प्रशिक्षण के दौरान पुरुष और महिला दोनों ही बाजुओं के लिए व्यायाम का एक सेट करते हैं, लेकिन उनके लक्ष्य मौलिक रूप से भिन्न होते हैं। मजबूत लिंग वजन बढ़ाना चाहता है, और महिलाएं, इसके विपरीत, मात्रा कम करना चाहती हैं। इस मांसपेशी समूह के लिए सार्वभौमिक व्यायाम हैं, लेकिन निष्पादन का सिद्धांत दोनों लिंगों के लिए अलग-अलग है।

शीर्ष 5 बांह व्यायाम जो पुरुषों के लिए प्रभावी हैं।

1. स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल

यह कैसे काम करता है: बारबेल लिफ्ट पूरे बाइसेप्स को उत्तेजित करती है और आपको भारी वजन का उपयोग करने की अनुमति देती है।

प्रारंभिक स्थिति: हाथ से पकड़ के साथ, बारबेल को पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग। छाती ऊपर, कंधे पीछे, कोहनियाँ बगल में टिकी हुई - उन्हें थोड़ा झुकाकर रखें। यह कैसे करें: अपनी पीठ की मांसपेशियों को कस लें और अपने बाइसेप्स का उपयोग करके बारबेल को ऊपर उठाएं। शरीर गतिहीन रहना चाहिए. जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े रहें। डम्बल को तटस्थ पकड़ से पकड़ें। भुजाएँ शरीर के साथ स्थित हैं - कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हैं।

यह कैसे करें: अपने बाइसेप्स पर दबाव डालते हुए प्रक्षेप्य को अपने कंधे की ओर खींचें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी की स्थिति न बदले। शीर्ष बिंदु पर, अपना हाथ पकड़ें, फिर, धीरे-धीरे और धीरे-धीरे, इसे प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।

3. डम्बल कर्ल को झुकाएं

यह कैसे काम करता है: विस्तारित स्थिति से बाइसेप्स का विकास होता है।

प्रारंभिक स्थिति: एक झुकी हुई बेंच पर बैठें - 45-50 डिग्री का कोण। डम्बल वाले हाथ नीचे हैं - तटस्थ पकड़।

निष्पादन सिद्धांत: अपने हाथों - हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ते हुए डम्बल को अपने कंधों तक उठाएं। छोटी उंगलियां शीर्ष पर होनी चाहिए; यह इस स्थिति में है कि बाइसेप्स जितना संभव हो सके सिकुड़ते हैं। चलते समय अपनी कोहनियों को ऊपर न उठाएं। शीर्ष बिंदु पर, अपने बाइसेप्स को सिकोड़ें और स्थिति को बनाए रखें। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

4. स्कॉट बेंच राइज़

यह कैसे काम करता है: व्यायाम जितना संभव हो सके बाइसेप्स का उपयोग करता है।

प्रारंभिक स्थिति: अपने हाथों को बेंच पर रखें, कोहनियों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें - उन्हें आधार न बनाएं। पैर बेंच के पीछे स्थित हैं ताकि शरीर स्थिर रहे। यह कैसे करें: बारबेल को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। लेकिन इसके लिए झटका न लगाएं, इससे चोट लगने का खतरा रहता है। शीर्ष बिंदु पर स्थिति बनाए रखें. फिर बारबेल को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

5. पुल-अप्स

यह कैसे काम करता है: जब आप अपने पूरे शरीर को अपने स्थिर अग्रबाहुओं की ओर खींचते हैं तो बाइसेप्स लचीले हो जाते हैं।

प्रारंभिक स्थिति: बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें - हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग। लटकाना। यह कैसे करें: अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को थोड़ा झुकाएं। अपने शरीर को धीरे-धीरे बार की ओर खींचें। झूलो मत. अपनी ठुड्डी से प्रक्षेप्य को छूने के बाद, अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ।

यदि आप मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शरीर को तैयार करने के चरण को छोड़ देते हैं, तो हम कह सकते हैं कि एक आदमी, खेल पोषण की मदद के बिना, दो या तीन महीनों में अपनी बांह की मांसपेशियों को बढ़ा देगा। और महिलाओं को शरीर के इन हिस्सों में परिपूर्णता से छुटकारा पाने के लिए लगभग छह महीने तक काम करना होगा। इसके अलावा, व्यायाम का एक सेट सप्ताह में कई बार सक्रिय रूप से किया जाना चाहिए।

शीर्ष 5 बांह व्यायाम जो महिलाओं को आकार कम करने में मदद करेंगे।

कॉम्प्लेक्स को निष्पादित करने के लिए आपको 1.5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल की आवश्यकता होगी।

यह कैसे काम करता है: बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को मजबूत करता है।

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हों, अपनी बाहों को डम्बल के साथ अपने शरीर के साथ नीचे लाएँ - कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हों। यह कैसे करें: अपनी बाहों को अपने सामने ऊपर उठाएं। फिर उन्हें कंधे के स्तर तक फैलाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

यह कैसे काम करता है: बाइसेप्स व्यायाम पर जोर दें।

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े रहें, हाथ आगे की ओर फैलाए हुए। यह कैसे करें: अपने हाथों को डम्बल के साथ ऊपर और अपने सिर के पीछे उठाएं। फिर ऊपर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

3. पुश-अप्स

यह कैसे काम करता है: यह व्यायाम न केवल बाजुओं की, बल्कि छाती की मांसपेशियों को भी कसता और मजबूत करता है।

प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटकर जोर लगाएं। व्यायाम को आसान बनाने के लिए आप अपने घुटनों को फर्श पर टिका सकते हैं, लेकिन ऐसा करते समय अपने पैरों को फर्श से ऊपर न उठाएं। अपने हाथों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, आपके हाथ आगे की ओर हों। यह कैसे करें: अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, अपनी छाती को नीचे करें ताकि वह हल्के से फर्श को छूए।

4. भुजाओं का गोलाकार घुमाव

यह कैसे काम करता है: यह भार मांसपेशियों को टोन रखने और बाहों में चमड़े के नीचे की वसा को जलाने में मदद करता है।

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हों, भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हों - कंधे के स्तर पर। यह कैसे करें: अपने हाथों से एक दिशा में वृत्त बनाएं। एक मिनट बाद दिशा बदल लें.

