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स्ट्रेचिंग से पूरे शरीर का व्यायाम होता है। यह मांसपेशियों और जोड़ों की लोच के लिए व्यायाम का एक सेट है। शरीर को लचीलापन और शक्ति देता है, मूड में सुधार करता है। उन लोगों के लिए उपयुक्त जिन्होंने कभी खेल नहीं खेला है, आवश्यक है पेशेवर एथलीट. घर पर स्ट्रेचिंग कैसे करें? यह सब फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग विशेषज्ञ बॉडीट्रेन द्वारा तैयार किया गया था।

मुख्य विशेषताएं

यह एक प्रकार का प्रशिक्षण है, जिसकी बदौलत हमारे शरीर को बहुत कुछ मिलता है सकारात्मक प्रभाव. गतिशीलता में सुधार होता है, रक्त संचार सामान्य होता है, जोड़ों के दर्द से राहत मिलती है, मांसपेशियों का ऊतकबहाल हो जाते हैं, लचीलापन काफी बढ़ जाता है। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के ऊतकों में दर्द से राहत मिलती है, पहले चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। शरीर को सुंदर आकार देने में मदद करता है।

प्रशिक्षण के दौरान, इसका उत्पादन होता है, जो जलने को बढ़ावा देता है त्वचा के नीचे की वसा, हड्डी के ऊतकों को मजबूत करना।

स्ट्रेचिंग के प्रकार

इसे पाँच प्रकारों में वर्गीकृत किया गया है:

• स्थैतिक (अधिकतम तनाव निर्धारण)
• गतिशील (स्पंदित गति)
• निष्क्रिय (प्रशिक्षक के साथ कार्य करता है)
• बैलिस्टिक (तेज झटके)
• सक्रिय (मांसपेशियों की गतिविधियां)

सबसे सुरक्षित स्थिर और निष्क्रिय है। शुरुआती लोगों के लिए बढ़िया. मोच या चोट का जोखिम न्यूनतम है। फिट रहने का एक किफायती तरीका.

घर पर क्या करें

अपना समय लें और गतिविधियों को सुचारू रूप से करें। जल्दी करने की कोई जरूरत नहीं है. नियमों का पालन करने से फल मिलेगा।

धीरे-धीरे भार बढ़ाएं, व्यायाम की संख्या बढ़ाएं। यदि आप सब कुछ दोबारा शुरू नहीं करना चाहते हैं तो दर्द और अचानक होने वाली हरकतों से बचें। शुरू करने से पहले वार्म अप करें। स्क्वैट्स या रस्सी कूदने से आपको गर्म होने में मदद मिलेगी।

अभ्यासों का एक सेट करते समय, निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करें:

1. श्वास सम है. हवा में न रहें, अपनी मांसपेशियों को ऑक्सीजन दें
2. गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करें, उन्हें सही ढंग से करें
3. दर्द से बचें
4. सीधे बेठौ
5. इसे वॉर्मअप करने के बाद ही करें
6. आराम करें, अपनी मांसपेशियों को तनावग्रस्त न रखें
7. समय मत बचाओ
8. नियमित रहें

पहले वर्कआउट के बाद आप तुरंत स्प्लिट्स नहीं करेंगे। एरियल जिम्नास्ट भी अभी कोसों दूर हैं। परिणाम धीरे-धीरे आता है। कड़ी मेहनत करने के लिए तैयार रहें.

जिन लोगों के पैरों में चोट लग गई है, हड्डियां टूट गई हैं, या रीढ़ की हड्डी में चोट लग गई है, उन्हें स्ट्रेचिंग से बचना चाहिए या निवारक उपाय के रूप में इसे आधी ताकत से करना चाहिए।

निचले शरीर के लिए व्यायाम. पैर

दाहिना पैर आगे. हम इसे 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए बैठते हैं। पैर फर्श पर मजबूती से टिका हुआ है। अपने बाएँ पैर को पीछे ले जाएँ। अपने हाथों को अपने घुटने पर टिकाएं मुड़ा हुआ पैर, धीरे-धीरे अपने शरीर को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक आपको अपनी मांसपेशियों में थोड़ी असुविधा महसूस न हो। पीठ सीधी है. हम 20 सेकंड के लिए स्थिति ठीक करते हैं। वापस शुरुआत का स्थान. हम ढलान को और गहरा बनाने की कोशिश करते हुए दोहराते हैं। आइए इसे फिर से ठीक करें। साँस छोड़ते हुए हम ऊपर उठते हैं। हम बाईं ओर के लिए भी यही कॉम्प्लेक्स बनाते हैं। ()

