बहुत से लोग वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए कार्डियो व्यायाम चुनते हैं। लेकिन परिणाम प्राप्त करने के लिए यह हमेशा पर्याप्त नहीं होता है। वांछित परिणाम लाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण के लिए, आपको यह जानना होगा कि व्यायाम से पहले और बाद में क्या और कब खाना चाहिए, साथ ही पूरे दिन कैलोरी की मात्रा बनाए रखनी होगी। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो वजन बहुत धीरे-धीरे कम हो जाएगा या स्थिर भी रहेगा।

कार्डियो व्यायाम क्यों और किसके लिए उपयोगी हैं?

कार्डियो लंबे समय तक बिना रुके किए जाने वाले विभिन्न व्यायामों का एक सेट है, इसमें शामिल हैं:

• - दौड़ना;
• - एरोबिक्स;
• - दौडते हुए चलना;
• - तैरना;
• - रस्सी कूदना आदि।

कार्डियो प्रशिक्षण की सिफारिश उन लोगों के लिए की जाती है जो अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, अपने आकार को बनाए रखना चाहते हैं, और उन लोगों के लिए भी जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। सप्ताह में 2 से 5 बार व्यायाम करने की सलाह दी जाती है; प्रशिक्षण का समय 10 मिनट से एक घंटे तक लग सकता है। वर्कआउट की अवधि और संख्या इस बात पर निर्भर करती है कि कार्डियो करते समय आप किस लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं (वजन कम करना, अपने स्वास्थ्य में सुधार करना) और आपकी शारीरिक फिटनेस के स्तर पर भी।

व्यायाम को कम से कम समय से शुरू करना बेहतर है, धीरे-धीरे कसरत की अवधि और गति को बढ़ाएं। तथ्य यह है कि शरीर जल्दी ही एरोबिक व्यायाम का आदी हो जाता है और यदि आप कुछ भी नहीं बदलते हैं, तो एक निश्चित समय के बाद प्रशिक्षण परिणाम लाना बंद कर देगा। यदि आप लंबे समय से वर्कआउट कर रहे हैं और किसी कारण से कार्डियो छोड़ने का फैसला किया है, तो आपको तुरंत नहीं, बल्कि धीरे-धीरे ट्रेनिंग बंद करने की जरूरत है।

कार्डियो से पहले किस समय और क्या खाना चाहिए?

यदि आपने कार्डियो के साथ जितना संभव हो उतना वसा जलाने का लक्ष्य निर्धारित किया है, तो प्रशिक्षण का सबसे अच्छा समय सुबह है। जब आपने अभी तक नाश्ता नहीं किया है, तो आपके रक्त में ग्लूकोज का स्तर बहुत कम है, इसलिए, शरीर वसा भंडार से ऊर्जा लेगा।

कई विशेषज्ञ प्रशिक्षण से पहले अमीनो एसिड का सेवन करने की सलाह देते हैं। वे गोलियों या जल्दी पचने योग्य प्रोटीन उत्पादों (अंडे की सफेदी या अलग) के रूप में हो सकते हैं। वैज्ञानिकों के अनुसार, प्रभावी वसा जलाने के लिए आपको 10-20 ग्राम व्हे प्रोटीन या कुछ अंडे की सफेदी की आवश्यकता होती है। लेकिन ऐसा कार्यक्रम केवल लंबे समय तक एथलीटों और चमड़े के नीचे वसा के कम प्रतिशत वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।

यदि आप दिन या शाम के दौरान 30 मिनट तक चलने वाली कार्डियो ट्रेनिंग करते हैं, तो भोजन और व्यायाम के बीच का अंतराल कम से कम 2 घंटे होना चाहिए। यह सबसे अच्छा है अगर यह प्रोटीन (दुबला मांस, पनीर, दही, अंडे) और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (दलिया (सूजी को छोड़कर), साबुत अनाज के आटे से बनी ब्रेड और पास्ता, ब्राउन चावल, सब्जियां, आदि) के साथ धीमी कार्बोहाइड्रेट है। .

बहुत से लोग कार्य दिवस की समाप्ति के तुरंत बाद प्रशिक्षण लेते हैं - यह एक बहुत अच्छा विकल्प है, क्योंकि दोपहर का भोजन करने के बाद पर्याप्त समय बीत चुका है, लेकिन प्रशिक्षण से दो से तीन घंटे पहले एक और नाश्ता करने का प्रयास करें, ताकि आपके पास पर्याप्त ऊर्जा रहे। प्रशिक्षण को पूर्ण समर्पण के साथ पूरा करना।

प्रशिक्षण के दौरान पीना चाहिए या नहीं पीना चाहिए?

पीना! अभी भी साफ पानी. और जितनी जरूरत हो उतना पियें!

कुछ साइटें लिखती हैं कि आपको प्रशिक्षण के दौरान पानी नहीं पीना चाहिए, क्योंकि इससे आपकी मांसपेशियां फूल जाएंगी और आप जल्द ही एक जॉक की तरह दिखने लगेंगे। मैं कहना चाहता हूं कि ये पूरी तरह बकवास है. व्यायाम के दौरान, हमें पसीना आता है और बहुत सारा तरल पदार्थ निकल जाता है, इसलिए हमें इसकी भरपाई करने की आवश्यकता होती है। कभी-कभी वे यह भी लिखते हैं कि वसा जलाने के लिए आपको खुद को फिल्म में लपेटने या खुद को गर्म करने की ज़रूरत है - इस तरह के आत्म-हेरफेर से हृदय की समस्याएं हो सकती हैं। हां, निश्चित रूप से, आपको अधिक पसीना आएगा, लेकिन पसीना वसा नहीं है, बल्कि तापमान में वृद्धि के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया है, इसलिए आपको वसा जलने में कोई वृद्धि नहीं होगी।

