कम दूरी की दौड़ की विशेषता इसकी अधिकतम तीव्रता (10-12 मीटर/सेकंड) पर काम की अपेक्षाकृत कम अवधि (6.5 - 50 सेकंड) है, जो एथलीट के शरीर पर उच्च मांग रखती है। दूरी दौड़ने में लगने वाला कुल समय मुख्य रूप से उस गति पर निर्भर करता है जो एथलीट शुरुआती दौड़ के दौरान विकसित करने में सक्षम है (अधिकतम दौड़ने की गति कितनी जल्दी हासिल की जाती है), गति सहनशक्ति (दूरी के अंत तक प्राप्त गति को बनाए रखने की क्षमता) ) और स्टार्टर के शॉट पर तुरंत प्रतिक्रिया देने की क्षमता। यह माना जाना चाहिए कि जो एथलीट सूचीबद्ध तत्वों में से अधिकांश या सभी को अपने विरोधियों से बेहतर प्रदर्शन करता है, वह प्रतियोगिता जीतने पर भरोसा कर सकता है।

अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों में, स्टार्टर शॉट पर प्रतिक्रिया की अव्यक्त और मोटर अवधि 0.3 से 0.4 सेकंड तक होती है। (अव्यक्त 0.06--0.1 सेकंड, मोटर 0.24--0.3 सेकंड)। दौड़ने के तत्वों में सुधार करके, समग्र परिणाम में 0.05-0.08 सेकंड तक सुधार करना संभव है। 100 मीटर दौड़ में अंतरराष्ट्रीय स्तर का परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक धावक को कम से कम 11.6-12 मीटर/सेकंड की गति तक पहुंचने में सक्षम होना चाहिए। इसलिए, एक धावक का सबसे महत्वपूर्ण कार्य पूर्ण दौड़ने की गति को बढ़ाना है। समग्र परिणाम तेजी से गति प्राप्त करने की क्षमता पर काफी हद तक निर्भर करता है। एक अच्छी शुरुआती दौड़ के साथ, दौड़ने के दूसरे सेकंड में गति अधिकतम 76%, तीसरे में - 91%, चौथे में - 95%, पांचवें, छठे में - 100% तक पहुंच जाती है। किसी एथलीट की सफलता शुरू से ही उसके पहले आंदोलनों से निर्धारित होती है। आमतौर पर, 50वें से 85वें मीटर तक, गति तरंगों में बदल जाती है और अपने चरम पर पहुंच जाती है। समग्र परिणाम एथलीट की गति सहनशक्ति के स्तर पर भी निर्भर करता है, जिसका अंदाजा दूरी के अंतिम मीटर में दौड़ने की गति में कमी की भयावहता से लगाया जा सकता है।

100 और 200 मीटर दौड़ के परिणामों की तुलना करके गति सहनशक्ति का आकलन करते समय, इसे पर्याप्त माना जा सकता है। यदि 200 मीटर पर परिणाम 100 मीटर + 0.4 सेकंड पर परिणाम के दोगुने के बराबर है, तो यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि व्यक्तिगत एथलीटों में, उनकी व्यक्तिगत विशेषताओं के कारण, 100 या 200 मीटर दौड़ने की प्रबल प्रवृत्ति होती है दो दूरियों पर उच्च परिणाम दिखाने में सक्षम।

स्प्रिंट दौड़ एक समग्र व्यायाम है, लेकिन इसे सशर्त रूप से 4 चरणों में विभाजित किया जा सकता है: प्रारंभ, प्रारंभिक रन-अप, दूरी दौड़, समापन।

स्प्रिंटिंग कम शुरुआत का उपयोग करती है, जो आपको तेजी से दौड़ना शुरू करने और कम समय में अधिकतम गति तक पहुंचने की अनुमति देती है।

शुरुआत से जल्दी बाहर निकलने के लिए, एक शुरुआती मशीन और ब्लॉक का उपयोग किया जाता है।

वे धक्का देने के लिए ठोस समर्थन, पैरों की स्थिति में स्थिरता और सहायक प्लेटफार्मों के झुकाव के कोण प्रदान करते हैं। शुरुआती ब्लॉकों के स्थान के लिए तीन मुख्य विकल्प हैं:

• 1. "सामान्य" शुरुआत के दौरान, सामने वाला ब्लॉक शुरुआती लाइन से एथलीट की 1-1.5 फीट की दूरी पर स्थापित किया जाता है, और पिछला ब्लॉक पिंडली की लंबाई (लगभग 2 फीट) की दूरी पर स्थापित किया जाता है। सामने के ब्लॉक से;
• 2. "विस्तारित" शुरुआत के साथ, धावक ब्लॉकों के बीच की दूरी को 1 फुट या उससे कम कर देते हैं, शुरुआती लाइन से सामने वाले ब्लॉक की दूरी लगभग 2 एथलीट फीट होती है;
• 3. "करीबी" शुरुआत के साथ, ब्लॉकों के बीच की दूरी भी 1 फुट या उससे कम हो जाती है, लेकिन शुरुआती लाइन से सामने वाले ब्लॉक तक की दूरी एथलीट के पैर की लंबाई से 1-1.5 गुना होती है।

एक-दूसरे के करीब रखे गए शुरुआती ब्लॉक दौड़ शुरू करने के लिए दोनों पैरों को एक साथ बल प्रदान करते हैं और पहले चरण में धावक के लिए अधिक त्वरण पैदा करते हैं। हालाँकि, पैरों की नज़दीकी स्थिति और दोनों पैरों से लगभग एक साथ धक्का देने से बाद के चरणों में पैरों से बारी-बारी से धक्का देना मुश्किल हो जाता है।

सामने वाले ब्लॉक का सपोर्ट प्लेटफॉर्म 45-50° के कोण पर झुका हुआ है, पीछे वाला 60-80° के कोण पर झुका हुआ है। पैड के अक्षों के बीच की दूरी (चौड़ाई) आमतौर पर 18-20 सेमी होती है। ब्लॉकों के स्थान के आधार पर, सहायक प्लेटफार्मों के झुकाव का कोण भी बदलता है: जैसे-जैसे ब्लॉक प्रारंभिक रेखा के पास पहुंचते हैं, यह घटता जाता है, और जैसे-जैसे वे दूर जाते हैं, यह बढ़ता जाता है। ब्लॉकों के बीच की दूरी और शुरुआती रेखा से उनकी दूरी धावक के शरीर, उसकी गति, ताकत और अन्य गुणों के विकास के स्तर पर निर्भर करती है।

कमांड पर "प्रारंभ करें!" धावक ब्लॉकों के सामने खड़ा होता है, झुकता है और अपने हाथों को शुरुआती रेखा के सामने रखता है। इस स्थिति से, आगे से पीछे की ओर बढ़ते हुए, वह अपना पैर सामने शुरुआती ब्लॉक के सपोर्ट प्लेटफॉर्म पर रखता है, और दूसरा पैर पीछे के ब्लॉक पर रखता है। जूतों के पंजे ट्रैक के वेल्ट को छूते हैं या पहले दो स्पाइक्स ट्रैक पर टिके होते हैं। खड़े पैर के पीछे घुटने टेककर, धावक अपने हाथों को शुरुआती रेखा के पार अपनी ओर ले जाता है और उन्हें उसके करीब रखता है। उंगलियां अंगूठे और बाकी हिस्सों के बीच एक लोचदार आर्क बनाती हैं, जो एक साथ बंद होती हैं। सीधी, शिथिल भुजाएँ कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। शरीर को सीधा किया जाता है, सिर को शरीर के संबंध में सीधा रखा जाता है। शरीर का वजन भुजाओं, सामने वाले पैर के तलवे और दूसरे पैर के घुटने के बीच समान रूप से वितरित होता है।

आदेश पर "ध्यान दें!" धावक अपने पैरों को थोड़ा सीधा करता है और खड़े पैर के पीछे के घुटने को ट्रैक से अलग करता है। पैर पैड के पैड पर मजबूती से टिके हुए हैं। शरीर को सीधा रखा जाता है। श्रोणि को कंधे के स्तर से 10-20 सेमी ऊपर ऐसी स्थिति में उठाया जाता है जहां पिंडली समानांतर होती हैं। इस स्थिति में, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी भुजाओं पर बहुत अधिक शरीर का भार न डालें, क्योंकि इससे कम शुरुआत करने में लगने वाले समय पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

रेडी पोज़ में, घुटने के जोड़ों पर पैरों के लचीलेपन का कोण महत्वपूर्ण है। इस कोण को बढ़ाने से (निश्चित सीमा के भीतर) तेजी से प्रतिकर्षण को बढ़ावा मिलता है। प्रारंभिक तत्परता की स्थिति में, सामने के ब्लॉक पर आराम करने वाले पैर की जांघ और पिंडली के बीच इष्टतम कोण 92-105° हैं; पिछले ब्लॉक पर टिका हुआ पैर 115--138° है, धड़ और सामने वाले पैर की जांघ के बीच का कोण 19--23° है। संकेतित कोण मानों का उपयोग इष्टतम प्रारंभिक मुद्रा के निर्माण के लिए किया जा सकता है; सबसे पहले, एक प्रोट्रैक्टर का उपयोग करके, एथलीट के शरीर को शरीर के प्रमुख हिस्सों के इष्टतम झुकने वाले कोणों के अनुसार रखें, और फिर उसके लिए शुरुआती ब्लॉकों को "स्थानापन्न" करें।

"ध्यान दें!" आदेश द्वारा अपनाई गई धावक की स्थिति अत्यधिक तनावपूर्ण या विवश नहीं होनी चाहिए। केवल अपेक्षित शुरुआती सिग्नल पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है। आदेश "ध्यान दें!" के बीच का समय अंतराल और चलना शुरू करने का संकेत नियमों द्वारा विनियमित नहीं है। विभिन्न कारणों से स्टार्टर द्वारा अंतराल को बदला जा सकता है। यह धावकों को संकेत समझने के लिए ध्यान केंद्रित करने के लिए बाध्य करता है।

एक शॉट (या अन्य प्रारंभिक संकेत) सुनने पर, धावक तुरंत आगे बढ़ता है। यह गतिविधि पैरों को जोर से धकेलने और बाजुओं को तेजी से हिलाने (उन्हें मोड़ने) से शुरू होती है। शुरुआती ब्लॉकों से धक्का देना दोनों पैरों से एक साथ किया जाता है और शुरुआती ब्लॉकों पर महत्वपूर्ण दबाव डाला जाता है। लेकिन यह तुरंत बहु-समय के कार्य में विकसित हो जाता है।

पीछे खड़ा पैर केवल थोड़ा सा मुड़ा हुआ है और जांघ द्वारा तेजी से आगे बढ़ाया गया है; उसी समय, सामने का पैर सभी जोड़ों में तेजी से सीधा हो जाता है।

योग्य स्प्रिंटर्स के लिए ब्लॉक से पहले चरण के दौरान टेक-ऑफ कोण 42-50° है, स्विंग लेग की जांघ लगभग 30° के कोण पर शरीर के करीब पहुंचती है। यह स्थिति पैड से एक शक्तिशाली पुश-ऑफ करने और दौड़ने के पहले चरण के दौरान शरीर के सामान्य झुकाव को बनाए रखने के लिए सुविधाजनक है।

दौड़ शुरू हो रही है

स्प्रिंट में बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, शुरुआत के बाद शुरुआती रन-अप चरण में अधिकतम के करीब गति तक पहुंचना बहुत महत्वपूर्ण है।

शुरुआत से पहले चरणों का सही और तेजी से निष्पादन शरीर को ट्रैक पर एक तीव्र कोण पर धकेलने के साथ-साथ धावक की गति की ताकत और गति पर निर्भर करता है। पहला चरण पैर को पूरी तरह से सीधा करने, सामने के ब्लॉक से धक्का देने और साथ ही दूसरे पैर के कूल्हे को उठाने के साथ समाप्त होता है। जांघ सीधे सहायक पैर के संबंध में एक समकोण से ऊपर (अधिक) उठती है। कूल्हे को बहुत अधिक ऊपर उठाना लाभहीन है, क्योंकि इससे शरीर की ऊपर की ओर गति बढ़ जाती है और आगे बढ़ना मुश्किल हो जाता है।

शरीर को थोड़ा झुकाकर दौड़ते समय यह विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है। शरीर के सही झुकाव के साथ, जांघ क्षैतिज तक नहीं पहुंचती है और जड़ता के कारण ऊपर की तुलना में बहुत अधिक आगे की ओर निर्देशित बल पैदा करती है।

पहला चरण यथाशीघ्र पूरा किया जाना चाहिए। धड़ के बड़े झुकाव के साथ, पहले चरण की लंबाई 100-130 सेमी है, आपको जानबूझकर चरण की लंबाई कम नहीं करनी चाहिए, क्योंकि चरणों की समान आवृत्ति के साथ, उनकी अधिक लंबाई उच्च गति प्रदान करती है, लेकिन वहाँ है। इसे जानबूझकर लंबा करने का कोई मतलब नहीं है।

इसके साथ ही गति में वृद्धि और त्वरण के परिमाण में कमी के साथ, शरीर का झुकाव कम हो जाता है, और दौड़ने की तकनीक धीरे-धीरे दूरी तक चलने की तकनीक के करीब पहुंच जाती है। दूरी की दौड़ में संक्रमण 25-30 मीटर (13-15वीं दौड़ चरण) पर समाप्त होता है, जब अधिकतम दौड़ने की गति 90-95% तक पहुंच जाती है, लेकिन शुरुआती त्वरण और दूरी की दौड़ के बीच कोई स्पष्ट सीमा नहीं होती है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि उच्च श्रेणी के धावक 50-60 मीटर की दूरी पर अधिकतम गति तक पहुंचते हैं, और 10-12 साल के बच्चे 25-30 मीटर की दूरी पर। किसी भी योग्यता और उम्र के धावक दौड़ के पहले सेकंड में अपनी अधिकतम गति का 55%, दूसरे में - 76%, तीसरे में - 91%, चौथे में - 95%, 5वें में - 99% तक पहुँच जाते हैं।

शुरुआती त्वरण के दौरान दौड़ने की गति मुख्य रूप से कदमों की लंबाई के कारण और थोड़ी सी गति में वृद्धि के कारण बढ़ जाती है। चरणों की लंबाई में सबसे महत्वपूर्ण वृद्धि 8वें-10वें चरण (10-15 सेमी) तक देखी जाती है, फिर वृद्धि कम (4-8 सेमी) होती है। कदम की लंबाई में तेज, अचानक बदलाव चलने की गति की लय में गड़बड़ी का संकेत देते हैं। दौड़ने की गति बढ़ाने के लिए पैर को तेजी से नीचे और पीछे (शरीर के सापेक्ष) नीचे लाना महत्वपूर्ण है। जब शरीर प्रत्येक चरण में बढ़ती गति के साथ चलता है, तो उड़ान का समय बढ़ जाता है और समर्थन के साथ संपर्क का समय कम हो जाता है। आगे-पीछे ज़ोरदार हाथ हिलाना बहुत महत्वपूर्ण है। शुरुआती दौड़ में, वे मूल रूप से दूरी की दौड़ के समान ही होते हैं, लेकिन शुरुआत से पहले चरणों में चौड़े कूल्हे के फैलाव के कारण बड़े आयाम के साथ। शुरुआत से पहले चरणों में, पैरों को दूरी की दौड़ की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखा जाता है। जैसे-जैसे गति बढ़ती है, पैरों को मध्य रेखा के करीब रखा जाता है। मूलतः, प्रारंभ से दौड़ना दो रेखाओं के साथ दौड़ना है, जो दूरी के 12-15वें मीटर पर एक में परिवर्तित हो जाती है।

यदि आप एक ही धावक द्वारा दिखाए गए 30 मीटर की दौड़ में शुरू से और दौड़ के परिणामों की तुलना करते हैं, तो शुरुआत और बढ़ती गति पर खर्च किए गए समय को निर्धारित करना आसान है। अच्छे धावकों के लिए यह 0.8-1.0s के भीतर होना चाहिए।

दूरी की दौड़

यदि आप दौड़ने वाले आंदोलनों की तुलना करते हैं जो एक स्टेयर (लंबी दूरी के धावक) और एक धावक करते हैं, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि तकनीक में अंतर केवल इतना है कि धावक के पास शुरुआत छोड़ते समय अधिक ऊर्जावान गतिविधियां होती हैं और दौड़ने की गति अधिक होती है।

किसी भी दूरी तक दौड़ने की तकनीक तथाकथित बैक पुश पर आधारित है, जिसकी ताकत और दिशा मुख्य रूप से दौड़ने की गति निर्धारित करती है। आगे की ओर धकेलना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि आप गलत तरीके से अपना पैर जमीन पर रखते हैं, तो बल उत्पन्न हो सकते हैं जो आपकी दौड़ को धीमा कर देंगे। ऐसा तब होता है जब पैर को ट्रैक पर लंबवत नहीं, बल्कि उसकी सतह पर एक न्यून कोण पर रखा जाता है। ऐसा लगता है कि एथलीट ट्रेडमिल से टकरा रहा है और स्वाभाविक रूप से उसकी गति धीमी हो जाती है। आप इससे बच सकते हैं यदि आप अपना पैर रास्ते पर इस तरह रखते हैं जैसे कि तेजी से दौड़ते हुए, अपने पैर को अपने नीचे, पीछे ले जाने की कोशिश कर रहे हों।

पैर को पैर के सामने से, कूल्हे के जोड़ के बिंदु के प्रक्षेपण से पैर के दूरस्थ बिंदु तक 33-43 सेमी की दूरी पर, ट्रैक पर लोचदार रूप से रखा जाता है। इसके बाद, घुटने पर लचीलापन होता है और टखने के जोड़ों पर विस्तार (प्लांटर) होता है। सहायक पैर के सबसे बड़े सदमे-अवशोषित लचीलेपन के समय, घुटने के जोड़ में कोण 140-148° होता है। कुशल धावकों में, पूरे पैर का पूर्ण अवतरण नहीं होता है। सहायक पैर का सीधा होना उस समय होता है जब झूलते हुए पैर की जांघ काफी ऊपर उठ जाती है और उसके उठने की गति कम हो जाती है। पुश-ऑफ घुटने और टखने के जोड़ों (प्लांटर फ्लेक्सन) पर सहायक पैर के विस्तार के साथ समाप्त होता है। जिस समय सहायक पैर ट्रैक से उठता है, घुटने के जोड़ पर कोण 162-173° होता है। उड़ान चरण के दौरान, कूल्हों का एक सक्रिय, संभवतः तेज़ संकुचन होता है। प्रतिकर्षण पूरा होने के बाद, पैर जड़ता से थोड़ा पीछे और ऊपर की ओर बढ़ता है। फिर, घुटने के बल झुकते हुए, वह तेजी से अपने कूल्हे को नीचे और आगे की ओर ले जाना शुरू कर देता है, जिससे उसे अपने पैर को सहारे पर रखते समय ब्रेक लगाने के प्रभाव को कम करने की अनुमति मिलती है। लैंडिंग सबसे आगे होती है.