5. बेंच प्रेस

यह कैसे काम करता है: इस अभ्यास में, भार को बाइसेप्स, ट्राइसेप्स के बीच वितरित किया जाता है और छाती की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल एक बेंच पर लेटें। अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें भुजाओं तक फैलाएँ। यह कैसे करें: अपनी बाहों को ऊपर दबाएं, लेकिन उन्हें पूरी तरह से सीधा न करें - आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई है। शीर्ष पर थोड़ा रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

इससे पहले कि आप व्यायाम के इन सेटों को करना शुरू करें, आपको वार्मअप करने की आवश्यकता है। हाथों को भार के लिए तैयार रहना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप हाथों को फैलाकर शरीर को घुमा सकते हैं।

चूंकि पुरुष लगातार डम्बल या बारबेल का वजन बढ़ा रहे हैं, इसलिए उन्हें भार के वितरण पर विशेष ध्यान देना चाहिए। यदि पीठ, नितंबों और पेट की मांसपेशियों में खिंचाव न हो तो आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

महिलाओं के लिए कॉम्प्लेक्स में दोहराव की संख्या पर जोर दिया जाता है, वजन पर नहीं। लेकिन धीरे-धीरे परिणाम बेहतर करने के लिए आप वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन यह चार किलोग्राम से ज्यादा नहीं होना चाहिए।

हाथ या तो बढ़ते हैं या नहीं। और आप इसके बारे में कुछ नहीं कर सकते; शरीर सौष्ठव में आनुवंशिकी का बोलबाला है। लोकप्रिय हाथ प्रशिक्षण कार्यक्रम जो आपको बताते हैं कि कैसे जल्दी से अपने बाइसेप्स या ट्राइसेप्स का निर्माण करें, केवल उन लोगों पर प्रभाव डालते हैं जो स्वाभाविक रूप से प्रतिभाशाली हैं। सामान्य लोग केवल भाग्यशाली लोगों से ईर्ष्या कर सकते हैं, जो छोटी बाजू की टी-शर्ट पहनने से बचते हैं। मेरे हाथ हमेशा खराब तरीके से बढ़े हैं, लेकिन यह स्थिति मेरे अनुकूल नहीं थी, और उन्हें बढ़ने के लिए मजबूर करने के लिए मुझे लगातार नए तरीकों की तलाश करनी पड़ी। आज मैं आपको अपनी बाहों को पंप करने के चार सबसे असामान्य तरीकों के बारे में बताना चाहता हूं जो मैंने आजमाए हैं।

परिचय

मैंने ऐसे समय में प्रशिक्षण शुरू किया जब इंटरनेट नहीं था और काई ग्रीन को देखना पूरी तरह से अकल्पनीय था। विज्ञान कथा की श्रेणी से. ऐसा लगेगा कि अब बाइसेप्स ग्रोथ में क्या दिक्कतें आ सकती हैं? अपने पसंदीदा किसी भी एथलीट का चैनल पर वीडियो खोलें और देखें कि वह कैसा प्रदर्शन करता है प्रशिक्षण हॉल में हाथों पर. और फिर जो आपने अपने स्पोर्ट्स क्लब में देखा उसे दोबारा बनाएं। और बस इतना ही, आपके लिए कोई रहस्य नहीं।

लेकिन फिर वास्तव में बड़े और आनुपातिक रूप से विकसित हाथों वाले इतने कम लोग क्यों हैं? निःसंदेह, इसमें भी, लेकिन केवल इतना ही नहीं।

मेरी राय में, अधिकांश लोग जो बाल प्राप्त करना चाहते हैं वे कम से कम प्रतिरोध का मार्ग अपनाते हैं, बिना सोचे-समझे उत्कृष्ट आनुवंशिकी वाले एथलीटों के पैटर्न की नकल करते हैं। वे स्वीकृत योजनाओं और नियमों से भटकने के डर से, अपने हथियार प्रशिक्षण कार्यक्रम में किसी भी साज़िश को शामिल करने से इनकार करते हैं। मैं अपनी वर्तमान कला को पेटू लोगों के लिए बॉडीबिल्डिंग के रूप में मानने का प्रस्ताव करता हूं, जिसे आपको अभी भी आज़माने का साहस करना होगा। इसलिए:

1. विधि 6-12-25 | हम अपनी भुजाओं को ट्रिसेट से पंप करते हैं

इस विधि को स्पष्ट रूप से "ठंढे हुए" नहीं कहा जा सकता। मैं जानबूझकर अपनी कहानी उसके साथ शुरू करता हूं, ताकि गैर-मानक हाथ प्रशिक्षण के रसातल में विसर्जन धीरे-धीरे हो। अपनी बाहों को पंप करने की इस पद्धति की खूबी यह है कि यह हमेशा उत्कृष्ट परिणाम देती है। इसके अलावा, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स दोनों के लिए।

6-12-25 पद्धति का उपयोग करके हाथ प्रशिक्षण इस प्रकार है:

• प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, तीन अभ्यासों का एक सेट संकलित किया जाता है, जिसे बिना किसी रुकावट के एक के बाद एक किया जाता है (ट्रिसेट)
• पहले अभ्यास में आपको 6 दोहराव करने होंगे, दूसरे में - 12 और अंतिम में - 25 तक
• पहला अभ्यास एक विस्तारित स्थिति से किया जाना चाहिए, दूसरा पूर्ण प्रक्षेपवक्र के साथ और तीसरा तेज, छोटे आंदोलन के तरीके (पंपिंग) में किया जाना चाहिए।

6-12-25 पद्धति के अनुसार हैंड्स डे कार्यक्रम

मछलियां	व्यायाम	पद	लंबी पैदल यात्रा	repetitions
त्रिसेट	झुकी हुई बेंच पर बैठकर बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना	स्ट्रेचिंग	4	6
	खड़े बाइसेप्स कर्ल	भरा हुआ	4	12
	खड़े होते समय बाइसेप्स पर निचले ब्लॉक के हैंडल को ऊपर उठाना	छोटा	4	25
त्रिशिस्क	व्यायाम	लंबी पैदल यात्रा	लंबी पैदल यात्रा	repetitions
त्रिसेट	रिवर्स इनक्लाइन बेंच पर फ्रेंच बेंच प्रेस	स्ट्रेचिंग	5	6
	क्लोज-ग्रिप ट्राइसेप्स बारबेल प्रेस	भरा हुआ	5	12
	पुली हैंडल के साथ स्थायी भुजा विस्तार	छोटा	5	25

6-12-25 विधि का उपयोग करके ट्राइसेट्स के साथ हाथ प्रशिक्षण की प्रभावशीलता चार कारकों पर आधारित है:

कारक 1.प्रत्येक व्यक्तिगत व्यायाम प्रक्षेपवक्र के अपने अनुभाग में मांसपेशियों पर भार डालता है। इनक्लाइन बाइसेप्स कर्ल निचले बाइसेप्स को लक्षित करते हैं। अपनी भुजाओं को एक ब्लॉक पर मोड़ने से ऊपरी क्षेत्र लक्षित होता है, और खड़े होकर बारबेल उठाने से पूरी मांसपेशी का व्यायाम होता है।

कारक 2. 6 से 25 तक की पुनरावृत्ति सीमा आपको एक दृष्टिकोण में समान तीव्रता के साथ सफेद और लाल दोनों मांसपेशी फाइबर को लोड करने की अनुमति देती है।

कारक 3. ट्राइसेट्स के साथ अपनी भुजाओं को प्रशिक्षित करने से आपकी भुजाओं की मांसपेशियों पर भार पड़ने का समय मौलिक रूप से बढ़ जाता है।

कारक 4.अंतिम व्यायाम में पंपिंग करने से मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है और मांसपेशियों में जलन होने लगती है। यह बदले में वृद्धि हार्मोन के स्तर में वृद्धि को उत्तेजित करता है।

मेरा सुझाव है कि आप देखें कि यूरोपीय फिटनेस स्टार और अंशकालिक ऑक्सफ़ोर्ड स्नातक शॉन स्टैफ़ोर्ड कैसे अपनी बाहों को इस तरह पंप करते हैं:

विधि 6-12-25 वीडियो

6-12-25 विधि का उपयोग करके अपनी भुजाओं को प्रशिक्षित करना प्रभावी है, लेकिन आसान नहीं है। एक सत्र में ट्राइसेट्स के साथ अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को पंप करना एक "रसायनज्ञ" के लिए ही संभव कार्य है। इसलिए, मैं एक वर्कआउट में आपके बाइसेप्स और दूसरे में ट्राइसेप्स पर कड़ी मेहनत करने की सलाह देता हूं। इससे आपकी बांह की मांसपेशियां अच्छी तरह से ठीक हो जाएंगी और अगले सप्ताह की कड़ी मेहनत के लिए तैयार हो जाएंगी।

अपनी बाहों को पंप करने का यह तरीका इसका उपयोग करने वाले हर किसी को रिटर्न देता है। लेकिन 6-12-25 कॉम्प्लेक्स का उपयोग महिलाओं के लिए विशेष रूप से प्रभावी है। उनके शरीर की विशेषताओं के कारण इसे बिल्कुल इसी योजना के अनुसार बनाया जाना चाहिए। उच्च-पुनरावृत्ति प्रशिक्षण का उपयोग करने से भुजाओं के आकार और आकार में तेजी से सुधार हो सकता है, साथ ही ट्राइसेप्स के पीछे वसा की मात्रा भी कम हो सकती है।

निष्कर्ष: 6-12-25 विधि का उपयोग करके अपनी बाहों को पंप करना कठिन है, लेकिन बहुत प्रभावी है। यदि आपने कभी अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को इस तरह से पंप नहीं किया है, तो मैं आपको इस चूक को सुधारने की सलाह देता हूं। परिणाम इसके लायक है.