हम घुटने के स्नायुबंधन और जांघ के पिछले हिस्से को फैलाते हैं। हम एक घुटने के बल बैठ जाते हैं। जांघ फर्श से लंबवत है। सुनिश्चित करें कि आपके नितंब आपके घुटनों के स्तर पर हों। दूसरा कम अंगआगे खींच। साँस छोड़ते हुए, हम अपने हाथों को अपनी उंगलियों तक फैलाते हैं फैला हुआ पैरपहले हल्का तनावबंडलों में. हम इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहते हैं। हम दोनों पैरों के लिए कॉम्प्लेक्स को दो बार दोहराते हैं, दूसरे दृष्टिकोण में नीचे जाने की कोशिश करते हैं।

अपनी पीठ के बल लेटकर एक सीधा पैर ऊपर उठाएं। हम इसे दोनों हाथों से लेते हैं पिंडली की मांसपेशी. हम धीरे-धीरे खुद को करीब खींचते हैं। मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं। जिसमें घुटने का जोड़झुको मत. हम आधे मिनट तक इसी स्थिति में रहे। हम पैर बदलते हैं।

बट खिंचाव

बैठ जाओ। पीठ सीधी है. पैर आगे बढ़ा दिए. अपने बाएँ घुटने को मोड़ें। जितना हो सके अपनी उंगलियों को आगे की ओर फैलाने की कोशिश करते हुए झुकें। अपनी जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करें और लसदार मांसपेशी. ()पंद्रह सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। दोहराना।

अपने दाहिने पैर के लिए एक कॉम्प्लेक्स बनाएं।

हम पीठ के मांसपेशियों वाले हिस्से को फैलाते हैं

चारों तरफ खड़े होकर, हम अपनी पीठ को गोल करते हैं और अपनी रीढ़ को ऊपर खींचते हैं। हम इसे 20 सेकंड के लिए ठीक करते हैं, धीरे-धीरे नीचे झुकते हैं। हम फिर से इसी स्थिति में रुकते हैं, एक तिहाई मिनट तक प्रतीक्षा करते हैं। हम आंदोलनों को तीन बार दोहराते हैं।

हाथ आपके सामने. हम ब्रश को बंद कर देते हैं, एक ताला बनाते हैं। हम यथासंभव आगे पहुँचने का प्रयास करते हैं। पीठ सीधी है. हम धीरे-धीरे अपने हाथों को बिना खोले ऊपर उठाते हैं। एक मिनट के लिए दोहराएँ. हम 15 सेकंड के लिए निश्चित बिंदुओं पर रुकते हैं। पीठ प्रशिक्षण के बारे में और पढ़ें।

हम भुजाओं के मांसपेशीय तंतुओं पर काम करते हैं। त्रिशिस्क

हम खड़े होकर आंदोलन करते हैं। पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हैं, श्रोणि थोड़ा आगे की ओर धकेला हुआ है। हम उठाते हैं दांया हाथऊपर, झुकना. अपनी हथेली को कॉलरबोन पर रखें। हम दूसरे हाथ से कोहनी लेते हैं और धीरे-धीरे बाईं ओर खींचते हैं। यदि आपको थोड़ी असुविधा महसूस होती है, तो हम 20 सेकंड के लिए स्थिति ठीक करते हैं और हाथ बदलते हैं।

खड़े होकर, घुटनों को मोड़कर, श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर रखते हुए, हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं, जिससे 180 डिग्री का कोण बनता है। हम अपने हाथ के पिछले हिस्से से स्थिर रूप से आगे बढ़ने की कोशिश करते हैं। जब आप तनाव महसूस करें तो 20 सेकंड तक रुकें। हम तीन बार दोहराते हैं.