कम दूरी की दौड़ में कदम की लंबाई लंबी दूरी की दौड़ की तुलना में अधिक होती है। सबसे मजबूत पुरुष धावकों के लिए यह लगभग 200-240 सेमी है, महिलाओं के लिए 180-220 सेमी है, शुरुआती धावकों के लिए, कदम की लंबाई बहुत कम (40-50 सेमी) है। और यह स्वाभाविक है. आख़िरकार, ताकत के विकास के साथ, कदम की लंबाई बढ़ जाएगी। इसलिए कृत्रिम रूप से अपने कदम बढ़ाने की कोशिश न करें। इससे आपका दौड़ना कम स्वाभाविक हो जाएगा और आपकी गति कम हो जाएगी। अपेक्षाकृत स्थिर गति से दूरी पर दौड़ते समय, प्रत्येक एथलीट चरणों की लंबाई और आवृत्ति का विशिष्ट अनुपात विकसित करता है जो दौड़ने की गति निर्धारित करता है। 30-60 मीटर की दूरी के खंड में, उच्च योग्य स्प्रिंटर्स, एक नियम के रूप में, उच्चतम चरण आवृत्ति (4.7--5.5 sh/s) दिखाते हैं, चरणों की लंबाई थोड़ी भिन्न होती है और एथलीट के शरीर की लंबाई के सापेक्ष 1.25 ± 0.04 होती है . 60-80 दूरी खंड में, स्प्रिंटर्स आमतौर पर उच्चतम गति दिखाते हैं, जबकि अंतिम 30-40 मीटर की दूरी में गति घटकों का अनुपात महत्वपूर्ण रूप से बदलता है: औसत चरण की लंबाई शरीर की लंबाई के सापेक्ष 1.35 ± 0.03 है, और चरण आवृत्ति कम हो जाती है। दौड़ने की संरचना में यह परिवर्तन उच्च दौड़ने की गति प्राप्त करने में मदद करता है।

दौड़ते समय आपको अपनी बाजुओं की गति पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है। जो लोग मानते हैं कि एथलीट केवल अपने पैरों से दौड़ते हैं, वे गलत हैं। गति विकसित करने के लिए हाथों का उचित कार्य करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। इससे आपको अपना संतुलन बनाए रखने और अपनी दौड़ने की गति को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

दौड़ने के दौरान कोहनी के जोड़ पर भुजाओं के लचीलेपन का कोण थोड़ा बदल जाता है: हाथ की आगे की गति कम हो जाती है, और पीछे की गति बढ़ जाती है। हाथ की गति मुक्त होनी चाहिए।

और अपने कंधों को ऊपर उठाने के साथ नहीं। कंधे के जोड़ों के माध्यम से ललाट धुरी को रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के चारों ओर बाहों के साथ घूमना चाहिए, जो बेहतर जोर लगाने और विश्राम की अनुमति देता है। हाथ को आगे लाने के साथ-साथ उसी नाम के कंधे को आगे लाना चाहिए और दूसरे कंधे को पीछे ले जाना चाहिए।

उच्चतम गति तक पहुंचने तक, धावक का धड़ थोड़ा (72-80°) आगे की ओर झुका हुआ होता है। दौड़ने के चरण के दौरान, झुकाव की मात्रा बदल जाती है। टेक-ऑफ के दौरान, शरीर का झुकाव कम हो जाता है, और उड़ान चरण के दौरान यह बढ़ जाता है।

मोड़ पर दौड़ना

मोड़ पर दौड़ने की तकनीक सीधी रेखा में दौड़ने से कुछ अलग होती है। मोड़ में प्रवेश करते समय, एथलीट संतुलन बनाए रखने के लिए अपने धड़ को बाईं ओर थोड़ा झुकाता है। एक धावक जितनी अधिक गति विकसित करता है, उसके लिए संतुलन बनाए रखना उतना ही कठिन होता है, जिसका अर्थ है कि उसे ट्रैक पर उतना ही अधिक झुकना पड़ता है।

परिष्करण

फिनिश लाइन को रिबन पर विशेष थ्रो या जंप के बिना पूरी गति से चलाया जाना चाहिए। अंतिम चरण में आप अपने धड़ को आगे की ओर झुका सकते हैं, लेकिन यह तभी मायने रखता है जब दौड़ में भाग लेने वाले एथलीटों की ताकत बराबर हो। इस आंदोलन का सही क्रियान्वयन समान ताकत वाले विरोधियों पर जीत सुनिश्चित कर सकता है।

फिनिश का प्रशिक्षण करते समय, एथलीट को सीधे रिबन पर नहीं, बल्कि उससे 0.5 मीटर की दूरी पर फिनिश करने के लिए मार्गदर्शन करना बेहतर होता है। कई एथलीटों के लिए, फिनिश लाइन को सीधे रिबन पर सेट करने से अंतिम चरणों में गति में कमी आती है।

सबसे आम गलती स्प्रिंट दूरी के अंतिम 5-7 मीटर में शरीर का झुकाव बढ़ाना है। फिनिशिंग की इस पद्धति से न केवल दौड़ने की गति बढ़ती है, बल्कि कम भी हो जाती है। फिनिशिंग स्वयं हाथों के साथ अधिक ऊर्जावान रूप से काम करने की इच्छा और दूरी के अंतिम चरण में छाती को रिबन पर आगे की ओर झुकाने (फेंकने) में व्यक्त की जाती है। कभी-कभी तेज आगे की ओर झुकना पहले छाती से और फिर बाजू से किया जाता है। यदि कोई धावक फिनिश लाइन से ऐसे दौड़ता है जैसे कि अभी भी 5-10 मीटर बाकी है, तो इस मामले में उसकी तकनीक इष्टतम के करीब है।

परिचय

ग्रीक शब्द "एथलेटिक्स" का अर्थ कुश्ती, व्यायाम है। प्राचीन ग्रीस में, एथलीट वे होते थे जो ताकत और चपलता में प्रतिस्पर्धा करते थे। वर्तमान में, एथलीटों को शारीरिक रूप से विकसित, मजबूत लोग कहा जाता है।

आधुनिक एथलेटिक्स एक ऐसा खेल है जिसमें चलना, दौड़ना, कूदना, फेंकना जैसे व्यायाम और सूचीबद्ध अभ्यासों से बनी सभी गतिविधियाँ शामिल हैं। कई ट्रैक और फील्ड स्पर्धाओं के लिए खेल प्रतियोगिताएं आयोजित की जाती हैं और एथलीटों के लिए प्रशिक्षण का आयोजन किया जाता है। एथलेटिक्स युवाओं के लिए शारीरिक शिक्षा का एक महत्वपूर्ण साधन है।

मेरे निबंध का विषय वर्तमान समय में प्रासंगिक है, क्योंकि एथलेटिक्स में लाखों लोग शामिल हैं। व्यायाम की विविधता और उनकी उच्च दक्षता, शारीरिक गतिविधि को विनियमित करने के पर्याप्त अवसर, सरल उपकरण - इन सभी ने एथलेटिक्स को हर व्यक्ति के लिए सुलभ एक सामूहिक खेल बनने की अनुमति दी है। यह कोई संयोग नहीं है कि एथलेटिक्स को "खेलों की रानी" कहा जाता है।

चलना, दौड़ना, कूदना और फेंकना ताकत, गति, सहनशक्ति विकसित करता है, जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करता है और मजबूत इरादों वाले गुणों के विकास में योगदान देता है। एथलेटिक्स व्यायाम शरीर की कार्यक्षमता और उसके प्रदर्शन को बढ़ाता है। कक्षाएं आमतौर पर बाहर आयोजित की जाती हैं - स्टेडियम में, पार्क में, जंगल में। इसलिए एथलेटिक्स अभ्यासों का अत्यधिक प्रभावी स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव पड़ता है। एथलेटिक्स का शैक्षणिक महत्व बहुत अधिक है। वे चरित्र और स्वस्थ आदतों के निर्माण में योगदान देते हैं। एथलेटिक्स प्रतियोगिताओं में भाग लेने से एथलीटों में इच्छाशक्ति, टीम वर्क और जिम्मेदारी की भावना पैदा होती है।

एथलेटिक्स का व्यावहारिक और रक्षा महत्व इस तथ्य से निर्धारित होता है कि इसकी मदद से हासिल किए गए गुण और कौशल एक व्यक्ति के लिए उसकी दैनिक कार्य गतिविधियों में और इसके अलावा, सोवियत सेना में सेवा में युवा पुरुषों के लिए बेहद जरूरी हैं।

इसमें शामिल लोगों के स्वास्थ्य और शारीरिक विकास पर एथलेटिक्स अभ्यास के सकारात्मक प्रभाव ने माध्यमिक विशिष्ट शैक्षणिक संस्थानों में छात्रों के लिए शारीरिक शिक्षा कार्यक्रम में उनके व्यापक समावेश को पूर्व निर्धारित किया।

मेरे निबंध का विषय विभिन्न दूरियों तक दौड़ना, विभिन्न उपकरण फेंकना और कूदना जैसी एथलेटिक्स प्रतियोगिताओं को गहराई से कवर करता है।

छोटी, मध्यम और लंबी दूरी के लिए दौड़ने की तकनीक

कम दूरी की दौड़ (स्प्रिंट)। चौकी दौड़

कम दूरी की दौड़ (दौड़ना) को अधिकतम तीव्रता के अल्पकालिक कार्य की विशेषता है। इसमें 30 से 400 मीटर तक की दूरी पर दौड़ना शामिल है। अध्ययन में आसानी के लिए, दौड़ने की तकनीक को आमतौर पर चार भागों में विभाजित किया जाता है: दौड़ की शुरुआत (शुरूआत), प्रारंभिक रन-अप, दूरी के साथ दौड़ना और समापन।

रन की शुरुआत (स्टार्ट) जितनी जल्दी हो सके की जाती है। शुरुआत में खोए गए एक सेकंड के अंश को वापस हासिल करना कठिन और कभी-कभी असंभव होता है। कम शुरुआत सबसे फायदेमंद होती है. यह आपको जल्दी से दौड़ना शुरू करने और कम दूरी (20-25 मीटर) पर अधिकतम गति तक पहुंचने की अनुमति देता है।

स्टार्ट करते समय अपने पैरों को बेहतर समर्थन देने के लिए, स्टार्टिंग मशीन या ब्लॉक का उपयोग किया जाता है। शरीर की लंबाई और धावक की तकनीक की विशेषताओं के आधार पर, सामने वाला ब्लॉक (सबसे मजबूत पैर के लिए) स्टार्ट लाइन (1-1.5 फीट) से 35-45 सेमी की दूरी पर स्थापित किया जाता है, और पिछला ब्लॉक - 70-85 सेमी (या सामने के पैड से पिंडली की लंबाई की दूरी पर)। एक-दूसरे के करीब स्थित स्टार्टिंग ब्लॉक दौड़ना शुरू करते समय दोनों पैरों से एक साथ पुश-ऑफ सुनिश्चित करते हैं। सामने वाले ब्लॉक का समर्थन प्लेटफ़ॉर्म 45-50° के कोण पर झुका हुआ है, और पीछे वाला - 60-80° के कोण पर। पैड की कुल्हाड़ियों के बीच की दूरी (चौड़ाई) आमतौर पर 18-20 सेमी होती है।

निम्न क्रम में एक कम शुरुआत की जाती है: ब्लॉक स्थापित करने के बाद, धावक 2-3 मीटर पीछे चला जाता है और अपना ध्यान आगामी दौड़ पर केंद्रित करता है। कमांड पर "प्रारंभ करें!" धावक ब्लॉकों के पास जाता है, बैठता है और अपने हाथ ट्रैक पर रखता है। फिर कमजोर पैर का पैर पीछे के ब्लॉक के सपोर्ट प्लेटफॉर्म पर टिका होता है, दूसरे पैर का पैर - सामने के ब्लॉक पर और खड़े पैर के पीछे घुटने पर टिका होता है। अंत में, वह अपने हाथों को प्रारंभिक रेखा के पीछे कंधे की चौड़ाई पर या थोड़ा चौड़ा रखता है। शुरुआती रेखा पर हाथ अंगूठे, तर्जनी और मध्यमा उंगलियों पर टिके होते हैं, अंगूठे एक-दूसरे के सामने होते हैं, और भुजाएं कोहनियों पर सीधी होती हैं, सिर सीधा रखा जाता है, शरीर का वजन आंशिक रूप से हाथों पर स्थानांतरित होता है,

आदेश पर "ध्यान दें!" एथलीट अपने पैरों को फैलाता है और अपने घुटने को जमीन से ऊपर उठाता है, अपने श्रोणि को ऊपर उठाता है और अपने कंधों को आगे की ओर धकेलता है। शरीर के वजन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हाथों पर स्थानांतरित हो जाता है, जबकि पैड पर पैरों का जोर काफी मजबूत रहता है। धड़ थोड़ा मुड़ा हुआ है, सिर नीचे है, टकटकी नीचे की ओर - आगे की ओर निर्देशित है। धावक को अगले आदेश तक बिना हिले इस स्थिति को बनाए रखना होगा। स्टार्टर के पैर और उंगलियों को ट्रैक की सतह को छूना चाहिए। आदेश "ध्यान दें!" के बीच का समय अंतराल और चलना शुरू करने का संकेत नियमों द्वारा विनियमित नहीं है। अंतराल स्टार्टर द्वारा निर्धारित किया जाता है. यह धावक को शुरुआती सिग्नल को समझने के लिए ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करता है।

आदेश पर "मार्च!" (या शॉट), धावक अपने पैरों से ऊर्जावान रूप से धक्का देता है और अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर त्वरित गति करता है। प्रतिकर्षण ट्रैक के न्यून कोण पर किया जाता है। प्रारंभ से बाहर निकलते समय जितनी जल्दी हो सके गतिविधियाँ की जाती हैं।

प्रारंभिक रन पहले 10-14 रनिंग चरणों के दौरान किया जाता है। दूरी के इस खंड के दौरान, धावक को सबसे बड़ी गति प्राप्त करनी चाहिए। पहले दो या तीन चरणों में, वह धक्का देते समय सबसे सक्रिय रूप से अपने पैरों को सीधा करने का प्रयास करता है और यह सुनिश्चित करता है कि उसके पैर ट्रैक से ऊपर न उठें। चरणों की लंबाई धीरे-धीरे बढ़ती है। पहले चरण की लंबाई 4.5-5 स्टॉप होगी, यदि पीछे के ब्लॉक से मापी जाए, दूसरे चरण की - 4.5, पांचवें की - 5, छठे की - 5.5 स्टॉप आदि। और इसी तरह एक में 8-9 स्टॉप तक कदम। कदमों की लंबाई काफी हद तक धावक की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करती है: पैर की ताकत, शरीर की लंबाई, शारीरिक फिटनेस, आदि। कदम की लंबाई स्थिर होते ही त्वरण समाप्त हो जाता है। एक अच्छा दौड़ता कदम वह होगा जिसकी लंबाई धावक के शरीर की लंबाई से 30-40 सेमी अधिक हो। उसी समय, धड़ धीरे-धीरे सीधा हो जाता है, हाथ की गति अधिकतम आयाम प्राप्त कर लेती है।

की दूरी तय करना. अधिकतम गति प्राप्त करने के बाद, धावक इसे पूरी दूरी तक बनाए रखने का प्रयास करता है। शुरुआती दौड़ से लेकर दूरी तक दौड़ने तक का संक्रमण, शरीर को अचानक सीधा किए बिना और दौड़ते हुए कदमों की लय को बदले बिना, सुचारू रूप से किया जाता है। एक मास्टर स्प्रिंटर की दूरी के साथ दौड़ना एक शक्तिशाली पुश-ऑफ के साथ चौड़े और लगातार कदमों की विशेषता है। इसमें एक महत्वपूर्ण भूमिका कूल्हे के आगे और ऊपर की तीव्र गति द्वारा निभाई जाती है, जो सक्रिय रेकिंग आंदोलन के साथ ट्रैक पर पैर रखने के लिए आवश्यक शर्तें बनाती है। स्प्रिंट दौड़ने की तकनीक में महारत हासिल करते समय, एक एथलीट को पहले पाठ से पैर के अगले भाग पर दौड़ने का प्रयास करना चाहिए, एड़ी लगभग ट्रैक को छूती हुई। ज़ोरदार हाथ के काम के कारण कंधे ऊपर नहीं उठने चाहिए और पीठ झुकनी नहीं चाहिए।

दूरी के अंतिम मीटर में धावक का प्रयास फिनिशिंग है। दौड़ तब समाप्त मानी जाती है जब धावक शरीर के किसी भाग से काल्पनिक समाप्ति तल को छू लेता है। वे पूरी गति से फिनिश लाइन के पार दौड़ते हैं, अंतिम चरण में अपनी छाती या बाजू से रिबन पर "थ्रो" करते हैं। शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे रिबन फेंकने के बारे में सोचे बिना फिनिश लाइन पर पूरी गति से दौड़ें।

