क्या हर दिन खेल में 10-15 मिनट खर्च करके एक महीने में 4 से 8 किलो वजन कम करना संभव है? इस पर विश्वास करना कठिन है, लेकिन एक रास्ता है। जटिल तबाता - लाइफबॉयउन लोगों के लिए जो खोजने के अपने प्रयासों में निराश हो जाते हैं क शरीर. इसका नाम संस्थापक के नाम पर रखा गया है और यह अंतराल प्रशिक्षण के सिद्धांत पर आधारित है।

Tabata कॉम्प्लेक्स या Tabata प्रोटोकॉल को निष्पादित करने के लिए महंगे उपकरण और पेशेवर स्तर के शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है। आपको बस सप्ताह में 3 बार वजन घटाने के लिए तबाता व्यायाम करने की इच्छा और इच्छा की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण विधि

गहन व्यायाम के आठ चक्रों के साथ-साथ अल्प विश्राम भी

विशिष्ट प्रकारजिम्नास्टिक की शुरुआत 20 साल पहले जापान में हुई थी और यह एथलीटों को जल्दी से इष्टतम स्थिति में ले जाने का एक तरीका था कुंजी शुरू होती हैमौसम। हालाँकि, विधि की प्रभावशीलता टोक्यो विश्वविद्यालय के प्रोफेसरों की अपेक्षाओं से अधिक थी - भार के लिए धन्यवाद, वसा को तुलना में 10 गुना अधिक सक्रिय रूप से जलाया गया था एरोबिक व्यायाम! इसलिए तबाता व्यायाम का प्रयोग किया जाने लगा आम लोगजो वजन कम करना चाहते हैं.

बता दें कि कॉम्प्लेक्स की अवधि, जो कि 4 मिनट है, आसान नहीं लगती - इस दौरान शरीर को थकावट की स्थिति में लाया जाएगा।

तकनीक के खोजकर्ता, इज़ुमी तबाता ने अल्प विश्राम के साथ उच्च तीव्रता वाले काम के संयोजन का प्रस्ताव रखा। 2/1 अनुपात का उपयोग किया जाता है - व्यक्ति 20 सेकंड के लिए अधिकतम शक्ति पर व्यायाम करता है, फिर 10 सेकंड के लिए ठीक हो जाता है और फिर अगले अभ्यास पर चला जाता है।

एक मिनट का एक तिहाई काम एक छोटी सी रिकवरी के साथ मिलकर 30 सेकंड का सेट बनाता है, और इसके लिए पूरा चक्रउनमें से आठ की जरूरत है. चक्र वर्तमान परिस्थितियों के अनुसार - शारीरिक रूप से किया जाता है मजबूत लोगशुरुआती लोगों के लिए 3, 5 या अधिक बार दोहराएं, एक दृष्टिकोण पर्याप्त है।

• (यदि कोई क्रॉसबार है);
• और दूसरे।

स्व-चयनित अभ्यास निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करते हैं:

बर्पी - वसा से लड़ने के लिए एक व्यायाम

• इनमें बड़ी संख्या में मांसपेशियां, स्नायुबंधन, जोड़ (साथ ही मांसपेशी फाइबर) शामिल होते हैं;
• अभ्यास इतने प्राथमिक हैं कि कोई व्यक्ति सही तकनीक की निगरानी नहीं कर पाता है;
• साथ ही, वे इतने भारी हैं कि 20 सेकंड में 8 दोहराव किए जा सकते हैं;
• प्रत्येक सेट के बाद, काम करने वाली मांसपेशियों में थोड़ा दर्द होता है, तनाव महसूस होता है।

Tabata कॉम्प्लेक्स, एक अलग प्रकृति की कसरत की तरह, शरीर को गर्म करने से शुरू होता है - 10 मिनट के लिए हल्की जॉगिंग या विशेष अभ्यासगर्म करने के लिए.

अध्ययन इसकी पुष्टि 2 महीने के बाद करते हैं नियमित प्रशिक्षणशरीर की अवायवीय शक्ति 30% और अधिकतम ऑक्सीजन खपत 15% बढ़ जाती है। वही परिणाम प्राप्त होता है एरोबिक प्रशिक्षण 40-60 मिनट तक चल रहा है, लेकिन क्या यह आपका समय बर्बाद करने लायक है?

Tabata प्रणाली के अनुसार पुरुषों और महिलाओं के लिए व्यायाम:

शुरुआती लोगों के लिए कसरत

करना है अधिकतम संख्याबीस सेकंड में पुश-अप

जिन लोगों को पहली बार वजन कम करने की इतनी कठिन विधि का सामना करना पड़ता है, वे शायद पहले वर्कआउट के बाद भ्रमित हो जाएंगे और खुद से पूछेंगे: क्या इसे जारी रखना उचित है? इसलिए, शुरुआती लोगों को अधिकतम ताकत पर काम करने की सलाह नहीं दी जाती है, और पहले 3-5 वर्कआउट के लिए, कॉम्प्लेक्स को 6 अभ्यासों (कुल 3 मिनट) तक छोटा कर दें।

शुरुआती लोगों के लिए, काम और आराम के अंतराल को 15 सेकंड तक बराबर करना बेहतर है।

शुरुआती लोगों के लिए एक क्लासिक कसरत इस तरह दिखती है:

• 8-10 स्क्वैट्स ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों;
• आराम;
• फर्श से उच्च गति पुश-अप (अधिकतम संभव संख्या);
• आराम;
• अधिकतम गति से, अपनी पीठ के बल लेटकर और अपने पैरों को ऊपर उठाकर;
• आराम;
• बारी-बारी से अंगों के साथ पैर पर आगे की ओर झुकना;
• आराम।

पर आरंभिक चरणउपरोक्त सूची में से तीन अभ्यास पर्याप्त होंगे।

काम करते समय, गहन साँस लेने में संकोच न करें - इसके लिए धन्यवाद, ऑक्सीजन की एक बड़ी मात्रा मांसपेशियों तक पहुँचती है, जिसके परिणामस्वरूप वसा परत का ऑक्सीकरण होता है और ऊर्जा में वृद्धि होती है।

उन्नत शौकीनों के लिए जटिल

प्रत्येक 20 सेकंड के 8 अभ्यास, 10 सेकंड के ब्रेक के साथ - यह पहला दौर है। 8 से 10 सर्कल तक.

