एक प्रजाति के रूप में रेस वॉकिंग की उत्पत्ति और विकास व्यायामका अर्थ है 19वीं सदी के मध्यसी.: पहली 7 मील पैदल चाल प्रतियोगिता 1867 में इंग्लैंड में आयोजित की गई थी। स्टेज Iअल्ट्रा-लंबी दूरी की प्रतियोगिताओं की विशेषता: वियना-बर्लिन - 578 किमी; पेरिस - बेलफ़ोर्ट - 496 किमी; ट्यूरिन-मार्सिले-बार्सिलोना - 1100 किमी। यह तब तक जारी रहा जब तक 3.5 किमी और 10 किमी पैदल चाल प्रतियोगिताओं को लंदन में 1908 के ओलंपिक खेलों के कार्यक्रम में शामिल नहीं किया गया।

चरण II 1908 से 1932 तक की अवधि को कवर करता है। इस समय, ओलंपिक कार्यक्रम के रूप में रेस वॉकिंग का गठन हुआ। लॉस एंजिल्स में 1932 के खेलों में, आधुनिक खेलों में से एक ओलंपिक दूरियाँ- 50 किमी. स्टेडियम ट्रैक पर विश्व रिकॉर्ड 1918 में 20 किमी और 1924 में 50 किमी चलने में दर्ज होने लगे।

चरण III- 1932-1952 - इसकी विशेषता यह है कि वॉकरों का प्रशिक्षण साल भर का हो जाता है। इससे अधिक आधुनिक तरीकेतैयारी, प्रशिक्षण भार की मात्रा बढ़ जाती है।

1964-1976 में। रेस वॉकिंग अफ्रीका, एशिया और लैटिन अमेरिका जैसे देशों में फैल रही है। वॉकरों को प्रशिक्षित करने के लिए विविध साधनों और तरीकों का अधिक व्यापक रूप से उपयोग किया जा रहा है, रेस वॉकिंग की तीव्रता बढ़ रही है, और विभिन्न योग्यताओं के एथलीटों को प्रशिक्षित करने के लिए एक वैज्ञानिक रूप से आधारित प्रणाली उभर रही है।

इसके बाद, पैदल चलने वालों का प्रशिक्षण तेज हो जाता है और चलने की गति बढ़ जाती है। महिलाएं रेस वॉकिंग प्रतियोगिताओं में भाग लेती हैं और कई देशों में लोकप्रियता हासिल कर रही हैं।

रूस में, पहली रेस वॉकिंग प्रतियोगिता 1892 में तीन दूरी - 1, 3 और 10 मील पर आयोजित की गई थी। 1894 में, मार्ग पर एक रेस वॉकिंग प्रतियोगिता आयोजित की गई थी: सेंट पीटर्सबर्ग - सार्सकोए सेलो। 1924 में, यूएसएसआर में रेस वॉकिंग रिकॉर्ड का पंजीकरण शुरू हुआ। प्रतियोगिताएं 3, 5, 10 और 20 किमी के लिए आयोजित की जाती हैं। 1946 में पहली 50 किमी प्रतियोगिता आयोजित की गई थी। 1952 से, सोवियत स्पीड वॉकर ओलंपिक खेलों में भाग ले रहे हैं और विदेशी देशों के एथलीटों के लिए गंभीर प्रतिस्पर्धा पैदा कर रहे हैं, जीत रहे हैं ओलंपिक पदकअलग-अलग गुणवत्ता का।

वर्तमान में, रूसी तेज़ वॉकर दुनिया में अग्रणी स्थानों में से एक पर कब्जा करते हैं स्पोर्ट्स एरेना. वैज्ञानिक और प्रशिक्षक उच्च एथलेटिक परिणाम प्राप्त करने के लिए दौड़ में चलने की तकनीक और तेज़ चलने वालों को प्रशिक्षित करने के तरीकों पर शोध करना जारी रखते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि चलते समय, सभी मानव मांसपेशी समूह काम में शामिल होते हैं, और हृदय प्रणाली सबसे अधिक काम करती है इष्टतम मोड. दौडते हुए चलनासहनशक्ति, गति, आंदोलनों के समन्वय जैसे गुणों की अभिव्यक्ति से जुड़ा हुआ है। स्कोरोखोद को भी लचीलेपन की आवश्यकता है निचले अंग, कूल्हे में उच्च गतिशीलता और टखने के जोड़, मजबूत मांसपेशियाँपीठ और इलियाक पेट की मजबूत, अच्छी तरह से फैली हुई मांसपेशियाँ।

रेस वॉकिंग वाला व्यक्ति सामान्य वॉकिंग वाले व्यक्ति से इस मायने में भिन्न होता है कि उसकी दो-समर्थन वाली स्थिति बहुत ही कम होती है। पर आधुनिक गतिऐसा माना जाता है कि वॉकर में आमतौर पर दो-समर्थन की स्थिति अनुपस्थित होती है। में एक सक्रिय आंदोलन है कूल्हे के जोड़एक ऊर्ध्वाधर अक्ष के चारों ओर. वॉकर की अधिक सक्रिय उन्नति के लिए सहायक पैरवी घुटने का जोड़सीधा हो जाता है.

नए निर्णय नियमों में सीधे तौर पर कहा गया है कि पैर को घुटने के जोड़ पर उस क्षण से सीधा किया जाना चाहिए जब इसे सामने की सहायता स्थिति में रखा जाता है जब तक कि यह लंबवत न हो जाए। ऊर्ध्वाधर क्षण के दौरान (इसके कुछ समय पहले और बाद में), झूलते पैर की ओर श्रोणि की थोड़ी शिथिलता होती है (किसी भी स्थिति में आपको सहायक पैर के कूल्हे के जोड़ को बगल की ओर ले जाने में भ्रमित नहीं होना चाहिए - यह एक बड़ी गलती है ). आगे की ओर झूलने वाले पैर के अगले चरण के क्षण में गुरुत्वाकर्षण का केंद्र सहायक पैर के माध्यम से चलता है, और चलने वाला, जिस समय एड़ी समर्थन को छूती है, उसी समय अपना वजन पहले से ही समर्थन करने वाले सामने वाले पैर पर स्थानांतरित कर देता है। धड़ को आगे की ओर झुकना नहीं चाहिए, क्योंकि इससे पैर को घुटने पर मोड़ना पड़ता है और सहायक पैर को तुरंत हटा देना पड़ता है। चलते समय, गति के आधार पर, भुजाएँ कोहनियों पर झुकती हैं, गति जितनी अधिक होगी। कोहनियों को एक-एक करके जोर से पीछे ले जाने से ऊर्ध्वाधर अक्ष के चारों ओर श्रोणि की अधिक सक्रिय गति को बढ़ावा मिलता है। निर्णय लेने में, चलने में उड़ान चरण की उपस्थिति निर्धारित करने की समस्या अक्सर उत्पन्न होती है। अंतर्राष्ट्रीय श्रेणी के वॉकर अक्सर इस तथ्य से पीड़ित होते हैं कि उनका सहायक पैर बहुत तेज़ी से ऊर्ध्वाधर क्षण को पार कर जाता है, जैसे कि इसे दरकिनार कर रहा हो, यानी इसे ठीक किए बिना, लेकिन पैर को पीछे के समर्थन की स्थिति में "धकेल" रहा हो। इसके लिए घोर भूलप्रतिस्पर्धा करने के लिए वॉकरों को "भुगतान" करना पड़ता है। यह हलचल ही उड़ान चरण का मूल कारण है।

रेस वॉकिंग में नियमित वॉकिंग के साथ बहुत कुछ समानता है और साथ ही यह अपनी महान समन्वय जटिलता, दक्षता और सापेक्ष अर्थव्यवस्था में इससे भिन्न है।
रेस वॉकिंग के बीच मुख्य अंतर:

• गति की उच्च गति;
• आंदोलनों की उच्च आवृत्ति, प्रति मिनट 200 या अधिक कदम तक पहुंचना;
• चरण की लंबाई 100 सेमी से अधिक है, और अग्रणी वॉकरों के लिए यह 115 - 120 सेमी है;
• सेटिंग के क्षण से ऊर्ध्वाधर के क्षण तक सहायक पैर को सीधा करना;
• ऊर्ध्वाधर अक्ष के चारों ओर श्रोणि की महत्वपूर्ण गतिविधियाँ;
• अग्रपश्च दिशा में भुजाओं की सक्रिय गति।

वैज्ञानिक अनुसंधान ने निर्धारित किया है चलने की तकनीक की मुख्य विशेषताएं:

• पिंड के झुकाव का कोण और जीसीएम के ऊर्ध्वाधर दोलनों का परिमाण ( सामान्य केंद्रशरीर का भार;
• कदमों की लंबाई और आवृत्ति और चलने की गति पर उनकी निर्भरता;
• चलने की अवधि और चरण;
• चलने की गति में वृद्धि के साथ दोहरे समर्थन की अवधि कम करना;
• महत्वपूर्ण गति और महत्वपूर्ण चलने की गति। दोहरे-समर्थन अवधि की अवधि एकल-समर्थन अवधि की अवधि से कई गुना कम है और गति पर निर्भर करती है।

