क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस एक बुनियादी बॉडीबिल्डिंग व्यायाम है। इसे ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों को काम करने के लिए प्रशिक्षण में शामिल किया गया है।

संकीर्ण पकड़ वाली बेंच प्रेस की विशेषताएं

क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस एक बहु-संयुक्त व्यायाम है जो ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशी के सभी प्रमुखों को लक्षित करता है। बांह के इस हिस्से में मांसपेशियों के निर्माण के लिए इसे सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है।

यह विकल्प क्लासिक बेंच प्रेस से कई मायनों में भिन्न है। पहली पकड़ की चौड़ाई है। तो, व्यायाम के क्लासिक संस्करण में, हथेलियों के बीच की दूरी 55-60 सेमी है। एक और अंतर बारबेल के प्रक्षेपवक्र का है। वजन को सख्ती से लंबवत रूप से उठाया और उतारा जाता है।

क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस बॉडीबिल्डरों के लिए बुनियादी व्यायामों में से एक है।

संकीर्ण पकड़ से दबाने पर अधिक मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं:

• ट्राइसेप्स ऊपरी अंग और कंधे;
• बड़े पेक्टोरलिस;
• पूर्वकाल डेल्टा;
• कोहनी;
• लैटिसिमस डॉर्सलिस;
• पेट;
• समलम्बाकार।

क्या यह महत्वपूर्ण है! यदि एथलीट इस प्रेस को सही ढंग से करता है, तो वह मांसपेशियों के कंकाल के अन्य हिस्सों को मजबूत करता है।

व्यायाम के फायदे

क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस के कुछ लाभों में शामिल हैं:

• ट्राइसेप्स मास बढ़ाने में प्रभावी;
• बहुमुखी प्रतिभा, चूंकि इस तरह के भार से अधिकतम द्रव्यमान और शक्ति विकसित होती है;
• क्लासिक बेंच प्रेस में उच्च परिणाम - बारबेल उठाने की यह विधि न केवल ट्राइसेप्स, बल्कि पूर्वकाल डेल्टोइड्स और छाती को भी प्रभावित करती है।

प्रशिक्षण के दौरान शामिल मांसपेशी समूह

क्लोज ग्रिप प्रेस महिलाओं के लिए एक अच्छा व्यायाम है, खासकर उनके लिए जो ज्यादा हिल-डुल नहीं पाती हैं। उनके लिए हल्के वज़न की सिफ़ारिश की जाती है। आपको प्रति सेट कम से कम 12 दोहराव करने चाहिए। फिर लोड धीरे-धीरे दोहराया जाता है। अक्सर यह चिंता रहती है कि इस तरह के व्यायाम से अत्यधिक राहत मिलेगी। लेकिन आशंकाएं निराधार हैं. इस तरह के प्रशिक्षण से हाथों का सुंदर आकार बनता है।

संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस करने की तकनीक

इस प्रेस की तकनीक में महारत हासिल करना महत्वपूर्ण है। यह इस पर निर्भर करता है कि क्या पंप किया जा रहा है - ट्राइसेप्स या पेक्टोरल मांसपेशियां।

आपको आवश्यक व्यायाम पूरा करने के लिए:

• ओलंपिक बार;
• क्षैतिज बेंच.

यह सलाह दी जाती है कि बेंच में रैक हों। यदि ऐसा कोई उपकरण नहीं है, तो आपको एक सहायक की आवश्यकता होगी जो बारबेल को खिलाएगा।

रैक के साथ एक पावर बेंच व्यायाम करने के लिए आदर्श मशीन है।

क्लोज ग्रिप ट्राइसेप्स प्रेस

व्यायाम निम्नलिखित क्रम में करें:

1. एक बेंच पर लेट जाएं ताकि बार आपके सिर के ऊपर रहे और आपके पैर फर्श पर टिके रहें।
2. पीठ के निचले हिस्से (प्राकृतिक विक्षेपण) में थोड़ा झुकें, सिर, कंधे, नितंब कसकर बेंच पर दबाए जाएं।
3. बार को अपने हाथों से ऊपर से एक संकीर्ण पकड़ के साथ पकड़ें। हथेलियों के बीच की इष्टतम दूरी 20-30 सेमी है, लेकिन इसमें थोड़ा विचलन हो सकता है।
4. बार को ऐसी स्थिति में लाया जाता है कि वह छाती के मध्य से ऊपर हो।
5. जैसे ही आप सांस लेते हैं, बारबेल को धीरे से नीचे करें, कोहनी शरीर के बगल में चले जाएं, निचली छाती को छूएं।
6. मांसपेशियों में तनाव बनाए रखते हुए 2 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।
7. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बारबेल को उसकी मूल स्थिति में उठाएँ।
8. उठाने के चरण के दौरान, बाहों को पूरी तरह से फैलाया जाता है ताकि ट्राइसेप्स जितना संभव हो उतना सिकुड़े।

वार्म-अप दृष्टिकोण में एक खाली बार के साथ काम करना शामिल है और इसमें 10-15 दोहराव शामिल हैं। कामकाजी वजन के साथ, 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।

अपने सिर को नीचे करके बारबेल प्रेस करते समय, आप क्षैतिज स्थिति की तुलना में अधिक वजन उठा सकते हैं

ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए, मूवमेंट किए जाते हैं ताकि कोहनी के जोड़ में विस्तार के कारण बार हिल जाए। बड़े वजन वाले रोबोट के लिए एक सहायक की सहायता की आवश्यकता होती है। निचला चरण ऊपर उठाने के चरण से दोगुना लंबा होना चाहिए। आप व्यायाम का एक संस्करण आज़मा सकते हैं जब आपके पैर एक बेंच पर हों, आपकी रीढ़ आरामकुर्सी की सतह पर कसकर दबी हुई हो।

क्या यह महत्वपूर्ण है! बेंच प्रेस करते समय, बगल या सामने से देखने पर हाथ और अग्रबाहुएं सख्ती से लंबवत स्थित होती हैं।

ट्राइसेप्स पर भार बढ़ाने के लिए आप नकारात्मक ढलान वाली सतह का उपयोग कर सकते हैं, जहां सिर पैरों से ऊंचा हो। लेकिन ऐसी बेंच प्रेस में महारत हासिल करने से पहले, आपको सीधी बेंच पर तकनीक को अच्छी तरह से सीखने की जरूरत है।

शुरू करने से पहले वार्म-अप करें। फिर प्रत्येक 12 पुनरावृत्ति के साथ 3 सेट करें।

आंतरिक छाती दबाएँ

छाती के अंदर काम करने के लिए, बारबेल को एक संकीर्ण पकड़ के साथ लिया जाता है। प्रेस इस प्रकार करें:

1. बारबेल को पकड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ 10 सेमी की दूरी पर हों, कोहनियाँ बगल में फैली हुई हों।
2. बार हटाएँ और अपनी भुजाएँ सीधी करें।
3. कॉलरबोन और डायाफ्राम के बीच के क्षेत्र में छाती पर वजन कम करें।

क्या यह महत्वपूर्ण है! प्रेस के इस संस्करण को झुकी हुई बेंच पर नहीं चलाया जा सकता - केवल कड़ाई से क्षैतिज स्थिति में।

कक्षा में व्यायाम का स्थान

यह कारक एथलीट द्वारा अपनाए गए लक्ष्य पर निर्भर करता है। यदि आप प्रशिक्षण को छाती की मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को समर्पित करने की योजना बना रहे हैं, तो इसे व्यायाम के क्लासिक बदलाव - इनक्लाइन बेंच प्रेस या डिप्स के बाद करें।

ट्राइसेप्स को समर्पित प्रशिक्षण दिवस पर, छाती पर हल्के भार के साथ, क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस को योजना में पहले स्थान पर रखा जा सकता है।

बदलाव

व्यायाम कई प्रकार के होते हैं। इसलिए, प्रशिक्षक स्मिथ मशीन पर और ईज़ी बारबेल के साथ क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस विकल्प आज़माने की सलाह देते हैं।

स्मिथ मशीन पर व्यायाम करते समय, बारबेल एक दिए गए प्रक्षेप पथ के साथ सख्ती से चलता है।