कार्डियो वर्कआउट के बाद पोषण

हमारा शरीर सक्रिय रूप से कैलोरी खोता है, न केवल जब हम कार्डियो करते हैं, बल्कि उसके बाद कुछ समय तक भी। इस समय, खाने पर रोक लगाना बेहतर है ताकि आपके सभी प्रयास बर्बाद न हों। बहुत से लोग प्रशिक्षण के 2 घंटे से पहले खाने की सलाह नहीं देते हैं। यह विकल्प भी पूरी तरह से सही नहीं है, क्योंकि कार्डियो प्लस लंबे समय तक भोजन से परहेज करने से मांसपेशियों के नष्ट होने और चयापचय में कमी का खतरा हो सकता है। जो स्पष्ट रूप से वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं है।

प्रशिक्षण के 30 मिनट बाद, प्रोटीन खाद्य पदार्थ (पनीर, अंडे का सफेद भाग, दही) लेना सबसे उचित है, और डेढ़ घंटे बाद, पूरा दोपहर का भोजन करें, अधिमानतः धीमी कार्बोहाइड्रेट। यदि प्रशिक्षण शाम को हुआ, तो यह हल्का रात्रिभोज होना चाहिए।

आइए संक्षेप में बताएं:

• - वजन कम करने के लिए सुबह कार्डियो से पहले नाश्ता न करें;
• - अपने आकार को बनाए रखने और सुधारने के लिए, एरोबिक्स से पहले सुबह अमीनो एसिड या प्रोटीन लें;
• - दिन के अन्य समय में, खाने के 2-3 घंटे बाद प्रशिक्षण शुरू करें (धीमे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन);
• - प्रशिक्षण के दौरान आवश्यकतानुसार पानी पिएं;
• - कार्डियो ट्रेनिंग के बाद 30 मिनट बाद प्रोटीन या प्रोटीन फूड और 1.5 घंटे बाद प्रोटीन + स्लो कार्बोहाइड्रेट पिएं।

व्यायाम करें और हमेशा अच्छे आकार में रहें!

कार्डियो ट्रेनिंग से पहले और बाद में पुरुषों और लड़कियों को क्या खाना चाहिए? यहां बॉडीबिल्डरों और बॉडीबिल्डरों के लिए सबसे महत्वपूर्ण प्रश्नों में से एक है।

किसी व्यक्ति का शेड्यूल, पोषण योजना और प्रशिक्षण शैली यह निर्धारित करने में प्रमुख भूमिका निभाती है कि महिलाओं और पुरुषों के लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। इस विषय पर पर्याप्त से अधिक जानकारी है, जिसका अर्थ है कि वसा जलाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान आहार संबंधी सिफारिशों का पालन करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है।

प्रभावी वसा जलने

वसा चयापचय आपके शरीर की वसा ऊतकों से वसा को तोड़ने और मांसपेशियों के ऊतकों तक फैटी एसिड पहुंचाने की क्षमता है। इसके बाद, वसा को माइटोकॉन्ड्रिया में प्रवेश करना होगा, जहां इसका उपयोग ईंधन के रूप में किया जाता है। यह कार्निटाइन पामिटॉयलट्रांसफेरेज़-I या CoA-I नामक ट्रांसपोर्टर के माध्यम से होता है।

CoA-I ट्रांसपोर्टर शरीर द्वारा तब निर्मित होता है जब इंसुलिन का स्तर अधिक होता है या जब मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट भंडार में कमी के कारण इंसुलिन का स्तर बढ़ता है। खाली पेट कार्डियो ट्रेनिंग करते समय हम खुद को इसी स्थिति में पाते हैं। इस मामले में कार्डियो प्रशिक्षण कम इंसुलिन स्तर पर किया जाता है, जिससे मांसपेशियों से कार्बोहाइड्रेट भंडार की त्वरित खपत होती है, जिसके बाद वसा जलने पर स्विच किया जाता है।

आइए देखें कि विशिष्ट उदाहरणों के साथ क्या होता है।

फास्टिंग कार्डियो फैट बर्निंग को कैसे ट्रिगर करता है

क्षेत्र में अनुसंधानक्षमता खाली पेट बहुत कम होते हैं। इस क्षेत्र में सबसे महत्वपूर्ण प्रारंभिक कार्य रमज़ान के दौरान विषयों पर डॉ. ट्रैबेल्स्की का शोध था। और सबसे हालिया पिछले साल डॉ. ब्रैड स्कोनफेल्ड द्वारा आयोजित किया गया था।

रमज़ान के दौरान, धर्मनिष्ठ मुसलमान सूर्यास्त से सूर्योदय तक भोजन कर सकते हैं। उल्लिखित अध्ययन में, विषयों के एक समूह ने दिन के अंत में 40-60 मिनट के लिए उपवास कार्डियो प्रशिक्षण किया, और दूसरे ने खाने के बाद वही व्यायाम किया। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि एकमात्र समूह जिसने वास्तव में वसा कम की (6.3%) वे थे जो कार्डियो करने से पहले उपवास करते थे।

डॉ. स्कोनफेल्ड ने एक अलग मामले को देखा। कुछ विषयों ने कार्डियो प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त प्रोटीन शेक पिया, अन्य ने - इसके बाद (लगभग)।खाली पेट कार्डियो ट्रेनिंगपढ़ना)। उन्हें आश्चर्य हुआ, जब डॉक्टर ने पाया कि दोनों समूहों में समान मात्रा में वसा कम हुई।

