शक्ति प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ सुनिश्चित करने के लिए, आपको विभिन्न पूरक आहार लेने की आवश्यकता है। उन्हें एक विशाल वर्गीकरण में प्रस्तुत किया गया है, जो नौसिखिए एथलीटों के लिए चुनाव को और अधिक कठिन बना देता है। यह बिल्कुल किसी भी विशेष स्टोर पर लागू होता है। खेल पोषण.

यदि आप शुरुआती लोगों के लिए खेल पोषण नहीं लेते हैं तो प्रभावशाली प्रभाव प्राप्त करना असंभव है। बॉडीबिल्डिंग में शुरुआती, खेल पोषण लेने की आवश्यकता के बारे में जानने के बाद, आसानी से प्रचुर मात्रा में भ्रमित हो सकते हैं विभिन्न उत्पाद, समझ नहीं आ रहा कि किसे प्राथमिकता दी जाए। अपनी पसंद में गलती न करने और निराश न होने के लिए, आपको पूरी तरह से अध्ययन करना चाहिए कि कौन से पूरक वास्तव में काम करते हैं और आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में फायदेमंद होंगे। खेल लक्ष्यपहले से ही चालू है शुरुआती अवस्था मज़बूती की ट्रेनिंग.

जिन लोगों ने हाल ही में वजन उठाना शुरू किया है, उनके लिए यह समझना काफी मुश्किल है कि कौन सा सप्लीमेंट खरीदना है और कितना। धनखर्च किया जाना चाहिए. आप इस विश्वास के बिना कार्य नहीं कर सकते कि आपके द्वारा लिया जाने वाला खेल पोषण प्रभावी होगा। अन्यथा उत्पाद उपयोगी नहीं होगा.

शुरुआती बॉडीबिल्डरों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में सावधान रहना चाहिए। सप्ताह में चार बार से अधिक वजन नहीं उठाने की सलाह दी जाती है। पाठ की अवधि अधिकतम 60 मिनट होनी चाहिए। आपको खुद को प्रशिक्षण से छुट्टी देने की जरूरत है। इस सिफ़ारिश का पालन किये बिना इसे हासिल करना संभव नहीं होगा वांछित परिणाम. प्रशिक्षण की लंबी अवधि और बारंबारता से अतिप्रशिक्षण को बढ़ावा मिलेगा।

के लिए पोषण के अंतर को समझना जरूरी है मज़बूती की ट्रेनिंगऔर आहार. वॉल्यूम बढ़ाने के लिए मांसपेशियों, आपको दिन में तीन बार भोजन करने से मना कर देना चाहिए। इसे दिन में सात या आठ बार खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन छोटे भागों में. यह किसी भी नौसिखिए एथलीट की सफलता की मुख्य कुंजी है जो प्रभावशाली मात्रा में मांसपेशियां चाहता है। अधिकांश महत्वपूर्ण पदार्थप्रत्येक बॉडीबिल्डर के आहार में जो मौजूद होना चाहिए वह है प्रोटीन। प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा प्रति सर्विंग 20 ग्राम से कम नहीं हो सकती। यह प्रशिक्षण और निःशुल्क दिनों दोनों पर लागू होता है।

शुरुआती बॉडीबिल्डरों को स्पष्ट रूप से पता होना चाहिए कि खेल पोषण वजन प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग है। सप्लीमेंट में ऐसे पदार्थ होते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक होते हैं। मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें और ऐसे उत्पादों के बहकावे में न आएं।

यह कोई संयोग नहीं है कि उन्हें पूरक कहा जाता है, क्योंकि उन्हें पूर्ण भोजन के रूप में नहीं लिया जा सकता है, लेकिन वे केवल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए आवश्यक तत्वों की कमी की भरपाई करते हैं। खेल पोषण के लिए मुख्य नुकसान यह है कि कई उच्च गुणवत्ता वाले पूरक काफी महंगे हैं। इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए दीर्घकालिक.

एक निश्चित बात है मूल सेटशुरुआती लोगों के लिए खेल पोषण जिसे खरीदने पर विचार किया जाना चाहिए। प्रत्येक उत्पाद की अपनी विशेषताएं होती हैं, साथ ही यह भी बताया जाता है कि वे किस विशिष्ट खेल उद्देश्य के लिए सबसे उपयुक्त हैं।

प्रोटीन

अच्छी मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जिसमें शामिल है छाछ प्रोटीन, मांसपेशियों तक इस पदार्थ की डिलीवरी की उच्चतम गति की विशेषता। यह पूरक अमीनो एसिड का एक प्रमुख स्रोत है। उनके बिना, वॉल्यूम व्यावहारिक रूप से नहीं बढ़ता है।

सर्वोत्तम परिणाम तब प्राप्त होते हैं जब आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में प्रोटीन पीते हैं। मट्ठा प्रोटीन के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों को बिल्कुल वही पदार्थ प्राप्त होते हैं जो मात्रा में वृद्धि को उत्तेजित करते हैं। यह सप्लीमेंट प्रोटीन युक्त सभी उत्पादों में सर्वश्रेष्ठ है।

मट्ठा प्रोटीन पचाने में सबसे आसान है। इसके अलावा, आप इसका कॉकटेल बिल्कुल कहीं भी बना सकते हैं। आप इसे घर पर ले जा सकते हैं और जिम में अपने साथ ले जा सकते हैं। इस सप्लीमेंट का नुकसान काफी माना जाता है उच्च कीमत, और तथ्य यह भी है कि इसमें कैलोरी काफी अधिक होती है। यह है महत्वपूर्ण हानिउन लोगों के लिए जो अतिरिक्त वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट

के साथ पोषण संबंधी अनुपूरक काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सइसमें अक्सर विटामिन, साथ ही कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम भी होते हैं। वे आपको प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने की अनुमति देते हैं, इसलिए प्रशिक्षण शुरू करने से पहले इस खेल पोषण को लेना सबसे अच्छा है।

आप डेक्सट्रोज़ और माल्टोडेक्सट्रिन ले सकते हैं, लेकिन वे बहुत अधिक महंगे हैं। अधिक किफायती विकल्पमट्ठा प्रोटीन को केले के साथ मिलाना है या चावल से बना दूध. स्वस्थ विकल्पों में शकरकंद, खजूर और दलिया शामिल हैं।

मुख्य लाभ धीमी कार्बोहाइड्रेटयह है कि वे वसा जलने को बढ़ावा देते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को भी स्थिर रखते हैं। यदि आप पूरक को पाउडर के रूप में खरीदते हैं, तो कीमत काफी अधिक होगी।

creatine

पूरक, जैसा कि विभिन्न अध्ययनों से पता चला है, शक्ति संकेतक बढ़ाता है और दुबली मांसपेशियों के लाभ को उत्तेजित करता है, यानी चमड़े के नीचे की वसा संबंधी जटिलताओं के बिना। प्रशिक्षण से पहले और बाद में और प्रशिक्षण से छुट्टी के दिनों में क्रिएटिन लें। इष्टतम दैनिक भाग 5 ग्राम है.

क्रिएटिन के लिए धन्यवाद, एथलीट को प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक ऊर्जा बढ़ावा मिलता है उच्च तीव्रता वाली कसरत. क्रिएटिन का मुख्य लाभ यह है कि यह आपकी अपनी क्षमताओं की सीमा को "आगे बढ़ाने" में मदद करता है, यानी अधिक लंबे समय तक और अधिक उत्पादक रूप से प्रशिक्षित करने में मदद करता है। इसे जारी किया गया है विभिन्न रूपआह, जो आपको अपने लिए विकल्प चुनने की अनुमति देता है।

क्रेटिन अधिक गहन प्रशिक्षण में मदद करता है क्योंकि यह एथलीट को मजबूत और अधिक लचीला बनाता है। पूरक का नुकसान शरीर में जल प्रतिधारण है, जो वजन पर नकारात्मक प्रभाव डालता है, साथ ही ताकत में कमी भी होती है जिसे व्यायाम के बाद महसूस किया जा सकता है।

यह उत्पाद न केवल एक उपयोगी खेल पूरक है, बल्कि एक उत्कृष्ट सूजन रोधी एजेंट भी है, जो कसरत के बाद की रिकवरी के लिए एक निर्विवाद लाभ है। इसकी प्रभावशीलता की तुलना इबुप्रोफेन जैसी दवा से की जा सकती है, लेकिन मछली के तेल का भी कोई दुष्प्रभाव नहीं होता है।

दैनिक खुराक शरीर की जरूरतों पर निर्भर करती है। जो लोग खेल खेलते हैं उन्हें प्रतिदिन 2 से 4 ग्राम मछली के तेल का सेवन करने की सलाह दी जाती है। यह उत्पाद ओमेगा-3 और ओमेगा-6 एसिड से भरपूर है, जो आमतौर पर भोजन के साथ पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलता है।

मछली की चर्बीतेजी से रिकवरी को बढ़ावा देता है और ओमेगा-3 और -6 का मुख्य आपूर्तिकर्ता है। लेकिन इस उत्पाद को लेते समय, आपको एक अप्रिय स्वाद, मतली, नाराज़गी और मछली जैसी गंध वाली डकार के लिए तैयार रहना चाहिए।

अक्सर, भारी दृष्टिकोण का प्रदर्शन करते समय, एथलीटों को अनुभव होता है अप्रिय अनुभूतिकि उनकी मांसपेशियां जलने लगती हैं. इस घटना को मांसपेशी एसिडोसिस कहा जाता है, जो आगे के प्रशिक्षण को असंभव बना देता है। बीटा-अलैनिन लेने से मांसपेशियों की थकान से राहत मिलती है और आपको लंबे समय तक व्यायाम करने की अनुमति मिलती है, और इसलिए, शक्ति संकेतकों को बढ़ाकर प्रगति में तेजी आती है।