गति की अपेक्षाकृत कम गति (2.6 मीटर/सेकेंड) पर, दोहरे समर्थन का समय 0.06 सेकेंड हो सकता है; जैसे-जैसे गति बढ़ती है, यह घटकर 0.01 सेकेंड या उससे कम हो जाता है। गति की उच्च गति पर, वॉकर हमेशा उड़ान चरण की उपस्थिति को सही ढंग से निर्धारित नहीं करता है, क्योंकि इसकी उपस्थिति हमेशा वॉकर के व्यक्तिपरक मूल्यांकन से मेल नहीं खाती है।

ऐसे अध्ययन किए गए जिनसे 4.45 मीटर/सेकंड की अनुमानित महत्वपूर्ण चलने की गति स्थापित करने में मदद मिली, जब यह पहुँच जाती है, तो चलना दौड़ में बदल जाता है; महत्वपूर्ण गति एथलीट के प्रशिक्षण पर निर्भर करती है, जो विशेष के बाद प्रशिक्षण सत्रदोहरी सहायता अवधि की अवधि बढ़ जाती है और चलने की गति बढ़ जाती है। यदि चलने वाला अपने कदमों को लंबा नहीं करता है, बल्कि इष्टतम या थोड़े छोटे कदमों के साथ चलता है तो महत्वपूर्ण गति अधिक हो सकती है।

उस समय जब एक पैर का पैर, धक्का देकर, अभी भी अपने पैर के अंगूठे से जमीन को छूता है, दूसरा पैर, सीधा होकर, अपनी एड़ी को जमीन पर रखता है। ज़मीन से पहला संपर्क होता है बाहरऊँची एड़ी के जूते. इस समय, वॉकर दो-समर्थन स्थिति में है।

पैर से जमीन को धक्का देने के बाद इस पैर की पिंडली थोड़ी ऊपर उठ जाती है। यह वॉकर के आगे बढ़ने और कूल्हे के नीचे - आगे की ओर बढ़ने के परिणामस्वरूप होता है अच्छा आरामपैर की मांसपेशियाँ. इस गति का उपयोग करते हुए, चलने वाले का पैर तेज़ी से आगे बढ़ता है और एक झूलता हुआ पैर बन जाता है।

स्विंग लेग का पैर जमीन से नीचे उठता है। आगे बढ़ना जारी रखते हुए, कूल्हे को हिलाते हुए पैर को ऊपर की ओर ले जाया जाता है और साथ ही घुटने के जोड़ पर विस्तार करना शुरू कर देता है। पहुँच कर आवश्यक ऊंचाईउठाने पर, झूलते हुए पैर की जांघ नीचे हो जाती है। पिंडली आगे बढ़ती रहती है और जब तक वह ट्रैक को छूती है, पैर सीधा हो जाता है। झूलता हुआ पैर, अपनी गति पूरी करके, सहायक पैर बन जाता है।

सही पैर प्लेसमेंट है बडा महत्वरेस वॉकिंग की तकनीक में. सबसे पहले, पैर को धीरे से जमीन पर रखा जाना चाहिए, जैसा कि चलने वाले कहते हैं, "पैर ढूंढना", और तेज "चिपकने" वाली हरकत नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे दिशा में निर्देशित "गतिशील झटका" काफी बढ़ जाता है। आंदोलन। दूसरे, आपको स्थानांतरण के समय पैर को समय से पहले सीधा नहीं होने देना चाहिए। इस मामले में, पैर को ऊपर से नीचे और पीछे की ओर रखा जाएगा। इस तरह का पिछड़ा रुख, या, जैसा कि वॉकर कहते हैं, "झूले के साथ", कदम की लंबाई कम कर देता है और, एक नियम के रूप में, जमीन के साथ संपर्क के नुकसान की ओर जाता है।

जिस क्षण से पैर लगाया जाता है, सामने का समर्थन चरण शुरू होता है - मूल्यह्रास चरण, यानी। स्टेजिंग के दौरान होने वाले गतिशील झटके को नरम करना। इस चरण में, एड़ी से पूरे पैर तक (बाहरी आर्च के माध्यम से) एक रोल होता है। लुढ़कते समय निचले पैर के अगले हिस्से की मांसपेशियां ख़राब तरीके से काम करती हैं। इस कार्य में सामने वाला शामिल होता है टिबियलिस मांसपेशीऔर लंबी मांसपेशियाँउंगली विस्तारक. ऊर्ध्वाधर स्थिति से, वॉकर की आगे की गति मुख्य रूप से मांसपेशियों के संकुचन द्वारा होती है पीछे की ओरकूल्हे (मुख्य रूप से दो जोड़ों से गुजरने वाले फ्लेक्सर्स)। इन मांसपेशियों का काम जीसीएम को समर्थन की पिछली सीमा से सामने की ओर स्थानांतरित करता है, जिससे वॉकर के शरीर को आगे की दिशा में कुछ गति मिलती है।

सामने वाले समर्थन चरण को प्रतिकर्षण चरण द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, जिसमें शरीर का जीसीएम पहले से ही समर्थन क्षेत्र के सामने होता है।

स्विंग लेग भी समर्थन से दूर धकेलने में भाग लेता है। इसे ऊर्ध्वाधर से परे ले जाने से जीसीएम आगे की ओर कुछ गति करता है, जिससे सहायक पैर की मांसपेशियों की दक्षता बढ़ जाती है (यह आंदोलन जमीन से सहायक पैर के प्रतिकर्षण को बढ़ाने में मदद करता है)। इस मामले में, सहायक पैर पैर की अंगुली में स्थानांतरित हो जाता है, पैर झुक जाता है, जमीन से धक्का देता है। टेक-ऑफ के दौरान पैर की बहुत अधिक गति एक पैर से दूसरे पैर (उड़ान) तक छलांग लगा सकती है, इसलिए कई वॉकर जमीन के साथ "सुरक्षित संपर्क" बनाए रखते हुए जानबूझकर टेक-ऑफ के बल को सीमित कर देते हैं।

रेस वॉकिंग में, सामान्य चलने के विपरीत, पूरे समर्थन अवधि के दौरान पैर सीधी स्थिति में होता है और समर्थन से अलग होने से पहले ही मुड़ता है। रेस वॉकिंग की यह सुविधा प्रतियोगिता के नियमों में शामिल है और है महत्वपूर्ण. सबसे पहले, एकल-समर्थन अवधि में, पैर की सीधी स्थिति में क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी में अधिक तनाव की आवश्यकता नहीं होती है, यह मांसपेशीथोड़ा आराम करने का अवसर मिलता है। दूसरे, प्रतिकर्षण चरण में चतुशिरस्ककूल्हे शामिल नहीं होते हैं, जिससे ज़मीनी दबाव का प्रभाव कम हो जाता है, ज़मीनी प्रतिक्रिया बल कम हो जाता है, और इस तरह दौड़ना शुरू करने की संभावना कम हो जाती है।

चलने की उच्च गति और मितव्ययिता के लिए, चलने वाले के शरीर की आगे की गति की सीधीता का बहुत महत्व है, जिसकी डिग्री का अंदाजा शरीर के सामान्य द्रव्यमान के प्रक्षेपवक्र से लगाया जा सकता है। उचित रेस वॉकिंग के साथ, ऊर्ध्वाधर दोलन वक्र एक सीधी रेखा तक पहुंचता है या दो-सपोर्ट स्थिति से ठीक पहले उच्चतम जीसीएम स्थिति रखता है।

ऊर्ध्वाधर क्षण में, जीसीएम में कमी सहायक पैर के कूल्हे के जोड़ के सापेक्ष श्रोणि क्षेत्र की "शिथिलता" से प्राप्त होती है (स्विंग पैर का घुटना सहायक पैर के घुटने के नीचे होता है)। यह गति बड़े के शिथिलीकरण के कारण होती है मांसपेशी समूह, मुख्य रूप से धड़ की मांसपेशियाँ।

कुछ वॉकरों में, शरीर के जीसीएम में कमी देखी जाती है जब श्रोणि को सहायक पैर की ओर थोड़ा सा स्थानांतरित किया जाता है या ऊर्ध्वाधर के क्षण में, जब हथियार सबसे नीचे होते हैं।

दो-समर्थन स्थिति में संक्रमण करते समय, स्विंग पैर के कूल्हे को उठाना और बाद में सहायक पैर के पैर का उपयोग करके पुश-ऑफ करना (पैर की अंगुली में संक्रमण) जीसीएम की ऊंचाई को कम करना (या बढ़ाना) संभव नहीं बनाता है। कंधों का कुछ उठाव भी इसमें योगदान देता है।

सीधे पथ से जीसीएम के पार्श्व विचलन से बचना आवश्यक है। विचलन मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण उत्पन्न होता है कि चलते समय समर्थन बिंदु वैकल्पिक रूप से समर्थन पर जीसीएम के प्रक्षेपण के किनारों पर स्थित होते हैं। पार्श्व दोलन का मुख्य कारण पैरों का दो समानांतर रेखाओं में होना है।