2. असामान्य मैराथन | हम लंबे समय तक अपनी बाहों को पंप करते हैं

इस योजना का शायद कुछ नाम है, लेकिन मैं इसे यही कहता हूं। और अब कोई भी इसे लड़कियों के लिए हाथ प्रशिक्षण नहीं कहेगा; यह कठिन पुरुषों के लिए एक वास्तविक परीक्षा है। मेरे पहले और एकमात्र प्रशिक्षक ने मुझे इसे स्वयं आज़माने के लिए प्रोत्साहित किया। उनके एक दोस्त को यह तकनीक एक अमेरिकी खेल पत्रिका में मिली, उसने इसका अनुवाद किया और मनोरंजन के लिए इसे जिम में ले आया।

लेख के लेखक ने दावा किया कि ऐसी तकनीक एक कसरत में बांह की मांसपेशियों में 2.5 सेमी की वृद्धि दे सकती है। लेकिन मेरे कोच को मजाक समझ में नहीं आया और उन्होंने अगले रविवार को इस तकनीक को आजमाने का फैसला किया। मैंने खर्च कर दिया प्रशिक्षण हॉल में हाथों परइस योजना के अनुसार मेरे जीवन में एक बार, और मैं इसे दोबारा दोहराना नहीं चाहता।

इस शॉक तकनीक का सार निम्नलिखित योजना के अनुसार बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को 4-5 घंटे तक लगातार प्रशिक्षित करना है:

• आर्म ट्रेनिंग में अलग-अलग खंड होते हैं, जिनमें से प्रत्येक को हर 20 मिनट में प्रति घंटे तीन बार किया जाता है
• पहले खंड में 90 सेकंड के आराम के साथ निष्पादित तीन सुपरसेट शामिल हैं, दूसरे में पहले से ही 2 हैं, और घंटे के तीसरे, अंतिम खंड में केवल एक सुपरसेट शामिल है
• व्यायाम विशेष रूप से बुनियादी हैं, व्यायाम उपकरण का बिल्कुल भी उपयोग नहीं किया जाता है
• वजन कम करने के चरण में एक अलग देरी के साथ, आंदोलनों को नियंत्रण में किया जाता है

हैंड्स डे कार्यक्रम:

सुपरसेट 1	दृष्टिकोण	repetitions
खड़े बाइसेप्स कर्ल	3	8
क्लोज ग्रिप बारबेल प्रेस	3	8
सुपरसेट 2	दृष्टिकोण	repetitions
झुकी हुई बेंच पर बैठते समय डम्बल मुड़ता है	2	12
डम्बल के साथ मुड़े हुए हाथ का विस्तार	2	12
सुपरसेट 3	दृष्टिकोण	repetitions
स्कॉट बेंच पर बारबेल कर्ल करता है	1	6
फ़्रेंच बेंच प्रेस	1	6

इस तरह के दुर्व्यवहार के अगले दिन, मेरे पूरे शरीर में दर्द हुआ, न केवल मेरी बाहें, बल्कि मेरे पैर भी तंत्रिका तनाव के कारण कांप रहे थे, मुझे बीमार महसूस हुआ, मैं पूरे सप्ताह जिम नहीं गई। जैसा कि लेख के लेखक ने लिखा है, मेरे हाथों की मात्रा 2 सेमी बढ़ गई, लेकिन एक दिन के बाद, बढ़ी हुई मात्रा केवल 0.5 सेमी रह गई, हालांकि मैं इस वृद्धि से खुश था। यह शॉक तकनीक वास्तव में प्रभावी हो सकती है, लेकिन केवल तभी जब तीन शर्तें पूरी हों:

शर्त 1.ऐसी मैराथन से पहले आपके हाथों को कम से कम 12-14 दिनों तक आराम देना होगा।

शर्त 2.ट्रेनिंग पार्टनर के पास समान स्तर का प्रशिक्षण होना चाहिए

शर्त 3.वर्कआउट की शुरुआत में, आपको पूरे शरीर, जोड़ों, स्नायुबंधन, टेंडन के लंबे और गहन वार्म-अप की आवश्यकता होती है।

निष्कर्ष:इस तरह की लंबी अवधि की आर्म ट्रेनिंग हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है और इसे अति-प्रभावी भी नहीं कहा जा सकता है। लेकिन अगर आप एक दिन इस तरह से अपनी बाहों को पंप करने का निर्णय लेते हैं, तो एक सप्ताह के लिए अविस्मरणीय यादें और मांसपेशियों में दर्द की गारंटी है।

3.टेस्टोस्टेरोन हमारी मदद करता है | हम स्क्वैट्स के साथ अपनी बाहों को पंप करते हैं

यदि पिछली बांह प्रशिक्षण पद्धति असामान्य लगती थी, तो यह आपको उदासीन नहीं छोड़ेगी। इसका सार बहुत तार्किक है: शरीर के निचले आधे हिस्से के लिए भारी व्यायाम (बारबेल स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट) से पूरे शरीर में रक्त की आपूर्ति बढ़ जाती है, जिससे स्तर बढ़ जाता है। भारी बुनियादी व्यायाम पूरे शरीर और इसलिए बाहों में मांसपेशियों के विकास के लिए मजबूत और प्राकृतिक उत्तेजक हैं।

और फिर कुछ चतुर व्यक्ति बाइसेप्स और ट्राइसेप्स प्रशिक्षण में बारबेल स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट को शामिल करने का विचार लेकर आए। अपनी भुजाओं को बुनियादी व्यायामों से प्रशिक्षित करना शुरू करें, जिससे आपके हार्मोनल स्तर में वृद्धि हो, और फिर आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को मजबूत करके परिणामी प्रभाव को "चमकाएं" जिससे उनकी मांसपेशियों में वृद्धि हो।

ऐसे हाथ प्रशिक्षण की योजना में दो भाग होते हैं:

1. फर्श से भारी बारबेल स्क्वैट्स या डेडलिफ्ट के 4-5 सेट करें
2. बाइसेप्स या ट्राइसेप्स के लिए 3-4 व्यायामों का एक सेट

मैंने इसी तरह की विधि का उपयोग करके प्रशिक्षण लेने की कोशिश की, लेकिन मुझे कोई ध्यान देने योग्य प्रभाव नहीं मिला। इसके अलावा, प्रशिक्षण की शुरुआत में भारी व्यायाम करने पर बहुत अधिक ऊर्जा व्यय होती है, और बाजुओं के व्यायाम के लिए बहुत कम ऊर्जा बचती है। इसका मतलब यह है कि हाथ का प्रशिक्षण गहनता विधियों (सुपरसेट्स, ड्रॉप सेट, ट्राइसेट्स) का उपयोग करके त्वरित मोड में होना चाहिए।

