कूल्हों और कमर क्षेत्र के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम का यह आसान सेट कमर, पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि की चोटों और खिंचाव को रोकने और उनका इलाज करने में मदद कर सकता है। प्रत्येक व्यायाम को वीडियो पर देखें!
कमर में खिंचाव
- अपने पैरों को चौड़ा करके और घुटनों को मोड़कर खड़े हो जाएं।
- अपने दाहिने घुटने को बगल की ओर मोड़ें और दाईं ओर झुकें।
- इस स्थिति में 10 - 30 सेकंड तक रुकें।
शामिल मांसपेशियाँ:
पतला।
प्रमुख योजक.
लघु योजक.
योजक लांगस मांसपेशी।
इस व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें, इस पर वीडियो देखें:
हिप एडक्टर मांसपेशी के लिए होम स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स
आपके कूल्हे की मांसपेशियों को खींचने से आपके कूल्हों को लचीला बनाए रखने में मदद मिलेगी, जो चोट को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।
- फर्श पर अपने पैरों को यथासंभव दूर-दूर और फर्श के पूर्ण संपर्क में रखकर बैठें।
- अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें।
- 10-30 सेकंड के लिए रुकें।
शामिल मांसपेशियाँ:
पतली मांसपेशी.
प्रमुख योजक.
लंबा योजक.
वीडियो में, प्रशिक्षक दिखाता है कि कॉम्प्लेक्स से इस अभ्यास को सही तरीके से कैसे किया जाए:
ऊरु की मांसपेशियों को खींचना
बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों को खींचना एक धावक के प्रशिक्षण दिनचर्या का एक प्रभावी हिस्सा हो सकता है।
- फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपने सीधे बाएँ पैर के ऊपर सरकाएँ।
- अपने दाहिने घुटने को अपनी ओर खींचने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें।
- 10-30 सेकंड के लिए रुकें।
शामिल मांसपेशियाँ:
ग्लूटस मेडियस.
ग्लूटस मिनिमस.
पिरिफोर्मिस मांसपेशी - खिंचाव
पिरिफोर्मिस मांसपेशी बहुत तकलीफदेह हो सकती है और पैर में दर्द सहित कटिस्नायुशूल के लक्षण पैदा कर सकती है। इस मांसपेशी को प्रशिक्षित करने से, विशेष रूप से अन्य व्यायामों के संयोजन में, इसकी लोच बनी रहेगी और कटिस्नायुशूल तंत्रिका को नुकसान से बचाया जा सकेगा।
- अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर रखकर लेटें।
- अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने बाएं पैर के टखने को अपने दाहिने पैर के ऊपर से पार करें।
- अपने पैर को अपनी ऊपरी जांघ के ऊपर से क्रॉस करें।
- दबाव बढ़ाने के लिए अपने पैर को जितना संभव हो सके अपने करीब खींचें।
- व्यायाम का समय 10-30 सेकंड है।
शामिल मांसपेशियाँ:
नाशपाती के आकार का।
जैसा नीचे दिए गए वीडियो में दिखाया गया है वैसा ही करने का प्रयास करें:
फ्लेक्सर मांसपेशियों को खींचना
यह शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम का एक प्रभावी सेट है जिसे घर पर किया जा सकता है;इस खिंचाव का उपयोग आम तौर पर रेक्टस फेमोरिस सहित जांघ के सामने की मांसपेशियों पर किया जाता है।
- एक पैर पर घुटने टेकें. दूसरा पैर घुटना मोड़कर सामने होना चाहिए।
- अपना वजन अपने शरीर के सामने की ओर स्थानांतरित करें।
- व्यायाम के दौरान 10-30 सेकंड के लिए अपने कूल्हों को कस लें।
शामिल मांसपेशियाँ:
रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी.
इलिओपोसा मांसपेशी.
प्रशिक्षक के बाद दोहराएँ:
लसदार खिंचाव
अन्य व्यायामों के साथ नितंबों को स्ट्रेच करना साइटिका के लक्षणों को कम करने में एक कारक हो सकता है।
- अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं।
- अपने मुड़े हुए घुटने को अपने विपरीत कंधे की ओर लाएँ।
- 10-30 सेकंड के लिए रुकें।
शामिल मांसपेशियाँ:
ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी.
कठिन नहीं लेकिन असरदार व्यायाम:
नितंब स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स में एक और व्यायाम विकल्प जिसे घर पर किया जा सकता है
- किसी बेंच या ऊंची कुर्सी के सामने खड़े हो जाएं।
- अपने पैर को प्लेटफ़ॉर्म की सतह पर रखें और इसे घुटने पर मोड़ें, इसे अपने पेट के नीचे खींचें।
- धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, जिससे खिंचाव बढ़ेगा।
- 10-30 सेकंड के लिए 1 दृष्टिकोण निष्पादित करें।
शामिल मांसपेशियाँ:
ग्लूटस मेक्सीमस।
ग्लूटस मिनिमस.
ग्लूटस मेडियस.
नाशपाती के आकार का।
वीडियो दिखाता है कि इस भौतिक तत्व को कैसे निष्पादित किया जाए:
बाहरी जाँघ को खींचना
- एक पैर को दूसरे के पीछे फैलाकर खड़े हो जाएं।
- बगल की ओर झुकें, लेकिन बहुत अधिक खींचे बिना।
- अपनी जांघ पर दबाव डालें और विपरीत दिशा में धकेलें।
- व्यायाम 10-30 सेकंड तक करें।
वैकल्पिक रूप से, आप एक तालिका का उपयोग कर सकते हैं। एक पैर मेज पर रखें, उसके किनारे की ओर खड़े हो जाएं और जहां तक संभव हो झुकें।
शामिल मांसपेशियाँ:
टेंसर प्रावरणी लता।
इलियोटिबियल पथ.
सार्टोरियस.
