किसी व्यक्ति के शारीरिक और आध्यात्मिक विकास से जुड़ी सामान्य संस्कृति की एक घटना, जिसके ज्ञान, मोटर क्रियाओं और शारीरिक व्यायाम के रूप में अपने सांस्कृतिक मूल्य होते हैं। लचीलापन अभ्यास किया जाता है...

एक भौतिक गुण के रूप में लचीलापन

और इसके विकास की पद्धति।

शारीरिक शिक्षा अध्यापक

एक भौतिक गुण के रूप में लचीलापन।

लचीलापन व्यक्ति के पांच बुनियादी शारीरिक गुणों में से एक है। यह मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की गतिशीलता की डिग्री और बड़े आयाम के साथ आंदोलनों को करने की क्षमता की विशेषता है। इस शारीरिक गुण को बचपन से ही व्यवस्थित ढंग से विकसित किया जाना चाहिए।

लचीलेपन की बाहरी अभिव्यक्ति मांसपेशियों, जोड़ों और हृदय प्रणाली में आंतरिक परिवर्तन को दर्शाती है। अपर्याप्त लचीलेपन से मुद्रा में अनियमितता, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, नमक जमा होना और चाल में बदलाव होता है। एथलीटों में लचीलेपन का अपर्याप्त विश्लेषण चोटों के साथ-साथ अपूर्ण तकनीक का कारण बनता है।

लचीलेपन के सफल विकास के लिए सबसे पहले मुद्दे की सैद्धांतिक वैधता आवश्यक है। अभ्यास के लिए आवश्यक जानकारी ज्ञान के विभिन्न क्षेत्रों से संबंधित है: शारीरिक शिक्षा, शरीर रचना विज्ञान, शरीर विज्ञान, बायोमैकेनिक्स के सिद्धांत और तरीके।

पेशेवर शारीरिक प्रशिक्षण और खेल में, बड़े और अत्यधिक आयाम के साथ आंदोलनों को करने के लिए लचीलापन आवश्यक है। जोड़ों में अपर्याप्त गतिशीलता ताकत, प्रतिक्रिया की गति और गति की गति, सहनशक्ति जैसे भौतिक गुणों की अभिव्यक्ति को सीमित कर सकती है, जबकि ऊर्जा की लागत बढ़ जाती है और शरीर की दक्षता कम हो जाती है, और अक्सर मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गंभीर चोटें आती हैं।

शब्द "लचीलापन" का प्रयोग आम तौर पर शरीर के अंगों की गतिशीलता के समग्र मूल्यांकन के लिए किया जाता है, अर्थात, इस शब्द का उपयोग उन मामलों में किया जाता है जहां हम पूरे शरीर के जोड़ों में गतिशीलता के बारे में बात कर रहे हैं। यदि व्यक्तिगत जोड़ों में गति के आयाम का आकलन किया जाता है, तो उनमें गतिशीलता के बारे में बात करना प्रथागत है।

शारीरिक शिक्षा के सिद्धांत और पद्धति में लचीलेपन को मानव मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली का एक रूपात्मक गुण माना जाता है, जो शरीर के अंगों की गति की सीमा निर्धारित करता है।

लचीलेपन को वर्गीकृत करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण विशेषताएं हैं:

मांसपेशी फाइबर के संचालन का तरीका;

व्यायाम करते समय बाहरी सहायता की उपस्थिति या अनुपस्थिति। इन विशेषताओं के आधार पर, लचीलेपन के निम्नलिखित रूपों को प्रतिष्ठित किया जाता है:

गतिशील (आंदोलन में प्रकट);

स्थिर (आपको अपनी मुद्रा और शरीर की स्थिति बनाए रखने की अनुमति देता है);

सक्रिय, अपने स्वयं के मांसपेशियों के प्रयासों के कारण स्वतंत्र रूप से व्यायाम करते समय आंदोलनों के आयाम की भयावहता की विशेषता;

निष्क्रिय, बाहरी ताकतों के प्रभाव में प्राप्त आंदोलनों के अधिकतम आयाम की विशेषता है, उदाहरण के लिए, एक साथी, वजन आदि की मदद से।

मांसपेशी फाइबर के संचालन के तरीके के साथ-साथ बाहरी सहायता की उपस्थिति या अनुपस्थिति के आधार पर, लचीलेपन के आठ मुख्य प्रकार होते हैं:

सक्रिय स्थैतिक;

सक्रिय गतिशील;

निष्क्रिय स्थैतिक;

निष्क्रिय गतिशील;

खुराक निष्क्रिय-स्थैतिक;

खुराक निष्क्रिय-गतिशील;

अधिकतम निष्क्रिय-गतिशील.

निष्क्रिय लचीलेपन की मात्रा हमेशा सक्रिय से अधिक होती है; थकान के प्रभाव में सक्रिय लचीलापन कम हो जाता है और निष्क्रिय लचीलापन बढ़ जाता है। लचीलेपन के विकास के स्तर का आकलन आंदोलनों के आयाम से किया जाता है, जिसे या तो कोणीय डिग्री या रैखिक माप में मापा जाता है। सक्रिय और निष्क्रिय लचीलेपन के संकेतकों के बीच के अंतर को आरक्षित तनाव या "लचीलापन मार्जिन" कहा जाता है।

इसमें सामान्य और विशेष लचीलापन भी है।

सामान्य लचीलापन शरीर के सभी जोड़ों में गतिशीलता की विशेषता है और आपको बड़े आयाम के साथ विभिन्न प्रकार की गतिविधियों को करने की अनुमति देता है;

विशेष लचीलापन व्यक्तिगत जोड़ों में अधिकतम गतिशीलता है, जो खेल और पेशेवर गतिविधियों की प्रभावशीलता को निर्धारित करता है।

कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि लचीलापन तीन प्रकार से आता है: उनमें से कुछ को अधिक विकसित किया जा सकता है, और कुछ को कम:

गतिशील या गतिज लचीलापन किसी जोड़ में उसके पूर्ण आयाम के माध्यम से गतिशील गति करने की क्षमता है;

स्थैतिक-सक्रिय लचीलापन - केवल मांसपेशियों के प्रयास की मदद से एक विस्तारित स्थिति ग्रहण करने और बनाए रखने की क्षमता;

स्थैतिक-निष्क्रिय लचीलापन एक विस्तारित स्थिति ग्रहण करने और अपने स्वयं के वजन का उपयोग करके, अपने हाथों से पकड़कर, किसी साथी या उपकरण की सहायता से इसे बनाए रखने की क्षमता है।

आप किस प्रकार का लचीलापन विकसित करना चाहते हैं, इसके आधार पर आपको मांसपेशियों और स्नायुबंधन को फैलाने के लिए विभिन्न व्यायामों का उपयोग करना चाहिए।

लचीलेपन के विकास को प्रभावित करने वाले कारक.

लचीलेपन की अभिव्यक्ति कई कारकों पर निर्भर करती है: मुख्य रूप से जोड़ों की संरचना, स्नायुबंधन के गुणों की लोच, मांसपेशी कण्डरा, मांसपेशियों की ताकत, जोड़ों का आकार, हड्डियों का आकार, साथ ही तंत्रिका विनियमन पर मांसपेशी टोन का. जैसे-जैसे मांसपेशियाँ और स्नायुबंधन बढ़ते हैं, लचीलापन बढ़ता है। गतिशीलता लिगामेंटस तंत्र की शारीरिक विशेषताओं से परिलक्षित होती है। इसके अलावा, मांसपेशियां सक्रिय गतिविधियों पर ब्रेक लगाती हैं। मांसपेशियां और लिगामेंटस उपकरण और संयुक्त कैप्सूल, जो हड्डियों और स्नायुबंधन के सिरों को घेरते हैं, निष्क्रिय गति के ब्रेक हैं, और अंत में, हड्डियां गति की सीमा हैं। स्नायुबंधन और संयुक्त कैप्सूल जितना मोटा होगा, शरीर के जोड़ वाले खंडों की गतिशीलता उतनी ही सीमित होगी। इसके अलावा, आंदोलनों की सीमा प्रतिपक्षी मांसपेशियों के तनाव से सीमित होती है, इसलिए लचीलेपन की अभिव्यक्ति न केवल मांसपेशियों की लोच, स्नायुबंधन, आकार और आर्टिकुलेटिंग आर्टिकुलर सतहों की विशेषताओं पर निर्भर करती है, बल्कि व्यक्ति की क्षमता पर भी निर्भर करती है। खिंची हुई मांसपेशियों की स्वैच्छिक छूट को गति पैदा करने वाली मांसपेशियों के तनाव के साथ मिलाएं, यानी सही मांसपेशी समन्वय से। प्रतिपक्षी मांसपेशियों में खिंचाव की क्षमता जितनी अधिक होती है, वे गतिविधियाँ करते समय उतना ही कम प्रतिरोध प्रदान करते हैं और ये गतिविधियाँ उतनी ही "आसान" होती हैं। जोड़ों में अपर्याप्त गतिशीलता, असंगठित मांसपेशियों के काम से जुड़ी, आंदोलनों को "मजबूत" करने का कारण बनती है, जो मोटर कौशल में महारत हासिल करने की प्रक्रिया को जटिल बनाती है। यदि प्रशिक्षण प्रक्रिया में स्ट्रेचिंग व्यायामों को शामिल नहीं किया जाता है, तो शक्ति अभ्यासों के व्यवस्थित (या प्रशिक्षण के व्यक्तिगत चरणों में) उपयोग से लचीलेपन में कमी आ सकती है।

लचीलेपन की अभिव्यक्ति एक डिग्री या किसी अन्य तक शरीर की सामान्य कार्यात्मक स्थिति और दिन के समय, मांसपेशियों और पर्यावरण के तापमान और थकान की डिग्री पर निर्भर करती है। आमतौर पर सुबह 8-9 बजे तक लचीलापन कुछ कम हो जाता है, लेकिन सुबह का प्रशिक्षण बहुत प्रभावी होता है। ठंड के मौसम में और जब शरीर ठंडा होता है, तो वातावरण और शरीर का तापमान बढ़ने पर लचीलापन कम हो जाता है; थकान सक्रिय गतिविधियों की सीमा और मांसपेशी-लिगामेंटस तंत्र की विस्तारशीलता को भी सीमित करती है।

लचीलेपन के आयु पहलू के संबंध में, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि लचीलापन व्यक्ति की उम्र पर निर्भर करता है। बच्चे वयस्कों की तुलना में अधिक लचीले होते हैं। आमतौर पर, 13-14 वर्ष की आयु तक शरीर के बड़े हिस्सों की गतिशीलता धीरे-धीरे बढ़ती है, इस उम्र में मांसपेशी-लिगामेंटस तंत्र सबसे अधिक लोचदार और फैला हुआ होता है, और इस उम्र में लचीलेपन का स्थिरीकरण देखा जाता है। एक नियम के रूप में, 16-17 वर्ष की आयु तक, स्थिरीकरण समाप्त हो जाता है, विकास रुक जाता है, और फिर इस गुणवत्ता में कमी की एक स्थिर प्रवृत्ति होती है, इसलिए यदि आप 13-14 वर्षों के बाद स्ट्रेचिंग व्यायाम नहीं करते हैं, तो भी लचीलापन कम होने लगेगा पहले से ही किशोरावस्था में, और, इसके विपरीत, अभ्यास से पता चलता है कि 40-50 वर्ष और उससे अधिक की उम्र में भी, जोड़ों और रीढ़ की लचीलेपन को अच्छी स्थिति में बनाए रखा जा सकता है - यह बैले नर्तकियों, सिर्फ कलाकारों, एथलीटों और द्वारा सिद्ध किया गया है। सामान्य लोग जो नियमित प्रशिक्षण जारी रखते हैं।

लचीलापन किसी व्यक्ति की मानसिक स्थिति, वार्म-अप, मालिश, शक्ति प्रशिक्षण के स्तर, शरीर और उसके भागों की प्रारंभिक स्थिति, गति की लय और प्रारंभिक मांसपेशी तनाव पर भी निर्भर करता है।

लचीलापन व्यक्ति के लिंग पर भी निर्भर करता है; आमतौर पर लड़कियों और युवा महिलाओं में यह गुण लड़कों और युवा पुरुषों की तुलना में 20-30% अधिक स्पष्ट होता है। खैर, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि लचीलेपन को विकसित करने की प्रक्रिया व्यक्तिगत है, और लचीलेपन को लगातार विकसित करना और बनाए रखना आवश्यक है!