क्या फर्क पड़ता है? यह कहना मुश्किल है, लेकिन संभावना है कि रमज़ान अध्ययन में वजन में कमी कार्डियो से पहले और बाद के घंटों में सीमित कार्बोहाइड्रेट खपत के कारण हुई थी। जबकि स्कोनफेल्ड का अध्ययन व्यायाम से तुरंत पहले या बाद में कार्बोहाइड्रेट लेने वाले विषयों पर निर्भर था।

इसे बेहतर ढंग से समझने के लिए, हमें केवल कार्बोहाइड्रेट की भूमिका पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। सौभाग्य से, इस क्षेत्र में बहुत अधिक शोध हो रहा है।

2005 में, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन सम्मेलन में

उसी सम्मेलन में, डॉ. हैनसेन और उनके सहयोगियों ने शोध प्रस्तुत करके उपस्थित लोगों को आश्चर्यचकित कर दिया कि व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों की कोशिकाओं को कार्बोहाइड्रेट के बिना छोड़ दिया जाता है, जिसके कारण वे ऊर्जा के लिए वसा जैसे गैर-कार्बोहाइड्रेट स्रोतों का उपयोग करने लगते हैं।

इस सिद्धांत का परीक्षण करने के लिए, शारीरिक रूप से अप्रस्तुत विषयों के समूह पर प्रयोगशाला अवलोकन किए गए, जिन्होंने प्रति दिन दो कार्डियो सत्र - व्यायाम का एक अतिरिक्त घंटा - सप्ताह में तीन दिन एक पैर पर और सप्ताह में 6 बार दूसरे पैर पर प्रदर्शन किया। दोनों पैरों पर एक घंटे तक भार डाला गया, उसके बाद बिना कुछ खाए दो घंटे आराम किया गया, उसके बाद एक पैर पर एक घंटे का प्रशिक्षण दिया गया।

इसके अलावा, सत्रों के बीच की अवधि के दौरान, विषयों को उपभोग करने की अनुमति नहीं थीकार्बोहाइड्रेट . इसका मतलब यह है कि पहले सत्र के दौरान मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट का भंडार अधिक था। हालाँकि, दूसरे वर्कआउट के दौरान, विषयों ने मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम आपूर्ति के साथ कार्डियो का प्रदर्शन किया। इस प्रकार, जिस पैर को दिन में एक बार प्रशिक्षित किया जाता था, व्यायाम के दौरान उसकी मांसपेशियों में हमेशा कार्बोहाइड्रेट की पर्याप्त आपूर्ति होती थी।

इस प्रयोग से पता चला कि दिन में दो बार व्यायाम करने वाले पैर में वसा चयापचय के लिए जिम्मेदार माइटोकॉन्ड्रिया में अधिक प्रोटीन थे, उस पैर की तुलना में जिसने केवल एक बार व्यायाम किया था। निष्कर्ष: मांसपेशियों में कम कार्बोहाइड्रेट भंडार के साथ हर दूसरे दिन दो वर्कआउट वसा को अधिक प्रभावी ढंग से जलाते हैं।

हाल ही में, डॉ. येओ ने शारीरिक रूप से प्रशिक्षित विषयों में इस अध्ययन को दोहराया।उन्होंने कई हफ्तों के शोध से पहले और बाद में, प्रति दिन एक या दो कार्डियो सत्रों के दौरान शरीर की वसा जलाने की क्षमता की जांच की। उनके परिणामों ने पुष्टि की कि दूसरे सत्र के दौरान या प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के बाद दैनिक सत्र के साथ कम कार्बोहाइड्रेट का स्तर देखा गया और प्रत्येक में उच्च कार्बोहाइड्रेट की उपलब्धता देखी गई।

समूहों के बीच सहनशक्ति समान रूप से बढ़ी, लेकिन स्थिर-अवस्था अभ्यास के दौरान ईंधन प्राथमिकताएं नाटकीय रूप से बदल गईं। जिस समूह ने प्रतिदिन दो बार प्रशिक्षण लिया, व्यायाम के दौरान वसा ऑक्सीकरण (वसा जलने) में उन लोगों की तुलना में काफी अधिक वृद्धि हुई, जो प्रतिदिन एक बार प्रशिक्षण लेते थे।

निचली पंक्ति: उपवास करना अच्छा है, लेकिन कम कार्ब्स खाना अधिक नहीं तो उतना ही प्रभावी हो सकता है। लेकिन आपको बस इतना ही जानने की जरूरत नहीं है।

वसा जलाएं, मांसपेशियों को बचाएं

यहां प्रस्तुत शोध से पता चलता है कि, जबकिउपवास कार्डियो आपके लिए प्रभावी हो भी सकता है और नहीं भी, कम कार्ब प्रशिक्षण आपके शरीर को ईंधन स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करना सिखा सकता है, बशर्ते आप इसे सही ढंग से करते हों।

अपने शरीर को वसा हानि के लिए अनुकूलित करने के लिए प्रोत्साहित करने का एक तरीका यह है कि हर दिन कसरत करने के बजाय बीच में आराम के साथ दिन में दो बार कार्डियो सत्र करें। उदाहरण के लिए, तैयारी के रूप में, आप सुबह स्थिर गति से स्थैतिक एरोबिक प्रशिक्षण कर सकते हैं, और फिर इसे दोपहर या शाम को गहन अंतराल प्रशिक्षण के साथ पूरक कर सकते हैं। सत्रों के बीच की अवधि में, आपको अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को केवल सब्जियों तक सीमित रखना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट से छूटी हुई कैलोरी को उन खाद्य पदार्थों से बदलना चाहिए जिनमें पर्याप्त वसा और उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है। दूसरे कार्डियो सत्र के बाद, आप उस दिन और अगले दिन अपना सामान्य कार्बोहाइड्रेट सेवन फिर से शुरू कर सकते हैं।