पेट की मांसपेशियों को लचीला बनाना

अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने घुटने मोड़ें। अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ें। निश्चित रूप से वही नाम. आपका शरीर एक नाव जैसा होना चाहिए। अपने पैर की उंगलियों को अपने सिर की ओर खींचें। मिल गया अधिकतम स्थिति, बीस सेकंड के लिए रुकें। को वापस प्रारंभिक स्थितिऔर आंदोलनों को दोहराएं।

हम परिणाम को समेकित करते हैं

लचीलापन प्राप्त करने के लिए व्यवस्थित प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है। नेट मत करो. प्रतिदिन कम से कम तीस मिनट व्यायाम करें। प्रशिक्षण के पहले सप्ताह के बाद, प्रति सप्ताह 5 सेकंड तक होल्ड टाइम बढ़ाएं। आदर्श रूप से, आपको प्रत्येक स्थिति में एक मिनट तक रहना होगा। दो या तीन महीनों के बाद, स्ट्रेचिंग के अगले चरण पर आगे बढ़ें।

गतिशील तत्व जोड़ें. आपके जोड़, स्नायुबंधन और मांसपेशी ऊतक पहले से ही नए भार के लिए तैयार होंगे, लेकिन बहकावे में न आएं। हर चीज़ का अपना समय होता है।

अब आप जानते हैं कि घर पर स्ट्रेचिंग कैसे करें। अपना आदर्श शरीर बनाने के लिए खुद पर काम करते रहें।

साथ बेहतर और मजबूत बनें

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इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपको विभाजन करने की आवश्यकता क्यों पड़ी - दिखावटीपन के लिए एक विशेष मामला, सही स्ट्रेचिंग या स्वास्थ्य लाभ (हाँ, उसके विभाजन भी लाते हैं, और काफी लाभ)। आपके मन में जो भी हो, यह जान लें कि विभाजन करना वास्तव में उतना कठिन नहीं है। यदि आप नियमित रूप से कई प्रदर्शन करते हैं प्रभावी व्यायाम- विशेष रूप से।

1. अपनी पीठ के पीछे हाथों को "पकड़कर" मोड़ें

स्ट्रेचिंग, जो आमतौर पर दर्दनाक होती है और इसलिए बहुत सुखद नहीं होती है, को इस जैसे सरल और थोड़ा आराम देने वाले व्यायाम से शुरू करना सबसे अच्छा है। इससे मांसपेशियां अच्छे से स्ट्रेच होंगी पिछली सतहकूल्हों और, एक बोनस के रूप में, पीठ के लचीलेपन में सुधार होगा, कंधों और छाती को सीधा किया जाएगा।

इसे कैसे करना है।अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे एक साथ लाएँ, उन्हें एक साथ लॉक करें और ऊपर उठाएँ - आपकी पीठ झुकनी चाहिए। इस स्थिति में, झुकें और अपनी छाती को अपने कूल्हों की ओर खींचें। अपने पैरों को सीधा रखें, वे घुटनों पर मुड़े नहीं होने चाहिए। 5 सांसों तक ऐसे ही खड़े रहने के बाद धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

2. एक पैर पर झुकता है

इसे बहुत सावधानी से करें. "खिंचाव" घुटने के नीचे और पीठ के निचले हिस्से में होगा, लेकिन फिर विभाजन कुछ सेंटीमीटर करीब हो जाएगा।

इसे कैसे करना है।फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को फैला लें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपनी तरफ रखें, जिससे आपके कूल्हे आधे खुल जाएं। अपने दाहिने हाथ से छूने का प्रयास करें बाहरबायां पैर, और अपने धड़ को सीधे पैर पर रखने का प्रयास करें। बायां हाथपैर की ओर भी आगे की ओर खींचें। अपने कंधों को आराम दें - उन्हें ऊपर नहीं उठना चाहिए। 5 सांसें लेने तक इसी स्थिति में रहें। अपने शरीर को उठाएं, पैर बदलें, व्यायाम दोहराएं।

3. पैरों को खोलकर आगे की ओर झुकें

इस स्थिति में तुरंत अपने शरीर के साथ फर्श पर लेटना संभव नहीं होगा। लेकिन जब यह काम करेगा, तो इसका मतलब यह होगा कि सुतली (और अनुदैर्ध्य नहीं, बल्कि अनुप्रस्थ) से पहले कुछ भी नहीं बचा है।