प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले इस पूरक का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है। बाकी दिनों में आप इसे किसी भी समय पी सकते हैं। सुविधाजनक समय. बीटा-अलैनिन के लिए धन्यवाद, वसा तेजी से नष्ट होती है, मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि होती है। उत्पाद की लागत अधिक है. एथलीटों को अक्सर शरीर में झुनझुनी महसूस होती है, लेकिन यह बिल्कुल हानिरहित है।

अन्य कसरत अनुपूरक

दो अन्य पूरक हैं जो शुरुआती लोगों को अपने वर्कआउट को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

वे अपने नाम पर पूरी तरह खरे उतरते हैं। प्रशिक्षण उत्पादकता बढ़ाने के लिए कक्षा से पहले प्री-वर्कआउट का सेवन किया जाता है। प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले इस पूरक को पीने की सलाह दी जाती है। यह विभिन्न घटकों का मिश्रण है, जिनमें सबसे लोकप्रिय हैं: कैफीन, एल-टायरोसिन, क्रिएटिन नाइट्रेट, बीटा-अलैनिन, आर्जिनिन।

मुख्य लाभ प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्सवह ऊर्जा है जो वे शरीर को प्रदान करते हैं। पूरक की लागत अधिक है, और इसमें मौजूद घटक अन्य उत्पादों में पाए जाते हैं, इसलिए कभी-कभी उनसे चिपके रहना अधिक समझ में आता है।

glutamine

को बढ़ावा देता है बेहतर रिकवरीबाद शारीरिक गतिविधि. वर्कआउट पूरा करने के बाद इसे लेने की सलाह दी जाती है, जिससे आपको कम अनुभव करने में मदद मिलेगी दर्दनाक संवेदनाएँऔर उपचार प्रक्रिया को तेज़ करें। यदि आप तेजी से ठीक हो जाते हैं, तो इसका मतलब है कि आप कक्षाओं में तेजी से वापस लौट सकते हैं।

ग्लूटामाइन का एकमात्र नुकसान इसकी उच्च लागत है, लेकिन अन्यथा एथलीट को केवल लाभ ही मिलता है। इस पूरक का उपयोग शरीर को मजबूत बनाने, कम करने में मदद करता है दर्द, शरीर से अतिरिक्त अमोनिया निकालना।

टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने के लिए पूरक

उम्र बढ़ने के साथ पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर अनिवार्य रूप से कम हो जाता है। कुछ दवाएँ लेने से इसे बढ़ाया जा सकता है। वे उत्तेजित करते हैं प्राकृतिक उत्पादनशरीर में इस हार्मोन का, जो आपको शारीरिक गतिविधियाँ करते समय कई लाभ प्राप्त करने की अनुमति देता है।

ऐसी तैयारी प्राकृतिक अवयवों के आधार पर तैयार की जाती है। वे कामेच्छा को उत्तेजित करते हैं और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हुए ऊर्जा की वृद्धि प्रदान करते हैं। नकारात्मक पक्ष यह है कि टेस्टोस्टेरोन में वृद्धि बहुत महत्वपूर्ण नहीं है।

यदि दवा अनियंत्रित रूप से ली जाती है, तो हार्मोन की अधिकता हो जाती है, आदमी अधिक आक्रामक हो जाता है, मुँहासे और गंजापन दिखाई देता है।

ज़ेडएमए

ताकत और प्रदर्शन बढ़ाने वाला पूरक प्रदान करता है। अनाबोलिक हार्मोन. ZMA एक टेस्टोस्टेरोन-बूस्टिंग दवा नहीं है, लेकिन इसे लेने से व्यायाम के दौरान टेस्टोस्टेरोन के स्तर को ऊंचा रखने के लिए अध्ययनों में दिखाया गया है।

यह खेल पोषण पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं की गति और समय में सुधार करता है, एंड्रोजेनिक टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, साथ ही इसमें वृद्धि भी करता है। मांसपेशियों की मात्रा. यदि आप खुराक से अधिक लेते हैं, तो शरीर में अतिरिक्त खनिज और विटामिन जमा हो जाते हैं।

निष्कर्ष

एथलीटों के लिए ताकत, सहनशक्ति, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में सुधार और वसा जलने में तेजी लाने के लिए खेल पोषण आवश्यक है। यह नियमित आहार को प्रतिस्थापित नहीं करता है, लेकिन यह आपको उन पदार्थों की कमी की भरपाई करने की अनुमति देता है जो मांसपेशियों के उच्च गुणवत्ता वाले लाभ के लिए आवश्यक हैं।

एथलीटों के लिए विटामिन और पूरक: क्या पीने लायक है और किस पर पैसा खर्च न करना बेहतर है? आहार अनुपूरक और खेल पोषण का बाज़ार बहुत बड़ा है, और एक व्यक्ति जो खेल खेलता है और अपने पोषण पर नियंत्रण रखता है - यानी अपने प्रति, अपने प्रति चौकस रहता है उपस्थितिऔर ऐसी किसी भी कंपनी के लिए स्वास्थ्य आय का स्रोत है। "तेज, उच्चतर, मजबूत" के लिए बनाए गए पोषक तत्वों की खुराक और खेल पोषण शौकिया एथलीट बहुत सारे और पूरे दिल से खरीदते हैं। लेकिन इनमें से कौन सा काम करता है और कौन सा नहीं?

सबसे पहले, कोई एकल आहार अनुपूरक या विटामिन (कुछ अपवादों के साथ) नहीं है जिसे आपको लेना आवश्यक है। इन अपवादों में विशिष्ट विटामिन या खनिजों की परीक्षण-आधारित कमी (जैसे, आयरन की कमी), शाकाहार या कुछ खाद्य समूहों से परहेज (जैसे, डेयरी उत्पाद), या गर्भावस्था शामिल हैं। बाकी आपकी निजी पसंद है.

सभी विटामिनों और पोषक तत्वों की खुराक को उनके महत्व के आधार पर तीन श्रेणियों में विभाजित करना और उन्हें एक पिरामिड के रूप में प्रस्तुत करना सुविधाजनक है।

1 शीर्ष स्तर केवल सामान्य पूरक है जो शरीर को विटामिन या आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है - कुछ ऐसा जो किसी को भी लाभ पहुंचा सकता है, चाहे उनके एथलेटिक लक्ष्य कुछ भी हों। 2 पिरामिड का दूसरा स्तर पूरक है जो खेल में प्रदर्शन को सीधे प्रभावित करता है और जिसका साक्ष्य आधार होता है। 3 पिरामिड का निचला स्तर सबसे बड़ी बाजार हिस्सेदारी का गठन करता है। अनगिनत खेल अनुपूरक जो काम नहीं करते और जिन्हें "गूढ़" कहा जा सकता है। ये उत्पाद, अधिक से अधिक, आपके प्रदर्शन या दिखावे में +1% जोड़ सकते हैं। आमतौर पर ये किसी काम के नहीं होते.

अनिवार्य अनुपूरक

इन पूरकों का उद्देश्य आपके कसरत प्रदर्शन, मांसपेशियों, सहनशक्ति या ताकत में सुधार करना नहीं है। वे आपको स्वस्थ रहने और आपकी दैनिक विटामिन और खनिज आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद कर सकते हैं।

मल्टीविटामिन और खनिज

जो लोग स्ट्रेंथ ट्रेन और/या आहार (संतुलित लेकिन कैलोरी-प्रतिबंधित आहार - जिसे मैं हमेशा आहार कहता हूं) को उन लोगों की तुलना में अधिक विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है गतिहीन छविज़िंदगी।

सुपाच्य रूप में कोई भी विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स बहुत उपयोगी हो सकता है। अच्छे ब्रांडउदाहरण के लिए, iHerb.com पर, प्रो ब्रांड अनुभाग में प्रस्तुत किया गया।

मछली की चर्बी

यदि कोई पोषक तत्व है, पर्याप्त गुणवत्ताजिसे हासिल करना असंभव है आधुनिक पोषण(मुट्ठी भर लोगों के बाहर जो बहुत अधिक तैलीय मछली खाते हैं) मछली का तेल है।

मछली का तेल आज सबसे लोकप्रिय पूरक है, और कंपनियां अनुसंधान में बहुत पैसा निवेश कर रही हैं, इसलिए अनुसंधान का आधार बड़ा हो गया है। ओमेगा 3 फैटी एसिड्स वसा अम्लचयापचय को सामान्य करें, हृदय की रक्षा करें, वसा को अधिक तीव्रता से ऑक्सीकरण करने में मदद करें और सूजन को नियंत्रित करने में मदद करें। यह सूचीबद्ध करना आसान है कि मछली का तेल क्या नहीं करता है।

यदि आप सप्ताह में 5 बार तक वसायुक्त मछली (सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, आदि) नहीं खा सकते हैं या नहीं खाना चाहते हैं, तो मछली के तेल की खुराक लेने का प्रयास करें, ऐसी कंपनियों का चयन करें जो इससे भारी धातुओं की उच्च गुणवत्ता वाली शुद्धि सुनिश्चित करती हैं।

आमतौर पर इसे ओमेगा-3 वसा के लिए मछली के तेल के विकल्प के रूप में सुझाया जाता है। अलसी का तेल. हालाँकि, अधिकांश लोगों के शरीर में अलसी के बीज ओमेगा-3 को ईपीए/डीएचए में परिवर्तित करना बहुत अक्षम होता है। इसके अलावा, अलसी का तेल बहुत जल्दी ऑक्सीकृत हो जाता है और लगभग हानिकारक हो जाता है।
एथलीटों के लिए ईपीए/डीएचए की औसत अनुशंसा 1.8-3.0 ग्राम प्रति दिन है।

कैल्शियम

कैल्शियम की कमी एक बहुत ही सामान्य बात है, खासकर उन लोगों में जो डेयरी उत्पादों को अस्वीकार करते हैं (और आजकल डेयरी उत्पादों को अस्वीकार करना फैशनेबल है)।