जिन लोगों को कार्यक्रम से त्वरित परिणाम प्राप्त हुए हैं, उन्होंने व्यायाम की संख्या आठ और चक्रों की संख्या 3-5 तक बढ़ाकर अपने कार्य को जटिल बना दिया है। उदाहरण मानक कसरतकम से कम 3 महीने के अनुभव वाले लोगों के लिए यह इस तरह दिखता है:

• तीव्र, गहरी, तेज़ स्क्वैट्स;
• प्रत्येक पैर पर वैकल्पिक फेफड़े;
• घुटनों को मोड़कर पीठ के बल लेटते हुए शरीर को ऊपर उठाना;
• रिवर्स पुश-अप्स (अपनी पीठ को कुर्सी पर झुकाएं, अपनी बाहों को पीछे ले जाएं और उन्हें सीट पर रखें);
• तीसरे के समान, केवल नितंब और निचली पीठ ऊपर उठी हुई है;
• गहरे और तेज़ पुश-अप्स;
• के साथ साइट पर ऊँचा उठानानितंब;

गतिविधि के एक सेट में 20 सेकंड लगते हैं, पुनर्प्राप्ति - 10। Tabata प्रणाली अच्छी है क्योंकि यह थकाऊ नहीं है - त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए, इसे सप्ताह में तीन बार करना पर्याप्त है। साथ ही, प्रशिक्षण के दिनों के बीच पुनर्प्राप्ति का एक दिन अवश्य होना चाहिए।

सही श्वास- बढ़ते भार के लिए शरीर के सफल अनुकूलन की कुंजी। हवा नाक और मुंह से अंदर ली जाती है और मुंह से ही छोड़ी जाती है।

कसरत थकावट से फर्श पर गिरने के साथ समाप्त नहीं होती है - थकी हुई मांसपेशियों को चलना या फैलाना बेहतर होता है। काम से पहले और बाद में कमरा हवादार होता है।

Tabata प्रणाली में एक खामी है - समय नियंत्रण की असुविधा। घर में घड़ी रखना अच्छा होता है सेकंड हैंड, लेकिन यह हमेशा आरामदायक नहीं होता है। लुप्त तत्व के बारे में पूर्ण कसरत- आगे।

उन्नत के लिए जटिल:

तबाता टाइमर

डिवाइस का संचालन सिद्धांत पर आधारित है अंतराल अभ्यास. यह निर्दिष्ट समयावधियों को मापता है और एक ध्वनि संकेत उत्सर्जित करता है, जो गतिविधि या आराम के अंत के संकेत के रूप में कार्य करता है। Tabata टाइमर पर बेचा गया खेल भंडार, लेकिन डिवाइस के ऑनलाइन संस्करण का उपयोग करना आसान है।

शुरू करने के लिए, आप केवल एक बटन दबाएँ - मशीन आपके लिए बाकी काम कर देगी।

टाइमर स्वयं:

कोई भी व्यक्ति अंतराल स्टॉपवॉच में महारत हासिल कर सकता है। आमतौर पर इसमें एक कार्यशील विंडो होती है जहां गतिविधि के बारे में डेटा प्रदर्शित होता है। कार्य या विश्राम चरण मान को उपयोगकर्ता द्वारा आवश्यकतानुसार बदला जा सकता है। जब आप "प्रारंभ" बटन ("प्रारंभ" और अन्य) दबाते हैं, तो 10 सेकंड की उलटी गिनती शुरू हो जाती है (स्वीकार करने के लिए) शुरुआत का स्थान). इसके बाद 20 सेकंड की शक्तिशाली कार्रवाई होती है। अंतराल के अंत से तीन सेकंड पहले, टाइमर इसका संकेत देता है, "आराम" खंड की गिनती करते समय भी काम करता है।

राउंड और चक्र की संख्या उपयोगकर्ता द्वारा निर्धारित की जाती है।यदि आवश्यक हो तो चक्रों की संख्या बढ़ाना बेहतर है।

प्रशिक्षण परिणामों के बारे में उपयोगकर्ता

सिद्धांत का अध्ययन करने के बाद ही तबाता प्रणाली के लाभों का अनुभव करना कठिन है। परिचित होने के लिए वास्तविक परिणामनीचे उन लोगों की अनेक समीक्षाएँ दी गई हैं जिन्होंने एक बार इस तकनीक को आज़माने का निर्णय लिया था।

गैलिना, 38 वर्ष:

“मैंने 4 महीने तक नियमित रूप से 2-3 बार प्रशिक्षण लिया। यह दर्दनाक था, मेरा सिर थोड़ा चक्कर आ रहा था, लेकिन परिणाम बिल्कुल सही था - मेरा पेट कड़ा हो गया, सेल्युलाईट गायब हो गया, मेरे नितंब कड़े हो गए। प्रशिक्षण के बाद अगली सुबह मेरी मांसपेशियों में दर्द हुआ, लेकिन फिर मैंने पढ़ा कि मुझे शांत होने की जरूरत है। मुझे एहसास हुआ कि गलती क्या थी।”

छद्म नाम "चिमेरा" के तहत उपयोगकर्ता, 27 वर्ष:

“मैंने सप्ताह में 2 बार 4 मिनट के लिए शुरुआत की। पेट पर तुरंत राहत दिखने लगी। शरीर भार का आदी है, इसलिए मैंने चक्र बढ़ाकर पांच कर दिए। अब तक मैं परिणामों से खुश हूं, मैंने 2 महीने में लगभग 10 किलो वजन कम कर लिया है».

“मैं कभी मोटा नहीं था, लेकिन मेरा वजन अधिक था। मैंने तबाता को अपने ऊपर आज़माया और दुनिया की हर चीज़ को कोसा! यह दुखदायक है! लेकिन केवल 5-15 मिनट के प्रशिक्षण के विचार ने मुझे परेशान कर दिया और मैंने प्रशिक्षण फिर से शुरू कर दिया। जैसा कि आगे के नतीजों से पता चला, यह व्यर्थ नहीं था। मैं वज़न घटाने का सही-सही पता नहीं रखता, लेकिन सकारात्मक परिणाम स्पष्ट है।"

अलीना, 29 वर्ष:

“जन्म देने के बाद, जैसा कि अक्सर होता है, मेरा वजन बढ़ गया, लेकिन बच्चे के कारण मुझे खुद को व्यवस्थित करने का समय नहीं मिला। मुझे 5 मिनट तक पढ़ाई करने का विचार अच्छा लगा. मुझे इसकी आदत पड़ने में लगभग 3 सप्ताह लग गए (मैंने कभी खेल नहीं खेला), लेकिन अब मैं अपने फिगर से खुश हूं। पेट और नितंब सख्त हो गए हैं, कुल मिलाकर मैं पतला हो गया हूं और मेरे स्वास्थ्य में सुधार हुआ है».

