क्या आप स्किनी जींस पहनकर दोबारा परेशान हैं? ऐसा होता है कि पैमाने पर एक उत्कृष्ट परिणाम दिखाई देता है, लेकिन दर्पण में आप बहुत बड़े कूल्हों, "कान", ढीलेपन और वसा को देखते हैं।
अकेले आहार आपके शरीर की मदद नहीं करेगा। आपको अपनी मांसपेशियों को टोन करने और अपने चयापचय को तेज़ करने की आवश्यकता है। सामान्य तौर पर, आपको फिटनेस करना होगा, विशेष रूप से, अपने कार्यक्रम में बाहरी जांघ के लिए व्यायाम शामिल करना होगा।
स्वाभाविक रूप से, आप सोचते हैं कि कुछ विशेष गतिविधियों के कारण पार्श्व सतह पतली हो जाएगी। बाहरी जांघ पर व्यायाम करना और केवल उन पर व्यायाम करना आम तौर पर एक "लोक" विचार है। आपको यह बाहरी सतह किसी फिटनेस संदर्भ पुस्तक में भी नहीं मिलेगी। जांघ की मांसपेशियों को पारंपरिक रूप से पूर्वकाल, मध्य और पीछे की सतहों की मांसपेशियों में विभाजित किया जाता है। अजीब तरह से, हम "सामने" वाले में रुचि रखते हैं: जब आप जांघ के बाहरी हिस्से के लिए व्यायाम करते हैं तो वे प्रावरणी लता के एक छोटे टेंसर के साथ मिलकर काम करते हैं।
पैर के किनारे पर वसा का जमाव, जिसे "कान" भी कहा जाता है, क्वाड्रिसेप्स और सार्टोरियस मांसपेशियों के हिस्से को कवर करता है। और सबसे अधिक बार - कूल्हे के जोड़ से उनके लगाव के स्थान पर ग्लूटल मांसपेशियों का हिस्सा, और कूल्हे फ्लेक्सर मांसपेशी का हिस्सा। क्या लहराना है? आमतौर पर, कान के व्यायाम की तलाश करना एक कृतघ्न कार्य है। आप जो पाएंगे वह वास्तव में समग्र स्वरूप में सुधार नहीं करेगा। अपनी जांघों में प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको शरीर में वसा के कुल प्रतिशत को कम करने और पैर की सभी मांसपेशियों को कसने की आवश्यकता है।
जांघ के लूप को हटाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम ताकत, कूद और एरोबिक गतिविधियों का मिश्रण है। केवल 7 व्यायाम हैं, और आपका पैर वर्कआउट वार्म-अप और कूल-डाउन के साथ 20-30 मिनट में फिट हो जाएगा, लेकिन दृश्यमान परिणाम 4-6 सप्ताह के बाद देखे जा सकते हैं।
कूल्हों पर "कान" के लिए सात सर्वोत्तम व्यायाम
कब अभ्यास करें: इससे कोई फर्क नहीं पड़ता - सुबह या शाम को, मुख्य बात खाने के कम से कम एक घंटे बाद है। आप इन गतिविधियों को अपने वर्कआउट की शुरुआत में प्रदर्शन करके अपनी ताकत योजना में शामिल कर सकते हैं। कार्डियो वाले दिन बाहरी जांघ के व्यायामों का एक सेट न करें, क्योंकि उनमें से अधिकांश आपके पैरों पर इतना तनाव डालते हैं कि आप दौड़ने या यहां तक कि जितना संभव हो उतना चलने में सक्षम नहीं होंगे।
उपकरण: टाइमर (संभवतः यह आपके फोन पर है), कूदने की रस्सी, 5-10 किलो प्रत्येक के 2 डम्बल (यदि आपको हल्के वजन की आवश्यकता है, तो इसे बिना किसी वजन के करना बेहतर है), कूदने के लिए अपने पैरों के नीचे रबर की चटाई, स्नीकर्स।
कैसे करें?: हम एक के बाद एक अभ्यास करते हैं। हम टाइमर सेट करते हैं ताकि पहली घंटी 40 सेकंड के बाद बजे, दूसरी 20 के बाद। हम पहला अभ्यास 40 सेकंड के लिए करते हैं, और फिर "पाठ के अनुसार"। सर्कल के अंत में, 60 सेकंड के लिए आराम करें, 4-5 बार दोहराएं। 5 मिनट तक रस्सी कूदकर वार्मअप करें। फाइनल में हम बॉडीफ्लेक्स से संभवतः श्वास के साथ "कोने", "नाव", "बिल्ली" का प्रदर्शन करते हैं।
व्यायाम 1. क्लासिक स्क्वाट
समय: 40 सेकंड
क्यों: पैर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करता है, बहुत सारी अतिरिक्त कैलोरी जलाता है, टेंसर प्रावरणी लता को गर्म करता है, चोटों से बचाता है
हम अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होते हैं, पैर की उंगलियां स्वाभाविक रूप से अलग-अलग होती हैं। शरीर के साथ हाथों में डम्बल। हम तब तक बैठे रहते हैं जब तक कि हमारी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, जैसे कि हम किसी निचली कुर्सी पर बैठे हों। हम सांस छोड़ते हुए खड़े हो जाते हैं।
व्यायाम 2. प्लायोमेट्रिक स्क्वाट
समय: 20 सेकंड
क्यों: वसा जलता है
हम डम्बल फेंकते हैं, वैसा ही करते हैं, केवल उस बिंदु पर "जांघें फर्श के समानांतर होती हैं" हम तेजी से ऊपर कूदते हैं, और फिर धीरे से पैर के सामने जमीन पर उतरते हैं। हम अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा नहीं करते हैं, और "स्कीयर पोज़" (कृत्रिम रूप से समानांतर पैर) लेने का प्रयास नहीं करते हैं।
व्यायाम 3. अपहरण स्क्वाट
समय: 40 सेकंड
क्यों: सभी पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, साथ ही टेंसर फेशिया लता को अलग-थलग करके प्रशिक्षित करता है
हम एक स्क्वाट करते हैं, हमारे हाथों में डम्बल होते हैं, सबसे निचले बिंदु पर हम वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित करते हैं और खड़े होकर, दाहिनी जांघ को स्पष्ट रूप से दाईं ओर और ऊपर ले जाते हैं। कल्पना करें कि आप अपने पैर को बिना आगे-पीछे हिलाए दीवार पर उठा रहे हैं। पैरों को बारी-बारी से दोहराएं।
व्यायाम 4. किक-साइड
समय: 20 सेकंड
क्यों: वसा जलता है
क्या आप एक्शन फिल्में देखते हैं? हाँ, यही है - साइड में वैकल्पिक त्वरित किक। अपनी एड़ी से वार करें, अपने पैर के अंगूठे से नहीं। सबसे पहले, हम शरीर को बाईं ओर थोड़ा सा स्थानांतरित करते हैं, वजन को बाएं पैर पर स्थानांतरित करते हैं, पेट को पीछे खींचते हैं, दाहिने पैर को उठाते हैं, इसे दाईं ओर ले जाते हैं, एड़ी को नितंब तक लाते हैं, घुटने को मोड़ते हैं, और वहां से धक्का देते हैं -एड़ी को साइड में मारें। हम दोहराते हैं।
व्यायाम 5. पार्श्व लीड
समय: 40 सेकंड
क्यों: आप बाहरी जांघों के लिए व्यायाम चाहते थे?