इससे बचने के लिए, पैदल चलने वाले अपने पैर को पैर के अंगूठे को आगे की ओर रखते हैं और पैर के अंदरूनी किनारे को एक सीधी रेखा के करीब या सीधे रेखा पर रखते हैं। केवल कुछ मामलों में (के अनुसार) व्यक्तिगत विशेषताएं) पैरों को थोड़ा बाहर या अंदर की ओर मोड़कर रखा जाता है।

आंदोलनों कंधे करधनीऔर ऊर्ध्वाधर और धनु अक्षों के आसपास श्रोणि क्षेत्र का उद्देश्य मांसपेशियों के काम के आयाम, बेहतर विश्राम और कार्य की दक्षता में वृद्धि करना है। धड़ की स्थिति लगभग लंबवत होनी चाहिए (एथलीटों के लिए धड़ का झुकाव 1.5 से 3° तक होता है, और कुछ हद तक बड़े मान युवा तेज़ चलने वालों की तकनीक के लिए विशिष्ट होते हैं)। शरीर को आगे की ओर थोड़ा सा झुकाने से, विशेषकर प्रतिकर्षण के समय, प्रतिकर्षण की स्थिति में सुधार होता है। महत्वपूर्ण धड़ झुकाव में वृद्धि की आवश्यकता है मांसपेशियों का प्रयासइस स्थिति को बनाए रखने के लिए, और परिणामस्वरूप, कार्य की दक्षता कम हो जाती है। चलते समय धड़ की स्थिति सिर की स्थिति से भी प्रभावित होती है, उदाहरण के लिए, झुका हुआ सिर धड़ को आगे की ओर झुकाने की स्थिति बनाता है।

धड़ के झुकाव को शरीर के आगे की ओर सामान्य झुकाव के रूप में समझा जाना चाहिए (श्रोणि को आगे की ओर ले जाया जाता है), न कि कूल्हे के जोड़ों पर धड़ के "किंक" के रूप में। ऊर्ध्वाधर अक्ष के चारों ओर शरीर की गतियाँ अधिक महत्वपूर्ण हैं। ऊपर से वॉकर की गति को देखते हुए, आप विपरीत दिशाओं में किए गए कंधे की कमर और श्रोणि के घुमाव के परिणामस्वरूप शरीर के "मोड़" को देख सकते हैं। यह "घुमा", जो बाहों को हिलाते समय किया जाता है, पैरों और श्रोणि की गतिविधियों को संतुलित करता है, यह सीधी-रेखा की गति से जीसीएम के विचलन की डिग्री को कम करता है और मांसपेशियों के प्रारंभिक खिंचाव और वृद्धि के कारण मांसपेशियों के प्रयास को बढ़ाने में मदद करता है। उनके संकुचन का आयाम. ऊर्ध्वाधर अक्ष के चारों ओर श्रोणि की गति - महत्वपूर्ण विवरणदौड़ में चलने की तकनीकें जो आपको कदमों की लंबाई बढ़ाने की अनुमति देती हैं।

हाथ की स्थिति न केवल स्थिरता बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। चलने के दौरान, भुजाएँ मुड़ी हुई होती हैं, लचीलेपन का कोण लगभग 68 से 120° तक होता है। प्रत्येक चक्र के दौरान कंधे-बांह माप का कोण बदलता है: भुजाएं चरम सीमा तक अधिक मुड़ी हुई होती हैं आगे की स्थिति- सबसे छोटा माप कोण; चरम पीछे की स्थिति में कोण थोड़ा बढ़ जाता है; ऊर्ध्वाधर के समय, भुजाएँ कम से कम मुड़ी होती हैं और अधिक कोण, समकोण या न्यून कोण पर हो सकती हैं।

यदि वॉकर अपनी भुजाएँ सीधी रखता है या अधिक कोण, तो उन्हें उठाए बिना आगे-पीछे भेजना बेहतर होता है। आगे और ऊपर की ओर झूलते समय, दौड़ना आसान हो जाता है, क्योंकि हाथ की गति की यह दिशा उड़ान की उपस्थिति में योगदान करती है। "मध्यम" और विशेष रूप से भुजाओं की "निम्न" स्थिति के साथ, ऊर्ध्वाधर अक्ष के चारों ओर श्रोणि की गति की स्थितियों में सुधार होता है, जिससे चरण की लंबाई काफी बढ़ जाती है और भुजाओं की मांसपेशियों को आराम देने के लिए अधिक क्षण बनते हैं। 50 किमी जैसी पैदल दूरी पर, एथलीट अक्सर अपनी बाहों की स्थिति बदलते हैं, जिससे आवृत्ति और कदम की लंबाई के बीच संबंध में बदलाव होता है। इससे नीरस लंबे काम से ब्रेक लेने में मदद मिलती है।

यदि आप वॉकर को सामने से देखते हैं, तो आप देखेंगे कि उसकी भुजाओं की गति आगे-अंदर (लगभग शरीर के मध्य तल तक) और पीछे, कुछ हद तक बाहर की ओर निर्देशित होती है। हाथ तनावग्रस्त नहीं होने चाहिए, लेकिन जानबूझकर आराम से हाथ फेंकने की कोई ज़रूरत नहीं है, जैसा कि शुरुआती वॉकर कभी-कभी करते हैं। चलते समय, लगभग सभी मांसपेशियों को सक्रिय रूप से काम करना चाहिए, लेकिन सबसे अधिक हद तक पैरों की मांसपेशियां। इसी समय, यह महत्वपूर्ण है कि केवल वे मांसपेशियां जिन्हें वास्तव में सही समय पर काम करने की आवश्यकता है, तनाव और संकुचन करें, और शेष मांसपेशियों को आराम दिया जाना चाहिए, अन्यथा सभी आंदोलनों को आर्थिक रूप से और सही ढंग से करना असंभव है।

कदमों की उच्च आवृत्ति के कारण मांसपेशियों के विश्राम की भूमिका बढ़ जाती है। उच्च गति के बावजूद, गति तीव्र या कोणीय नहीं होनी चाहिए। तेज़ चलने वाला, सही तकनीक वाला, सभी आंदोलनों, विशेष रूप से कंधों और श्रोणि क्षेत्र की कोमलता से पहचाना जाता है।

पैदल चलने की प्रतियोगिताएं मुख्य रूप से डामर ट्रैक पर आयोजित की जाती हैं, लेकिन अलग-अलग इलाकों में, इसलिए पैदल चलने वालों को ऊपर और नीचे चलने के लिए तकनीकी रूप से तैयार होना चाहिए। उन्हें जल्दी से शरीर की इष्टतम स्थिति ढूंढनी होगी, बाजुओं के लचीलेपन के कोण को बदलना होगा कोहनी के जोड़समय में परिवर्तन के लिए गति के मुख्य घटक - चरणों की लंबाई और आवृत्ति।

ऊपर की ओर चलते समय, धड़ के आगे के झुकाव को थोड़ा बढ़ाने और कदम की लंबाई कम करने की सलाह दी जाती है, लेकिन साथ ही गति की गति कम हो जाएगी। गति समान बनी रहे, इसके लिए कदमों की आवृत्ति बढ़ाना और कोहनी के जोड़ों पर बाजुओं को अधिक मोड़ना आवश्यक है। यदि हम भुजाओं को एक पेंडुलम मानें, तो जैसे-जैसे भुजाओं के झुकने का कोण कम होता जाएगा, पेंडुलम की लंबाई कम होती जाएगी, जिससे निर्माण होगा अनुकूल परिस्थितियांआंदोलनों की आवृत्ति बढ़ाने के लिए.