कैल्शियम महिलाओं के लिए मौलिक रूप से महत्वपूर्ण है। रजोनिवृत्ति के दौरान पुरुषों की तुलना में महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित होने की अधिक संभावना होती है। इसलिए, आपको जितनी जल्दी हो सके अपनी हड्डियों के स्वास्थ्य का ख्याल रखना शुरू कर देना चाहिए। और कैल्शियम केवल दांतों, हड्डियों और नाखूनों के बारे में नहीं है - यह महत्वपूर्ण है महत्वपूर्ण भूमिकामांसपेशियों के संकुचन में, यानी किसी भी गति के दौरान। कैल्शियम के बिना, मांसपेशियों की गति मूल रूप से असंभव है, इसलिए शरीर के पास इसके लिए एक बड़ा भंडारण क्षेत्र है - हड्डियां। जब भोजन में कैल्शियम की कमी हो तो "हड्डी" कैल्शियम का उपयोग किया जाता है।

न्यूनतम रोज की खुराककैल्शियम - 1000 मिलीग्राम अत्यधिक सुपाच्य रूप में (साइट्रेट, मैलेट)।

अगर आप अपना सारा कैल्शियम डेयरी उत्पादों से प्राप्त करना चाहते हैं, तो ध्यान दें कि 100 ग्राम पनीर में 120-150 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। यानी, प्रति दिन पनीर के 3 मानक पैक भी कैल्शियम की आवश्यकता को पूरा नहीं करते हैं। सख्त पनीर में सबसे अधिक कैल्शियम (600-1200 मिलीग्राम) होता है, लेकिन वसा की मात्रा के कारण पनीर को कैल्शियम का मुख्य स्रोत नहीं माना जा सकता है।

जिंक और मैग्नीशियम

जो लोग शक्ति प्रशिक्षण करते हैं उनमें अक्सर मैग्नीशियम और जिंक की कमी होती है:

जस्ता - उन लोगों के लिए जो लाल मांस से इनकार करते हैं;

मैग्नीशियम - उन लोगों के लिए जो शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, क्योंकि भारी प्रशिक्षण से इसका नुकसान बढ़ जाता है।

दोनों खनिजों में बहुत कुछ है बडा महत्वशरीर के लिए. इसके अतिरिक्त, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि रात में जिंक और मैग्नीशियम का संयोजन नींद और रिकवरी में मदद करता है।
औसत, दैनिक मानदंडजिंक 25 मिलीग्राम (पसंदीदा रूप पिकोलिनेट), मैग्नीशियम - 400-500 मिलीग्राम (साइट्रेट - सर्वोत्तम रूपअवशोषण द्वारा, जबकि अक्सर आप बिक्री पर ऑक्साइड देख सकते हैं)।

संभावित योजक

सामान्य पूरकों के विपरीत जो बनाए रखने का काम करते हैं सामान्य स्वास्थ्य, इस समूह में ऐसे पूरक शामिल हैं जो प्रशिक्षण की सफलता को प्रभावित करते हैं।
आपको विटामिन और उचित पोषण का ध्यान रखने के बाद ही खेल की खुराक पर ध्यान देना चाहिए।

प्रोटीन पाउडर

प्रोटीन पाउडर भोजन और पूरक के बीच का मिश्रण है। यह सांद्रित रूप में सूखा फ़िल्टर किया हुआ दूध मट्ठा है। प्रोटीन प्रोटीन को आपके सभी दैनिक प्रोटीन को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए, लेकिन यदि आप अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा नहीं कर सकते हैं तो इसे पूरक के रूप में उपयोग किया जा सकता है। नियमित उत्पादआपकी प्रोटीन आवश्यकता. प्रशिक्षण से पहले और बाद में लिया गया प्रोटीन शरीर को सबसे तेजी से अवशोषित अमीनो एसिड प्रदान करेगा और रिकवरी में मदद करेगा। लेकिन यह अपने आप में किसी भी जॉक और फिट के लिए एक अनिवार्य पूरक नहीं है, इसके उपयोग से न तो मांसपेशियां बढ़ती हैं और न ही वसा जलती है।

अमीनो एसिड बीसीएए

बीसीएए तीन हैं तात्विक ऐमिनो अम्लल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन। कई अध्ययनों से पता चला है कि बीसीएए (और विशेष रूप से ल्यूसीन) मांसपेशियों की वृद्धि (प्रोटीन संश्लेषण) में एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं और इसी कारण से मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश करने वाले एथलीटों के लिए अक्सर बीसीएए का सुझाव दिया जाता है।
शोध से यह भी पता चला है कि बीसीएए व्यायाम के दौरान थकान को कम कर सकता है। उच्च तीव्रताऔर मांसपेशियों को टूटने से बचाते हैं।

एक व्यक्ति जो संपूर्ण प्रोटीन खाता है और अपनी दैनिक आवश्यकता (2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन) तक पहुँच जाता है, उसे पर्याप्त बीसीएए मिलता है। उनकी उच्चतम सांद्रता दूध प्रोटीन में होती है: मट्ठा प्रोटीन (पाउडर) और कैसिइन (पाउडर या पनीर)।
विपक्ष बीसीएए एक महंगा पूरक है, खासकर जब से यह प्रति दिन 10-20 ग्राम पर काम करना शुरू कर देता है।

क्रिएटिन शरीर में पाया जाने वाला एक एसिड है और तंत्रिका तंत्र में ऊर्जा चयापचय में शामिल होता है मांसपेशियों की कोशिकाएं. कई सौ अध्ययनों ने इसकी प्रभावशीलता और सुरक्षा दिखाई है।
क्रिएटिन प्रशिक्षण प्रदर्शन में सुधार करता है, थकान कम करता है और कामकाजी वजन बढ़ाने में मदद करता है। क्रिएटिन का उपयोग करने का सबसे बड़ा खतरा शरीर में द्रव प्रतिधारण के कारण कुछ किलोग्राम वजन में मामूली वृद्धि है।

कैफीन

व्यायाम से पहले लिया गया सीएनएस उत्तेजक व्यायाम के दौरान ताकत और सहनशक्ति में सुधार कर सकता है। दैनिक उपयोग से लत विकसित हो जाती है, इसलिए आपको किसी भी उत्तेजक पदार्थ के बहकावे में नहीं आना चाहिए। हालाँकि, यह काम करता है और, इसके अलावा, क्रिएटिन के साथ-साथ कई प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट का आधार भी है।

ग्लूटामाइन एक अमीनो एसिड है जो प्रोटीन उत्पादों में पाया जाता है और भोजन के साथ हमारे पास आता है। आमतौर पर, पूरक के रूप में ग्लूटामाइन लेने वाले तगड़े लोग मानते हैं कि यह मांसपेशियों की मरम्मत करता है और यहां तक ​​कि मांसपेशियों का निर्माण भी करता है (जो कि ऐसा नहीं होता)। दूसरी ओर, ग्लूटामाइन दिलचस्प है - यह एक अमीनो एसिड है जो सक्रिय रूप से काम में शामिल होता है प्रतिरक्षा तंत्र. अपने आप में भारी प्रशिक्षण, और विशेष रूप से आहार के साथ संयोजन में, प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकता है।
प्रतिरक्षा प्रणाली के संबंध में ग्लूटामाइन पर शोध आज विरोधाभासी है - कुछ बताते हैं कि यह काम करता है, अन्य बताते हैं कि यह नहीं करता है। किसी भी मामले में, यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के दौरान बार-बार सर्दी से पीड़ित होते हैं, तो ग्लूटामाइन लेने का प्रयास करें।

गूढ़ विद्या

दुनिया में लगभग हर चीज़ खाद्य योज्यइस श्रेणी में आता है. हर साल सैकड़ों उत्पाद लॉन्च होते हैं, और उनमें से 99% अस्तित्व के पहले वर्ष के भीतर गायब हो जाते हैं।

विकास जारी है, और शायद किसी दिन कुछ नया और बहुत प्रभावी सामने आएगा, लेकिन ऐसा अभी तक नहीं हुआ है।

पहली चीज़ जो आपको याद रखने की ज़रूरत है: खेल पोषण बाज़ार वही ट्रेडिंग प्लेटफ़ॉर्म है जहाँ विपणन के नियम लागू होते हैं। निर्माता आपसे "उन्नत फ़ॉर्मूला," "गुप्त सामग्री" या केवल आकर्षक पैकेजिंग के लिए भुगतान करवाने के लिए कुछ भी करेंगे।

दूसरी बात जो शौकिया एथलीटों को याद रखनी चाहिए वह यह है कि कोई भी पूरक कड़ी मेहनत की जगह नहीं ले सकता। जिम, स्विमिंग पूल, स्टेडियम, टेनिस कोर्ट या रिंग - परिणाम पाने के लिए आपको कड़ी मेहनत करनी होगी। भोजन की गुणवत्ता की निगरानी करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है, जिसकी कैलोरी सामग्री और संरचना कार्यों के आधार पर भिन्न होती है।

अंत में, आपको संकलित प्रशिक्षण कार्यक्रम को फिर से देखने की आवश्यकता है। ये बिंदु ही आधार हैं. इसके बिछाने के बाद ही आप आगे बढ़ सकते हैं।

प्रोटीन

प्रोटीन उन सभी एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाने वाला सबसे लोकप्रिय पूरक है जो अपने व्यायाम को कमोबेश गंभीरता से लेते हैं। "कैन से" अतिरिक्त प्रोटीन लेने से मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी आती है, जिससे घायल मांसपेशी फाइबर की शीघ्र मरम्मत में मदद मिलती है।

सभी मट्ठा प्रोटीन को कैसिइन, कॉन्संट्रेट, आइसोलेट और हाइड्रोलाइज़ेट में विभाजित किया गया है। कैसिइन को शरीर द्वारा सबसे लंबे समय तक अवशोषित किया जाता है, ध्यान केंद्रित किया जाता है - कुछ हद तक तेज, अलग किया जाता है - 15-20 मिनट में, हाइड्रोलाइज़ेट - प्रशासन के लगभग तुरंत बाद।