200 और 400 मीटर की दौड़ में शुरुआत आमतौर पर रनिंग ट्रैक के मोड़ पर की जाती है। यह आपको दूरी के प्रारंभिक भाग को एक सीधी रेखा में चलाने की अनुमति देता है: अधिकतम गति तक पहुंचना आसान होता है। मोड़ के करीब पहुंचने पर, केन्द्रापसारक ताकतों का मुकाबला करने के लिए, धावक आसानी से अपने धड़ को बाईं ओर झुकाता है और अपने पैरों को उसी दिशा में थोड़ा मोड़ लेता है। दौड़ने की गति जितनी अधिक होगी और ट्रैक के मोड़ की वक्रता जितनी अधिक होगी, शरीर उतना ही अधिक वृत्त के केंद्र की ओर झुक जाएगा।

चौकी दौड़

रिले दौड़ एक टीम प्रतियोगिता है जिसमें प्रतिभागी दूरी के कुछ हिस्सों में बारी-बारी से दौड़ते हैं और एक-दूसरे को बैटन देते हैं। प्रतियोगिता के नियमों के अनुसार, रिले बैटन का द्रव्यमान कम से कम 50 ग्राम, लंबाई 30 सेमी और व्यास 4 सेमी होता है। बैटन के स्थानांतरण की अनुमति केवल 20 मीटर की लंबाई वाले क्षेत्र में होती है। रिले बैटन के साथ दौड़ने की तकनीक व्यावहारिक रूप से दूरी तक दौड़ने से अलग नहीं है। बैटन को पास करने की तकनीक, जो एक सीमित क्षेत्र में तेज़ गति से होती है, रिले रेसिंग में महत्वपूर्ण है।

यदि प्रतियोगिता के नियमों का उल्लंघन किए बिना रिले बैटन को शुरू से अंत तक ले जाया जाता है तो एक टीम ने दौड़ की दूरी पूरी कर ली है। इसे एक हाथ से दूसरे हाथ में पारित किया जाता है; इसे रास्ते पर फेंकने या घुमाने की अनुमति नहीं है। यदि स्थानांतरण के दौरान बैटन गिर जाता है, तो ट्रांसमीटर को उसे उठाना होगा। बैटन पास करते समय एक प्रतिभागी से दूसरे प्रतिभागी को कोई भी सहायता निषिद्ध है।

पहले चरण में प्रतिभागी, स्प्रिंटिंग की तरह, कम प्रारंभिक स्थिति से दौड़ना शुरू कर सकते हैं। रिले प्राप्त करने वाला व्यक्ति अपने प्रारंभिक बिंदु से 7-9 मीटर की दूरी पर ट्रांसमीटर के किनारे ट्रैक पर एक नियंत्रण चिह्न बना सकता है। यह दूरी प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान निर्दिष्ट की जाती है। निशान बनाने के बाद, रिसीवर उच्च या अर्ध-निम्न प्रारंभ स्थिति में पासिंग ज़ोन की शुरुआत में खड़ा होता है और, नियंत्रण चिह्न पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपनी टीम के धावक की प्रतीक्षा करता है।

200 मीटर तक लंबे चरणों में, अलग-अलग ट्रैक पर चलते समय, रिले के प्राप्तकर्ता को स्थानांतरण क्षेत्र की शुरुआत से 10 मीटर पहले शुरू करने की अनुमति होती है। इस मामले में नियंत्रण चिह्न प्राप्त धावक के शुरुआती बिंदु से 7-9 मीटर की दूरी पर बनाया गया है।

रिले रिसीवर के लिए अपने रन की शुरुआत की सही गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि बैटन को हैंडओवर ज़ोन में और पूरी गति से पारित किया जा सके। जैसे ही रिसीवर को पता चलता है कि प्रेषक नियंत्रण चिह्न तक पहुंच गया है, वह तेजी से दौड़ना शुरू कर देता है, जिससे उच्चतम संभव गति विकसित होती है। ज़ोन के मध्य तक, बैटन को पार करने वाले व्यक्ति को हाथ की दूरी पर रिसीवर के करीब आना चाहिए, और दोनों की दौड़ने की गति बराबर होनी चाहिए। यह स्थिति बैटन पास करने के लिए सर्वोत्तम है। आवाज द्वारा संचारित करने वाला व्यक्ति एक वातानुकूलित संकेत देता है ("गोप!" या अन्य)। इस सिग्नल पर, रिसीवर, अपनी दौड़ने की गति को कम किए बिना, अपना हाथ पीछे कर लेता है। इस स्थिति में हथेली नीचे की ओर होनी चाहिए और अंगूठा जांघ की ओर होना चाहिए। इस समय, ट्रांसमीटर, नीचे से एक गति के साथ, बैटन को प्राप्तकर्ता की हथेली में रखता है। आदर्श स्थानान्तरण तब होगा जब धावक कदम मिलाकर, पूरी गति से और हाथों की लय में खलल डाले बिना, बाहें फैलाकर एक भी कदम उठाए बिना, एक पल में बैटन को पास कर देंगे।

जिस एथलीट ने चरण पूरा कर लिया है उसे अपनी लेन में रहना चाहिए। वह तभी उतर सकता है जब उसे यकीन हो कि वह दूसरे धावकों को परेशान नहीं करेगा। छोटी रिले दौड़ (4X60, 4X100) में, बैटन को एक हाथ से दूसरे हाथ में स्थानांतरित किए बिना, उसी हाथ में ले जाया जाता है जिसमें वह प्राप्त होता है। इस मामले में, बैटन को पास करने की निम्नलिखित विधि का उपयोग किया जाता है: पहले चरण में स्टार्टर बैटन को अपने दाहिने हाथ में रखता है और ट्रैक की आंतरिक रेखा के जितना संभव हो उतना करीब दौड़ता है; उसका इंतजार कर रहा दूसरा धावक उसकी लेन के बाहरी किनारे के करीब खड़ा होता है और अपने बाएं हाथ से बैटन लेता है; वह अपने ट्रैक के दाईं ओर सीधा (दूसरा 100 मीटर) दौड़ता है और ट्रैक के बाईं ओर दौड़ रहे तीसरे प्रतिभागी के दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ से बैटन देता है; चौथा अपने बाएं हाथ से बैटन लेता है और समाप्त करता है।

अन्य प्रकार की रिले रेसिंग में, एथलीट, अपने दाहिने हाथ से बैटन को स्वीकार करते हुए, दौड़ के दौरान इसे अपने बाएं हाथ में स्थानांतरित करता है; बैटन प्राप्तकर्ता के बाएँ हाथ से दाएँ हाथ की ओर भेजा जाता है।

स्प्रिंटर्स की मांसपेशियां और बॉडीबिल्डर जैसी शारीरिक संरचना विकसित हो गई है। ऐसा प्रतीत होता है कि कम दूरी तय करने से व्यक्ति को उत्कृष्ट मुद्रा, विकसित मांसपेशियाँ और उत्कृष्ट स्वास्थ्य संकेतक नहीं मिलते हैं। कम दूरी तक दौड़ने का लाभ व्यक्ति की सहनशक्ति को बढ़ाना, चयापचय को गति देना और सभी अंगों और प्रणालियों को उत्कृष्ट स्थिति में रखना है। स्प्रिंटिंग एक बॉडीबिल्डर के विस्फोटक शॉर्ट सेट के बराबर है। एथलेटिक्स द्वारा हमें प्रदान किए जाने वाले सभी प्रकार के प्रशिक्षणों में यह सबसे लोकप्रिय है। छोटी दूरी की दौड़ के लिए उत्कृष्ट तकनीक, आपके ध्यान और तनाव को नियंत्रित करने की क्षमता की आवश्यकता होती है। फ़िलिग्री तकनीक एथलीटों को अंतरिक्ष में घूमने और उससे अधिकतम आनंद और लाभ उठाने की अनुमति देती है।

दौड़ लगाते

"स्प्रिंट रनिंग" की अवधारणा एथलेटिक्स जैसे ओलंपिक खेलों के कार्यक्रम में शामिल दौड़ स्पर्धाओं के एक समूह को एकजुट करती है। एथलेटिक्स अनुशासन: दौड़ना एक कठिन प्रतियोगिता अनुशासन है। दूरी पूरी करने में लगने वाले समय को प्रौद्योगिकी और कई घंटों के प्रशिक्षण के माध्यम से कम किया जाता है। इस समूह में शामिल हैं:

• 400 मीटर दौड़, जिसमें महिला और पुरुष रिले दौड़ और स्टीपलचेज़ शामिल हैं;
• दूरियाँ 100, 200 और 400 मी.

रिले दौड़ की तरह ही सभी दूरी तक दौड़ना भी ओलंपिक खेलों के प्रतियोगिता कार्यक्रम में शामिल है। रिले दौड़ नियमित स्प्रिंट दौड़ से भिन्न होती है जिसमें दूरी को पूरा करने और दूरी के एक निर्धारित हिस्से को पूरा करने के लिए चार एथलीटों का चयन किया जाता है। उदाहरण के लिए: एक रिले दौड़ के दौरान, 4 एथलीट प्रत्येक 400 मीटर चलते हैं।

जूनियर्स के लिए 30, 50, 60 और 300 मीटर की दूरी तय की जाती है। ये खंड स्टेडियम और स्टेडियम के अंदर और कोर्ट दोनों जगह होते हैं।

फोटो 1. बीजिंग में 2008 ओलंपिक खेलों में रिले दौड़ में यूलिया चेरेमशांस्काया की समाप्ति

स्प्रिंटिंग तकनीक का उपयोग कुछ एथलेटिक्स प्रतियोगिताओं के हिस्से के रूप में किया जाता है - सभी प्रकार की छलांग, जिसमें ऊंची कूद और पोल वॉल्ट, साथ ही वस्तुओं को फेंकना (डिस्कस, शॉट, भाला) शामिल है।

क्रॉस-कंट्री एथलेटिक्स (स्टेडियम ट्रैक पर) चैंपियनशिप कई चरणों में आयोजित की जाती है: योग्यता, ¼ फ़ाइनल, ½ फ़ाइनल। चयन के परिणामस्वरूप, फाइनल में प्रतिस्पर्धा करने वाले एथलीटों (टीमों) का निर्धारण किया जाता है। प्रतिभागियों की संख्या प्रतियोगिता नियमों द्वारा निर्धारित की जाती है।

जीटीओ मानकों को पारित करने के लिए स्प्रिंट रनिंग का भी उपयोग किया जाता है, जिसकी तकनीक का अध्ययन माध्यमिक और उच्च शैक्षणिक संस्थानों में किया जाता है और सभी क्लबों और वर्गों में अभ्यास किया जाता है।

दौड़ने का इतिहास

दौड़ का इतिहास ओलंपिक खेलों के विकास के बाद से मानव जाति को ज्ञात है; प्रतियोगिता कार्यक्रम में छोटी और लंबी दूरी की दौड़ शामिल थी। ग्रीस में, एक और दो चरणों में दौड़ना लोकप्रिय था (एक ग्रीक चरण 178 मीटर के बराबर होता है)। प्राचीन ग्रीस में दौड़ने की तकनीक में संगमरमर के समर्थन तत्वों का उपयोग करके कम और ऊंची शुरुआत शामिल थी। अन्यथा, कम दूरी की दौड़ की तकनीक आधुनिक से भिन्न नहीं थी। यूनानी तकनीक में एकमात्र अंतर यह था कि उन दिनों नम, सघन रेत से ढके रास्तों पर दौड़ लगाई जाती थी।

यूनानियों ने धावकों के प्रशिक्षण की तकनीक में सुधार करने का प्रयास किया। एथलीटों की दौड़ से पहले की तैयारी के दौरान मालिश का इस्तेमाल किया जाता था। चूंकि उस समय खेल वर्दी मौजूद नहीं थी, इसलिए एथलीटों की स्थिति में सुधार करने के लिए उनके शरीर को जैतून के तेल से रगड़ा जाता था। इसके अलावा, शुरुआत से पहले, धावक मांसपेशियों को दौड़ने के लिए तैयार करने के लिए कई व्यायाम करता है। व्यायाम में ऊंचे कूल्हे उठाकर चलना, कंधे के जोड़ों में बाहों को हिलाना, पीछे की ओर चलते समय पिंडलियों को झुकाना आदि शामिल थे।

फोटो 2. प्राचीन ग्रीस के एथलीट ओलंपिक खेलों में जमी हुई रेत पर कुछ दूरी तक दौड़ते हैं

ओलंपिक आंदोलन के पतन के साथ, स्प्रिंटिंग को भुला दिया गया।

19वीं सदी में इस आंदोलन को पुनर्जीवित किया गया।

टॉम बर्क ने पहले ओलंपिक में 100 मीटर स्प्रिंट जीता। उन्होंने 12 सेकंड में दूरी तय की (आधुनिक रिकॉर्ड 9.9 सेकंड हैं)।

हमारे समय की उपलब्धियों की वृद्धि को एक एथलीट को प्रशिक्षण देने की शुरुआती तकनीकों और तरीकों में सुधार से समझाया गया है। संयुक्त राज्य अमेरिका में पहले ओलंपिक में, पुरानी "रनिंग स्टार्ट" तकनीक का उपयोग किया गया था। लंबे समय तक, एक अनुत्पादक उच्च शुरुआत का उपयोग किया गया था, जो एथलीट को अधिकतम त्वरण प्राप्त करने की अनुमति नहीं देता था।

1987 में अमेरिकी कोच मर्फी ने स्प्रिंटिंग तकनीक में बड़ा सुधार किया। प्रतियोगिताओं में धीमी शुरुआत का प्रयोग किया गया। इस नवाचार ने इस खेल के विकास को एक शक्तिशाली प्रोत्साहन दिया।

फोटो 3. कम शुरुआत - कम दूरी की दौड़ तकनीक का एक महत्वपूर्ण तत्व

1930 में, प्राचीन ग्रीस में उपयोग किए जाने वाले शुरुआती ब्लॉक कुछ हद तक प्रतियोगिताओं में दिखाई दिए। इस डिवाइस ने न केवल कम स्टार्ट तकनीक में सुधार किया, बल्कि स्प्रिंट रनिंग प्रदर्शन में सुधार करना भी संभव बना दिया। लेकिन आंकड़े आधुनिक मूल्यों तक पहुंचने से पहले, शुरुआती ब्लॉकों का सर्वोत्तम स्थान निर्धारित करने में समय लगा।

1950 तक, बुलेट नामक एक लॉन्च को अपनाया गया। ऐसा करने के लिए, पैडों को एक दूसरे के बगल में संरेखित किया गया था।

इस शुरुआत को भुला दिया गया. आज सामान्य लो स्टार्ट का उपयोग किया जाता है, जिसमें फ्रंट ब्लॉक को स्टार्टिंग लाइन के पीछे डेढ़ फीट की दूरी पर रखा जाता है। पिछला ब्लॉक शुरुआती लाइन से डेढ़ फीट पीछे रखा गया है। शुरुआती स्थिति में एथलीट का शरीर शुरुआती रेखा पर "लटकता हुआ" प्रतीत होता है।

पहले ओलंपिक के बाद से, सबसे कठिन अनुशासन 400 मीटर स्प्रिंट रहा है। यह पूर्ण ऑक्सीजन भुखमरी की स्थितियों में होता है।

1917 तक, वी. आर्किपोव स्प्रिंट दौड़ में रूस में चमके (100 मीटर दौड़ में रिकॉर्ड 10.8 सेकंड था)। 1927 में, हमारे देश में उत्कृष्ट धावक सामने आए: टी. कोर्निएन्को, एम. पोडगेट्स्की, ए. पोटानिन, जी. मीरोविच, आई. कोज़लोव, जिन्होंने नियमित रूप से सौ मीटर की दौड़ 11 सेकंड में पूरी की।

21वीं सदी में, रूसी स्प्रिंट दौड़ में उत्कृष्ट एथलीटों की एक पूरी श्रृंखला दिखाई दी। 2004 में वाई. तबकोवा ने सौ मीटर की दूरी पर 11 सेकंड का समय दिखाया। आई. खाबरोवा ने दो सौ मीटर की दूरी 22.34 सेकेंड में तय की.

फोटो 4. लंदन में 2012 ओलंपिक खेलों में नताल्या अंत्युख ने 400 मीटर दौड़ जीती

400 मीटर की दूरी पर उन्होंने उत्कृष्ट उपलब्धियाँ दिखाईं:

• एन. नाज़ारोवा - 49.65 सेकंड,
• ओ. कोटलियारोवा - 49.77 सेकंड,
• एन. अंत्युख - 49.85 सेकंड।

फोटो 5. एथलेटिक्स में रूस के सम्मानित मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स नताल्या नज़रोवा

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दौड़ने की तकनीक

प्रत्येक प्रकार की प्रतियोगिता में तकनीक पर विशेष ध्यान दिया जाता है, विशेषकर एथलेटिक्स जैसे ओलंपिक आंदोलन में। स्प्रिंटिंग तकनीक और एथलीट प्रतिभा के संयोजन का शिखर है।

छोटी दूरी को चार चरणों में बांटा गया है:

• शुरू करना,
• टेकऑफ़ रन,
• गुजर रहा है,
• परिष्करण.