जटिल तबाता - बढ़िया संयोजनवजन घटाने के लिए अवायवीय प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के साथ तीव्रता। सबसे आकर्षक बात समय की बचत है, जिससे हमेशा व्यस्त रहने वाले निष्पक्ष सेक्स को लाभ होता है। जो लोग इस तकनीक को स्वयं पर आज़माते हैं, उन्हें शीघ्रता से सामंजस्य स्थापित करने के तरीकों की तलाश करने की आवश्यकता नहीं होगी।

आज कई लोग हमें एक मेज पर एक ही स्थिति में घंटों बैठे रहने के लिए मजबूर करते हैं। परिणामस्वरूप, हमें निपटना होगा विभिन्न रोगजिसका कारण कम, कमजोर रक्त संचार, मेटाबॉलिज्म का कम होना है। नब्बे के दशक में एक जापानी डॉक्टर द्वारा आविष्कृत तबाता प्रणाली को हर किसी की मदद के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह एक तेज़ विकल्प है, जिसकी अवधि केवल 4 मिनट है, जो अधिकतम तक पहुँचती है संभावित परिणाम. हम आपको इस लेख में बताएंगे कि यह कैसे काम करता है।

क्या व्यवस्था है

तबाता है अनूठा अवसरअपने आप को कुछ करने के लिए मजबूर करें, लेकिन साथ ही इसे अपने को न दें।
आख़िरकार, अपनी थकान पर काबू पाना और संतरी के पास या उसी समय जाना कठिन है स्पोर्ट क्लब, जहां 60 मिनट तक आपका सारा रस निचोड़ लिया जाएगा। यह प्रणालीघर पर इस्तेमाल किया जा सकता है. वह जल्दी ही अपनी बॉडी को शेप में ले लेती हैं।

महत्वपूर्ण!Tabata प्रणाली का उपयोग कई एथलीटों और एथलीटों द्वारा किया जाता है, क्योंकि यह न केवल वसा को जल्दी से हटा देता है, बल्कि व्यक्ति की सहनशक्ति को भी काफी बढ़ा देता है।

Tabata प्रणाली 4 मिनट की प्रणाली है जो पूरे पाठ के एक घंटे का स्थान लेती है। इसके कई महत्वपूर्ण नियम हैं:

1. प्रशिक्षण के दौरान, केवल एक ही कार्य किया जाना चाहिए जिसमें एक विशिष्ट समूह शामिल हो।
2. कई टैबटा का संयोजन तभी प्रभावी होगा जब प्रत्येक के लिए अभ्यास का चयन किया जाएगा विभिन्न समूह, और टैबटास के बीच का ब्रेक न तो कम होगा और न ही 1 मिनट से अधिक।
3. इस कक्षा के लिए आपको बस एक टाइमर और स्पोर्ट्सवियर की आवश्यकता है।
4. आपको 20 सेकंड के लिए व्यायाम करने की ज़रूरत है, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें और 4 मिनट के लिए ऐसे चक्र दोहराएं (आपको कुल 8 दृष्टिकोण मिलेंगे)।

हर 20 सेकंड में आपको अधिकतम प्रयास करने और तीव्रता से व्यायाम करने की आवश्यकता होती है पूरी ताक़त- जितना संभव हो उतने दोहराव।
भी महत्वपूर्ण नियमनिष्पादन की तकनीक में निहित है. यदि आपने यह पता नहीं लगाया है कि व्यायाम सही तरीके से कैसे करें, आप कौन सी मांसपेशियों को महसूस करेंगे, अपनी पीठ को कैसे पकड़ें इत्यादि, तो आप कोई परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे। बल्कि, आपको इस प्रश्न में रुचि होगी कि 20 सेकंड का समय चुनने के लिए किन मानदंडों का उपयोग किया गया था। यह साबित हो चुका है कि इस थोड़े से समय में हम पूरी क्षमता से काम कर सकते हैं, जिसके बाद उन्हें आराम करने और फिर से अधिकतम रूप से चालू होने के लिए केवल 10 सेकंड की आवश्यकता होती है।

यह कितना प्रभावी है?

कई लोगों को विश्वास नहीं होगा कि इतने छोटे से की मदद से आप यहां तक ​​आ सकते हैं फिट आकारया छुटकारा पाओ. Tabata हमारे लिए क्या लेकर आया है इसके बारे में कुछ तथ्य यहां दिए गए हैं:

• 4 मिनट में हमारी 54 कैलोरी कम हो जाती है;
• प्रशिक्षण के बाद, चयापचय प्रक्रिया दोगुनी हो जाती है;
• शरीर औसतन 14% अधिक ऑक्सीजन अवशोषित करना शुरू कर देता है;
• दहन का नौ गुना त्वरण प्राप्त होता है त्वचा के नीचे की वसा;
• अगले आधे घंटे में चयापचय दर कम नहीं होगी;
• 6 सप्ताह में वास्तविक परिणाम देखने के लिए प्रति सप्ताह 2-3 सत्र पर्याप्त हैं;
• अधिक त्वरित परिणामइसे एक सत्र में 2 या अधिक तबाता करके, सप्ताह में 5 बार दोहराकर प्राप्त किया जा सकता है।

और सबसे महत्वपूर्ण बात, याद रखें कि प्रभावशीलता सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करती है कि आप व्यायाम कितनी अच्छी तरह और गहनता से करते हैं। चूँकि हम सभी विशेष, व्यक्तिगत जीव हैं, प्रत्येक की अपनी अधिकतमता है।
यदि आपको इसे स्वयं निर्धारित करना मुश्किल लगता है, तो डॉक्टर से मदद लेना बेहतर है। आख़िरकार, आपका काम न केवल प्रशिक्षण के लिए हर संभव प्रयास करना है, बल्कि इसे बुद्धिमानी से कम करना भी है नकारात्मक परिणाम, खासकर आपके अपने लिए।

वजन घटाने के लिए तबाता

जैसा कि आप पहले ही देख चुके हैं, तबाता प्रशिक्षण वसा जलाने वाला है, जिसका अर्थ है कि इसका उपयोग आपके शरीर को खोने और सुडौल आकार में लाने के लिए किया जा सकता है।

क्या आप जानते हैं? कोई व्यक्ति जो स्वाभाविक रूप से पतला है या बाद में पतला हो गया है सख्त आहार, उम्र के साथ वह देखेगा कि उसके शरीर में यह नहीं है सुंदर आकार. यह खेलों की कमी को दर्शाता है. तबाता आपको आकार में बनाए रखने, आपकी मांसपेशियों को कसने, आपकी त्वचा को अधिक लोचदार बनाने, बेहतर नींद लाने और आपकी जवानी लंबे समय तक बनाए रखने में मदद करेगा।