कैसिइन रात में पीने के लिए अच्छा है, कॉन्संट्रेट का उपयोग खाना पकाने के लिए किया जा सकता है (उदाहरण के लिए, प्रोटीन आइसक्रीम बनाना), लेकिन आइसोलेट और हाइड्रोलाइज़ेट को वर्कआउट से पहले और बाद में पानी या दूध में मिलाकर लेना सबसे अच्छा है। इस तरह आप अपनी मांसपेशियों को अपचय से बचाएंगे और उन्हें तेजी से ठीक होने में मदद करेंगे।

बेशक, अगर आपको पर्याप्त प्रोटीन मिलता है नियमित भोजनया आपके गुर्दे या यकृत में कोई समस्या है, तो आपको कृत्रिम प्रोटीन पर निर्भर रहने की आवश्यकता नहीं है। हालाँकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियाँ तभी बननी शुरू होती हैं जब शरीर को प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से कम से कम 1.5-2 ग्राम प्रोटीन मिलता है।

मछली की चर्बी

यह सबसे बहुमुखी पूरक, सबसे मूल्यवान फैटी एसिड और प्राकृतिक मूल का एक शक्तिशाली इम्यूनोस्टिमुलेंट है। रोकथाम के लिए हृदय रोग विशेषज्ञों द्वारा मछली का तेल निर्धारित किया जाता है हृदय रोग, यह कैंसर के विभिन्न रूपों की रोकथाम के लिए सहायक दवाओं की सूची में शामिल है।

मछली का तेल, भले ही आप खेलों में शामिल नहीं हैं और इस लेख को सामान्य शैक्षिक उद्देश्यों के लिए पढ़ रहे हैं, खेल पोषण स्टोर में खरीदना सबसे अच्छा है, और आप इस पर बचत नहीं कर सकते। एक वयस्क पुरुष या महिला के लिए, ईकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (अर्थात्, वे मछली के तेल में पाए जाते हैं) की दैनिक खुराक 2.5-3 ग्राम होनी चाहिए।

तेज कार्बोहाइड्रेट

तेज़, या, जैसा कि उन्हें सरल कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है, आपको अपने वर्कआउट को "समाप्त" करने की ज़रूरत है, जब तक कि निश्चित रूप से, इसका उद्देश्य गहन वसा जलना नहीं है। इसका मतलब है कि आप प्रशिक्षण से पहले और तुरंत बाद जैम, शहद, केले या मीठे दही का सेवन कर सकते हैं। उनमें से अधिकांश व्यायाम के बाद ग्लाइकोजन के तेजी से पुनर्संश्लेषण में योगदान देंगे।

यदि आप प्रशिक्षण के लिए भोजन अपने साथ नहीं ले जाना चाहते हैं, तो आप सूखा भोजन खरीद सकते हैं कार्बोहाइड्रेट मिश्रण- एक ऐसा गेनर, जो हालांकि पूर्ण भोजन का स्थान नहीं लेगा, एक साधारण नाश्ते की तुलना में अधिक पौष्टिक होगा।

creatine

क्रिएटिन सबसे मजबूत साक्ष्य आधार वाला खेल पूरक है। उसका नियमित नियुक्तिताकत और मांसपेशियों में वृद्धि होती है। अन्य बातों के अलावा, क्रिएटिन सबसे सस्ता पूरक है जिसे आप खेल पोषण स्टोर में खरीद सकते हैं। आज अलग-अलग रूप हैं, हालांकि, यदि आप सुंदर पैकेजिंग के लिए अधिक भुगतान करना पसंद नहीं करते हैं, तो क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट खरीदना सबसे अच्छा है - रिलीज का सबसे पुराना और सबसे समय-परीक्षणित रूप।

मल्टीविटामिन

विटामिन और खनिजों की आवश्यकता न केवल एथलीटों को होती है: विटामिन की कमी या खनिज असंतुलन के साथ, शरीर की सामान्य स्थिति खराब हो जाती है, मानसिक कार्य और सामान्य सुस्ती पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता होती है।

ऐसा माना जाता है कि पूर्णता के साथ, संतुलित आहारआप टेबलेट विटामिन के बारे में भूल सकते हैं। मिट्टी की स्थिति, पर्यावरणीय समस्याओं और फलों और सब्जियों की त्वरित वृद्धि को ध्यान में रखते हुए, ऐसे बयान अत्यधिक आशावादी हैं।

सूचीबद्ध सभी पूरक (या जो आपको लगता है कि आपके एथलेटिक लक्ष्यों और प्रशिक्षण के लिए सबसे उपयुक्त हैं) लेने से, आप तेजी से ठीक हो पाएंगे, अधिक ऊर्जावान और स्वस्थ महसूस करेंगे। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बिना एडिटिव्स का उपयोग संतुलित पोषणऔर कठिन प्रशिक्षणवांछित परिणाम नहीं लाएगा. लेकिन यदि आप शासन का पालन करते हैं और सही प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनते हैं, तो आप ठहराव को दूर कर सकते हैं और अपनी एथलेटिक प्रगति को तेज कर सकते हैं।

नमस्कार दोस्तों! आपका नए साल का मूड कैसा है? क्या सभी के पास बहुत अधिक बर्फबारी हुई है?) जैसा कि वादा किया गया था, आज मैंने यथासंभव सबसे व्यावहारिक लेख लिखा। यह उन लड़कों और उन लड़कियों दोनों के लिए उपयोगी होगा जो लोहे से प्यार करते हैं और जो सुंदर बट का सपना देखते हैं। ताकि विज्ञापन आपको खेल पोषण के विभिन्न समझ से बाहर रंगीन जार का एक शस्त्रागार खरीदकर शौचालय में पैसा बहाने के लिए प्रेरित न करें, मैं आपको सबसे प्रभावी खेल पूरकों के बारे में बताऊंगा जो ठोस परिणाम देते हैं। यहां कोई स्पष्ट भेद नहीं होगा. मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण होगा, साथ ही वजन कम करने में भी मदद मिलेगी। मुख्य कसौटीमेरा चयन परिणाम है.

छोटा मार्ग सबसे तेज़ नहीं है, और लंबा मार्ग सबसे लंबा नहीं है। मैं ऐसा इसलिए कह रहा हूं क्योंकि कई नौसिखिए एथलीट सोचते हैं कि अधिक खेल पोषण खरीदने से वे तुरंत अवास्तविक प्रगति दिखाना शुरू कर देंगे।

अक्सर इसके विपरीत होता है. प्रगति अपरिवर्तित रहती है, लेकिन पैसा शौचालय में चला जाता है। ऐसा आमतौर पर नवागंतुक की गलती के बिना होता है।

खेल पोषण निर्माताओं के विज्ञापन पर कैसे विश्वास न करें, जो सरलता से वादा करता है अविश्वसनीय परिणामविभिन्न योजकों के उपयोग से? ग्रह पर शीर्ष बॉडीबिल्डरों की छवियों वाले चमकीले जार, और यहां तक ​​कि "सुपर प्रोटीन", "मेगा पंप" आदि जैसे नामों के साथ भी। वे बस खरीदे जाने के लिए कहते हैं।

मैं एक विषयांतर करना चाहूँगा:

खेल पोषण नियमित, संतुलित आहार का विकल्प नहीं है। यह मुख्य आहार का एक अतिरिक्त भाग मात्र है।

यह एक अतिरिक्त के रूप में अच्छा काम कर सकता है। लेकिन यह मत सोचिए कि अगर आप नियमित भोजन की जगह सिर्फ स्पोर्ट्स ड्रिंक खाएंगे तो एक हफ्ते में आप हल्क जैसे बन जाएंगे।

अगर आप खाना बंद कर देंगे नियमित भोजन, तो आपके शरीर को इसे पचाने के लिए एंजाइमों का उत्पादन करने की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि खेल पोषण बहुत आसानी से अवशोषित हो जाता है, यह उनके बिना अवशोषित हो जाएगा। इसलिए, संयम के साथ शुभकामनाएँ।

खेल पोषण जो काम करता है

कौन सा खेल पोषण काम करता है? सब कुछ! लेकिन कई सप्लीमेंट उस पैसे के लायक नहीं हैं जो निर्माता उनसे मांगते हैं। कुछ पूरकों का प्रभाव बहुत सूक्ष्म होता है, और, स्पष्ट रूप से, अक्सर पूरी तरह से ध्यान देने योग्य नहीं होता है।

यहां कुछ खेल पूरक हैं जिन पर वास्तव में ध्यान देने योग्य है:

1. क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट।
2. प्रोटीन.
3. बीसीएए अमीनो एसिड।
4. विटामिन और खनिज।
5. चर्बी जलाने वाला।

क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट

मैंने लेख में इस एडिटिव के बारे में और अधिक विस्तार से बात की है:। मैं अत्यधिक अनुशंसा करता हूँ कि आप इसे पढ़ें!

क्रिएटिन हमारी मांसपेशियों, ग्रंथियों, गुर्दे और यकृत में क्रिएटिन फॉस्फेट के रूप में पाया जाता है। यह प्रतिदिन लगभग तीन ग्राम हमारे रक्त में प्रवाहित होता है।

यदि हम क्रिएटिन की कुछ अमूर्त हानियों के बारे में बात करते हैं, तो इसके बारे में चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है, यह एक बिल्कुल प्राकृतिक पदार्थ है जो इमिंस के वर्ग से संबंधित है, अर्थात। एक प्रोटीन है.