हम अपनी दाहिनी ओर फर्श पर लेट जाते हैं, अपने बाएं हाथ को डम्बल के साथ शरीर के साथ रखते हैं, धीरे-धीरे चलते हैं और जांघ को ऊपर लाते हैं।
व्यायाम 6. ऊंचे घुटनों के बल दौड़ना
समय: 20 सेकंड
क्यों: वसा जलाएं
हम उठते हैं और थोड़ी देर की सैर के लिए जाते हैं, सब कुछ धीरे से करने की कोशिश करते हैं, अपने पैर नहीं खटखटाते
व्यायाम 7. रस्सी कूदना
समय: 40 सेकंड
क्यों: कैलोरी व्यय को अधिकतम करें
हम जितना संभव हो उतना आराम से कूदते हैं, मुख्य बात यह है कि अपने घुटनों को पूरी तरह से फैलाएं नहीं, सांस लेना न भूलें और सपाट पैर पर न कूदें।
सभी सात अभ्यासों को पूरा करने के बाद, एक मिनट का ब्रेक लें और पहले से फिर से शुरू करें। कुल मिलाकर आपको 4-5 दृष्टिकोण मिलने चाहिए।
सारांश
हैरान? आपने संभवतः बाहरी जांघ के लिए आसान व्यायामों के बारे में अन्य साइटों पर पढ़ा होगा। इसे इतना जटिल क्यों बनाएं? सबसे कट्टरपंथी फिटनेस पेशेवर केवल आपके शरीर के वजन का कम से कम 50% वजन वाले स्क्वाट को बाहरी जांघ के लिए व्यायाम के रूप में पहचानते हैं।
समस्या यह है कि शरीर रचना विज्ञान और शरीर विज्ञान में प्रशिक्षण वाले 80% फिटनेस प्रशिक्षक ग्राहक को जटिल गतिविधियाँ करने के लिए मजबूर करेंगे जो बहुत अधिक कैलोरी जलाती हैं और पैरों को समग्र रूप से काम करती हैं। और इंटरनेट के सलाहकार बाहरी जांघ के लिए सर्वोत्तम व्यायाम के रूप में साइड लेग अपहरण की सिफारिश करेंगे।
सच्चाई यह है कि वसा जमा होना और ढीलापन न केवल क्वाड्रिसेप्स (यह दुर्लभ है) में, बल्कि नितंबों, हिप एक्सटेंसर और अन्य मांसपेशियों की मांसपेशियों में भी टोन की कमी का परिणाम है। इसलिए कानों से व्यायाम केवल तभी काम करता है जब पूरा "नीचे" शामिल हो।
खैर, कुख्यात कूल्हे का अपहरण वसा के लिए एक रामबाण इलाज है जो तब काम करता है जब कोई व्यक्ति अत्यधिक सख्त कम कैलोरी वाले आहार पर हो। अन्य मामलों में, वे बहुत कम कैलोरी जलाते हैं।
वैसे, वास्तव में कठिन वर्कआउट भी आपको अपने कैलोरी सेवन को उल्लेखनीय रूप से बढ़ाने का अधिकार नहीं देता है। हमारी योजना के अनुसार प्रशिक्षण के दौरान, हमेशा की तरह खाएं। जो लोग नहीं जानते, उनके लिए ऊंचाई, उम्र और वजन के आधार पर यह औसतन 1600-2000 किलो कैलोरी है।
जानें कि टी-शर्ट के नीचे अपने बाइसेप्स के ऊपरी हिस्से को कैसे प्रभावशाली बनाया जाए, अपने बाइसेप्स को पंप करने के लिए महत्वपूर्ण टिप्स और ट्रिक्स।
हमारे शरीर में मांसपेशियाँ असमान रूप से विकसित होती हैं, यह आनुवांशिकी और प्रशिक्षण विधियों पर निर्भर करता है, देर-सबेर एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को कसने का सवाल उठता है ताकि वह दूसरों से पीछे न रहे।
उदाहरण के लिए, यदि वे पीछे रह रहे हैं, तो पारंपरिक के अलावा, पक्षों को जोड़ें; यदि ये ऊपरी मांसपेशियां हैं, तो उन्हें प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए, यदि जांघ का पिछला हिस्सा पीछे है, तो पैर जोड़ें; झुकना.
लेकिन जब बात बाइसेप्स की आती है तो काम और भी जटिल हो जाता है। , बाइसेप्स का शानदार शीर्ष - छोटे सिर पर निर्भर करता है, और यह बाहरी के नीचे छिपा हुआ है। छोटा शरीर के करीब है, इसलिए इसे आंतरिक कहा जाता है, और लंबा हाथ के बाहर है, इसलिए इसे बाहरी कहा जाता है।
बाइसेप्स पर काम करते समय मुख्य बात पकड़ की चौड़ाई होती है; पकड़ जितनी चौड़ी होगी, काम में उतना ही छोटा सिर शामिल होगा, बाहरी हिस्सा उतना ही मजबूत होगा;
इसके अलावा, भुजाओं की स्थिति का कोई छोटा महत्व नहीं है; बारबेल या डम्बल के साथ काम करते समय आप जितना अधिक अपनी भुजाओं को फैलाते हैं, बाइसेप्स का बाहरी हिस्सा उतना ही कम फैलता है, उतना ही जोर आंतरिक भाग पर जाता है अनुभाग।
नीचे हम बाइसेप्स के छोटे सिर के लक्षित प्रशिक्षण के लिए महत्वपूर्ण नियमों की रूपरेखा देंगे:
1. दिनों के बीच भार को उचित रूप से वितरित करें
मैं तुरंत कहूंगा कि बाइसेप्स छोटे मांसपेशी समूहों से संबंधित है, इसलिए यह पीठ, छाती और पैरों जैसी बड़ी मांसपेशियों से तेज़ है। इसलिए, आप अपने बाइसेप्स को अधिक बार और अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित कर सकते हैं।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसे लगभग हर दिन पंप कर सकते हैं; आपको सोमवार को अपने बाइसेप्स पर, मंगलवार को अपनी पीठ पर और बुधवार को फिर से अपने बाइसेप्स पर भार नहीं डालना चाहिए, किसी के बाद से आपकी बाहों को पूरी तरह से ठीक होने का समय नहीं मिलेगा; पीठ के व्यायाम से आपकी भुजाओं पर बहुत अधिक तनाव पड़ता है।
यदि आप सप्ताह में 2 बार अपनी भुजाओं को प्रशिक्षित करते हैं, तो पहले वर्कआउट के दौरान, बाइसेप्स के छोटे और लंबे हिस्सों के लिए भारी बुनियादी व्यायामों पर ध्यान दें, और दूसरे सत्र को विशेष रूप से आंतरिक अनुभाग के लिए अलग-अलग व्यायामों के लिए समर्पित करें। इसके अलावा, पकड़, हाथों, बेंच के झुकाव की स्थिति बदलें, अधिक विविधता का उपयोग करें ताकि 2-यूनिट प्रशिक्षण में अभ्यास दोहराया न जाए।
2. अपनी पीठ के बाद अपने बाइसेप्स को पंप करें
यह उस समस्या का बेहतरीन समाधान है जब पीठ के तुरंत बाद बाइसेप्स पर भार पड़ता है। आमतौर पर, सभी कर्षण व्यायाम बुनियादी होते हैं, इसलिए भुजाओं पर एक गंभीर भार पड़ता है, जिसमें सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं।
इसलिए, अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने के बाद, आपको अंततः मांसपेशियों की अतिवृद्धि को अधिकतम करने और संवेदना को पूरी ताकत में लाने के लिए अपनी बाहों को प्रशिक्षित करना चाहिए।
बस इसके विपरीत, बाइसेप्स और फिर पीठ के लिए पंक्तियाँ करने की कोशिश न करें, अन्यथा आप किसी तरह अपनी पीठ पर काम करेंगे, ताकत कम हो जाएगी और पकड़ कमजोर हो जाएगी।
3. अपना बाइसेप्स वर्कआउट बेस से शुरू करें
सबसे पहले, खड़े होते समय बाइसेप्स के लिए बारबेल को उठाने पर ध्यान दें, एक विस्तृत पकड़ का उपयोग करते हुए यह बुनियादी व्यायाम बाइसेप्स को अधिकतम रूप से संलग्न करता है, इसे सबसे छोटे मांसपेशी फाइबर पर लोड करता है।
इसे भारी सेट करें ताकि आप आंदोलन की तकनीक को बाधित किए बिना 6-8 कर सकें, व्यायाम के अंत में आप इसका उपयोग कर सकते हैं, अपनी पीठ को थोड़ा पीछे झुका सकते हैं और, जैसे कि बारबेल को ऊपर फेंक रहे हों, इसे धीरे-धीरे महसूस करते हुए नीचे करें। पूरा जलना.