इसे कैसे करना है।बैठ जाएं और अपने पैरों को बगल में फैलाएं, लेकिन अधिकतम चौड़ाई तक नहीं। अपने श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं, लेकिन सावधान रहें कि आपके पैर इसके साथ न हिलें। अपनी पीठ सीधी करो. अपने शरीर को फर्श की ओर आगे की ओर तब तक ले जाएँ जब तक आपको अपने घुटनों के नीचे "जलन" महसूस न हो - यह टेंडन में खिंचाव है। 5 सांसों के लिए सबसे निचली स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

4. आगे की ओर गहरा झटका

इस तरह की लंज में पैर की मांसपेशियों को खींचने से ज्यादा सरल और सुविधाजनक क्या हो सकता है? इसके अलावा, यह एक्सरसाइज स्ट्रेचिंग के लिए भी बहुत अच्छी है।

इसे कैसे करना है।झपट्टा दाहिना पैरआगे। अपने हाथों को फर्श पर रखें। पैर उनके बीच होना चाहिए। अपने बाएँ घुटने को फर्श पर रखें। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने आप को अपनी कोहनियों के बल नीचे कर लें। अपने शरीर को अपने दाहिने पैर पर दबाएं। अपने कूल्हों को फर्श की ओर तानें। 5 साँसें लेते समय जितना हो सके नीचे रहें। पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।

5. पिंडली को ऊपर उठाने के साथ गहरी छलांग

घुटनों को फैलाने पर काम करने के बाद, आइए कूल्हों, या अधिक सटीक रूप से, उनकी पीठ और सामने की सतहों की मांसपेशियों की ओर बढ़ें।

इसे कैसे करना है।दीवार के पास जाओ, उससे एक कदम दूर रुको, उसकी ओर अपनी पीठ करो। अपने घुटने टेको। अपने दाहिने पैर को समकोण पर मोड़कर आगे की ओर रखें। अपने बाएँ पैर को ऊपर उठाएँ और दीवार पर "लगाएँ"। अपने कूल्हों को तब तक नीचे खींचें जब तक आपको मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न हो। अपनी स्थिति स्थिर रखने के लिए अपने हाथों को अपने घुटने पर रखें। सीधे बेठौ। 5 सांसें लेते हुए इसी स्थिति में रहें, फिर आराम करें, पैर बदलें और दोहराएँ।

6. स्थायी शक्ति खिंचाव

अपनी मांसपेशियों को अपनी भुजाओं के बल से फैलाएं - यह उन पर अपने वजन से दबाव डालने से अधिक प्रभावी हो सकता है।

इसे कैसे करना है।सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैर बंद कर लें। अपना वजन शिफ्ट करें बायां पैर, और दाहिनी ओर, घुटने पर मुड़े हुए को उठाएं ताकि इसे ऊपर की ओर दोनों हाथों से पकड़ना आसान हो। अपने बाएं पैर पर सीधे खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को पकड़कर सीधा करें अँगूठाहाथ से पैर. यदि यह आपके पास आसानी से आता है, तो अपने कूल्हे को अपने पेट की ओर खींचें, अपने पैर को छत की ओर उठाएं। इस स्थिति में 5 सांसों तक रुकें। धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को फर्श पर नीचे लाएं। पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।

7. साइड प्लैंक स्ट्रेच

ऐसी अनिश्चित (शब्द के शाब्दिक अर्थ में) स्थिति में खिंचाव के लिए, आपको संतुलन बनाए रखने में सक्षम होने की आवश्यकता है। जटिलता के बावजूद, यह व्यायाम आज़माने लायक है - यह कुछ मांसपेशियों को काफी लंबा करता है, जबकि दूसरों को स्थिर भार देता है।

इसे कैसे करना है।में खड़े होना बगल का व्यायामपर फैला हुआ हाथऔर दाहिने पैर पर समर्थन के साथ। सावधानी से, संतुलन बनाए रखते हुए, अपने बाएं पैर के बड़े पैर के अंगूठे को अपने बाएं हाथ से पकड़ें और, अपने पैर को घुटने से मोड़ते हुए, इसे ऊपर खींचें, धीरे-धीरे इसे सीधा करें। अपना संतुलन न खोने का प्रयास करते हुए खड़े रहें। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने पैर को सीधा करें और जितना संभव हो उतना ऊपर खींचें। 5 सांसों के बाद, धीरे से अपने बाएं पैर को छोड़ें, इसे फर्श पर रखें, स्वीकार करें बैठने की स्थिति. करवट बदलें और व्यायाम दोहराएं।