आप कार्बोहाइड्रेट साइकिलिंग रूटीन भी सेट कर सकते हैं और उच्च-कार्ब वाले दिनों के बजाय कम-कार्ब वाले दिनों में कार्डियो कर सकते हैं। दूसरी ओर, यदि आप पारंपरिक उपवास वाले कार्डियो करने जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने वर्कआउट से एक रात पहले पर्याप्त प्रोटीन या अमीनो एसिड का सेवन करें: शोध से पता चलता है कि उपवास की स्थिति में व्यायाम करने से मांसपेशियों के ऊतकों के खोने का खतरा बढ़ जाता है।

प्रशिक्षण से पहले, नारियल तेल जैसे मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स युक्त वसा का सेवन करने का प्रयास करें। वे बहुत तेजी से ईंधन जलाते हैं और जल्दी से कीटोन्स में परिवर्तित हो जाते हैं, जिसे आपका मस्तिष्क और मांसपेशियां ईंधन के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

वैसे, सामान्य लंबी श्रृंखला वाले वसा के साथ मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स की तुलना करने वाले अध्ययनों से पता चलता है कि शरीर में वसा से शरीर में वसा का बहुत अधिक ऑक्सीकरण होता है, जो एक कारण है कि मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स 14-सप्ताह की पोषण योजना में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। मांसपेशी निर्माण कसरत.ये फैटी एसिड सिग्नलिंग अणुओं के रूप में कार्य कर सकते हैं जो स्वयं मांसपेशियों की कोशिकाओं में वसा जलाने वाले माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या बढ़ा सकते हैं।

इसलिए, हमने कई विकल्प पेश किए। अपना रास्ता चुनें और बेझिझक प्रयोग शुरू करें!

बहुत से लोग वसा जलाने के प्रभावी साधन के रूप में फास्टेड कार्डियो का उपयोग करते हैं। उपवास कार्डियो वास्तव में क्या करता है और आपको अपनी मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए व्यायाम के बाद क्या खाना चाहिए, इसके बारे में सच्चाई।

वसा जलने की प्रक्रिया में कार्डियो प्रशिक्षण की भूमिका पर एक से अधिक बार चर्चा की गई है। मैं आपको याद दिला दूं कि अधिकतम 60-70% हृदय गति के साथ लंबे समय तक कार्डियो व्यायाम के दौरान (मैंने इस लेख में अधिकतम हृदय गति की गणना करने के तरीके के बारे में लिखा है), भंडार समाप्त होने के बाद, वसा का उपयोग ऊर्जा के रूप में किया जाने लगता है स्रोत। एक स्वाभाविक प्रश्न उठता है:

यदि आप खाली पेट कार्डियो करते हैं, तो क्या इससे वसा जलने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी?

इस मामले पर विवाद आज भी जारी है, और मैं आपको विश्वास दिलाता हूं कि भले ही आप इस विषय पर सारी जानकारी दोबारा पढ़ें, आपको कभी भी कोई विशिष्ट और एकमात्र सही उत्तर नहीं मिलेगा। "फास्टेड कार्डियो" के कई समर्थक और विरोधी हैं और दोनों पक्ष तर्क के रूप में वैज्ञानिक अनुसंधान और मानव शारीरिक प्रक्रियाओं के तंत्र का हवाला देते हैं। समस्या यह है कि वैज्ञानिक भी अपने शोध में विरोधाभासी निष्कर्षों पर पहुंचते हैं। आओ हम इसे नज़दीक से देखें।

जैसा कि ज्ञात है, ग्लाइकोजन का उपयोग मुख्य रूप से ऊर्जा निर्माण के लिए किया जाता है, अर्थात। कार्बोहाइड्रेट जो आपके शरीर में जमा होते हैं। इसके अलावा, ग्लाइकोजन का उपयोग शक्ति व्यायाम और कार्डियो दोनों में किया जाता है। और जब तक यह समाप्त नहीं हो जाता, तब तक अन्य स्रोतों का उपयोग ऊर्जा उत्पादन के लिए नहीं किया जा सकता है।

नींद के बाद, हमारे शरीर में ग्लाइकोजन भंडार लगभग समाप्त हो जाते हैं और यदि आप उनकी भरपाई नहीं करते हैं, तो प्रक्रिया शुरू हो जाती है। उपवास वाले कार्डियो के समर्थकों का कहना है कि इस मामले में वसा का उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जाएगा, क्योंकि इसमें कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं बचा है। लेकिन आपको यह याद रखने की ज़रूरत है कि वसा शरीर का आरक्षित भंडार है, और वह वास्तव में इसे छोड़ना "नहीं चाहता" और इसे अंतिम रूप से उपयोग करने का प्रयास करेगा। इसलिए, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कैसे चाहते हैं, भले ही ग्लाइकोजन शून्य पर हो, वसा का उपयोग करने से पहले, मांसपेशियों के प्रोटीन का उपयोग कुछ समय के लिए ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जाएगा, यानी वस्तुतः आपकी मांसपेशियां। मैं पहले ही बता चुका हूं कि वजन कम करना और वसा जलाना अलग-अलग अवधारणाएं हैं। इसलिए, फास्टेड कार्डियो का उपयोग करते समय, आपको इसे समझना चाहिए आप न केवल वसा खो देंगे, बल्कि मांसपेशियाँ भी खो देंगे. यह उन लोगों के लिए मौलिक रूप से महत्वपूर्ण है जो वजन के साथ प्रशिक्षण लेते हैं और एक लोचदार मांसपेशियों वाले शरीर के लिए प्रयास करते हैं। इसलिए, यदि आप मांसपेशियों को खोना नहीं चाहते हैं, तो सुबह कार्डियो से पहले नाश्ता करना अभी भी बेहतर है।