4. अंदर पर एकाग्रता
भार को अलग से अलग करना और इसे छोटी मांसपेशी पर 100% निर्देशित करना संभव नहीं होगा, लेकिन विशेष रूप से आंतरिक क्षेत्र को पंप करना संभव है और 
आप विभिन्न पकड़, झुकाव कोण और विभिन्न शारीरिक स्थितियों का उपयोग करके अपने बाइसेप्स के शीर्ष को ऊपर उठा सकते हैं।
आपके द्वारा खड़े होकर आर्म कर्ल के साथ एक भारी बुनियादी व्यायाम करने के बाद, आंतरिक क्षेत्र पर अधिकतम भार को केंद्रित करने का समय है, यह बेंच झुकने, कर्लिंग और कर्लिंग के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।
वजन निर्धारित करें ताकि आप 10 पुनरावृत्ति कर सकें, हर बार झुकाव के एक अलग कोण और शरीर की स्थिति का उपयोग करने का प्रयास करें ताकि मांसपेशियों को एक अलग भार प्राप्त हो, इससे आपको लगातार विभिन्न मांसपेशी क्षेत्रों को लोड करने की अनुमति मिल जाएगी, यह सब एक की ओर ले जाएगा। मात्रा में वृद्धि.
5. अपने व्यायाम में सुधार करने से न डरें
उसी स्कॉट बेंच पर, लिफ्टिंग आमतौर पर ई-आकार की बार का उपयोग करके की जाती है; एक सीधी बार, डम्बल और केटलबेल का उपयोग करके विविधता का परिचय दिया जाता है। केटलबेल की उपयोगिता इस तथ्य में निहित है कि यह हाथ में थोड़ा घूमता है और वजन बाइसेप्स पर पड़ता है, जबकि अग्रबाहु पर भार कम हो जाता है।
कृपया ध्यान दें, जब आप डम्बल उठाते हैं, तो आप आमतौर पर इसे हैंडल के केंद्र में लेते हैं, यह सुविधाजनक है, लेकिन भार को अपनी बांह के अंदर स्थानांतरित करने के लिए, बाहरी पकड़ लें, ताकि आपकी पकड़ टिकी रहे। प्लेट को डंबल के बाहरी हिस्से के करीब रखें, ताकि जब आप अपनी बांह को मोड़ें तो आपको भार आंतरिक क्षेत्र में स्थानांतरित होता हुआ महसूस हो।
जिम्नास्टिक बेंच को 45 डिग्री के कोण पर सेट करने का प्रयास करें, उस पर अपनी छाती के बल लेटें और आर्म कर्ल करें, उदाहरण के लिए डम्बल के साथ, आप तुरंत महसूस करेंगे कि कैसे लगभग पूरा भार बाइसेप्स के शीर्ष पर चला जाता है।
6. असफलता के लिए प्रशिक्षण का प्रयोग करें
बांह प्रशिक्षण के लिए सही व्यायाम चुनना केवल 70% सफल है; अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको विभिन्न प्रशिक्षण विधियों का उपयोग करने की आवश्यकता है। इनका उपयोग अभ्यास के अंतिम 1-2 दृष्टिकोणों में किया जाना चाहिए; बड़ी भुजाओं को पंप करने के लिए उपयोग किए जाने वाले सबसे आम हैं:
- इन्हें स्टेप्ड वन भी कहा जाता है, सिद्धांत सरल है, 10-8 दोहराव के लिए वजन उठाएं, फिर वजन को 25% कम करें और बिना आराम किए फिर से 10-8 दोहराव करें, फिर इसे 25% कम करें और उतना ही निचोड़ें। 10-8 पुनरावृत्ति. तब तक जारी रखें जब तक कि मांसपेशियों में दर्द आपको एक भी मोड़ करने से न रोक दे और आपके हाथों में वजन न्यूनतम न हो जाए। अंत में वजन 2-3 किलोग्राम हो सकता है, और आप एक भी दोहराव नहीं कर पाएंगे।
एक केबल का उपयोग करके क्रॉसओवर में बाइसेप्स प्रशिक्षण का प्रयास करें, इससे वजन कम करना आसान होता है।
आंशिक प्रतिनिधि- विधि का सार यह है: बारबेल या डम्बल के साथ अपनी बाहों को पूरा मोड़ें, फिर अपनी बांह को केवल आधा बढ़ाएं और इसे फिर से मोड़ें, और दृष्टिकोण के अंत तक ऐसा करें। यह विधि मांसपेशियों में चरम संकुचन पर ध्यान केंद्रित करती है और अधिक वजन उठाया जा सकता है।
- ये प्रसिद्ध जबरन दोहराव हैं, जब आखिरी दोहराव भारी प्रयास के साथ दिए गए थे, तो आप, एक साथी की मदद से, मांसपेशियों में दर्द से परे जाते हैं, साथी आपको बारबेल को ऊपर उठाने में मदद करता है, इसे थोड़ा धक्का देकर, जगह पर जहां आप रुके थे, मृत केंद्र में प्रवेश करते हुए, आप प्रशिक्षित होने वाली मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, धीरे-धीरे अपना वजन कम करते हैं।
- बहुत हल्का वजन लें, अपने अधिकतम वजन का लगभग 20-30%, जिसके साथ आप केवल 1 पुनरावृत्ति कर सकते हैं। तो, इस छोटे वजन के साथ, 20 पुनरावृत्ति तक करें, फिर 1 मिनट से अधिक न आराम करें, फिर से 1-2 और दृष्टिकोण करें। आप तुरंत महसूस करेंगे कि आपकी मांसपेशियां कैसे भर गई हैं और उनका आयतन कैसे बढ़ गया है।
- 1-2 वार्म-अप दृष्टिकोण अपनाएं और तुरंत एक भारी वजन सेट करें जिसके साथ आप अधिकतम 6 दोहराव कर सकते हैं और इससे अधिक नहीं। फिर, आराम करने के बाद वजन कम करें ताकि आप 8 दोहराव कर सकें, फिर 10 और 12. यानी, आप वजन बढ़ाने से नहीं, बल्कि दृष्टिकोण के विपरीत दिशा से आते हुए इसे कम करने से शुरुआत करें।
इन महत्वपूर्ण युक्तियों को लागू करें और ऊपरी बाइसेप्स को कैसे बढ़ाएं का सवाल अप्रासंगिक हो जाएगा, आप अपने ऊपरी बाइसेप्स को बढ़ाएंगे, जिससे यह शक्तिशाली और विशाल बन जाएगा।
प्रशिक्षण के दौरान अक्सर शरीर के एक निश्चित हिस्से पर अधिक तीव्रता से काम करना आवश्यक होता है। उदाहरण के लिए, बहुत से लोग बाहरी जांघ की मांसपेशियों को पंप करने के बारे में सोचते हैं और आंतरिक भाग के बारे में भूल जाते हैं। आइए यह जानने के लिए जांघ की मांसपेशियों के व्यायाम पर अधिक व्यापक नज़र डालें कि क्या आप घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं, इसके लिए कौन से व्यायाम उपयुक्त हैं, और आप परिणाम कब देखेंगे।
बाहरी सतह के लिए जांघ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
बाहरी जांघों को पंप करने के लिए उपयोगी जानकारी
- जांघ क्षेत्र में बाहरी मांसपेशियों को आख़िर पंप क्यों करें? सबसे पहले, यह शरीर के सामान्य, सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए आवश्यक है। कई पुरुष केवल अपनी बाहों या छाती को पंप करना पसंद करते हैं। नतीजतन, शक्तिशाली शीर्ष और पिलपिला तल के कारण यह आंकड़ा अनुपातहीन दिखता है। इसलिए, आपको यह सोचने की ज़रूरत है कि अपने शरीर को पंप करने का निर्णय लेने के तुरंत बाद जांघों और पैरों की बाहरी मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए।
- बाहरी जांघ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करना क्यों उचित है? यह शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने, पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण और मांसपेशियों की वृद्धि में सुधार के लिए भी आवश्यक है। इसलिए, इस क्षेत्र में समय अवश्य व्यतीत करें।
- आइए हम आपको एक उपयोगी सलाह देते हैं। अपने वर्कआउट की शुरुआत हमेशा वार्म-अप करके करें। आदर्श रूप से, इसमें लगभग 5-7 मिनट का समय लगना चाहिए, जिसमें हल्की जॉगिंग, साइकिल चलाना, रस्सी कूदना, या बस हाथों और पैरों की ज़ोरदार हरकतें शामिल हैं। बहुत कम समय खर्च करके, आप अपनी मांसपेशियों को भार के लिए तैयार करेंगे और व्यायाम के दौरान चोट से खुद को बचाएंगे।
- कहां पढ़ाई करें? आप बाहरी जांघ की मांसपेशियों को जिम और घर दोनों जगह पंप कर सकते हैं। किसी भी मामले में प्रशिक्षण की प्रभावशीलता पूरी तरह से आपके परिश्रम पर निर्भर करेगी। इसलिए, यदि आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, तो आप घर पर ही पढ़ाई करें तो कोई बात नहीं। इसके अलावा, आज प्रशिक्षण के लिए डम्बल, चटाई और अन्य उपकरण खरीदना पूरी तरह से समस्याग्रस्त नहीं है।
बाहरी जांघ के लिए व्यायाम करने की तकनीक