इस प्रकार:

लचीलापन विकसित करने की पद्धति।

लचीलापन मुख्य रूप से दोहराव विधि के माध्यम से विकसित किया जाता है, जिसमें स्ट्रेचिंग अभ्यास श्रृंखला में किए जाते हैं। सक्रिय और निष्क्रिय लचीलापन समानांतर में विकसित होते हैं। लचीलेपन के विकास का स्तर उस अधिकतम आयाम से अधिक होना चाहिए जो अध्ययन की जा रही मोटर क्रिया की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए आवश्यक है। यह तथाकथित "लचीलेपन का मार्जिन" बनाता है। लचीलेपन के प्राप्त स्तर को आंदोलनों की आवश्यक सीमा को दोहराकर बनाए रखा जाना चाहिए।

लचीलेपन को विकसित करने के उद्देश्य से किए जाने वाले व्यायाम विभिन्न प्रकार की गतिविधियों को करने पर आधारित होते हैं: लचीलापन-विस्तार, झुकना और मुड़ना, घूमना और झूलना। इस तरह के व्यायाम स्वतंत्र रूप से या किसी साथी के साथ, वजन के साथ, व्यायाम मशीनों पर, जिमनास्टिक दीवार के सामने, जिमनास्टिक स्टिक, जंप रस्सियों, हुप्स आदि के साथ किए जा सकते हैं। लचीलेपन की गुणवत्ता के संकेतकों में से एक आंदोलनों का आयाम है, जो गति, चपलता और अन्य शारीरिक क्षमताओं के गुणों की अभिव्यक्ति को प्रभावित करता है लचीलापन विकसित करने के लिए, हाथ, पैर, धड़, सिर के लिए, वस्तुओं के साथ और बिना, बड़े आयाम के साथ किए गए विभिन्न व्यायाम प्रभावी होते हैं; विभिन्न प्रकार के लंबे कदमों से चलना और दौड़ना; कदम मिलाकर कूदना, जगह पर कूदना, अपने पैरों को अपनी छाती पर झुकाना; पूरे पैर पर गहरी स्क्वैट्स, आदि। स्वतंत्र रूप से किए गए व्यायामों से सक्रिय लचीलेपन का विकास होता है; अपेक्षाकृत भारी वजन के साथ स्ट्रेचिंग व्यायाम करने से निष्क्रिय लचीलापन बढ़ता है। निष्क्रिय लचीलापन सक्रिय लचीलेपन की तुलना में 1.5 - 2.0 गुना तेजी से विकसित होता है।

अगर हमारे सामने लचीलापन बढ़ाने का काम है तो स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज रोजाना करनी चाहिए।

लचीलेपन का स्तर ऐसा होना चाहिए कि आवश्यक गतिविधियाँ बिना किसी बाधा के की जा सकें। रीढ़, कूल्हे, कंधे और हाथ के जोड़ों में गतिशीलता सबसे महत्वपूर्ण है।

जैसा कि पहले बताया गया है, लचीलापन विकसित करने का मुख्य साधन स्ट्रेचिंग व्यायाम है। इन अभ्यासों को दो समूहों में विभाजित किया गया है: सक्रिय और निष्क्रिय। सक्रिय लोगों में एकल-चरण और स्प्रिंगिंग मूवमेंट (झुकाव) शामिल हैं; स्विंग और स्थिर; बिना बोझ के; एक साथी के साथ (जोड़े)। निष्क्रिय - स्व-पकड़ने के व्यायाम, उपकरण पर, एक साथी के साथ, वजन के साथ।

स्ट्रेचिंग व्यायामों को कई बार दोहराव की श्रृंखला में करने की सलाह दी जाती है। दोहराव की संख्या धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए: पहले पाठ में 8-10 से 2-3 महीने के बाद 20-40 बार तक। विशेष रूप से, कंधे और कूल्हे के जोड़ों की गतिशीलता विकसित करने के लिए दोहराव की संख्या 15-25 गुना होनी चाहिए।

सक्रिय लचीलापन विकसित करने के लिए व्यायाम आमतौर पर "प्रति सेकंड एक पुनरावृत्ति" की गति से किए जाते हैं। निष्क्रिय लचीलेपन वाले व्यायामों की गति कुछ हद तक कम होती है। स्थैतिक व्यायाम में एक्सपोज़र का समय 4-6 सेकंड है।

लचीलेपन को विकसित करने के लिए, सबसे उपयुक्त हैं आयाम में क्रमिक वृद्धि के साथ झूलने वाली हरकतें, फेफड़ों, स्क्वैट्स, झुकने आदि के साथ स्प्रिंगिंग हरकतें। ये हरकतें विशेष रूप से उपयोगी होती हैं जब एक प्रक्षेप्य द्वारा समर्थित और एक साथी की मदद से।

कुछ मामलों में, हल्का दर्द प्रकट होने तक स्ट्रेचिंग व्यायाम किया जाता है। उन्हें मुख्य रूप से पाठ के मुख्य भाग के अंत में, साथ ही वार्म-अप के दौरान प्रारंभिक भाग में, अन्य अभ्यासों के बीच के अंतराल में - विशेष रूप से ताकत वाले अभ्यासों में शामिल किया जाता है।

लचीलेपन वाले व्यायाम तब सबसे प्रभावी होते हैं जब इन्हें दैनिक रूप से किया जाता है, इसलिए जब इन्हें पालन-पोषण के अन्य रूपों में या होमवर्क असाइनमेंट के रूप में दिया जाता है तो ये उपयोगी हो सकते हैं।

इसलिए, प्रशिक्षण सत्र के सभी भागों में लचीलेपन का अभ्यास किया जाना चाहिए। शक्ति अभ्यास से मांसपेशियों की सिकुड़न में अवांछनीय कमी को तीन पद्धतिगत तकनीकों से दूर किया जा सकता है:

1. शक्ति और लचीलेपन वाले व्यायाम (ताकत+लचीलापन) का लगातार उपयोग;

2. ताकत और लचीलेपन वाले व्यायाम (ताकत + लचीलापन + ताकत) का वैकल्पिक उपयोग;

3. शक्ति अभ्यास करने की प्रक्रिया में शक्ति और लचीलेपन का एक साथ (संयुक्त) विकास।

आपको हमेशा याद रखना चाहिए कि आप अच्छे वार्म-अप के बाद ही स्ट्रेचिंग कर सकते हैं, और आपको किसी भी गंभीर दर्द का अनुभव नहीं होना चाहिए।

लचीलेपन को विकसित करने के सबसे स्वीकृत तरीकों में से एक बार-बार स्ट्रेचिंग की विधि है, यह बार-बार दोहराव के साथ अधिक खिंचाव करने की मांसपेशियों की संपत्ति पर आधारित है, आंदोलनों की सीमा में क्रमिक वृद्धि के साथ व्यायाम। दोहराव की संख्या किसी विशेष जोड़ में गतिशीलता विकसित करने के लिए व्यायाम की प्रकृति और फोकस, आंदोलनों की गति, शामिल लोगों की उम्र और लिंग के आधार पर भिन्न होती है। किसी व्यायाम की पुनरावृत्ति की इष्टतम संख्या की सीमा आंदोलनों की सीमा में कमी या दर्द की घटना की शुरुआत है।

यदि हम लचीलेपन को मापने के बारे में बात करते हैं, तो यह ज्ञात है कि जोड़ों में गति की सीमा को मापने के लिए यांत्रिक, ऑप्टिकल, मैकेनिकल-इलेक्ट्रिकल और रेडियोग्राफिक तरीकों का उपयोग वैज्ञानिक उद्देश्यों के लिए किया जाता है। कोचिंग के अभ्यास और स्कूल शिक्षकों के काम में, सबसे सरल यांत्रिक तरीकों का उपयोग किया जाता है; माप की इकाइयाँ मुख्यतः सेंटीमीटर हैं।

लचीलापन निर्धारित करने के लिए परीक्षण:

सबसे प्रसिद्ध और सुलभ परीक्षण:

भुजाओं को ऊपर उठाकर मुख्य स्थिति की स्थिति से आगे की ओर झुकें, परिणाम फर्श को छूकर निर्धारित होता है: उंगलियों की युक्तियों के साथ - "संतोषजनक", मुट्ठी के साथ - "अच्छा", हथेलियों के साथ - "उत्कृष्ट" (बशर्ते कि पैर घुटने के जोड़ पर सीधे हों);

आगे झुकें, घुटने के जोड़ पर पैरों को झुकाए बिना, ऊंचाई पर खड़े होकर (परिणाम समर्थन के स्तर पर तय किए गए शासक द्वारा निर्धारित किया जाता है: "0" से ऊपर - माइनस, "0" से नीचे - प्लस);

बैठने की स्थिति से आगे की ओर झुकें, पैर अलग रखें, एड़ियाँ एक ही रेखा पर रखें, परिणाम रेखा से जुड़े रूलर द्वारा निर्धारित किया जाता है ("0" से अधिक एक प्लस है, "0" से कम एक माइनस है);

रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को मापने के लिए: जिमनास्टिक दीवार पर अपनी पीठ के साथ पैरों को अलग रखें, पीठ को नीचे और नीचे करें, अपने हाथों से दीवार को छूएं (परिणाम हाथों के अंतिम समर्थन से फर्श तक की दूरी से निर्धारित होता है) शासक या सेंटीमीटर);

कंधे के जोड़ों में लचीलेपन का निर्धारण करने के लिए: अपने पैरों को अलग करके खड़े हों, हाथों को जिमनास्टिक स्टिक के साथ ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर झुकाए बिना, अपनी पीठ के पीछे और नीचे की ओर "मोड़ें"; परिणाम ब्रश के बीच की दूरी को मापकर एक रूलर या सेंटीमीटर से निर्धारित किया जाता है;

दाएं और बाएं पैरों पर "विभाजन" करना और 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखना (परिणाम पैरों की स्थिति से निर्धारित होता है: "उत्कृष्ट" - पैरों को जितना संभव हो सके समर्थन को छूना और 10 सेकंड के लिए पूरी तरह से पकड़ कर रखना या किसी रूलर से पैरों से सहारे तक की दूरी मापना);

एक पैर पर विभिन्न संतुलन;

बाएँ और दाएँ झुकें, जहाँ एक हाथ शरीर के साथ फिसलता है, दूसरा बेल्ट पर;

- "पुल" (परिणाम: एड़ी से उंगलियों की युक्तियों तक की दूरी)। दूरी जितनी कम होगी, परिणाम उतना ही बेहतर होगा।

और दूसरे।

इस प्रकार, लचीलापन किसी व्यक्ति का एक बहुत ही जटिल और बहुत महत्वपूर्ण शारीरिक गुण है, जिसकी कई किस्में होती हैं, जो कई कारकों पर निर्भर करता है और अन्य भौतिक गुणों से निकटता से संबंधित होता है। इसे बचपन से ही और व्यवस्थित रूप से विकसित किया जाना चाहिए।

अंत में, लचीलापन विकसित करने के लिए अभ्यास के कुछ सरल सेट यहां दिए गए हैं:

कंधे के जोड़ों के लिए:

व्यायाम खड़े होकर किया जाता है।

1.आई. पी.-हाथ ऊपर करें, फिर लयबद्ध रूप से अपनी बाहों को 8 बार पीछे ले जाएं, फिर अपनी बांह की मांसपेशियों को 15-20 सेकंड के लिए आराम दें। 4-6 शृंखलाएँ पूरी करें।

2. आई. पी. - भुजाएँ भुजाओं तक। अपनी भुजाओं को आगे और पीछे 10-12 बार बड़े गोलाकार घुमाएँ।

3. आई. पी. - हाथ ऊपर - गोलाकार गति करें, जैसे तैरते समय क्रॉल और बैकस्ट्रोक - प्रत्येक दिशा में 10-12 बार।

4. आई. पी. - हाथों को रस्सी या छड़ी के साथ आधा मोड़कर नीचे किया जाता है, हाथों के बीच की दूरी 70-80 सेमी होती है, अपने हाथों को ऊपर उठाएं और "मोड़" बनाते हुए रस्सी को पीछे ले जाएं मैं को n. कोशिश करें कि अपनी कोहनियाँ न मोड़ें। 10-12 बार दोहराएँ.

