हमने आपके लिए 5 प्रभावी विकल्प चुने हैं, गहन कार्यक्रमक्रॉसफ़िट वर्कआउट आप कहीं भी, कभी भी कर सकते हैं!

यदि आप अपने लिविंग रूम में अपने आप को अपनी गोद में एक बिल्ली और हाथ में एक कुकी के साथ टीवी देखते हुए पाते हैं, तो सब कुछ छोड़ दें और इन क्रॉसफ़िट दिनचर्या में से एक करें। वे तेज़, भारी हैं और उन्हें लगभग किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

क्रॉसफ़िट जिम या स्टेडियम जाना, एक घंटे तक कसरत करना और वापस आना हमेशा संभव नहीं होता है। लेकिन आप हमेशा बाहर जा सकते हैं या आधे घंटे के लिए अपार्टमेंट में वर्कआउट कर सकते हैं।

घर पर क्रॉसफ़िट: 5 कार्यक्रम

कार्यक्रम 1

पैटर्न: 10 मिनट के लिए जितना संभव हो उतने चक्कर।

• बर्पीज़ - 10 बार
• स्क्वैट्स - 20 बार
• लेटने की स्थिति से अपने पैरों पर उठना - 30 बार

प्रत्येक व्यायाम को निर्धारित संख्या में करें, 10 मिनट तक एक चक्र में जारी रखें। यह रिकॉर्ड करना सुनिश्चित करें कि आपने कितने लैप्स पूरे किए ताकि अगली बार आप अपना ही रिकॉर्ड तोड़ सकें।

कार्यक्रम 2

पैटर्न: 5 वृत्त

• हैंडस्टैंड पुश-अप्स - 5 बार
• कूदते हुए फेफड़े - 10 बार
• हाथों पर जोर, एक पैर हाथ के स्तर पर, कूदते समय पैर बदलना - 15 बार
• स्प्रिंट - 200 मीटर

प्रत्येक व्यायाम एक सर्किट पूरा करने के लिए करें आवश्यक मात्राएक बार। सभी 5 लैप्स पूरे करने का प्रयास करें। आप किसी भी दीवार के सामने हाथ के बल खड़े होकर पुश-अप्स कर सकते हैं। यदि आप उन्हें नहीं कर सकते, तो उन्हें करें। नियमित पुश-अप्स. यदि आपके पास 200 मीटर की दौड़ के लिए पर्याप्त जगह नहीं है, तो बस 30 सेकंड के लिए उसी स्थान पर दौड़ें।

कार्यक्रम 3

मिनट 1: बर्पीज़, 15 बार

मिनट 2: ऊंचे आसन पर 15 बार कूदना, या कंधों पर बारबेल लेकर मध्यम ऊंचाई के आसन पर कदम रखना, 15 बार

मिनट 3: केटलबेल स्विंग, 15 प्रतिनिधि

व्यायाम को मिनट दर मिनट 20 मिनट तक करें। इसका मतलब है कि पहले मिनट में आपके पास 10 बर्पीज़ करने के लिए 60 सेकंड होंगे। यदि आप सभी बर्पी तेजी से पूरा करते हैं, तो दूसरा मिनट शुरू होने तक आराम करें। जैसे ही दूसरा मिनट शुरू हो, 15 छलांग लगाना शुरू करें (यदि आपके पास विशेष उपकरण नहीं है, तो एक मजबूत सोफा या कुर्सी काम करेगी)। 1 मिनट में सभी 15 बार करने का प्रयास करें। यदि आप इस मिनट के बीतने से पहले समाप्त कर लेते हैं, तो तीसरा मिनट शुरू होने तक आराम करें। यदि आप दूसरे मिनट के अंत से पहले सभी प्रतिनिधि पूरे नहीं करते हैं, तब भी तीसरे मिनट की शुरुआत में केटलबेल व्यायाम शुरू करें। तीसरे मिनट में आपको 20 केटलबेल स्विंग करनी चाहिए। एक बार जब चौथा मिनट शुरू हो जाए, तो फिर से बर्पीज़ शुरू करें। इस तरह 20 मिनट तक जारी रखें।

यह व्यायाम आसान लग सकता है क्योंकि इसमें भरपूर आराम की आवश्यकता होती है, लेकिन आप जितना अधिक थकेंगे, आपकी आराम की अवधि उतनी ही कम हो जाएगी।

यदि आप लंबे समय तक तीव्र गति से चलने के आदी नहीं हैं, तो यह व्यायाम काफी चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

कार्यक्रम 4

योजना: समय के लिए 1 गोद

• दौड़ - 800 मी
• पुश-अप्स - 50 बार
• स्क्वैट्स - 100 बार
• "खड़े हो जाओ - लेट जाओ" - 150 बार
• दौड़ - 800 मी

यदि आप लंबे समय तक तीव्र गति से चलने के आदी नहीं हैं, तो यह व्यायाम काफी चुनौतीपूर्ण हो सकता है। लेकिन यदि आप वास्तविक चुनौती चाहते हैं तो यह बहुत अच्छा है। मुख्य बात सभी पुनरावृत्तियों को पूरा करना है। और यदि आप अपने आप को नींबू की तरह निचोड़ना चाहते हैं, तो सब कुछ दूसरी बार दोहराएं।

कार्यक्रम 5

पैटर्न: 15 मिनट के लिए जितना संभव हो उतने चक्कर

• "पिस्तौल" - 10 बार
• पुल-अप - 10 बार
• कूदना - 10 बार
• पुश-अप्स - 10 बार
• "खड़े हो जाओ - लेट जाओ" - 10 बार

"पिस्तौल" बनाना मुश्किल हो सकता है - इसलिए दीवार पर झुकें या काउंटरवेट का उपयोग करें। यदि आपके पास पुल-अप्स करने के लिए जगह नहीं है, तो बस उन्हें छोड़ दें और अन्य 4 व्यायाम करें। यदि आप हर काम तीव्रता से करेंगे तो पंद्रह मिनट बहुत लंबे लगेंगे। 15 मिनट तक टिकने के लिए अपनी ताकत की गणना करें।

और भी दिलचस्प बातें

पाने की इच्छा खूबसूरत शरीरमुझे हमेशा नियमित रूप से जिम जाने में अनिच्छा का सामना करना पड़ता है। कुछ घंटे आगे-पीछे करना, सदस्यता के लिए भुगतान करना, बहुत से लोग व्यायाम उपकरण का उपयोग करना - ये कारक उन लोगों को रोकते हैं जो स्वस्थ रहना चाहते हैं।