हालाँकि, कई प्रतिस्पर्धी एथलीट वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए प्रतियोगिता की तैयारी में फास्टेड कार्डियो का उपयोग करते हैं। लेकिन ऐसे वर्कआउट से पहले ये लोग हमेशा बीसीएए () पीते हैं ताकि मांसपेशियों के प्रोटीन को ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल न करें।

फास्टेड कार्डियो को आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है यदि:

हालाँकि, मैं अस्थायी रूप से खाली पेट कार्डियो का उपयोग करने की सलाह देता हूं, न कि निरंतर आधार पर, खासकर जब से एक निश्चित अवधि के बाद शरीर आपकी इस "ट्रिक" को अपना लेता है। आपको बस इस तथ्य के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है कि आप मांसपेशियों में कुछ नुकसान के बिना नहीं रह सकते। इसके अलावा, कई लोग ध्यान देते हैं कि खाली पेट कार्डियो के बाद सुस्ती और थकान दिखाई देती है। हालाँकि, यह व्यक्तिगत है और हर किसी द्वारा अलग-अलग तरीके से सहन किया जाता है।

क्या कार्डियो के बाद खाली पेट खाना चाहिए?

यदि आप इस प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं, तो आपको सबसे आम गलती नहीं करनी चाहिए - नाश्ता बिल्कुल न करना। बहुत से लोग सोचते हैं कि अगर आप खाली पेट कार्डियो के बाद दोपहर के भोजन तक कुछ नहीं खाएंगे, तो प्रभाव और भी बेहतर होगा। वास्तव में, यह दूसरा तरीका है। शरीर इसे भूख हड़ताल की शुरुआत मानता है और "वसा संचय" कार्यक्रम शुरू करता है। इस मामले में, आप फिर से मांसपेशियों के ऊतकों को खो देते हैं, और अगले भोजन के दौरान शरीर प्राप्त ऊर्जा को यथासंभव वसा के रूप में संग्रहीत करने का प्रयास करेगा। इसलिए कार्डियो के बाद नाश्ता जरूर करना चाहिए और वह कार्बोहाइड्रेट वाला होना चाहिए। इस तरह तुम शरीर को धोखा देते हो। वह ऊर्जा प्राप्त करता है, समझता है कि वे उसे "भूखा" नहीं करेंगे, और "वसा भंडारण" तंत्र को ट्रिगर नहीं करते हैं। इसके अलावा, कार्डियो के बाद खाने से मांसपेशियों का नुकसान कम होता है। सौभाग्य से, पीपी-नाश्ते के लिए कई व्यंजन हैं और कुछ चुनना मुश्किल नहीं होगा।

हालाँकि, भले ही आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में फास्टेड कार्डियो को शामिल करने का निर्णय लेते हैं, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि यह रामबाण नहीं है। किसी भी मामले में, वसा जलाने के लिए कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है, और कार्डियो आपके कैलोरी व्यय को बढ़ाने का एक तरीका है। तदनुसार, यदि आप वजन घटाने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी की मात्रा से अधिक हो जाते हैं, तो न तो कार्डियो और न ही किसी अन्य प्रकार का व्यायाम दृश्यमान परिणाम लाएगा। आप पढ़ सकते हैं कि आपको आवश्यक कैलोरी की मात्रा की गणना कैसे करें

ज्ञान की पारिस्थितिकी. स्वास्थ्य और खेल: कार्डियो प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण संबंधी सिफारिशें शक्ति प्रशिक्षण के बाद कसरत से पहले और बाद के पोषण से भिन्न होती हैं। कार्डियो में दौड़ना, चलना, साइकिल चलाना, तैराकी और अन्य गतिविधियाँ शामिल हैं जिनमें लंबे समय तक निरंतर गति की आवश्यकता होती है और हृदय की मांसपेशियों को शामिल किया जाता है, जिससे हृदय गति बढ़ती है। इस प्रकार, कार्डियो प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए, यह जानने से इसकी प्रभावशीलता में काफी सुधार हो सकता है।

कार्डियो प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण संबंधी सिफारिशें शक्ति प्रशिक्षण के बाद कसरत से पहले और बाद के पोषण से भिन्न होती हैं। कार्डियो में दौड़ना, चलना, साइकिल चलाना, तैराकी और अन्य गतिविधियाँ शामिल हैं जिनमें लंबे समय तक निरंतर गति की आवश्यकता होती है और हृदय की मांसपेशियों को शामिल किया जाता है, जिससे हृदय गति बढ़ती है। इस प्रकार, कार्डियो प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए, यह जानने से इसकी प्रभावशीलता में काफी सुधार हो सकता है।

कार्डियो - क्यों और किसलिए?

