपेशी है।

व्यायाम स्वयं बॉडीबिल्डिंग मैनुअल या इंटरनेट पर वेबसाइटों पर आसानी से पाए जा सकते हैं। कई प्रशिक्षण परिसर वीडियो चैनलों पर ऑनलाइन पोस्ट किए जाते हैं।

मांसपेशियों में दर्द के बारे में

दुर्भाग्य से, ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशी अप्रिय संवेदनाओं का अनुभव कर सकती है, जिसके कार्यों से अत्यधिक तनाव और ऐंठन होती है। भारी वस्तुओं को धकेलने या हाथ को तेजी से सीधा करने पर दर्द हो सकता है।

ट्रिगर पॉइंट और मांसपेशी बैंड भी समस्याएं पैदा कर सकते हैं। पहले मामले में, दर्द अन्य क्षेत्रों तक फैल सकता है, दूसरे में, स्पर्श करने पर यह बहुत दर्दनाक होगा।

ऐसे मामलों में, ट्राइसेप्स मांसपेशी के सिरों में खिंचाव की आवश्यकता होती है। एक मसाज थेरेपिस्ट इसमें बहुत अच्छा काम कर सकता है।

अंत में

आपको ट्राइसेप्स मांसपेशी के सिरों को अलग से प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए, यह व्यर्थ है। कोई भी ट्राइसेप्स व्यायाम इसे पूरी तरह से संलग्न करेगा।

यह याद रखने योग्य है कि सभी लोग आनुवंशिक रूप से भिन्न होते हैं। ऊंचाई में अंतर, बिल्लियों का आकार, मांसपेशियों का आकार, मांसपेशियों के कंडरा सिर की लंबाई - यह सब आपके "आदर्श" शरीर को बनाते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए। बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिता मॉडलों की ओर न देखें।

महिलाओं एवं लड़कियों के लिए सूचना! ट्राइसेप्स बनाने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। यह एक बेंच (बेंच) से फर्श पर अपनी पीठ के साथ बैठकर पुश-अप करने के लिए पर्याप्त है।

ऊपरी अंग की सभी मांसपेशियों को आमतौर पर 2 समूहों में विभाजित किया जाता है: कंधे की कमर की मांसपेशियां और मुक्त ऊपरी अंग, जिसमें बदले में 3 स्थलाकृतिक क्षेत्र होते हैं - कंधे की मांसपेशियां, अग्रबाहु की मांसपेशियां और हाथ। बहुत से लोग गलती से सोचते हैं कि कंधे की मांसपेशियों में कंधे की कमर की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं, लेकिन स्वीकृत शारीरिक वर्गीकरण के अनुसार ऐसा नहीं है। कंधा मुक्त ऊपरी अंग का हिस्सा है, जो कंधे के जोड़ से शुरू होकर कोहनी के जोड़ पर समाप्त होता है।

कंधे के शारीरिक क्षेत्र की सभी मांसपेशियों को पश्च और पूर्वकाल समूहों में विभाजित किया जा सकता है।

पूर्वकाल कंधे की मांसपेशी समूह

इसमे शामिल है:

• बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी,
• कोराकोब्राचियलिस मांसपेशी,
• बाहु पेशी.

दो सिरों

इसके दो सिर हैं, यहीं से इसे इसका विशिष्ट नाम मिला। लंबे सिर की उत्पत्ति स्कैपुला के सुप्राग्लेनॉइड ट्यूबरकल से एक कण्डरा की मदद से होती है। कण्डरा कंधे के जोड़ की आर्टिकुलर गुहा से होकर गुजरता है, ह्यूमरस के इंटरट्यूबरकुलर खांचे में स्थित होता है और मांसपेशी ऊतक में गुजरता है। इंटरट्यूबरकुलर ग्रूव में, कण्डरा एक श्लेष झिल्ली से घिरा होता है, जो कंधे के जोड़ की गुहा से जुड़ता है।

छोटा सिर स्कैपुला की कोरैकॉइड प्रक्रिया के शीर्ष से उत्पन्न होता है। दोनों सिर एक साथ जुड़ जाते हैं और स्पिंडल के आकार के मांसपेशी ऊतक बन जाते हैं। उलनार फोसा से थोड़ा ऊपर, मांसपेशी संकरी हो जाती है और फिर से एक कण्डरा में चली जाती है, जो अग्रबाहु की रेडियल हड्डी की ट्यूबरोसिटी से जुड़ी होती है।

कार्य:

• कंधे और कोहनी के जोड़ों पर ऊपरी अंग का लचीलापन;
• अग्रबाहु का झुकाव.