उच्च-तीव्रता वाले व्यायामों के एक सेट के बारे में क्या कहना है जो प्रति सप्ताह 1.5-2 घंटे के व्यायाम में मांसपेशियों, गति, समन्वय और सहनशक्ति को समान रूप से विकसित करेगा? यदि यह विकल्प स्वीकार्य है, तो संभावित एथलीट को क्रॉसफ़िट से परिचित होना चाहिए। आगे हम इस बारे में बात करेंगे कि महिलाएं और पुरुष घर पर क्रॉसफ़िट का अभ्यास कैसे उत्पादक रूप से कर सकते हैं।

संकल्पना एवं विशेषताएं

अत्यधिक थकान की स्थिति तक पहुँचने का प्रयास करें, "मैं नहीं कर सकता" के माध्यम से व्यायाम करें

कई मांसपेशी समूहों को विकसित करने के उद्देश्य से किए गए कई गहन अभ्यासों के एक परिसर को क्रॉसफ़िट कहा जाता है।

से इसका मुख्य अंतर है मानक कसरतक्या वह निर्धारित है व्यायाम न्यूनतम विश्राम अवकाश के साथ किया जाता है।उदाहरण के लिए, एक बेंच या अन्य पहाड़ी पर 20, 10, 15 छलांगें और 20 एक चक्र बनाते हैं, जिसे शारीरिक क्षमताओं के आधार पर 3 या अधिक बार दोहराया जाना चाहिए।

प्रशिक्षण प्रणाली में अभ्यास के तीन समूह शामिल हैं:

• जिम्नास्टिक;
• शक्ति कार्य (अपने स्वयं के वजन और/या उपकरण के साथ);
• (चक्रीय प्रजातिखेल, 1 किमी तक अधिक सामान्य)।

सूचीबद्ध प्रकार के कार्यों को जितनी जल्दी संभव हो सके एक जटिल में संयोजित करने से प्रशिक्षण किसी व्यक्ति के लिए तीन गुना उपयोगी हो जाता है।

यदि आप अपने शरीर की क्षमताओं को नहीं जानते हैं, तो सर्किट प्रशिक्षण बन जाएगा सही तरीकाजाँच करता है.

क्रॉसफ़िट क्लासिक कार्डियो प्रशिक्षण के समान है, केवल थोड़ा तेज़,फिर भी क्यों पेशेवर एथलीटइसमें एक घंटे से अधिक समय नहीं लगता है. यदि, जिम में वजन उठाते समय, एक एथलीट एक उपकरण से दूसरे उपकरण पर जाते समय दो मिनट का ब्रेक लेता है, तो विश्राम के लिए कोई समय नहीं होता है।

कोई व्यक्ति व्यायाम के जितने अधिक दौर कम से कम रुककर कर सकता है, वह उतना ही अधिक फायदेमंद होता है।

घर पर क्रॉसफ़िट के लाभ

वह सब कुछ जिसकी आपको आवश्यकता है घरेलू कसरत: छोटे डम्बल, बेंच या बॉक्स

तीन के संयोजन के अलावा पेलोड, सर्किट प्रशिक्षण के निम्नलिखित लाभ हैं:

• श्वसन और हृदय प्रणाली की "पंपिंग";
• पिंडलियों से लेकर ट्रेपेज़ियस तक सभी मांसपेशी समूहों का सक्रियण;
• पैसे की बचत (जिम सदस्यता या कोचिंग सेवाओं की कोई आवश्यकता नहीं);
• प्रशिक्षण का समय चुनने में आसानी;
• बहुत सारे लोगों के साथ स्थानों पर जाने के कारण तनाव की कमी;
• व्यायाम चुनने की स्वतंत्रता;
• अनुभवी एथलीटों में से नवागंतुक पर निराशाजनक नज़र को बाहर रखा गया है।

क्रॉसफ़िट - बढ़िया कसरतसंकलप शक्ति। जब दिल रुकने को कहे और फेफड़े फटने को तैयार हों छाती, चरित्र उभरता है, प्रत्येक नए दोहराव से मजबूत होता है। एक अच्छी कसरत के बादएथलीट 3-5 लैप्स का निरीक्षण करते हैं हल्की स्थितिउत्साह।

शुरुआती लोगों के लिए, 1-2 गोद पर्याप्त हैं।

क्रॉसफ़िट का एक महत्वपूर्ण लाभ आपके फिगर को आकार में लाना है। वजन घटना अपरिहार्य है क्योंकि एक वर्कआउट में 1000 कैलोरी तक बर्न होती है।अतिरिक्त चर्बी दूर हो जाएगी, और मांसपेशियां आकार लेंगी और मजबूत हो जाएंगी।

लोकप्रिय व्यायाम

अपने वर्कआउट का समय निर्धारित करें और अपने रिकॉर्ड तोड़ने का प्रयास करें

क्लासिक क्रॉसफ़िट में 3 (शुरुआती के लिए) से लेकर 7 या अधिक (के लिए) शामिल हैं अनुभवी एथलीट) व्यायाम. सबसे लोकप्रिय लोगों की चर्चा नीचे की गई है।

1. स्क्वैट्स (दो पैरों पर अलग या बंद/एक पैर पर - "पिस्तौल")।
2. (एक पैर/दो पर, सिंगल या डबल स्क्रॉलिंग के साथ; बिना रुके काम के मिनटों में गणना की गई)।
3. पुश-अप्स (शरीर क्षैतिज/उल्टा, पैर दीवार को छूते हुए/विस्फोटक, हथेलियों को ऊपर उठाने के साथ)।
4. किसी ऊँची सतह (सीढ़ियाँ/सोफ़ा/मल) पर कूदना।
5. एक पैर पर आगे की ओर झुकता है।
6. पीठ का विस्तार (पैरों को स्थिर करके; पेट की पंपिंग)।
7. (विस्फोटक पुश-अपफर्श से, जिसके बाद एथलीट खड़ा होता है, कूदता है, अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर ताली बजाता है)।
8. दौड़ने का अभ्यास (अधिकतम गति से 200/400/800 मीटर दौड़ना)।

पाठक स्वयं जटिल रचना करने के लिए स्वतंत्र है, शायद इसमें ऊपर वर्णित क्रियाओं में से एक भी क्रिया शामिल नहीं होगी;

यदि आपके घर में एक छोटा सा स्पोर्ट्स कॉर्नर है, तो आप उपकरणों के साथ निम्नलिखित अभ्यासों से परिसर में विविधता ला सकते हैं:

1. बार पर पुल-अप।
2. समानांतर पट्टियों का उपयोग करके पुश-अप करें।
3. "कॉर्नर" (प्रारंभिक - पुल-अप के लिए; पैरों को शरीर के समकोण पर उठाया जाता है और 10-30 सेकंड के लिए रखा जाता है)।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

नौसिखिये के लिए

आप अपना खुद का प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए अभ्यासों को जोड़ सकते हैं

जो लोग क्रॉसफ़िट में अपना हाथ आज़मा रहे हैं, उन्हें अपना काम ज़्यादा नहीं करना चाहिए हृदय प्रणालीऔर पहले वर्कआउट में अपनी मांसपेशियों पर हथौड़ा मारें। यह पूरा करने के लिए काफी है 5 repetitionsनिम्नलिखित अभ्यास:

• "बर्पी";
• पिछला विस्तार;
• एक बेंच पर कूदना;
• पुल अप व्यायाम;
• तेज़ दौड़ 200 मीटर (बाहर प्रशिक्षण के समय)।

कम से कम 15 मिनट के ब्रेक के साथ गहनता से व्यायाम करें।

यह कॉम्प्लेक्स आपको केवल यह समझने की अनुमति देगा कि क्रॉसफ़िट क्या है। कुछ हफ़्तों के बाद, एक नौसिखिया प्रत्येक अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या 10 तक बढ़ा सकता है, और सर्किट प्रशिक्षण की अवधि 20-25 मिनट तक बढ़ा सकता है।

यदि भार आसान है, तो जटिल को जटिल बनाने का समय आ गया है।

पुरुषों के लिए

नियमित क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण किसी भी व्यक्ति को अधिक मजबूत, अधिक ऊर्जावान, अधिक साहसी बना देगा

अनुभवी एथलीटों को विविधता लानी चाहिए परिपथ प्रशिक्षण, अभ्यासों की संख्या जोड़कर 7-8 कर देंऔर उनमें से कुछ की पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करना। क्लासिक कॉम्प्लेक्स, समान रूप से शरीर का विकास करते हुए, इस तरह दिखता है:

• "बर्पी" - 20 बार;
• स्क्वैट्स - 30 बार;
• विस्फोटक पुश-अप - 20 बार;
• एक कुरसी पर कूदना (खिड़की की चौखट - सबसे बढ़िया विकल्प) - 20 बार;
• पुल-अप - 10 बार;
• "पिस्तौल" - प्रत्येक पैर से 10;
• पिछला विस्तार - 20 पुनरावृत्ति।

घर पर क्रॉसफ़िट के बारे में यही अच्छा है - आपको किसी पर भरोसा नहीं करना पड़ता है या किसी के सामने दिखावा नहीं करना पड़ता है।

सर्किट वीडियो प्रशिक्षण:

यदि कोई क्रॉसफ़िट एथलीट अपनी प्रगति की निगरानी करना चाहता है, तो वह खुद को एक मासिक "परीक्षा" दे सकता है - जितनी जल्दी हो सके कई अभ्यासों का एक सर्किट करें। आपको स्टेडियम जाकर निम्नलिखित जटिल कार्य करने होंगे:

• स्प्रिंट - 800 मीटर;
• पुश-अप्स - 50 बार;
• स्क्वैट्स - 100 बार;
• "बर्पी" - 50 बार;
• कूदना - 30 पुनरावृत्ति;
• 800 मीटर दौड़

लड़कियों के लिए

दृष्टिकोणों की संख्या का चयन करें ताकि अंतिम अभ्याससे बना ताकत का आखिरी टुकड़ा

निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि, अभी चढ़ना शुरू कर रहे हैं खेल ओलंपस, ऊपर प्रस्तुत शुरुआती लोगों के लिए कार्यक्रम द्वारा निर्देशित होते हैं। अनुभव वाले एथलीट अधिकतम पांच अभ्यासों के साथ इस परिसर को पूरा करते हैंऔर जितनी जल्दी हो सके उन्हें 15-20 मिनट में पूरा करें। उदाहरण के लिए:

• "बर्पी" - 10 पुनरावृत्ति;
• स्क्वैट्स - 20 प्रत्येक;
• विस्फोटक पुश-अप्स - 15 प्रत्येक;
• कूदना - 10;
• एक पैर पर आगे की ओर झुकना - प्रत्येक पर 10।

क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण आपके शरीर को झकझोर देगा:

क्रॉसफ़िट वर्कआउट शारीरिक प्रशिक्षण की एक व्यापक प्रणाली है। इसके निर्माता ग्रेगर ग्लासमैन हैं। 2000 में, क्रॉसफ़िट नामक एक ब्रांड पंजीकृत किया गया था। ग्लासमैन के अलावा, लॉरेन जेने भी ब्रांड के संस्थापक हैं।

व्यायाम के प्रकार

"क्रॉसफ़िट" ने विभिन्न प्रकार के व्यायामों के कारण अच्छी समीक्षा अर्जित की है। प्रणाली में अंतराल जिम्नास्टिक, पावरलिफ्टिंग और अन्य शारीरिक व्यायाम शामिल हैं।

क्रॉसफ़िट के बारे में सकारात्मक समीक्षाओं का एक अन्य कारण यह तथ्य था कि पूरे सिस्टम को यूं ही प्रचारित नहीं किया जाता है नियमित कसरत, लेकिन प्रतिस्पर्धी स्वरूप वाले एक खेल के रूप में।

क्रॉसफ़िट जिम में बहुत लोकप्रिय है। इसका उपयोग 13 से अधिक ऐसे प्रतिष्ठानों में किया जाता है, जिनमें से लगभग आधे संयुक्त राज्य अमेरिका में स्थित हैं। इसके अलावा, इस व्यायाम प्रणाली का उपयोग व्यक्तिगत दैनिक प्रशिक्षण के हिस्से के रूप में किया जाता है।

आलोचना

कई आलोचकों का कहना है कि यह सुझाव देता है एक बड़ी संख्या की खतरनाक हरकतेंजिससे चोट लग सकती है. ब्रांड प्रतिनिधियों का दावा है कि सिस्टम शुरुआती लोगों के लिए भी सुरक्षित है। कंपनी ने यह भी कहा कि यदि आप निगम की वेबसाइट पर मौजूद सभी निर्देशों का पालन करते हैं, तो चोट लगने का जोखिम बहुत कम है।