इस व्यायाम को बैठकर भी किया जा सकता है।
- टेंसर प्रावरणी लता के लिए स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स के हिस्से के रूप में इस व्यायाम को करने के लिए, बैठने की स्थिति में, आपको अपने घुटने को अपने शरीर पर खींचने की आवश्यकता है।
- अपनी बाहरी और भीतरी जांघों पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आपको दर्द महसूस हो तो रुकें।
- 20-30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें, आराम करें और 2-3 बार दोहराएं।
देखें कि जांघ की स्ट्रेचिंग सही तरीके से कैसे करें:
वार्मअप के बाद आपको स्ट्रेचिंग करने की जरूरत है। इस तरह आप अपनी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचाए बिना खिंचाव को गहरा कर सकते हैं।
स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप करें
जब आप वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां पहले से ही गर्म हो जाती हैं और किसी अतिरिक्त वार्म-अप की आवश्यकता नहीं होती है। यदि आप एक अलग स्ट्रेचिंग पाठ की व्यवस्था करने का निर्णय लेते हैं, तो पहले कुछ अभ्यास करें:
- जोड़ वार्म-अप: अपने जोड़ों को घुमाएँ, मोड़ें और अपने शरीर को मोड़ें।
- 5-7 मिनट का कार्डियो: दौड़ना या जंपिंग जैक, रॉक क्लाइंबर, ऊंचे घुटनों के साथ एक जगह दौड़ना।
एक बार जब आप थोड़ा गर्म हो जाएं, तो आप स्ट्रेचिंग शुरू कर सकते हैं।
कैसे और कितना स्ट्रेच करना है
इन अभ्यासों के साथ, आप एक स्वतंत्र स्ट्रेचिंग सत्र की व्यवस्था कर सकते हैं और अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से स्ट्रेच कर सकते हैं। हालाँकि, इसमें लगभग 60-90 मिनट लगेंगे। त्वरित खिंचाव के लिए, कसरत में शामिल प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक या दो व्यायाम चुनें।
अपनी मांसपेशियों को अच्छा खिंचाव देने के लिए प्रत्येक मुद्रा को 30 सेकंड से दो मिनट तक रखें। आप स्थिर रह सकते हैं या धीरे से वसंत कर सकते हैं। अचानक हिलने-डुलने से चोट लग सकती है, इसलिए उन्हें दूसरे खेल के लिए छोड़ दें।
हम ऊपर से नीचे तक स्ट्रेचिंग के लिए व्यायाम देंगे: गर्दन, कंधे और हाथ, छाती और पीठ, पेट, नितंब, जांघें, पैर।
गर्दन खींचने वाले व्यायाम
अपनी गर्दन के अगले हिस्से को फैलाते हुए अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएँ। इस स्थिति से अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं। अधिक प्रभाव के लिए, अपनी बायीं हथेली को अपने सिर के दाहिनी ओर रखें, लेकिन जोर से न दबाएं।
अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के बाईं ओर रखें। अपने सिर को आगे और बगल की ओर झुकाएं, अपने हाथ से दबाव बढ़ाएं।
दूसरी तरफ दोहराएं।
एक हाथ अपने सिर के पीछे और दूसरा अपनी ठुड्डी पर रखें। दोहरी ठुड्डी बनाते हुए अपना सिर नीचे करें। साथ ही गर्दन सीधी रहती है, सिर का पिछला भाग ऊपर की ओर झुकता है। आपको इसे अपनी गर्दन के पीछे, विशेषकर अपनी खोपड़ी के आधार पर महसूस करना चाहिए।
कंधे में खिंचाव
4. सामने कंधे का खिंचाव
अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपनी कलाई को एक हाथ से दूसरे हाथ से पकड़ें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी कलाइयों को ऊंचा उठाएं। अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें और अपने कंधों के सामने खिंचाव महसूस करें।
5. मध्य कंधे में खिंचाव
अपनी विपरीत कोहनी को अपने हाथ से पकड़ें, अपने कंधे को अपनी ओर दबाएं और नीचे खींचें। दूसरे हाथ से दोहराएँ.
6. पिछले कंधे का खिंचाव
अपने दाहिने हाथ को कोहनी के ऊपर अपने बाएं हाथ से पकड़ें, इसे अपने शरीर पर दबाएं और सीधा करें, अपने दाहिने कंधे को नीचे करें। अपने बाएं हाथ से, अपने दाहिने हाथ को ऊपर खींचें, इसे अपनी कोहनी से उठाएं। अपने पिछले हिस्से में तनाव महसूस करें।
दूसरे हाथ से दोहराएँ.
7. ट्राइसेप्स स्ट्रेच
दीवार के पास जाएँ, अपनी बायीं कोहनी ऊपर उठाएँ और अपनी बांह को अपनी पीठ के पीछे रखें। अपने बाएँ कंधे के ब्लेड को नीचे करें। यह जांचने के लिए कि यह वास्तव में गिरा है और खिंचाव के दौरान ऊपर नहीं उठेगा, अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं बगल के नीचे रखें।
दूसरी तरफ दोहराएं।
8. बाइसेप्स में खिंचाव
दरवाज़े का हैंडल, काउंटर, या अन्य सहारा पकड़ें और अपनी पीठ उसकी ओर करें। अपनी कोहनी को ऊपर की ओर मोड़ें और अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं।
दूसरे हाथ से दोहराएँ.
यह मुद्रा आपको एक हाथ के ट्राइसेप्स और दूसरे के कंधे के सामने वाले हिस्से को एक साथ फैलाने की अनुमति देती है। एक हाथ को ऊपर से अपनी पीठ के पीछे रखें ताकि आपकी कोहनी ऊपर की ओर रहे, और दूसरे को नीचे से रखें ताकि आपकी कोहनी फर्श की ओर रहे। अपनी कलाइयों को अपने कंधे के ब्लेड के स्तर पर एक साथ लाने का प्रयास करें।
हाथ बदलो.
10. कलाई विस्तारक खिंचाव
अपने घुटनों के बल बैठें, अपने हाथों को अपने सामने रखें ताकि आपके हाथों के पिछले हिस्से फर्श को छूएं और आपकी उंगलियां एक-दूसरे की ओर रहें। अपने अग्रबाहुओं को फैलाते हुए धीरे से अपना वजन अपने हाथों पर डालें। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, अपनी मुट्ठियाँ बंद करने का प्रयास करें।
चेस्ट स्ट्रेचिंग व्यायाम
11. द्वार में छाती का खिंचाव
दरवाज़े के पास पहुँचें, अपनी कोहनियों को दरवाज़े की चौखट पर झुकाएँ और अपनी छाती, पेक्टोरल मांसपेशियों को आगे की ओर धकेलें।
अपना हाथ दीवार पर रखें, अपना कंधा नीचे करें और विपरीत दिशा में मुड़ें। दूसरे हाथ से दोहराएँ.