इस तरह का अंतराल प्रशिक्षण, छोटा, लेकिन जितना संभव हो उतना तीव्र, हमारे शरीर के लिए एक संकेत है, जिसके लिए हमारी उपस्थिति की आवश्यकता होगी, ताकि शरीर इस तरह के प्रशिक्षण को सहन कर सके।
यह संकेत इस प्रकार साकार होने लगता है कि सभी को चर्बी का द्रव्यमानधीरे-धीरे मांसपेशियों में बदल जाता है। परिणाम सुंदर होगा. साथ ही उनमें तेजी भी आती है चयापचय प्रक्रियाएं, जो अधिक उत्तेजित करता है तेज़ प्रक्रियाजमा हुई चर्बी को जलाना।

सहमत हूं कि यह बहुत आकर्षक लगता है, लेकिन हर किसी के लिए नहीं। यह संकेत मानव शरीर के लिए है। अगर आप लंबे सालअपने आप को डोनट्स और बन्स खिलाएं, वसायुक्त खाद्य पदार्थऔर न्यूनतम मात्राऑक्सीजन और, फिर, Tabata शुरू करते समय, अधिक होने का जोखिम होता है।
नहीं - नहीं रक्त वाहिकाएंइतने अचानक भार का सामना नहीं करेगा. हम क्रमिकता, धैर्य और सहनशक्ति के नियमों को याद रखते हैं। अपने सपनों का आंकड़ा पाने के लिए, आपको हर संभव प्रयास करने और पर्याप्त सीमा के भीतर, बुद्धिमानी से अपने आप को नियंत्रित करने की आवश्यकता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि तबाता प्रणाली आपकी वसा को तभी जलाएगा जब आप सही तरीके से सांस लेंगे। किसी भी परिस्थिति में आपको अपनी सांस नहीं रोकनी चाहिए। चमड़े के नीचे की वसा को परिवर्तित करने के लिए ऑक्सीजन आवश्यक है।

जब हम सक्रिय रूप से शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना शुरू करते हैं, तो शरीर पहले कुछ मिनटों के लिए अवायवीय या ऑक्सीजन-मुक्त मोड में काम करता है। दूसरे शब्दों में, यह ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना ग्लूकोज से ऊर्जा लेता है।

हमारा काम इस मोड को पास करना हैऔर Tabata में एरोबिक शामिल करें। दूसरे में ऑक्सीजन की मदद से वसा जमा का ऑक्सीकरण शामिल है, जो अब रक्त के साथ अधिक सक्रिय रूप से चलता है। अच्छे का यही महत्व है.

जोश में आना

किसी भी दिन, यहां तक ​​कि सबसे सामान्य दिन की भी शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए।
बहुत से लोग इसे नज़रअंदाज कर देते हैं और बहुत बड़ी गलती कर बैठते हैं: सुबह अचानक अलार्म घड़ी के साथ उठने से हृदय की मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है और शरीर को इसकी आदत नहीं पड़ पाती है। ऊर्ध्वाधर स्थितिऔर सभी निकाय संचालन के अधिक त्वरित मोड में प्रवेश करते हैं।

नतीजा यह होता है कि हम अन्य भयानक बीमारियों से घिर जाते हैं। 4 मिनट का गहन व्यायाम भी है नया मोडहमारे शरीर के लिए, और हमें धीरे-धीरे इस पर स्विच करने की आवश्यकता है। वार्म-अप इसमें मदद करता है।
वह क्या है? यह शरीर को प्रशिक्षण के लिए तैयार कर रहा है। वार्म-अप की बदौलत शरीर को तेज दर्द नहीं होता है शारीरिक गतिविधि, और परिणाम स्वयं तेजी से और अधिक कुशलता से प्रकट होता है। कुछ तथ्य जो आपको वार्म-अप व्यायाम की आवश्यकता के बारे में आश्वस्त करेंगे:

• गर्म मांसपेशियां व्यायाम के दौरान फटेंगी या खिंचेंगी नहीं, जिससे आप बच जाएंगे गंभीर दर्दप्रशिक्षण के बाद;
• एक तैयार हृदय की मांसपेशी व्यायाम के दौरान सामान्य रक्त परिसंचरण की गारंटी देगी, जिसका अर्थ है कि आप आसानी से भार का सामना कर सकते हैं;
• शरीर को तनाव से छुटकारा दिलाना, जो हार्मोनल स्तर को बदल सकता है;
• प्रशिक्षण के बाद तेजी से मांसपेशियों की रिकवरी।

महत्वपूर्ण! वार्म-अप और वर्कआउट को भ्रमित न करें। वार्म-अप के दौरान आपको अपने ऊपर बहुत अधिक दबाव नहीं डालना चाहिए, क्योंकि इस तरह आप अपनी सारी ताकत ख़त्म कर देंगे।

अपना वार्म-अप अपने सिर से शुरू करें और अपने पैरों से समाप्त करें। यहां तक ​​कि यदि आपका Tabata, उदाहरण के लिए, केवल के लिए डिज़ाइन किया गया है, तो पूरे शरीर को गर्म करना आवश्यक है। 7 से 15 मिनट आपके लिए यह महसूस करने के लिए पर्याप्त होंगे कि आपका शरीर गर्म हो गया है।
यह सबसे अच्छा है जब यह प्रदर्शन नहीं करता है एक बड़ी संख्या कीपसीना। ऐसा करने के लिए आप कर सकते हैं विभिन्न व्यायामया यादृच्छिक गतिविधियाँ चुनें, उदाहरण के लिए,। यह एक अच्छा विकल्प होगा हल्की जॉगिंग, जगह-जगह कूदना। यह भी कॉम्प्लेक्स में शामिल करने लायक है।

क्या आप जानते हैं? जो व्यायाम हम वार्म-अप में करते हैं, वे प्रशिक्षण के बाद भी उपयोगी होते हैं। विशेष रूप से मांसपेशियों को खींचने से शरीर का साफ-सुथरा आकार बनाने में मदद मिलेगी और पैरों को अनाकर्षक रूप से गठित या बहुत अधिक फूले हुए होने से बचाया जा सकेगा।

कॉम्प्लेक्स के लिए व्यायाम

Tabata तकनीक का उपयोग करके वजन घटाने के लिए व्यायाम बहुत विविध हो सकते हैं। मुख्य बात यह है कि उनमें एक विशिष्ट मांसपेशी समूह शामिल है। साथ ही, इस प्रणाली के लिए पहले से ही एक निश्चित की उपस्थिति की आवश्यकता होती है शारीरिक प्रशिक्षण.
एक व्यक्ति को काफी लचीला और शारीरिक रूप से समझदार होना चाहिए। मुख्य बात आदेश का पालन करना है: 15 मिनट का वार्म-अप, 4 मिनट का तबाता, 5 मिनट का आराम (स्ट्रेचिंग), जिसके बाद आप तबता को जोड़ सकते हैं और फिर से आराम कर सकते हैं।