लगभग 98% क्रिएटिन हमारी मांसपेशियों में पाया जाता है। क्रिएटिन लेने पर मांसपेशियां अधिक विशाल, विशाल और मजबूत हो जाती हैं। क्रिएटिन पानी को संग्रहित करता है। मांसपेशियों के तंतु उनकी दीवारों पर अतिरिक्त प्रोटीन के जमाव के कारण मोटे हो जाते हैं, अर्थात। मांसपेशीय द्रव्यमान बढ़ता है।

बस भ्रमित मत होइए. पानी मांसपेशियों के तंतुओं के बीच जमा नहीं होता है, जैसा कि स्टेरॉयड या कोर्टिसोन लेने पर होता है, लेकिन मांसपेशियों के तंतुओं के अंदर जमा होता है, जो मांसपेशियों की कोशिकाओं में उपचय (विकास) को बढ़ावा देता है।

क्रिएटिन इस तरह काम करता है: जब एटीपी अणु (एडेनोसिन ट्राइ-फॉस्फेट) का ऑक्सीकरण होता है, तो शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा निकलती है। ऑक्सीकरण के परिणामस्वरूप, एटीपी अणु एक फॉस्फेट परमाणु खो देता है और एक एडीपी अणु (एडेनोसिन डाइ-फॉस्फेट) में बदल जाता है।

मांसपेशियों में निहित एटीपी की मात्रा केवल 10-15 सेकंड के लिए पर्याप्त होती है सक्रिय कार्य. इसके बाद, एटीपी भंडार को फिर से भरने के लिए क्रिएटिन की आवश्यकता होती है। एटीपी पुनःपूर्ति क्रिएटिन फॉस्फेट के कारण होती है, जो टूटे हुए फॉस्फेट बंधन को पुनर्स्थापित करता है और एडीपी को एटीपी में परिवर्तित करता है।

इसे महिला और पुरुष दोनों ले सकते हैं। आख़िरकार, हर किसी के पास एटीपी है?))) यह लगभग 70% लोगों के लिए काम करता है। यह इस तथ्य के कारण है कि लगभग 30% लोगों के रक्त में स्वाभाविक रूप से क्रिएटिन का स्तर बढ़ा हुआ होता है।

कोई व्यक्ति लम्बे समय तक व्यायाम क्यों नहीं कर सकता? गहन कार्यअधिकतम स्तर पर?

बहुत सरल! यह मुख्य रूप से क्रिएटिन फॉस्फेट भंडार की तेजी से कमी के कारण है। इससे सबसे सरल, तार्किक निष्कर्ष निकलता है: अतिरिक्त क्रिएटिन का सेवन हमें सामान्य से अधिक कठिन और लंबे समय तक काम करने की अनुमति देता है।

क्या आप नियमित भोजन से क्रिएटिन प्राप्त कर सकते हैं?

हाँ! कर सकना! एकमात्र समस्या यह है कि क्रिएटिन की दैनिक आवश्यकता (प्रति दिन 5-6 ग्राम) प्राप्त करने के लिए आपको लगभग 4 किलो मांस खाने की आवश्यकता होती है। यह बहुत हानिकारक है क्योंकि... क्रिएटिन के अलावा, आप अपने ऊपर बहुत अधिक तनाव डालेंगे पाचन तंत्र, आप अपने कोलेस्ट्रॉल और वसा के स्तर को बहुत बढ़ा देंगे, और आपकी किडनी अन्य प्रोटीनों से भी भर जाएगी जिन्हें शरीर अवशोषित नहीं कर सकता है। क्या आप सोच सकते हैं कि ऐसा हर दिन होता?

यही कारण है कि क्रिएटिन को सांद्रित रूप में लेने की सलाह दी जाती है।

क्रिएटिन को किस रूप में लेना चाहिए?

सामान्य तौर पर, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्रिएटिन आपके शरीर में किस रूप में प्रवेश करता है। मुख्य बात यह है कि अधिक भुगतान न करें, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट खरीदें! यह मोनोहाइड्रेट है.

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि किस रूप में. यह पाउडर के रूप में उपलब्ध है सफ़ेद, गंधहीन, और कैप्सूल में, उदाहरण के लिए। मुझे इसे पाउडर के रूप में लेना अधिक सुविधाजनक लगता है। यह सस्ता हो जाता है.

मैं मोनोहाइड्रेट पर इतना ध्यान क्यों केंद्रित करता हूं, और यह सब इसलिए क्योंकि अब खेल पोषण निर्माता नए-नए नामों और बेकार "सुपर वर्कर्स" के साथ उनके दिमाग को बेवकूफ बनाने की कोशिश कर रहे हैं। परिवहन प्रणालियाँ.

परिवहन प्रणाली वह है जो क्रिएटिन को जितनी जल्दी हो सके रक्त में पहुंचाने में मदद करती है, लेकिन चाल यह है कि क्रिएटिन को सबसे अच्छा अवशोषित और परिवहन किया जाता है जब रक्त में इंसुलिन का स्तर अधिकतम होता है।

रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए इंसुलिन (परिवहन हार्मोन) का उत्पादन किया जाता है। वे। सभी "परिवहन कर्मचारी" (परिवहन प्रणालियाँ), वास्तव में, यह उचित है तेज़ कार्बोहाइड्रेट(शर्करा), जो क्रिएटिन के परिवहन के लिए इंसुलिन के स्तर को बढ़ाती है।

संक्षेप में, यदि आप ट्रांसपोर्ट सिस्टम के साथ क्रिएटिन खरीदते हैं, तो आप क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट में ग्लूकोज जोड़ने के लिए 2-3 गुना अधिक भुगतान करेंगे। क्या आपको इसकी जरूरत है?

कई लोग तथाकथित चरण से क्रिएटिन लेने की सलाह देते हैं। "डाउनलोड"। वे। एक सप्ताह तक प्रतिदिन 20 ग्राम क्रिएटिन लें, और फिर प्रतिदिन 5 ग्राम (एक चम्मच) पीकर अपना क्रिएटिन स्तर बनाए रखें।

मुझे लगता है इसकी कोई जरूरत नहीं है! स्वीडिश वैज्ञानिकों ने एक प्रयोग किया, जिसका सार यह था कि उन्होंने दो समूह एकत्र किए, एक समूह ने लोडिंग चरण के साथ क्रिएटिन लिया, दूसरे ने इसके बिना। एक महीने के बाद, दोनों समूहों के सभी लोगों के रक्त में क्रिएटिन का स्तर समान था, 20% की वृद्धि हुई।

मैं आपको अपने बारे में बताऊंगा. मैंने क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट दोनों तरीकों से लिया। मुझे कोई फर्क महसूस नहीं हुआ. तो फिर क्या उत्पाद का अनुवाद करने का कोई मतलब है?

क्रिएटिन खुराक आहार:

1. क्रिएटिन 5 ग्राम (एक चम्मच) या तो तुरंत सुबह, खाली पेट मीठे (अंगूर) के रस के साथ, या प्रशिक्षण के 30-60 मिनट बाद लें।
2. यदि आप क्रिएटिन की एक खुराक भूल जाते हैं, तो कोई बात नहीं, बस योजना के अनुसार इसे आगे लेना जारी रखें। यह शरीर में संचयी रूप से जमा हो जाता है और 2 सप्ताह के भीतर आवश्यक एकाग्रता (लगभग 8 ग्राम) तक पहुंच जाता है।
3. इसे चक्रों में लिया जाना चाहिए। हालाँकि क्रिएटिन अणु अपने आप में बहुत छोटा है और किडनी के लिए समस्या पैदा करने की संभावना नहीं है, फिर भी सफेद कोट वाले लोग इसे 6-8 सप्ताह तक लेने और फिर 2 सप्ताह के लिए ब्रेक लेने की सलाह देते हैं। मैं भी ऐसा ही करता हूं।

प्रोटीन

मैं इस लेख में प्रोटीन का विस्तार से वर्णन नहीं करूँगा, क्योंकि... हम पहले ही इस मुद्दे पर विचार कर चुके हैं। इसे सही तरीके से कैसे लिया जाए, इस पर विचार करना बेहतर है।

अब मेरा लक्ष्य आपको यह बताना है कि प्रोटीन एक कार्यशील पूरक क्यों है जो परिणाम लाता है।

प्रोटीन का उत्पादन डेयरियों में बचे हुए मट्ठे से किया जाता है, उदाहरण के लिए, पनीर या पनीर, सूखा, स्वादयुक्त और रंगीन जार या बैग में डाला जाता है। वास्तव में, यह सिर्फ प्रोटीन है, लेकिन पचाने में आसान है।

इसका उपयोग आहार में प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए किया जा सकता है। यह बहुत सुविधाजनक भी है. भोजन के एक हिस्से के बजाय, बस दूध या पानी में प्रोटीन मिलाएं और एक स्वादिष्ट कॉकटेल पियें।

आपको भोजन को "कैन से" प्रोटीन के साथ पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए, लेकिन मुख्य आहार के अतिरिक्त के रूप में, यह एक अच्छा सहायक है।

इसे लड़के और लड़कियां दोनों पी सकते हैं। स्वाभाविक रूप से, कोई मतभेद नहीं हैं। बार-बार खाएं और दिन में दो बार प्रोटीन शेक पिएं।

प्रोटीन सेवन आहार:

1. जल्दी पचने वाला प्रोटीन (मट्ठा - WHEY) उठने के 2 घंटे बाद और ट्रेनिंग के तुरंत बाद 1-2 स्कूप (30-60 ग्राम) 200-300 मिली पानी या दूध के साथ पियें। मैं अपना पढ़ने की अत्यधिक अनुशंसा करता हूँ सशक्त लेखउसके बारे में।
2. दिन के दौरान भोजन के बीच मध्यम रूप से पचने योग्य प्रोटीन (अंडे, बीफ़) पियें।
3. धीरे-धीरे पचने योग्य प्रोटीन (पनीर (कैसिइन) से) रात को सोने से पहले पियें।

वास्तव में, ज्यादातर मामलों में, उपरोक्त सभी प्रकार के प्रोटीन युक्त संपूर्ण प्रोटीन आपके लिए पर्याप्त से अधिक होगा।

अमीनो एसिड बीसीएए

बीसीएए शाखित श्रृंखला अमीनो एसिड हैं। सुखाने और शाकाहारियों के लिए विशेष रूप से अपरिहार्य, क्योंकि उनके आहार में पशु प्रोटीन की कमी के कारण उन्हें अपने अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल की अधिक बारीकी से निगरानी करने की आवश्यकता है।

बीसीएए बहाल हो गया है ऊर्जा क्षमताप्रशिक्षण के बाद कोशिकाएँ, ताकि कोशिका नए संकुचनशील तत्वों का "निर्माण" शुरू कर सके।

इन अमीनो एसिड में तीन अमीनो एसिड शामिल हैं:

• ल्यूसीन;
• वेलिन;
• आइसोल्यूसीन;

कई अध्ययन किए गए हैं जिन्होंने बीसीएए अमीनो एसिड की वास्तविक प्रभावशीलता को साबित किया है, अर्थात्:

निष्कर्ष से उद्धरण:

"दैनिक प्रोटीन सर्विंग्स में बीसीएए (76% ल्यूसीन) जोड़कर, हम दुबली मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने में सक्षम थे, वृद्धि शक्ति सूचकएथलीटों में मांसपेशी प्रोटियोलिसिस का स्तर कम हो गया। शरीर में वसा की मात्रा कम हो गई है” यहां अध्ययन का एक लिंक दिया गया है.