- सबसे पहले, सामान्य स्क्वैट्स पर ध्यान दें, जिन्हें अतिरिक्त भार के बिना करने की आवश्यकता होती है, और उसके बाद ही धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। लेकिन, निश्चित रूप से, अनुभवी एथलीट हमेशा बारबेल का उपयोग कर सकते हैं - अगर हम जांघ क्षेत्र में बाहरी मांसपेशियों के लिए व्यायाम के बारे में बात कर रहे हैं तो यह बहुत प्रभावी है। वैसे, स्क्वैट्स से ग्लूटल मांसपेशियां भी विकसित होती हैं, जो महत्वपूर्ण भी है, स्क्वैटिंग तकनीक में सुधार का तो जिक्र ही नहीं। दो सेटों में 30-50 दोहराव करें - यह जांघ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए पर्याप्त होगा।
- यदि आप जिम जाते हैं, तो मशीन पर अपने पैरों को सीधा करने (विस्तार) पर ध्यान दें। सामान्य तौर पर इसे वार्म-अप के रूप में किया जा सकता है, लेकिन जैसे-जैसे भार बढ़ता है, यह व्यायाम बाहरी जांघ के लिए बेहद उपयोगी हो जाता है। मशीन को अपनी ऊंचाई के अनुसार समायोजित करना सुनिश्चित करें। बोल्स्टर्स को टखने पर टिका होना चाहिए, और पिंडली और जांघ के बीच का कोण या तो तेज या सीधा होना चाहिए। याद रखें, कोण जितना तेज़ होगा, व्यायाम उतना ही कठिन हो जाएगा। जैसे ही आप सांस लें, अपने पैर को फर्श के समानांतर सीधा करें और 1-2 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, धीरे-धीरे अपना पैर नीचे करें। कृपया ध्यान दें कि व्यायाम करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जड़ता से काम न करें। सुनिश्चित करें कि कूल्हे क्षेत्र की बाहरी मांसपेशियाँ ही काम कर रही हैं।
- वजन के साथ फेफड़ों पर ध्यान दें, जिसे आप अपनी जांघ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए घर पर भी कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए आपको डम्बल या बारबेल की आवश्यकता होगी। अपने पैर को ऐसे रखें कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर हो और आपके पिछले पैर का घुटना फर्श को छूए। हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। ये फेफड़े हैं. उनके दौरान, सुनिश्चित करें कि आपकी ठुड्डी उठी हुई हो और आपका शरीर तनावग्रस्त हो। और ध्यान रखें कि कदम जितना संकीर्ण होगा, क्वाड्रिसेप्स उतना ही अधिक काम करेगा। आप प्रत्येक पैर पर 8-12 दोहराव के लिए 3-4 सेट लगा सकते हैं। इस भार के आधार पर वजन का चयन करें।
वीडियो: भीतरी जांघ के लिए व्यायाम
अपनी जांघों को अंदर से कैसे पंप करें
याद रखें कि भले ही आप जिम में कड़ी मेहनत करते हों, लेकिन अगर आप पोषण पर ध्यान नहीं देंगे तो आपको परिणाम नहीं मिलेंगे। यदि आप अपनी आंतरिक जांघ को पंप करने का निर्णय लेते हैं तो आपको क्या विचार करने की आवश्यकता है? वसा शरीर से समान रूप से निकल जाती है, और इसलिए यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि यदि आपका वजन अधिक है, तो आप त्वरित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि, एक नियम के रूप में, वसा जमा आंतरिक जांघों से जाने के लिए अंतिम है - यह क्षेत्र आमतौर पर रोजमर्रा की जिंदगी में बहुत शामिल नहीं है, इसे प्रशिक्षित करना मुश्किल है, लेकिन तेजी से वसा जमा होता है। इसलिए, न केवल शारीरिक गतिविधि पर, बल्कि पोषण पर भी ध्यान दें। इससे उचित वजन घटाने की प्रक्रिया में तेजी लाने में मदद मिलेगी।
आंतरिक जांघ व्यायाम के लिए, पुरुषों को अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होगी ताकि स्वस्थ प्रोटीन वसा जलाने के दौरान मांसपेशियों के निर्माण में मदद करे। लेकिन आपको अपने आहार से वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए - आपके लिए हार्मोन के स्तर को समान स्तर पर बनाए रखना और साथ ही ऊर्जा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, जिसे बाद में प्रशिक्षण के दौरान खर्च किया जाएगा। आप इंटरनेट पर विशेष वेबसाइटों पर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन की दरें देख सकते हैं, जहां ऐसे कैलकुलेटर हैं जो आपको आसानी से गणना करने में मदद कर सकते हैं कि आपको कितना खाना चाहिए। यदि किसी पुरुष को पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है, तो आप प्रोटीन शेक का उपयोग कर सकते हैं, जो खेल पोषण दुकानों में बेचे जाते हैं। यदि आपके पास खाने का अवसर है, उदाहरण के लिए, ऑमलेट या चिकन ब्रेस्ट, तो उन्हें भोजन की जगह नहीं लेना चाहिए, लेकिन प्रोटीन शेक को आपके आहार के पूरक के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है और किया जाना चाहिए।
भीतरी जांघ के लिए व्यायाम करने की तकनीक
अब बात करते हैं कि आंतरिक जांघों को कैसे पंप किया जाए और इसके लिए कौन से व्यायाम उपयुक्त हैं। सबसे पहले, आप घर पर या जिम में प्रशिक्षण ले सकते हैं - जगह व्यावहारिक रूप से कोई मायने नहीं रखती। मुख्य बात आपकी इच्छा है. दूसरे, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए आपको वज़न का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। वे डम्बल या बारबेल हो सकते हैं। शुरुआती लोग बारबेल के साथ व्यायाम कर सकते हैं और फिर धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं।
- बारबेल स्क्वैट्स आपकी आंतरिक जांघों को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। ऐसा करने के लिए, बारबेल को अपने कंधों पर रखें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। हम धीरे-धीरे और सहजता से बैठना शुरू करते हैं, उस बिंदु तक पहुंचते हैं जब आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर होते हैं। आप अपनी पीठ नहीं झुका सकते. हम यह भी अनुशंसा नहीं करते हैं कि आप निर्दिष्ट मूल्य से अधिक समय तक बैठें, क्योंकि इस मामले में घुटने के जोड़ों पर भार अधिकतम तक बढ़ जाता है - आप न केवल अपने वजन से, बल्कि बारबेल के वजन से भी उन पर दबाव डालते हैं। पुरुषों को तनाव के साथ व्यायाम नहीं करना चाहिए - आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को सुचारू रूप से काम करना चाहिए।
- लंज व्यायाम आपकी आंतरिक जांघों को जल्दी से टोन करने का एक और तरीका है। प्रत्येक हाथ में 1 डम्बल लें। हम एक पैर को आगे रखते हैं ताकि यह लगभग पिछले पैर की सीध में हो। फिर हम इसे घुटने पर थोड़ा मोड़ते हैं, थोड़ा बैठते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। ये फेफड़े हैं जो आपकी आंतरिक जांघों को प्रशिक्षित करने में आपकी मदद करेंगे। आप अपने पिछले पैर को फर्श पर लाकर थोड़ा मोड़ भी सकते हैं, लेकिन उसे छूए बिना।
- जांघ की मांसपेशियों के लिए निम्नलिखित व्यायाम घर पर भी किया जा सकता है। हम एक तरफ लेट जाते हैं और अपना निचला हाथ अपने सिर के पीछे रख लेते हैं। हम निचले पैर को मोड़ते हैं और अपना खाली हाथ वहां रखते हैं जहां यह सुविधाजनक हो। इसके बाद, हम ऊपरी पैर को लगभग 45 डिग्री की ऊंचाई तक उठाते हैं और इसे उसकी मूल स्थिति में लौटा देते हैं। याद रखें कि जब आप अपना पैर वापस नीचे लाते हैं, तो आपको इसे धीरे-धीरे और सुचारू रूप से करना चाहिए - इससे कूल्हे क्षेत्र की मांसपेशियों को यथासंभव अधिक उपयोग करने की अनुमति मिलेगी। व्यायाम तब तक करें जब तक आप भीतरी जांघ की मांसपेशियों में हल्की सुन्नता महसूस न करें। फिर दूसरी तरफ भी इसी तरह से काम करें।
याद रखें कि नियमित प्रशिक्षण निश्चित रूप से परिणाम लाएगा!