कोराकोब्राचियल

मांसपेशी फाइबर स्कैपुला की कोरैकॉइड प्रक्रिया से शुरू होता है और अंदर की तरफ बीच में लगभग ह्यूमरस से जुड़ा होता है।

कार्य:

• कंधे के जोड़ पर कंधे का लचीलापन;
• कंधे को शरीर के पास लाना;
• कंधे को बाहर की ओर मोड़ने में भाग लेता है;
• स्कैपुला को नीचे और आगे की ओर खींचता है।

कंधा

यह काफी चौड़ी मांसपेशी है जो सीधे बाइसेप्स के नीचे स्थित होती है। यह ह्यूमरस के ऊपरी भाग की पूर्वकाल सतह और कंधे के इंटरमस्कुलर सेप्टा से शुरू होता है। अल्सर की ट्यूबरोसिटी से जुड़ जाता है। कार्य: कोहनी के जोड़ पर अग्रबाहु का लचीलापन।

पश्च मांसपेशी समूह

इस समूह में शामिल हैं:

• ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशी,
• ulna,
• कोहनी के जोड़ की मांसपेशी.

तीन सिरों

इस संरचनात्मक संरचना के तीन सिर हैं, इसलिए इसे यह नाम दिया गया है। लंबा सिर ह्यूमरस के सबआर्टिकुलर ट्यूबरकल से निकलता है और ह्यूमरस के मध्य के नीचे तीनों सिरों के सामान्य कंडरा में गुजरता है।

पार्श्व सिर ह्यूमरस की पिछली सतह और पार्श्व इंटरमस्कुलर सेप्टम से शुरू होता है।

मध्य सिर ह्यूमरस की पिछली सतह और कंधे के दोनों इंटरमस्क्यूलर सेप्टा से शुरू होता है। यह एक शक्तिशाली कण्डरा द्वारा अल्सर की ओलेक्रानोन प्रक्रिया से जुड़ा होता है।

कार्य:

• कोहनी के जोड़ पर अग्रबाहु का विस्तार;
• लंबे सिर के कारण कंधे का जोड़ और विस्तार।

कोहनी

यह ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशी के मध्य सिर की निरंतरता की तरह है। यह ह्यूमरस के पार्श्व एपिकॉन्डाइल से निकलता है, और अल्ना की ओलेक्रानोन प्रक्रिया की पिछली सतह और उसके शरीर (समीपस्थ भाग) से जुड़ा होता है।

कार्य - कोहनी के जोड़ पर अग्रबाहु का विस्तार।

कोहनी की मांसपेशी

यह एक अस्थाई शारीरिक रचना है। कुछ विशेषज्ञ इसे ट्राइसेप्स मांसपेशी के मध्य भाग के तंतुओं का हिस्सा मानते हैं, जो कोहनी के जोड़ के कैप्सूल से जुड़े होते हैं।

कार्य - कोहनी के जोड़ के कैप्सूल को फैलाता है, जिससे उसे चुभने से रोका जा सकता है।

कंधे की कमर की मांसपेशियाँ

यह ऊपरी अंग की कमर की मांसपेशियों का उल्लेख करने योग्य है, जिन्हें अक्सर कंधे की मांसपेशी संरचनाओं के रूप में वर्गीकृत किया जाता है:

• कंधे की डेल्टॉइड मांसपेशी,
• सुप्रास्पिनैटस और इन्फ्रास्पिनैटस मांसपेशियां,
• छोटे और बड़े दौर,
• उप-कक्षीय