एरोबिक्स की सिफारिश न केवल उन लोगों के लिए की जाती है जो वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि हृदय स्वास्थ्य के लिए भी इसकी सलाह दी जाती है। कार्डियो वर्कआउट की संख्या प्रति सप्ताह एक सत्र से पांच तक हो सकती है, और अवधि 10 से 60 मिनट तक है। हालाँकि, यह लक्ष्य, प्रारंभिक डेटा और प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है।

यह हमेशा न्यूनतम से शुरू करने की सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे लोड की अवधि बढ़ाती है। यह एरोबिक व्यायाम के तेजी से अनुकूलन के कारण है, इसलिए यदि आपका लक्ष्य स्वास्थ्य में सुधार और वजन कम करना है, तो भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए। जिस तरह आपको डाइट के बाद कैलोरी बढ़ानी चाहिए उसी तरह आपको कार्डियो ट्रेनिंग भी धीरे-धीरे बंद कर देनी चाहिए।

कार्डियो प्रशिक्षण से पहले पोषण

पहले, आदर्श विकल्प सुबह नाश्ते से पहले कार्डियो करना था, क्योंकि रात भर के उपवास के बाद शरीर अधिक सक्रिय रूप से वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है। आधुनिक शोध से पता चलता है कि यदि आप प्रशिक्षण से पहले अमीनो एसिड लेते हैं तो वसा जलने में वृद्धि होगी। ये अमीनो एसिड की गोलियां या उच्च पोषण मूल्य वाले तेजी से पचने वाले प्रोटीन उत्पाद हो सकते हैं, जैसे मट्ठा प्रोटीन या अंडे का सफेद भाग। सुबह के कार्डियो से पहले 10-20 ग्राम आइसोलेट या कुछ अंडे की सफेदी पर्याप्त होगी।

हालाँकि, यह विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनमें चमड़े के नीचे की वसा का प्रतिशत अपेक्षाकृत कम है। जिन लोगों का वसा प्रतिशत औसत या अधिक है, उनके लिए प्रशिक्षण का समय कोई मायने नहीं रखता, मुख्य बात यह है कि वे बिल्कुल भी होते हैं।

यदि एरोबिक्स की अवधि 30-45 मिनट है तो 2 या 3 घंटे पहले खाना इष्टतम होगा। भोजन के रूप में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट का चयन करना बेहतर है, जो इंसुलिन के स्तर पर अंकुश लगाएगा, प्रशिक्षण से पहले पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करेगा और आपको वसा से अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देगा। वास्तव में, आप अपने मानक दोपहर के भोजन के 2-3 घंटे बाद सुरक्षित रूप से एरोबिक्स कर सकते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान

एरोबिक्स के दौरान आप पानी पी सकते हैं और पीना भी चाहिए। अन्यथा, जल-नमक संतुलन गड़बड़ा जाएगा, जिससे कुछ भी अच्छा नहीं होगा। मंचों पर, मैं अक्सर संदेश देखता हूं कि पसीना वसा है, जो लोगों को शराब न पीने और खुद को सिर से पैर तक प्लास्टिक की थैली में लपेटने के लिए मजबूर करता है। पसीना और वसा बिल्कुल अलग पदार्थ हैं। शरीर तापमान में वृद्धि पर प्रतिक्रिया करता है और इसे कम करने के लिए पानी छोड़ता है, जिसका वसा जलने से कोई लेना-देना नहीं है। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए क्लिंग फिल्म का उपयोग करने से हृदय संबंधी गंभीर समस्याएं हो सकती हैं।

कार्डियो प्रशिक्षण के बाद पोषण

एरोबिक्स के दौरान शरीर तेजी से कैलोरी बर्न करता है। यह प्रक्रिया प्रशिक्षण के बाद लंबे समय तक नहीं चलती है, इसलिए पोषण विशेषज्ञ कार्डियो के तुरंत बाद खाने की सलाह नहीं देते हैं। कुछ स्रोत दो घंटे तक प्रतीक्षा करने की सलाह देते हैं, अन्य - 45 मिनट तक। मुझे नहीं लगता कि दो घंटे का उपवास करना उचित है, क्योंकि कार्डियो मांसपेशियों के अपचय का एक नुस्खा है, जैसा कि बाद में उपवास करना है। वजन घटाने के लिए मांसपेशियों का नष्ट होना बिल्कुल भी फायदेमंद नहीं होगा, क्योंकि वे चयापचय में मुख्य कारक हैं।
मेरी राय में, सबसे अच्छा विकल्प कार्डियो (मट्ठा प्रोटीन या अंडे का सफेद) के 30-45 मिनट बाद तेज प्रोटीन का सेवन करना होगा, और 45 मिनट बाद धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा। या, जैसा कि अंतरराष्ट्रीय पोषण विशेषज्ञ, लेखक और बॉडीबिल्डर क्रिस एसीटो सलाह देते हैं, कार्डियो के तुरंत बाद प्रोटीन और डेढ़ घंटे बाद कार्बोहाइड्रेट लें।

आइए संक्षेप में बताएं:

सुबह के कार्डियो प्रशिक्षण से पहले, 3-6 ग्राम अमीनो एसिड न खाएं या न लें, 10-20 ग्राम मट्ठा प्रोटीन पिएं या 2-3 अंडे का सफेद भाग खाएं।

दिन या शाम के एरोबिक्स से 2-3 घंटे पहले खाएं (अंतिम भोजन: धीमी कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन)।

प्रशिक्षण के दौरान पानी पियें।

कार्डियो ट्रेनिंग के बाद (तुरंत या 30-45 मिनट के बाद), व्हे प्रोटीन पिएं या कुछ भी न खाएं कितने अंडे की सफेदी?

वजन घटाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण: इसे सही तरीके से कैसे करें?