पीठ में खिंचाव लाने वाले व्यायाम
किसी रैक, व्यायाम मशीन या अन्य सहारे के पास खड़े हो जाएं, अपने बाएं कंधे को उसकी ओर मोड़ें। अपने दाहिने हाथ से, रैक को अपने सिर के ऊपर पकड़ें और अपने शरीर के पूरे दाहिने हिस्से को खींचते हुए, अपने श्रोणि को दाईं ओर और नीचे ले जाएं।
दूसरी तरफ दोहराएं।
14. पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव
फर्श पर बैठें, अपना दाहिना पैर आगे, बायां पैर पीछे ले जाएं। अपने घुटनों को 90 डिग्री या उससे थोड़ा अधिक के कोण पर मोड़ें। अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें, अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपने बाएं पैर को नीचे और पीछे खींचें, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपने दाहिने पैर की ओर मोड़ें।
पैर बदलो.
फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपनी पिंडलियों को अपने हाथों से अंदर की ओर पकड़ें, अपनी कलाइयों को अपने पैरों पर रखें। जितना हो सके आगे की ओर झुकें।
फर्श पर बैठ जाएं, नितंब आपकी एड़ियों को छूने चाहिए। आगे की ओर झुकें, घुटनों के बल पेट के बल लेटें और अपनी भुजाएँ फैलाएँ।
चारों पैरों पर खड़े हो जाएं, फिर अपने श्रोणि को पीछे और ऊपर ले जाएं ताकि आपका शरीर एक कोण जैसा दिखे। आपकी भुजाएँ और पीठ एक पंक्ति में फैली हुई होनी चाहिए, आपके घुटने मुड़े हुए हो सकते हैं, और आपकी एड़ियाँ फर्श से उठी हुई हो सकती हैं। मुख्य बात यह है कि आपकी पीठ सीधी रहे, पीठ का निचला हिस्सा गोल न हो।
एक निचली क्षैतिज पट्टी पकड़ें और अपने शरीर को आराम देते हुए स्वतंत्र रूप से लटकें। पैर ज़मीन पर ही रहने चाहिए. उन्हें आराम दें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ, पैर सीधे। अपने पैरों को उठाएं और फिर उन्हें अपने सिर के पीछे फेंकें। हाथ फर्श पर कोहनियों के साथ आराम करें, हाथ सहारा दें। अपनी गर्दन के बल न झुकें, आधार आपके कंधे हैं।
पेट में खिंचाव लाने वाले व्यायाम
अपने घुटनों पर बैठें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपनी रीढ़ को लंबा करें, और फिर अपने हाथों को अपनी एड़ी पर रखते हुए पीछे झुकें। वक्ष क्षेत्र में झुकने का प्रयास करें। अपना सिर पीछे मत फेंको, ऊपर देखो।
अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें। अपने आप को ऊपर धकेलें, आपकी श्रोणि ऊपर उठेगी, आपके पैर फर्श पर रहेंगे। अपने कंधों को नीचे करें, छाती पर झुकें।
अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर जोड़ लें। अपनी छाती को झुकाएं और अपने शरीर को पीछे की ओर झुकाएं। पीठ के निचले हिस्से में तेज़ खिंचाव से बचने के लिए कस लें।
सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी उंगलियों को पकड़ लें और अपनी हथेलियों को ऊपर कर लें। ऊपर उठें और पहले एक तरफ झुकें और फिर दूसरी तरफ झुकें।
अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएँ, भुजाएँ बगल की ओर, हथेलियाँ नीचे। अपने श्रोणि को बाईं ओर ले जाएं, अपने बाएं पैर को उठाएं, इसे घुटने पर मोड़ें, इसे अपने दाहिने पैर के पीछे ले जाएं और अपने घुटने को फर्श पर रखने का प्रयास करें। अपने सिर को बायीं ओर मोड़ें और आराम करें।
व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं।
नितंबों को फैलाने के लिए व्यायाम
25. लेटे हुए खिंचाव
अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़कर ऊपर उठाएं। अपने बाएँ पैर के टखने को अपने दाएँ पैर के घुटने पर रखें। इसे गहरा करने के लिए अपने दाहिने पैर के घुटने को अपने बाएं पैर पर दबाएं। दूसरे पैर से दोहराएँ।
चारों तरफ खड़े हो जाएं, अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने पर रखें। खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने श्रोणि को पीछे की ओर धकेलें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
27. बैठा हुआ खिंचाव
फर्श पर बैठें, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं, अपनी पीठ सीधी करें। एक पैर को घुटने से मोड़ें, अपनी पिंडली को अपने हाथों से पकड़ें और इसे अपनी छाती पर दबाएं। पिंडली फर्श के समानांतर होनी चाहिए, अग्रबाहु ऊपर की ओर हों और इसे छाती से दबाएं, एक हाथ दूसरे को ढके।
दूसरे पैर से दोहराएँ।
फर्श पर बैठें, एक पैर को घुटने से समकोण पर मोड़ें और आगे की ओर ले जाएं, दूसरे को पीछे ले जाएं और सीधा करें। आप आगे की ओर झुक सकते हैं और अपने अग्रबाहुओं को फर्श पर रख सकते हैं।
यदि आपको फर्श पर इस आसन को करने में कठिनाई हो रही है, तो अपने पैर को किसी ऊंचे मंच पर रखने का प्रयास करें।
जांघ के अगले भाग को फैलाने के लिए व्यायाम
पिंडली खींचने के व्यायाम
48. दीवार से सटा हुआ खिंचाव
अपने दाहिने पैर के अंगूठे को दीवार से सटाएं, अपने बाएं पैर को डेढ़ कदम पीछे ले जाएं। पैर फर्श पर कसकर दबे हुए हैं, बायां पैर सीधा है। अपने दाहिने घुटने से दीवार तक पहुंचने की कोशिश करें, इससे आपके बाएं पैर की मांसपेशियों में खिंचाव आएगा।
पैर बदलो.