कंधे की मांसपेशियों के दोनों समूह दो संयोजी ऊतक इंटरमस्कुलर सेप्टा द्वारा एक दूसरे से अलग होते हैं, जो सामान्य ब्रैकियल प्रावरणी (कंधे के पूरे मांसपेशी फ्रेम को ढंकते हुए) से ह्यूमरस के पार्श्व और औसत दर्जे के किनारों तक फैले होते हैं।

कंधे की मांसपेशियों में दर्द

विभिन्न आयु वर्ग के लोगों में कंधे और कंधे की कमर में दर्द एक आम शिकायत है। यह लक्षण कंकाल, जोड़ों, स्नायुबंधन की विकृति से जुड़ा हो सकता है, लेकिन अक्सर इसका कारण मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान में छिपा होता है।

कारण

आइए कंधे क्षेत्र में दर्द के सबसे सामान्य कारणों पर नज़र डालें:

• स्नायुबंधन, टेंडन, मांसपेशियों का अत्यधिक तनाव और मोच;
• कंधे के जोड़ के रोग या दर्दनाक चोटें;
• मांसपेशियों के स्नायुबंधन और टेंडन की सूजन (टेंडिनिटिस);
• कण्डरा और मांसपेशियों का टूटना;
• संयुक्त कैप्सूलिटिस (संयुक्त कैप्सूल की सूजन);
• पेरीआर्टिकुलर बर्सा की सूजन - बर्साइटिस;
• जमे हुए कंधे सिंड्रोम;
• ग्लेनोह्यूमरल पेरिआर्थ्रोसिस;
• मायोफेशियल दर्द सिंड्रोम;
• दर्द के वर्टेब्रोजेनिक कारण (गर्भाशय ग्रीवा और वक्षीय रीढ़ की क्षति से जुड़े);
• इंपिंगमेंट सिंड्रोम;
• पोलिमेल्जिया रुमेटिका;
• संक्रामक (विशिष्ट और गैर-विशिष्ट) और गैर-संक्रामक प्रकृति का मायोसिटिस (ऑटोइम्यून, एलर्जी रोगों, मायोसिटिस ऑसिफिकन्स में)।

कंधे के क्षेत्र में दर्द हड्डियों, जोड़ों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान से जुड़ा हो सकता है

क्रमानुसार रोग का निदान

निम्नलिखित मानदंड मांसपेशियों की क्षति के कारण होने वाले कंधे के दर्द को संयुक्त रोगों से अलग करने में मदद करेंगे।

संकेत	जोड़ों के रोग	मांसपेशियों में घाव
दर्द सिंड्रोम की प्रकृति	दर्द लगातार बना रहता है, आराम करने पर गायब नहीं होता, हिलने-डुलने पर थोड़ा तेज हो जाता है	दर्द एक निश्चित प्रकार की शारीरिक गतिविधि के साथ होता है या काफी बढ़ जाता है (क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के आधार पर)
दर्द का स्थानीयकरण	असीमित, फैला हुआ, बिखरा हुआ	इसका एक स्पष्ट स्थानीयकरण और परिभाषित सीमाएँ हैं, जो क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर के स्थान पर निर्भर करता है
निष्क्रिय और सक्रिय गतिविधियों पर निर्भरता	दर्द सिंड्रोम के विकास के कारण सभी प्रकार की गतिविधियां सीमित हैं	दर्द के कारण, सक्रिय गतिविधियों का आयाम कम हो जाता है, लेकिन सभी निष्क्रिय गतियाँ पूर्ण रूप से बरकरार रहती हैं
अतिरिक्त नैदानिक ​​संकेत	जोड़ के आकार, रूपरेखा और आकार में परिवर्तन, इसकी सूजन, हाइपरमिया	जोड़ का क्षेत्र नहीं बदला है, लेकिन कोमल ऊतक क्षेत्र में सूजन, हल्की फैली हुई लालिमा और स्थानीय तापमान में वृद्धि दर्द के सूजन संबंधी कारणों के साथ देखी जा सकती है।

क्या करें?