यहाँ एक अध्ययन से एक और दिलचस्प निष्कर्ष है:

निष्कर्ष से उद्धरण:

“आवश्यक अमीनो एसिड संश्लेषण को गति देते हैं मांसपेशी प्रोटीनहालाँकि, जैसा कि प्रयोग से पता चला है, इन उद्देश्यों के लिए गैर-आवश्यक अमीनो एसिड की शुरूआत आवश्यक नहीं है। प्रशासित बीसीएए अमीनो एसिड की खुराक जितनी अधिक होगी, एनाबॉलिक प्रतिक्रिया उतनी ही अधिक प्राप्त होगी। यहां अध्ययन का एक लिंक दिया गया है.

एक नियम के रूप में, अमीनो एसिड वाले बैंकों पर एक दूसरे के संबंध में इन अमीनो एसिड का अनुपात दर्शाया गया है।

उदाहरण के लिए, बहुत सामान्य 2:2:1 अनुपात निरपेक्ष रूप से 2.5 ग्राम आइसोल्यूसीन के सापेक्ष 5 ग्राम ल्यूसीन और वेलिन के बराबर होगा।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए पाचन और आत्मसात की व्यक्तिगत विशेषताएं इतनी विशिष्ट हैं कि एक सार्वभौमिक विकल्प चुनना असंभव है जो सभी के लिए काम करता हो। बीसीएए अनुपूरक, लेकिन अभी भी वहाँ है सामान्य सिफ़ारिशेंउनके स्वागत की विशिष्टताओं के अनुसार, जिसकी चर्चा मैं बाद में करूंगा।

बीसीएए अमीनो एसिड सेवन आहार:

1. बीसीएए को कभी भी खाली पेट न लें!
2. प्रशिक्षण के दौरान और बाद में 15-20 ग्राम बीसीएए लें, अमीनो एसिड को पानी में घोलकर पाउडर के रूप में लेना अधिक सुविधाजनक होता है।
3. संभावना को खत्म करने के लिए कभी-कभी आपको प्रशिक्षण से पहले बीसीएए लेना चाहिए काफी मात्रा मेंयकृत कोशिकाओं में ग्लाइकोजन।

विटामिन और खनिज

लगभग सभी में विटामिन और खनिज शामिल होते हैं चयापचय प्रक्रियाएंशरीर। हमें भोजन से इनकी अधिक से अधिक मात्रा प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए, लेकिन वर्तमान में भोजन में इनकी मात्रा उतनी नहीं है, क्योंकि... सब्जियाँ और फल गुजरते हैं विभिन्न प्रकारसफाई और कीटाणुशोधन. इन्हें उगाने के लिए विभिन्न विकास उत्तेजकों का भी उपयोग किया जाता है, लेकिन अब यह बात नहीं है।

एक नियम के रूप में, खेल में शामिल प्रत्येक व्यक्ति को इन सूक्ष्म तत्वों को अतिरिक्त स्रोतों से लेने की आवश्यकता होती है।

खेल पोषण भंडारों में एथलीटों के लिए उत्कृष्ट विशिष्ट विटामिन बेचे जाते हैं। एक और बात यह है कि वे तेजी से नकली हो रहे हैं, इसलिए विटामिन या तो बड़े, विशेष खेल पोषण स्टोर या फार्मेसी में खरीदें।

फार्मेसी विटामिन में विशेष विटामिन की तुलना में बहुत कम सांद्रता होती है, इसलिए उनकी खुराक को दोगुना करना समझ में आता है।

विटामिनों में सबसे महत्वपूर्ण है। न केवल प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करने की इसकी क्षमता के कारण, बल्कि केवल इसलिए कि यह महत्वपूर्ण है क्योंकि... इसकी कमी से स्कर्वी (शर्बत) रोग हो जाता है।

अमीनो एसिड, विटामिन और खनिजों का अनुशंसित सेवन:

1. सब कुछ बहुत सरल है. मुख्य नियम: सुबह विटामिन और रात में खनिज पदार्थ पियें।
2. बड़े विशेष स्टोरों या फार्मेसियों से विटामिन और खनिज खरीदें।

कुछ अन्य बहुत दिलचस्प सप्लीमेंट हैं जो बहुत अच्छा काम करते हैं और लगभग हर फार्मेसी में उपलब्ध हैं, जैसे एडाप्टोजेन्स, ग्लूटामिक एसिड और एंजाइम इत्यादि। आप उनके बारे में मेरे लेख में बहुत विस्तार से पढ़ सकते हैं।

चर्बी जलाने वाला

उचित पोषण के साथ संयुक्त होने पर वे वास्तव में अच्छा काम करते हैं। बिल्कुल संयोजन में! फैट बर्नर आपकी जगह नहीं लेंगे उचित पोषणजिसका उद्देश्य शरीर की चर्बी को कम करना है। वे वास्तव में काम करते हैं, लेकिन साथ ही आपको अपने आहार पर नियंत्रण रखने की आवश्यकता है। एक नियम के रूप में, इसका उद्देश्य वजन कम करना होना चाहिए। और हैं सर्वोत्तम विकल्पमेरी राय में।

फैट बर्नर काम करते हैं, लेकिन अस्थायी प्रभाव देते हैं। वे केवल तभी फल देते हैं जब आप उन्हें ले रहे होते हैं, इसलिए संभवतः आपको उनकी आवश्यकता नहीं होती है!

इनका उपयोग, एक नियम के रूप में, सुखाने के लिए किया जाता है, जब अल्पकालिक परिणाम दिखाना आवश्यक होता है। आमतौर पर इन्हें लेने की सलाह दी जाती है पेशेवर एथलीटप्रतिस्पर्धी आकार प्राप्त करने के लिए.

ऐसी दवाएं और पूरक हैं जो रूसी कानून द्वारा निषिद्ध हैं (उदाहरण के लिए, एफेड्रिन)। मैं उन पर विचार नहीं करूंगा. मैं उन दवाओं पर भी विचार नहीं करूंगा जो आपके साथ हस्तक्षेप करती हैं अंत: स्रावी प्रणाली. मैं केवल उन्हीं पर विचार करूंगा जो आपके स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित हों और यदि चाहें तो बिना किसी समस्या के खरीदे जा सकें।

• कैफीन और ग्वाराना

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (केंद्रीय) को उत्तेजित करता है तंत्रिका तंत्र) और नॉर-एड्रेनालाईन का उत्पादन, जो हमारे शरीर में वसा जलने को ट्रिगर करता है।

ग्वाराना कॉफी के समान है, केवल ग्वाराना बीन्स में कॉफी बीन्स की तुलना में दोगुना कैफीन होता है।

इन पूरकों का सकारात्मक "स्फूर्तिदायक" प्रभाव सिद्ध हो चुका है, इसलिए यदि यह रक्त में है ओलंपिक एथलीटकैफीन की बढ़ी हुई खुराक पाएं, उसे डोपिंग के लिए अयोग्य घोषित कर दिया जाएगा।

• एल-कार्निटाइन (एल-कार्निटाइन)

आप इसे किसी भी खेल पोषण स्टोर में आसानी से पा सकते हैं यह योजक. कार्निटाइन अपने आप वसा नहीं जलाता है, लेकिन जब आप आहार पर होते हैं तो यह इस प्रक्रिया को काफी सुविधाजनक बनाता है (आहार के बिना कोई लाभ नहीं होगा)।

दूसरे शब्दों में, यह शरीर को वसा को ऊर्जा के रूप में उपयोग करने में मदद करता है। यह पाचन में शामिल एंजाइमों के स्राव को बढ़ाकर भोजन की पाचनशक्ति को भी बढ़ाता है।

फैट बर्नर लेने का नियम:

कैफीन: प्रशिक्षण से 30-60 मिनट पहले प्रति किलोग्राम शरीर पर 3-6 मिलीग्राम कॉफी।

एल-कार्निटाइन: दिन के पहले भाग में (सुबह, दोपहर का भोजन और प्रशिक्षण से पहले) प्रति दिन 0.5 से 5 ग्राम तक

निष्कर्ष

• खेल पोषण मुख्य आहार में केवल एक अतिरिक्त है;
• क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट खरीदने लायक है क्योंकि... यह सस्ता है (औसतन 500 रूबल, 500 ग्राम), लेकिन एक बहुत ही ध्यान देने योग्य प्रभाव देता है;
• प्रोटीन पुनःपूर्ति में एक अच्छी मदद हो सकती है दैनिक मानदंडप्रोटीन, लेकिन अगर आप अच्छा खा सकते हैं (दिन में 6-8 बार), तो प्रोटीन की कोई विशेष आवश्यकता नहीं है;
• बीसीएए अमीनो एसिड बढ़िया काम करते हैं, लेकिन वे प्रति ग्राम बहुत महंगे प्रोटीन हैं। वे विशेष रूप से सुखाने और शाकाहारियों के लिए आवश्यक हैं;
• विटामिन और खनिज किसी को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। एक अच्छी बात है, हालाँकि "टैबलेट" पूरकों की पाचनशक्ति के बारे में बहुत विवाद है;
• फैट बर्नर केवल आहार के साथ मिलकर काम करते हैं। यदि कोई आहार नहीं है, तो वजन घटाने की उम्मीद न करें;

बस इतना ही दोस्तों. अब, मुझे लगता है कि आप बिना किसी समस्या के मांसपेशियों की वृद्धि या वजन घटाने के लिए खेल पोषण चुन सकेंगे। यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो मुझे टिप्पणियों में सभी को उत्तर देने में खुशी होगी।

अपनी मांसपेशियों का निर्माण करें, अपने शरीर और जीवन को बदलें।

पी.एस. ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें. वह केवल और भी बुरा होगा।

सम्मान और शुभकामनाओं के साथ,!