निष्कर्ष: इस तरह की असामान्य बांह कसरत के लिए बहुत गहन और विचारशील तैयारी की आवश्यकता होती है। और यद्यपि हर कोई इस तरह से ट्राइसेप्स या बाइसेप्स का प्रशिक्षण पसंद नहीं करेगा, फिर भी ऐसी तकनीक को अस्तित्व में रहने का अधिकार है।

4. बाल्टिक शक्ति | हम दिन में दो बार अपनी बाहों को पंप करते हैं

यह कोई संयोग नहीं है कि मैंने इस प्रणाली का नाम इस तरह रखा। प्रसिद्ध लिथुआनियाई बॉडीबिल्डर ओलेगास ज़ुरास ने एक साक्षात्कार में उनके बारे में बात की। सोवियत संघ के दौरान बाल्टिक राज्यों के एथलीट हमेशा लौह खेलों में सबसे आगे थे, जो अपने विशाल और अच्छी तरह से विकसित हथियारों के कारण दुकान में अपने सहयोगियों से बिल्कुल अलग थे। और यह भी हो सकता है कि बाइसेप्स और ट्राइसेप्स बनाने की इस पद्धति ने इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाई हो।

पिछली कुछ योजनाएँ काफी आकर्षक हैं, लेकिन वास्तविक जीवन में खराब रूप से लागू होती हैं। लेकिन यह तकनीक असामान्य, प्रभावी और व्यावहारिक है। व्यक्तिगत रूप से, मैं उसे दूसरों से अधिक पसंद करता हूँ। इस तरह अपनी बाहों को पंप करोउन्हें दिन में दो बार प्रशिक्षित करना है। बस इतना ही। मूल, क्या आप सहमत नहीं हैं?

लेकिन यह सिर्फ एक रूपरेखा है; वास्तव में, सब कुछ बहुत अधिक जटिल है। सुबह में, हाथों की पहली कसरत के दौरान, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को पंप-शैली की मशीनों पर तब तक काम किया जाता है जब तक कि वे पूरी तरह से मजबूत न हो जाएं, और शाम को उन्हें भारी बुनियादी अभ्यासों की मदद से "मार" दिया जाता है।

हैंड्स डे कार्यक्रम:

सुबह की कसरत
मछलियां	व्यायाम	लंबी पैदल यात्रा	repetitions
सुपरसेट	स्मिथ मशीन के साथ बैठे हुए बाइसेप्स कर्ल	5	15-20
	खड़े बाइसेप्स कर्ल	5	15-20
त्रिशिस्क	व्यायाम	लंबी पैदल यात्रा	repetitions
	सिर के पीछे से निचले ब्लॉक पर रस्सी के हैंडल का विस्तार	5	15-20
	खड़े होते समय किसी ब्लॉक पर चौड़ी रिवर्स पकड़ के साथ एक्सटेंशन	5	15-20
	खड़े होते समय किसी ब्लॉक पर संकीर्ण सीधी पकड़ के साथ एक्सटेंशन	5	15-20
शाम की कसरत
मछलियां	व्यायाम	लंबी पैदल यात्रा	repetitions
	खड़े बाइसेप्स कर्ल	5	8-10
	स्कॉट बेंच पर बारबेल उठाना	4	8-10
	डम्बल सुपारी के साथ मुड़ता है	3	10-12
त्रिशिस्क	व्यायाम	लंबी पैदल यात्रा	repetitions
	क्लोज ग्रिप बारबेल प्रेस	5	8-10
	फ़्रेंच बेंच प्रेस	4	8-10
	वजन के साथ डुबकी	3	10-12

मैंने दिन में दो बार अपनी भुजाओं का प्रशिक्षण नहीं लिया, मैं झूठ नहीं बोलूँगा। लेकिन मैंने इस योजना को सरल बना दिया और अब मैं इसे नियमित रूप से और हमेशा बड़ी सफलता के साथ उपयोग करता हूं। सच है, केवल ट्राइसेप्स के लिए। लेकिन किसी कारण से यह मेरे बाइसेप्स के लिए काम नहीं करता। मैं इसे इस तरह करता हूं:

• मैं अपने ट्राइसेप्स को 10-12 दिनों तक प्रशिक्षित नहीं करता, जिससे यह थोड़ी सी रुकावट की स्थिति में आ जाता है। और इस अवधि के दौरान मैं सभी प्रकार के दबाव वाले आंदोलनों से भी बचता हूं और उन्हें दूसरों के साथ बदल देता हूं
• शाम को, एक कसरत के दौरान, मैं मशीनों पर आसानी से अपनी बाहों, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स का व्यायाम करता हूं, जैसा कि तालिका में बताया गया है।
• एक दिन बाद, अगले दिन की शाम को, मैं अपने ट्राइसेप्स को गहनता से प्रशिक्षित करता हूं, अधिकतम वजन के साथ बुनियादी व्यायाम करता हूं

मैं इस तरह की प्रशिक्षण योजना के निर्माण के लिए वैज्ञानिक स्पष्टीकरण नहीं जानता, लेकिन जो कोई भी इसे लेकर आया वह प्रतिभाशाली और शरीर सौष्ठव से प्यार करने वाला पागल दोनों था। यह एक गैर-मानक, तनावपूर्ण और चौंकाने वाली प्रशिक्षण पद्धति है। और आपको हर 1.5-2 महीने में एक बार से अधिक इसका सहारा नहीं लेना चाहिए। लेकिन अगर सब कुछ सही ढंग से किया जाए, तो बांह की मांसपेशियों के विकास की लगभग गारंटी है।