यदि आप कंधे के दर्द से पीड़ित हैं जो मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान से जुड़ा है, तो ऐसे अप्रिय लक्षण से छुटकारा पाने के लिए आपको सबसे पहले जो काम करना होगा वह है उत्तेजक कारक की पहचान करना और उसे खत्म करना।

यदि इसके बाद भी दर्द वापस आता है, तो आपको डॉक्टर से मिलने की ज़रूरत है, शायद दर्द सिंड्रोम का कारण पूरी तरह से अलग है; निम्नलिखित अनुशंसाएँ आपको दर्द से शीघ्र छुटकारा पाने में मदद करेंगी:

• तीव्र दर्द के मामले में, दर्द वाले हाथ को स्थिर करना और उसे पूर्ण आराम प्रदान करना आवश्यक है;
• आप ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक गैर-स्टेरायडल एंटी-इंफ्लेमेटरी दवा की 1-2 गोलियां स्वयं ले सकते हैं या इसे मरहम या जेल के रूप में प्रभावित क्षेत्र पर लगा सकते हैं;
• मालिश का उपयोग केवल तीव्र दर्द सिंड्रोम समाप्त होने के बाद ही किया जा सकता है, साथ ही फिजियोथेरेपी भी;
• दर्द कम होने के बाद, कंधे की मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करने के लिए नियमित रूप से भौतिक चिकित्सा में संलग्न होना महत्वपूर्ण है;
• यदि कोई व्यक्ति, कर्तव्य के कारण, अपने हाथों से दैनिक नीरस गतिविधियाँ करने के लिए मजबूर है, तो मांसपेशियों की सुरक्षा और उनकी क्षति को रोकने का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है (विशेष पट्टियाँ, सुरक्षात्मक और सहायक ऑर्थोस पहनना, आराम करने और मजबूत करने के लिए जिमनास्टिक करना, नियमित चिकित्सीय और निवारक मालिश पाठ्यक्रम आदि से गुजरना)।

एक नियम के रूप में, अत्यधिक परिश्रम या मामूली चोट के कारण होने वाले मांसपेशियों के दर्द का उपचार 3-5 दिनों से अधिक नहीं चलता है और इसके लिए केवल आराम, बाहों पर न्यूनतम भार, आराम और काम के नियम में सुधार, मालिश और कभी-कभी गैर-स्टेरायडल एंटी लेने की आवश्यकता होती है। - सूजन वाली दवाएं. यदि दर्द दूर नहीं होता है या शुरू में उच्च तीव्रता का है, अन्य खतरनाक संकेतों के साथ, तो जांच और उपचार समायोजन के लिए डॉक्टर के पास जाना अनिवार्य है।

नमस्कार मित्रों! क्या आप जानते हैं कि आपकी बांह का 2/3 भाग आपके ट्राइसेप्स से बना है? हाँ, हाँ, और आप अभी भी अपने बाइसेप्स को पंप कर रहे हैं। इस बीच, ट्राइसेप्स बिना ध्यान दिए "ऊब जाते हैं" और बढ़ते नहीं हैं। लेकिन मुझे लगता है कि आपमें से कई अनुभवी लोग हैं जो अभी भी ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशी के विकास के महत्व के बारे में जानते हैं।

अक्सर ऐसा होता है कि आप अपने ट्राइसेप्स को कड़ी मेहनत करते हैं, लेकिन वे वैसे नहीं दिखते जैसा आप चाहते हैं। ज्यादातर मामलों में, सबसे प्रमुख सिर, पार्श्व वाला, पीछे रह जाता है।

क्या ट्राइसेप्स के पार्श्व सिर के लिए ऐसे व्यायाम हैं जो आपको इसे अलग से काम करने की अनुमति देंगे? मैं आज आपके लिए इस प्रश्न का उत्तर दूंगा।

ट्राइसेप्स को एक कारण से ट्राइसेप्स मांसपेशी कहा जाता है। इसमें तीन सिर होते हैं: पार्श्व, औसत दर्जे का और लंबा।