क्या आप उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने के लिए दौड़ने की योजना बना रहे हैं? इस लेख को अवश्य पढ़ें ताकि वजन घटाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण निराशा न बन जाए।

नहीं, दौड़ना, निश्चित रूप से, अन्य प्रकार के कार्डियो प्रशिक्षण की तरह, वजन कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, उदाहरण के लिए, कैलोरी जलाना। और यदि आप तर्कसंगत पोषण के नियमों का पालन करते हैं, तो परिणाम (घटे हुए किलोग्राम के रूप में) बहुत जल्दी देखा जा सकता है।

हालाँकि, उनका प्रभाव लंबे समय तक नहीं रहेगा और यदि आप एक सरल नियम का पालन नहीं करते हैं तो तराजू या मापने वाले टेप पर क़ीमती संख्या प्रकट नहीं हो सकती है: प्रभावी वजन घटाने के लिए आपको विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों और उचित पोषण के संयोजन की आवश्यकता होती है।

कार्डियो ट्रेनिंग क्या है

कार्डियो प्रशिक्षण एक प्रकार की शारीरिक गतिशील गतिविधि है जो अपेक्षाकृत कम तीव्रता के साथ 20-60 मिनट तक चलती है, जिसका उद्देश्य हृदय प्रणाली को मजबूत करना और सहनशक्ति बढ़ाना है। शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए इस प्रकार का प्रशिक्षण आवश्यक है।

परंपरागत रूप से, सभी शारीरिक व्यायामों को एरोबिक (कार्डियो) और एनारोबिक (ताकत) में विभाजित किया जा सकता है। इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि यह विभाजन बहुत सशर्त है। किसी भी प्रकार के व्यायाम को उसके शुद्ध रूप में एरोबिक या एनारोबिक कहना असंभव है।

किसी भी अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि की तरह, प्रशिक्षण से पहले आपको वार्म-अप करने की आवश्यकता होती है जो आपकी मांसपेशियों को गर्म कर देगा, और इसके बाद - कूल-डाउन, उन्हें आराम देने के लिए कई स्ट्रेचिंग व्यायाम।

कार्डियो व्यायाम में तेज चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, दौड़ना, नृत्य करना, तैराकी, विभिन्न प्रकार के खेल, एरोबिक्स, फिटनेस, स्कीइंग, रोइंग, व्यायाम उपकरण आदि शामिल हैं।

कार्डियो व्यायाम करते समय एक महत्वपूर्ण शर्त पूरे वर्कआउट के दौरान दी गई हृदय गति को बनाए रखना है।

कार्डियो प्रशिक्षण के लाभ

व्यायाम के दौरान, रक्त परिसंचरण बढ़ता है और हृदय प्रति संकुचन अधिक रक्त पंप करता है, जिसके परिणामस्वरूप हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार होता है।

यदि ऐसा प्रशिक्षण नियमित रूप से उसी तीव्रता के साथ किया जाए, तो शरीर को इसकी आदत हो जाती है, सहनशक्ति बढ़ती हैव्यायाम करते समय. यदि किसी शुरुआती व्यक्ति के लिए 20 मिनट तक प्रशिक्षण लेना कठिन है, तो एक प्रशिक्षित व्यक्ति के लिए भार से थकान बाद में आएगी।

व्यायाम के दौरान शरीर को अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, इसलिए फेफड़ों का आयतन बढ़ जाता है, जिसका सहनशक्ति पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। नतीजतन, साँस लेना गहरा और अधिक सही हो जाएगा, जिससे अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी।

चिंता और तनाव का स्तर कम हो गया: प्रशिक्षण के दौरान खुशी के हार्मोन एंडोर्फिन की मात्रा बढ़ जाती है। और अगर आप अच्छे मूड में हैं और कोई तनाव नहीं है, तो आपको किसी भी चीज़ पर ज्यादा ध्यान देने की ज़रूरत नहीं है।

अतिरिक्त वजन कम होना, चमड़े के नीचे की वसा को जलाने से, और मांसपेशियों को मजबूत बनाना.

कार्डियो प्रशिक्षण करने के नियम

• व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए, खासकर यदि आपको स्वास्थ्य समस्याएं हैं या आपका वजन अधिक है।
• भार की अवधि और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, फिर शरीर को इसकी आदत डालने का समय नहीं मिलेगा और वजन घटाने की प्रक्रिया बंद नहीं होगी (पठार चरण)।
• प्रशिक्षण से पहले वार्मअप और उसके बाद स्ट्रेचिंग अवश्य करें। यह आपको भार के लिए तैयार करेगा और इसके बाद रिकवरी में तेजी लाएगा।
• उदाहरण के लिए, व्यायाम के दौरान, आपको हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करके अपनी हृदय गति की निगरानी करने की आवश्यकता होती है। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि कम हृदय गति परिणाम नहीं लाएगी, और उच्च हृदय गति आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है।
• प्रशिक्षण मनोरंजक होना चाहिए. बुरा लग रहा है? व्यायाम करना बंद करो.

वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें

वजन घटाने के लिए कार्डियो व्यायाम अच्छे हैं क्योंकि इन्हें जिम में, सड़क पर या घर पर किया जा सकता है, और ये शुरुआती और पेशेवर एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त हैं।

कई लड़कियों के लिए कार्डियो प्रशिक्षण का लाभ एक आदर्श फिगर प्राप्त करना है।

वजन कम करने के लिए आपको हफ्ते में 3-4 बार 30-45 मिनट तक कार्डियो करना होगा। प्रशिक्षण शुरू होने के 20 मिनट बाद ही चमड़े के नीचे की वसा जलना शुरू हो जाती है, बशर्ते कि हृदय गति अधिकतम अनुमेय हृदय गति के 60-80% की सीमा में बनी रहे।

220 बीट प्रति मिनट से अपनी उम्र घटाएं;
परिणामी संख्या को 0.6 से गुणा करें - निचला मानदंड;
परिणामी संख्या को 0.8 से गुणा करें - ऊपरी सामान्य हृदय गति।