5. आई. पी. - कुर्सी के सामने खड़े होकर - कुर्सी के पीछे सीधी भुजाएँ रखें। अपनी पीठ को सीधा और जितना संभव हो उतना नीचे रखते हुए आगे की ओर झुकें। 4-6 एपिसोड के लिए 8 बार।

6. आई. पी. - खड़े होने की स्थिति में: अपने हाथों को पीछे ले जाएं: एक कंधे के ऊपर, दूसरा अपनी पीठ के पीछे, अपनी उंगलियों को "पकड़ने" की कोशिश करें और अपने हाथों को फैलाएं, फिर अपने हाथों की स्थिति बदलें। 6-8 बार प्रदर्शन करें.

कूल्हे के जोड़ों के लिए:

1. आई. पी. - आगे की ओर झुकें, जिसमें दाहिना मुड़ा हुआ पैर सामने हो, बायां पैर पीछे हो। अपने पैर को पीछे झुकाए बिना स्प्रिंगदार स्क्वैट्स करें; हर आठवीं गिनती में पैर बदलें। 32-40 बार प्रदर्शन करें. यदि अगला पैर ऊंचे मंच पर रखा जाए तो प्रभाव अधिक होगा। (बेंच, कुर्सी, आदि)

2. आई. पी. - आगे की ओर झुकें - अपने पैर को मोड़ें और अपने घुटनों को अपने हाथों से अपनी छाती तक तीन बार खींचें। प्रत्येक पैर 10 बार.

3. आई. पी. - खड़ा होना। अपने पैरों को आगे, पीछे और बगल में घुमाएं - प्रत्येक दिशा में 8-12 बार।

4. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटना या बैठना: अपने पैर को आगे और ऊपर झुकाएं - अपने सिर की ओर। प्रत्येक पैर 10 बार.

5. आई. पी. - खड़े होना: अपना पैर कुर्सी के पीछे रखें; उभरे हुए पैर की ओर स्प्रिंगली झुकें, फिर सहायक पैर की ओर। प्रत्येक पैर के साथ व्यायाम करें - 6-8 बार।

6. आई. पी. - खड़ा होना - पैर बगल में चला गया। प्रत्येक पैर के साथ एक दिशा में बड़े आयाम के साथ और दूसरी दिशा में 12-16 बार गोलाकार गति करें।

7. आई. पी. - अपने पेट के बल लेटें: अपने पैरों को मोड़ें, अपने टखने के जोड़ों को पकड़ें और अपने सीधे पैरों को पीछे ले जाने की कोशिश करें (अपने पैरों को सीधा करें)। व्यायाम को लगातार 6-8 बार - 3-4 श्रृंखलाओं में करें।

8. आई. पी - खड़े होकर: निचले हाथों में - एक कूदने वाली रस्सी या एक जिम्नास्टिक स्टिक: कार्य - अपने पैर को मोड़ें और प्रत्येक पैर के साथ 8-10 बार रस्सी को आगे-पीछे करें।

रीढ़ की हड्डी के लिए:

1. आई. पी. - खड़े होकर: स्प्रिंगदार आगे और नीचे झुकें, अपनी हथेलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें। लगातार 6-8 बार प्रदर्शन करें - 4-5 श्रृंखला।

2. आई. पी. - फर्श पर खड़े होकर: आगे की ओर झुकें, अपने घुटनों को अपने माथे से छूने की कोशिश करें - 8-12 बार, 3-4 श्रृंखला।

3. आई. पी. - झुकते समय पुश-अप करें, फिर लेटते समय पुश-अप करें; 10-12 बार दोहराएँ.

4. अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ते हुए, अपनी पीठ पर "लुढ़कें"।

5. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटना। अपने पैरों को मोड़ें, पैर फर्श पर रखें, अपने हाथों को अपने कंधों से आगे फर्श पर रखें। धीरे-धीरे अपने धड़ को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों और पैरों को सीधा करें और एक "पुल" बनाएं। 6-8 बार प्रदर्शन करें.

प्रत्येक पाठ में प्रत्येक समूह से कम से कम 2-3 अभ्यास शामिल होने चाहिए, और शरीर को भुजाओं तक मोड़ना और मोड़ना भी चाहिए। इन अभ्यासों को सामान्य विकासात्मक व्यायाम, दौड़ना और कूदना के साथ वैकल्पिक करें। आराम करें और विशेष रूप से उन मांसपेशियों की मालिश करें जिन्हें खींचने की आवश्यकता होती है। रोजाना व्यायाम करने से (1.5-2 महीने के बाद) जोड़ों की गतिशीलता और लचीलेपन में काफी सुधार किया जा सकता है।

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13. युवा एथलीटों में शारीरिक गुणों का उल्लू. - एम.: एफआईएस, 1974.-232 पी।

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15. स्कूल में जानसन // शिक्षण विधियों के साथ जिम्नास्टिक। - एम., 1995.

30. शारीरिक गुण के रूप में शक्ति का अर्थ है...

क) भारी वस्तुओं को उठाने की क्षमता;

बी) किसी व्यक्ति के मनोभौतिक गुण, मांसपेशियों में तनाव के कारण बाहरी ताकतों का प्रतिकार करने की क्षमता प्रदान करना;

ग) किसी व्यक्ति के मनोभौतिक गुण, मांसपेशियों में तनाव के कारण बाहरी ताकतों को प्रभावित करने की क्षमता प्रदान करना;

घ) शरीर के मनोभौतिक गुणों का एक परिसर जो किसी को बाहरी प्रतिरोध पर काबू पाने या उसका प्रतिकार करने की अनुमति देता है।

31. सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण (जीपीपी) पाठ में नीचे सूचीबद्ध अभ्यासों का सही वितरण चुनें।

साँस लेने के व्यायाम के साथ बारी-बारी से चलना या शांत दौड़ना।

ऐसे व्यायाम जिनमें धीरे-धीरे मांसपेशी समूहों की बढ़ती संख्या शामिल होती है।

सहनशक्ति व्यायाम.

गति और लचीलेपन के लिए व्यायाम।

ताकत के लिए व्यायाम.

साँस लेने के व्यायाम.

ए) 1, 2, 5, 4, 3, 6; ग) 2, 6, 4, 5, 3, 1;

6)6,2,3,1,4,5; घ) 2, 1,3, 4, 5, 6.

32. सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण (जीपीपी) पर पाठ का मुख्य भाग भौतिक गुणों के विकास के लिए समर्पित है। बताएं कि कौन सा क्रम है
भौतिक गुणों पर प्रभाव सर्वाधिक प्रभावशाली होता है।

1.धीरज.

2. लचीलापन.

3. तेज.

ए) 1, 2, 3, 4; ग) 3,2,4,1

बी) 2, 3, 1, 4; घ) 4, 2,3,1

33. शरीर निर्माण में कौन से व्यायाम अप्रभावी हैं?

क) व्यायाम जो मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं;

बी) व्यायाम जो शरीर के वजन को कम करने में मदद करते हैं;

ग) सर्किट प्रशिक्षण के रूप में संयुक्त अभ्यास;

घ) व्यायाम जो गति की गति बढ़ाने में मदद करते हैं।

34. वजन उठाने वाले व्यायामों का उपयोग मांसपेशियों को बढ़ाने और शरीर के वजन को कम करने दोनों के लिए किया जा सकता है। लेकिन मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम के सेट संकलित करते समय, इसकी अनुशंसा की जाती है...

ए) एक मांसपेशी समूह पर पूरी तरह से काम करें और उसके बाद ही दूसरे मांसपेशी समूह पर भार डालने वाले व्यायामों की ओर बढ़ें;

बी) व्यायाम की वैकल्पिक श्रृंखला जिसमें विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल होते हैं;

ग) अपेक्षाकृत हल्के वजन और अधिक संख्या में दोहराव वाले व्यायामों का उपयोग करें;

घ) बड़ी संख्या में दृष्टिकोण की योजना बनाएं और एक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या सीमित करें।

35. ताकत विकसित करते समय वजन के साथ विशेष व्यायाम का उपयोग किया जाता है। उनकी विशिष्ट विशेषता यह है कि...

क) किसी व्यक्ति का अपना वजन बोझ के रूप में उपयोग किया जाता है;

बी) वे थकान तक किए जाते हैं;

ग) वे मांसपेशियों में महत्वपूर्ण तनाव पैदा करते हैं;

घ) उन्हें धीरे-धीरे क्रियान्वित किया जाता है।

36. भौतिक गुण के रूप में गति से हमारा तात्पर्य है...

क) किसी व्यक्ति के मनोभौतिक गुणों का एक परिसर जो उसे तेज़ गति से आगे बढ़ने की अनुमति देता है;

बी) किसी व्यक्ति के मनोवैज्ञानिक गुणों का एक जटिल जो उसे न्यूनतम समय में अल्पकालिक कार्य करने की अनुमति देता है;

ग) किसी व्यक्ति की शीघ्र गति पकड़ने की क्षमता;

डी) मनोभौतिक गुणों का एक परिसर जो किसी व्यक्ति को संकेतों पर तुरंत प्रतिक्रिया करने और उच्च आवृत्ति के साथ आंदोलन करने की अनुमति देता है।

37. गति को प्रशिक्षित करने के लिए,...

क) आउटडोर और खेल खेल;

बी) कम दूरी पर अधिकतम गति से दौड़ने का अभ्यास;

ग) प्रतिक्रिया की गति और गति की आवृत्ति के लिए व्यायाम;

घ) मोटर क्रियाएँ अधिकतम गति से की जाती हैं।

38. प्रतिक्रिया गति विकसित करने के लिए सबसे अच्छी परिस्थितियाँ किस दौरान निर्मित होती हैं...

क) आउटडोर और खेल खेल;

बी) "शटल" चल रहा है;

ग) ऊंची कूद;

घ) फेंकना।

39. भौतिक गुण के रूप में लचीलेपन का अर्थ है...

ए) मानव मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रूपात्मक गुणों का एक परिसर, जो झुकाव की गहराई निर्धारित करता है;

बी) मांसपेशियों में तनाव के कारण बड़े आयाम के साथ गति करने की क्षमता;

ग) मोटर प्रणाली के भौतिक गुणों का एक परिसर जो इसके भागों की गतिशीलता निर्धारित करता है।

घ) मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच।

40. "लचीलेपन" अभ्यासों की खुराक कैसे दी जाती है, यानी एक श्रृंखला में कितनी गतिविधियाँ की जानी चाहिए?

ए) व्यायाम तब तक किया जाता है जब तक कि आंदोलनों की सीमा कम न होने लगे;

बी) आंदोलनों के 12-16 चक्र किए जाते हैं;

ग) पसीना आने तक व्यायाम किया जाता है;

घ) दर्द प्रकट होने तक व्यायाम किया जाता है।

41. स्वतंत्र व्यायाम में दौड़ने की गति बढ़ाने के लिए वार्मअप के बाद नीचे सूचीबद्ध व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। उनका उचित क्रम बताइये।

1. साँस लेने के व्यायाम.

2. आसान लंबी दौड़.

3. वजन के साथ और बिना वजन के कूदने का व्यायाम।

4. आराम के अंतराल के दौरान साँस लेने के व्यायाम।

5. छोटी-छोटी दूरी तक बार-बार दौड़ना।

ए) 1, 2, 3,4, 5, 6;

बी), 5, 4, 3, 2, 6, 1;

बी) 2, 1,3, 4, 5, 6;

घ)3, 4, 2,5,4, 1.

42. लचीलापन विकसित करते समय, आपको इसके लिए प्रयास करना चाहिए...