वीडियो: बाहरी जांघ के लिए व्यायाम
इस गतिविधि में आपके बाइसेप्स का बाहरी (लंबा) सिर बनाने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। इसे त्वरित और प्रभावी बाइसेप्स वर्कआउट के साथ करें!
जब आप पहली बार अपनी भुजाओं का प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो उन्हें विकसित करने के लिए आपको वास्तव में बुनियादी अभ्यासों की ही आवश्यकता होती है। लेकिन जबकि बारबेल और डम्बल का काम शुरुआती लोगों के लिए ठीक है, अंततः आपको अपनी बाहों को विकसित करने, बड़ा, मजबूत और बेहतर बनाने के लिए अधिक विशिष्ट, विस्तृत काम करने की आवश्यकता होगी।
यदि आपने आयरन के साथ प्रशिक्षण में पर्याप्त समय बिताया है, तो आप जानते हैं और समझते हैं कि मेरा क्या मतलब है। उन्नत हाथ प्रशिक्षण के लिए बाइसेप्स को अलग करने की आवश्यकता होती है। इसका उद्देश्य छोटे और लंबे सिरों का अभ्यास करना होना चाहिए।
यदि आप बांह की शारीरिक रचना से परिचित नहीं हैं, तो बाइसेप्स के दो सिर होते हैं। (इसलिए, "द्वि" दो, बाइसेप्स)। लंबा सिर बाइसेप्स का बाहरी हिस्सा होता है, इसलिए जब एथलीट फोटो में पोज़ देता है - पीछे से डबल बाइसेप्स, बाइसेप्स का जो हिस्सा आप देखते हैं वह बाहरी (लंबा) सिर होता है।
लंबे सिर पर ध्यान केंद्रित करने से न केवल आपके बाइसेप्स की समग्र उपस्थिति में सुधार होगा, बल्कि आपको आकार जोड़ने और अन्य खींचने वाली गतिविधियों के लिए ताकत में सुधार करने में भी मदद मिलेगी। आप इस सरल वर्कआउट को अपने वर्तमान बाइसेप्स रूटीन में जोड़ सकते हैं या इसे अपने बैक वर्कआउट के समापन के रूप में शामिल कर सकते हैं।
नीचे दिया गया वर्कआउट एक त्वरित, केंद्रित सुपरसेट है। आप या तो इसे निर्देशानुसार बना सकते हैं या थोड़ा बदलाव कर सकते हैं। आप प्रत्येक व्यायाम को अलग-अलग मानक सेट के रूप में करना चाहेंगे, यह भी ठीक है, लेकिन ध्यान रखें कि इसे पूरा होने में थोड़ा अधिक समय लगेगा।
प्रशिक्षण
सुपरसेट
1ए. एक संकीर्ण पकड़ के साथ बाइसेप्स के लिए बारबेल को उठाना - 8-10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
1बी. झुकी हुई बेंच पर लेटते समय हथौड़े की पकड़ के साथ बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना - 10-12 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
सेट के बीच 45-60 सेकंड का आराम करें। हम सुपरसेट में अभ्यास के बीच आराम नहीं करते हैं।
एक संकीर्ण पकड़ के साथ बाइसेप्स के लिए बारबेल को उठाना।
यह अजीब लग सकता है, लेकिन बाइसेप्स के बाहरी सिर को लक्षित करने के लिए, आपको वास्तव में बारबेल कर्ल पर बार पर करीबी पकड़ का उपयोग करने की आवश्यकता है। अपने हाथों को बार पर एक-दूसरे के करीब रखें, लेकिन तब तक नहीं जब तक आपकी उंगलियां छू न जाएं। पकड़ कंधे की चौड़ाई से अधिक संकरी होनी चाहिए। इस आंदोलन के अधिक सुविधाजनक निष्पादन के लिए, आप ईज़ी बार का उपयोग कर सकते हैं।
बारबेल उठाते समय, भार को अपनी छोटी उंगलियों पर स्थानांतरित करने का प्रयास करें। इससे लंबे सिर पर अधिक जोर पड़ेगा। अपनी कोहनियों को थोड़ा पीछे ले जाएं और आयाम के शीर्ष पर बार को निचोड़ें, जैसे कि आप इसे कुचलने की कोशिश कर रहे हों।
वजन कम करना शुरू करने से पहले इस संकुचन को दो गिनती तक रोककर रखें। आपको अपने द्वारा चुने गए वजन के साथ रिकॉर्ड तोड़ने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, बल्कि यह सुनिश्चित करना चाहिए कि यह आपके बाइसेप्स पर काम करने के लिए पर्याप्त भारी हो।
झुकी हुई बेंच पर डम्बल के साथ हथौड़े लेटे हुए हैं।
एक समायोज्य बेंच (45 डिग्री) पर उच्च झुकाव का उपयोग करें। अपनी छाती को झुकाएं और अपने कंधों को पीछे की ओर झुकाएं। बाइसेप्स को लक्षित करने के लिए, आपकी भुजाएँ लटकी होनी चाहिए और जब आप अपनी भुजाओं को मोड़ते हैं तो आपकी कोहनी स्थिर होनी चाहिए। वजन को नियंत्रित करें, न कि इसके विपरीत, इसलिए वजन उठाने और अपने बाइसेप्स पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करें, और अपनी बाहों को न हिलाने का प्रयास करें।
डम्बल लिफ्ट के शीर्ष पर, अपने बाइसेप्स को फिर से दो गिनती के लिए सिकोड़ें जैसा आपने पहले व्यायाम के साथ किया था। फिर वजन को प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे और नियंत्रण में कम करें। जब आपकी भुजाएँ थक जाएँ तो आवेग में आकर डम्बल फेंकने न दें!