स्मिथ मशीन पर संकीर्ण प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अधिक बेहतर है, क्योंकि इस मामले में उपकरण को स्थिर करने की कोई आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, मशीन प्रक्रिया से स्टेबलाइजर मांसपेशियों को हटाने में मदद करती है। यह डिवाइस के डिज़ाइन द्वारा ही समझाया गया है।

ईज़ी बार वाला विकल्प शारीरिक दृष्टि से अधिक सही माना जाता है। ऐसे उपकरण के साथ, गति की यांत्रिकी इस मांसपेशी समूह से अधिक परिचित होती है। इस उपकरण के उपयोग से बड़े वजन के साथ काम करना संभव हो जाता है।

ईज़ी बार से दबाने से कंधों और बांहों पर अतिरिक्त तनाव से राहत मिलती है

बार पर हाथों की पकड़ बंद होनी चाहिए।

कुछ प्रशिक्षकों का दावा है कि कार्य का आयाम अधिकतम स्वीकार्य का 75% होना चाहिए। यदि यह बड़ा है, तो यह बार से फिसल सकता है। दूसरा तर्क यह है कि पूर्ण आयाम वजन कम करता है।

वज़न का चयन भी उचित ढंग से किया जाना चाहिए। आमतौर पर, बेंच प्रेस करते समय, यदि लक्ष्य वक्ष क्षेत्र पर काम करना है, तो आप क्लासिक बेंच प्रेस में उपयोग किए जाने वाले वजन के 50-60% के साथ काम करते हैं, और छाती और ट्राइसेप्स के लिए 55-70% वजन के साथ काम करते हैं।

क्या यह महत्वपूर्ण है! व्यायाम को यथासंभव सुरक्षित बनाने के लिए, नियोप्रीन रिस्टबैंड पहनने की सलाह दी जाती है। कक्षाएं शुरू करने से पहले अच्छी तरह वार्मअप कर लें। यदि आप इस चरण को अनदेखा करते हैं, तो मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली में गंभीर चोटें संभव हैं।

लड़कियों के लिए, व्यायाम स्तन के आकार को बेहतर बनाने में मदद करता है।

गलतियाँ जो नये लोग करते हैं

जिन लोगों ने अभी-अभी बॉडीबिल्डिंग शुरू की है, वे हमेशा व्यायाम का नाम "क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस" सही ढंग से नहीं समझते हैं। वे अपने हाथों को बार के करीब रखने की कोशिश करते हैं। लेकिन ये एक गलती है. यदि हथेलियों के बीच की दूरी बहुत कम है, तो कोहनी और शरीर गलत स्थिति ले लेंगे। यह ट्राइसेप्स को पूरी तरह सिकुड़ने से रोकेगा। इसके अलावा, हाथों के अधिक झुकने से चोट लगने की भी संभावना रहती है। फिर कुछ समय बाद एक हाइग्रोमा दिखाई दे सकता है - कलाई पर एक गांठ।

अवतरण चरण आरोहण चरण की तुलना में दोगुना लंबा होता है। आपको जड़ता और बारबेल को अपनी छाती से उछलने नहीं देना चाहिए।

पूरे दृष्टिकोण के दौरान, सिर के पिछले हिस्से और नितंबों को बेंच के खिलाफ मजबूती से दबाया जाना चाहिए। यदि इस आवश्यकता को नजरअंदाज किया जाता है, तो इंटरवर्टेब्रल डिस्क को नुकसान होता है, क्योंकि उन पर मजबूत दबाव बनता है।

क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस के लिए जबरन दोहराव सबसे अच्छी तकनीक नहीं है। इससे कोहनी में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। यदि कंधों या शरीर के अन्य हिस्सों में दर्द हो तो प्रशिक्षण रोक दिया जाता है।

व्यायाम से चोट लग सकती है यदि:

• मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच संबंध स्थापित नहीं हो पाता है, जिसके परिणामस्वरूप बारबेल को लटकाने पर वह झूलती और लटकती रहती है;
• हाथ की गलत स्थिति, पकड़ बहुत संकीर्ण;
• उपकरण का वजन एथलीट के प्रशिक्षण के स्तर के अनुसार नहीं चुना जाता है।