नौसिखियों के लिए

यदि आपने कभी व्यायाम नहीं किया है, तो आपके लिए केवल एक ही रास्ता है - एक विशेषज्ञ को ढूंढना जो आपको समस्या से निपटने में मदद करेगा और व्यायाम का एक सेट, उनकी पुनरावृत्ति की आवृत्ति, तकनीक और भार का विश्लेषण करेगा। यह विशेषज्ञ डॉक्टर या फिटनेस प्रशिक्षक हो सकता है।
समस्या तबाता के प्रति क्रमिक दृष्टिकोण है। यदि आपने कभी ऐसा नहीं किया है, तो आपको सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण से शुरुआत करनी होगी, फिर धीरे-धीरे 2 और 3 बार तक बढ़ाना होगा। जब आपको लगता है कि आपको और अधिक की आवश्यकता है, तो आप तैयार स्तर पर चले जाएंगे और सुरक्षित रूप से खुद को और भी अधिक आगे बढ़ा सकते हैं।

तीन से अधिक अभ्यासों का चयन करके शुरुआत करने की अनुशंसा की जाती है, जिसका अर्थ है तीन टैबटास तक। यदि आपको ऐसा नहीं लगता कि आप थक रहे हैं, या आपकी मांसपेशियों में कोई जलन नहीं है, तो इसका मतलब है कि आपने व्यायाम चुनते समय गलती की है या बस इसे गलत तरीके से कर रहे हैं। तबाता प्रणाली के साथ दोस्ती की आदर्श शुरुआत के कुछ उदाहरण:

• पुश अप;
• रस्सी कूदना;
• आपके लिए सुविधाजनक वजन के डम्बल का उपयोग करके विभिन्न व्यायाम;
• पेट का काम, ऐंठन;
• छड़;
• "बाइक";
• स्क्वैट्स;
• फेफड़े

महत्वपूर्ण! परिणाम प्राप्त करने के लिए, रुकना नहीं, बल्कि 10 सेकंड के आराम के बारे में भी नहीं भूलना महत्वपूर्ण है। भार और आराम दोनों समान रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

तैयार लोगों के लिए

जब आपका शरीर तनाव का आदी हो जाता है, तो शुरुआती लोगों के लिए Tabata बहुत सरल और अप्रभावी लग सकता है।
इसका समाधान करने के लिए, जटिल तबाता के बारे में सोचना महत्वपूर्ण है, जिसमें एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होंगे।

सबसे प्रिय कॉम्प्लेक्सों में से एक निम्नलिखित है:

1. खड़े होने की स्थिति लें.
2. बैठ जाएं, अपने हाथों को कंधे के स्तर से अधिक चौड़ा रखते हुए फर्श पर टिकाएं।
3. अपने पैरों को वापस पुश-अप स्थिति में लाएँ।
4. एक पुश-अप करें.
5. अपने हाथों को फर्श से हटाए बिना बैठने की स्थिति में आ जाएं।
6. सीधे खड़े होने की स्थिति में आ जाएं.

एक अन्य विकल्प अर्ध-स्क्वाट से जगह में कूदना, एक स्क्वाट में लंबी छलांग लगाना, जबकि पहले बिंदु पर लौटने के लिए आधे-स्क्वैट के साथ दो छलांग लगाना, फेफड़ों के दौरान पैर बदलना और एक छलांग के माध्यम से संक्रमण करना होगा।

क्या आप जानते हैं? समय को नियंत्रित करने के लिए, लेकिन टाइमर से विचलित न होने के लिए, आपको एक विशेष Tabata टाइमर की आवश्यकता होगी। इसे इंटरनेट पर ढूंढना आसान है। वेब संस्करणों के अलावा, मोबाइल एप्लिकेशन, एक ब्राउज़र एक्सटेंशन भी हैं, और आप एक सस्ता उपकरण भी खरीद सकते हैं।

प्रशिक्षण के पक्ष और विपक्ष

प्रशिक्षण के लाभ इस प्रकार हैं::

• बिना किसी नुकसान के प्रशिक्षण के समय में कमी, और यहां तक ​​कि बेहतर परिणामों के साथ;
• स्वास्थ्य, स्थिति को बढ़ावा देना;
• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• चयापचय का सामान्यीकरण और त्वरण;
• बढ़ती सहनशक्ति;
• आकृति, मांसपेशियों के आकार में सुधार;
• चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा।

जापानी वैज्ञानिक इज़ुमी तबाता को धन्यवाद, आप जिम में घंटे भर के वर्कआउट पर ऊर्जा और समय बर्बाद करने से बच सकते हैं, लेकिन अपनी कल्पना सहित, खुद को घरेलू वर्कआउट तक ही सीमित रखें।

प्रणाली का एक अतुलनीय लाभ यह है कि किसी व्यक्ति के लिए खुद को डोनट नीचे रखने और स्कूल जाने के लिए मजबूर करने की तुलना में 4 मिनट तक चलने वाली नियमित कसरत शुरू करना आसान है। जिमएक दिन में।

अनगिनत के आगे सकारात्मक गुणयह प्रणाली इसके कई नुकसान हैं:

• इसका उपयोग बुजुर्ग नहीं कर सकते;
• मोटापे से छुटकारा पाने के लिए उपयुक्त नहीं;
• उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जो पूरी तरह से तैयार नहीं हैं।

मतभेद

महत्वपूर्ण! भले ही आप अपने स्वास्थ्य को लेकर आश्वस्त हों, फिर भी हृदय रोग विशेषज्ञ से परामर्श की सलाह दी जाती है।

Tabata प्रणाली - उन्नत फिटनेस कक्षाएं, समय की बचत करते हुए अपने सपनों का फिगर पाने का एक तरीका। याद रखें कि कोई भी परिणाम जल्दी नहीं मिलता; आपको वहां तक ​​पहुंचने के लिए काम और इच्छा का एक लंबा रास्ता तय करना होगा।

साथ ही, तबाता वर्कआउट के बाद कैंडी खाने से भी आपको कोई फायदा नहीं होगा। इसलिए खुद पर विश्वास रखें और प्यार करें।

हर दो साल में खेल की दुनिया में कोई न कोई नई दिशा या तकनीक सामने आती है, जो पूरी दुनिया में बिजली की गति से फैलती है और कई प्रशंसकों को जीत लेती है। ऐसा वजन घटाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण के साथ हुआ, जिसे तबाता प्रशिक्षण या तबाता प्रोटोकॉल कहा जाता था। में आधुनिक दुनियाबहुत से लोग प्रयास करते हैं स्वस्थ छविजीवन और अच्छा शारीरिक फिटनेसरूप। यदि आपमें इच्छा है, अपने आप पर काम करें और विकास करें, तो यह पहले से ही सफलता का आधा रास्ता है। और एक ऐसे खेल के बारे में निर्णय लेना जो आपको पसंद आएगा और जिसका आप आनंद लेंगे, उसके साथ संयोजन करना उचित पोषण, और स्वयं पर सफलता और व्यक्तिगत विजय होगी।

तबाता क्या है और सार क्या है?