ए) मुख्य जोड़ों में गतिशीलता में सामंजस्यपूर्ण वृद्धि;

बी) मुख्य जोड़ों में गति की अधिकतम सीमा प्राप्त करना;

ग) कंधे, कूल्हे और घुटने के जोड़ों में गति की इष्टतम सीमा;

घ) जोड़ों की गति की सामान्य सीमा की बहाली।

43. शारीरिक गुण के रूप में सहनशक्ति का अर्थ है...

ए) किसी व्यक्ति के मनोवैज्ञानिक गुणों का एक जटिल, जो विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को करने की क्षमता निर्धारित करता है;

बी) मानव मनोभौतिक गुणों का एक परिसर जो थकान झेलने की क्षमता निर्धारित करता है;

ग) बिना थके लंबे समय तक शारीरिक कार्य करने की क्षमता;

घ) निर्दिष्ट ऑपरेटिंग मापदंडों को बनाए रखने की क्षमता।

44. मानव सहनशक्ति किस पर निर्भर नहीं करती...

क) ऊर्जा आपूर्ति प्रणालियों की कार्यक्षमता;

बी) मोटर प्रतिक्रिया की गति;

ग) दृढ़ता, धीरज, साहस, सहने की क्षमता;

घ) मांसपेशियों की ताकत।

45. सहनशक्ति का प्रशिक्षण करते समय, व्यायाम का उपयोग नहीं किया जाता है, जिसकी विशिष्ट विशेषता है...

क) ऊर्जा आपूर्ति प्रणालियों की अधिकतम गतिविधि;

बी) मध्यम तीव्रता;

ग) अधिकतम तीव्रता;

घ) मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के अधिकांश भागों का सक्रिय कार्य।

46. धीरज विकसित करते समय, भार व्यवस्थाओं का उपयोग किया जाता है, जिन्हें आमतौर पर स्वास्थ्य-सुधार, समर्थन, विकास और प्रशिक्षण में विभाजित किया जाता है। रखरखाव किस हृदय गति का कारण बनता है?

क) 110-130 बीट प्रति मिनट;

बी) प्रति मिनट 140 बीट तक;

ग) 140-160 बीट प्रति मिनट;

घ) 160 बीट प्रति मिनट तक।

47. शारीरिक व्यायाम तकनीक को आमतौर पर कहा जाता है...

ए) मोटर कार्य को शीघ्रता से हल करने की एक विधि;

बी) व्यायाम करते समय आंदोलनों को व्यवस्थित करने की विधि;

ग) व्यायाम करते समय आंदोलनों की संरचना और क्रम;

घ) मोटर क्रियाओं का तर्कसंगत संगठन।

48. प्रौद्योगिकी का विश्लेषण करते समय, प्रौद्योगिकी के आधार, अग्रणी लिंक और विवरण की पहचान करने की प्रथा है। प्रौद्योगिकी की अग्रणी कड़ी से क्या तात्पर्य है?

ए) समग्र मोटर क्रिया करने की व्यक्तिगत विशेषताओं को दर्शाने वाले तत्वों का एक सेट;

बी) मोटर क्रिया में शामिल तत्वों की संरचना और अनुक्रम;

ग) मोटर समस्या को हल करने के लिए आवश्यक तत्वों का एक सेट;

डी) मोटर समस्या को हल करने की एक निश्चित विधि का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा।

49. मोटर क्रियाओं को सिखाने की प्रक्रिया में समग्र या असंबद्ध व्यायाम की विधियों का उपयोग किया जाता है। विधि का चुनाव इस पर निर्भर करता है...

ए) मोटर क्रिया को अपेक्षाकृत स्वतंत्र तत्वों में विभाजित करने की संभावना;

बी) बुनियादी प्रौद्योगिकी की जटिलता;

ग) मोटर क्रिया को बनाने वाले तत्वों की संख्या;

घ) शिक्षक प्राथमिकताएँ।

50. किसी मोटर क्रिया को सीखने की प्रक्रिया महारत हासिल करने के साथ शुरू करने की अनुशंसा की जाती है...

क) प्रौद्योगिकी की मूल बातें;

बी) प्रौद्योगिकी की अग्रणी कड़ी;

ग) लीड-इन अभ्यास;

घ) प्रारंभिक स्थिति।

1-जी; 2-6; पीछे; 4-जी; 5-इंच; 6-जी; 7-6; 8-ए; 9-इंच; 10 इंच; 11-6; 12-जी; 13-वी; 14-6; 15-ग्राम;

16-ए; 17-ए; 18-वी; 19-जी; 20-6; 21-6; 22-ए; 23-ए; 24-वी; 25-ए; 26-वी; 27-वी; 28-6;

29-वी; 30-ग्राम; 31-वी; 32-वी; 33-जी; 34-ए; 35-वी; 36-6; 37-जी; 38-ए; 39-वी; 40-ग्राम; 41-6;

42-ए; 43-6; 44-6; 45-वी; 46-6; 47-ए; 48-जी; 49-6; 50-6.

भौतिक संस्कृति में ज्ञान की मूल बातें पर कार्य

1. भौतिक संस्कृति है...

क) स्कूल में शैक्षणिक विषय;

बी) व्यायाम करना;

ग) मानवीय क्षमताओं में सुधार की प्रक्रिया;

d) मानव संस्कृति का हिस्सा।

2. काम या अन्य गतिविधियों के लिए शारीरिक तैयारी की प्रक्रिया में अर्जित शारीरिक फिटनेस की विशेषता है...

क) तनावपूर्ण स्थितियों, प्रतिकूल पर्यावरणीय परिस्थितियों और विभिन्न बीमारियों के प्रति उच्च प्रतिरोध;

बी) प्रदर्शन का स्तर और मोटर कौशल का भंडार;

ग) श्वसन और संचार प्रणालियों का अच्छा विकास, विश्वसनीयता, दक्षता और अर्थव्यवस्था का पर्याप्त मार्जिन;

घ) शैक्षिक, श्रम और खेल गतिविधियों में उच्च परिणाम।

3. शारीरिक विकास का अर्थ है...

क) जीवन भर किसी जीव के रूपात्मक-कार्यात्मक गुणों को बदलने की प्रक्रिया;

बी) मांसपेशियों का आकार, शरीर का आकार, सांस लेने और रक्त परिसंचरण की कार्यात्मक क्षमताएं, शारीरिक प्रदर्शन;

ग) शारीरिक व्यायाम करते समय शारीरिक गुणों में सुधार की प्रक्रिया;

घ) शारीरिक शिक्षा और खेल की आनुवंशिकता और नियमितता द्वारा निर्धारित स्तर।

4. भौतिक संस्कृति सुधार पर केंद्रित है...

क) लोगों के शारीरिक और मानसिक गुण;

बी) मोटर क्रियाओं की तकनीक;

ग) मानव प्रदर्शन;

घ) किसी व्यक्ति के प्राकृतिक भौतिक गुण।

5. भौतिक संस्कृति की एक विशिष्ट विशेषता है...

ए) शारीरिक गुणों की शिक्षा और मोटर क्रियाओं में प्रशिक्षण;

बी) शारीरिक पूर्णता;

ग) शारीरिक व्यायाम करना;

घ) पाठ के रूप में कक्षाएं।

6. शारीरिक व्यायाम कहलाता है...

ए) मोटर क्रियाएं, जिनकी सहायता से वे शारीरिक गुणों का विकास करते हैं और स्वास्थ्य में सुधार करते हैं;

बी) मोटर क्रियाएँ, भार की मात्रा और निष्पादन की अवधि के अनुसार निर्धारित;

ग) शारीरिक शिक्षा पाठों के दौरान और सुबह के व्यायाम के दौरान की जाने वाली गतिविधियाँ;

डी) मोटर क्रियाओं के रूप जो शारीरिक शिक्षा की समस्याओं को हल करने में योगदान करते हैं।

7. शारीरिक व्यायाम के भार की विशेषता है...

ए) कक्षाओं के दौरान छात्रों की तैयारी, उनकी उम्र, स्वास्थ्य की स्थिति, कल्याण;

बी) शरीर पर उनके प्रभाव का परिमाण;

घ) मोटर क्रियाओं की पुनरावृत्ति का समय और संख्या;

घ) कुछ मांसपेशी समूहों का तनाव।

8. शारीरिक व्यायाम भार की मात्रा निर्धारित की जाती है...

ए) मोटर क्रियाओं की मात्रा और तीव्रता का संयोजन;

बी) उनके कार्यान्वयन में आने वाली कठिनाइयों की डिग्री;

ग) उनके कार्यान्वयन से उत्पन्न थकान;

घ) हृदय गति.

9. यदि, व्यायाम पूरा करने के बाद, हृदय गति 60 सेकंड के भीतर उस स्तर पर बहाल हो जाती है जो पाठ की शुरुआत में थी, तो यह इंगित करता है कि भार...

क) छोटा है और इसे बढ़ाया जाना चाहिए;

बी) शरीर द्वारा अपेक्षाकृत आसानी से सहन किया जाता है;

ग) काफी बड़ा, लेकिन इसे दोहराया जा सकता है;

घ) अत्यधिक और कम करने की आवश्यकता है।

10. व्यायाम की तीव्रता हृदय गति से निर्धारित की जा सकती है। बताएं कि उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के कारण हृदय गति क्या होती है:

ए) 120 - 130 बीट प्रति मिनट;

बी) 130 - 140 बीट प्रति मिनट;

ग) 140 - 150 बीट प्रति मिनट;

घ) प्रति मिनट 150 से अधिक धड़कन।

11.नियमित व्यायाम से प्रदर्शन में सुधार होता है क्योंकि...

ए) कक्षाओं के दौरान, मोटर क्रियाएं की जाती हैं जो ताकत और सहनशक्ति के विकास में योगदान देती हैं;

बी) परिणामी थकान पुनर्प्राप्ति और अनुकूलन की प्रक्रियाओं को सक्रिय करती है;

ग) परिणामस्वरूप, श्वास और रक्त परिसंचरण की दक्षता और मितव्ययिता बढ़ जाती है;

घ) शारीरिक व्यायाम में लगा व्यक्ति आवंटित समय में अधिक मात्रा में शारीरिक कार्य करने में सक्षम होता है।

12. स्वास्थ्य से तात्पर्य व्यक्ति की ऐसी आरामदायक स्थिति से है जिसमें...

क) प्रतिकूल जलवायु परिस्थितियों और नकारात्मक पर्यावरणीय कारकों को आसानी से सहन किया जाता है;

बी) उसके पास उच्च प्रदर्शन क्षमता है, वह शारीरिक और मानसिक तनाव से जल्दी ठीक हो जाता है;

ग) वह हंसमुख और हंसमुख है;

घ) उपरोक्त सभी का पालन किया जाता है।

13. किसी सख्त सतह से टकराने और चोट लगने पर प्राथमिक उपचार यह है कि चोट वाले स्थान को...

ए) रगड़ना, खरोंचना;

बी) गर्मी;

ग) ठंडा;

घ) इसे ऊंचाई पर रखने का प्रयास करें और डॉक्टर से परामर्श लें।

14. कठोरीकरण से क्या तात्पर्य है?

क) ठंडे पानी में तैरना और नंगे पैर चलना;

बी) पर्यावरणीय प्रभावों के प्रति शरीर का अनुकूलन;

ग) जिम्नास्टिक और आउटडोर गेम्स के साथ हवा और धूप सेंकने का संयोजन;

घ) स्वास्थ्य संवर्धन।

15. सख्त प्रक्रियाओं वाले व्यक्तिगत पाठों के दौरान, कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए। बताएं कि नीचे सूचीबद्ध सिफारिशों में से किसका पालन नहीं किया जाना चाहिए।

1. हवा का तापमान जितना कम होगा, आपको व्यायाम उतनी ही अधिक तीव्रता से करने की आवश्यकता होगी, क्योंकि हाइपोथर्मिया की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए।

2. हवा का तापमान जितना अधिक होगा, कक्षाएं उतनी ही छोटी होनी चाहिए, क्योंकि शरीर को ज़्यादा गरम नहीं होने देना चाहिए।

कक्षा के बाद आपको ठंडा स्नान करना होगा।
ए)1; बी)2; तीन बजे; घ)4.