यह तथ्य कि एथलीट वजन सहन नहीं कर सकता है, आंदोलनों की प्रकृति से देखा जा सकता है। फिर बारबेल को झटके से उठाया जाता है, शरीर मुड़ जाता है, बार झूल जाता है। अंतिम चरण में वजन काफी तेजी से गिरता है। ऐसे में लोड कम करना जरूरी है।

दूसरा चरम बहुत हल्का वजन है। लोड का चयन इस प्रकार किया जाना चाहिए कि अंतिम तीन दोहराव कुछ प्रयास के साथ दिए जाएं। यदि सेट के बाद ताकत बची है, तो भार अपर्याप्त था।

इस अभ्यास के लिए सकारात्मक झुकाव वाली बेंच का उपयोग करने का कोई मतलब नहीं है। इस तकनीक से ट्राइसेप्स पर भार नहीं बढ़ेगा।

नैरो ग्रिप वाली बेंच प्रेस को कैसे बदलें

जिम जाना हमेशा संभव नहीं होता। इसलिए, सवाल उठता है: व्यायाम की जगह क्या ले सकता है, उदाहरण के लिए, घर पर?

एक उपयुक्त प्रतिस्थापन विकल्प फर्श या पाइप से पुश-अप है। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के करीब रखें।

यदि आप जिम नहीं जा सकते हैं, तो आप व्यायाम के स्थान पर संकीर्ण पकड़ वाले पाइप पर पुश-अप्स कर सकते हैं

बारबेल को डम्बल से भी बदला जा सकता है। बेंच के स्थान पर पंक्ति में रखे गए स्टूल उपयुक्त होते हैं।

वीडियो: निष्पादन तकनीक

संकीर्ण प्रेस तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, यहां तक ​​कि एक नौसिखिया भी जल्द ही अपने शरीर में सकारात्मक बदलावों को नोटिस करेगा। प्रशिक्षकों की सिफारिशों का सख्ती से पालन करने से आपको जटिल चोटों से बचने में मदद मिलेगी।

प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक व्यायाम होता है जो द्रव्यमान बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम होता है। ट्राइसेप्स के लिए, यह एक संकीर्ण पकड़ वाला बारबेल प्रेस है। यह व्यायाम बहु-संयुक्त, कठिन और, जैसा कि कई लोग सोचते हैं, सरल है। लेकिन ऐसा नहीं है, क्योंकि किसी भी बेसिक ट्राइसेप्स एक्सरसाइज के निष्पादन के अपने नियम होते हैं, जिनके अनुपालन से इसका प्रभाव काफी बढ़ जाता है। मैं आपको बताना चाहता हूं कि संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस कैसे करें, यह असमान सलाखों पर पुश-अप से बेहतर क्यों है, और इसे करने के लिए कौन से गैर-मानक विकल्प मौजूद हैं। मेरे टेलीग्राम चैनल https://t.me/bestbodyblog पर प्रशिक्षण और खेल पोषण के बारे में सबसे दिलचस्प बातें

यदि आप सर्वोत्तम ट्राइसेप्स व्यायामों की एक क्लासिक हिट परेड बनाते हैं (इसके बारे में भूलकर), तो यह संक्षिप्त होगी:

• एक संकीर्ण पकड़ के साथ बारबेल बेंच प्रेस या जैसा कि इसे भी कहा जाता है - संकीर्ण बेंच प्रेस
• संकीर्ण भुजाओं के साथ डुबकी
• या उसका भाई -

समान सफलता के साथ, इनमें से प्रत्येक अभ्यास आपको ट्राइसेप्स को बड़े पैमाने पर पंप करने की अनुमति देता है, और इसलिए हर कोई जो अपनी बाहों को बड़ा करना चाहता है वह अपने कार्यक्रम में उनका उपयोग करता है। हालाँकि, उनमें से सबसे अच्छा क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस है। दो कारणों से. सबसे पहले, यह ट्राइसेप्स की तीन मांसपेशियों को एक साथ समान रूप से प्रभावित करता है, जिससे उनमें से प्रत्येक की मात्रा समान रूप से बढ़ जाती है।