Tabata प्रोटोकॉल अभ्यासों का एक सेट है जो सबसे फायदेमंद और पर केंद्रित है प्रभावी प्रशिक्षण. फिटनेस का यह क्षेत्र 1996 में सामने आया और यह कई उच्च तीव्रता वाला क्षेत्र है अंतराल कक्षाएं. विचार यह है कि पूरी तरह से आराम करते हुए अवायवीय मांसपेशियों को आराम के अंतराल के साथ वैकल्पिक किया जाए। इस प्रवृत्ति के आविष्कारक, इज़ुमी तबाता ने निम्नलिखित रूप में प्रशिक्षण का प्रस्ताव रखा: 20 सेकंड सक्रिय कार्य-10 सेकंड का आराम, कुल मिलाकर 8 अंतराल। इसे यह कहकर समझाते हुए कि अधिकतम शक्ति पर अवायवीय मांसपेशियों के काम के लिए 20 सेकंड और पूर्ण पुनर्प्राप्ति के लिए 10 सेकंड पर्याप्त हैं। ऐसा माना जाता है कि ऐसा प्रशिक्षण अधिकतम परिणाम प्रदान करता है।

शोध के आधार पर यह सिद्ध हो चुका है कि कम से कम 6 सप्ताह तक इस प्रकार प्रशिक्षण करने से शरीर की अवायवीय शक्ति 28% और ऑक्सीजन की खपत 14% बढ़ जाती है। जहां तक ​​वजन घटाने की बात है, यानी चमड़े के नीचे की वसा की, तो इसकी मात्रा अन्य प्रकारों की तुलना में 9 गुना कम है एरोबिक गतिविधि 45 मिनट तक चलने वाला. व्यायाम विश्लेषण के आधार पर, औसत व्यक्ति व्यायाम से प्रति मिनट लगभग 13.5 कैलोरी जलाता है। साथ ही मेटाबॉलिक रेट दोगुना हो जाता है। इस प्रकार का प्रशिक्षण आपको अतिरिक्त वजन कम करने, बढ़ाने में मदद करेगा मांसपेशी टोन, को मजबूत सामान्य स्थितिस्वास्थ्य।

तबाता के फायदे

1. वर्कआउट खत्म होने के बाद पूरे दिन फैट बर्न होता रहता है और इसकी तीव्रता वर्कआउट के दौरान से कम नहीं होती है।
2. अधिकतम प्रभावी भार के साथ सहनशक्ति के लिए एक आसान प्रशिक्षण प्रक्रिया।
3. पाठ केवल 20 मिनट तक चल सकता है, इस तथ्य के बावजूद कि प्रत्येक चक्र 4 मिनट तक चलता है, लेकिन यह आपको जल्दी से अपने शरीर को कसने और अपनी भलाई में सुधार करने की अनुमति देगा।
4. त्वरित और दृश्यमान परिणामों के लिए प्रति सप्ताह 3-4 सत्र पर्याप्त हैं।
5. प्रशिक्षण हृदय की मांसपेशियों की सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करता है, सांस की तकलीफ को कम करता है, टोन देता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है।

प्रशिक्षण के लिए मतभेद

1. न्यूनतम सहनशक्ति और शारीरिक फिटनेस की कमी;
2. हृदय प्रणाली में विकार;
3. मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग;
4. तीव्र अवस्था में जीर्ण रोग।

समय बचाने वाले वर्कआउट

Tabata पद्धति का उपयोग करने वाली कक्षाओं में शामिल हैं तीव्र भारसंपीड़ित समय अवधि में. लेकिन अगर आप बिना तनाव के सही तरीके से व्यायाम करते हैं तो यह शरीर को किसी भी तरह से नुकसान नहीं पहुंचाता है। आपको कम समय में जितना हो सके उतना करने का प्रयास नहीं करना चाहिए, ऐसा नहीं किया जा सकता। शरीर को तनाव और तीव्रता का आदी होना चाहिए। इस प्रकार के व्यायाम के लिए अपने लिए सही व्यक्तिगत गति चुनना महत्वपूर्ण है, और फिर तबाता प्रणाली के अनुसार प्रशिक्षण खुल जाएगा अधिकतम दक्षताऔर लाभ.

प्रत्येक छात्र के लिए शारीरिक प्रशिक्षण के बारे में मत भूलिए अलग-अलग मात्राव्यायाम, भार, गति। लेकिन, किसी भी मामले में, बिना किसी अपवाद के सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। अनुमानित आरेखप्रशिक्षुओं की शारीरिक फिटनेस के विभिन्न स्तरों के लिए अभ्यासों की संख्या के अनुसार:

• शुरुआती स्तर - 1 तबाता 2-3 बार/सप्ताह;
• मध्यवर्ती स्तर - 2-3 टैबटास 4-5 बार/सप्ताह;
• उच्च स्तर - प्रतिदिन 5-6 टैबटा।

तबाता प्रोटोकॉल के अनुसार अभ्यास करना काफी कठिन है, और आपको अपने आप पर इस हद तक दबाव डालने की ज़रूरत नहीं है कि आपको अपने अनुसार कठिनाई का स्तर चुनना होगा शक्ति क्षमताएं. यदि यह मुश्किल है, तो आपको व्यायाम की संख्या कम करनी चाहिए, यदि इससे मदद नहीं मिलती है, तो प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या कम करें। तुरंत बड़े परिणामों का पीछा न करें, अपने शरीर को धीरे-धीरे तैयार करें और परिणाम स्वयं सभी अपेक्षाओं से अधिक होगा।

Tabata पद्धति का उपयोग करके व्यायाम

आइए अधिक प्रभावी और पर प्रकाश डालें प्रभावी व्यायामतबाता विधि के अनुसार, जो स्वयं को अधिकतम रूप से प्रकट करते हैं और देते हैं अच्छे परिणाम. लेकिन साथ ही यह काफी जटिल भी है सरल व्यायाम, जिन्हें तीव्रता को समायोजित करते हुए कई बार दोहराना आसान होता है।

1. स्क्वाट
2. पुश अप
3. बाइक
4. सिर के ऊपर ताली बजाते हुए कूदना
5. घुटनों को ऊँचा करके एक ही स्थान पर दौड़ना
6. रूसी कुरकुरे
7. पर्वतारोही कूदता है
8. बर्पी