16. उचित श्वास की विशेषता है...

ए) लंबी साँस छोड़ना;

बी) लंबे समय तक साँस लेना;

ग) नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें;

घ) साँस लेने और छोड़ने की समान अवधि।

17. व्यायाम करते समय आपको सांस नहीं लेनी चाहिए...

क) शरीर का घूमना और घूमना;

बी) शरीर को पीछे झुकाना;

ग) झुकने के बाद प्रारंभिक स्थिति में लौटना;

घ) व्यायाम के दौरान सांस मुक्त होनी चाहिए।

18. मुद्रा कहलाती है...

क) रीढ़ की हड्डी की गुणवत्ता, जो अच्छे स्वास्थ्य और मनोदशा को सुनिश्चित करती है;

बी) रीढ़ और पैरों की वसंत विशेषताएं;

ग) किसी व्यक्ति की सीधी स्थिति में सामान्य मुद्रा;

घ) किसी व्यक्ति का सिल्हूट।

क) सिर का पिछला भाग, नितंब, एड़ी;

बी) कंधे के ब्लेड, नितंब, एड़ी;

ग) सिर का पिछला भाग, पीठ, एड़ी;

घ) सिर का पिछला भाग, कंधे के ब्लेड, नितंब, एड़ी।

20. ख़राब मुद्रा का मुख्य कारण है...

क) कुछ मुद्राओं की आदत;

बी) मांसपेशियों में कमजोरी;

ग) स्कूली कक्षाओं के दौरान गतिविधि की कमी;

घ) एक कंधे पर बैग या ब्रीफकेस ले जाना।

21. जब रूसी एथलीटों ने पहली बार ओलंपिक खेलों में भाग लिया, तो उनकी संख्या केवल 5 थी। फिर भी, फिगर स्केटर निकोलाई पैनिन-कोलोमेनकिन ओलंपिक चैंपियन बनने में कामयाब रहे। यह कौन सा वर्ष था? कार्यक्रम

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प्राथमिक सामान्य शिक्षा 2 17 के स्तर पर छात्रों के लिए सार्वभौमिक शैक्षिक कार्यों के गठन के लिए कार्यक्रम