दीवार से सटकर खड़े हो जाओ. अपने दाहिने पैर के अंगूठे को दीवार पर रखें, अपने बाएं पैर को डेढ़ कदम पीछे ले जाएं। अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें, जिससे खिंचाव बढ़े। पैर बदलें और दोहराएं।
फर्श पर बैठ जाएं, अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैला लें। एक पैर को दूसरे की जांघ पर रखें। अपने पैर को अपने उल्टे हाथ से पकड़ें और अपने पैर के अंगूठे को ऊपर खींचें।
पैर बदलो.
दोस्तों, हमने आपके लिए ग्लूटियल मांसपेशियों में खिंचाव के लिए कुछ बहुत ही उपयोगी व्यायाम तैयार किए हैं। ट्रेनिंग से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग करना बहुत फायदेमंद है और इसे नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। नितंबों के लिए ऐसी गतिविधियाँ हैं जो किसी भी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त हैं। आपको उन्हें चुनने की ज़रूरत है जिन्हें निष्पादित करना मुश्किल नहीं है, लेकिन साथ ही ध्यान देने योग्य तनाव भी प्रदान करते हैं।
महत्वपूर्ण! कक्षाओं के लिए आपको आरामदायक कपड़े पहनने चाहिए। यह प्राकृतिक कपड़ों से बना हो तो बेहतर है। आपको अचानक आंदोलनों के बिना, धीरे-धीरे कक्षाएं शुरू करने की आवश्यकता है।
आइए ग्लूटल मांसपेशियों को खींचने के लिए सबसे लोकप्रिय और प्रभावी व्यायाम देखें:
लेटा हुआ खिंचाव
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर ऊपर उठाएं। एक पैर के अंगूठे को दूसरे पैर के घुटने पर रखें। और इस घुटने से पैर के अंगूठे पर दबाव डालें, जिससे खिंचाव बढ़ता है। दूसरे पैर से भी दोहराएं।
घुटनों के बल
आपको चारों पैरों पर खड़ा होना होगा और एक पैर के टखने को दूसरे के घुटने पर रखना होगा। खिंचाव बढ़ाते हुए अपने पूरे शरीर को पीछे की ओर धकेलें। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
बैठते समय स्ट्रेच करें
फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को अपने सामने फैला लें। अपने एक पैर को दोनों हाथों से पिंडली से पकड़ें, उसे घुटने से मोड़ें और अपनी छाती पर दबाएँ। हाथों को एक दूसरे को ढंकना चाहिए। तनाव महसूस करो. दूसरे पैर से दोहराएँ।
"कबूतर मुद्रा"
आपको फर्श पर बैठने की ज़रूरत है ताकि एक पैर बाहर की ओर निकला हो और पीछे की ओर फैला हो, और दूसरा आगे की ओर हो और घुटने पर मुड़ा हुआ हो। भुजाएँ आपकी बगल में सीधी लटकी हुई हैं, आपकी उंगलियाँ फर्श पर टिकी हुई हैं। अब आपको आगे की ओर झुकना है और अपनी कोहनियों को अपने पैरों के सामने फर्श पर रखना है, अपनी उंगलियों को आपस में जोड़ना है।
लेटे हुए क्वाड्रिसेप्स में खिंचाव
आपको उल्टा लेटने की जरूरत है। अपना सिर उठाएं, अपना हाथ पीछे ले जाएं और इसे अपने टखने के चारों ओर लपेटें। अपने पैर को अपने नितंब की ओर खींचें, अपने पैर की जांघ को फर्श पर छोड़ दें। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
आपको अपने घुटने पर खड़े होने और उस पर अपना हाथ रखने की ज़रूरत है, और दूसरे हाथ से मोज़े को पकड़कर नितंब की ओर खींचें। ग्लूट्स में जितना अधिक तनाव होगा, तनाव उतना ही अधिक होगा। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही.
हिप फ्लेक्सर खिंचाव
आपको घुटनों के बल बैठना होगा और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखना होगा। सीधे रहो. अपने नितंबों को कसते हुए, अपने श्रोणि को आगे की ओर ले जाएं।
अपने शरीर को दौड़ने के लिए तैयार करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना दौड़ना, इसलिए हमने द रनिंग बग के प्रशिक्षकों निक एंडरसन और सियोभान डोकिरिल से कुछ सुझाव मांगे।
निक एंडरसन 25 वर्षों से अधिक समय से दौड़ रहे हैं और यूके में शीर्ष प्रशिक्षकों में से एक हैं। पहले टीम जीबी की 5K, 10K और क्रॉस कंट्री टीमों के मुख्य कोच, वह शुरुआती से लेकर अंतरराष्ट्रीय एथलीटों तक सभी कौशल स्तरों के एथलीटों को प्रशिक्षित करते हैं।
निक कहते हैं, "दौड़ने से पहले स्ट्रेचिंग करना थोड़ा विवादास्पद गतिविधि है।" "यदि आपके फिजियोथेरेपिस्ट या ट्रॉमा थेरेपिस्ट ने आपको घर से निकलने से पहले स्ट्रेचिंग करने के लिए कहा है, तो यह ठीक है, लेकिन ज्यादातर मामलों में हम आपको दौड़ने से पहले थोड़ा चलने और सामान्य दौड़ने की गति में स्थिर होने की सलाह देंगे।"
नियमित स्ट्रेचिंग व्यायाम से चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।
“स्ट्रेचिंग व्यायामों के बारे में कुछ भ्रम हो सकता है - क्या उन्हें कसरत से पहले या बाद में करना सबसे अच्छा है। कुछ लोग कहते हैं कि व्यायाम काम नहीं करता और यह समय के लायक नहीं है। निक कहते हैं, ''मैं आसान और कठिन दौड़ के बाद रोजाना स्ट्रेचिंग देखता हूं और मैं निश्चित रूप से कह सकता हूं कि स्ट्रेचिंग करने से चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।''