एक और कारण नकारात्मक समीक्षा"क्रॉसफ़िट" के बारे में कार्यक्रम के आलोचकों का एक बयान था कि प्रशिक्षण रबडोमायोलिसिस के विकास का कारण बन सकता है। कंपनी ने इस तथ्य से इनकार नहीं किया कि प्रशिक्षण से बीमारी हो सकती है, लेकिन यह भी कहा कि नेक्रोसिस हो सकता है कंकाल की मांसपेशियांअन्य, यहां तक ​​कि सबसे सरल व्यायाम के कारण भी हो सकता है।

नौसिखिये के लिए

क्रॉसफ़िट कुछ साल पहले लोकप्रिय हो गया था, लेकिन कार्यक्रम के पहले से ही बड़ी संख्या में अनुयायी हैं। अनुभवी एथलीटों और शुरुआती दोनों के लिए व्यायाम प्रदान किए जाते हैं। शुरुआती लोगों के लिए "क्रॉसफ़िट" घर पर जिम के समान कसरत करना संभव बनाता है, लेकिन वर्कआउट स्वयं विशेष रूप से उन लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो पहली बार प्रशिक्षण ले रहे हैं।

पहले वर्कआउट को "सिंडी" कहा जाता है और इसमें 5 पुल-अप्स, 10 पुश-अप्स और 15 वेट स्क्वैट्स होते हैं। पूरे वर्कआउट की अवधि 20 मिनट है। यानी, एक घंटे के एक तिहाई के लिए आपको तीनों अभ्यासों में से प्रत्येक को बारी-बारी से करने की आवश्यकता है।

दूसरा प्रशिक्षण सत्र "हेलेन" है। पहले अभ्यास में ट्रेडमिल पर 400 मीटर की दौड़ शामिल है। अगला, आपको 15 बार वजन उठाना चाहिए, जिसके बाद आपको क्षैतिज पट्टी पर 12 पुल-अप करने की आवश्यकता है। "सिंडी" की तरह ही इस वर्कआउट में तीन व्यायाम शामिल हैं। लेकिन "सिंडी" के विपरीत, जिसके दौरान सभी राउंड को 20 मिनट से अधिक समय में पूरा किया जाना चाहिए, "हेलेन" को जितनी जल्दी हो सके पूरा करने का प्रयास किया जाना चाहिए।

अगले वर्कआउट को "वॉल बॉल" कहा जाता है। इसका सार "बर्पी" नामक व्यायाम को दोहराना है। आपको इसे 21 बार करना होगा, फिर 15 और आखिरी प्रयास में 9 दोहराव होंगे। जितनी जल्दी हो सके बर्पीज़ करना आवश्यक है।

शुरुआती लोगों के लिए क्रॉसफ़िट कार्यक्रम में अंतिम कसरत में दो अभ्यास शामिल हैं और इसे "केटी" कहा जाता है। सबसे पहले आपको 15 करना चाहिए सरल स्क्वैट्स, और फिर - डम्बल के साथ आगे की ओर झुकें, वह भी 15 बार। प्रत्येक व्यायाम को बीस मिनट के भीतर तीन बार किया जाना चाहिए।

खाना और आराम

क्रॉसफ़िट में प्रशिक्षण का संयोजन शामिल है उचित पोषण. पौष्टिक भोजनयह केवल हार मानने का मामला नहीं है बुरी आदतेंऔर उपयोग में है स्वस्थ भोजन, लेकिन अंदर भी सही मोडपोषण। एक लड़की को दिन में कम से कम तीन बार खाना चाहिए, आदर्श रूप से दिन में 5 बार भोजन करना चाहिए।

इसके अलावा, खेल के बाद अच्छी तरह से ठीक होना बहुत महत्वपूर्ण है। आपको प्रशिक्षण के दौरान खुद को "मारना" नहीं चाहिए। व्यायाम और आराम के बीच संतुलन बनाए रखना जरूरी है। पाठ्यक्रम की शुरुआत में, आप सप्ताह के दौरान चार बार से अधिक प्रशिक्षण नहीं ले सकते। जो एथलीट पहली बार क्रॉसफ़िट अपनाने की योजना बना रहे हैं, उनके लिए आप सात दिनों के भीतर दो बार व्यायाम कर सकते हैं।

लड़कियाँ घर पर

विशेषज्ञों द्वारा विशेष रूप से विकसित एक "लड़कियों के लिए क्रॉसफ़िट" कार्यक्रम है। पहले महीने के दौरान दो मुख्य कार्यक्रमों का पालन किया जाना चाहिए। पहला घर पर और दूसरा जिम में किया जाता है। दोनों ही मामलों में, आपको व्यायाम शुरू करने से पहले लगभग 10 मिनट वार्मअप में बिताने चाहिए। इसके बारे में मत भूलिए, क्योंकि अन्यथा आपको अप्रिय चोट लग सकती है।

दिन 1: 10 एयर स्क्वैट्स, 20 जंप रोप्स, 15 क्रंचेज, 10 नॉन-पुश-अप बर्पीज़ और 10 पुश-अप्स करें। जरुर करना है अधिकतम राशि 15 मिनट के अंदर.

दिन 3. तीसरे दिन का पहला अभ्यास 200 मीटर की दौड़ है। इसके बाद आपको क्षैतिज पट्टी पर 5 बार पुल-अप्स करना है, 20 सेकंड के लिए बार को पकड़कर रखना है और 10 बार अपने घुटनों से पुश-अप्स करना है। अंतिम अभ्यास- 5 जंप स्क्वैट्स। यह सब 15 मिनट तक दोहराना चाहिए।

दिन 5. कसरत 20 फेफड़ों के साथ शुरू होती है। फिर आपको 15 पुश-अप्स करने चाहिए। अगला व्यायाम लेटकर पैर उठाना (12 बार) है। सर्किट 20 सेकंड के प्लैंक के साथ समाप्त होता है। प्रशिक्षण 20 मिनट तक दोहराया जाता है।

दिन 7. पहला व्यायाम - जंपिंग जैक (50-100)। फिर आपको दाहिनी ओर 15 कर्टसीज़ करने की आवश्यकता है बायां पैर. तीसरा व्यायाम श्रोणि को (25 बार) ऊपर उठाना है। इसके बाद आपको 50 रस्सी कूदने का प्रदर्शन करना होगा। अंतिम अभ्यास प्रेस क्रंच (25 बार) है। पूरा वर्कआउट 20 मिनट तक चलता है। 4 सप्ताह के दौरान, आपको पूरे व्यायाम को दोहराना होगा, जिससे कसरत की अवधि 5 मिनट बढ़ जाएगी।