और दूसरा कारण यह है कि यह बुनियादी ट्राइसेप्स व्यायाम आपको व्यायाम में सबसे भारी वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, अधिकांश भार सीधे ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशी में जाता है, न कि पेक्टोरल मांसपेशियों में, जैसा कि असमान सलाखों पर पुश-अप के मामले में होता है। लेकिन मैं बाद में इन अभ्यासों की अधिक विस्तृत तुलना पर लौटूंगा।

खैर, एक और बात, क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस शक्ति संकेतक बढ़ाने के लिए मुख्य सहायक व्यायाम है। यदि चेस्ट प्रेस में बारबेल पर प्लेटों की संख्या आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण है, तो नैरो बेंच प्रेस एक ऐसा व्यायाम है जो उनकी संख्या को और भी अधिक बढ़ाने में मदद करेगा।

टिप्पणी: क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस का घरेलू समकक्ष क्लोज़-हैंडेड पुश-अप है। इन्हें भी कहा जाता है. इन अभ्यासों को करने की बायोमैकेनिक्स बिल्कुल समान है। यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो ये पुश-अप बारबेल प्रेस की जगह ले सकते हैं।

निष्कर्ष:यह प्रेस ट्राइसेप्स की सबसे अच्छी एक्सरसाइज है। बांह की मांसपेशियों को बढ़ाने के मामले में सबसे भारी और सबसे प्रभावी। यह आपके ट्राइसेप्स को बड़ा बनाने का सबसे आसान तरीका है।

क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस में कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

बारबेल के साथ संकीर्ण बेंच प्रेस एक बुनियादी व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि ट्राइसेप्स के अलावा, अन्य मांसपेशी समूह भी काम में भाग लेते हैं। बेंच प्रेस में संकीर्ण पकड़ के साथ वे काम करते हैं:

• ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशियां
• पूर्वकाल डेल्टोइड्स
• रोटेटर कफ मांसपेशियाँ
• पेक्टोरल मांसपेशियाँ (विशेषकर मध्य भाग)
• कलाई की मांसपेशियाँ
• सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियाँ

तथ्य यह है कि ट्राइसेप्स एक्सरसाइज में रिवर्स ग्रिप आपको ट्राइसेप्स के बाहरी सिर पर विशेष रूप से भार डालने की अनुमति देती है, जिसे नियमित व्यायाम के साथ शामिल करना काफी मुश्किल है। जब तक कि ब्लॉक पर रिवर्स एक्सटेंशन न हो। अब दोनों एक्सरसाइज में इस्तेमाल होने वाले वजन की तुलना करें और सब कुछ स्पष्ट हो जाएगा।

रिवर्स ग्रिप ट्राइसेप्स प्रेस

ट्राइसेप्स का बाहरी सिर अपने आप में अच्छा है क्योंकि यह ट्राइसेप्स मांसपेशी के घोड़े की नाल के आकार का आकार बनाता है, जिससे इसे शक्ति और मोटाई मिलती है। यही मुख्य कारण है कि रिवर्स ग्रिप ट्राइसेप्स व्यायाम सभी प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डरों द्वारा सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। यदि यह ट्राइसेप्स बंडल पिछड़ रहा है, तो आप नैरो-ग्रिप बेंच प्रेस की इस विविधता का उपयोग करके इसे पंप कर सकते हैं।

निष्कर्ष:नैरो-ग्रिप बेंच प्रेस के लिए कुछ विकल्प हैं, लेकिन उनमें से प्रत्येक का उपयोग ट्राइसेप्स प्रशिक्षण में स्थानीय समस्याओं को हल करने के लिए सफलतापूर्वक किया जा सकता है।

निष्कर्ष

मुझे उम्मीद है कि क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस के बारे में मेरी कहानी, इस सर्वोत्तम ट्राइसेप्स व्यायाम के बारे में, दिलचस्प और उपयोगी होगी और विशाल भुजाओं को पंप करने के कठिन कार्य में मदद करेगी। बल आपके साथ हो। और जन!