तीनों सिरों का मुख्य कार्य कोहनी के जोड़ पर बांह का विस्तार करना है। अपहृत हाथ को शरीर तक लाने में लंबा सिर भी शामिल होता है। पार्श्व सिर को सुपारी के दौरान या जब हाथ तटस्थ स्थिति में होता है तो अधिक भार प्राप्त होता है।

पार्श्व सिर व्यायाम

कुछ पत्रिकाओं और लेखों में ट्राइसेप्स के एक अलग हिस्से के पृथक प्रशिक्षण की संभावना का उल्लेख किया गया है। लेकिन व्यवहार में सब कुछ इतना सरल नहीं है. सभी अभ्यासों में ट्राइसेप्स पूरी तरह से शामिल होता है। और एक या दूसरे सिर के सापेक्ष आकार आनुवंशिक रूप से निर्धारित होते हैं।

इसके बावजूद, लोड के जोर को पार्श्व सिर पर थोड़ा स्थानांतरित करना अभी भी संभव है। निम्नलिखित लक्षित, शक्तिशाली अभ्यास आपको अपने ट्राइसेप्स के उस हिस्से को हिट करने की अनुमति देंगे जिसमें आपकी रुचि पहले कभी नहीं थी।

• रस्सी के हैंडल के साथ चरखी पर विस्तार।

इस प्रकार का हैंडल पकड़ को तटस्थ बनाना संभव बनाता है और इस प्रकार भार को पार्श्व सिर पर निर्देशित करता है। व्यायाम को धीरे-धीरे और तकनीकी रूप से सशक्त रूप से करें। यह वीडियो आपको तकनीक समझने में मदद करेगा. 10-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

• रिवर्स ग्रिप के साथ सीधे हैंडल के साथ ब्लॉक पर विस्तार।

बहुत अधिक वज़न का उपयोग करने का कोई मतलब नहीं है। तकनीक पर ध्यान दें. 10-15 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट करें।

दिए गए अभ्यास बुनियादी नहीं हैं। पार्श्व सिर को समाप्त करने के लिए अपने वर्कआउट के अंत में उनका उपयोग करें।

ट्राइसेप्स विकसित करने के लिए मुख्य व्यायाम बुनियादी गतिविधियाँ हैं:। आइए उन पर करीब से नज़र डालें।

• डुबकी.

शुरुआती लोगों के लिए, ग्रेविट्रॉन (काउंटरवेट के साथ पुल-अप और पुश-अप के लिए एक मशीन) या बिना वजन के पुश-अप उपयुक्त हैं।

लेकिन जैसे-जैसे मांसपेशियों की वृद्धि होती है, अतिरिक्त भार के साथ भार बढ़ाना आवश्यक होता है। ऐसा करने के लिए, आप वजन के साथ एक बेल्ट या अंदर वजन के एक सेट के साथ एक बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं। 8-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

• बंद पकड़ दबाएँ.

नियमित बेंच प्रेस भी ट्राइसेप्स को लक्षित करती है, लेकिन कुछ हद तक। जब पकड़ संकुचित हो जाती है तो उस पर भार काफी बढ़ जाता है। बहुत संकीर्णता से न पकड़ें, अन्यथा बार को संतुलित रखना कठिन होगा। तकनीक के लिए फोटो देखें. 8-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

• ट्राइसेप्स पुश-अप्स, बैक टू बेंच

व्यायाम करने के लिए आपको वास्तव में दो बेंचों की आवश्यकता होगी। आपको एक पर अपने पैर रखने हैं और दूसरे पर अपने हाथों को टिकाना है। अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए, किसी को अपनी जाँघों पर कुछ प्लेटें रखने को कहें। 8-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

• फ्रेंच प्रेस।

आप डम्बल और बारबेल दोनों के साथ व्यायाम कर सकते हैं। इसके अलावा, बेंच के झुकाव को बढ़ाकर, आप शुरुआती स्थिति में ट्राइसेप्स के खिंचाव को प्रभावित कर सकते हैं। 8-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

यह न केवल उसे प्रशिक्षित करने के लिए आवश्यक है, बल्कि गंभीर काम के बाद उसे ठीक होने देने के लिए भी आवश्यक है। कृपया ध्यान दें कि ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशी अप्रत्यक्ष रूप से सभी दबाव वाली गतिविधियों में शामिल होती है।