शुरुआत, जिसे "लो" कहा जाता है, का उपयोग उन प्रतियोगिताओं में किया जाता है जिनमें दौड़ना शामिल है। दौड़ने की तकनीक आपको न्यूनतम समय में अधिकतम गति प्राप्त करने की अनुमति देती है। धीमी शुरुआत धावक के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को समर्थन रेखा से आगे ले जाने की अनुमति देती है, जिससे उसे रन-अप के दौरान मदद मिलती है। जिस क्षण एथलीट के हाथ ट्रैक से अलग हो जाते हैं, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र शरीर को अपने साथ खींच लेता है।

समर्थन तत्व पैरों को रखते समय और शरीर को झुकाते समय सही कोण बनाने, धक्का देना सीखने के लिए स्थिर और ठोस समर्थन प्रदान करते हैं। पैड प्लेसमेंट तीन प्रकार के होते हैं:

• "सामान्य" शुरुआत - सामने का समर्थन चिह्नों से परे 1.5 स्टॉप तक फैला हुआ है,
• "विस्तारित" शुरुआत - सामने के समर्थन से लाइन तक एक खंड - दो फीट और समर्थन के बीच - 1 फीट,
• "बंद" शुरुआत - प्रारंभिक रेखा से सामने समर्थन तक डेढ़ फीट और समर्थन के बीच 1 फीट से कम।

फोटो 6. जमैका के धावक उसेन बोल्ट 100 मीटर में विश्व रिकॉर्ड धारक हैं (अंतिम रिकॉर्ड - 9.58 सेकंड)

लॉन्च से पहले की तैयारी

टीम "आओ शुरू करें!" दिया जाता है ताकि धावक प्रारंभिक स्थिति ले सके, जो उसके पैरों को पैड पर टिकाकर सुनिश्चित किया जाता है। उसी समय, हाथ एक लोचदार चाप बनाते हैं, जो बाकी हिस्सों के साथ अंगूठे के काउंटर सपोर्ट द्वारा समर्थित होता है। भुजाएँ बहुत तनावग्रस्त नहीं हैं। एथलीट यह सुनिश्चित करता है कि शरीर का वजन दोनों पैरों और धड़ पर वितरित हो।

आदेश "ध्यान दें!" दिया जाता है ताकि एथलीट धक्का देने वाले पैर के घुटने को ट्रैक से अलग कर दे और एथलीट के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को ऊपर और आगे ले जाए। यह शरीर के बिंदु पर पड़ता है, प्रारंभिक रेखा तक 20 सेमी तक नहीं पहुंचता है, श्रोणि कंधों से ऊपर उठा हुआ होता है। इस स्थिति में, यह महत्वपूर्ण है कि अपनी भुजाओं पर अधिक भार न डालें, क्योंकि ऐसी स्थिति से शुरू करने पर आप "गोता" लगाएंगे और समय नष्ट हो जाएगा।

अगले पैर के घुटने के जोड़ का कोण 92 या 105º माना जाता है। और जो पैर पीछे ब्लॉक पर टिके हैं वे 115-138º हैं। धड़ और जांघ के बीच का कोण 23º होता है। कई मामलों में, एथलीट शुरू में प्रारंभिक स्थिति लेते हैं, और फिर बाद में ब्लॉकों को उनके पास ले जाया जाता है।

किसी आदेश को निष्पादित करने में एक महत्वपूर्ण बिंदु सिग्नल पर एथलीट का विशेष ध्यान केंद्रित करना है। साथ ही आपको तनावग्रस्त या विचलित नहीं होना चाहिए। चूंकि टीमों के बीच समय अंतराल विनियमित नहीं है, इसलिए एथलीट का मुख्य कार्य संकेतों पर ध्यान बनाए रखना है।

आदेश "मार्च!" स्टार्टिंग पिस्तौल द्वारा दिया गया। इसके बाद दौड़ शुरू होती है. पहला आंदोलन करने की तकनीक अपने पैरों से धक्का देना है। इस मामले में, बाहों को एथलीट के शरीर के पास आधी मुड़ी हुई स्थिति में जमीन से ऊपर उठा दिया जाता है। प्रतिकर्षण के दौरान मुख्य बल ब्लॉक द्वारा प्राप्त होता है। दौड़ने जैसे खेल में पैर की तकनीक निर्णायक भूमिका निभाती है। धक्का देने के बाद पैरों में अधिकतम बल विकसित होता है। धक्का देने वाले पैर को शरीर के सापेक्ष 50º तक बढ़ाया जाता है। स्विंग लेग और धड़ का कोण 30º है। यह, विशेष रूप से पुरुषों की स्प्रिंट में, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को कंधे के स्तर तक बढ़ाने की नहीं, बल्कि इसे कूल्हे के स्तर पर कुछ सेकंड के लिए रखने की अनुमति देता है।

फोटो 7. शुरुआत से पहले, जितनी जल्दी हो सके ध्यान केंद्रित करना और गति विकसित करना महत्वपूर्ण है

दौड़ शुरू हो रही है

यह दौड़ने जैसे खेल खेलते समय कम से कम समय में अधिकतम गति प्रदान करता है। दौड़ने की तकनीक में पहले चरण में पैरों को एक कोण तक फैलाना शामिल है जो एथलीट को ऊपर की ओर धकेलने वाले बल को कम करके गति में तेजी से वृद्धि सुनिश्चित करेगा। इसी उद्देश्य से एथलीट पहला कदम झुककर करता है। पहला कदम उठाने की गति, ट्रैक की सतह से प्रतिकर्षण बल और झुकाव बनाए रखने से धावक को अधिकतम गति मिलती है। आधार की स्थिति की तुलना में द्रव्यमान के समग्र केंद्र को सामने बनाए रखने से भी इसकी वृद्धि में मदद मिलती है।

की दूरी पैदल तय करना

अधिकतम गति तक पहुँचने के बाद दूरी तय करते समय, ट्रैक के सापेक्ष एथलीट के शरीर का कोण 80º होता है। उड़ान चरण के दौरान झुकाव के कोण को बढ़ाकर गति प्राप्त करना और बनाए रखना किया जाता है। अनुभवी धावक उतरते समय अपना पैर ट्रैक पर नहीं रखते, क्योंकि पैर को पूरी तरह से नीचे आने में कुछ समय लगता है। सहायक पैर को सीधा करना और धक्का देना तब होता है जब स्विंग पैर की रिहाई धीमी हो जाती है और गति कम हो जाती है। उड़ान चरण के दौरान, कूल्हों को जितनी जल्दी हो सके एक साथ लाया जाता है।

फोटो 8. गति करते समय, ट्रैक के सापेक्ष एथलीट के शरीर का कोण 45º होता है

छोटी दूरी कदमों की उच्चतम आवृत्ति के साथ तय की जाती है। इस प्रकार, 30 और 60 मीटर ट्रैक में प्रति सेकंड 5.5 कदम तक शामिल हो सकते हैं। कदम की आवृत्ति एथलीट की ऊंचाई पर निर्भर नहीं करती है। लंबी दूरी पर कदमों की आवृत्ति कम हो जाती है और उनकी लंबाई बढ़ जाती है। अधिकांश लोगों के कदमों की लंबाई एक समान नहीं होती। धक्का देने वाला पैर मजबूत होता है और उसके कदम लंबे होते हैं। एथलीट विशेष अभ्यासों की सहायता से समान लंबाई की लंबाई प्राप्त करता है। कदमों की लंबाई ठीक करने से लय सुनिश्चित होती है और दौड़ने की गति बढ़ती है। किसी भी परिस्थिति में आपको अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर रखते समय अपने पैर को बाहर की ओर नहीं आने देना चाहिए। यह तकनीक प्रदर्शन को कम करती है. पैरों को पंजों के समानांतर आगे की ओर रखा जाता है।

दौड़ते समय, आपके हाथ बगल में, पीछे की ओर और आगे बढ़ते समय अंदर की ओर बढ़ते हैं, उंगलियाँ आधी जुड़ी हुई और कोहनियाँ आधी मुड़ी हुई होती हैं।

खत्म करना

दूरी के दौरान एथलीट अधिकतम गति बनाए रखते हैं, लेकिन, एक नियम के रूप में, अंतिम मीटर में गति 3-8% कम हो जाती है। दौड़ तब समाप्त मानी जाती है जब एथलीट का शरीर उस विमान को छू लेता है जिसके साथ फिनिश लाइन चलती है।

फोटो 9. बीजिंग में 2008 ओलंपिक खेलों में 100 मीटर की दौड़

दौड़ने की तकनीक में सुधार

एथलीट पर गति-शक्ति भार बढ़ने पर सुधार होता है। इसी समय, कठोरता में वृद्धि और आंदोलनों के तर्कसंगत प्रक्षेपवक्र की विकृति होती है। एथलीट उन मांसपेशी समूहों पर भी दबाव डालता है जिनका उपयोग वह दौड़ते समय नहीं करता है। तकनीक को सही करने के लिए, हमने अभ्यासों का एक विशेष सेट बनाया।

धीमी शुरुआत से स्प्रिंटिंग में प्रारंभिक प्रशिक्षण ने स्प्रिंटिंग जैसे खेल की तकनीक पर नकारात्मक प्रभाव डाला। तकनीक को सही करने के लिए प्रशिक्षकों द्वारा उपयोग किए जाने वाले व्यायाम विभिन्न मांसपेशी समूहों और जोड़ों के कामकाज को सामान्य करते हैं, चाहे जिस उम्र में एथलीट ने शुरू में कम शुरुआत से दौड़ना सीखा हो।

फोटो 10. दौड़ते समय शरीर को आगे की ओर झुकना चाहिए, जो दौड़ने में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है

1. इस मामले में एक प्रभावी व्यायाम कम दूरी पर तेजी के साथ दौड़ना है।
2. एक मोड़ में त्वरण के साथ दौड़ने का उपयोग बड़े त्रिज्या वाले ट्रैक पर किया जाता है। बाएँ और दाएँ दोनों मोड़ों का उपयोग किया जाता है।
3. तकनीक को बेहतर बनाने के लिए, ऊँची और नीची शुरुआत से वैकल्पिक दौड़ का उपयोग किया जाता है।
4. प्रारंभ आदेश का अभ्यास करना. इस अभ्यास का अभ्यास करते समय, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि एथलीट ध्यान और आराम करने की क्षमता बनाए रखे।
5. शुरुआती उछाल से लेकर दूर तक दौड़ने की क्षमता का अभ्यास करना।
6. धीमी शुरुआत में काम करें और फिर पलटें। प्रारंभिक स्थिति मोड़ के करीब है।
7. सही फिनिशिंग थ्रो का अभ्यास करना। फिनिश लाइन को सही ढंग से पार करने की दो विधियाँ हैं - छाती और कंधा। उनमें से कोई भी नहीं जीत रहा है. लेकिन दोनों स्थितियों का अभ्यास करने से आप अपनी स्प्रिंट तकनीक को समायोजित कर सकते हैं।

आगे के सुधार में झुके हुए ट्रैक पर दौड़ना और व्यायाम मशीनों पर काम करना शामिल है। तकनीक का अभ्यास करते समय आपको गति पर ज़ोर नहीं देना चाहिए। एथलीट तीन चौथाई ताकत से दूरी तय करता है। और त्वरण के साथ दौड़ना भी अधिकतम गति पर नहीं होता है।

फोटो 11. प्रभावी प्रशिक्षण - झुके हुए ट्रैक पर दौड़ना, इससे भार सहनशीलता बढ़ती है

दौड़ने के नुकसान और फायदे

स्प्रिंटिंग सिस्टम और अंगों पर एक उच्च तीव्रता वाला भार है। यह हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य में सुधार करता है और आंतरिक अंगों की गतिविधि को उत्तेजित करता है। बॉडीबिल्डर्स स्प्रिंटिंग का सम्मान करते हैं, क्योंकि शक्तिशाली छोटे भार आपको बछड़े के परिसर में मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देते हैं। वज़न कम करने के साधन के रूप में दौड़ना उपयुक्त नहीं है, क्योंकि यह आपको अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति नहीं देता है।

दौड़ने के लिए मतभेद

स्वास्थ्य में सुधार और सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना एथलेटिक्स शुरुआती लोगों को प्रदान करता है। सभी शुरुआती एथलीटों के लिए स्प्रिंटिंग की सिफारिश की जाती है। लंबी दूरी की दौड़ की ख़ासियत यह है कि रक्त को अपना पूरा परिसंचरण पूरा करने का समय नहीं मिलता है और इस तरह के भार के परिणामस्वरूप शरीर की थकावट नहीं होती है।

व्यवस्थित दौड़ने के लिए अंतर्विरोध कंकाल प्रणाली के विकार (उदाहरण के लिए, स्कोलियोसिस) या खतरनाक हृदय रोग हैं, जैसे:

• जन्मजात हृदय विकार,
• शिरापरक अपर्याप्तता,
• थ्रोम्बोफ्लिबिटिस,
• माइट्रल वाल्व स्टेनोसिस।

इसके अलावा, सर्दी और अन्य पुरानी बीमारियों से पीड़ित लोगों को खेल नहीं खेलना चाहिए।

फोटो 12. एआरवीआई के दौरान खेल वर्जित हैं, क्योंकि यह जटिलताओं से भरा है

स्प्रिंटिंग मानक

रूसी संघ के मानक काफी सख्त हैं। बिना तैयारी के इन्हें पास करना नामुमकिन है. रूसी संघ में जनसंख्या के बीच भौतिक संस्कृति के स्तर को बढ़ाने के लिए, जीटीओ मानकों को अपनाया गया, जो इतने कठोर नहीं हैं।

उम्मीदवारों और खेल के मास्टरों के लिए मानकों को पारित करने की कठिनाई को इस तथ्य से समझाया गया है कि प्रतियोगिता का ऐसा भाग जैसे स्प्रिंट दौड़ पारंपरिक है और इसकी तकनीक का अध्ययन और सुधार किया गया है। अनुभव और आधुनिक एथलीटों की क्षमता ने सख्त मानक दिए हैं। उसी समय, एक सामान्य व्यक्ति मास्टर की उपाधि का दावा नहीं कर पाएगा, क्योंकि स्प्रिंटर्स मानकों को पारित करने के लिए ट्रेडमिल और जिम में बड़ी संख्या में घंटे बिताते हैं।

मानकों की तालिका. पुरुष.

अनुशासन	अंतर्राष्ट्रीय स्तर के खेल के मास्टर	खेल के मास्टर	उम्मीदवार खेल के मास्टर
100 मीटर दौड़ (सेकंड, दसवां और सेकंड का सौवां हिस्सा)

दौड़ना: तकनीक, रणनीति, प्रशिक्षण

कम दूरी की दौड़ से तात्पर्य 400 मीटर तक की दूरी और स्प्रिंट चरणों सहित विभिन्न प्रकार की रिले दौड़ से है। 100, 200 और 400 मीटर दौड़, रिले दौड़ 4? 100 और 4? ओलंपिक खेलों के कार्यक्रम में पुरुषों और महिलाओं के लिए 400 मीटर शामिल हैं। 30, 50, 60 और 300 मीटर की दूरी पर दौड़ना केवल घर के अंदर और युवा एथलीटों की प्रतियोगिताओं में ही देखा जा सकता है। इसके अलावा, स्प्रिंट दौड़ सर्वांगीण प्रतियोगिताओं का एक अभिन्न अंग है।

पुरुषों और महिलाओं की कम दूरी की दौड़ में, विभिन्न ऊंचाई और कद-काठी वाले, शारीरिक रूप से अच्छी तरह से विकसित, मजबूत और तेज़ एथलीट सफलता प्राप्त करते हैं। दौड़ के इतिहास में और आधुनिक स्प्रिंटिंग दोनों में उच्चतम स्तर पर, संयुक्त राज्य अमेरिका, ब्रिटेन और कैरेबियाई देशों के काले प्रतिनिधि सबसे सफल हैं। इसका कारण इन एथलीटों की मांसपेशियों की आनुवंशिक विशेषताओं और निश्चित रूप से, तरीकों, इन देशों में चलने वाले स्कूल और विशेषज्ञों के काम में निहित है। बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि किसी यूरोपीय या एशियाई के पास स्प्रिंट में कोई मौका नहीं है। इसका एक उदाहरण चीनी धावकों की सफलता, हमारे वालेरी बोरज़ोव और छोटी दौड़ में अन्य गैर-अफ्रीकियों की ओलंपिक जीत है। 400 मीटर की दूरी पर यूरोपीय एथलीटों की उपलब्धियाँ भी प्रभावशाली हैं।

फिर भी, 100 और 200 मीटर की दूरी में उसेन बोल्ट के कारनामे इतने अद्भुत हैं कि कई लोग अब सोचते हैं कि केवल जमैका या कम से कम संयुक्त राज्य अमेरिका का एक काला प्रतिनिधि ही स्प्रिंट जीत सकता है। बेशक ये सच नहीं है. खेल में सब कुछ बदल जाता है, और जीत वर्षों के कठिन प्रशिक्षण, एक उन्नत चल रहे स्कूल और एक कोच और एथलीट की प्रतिभा से मिलती है।

स्प्रिंटिंग को अवायवीय मोड में पूरी दूरी पर अधिकतम दौड़ने की तीव्रता की विशेषता है। 200 मीटर तक की दूरी पर, एथलीट न्यूनतम समय में अधिकतम गति हासिल करने और अंत तक इसे बनाए रखने का प्रयास करते हैं। यहां दौड़ने की रणनीति को न्यूनतम रखा गया है और बाकी दूरी की तुलना में शुरुआत की चिंता अधिक है।

दौड़ने की तकनीक

छोटी दूरी की दौड़, या दौड़ना, पारंपरिक रूप से चार चरणों में विभाजित है:

दौड़ की शुरुआत, या शुरुआत;

आरंभिक दौड़;

दूरी तक दौड़ना;

परिष्करण.