जिम में लड़कियाँ

घर की तरह ही जिम में लड़कियों के लिए क्रॉसफ़िट वर्कआउट के लिए 3 दिनों के आराम की आवश्यकता होती है।

दिन 1. आपको "साइकिल" सिम्युलेटर पर पांच मिनट के सत्र से शुरुआत करनी चाहिए, फिर आपको प्रत्येक पैर पर डम्बल के साथ 10 फेफड़े करने होंगे। निम्नलिखित अभ्यास 15 केटलबेल स्विंग्स और 15 बर्पीज़ हैं। आपको सर्कल को हाइपरएक्सटेंशन (15 बार) के साथ समाप्त करने की आवश्यकता है। वर्कआउट में कुल तीन लैप्स होते हैं।

दिन 2. आराम और स्वास्थ्य लाभ।

दिन 3. दो मिनट के लिए आपको अपने पैरों को फैलाकर और उन्हें एक साथ लाकर कूदना है। अगला अभ्यास - deadlift(10 बार)। फिर आपको प्रेस को पंप करने की आवश्यकता है झुकी हुई बेंच(15 बार), 10 बार क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचें और 2 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ें। वर्कआउट में तीन लैप्स भी शामिल हैं।

दिन 4. आराम और स्वास्थ्य लाभ।

दिन 5. रस्सी कूदना शुरू। अगले अभ्यास को "श्वुंगी" (10 बार) कहा जाता है। फिर आपको प्रत्येक पैर पर डम्बल के साथ 10 लंजेस करने होंगे और बार को 20 सेकंड के लिए पकड़कर रखना होगा। सर्किट को पूरा करने के लिए, आपको एक झुकी हुई बेंच पर अपने पेट को 15 बार पंप करना होगा। पांचवें दिन के वर्कआउट में भी 3 लैप शामिल हैं।

दिन 6. आराम और स्वास्थ्य लाभ।

दिन 7: सप्ताह का अंतिम प्रशिक्षण दिन 500 मीटर पंक्ति से शुरू होता है। फिर आपको स्टेप प्लेटफॉर्म पर वैरिएबल जंप करने की जरूरत है। आपको कुल मिलाकर 50 बार कूदना चाहिए। तीसरा व्यायाम है 10 जंपिंग लंजेस। फिर आपको डम्बल के साथ 20 सिट-अप और 12 स्क्वाट-अप करना चाहिए। प्रशिक्षण तीन सर्किलों में किया जाता है।

पुरुषों के लिए

पुरुषों के लिए" महिलाओं से अलग है। वर्कआउट शुरू करने से पहले आपको 5-10 मिनट तक वार्मअप करना होगा। बिना वार्मअप किए आपको व्यायाम शुरू नहीं करना चाहिए।

पहले अभ्यास में 60 सेमी बॉक्स पर कूदना शामिल है। कुल मिलाकर आपको 13 जंप के 2 सेट करने होंगे। इसके बाद आपको क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना चाहिए मजबूत पकड़- 13 बार के 2 सेट भी। इसके बाद, आपको फर्श से पुश-अप्स करना चाहिए - 20 पुश-अप्स के 2 सेट।

अगला व्यायाम स्टैंडिंग बारबेल प्रेस है। आपको 13 बार के 2 सेट करने होंगे। इसके बाद आपको 15 हैंगिंग लेग रेज के 2 सेट करने चाहिए। अपने पैरों को उठाने के बाद, आपको डम्बल लेना होगा और प्रत्येक पैर पर 13 लंग्स के दो सेट करने होंगे। पुरुषों के लिए क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल अंतिम अभ्यास बारबेल स्क्वैट्स है - 13 स्क्वैट्स के 2 सेट।

के लिए सकारात्म असरसाथ में कम कार्ब वला आहार. आपको प्रशिक्षण के दिनों को आराम के साथ वैकल्पिक करना चाहिए। साप्ताहिक कार्यक्रमऐसा दिख सकता है:

3 दिन का प्रशिक्षण - आराम का दिन - 2 दिन का प्रशिक्षण - 1 दिन का आराम;

5 दिन का प्रशिक्षण - 2 दिन का आराम;

3 दिन का प्रशिक्षण - 1 दिन का विश्राम - 3 दिन का प्रशिक्षण।

"वजन घटाने के लिए क्रॉसफ़िट"

वजन कम करने के लिए लड़कियां क्रॉसफिट करती हैं। यह नहीं बड़ा रहस्य. विशेषज्ञों का अनुमान है कि प्रशिक्षण के दौरान एक महिला प्रति मिनट 15 कैलोरी तक खो सकती है। इस प्रकार, 40 मिनट की कसरत से एक लड़की लगभग 600 कैलोरी जला सकती है। कुछ कॉम्प्लेक्स प्रति दिन 1 हजार कैलोरी तक कम करना संभव बनाते हैं।

क्रॉसफिट का फायदा यह है कि लड़की को एक जैसी एक्सरसाइज नहीं करनी पड़ती। प्रत्येक दिन में कोई न कोई नई गतिविधि शामिल होती है।

उपकरण

इसका बड़ा फायदा यह है कि आप न सिर्फ जिम में बल्कि घर पर भी ट्रेनिंग कर सकते हैं। बड़ी संख्या का यह एक और कारण है सकारात्मक प्रतिक्रिया o "क्रॉसफ़िट - सभी के लिए प्रशिक्षण।" आख़िरकार, हर किसी को यहाँ आने का अवसर या इच्छा नहीं होती जिम. क्रॉसफ़िट के लिए आपको अधिक उपकरणों की आवश्यकता नहीं है।

के लिए प्रभावी प्रशिक्षणघर पर आपको एक जोड़ी डम्बल, दो वेट, एक बारबेल और एक जंप रस्सी खरीदनी होगी। आप स्वयं एक क्षैतिज पट्टी बना सकते हैं। आप सड़क पर दौड़ सकते हैं, इसलिए TREADMILLकोई तत्काल आवश्यकता नहीं है. द्वारा सब मिलाकर, यह सभी क्रॉसफ़िट उपकरण हैं जिनकी आपको आवश्यकता है गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षणघर पर। जहाँ तक जिम की बात है, आप फर्श और दीवार होल्डर का भी उपयोग कर सकते हैं, और आपको अपने पेट को एक विशेष बेंच पर पंप करना चाहिए।

घर पर क्रॉसफ़िट

3 हैं प्रभावी कार्यक्रमघर पर प्रशिक्षण के लिए. पहले में तीन अभ्यास शामिल हैं जिन्हें 10 मिनट तक जितनी बार संभव हो दोहराया जाता है। किए जाने वाले व्यायाम हैं बर्पीज़ (10 बार), स्क्वाट्स (20 बार) और लेइंग लेग रेजेज (30 बार)।

दूसरे कार्यक्रम में पांच सर्कल शामिल हैं, जिसके दौरान आपको अपने हाथों पर खड़े होकर 5 पुश-अप्स करने होंगे, 10 जंपिंग लंजेस करने होंगे और 200 मीटर दौड़ना होगा।

होम वर्कआउट प्रोग्राम में तीसरे क्रॉसफ़िट के दौरान, एथलीट को 15 बर्पीज़, 15 जंपिंग जैक और 15 केटलबेल स्विंग करने होंगे। अवधि 20 मिनट है.