इस योजना को सफलतापूर्वक लागू किया जा सकता है। व्यायाम मशीनों को विस्तारक या इलास्टिक बैंड से बदला जा सकता है। सुबह में, इस सरल उपकरण की मदद से अपनी बाहों को थकाएं, और शाम को, डम्बल के साथ व्यायाम करें, असमान सलाखों पर पुश-अप करें, या क्षैतिज पट्टी पर बाइसेप्स पुल-अप करें। और अगले दिन आपके हाथ आपको धन्यवाद देंगे।

निष्कर्ष: प्राकृतिक शरीर सौष्ठव में लगे व्यक्ति के लिए दिन में दो बार हथियारों का प्रशिक्षण उपयुक्त नहीं है। लेकिन इस प्रणाली का उपयोग करके लगातार दो दिनों तक अपनी बाहों को पंप करना संभव और आवश्यक भी है।

मुझे उम्मीद है कि मेरी कहानी उपयोगी होगी और आप साहस जुटाकर मेरे द्वारा बताई गई योजनाओं में से एक को आजमाने का फैसला करेंगे। और फिर आनुवंशिकी का मुद्दा पृष्ठभूमि में फीका पड़ जाएगा, और छोटी बाजू वाली टी-शर्ट गंभीरता से और लंबे समय तक आपकी अलमारी में निवास करेगी। बल आपके साथ हो! और द्रव्यमान.

यदि आप वास्तव में अपनी बाहों को ठीक से पंप करना चाहते हैं, तो आपको पिछले अप्रभावी वर्कआउट को छोड़ना होगा। जिम में यह क्रूर बांह कसरत आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को झकझोर देगी और आपको वह देगी जो आप चाहते हैं: बाज़ूका जो आपकी आस्तीन को तेजी से फटने पर मजबूर कर देगा!

दोस्तों, मुझे बताओ, आप किस मांसपेशी समूह को बड़ा बनाना चाहेंगे? क्या आप शक्तिशाली हथियार बनाना चाह रहे हैं? हममें से कुछ लोग अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स से खुश हैं, भले ही हम लगन से बाइसेप्स कर्ल करते हैं, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करते हैं और तब तक दबाते हैं जब तक मांसपेशियां नरम न हो जाएं। किस लिए?

शायद, इस तरह के प्रशिक्षण के महीनों और वर्षों में, आपकी मांसपेशियाँ भी विकसित हो गई हैं, लेकिन यह संभावना नहीं है कि प्राप्त परिणाम दूर-दूर तक आपकी अपेक्षाओं पर खरे उतरेंगे। मैं आपको हतोत्साहित नहीं करना चाहता, लेकिन यदि आपकी बांह की मांसपेशियों के प्रशिक्षण से लंबे समय में आपके लिए कुछ नहीं हुआ है, तो आप अपने वर्तमान कार्यक्रम में प्रगति नहीं कर पाएंगे।

यह बुरी खबर थी.

अच्छी खबर यह है कि कुछ गंभीर, कट्टर किक-टू-द-शोल्डर प्रशिक्षण की मदद से - पुरुषों के लिए राहत प्रशिक्षण जो आपके द्वारा अब तक की गई किसी भी चीज़ की तीव्रता में बेजोड़ है - आपके हाथ एक बार फिर मापने वाले टेप के साथ दोस्त बन जाएंगे .

चेतावनी: जब तक आप अपने आप को अधिकतम तक धकेलने और अविश्वसनीय मात्रा में दर्द सहने के इच्छुक नहीं हैं, यह आर्म-मास प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके लिए नहीं है। लेकिन गंभीर परिणामों के भूखे हर किसी का स्वागत है!

1. ईज़ी-बार बाइसेप्स कर्ल 1 सेट, 20 प्रतिनिधि (9 किग्रा) 1 सेट, 10 प्रतिनिधि (18 किग्रा) 1 सेट, 15 प्रतिनिधि (13.5 किग्रा) 1 सेट, 20 प्रतिनिधि (9 किग्रा)
2. त्रिसेट ट्राइसेप्स एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पर रिवर्स ग्रिप के साथ दबाते हैं 1 सेट, 12 प्रतिनिधि ट्राइसेप्स एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पर ओवरहैंड पकड़ के साथ दबाते हैं 1 सेट, 12 प्रतिनिधि निचले ब्लॉक पर फ़्रेंच प्रेस करें एक छोटे सीधे हैंडल का उपयोग करें 1 सेट, 12 प्रतिनिधि
3 सेट, 8 प्रतिनिधि
4. भारित ट्राइसेप्स पुश-अप्स 3 सेट, 10 प्रतिनिधि
5. निचले ब्लॉक - रस्सी के हैंडल पर "हथौड़ा" का प्रयोग करें 3 सेट, 12 प्रतिनिधि
6. सुपरसेट फ़्रेंच बेंच प्रेस ईज़ी-बार अपने सिर को नीचे झुकाकर एक झुकी हुई बेंच पर प्रदर्शन करें 3 सेट, 12 प्रतिनिधि झुकी हुई बेंच पर सिर झुकाकर बेंच प्रेस करें 3 सेट, 12 प्रतिनिधि

ईज़ी-बार बाइसेप्स कर्ल

जब आप अभी भी तरोताजा और ऊर्जावान हैं, तो व्यायाम के एक क्रूर सेट के साथ अपने बाइसेप्स को नष्ट करके अपने वर्कआउट रूटीन को तुरंत शुरू करें। निश्चित वजन और बढ़ते वजन के साथ तीन ईज़ी बार तैयार करें, उदाहरण के लिए 9, 13.5 और 18 किलो या शायद 13.5, 18 और 23 किलो। जब तक आप एक सुपरमैन नहीं हैं, आपको संभवतः किसी और वज़न की आवश्यकता नहीं होगी। याद रखें कि यहां एकमात्र राहत बार बदलना है।