ऐसी प्रमुख आवश्यकता है गहन प्रशिक्षणअपनी क्षमताओं के चरम पर व्यायाम करें। लेकिन व्यायाम तकनीक का पालन करें और अपने पर नियंत्रण रखें आंतरिक स्थितिअत्यंत महत्वपूर्ण। क्योंकि उच्चतर सूचीबद्ध अभ्यासप्रभावी, लेकिन पूर्ण समर्पणऔर अधिकतम परिश्रम, यहां तक ​​कि हाथों और शरीर की सबसे छोटी गतिविधियों पर भी महत्वपूर्ण मूल्य. प्रशिक्षण के दौरान, एक विशेष टाइमर का उपयोग करना सबसे अच्छा है, जो आपको सक्रिय कार्य और आराम के सटीक समय को बनाए रखने की अनुमति देगा। गतिविधियों की स्पष्टता और शुद्धता को नियंत्रित करने के लिए दर्पण के पास प्रशिक्षण लेना भी बेहतर है।

तबाता प्रशिक्षण उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण है, जिसका लक्ष्य हासिल करना है अधिकतम राशिन्यूनतम समय में गतिविधियाँ।

यदि आप चाहते हैं जल्दी और प्रभावी ढंग से वजन कम करें , वह नियमित कक्षाएं Tabata प्रोटोकॉल के अनुसार हैं बहुत बढ़िया तरीके सेलक्ष्य हासिल करने के लिए. हम आपको सबसे अधिक ऑफर करते हैं संपूर्ण मार्गदर्शिका Tabata प्रशिक्षण पर विस्तृत विवरणउनकी विशेषताएं और फायदे, साथ ही तबाता अभ्यास + प्रशिक्षण योजनाओं का तैयार चयन।

Tabata प्रशिक्षण: यह क्या है?

Tabata प्रशिक्षण का एक छोटा सा इतिहास

1996 में, जापानी फिजियोलॉजिस्ट और डॉक्टर ऑफ साइंस इज़ुमी तबाता ने एथलीटों की सहनशक्ति बढ़ाने के प्रभावी तरीके की खोज में शोध किया। इज़ुमी तबाता और टोक्यो में नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ फिटनेस एंड स्पोर्ट्स के वैज्ञानिकों की एक टीम ने व्यायाम करने वालों के दो समूहों का चयन किया और उनका संचालन किया। छह सप्ताह का प्रयोग. समूह मध्यम तीव्रताकाम सप्ताह में पांच दिन एक घंटे के लिए , समूह उच्च तीव्रताकाम सप्ताह में चार दिन 4 मिनट के लिए .

6 सप्ताह के बाद, वैज्ञानिकों ने परिणामों की तुलना की और आश्चर्यचकित रह गए। पहले समूह ने अपने एरोबिक प्रदर्शन में सुधार किया (हृदय प्रणाली) , लेकिन साथ ही अवायवीय संकेतक (मांसपेशियों)अपरिवर्तित रहा है। जबकि दूसरे गुट ने प्रदर्शन किया बहुत अधिक एरोबिक और एनारोबिक दोनों प्रणालियों में गंभीर सुधार। प्रयोग ने स्पष्ट रूप से प्रदर्शित किया कि इस पद्धति का उपयोग करके गहन अंतराल प्रशिक्षण का एरोबिक और शारीरिक फिटनेस दोनों पर गहरा प्रभाव पड़ता है। अवायवीय प्रणालीशरीर।

Tabata प्रोटोकॉल का परीक्षण एक कठोर वैज्ञानिक सेटिंग में किया गया है और यह प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के लिए सबसे मजबूत सबूतों में से एक है। डॉक्टर दुनिया के सबसे प्रसिद्ध खेल प्रकाशनों में 100 से अधिक वैज्ञानिक लेखों के लेखक और सह-लेखक हैं। इस प्रशिक्षण पद्धति के आविष्कार के कारण उनका नाम एक घरेलू नाम बन गया है, जो पूरी दुनिया में बहुत लोकप्रिय है।

Tabata प्रशिक्षण का सार क्या है?

Tabata प्रशिक्षण है निम्नलिखित संरचना: 20 सेकंड अधिकतम भार, 10 सेकंड आराम करें, इस चक्र को 8 बार दोहराएं। यह एक तबाता राउंड, यह केवल 4 मिनट तक चलता है, लेकिन यह वास्तव में एक पागलपन भरा 4 मिनट होगा! यदि आप छोटे प्रशिक्षण सत्र से परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो आपको 100% देना होगा। भार तीव्र एवं विस्फोटक होना चाहिए। वास्तव में, तबाता है विशेष मामलाउच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण(HIIT या HIIT)।

तो, फिर से के बारे में 4 मिनिट तक तबाता गोल संरचना :

10 सेकंड का आराम

8 चक्र दोहराएँ

आपके वर्कआउट की कुल अवधि के आधार पर 4 मिनट के टैबाटा राउंड में से कई हो सकते हैं। तबाता राउंड के बीच आपको 1-2 मिनट का आराम करना चाहिए। यदि आप अधिकतम तक कसरत करते हैं, तो यह आमतौर पर पर्याप्त होता है 3-4 तबाता राउंड पूर्ण भार के लिए. ऐसे में वर्कआउट की कुल अवधि लगभग 15-20 मिनट होगी।

तबाता कार्डियो ट्रेनिंग से किस प्रकार भिन्न है?

वजन घटाने के लिए तबाता प्रशिक्षण की प्रभावशीलता

तबाता वर्कआउट बहुत तीव्र होते हैं, वे नाटकीय रूप से आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं और इसे स्थिर रखते हैं। उच्च स्तरपूरे पाठ के दौरान. तो आप जल सकते हैं बड़ी मात्रा में कैलोरीयहां तक ​​कि एक छोटे से पाठ के लिए भी. बर्न की गई कैलोरी की सटीक संख्या आपके फिटनेस स्तर के आधार पर व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। एक नियम के रूप में, अधिक अनुभवी चिकित्सक जलते हैं कम कैलोरीशुरुआती की तुलना में. औसतन, आप 10 मिनट की Tabata ट्रेनिंग में 150 कैलोरी जला सकते हैं।

लेकिन तबाता प्रशिक्षण का सबसे महत्वपूर्ण लाभ उच्च कैलोरी खपत नहीं है, बल्कि है "जलने के बाद का प्रभाव" . इसका मतलब है कि आपका शरीर प्रशिक्षण के बाद अगले 48 घंटों तक सक्रिय रूप से वसा जलाएगा, जिससे वसा से छुटकारा पाने की प्रक्रिया काफी तेज हो जाएगी। अधिक वज़न. उदाहरण के लिए, मध्यम गति से नियमित कार्डियो प्रशिक्षण ऐसा प्रभाव नहीं देता है, इसलिए तबाता करना परिणाम के लिए अधिक उत्पादक है।