शरीर के झुकाव में परिवर्तन, चरणों की लंबाई और आवृत्ति का अनुपात भी ढलान की ढलान पर निर्भर करता है। थोड़ी सी ढलान के साथ नीचे की ओर चलते समय, समतल क्षेत्र पर चलने की तुलना में कदम की लंबाई थोड़ी लंबी हो सकती है। आम तौर पर यह वॉकर के लिए सबसे सुखद अनुभाग होता है, जहां वह हासिल कर सकता है अच्छी गतिअपेक्षाकृत पर कम लागतऊर्जा। खड़ी ढलानों पर चलते समय मुख्य ख़तरादौड़ना शुरू नहीं करना है. इन मामलों में, पैदल चलने वाले आमतौर पर अपने कदमों की लंबाई कम करके और अपने धड़ को थोड़ा पीछे झुकाकर अपनी गति कम कर देते हैं। यह कोई संयोग नहीं है कि क्रॉस-डिस्टेंस वॉकिंग प्रतियोगिताओं में, स्टाइल जज अवरोह के अंत में होते हैं, जो वॉकर के लिए सबसे कठिन वर्गों पर तकनीक का अवलोकन करते हैं। एक वॉकर का उच्च तकनीकी कौशल सटीक रूप से दूरी के उन हिस्सों में निर्धारित होता है जिनमें ढलान और चढ़ाई होती है।

यदि हम 20 और 50 किमी तक चलने की तकनीक की तुलना करें, तो बाहरी गतिज परिवर्तनों का पता लगाना बहुत मुश्किल है। हालाँकि, 50 किमी चलने पर, तकनीक में अधिक परिवर्तनशीलता की विशेषता होती है लंबे समय तकप्रतियोगिता में ही, अधिक उन्नत और इसलिए अधिक किफायती गतिविधियां, जमीन के साथ संपर्क पर अधिक जोर दिया गया, क्योंकि चलने की गति 20 किमी की दूरी की गति से कम है।

प्रयुक्त साहित्य की सूची:

1. झिलकिन ए.आई. और आदि। व्यायाम: पाठ्यपुस्तक. छात्रों के लिए सहायता उच्च पेड. पाठयपुस्तक संस्थान / ए.आई. झिल्किन, वी.एस. कुज़मिन, ई.वी. सिदोरचुक। - एम.: प्रकाशन केंद्र "अकादमी", 2003. - 464 पी।

खेल-कूद में चलने और दौड़ने की तकनीकें

एथलेटिक्स के लिए तकनीकें

व्याख्यान संख्या 5

शुरुआती जो किसी भी आंदोलन की तकनीक का अध्ययन करने आते हैं, उनके पास शुरू में एक तर्कहीन तकनीक होती है, लेकिन बाद में, गहन अध्ययन और एक स्थिर मोटर कौशल के गठन के साथ, उनकी तर्कहीन आंदोलन तकनीक धीरे-धीरे एक तर्कसंगत तकनीक में बदल जाएगी।

आंदोलन तकनीक में परिवर्तन एथलीट की मनोवैज्ञानिक विशेषताओं, आंदोलन तकनीक की जटिलता और मोटर कौशल की स्थिरता पर निर्भर करता है।

तकनीक खेल क्रियाप्रकृति में समग्र है, और साथ ही इसे विभाजित भी किया जा सकता है तत्व (चरण)।उदाहरण के लिए, दौड़ती हुई ऊंची छलांग - समग्र कार्रवाई. लेकिन इसे भागों में विभाजित किया जा सकता है: रन-अप, प्रतिकर्षण, उड़ान और लैंडिंग। इन भागों को चरण कहा जाता है।

किसी भी क्रिया में अग्रणी तत्व, जिनके बिना क्रिया स्वयं असंभव है, मुख्य या मुख्य चरण कहलाते हैं।

कोई मोटर क्रियाचरणों में विभाजित किया जा सकता है, इस क्रिया में एक होगा मुख्य चरण, और बाकि सहायक। मुख्य चरण अग्रणी तत्व है जहां संपूर्ण मोटर क्रिया का लक्ष्य उद्देश्य साकार होता है। शेष चरण (रन-अप) बनाते हैं इष्टतम स्थितियाँमुख्य चरण (पुश-ऑफ) को निष्पादित करना या इसके पूरा होने के बाद लक्ष्य (उड़ान, लैंडिंग) को सबसे प्रभावी ढंग से प्राप्त करने में मदद करना। इन चरणों को कुछ सीमाओं द्वारा अलग किया जाता है, ऐसी सीमाओं को कहा जाता है क्षण.उदाहरण के लिए, रन-अप का लक्ष्य इष्टतम गति प्राप्त करना है, टेक-ऑफ का लक्ष्य रन की क्षैतिज गति के हिस्से को ऊर्ध्वाधर गति में परिवर्तित करना है। ये दोनों लक्ष्य उस क्षण अलग हो जाते हैं जब धक्का देने वाला पैर प्रतिकर्षण के स्थान पर रखा जाता है।

चरण क्रिया की संरचना निर्धारित करते हैं, और एक दूसरे के साथ उनका संबंध क्रिया की संरचना निर्धारित करता है। रिश्ता जितना अधिक स्थिर होगा अधिक कुशल प्रौद्योगिकीकार्रवाई.

चलना- प्राकृतिक तरीकामानव आंदोलन. रेस वॉकिंग सामान्य वॉकिंग से कई मायनों में भिन्न होती है उच्च गतिआंदोलन, प्रतिस्पर्धा नियमों द्वारा आंदोलन तकनीकों पर प्रतिबंध और अन्य तकनीकी मुद्दे।

रेस वॉकिंग तकनीक है चक्रीय प्रकृति, अर्थात। विशिष्ट चक्रपूरी दूरी में कई बार दोहराया जाता है और, दूसरों के विपरीत चक्रीय प्रजातिएथलेटिक्स, प्रतियोगिता नियमों द्वारा सख्ती से सीमित है। इन प्रतिबंधों ने रेस वॉकिंग तकनीकों के विकास को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित किया।

पहले तो, रेस वॉकिंग में ऐसा नहीं होना चाहिए उड़ान चरण, यानी समर्थन के साथ हमेशा संपर्क होना चाहिए।

दूसरे, पहली बाधा के आधार पर , ऊर्ध्वाधर क्षण में सहायक पैर को घुटने के जोड़ पर सीधा किया जाना चाहिए(कुछ साल पहले उन्होंने इस प्रतिबंध में जोड़ा था - पैर को सहारे पर रखने के क्षण से ही सहायक पैर को घुटने के जोड़ पर सीधा किया जाना चाहिए)। बाहरी डेटा के अनुसार रेस वॉकिंग और प्राकृतिक (रोज़मर्रा) वॉकिंग के बीच अंतर यह है कि प्राकृतिक वॉकिंग में एक पैदल यात्री अपने पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ सकता है, जिससे पैर की स्थिति सदमे-अवशोषित हो जाती है, और रेस वॉकिंग में एथलीट सीधे पैरों पर चलता है .

रेस वॉकिंग तकनीक का आधार क्रिया का एक चक्र है, जिसमें एक दोहरा कदम, एक बाएं पैर का कदम और एक कदम शामिल है दायां पैर.

चक्र में शामिल है:

ए) दो अवधि एकल समर्थन;

बी) दोहरे समर्थन की दो अवधि;

ग) स्विंग लेग ट्रांसफर की दो अवधि।

एकल समर्थन की अवधि लंबी होती है और इसे दो चरणों में विभाजित किया जाता है:

1) कठोर सामने समर्थन का चरण;

2) प्रतिकर्षण चरण।

स्थानांतरण अवधि के भी दो चरण होते हैं:

1) बैक स्टेप चरण;

2) अग्र चरण चरण। ये चरण बाएँ पैर और दाएँ पैर के स्थानांतरण या समर्थन की अवधि दोनों में मौजूद हैं।

चरण अलग हो गए हैं क्षण,वे। ऐसी तात्कालिक स्थिति, जिसके बाद गतिविधियों में परिवर्तन होता है।

दाहिने पैर का सामने का कठोर समर्थन चरणशुरू करना जिस क्षण से इसे समर्थन पर रखा जाता है - मूल्यह्रास चरण . पैर, घुटने के जोड़ पर सीधा, एड़ी से रखा गया है। यह चरण ऊर्ध्वाधर क्षण तक जारी रहता है, जब जी.सी.एमसमर्थन बिंदु (दाहिने पैर के तलवे के ऊपर) के ऊपर स्थित है।

ऊर्ध्वाधर स्थिति के क्षण से लेकर दाहिना पैर जमीन छोड़ने के क्षण तक - प्रतिकर्षण चरण.

तो में समर्थन अवधिदो चरण:

1) मूल्यह्रास चरण;

2) प्रतिकर्षण चरण।

हम अक्सर कंगारू, शुतुरमुर्ग या चीता की गति देखकर आश्चर्यचकित रह जाते हैं। हम कितने तेज़ हैं, चलने और दौड़ने पर किसी व्यक्ति की औसत गति क्या है? ये सभी संकेतक निर्भर करते हैं कई कारकऔर निर्धारित करने के लिए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

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चलना

एक व्यक्ति मुख्यतः चलकर या दौड़कर चलता है। उनके प्रकार गतिशीलता और गति जैसे कारकों पर निर्भर करते हैं। इसके आधार पर, चलने के निम्नलिखित मुख्य प्रकारों को परिभाषित किया जा सकता है:

• चलना। हम चलते-चलते इस तरह की हरकतें करते हैं। इसकी विशेषता एक प्रभावशाली, धीमी गति है, छोटे कदमकम गति पर, औसत पैदल यात्री गति 4 किमी/घंटा से अधिक नहीं है। एक मिनट में कदमों की संख्या 50 से 70 तक होती है। एक पैदल यात्री की नाड़ी लगभग 70-0 बीट/मिनट होती है। सैर को शायद ही स्वास्थ्य-सुधारदायक कहा जा सकता है, क्योंकि इसमें कोई विशेष शारीरिक या हृदय भार नहीं पड़ता है। अपवाद मस्कुलोस्केलेटल विकार वाले लोग या बुजुर्ग हैं। धीमी गति से उनका चलना पहले से ही एक उपलब्धि है। अक्सर ऐसी चाल वाला व्यक्ति इत्मीनान से चलते समय आराम करता है।
• औसत गति से चलने की विशेषता अधिक होती है चौड़ी चाल. प्रति मिनट 70 से 90 कदम तक चलते हैं। औसत गतिपैदल यात्री की गति 4-6 किमी/घंटा है।
• कल्याण. अधिक त्वरित गति की विशेषता। एक व्यक्ति की चलने की गति 7 किमी/घंटा तक पहुंच सकती है। चरणों की आवृत्ति 70 से 120 प्रति मिनट तक है। इस प्रजाति के नाम से पता चलता है कि यह है स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव. इस गति से चलने पर हृदय गति बढ़ जाती है, जिससे पूरे शरीर के सभी अंगों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है। गति से स्वास्थ्य चलनाएक व्यक्ति नियत स्थान पर जल्दी करता है।
• खेल। इसका सिद्धांत चलने के सिद्धांतों और तकनीक का पालन करते हुए, यानी दौड़ने पर स्विच किए बिना, गति की अधिकतम गति के लिए प्रयास करना है। ज़रूरी उड़ान चरण को छोड़ देंचलते समय. पैरों में से एक लगातार सतह के संपर्क में रहना चाहिए। इस विकल्प के लिए अच्छे की आवश्यकता है शारीरिक मौत, क्योंकि आप दौड़ने से भी तेज चल सकते हैं। एक पेशेवर "वॉकर" 16 किमी/घंटा तक की गति तक पहुँच सकता है। प्रतियोगिताओं के दौरान, हृदय गति 180 बीट/मिनट तक बढ़ जाती है। साथस्पोर्ट्स वॉकिंग महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, क्योंकि यह उनके फिगर को बेहतर बनाने में मदद करती है।

महत्वपूर्ण! चलने के दौरान, खड़े होने की स्थिति की तुलना में शरीर की स्थिरता बढ़ जाती है। यह बताता है कि क्यों खड़ा होना चलने से अधिक कठिन है।

एक पैदल यात्री एक दिन में कितना चलता है?

एक पैदल यात्री एक दिन में कितनी दूरी तय करता है यह व्यक्ति की परिस्थितियों और जीवनशैली पर निर्भर करता है। कुछ लोगों का काम गतिहीन होता है, जबकि अन्य का काम गतिशील होता है। डॉक्टर एक दिन में कम से कम 10 हजार कदम चलने की सलाह देते हैं।

यदि आपके पास लंबी दूरी की यात्रा करने का समय या क्षमता नहीं है, तो आप काम पर पैदल चलने का प्रयास कर सकते हैं या, उदाहरण के लिए, एक स्टॉप पहले उठें, फिर काम पर पैदल चलें और घर के रास्ते में भी ऐसा ही करें। यह अब बहुत लोकप्रिय हो रहा है।" नॉर्डिक घूमना " इसमें विशेष छड़ियों की मदद से त्वरित गति से चलना शामिल है।

मानव कदम की लंबाई

औसत चाल की लंबाई लिंग, ऊंचाई, नस्ल, वजन, चाल (तरीके) जैसे कारकों पर निर्भर करती है और 30 सेमी से 1 मीटर तक हो सकती है। लेकिन औसत लंबाई निर्धारित की गई है: एक पुरुष के लिए यह 0.76 मीटर है, और एक महिला के कदम की औसत लंबाई 0.67 मीटर है।

प्रत्येक व्यक्ति के कदम का आकार लगभग समान होता है। औसत चरण लंबाई निर्धारित करने का एक सूत्र है ऊंचाई पर निर्भर करता है.

लंबाई.डब्ल्यू = पी:4 + 0.37

कहा पे: L.W - चरण की लंबाई (एम);

इस प्रकार, मध्य चरण 1.79 मीटर लम्बे व्यक्ति के लिए है:

लंबाई.डब्ल्यू = 1.79: 4 + 0.37 = 0.82 मीटर

व्यवहार में, किसी व्यक्ति के कदम की लंबाई मापी जा सकती है अनुभव. ऐसा करने के लिए, आपको 10 मीटर लंबे खंड को मापना होगा और चरणों की संख्या गिनते हुए उसके साथ चलना होगा। फिर इस राशि से 10 मीटर को विभाजित करें, और हमें एक की लंबाई मिलती है।

मान लीजिए कि एक पैदल यात्री 10 मीटर में 13 कदम चलता है। हम पाते हैं:

लंबाई.डब्ल्यू = 10: 13 = 0.77 मीटर

महत्वपूर्ण! सोवियत संघ में, औसत चरण की लंबाई निर्धारित की गई थी। यह दो चरणों में 1.5 मीटर या चार चरणों में 3 मीटर था।

दौड़ना

दौड़ने के दौरान, शरीर की लगभग वही हरकतें होती हैं जो चलते समय होती हैं, लेकिन एक उड़ान चरण होता है (ऐसे क्षण जब पैर सतह पर आराम नहीं करते हैं), और एक ही समय में दो पैरों पर झुकाव को बाहर रखा जाता है।

जैसे ही आप दौड़ते हैं, पृथ्वी का गुरुत्वाकर्षण लयबद्ध रूप से दूर हो जाता है और आपका रक्त प्रवाह आपके दौड़ने के साथ प्रतिध्वनित होता है।

यह सभी केशिकाओं को यथासंभव रक्त से भरने की अनुमति देता है, जिसके कारण पूरे शरीर की कार्यप्रणाली में सुधार होता हैएक।

दूरी के आधार पर दौड़ को निम्नलिखित प्रकारों में विभाजित किया गया है:

• जगह में भागो. इसकी प्रभावशीलता काफी कम है क्लासिक रनिंग, तथापि एक स्पष्ट लाभकिसी भी परिस्थिति में प्रदर्शन करने की क्षमता है। किसी उबड़-खाबड़ इलाके या स्टेडियम की ज़रूरत नहीं, एक वर्ग मीटर पर्याप्त है।
• पर चल रहा है कम दूरीइसके लिए विशेष सहनशक्ति की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है एथलीट का अधिकतम समर्पणजितनी जल्दी हो सके फिनिश लाइन तक पहुँचने के लिए।
• औसत दूरी 600 मीटर से 3 किमी तक है। लम्बी दूरीअधिकतम गति से दौड़ना असंभव है. इसलिए, गति को औसत से थोड़ा ऊपर चुना जाता है।
• लंबी दूरी 2 मील से मैराथन 42 किमी तक परिभाषित की गई है। इतनी दूरी तक जॉगिंग करना बेहतर है।

मनुष्य की दौड़ने की गति:

• हल्की दौड़ पैदल चलने से बहुत अलग नहीं है। यात्रा की गति 5-6 किमी/घंटा है। यह गति मस्कुलोस्केलेटल विकार वाले लोगों के लिए उपयुक्त है अधिक वजनऔर वृद्ध लोग.
• औसत दौड़ने की गति का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है सुबह की सैर गैर-पेशेवर एथलीट। इसकी गति 7-8 किमी/घंटा है।
• जॉगिंग का उपयोग शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए किया जाता है। गति 12 किलोमीटर प्रति घंटा तक पहुंच जाती है। आप इस गति से मध्यम या लंबी दूरी तक दौड़ सकते हैं। गति के दौरान, यह बड़ी मात्रा में रक्त प्रवाहित करता है, जो हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने और पूरे शरीर को रक्त से संतृप्त करने में मदद करता है। जॉगिंग का हृदय, अंतःस्रावी, तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
• दौड़ना शामिल है अधिकतम गति का विकासपूरे समर्पण के साथ. बेशक, लंबे समय तक तेज गति से दौड़ना असंभव है, इसलिए इसका उपयोग केवल 200 मीटर तक की छोटी दूरी के लिए किया जाता है।

ध्यान! अधिकतम गति, जिसे एक धावक 44.72 किलोमीटर प्रति घंटा विकसित कर सकता है। ये नतीजा जमैका के एथलीट उसेन बोल्ट ने दिखाया है.