कार्यक्रम

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शारीरिक शिक्षा पर परीक्षण प्रश्न. 1. शारीरिक शिक्षा को इस प्रकार समझा जाता है: ए - किसी व्यक्ति के शारीरिक सुधार के लिए शैक्षणिक प्रक्रिया; बी - नियमित शारीरिक व्यायाम, शरीर को सख्त बनाना; सी - समाज की उपलब्धियाँ, व्यक्ति के शारीरिक और आध्यात्मिक विकास को दर्शाती हैं। 2. कौन सी अवधारणा सबसे अधिक क्षमता वाली है (अन्य सभी सहित): ए - खेल; बी - शारीरिक शिक्षा प्रणाली; सी - भौतिक संस्कृति। 3. किसी व्यक्ति के शारीरिक गुणों की बहुमुखी शिक्षा के उद्देश्य से प्रक्रिया, सामंजस्यपूर्ण विकास के साथ शारीरिक रूप से मजबूत युवा पीढ़ी के बचपन से गठन को सुनिश्चित करना, कहा जाता है: ए - सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण; बी - विशेष शारीरिक प्रशिक्षण; सी - हार्मोनिक शारीरिक प्रशिक्षण; डी - अनुप्रयुक्त शारीरिक प्रशिक्षण। 4. शरीर की स्थिति, जो मोटर क्रियाओं की पुनरावृत्ति के प्रभाव में होने वाले प्रगतिशील कार्यात्मक परिवर्तनों की विशेषता है, को इस प्रकार नामित किया गया है: ए - विकास; बी - सख्त होना; सी - फिटनेस; जी -तैयारी. 5. शारीरिक फिटनेस के संकेतकों में शामिल हैं: ए - ताकत, गति, सहनशक्ति; बी - ऊंचाई, वजन, छाती की परिधि; सी - रक्तचाप, नाड़ी; डी - हृदय गति, श्वास दर। 6. मोटर और अन्य कौशल सिखाने के साथ-साथ उनके आगे सुधार के उद्देश्य से व्यायाम, तकनीकों और तरीकों का एक सेट इस प्रकार निर्दिष्ट है: ए - प्रशिक्षण; बी - कार्यप्रणाली; सी - ज्ञान प्रणाली; जी - शैक्षणिक प्रभाव। 7.ओलंपिक खेलों का जन्मस्थान कौन सा देश है: ए - रोम; बी - चीन; सी - ग्रीस; जी - मिस्र. 8.प्राचीन ग्रीक ओलंपिक खेल कहाँ आयोजित किए गए थे: ए - ओलंपिया में; बी - स्पार्टा में; में - एथेंस में। 9. प्राचीन ओलंपिक खेलों को शांति की छुट्टियां क्यों कहा जाता था: ए - वे विश्व प्रसिद्ध थे; बी - दुनिया भर के एथलीटों ने उनमें भाग लिया; सी - खेलों की अवधि के दौरान, युद्ध बंद हो गए; डी - वे प्रतियोगिता की शांतिपूर्ण प्रकृति से प्रतिष्ठित थे। 10. ओलंपिक खेल (ग्रीष्म या शीत ऋतु) प्रत्येक वर्ष आयोजित किये जाते हैं: a - 5 वर्ष; बी - 4 साल; सी - 2 वर्ष; जी - 3 वर्ष. 11.शीतकालीन खेल आयोजित किए जाते हैं: ए - आईओसी के निर्णय के आधार पर; बी - प्रसिद्ध ओलंपिक के तीसरे वर्ष में; सी - प्रसिद्ध ओलंपिक के अंतिम वर्ष के दौरान; डी - ओलंपिक शुरू होने के वर्ष के बाद दूसरे कैलेंडर वर्ष के दौरान 12. एक स्वस्थ जीवन शैली (एचएलएस) का तात्पर्य है: ए - काम और आराम का एक व्यवस्थित शासन, बुरी आदतों को छोड़ना; बी - डॉक्टर के पास नियमित मुलाकात; सी - शारीरिक और बौद्धिक गतिविधि; डी - तर्कसंगत पोषण और सख्त होना। 13. कौन सा कारक किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य में निर्णायक भूमिका निभाता है: ए - जीवनशैली; बी - आनुवंशिकता; सी - जलवायु। 14. किसी भरे हुए कमरे या ऐसे कपड़ों में शारीरिक काम के दौरान जो हवा को अच्छी तरह से गुजरने नहीं देते, निम्नलिखित हो सकता है: ए - जलना; बी - हीट स्ट्रोक; सी - ज़्यादा गरम होना; जी - सनस्ट्रोक। 15. शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं: ए - प्रोटीन और खनिज; बी - कार्बोहाइड्रेट और वसा; सी - वसा और विटामिन; जी - कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन। 16. तर्कसंगत पोषण सुनिश्चित करता है: ए - शरीर का उचित विकास और गठन; बी - स्वास्थ्य बनाए रखना; सी - उच्च प्रदर्शन और जीवन विस्तार; जी - उपरोक्त सभी। 17. शारीरिक प्रदर्शन है: ए - किसी व्यक्ति की कार्य को शीघ्रता से करने की क्षमता; बी - संरचना में विभिन्न प्रकार के कार्य करने की क्षमता; सी - काम के बाद जल्दी ठीक होने की क्षमता; डी - बड़ी मात्रा में काम करने की क्षमता। 18. जो लोग प्रकृति की उपचार शक्तियों के उपयोग के साथ व्यवस्थित रूप से शारीरिक व्यायाम में संलग्न होते हैं, वे भिन्न होते हैं: ए - फागोसाइटिक प्रतिरोध; बी - जीवाणुनाशक प्रतिरोध; सी - विशिष्ट प्रतिरोध; डी - विशिष्ट प्रतिरोध नहीं. 19. सख्त होने का क्या मतलब है: ए - स्नानघर, सौना का दौरा; बी - प्रतिकूल पर्यावरणीय परिस्थितियों के प्रभावों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाना; सी - गर्मियों में तैराकी, हवा और धूप सेंकना; डी - स्वास्थ्य संवर्धन। 20. आत्म-नियंत्रण के लिए वस्तुनिष्ठ मानदंड में शामिल हैं: ए - भलाई, भूख, प्रदर्शन; बी - श्वसन दर, महत्वपूर्ण क्षमता, मानवमिति; सी - शासन का उल्लंघन, दर्द की उपस्थिति। 21.लोगों की जीवनशैली में मुख्य जोखिम कारकों का नाम बताएं: ए - कम शारीरिक गतिविधि (हाइपोकिनेसिया), मनोवैज्ञानिक तनाव; बी - खाने का विकार, अधिक खाना, शराब, नशीली दवाओं की लत, धूम्रपान; सी - उपरोक्त सभी. 22. शारीरिक व्यायाम के दौरान चोट लगने की संभावना कम हो जाती है यदि इसमें शामिल लोग: ए - अपनी क्षमताओं को अधिक महत्व देते हैं; बी - शिक्षक के निर्देशों का पालन करें; सी - आंदोलनों को करने का कौशल है; डी - अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना नहीं जानते। 23. यदि पाठ के दौरान कोई चोट लगती है या स्वास्थ्य बिगड़ जाता है, तो छात्र को पाठ बंद कर देना चाहिए और सूचित करना चाहिए: ए - पाठ का संचालन करने वाले शिक्षक; बी - कक्षा शिक्षक; सी - कक्षा में उनके साथी; डी - स्कूल डॉक्टर 24. कौन से संकेतक शारीरिक विकास की विशेषता बताते हैं: ए - मानवशास्त्रीय संकेतक; बी - ऊंचाई और वजन संकेतक, शारीरिक फिटनेस; सी - काया, शारीरिक गुणों का विकास, स्वास्थ्य की स्थिति। 25.मानव शरीर का निर्माण समाप्त होता है: a - 14-15 वर्ष; बी - 17-18 वर्ष; सी - 19-20 वर्ष; जी - 22-25 वर्ष। 26. शारीरिक व्यायाम और अन्य मोटर क्रियाओं के बीच मुख्य अंतर यह है कि वे: ए - सख्ती से विनियमित हैं; बी - एक गेमिंग गतिविधि का प्रतिनिधित्व करें; सी - भौतिक संपत्तियों के उत्पादन पर ध्यान केंद्रित नहीं; डी - एक विकासात्मक प्रभाव पैदा करें। 27.आंदोलन तकनीक को आमतौर पर कहा जाता है: ए - मोटर क्रियाओं का तर्कसंगत संगठन; बी - व्यायाम करते समय आंदोलनों की संरचना और अनुक्रम; सी - व्यायाम करते समय आंदोलनों को व्यवस्थित करने की विधि; डी - मोटर कार्य के समीचीन समाधान की एक विधि। 28.प्रस्तावित सूची से गलत नामित भौतिक गुणों का नाम बताएं (कई उत्तर): ए - स्थायित्व; बी - लचीलापन; सी - निपुणता; जी - प्रसन्नता; डी - सहनशक्ति; ई - गति; जी - ताकत। 29. इस भौतिक गुणवत्ता का परीक्षण माध्यमिक विद्यालयों के छात्रों के लिए "शटल रन 3 से 10" परीक्षण के साथ किया जाता है: ए - सहनशक्ति; बी - गति-शक्ति और समन्वय; सी - लचीलापन। 30. निपुणता है: ए - जटिल मोटर क्रियाओं में महारत हासिल करने और उन्हें निष्पादित करने की क्षमता, बदलती परिस्थितियों के अनुसार उन्हें जल्दी से पुनर्व्यवस्थित करना; बी - अंतरिक्ष और समय में किसी की गतिविधियों को नियंत्रित करने की क्षमता; सी - किसी व्यक्ति के मोटर गुणों के विकास के स्तर के आधार पर मोटर क्रियाओं को चतुराई से नियंत्रित करने की क्षमता। 31. गति है: ए - एक व्यक्ति की न्यूनतम समय अवधि में मोटर क्रियाएं करने की क्षमता; बी - एक व्यक्ति की तेजी से गति पकड़ने की क्षमता; सी - एक व्यक्ति की कम दूरी पर अधिकतम गति से दौड़ने का अभ्यास करने की क्षमता। 32. एक भौतिक गुण के रूप में लचीलेपन को इस प्रकार समझा जाता है: ए - मानव मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रूपात्मक गुणों का एक जटिल, जो झुकाव की गहराई निर्धारित करता है; बी - मांसपेशियों में तनाव के कारण बड़े आयाम के साथ गति करने की क्षमता; सी - मोटर प्रणाली के भौतिक गुणों का एक जटिल जो इसके भागों की गतिशीलता निर्धारित करता है; डी - मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच। 33. ताकत है: ए - अप्रत्याशित परिस्थितियों और मांसपेशियों के काम के मिश्रित तरीकों के तहत विभिन्न आकारों की मांसपेशियों के प्रयासों को सटीक रूप से अलग करने की क्षमता; बी - महत्वपूर्ण परिमाण के अपेक्षाकृत सकारात्मक तनाव के कारण होने वाली थकान को झेलने की क्षमता; सी - बाहरी प्रतिरोध पर काबू पाने या मांसपेशियों के प्रयासों की मदद से इसका प्रतिकार करने की क्षमता। 34. शारीरिक गुण के रूप में सहनशक्ति को इस प्रकार समझा जाता है: ए - किसी व्यक्ति के मनोवैज्ञानिक गुणों का एक जटिल, जो विभिन्न प्रकार के शारीरिक प्रदर्शन करने की क्षमता निर्धारित करता है। गतिविधियाँ; बी - मानव मनोभौतिक गुणों का एक जटिल जो थकान झेलने की क्षमता निर्धारित करता है; सी - बिना थके लंबे समय तक शारीरिक कार्य करने की क्षमता; जी - निर्दिष्ट ऑपरेटिंग मापदंडों को बनाए रखने की क्षमता। 35. शारीरिक व्यायाम के भार की विशेषता है: ए - शरीर पर इसके प्रभाव का परिमाण; बी - कुछ मांसपेशी समूहों का तनाव; सी - मोटर क्रियाओं की पुनरावृत्ति का समय और संख्या; डी - शामिल लोगों की तैयारी, उनकी उम्र और स्वास्थ्य की स्थिति। 36.सक्रिय आराम है: ए - आगामी प्रतियोगिताओं के लिए एक एथलीट की विशिष्ट तैयारी; बी - मोटर गतिविधि, थकान से राहत और प्रदर्शन की बहाली को बढ़ावा देना; सी - बदलती परिस्थितियों में मोटर क्रिया में सुधार लाने के उद्देश्य से गतिविधियाँ। 37. अग्रणी अभ्यासों का उपयोग किया जाता है: ए - यदि छात्र शारीरिक रूप से पर्याप्त रूप से विकसित नहीं है; बी - यदि मोटर फंड में कोई सहायक तत्व नहीं हैं; सी - यदि त्रुटियों के कारणों को खत्म करना आवश्यक है; डी - यदि समग्र विश्लेषणात्मक अभ्यास की विधि का उपयोग किया जाता है। 38. लंबी दूरी की दौड़ का तात्पर्य है: ए - एथलेटिक्स; बी - खेल खेल; सी - स्प्रिंट; जी - बोबस्लेय। 39. लंबी दूरी दौड़ते समय, प्रतियोगिता के नियमों के अनुसार, निम्नलिखित लागू होता है: ए - कम शुरुआत; बी - उच्च शुरुआत; सी - धावक के अनुरोध पर शुरुआत का प्रकार 40. ग्रीक से अनुवादित, "जिम्नास्टिक" का अर्थ है: ए - लचीला; बी - व्यायाम करना; सी - काबू पाना। 41.XXI शीतकालीन ओलंपिक खेल आयोजित किए गए थे: a - ओस्लो; बी - साप्पोरो; सोची में; श्री वैंकूवर. 42. व्यक्तिगत मानव विकास की गतिशीलता निम्न द्वारा निर्धारित की जाती है: ए - अंतर्जात और बहिर्जात कारकों का प्रभाव; बी - मानव आनुवंशिकी और आनुवंशिकता; सी - सामाजिक और पर्यावरणीय कारकों का प्रभाव; डी - मानव मोटर गतिविधि। 43. आउटडोर व्यायाम उपकरण (सामान्य विकासात्मक अभ्यास) का सबसे सरल परिसर एक व्यायाम से शुरू होता है: ए - पैर की मांसपेशियों के लिए; बी - स्ट्रेचिंग प्रकार; सी - स्विंग प्रकृति; जी - गर्दन की मांसपेशियों के लिए. 44. लंबे समय तक उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान, सांस लेने की सलाह दी जाती है: ए - मुंह और नाक से बारी-बारी से; बी - एक ही समय में मुंह और नाक के माध्यम से; सी - केवल मुंह के माध्यम से; डी - केवल नाक के माध्यम से. 45. बास्केटबॉल के नियम यदि स्कोर विनियमन समय में बंधा हुआ है तो अतिरिक्त अवधि प्रदान करते हैं: ए - 3 मिनट; बी - 7 मिनट; सी - 5 मिनट; डी - 10 मिनट.46.बास्केटबॉल में दो अंक टोकरी में फेंकते समय गिने जाते हैं: ए - आक्रमण क्षेत्र से; बी - साइट पर किसी भी बिंदु से; सी - सुरक्षा क्षेत्र से; डी - तीन बिंदु रेखा के अंदर किसी भी स्थान से। 47. वॉलीबॉल के नियमों के अनुसार, खेल के दौरान प्रत्येक टीम को गेंद को प्रतिद्वंद्वी के पक्ष में लौटाने के लिए अधिकतम...... हिट (पास) दिया जाता है (ब्लॉक पर स्पर्श की गिनती नहीं): ए - 2; बी 4; तीन बजे; जी - 5. 48. गतिविधि का प्रकार जो प्रतिस्पर्धा का विषय है और ऐतिहासिक रूप से मानव क्षमताओं की पहचान और तुलना करने के तरीके के रूप में आकार लेता है, आमतौर पर कहा जाता है: ए - जिमनास्टिक; बी - प्रतियोगिता; ग - एक प्रकार का खेल। 49. शारीरिक गुणों को विकसित करने की पद्धति का आधार है: ए - व्यायाम करने में आसानी; बी - प्रभाव बल में क्रमिक वृद्धि; सी - स्केची अभ्यास; डी - शैक्षणिक प्रभाव की अवधि। 50.मानव गति के तरीकों का नाम बताइए (कई उत्तर): ए - रेंगना; बी - लसग्ना; सी - कूदना; जी - फेंकना; डी - समूहीकरण; ई - जोर। 51. स्कूल शारीरिक शिक्षा कार्यक्रम में किस बुनियादी प्रकार की मोटर क्रियाएं शामिल हैं (कई उत्तर): ए - डार्ट फेंकना; बी - त्वरण; सी - वजन का धक्का; जी - पुल-अप; डी - सोमरसॉल्ट्स; ई - एक तरफ खड़े हो जाओ। 52.ओलंपिक प्रतीक में पांच आपस में गुंथे हुए छल्ले होते हैं, जो बाएं से दाएं निम्नलिखित क्रम में व्यवस्थित होते हैं: ए - शीर्ष पर - लाल, नीला, काला, नीचे - पीला और हरा; बी - ऊपर - हरा, काला, लाल, नीचे - नीला और पीला; सी - ऊपर - नीला, काला और लाल, नीचे - पीला और हरा; डी - ऊपर - नीला, काला, लाल, नीचे - हरा और पीला। 53.पांच ओलंपिक रिंग प्रतीक हैं: ए - ओलंपिक आंदोलन के पांच सिद्धांत; बी - ओलंपिक खेलों में भाग लेने वाले देशों के झंडे के मुख्य रंग; सी - महाद्वीपों का मिलन और ओलंपिक खेलों में एथलीटों का मिलन; घ - मनुष्य के सामंजस्यपूर्ण विकास की सेवा में खेल का व्यापक विकास। 54.इंगित करें कि रूसी संघ का कौन सा उत्कृष्ट एथलीट वर्तमान में अंतर्राष्ट्रीय ओलंपिक समिति (आईओसी) का सदस्य है: ए - व्याचेस्लाव फेटिसोव; बी - यूरी टिटोव; सी - अलेक्जेंडर पोपोव; श्री अलेक्जेंडर कार्लिन। 55. किसी जीव के विकास के चरणों को दर्शाने वाला मुख्य संकेतक है: ए - जैविक आयु; बी - कैलेंडर आयु; सी - कंकाल और दंत आयु। 56. विशेषज्ञ उन पदार्थों के व्यवस्थित उपयोग पर विचार करते हैं जो किसी व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक स्थिति (तंबाकू, शराब, इन्हेलर) को बदलते हैं: ए - असामाजिक व्यवहार; बी - सम्मानजनक आदत; सी - बुरी आदत; डी - परिणामी व्यवहार. 57. मॉस्को में आयोजित खेल ओलंपिक को समर्पित थे: ए - 20 वां; बी - 21वां; सी - 22वां; जी - 23वाँ। 58. एथलेटिक्स में लंबी कूद के तरीकों में से एक को छलांग के रूप में नामित किया गया है: ए - "दौड़ना"; बी - "आगे बढ़ना"; सी - "रोल"; जी - "कैंची"। 59. शारीरिक निष्क्रियता है: ए - किसी व्यक्ति की मोटर गतिविधि में कमी; बी - किसी व्यक्ति की बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि; सी - शरीर में विटामिन की कमी; डी - अत्यधिक पोषण. 60. ओलंपिक आंदोलन की आकांक्षाओं को व्यक्त करने वाला ओलंपिक आदर्श वाक्य इस तरह लगता है: ए - "तेज़, उच्चतर, मजबूत"; बी - "मुख्य बात जीत नहीं है, बल्कि भागीदारी है"; सी - "हे खेल - तुम दुनिया हो! "उत्तर: 1. दो पर । तीन बजे । एक 4. 5 बजे । एक 6. बी 7. 8 पर । एक 9. दस पर । बी 1 1 . बी 1 2 . 1 3 में. ए 1 4 . बी 1 5 . बी 1 6 . जी 1 7 . जी 1 8 . जी 1 9 . बी 2 0 . बी 2 1 . 2 2 में. बी 2 3 . ए 2 4 . ए 2 5 . जी 2 6 . 2 7 बजे. ए 2 8 . ए, डी 2 9. बी 3 0 . ए 3 1 . ए 3 2 . 3 3 में. 3 4 में. बी 3 5 . ए 3 6 . बी 3 7 . बी 3 8 . एक 3 9 . बी 4 0 . बी 4 1 . जी 4 2 . ए 4 3 . बी 4 4 . 4 5 बजे. 4 6 बजे. जी 4 7 . 4 8 बजे. बी 4 9 . बी 5 0 . ए, बी, सी 5 1. बी, डी, डी 5 2. 5 3 पर. 5 4 में. 5 5 पर. एक 5 6 . 5 7 बजे . 5 8 बजे . एक 5 9 . एक 6 0 . ए57.बी 58.ए 59.ए 60.ए

शारीरिक शिक्षा की प्रक्रिया में हल किए गए मुख्य कार्यों में से एक भौतिक गुणों के विकास का बहुमुखी और सामंजस्यपूर्ण स्तर सुनिश्चित करना है।

शारीरिक शिक्षा के सिद्धांत और व्यवहार में भौतिक गुणों को आम तौर पर किसी व्यक्ति के सामाजिक रूप से निर्धारित, व्यवस्थित रूप से संरचित मनोवैज्ञानिक गुण माना जाता है, जो उसकी शारीरिक गतिविधि के विभिन्न प्रकारों और रूपों को नियंत्रित करता है।

मुख्य भौतिक गुणों में शामिल हैं: शक्ति, सहनशक्ति, गति, चपलता और लचीलापन। किसी व्यक्ति के मूल्यवान मोटर गुणों में से एक लचीलापन है।

शारीरिक शिक्षा में, मुख्य कार्य लचीलेपन के व्यापक विकास की ऐसी डिग्री सुनिश्चित करना है जो किसी को बुनियादी महत्वपूर्ण मोटर क्रियाओं (कौशल और क्षमताओं) में सफलतापूर्वक महारत हासिल करने और उच्च दक्षता के साथ अन्य मोटर क्षमताओं का प्रदर्शन करने की अनुमति देगा - समन्वय, गति, शक्ति, सहनशक्ति। .