“शरीर को मालिश करने की ज़रूरत है, मांसपेशियों के तंतुओं को फैलाने की ज़रूरत है, और थकी हुई और क्षतिग्रस्त मांसपेशियों से आसंजन और गांठों को मुक्त करने की ज़रूरत है... और कसरत के बाद की स्ट्रेचिंग वास्तव में इसमें मदद कर सकती है। इसके बजाय, अपनी दौड़ को 5-10 मिनट कम करें और स्ट्रेचिंग में अधिक समय व्यतीत करें, जिससे आपकी मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ेगा और उन्हें ऑक्सीजन और पोषक तत्व मिलेंगे। बिना स्ट्रेचिंग के जॉगिंग करने से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है और रिकवरी की प्रक्रिया धीमी हो जाती है।
निक कई गतिशील लचीलेपन वाले व्यायाम प्रदान करते हैं जिन्हें आप भारी भार से पहले या स्टैंड-अलोन वर्कआउट के रूप में कर सकते हैं।
“कठिन/तेज कसरत शुरू करने से पहले या ताकत और समग्र फिटनेस में सुधार के लिए कसरत के रूप में सप्ताह में कई बार गतिशील स्ट्रेचिंग से लचीलेपन, मोटर कौशल और गति में सुधार होगा। मांसपेशियों में खिंचाव और लचीलापन बढ़ने से मांसपेशियों के तंतुओं की स्थिति और उनकी ताकत में भी सुधार होता है। मैं अपने सभी ग्राहकों को सलाह देता हूं कि वे इन सरल और प्रभावी अभ्यासों को अपने प्रशिक्षण का हिस्सा बनाएं - आप लचीलेपन में सुधार करने और उन्हें अपने कूल-डाउन का हिस्सा बनाकर बेहतर महसूस करने के लिए दौड़ने वाले वर्कआउट के बाद भी कर सकते हैं।
“5K से हाफ मैराथन तक की दूरी के लिए आदर्श वार्म-अप एक छोटा आसान जॉगिंग करना है, जिसके बाद स्टार्ट लाइन पर पहुंचने से पहले 3-4 गतिशील अभ्यास (प्रत्येक में 2-3 सेट) करना है। अपनी अगली दौड़ पर जाने से पहले इन्हें करें और महसूस करें कि यह कैसे काम करता है।
दौड़ने से पहले 5 गतिशील स्ट्रेचिंग व्यायाम।
यदि आप अपनी गति में सुधार करना चाहते हैं, तो बेहतर होगा कि आप कुछ गतिशील स्ट्रेचिंग व्यायाम करें - वे आपकी मांसपेशियों को "लड़ाई" की स्थिति में लाएंगे और मांसपेशियों के महत्वपूर्ण क्षेत्रों में रक्त के प्रवाह में सुधार करेंगे।
आपके प्रशिक्षण में सहायता के लिए नीचे अभ्यास दिए गए हैं।
1. ग्लूटल और पिरिफोर्मिस मांसपेशियों में खिंचाव
यह व्यायाम पिरिफोर्मिस चोट, धावक के घुटने या इलियोटिबियल बैंड की समस्या वाले लोगों के लिए जरूरी है।
व्यायाम कैसे करें?
अच्छी मुद्रा और संतुलन बनाए रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। एक पैर को मोड़ें और अपने पैर को ऊपर की ओर मोड़ते हुए अपने टखने को अपने घुटने के ऊपर उठाएं। फिर अपने पैर को अपनी कमर के करीब खींचें। आपको अपने ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
प्रत्येक गति प्रत्येक पैर पर 2-3 सेकंड तक चलनी चाहिए, धीमी गति से चलने पर हर 20 मीटर पर सेट करें। रिकवरी वॉकिंग के साथ बारी-बारी से 3 सेट करें।
यह व्यायाम नितंबों, जांघों, पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव और क्वाड्रिसेप्स को सक्रिय करने के लिए अच्छा है। कई धावक दौड़ से पहले कई घंटों तक बैठते या लेटे रहते हैं, जिससे उनकी मांसपेशियां ठंडी और कड़ी हो जाती हैं। यह व्यायाम दौड़ने से पहले आपके ग्लूट्स और क्वाड्स को सक्रिय करने में मदद करता है।
2. हैमस्ट्रिंग खिंचाव
जिन लोगों को टाइट हैमस्ट्रिंग और हैमस्ट्रिंग की समस्या है उनके लिए यह एक जरूरी व्यायाम है।
व्यायाम कैसे करें?
एक पैर अपने सामने, अपनी एड़ी पर और दूसरा पैर मजबूती से जमीन पर टिकाकर एक छोटा कदम उठाएं। अपने अगले पैर को सीधा रखते हुए, अपना वजन अपने पिछले पैर पर डालें और इसे घुटने पर थोड़ा मोड़ें, अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने वाले हों। अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करें।
साथ ही अपने अगले पैर को सीधा रखते हुए अपनी बाहों को नीचे करें और जमीन की ओर ले जाएं, जिससे मांसपेशियों में तनाव पैदा होगा।
आपको कितनी देर तक व्यायाम करना चाहिए?
प्रत्येक गति प्रत्येक पैर पर 2-3 सेकंड तक चलनी चाहिए, धीमी गति से चलने पर हर 20 मीटर पर सेट करें। 3 सेट करें.
इस अभ्यास का क्या प्रभाव पड़ता है?
रक्त परिसंचरण और लचीलेपन में सुधार करता है। जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को तैयार करना और उनकी लोच में सुधार करना।
3. टखने और पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव
उन लोगों के लिए अनुशंसित जिन्हें अकिलिस, पिंडली की मांसपेशियों, टखने या प्लांटर फैसीसाइटिस की समस्या है।
व्यायाम कैसे करें?
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा रखें। एक पैर पूरी तरह से पैर पर खड़ा होता है, दूसरा पैर की उंगलियों और पैर की गेंद पर टिका होता है। आपको अपना वजन एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करने की आवश्यकता है। कल्पना करें कि आप अपनी जगह पर चल रहे हैं, लेकिन आप अपना वजन एड़ी से पैर तक नहीं, बल्कि पैर से एड़ी तक ले जा रहे हैं।
आपको कितनी देर तक व्यायाम करना चाहिए?