गति की परिभाषा

रेस वॉकिंग है ओलंपिक आयोजनएक खेल जिसकी दौड़ से विशिष्ट विशेषता निरंतर समर्थन की उपस्थिति है। सामान्य चलने से यह तकनीकयह अलग-अलग गति, कदम की लंबाई और पैर की स्थिति में भिन्न होता है। रेस वॉकिंग स्वास्थ्यवर्धक है, जैसी कि यह है सकारात्मक प्रभावशरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के काम पर कोई मतभेद नहीं है। इस खेल के लिए धन्यवाद, आप अपना वजन कम कर सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं - आकर्षक शारीरिक आकृति प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन सबसे पहले चीज़ें।

कहानी

रेस वॉकिंग एक ऐसा खेल है जिसका इतिहास 1867 में इंग्लैंड में शुरू हुआ, जहां प्रतियोगियों को 7 मील की दूरी तय करनी पड़ती थी। पहली प्रतियोगिताएँ बहुत कठिन होने के कारण लंबी दूरी, जिनमें से सबसे लोकप्रिय मार्ग थे: ट्यूरिन-मार्सिले-बार्सिलोना (1100 किमी), वियना-बर्लिन (578 किमी) और पेरिस-बेलफोर्ट (496 किमी)। 1908 में, रेस वॉकिंग प्रतियोगिताओं को ओलंपिक खेलों के कार्यक्रम में शामिल किया गया था। उस समय, उन्होंने 3.5 किमी और 10 किमी की दूरी तय करने की प्रतिस्पर्धा की।

1908 से 1932 तक, रेस वॉकिंग के विकास का इतिहास बहुत घटनापूर्ण था, क्योंकि यह खेल एक ओलंपिक खेल बन रहा था, इसकी तकनीक में सुधार किया गया और एक नई दूरी पेश की गई - 50 किमी। खेल 1932 से 1958 की अवधि में पेशेवर बन गया, जब एथलीटों की आवश्यकताएं काफी बढ़ गईं, उनका प्रशिक्षण दैनिक और गहन हो गया, और भार अत्यधिक था, उस समय 20 किमी की दूरी शुरू की गई थी; 1964-1975 की अवधि में, एशिया, अफ्रीका और लैटिन अमेरिका के देशों में रेस वॉकिंग तकनीक की बुनियादी बातों में सुधार होना शुरू हुआ। में यह कालखंडइस खेल का वैज्ञानिक आधार पहले ही सामने आ चुका है, और तेज़ चलने वालों को प्रशिक्षित करने के अधिक आधुनिक तरीके विकसित किए गए हैं।

1975 के बाद, रेस वॉकिंग का विकास नए रिकॉर्ड की स्थापना के साथ-साथ इसकी शुरुआत से भी जुड़ा था। महिलाओं की प्रतियोगिताएं 20 किमी की दूरी पर. पहली बार, महिलाओं ने 1992 में ओलंपिक खेलों के कार्यक्रम में रेस वॉकिंग प्रतियोगिताओं में भाग लिया, जबकि पुरुष 1932 में ही चैंपियन बन गए।

तकनीक और नियम

सही रेस वॉकिंग तकनीक में दो मुख्य बिंदुओं पर आधारित है:

• कदमों को बदलते समय, व्यक्ति को लगातार एक पैर जमीन के संपर्क में रखना चाहिए। यदि सतह से अलगाव होता है, जैसे कि दौड़ में, तो उसे प्रतियोगिता से अयोग्य घोषित कर दिया जाएगा;
• एक बार जब एक पैर आगे लाया जाता है, तो उसे घुटने पर तब तक नहीं झुकना चाहिए जब तक कि वह जमीन से लंबवत न हो जाए।

रीढ़ की हड्डी शिथिल होनी चाहिए, मुड़ी हुई नहीं यानी पीठ सीधी होनी चाहिए। रेस वॉकिंग के दौरान, पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, भुजाएं मुड़ी हुई होती हैं और शरीर के साथ नहीं लटकती हैं। इस प्रकार के एथलेटिक्स का अभ्यास करते समय, शरीर को एकत्रित करना चाहिए और स्पष्ट, सुसंगत कदम उठाने चाहिए। आपको पहले एड़ी पर कदम रखना होगा, फिर पैर को जमीन पर तब तक घुमाना होगा जब तक कि पैर की उंगलियों के पास का पैड उसे छू न ले।

रेस वॉकिंग प्रतियोगिताएं और दूरियां

पुरुषों के लिए रेस वॉकिंग 20 और 50 किमी की दूरी पर और महिलाओं के लिए केवल 20 किमी की दूरी पर चलने की प्रतियोगिता है। कनिष्ठों के लिए दौरे आयु के अनुसार समूहघर के अंदर 200 मीटर हैं, और स्टेडियमों में, एक नियम के रूप में, 400 मीटर। वयस्कों के लिए, स्टेडियम 10 हजार और 20 हजार मीटर की दौड़ की मेजबानी करते हैं, और सर्दियों में युवा आयु समूहों और छात्रों के लिए एरेनास में 3 या 5 हजार मीटर की दौड़ आयोजित करते हैं। सर्दियों में पुरुष 35 किमी की दूरी तक प्रतिस्पर्धा करते हैं। रेस वॉकिंग चैंपियनशिप शहर की सड़क पर या स्टेडियम में हो सकती है, और यदि सर्दी है, तो किसी मैदान में।

चलने की तकनीक का मूल्यांकन न्यायाधीशों द्वारा किया जाता है जो पूरी दूरी पर स्थित होते हैं - उनमें से 6-9 हो सकते हैं। वे एथलीटों को उल्लंघनों के बारे में चेतावनी दिखाने के लिए पीले पैडल का उपयोग करते हैं - जैसे कि पैर मोड़ना - और अपने कार्ड मुख्य न्यायाधीश को सौंप देते हैं, जिनके पास किसी भी समय - यहां तक ​​कि फिनिश लाइन पर भी एथलीट को अयोग्य घोषित करने का अधिकार है। यदि विश्व रेस वॉकिंग चैंपियनशिप हो रही है या ओलिंपिक खेलों, तो वॉकर को एक चेतावनी के बाद प्रतियोगिता से बाहर कर दिया जाता है। अन्य मामलों में, मुख्य न्यायाधीश विभिन्न न्यायाधीशों से तीन कार्ड प्राप्त करने के बाद ऐसा करता है।

ओलंपिक चैंपियन और रिकॉर्ड

20 किमी की दूरी में, सबसे प्रसिद्ध पुरुष एथलीट थे: व्लादिमीर गोलूबनिची, लियोनिद स्पिरिन और रॉबर्ट कोरज़ेनियोस्की। रेस वॉकिंग और चैंपियन बनने वाली महिलाओं में एलेना निकोलेवा, ओलिंपिक इवानोवा और ओल्गा कनिस्किना शामिल हैं। 50 किमी की दूरी के दौरान, निम्नलिखित अपनी जीत के लिए प्रसिद्ध हुए: आंद्रेई पेरलोव, नाथन डिक्स, रॉबर्ट कोरज़ेनियोस्की और हार्टविग गौडर।

20 किमी की खेल दौड़ में, रिकॉर्ड धारक थे:

• विश्व रिकॉर्ड: 06/08/2008 - सर्गेई मोरोज़ोव (1:16:43) और 08/11/2012 - ऐलेना लशमानोवा (1:25:02);
• ओलंपिक रिकॉर्ड: 09/22/2000 - रॉबर्ट कोरज़ेनिओस्की (1:18:59) और 08/11/2012 - ऐलेना लशमानोवा (1:25:02)।

50 किमी की खेल दौड़ में, रिकॉर्ड धारक थे:

• विश्व रिकॉर्ड: 08/15/2014 - योआन दीनी (3:32:33);
• ओलिंपिक रिकॉर्ड: 08/11/2012 - सर्गेई किर्ड्यापकिन (3:35:59)।

ये सभी लोग विश्व रेस वॉकिंग चैंपियन हैं जो न केवल प्रशंसा के, बल्कि प्रशंसा के भी पात्र हैं।

शिक्षा

रेस वॉकिंग स्कूल में इस खेल की तकनीक का प्रशिक्षण दिया जाता है, जो नियमित वॉकिंग से काफी अलग है। आइए उन सभी कार्यों पर विचार करें जिनका सामना एक नौसिखिया को करना पड़ता है:

• प्रौद्योगिकी से परिचित होना। कोच धीमी गति से दिखाता है कि रेस वॉकिंग क्या है और उसे समझाता है विशिष्ट सुविधाएंजिसका अनुपालन इस खेल में मुख्य बात है। इसके बाद, शुरुआती को एक-दो बार खुद ही कई दस मीटर चलने के लिए कहा जाता है, ताकि कोच यह निर्धारित कर सके कि वह क्या गलतियाँ कर रहा है और अगले प्रशिक्षण सत्र कैसे किए जाने चाहिए;
• श्रोणि और पैरों की गति का प्रशिक्षण। धीरे-धीरे चलना नौसिखिया एथलीट को सिखाया जाता है बायां मोड़एक पैर को ज़मीन पर रखते समय शरीर और भुजाएँ। ऐसा करने के लिए, विपरीत घुमावों का उपयोग किया जाता है, अर्थात, जब श्रोणि बाईं ओर मुड़ जाती है, तो कंधे दाईं ओर मुड़ जाते हैं। ध्यान इस बात पर केंद्रित है कि जो पैर जमीन को छूता है वह तब तक सीधा रहना चाहिए जब तक कि पिछला धक्का न लगे और दूसरा पैर सतह को न छू ले। खींची गई सीधी रेखा के साथ प्रशिक्षण करना महत्वपूर्ण है ताकि आपके पैर जितना संभव हो उतना करीब हों;
• कंधे की कमर और भुजाओं की गति का प्रशिक्षण। रेस वॉकिंग के दौरान, भुजाएँ समकोण या अधिक कोण पर मुड़ी होती हैं, वे एक सीधी रेखा में चलती हैं और एक दूसरे को नहीं काटती हैं। कंधे नीचे होने चाहिए और भुजाएं अत्यधिक तनाव से मुक्त होकर स्वतंत्र रूप से घूमनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, शुरुआती को अपने हाथों को अपने सिर के पीछे, अपनी पीठ के पीछे या अपने सामने रखकर लघु-प्रविष्टियाँ करने के लिए कहा जाता है। यदि उनके आंदोलन का आयाम छोटा है, तो रेस वॉकिंग सबक हथियार नीचे करके आयोजित किए जाते हैं;
• सम्पूर्ण दौड़ में चलने की तकनीक का प्रशिक्षण। ऐसा करने के लिए, प्रदर्शन करें विभिन्न व्यायाम, जिसका उद्देश्य चलने के व्यक्तिगत तत्वों को निखारना है। प्रशिक्षक शरीर, सिर की स्थिति, शरीर और अंगों की गति की स्वतंत्रता पर ध्यान देता है। प्रशिक्षक कदम की लंबाई, पैर की गति और एड़ी को सतह से समय पर उठाने का सावधानीपूर्वक मूल्यांकन करता है;
• सीखी गई तकनीक में सुधार करना। प्रशिक्षण के इस चरण में, एथलीट सभी अर्जित कौशलों को एक साथ जोड़ता है और सभी आंदोलनों का पूर्ण समन्वय प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत करना शुरू कर देता है। विशेष ध्यानअब चलने की इष्टतम गति, कदमों की आवृत्ति और साँस लेने और छोड़ने की नियमितता पर ध्यान केंद्रित करने का समय आ गया है। इस अवधि के दौरान वृद्धि शुरू करना महत्वपूर्ण है सामान्य स्तर शारीरिक सहनशक्तिदूरियाँ बढ़ाओ.

रेस वॉकिंग के लिए कुछ मानक हैं जिनके आधार पर प्रतिस्पर्धियों का मूल्यांकन किया जाता है। टेक्नोलॉजी के साथ-साथ स्पीड भी जरूरी है, इसे बढ़ाने से आप नए कीर्तिमान हासिल कर सकेंगे। इसे केवल कदम लंबा करके ही बढ़ाया जा सकता है, जिससे तकनीक खराब नहीं होगी। दूसरा तरीका और अधिक लागू करना है त्वरित कदम, लेकिन इससे दौड़ने की ओर संक्रमण हो सकता है, इसलिए यदि आप अपना विश्व रेस वॉकिंग कप प्राप्त करना चाहते हैं तो आपको इसे जोखिम में नहीं डालना चाहिए।

स्वस्थ चलने के प्रकार

हेल्दी वॉकिंग सिर्फ स्पोर्ट्स वॉकिंग ही नहीं, बल्कि इसके अन्य प्रकार भी हैं। उदाहरण के लिए, उबड़-खाबड़ इलाके या चढ़ाई पर चलना, जो ग्लूटल, पिंडली और जांघ की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है। ऐसी सैर के लिए धन्यवाद, आप अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं। नॉर्डिक वॉकिंग में बदलाव के साथ चलना शामिल है स्की पोल्स, जो एक उत्कृष्ट कार्डियो वर्कआउट है और शारीरिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है।

जानबूझ कर तनाव में चलना लसदार मांसपेशियाँजब प्रत्येक पैर जमीन छोड़ देता है. इस प्रकार के व्यायाम का उद्देश्य वजन कम करना और श्रोणि क्षेत्र के ऊतकों को मजबूत करना है। जो लोग उल्टा चलना चाहते हैं उनके लिए उल्टा चलना उपयुक्त है मजबूत मांसपेशियाँपीठ. आपको अपनी पीठ सीधी करनी चाहिए, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखना चाहिए, अपने पेट को अंदर खींचना चाहिए और पूर्व-चयनित सीधे रास्ते पर चलना चाहिए। डंडों के साथ दौड़ना या उबड़-खाबड़ इलाकों में दौड़ना वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है।

वजन घटाने के लिए पैदल चलना

दौड़ना और दौड़ में चलना 2 हैं महान तरीकेवजन कम करें, लेकिन दूसरा बेहतर, जिसका कोई मतभेद नहीं है और बहुत जल्दी उच्च गुणवत्ता वाले परिणाम देता है। अधिक वजन वाले लोगों को इससे परेशानी होती है हृदय प्रणाली, जोड़, रीढ़, इसलिए दौड़ने की तुलना में चलना उनके लिए अधिक उपयुक्त है। तो, वजन कम करने के लिए आपको कैसे और कितना चलना होगा:

• आपको धीमी गति से शुरुआत करनी चाहिए ताकि आपकी हृदय गति धीरे-धीरे बढ़े, और आप स्पष्ट रूप से वह गति निर्धारित कर सकें जो आपके लिए "आरामदायक" है। धीरे-धीरे रुकना भी आवश्यक है ताकि हृदय गति और श्वास धीरे-धीरे बहाल हो जाए;
• चलने से पहले एरोबिक वार्म-अप और उसके बाद स्ट्रेचिंग करना प्रशिक्षण के अनिवार्य भाग हैं;
• अपने शरीर की स्थिति देखें: आपकी पीठ सीधी है, आपका पेट तनावग्रस्त है, आपकी भुजाएँ मुड़ी हुई हैं। अपने शरीर के वजन को पहले अपनी एड़ी पर और फिर अपने पैर की गेंद पर स्थानांतरित करें;
• निर्जलीकरण को रोकने के लिए व्यायाम से पहले और बाद में पानी पियें। यदि आप व्यायाम करते समय पीना चाहते हैं, तो बेहतर होगा कि आप अपना मुँह पानी से धो लें;
• रेस वॉकिंग के लिए जूते उच्च गुणवत्ता के होने चाहिए - कठोर एड़ी, लचीले पैर के अंगूठे, शॉक अवशोषण और सांस लेने योग्य सामग्री वाले स्नीकर्स। कपड़ों को गति में बाधा नहीं डालनी चाहिए या रास्ते में नहीं आना चाहिए। में खिली धूप वाले दिनसनस्क्रीन और चश्मे का उपयोग अवश्य करें;
• आपको अपनी नाक से सांस लेने की ज़रूरत है, और यदि आपका दम घुटने लगता है, तो आपने गलत गति चुनी है और आपको धीमी गति से सांस लेनी चाहिए;
• पहला वर्कआउट सौम्य होना चाहिए - याद रखें कि आपने कितने कदम उठाए और एक सप्ताह तक इस मानदंड का पालन करें। फिर अपनी गति को 500 कदम तक बढ़ाएं और अपने परिणामों और सहनशक्ति में सुधार के लिए इसे साप्ताहिक करें;
• टहलना सुबह बेहतरनाश्ते से पहले, इसलिए शरीर वसा को तोड़ देगा और भोजन का सेवन नहीं करेगा। यदि आप शाम को प्रशिक्षण लेते हैं, तो इसे रात के खाने के 2 घंटे बाद और सोने से 2 घंटे पहले करें;
• आपको कम से कम 40 मिनट और अधिमानतः 1 घंटा चलना होगा। तेज गति, तो आप अपने 10 हजार कदम पूरे कर लेंगे, जो डॉक्टर हममें से प्रत्येक को अपने स्वास्थ्य और दुबले-पतले शरीर को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन उठाने की सलाह देते हैं;
• मनोरंजक चलने की इष्टतम आवृत्ति सप्ताह में 5 बार है, लेकिन आप हर दिन या केवल 3 दिन प्रशिक्षण ले सकते हैं;
• वज़न कम करने का अधिकतम प्रभाव ऊपर की ओर या उबड़-खाबड़ इलाकों में चलने से आएगा, क्योंकि आपको बहुत कुछ की आवश्यकता होगी अधिक ऊर्जा. आप वैकल्पिक कर सकते हैं विभिन्न प्रकारएक कसरत में या अलग-अलग में चलना - इससे आपकी गतिविधियों में विविधता आएगी और, संभवतः, प्राप्त परिणामों में सुधार होगा;
• उचित पोषण के बारे में मत भूलिए, जो आपके वजन घटाने में भी बहुत बड़ी भूमिका निभाएगा। यदि एथलीट वसायुक्त और अस्वास्थ्यकर भोजन खाता है तो 20 किमी की दौड़ भी अप्रभावी होगी।

वजन कम करने के अलावा, स्पोर्ट्स वॉकिंग, जो काफी तेज है, आपके नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को कसने में मदद करेगी, जिससे आपके फिगर में पहले से ही सुधार होगा। यह आपके आसन को सीधा करने और अंदर से हल्का महसूस करने में भी मदद करेगा।

पैदल चलने के फायदे

रूस में रेस वॉकिंग न केवल एक ओलंपिक खेल के रूप में, बल्कि एक मनोरंजक खेल के रूप में भी बहुत लोकप्रिय है। इस एथलेटिक्स अनुशासन के लाभ इस प्रकार हैं:

• ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति, जिसका इसमें होने वाली सभी प्रक्रियाओं पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना, सामान्य करना रक्तचाप, फेफड़ों की मात्रा में वृद्धि;
• नमक जमा होने से रोकना, हड्डियों को मजबूत बनाना और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकना;
• भलाई में सुधार और तनाव को रोकना;
• वजन घटाने को बढ़ावा देना और त्वचा की स्थिति में सुधार करना;
• सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम करना, जो पूरे शरीर को मजबूत बनाता है और इसे अधिक गतिशील और लचीला बनाता है;
• यह विचार करने योग्य है कि 50 किमी तक पैदल चलने से पैरों और जोड़ों पर 1 किमी दौड़ने की तुलना में कम तनाव पड़ता है, और इसलिए यह कम खतरनाक है;
• चलना उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जिन्हें किसी अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि से प्रतिबंधित किया गया है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, स्वस्थ चलने के लाभ बहुत अधिक हैं इस प्रकारयह खेल बहुत लोकप्रिय है आम लोगजो ओलंपिक जीत के लिए प्रयास नहीं करते.