इसलिए, यह भार का एक बड़ा हिस्सा प्राप्त करता है। ट्राइसेप्स का लक्षित प्रशिक्षण सप्ताह में एक बार पर्याप्त है। आप हाथ प्रशिक्षण के भाग के रूप में प्रशिक्षण को एक अलग दिन पर अलग कर सकते हैं, छाती प्रशिक्षण के बाद इसे पूरा कर सकते हैं, या पीठ प्रशिक्षण के अंत में व्यायाम जोड़ सकते हैं।

निष्कर्ष

पार्श्व सिर के काम करने पर भरोसा न करें। संपूर्ण ट्राइसेप्स को पंप करने का लक्ष्य रखें।

बुनियादी अभ्यासों में भारी वजन का उपयोग करें, लेकिन वजन बढ़ाने के लिए उचित तकनीक की उपेक्षा न करें।

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ट्राइसेप्स ब्रेज़ मांसपेशीबांह के ऊपरी हिस्से में स्थित है। मांसपेशी के ऊपरी हिस्से में तीन लगाव बिंदु होते हैं जो इसे बांह के ऊपरी हिस्से और स्कैपुला से जोड़ते हैं। मांसपेशी का निचला हिस्सा कोहनी से जुड़ा होता है। ट्राइसेप्स कोहनी को फैलाता है, हाथ को सीधा करता है (ट्राइसेप्स बाइसेप्स का विरोधी है, जो हाथ को कोहनी पर मोड़ता है)। जब बाइसेप्स हाथ को मोड़ने के लिए सिकुड़ता है, तो ट्राइसेप्स आराम करता है; जब ट्राइसेप्स कोहनी को सीधा करने के लिए सिकुड़ता है, तो बाइसेप्स आराम करता है। इन मांसपेशियों की संतुलित क्रिया बनाए रखने के लिए बाइसेप्स और ट्राइसेप्स दोनों को प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है।

भारोत्तोलन में बार-बार, तेजी से और जोर से कोहनी को मोड़ने और सीधा करने और भारी वस्तुओं को धकेलने के परिणामस्वरूप ट्राइसेप्स में तनाव बिंदु विकसित होते हैं। रैकेट खेल, गोल्फ, बेसबॉल में साइड किक और सर्व, और फुटबॉल में लंबे पास ट्राइसेप्स एक्शन के उदाहरण हैं।

जब ट्राइसेप्स मांसपेशी में तनाव बिंदु दिखाई देते हैं, तो ऊपरी बांह के पिछले हिस्से में दर्द महसूस होता है पार्श्व अधिस्थूलक(हड्डी, कोहनी का बाहरी किनारा)। दर्द विशेष रूप से कोहनी में गंभीर होता है, और इस स्थिति को एपिकॉन्डिलाइटिस के रूप में भी पहचाना जा सकता है। दर्द बांह के पिछले हिस्से से होते हुए छोटी और अनामिका उंगलियों तक फैल सकता है।

टाइट बैंड और तनाव बिंदु ट्राइसेप्स मांसपेशी के मध्य (आंतरिक) भाग और पार्श्व (बाहरी) भाग में हो सकते हैं। आप अपने अंगूठे से ट्राइसेप्स के अंदरूनी हिस्से और बाकी हिस्से से बाहरी हिस्से की मालिश करके टाइट बैंड का स्थान निर्धारित कर सकते हैं। एक बार तनाव बिंदुओं की पहचान हो जाने पर, एक छोटी गेंद का उपयोग करके दबाव डालें। यदि आप फर्श पर लेटते हैं और अपने हाथ और फर्श के बीच एक गेंद रखते हैं, तो आप मांसपेशियों को आराम देने में मदद करने के लिए गुरुत्वाकर्षण का उपयोग कर सकते हैं।