बिना किसी संशय के, सबसे अच्छा तरीकामांसपेशियों का निर्माण है प्रभावी वर्कआउटऔर पूर्ण पुनर्प्राप्ति. लेकिन वास्तव में आपकी विकास क्षमता को अधिकतम करने के लिए, पूरकता की आवश्यकता है। खेल की खुराक न केवल पोषण में, बल्कि प्रशिक्षण में, और शारीरिक गतिविधि के बाद शरीर को बहाल करने में भी वृद्धि के रूप में कार्य करती है।

इस प्रकार, इस लेख में हम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सर्वोत्तम पूरकों के बारे में बात करेंगे, जो प्रभावशीलता के क्रम में सूचीबद्ध हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि बढ़ाने वाले पूरकों की सूची में मट्ठा सबसे ऊपर है क्योंकि यह सबसे... महत्वपूर्ण उत्पादप्रोटीन संश्लेषण को गति देने के लिए. मट्ठा प्रोटीन गोलाकार प्रोटीन होते हैं जिन्हें पूरे मट्ठे से अलग किया जाता है उच्च स्तर
ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड (बीसीएए) और बहुत तेजी से अवशोषित होते हैं, जो कि बढ़ती मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। मट्ठे में पेप्टाइड्स (छोटे प्रोटीन) भी होते हैं जो मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाते हैं। यही कारण है कि अक्सर वर्कआउट के तुरंत बाद व्हे प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है।

प्रभाव को अधिकतम कैसे करें: अपने वर्कआउट से आधे घंटे पहले 20 ग्राम मट्ठा प्रोटीन पाउडर लें और अपने वर्कआउट के एक घंटे के भीतर 40 ग्राम लें। मांसपेशियों के विकास की गति निर्धारित करने के लिए सुबह 20-40 ग्राम मट्ठा लेना भी काफी फायदेमंद हो सकता है। पाउडर के रूप में सबसे अधिक पिसा हुआ मट्ठा पाउडर चुनना सबसे अच्छा है, जिसमें मट्ठा प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेट होता है ( छाछ प्रोटीन, तेजी से अवशोषण के लिए छोटे टुकड़ों में तोड़ दिया जाता है) या मट्ठा प्रोटीन अलग कर दिया जाता है।

कैसिइन प्रोटीन. एक और दूध प्रोटीन- कैसिइन लगभग मट्ठे जितना ही प्रभावी है। कैसिइन को इसकी बहुत कम अवशोषण दर के कारण हमेशा मट्ठा प्रोटीन के साथ जोड़ा जाता है, जो इसे लेने के लिए आदर्श बनाता है
सोने से पहले, क्योंकि यह नींद के दौरान अपचय (मांसपेशियों का टूटना, चयापचय टूटने की प्रक्रिया) को रोकता है। कैसिइन शरीर को लंबे समय तक भरा रखता है और भूख की भावना को समाप्त करता है, जिससे यह वसा जलाने वाले आहार का उपयोग करने वालों के लिए एक उत्कृष्ट पूरक बन जाता है। शोध में पाया गया है कि कैसिइन मट्ठे को पूरी तरह से पूरक करता है। कैसिइन मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को उसी तरह बढ़ाता है जैसे मट्ठा प्रोटीन करता है, और वैज्ञानिकों ने पाया है कि उनकी बातचीत अन्य प्रकार के प्रोटीन की तुलना में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए और भी अधिक प्रभावी हो सकती है।

प्रभाव को अधिकतम कैसे करें: ऐसी कैसिइन चुनें जिसमें माइक्रेलर कैसिइन (पचाने में सबसे धीमी) हो और सोने से पहले 20-40 ग्राम लें। प्रशिक्षण के बाद, मट्ठा प्रोटीन में 10-20 ग्राम कैसिइन मिलाएं। इसके अतिरिक्त, भोजन के बीच प्रोटीन शेक में 20-40 ग्राम कैसिइन का सेवन भी महत्वपूर्ण है।

creatine. इसमें तीन अमीनो एसिड होते हैं: आर्जिनिन, ग्लाइसिन और मेथियोनीन। क्रिएटिन कई तरह से काम करता है। एक ओर, यह प्रदर्शन के लिए आवश्यक मांसपेशियों में तेज़ ऊर्जा की मात्रा बढ़ाता है अभ्यास में दोहराव. शरीर के लिए यह तेज ऊर्जा जितनी अधिक उपलब्ध होगी, आप एक निश्चित गति पर उतने ही अधिक दोहराव कर सकते हैं, जो लंबी अवधि में धीरे-धीरे ताकत और द्रव्यमान बनाता है। क्रिएटिन भी केंद्रित होता है और पानीमांसपेशियों की कोशिकाओं में, जो मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने में मदद करता है। क्रिएटिन का एक और प्रभाव हाल ही में मांसपेशियों में इंसुलिन जैसे विकास कारक -1 (आईजीएफ-1) के स्तर को बढ़ाने के लिए खोजा गया है, जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए महत्वपूर्ण है।

प्रभाव को अधिकतम कैसे करें: अपने वर्कआउट से तुरंत पहले अपने प्रोटीन शेक में क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट, क्रिएटिन मैलेट, क्रिएटिन एथिल एस्टर, या क्रिएटिन अल्फा-केजी के रूप में 2-5 ग्राम क्रिएटिन लें। यह आपकी मांसपेशियों को क्रिएटिन से भरपूर रखने और उन्हें प्रदान करने में मदद करेगा तेज़ ऊर्जा, जो अधिक दोहराव करने के लिए आवश्यक है। वर्कआउट के बाद, 40-100 ग्राम तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट के अलावा 2-5 ग्राम और लें। इस बिंदु पर, मांसपेशियों की कोशिकाओं द्वारा क्रिएटिन को तेजी से ग्रहण किया जाएगा, और IGF-1 के स्तर में वृद्धि होगी आगे की वृद्धिमांसपेशियों। गैर-प्रशिक्षण वाले दिनों में, कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ते के साथ 2-5 ग्राम क्रिएटिन लें।

ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड (बीसीएए). शब्द "ब्रांच चेन अमीनो एसिड" ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन को संदर्भित करता है, जो मरम्मत और निर्माण के लिए आवश्यक हैं। मांसपेशियों का ऊतक. ल्यूसीन तीनों में सबसे महत्वपूर्ण है, क्योंकि शोध से पता चलता है कि यह संश्लेषण को उत्तेजित कर सकता है मांसपेशी प्रोटीनअपने आप से। हालाँकि, तीनों को एक साथ उपयोग करना अभी भी सबसे अच्छा है क्योंकि वे कई लाभ प्रदान करने के लिए सहक्रियात्मक रूप से काम करते हैं, जिसमें मांसपेशियों की वृद्धि, व्यायाम के दौरान ऊर्जा में वृद्धि, कोर्टिसोल (एक कैटाबोलिक हार्मोन जो टेस्टोस्टेरोन को दबाता है और मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने को बढ़ाता है) के प्रभाव को कम करना और कम करना शामिल है। व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द का स्तर।

क्रिया के प्रभाव को कैसे बढ़ाएं: नाश्ते के साथ-साथ प्रशिक्षण से पहले और बाद में 5-10 ग्राम बीसीएए लें।

बीटा अलैनिन/कार्नोसिन. शरीर में, अमीनो एसिड बीटा-अलैनिन एक अन्य अमीनो एसिड, हिस्टिडाइन के साथ मिलकर कार्नोसिन (एक डाइपेप्टाइड) बनाता है अमीनो एसिड अवशेषों बीटा-अलैनिन और हिस्टिडाइन से मिलकर)। शोध से पता चलता है कि जब मांसपेशियों में कार्नोसिन का स्तर अधिक होता है, तो उनमें लाभ होता है और ज्यादा अधिकारऔर सहनशक्ति. कई अध्ययनों से पता चला है कि बीटा-अलैनिन लेने वाले एथलीटों में मांसपेशियों की ताकत और शक्ति में वृद्धि हुई है। एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि जो व्यायामकर्ता क्रिएटिन के साथ बीटा-अलैनिन लेते हैं, उनकी मांसपेशियों में अधिक वृद्धि होती है और अधिक मांसपेशियों में कमी आती है। त्वचा के नीचे की वसाउन लोगों की तुलना में जिन्होंने केवल क्रिएटिन लिया।

प्रभाव को अधिकतम कैसे करें: प्रत्येक कसरत के तुरंत पहले और बाद में 1-2 ग्राम बीटा-अलैनिन या कार्नोसिन लें। प्रोटीन शेक. बाकी दिनों में नाश्ते के साथ क्रिएटिन के साथ 2 ग्राम लें।