विशेष रूप से एथलेटिक्स और रेस वॉकिंग वे खेल हैं जिनका उद्देश्य सहनशक्ति बढ़ाना है मानव शरीर, इसके आंतरिक कोर को मजबूत करना, सहनशक्ति बढ़ाना। चलें और स्वस्थ, पतला और मजबूत बनें!

ऐसा लगेगा कि हम सब चल रहे हैं. हम इसे हर दिन, सुबह, दोपहर, शाम और कभी-कभी रात में करते हैं। कुछ अन्य शारीरिक गतिविधिइतना मानव समय लेता है, जिसका अर्थ है, सिद्धांत रूप में, खेल से दूर एक व्यक्ति भी कमोबेश इसके लिए तैयार है समान भार. तो आप इसे व्यवहार में क्यों नहीं आज़माते? प्रशिक्षण विकल्पों में से एक चुनें और इसे आज़माएँ। लेकिन पहले, थोड़ा सिद्धांत:

1. आप 8-10 किमी/घंटा की गति से भी चल सकते हैं (और पेशेवर तो 16 किमी/घंटा की गति तक भी चल सकते हैं)। तो फिर दौड़ने से क्या फर्क है? अंतर यह है कि चलते समय, चाहे कितना भी तेज क्यों न हो, एक पैर हमेशा जमीन के संपर्क में रहता है, यानी दौड़ने की उड़ान चरण की विशेषता अनुपस्थित होती है।

2. दौड़ने से एक और अंतर यह है कि चलना व्यायाम का अधिक कोमल रूप है: यह गति के मामले में अधिक लचीला है और सतह पर कम मांग वाला है। तो, डामर पर दौड़ना जोड़ों के लिए हानिकारक है, लेकिन इस मामले में चलना इतना खतरनाक नहीं है।

3. यदि आप कदमों की संख्या को एथलीट की गति से जोड़ते हैं, तो आपको लगभग निम्नलिखित अनुपात मिलेगा: 60-70 कदम प्रति मिनट - 2.5-3 किमी/घंटा; 70-90 - 3-4 किमी/घंटा; 90-120 - 4-5.6 किमी/घंटा; 120-140—5.6-6.4 किमी/घंटा।

4. रेस वॉकिंग में कदम की लंबाई 100-115 सेमी, आवृत्ति 200 कदम प्रति मिनट तक होती है।

5. चलने से आपके शरीर की 2/3 मांसपेशियां उपयोग होती हैं, और चूंकि आप सक्रिय रूप से अपने हाथों से काम करते हैं, इसलिए प्रभाव तुलनीय होता है स्की प्रशिक्षणया तैराकी.

6. एक घंटे की पैदल दूरी लगभग 440 किलो कैलोरी है (गणना 9 किमी/घंटा की गति से चलने वाले 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए दी गई है)।

7. सबसे अच्छा तरीकाचलने में भार बढ़ाएं - पहाड़ी इलाका चुनें। इस मामले में प्रभाव उस प्रभाव से अधिक ध्यान देने योग्य होगा जो सपाट सतह पर गति में वृद्धि देता है।

8. अपने वर्कआउट को अधिक प्रभावी बनाने का एक और तरीका है डंडे का उपयोग करना: उनके साथ चलने के लिए आपको दौड़ने की तुलना में 22% अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी, क्योंकि पैरों के अलावा, एथलीट की भुजाएं भी काम करना शुरू कर देती हैं।

समतल भूभाग पर प्रशिक्षण

अपनी सीमाओं का परीक्षण करने के लिए, इस कसरत से शुरुआत करें, जो किसी भी प्रकार के इलाके के लिए उपयुक्त है।

जोश में आना

• 2 मिनट तक शांत गति से चलें, तकनीक के अभ्यस्त हो जाएं और साथ ही अधिक गंभीर भार के लिए तैयार हो जाएं।
• ऐसी गति पर जाएं जो आपके लिए औसत हो, यानी बहुत आसान न हो और आपकी अधिकतम गति से दूर हो। 3 मिनट तक इसी गति पर बने रहें, साथ ही अपनी तकनीक और सांस लेने पर भी ध्यान दें।

मुख्य हिस्सा

• गति को फिर से बढ़ाएं, इस बार इसे उच्च पर लाएं। एक मिनट के लिए एक निश्चित गति से चलें, कोशिश करें कि गति धीमी न हो।
• शांत गति में बदलें और एक मिनट के लिए उस पर टिके रहें।
• कुल मिलाकर, आपको 13 मिनट तक तेज़ और शांत चलने की गति के बीच वैकल्पिक रूप से चलने की आवश्यकता है। पूरे वर्कआउट के दौरान प्रत्येक लय का अंतराल 1 मिनट होना चाहिए।

अड़चन

• वर्कआउट का अंत आसान गति से कुछ मिनटों तक चलने से होता है। अपनी सांस पकड़ने की कोशिश करें.

पहाड़ी इलाका

इस कसरत के लिए, आपको एक छोटी पहाड़ी या ढलान की आवश्यकता होगी जिसके शीर्ष पर आप 3-4 मिनट में पहुंच सकें, और एक स्टॉपवॉच की आवश्यकता होगी।

जोश में आना

• 3 मिनट की आसान सैर आपको कसरत के लिए तैयार कर देगी, लेकिन अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपनी बाहों को सक्रिय रूप से काम करते हुए चलने का प्रयास करें।

मुख्य हिस्सा

• ऐसी गति चुनें जिस पर आप चलते समय बात कर सकें, और उस गति से पहाड़ी की चोटी पर चढ़ें, स्टॉपवॉच का उपयोग करके यह ट्रैक करें कि आपको चढ़ने में कितना समय लगता है।
• आसान गति से, शुरुआती बिंदु पर उतरें और दूसरी चढ़ाई करें, लेकिन इस बार पहुंचने का प्रयास करें शीर्ष बिंदु 2 सेकंड तेज.
• अगले 25 मिनट के लिए, प्रत्येक पहाड़ी पर पिछले चढ़ाई की तुलना में 2 सेकंड तेजी से चढ़ने का प्रयास करें (लेकिन दौड़ना शुरू न करें - यह किसी भी कसरत के लिए एक महत्वपूर्ण आवश्यकता है जो चलने पर निर्भर करती है)।

अड़चन

• 2 मिनट के अंदर तेज़ी से चलनाएक सपाट सतह पर, अपनी श्वास को बहाल करें।

फेफड़ों के साथ चलना

भूभाग का प्रकार स्वयं चुनें: अनुभवी लोग किसी पहाड़ी पर इस गतिविधि को आज़मा सकते हैं, शुरुआती लोग इसे आज़मा सकते हैं बेहतर अनुकूल होगासपाट इलाका।

जोश में आना

• 2 मिनट तक उस गति से चलें जो आपके लिए आरामदायक हो।

मुख्य हिस्सा

• 4 मिनट तक औसत गति से ऊपर चलें।
• फेफड़ों की ओर आगे बढ़ें - 1 मिनट के लिए दाईं ओर फेफड़ों के साथ चलें, प्रत्येक चरण के साथ स्क्वाट में उतरें।
• पुनः वापस आएँ सामान्य चलनामध्यम से तेज़ गति से (किसे चुनना है - आप कैसा महसूस करते हैं उसके आधार पर स्वयं निर्णय लें)।
• अगले मिनट के लिए, बाईं ओर झुकें, ठीक वैसे ही जैसे आपने दाईं ओर किया था।
• 2 मिनट तक आसान गति से चलें और फिर 4 मिनट तक तेज गति से चलें।
• फेफड़ों के साथ चलने का एक और 1 मिनट। धैर्य रखें - प्रशिक्षण जल्द ही समाप्त हो जाएगा.
• आप स्क्वैट्स और वॉकिंग के कुछ और विकल्प कर सकते हैं, या आप कूल-डाउन की ओर बढ़ सकते हैं। स्वयं को सुनो।