बाइसेप्स एक्सरसाइज करना
अभ्यास का उद्देश्य:बाइसेप्स के आकार में वृद्धि
प्रदर्शन:
यह बाइसेप्स के लिए मुख्य और सबसे आम एक्सरसाइज है।
अपने पैरों को उनके बीच कुछ इंच की जगह पर रखें।
बारबेल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग। बार को आपकी भुजाएँ आपके सामने नीचे की ओर फैलाकर स्वतंत्र रूप से लटकनी चाहिए।
बार को एक विस्तृत चाप में आगे और ऊपर की ओर ले जाते हुए, इसे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, जबकि आपकी कोहनियां गतिहीन रहें और आपके शरीर से चिपकी रहें। प्रक्षेप पथ का चाप चौड़ा और लंबा होना चाहिए। आपको बार को सीधे ऊपर की ओर नहीं उठाना चाहिए और इस तरह व्यायाम को बहुत आसान नहीं बनाना चाहिए।
शीर्ष पर, अपने बाइसेप्स को पूरी तरह से सिकोड़ें और तनाव दें।
बारबेल को वापस उसी चाप में नीचे लाएँ, जब तक कि आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ, तब तक प्रतिरोध के विरुद्ध दबाव जारी रखें।
यह व्यायाम, क्योंकि इसे मांसपेशियों के निर्माण के लिए डिज़ाइन किया गया है, कोर के कुछ मूवमेंट की अनुमति देता है। लेकिन यह न्यूनतम होना चाहिए जब तक कि आप जानबूझकर "धोखा" कर्ल नहीं कर रहे हों। जब आप अपने शरीर को आगे की ओर झुकाते हैं या पीछे की ओर झुकते हैं, तो आपकी गति की सीमा कम हो जाती है।
अभ्यास का उद्देश्य:प्रत्येक हाथ के बाइसेप्स पर अलग-अलग प्रभाव
प्रदर्शन:
यह नियमित डम्बल कर्ल का एक रूप है, जिसमें डम्बल को बारी-बारी से उठाया जाता है, पहले एक हाथ से, फिर दूसरे हाथ से। यह विधि अतिरिक्त इन्सुलेशन प्रदान करती है, आपको सारी ऊर्जा को एक तरफ केंद्रित करने की अनुमति देती है और "धोखाधड़ी" को न्यूनतम कर देती है।
एक क्षैतिज या झुकी हुई बेंच के किनारे पर बैठें, अपनी सीधी भुजाओं को डम्बल के साथ नीचे करें।
ध्यान!
अपनी कोहनी को अपनी कमर पर स्थिर रखते हुए एक डम्बल को आगे और ऊपर उठाएं। साथ ही, बाइसेप्स के अधिकतम संकुचन को प्राप्त करने के लिए, अपने अंगूठे को नीचे और अपनी छोटी उंगली को ऊपर रखते हुए अपनी कलाई को थोड़ा घुमाएं।
डम्बल को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं; फिर, उसी चाप में, इसे नियंत्रण में नीचे करें, साथ ही दूसरे डम्बल को उठाएं ताकि दोनों भुजाएं गति में रहें।
जैसे ही आप अपनी दूसरी भुजा को मोड़ें, उसे कलाई पर घुमाएँ।
जब तक आप प्रत्येक हाथ के लिए आवश्यक संख्या में दोहराव पूरा नहीं कर लेते तब तक इन वैकल्पिक कर्ल को जारी रखें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह से सीधा और मोड़ना याद रखें ताकि गतिविधियों में अधिकतम आयाम हो।
खड़े होकर डम्बल के साथ कोहनी को बारी-बारी से मोड़ने का प्रदर्शन भी किया जा सकता है।
अभ्यास का उद्देश्य:बाह्य प्रमुखों का विकास मछलियांऔर अग्रबाहु विस्तारक मांसपेशियाँ
प्रदर्शन:
अपने पैरों को लगभग कुछ इंच अलग करके खड़े हो जाएं, एक बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ लें और अपनी बाहों को सीधा नीचे करके इसे अपने सामने पकड़ लें।
अपनी कोहनियों को हिलाए बिना, बारबेल को लगभग ठोड़ी के स्तर तक एक चाप में ऊपर उठाएं।
इसे एक ही चाप में नीचे लाएँ, पूरी तरह से वजन का प्रतिरोध करें।
बारबेल पर ऐसी पकड़ के साथ मछलियांआपको यांत्रिक रूप से असुविधाजनक स्थिति में डाल देगा जिससे आप अधिक वजन उठाने में सक्षम नहीं होंगे।
रिवर्स ग्रिप ऊपरी बांहों को बहुत मेहनत करने के लिए मजबूर करती है।
बांह का कर्लकोहनियों पर रिवर्स ग्रिप के साथ, यदि यह बाइसेप्स के लिए है और अग्रबाहुओं के लिए नहीं, तो कलाइयों के किसी भी मोड़ से शुरू नहीं होना चाहिए। जब आप बारबेल को ऊपर उठाते हैं, तो आपके हाथ कलाइयों पर स्थिर होने चाहिए। ध्यान दें कि अंगूठे बार के शीर्ष पर हों। इससे बाहरी कसरत करने में मदद मिलती है मछलियां.
बाइसेप्स व्यायाम
अभ्यास पृष्ठ पर लौटें
स्रोत: https://rusbody.com/body8.html
कुरनेलियुस 04/11/2016 23:54
विटाली चेक्रिगिनऋषि (11668) 5 वर्ष पहले
कौन सा? बाइसेप्स एक "बाइसेप्स" फ्लेक्सर मांसपेशी है, यह असमान रूप से विकसित नहीं हो सकती है। क्या आपने इसे एक घंटे तक ट्राइसेप्स के साथ भ्रमित नहीं किया?
अलेक्जेंडर अनायिनविद्यार्थी (176) 5 वर्ष पहले
यदि आप गोलियाँ लेते हैं और फिर छोड़ देते हैं, तो सब कुछ शिथिल या ख़राब हो जाएगा। जिम के लिए साइन अप करें. या अपनी सहायता के लिए डम्बल या क्षैतिज पट्टी उठाएँ। अपनी हथेलियों को अपने चेहरे की ओर रखते हुए कंधे-चौड़ाई वाली पकड़ का उपयोग करें और अपने आप को ऊपर खींचें। अंत तक जाएँ ताकि कोई चोट न लगे
एंडर्विटआर्टिफिशियल इंटेलिजेंस (103954) 5 साल पहले
बारबेल स्क्वैट्स और तीव्र बेंच प्रेस वांछित मात्रा बनाने में मदद करेंगे, और एक मवेशी बेंच इस प्रक्रिया को पूरा करेगी
बुचेनवाल्ड का कैदीप्रबुद्ध (30632) 5 वर्ष पहले
मेरी राय में यह स्पष्ट और मूर्खतापूर्ण है। यदि आप बारबेल को चौड़ी पकड़ के साथ उठाते हैं (कोहनी से अधिक चौड़ी कलाई, किनारों पर दबी हुई), तो आप अंदर की ओर काम करते हैं (बारबेल को बट के करीब हथेली के किनारे पर रखा जाना चाहिए)। और यदि आपकी पकड़ संकीर्ण है, तो आप बाहर की ओर प्रहार करते हैं।
उपनाममास्टर (1524) 5 साल पहले
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आपको अपनी बाहों को बारबेल से मोड़कर प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए। 4 दृष्टिकोण तक करना आवश्यक है। सबसे पहले आपको एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करने की आवश्यकता है - लगभग 20 सेमी (हाथों के बीच की दूरी)। फिर कूल्हे-चौड़ाई वाली पकड़, फिर कंधे-चौड़ाई वाली पकड़, और अंत में एक पकड़ जब हाथों के बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई से 15 सेमी अधिक हो जाती है।
अपनी बाहों को मोड़ने की सही तकनीक (बारबेल एक्सरसाइज) में महारत हासिल करना आवश्यक है। डम्बल के साथ अपने बाइसेप्स को ठीक से पंप करना सीखने से पहले। आप अपने बाइसेप्स का "शीर्ष" बना सकते हैं और एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल के साथ अपनी भुजाओं को मोड़कर इसे एक उत्कृष्ट आकार दे सकते हैं।
ऐसा करने के लिए, आपको बेंच के झुकाव को 30⁰ पर सेट करना होगा, पूरी ताकत से एक दृष्टिकोण करना होगा और बेंच को 45⁰ के कोण पर सेट करना होगा। पूर्ण थकावट तक दृष्टिकोण का प्रदर्शन किया जाना चाहिए। इसके बाद, बेंच को 60⁰ पर सेट करें और फिर से वही तरीका अपनाएं।
अपने बाइसेप्स को ठीक से कैसे पंप करें यह "रबर बैंड के साथ मोड़ कर्ल" अभ्यास द्वारा प्रदर्शित किया जाएगा।
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अपने बाइसेप्स को प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए सही पकड़ का उपयोग करें। यहां कुछ बारीकियां हैं. तथ्य यह है कि जब आप अपनी बाहों को बारबेल से मोड़ते हैं, तो आपकी पकड़ की चौड़ाई मांसपेशियों के विकास पर पूरी तरह से अलग प्रभाव डालती है।
एक मानक बारबेल क्लैंप (कंधे-चौड़ाई) के साथ, क्रिया बाइसेप्स के आंतरिक और बाहरी सिर पर समान रूप से केंद्रित होती है। यह विचारणीय है. आपकी पकड़ जितनी व्यापक होगी, आपके बाइसेप्स के अंदरूनी हिस्से पर उतना ही अधिक तनाव पड़ेगा। तदनुसार, संकीर्ण पकड़ के साथ यह विपरीत है।
बारबेल उठाने से आंतरिक और बाहरी बाइसेप्स दोनों के आकार को बढ़ाने में मदद मिलेगी।
बारबेल कर्ल एक्सरसाइज की शुरुआत 4 सेट से करें। शुरुआत में एक संकीर्ण पकड़ का प्रयोग करें। हाथों के बीच की दूरी 20 सेमी से अधिक नहीं होनी चाहिए। दूसरा दृष्टिकोण मध्यम पकड़ के साथ करें। ऐसा करने के लिए, आपके हाथ कूल्हे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए। तीसरा दृष्टिकोण कंधे-चौड़ाई वाली पकड़ है। इस मामले में, लोड समान रूप से वितरित किया जाएगा। आखिरी पकड़ चौड़ी है.