व्यायाम में प्रत्येक पैर पर 1-2 सेकंड का समय लगना चाहिए। प्रति दृष्टिकोण कुल 15-30 सेकंड। आपको गति बनाए रखने की कोशिश करनी होगी और चलने की गति पर कायम रहना होगा। बीच-बीच में हल्की वॉकिंग के साथ 3 सेट करें।
इस अभ्यास का क्या प्रभाव पड़ता है?
अकिलीज़ टेंडन और पिंडली की मांसपेशियों के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम। मांसपेशियों में खिंचाव और लचीलापन बढ़ता है।
4. लेग स्विंग्स: अपहरणकर्ता और अपहरणकर्ता
उन लोगों के लिए अनुशंसित जो योजक/अपहरणकर्ता मांसपेशी समूहों में तनाव से पीड़ित हैं।
व्यायाम कैसे करें?
अपने शरीर को सीधा रखें, साथ ही कूल्हे के जोड़ पर भी संरेखण बनाए रखें। एक पैर उठाएं और उसे अपने से दूर ले जाएं, फिर अपनी ओर, अपने पैरों को अपने सामने क्रॉस करते हुए। गतिविधियाँ झूला झूलने के समान हैं। याद रखें कि अपनी पीठ सीधी रखें, संतुलन बनाए रखें और अपनी श्रोणि को न हिलाएं। झूला झूलते समय, आंदोलनों को जबरदस्ती न करें, वे हल्के और प्राकृतिक होने चाहिए।
आपको कितनी देर तक व्यायाम करना चाहिए?
15-20 सेकंड के लिए झूलें, फिर पैर बदल लें।
इस अभ्यास का क्या प्रभाव पड़ता है?
योजक/अपहरणकर्ता की मांसपेशियों में गतिशीलता में सुधार होता है। गति की सीमा और गतिशील शक्ति को बढ़ाता है।
5. लेग स्विंग: हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स
हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर की जकड़न से पीड़ित किसी भी व्यक्ति के लिए यह आवश्यक है।
व्यायाम कैसे करें?
अपने शरीर को सीधा रखें, साथ ही कूल्हे के जोड़ पर भी संरेखण बनाए रखें। एक पैर को अपने सामने उठाएं, फिर नीचे और पीछे की ओर उठाएं। हरकतें सुचारू होनी चाहिए. सावधान रहें कि आगे या पीछे की ओर न झुकें और अपने श्रोणि को एक निश्चित स्थिति में रखें।
आपको कितनी देर तक व्यायाम करना चाहिए?
15-20 सेकंड तक व्यायाम करें, फिर पैर बदल लें।
इस अभ्यास का क्या प्रभाव पड़ता है?
आपके कोर को मजबूत करते हुए हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर गतिशीलता में सुधार करता है। गति की सीमा और गतिशील शक्ति को बढ़ाता है।
यह सौम्य व्यायामों का एक सेट है जो नुकसान नहीं पहुंचा सकता है और प्रारंभिक शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है। आप भार की डिग्री स्वयं चुनते हैं, और जैसे-जैसे आप सरल अभ्यासों में महारत हासिल करते हैं, आप धीरे-धीरे भार की जटिलता को बढ़ा सकते हैं, जिससे आपके शरीर की क्षमताओं और क्षमता का विकास होता है।
स्ट्रेचिंग कई प्रकार के एरोबिक्स में से एक है, जिसमें मांसपेशियों को फैलाने के लिए विभिन्न व्यायाम शामिल हैं। यह उन सभी लोगों के लिए उपयुक्त है जो सामान्य शारीरिक शिक्षा में संलग्न हो सकते हैं, और इसमें कोई उम्र या वजन प्रतिबंध नहीं है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको हर दिन अभ्यास करने और अध्ययन के लिए कम से कम आधा घंटा समर्पित करने की आवश्यकता है। वहीं, व्यायामों की सूची काफी विस्तृत है, इसलिए आप अपने मूड और थकान के आधार पर हर दिन के व्यायाम कार्यक्रम को बदल सकते हैं।
बैठने और लेटने के दौरान स्ट्रेचिंग व्यायाम
पाठों के उद्देश्य भिन्न हो सकते हैं:
- उपचारात्मक: मांसपेशियों की टोन और प्रदर्शन की बहाली, शरीर की उम्र बढ़ने को धीमा करना, तनाव और तंत्रिका तनाव से छुटकारा पाना, स्वर और प्रतिरक्षा में वृद्धि, ऑपरेशन और दीर्घकालिक बीमारियों के बाद वसूली;
- सौंदर्यशास्त्र: शरीर में सुधार और सिल्हूट को कसना, लचीलापन बढ़ाना, मुद्रा और चाल में सुधार करना, विशिष्ट क्षेत्रों में सेल्युलाईट और वसा जमा से छुटकारा पाना।
इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि में कूदने, दौड़ने या अचानक चलने की आवश्यकता नहीं होती है, जो इसे अधिक वजन, खराब दृष्टि और सुनने और आंदोलनों के बिगड़ा समन्वय वाले लोगों के लिए सुलभ बनाता है।
यह सौम्य व्यायामों का एक सेट है जो नुकसान नहीं पहुंचा सकता है और प्रारंभिक शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है। आप भार की डिग्री स्वयं चुनते हैं, और जैसे-जैसे आप सरल अभ्यासों में महारत हासिल करते हैं, आप धीरे-धीरे भार की जटिलता को बढ़ा सकते हैं, जिससे आपके शरीर की क्षमताओं और क्षमता का विकास होता है। इस खेल में समूह अभ्यास, प्रशिक्षक के साथ व्यक्तिगत प्रशिक्षण और घर पर प्रशिक्षण भी शामिल है।
अभ्यास 1
यह व्यायाम ग्लूटल मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से फैलाता है।
महत्वपूर्ण बिंदु:सीधे बेठौ; अपने सिर को बिना नीचे झुकाए, अपनी रीढ़ की सीध में रखें; मुड़े हुए पैर के घुटने को ऊपर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए; अपने शरीर को सख्ती से दाएं और आगे और बाएं और आगे की ओर झुकाएं; समान रूप से सांस लें.