Tabata प्रशिक्षण है अवायवीय व्यायामताकि वे प्रदान न करेंसमान कार्डियो प्रशिक्षण के विपरीत, मांसपेशियों के ऊतकों पर नकारात्मक प्रभाव। साथ ही, वे हृदय की मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करते हैं और सहनशक्ति बढ़ाते हैं। इसके अलावा, ऐसी उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षणसंवेदनशीलता बढ़ाएँ मांसपेशियों का ऊतकइंसुलिन के लिए, जिसका अर्थ है कि वे वसा जलने की प्रक्रिया को सरल बनाते हैं।

तबाता प्रशिक्षण से आप कितनी जल्दी अपना वजन कम कर सकते हैं यह आपके चयापचय, शरीर में वसा का प्रारंभिक प्रतिशत, व्यायाम की नियमितता और निश्चित रूप से, पर निर्भर करता है। पोषण. उससे छुटकारा पाने के लिए याद रखें अतिरिक्त चर्बीकैलोरी की कमी के साथ भोजन करना आवश्यक है ताकि शरीर ऊर्जा के लिए वसा को तोड़ना शुरू कर दे। Tabata प्रशिक्षण के साथ वजन घटाने की इष्टतम दर प्रति सप्ताह 0.5 किलोग्राम वसा है। पहले हफ्ते में वजन कम होने से 2-3 किलो वजन कम हो सकता है अतिरिक्त पानीजीव में.

• यह सर्वाधिक में से एक है असरदारवजन कम करने और शरीर की चर्बी जलाने के तरीके, जबकि मांसपेशियों के ऊतकों के खोने का जोखिम न्यूनतम है।
• कक्षाएं समय में कम होती हैं, और प्रभावशीलता के मामले में वे घंटे भर चलने वाले पूर्ण कार्यक्रमों से कमतर नहीं होती हैं।
• आप अपने एरोबिक (धीरज) और एनारोबिक ( मांसपेशियों) संकेतक.
• Tabata मांसपेशियों के ऊतकों की इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता को बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि यह प्रक्रिया को सरल बनाता है कसरत करना.
• आप तबाता प्रशिक्षण घर पर, सड़क पर, खेल के मैदान पर, जिम में कर सकते हैं - कहीं भी.
• Tabata प्रशिक्षण के लिए आपको इसकी आवश्यकता नहीं है। अतिरिक्त सूची, आप वज़न के साथ व्यायाम कर सकते हैं अपना शरीर(लेकिन आप इसे वज़न के साथ भी कर सकते हैं)।
• नियमित HIIT प्रशिक्षण मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करता है और अवसाद से लड़ने में मदद करता है।
• Tabata प्रोटोकॉल के अनुसार प्रशिक्षण बहुत सरल है, स्पष्ट और सटीकउनकी संरचना के कारण, उनके साथ अध्ययन करना अविश्वसनीय रूप से सुविधाजनक है।

Tabata प्रशिक्षण के लिए टाइमर: 3 तैयार विकल्प

Tabata प्रशिक्षण में सफलतापूर्वक शामिल होने के लिए, आपको उलटी गिनती के साथ एक विशेष टाइमर की आवश्यकता होगी। लेकिन आपको Tabata टाइमर कहां मिल सकता है? हम आपको 3 ऑफर करते हैं तैयार विकल्प Tabata प्रोटोकॉल के अनुसार प्रशिक्षण के लिए टाइमर।

सबसे आसान काम है डाउनलोड करना निःशुल्क आवेदनस्मार्टफोन के लिए टैबटा टाइमर के साथ। कार्यक्रमों सरल, सुविधाजनक और अनुकूलन योग्य. आप अंतरालों की संख्या बदल सकते हैं, व्यायाम और आराम का समय और चक्रों की संख्या समायोजित कर सकते हैं। व्यायाम एक ध्वनि संकेत के साथ होते हैं, इसलिए आप निश्चित रूप से अपने कसरत की शुरुआत और अंत को नहीं भूलेंगे।

Android के लिए रूसी में Tabata टाइमर वाले एप्लिकेशन:

• तबाता टाइमर: लिंक।
• प्रशिक्षण के लिए Tabata टाइमर: लिंक।

iPhone के लिए रूसी में Tabata टाइमर वाले एप्लिकेशन

• क्रॉसफ़िट टाइमर - अंतराल तबाताटाइमर: लिंक.
• तबाता। अंतराल टाइमर: लिंक.

2. Tabata टाइमर वीडियो

Tabata प्रोटोकॉल का उपयोग करके प्रशिक्षण के लिए एक अन्य विकल्प: लें विशेष वीडियोयूट्यूब पर तैयार टैबटा टाइमर के साथ। वे विशेष रूप से तबाता प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किए गए हैं - आपको बस वीडियो चालू करना है और अभ्यास शुरू करना है। इस पद्धति का नुकसान यह है कि आप अंतराल स्वयं निर्धारित नहीं कर सकते।

क) संगीत के साथ 1 राउंड के लिए तबाता टाइमर (4 मिनट)

बी) संगीत के बिना 1 राउंड के लिए तबाता टाइमर (4 मिनट)

ग) संगीत के साथ 30 मिनट के लिए तबाता टाइमर

यदि Tabata टाइमर और वीडियो वाले एप्लिकेशन आपके लिए उपयुक्त नहीं हैं, तो आप साइट्स ले सकते हैं तैयार टाइमर कार्यक्रम. बस पृष्ठ खोलें, आवश्यक अंतराल निर्धारित करें और अध्ययन शुरू करें। लिंक एक नई विंडो में खुलेंगे:

• रूसी में Tabata टाइमर वाली वेबसाइट: https://fitnesdomaonline.ru/tabata/
• https://fitlb.com/tabata-timer
• टैबटा टाइमर वाली वेबसाइट अंग्रेजी भाषा: http://www.tabatatimer.com

5 Tabata वर्कआउट वीडियो

यदि आप तबाता प्रशिक्षण में रुचि रखते हैं, तो हमारे वीडियो का चयन अवश्य देखें:

• फिटनेसमेनिया से रूसी में 20 तबाता वर्कआउट

हम आपको 5 भी ऑफर करते हैं तैयार कार्यक्रमजो लोग वीडियो प्रशिक्षकों के साथ प्रशिक्षण लेना पसंद करते हैं उनके लिए 10 से 30 मिनट तक तबाता प्रशिक्षण:

1. 15 मिनट तक तबाता वर्कआउट

2. Tabata प्रणाली का उपयोग करके वसा जलाने की कसरत (8 मिनट)

3. फिटनेसब्लेंडर: HIIT तबाता कार्डियो वर्कआउट (20 मिनट)

4. पॉपसुगर: कार्डियो और स्कल्पटिंग तबाता वर्कआउट (30 मिनट)

5. क्रिस्टीन सेलस - तबाता टॉर्चर (30 मिनट)