विभिन्न प्रेस शक्ति व्यायाम हैं जो पुरुषों के बीच काफी आम हैं, लेकिन हाल ही में लड़कियों की भी उनमें रुचि हो गई है। लड़कियों के लिए बेंच प्रेस पेक्टोरल मांसपेशियों और कोर मांसपेशियों के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए सबसे प्रभावी आंदोलनों में से एक है।

निर्णय लेने के लिए लड़कियों को क्या जानने की आवश्यकता है: इसे अपने प्रशिक्षण परिसर में शामिल करना है या नहीं? सबसे पहले, आपको अभ्यासों की विशेषताओं के साथ-साथ उन्हें करने की सही तकनीक से परिचित होना होगा।

महिलाओं के स्तनों पर "प्रेस" के प्रभाव के बारे में 4 सबसे आम मिथक

इस अभ्यास के बारे में कई पूर्वाग्रह लड़कियों को इसे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करने से रोकते हैं।

मिथक एक.कहा जाता है कि महिलाओं के लिए बेंच प्रेस मांसपेशियों को बढ़ाती है और स्तनों को सिकोड़ती है। यह सच नहीं है, क्योंकि स्तन वसा और मांसपेशी ऊतक से बने होते हैं। यदि कोई लड़की सख्त आहार का उपयोग नहीं करती है और उसके शरीर का वजन सामान्य है, तो ये व्यायाम उसके आकार को कम नहीं करेंगे, लेकिन साथ ही।

मिथक दो.एक व्यापक धारणा यह भी है कि इस व्यायाम से महिला के स्तन ऐसे दिखते हैं... सही तकनीक और अच्छी तरह से गणना किया गया भार पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करेगा, जो स्तनों को ऊपर उठाएगा और उन्हें एक सुंदर आकार देगा। लड़कियों के लिए एक निश्चित लाभ.

मिथक तीन.कुछ लोगों का यह मानना ​​ग़लत है कि बेंच प्रेस स्तनों को स्त्रीत्व से वंचित कर देता है। पेक्टोरल मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण ढंग से काम करने के लिए, बेंच प्रेस के अलावा, पेक्टोरल मांसपेशियों को लोड करना आवश्यक है।

मिथक चार.ऐसा माना जाता है कि डम्बल, वेट और बारबेल के साथ काम करना महिलाओं के लिए नहीं है। यह एक बड़ी ग़लतफ़हमी है, क्योंकि यहां पहला स्थान एक अनुभवी प्रशिक्षक, व्यक्तिगत वजन गणना के साथ काम करना चाहिए, न कि "किंवदंतियों"। यदि आप कक्षाओं का इष्टतम व्यक्तिगत सेट चुनते हैं, तो बारबेल जिम में लड़कियों के लिए सबसे अच्छा दोस्त बन जाएगा!

सार्वभौमिक निष्पादन सुविधाएँ

लड़कियों के लिए, पुरुषों के विपरीत, हल्के वजन के साथ काम करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन बड़ी संख्या में दोहराव के साथ।

• बारबेल पर हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े होने चाहिए।
• अपनी छाती पर वजन कम करते समय, आपके अग्रबाहु नीचे की ओर आने चाहिए। कंधे के ब्लेड को रीढ़ की हड्डी में एक साथ लाया जाता है, नितंबों को बेंच पर कसकर दबाया जाता है।
• एक बेंच पर लेटते समय, आपको अपनी पीठ में एक आर्च महसूस होना चाहिए। पीठ गोल नहीं होनी चाहिए.
• बारबेल या डम्बल दबाते समय, आपके पैर आपके पैरों के पूरे क्षेत्र के साथ फर्श पर मजबूती से टिके होने चाहिए, न कि आपके पैर की उंगलियों पर। बेंच प्रेस करते समय आप अपने पैर नहीं हिला सकते।
• चोट से बचने के लिए आपकी स्थिति का डिज़ाइन स्थिर होना चाहिए।
• आराम की व्यवस्था केवल दृष्टिकोणों के बीच की जा सकती है, व्यायाम करने के बीच में नहीं। अन्यथा, प्रशिक्षण वांछित प्रभाव नहीं लाएगा।

विभिन्न गति विकल्पों को निष्पादित करने से आप भार के जोर को विभिन्न मांसपेशी समूहों पर स्थानांतरित कर सकते हैं।