व्यायाम करते समय, आंशिक गति के लाभों को याद रखें। इसका मतलब यह है कि इस मामले में कम आयाम आवश्यक मांसपेशी समूह के सभी मांसपेशी फाइबर को त्वरित लय में अनुबंधित करने का कारण बनता है।
अपने बाइसेप्स को ठीक से पंप करने के लिए इस विधि का उपयोग करें। यह भी ध्यान दें कि बैठने की स्थिति से बारबेल के साथ कर्लिंग करते समय, एथलीट 20-30% भारी वजन उठा सकता है।
इसलिए इस एक्सरसाइज को अपने वर्कआउट की शुरुआत में शामिल करें।
अपने बाइसेप्स को स्ट्रेच करें। इस प्रकार, आप बहुत पहले ही सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर लेंगे।
इनक्लाइन डम्बल कर्ल उन कुछ व्यायामों में से एक है जो आपके बाइसेप्स के लंबे सिर को प्रभावी ढंग से फैला सकता है। यह कई एथलीटों का एक छोटा सा रहस्य है।
ध्यान!
तथ्य यह है कि इस अभ्यास को करते समय बाहें धड़ के पीछे चलती हैं। बाहरी हिस्से को सिकोड़ने और अधिक ताकत से खींचने से बाइसेप्स का शीर्ष बनता है।
अधिक जानकारी
एक अज्ञानी व्यक्ति सोच सकता है कि आप सरल बारबेल कर्ल के साथ अपने बाइसेप्स को पंप कर सकते हैं। हालांकि, विशेषज्ञ इसे समय की बर्बादी मानते हैं। अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको बाइसेप्स वर्कआउट की रणनीति जानने की आवश्यकता है, अन्यथा आकार और गुणवत्ता आपको संतुष्ट नहीं करेगी।
कर्ल (बारबेल व्यायाम) करते समय आपकी पकड़ की चौड़ाई आपके बाइसेप्स के विकास को प्रभावित करती है। यदि पकड़ को व्यापक बनाया जाए तो बाइसेप्स का आंतरिक भाग अधिक पंप होता है।
एक संकीर्ण पकड़ बाइसेप्स के बाहरी हिस्से को मजबूत करना संभव बनाती है। जो कोई भी अपने बाइसेप्स को ठीक से पंप करना चाहता है उसे बाइसेप्स के दोनों हिस्सों पर अलग से ध्यान देने की जरूरत है।
इससे बाइसेप्स के दोनों हिस्सों का आकार बढ़ जाएगा, जिससे बड़ी मांसपेशियों का निर्माण होगा।
आपको अपनी बाहों को बारबेल से मोड़कर प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए। 4 दृष्टिकोण तक करना आवश्यक है। सबसे पहले, आपको एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करने की आवश्यकता है - लगभग 20 सेमी (हाथों के बीच की दूरी), फिर कूल्हे-चौड़ाई वाली पकड़, फिर कंधे-चौड़ाई वाली पकड़, और अंत में एक पकड़ जब हाथों के बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई से 15 से अधिक हो जाती है सेमी।
इससे पहले कि आप डम्बल के साथ अपने बाइसेप्स को ठीक से पंप करना सीखें, अपनी बाहों को कर्ल करने की सही विधि (बारबेल एक्सरसाइज) में महारत हासिल करना आवश्यक है।
आप अपने बाइसेप्स का "शीर्ष" बना सकते हैं और एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल के साथ अपनी भुजाओं को मोड़कर इसे एक उत्कृष्ट आकार दे सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको बेंच के झुकाव को 30⁰ पर सेट करना होगा, पूरी ताकत से एक दृष्टिकोण करना होगा और बेंच को 45⁰ के कोण पर सेट करना होगा।
पूर्ण थकावट तक दृष्टिकोण का प्रदर्शन किया जाना चाहिए। इसके बाद, बेंच को 60⁰ पर सेट करें और फिर से वही तरीका अपनाएं।
बाइसेप्स के लंबे सिर पर काम करने के लिए विशेषज्ञ हथौड़े की पकड़ का उपयोग करके अपनी भुजाओं को मोड़ने की सलाह देते हैं। यदि आप अपने कोर बाइसेप्स वर्कआउट के साथ नियमित रूप से हैमर कर्ल करते हैं तो बाइसेप्स का यह महत्वपूर्ण हिस्सा बढ़ जाएगा।
अधिक जानकारी
विषय: अपने बाइसेप्स को ठीक से कैसे पंप करें। बाइसेप्स पम्पिंग
अपने बाइसेप्स को सही तरीके से और जल्दी से कैसे पंप करें? जब तक आप बीमार महसूस न करें तब तक बस बारबेल कर्ल करें। निःसंदेह यह एक मजाक है! काश सब कुछ इतना आसान होता.