क्रॉसफ़िट वर्कआउट, जो आप स्वयं कर सकते हैं, न केवल आपको वजन कम करने में मदद करेगा। अधिक वज़न, बल्कि अपने सपनों का फिगर पाने के लिए भी।

में हाल ही मेंवजन घटाने की तकनीक जिसे क्रॉसफ़िट के नाम से जाना जाता है तेजी से लोकप्रिय हो रही है। कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको इस तकनीक से अधिक विस्तार से परिचित होना होगा और यह पता लगाना होगा कि महिला और पुरुष प्रतिनिधियों के लिए क्या विशेषताएं हैं। यदि आपने पहले कभी खेल नहीं खेला है, तो आपको घर पर क्रॉसफ़िट को ठीक से करने के तरीके के बारे में अनुशंसाएँ और निर्देश अवश्य पढ़ना चाहिए।

क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण: यह तकनीक क्या है?

क्रॉसफ़िट वर्कआउट बीसवीं सदी के 90 के दशक में अमेरिकी सेना द्वारा विकसित किया गया था। यह इस प्रकार का प्रशिक्षण था जिसका उपयोग विशेष बलों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता था। काफी लंबे समय तक, सभ्य समाज को कुछ भी नहीं पता था, और केवल 2012 में क्रॉसफ़िट ने दुनिया भर में बड़ी लोकप्रियता हासिल की।

हर देश में ऐसे जिम हैं जो इस तकनीक का उपयोग करके प्रशिक्षण देते हैं। लेकिन साथ ही, क्रॉसफ़िट एक पेटेंट वजन घटाने की तकनीक है। इसीलिए हर कोई खेल हॉलजहां क्रॉसफ़िट का अभ्यास किया जाता है, उसे उस देश में मौद्रिक योगदान देना चाहिए जहां इसे विकसित किया गया था।

इस प्रशिक्षण पद्धति में शामिल हैं:

1. सरल का जटिल कार्यात्मक व्यायाम, जिसका उद्देश्य लगभग सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से काम करना है।
2. सर्किट प्रशिक्षण जिसमें कार्डियो और शामिल हैं शक्ति व्यायामऔर इसे कई तरीकों से किया जाना चाहिए।

क्रॉसफ़िट करने के फायदे

क्रॉसफ़िट वर्कआउट इसमें शामिल होने का एक शानदार तरीका है अच्छी बनावटआपका फिगर और मौजूदा अतिरिक्त वजन कम होगा। इस तकनीक के कई फायदे हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण हैं:

1. हो रहा व्यापक विकास मानव शरीर- शक्ति प्रकट होती है, सहनशक्ति बढ़ती है, प्रतिक्रियाओं में सुधार होता है।
2. यदि आप पहले खेलों में शामिल नहीं हुए हैं, तो क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण का परिणाम पहले पाठ के बाद सचमुच ध्यान देने योग्य होगा - शरीर टोंड होता है, सुंदर एथलेटिक रूप दिखाई देते हैं।
3. इच्छाशक्ति धीरे-धीरे विकसित होती है। भले ही प्रशिक्षण के दौरान आपको ताकत में कमी महसूस हो, प्रशिक्षण बंद नहीं होता है और आप सचमुच खुद पर काबू पा लेते हैं।
4. तीव्र और त्वरित दहनमौजूदा उपचर्म वसा जमा। केवल एक सत्र में लगभग 1000 कैलोरी या उससे अधिक की खपत होती है। बेशक, आप ऐसा परिणाम तभी प्राप्त कर सकते हैं जब आप सब कुछ सही ढंग से करेंगे।
5. आप किसी भी उम्र में क्रॉसफ़िट कर सकते हैं, और आपको जिम जाने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि आप घर पर ही सब कुछ कर सकते हैं।

जिसमें यह तकनीकबिल्कुल कोई खामी नहीं है. लेकिन वे ऐसे मामलों में प्रकट हो सकते हैं जहां व्यायाम गलत तरीके से किया जाता है - उदाहरण के लिए, किसी की अपनी क्षमताओं और शक्तियों को अधिक महत्व दिया जाता है, जिसके कारण जोखिम होता है गंभीर चोट. इससे बचना आसान है; आपको बस क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण के सभी नियमों और बारीकियों को जानना होगा।

शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी क्रॉसफ़िट व्यायाम

क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण पद्धति में व्यायाम के तीन मुख्य सेट शामिल हैं, जिनमें शामिल हैं:

मेटाबोलिक व्यायाम:

• रोइंग - न केवल सिम्युलेटर पर, बल्कि इसके बिना भी किया जा सकता है;
• छलांग, जिसे बारबेल के ऊपर से किया जाना चाहिए;
• कठिन जंपिंग रस्सियाँ डबल और ट्रिपल जंप हैं।

व्यायाम व्यायाम:

• क्रॉसफ़िट के लिए एक विशेष रस्सी पर चढ़ना;
• विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स;
• तह करना;
• खींचना;
• हाथों के बल चलना;
• बक्सों पर कूदना जो अलग-अलग ऊंचाई के होने चाहिए;
• शीर्षासन;
• क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण;
• पुल अप व्यायाम;
• पुश अप।

शक्ति व्यायाम:

• वज़न के साथ काम करना;
• गेंद व्यायाम;
• बारबेल बेंच प्रेस।

संपूर्ण कसरत की अवधि दो घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए; प्रति सप्ताह तीन सत्र किए जा सकते हैं, प्रत्येक के बीच एक दिन का ब्रेक होगा। आपको बहुत बार व्यायाम नहीं करना चाहिए, अन्यथा आप जल्द ही व्यायाम करने की इच्छा खो देंगे।

प्रशिक्षण को निम्नलिखित चरणों में विभाजित किया गया है:

1. हल्का कार्डियो एक उत्कृष्ट वार्म-अप के रूप में कार्य करता है, जिसके दौरान मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से गर्म किया जाता है, जिससे चोट लगने से बचा जा सकता है।
2. अभ्यासों का मुख्य खंड जिसमें शामिल होना चाहिए विभिन्न व्यायामऊपर सूचीबद्ध।
3. उच्च तीव्रता कार्डियो.