खिंचाव: अपनी बांह को ऊपर और पीछे उठाएं और अपनी प्रभावित बांह को अपने कंधे के ब्लेड के ऊपरी किनारे पर रखें, अपनी कोहनी को जितना संभव हो सके अपने कान के करीब लाएं। अपने प्रभावित हाथ की कोहनी के नीचे दबाव डालने के लिए अपने अप्रभावित हाथ का उपयोग करें और इसे पीछे और अपने कान की ओर निर्देशित करें।

सही
फैला हुआ हाथ कोहनी पर मुड़ा होना चाहिए।

गलत
अपनी बांह को फैलाकर कोहनी पर अपनी पकड़ ढीली न करें।
अपनी फैली हुई बांह को ज्यादा जोर से न खींचें।
कंधे झुकने नहीं चाहिए.

ट्रिपेप्स ब्रेची, एम। त्रिशिस्क पेशी , बड़ा, लंबा, कंधे की पूरी पिछली सतह पर, स्कैपुला से ओलेक्रानोन तक स्थित है।

मांसपेशी के तीन सिर होते हैं: लंबे, पार्श्व और औसत दर्जे का। शीर्ष पर, उनके मूल स्थान पर, सिर मी से ढके होते हैं। डेल्टोइडस लम्बा सिरकापुट लोंगम. स्कैपुला के सबआर्टिकुलर ट्यूबरकल से एक विस्तृत कण्डरा के रूप में शुरू होता है, नीचे जाता है, मी के बीच की जगह में गुजरता है। टेरेस माइनर और एम. टेरेस मेजर, और बाहरी सिर के बगल में और अंदर स्थित होता है।

पार्श्व सिर,कापुट लेटरलिस, ह्यूमरस की पिछली सतह से, रेडियल तंत्रिका के खांचे के ऊपर, और कंधे के औसत दर्जे और पार्श्व इंटरमस्क्यूलर सेप्टा से निकलती है। पार्श्व सिर के मांसपेशी बंडलों को अंदर और नीचे की ओर निर्देशित किया जाता है।

औसत दर्जे का सिर,कापुट औसत दर्जे का, पार्श्व और आंशिक रूप से लंबे सिरों से ढका हुआ। इसकी उत्पत्ति ह्यूमरस की पिछली सतह से, रेडियल तंत्रिका के खांचे के नीचे, और कंधे के औसत दर्जे और पार्श्व इंटरमस्क्यूलर सेप्टा से होती है।

तीनों सिर एक साथ आते हैं, एक धुरी के आकार का शक्तिशाली पेट बनाते हैं, जो नीचे ओलेक्रानोन प्रक्रिया से जुड़े एक मजबूत कण्डरा में बदल जाता है। औसत दर्जे के सिर के गहरे प्रावरणी की एक श्रृंखला कोहनी के जोड़ के आर्टिकुलर कैप्सूल में बुनी जाती है।

मेंकभी-कभी कंडरा से भी अधिक मोटा होता है उलनार इंट्राटेंडिनस बर्सा,बर्सा इंट्रा— टेंडिनिया ओलेक्रानी. इसके अलावा दो और बैग इसी इलाके में पड़े हैं. एक छोटा है ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशी का सबटेंडिनस बर्सा,बर्सा सबटेंडिनिया एम।ट्राइसिपाइटिस पेशी, ह्यूमरस और ट्राइसेप्स टेंडन की आंतरिक सतह के बीच सीधे स्थित; दूसरा बड़ा है उलनार चमड़े के नीचे बर्सा,बर्सा चमड़े के नीचे का भाग ओलेक्रानी, ओलेक्रानोन की पिछली सतह और त्वचा के बीच स्थित है।

कार्य: लंबे सिर के कारण, हाथ पीछे की ओर जाता है और कंधे को शरीर के पास लाया जाता है; संपूर्ण मांसपेशी अग्रबाहु के विस्तार में भाग लेती है।
इन्नेर्वेशन: एन. रेडियलिस (C5-C8)।
रक्त आपूर्ति: आ. सर्कमफ्लेक्सा ह्यूमेरी पोस्टीरियर, प्रोफुंडा ब्राची, कोलेटरेलिस उलनारेस सुपीरियर और इनफिरियर।