नीचे प्रत्येक चरण का तकनीकी विवरण दिया गया है।

दौड़ने की शुरुआत.स्प्रिंटिंग कम शुरुआत का उपयोग करती है, जो आपको जल्दी से दौड़ना शुरू करने और दूरी के एक छोटे प्रारंभिक खंड में अधिकतम गति विकसित करने की अनुमति देती है। कम शुरुआत के साथ, शरीर के द्रव्यमान का समग्र केंद्र तुरंत - जैसे ही एथलीट अपने हाथों को ट्रैक से अलग करता है - समर्थन से बहुत आगे है। यह शुरुआत में शरीर को शक्तिशाली तरीके से धकेलने में योगदान देता है।

जल्दी से शुरुआत करने के लिए, एक शुरुआती मशीन और ब्लॉक का उपयोग किया जाता है। वे धक्का देने के लिए ठोस समर्थन, पैरों की स्थिति में स्थिरता और सहायक प्लेटफार्मों के झुकाव के कोण प्रदान करते हैं। चित्र में. 2.1, निश्चित रूप से, उन जटिल इलेक्ट्रॉनिक-मैकेनिकल उपकरणों को नहीं दर्शाता है जो पेशेवर खेलों में उपयोग किए जाते हैं, बल्कि वे हैं जिनका आपको प्रशिक्षण के दौरान सामना करने की सबसे अधिक संभावना है।

चावल। 2.1.स्टार्टर मशीन (ए)और पैड (बी)

प्रारंभिक ब्लॉकों के स्थान में, तीन मुख्य विकल्प हैं (चित्र 2.2)।

पर सामान्य शुरुआतसामने वाला ब्लॉक एथलीट की शुरुआती लाइन से 1-1.5 फीट की दूरी पर स्थापित किया जाता है, और पिछला ब्लॉक सामने से पिंडली की लंबाई (लगभग दो फीट) की दूरी पर स्थापित किया जाता है।

पर विस्तारित शुरुआतधावक पैड के बीच की दूरी को एक फुट या उससे कम कर देते हैं; शुरुआती लाइन से फ्रंट ब्लॉक तक की दूरी एथलीट से लगभग दो फीट है।

पर करीबी शुरुआतब्लॉकों के बीच की दूरी भी एक फुट या उससे कम कर दी जाती है, और प्रारंभिक रेखा से सामने वाले ब्लॉक तक की दूरी एथलीट के पैर की लंबाई से 1-1.5 गुना होती है।

चावल। 2.2.प्रारंभिक ब्लॉक स्थान: 1 - सामान्य शुरुआत के लिए; 2 - फैला हुआ के लिए; 3 – किसी करीबी के लिए

पास-पास रखे गए शुरुआती ब्लॉक दोनों पैरों को दौड़ शुरू करने के लिए एक साथ बल प्रदान करते हैं और धावक को पहले चरण में अधिक त्वरण प्रदान करते हैं। हालाँकि, पैरों की नज़दीकी स्थिति और दोनों पैरों से लगभग एक साथ धक्का देने से बाद के चरणों में पैरों से बारी-बारी से धक्का देना मुश्किल हो जाता है।

सामने वाले ब्लॉक का समर्थन मंच 45-50° के कोण पर झुका हुआ है, पीछे वाला - 60-80° के कोण पर। पैड के अक्षों के बीच की दूरी (चौड़ाई) आमतौर पर 18-20 सेमी होती है।

ब्लॉकों के स्थान के आधार पर, सहायक प्लेटफार्मों के झुकाव का कोण भी बदलता है: जैसे-जैसे ब्लॉक प्रारंभिक रेखा के पास पहुंचते हैं, यह घटता जाता है, और जैसे-जैसे वे दूर जाते हैं, यह बढ़ता जाता है। ब्लॉकों के बीच की दूरी और शुरुआती रेखा से उनकी दूरी धावक के शरीर, उसकी गति, ताकत और अन्य गुणों पर निर्भर करती है। इसे व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है.

कमांड पर "प्रारंभ करें!" धावक ब्लॉकों के सामने खड़ा होता है, झुकता है और अपने हाथों को शुरुआती रेखा के सामने रखता है। इस स्थिति से, आगे से पीछे की ओर बढ़ते हुए, वह अपना पैर सामने खड़े शुरुआती ब्लॉक के सपोर्ट प्लेटफॉर्म पर रखता है, और दूसरा पैर पीछे के ब्लॉक पर रखता है। जूतों के पंजे ट्रैक के वेल्ट को छूते हैं, या पहले दो स्पाइक्स ट्रैक पर टिके होते हैं। पिछले पैर पर घुटने टेकते हुए, धावक अपने हाथों को शुरुआती रेखा के पार अपनी ओर ले जाता है और उन्हें उसके करीब रखता है। धावक की उंगलियां एक लोचदार आर्च (अंगूठे और बाकी हिस्सों के बीच, एक साथ बंद) बनाती हैं। सीधी, शिथिल भुजाएँ कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। शरीर को सीधा किया जाता है, सिर को शरीर के संबंध में सीधा रखा जाता है। शरीर का वजन भुजाओं, सामने वाले पैर के तलवे और दूसरे पैर के घुटने के बीच समान रूप से वितरित होता है।

आदेश पर "ध्यान दें!" धावक अपने पैरों को थोड़ा सीधा करता है और पिछले पैर के घुटने को ट्रैक से अलग करता है। ऐसा करने से यह पिंड के द्रव्यमान के केंद्र को थोड़ा ऊपर और आगे की ओर ले जाता है। अब शरीर का वजन सामने खड़े हाथों और पैरों के बीच वितरित किया जाता है, लेकिन ताकि ट्रैक पर शरीर के द्रव्यमान के केंद्र का प्रक्षेपण 15-20 सेमी तक प्रारंभिक रेखा तक न पहुंचे, पैर मजबूती से टिके रहें ब्लॉकों के सपोर्ट पैड पर। शरीर को सीधा रखा जाता है। श्रोणि को कंधे के स्तर से 10-20 सेमी ऊपर उठाया जाता है जब तक कि पिंडली समानांतर न हो जाएं। इस स्थिति में, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी भुजाओं पर बहुत अधिक शरीर का भार न डालें, क्योंकि इससे कम शुरुआत करने में लगने वाले समय पर बुरा प्रभाव पड़ता है (चित्र 2.3)।

चावल। 2.3.धावक की स्थिति "प्रारंभ" आदेशों द्वारा ली गई है (बाएं)और "ध्यान दें!" (दायी ओर)

इस मुद्रा में, घुटने के जोड़ों पर पैरों के लचीलेपन का कोण महत्वपूर्ण है: इसे बढ़ाने से (कुछ सीमाओं के भीतर) तेजी से पुश-ऑफ में योगदान होता है। प्रारंभिक तत्परता की स्थिति में, इष्टतम कोण बराबर होते हैं: सामने के ब्लॉक पर आराम करने वाले पैर की जांघ और पिंडली के बीच - 92-105°; पिछले खंड पर टिके पैर की जांघ और पिंडली के बीच - 115-138°; धड़ और सामने वाले पैर की जांघ के बीच - 19-23°।

"ध्यान दें!" आदेश द्वारा अपनाई गई स्थिति में, शरीर अत्यधिक तनावग्रस्त और विवश नहीं होना चाहिए। केवल अपेक्षित शुरुआती सिग्नल पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है। आदेश "ध्यान दें!" के बीच का समय अंतराल और चलना शुरू करने का संकेत नियमों द्वारा विनियमित नहीं है। विभिन्न कारणों से स्टार्टर द्वारा अंतराल को बदला जा सकता है। यह धावकों को समय पर शुरुआत करने और गलत शुरुआत से बचने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करता है।

एक शॉट सुनकर, धावक तुरंत खुद को आगे की ओर "गोली" मारता है। यह गतिविधि पैरों को जोर से धकेलने और बाजुओं को तेजी से हिलाने (उनके लचीलेपन) से शुरू होती है। प्रारंभिक ब्लॉकों से उड़ान भरना दोनों पैरों से एक साथ किया जाता है। लेकिन ताकत का यह उछाल तुरंत बहु-समय के काम में विकसित हो जाता है। पीछे खड़ा पैर केवल थोड़ा सा मुड़ा हुआ है और जांघ द्वारा तेजी से आगे बढ़ाया गया है; उसी समय, सामने का पैर सभी जोड़ों में तेजी से सीधा हो जाता है (चित्र 2.4)।

योग्य स्प्रिंटर्स के लिए ब्लॉक से पहले चरण के दौरान टेक-ऑफ कोण 42-50° है, स्विंग लेग की जांघ लगभग 30° के कोण पर शरीर के करीब आती है। यह एथलीट के शरीर के द्रव्यमान के केंद्र की निचली स्थिति सुनिश्चित करता है, और सीधे पैर का बल धावक के शरीर को आगे बढ़ाने की ओर अधिक निर्देशित किया जाएगा। यह स्थिति दौड़ने के पहले चरण के दौरान ब्लॉकों से शक्तिशाली रूप से आगे बढ़ने और शरीर के सामान्य झुकाव को बनाए रखने के लिए सुविधाजनक है।

चावल। 2.4.ब्लॉकों को धकेलते समय धावक द्वारा विकसित बलों का डायनेमोग्राम: 0 - शॉट का क्षण; एफ 1 - "ध्यान दें!" आदेश पर पैड पर दबाव बल; एफ 2 - पीछे के ब्लॉक से दूर धकेलने पर अत्यधिक बल; एफ 3 - सामने वाले ब्लॉक से दूर धकेलने पर अत्यधिक बल; टी 1 - प्रतिक्रिया की अव्यक्त अवधि; टी 2 - प्रतिक्रिया की मोटर अवधि; टी 1 + टी 2 - कुल आरंभ समय

दौड़ शुरू हो रही है.स्प्रिंट में अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, शुरुआती रन-अप चरण में जितनी जल्दी हो सके अधिकतम गति के करीब पहुंचना बहुत महत्वपूर्ण है।

शुरुआत से पहले चरणों का सही निष्पादन शरीर को ट्रैक पर एक तीव्र कोण पर धकेलने के साथ-साथ धावक की गति की ताकत और गति पर निर्भर करता है। पहला चरण पैर को पूरी तरह से सीधा करने, सामने के ब्लॉक से धक्का देने और साथ ही दूसरे पैर के कूल्हे को उठाने के साथ समाप्त होता है। जांघ सीधे सहायक पैर के संबंध में एक समकोण से ऊपर (अधिक) उठती है। कूल्हे को बहुत अधिक ऊपर उठाना लाभहीन है, क्योंकि इससे शरीर की ऊपर की ओर गति बढ़ जाती है और आगे बढ़ना मुश्किल हो जाता है। शरीर को थोड़ा झुकाकर दौड़ते समय यह विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है। शरीर के सही झुकाव के साथ, जांघ क्षैतिज तक नहीं पहुंचती है और जड़ता के कारण ऊपर की तुलना में बहुत अधिक आगे की ओर निर्देशित बल पैदा करती है। पहला चरण पैर को नीचे और पीछे की ओर सक्रिय रूप से नीचे लाने के साथ समाप्त होता है और एक ऊर्जावान पुश-ऑफ में बदल जाता है (चित्र 2.5)। यह गति जितनी तेज़ होगी, अगला प्रतिकर्षण उतना ही तेज़ और अधिक ऊर्जावान होगा।

चावल। 2.5.धीमी शुरुआत से शुरुआत

पहला चरण यथाशीघ्र पूरा किया जाना चाहिए। धड़ के बड़े झुकाव के साथ, पहले चरण की लंबाई 100-130 सेमी है, इसे जानबूझकर छोटा नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि चरणों की समान आवृत्ति के साथ, उनकी अधिक लंबाई उच्च गति सुनिश्चित करती है। लेकिन पहले चरण को जानबूझकर लंबा करने का भी कोई मतलब नहीं है।

गति बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम परिस्थितियाँ तब प्राप्त होती हैं जब धावक के शरीर का द्रव्यमान केंद्र अधिकांश समर्थन चरण के लिए समर्थन बिंदु के सामने होता है। यह सबसे अनुकूल प्रतिकर्षण कोण बनाता है, और प्रतिकर्षण के दौरान विकसित प्रयास का एक महत्वपूर्ण हिस्सा क्षैतिज गति को बढ़ाने में जाता है।

दौड़ने की तकनीक में पूर्ण निपुणता और पहली चाल में पर्याप्त गति के साथ, धावक पहले या दो चरणों में अपने पैर को द्रव्यमान के केंद्र के प्रक्षेपण के पीछे ट्रैक पर रखने में कामयाब होता है। बाद के चरणों के दौरान, पैर को शरीर के द्रव्यमान के केंद्र के प्रक्षेपण पर और फिर उसके सामने रखा जाता है।

इसके साथ ही गति में वृद्धि और त्वरण के परिमाण में कमी के साथ, शरीर का झुकाव कम हो जाता है और दौड़ने की तकनीक धीरे-धीरे दूरी तक दौड़ते समय उपयोग की जाने वाली तकनीक के करीब पहुंच जाती है। दूरी की दौड़ में संक्रमण 25-30वें मीटर (13-15वें दौड़ चरण) पर समाप्त होता है, जब अधिकतम गति 90-95% तक पहुंच जाती है। हालाँकि, शुरुआती त्वरण और दूरी की दौड़ के बीच कोई स्पष्ट सीमा नहीं है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि उच्च श्रेणी के स्प्रिंटर्स दूरी के 50-60वें मीटर पर अधिकतम गति तक पहुंचते हैं, और 10-12 साल के बच्चे - 25-30वें मीटर पर। किसी भी योग्यता और उम्र के धावक दौड़ने के पहले सेकंड में अपनी अधिकतम गति का लगभग 50-60%, दूसरे में 70-76%, तीसरे में 90-91%, चौथे में 95% और दूसरे में 99% तक पहुँच जाते हैं। पांचवां.

शुरुआती त्वरण के दौरान दौड़ने की गति मुख्य रूप से कदमों को लंबा करने के कारण और गति में थोड़ी वृद्धि के कारण बढ़ जाती है। चरण की लंबाई में सबसे महत्वपूर्ण वृद्धि 8वें-10वें चरण (10-15 सेमी) तक देखी जाती है, फिर वृद्धि कम (4-8 सेमी) होती है। कदम की लंबाई में तेज, अचानक बदलाव चलने की गति की लय में गड़बड़ी का संकेत देते हैं। दौड़ने की गति बढ़ाने के लिए पैर को तेजी से नीचे और पीछे (शरीर के सापेक्ष) नीचे लाना बहुत महत्वपूर्ण है। जैसे-जैसे शरीर प्रत्येक चरण में बढ़ती गति के साथ आगे बढ़ता है, उड़ान का समय बढ़ता है और समर्थन के साथ संपर्क का समय कम हो जाता है।

आगे-पीछे ज़ोरदार हाथ हिलाना आवश्यक है। शुरुआती दौड़ में, वे मूल रूप से दूरी की दौड़ के समान ही होते हैं, लेकिन शुरुआत से पहले चरणों के दौरान चौड़े कूल्हे के विस्तार के कारण बड़े आयाम के साथ। इन चरणों के दौरान, पैरों को दूरी की दौड़ की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखा जाता है। जैसे-जैसे गति बढ़ती है, पैरों को मध्य रेखा के करीब रखा जाता है। मूलतः, प्रारंभ से दौड़ना दो रेखाओं के साथ दौड़ना है जो दूरी के 12-15वें मीटर पर एक में परिवर्तित हो जाती हैं।

यदि आप एक ही धावक द्वारा दिखाए गए 30 मीटर की दौड़ में शुरू से और दौड़ के परिणामों की तुलना करते हैं, तो शुरुआत और बढ़ती गति पर खर्च किए गए समय को निर्धारित करना आसान है। अच्छे एथलीटों के लिए यह 0.8-1.0 सेकेंड के भीतर होना चाहिए।

की दूरी तय करना.उच्चतम गति तक पहुंचने तक, धावक का धड़ थोड़ा (72-80°) आगे की ओर झुका हुआ होता है। रनिंग चरण के दौरान, झुकाव की मात्रा बदल जाती है। टेक-ऑफ के दौरान, शरीर का झुकाव कम हो जाता है, और उड़ान चरण के दौरान यह बढ़ जाता है।

पैर को पैर के सामने से, लचीले ढंग से ट्रैक पर रखा जाता है। इसके बाद, घुटने पर लचीलापन होता है और टखने के जोड़ों पर विस्तार (प्लांटर) होता है। सहायक पैर के सबसे बड़े सदमे-अवशोषित लचीलेपन के समय, घुटने के जोड़ पर कोण 140-148° होता है।

कुशल धावकों में, पूरे पैर का पूर्ण अवतरण नहीं होता है। धावक, टेक-ऑफ स्थिति लेते हुए, अपने स्विंग पैर को जोर से आगे और ऊपर की ओर ले जाता है। सहायक पैर उस समय सीधा हो जाता है जब झूलते हुए पैर की जांघ काफी ऊपर उठ जाती है और उसके उठने की गति कम हो जाती है। पुश-ऑफ घुटने और टखने के जोड़ों (प्लांटर फ्लेक्सन) पर सहायक पैर के विस्तार के साथ समाप्त होता है। जब सहायक पैर को ट्रैक से उठाया जाता है, तो घुटने के जोड़ पर कोण 162-173° होता है।

उड़ान चरण के दौरान, कूल्हों को जितनी जल्दी हो सके सक्रिय रूप से एक साथ लाया जाता है। प्रतिकर्षण पूरा होने के बाद, पैर जड़ता से थोड़ा पीछे और ऊपर चला जाता है। फिर, घुटने के बल झुकते हुए, वह तेजी से अपने कूल्हे को नीचे और आगे की ओर ले जाना शुरू कर देता है, जिससे उसे अपने पैर को सहारे पर रखते समय ब्रेक लगाने के प्रभाव को कम करने की अनुमति मिलती है। लैंडिंग सबसे आगे होती है.