पुरुषों और महिलाओं के लिए क्रॉसफ़िट कार्यक्रम

क्रॉसफ़िट कॉम्प्लेक्स को न केवल प्रारंभिक शारीरिक फिटनेस, बल्कि लिंग को भी ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए। इस तथ्य को ध्यान में रखना आवश्यक है कि महिलाओं और पुरुषों के लिए कक्षाएं विभिन्न सिद्धांतों पर बनाई गई हैं, जिसके लिए धन्यवाद प्रभावी विकाससभी मांसपेशी समूह। क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण कार्यक्रम विशेष रूप से पुरुषों और महिलाओं के लिए विकसित किए गए हैं।

पुरुषों के लिए क्रॉसफ़िट वर्कआउट

लगभग हर आदमी क्रूर दिखने का प्रयास करता है और क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण आपको अपना लक्ष्य हासिल करने में मदद करेगा, जिसे आप स्वयं कर सकते हैं और आपको किसी पेशेवर प्रशिक्षक की मदद लेने की ज़रूरत नहीं है, जिसकी सेवाएँ काफी महंगी हैं।

इसे मजबूत लिंग के प्रतिनिधियों के लिए विकसित किया गया था विशेष प्रशिक्षणइस विधि के अनुसार जिसकी सहायता से वांछित परिणामअपेक्षाकृत कम समय में प्राप्त किया जा सकता है।

सबसे पहले आपको सभी मांसपेशी समूहों को गर्म करने के लिए वार्मअप करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, किसी भी सुविधाजनक विधि का उपयोग किया जा सकता है - उदाहरण के लिए, स्क्वाट या दौड़ना।

फिर "फ्रैन" नामक अभ्यास प्रणाली पर आगे बढ़ें, जिसकी अवधि 10 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह प्रणालीइसमें शामिल हैं:

• एक बारबेल के कई थ्रो करना जिसका वजन 43 किलोग्राम है;
• जितनी बार संभव हो पुल-अप करें।

इसके बाद, "द टेरिबल 50" नामक एक अभ्यास शुरू करें। यह प्रत्येक व्यायाम को ठीक 50 बार करने पर आधारित है:

• 60 सेमी ऊंचे आसन पर कूदना;
• दोहरी कूद रस्सी;
• पुल अप व्यायाम;
• बर्पीज़;
• केटलबेल स्विंग का वजन 16 किलो है;
• दवा के गोले फेंकना;
• 20 किलो वजनी बारबेल की बेंच प्रेस।

"मर्फ़" व्यायाम प्रणाली का पालन करें:

• 1.5 किमी की दूरी दौड़ना;
• कम से कम 100 पुल-अप करें;
• 300 स्क्वैट्स करें;
• किसी भी सतह से 200 बार पुश-अप;
• 1.5 किमी की दौड़ के साथ परिसर को पूरा करें।

महिलाओं के लिए क्रॉसफ़िट वर्कआउट

जो महिलाएं क्रॉसफ़िट में अपनी ताकत का परीक्षण करने का निर्णय लेती हैं, उन्हें समझना चाहिए कि इस प्रकार के प्रशिक्षण बहुत कठिन होते हैं और इसके लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, प्रत्येक व्यायाम के बीच 2-3 मिनट का छोटा ब्रेक लेने की अनुमति है। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपको बिना रुके कार्य करना होगा अगला कार्यक्रमवर्कआउट:

• एक मिनट के लिए एक ही स्थान पर जॉगिंग करें, क्योंकि यह व्यायाम एक उत्कृष्ट वार्म-अप होगा और सभी मांसपेशी समूहों को गर्म करने में मदद करेगा;
• बर्पीज़ का प्रदर्शन 10 बार किया जाता है;
• फिर से एक मिनट के लिए अपनी जगह पर दौड़ना, लेकिन आप कोई अन्य कार्डियो व्यायाम कर सकते हैं, व्यावहारिक रूप से कोई प्रतिबंध नहीं है;
• 20 बार पुश-अप्स करें;
• 30 बार स्क्वाट करें;
• एक मिनट के लिए कार्डियो व्यायाम या जॉगिंग दोहराएँ;
• करना गहरे फेफड़े 40 बार;
• एक मिनट के लिए कार्डियो व्यायाम या जॉगिंग दोहराएँ;
• वर्कआउट के अंत में, पेट का व्यायाम करें - आपको कम से कम 50 दोहराव करने की आवश्यकता है।

घर पर क्रॉसफ़िट वर्कआउट

शुरुआती एथलीट घर पर स्वयं क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण आयोजित कर सकते हैं। लेकिन ऐसा करने के लिए, आपको इस प्रक्रिया की सभी जटिलताओं से अधिक परिचित होने और अधिक अनुभवी एथलीटों की कई सिफारिशों को सुनने की आवश्यकता है:

1. आपको केवल सबसे आरामदायक और उच्च गुणवत्ता वाले कपड़ों में व्यायाम करने की ज़रूरत है जो चलने में बाधा नहीं डालेंगे या शरीर पर दबाव नहीं डालेंगे।
2. कक्षाओं के दौरान आप खूब पसीना बहाएँगे और खूब व्यायाम करेंगे। आपको दौड़ने, कूदने, बैठने और खिंचाव करने की ज़रूरत है। इसलिए, ऐसे विशेष स्नीकर्स चुनें जो खेलों के लिए डिज़ाइन किए गए हों।
3. अपने वर्कआउट को मज़ेदार बनाने के लिए, अपना उत्साह बढ़ाने के लिए कुछ उत्साहित क्रॉसफ़िट संगीत बजाएं। कक्षाओं के दौरान यह कारक बहुत महत्वपूर्ण है। कई नौसिखिए एथलीट ध्यान देते हैं कि यह सही संगीत है जो क्रॉसफ़िट करने के लिए एक उत्कृष्ट प्रेरणा बन जाता है।
4. कुछ भी खरीदने की जरूरत नहीं विशेष उपकरणप्रशिक्षण के लिए। बारबेल और केटलबेल को तात्कालिक साधनों से बदला जा सकता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उपयोग की जाने वाली वस्तुओं का एक निश्चित वजन होता है।