उदाहरण के लिए: 220-37=183; 183*0.6=109.8, 110 तक पूर्णांकित - यह निम्न हृदय गति है;
183 * 0.8 = 146.4, गणित के नियमों के अनुसार पूर्णांकित करने पर हमें 146 प्राप्त होता है - यह ऊपरी मानदंड है।
यह पता चला है कि बिना किसी विशेष स्वास्थ्य समस्या के 37 वर्ष की आयु के व्यक्ति को इन सीमाओं के भीतर प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है - 110-146 बीट प्रति मिनट।

प्रशिक्षण के दौरान औसत हृदय गति 120-130 बीट प्रति मिनट के भीतर होती है।

व्यायाम की तीव्रता और प्रशिक्षण का समय धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, क्योंकि शरीर को भार की आदत हो जाती है और वसा जलना बंद हो जाता है - एक पठारी प्रभाव। मेटाबॉलिज्म को तेज करने के लिए एरोबिक ट्रेनिंग में एनारोबिक (ताकत) एक्सरसाइज को शामिल करने की सलाह दी जाती है, तो वर्कआउट के बाद भी कैलोरी बर्न करने की प्रक्रिया जारी रहेगी।

कार्डियो व्यायाम दिन के किसी भी समय किया जा सकता है: सुबह, दोपहर या शाम। यह आपकी दैनिक दिनचर्या और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है।

कार्डियो प्रशिक्षण एक हवादार कमरे में या बाहर किया जाता है, क्योंकि व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है।

कार्डियो प्रशिक्षण के प्रकार

शुरुआती और अधिक वजन वाले लोगों के लिए सर्वोत्तम प्रकार का कार्डियो प्रशिक्षण। वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको काफी तेजी से और लंबे समय तक चलने की जरूरत है, क्योंकि इस व्यायाम की तीव्रता कम है। शुरुआती लोगों को सामान्य गति से चलना शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ानी चाहिए। या सामान्य कदम के साथ तेज गति से चलना वैकल्पिक करें - अंतराल भार।

आप बाहर और जिम में व्यायाम कर सकते हैं। संभवतः प्रशिक्षण का सबसे लोकप्रिय प्रकार। यह किसी मशीन पर दौड़ना, मौके पर दौड़ना, अंतराल दौड़ना या जॉगिंग हो सकता है - यह आपकी क्षमताओं और प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है। प्रतिबंध हैं: अधिक वजन वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं, क्योंकि इससे गंभीर चोट लग सकती है। दौड़ते समय, अपनी नाड़ी, श्वास और सेहत की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।

नृत्य- अच्छा है क्योंकि वे किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त हैं। जिन लड़कियों ने हाल ही में बच्चे को जन्म दिया है उनके लिए डांस क्लास एक बेहतरीन विकल्प है। आप ऐसी कार्डियो ट्रेनिंग समूह में या व्यक्तिगत रूप से, जिम में या घर पर कर सकते हैं।

ज़ुम्बा बहुत लोकप्रिय है - एक मज़ेदार और ऊर्जावान कसरत जिसमें विभिन्न नृत्यों के तत्व शामिल हैं। पाठ के दौरान, पेट और पैल्विक मांसपेशियों सहित अधिकतम मांसपेशियों पर काम किया जाता है।

स्वयं के लिए परीक्षण किया गया: प्रशिक्षण काफी गहन है, पहले तो आंदोलनों को याद रखना मुश्किल है। लेकिन परिणाम इसके लायक है - आपका मूड तुरंत बेहतर हो जाता है, आपकी हृदय गति वसा जलाने के लिए उपयुक्त है। कक्षाओं के लिए कोई प्रतिबंध नहीं हैं. आप हॉल में या घर पर नृत्य कर सकते हैं, सौभाग्य से वीडियो कोर्स ढूंढना मुश्किल नहीं है, मैं दो सप्ताह से प्रशिक्षण ले रहा हूं, और वजन घटाने के रूप में अभी तक कोई परिणाम नहीं मिला है।

(ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक, रोइंग मशीन, दीर्घवृत्त)- इनका अभ्यास किसी प्रशिक्षक के साथ करना बेहतर है। अकेले काम करते समय घायल होना आसान है। इसके अलावा, प्रशिक्षक सिफारिशें देगा और सुनिश्चित करेगा कि कसरत सही ढंग से की जाए।

लगभग सभी के लिए उपयुक्त. शरीर की सभी मांसपेशियां विकसित होती हैं। रीढ़ की हड्डी पर न्यूनतम भार. अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपको सप्ताह में 3-4 बार एक घंटे तक व्यायाम करने की आवश्यकता है।

बाइकहृदय, पैर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और सहनशक्ति विकसित करने में मदद करता है। आप सिम्युलेटर पर भी व्यायाम कर सकते हैं। वहीं, दौड़ने के मुकाबले घुटनों पर भार कम पड़ता है।

कार्डियो वर्कआउट क्या प्रदान करता है?

कार्डियो प्रशिक्षण की मुख्य बात यह है कि यह आकार में आने, अपने स्वास्थ्य में सुधार करने, सहनशक्ति बढ़ाने, अच्छा मूड और आत्मविश्वास हासिल करने का एक शानदार तरीका है।

व्यायाम के परिणाम लाने के लिए, एक प्रकार का भार चुनें जो आपको व्यायाम का आनंद देगा। यदि दौड़ना आपके लिए बहुत उबाऊ और नीरस है, तो नृत्य, फिटनेस, स्टेप एरोबिक्स और अन्य में समूह कक्षाएं चुनें। अच्छी खबर यह है कि एरोबिक व्यायाम में कई प्रकार के व्यायाम शामिल हैं।

खेल खेलते समय भी उचित पोषण के बारे में न भूलें।

अपनी सेहत का ख्याल रखें, खूबसूरत फिगर अच्छा है, लेकिन स्वास्थ्य ज्यादा महत्वपूर्ण है।