वास्तव में, लक्ष्यहीन तरीके से बारबेल कर्ल करना समय की बर्बादी है। आज हम आपको कुछ बाइसेप्स प्रशिक्षण रणनीतियों के बारे में बताएंगे, जिन्हें आपके नियमित वर्कआउट रूटीन में शामिल करने पर, आपको अपनी पूरी क्षमता तक पहुंचने और आकार और गुणवत्ता में बेहतर परिणाम का अनुभव करने में मदद मिलेगी।
अपने बाइसेप्स को ठीक से पंप करने के लिए, सही पकड़ का उपयोग करें।
बारबेल से अपनी भुजाओं को मोड़ते समय आपकी पकड़ की चौड़ाई बाइसेप्स के विकास पर अलग-अलग प्रभाव डालती है। एक मानक कंधे-चौड़ाई पकड़ का उपयोग करने से बाइसेप्स का लंबा (बाहरी) सिर और छोटा (आंतरिक) सिर दोनों समान रूप से जुड़ा होता है।
आपकी पकड़ जितनी व्यापक होगी, बाइसेप्स के अंदरूनी हिस्से पर उतना अधिक जोर होगा, पकड़ जितनी संकीर्ण होगी, बाहरी हिस्से पर जोर उतना ही अधिक होगा। अपने बाइसेप्स को ठीक से पंप करने के लिए, बाइसेप्स के दोनों हिस्सों में से प्रत्येक पर अलग-अलग समय बिताने का प्रयास करें।
इससे बाहरी और भीतरी हिस्सों का आकार बढ़ाने में मदद मिलेगी और साथ में वे बड़े बाइसेप्स बनाएंगे।
बारबेल कर्ल के 4 सेट के साथ अपना बाइसेप्स वर्कआउट शुरू करें। पहले दृष्टिकोण पर, अपने हाथों के बीच लगभग 20 सेमी की संकीर्ण पकड़ का उपयोग करें। कूल्हे-चौड़ाई वाली पकड़ के साथ दूसरा दृष्टिकोण अपनाएं। तीसरा दृष्टिकोण कंधे-चौड़ाई पकड़ के साथ करें। अंतिम सेट के लिए, एक चौड़ी पकड़ का उपयोग करें, जो कंधे-चौड़ाई वाली पकड़ से 15 सेमी बड़ी हो।
बैठे हुए बारबेल कर्ल करें
आपने आंशिक आंदोलन के लाभों के बारे में सुना होगा। आंशिक दोहराव या, दूसरे शब्दों में, गति की कम सीमा, मांसपेशी समूह के लगभग सभी मांसपेशी फाइबर को अनुबंधित करने का काम करती है। इस विधि का उपयोग आपके बाइसेप्स को ठीक से पंप करने के लिए भी किया जा सकता है।
लेकिन अधिकतम लाभ के लिए इससे भी अधिक चरम तरीका मौजूद है। बैठे हुए बारबेल कर्ल करने से गति की आधी सीमा समाप्त हो जाती है, जिससे आपको अपने बाइसेप्स पर अधिक तनाव डालने में मदद मिलती है।
अधिकांश एथलीट खड़े होने की तुलना में बैठकर बारबेल कर्ल करते समय 20-30% अधिक भारी वजन उठा सकते हैं।
अधिक जानकारी
स्रोत: http://myhomefitnes.ru/post/9559-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bitsepsa
शक्तिशाली बाइसेप्स रखना शायद सभी लोगों का सपना होता है। यह मांसपेशी, महत्वपूर्ण शारीरिक कार्य प्रदान करने के अलावा, आपके शरीर का एक महत्वपूर्ण सौंदर्य घटक भी है।
इसी से अधिकांश लोग आपके पंपिंग के स्तर का आकलन करते हैं, जिनमें लड़कियाँ भी शामिल हैं। इसलिए, अपने बाइसेप्स को पंप करना बेहद जरूरी है।
लेकिन व्यायाम के चुनाव में गलती कैसे न करें और जिम में समय बर्बाद न करें? मैं इस लेख में इस प्रश्न का उत्तर दूंगा और सबसे प्रभावी अभ्यास बताऊंगा।
बाइसेप्स एक बाइसेप्स मांसपेशी है। इसमें एक लंबा सिर (बांह का बाहरी हिस्सा) और एक छोटा सिर (बांह का अंदरूनी हिस्सा) होता है। इसके अलावा, सीधे बाजुओं को मोड़ने पर, एक और मांसपेशी काम में शामिल होती है - ब्राचियलिस। यह बाइसेप्स के नीचे स्थित होता है और, आयतन में वृद्धि से, हाथ की विशालता को दृष्टिगत रूप से बढ़ाता है।
स्टैंडिंग बारबेल कर्ल
बाइसेप्स मास बढ़ाने के लिए मुख्य व्यायामों में से एक। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, निष्पादन तकनीक बहुत महत्वपूर्ण है ताकि भार बाइसेप्स से अन्य मांसपेशियों पर स्थानांतरित न हो। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए, पीठ सीधी, कंधे सीधे। बाइसेप्स हेड पर भार का वितरण बारबेल की पकड़ की चौड़ाई पर निर्भर करता है।
संकीर्ण पकड़ के साथ, मुख्य प्रभाव बाहरी सिर पर होता है, चौड़ी पकड़ के साथ - आंतरिक सिर पर नहीं। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, बारबेल को ऊपर उठाएं और जैसे ही आप सांस लें, इसे नीचे करें। कोहनियों को शरीर से सटाकर रखना चाहिए। व्यायाम करते समय हिलने-डुलने की कोई आवश्यकता नहीं है; इससे प्रभावशीलता कम हो जाती है। इस अभ्यास की विविधताओं में से एक ओवरहैंड पकड़ के साथ बारबेल के साथ बाहों को मोड़ना है।
इस मामले में, भार ब्राचियलिस और अग्रबाहु की मांसपेशियों पर स्थानांतरित हो जाता है।
अधोमुखता के साथ डम्बल उठता है
एक उत्कृष्ट बाइसेप्स-निर्माण व्यायाम। इसे बेंच पर बैठकर या खड़े होकर भी किया जा सकता है। अंतिम विकल्प के लिए प्रारंभिक स्थिति पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए, पीठ सीधी है। डम्बल पकड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। वैकल्पिक रूप से, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए डम्बल उठाएं।
जैसे ही आप उठाएं, अपना हाथ घुमाएं ताकि आपकी हथेली आपकी छाती की ओर हो। आयरन आर्नी अपनी पुस्तक में अपने हाथों को मोड़ने की सलाह देते हैं ताकि छोटी उंगली अंगूठे से ऊंची रहे। यह व्यायाम नियमित "हथौड़ा" से अधिक प्रभावी है, क्योंकि इसमें बाइसेप्स के अलावा ब्राचियलिस और ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।
ध्यान!
प्रदर्शन करते समय कोहनियाँ एक ही स्थान पर होनी चाहिए, पीठ नहीं झुकनी चाहिए। आप दोनों हाथों से एक साथ लिफ्ट कर सकते हैं, लेकिन यह शरीर को हिलाने को बढ़ावा देगा न कि स्वैच्छिक धोखाधड़ी को। यह बारी-बारी से हाथ मोड़ने वाले संस्करण में है कि आप अपनी तकनीक को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में सक्षम होंगे।
इसके अलावा, यह आपको अधिक वजन के साथ काम करने की अनुमति देगा, क्योंकि जहां एक हाथ तनावग्रस्त है, वहीं दूसरा आराम कर रहा है।
हथौड़ा
एक प्रसिद्ध और बहुत ही सामान्य व्यायाम। इसका संचालन सिद्धांत और प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान ही है। डम्बल उठाते समय आप बारी-बारी से या एक साथ अपनी कोहनियों को मोड़ें। मैं इस अभ्यास की एक भिन्नता पर ध्यान दूँगा - एक झुकी हुई बेंच पर भुजाओं को झुकाना। इस मामले में, आप बाइसेप्स को दृढ़ता से अलग करते हैं और लोड को बाहरी बंडल पर स्थानांतरित करते हैं।
स्कॉट बेंच कर्ल
बाइसेप्स के लिए आइसोलेशन एक्सरसाइज। इसे बारबेल (विभिन्न बार के साथ) और डम्बल दोनों के साथ किया जा सकता है। इस तरह बैठें कि आपकी बगलें बेंच के कोने पर टिकी हों, अपनी श्रोणि को थोड़ा पीछे ले जाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बारबेल को उठाएँ, साँस लेते समय इसे नीचे करें।
आपको आंदोलन के दौरान अपनी कोहनियों को पूरी तरह से सीधा नहीं करना चाहिए, अन्यथा कोहनी के जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव पड़ेगा। सीधी पट्टी या चौड़ी पकड़ के साथ व्यायाम करते समय, भार बाइसेप्स के आंतरिक सिर पर स्थानांतरित हो जाएगा।
घुमावदार पट्टी या संकीर्ण पकड़ के साथ, बाहरी सिर और ब्राचियलिस पर अधिक तनाव डाला जाएगा।
रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स
पीठ के अलावा, बाइसेप्स पुल-अप्स में काफी सक्रिय रूप से काम करते हैं, और यदि आप अपनी बाहों को सही ढंग से रखते हैं, तो आप उस पर और भी अधिक भार स्थानांतरित कर सकते हैं।
तो, इस अभ्यास का रहस्य यह है कि अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको रिवर्स ग्रिप का उपयोग करना होगा और बार को यथासंभव संकीर्ण रूप से पकड़ना होगा। बाइसेप्स के बाहरी सिर को सबसे अधिक भार प्राप्त होगा।
व्यायाम करते समय, आपकी कोहनियाँ बगल में नहीं मुड़नी चाहिए, उन्हें समानांतर रखने की कोशिश करें ताकि भार अन्य मांसपेशियों पर न पड़े।