प्रारंभिक स्थिति लें:फर्श पर बैठे हुए, दाहिना पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और वापस अपने नीचे रखा हुआ है, बायाँ पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और दाहिने कूल्हे पर क्रॉसवाइज रखा गया है, भुजाएँ स्वतंत्र स्थिति में हैं।
प्रारंभिक स्थिति से, अपने धड़ को दाईं ओर झुकाएं और साथ ही अपने अग्रबाहुओं पर ध्यान केंद्रित करें। मुट्ठियाँ ऊपर की ओर उठी हुई होनी चाहिए।
गति की सीमा के अंतिम बिंदु पर, अपने धड़ को दाईं ओर और जितना संभव हो उतना आगे की ओर झुकाने के बाद, 30 सेकंड के लिए रुकें।
अपने पैरों की स्थिति बदलें और व्यायाम को दूसरी दिशा में करें।
व्यायाम 2
व्यायाम प्रभावी रूप से ग्लूटल मांसपेशियों, जांघों के अंदरूनी और पीछे की मांसपेशियों को खींचता है, और कमर की मांसपेशियों को भी प्रभावित करता है।
महत्वपूर्ण बिंदु: अपनी पीठ सीधी रखें; स्ट्रेचिंग के शुरुआती चरण में, बेहद सावधान रहें - तुरंत आगे की ओर गहरा मोड़ करने की कोशिश न करें; अपने टकटकी को आगे की ओर निर्देशित करने का प्रयास करें और अपना सिर नीचे न झुकाएं; समान रूप से सांस लें.
प्रारंभिक स्थिति लें:फर्श पर बैठे, पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं, हाथ स्वतंत्र स्थिति में।
शुरुआती स्थिति से, अपने धड़ को आपके लिए संभव अधिकतम आयाम के साथ आगे की ओर झुकाएं। हाथों की स्थिति इस प्रकार हो सकती है:
क) अपने अग्रबाहुओं को सीधे अपने सामने फर्श पर टिकाएं;
बी) हथियार आगे की ओर फैलाए गए और आपके सामने फर्श पर रखे गए;
ग) अपने हाथों से अपनी एड़ियों या एड़ियों को पकड़ें।
आदर्श रूप से, आपकी छाती फर्श को छूनी चाहिए।
व्यायाम 3
यह व्यायाम बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशी को प्रभावी ढंग से फैलाता है।
महत्वपूर्ण बिंदु:फर्श पर पड़े सीधे पैर के घुटने को न मोड़ें, यदि आप तुरंत ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो अपने पैर को घुटने से मोड़ें और प्रारंभिक स्थिति से व्यायाम करें; समय के साथ, जैसे-जैसे खिंचाव बढ़ता है, एक पैर को घुटने पर सीधा करके व्यायाम करें; समान रूप से सांस लें.
प्रारंभिक स्थिति लें:अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, पैर फर्श पर टिके हुए, हाथ शरीर के साथ।
प्रारंभिक स्थिति से, अपने दाहिने पैर के घुटने को अपने हाथों से पकड़ें और धीरे-धीरे इसे अपनी छाती की ओर खींचें। साथ ही अपने बाएं पैर को सीधा करके फर्श पर रखें। अपने मुड़े हुए दाहिने पैर के घुटने को अपनी छाती पर दबाने की कोशिश करें।
गति की सीमा के अंतिम बिंदु पर, 30 सेकंड के लिए रुकें।
आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
व्यायाम 4
महत्वपूर्ण बिंदु:अपने कंधों और पीठ के निचले हिस्से को फर्श से न उठाने का प्रयास करें; अपने पैरों को बगल में न फैलाएं - अपने घुटनों को जितना संभव हो सके एक-दूसरे के करीब रखने की कोशिश करें; निष्पादन में आसानी के लिए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएँ; समान रूप से सांस लें.
प्रारंभिक स्थिति लें:अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे, हाथ आपके शरीर के साथ।
प्रारंभिक स्थिति से, अपने दाहिने पैर को घुटने से पीछे की ओर मोड़ें और टखने के जोड़ को पकड़कर अपने दाहिने नितंब पर दबाएं (जैसा कि चित्र में दिखाया गया है)।
इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें। आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
दूसरे पैर पर व्यायाम करें।
व्यायाम 5
यह व्यायाम क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी को प्रभावी ढंग से फैलाता है।
महत्वपूर्ण बिंदु:एक हाथ को फर्श पर टिकाकर संतुलन बनाए रखें; अपनी पीठ सीधी रखें, अपने शरीर को आगे की ओर न झुकाएं; जितना संभव हो अपने पैर को अपने नितंब पर दबाने की कोशिश करें; समान रूप से सांस लें.
प्रारंभिक स्थिति लें:घुटने टेककर, हाथ फर्श पर टिकाये हुए।
प्रारंभिक स्थिति से, अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने पैर को टखने के जोड़ पर पकड़ें।
फिर धीरे-धीरे अपनी ग्लूटल मांसपेशियों पर दबाव डालें।
आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
दूसरे पैर पर व्यायाम करें।
व्यायाम 6
महत्वपूर्ण बिंदु:प्रदर्शन करते समय पीठ की सीधी स्थिति बनाए रखना सुनिश्चित करें; झुकी हुई पीठ के साथ व्यायाम करने की तुलना में बहुत अधिक न झुकना बेहतर है; जैसे-जैसे स्ट्रेचिंग विकसित होती है, दिए गए पैटर्न के अनुसार व्यायाम करना शुरू करें, यानी अपनी जांघ को अपनी छाती से छूने की कोशिश करें; समान रूप से सांस लें.