युवा माताएं, महानगरों से दूर छोटे शहरों और गांवों की निवासी, जिनके पास पेशेवर खेल संस्थानों में जाने का अवसर और समय नहीं है, उन्हें घर पर ही प्रशिक्षण लेने के लिए मजबूर होना पड़ता है। और सबसे महत्वपूर्ण रूप से स्वतंत्र अध्ययन- व्यायाम सही ढंग से करें।

घर पर स्ट्रेचिंग - इसे सही तरीके से कैसे करें

एक महिला के लिए स्ट्रेचिंग बहुत जरूरी है। यह सहज गति, शरीर का लचीलापन और भी बहुत कुछ प्रदान करता है हल्की चाल. और घरेलू फिटनेस करते समय आपको इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए।

व्यायाम के मुख्य सेट के बाद स्ट्रेचिंग करना सबसे अच्छा है। इस समय, मांसपेशियां सबसे अधिक लचीली होती हैं और चोट लगने की संभावना कम होती है। आपको बिल्कुल वहीं से शुरुआत करने की जरूरत है सरल व्यायाम. तुरंत विभाजन करने का प्रयास विनाशकारी हो सकता है।

पहला स्ट्रेचिंग व्यायाम, जो शुरुआती लोगों के लिए भी सुलभ है, इस प्रकार किया जाता है:

1. अपने पैरों को क्रॉस-लेग्ड करके फर्श पर बैठें;
2. अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें;
3. अपने घुटनों को धीरे से दबाएं, उन्हें फर्श के करीब दबाने की कोशिश करें।

तीन से चार मिनट तक व्यायाम करें, धीरे-धीरे दबाने की गति और बल को बढ़ाएं। जब आप अपनी मांसपेशियों में हल्कापन महसूस करें, तो अपने पैरों को एक साथ लाकर वर्कआउट को जटिल बनाएं।

दूसरा सरल व्यायाम बारी-बारी से बाएँ और दाएँ पैर से किया जाता है। साथ ही, न केवल जांघ और निचले पैर की मांसपेशियों में खिंचाव होता है, बल्कि कमर भी होती है।

यह करना आसान है:

1. एक पैर को अपने नीचे दबाकर और दूसरे को फैलाकर फर्श पर बैठें;
2. विस्तारित पैर की ओर झुकें, अपनी हथेलियों से अपने घुटनों तक पहुंचने की कोशिश करें (पांच से सात सत्रों के बाद आप न केवल अपने घुटनों तक, बल्कि अपने पैर की उंगलियों तक भी आसानी से पहुंच जाएंगे);
3. दो से तीन मिनट तक स्प्रिंगदार हरकतें करें, फिर पैर बदल लें।

गहन कसरत के बाद स्ट्रेचिंग एक उत्कृष्ट कूल-डाउन के रूप में कार्य करता है।

तीसरा व्यायाम पेट की मांसपेशियों की लोच में सुधार करना है। यह आपको खूबसूरत एब्स पाने में मदद करेगा।

व्यायाम खड़े होकर किया जाता है:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें;
2. अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं, दूसरे को अपनी बेल्ट पर रखें;
3. स्प्रिंगदार हरकतों के साथ, उठे हुए हाथ की ओर झुकें;
4. दो से तीन मिनट बाद अपना हाथ बदल लें।

चौथा व्यायाम आपको करने में मदद करेगा लोचदार मांसपेशियाँजाँघ का पिछला भाग. आपको खिड़की के पास खड़े होने की जरूरत है, अपना पैर उस पर रखें और अपने सिर को अपने घुटने की ओर झुकाएं, अपनी बाहों को अपने पैरों की दिशा में फैलाएं। तीन से चार मिनट बाद पैर बदल लें।

1. स्ट्रेचिंग के दौरान मांसपेशियों की क्षति को रोकने के लिए, कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं: अंडे, चिकन ब्रेस्ट, फलियाँ। उचित पोषण– सामंजस्यपूर्ण शारीरिक विकास के लिए मुख्य स्थितियों में से एक।