कुल मिलाकर, आप 80 दोहराव करते हैं: पहले वजन बढ़ता है और दोहराव की संख्या कम हो जाती है, और फिर इसके विपरीत: वजन कम हो जाता है और दोहराव की संख्या बढ़ जाती है। इतनी पुनरावृत्ति क्यों? कई शुरुआती और मध्यवर्ती भारोत्तोलक मांसपेशियों की वृद्धि हासिल करने में असफल होने का एक कारण यह है कि उनके पास एक हाथ-केंद्रित प्रशिक्षण कार्यक्रम है जो भारी वजन और कम प्रतिनिधि पर केंद्रित है। परिणामस्वरूप, सक्रिय विकास को प्रोत्साहित करने के लिए उनकी मांसपेशियों पर न तो पंपिंग होती है और न ही पर्याप्त तनाव होता है।

पिरामिड कर्लिंग आपको दोनों देता है। यदि आप सूचीबद्ध सभी प्रतिनिधि पूरे नहीं कर पाते हैं तो चिंता न करें। जो तुम कर सकतो हो वो करो। आप बीच में 2 मिनट के रिकवरी ब्रेक के साथ इस क्रम के दो राउंड करेंगे।

ट्रिसेट:

ट्राइसेप्स एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पर रिवर्स ग्रिप के साथ दबाते हैं, ट्राइसेप्स एक सीधी पकड़ के साथ एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पर दबाते हैं, फ्रेंच निचले ब्लॉक पर दबाते हैं

शीर्ष ब्लॉक पर एक छोटा सीधा हैंडल संलग्न करें। रिवर्स ग्रिप के साथ 12 दोहराव से शुरुआत करें। अपनी पकड़ को नियमित सीधी पकड़ में बदलें और 12 और प्रतिनिधि करें। समाप्त करने के लिए, अपनी पीठ को रैक और वेट स्टैक की ओर मोड़ें और फ्रेंच प्रेस की 12 पुनरावृत्ति करें।

ओवरहैंड एक्सटेंशन करते समय आपको क्लैंप को कुछ वेट प्लेटों को नीचे ले जाने की आवश्यकता हो सकती है। इसके बाद, आप फ्रेंच प्रेस करने के लिए शुरुआती वजन पर वापस लौट सकते हैं। हममें से अधिकांश लोग सीधी पकड़ वाले एक्सटेंशन में बेहतर हैं।

जब तक आप अपने ट्राइसेप्स को पंप नहीं करते, तब तक आपके बाइसेप्स को कुछ समय के लिए आराम मिलता था, जब तक कि वे जल न जाएं। अब हम आर्म कर्ल के साथ फिर से उन पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

स्पाइडर कर्ल आमतौर पर स्कॉट बेंच के सीधे, ऊर्ध्वाधर पक्ष पर ईज़ी बार के साथ किए जाते हैं। इस प्रकार गति का आयाम झुके हुए भाग की तुलना में अधिक होता है।

यह अनिवार्य रूप से एक हाथ वाला स्पाइडर कर्ल होगा। एक डम्बल लें जिससे आप अपने बाइसेप्स को 8 बार घुमा सकें और व्यायाम शुरू करें। एक बार जब आपकी मांसपेशियां सकारात्मक विफलता तक पहुंच जाएं, तो अपने दूसरे हाथ से खुद की मदद करते हुए 3-4 और कर्ल करें। जब आप अपनी मुक्त भुजा से अधिकतम प्रयास किए बिना कर्ल नहीं कर सकते, तो अपनी कार्यशील भुजा को मुड़ी हुई स्थिति में उठाने के लिए अपनी स्वतंत्र भुजा का उपयोग करें।

धीरे-धीरे नकारात्मक गति का विरोध करें क्योंकि डम्बल गुरुत्वाकर्षण के तहत आपके काम करने वाले हाथ को नीचे की ओर खींचता है। इससे पहले कि आपके बाइसेप्स दया की भीख मांगें, आपको इनमें से 3-4 नकारात्मक प्रतिनिधि करने में सक्षम होना चाहिए।

अपने दूसरे हाथ में डम्बल लें, और अपने दूसरे बाइसेप्स को "विफलता" सीमा से परे दंडित करें।

वजन के साथ ट्राइसेप्स पुश-अप्स

डिप्स एक शानदार व्यायाम है, लेकिन कई एथलीट इन्हें करते समय अपनी छाती और पूर्वकाल डेल्टोइड्स का अत्यधिक उपयोग करते हैं। बेंच पुश-अप्स इस मायने में भिन्न हैं कि वे विशेष रूप से ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं, खासकर यदि आप वजन जोड़ते हैं। इस व्यायाम को अपने घुटनों पर कम से कम 10 किलो या 20 किलो की प्लेटों की एक जोड़ी के साथ करने का प्रयास करें।

ऐसे वजन से शुरुआत करें जो आपको 10 से अधिक दोहराव न करने की अनुमति दे। फिर इसे उतार दें (आपको यहां एक सहायक की आवश्यकता होगी) और अपने शरीर के वजन के साथ असफलता जारी रखें। औसतन, आप बिना वज़न के 10-20 पुश-अप्स करेंगे।

रस्सी के हैंडल से निचले ब्लॉक पर "हथौड़ा" का प्रयोग करें

बाइसेप्स को अंतिम रूप देने का समय। ये कर्ल आपके बाइसेप्स के बाहरी (लंबे) सिर पर जोर देंगे। बाइसेप्स के लंबे सिर और ट्राइसेप्स के पार्श्व सिर के बीच स्थित ब्राचियलिस मांसपेशी को भी काम में शामिल किया जाएगा।

रस्सी के हैंडल को निचले ब्लॉक से जोड़ें। हैंडल के सिरों को एक-दूसरे के करीब रखते हुए, अपनी भुजाओं को मोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ें। अपनी भुजाओं को 1/3 नीचे करें और फिर से झुकें। यह एक पुनरावृत्ति है. अभी भी 35 बचे हैं.