चोटों, वंशानुगत या उभरती बीमारियों के मामले में चिकित्सीय शारीरिक संस्कृति के संदर्भ में, जोड़ों की गति की सामान्य सीमा को बहाल करने के कार्य पर प्रकाश डाला गया है।

खेल में शामिल बच्चों, किशोरों, लड़कों और लड़कियों के लिए, कार्य विशेष लचीलेपन में सुधार करना है, अर्थात। उन जोड़ों में गतिशीलता जो चुने हुए खेल में बढ़ती माँगों के अधीन हैं।

शारीरिक शिक्षा के क्षेत्र में वैज्ञानिक और शोधकर्ता लचीलेपन को सहनशक्ति के बाद दूसरे स्थान पर रखते हैं, स्ट्रेचिंग व्यायाम को उपचार और सामंजस्यपूर्ण शारीरिक विकास का एक प्रभावी साधन बताते हैं।

लचीलेपन को बड़े आयाम के साथ आंदोलनों को करने की क्षमता के रूप में समझा जाता है, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रूपात्मक गुण, जो एक दूसरे के सापेक्ष इसके हिस्सों की गतिशीलता की डिग्री निर्धारित करते हैं।

"लचीलापन" शब्द अधिक स्वीकार्य है यदि हमारा तात्पर्य पूरे शरीर के जोड़ों में कुल गतिशीलता से है। और व्यक्तिगत जोड़ों के संबंध में, "लचीलेपन" के बजाय "गतिशीलता" कहना अधिक सही है, उदाहरण के लिए "कंधे, कूल्हे या टखने के जोड़ों में गतिशीलता"।

इस प्रकार, लचीलापन जोड़ों में गतिशीलता की डिग्री और मांसपेशी प्रणाली की स्थिति को दर्शाता है।

"लचीलापन" शब्द अधिक लागू होता है यदि हमारा तात्पर्य व्यक्तिगत जोड़ों के संबंध में पूरे शरीर के जोड़ों में कुल गतिशीलता से है, तो "गतिशीलता" शब्द का उपयोग करना सही है;

रोजमर्रा की जिंदगी, खेल और काम में लचीलेपन का बहुत महत्व है।

यह सही मुद्रा को बढ़ावा देता है, उपस्थिति में सुधार करता है और जीवन शक्ति को प्रभावित करता है।

अच्छा लचीलापन गति की स्वतंत्रता, गति और मितव्ययिता सुनिश्चित करता है। रीढ़ की हड्डी की पर्याप्त गतिशीलता और कंधे और कूल्हे के जोड़ों के खिंचाव के कारण, एक व्यक्ति नरम, चिकनी और सुंदर हरकतें करने में सक्षम होता है।

अपर्याप्त रूप से विकसित लचीलापन धीरज, शक्ति, प्रतिक्रिया गति और गति की गति जैसे भौतिक गुणों की अभिव्यक्ति को सीमित करता है। ऊर्जा की लागत में वृद्धि और काम की दक्षता को कम करने से, मानव आंदोलनों का समन्वय करना मुश्किल हो जाता है, क्योंकि यह अंतरिक्ष में शरीर के अलग-अलग हिस्सों की गति की नकल करता है और शारीरिक व्यायाम करते समय मांसपेशियों और स्नायुबंधन को चोट पहुंचा सकता है।

लचीलापन हमारी मांसपेशियों का तर्कसंगत कार्य है; गतिशीलता के भंडार के अभाव में, आयाम मोटर क्रियाएं करना मुश्किल होता है, जिससे इसमें शामिल लोगों की संभावित क्षमताएं कम हो जाती हैं।

लचीलेपन में कमी स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनती है: आसन का बिगड़ना, पीठ, श्रोणि और गर्दन की हड्डियों का यांत्रिक असंतुलन, शरीर के अलग-अलग हिस्सों का एक-दूसरे के सापेक्ष विस्थापन और, परिणामस्वरूप, स्नायुबंधन, उपास्थि को नुकसान और शरीर की विकृति। . छाती की मांसपेशियाँ छोटी होने से पीठ झुक जाती है, जो अंततः धँसी हुई छाती और कम वेंटिलेशन के रूप में प्रकट होती है।

खराब लोचदार हिप फ्लेक्सर्स और छोटी डोरसी मांसपेशियां श्रोणि को आगे की ओर घुमाती हैं और लॉर्डोसिस, पुरानी पीठ के निचले हिस्से में दर्द और कटिस्नायुशूल तंत्रिका की सूजन का कारण बनती हैं। सिर झुकाने से सिरदर्द होता है। शरीर के पिछले हिस्से में चक्कर आना और पुरानी मांसपेशियों की थकान।

उम्र के साथ अन्य शारीरिक गुणों की तुलना में लचीलापन तेजी से खो जाता है (जब तक कि विशेष रूप से प्रशिक्षित न किया गया हो), इसलिए वैज्ञानिक लचीलेपन के स्तर को उम्र का माप मानते हैं। बुद्धिमान योगी कहते हैं: "जब तक रीढ़ लचीली है, शरीर युवा है।"

लचीलापन जोड़ों में अधिकतम आयाम के साथ गति करने की क्षमता है। "लचीलापन" शब्द अधिक स्वीकार्य है यदि हमारा तात्पर्य पूरे शरीर के जोड़ों में कुल गतिशीलता से है। और व्यक्तिगत जोड़ों के संबंध में, "लचीलेपन" के बजाय "गतिशीलता" कहना अधिक सही है, उदाहरण के लिए "कंधे, कूल्हे या टखने के जोड़ों में गतिशीलता"।

हमें लचीलेपन की आवश्यकता केवल प्रदर्शन के लिए नहीं है, हमें जीवन में इसकी आवश्यकता है। लचीलेपन का गुण न केवल जटिल गतिविधियों के दुर्लभ मामलों में शामिल होता है, बल्कि जितना हम सोचते हैं उससे कहीं अधिक बार इसमें शामिल होता है। उदाहरण के लिए, यह सीधी मुद्रा सुनिश्चित करता है जब कुछ मांसपेशियाँ खिंच जाती हैं जबकि अन्य तनावग्रस्त हो जाती हैं।

आइए आपके दैनिक जीवन पर एक नजर डालें। काम के दौरान हम अपना ज्यादातर समय बैठकर बिताते हैं। हम कंप्यूटर पर बैठते हैं और कागज़ात देखते हैं, रेस्तरां में खाना खाते हैं और सिनेमा देखने जाते हैं, सार्वजनिक परिवहन में यात्रा करते हैं या घर आकर आराम करते हैं। हम टीवी के सामने एक कुर्सी पर बैठ जाते हैं और फिर से बैठ जाते हैं। लेकिन हर कोई ऐसी "गतिहीन" जीवनशैली के बारे में नहीं सोचता, जिससे कई समस्याएं हो सकती हैं: अतिरिक्त वजन, पैरों की सूजन, संवहनी रोग और कई अन्य। हालाँकि, ये सभी परिणाम हैं। इसका मुख्य कारण गति की कमी के कारण शरीर के लचीलेपन का कम होना है।

पेशेवर शारीरिक प्रशिक्षण और खेल में, बड़े और अत्यधिक आयाम के साथ आंदोलनों को करने के लिए लचीलापन आवश्यक है। जोड़ों में अपर्याप्त गतिशीलता ताकत, प्रतिक्रिया की गति और गति की गति, सहनशक्ति, ऊर्जा व्यय में वृद्धि और काम की दक्षता को कम करने के गुणों की अभिव्यक्ति को सीमित कर सकती है और मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गंभीर चोट पहुंचा सकती है।

लचीलेपन के प्रकार (अभिव्यक्ति के रूप) हैं - सक्रिय और निष्क्रिय।

सक्रिय लचीलापन एक व्यक्ति की एक विशेष जोड़ से गुजरने वाले मांसपेशी समूहों के संकुचन के कारण आंदोलन के बड़े आयाम प्राप्त करने की क्षमता है (उदाहरण के लिए, "निगल" संतुलन में पैर उठाने का आयाम)।

निष्क्रिय लचीलापन - बाहरी तन्य बलों के प्रभाव के तहत सबसे बड़े आयाम के साथ आंदोलनों को करने की क्षमता को समझता है: एक साथी के प्रयास, बाहरी वजन, विशेष उपकरण। निष्क्रिय लचीलेपन वाले व्यायामों में, सक्रिय व्यायामों की तुलना में गति की एक बड़ी श्रृंखला हासिल की जाती है। संयुक्त और मांसपेशी प्रणाली की स्थिति का एक सूचनात्मक संकेतक सक्रिय और निष्क्रिय लचीलेपन के संकेतकों के बीच अंतर है। इस अंतर को सक्रिय लचीलापन घाटा कहा जाता है।

इसमें गतिशील और स्थैतिक लचीलापन भी है। पहला आंदोलनों के दौरान खुद को प्रकट करता है, और दूसरा - पोज़ में।

इसमें सामान्य और विशेष लचीलापन भी है। सामान्य लचीलापन शरीर के सभी जोड़ों में गतिशीलता को दर्शाता है और आपको बड़े आयाम के साथ विभिन्न प्रकार की गतिविधियाँ करने की अनुमति देता है। विशेष लचीलापन व्यक्तिगत जोड़ों में अधिकतम गतिशीलता है जो एक विशिष्ट प्रकार की गतिविधि की आवश्यकताओं को पूरा करती है और खेल या पेशेवर गतिविधियों की प्रभावशीलता को निर्धारित करती है।

लचीलेपन के विश्लेषणात्मक संकेत के आधार पर, कोई ग्रीवा कशेरुकाओं, कंधे के जोड़ों, काठ की रीढ़, कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों के लचीलेपन को अलग कर सकता है। अलग-अलग जोड़ों में लचीलेपन के अलग-अलग मायने होते हैं। सबसे अधिक भार अक्सर काठ के हिस्से और कूल्हे के जोड़ों पर पड़ता है।

निष्कर्ष में, हम ध्यान दें कि काम और रोजमर्रा की गतिविधियों में कई मोटर क्रियाएं करते समय लचीलापन महत्वपूर्ण है। अनुसंधान विभिन्न खेलों (जिमनास्टिक, सिंक्रनाइज़ तैराकी, कूद, आदि) में मोटर क्रियाओं की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए जोड़ों में उच्च-स्तरीय गतिशीलता विकसित करने की आवश्यकता की पुष्टि करता है। लचीलेपन का स्तर गति, समन्वय क्षमताओं और ताकत के विकास को भी निर्धारित करता है। खराब मुद्रा के मामलों में, सपाट पैरों को ठीक करते समय, खेल और घरेलू चोटों आदि के बाद जोड़ों में गतिशीलता के महत्व को कम करना मुश्किल है।

लचीलेपन वाले व्यायाम आसानी से और सफलतापूर्वक घर पर स्वतंत्र रूप से और नियमित रूप से किए जा सकते हैं। शक्ति व्यायाम के साथ संयुक्त गतिशीलता में सुधार के लिए व्यायाम विशेष रूप से मूल्यवान हैं। विशेषज्ञों द्वारा लचीलेपन वाले व्यायामों को उपचार, सही मुद्रा विकसित करने और सामंजस्यपूर्ण शारीरिक विकास के महत्वपूर्ण साधनों में से एक माना जाता है।