यदि आपने अपने जीवन में कभी खेल खेला है, तो आपको पता होना चाहिए कि किसी भी गतिविधि में वार्म-अप भी शामिल होता है। इस मामले में, उन व्यायामों पर विशेष ध्यान दिया जाता है जो मांसपेशियों और स्नायुबंधन को फैलाने में मदद करते हैं। खेल खेलते या नृत्य करते समय चोट (जैसे मोच, टूटना, आदि) के जोखिम को कम करने के लिए यह आवश्यक है।

अच्छी स्ट्रेचिंग के संकेतकों में से एक स्प्लिट्स करने की क्षमता है। साफ है कि इस मामले में हम पैर की मांसपेशियों की अच्छी स्ट्रेचिंग की बात कर रहे हैं। और यद्यपि आप यह तर्क दे सकते हैं कि अब यह सब आपके किसी काम का नहीं है, क्योंकि आप न तो खेल खेलते हैं और न ही नृत्य करने जाते हैं, जिसका अर्थ है कि आपको यह जानने की आवश्यकता नहीं है कि अपने पैरों को सही तरीके से कैसे फैलाया जाए। हालाँकि, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को केवल पहले ही करना जरूरी नहीं है खेल प्रशिक्षणया नृत्य, वे इसमें किया जा सकता है रोजमर्रा की जिंदगी, मांसपेशियों की टोन बनाए रखने और उनमें रक्त परिसंचरण में सुधार करने के लिए। इसलिए, हमारा सुझाव है कि आप अपने आप को बुनियादी नियमों से परिचित कराएं कि विभाजन के लिए कब और कैसे स्ट्रेच करना सबसे अच्छा है, साथ ही इसके लिए कुछ बुनियादी अभ्यास भी।

अपने पैरों को ठीक से फैलाना कैसे सीखें?

ऐसा करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि स्ट्रेचिंग को बेहतर बनाने के लिए आप क्या कर सकते हैं और आप बिल्कुल क्या नहीं कर सकते हैं।

1. इससे पहले कि आप स्ट्रेचिंग व्यायाम शुरू करें, आपको अपने पैर की मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता है। लेग स्विंग, रस्सी कूदना, स्क्वैट्स आदि इसके लिए उपयुक्त हैं। इससे उनमें रक्त प्रवाह बेहतर होगा और मांसपेशियां ऑक्सीजन से समृद्ध होंगी।
2. इसकी अति मत करो। छोटी शुरुआत करें, झटके न लगाएं, सभी गतिविधियां सुचारू होनी चाहिए।
3. प्रत्येक खिंचाव लगभग 1 मिनट तक चलना चाहिए। 30 सेकंड से शुरुआत करें और कुछ समय के प्रशिक्षण के बाद आप वर्कआउट की अवधि बढ़ा सकते हैं।
4. व्यायाम के दौरान इस बात का ध्यान रखें कि खिंची हुई मांसपेशियां शिथिल रहें, अन्यथा आप घायल हो सकते हैं।
5. इसके अलावा, व्यायाम करते समय अपनी पीठ सीधी रखने का प्रयास करें। यहां तक ​​कि उन व्यायामों में भी जिनमें आपकी पीठ को मोड़ना शामिल है, न केवल झुकने का प्रयास करें, बल्कि अपनी पीठ को सीधा मोड़ने का प्रयास करें।
6. सबसे पहले, दर्दनाक व्यायामों से बचने का प्रयास करें, क्योंकि ख़राब खिंचावऔर अपर्याप्त व्यायाम कौशल के कारण, आप न केवल अपनी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचा सकते हैं, बल्कि गलती से गिरकर घायल भी हो सकते हैं।
7. व्यायाम नियमित रूप से करें। एक सप्ताह में खोई हुई हर चीज़ की भरपाई एक ही दिन में करने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है। ऐसा करने से आप केवल चीजों को बदतर बना देंगे, उदाहरण के लिए, स्ट्रेचिंग व्यायामों को ज़्यादा करने से, अगले दिन आपकी गारंटी होती है दर्दनाक संवेदनाएँपावो मे। इसलिए, इस प्रश्न का कि "आप कितनी बार स्ट्रेचिंग कर सकते हैं?", सबसे अच्छा उत्तर होगा: "हर दिन थोड़ा सा, या सप्ताह में कम से कम तीन बार।"