अपेक्षाकृत स्थिर गति से दूरी पर दौड़ते समय, प्रत्येक एथलीट चरणों की लंबाई और आवृत्ति का एक विशिष्ट अनुपात विकसित करता है, जो दौड़ने की गति निर्धारित करता है। 30-60 मीटर की दूरी के खंड में, उच्च योग्य स्प्रिंटर्स, एक नियम के रूप में, उच्चतम चरण आवृत्ति (4.7-5.5 बीपीएस) दिखाते हैं, जबकि चरणों की लंबाई थोड़ी भिन्न होती है और शरीर की लंबाई एथलीट के सापेक्ष 1.25 ± 0.04 होती है। 60-80 मीटर की दूरी के खंड में, स्प्रिंटर्स आमतौर पर उच्चतम गति दिखाते हैं, जबकि दूरी के अंतिम 30-40 मीटर में गति घटकों का अनुपात महत्वपूर्ण रूप से बदलता है: चरणों की औसत लंबाई शरीर की लंबाई के सापेक्ष 1.35 ± 0.03 है, और उनकी आवृत्ति कम हो जाती है. चलने की संरचना में यह परिवर्तन उच्च गति प्राप्त करने में मदद करता है और, सबसे महत्वपूर्ण बात, इसे दूरी के दूसरे भाग में बनाए रखता है।

दाएं और बाएं पैर से कदम अक्सर समान नहीं होते हैं: मजबूत पैर से वे थोड़े लंबे होते हैं। प्रत्येक पैर पर समान लंबाई के कदम रखने की सलाह दी जाती है ताकि दौड़ लयबद्ध हो और गति एक समान हो। इसे कमजोर पैर की मांसपेशियों की ताकत विकसित करके हासिल किया जा सकता है। इससे आपकी दौड़ने की गति बढ़ जाएगी.

सीधी दूरी पर दौड़ते समय, आपके पैर सीधे आगे की ओर होने चाहिए। यदि वे बहुत अधिक बाहर की ओर मुड़ जाते हैं, तो प्रतिकर्षण बिगड़ जाता है।

शुरुआती दौड़ के दौरान और दूरी के साथ दौड़ते समय, कोहनी के जोड़ों पर मुड़ी भुजाएं, पैरों की गति के साथ एक ही लय में तेजी से आगे-पीछे होती हैं (चित्र 2.6)। भुजाओं को आगे की ओर थोड़ा अंदर की ओर और पीछे की ओर थोड़ा बाहर की ओर घुमाते हुए किया जाता है। कोहनी के जोड़ में लचीलेपन का कोण स्थिर नहीं होता है: आगे बढ़ते समय, हाथ सबसे अधिक झुकता है, आगे और पीछे जाने पर यह कुछ हद तक फैलता है।

दौड़ते समय, हाथ अर्ध-संपीड़ित या विस्तारित होते हैं (उंगलियों को सीधा करते हुए)। हाथ को ज़ोर से सीधा करने या मुट्ठी में बंद करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। ज़ोरदार हाथ हिलाने से कंधे ऊपर नहीं उठने चाहिए और झुकना नहीं चाहिए - यह अत्यधिक तनाव का पहला लक्षण है।

पैरों और भुजाओं की गति की आवृत्ति आपस में जुड़ी हुई है। क्रॉस समन्वय आपके हाथों की गतिविधियों को बढ़ाकर आपकी ताल को बढ़ाने में मदद करता है।

यदि धावक मांसपेशियों को आराम नहीं देता है, जो किसी भी समय काम में सक्रिय रूप से शामिल नहीं होती हैं, तो दौड़ने की तकनीक बाधित हो जाती है। दौड़ने की गति विकसित करने में सफलता काफी हद तक आसानी से, स्वतंत्र रूप से और अत्यधिक तनाव के बिना दौड़ने की क्षमता पर निर्भर करती है।

चावल। 2.6.दूरी तक दौड़ने के दौरान किसी सहारे के साथ धावक की बातचीत की गतिशील विशेषताएं: एफएस - लंबवत, एफएन - क्षैतिज घटक (वी.वी. टायुपा एट अल., 1981)

यदि आप दुनिया के अग्रणी धावकों की दौड़ का वीडियो देखते हैं, तो आप दूरी के साथ गति की सभी गतिशीलता देखेंगे, जो एक शक्तिशाली शुरुआत, अनावश्यक तनाव के बिना दौड़ना और दूरी के अंत में गति बनाए रखने की क्षमता की विशेषता है। इस तथ्य से कि दौड़ने में शामिल मांसपेशियाँ बिना किसी बाधा के, स्वतंत्र रूप से काम करती हैं, और वे मांसपेशियाँ जो दौड़ने में शामिल नहीं होती हैं (उदाहरण के लिए, चेहरे की मांसपेशियाँ) बिल्कुल स्वतंत्र और शिथिल होती हैं, और अतिरिक्त ऊर्जा नहीं लेती हैं। वीडियो रीप्ले से पता चलता है कि तनावग्रस्त चेहरे वाले धावक कैसे हारते हैं, जिसका अर्थ है कि अन्य मांसपेशियां जो दौड़ने की गति और इसे फिनिश लाइन तक बनाए रखने दोनों को प्रभावित करती हैं, वे भी अत्यधिक तनावग्रस्त हैं।

समापन.एथलीट 100 और 200 मीटर की दौड़ में दूरी के अंत तक अधिकतम गति बनाए रखने की कोशिश करते हैं, लेकिन अंतिम 20-15 मीटर में गति आमतौर पर 3-8% कम हो जाती है।

दौड़ उसी क्षण समाप्त हो जाएगी जब एथलीट फिनिश लाइन से गुजरने वाले ऊर्ध्वाधर विमान को अपने शरीर से छूएगा। धावक पहले रिबन (धागे) को छूता है, या धावक इलेक्ट्रॉनिक (अदृश्य) फिनिश लाइन को पार करते हैं, लाइन के ऊपर का तल दौड़ के अंत को चिह्नित करता है। इसे तेजी से छूने के लिए, आपको अंतिम चरण में अपनी छाती को आगे की ओर झुकाते हुए, अपनी भुजाओं को पीछे की ओर झुकाते हुए तेजी से झुकना होगा। इस विधि को "चेस्ट थ्रो" कहा जाता है।

एक और तरीका है जिसमें धावक, आगे की ओर झुकते हुए, एक साथ फिनिशिंग प्लेन की ओर बग़ल में मुड़ता है ताकि उसे अपने कंधे से छू सके।

दोनों तरीकों से, अंतिम तल तक पहुंचने की क्षमता लगभग समान है। यह अंतिम थ्रो के समय आगे की ओर शरीर के द्रव्यमान के सामान्य केंद्र की अधिकतम गति से निर्धारित होता है। "रिबन पर" फेंकते समय, धावक की प्रगति तेज नहीं होती है, बल्कि ऊपरी शरीर की गति के त्वरण के कारण अंतिम विमान के साथ उसके संपर्क का क्षण होता है, जबकि निचला भाग अपेक्षाकृत धीमा हो जाता है। फिनिश लाइन पर फेंकते समय गिरने के खतरे को फिनिश टेप के संपर्क के बाद स्विंग लेग को तेजी से आगे की ओर ले जाने से रोका जाता है।

यदि एथलीट हमेशा दूरी के साथ समान संख्या में कदम उठाता है और लगभग समान दूरी (100-120 सेमी) से एक ही पैर से फेंकता है, तो फिनिशिंग थ्रो फिनिश लाइन तक पहुंचने की गति को तेज कर देता है। जिन स्प्रिंटर्स ने फिनिशिंग थ्रो की तकनीक में महारत हासिल नहीं की है, उन्हें "रिबन पर" फेंकने के बारे में सोचे बिना, पूरी गति से फिनिश लाइन पर दौड़ने की सलाह दी जाती है।

एथलीट की योग्यता बढ़ने के साथ दौड़ने की तकनीक बदलना

जैसे-जैसे धावक का कौशल बढ़ता है, दूरी के सभी चरणों में दौड़ने की तकनीक में बदलाव देखा जाता है।

विशेष रूप से, ब्लॉकों के बीच की दूरी को कम करके और पहले ब्लॉक और शुरुआती लाइन के बीच की दूरी को कम करके प्रारंभिक स्थिति को बदला जा सकता है।

संयुक्त गतिशीलता के विकास के साथ, विशेष रूप से कूल्हे के अपहरण में शामिल लोगों में, कदम की लंबाई बढ़ाने के लिए अनुकूल परिस्थितियां बनती हैं। परिणामस्वरूप, आपकी दौड़ने की गति बढ़ जाती है, भले ही आपकी ताल समान रहे।

मास्टर स्प्रिंटर्स को पुश-ऑफ की समाप्ति के बाद स्विंग लेग की सक्रिय गति की विशेषता होती है। यह ट्रेडमिल सतह के संबंध में पैर की काउंटर गति में कमी के साथ पैर की तेजी से लैंडिंग की गारंटी देता है और इसके परिणामस्वरूप, समर्थन अवधि की शुरुआत में ब्रेकिंग प्रभाव में कमी आती है।

पूरे शरीर की मांसपेशियों के समन्वय में सुधार होता है (यह सर्वश्रेष्ठ धावकों के लिए विशिष्ट है), जो कम थकान सुनिश्चित करता है, जिसका अर्थ है कम दूरी तक दौड़ते समय फिनिश लाइन तक गति बनाए रखने की क्षमता और "लंबे" स्प्रिंट में इसकी न्यूनतम कमी .

उच्च कौशल की विशेषता चरणों की लंबाई में स्थिरता है। एथलीट हर बार एक ही पैर से दौड़ पूरी करता है, जिससे फिनिश लाइन तक समय पर और कुशल थ्रो होता है।

100 मीटर की विभिन्न स्प्रिंट दूरी पर दौड़ने की तकनीक और रणनीति की विशेषताएं।यह दूरी यथासंभव तेज गति से चलानी चाहिए। उच्चतम गति तक शीघ्रता से पहुंचने के लिए प्रारंभ से तेज गति तीव्र त्वरण में बदल जाती है और, यदि संभव हो तो, अंतिम रेखा तक इसे कम न करें।

200 मीटर दौड़.यह शुरुआत के स्थान और ट्रैक के मोड़ के साथ दूरी के पहले आधे हिस्से को पार करने में 100 मीटर दौड़ से भिन्न है। शुरुआत से एक सीधी रेखा में लंबी दूरी तक दौड़ने के लिए, शुरुआती ब्लॉकों को ट्रैक के बाहरी किनारे पर मोड़ के स्पर्शरेखा पर स्थापित किया जाता है (चित्र 2.7)।

चावल। 2.7.एक मोड़ पर शुरुआती ब्लॉकों की स्थिति

किसी वक्र के चारों ओर दौड़ते समय, एथलीट को अपने पूरे शरीर को अंदर की ओर झुकाना चाहिए, अन्यथा वक्र के साथ दौड़ते समय उत्पन्न केन्द्रापसारक बल द्वारा उसे किनारे की ओर ले जाया जाएगा। इस मामले में, ऊर्ध्वाधर के क्षण में दाहिना पैर बाएं से कम घुटने पर मुड़ा होता है। आपको धीरे-धीरे शरीर का झुकाव बाईं ओर और अंदर की ओर बढ़ाने की जरूरत है। शुरुआती दौड़ में अधिकतम संभव गति तक पहुंचने के बाद ही धावक शरीर के झुकाव को बढ़ाना बंद कर देता है और मोड़ के शेष भाग के लिए इसे बनाए रखता है। आपके द्वारा दौड़ने की दूरी को कम करने के लिए, ट्रैक में एक मोड़ पर दौड़ते समय, अपने पैरों को किनारे के जितना संभव हो सके उतना करीब रखना बेहतर होता है, उन्हें बाईं ओर मोड़कर, उसकी ओर।

सीधी रेखा में दौड़ने पर हाथों की गति भी उनकी गति से कुछ भिन्न होती है। दाहिना हाथ अधिक अंदर की ओर निर्देशित है, और बायाँ - कुछ हद तक बाहर की ओर। साथ ही कंधे थोड़ा बायीं ओर मुड़ जाते हैं।

मोड़ के अंतिम मीटरों में, आपको धीरे-धीरे शरीर का झुकाव कम करना चाहिए और सीधी रेखा पर पहुंचते ही सीधे हो जाना चाहिए।

200 मीटर दौड़ के दौरान, धावक एक मोड़ से बाहर निकलते समय 2-3 कदम उठा सकता है, जैसे कि अधिकतम प्रयास से स्विच करना, जिसके बाद उसे फिनिश लाइन तक फिर से पूरी तीव्रता से दौड़ना होगा।

400 मीटर दौड़. 400 मीटर दौड़ने की तकनीक स्प्रिंट फ्री स्टेप पर आधारित है (चित्र 2.8)। दौड़ 100 और 200 मीटर की दूरी की तुलना में कम तीव्रता के साथ की जाती है, मोड़ के दौरान शरीर का झुकाव कुछ हद तक कम हो जाता है; हाथ की हरकतें कम ऊर्जावान तरीके से की जाती हैं; चरण की लंबाई घटाकर 7-8 फीट कर दी गई है। साथ ही, धावक को सीमा और गति की स्वतंत्रता नहीं खोनी चाहिए।

चावल। 2.8. 400 मीटर सीधी दौड़

शुरुआत से दौड़ उसी तरह शुरू होती है जैसे 200 मीटर की दौड़ में होती है। आवश्यक गति विकसित करने के बाद, एथलीट एक स्वतंत्र कदम पर आगे बढ़ता है और अर्जित गति को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखने का प्रयास करता है। दूरी को अपेक्षाकृत समान गति से तय करने की सलाह दी जाती है।

दौड़ने की गति का वक्र पहले 100 मीटर की शुरुआत में बहुत तेजी से और ऊंचा उठता है, दूसरे 100 मीटर के लिए लगभग उसी स्तर पर रहता है, फिर तीसरे 100 मीटर में धीरे-धीरे कम हो जाता है और अंतिम 100 मीटर में तेजी से घटता है, खासकर 70-50 ख़त्म होने से पहले मी.

एथलीट को पहले 100 मीटर को 100 मीटर की दूरी दौड़ने की तुलना में केवल 0.3-0.5 सेकंड धीमी गति से तय करना चाहिए, और पहले 200 मीटर को इस दूरी को चलाने में उसके व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ से 1.3-1.8 सेकंड कम करना चाहिए।

पहले 300 मीटर के दौरान दौड़ने की तकनीक में थोड़ा बदलाव होता है। पिछले 100 मीटर में, तेजी से बढ़ती थकान के कारण, इसमें महत्वपूर्ण परिवर्तन होता है: चरणों की आवृत्ति में कमी (समर्थन और उड़ान के समय में वृद्धि के कारण) और, कुछ हद तक, उनकी लंबाई के कारण गति कम हो जाती है। .

दौड़ने की तकनीक में प्रशिक्षण

कम दूरी तक दौड़ते समय, अधिकतम प्रयास विकसित होते हैं, और इससे कठोरता, तर्कसंगत शरीर की गतिविधियों में विकृति और समन्वय की हानि होती है। जो मांसपेशियां दौड़ने की गतिविधियों में शामिल नहीं होतीं, वे तनावग्रस्त हो जाती हैं। यह सब अतिरिक्त ऊर्जा खपत के साथ होता है और कामकाजी गतिविधियों की आवृत्ति को कम करता है।

पहले पाठ से ही, आंदोलन की स्वतंत्रता बनाए रखने और कठोरता की घटना को रोकने पर अधिक ध्यान दिया जाना चाहिए। नौसिखिया की अपना सर्वश्रेष्ठ पक्ष दिखाने की इच्छा अत्यधिक तनाव और प्राकृतिक गतिविधियों के विरूपण की ओर ले जाती है। इस पर शुरुआत से ही ध्यान देने की जरूरत है ताकि गलत तकनीक आदत न बन जाए।

सबसे पहले, प्रत्येक एथलीट की दौड़ने की विशेषताओं से खुद को परिचित करना, मुख्य कमियों और उन्हें दूर करने के तरीकों को निर्धारित करना आवश्यक है। यह 60-80 मीटर (3-5 बार) की बार-बार दौड़ने से प्राप्त होता है।

सीधी दौड़ने की तकनीक का प्रशिक्षण

1. अधिकतम 3/4 की तीव्रता के साथ 50-80 मीटर तक त्वरण के साथ दौड़ना।

2. त्वरण के साथ दौड़ना और जड़ता (60-80 मीटर) से दौड़ना।

3. हाई हिप लिफ्ट के साथ दौड़ना और ट्रैक (30-40 मीटर) पर पैर फैलाना।

4. रेकिंग फुट पोजीशन (30-40 मीटर) के साथ मिंसिंग रन।

5. कूल्हे को पीछे खींचकर और पिंडली को फेंककर दौड़ना (40-50 मीटर)।

6. कूदते कदमों (30-60 मीटर) के साथ दौड़ना।

7. हाथ की हरकतें (दौड़ते समय की जाने वाली हरकतों के समान)।

8. व्यायाम 3, 4 और 6 को बढ़ी हुई गति से करें और सामान्य दौड़ पर स्विच करें।

स्प्रिंटिंग तकनीक सिखाने के लिए त्वरित दौड़ मुख्य अभ्यास है।

त्वरण के साथ दौड़ते समय, आपको धीरे-धीरे गति बढ़ाने की आवश्यकता होती है, लेकिन ताकि गति मुक्त हो। अत्यधिक तनाव या कठोरता प्रकट होते ही गति बढ़ाना बंद कर देना चाहिए।

अधिकतम गति तक पहुँचने के बाद, आप तुरंत दौड़ना बंद नहीं कर सकते - आपको अधिकतम प्रयास (मुक्त दौड़) किए बिना इसे कुछ समय तक जारी रखने की आवश्यकता है।

सभी दौड़ने वाले व्यायाम अत्यधिक तनाव के बिना, स्वतंत्र रूप से किए जाने चाहिए। ऊँचे कूल्हे उठाकर दौड़ते समय और कम दौड़ते समय, आपको अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को पीछे की ओर नहीं झुकाना चाहिए। स्पाइक्स वाले जूतों में पिंडली डालकर दौड़ना अधिक उचित है। इस अभ्यास के दौरान आपको आगे की ओर झुकने से बचना चाहिए।