मनुष्य की कोई भी गतिविधि जोड़ों में गतिशीलता के कारण उत्पन्न होती है। कुछ जोड़ों में - कंधे, कूल्हे - एक व्यक्ति में बहुत अधिक गतिशीलता होती है, दूसरों में - घुटने, कलाई, टखने में - गति की सीमा जोड़ और लिगामेंटस तंत्र के आकार द्वारा सीमित होती है। आमतौर पर, कोई व्यक्ति शायद ही कभी अपनी गति की पूरी अधिकतम सीमा का उपयोग करता है और किसी जोड़ पर गति की उपलब्ध अधिकतम सीमा के कुछ हिस्से तक ही सीमित होता है। हालांकि, जोड़ों में अपर्याप्त गतिशीलता ताकत के स्तर को सीमित कर देती है, गति और समन्वय क्षमताओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, काम की दक्षता को कम करती है, और अक्सर स्नायुबंधन और मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाती है। लेकिन, दुर्भाग्य से, कई छात्र और शिक्षक अपनी शारीरिक शिक्षा और खेल गतिविधियों में लचीलेपन के महत्व को कम आंकते हैं। साथ ही, मोटर गुणों और लोगों की शारीरिक स्थिति की शिक्षा के लिए लचीलेपन की शिक्षा का विशेष महत्व है, क्योंकि यह काफी सख्त आयु सीमाओं द्वारा सीमित है।

लचीलेपन को मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रूपात्मक कार्यात्मक गुणों के रूप में समझा जाता है, जो इसके भागों की गतिशीलता की डिग्री निर्धारित करता है। लचीलेपन का माप गति की अधिकतम सीमा है। हम इसके बारे में तब बात कर सकते हैं जब मानव कंकाल पूरी तरह से बन जाएगा। और ऐसा करीब 18 साल की उम्र में होता है. इस उम्र में जोड़ वैसे बन जाते हैं जैसे प्रकृति उन्हें बनाना चाहती है। विभिन्न गतिविधियों और संलयन की उनकी क्षमता को लचीलापन कहा जाता है।

यह सूचक न केवल प्रशिक्षण पर बल्कि उम्र और लिंग पर भी निर्भर करता है। स्वाभाविक रूप से, युवावस्था में जोड़ अधिक गतिशील होते हैं। हड्डी के जोड़ की गतिशीलता सुनिश्चित करने वाली उपास्थि अभी भी काफी लचीली और मोटी है। समय के साथ, यह पैड घिस जाता है और पतला हो जाता है, और उनके आसपास की मांसपेशियां और टेंडन अपनी लोच खो देते हैं।

लचीलापन, बड़े आयाम के साथ गति करने की क्षमता के रूप में, एक वंशानुगत कारक से जुड़ा हुआ है, लेकिन यह नियमित शारीरिक व्यायाम से भी प्रभावित होता है। यह मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच पर निर्भर करता है। केंद्रीय तंत्रिका कारकों के प्रभाव में मांसपेशियों के लोचदार गुण महत्वपूर्ण रूप से बदल सकते हैं।

सही सुंदर मुद्रा, सहजता और चाल में आसानी और सुंदर चाल को बनाए रखने के लिए लचीलापन बेहद महत्वपूर्ण है। सुंदरता और लचीलापन लगभग पर्यायवाची हैं।

लचीलापन महत्वपूर्ण रूप से गति की सीमा को बढ़ाता है, मांसपेशियों को तर्कसंगत रूप से काम करने की अनुमति देता है, आपके शरीर के प्रतिरोध को दूर करने के लिए काफी कम प्रयास और ऊर्जा खर्च करता है, जैसे कि सबसे सरल रोजमर्रा की गतिविधियों को करते समय। यही बात उन आंदोलनों पर लागू होती है जिनके लिए परिष्कृत मोटर कौशल की आवश्यकता होती है।

जोड़ों, मांसपेशियों और स्नायुबंधन की पर्याप्त लचीलापन और लोच मजबूर अचानक आंदोलनों के दौरान चोट की संभावना को कम करती है, उदाहरण के लिए, जब बर्फ पर संतुलन बनाए रखने की कोशिश की जाती है, गहरे मोड़ से सीधा होना, अप्रत्याशित गिरावट आदि।

दुर्भाग्य से, उम्र के साथ लचीलेपन में स्वाभाविक कमी आती है। जोड़ों की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया लिगामेंटस तंत्र की लोच में कमी और आर्टिकुलर कार्टिलेज की मोटाई में कमी से जुड़ी होती है। रीढ़ की हड्डी विशेष रूप से नाटकीय रूप से बदलती है।

लचीलेपन को विकसित करने और बनाए रखने के लिए व्यवस्थित व्यायाम उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं, मांसपेशियों की टोन में सुधार करते हैं, उन्हें ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्रदान करते हैं, और मांसपेशियों के ऊतकों से विषाक्त पदार्थों की रिहाई को बढ़ावा देते हैं। ये व्यायाम ओस्टियोचोन्ड्रोसिस जैसी अप्रिय बीमारी से बचने में मदद करते हैं, जो सिरदर्द, चक्कर आना, पीठ और जोड़ों में दर्द, थकान में वृद्धि और कुछ मामलों में आंतरिक अंगों के कामकाज में व्यवधान के रूप में प्रकट होता है। यह विभिन्न प्रकार की शारीरिक शिक्षा, स्वास्थ्य और खेल गतिविधियों में शामिल होने की प्रक्रिया में लचीलेपन वाले व्यायामों पर दिए जाने वाले ध्यान को निर्धारित करता है।

काम और सैन्य गतिविधियों के साथ-साथ रोजमर्रा की जिंदगी में कई मोटर क्रियाएं करते समय लचीलापन महत्वपूर्ण है। लचीलेपन का स्तर गति, समन्वय क्षमताओं और ताकत के विकास को निर्धारित करता है। खराब मुद्रा के मामलों में, सपाट पैरों को ठीक करते समय, खेल और घरेलू चोटों आदि के बाद जोड़ों में गतिशीलता के महत्व को कम करना मुश्किल है।

मनुष्य की कोई भी गतिविधि जोड़ों में गतिशीलता के कारण उत्पन्न होती है। कुछ जोड़ों में - कंधे, कूल्हे - एक व्यक्ति में बहुत अधिक गतिशीलता होती है, दूसरों में - घुटने, कलाई, टखने में - गति की सीमा जोड़ और लिगामेंटस तंत्र के आकार द्वारा सीमित होती है। आमतौर पर, कोई व्यक्ति शायद ही कभी अपनी गति की पूरी अधिकतम सीमा का उपयोग करता है और किसी जोड़ पर गति की उपलब्ध अधिकतम सीमा के कुछ हिस्से तक ही सीमित होता है। हालांकि, जोड़ों में अपर्याप्त गतिशीलता ताकत के स्तर को सीमित कर देती है, गति और समन्वय क्षमताओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, काम की दक्षता को कम करती है, और अक्सर स्नायुबंधन और मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाती है। कुछ आंदोलनों में, मानवीय लचीलापन एक मौलिक भूमिका निभाता है।

अच्छा लचीलापन आंदोलनों की स्वतंत्रता, गति और दक्षता सुनिश्चित करता है, शारीरिक व्यायाम करते समय प्रयास के प्रभावी अनुप्रयोग का मार्ग बढ़ाता है। अपर्याप्त रूप से विकसित लचीलेपन से किसी व्यक्ति के आंदोलनों को समन्वयित करना मुश्किल हो जाता है, क्योंकि यह शरीर के अलग-अलग हिस्सों की गति को सीमित कर देता है, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की पर्याप्त गतिशीलता और कंधे और कूल्हे के जोड़ों में खिंचाव के कारण, एक व्यक्ति नरम, चिकनी प्रदर्शन करने में सक्षम होता है और सुंदर हरकतें.

लचीलेपन को वर्गीकृत करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण विशेषताएं हैं:

- मांसपेशी फाइबर के संचालन का तरीका;

- व्यायाम करते समय बाहरी सहायता की उपस्थिति या अनुपस्थिति।

इन विशेषताओं के आधार पर लचीलेपन का एक निश्चित वर्गीकरण होता है। अभिव्यक्ति के रूप के अनुसार, लचीलेपन को सक्रिय और निष्क्रिय के बीच प्रतिष्ठित किया जाता है।

सक्रिय लचीलेपन के साथ, संबंधित मांसपेशियों की अपनी गतिविधि के कारण बड़े आयाम के साथ गति की जाती है। निष्क्रिय लचीलेपन को बाहरी तन्य बलों के प्रभाव में समान आंदोलनों को करने की क्षमता के रूप में समझा जाता है: एक साथी के प्रयास, बाहरी भार, विशेष उपकरण, आदि। इसके अलावा, निष्क्रिय लचीलेपन को खुराक वाली बाहरी सहायता (मीटर निष्क्रिय लचीलेपन) और अधिकतम बाहरी सहायता (अधिकतम निष्क्रिय लचीलेपन) के साथ मापा जा सकता है। निष्क्रिय लचीलेपन के संकेतक आमतौर पर सक्रिय लोगों की तुलना में अधिक होते हैं, और यह अंतर जितना अधिक होगा, व्यक्ति के पास उतना ही अधिक आरक्षित लचीलापन होगा।

अभिव्यक्ति की विधि के अनुसार लचीलेपन को गतिशील और स्थिर में विभाजित किया गया है। गतिशील लचीलापन आंदोलनों में प्रकट होता है, और स्थैतिक लचीलापन मुद्राओं में प्रकट होता है।

इसमें सामान्य और विशेष लचीलापन भी है। सामान्य लचीलेपन की विशेषता सभी जोड़ों (कंधे, कोहनी, टखने, रीढ़, आदि) में उच्च गतिशीलता (गति की सीमा) है; विशेष लचीलापन - एक विशिष्ट मोटर क्रिया की तकनीक के अनुरूप आंदोलनों का आयाम।

मांसपेशी फाइबर के संचालन के तरीके के साथ-साथ बाहरी सहायता की उपस्थिति या अनुपस्थिति के आधार पर, आठ मुख्य प्रकार के लचीलेपन को प्रतिष्ठित किया जाता है: सक्रिय स्थैतिक (एएसजी), सक्रिय गतिशील (एडीजी), निष्क्रिय स्थैतिक (पीएसजी), निष्क्रिय गतिशील ( पीडीजी), डोज्ड पैसिव-स्टैटिक (डीपीएसजी), मैक्सिमम पैसिव-स्टैटिक (एमपीएसजी), डोज्ड पैसिव-डायनामिक (डीपीएसजी) और अंत में, मैक्सिमम पैसिव-डायनामिक (एमपीडीएच)। सभी प्रकार के निष्क्रिय लचीलेपन को बाहरी सहायता से मापा जाता है (उदाहरण के लिए, भार का उपयोग करके); निष्क्रिय लचीलेपन के अधिकतम संकेतकों के लिए, वे खुराक से नहीं, बल्कि अधिकतम बाहरी सहायता से प्राप्त किए जाते हैं (उदाहरण के लिए, किसी साथी या प्रशिक्षक की मदद से)। लचीलेपन के प्रकार तालिका 1.1 में दिखाए गए हैं।

तालिका 1.1 - लचीलेपन के मुख्य प्रकार

	मांसपेशी फाइबर के संचालन का तरीका
	सामरिक	गतिशील
बाहरी सहायता की उपस्थिति या अनुपस्थिति	सक्रिय	सक्रिय-स्थैतिक	सक्रिय-गतिशील
निष्क्रिय	निष्क्रिय स्थैतिक	निष्क्रिय-गतिशील
निष्क्रिय अभ्यासों में प्रयुक्त बाह्य सहायता की मात्रा	खुराक दी गई		डोज़्ड पैसिव-स्टैटिक (बाहरी मदद से मुद्रा बनाए रखना)।
अधिकतम		अधिकतम निष्क्रिय-गतिशील (अधिकतम बाहरी सहायता के साथ स्प्रिंगदार गतिविधियाँ)

उचित पोषण। आहार. व्यंजन विधि. खेल और व्यायाम

प्राथमिक सामान्य शिक्षा 2 17 के स्तर पर छात्रों के लिए सार्वभौमिक शैक्षिक कार्यों के गठन के लिए कार्यक्रम

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