खींचने के व्यायाम

1 व्यायाम.आगे झुको। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं (शुरुआती लोगों के लिए, आप अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा कर सकते हैं), और सीधी पीठ के साथ, अपने हाथों को फर्श से छूने की कोशिश करें। सबसे पहले, अपनी उंगलियों का उपयोग करें, फिर अपनी हथेली को पूरी तरह से फर्श पर रखें।

व्यायाम 2फेफड़े. एक पैर पर आगे बढ़ें और इसे घुटने पर मोड़ें, स्प्रिंगदार आंदोलनों का उपयोग करते हुए, जितना संभव हो उतना नीचे बैठने की कोशिश करें। दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें, और फिर साइड में झुकें और स्प्रिंगदार मूवमेंट के साथ फिर से स्ट्रेच करें।

व्यायाम 3.अपने पैरों को जितना हो सके फैलाएं, अपनी बाहों को क्रॉस करें और अपनी कोहनियों को फर्श से छूने की कोशिश करें। बस व्यायाम सावधानी से करें, क्योंकि यह रुख बहुत स्थिर नहीं है और आप गिर सकते हैं।

व्यायाम 4एक पैर मेज पर रखें (कुर्सी के पीछे, दराज की छाती, दीवार की पट्टी) ताकि पैर एक समकोण बनाएं (मोटापा भी संभव है, लेकिन यदि आपके पास पहले से ही स्ट्रेचिंग व्यायाम का अनुभव है)। बारी-बारी से एक पैर और फिर दूसरे पैर को मोड़ें और फिर पैर बदलें।

व्यायाम 5फर्श पर बैठें, अपने पैरों को बगल में थोड़ा फैलाएं (वस्तुतः आपके पैरों की लंबाई के बराबर) और अपनी उंगलियों से अपने पैरों तक पहुंचने की कोशिश करें, और बाद में उन्हें पकड़ लें। इस स्थिति में आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और आपके घुटने मुड़े हुए नहीं होने चाहिए।

सुतली एक प्रभावशाली वस्तु है जो मानव लचीलेपन को प्रदर्शित करती है और इसके लिए उपयोगी हो सकती है विभिन्न गतिविधियाँ, बैले सहित, मार्शल आर्टऔर योग. आमतौर पर, स्प्लिट्स करने के लिए हफ्तों या महीनों के प्रशिक्षण और गहन स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है। हालाँकि, सामान्य तौर पर, 12 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए विभाजन करना बहुत आसान होता है। बात यह है कि जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है हम कम लचीले होते जाते हैं। विभाजन को शीघ्रता से करने का कोई उपाय नहीं है। जान लें कि यह आसान नहीं होगा, लेकिन हार न मानें। याद रखें, अभ्यास और धैर्य से आपका लचीलापन बढ़ेगा। आएँ शुरू करें।

कदम

स्ट्रेचिंग

वी-खिंचाव।इससे आपकी हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से और पिंडलियों में खिंचाव आएगा (केवल अगर आप अपने पैर की उंगलियों को छू सकते हैं)। वी-स्ट्रेच करने के लिए:

अपने पैर की उंगलियों को छूने।चाहे खड़े हों या बैठे हों, इससे आपको अपनी हैमस्ट्रिंग को फैलाने में मदद मिलेगी नीचे के भागपीठ.

• बैठते समय स्ट्रेच करने के लिए, अपने पैरों को एक साथ लाएँ ताकि आपके पैर की उंगलियाँ ऊपर की ओर रहें। आगे झुकें और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। यदि आप नहीं कर सकते, तो अपनी एड़ियों को छूएं, और यदि यह आपके लिए बहुत आसान है, तो अपने हाथों को अपने पैरों के चारों ओर लपेटें। 30-60 सेकंड तक रुकें।
• खड़े होकर स्ट्रेच करने के लिए, अपने पैरों को एक साथ मिलाकर खड़े हो जाएं, आगे की ओर झुकें और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। अपने घुटनों को न मोड़ें और अपना सारा वजन अपने पैर की उंगलियों के बजाय अपनी एड़ियों पर डालने की कोशिश करें। यदि आपके पास है अच्छा लचीलापन, अपनी हथेलियों को फर्श से छूने का प्रयास करें। इस स्थिति में 30-60 सेकंड तक रहें।