नाइट्रोजन बूस्टर (नाइट्रोजन ऑक्साइड त्वरक). एक अणु है जो कई प्रक्रियाओं में शामिल होता है। बॉडीबिल्डिंग के लिए मुख्य चीजों में से एक नाइट्रिक ऑक्साइड की विस्तार करने की क्षमता है रक्त वाहिकाएं, प्रसव में वृद्धि के लिए मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने की अनुमति देता है
ऑक्सीजन, पोषक तत्व, एनाबॉलिक हार्मोन और पानी (रक्त ज्यादातर पानी है)। यह आपको देता है अधिक ऊर्जाप्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों की पम्पिंग में और भी सुधार हुआ उच्च गुणवत्ता वाली बहालीप्रशिक्षण के बाद मांसपेशियाँ और उनका विकास। वैसे, अमीनो एसिड आर्जिनिन शरीर में आसानी से नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित हो जाता है। अध्ययनों से पता चला है कि जिन विषयों को आर्जिनिन दिया गया था, उनमें मांसपेशियों की ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि में उल्लेखनीय वृद्धि हुई, और महत्वपूर्ण वसा हानि भी हुई।

प्रभाव कैसे बढ़ाएं: ऐसे एनओ बूस्टर का उपयोग करें जिनमें एल-आर्जिनिन, आर्जिनिन अल्फा-कीटोग्लूटारेट, आर्जिनिन एथिल एस्टर या मैलेट के रूप में 3-5 ग्राम आर्जिनिन हो। इसके अतिरिक्त, एनओ बूस्टर का उपयोग करने पर विचार करें जिसमें सिट्रुलिन, पाइकोजेनॉल और अमेरिकन जिनसेंग जैसे तत्व शामिल हों, क्योंकि ये पदार्थ आर्गिनिन को एनओ में परिवर्तित करने की क्षमता को बढ़ाते हैं। प्रत्येक की एक-एक सर्विंग लें निम्नलिखित मामले: सुबह नाश्ते से पहले, प्रशिक्षण से 30-60 मिनट पहले, प्रशिक्षण के तुरंत बाद और सोने से 30-60 मिनट पहले। शोध से पता चलता है कि विटामिन सी के साथ नाइट्रिक ऑक्साइड लेने से एनओ स्तर को लंबे समय तक बनाए रखने में मदद मिलती है।

. यह अमीनो एसिड बॉडीबिल्डिंग में सबसे महत्वपूर्ण में से एक है क्योंकि यह सीधे मांसपेशियों के कार्य में शामिल होता है। ग्लूटामाइन कई एथलेटिक लाभ प्रदान करता है जैसे: ल्यूसीन के स्तर को बढ़ाकर मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करना मांसपेशी फाइबर, मांसपेशियों की ताकत में गिरावट का प्रतिकार करना और शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना। व्यायाम से पहले ग्लूटामाइन लेने से मांसपेशियों की थकान को कम करने और विकास हार्मोन के स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। इसके अतिरिक्त, हाल के शोध से पता चला है कि ग्लूटामाइन आराम और व्यायाम के दौरान जली हुई कैलोरी और वसा जलने की संख्या को बढ़ाकर वसा हानि में भी भूमिका निभा सकता है।

प्रभाव कैसे बढ़ाएं: सुबह नाश्ते के साथ-साथ प्रशिक्षण से पहले और बाद में 5-10 ग्राम ग्लूटामाइन लें।

योजक ZMA. ZMA जिंक, मैग्नीशियम एस्पार्टेट और विटामिन बी6 का एक संयोजन है। यह एक बहुत प्रभावी पूरक है, उदाहरण के लिए, एथलीटों के कठोर प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप जिमशरीर में होता है
इन आवश्यक खनिजों की महत्वपूर्ण बर्बादी हुई है महत्वपूर्ण मूल्यहार्मोन के स्तर को बनाए रखने और बढ़ावा देने के लिए भी अच्छी नींद, प्रतिरक्षा या शीघ्र स्वस्थ होना (मामले में)। जुकाम). गहन प्रशिक्षण टेस्टोस्टेरोन और IGF-1 स्तरों से समझौता कर सकता है। वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि जिन एथलीटों ने ZMA लिया, उन्होंने गहन प्रशिक्षण लिया, आठ सप्ताह के प्रशिक्षण में उनके टेस्टोस्टेरोन और IGF-1 के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि हुई, जबकि प्लेसबो लेने वाले एथलीटों ने टेस्टोस्टेरोन और IGF-1 में मामूली कमी का अनुभव किया। स्वाभाविक रूप से, टेस्टोस्टेरोन और IGF-1 का बढ़ा हुआ स्तर प्रभावित कर सकता है तेजी से विकासमांसपेशियों।

प्रभाव कैसे बढ़ाएं: ZMA की एक खुराक शरीर को लगभग 30 मिलीग्राम जिंक, 450 मिलीग्राम मैग्नीशियम और 10.5 मिलीग्राम विटामिन बी 6 प्रदान करती है। बिना भोजन किए सोने से 30-60 मिनट पहले पूरक लें। ZMA चालू करना खाली पेटपूर्ण पुनर्प्राप्ति के लिए घटकों के अधिकतम अवशोषण और अच्छी नींद को बढ़ावा देगा।

. एक लोकप्रिय वसा जलाने वाला पूरक होने के अलावा, कार्निटाइन अब कई तंत्रों के माध्यम से मांसपेशियों की वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव डालने के लिए जाना जाता है, जिनमें से सभी को नैदानिक ​​​​अनुसंधान द्वारा समर्थित किया गया है। एक ओर, कार्निटाइन मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ा सकता है, जिसका अर्थ है कि यह नाइट्रोजन बूस्टर के समान लाभ प्रदान करता है। कार्निटाइन मांसपेशियों की कोशिकाओं के अंदर टी-रिसेप्टर्स की संख्या बढ़ाता है, जिसके परिणामस्वरूप टेस्टोस्टेरोन का स्तर और भी अधिक उत्तेजित हो जाता है। मांसपेशी विकास. इसके अतिरिक्त, कार्निटाइन अनुपूरण IGF-1 स्तर को बढ़ाता है। इन सभी लाभों को एक साथ मिलाएं और आपके पास महत्वपूर्ण मांसपेशियों की वृद्धि की संभावना है!

प्रभाव कैसे बढ़ाएं: एल-कार्निटाइन, एसिटाइल-एल-कार्निटाइन या एल-कार्निटाइन एल-टार्ट्रेट के रूप में 1-3 ग्राम कार्निटाइन नाश्ते के साथ, व्यायाम से पहले और बाद में और शाम के भोजन के साथ लें।

बीटा-इक्डिस्टरोन. बीटा-इक्डीस्टेरोन एक फाइटोकेमिकल है जो पालक जैसे पौधों में पाया जाता है, जहां इसका मुख्य कार्य पौधे को कीड़ों से बचाना है। रूसी वैज्ञानिकों ने कई साल पहले पता लगाया था कि बीटा-इक्डीस्टेरोन में एनाबॉलिक गुण भी होते हैं। वास्तव में, इसकी संरचना कीड़ों और क्रस्टेशियंस के हार्मोन के समान है। हालाँकि, बीटा-इक्डीस्टेरोन शरीर में एक हार्मोन की तरह व्यवहार नहीं करता है, बल्कि प्रोटीन संश्लेषण और इसलिए मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करके काम करता है। कुछ अध्ययन मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए इक्डीस्टेरोन की प्रभावशीलता का संकेत देते हैं।

प्रभाव को अधिकतम कैसे करें: बीटा-इक्डिस्टेरोन से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको काफी उच्च खुराक लेने और इसे पूरे दिन समान रूप से फैलाने की आवश्यकता है। ऐसे पूरकों की तलाश करें जिनमें प्रति खुराक 100-200 (या अधिक) मिलीग्राम बीटा-इक्डिस्टेरोन हो और उन्हें सुबह भोजन के साथ, व्यायाम से पहले और बाद में, और दोपहर के भोजन और रात के खाने में, कुल 400-500 मिलीग्राम प्रति दिन लें।

विटार्गो उच्च आणविक भार कार्बोहाइड्रेट. आणविक भार एक शब्द है जो किसी पदार्थ के एक अणु के द्रव्यमान को संदर्भित करता है। इस प्रकार, उच्च आणविक भार कार्बोहाइड्रेट अनिवार्य रूप से बहुत बड़े और भारी से बने होते हैं
अणु. विटार्गो स्वीडिश कंपनी स्वेकार्ब एबी का पेटेंट ब्रांड है। आमतौर पर, पूरक मोमी मक्का (मकई) स्टार्च से बनाया जाता है, जो इन कार्बोहाइड्रेट को वास्तव में विशेष बनाता है क्योंकि उनमें पेट से आंतों में तेजी से गुजरने की क्षमता होती है, जहां वे अवशोषित होते हैं और रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं। शोध से पता चलता है कि उच्च आणविक भार कार्बोहाइड्रेट पेट से लगभग 100% तेजी से गुजरते हैं खेल पेय! प्रशिक्षण के बाद यह महत्वपूर्ण है क्योंकि एक बड़ी संख्या कीइस समय कार्बोहाइड्रेट खाने से कोर्टिसोल की क्रिया बाधित हो सकती है और मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने को रोका जा सकता है, साथ ही इंसुलिन का स्तर भी बढ़ सकता है, जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देगा और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के स्तर को फिर से भर देगा।

प्रभाव को अधिकतम कैसे करें: वर्कआउट के बाद 60-100 ग्राम विटार्गो कार्बोहाइड्रेट लेने से मांसपेशियों की रिकवरी और विकास में तेजी आएगी, और इंसुलिन उत्पादन भी बढ़ेगा, जिससे मांसपेशियों की कोशिकाओं में अमीनो एसिड, क्रिएटिन और कार्निटाइन की क्रिया में सुधार होगा। दूसरे शब्दों में, उच्च आणविक भार कार्बोहाइड्रेट न केवल मांसपेशियों की वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, बल्कि दूसरों की भी मदद करते हैं खेल अनुपूरकऔर भी बेहतर काम करें.

टिप्पणी: यदि आपके पास पूरकों के व्यक्तिगत सुरक्षित उपयोग के संबंध में कोई प्रश्न हैं, तो आपको अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

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