मोड़ पर दौड़ने की तकनीक सिखाना

1. अधिकतम 80-90% की गति से 50-80 मीटर तक बड़े त्रिज्या (6-8 ट्रैक पर) वाले ट्रैक के मोड़ पर त्वरण के साथ दौड़ना।

2. अधिकतम 3/4 की तीव्रता के साथ पहले ट्रैक (50-80 मीटर) पर मोड़ पर त्वरण के साथ दौड़ना।

3. 20-10 मीटर की त्रिज्या वाले एक वृत्त में अलग-अलग गति से दौड़ें।

4. मोड़ पर त्वरण के साथ दौड़ना और विभिन्न गति से सीधी रेखा (80-100 मीटर) में प्रवेश करना।

5. अलग-अलग गति से एक मोड़ (80-100 मीटर) में प्रवेश करते हुए एक सीधी रेखा में त्वरण के साथ दौड़ना।

जब ट्रैक मुड़ता है तो आपको स्वतंत्र रूप से दौड़ने की आवश्यकता होती है। टर्निंग रेडियस को केवल तभी कम किया जाना चाहिए जब बड़े रेडियस टर्न पर पर्याप्त रूप से सही चलने की तकनीक हासिल कर ली गई हो।

किसी मोड़ में प्रवेश करते समय दौड़ते समय, एथलीटों को केन्द्रापसारक बल की घटना का अनुमान लगाते हुए, शरीर को मोड़ के केंद्र की ओर झुकाना सिखाना आवश्यक है।

उच्च प्रारंभ तकनीक और प्रारंभिक त्वरण में प्रशिक्षण

3. बिना सिग्नल के अपने आप दौड़ना शुरू करें (5-6 बार)।

4. बड़े धड़ को आगे की ओर झुकाकर (20 मीटर तक, 6-8 बार) सिग्नल के बिना दौड़ना शुरू करना।

5. सिग्नल पर दौड़ना शुरू करना और धड़ के एक बड़े झुकाव और कूल्हे के आगे की ओर ऊर्जावान गति (6-8 बार) के साथ त्वरण (20-30 मीटर) शुरू करना।

दौड़ने की तकनीक सीखना शुरू से ही शुरू हो जाना चाहिए जब छात्र बिना कठोरता के अधिकतम गति से दौड़ना सीख जाए। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि छात्र शुरुआत में अपने कंधे और बांह को आगे की ओर लाएं, इसके विपरीत पैर आगे की ओर रखें। जैसे ही आप प्रारंभिक तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, आपको धीरे-धीरे शरीर का झुकाव बढ़ाना होगा, इसे क्षैतिज स्थिति में लाना होगा और यथासंभव लंबे समय तक इसे बनाए रखने का प्रयास करना होगा।

आप आत्मविश्वास से स्टार्ट तकनीक में महारत हासिल करने के बाद ही सिग्नल पर स्टार्ट करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

लो स्टार्ट तकनीक और टेक-ऑफ रन में प्रशिक्षण

1. आदेश का निष्पादन "आरंभ करें!"

2. "ध्यान दें!" आदेश निष्पादित करना।

3. बिना सिग्नल के अपने आप दौड़ना शुरू करें (20 मीटर तक, 8-12 बार)।

4. सिग्नल पर (शॉट पर) दौड़ना शुरू करें।

5. "ध्यान दें!" कमांड के बाद अलग-अलग अंतराल पर सिग्नल पर चलने की शुरुआत।

यदि धावक शुरुआत के बाद पहले चरण से समय से पहले सीधा हो जाता है, तो ब्लॉकों से शुरुआती रेखा तक की दूरी बढ़ा दी जानी चाहिए। धावक के समय से पहले सीधे होने की समस्या को शुरू से ही खत्म करने के लिए एक अच्छा व्यायाम हाथ के सहारे और धड़ की क्षैतिज स्थिति के साथ उच्च प्रारंभिक स्थिति से दौड़ना शुरू करना है।

जब निम्न शुरुआत सिखाई जाती है, तो झूठी शुरुआत को खत्म करना आवश्यक होता है।

व्यायाम करते समय दोहराव की संख्या 3 से 15 तक हो सकती है।

आरंभिक दौड़ से लेकर दूरी तक दौड़ने तक के संक्रमण में प्रशिक्षण

1. पूरी गति से (5-10 बार) थोड़ी दूरी दौड़ने के बाद तट पर चलना।

2. फ्री रनिंग के बाद जड़ता द्वारा गति में वृद्धि, फ्री रनिंग सेगमेंट में धीरे-धीरे 2-3 चरणों (5-10 बार) की कमी के साथ।

3. कम शुरुआत (5-10 बार) से दौड़ने के बाद जड़ता से मुक्त दौड़ में संक्रमण।

4. जड़ता द्वारा मुक्त दौड़ के बाद गति में वृद्धि, कम शुरुआत (6-12 बार) से दौड़ने के बाद की जाती है, मुक्त दौड़ खंड में 2-3 चरणों तक धीरे-धीरे कमी के साथ।

5. परिवर्तनीय रनिंग. अधिकतम प्रयास से जड़ता द्वारा मुक्त दौड़ तक 3-6 संक्रमणों के साथ दौड़ना।

सबसे पहले, आपको 60-100 मीटर लंबे सीधे खंडों पर जड़ता द्वारा मुक्त दौड़ना सिखाने की आवश्यकता है, गति खोए बिना अधिकतम गति से दौड़ने की ओर बढ़ने की क्षमता विकसित करने पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए।

ट्रैक के सीधे हिस्से पर मोड़ से बाहर निकलते समय सही तरीके से दौड़ना सीखना

1. मोड़ की अंतिम तिमाही में त्वरण के साथ दौड़ना, सीधी रेखा में प्रवेश करते समय जड़ता से दौड़ना (50-80 मीटर, 4-8 बार)।

2. जड़ता से दौड़ने के बाद गति में वृद्धि, मुक्त चलने वाले खंड में धीरे-धीरे 2-3 चरणों (80-100 मीटर, 3-6 बार) की कमी के साथ।

3. सीधे प्रवेश करने से पहले मोड़ के चारों ओर दौड़ें, (यदि संभव हो तो) गति बढ़ाएं।

जड़ता द्वारा मुक्त दौड़ की अवधि को धीरे-धीरे कम करना आवश्यक है, क्योंकि आप दौड़ते समय प्रयास की तीव्रता को बदलने की कला में महारत हासिल कर लेते हैं।

मुड़ते समय धीमी शुरुआत करना सीखना

1. मोड़ पर शुरू करने के लिए ब्लॉकों की स्थापना।

2. एक सीधी रेखा में किनारे तक पहुंच और मोड़ में प्रवेश के साथ त्वरण शुरू करना।

3. प्रारंभिक त्वरण पूरी गति से करें।

"रिबन पर" फिनिशिंग थ्रो के लिए प्रशिक्षण

1. चलते समय हाथों को पीछे की ओर रखते हुए आगे की ओर झुकें (2-6 बार)।

2. धीरे-धीरे और तेजी से (6-10 बार) दौड़ते समय हाथों को पीछे की ओर ले जाते हुए "रिबन पर" आगे की ओर झुकें।

3. व्यक्तिगत रूप से और समूह में (8-12 बार) धीमी और तेज दौड़ के दौरान कंधे को घुमाते हुए फिनिशिंग प्लेन पर आगे की ओर झुकें।

फिनिश प्लेन में थ्रो के साथ फिनिशिंग सिखाते समय, दूरी के अंत तक प्राप्त अधिकतम गति को बनाए रखने के लिए आवश्यक स्वैच्छिक प्रयासों को दिखाने की क्षमता विकसित करना आवश्यक है। एथलीटों को फिनिश लाइन पर नहीं, बल्कि उसके बाद दौड़ पूरी करना सिखाना भी महत्वपूर्ण है। सफल प्रशिक्षण के लिए, आपको जोड़ियों में अभ्यास करना होगा, समान ताकत वाले धावकों का चयन करना होगा, या विकलांगों का उपयोग करना होगा।

सामान्य तौर पर दौड़ने की तकनीक में और सुधार

अपनी दौड़ने की तकनीक को और बेहतर बनाने के लिए, निम्नलिखित चरणों को लागू करें।

1. प्रशिक्षण के लिए उपयोग किए जाने वाले सभी अभ्यास, साथ ही एक क्षैतिज पथ तक पहुंच के साथ एक झुके हुए पथ पर दौड़ना, एक झुके हुए पथ पर दौड़ना।

2. सिमुलेटर का उपयोग: ट्रैक्शन और ब्रेकिंग डिवाइस, लाइट और साउंड लीडर, आदि।

3. पूरी दूरी तक दौड़ें.

4. प्रतियोगिताओं और मूल्यांकन में भागीदारी.

आंशिक तीव्रता के साथ स्थिर गति से दौड़ने से स्प्रिंटिंग तकनीक में सबसे अच्छा सुधार होता है; त्वरण के साथ चलते समय, जब गति अधिकतम पर लाई जाती है; अलग-अलग तीव्रता के साथ शुरुआत करते समय।

अकुशल तकनीक और अपर्याप्त तैयारियों के साथ अधिकतम गति से दौड़ने की इच्छा लगभग हमेशा अनावश्यक तनाव की ओर ले जाती है। इससे बचने के लिए, सबसे पहले आपको मुख्य रूप से अधिकतम 1/2 और 3/4 के बराबर तीव्रता के साथ दौड़ना चाहिए: हल्की, स्वतंत्र, आराम से दौड़ने से, एथलीट के लिए आंदोलनों को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।

प्रत्येक अगले सत्र के साथ, आपकी दौड़ने की गति बढ़नी चाहिए। लेकिन जैसे ही धावक को तनाव, मांसपेशियों में जकड़न और गति में सामंजस्य महसूस हो, गति कम कर देनी चाहिए। कौशल में सुधार के परिणामस्वरूप, अनावश्यक तनाव बाद में दिखाई देगा और एथलीट आसानी से और स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ते हुए अधिक से अधिक गति विकसित करना शुरू कर देगा।

आपको अपनी कम शुरुआत वाली तकनीक पर लगातार निगरानी रखने की ज़रूरत है। समय से पहले दौड़ शुरू करने से बचते हुए शुरुआती सिग्नल पर प्रतिक्रिया समय को कम करने पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। यदि कोई सिग्नल से पहले चलना शुरू कर दे तो धावकों को वापस लौटने का संकेत देना अनिवार्य है।

अनुभाग "स्प्रिंटिंग तकनीक सिखाना" एक पाठ के लिए प्रत्येक अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या को इंगित करता है। अधिक व्यायाम शामिल करते समय दोहराव की संख्या कम की जानी चाहिए।

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कम दूरी की दौड़ में उच्च एथलेटिक परिणाम केवल सही दौड़ तकनीक से ही एक एथलीट द्वारा प्राप्त किया जा सकता है। शुरू से अंत तक दौड़ना एक सतत व्यायाम है। लेकिन दौड़ने की तकनीक का विश्लेषण करते समय, इसे भागों में विचार करना बेहतर होता है: शुरुआत, रन-अप शुरू करना, दूरी के साथ दौड़ना और समापन करना।

एथलेटिक्स के शुरुआती वर्षों में, कम दूरी की दौड़ में ऊंची शुरुआत आम हो गई थी। कुछ एथलीटों ने लाठी पर झुकना शुरू करने की कोशिश की, दूसरों ने अपने हाथों में छोटे पत्थर पकड़ रखे थे। प्राचीन ग्रीस में, एथलीट शुरुआत छोड़ते समय पत्थर के स्लैब के रूप में विशेष शुरुआती स्टॉप का उपयोग करते थे।

कम शुरुआत का प्रस्ताव 1887 में अमेरिकी कोच मर्फी द्वारा दिया गया था। हालाँकि, यह पहले ओलंपिक खेलों (1896) के बाद ही व्यापक हो गया, जहाँ इसे अमेरिकी धावक टी. बर्क ने प्रदर्शित किया, जिन्होंने 100 और 400 मीटर में स्वर्ण पदक जीते थे। दौड़ना।

और अब स्प्रिंटिंग में कम शुरुआत का उपयोग किया जाता है, जो आपको तेजी से दौड़ना शुरू करने और कम समय में अधिकतम गति विकसित करने की अनुमति देता है। यह इस तथ्य के कारण होता है कि कम शुरुआत के साथ, धावक का जीसीएमटी, ट्रैक से हटने के बाद, तुरंत खुद को समर्थन से बहुत आगे पाता है।

पैरों के कठोर समर्थन और शुरुआत से त्वरित निकास के लिए, शुरुआती मशीनों या ब्लॉकों का उपयोग किया जाता है। प्रारंभिक ब्लॉकों के स्थान के आधार पर, "सामान्य", "विस्तारित" और "बंद" प्रारंभ के बीच अंतर किया जाता है। "सामान्य" शुरुआत के दौरान, फ्रंट ब्लॉक को शुरुआती लाइन से 1.5 एथलीट फीट की दूरी पर स्थापित किया जाता है, और पीछे के ब्लॉक को 3.5 स्टॉप की दूरी पर रखा जाता है। "विस्तारित" शुरुआत के साथ, धावक पहला ब्लॉक शुरुआती लाइन से 2.5 फीट की दूरी पर रखते हैं, और दूसरा 3.5 फीट की दूरी पर रखते हैं। "करीबी" शुरुआत के साथ, एथलीट के पैर क्रमशः 1.5 और 2.5 होते हैं। ब्लॉकों की कुल्हाड़ियों के बीच की चौड़ाई की दूरी 18-20 सेमी है, और शुरुआती मशीनों का उपयोग करते समय यह स्थिर होती है और मशीनों के डिजाइन पर निर्भर करती है। सामने वाले ब्लॉक का समर्थन क्षेत्र आमतौर पर 45-50° के कोण पर झुका होता है, और पीछे वाला क्षैतिज से 60-80° के कोण पर झुका होता है।

कुछ विशेषज्ञों का तर्क है कि जब शुरुआती ब्लॉक सामने की ओर 25-30° और पीछे की ओर 30-40° के कोण पर झुके होते हैं, तो एथलीट की पिंडली की मांसपेशियां बेहतर रूप से खिंचती हैं, जो प्रयास के मार्ग को लंबा करती है और ताकत बढ़ाने में मदद करती है। और प्रतिकर्षण की गति (के. बारानोव)।

इस संबंध में, 100 और 200 मीटर दौड़ में ओलंपिक चैंपियन वी. बोरज़ोव ने कहा कि पहले एथलीट को एक आरामदायक स्थिति चुनने की जरूरत है, और फिर शुरुआती ब्लॉकों को अपने पैरों के नीचे रखना होगा। वी. बोरज़ोव ने स्वयं कम शुरुआत के "विस्तारित" संस्करण का उपयोग किया, पहले ब्लॉक को शुरुआती लाइन से 75 सेमी और दूसरे को पहले से केवल 27 सेमी की दूरी पर रखा। कम-कुशल एथलीटों के लिए, शुरुआती ब्लॉकों की व्यवस्था के लिए सामान्य विकल्प का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

कमांड पर "प्रारंभ करें!" धावक शुरुआती ब्लॉकों के पीछे जाता है, अपने हाथों को नीचे कर लेता है और अपने झूलते पैर को शुरुआती लाइन के करीब स्थित ब्लॉक पर रखता है, और अपने धक्का देने वाले पैर को दूसरे ब्लॉक पर रखता है। इस मामले में, अपने पैर की उंगलियों को शुरुआती ब्लॉकों के सपोर्ट पैड के सामने ट्रैक पर रखना बेहतर है। एक धावक के लिए पैर की यह स्थिति अधिक आरामदायक और कुशल है। खड़े पैर के पीछे घुटने के बल झुककर, एथलीट अपने हाथों को शुरुआती रेखा पर ले जाता है और उन्हें अपने अंगूठे को अंदर की ओर (शुरुआती रेखा के साथ) कंधे की चौड़ाई से अलग रखता है। इस स्थिति में, भुजाएँ सीधी होनी चाहिए, उंगलियाँ अंगूठे और बाकी हिस्सों के बीच एक लोचदार आर्क बनाती हैं, धड़ सीधा होता है, सिर धड़ के अनुरूप होता है या थोड़ा नीचे झुका होता है। शरीर का वजन भुजाओं, अगले पैर के पैर और दूसरे पैर के घुटने के बीच समान रूप से वितरित होता है।

आदेश पर "ध्यान दें!" एथलीट को, अपने पैरों को थोड़ा सीधा करते हुए, अपने श्रोणि को अपने कंधों से ऊपर उठाना चाहिए ताकि एथलीट की पीठ और ऊर्ध्वाधर के बीच का कोण 98-112° हो। इस स्थिति में, शरीर का वजन सामने वाले ब्लॉक पर खड़े हाथों और पैरों के बीच समान रूप से वितरित होता है। पैर शुरुआती ब्लॉकों के सपोर्ट पैड पर मजबूती से टिके हुए हैं। ऐसे में सबसे पहले पैर की मांसपेशियों में तनाव पैदा करना जरूरी है, जिससे पैड से प्रतिकर्षण बढ़ जाएगा। शरीर सीधा या थोड़ा मुड़ा हुआ है, सिर नीचे है, टकटकी नीचे की ओर निर्देशित है। पिस्तौल से गोली चलने तक धावक को बिना हिले-डुले इसी स्थिति में रहना चाहिए।

अग्रणी एथलीट, अलग-अलग एंथ्रोपोमेट्रिक डेटा के बावजूद, "ध्यान दें!" कमांड की स्थिति में शरीर के प्रमुख बायोकीनेमेटिक भागों के समान लचीले कोण प्रदर्शित करते हैं। शुरुआती ब्लॉक पर सामने वाले पैर की जांघ और पिंडली के बीच का कोण 92-105° है, और पिछले पैर की जांघ और पिंडली के बीच का कोण 115-138° है।