प्रारंभिक स्थिति लें:फर्श पर बैठे, बायां पैर सीधा और आगे की ओर फैला हुआ है, दाहिना पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और पैर फर्श पर टिका हुआ है, हाथ स्वतंत्र स्थिति में हैं।
प्रारंभिक स्थिति से, अपने धड़ को अपने बाएं पैर की ओर आगे की ओर झुकाएं, अपने टखने के जोड़ को अपने हाथों से पकड़ें।
आदर्श रूप से, आपकी छाती आपकी बायीं जांघ को छूनी चाहिए। यदि आप जितना संभव हो उतना नीचे झुक नहीं सकते हैं, तो अपने बाएं पैर को पिंडली के बीच से पकड़ें और जितना संभव हो उतना झुकें।
30 सेकंड के लिए मोड़ को रोके रखें।
फिर आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
व्यायाम 7
यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग और टेंडन को प्रभावी ढंग से फैलाता है।
महत्वपूर्ण बिंदु:सीधे बेठौ; घुटने पर उठे हुए पैर को पूरी तरह से सीधा करना सुनिश्चित करें; खिंचाव के विकास के प्रारंभिक चरण में, अपने पैर को आगे की ओर सीधा करें, आदर्श रूप से आपको इसे आगे और ऊपर की ओर सीधा करना होगा; समान रूप से सांस लें.
प्रारंभिक स्थिति लें:फर्श पर बैठे, पैर घुटनों पर मुड़े, पैर फर्श पर टिके हुए, हाथ स्वतंत्र स्थिति में।
प्रारंभिक स्थिति से, अपने बाएं पैर को टखने के जोड़ से अपने हाथों से पकड़ें। फिर अपने बाएं पैर को आगे या ऊपर की ओर फैलाएं।
इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें।
आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
अपने हाथों की स्थिति बदलें और दूसरे पैर पर व्यायाम करें।
भविष्य में जैसे-जैसे खिंचाव बढ़ता जाए, अपने पैर को अपनी ओर सीधा करने का प्रयास करें।
व्यायाम 8
यह व्यायाम पिंडली की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से फैलाता है।
महत्वपूर्ण बिंदु:व्यायाम केवल अपने पैरों को अपनी ओर खींचकर ही करें; सीधे बेठौ; समान रूप से सांस लें.
प्रारंभिक स्थिति लें:फर्श पर बैठें, अपने हाथों को अपने पीछे रखें, पैर आगे की ओर सीधे रखें।
प्रारंभिक स्थिति से, अपने दाहिने पैर की एड़ी को अपने बाएं पैर के अंगूठे पर रखें। पैरों को अपनी ओर खींचना चाहिए।
तब तक दबाएं जब तक आपको पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न हो।
गति की सीमा के अंतिम बिंदु पर, 30 सेकंड के लिए रुकें।
आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
अपने पैरों की स्थिति बदलें और दूसरे पैर पर व्यायाम करें।
व्यायाम 9
यह व्यायाम रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को प्रभावी ढंग से फैलाता है।
महत्वपूर्ण बिंदु:अपने कूल्हों को फर्श से न उठाने का प्रयास करें; अपना सिर पीछे मत फेंको; स्ट्रेचिंग आयाम को बढ़ाने के लिए, आप अपनी बाहों को कोहनियों पर पूरी तरह से सीधा कर सकते हैं; समान रूप से सांस लें.
प्रारंभिक स्थिति लें:अपने पेट के बल लेटकर, अपने अग्रबाहुओं, पीठ और कंधों पर आराम से जोर दें।
प्रारंभिक स्थिति से, अपनी ठोड़ी उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और ऊपर की ओर खींचें, अपनी बाहों को थोड़ा सीधा करें।
अपने पेट की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें और 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।
आराम करें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
व्यायाम 10
महत्वपूर्ण बिंदु:पीठ की सीधी स्थिति और पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक आर्च बनाए रखें; अपने हाथों को आगे बढ़ाने का प्रयास करें; समान रूप से सांस लें.
प्रारंभिक स्थिति लें:अपनी एड़ियों पर बैठें, पैर थोड़े अलग हों, हाथ स्वतंत्र स्थिति में हों।
प्रारंभिक स्थिति से, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाते हुए, अपने धड़ को नीचे झुकाएँ। हाथ, हथेलियाँ फर्श पर टिकी हुई, सिर हाथों के बीच नीचे।
अपनी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें और 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।
आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
व्यायाम 11
यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से फैलाता है।
महत्वपूर्ण बिंदु:जितना संभव हो सके अपने सिर और रीढ़ को ऊपर की ओर खींचने का प्रयास करें; अपने पैर अपनी एड़ी पर न रखें; समान रूप से सांस लें.
प्रारंभिक स्थिति लें:फर्श पर बैठे, पैर घुटनों पर मुड़े, पैर पंजों पर, हाथ स्वतंत्र स्थिति में।
प्रारंभिक स्थिति से, अपने मुड़े हुए पैरों को अपने हाथों से या तो घुटनों के पीछे या घुटनों के नीचे पकड़ लें।
अपनी पीठ को गोल करें, जितना संभव हो उतना ऊपर खींचने की कोशिश करें, अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं।
आपके पैर जितना संभव हो सके आपके करीब दबे होने चाहिए।
इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें।
आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
व्यायाम 12
यह व्यायाम पेट की तिरछी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से फैलाता है।
महत्वपूर्ण बिंदु:बिल्कुल बगल की ओर झुकें; यदि आप अपने पैर को अपने हाथ से पकड़ने में असमर्थ हैं, तो बस अपनी बांह को फैलाकर बगल की ओर खींचने का प्रयास करें, और समय के साथ दिए गए पैटर्न के अनुसार व्यायाम करें; उठा हुआ हाथ हमेशा शरीर के साथ एक ही तल में रहना चाहिए, हाथ की हथेली नीचे की ओर होनी चाहिए; समान रूप से सांस लें.
प्रारंभिक स्थिति लें:फर्श पर बैठें, पैर आपके लिए अधिकतम संभव आयाम के साथ फैले हुए हों, पैर की उंगलियां आपकी ओर खिंची हुई हों, पिंडलियाँ अंदर की ओर हों, बायाँ हाथ बाएं कूल्हे के पीछे फर्श पर अग्रबाहु के साथ आराम कर रहा हो, दाहिना हाथ सीधा, सिर के ऊपर ऊपर की ओर फैला हुआ हो।
इस स्थिति से, अपने धड़ को बगल की ओर झुकाएं और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें।
इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें।
आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
अपने हाथों की स्थिति बदलें और व्यायाम को दूसरी दिशा में करें।
वैनेसा थॉम्पसन "स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए प्रयास"
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