कक्षाओं के पहले सप्ताह के दौरान, शुरुआती लोगों को निम्नलिखित प्रशिक्षण व्यवस्था का पालन करने की सलाह दी जाती है:

1. पांच मिनट तक इंटरवल रनिंग करें।
2. अपने जोड़ों और मांसपेशियों को फैलाने के लिए पुश-अप्स और पुल-अप्स की 10 पुनरावृत्ति करें।
3. एक बॉक्स लें, जिसकी ऊंचाई 60 सेमी होनी चाहिए और उस पर कूदें - 20 छलांग।
4. केटलबेल और बारबेल के साथ काम करें।
5. अपनी बाहों और पैरों की मांसपेशियों को फैलाने के उद्देश्य से व्यायाम करें।
6. तह और विभाजन अवश्य करना चाहिए।
7. प्रत्येक वर्कआउट किसी कार्डियो व्यायाम के साथ समाप्त होता है। दौड़ना एक बढ़िया विकल्प होगा।

बहुत बार ऐसी स्थितियाँ उत्पन्न होती हैं जब लोग बुरे मूड में होते हैं शारीरिक प्रशिक्षणवे पहले पाठ के बाद हार मान लेते हैं, जिसके दौरान वे सचमुच थक जाते हैं। प्राप्त करने के लिए सुंदर आकृति, आपको खुद पर काबू पाना होगा और कड़ी मेहनत जारी रखनी होगी। बेशक, पहला पाठ काफी कठिन होगा, लेकिन जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, उतना बेहतर होगा।

सुंदर, स्वस्थ और अच्छे आकार का शरीरस्वयं पर कड़ी और श्रमसाध्य मेहनत का परिणाम है। यदि आप सप्ताह में कई बार समय देने के लिए तैयार हैं भीषण कसरत, तो क्रॉसफ़िट कक्षाएं एक बढ़िया विकल्प होंगी।

क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण और क्रॉसफ़िट कैसे शुरू करें के बारे में अधिक जानकारी के लिए, बोरोडैच का वीडियो देखें:

सभी प्रेमियों को नमस्कार स्वस्थ छविजीवन और खेल!

आज मैं अपने मजबूत आधे को डिफेंडर ऑफ द फादरलैंड डे पर बधाई देना चाहता हूं, दोस्तों, उपहार के रूप में, मैं ऐसा करने के लिए अपने वजन के साथ एक ताकत बैंड के माध्यम से जाने का प्रस्ताव करता हूं जिम जाने की जरूरत है। और कई जिमों में आज एक दिन की छुट्टी है। यह पुरुषों के लिए क्रॉसफिट व्यायाम है शारीरिक फिटनेस.
अपने प्रिय को दिखाएं कि आप आत्मा और शरीर में कितने मजबूत, लचीले, स्वस्थ हैं। अपनी महिलाओं को आप पर गर्व करें और मुख्य बात जानें कि वे विश्वसनीय सुरक्षा के अधीन हैं।

घर पर पुरुषों के लिए क्रॉसफ़िट कार्यक्रम

क्रॉसफ़िट स्ट्रिप को पास करने के लिए हमें इसकी आवश्यकता है जिमनास्टिक चटाई, केटलबेल या भारी डम्बल, कैबिनेट, कुर्सी, स्टूल, खेल वर्दी, आरामदायक स्नीकर्स, क्रॉसफ़िट के लिए प्रेरक संगीत।

और प्रशिक्षण के लिए कौन से ट्रैक का उपयोग करना है, इस पर एक नज़र डालें।

प्री-वार्म-अपशरीर के सभी अंग गर्म हो जाएं, चलो...

• बर्पी। इस शानदार व्यायाम के बारे में और पढ़ें। मूवमेंट: स्क्वाट करें, अपने पैरों को पीछे फेंकें, पुश-अप करें, अपने पैरों को अपनी छाती तक खींचें, ताली बजाते हुए ऊपर कूदें।

• केटलबेल या डम्बल के साथ स्विंग करें। मुझे लगता है कि असली पुरुषों के पास घर पर ऐसी ताकत होती है, यदि नहीं, तो विभिन्न क्रॉसफ़िट कार्यक्रमों में मुख्य व्यायामों में से एक में शुरुआती स्थिति शामिल होती है महत्वपूर्ण है। पीठ सीधी हो, श्रोणि पीछे की ओर हो। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, वजन को सीधे पैरों पर डालें, सांस लेते हुए इसे नीचे करें, अपने घुटनों को मोड़ें। हम जारी रखते हैं पुरुषों के लिए घर पर क्रॉसफ़िट।

• सिट-अप एक प्रेस व्यायाम है। प्रेस का मुख्य कार्य धड़ को दबाना और ऊपर उठाना है। पेट के अधिकांश व्यायामों के बारे में और पढ़ें। सिटाप को घर पर पुरुषों द्वारा किया जाना चाहिए, अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर चटाई के साथ ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों से अपने पैरों को स्पर्श करें, आप बैठने का विकल्प चुन सकते हैं , अपने पैरों को फैलाएं और अपने हाथों से स्पर्श करें भीतरी सतहसाँस छोड़ते हुए रुकें।

• बॉक्स जंप (बॉक्स जंप) एक कुरसी पर कूदना। शीर्ष बिंदुएक पहाड़ी पर हम अपने घुटनों और कूल्हे के जोड़ों को सीधा करते हैं, हम नीचे चटाई पर कूदते हैं।

हम चार क्रॉसफिट अभ्यास, 10 पुनरावृत्ति, 3-4 दृष्टिकोण करते हैं, पितृभूमि के भविष्य के रक्षकों, पुरुषों ने एक समय में पाठ्यक्रम पूरा कर लिया है, उन्हें मिलने की जरूरत है युवा सेनानी 10 मिनट में।

तो, घर पर क्रॉसफ़िट, पुरुषों के लिए व्यायाम समाप्त हो गया है, शारीरिक विकास करें, प्रशिक्षण लें, सही खाएं और अपने प्रियजनों से प्यार करें। अंत में, हमारी कंपनी की लड़कियों की ओर से बधाई का एक वीडियो एक मजबूत कंपनी के मजबूत आधे हिस्से को छुट्टी की पूर्व संध्या पर प्रस्तुत किया गया, घर के लिए क्रॉसफ़िट कार्यक्रमों के लिए अपने विकल्प साझा करें।

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