शॉट सुनकर, धावक अपने पैरों से शुरुआती ब्लॉकों को जोर से धकेलता है और अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर त्वरित गति करता है। क्रियाओं को शुरू करने का क्रम और धावक द्वारा उनके कार्यान्वयन पर खर्च किया गया औसत समय बराबर है: मोटर प्रतिक्रिया की अव्यक्त अवधि - 0.14 सेकंड, ट्रेडमिल की सतह से हाथों को उठाना - 0.15 सेकंड, उठाना प्रारंभिक ब्लॉक से पिछला पैर - 0.25 सेकेंड, सामने वाले पैर के ब्लॉक से अलगाव - 0.38 सेकेंड। अधिकतम बल मान पिछले ब्लॉक पर दर्ज किया गया है: लगभग 100 किग्रा। इस मामले में, पैर एक प्रकार की किक करता है, और सामने वाले पैर की क्रिया बेंच प्रेस की तरह होती है, जो 70 किलोग्राम तक पहुंचती है। पहले चरण के दौरान पहले ब्लॉक पर टिके पैर और ट्रेडमिल के बीच टेक-ऑफ कोण 42-50° है, और स्विंग मूवमेंट करने वाले पैर की जांघ और धड़ के बीच का कोण 30° है। एथलीट के पैरों की यह स्थिति पैड से एक शक्तिशाली पुश-ऑफ करने और दौड़ने के पहले चरण के दौरान शरीर के सामान्य झुकाव को बनाए रखने के लिए सुविधाजनक है।

100 मीटर दौड़ में ओलंपिक चैंपियन ए. हरि (एक शॉट पर आश्चर्यजनक रूप से तेजी से प्रतिक्रिया करते हुए) शुरू से ही पहले आंदोलन के दौरान, कूल्हों के बीच का कोण 112° था, और भुजाओं के बीच का कोण 180° था।

एक धावक का शुरुआती त्वरण एक भारी फ्लाईव्हील के त्वरण के समान होता है, जिसे आप शुरू में कठिनाई से घुमाना शुरू करते हैं, और फिर, जैसे-जैसे गति बढ़ती है, आप एक हाथ से आसानी से घुमाते हैं। इसलिए, त्वरण के पहले तीन चरणों में, आपको "आंशिक रूप से" नहीं, बल्कि प्रतिकर्षण बल पर ध्यान देने की आवश्यकता है। प्रारंभिक त्वरण के दौरान गति बढ़ाने के लिए सबसे अच्छी स्थितियाँ तब प्राप्त होती हैं जब अधिकांश समर्थन चरण के दौरान धावक का गुरुत्वाकर्षण का केंद्र समर्थन बिंदु से आगे होता है। यह सबसे अनुकूल प्रतिकर्षण कोण बनाता है, और प्रतिकर्षण के दौरान विकसित बलों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा आगे की ओर निर्देशित किया जाएगा। एथलीट के लिंग और योग्यता की परवाह किए बिना, शुरुआती त्वरण की अवधि 5-6 सेकंड तक रहती है। इसलिए, उच्च श्रेणी के धावक 45-60 मीटर की दूरी पर अधिकतम गति रेखा तक पहुंचते हैं, और बच्चे - 25-35 मीटर पर यूएसएसआर के सर्वश्रेष्ठ धावक वी. बोरज़ोव 55 मीटर की दूरी पर अधिकतम गति तक पहुंचते हैं। प्रारंभिक त्वरण के दौरान गति में वृद्धि इस प्रकार की जाती है: पहली दौड़ में, एथलीट अपनी अधिकतम गति का 55% तक पहुँचते हैं, दूसरी दौड़ में - 76, तीसरी दौड़ में - 91, चौथी दौड़ में - 95 और पाँचवीं दौड़ में - 99%.

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रारंभ से दौड़ना प्रारंभिक रेखा से 12-15 मीटर पर एक में परिवर्तित होने वाली दो रेखाओं के साथ दौड़ना है। ट्रैक पर पैरों का यह स्थान दौड़ के पहले चरण के दौरान एथलीट की अस्थिर स्थिति से जुड़ा है। पहले चरणों की लंबाई लगभग इस प्रकार बढ़ती है: पहला चरण (सामने के शुरुआती ब्लॉक से) 3.5-4 फीट है; तब तक प्रत्येक चरण 0.5 स्टॉप तक बढ़ जाता है जब तक कि एथलीट अधिकतम गति तक नहीं पहुंच जाता।

शुरुआत और शुरुआती दौड़ की प्रभावशीलता निर्धारित करने के लिए, शुरुआत से 30 मीटर दौड़ने और दौड़ने के परिणाम की तुलना की जाती है। यदि प्रारंभ और रन से रनिंग समय में अंतर 1 सेकंड से अधिक नहीं है, तो प्रारंभ और प्रारंभिक रन-अप को अच्छा माना जाता है।

प्रारंभिक त्वरण में गति प्राप्त करने के बाद, एथलीट दूरी के साथ दौड़ने के लिए आगे बढ़ता है।

दूरी दौड़ने की तकनीक प्रारंभिक त्वरण से भिन्न होती है जिसमें एथलीट झुकी हुई स्थिति से ऊर्ध्वाधर स्थिति में जाता है (दौड़ने के दौरान शरीर का झुकाव एथलीटों के लिए अलग-अलग होता है और ऊर्ध्वाधर से 18 डिग्री तक होता है), चरणों की लंबाई और आवृत्ति होती है स्थिर हो जाता है, और चलने की गति अधिकतम मूल्यों तक पहुँच जाती है। आमतौर पर, स्प्रिंटर्स के लिए दौड़ने की लंबाई पुरुषों के लिए 210-250 सेमी और महिलाओं के लिए 185-215 सेमी (8-9 एथलीट फीट) होती है, कदम की आवृत्ति 5-5.5 कदम/सेकंड तक पहुंच जाती है। 100 मीटर दौड़ में चरणों की संख्या पुरुषों के लिए 43 से 51 और महिलाओं के लिए 48 से 56 तक होती है।

रनिंग चरण में समर्थन और उड़ान चरण शामिल हैं। जिस क्षण से पैर को सहारे पर रखा जाता है, जब तक वह उतर नहीं जाता, इसे धक्का देने वाला पैर माना जाता है, और दूसरे पैर को स्विंग पैर माना जाता है (ट्रैक से उतरने के क्षण से लेकर रखे जाने तक पैर की गति) . ट्रैक पर पैर का स्थान लोचदार होना चाहिए और पैर के सामने से, कूल्हे के जोड़ के प्रक्षेपण के सामने लगभग 30-40 सेमी की दूरी पर होना चाहिए। इसके बाद, पैर घुटने पर झुकता है और टखने के जोड़ों पर फैलता है, जो जमीन पर प्रभाव और ब्रेकिंग के बल को काफी कम कर देता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि जब तक पैर को सहारे पर रखा जाता है, तब तक दूसरे पैर की जांघ, घुटने के जोड़ पर मुड़ी हुई, पास में होती है।

ऊर्ध्वाधर क्षण में, एथलीट को कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों पर सहायक पैर के सबसे बड़े लचीलेपन का अनुभव होता है। योग्य धावक 100 मीटर स्प्रिंट में अपना पूरा पैर नीचे नहीं रखते हैं। इस समय, एथलीटों में, सीबीएमटी सबसे निचली स्थिति (उड़ान चरण की तुलना में 6-7 सेमी कम) पर होता है, धड़ थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ होता है, घुटने के जोड़ पर पैर 140 डिग्री तक मुड़ा हुआ होता है। यह फॉरवर्ड पुश-ऑफ के काफी तीव्र कोण (45°) के साथ कम चलने की स्थिति सुनिश्चित करता है। दूरी तय करते समय, भुजाएँ कोहनी के जोड़ों पर लगभग 90° के कोण पर मुड़ी होती हैं और थोड़ा अंदर-आगे और बाहर-पीछे की ओर चलती हैं। हाथ तनावग्रस्त नहीं हैं, उंगलियां सीधी या आधी मुड़ी हुई हैं। दौड़ने के दौरान कोहनी के जोड़ में भुजाओं के लचीलेपन का कोण बदल जाता है - भुजाओं को आगे ले जाने पर यह कम हो जाता है, पीछे जाने पर यह बढ़ जाता है। दौड़ते समय भुजाओं की गति के साथ-साथ पैरों की गति भी मुक्त होनी चाहिए।

सहायक पैर को सीधा करना ऊर्ध्वाधर से गुजरने और घुटने के जोड़ पर मुड़े हुए स्विंग पैर को सक्रिय रूप से फैलाने के बाद शुरू होता है। पैर को आगे की ओर झुकाते हुए श्रोणि के "आपके" हिस्से को अपने साथ ले जाना चाहिए। उसी समय, कंधे की कमर का एक प्रतिपूरक घुमाव होता है, जो भुजाओं के विपरीत कार्य द्वारा प्रबलित होता है। झूलते पैर की जांघ ऊर्ध्वाधर क्षण के बाद अपनी गति धीमी कर देती है और रुक जाती है। कूल्हे की मंदी के कारण निचला पैर और पैर जड़ता से आगे बढ़ते हैं, जो बाकी कड़ियों से कुछ हद तक आगे होते हैं।

कई विशेषज्ञों की राय है कि दौड़ते समय आपको तेज टेक-ऑफ कोण का प्रयास करना चाहिए, क्योंकि टेक-ऑफ कोण जितना तेज होगा, क्षैतिज बल उतना ही अधिक होगा और ऊर्ध्वाधर बल कम होंगे। हालाँकि, अन्य लेखकों के अध्ययन से पता चलता है कि दौड़ने में ज़मीनी प्रतिक्रिया के क्षैतिज घटक की अधिकतम मात्रा लगभग 70° के कोण पर होती है, फिर, जैसे-जैसे पैर सीधा होता है, क्षैतिज बल कम हो जाता है, और जब पैर ट्रैक से हट जाता है यह शून्य है. उच्च श्रेणी के धावकों के लिए, समर्थन अवधि 0.18-0.22 सेकेंड तक रहती है। प्रतिकर्षण के दौरान, एथलीटों में 300 किलोग्राम से अधिक की ताकत विकसित होती है। मूल्यह्रास चरण में, एथलीट की गति 1-2% कम हो जाती है। समर्थन अवधि के दौरान धावक की गति में उतार-चढ़ाव का स्तर स्प्रिंट रनिंग तकनीक की प्रभावशीलता के मुख्य मानदंडों में से एक है।

उड़ान की अवधि उस समय शुरू होती है जब एथलीट का सहायक पैर ट्रेडमिल छोड़ता है। उड़ान के दौरान, एथलीट के पास दौड़ने की गति को बदलने का अवसर नहीं होता है, लेकिन वह आगे बढ़ना जारी रखता है, समर्थन के साथ आगामी बैठक की तैयारी करता है। यह आवश्यक है ताकि पैर को सहारे पर रखने से पहले पैर को आवश्यक गति प्राप्त हो, जो 2 मीटर/सेकेंड से अधिक नहीं होनी चाहिए। उड़ान अवधि के दौरान, पैर विस्तार और कमी चरणों का प्रदर्शन किया जाता है। कूल्हे को सिकोड़ना उड़ान का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। कूल्हों को शीघ्रता से एक साथ लाने से एथलीट को अपना पैर पहले ही ट्रैक पर नीचे लाने और धक्का देना शुरू करने की सुविधा मिलती है।

दूरी पर दौड़ते समय, सर्वश्रेष्ठ स्प्रिंटर्स की अधिकतम गति 12 मीटर/सेकंड होती है, और महिलाओं के लिए - 11 मीटर/सेकेंड और 2-4% के उतार-चढ़ाव के साथ 40 से 80 मीटर की दूरी तक बनी रहती है, और फिर घट जाती है।

दौड़ का अंत तब रिकॉर्ड किया जाता है जब एथलीट अपने शरीर के साथ फिनिश लाइन को पार कर जाता है। फिनिश लाइन को पूरी गति से चलाया जाना चाहिए। सदी की शुरुआत में, कुछ धावकों ने फिनिश लाइन पर कूदकर अपने दौड़ प्रदर्शन को बेहतर बनाने की कोशिश की। हालाँकि, यह जल्द ही स्पष्ट हो गया कि परिष्करण की इस पद्धति से परिणाम में सुधार नहीं हुआ और इसे छोड़ दिया गया। कुछ एथलीटों ने गिरना या दौड़ना पसंद किया। वर्तमान में, अंतिम चरण के दौरान धड़ को आगे की ओर झुकाने और बाहों को पीछे ले जाने के संयोजन में टेक-ऑफ कोण में तेज कमी को अधिक प्रभावी माना जाता है, इससे छाती को फिनिश लाइन को छूने में तेजी आती है और अन्य पर लाभ मिलता है एथलीट। इस परिष्करण विधि को "चेस्ट थ्रो" कहा जाता है। "कंधे" विधि का भी उपयोग किया जाता है, जिसमें धावक, आगे की ओर झुकते हुए, साथ ही फिनिशिंग टेप की ओर बग़ल में मुड़ता है ताकि उसे अपने कंधे से छू सके।

200 मीटर दौड़ने की तकनीक

200 मीटर दौड़ने की तकनीक 100 मीटर दौड़ने की तकनीक से इस मायने में भिन्न है कि इस दूरी पर दौड़ते समय, आपको पहले 100 मीटर ट्रेडमिल के मोड़ के साथ दौड़ने की आवश्यकता होती है। किसी मोड़ पर दौड़ते समय, शुरुआती ब्लॉकों को ट्रैक के बाहरी किनारे पर अंदर की दिशा में स्थापित किया जाता है, जो यह सुनिश्चित करता है कि दूरी के पहले मीटर एक सीधी रेखा में चले। धावक स्वयं, "शुरू करने के लिए तैयार!" स्थिति में, उसे अपना दाहिना हाथ आरंभिक रेखा पर रखना चाहिए, और अपना बायां हाथ आरंभिक रेखा से 10-15 सेमी.

एक मोड़ पर दौड़ते समय, एथलीट को केन्द्रापसारक बल पर काबू पाना होता है। इसलिए, उसे अपने धड़ को आगे और बाईं ओर झुकाने की जरूरत है, अपने पैरों को बाईं ओर थोड़ा मोड़कर रास्ते पर रखें, और अपने हाथों से इस तरह काम करें: अपने दाहिने हाथ को अधिक अंदर की ओर रखें, और अपने बाएं हाथ को थोड़ा बाहर की ओर रखें। अपने हाथ आगे बढ़ाना. यह याद रखना चाहिए कि धावक के बाईं ओर की निशान रेखा पड़ोसी के पथ में प्रवेश करती है और उस पर कदम नहीं रखना चाहिए। इसलिए, मुड़ते समय, आपको इस रेखा से लगभग 10 सेमी चलने की आवश्यकता है। मोड़ से सीधे बाहर निकलना दौड़ का सबसे कठिन हिस्सा है। सीधी रेखा पर मोड़ से आसानी से बाहर निकलने के लिए, एथलीट को शरीर के बाईं ओर झुकाव को आसानी से कम करना होगा और मोड़ से पहले और बाद में 2-3 कदम जड़ता से दौड़ना होगा। सबसे मजबूत धावक आमतौर पर 100 मीटर दौड़ में अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ से 0.2-0.3 सेकंड कम दौड़ते हैं।

कुछ लेखक सलाह देते हैं कि ट्रेडमिल पर एक मोड़ से प्रभावी ढंग से बाहर निकलने के लिए, "टूटी हुई सीधी रेखा" विकल्प का उपयोग करके एक मोड़ के चारों ओर दौड़ने का उपयोग करें, अर्थात। किसी मोड़ से बाहर निकलते समय, ट्रैक के बाहर की ओर दौड़ें, और फिर अंदर की ओर दौड़ें (ए. एवगेनिएव)।

400 मीटर दौड़ने की तकनीक

200 मीटर दौड़ पर लागू होने वाली सभी सिफारिशें 400 मीटर दौड़ पर भी लागू होती हैं। गति हासिल करने और बनाए रखने के लिए 400 मीटर धावक को दौड़ते समय ऊर्जा का संयमित उपयोग करने की आवश्यकता होती है। उच्च गति को बनाए रखना सीधे तौर पर न केवल एथलीट के शारीरिक गुणों के विकास के उच्च स्तर पर निर्भर करता है, बल्कि सही दौड़ने की तकनीक की महारत, किसी के प्रयासों को पूरी तरह से और सही दिशा में लागू करने की क्षमता, तनाव और काम को आराम देने की क्षमता पर भी निर्भर करता है। मांसपेशी समूह जो शरीर की प्रगतिशील गति को आगे की ओर सुनिश्चित करते हैं। 400 मीटर दौड़ में निर्णायक कारकों में से एक दौड़ने की गति का चुनाव है। शुरू से ही, एथलीट तेजी से गति पकड़ने और झूलते कदम पर स्विच करने का प्रयास करते हैं। दुनिया के सबसे मजबूत धावक 200 मीटर के लिए अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ से भी पहले 200 मीटर 0.3-1.0 सेकेंड में पार कर जाते हैं, और दूरी के दूसरे भाग में वे उस गति को बनाए रखने की कोशिश करते हैं जो उन्होंने हासिल की है।

400 मीटर दौड़ में दो प्रकार के एथलीट भाग लेते हैं: धावक और मध्यम एथलीट। एक धावक आम तौर पर दूरी के पहले भाग को बड़ी आरक्षित गति के साथ दौड़ता है और दूरी के दो हिस्सों के बीच समय का बड़ा अंतर होता है, जिससे उसकी गति का लाभ मिलता है। मध्यवर्ती धावक दूरी के पहले भाग में धावकों के समान गति से नहीं दौड़ सकते हैं, लेकिन दूरी के दूसरे भाग में वे अपनी गति को बेहतर बनाए रखते हैं, क्योंकि उनमें अच्छा सहनशक्ति होती है।

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