सुपरसेट:

फ़्रेंच ईज़ी-बार बेंच प्रेस और इनक्लाइन बारबेल हेड डाउन प्रेस

फ्रेंच बेंच प्रेस एक बेहद प्रभावी व्यायाम है, लेकिन यह आपकी कलाई और कोहनी पर कहर बरपा सकता है। आप अपने वर्कआउट के अंत में व्यायाम करके ही खुद को चोट से बचा सकते हैं, जब आपकी भुजाएं इतनी थक जाती हैं कि आप भारी वजन नहीं उठा सकते।

हेड-डाउन फ्रेंच इनक्लाइन प्रेस गति की एक अच्छी रेंज प्रदान करेगा और रेंज के नीचे की मांसपेशियों को फैलाएगा। साथ ही, ईज़ी बार नियमित सीधी बार की तुलना में आपकी कलाइयों पर अधिक कोमल होगा।

12 प्रेस करें, बार को तब तक नीचे करें जब तक कि बार लगभग आपकी हेयरलाइन को न छू ले। सुनिश्चित करें कि आपके अग्रभाग फर्श से लंबवत हैं। उसके बाद, करीबी पकड़ के साथ इनक्लाइन बेंच प्रेस की ओर बढ़ें, सिर नीचे करें और अन्य 12 दोहराव करें।

यदि बारबेल इतना हल्का है कि आपको जितना संभव हो उतना जोर से धक्का देने के लिए मजबूर नहीं किया जा सकता है, तो अपने सहायक या प्रशिक्षण साथी से आपके लिए एक भारी बारबेल लाने के लिए कहें। यदि चयनित वजन के साथ फ्रेंच प्रेस आपके लिए कठिन है, तो इसे स्मिथ मशीन के बगल में करें। जब आप फ्रेंच प्रेस का काम पूरा कर लें, तो स्मिथ मशीन पर स्विच करें और एक भारी बारबेल के साथ सिर को नीचे करके 12 इनक्लाइन प्रेस करें।

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए वैकल्पिक व्यायाम क्यों?

जिम में यह बांह प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रतिपक्षी मांसपेशियों पर वैकल्पिक रूप से काम करने के सिद्धांत पर बनाया गया है। इन मांसपेशी समूहों को वैकल्पिक रूप से प्रशिक्षित करने के कई अच्छे कारण हैं। सबसे पहले, दूसरे मांसपेशी समूह पर स्विच करके, आप पहले को आराम करने की अनुमति देते हैं। यह तकनीक प्रत्येक मांसपेशी परिसर के लिए समान तीव्रता का प्रशिक्षण भी प्रदान करती है। बाइसेप्स या ट्राइसेप्स के लिए सभी अभ्यासों से शुरू करके, दूसरे मांसपेशी समूह को इस तथ्य के कारण पर्याप्त भार नहीं मिलेगा कि आप इसे बाद में प्रशिक्षित करते हैं, जब आप पहले से ही काफी थक चुके होते हैं।

और अंत में, प्रतिपक्षी मांसपेशियों को पंप करने से एक पंपिंग प्रभाव मिलता है, जैसा कि शरीर सौष्ठव के दिग्गजों ने बहुत पहले ही पता लगा लिया था। रक्त सक्रिय रूप से बहता है और कुछ मांसपेशियों को खींचता है जबकि अन्य सिकुड़ती हैं। इसे ही चार बार के मिस्टर ओलंपिया जे कटलर ने "खिंचाव और संतृप्ति" कहा है।

अपनी भुजाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाएं

अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को बढ़ने का बेहतर मौका देने के लिए, अपनी बाकी मांसपेशियों पर एक साथ काम करें, उन्हें सुपरसेट के साथ कई प्रशिक्षण परिसरों में संयोजित करें। इससे आपको हथियारों में विशेषज्ञता के लिए एक अलग प्रशिक्षण दिवस समर्पित करने का अवसर मिलेगा। 6-8 सप्ताह के लिए, जिम में अपनी भुजाओं के लिए निम्नलिखित विभाजन कार्यक्रम करें:

• दिन 1: हाथ
• दिन 2: पैर
• दिन 3: छाती और कंधे
• दिन 4: वापस
• दिन 5: आराम करें

यदि आप जिम में इस प्रशिक्षण की तीव्रता का सामना कर सकते हैं, और अच्छा खा सकते हैं और आराम कर सकते हैं, तो आप जल्द ही बड़े पैमाने पर विकास में वांछित प्रगति देखेंगे। आपको एक सेंटीमीटर की भी आवश्यकता नहीं है: हर बार जब आप टी-शर्ट में अपनी बाहों को मोड़ेंगे, तो आप महसूस करेंगे कि आपकी मांसपेशियां बढ़ी हैं।

हाथ शरीर का वह हिस्सा है जो सबसे पहले ध्यान खींचता है। इस तथ्य के बावजूद कि यह संपूर्ण मानव शरीर का केवल एक छोटा सा हिस्सा है, "डिब्बे" को पंप करने की सार्वभौमिक इच्छा से कोई बच नहीं सकता है। जिम आने वाले अधिकांश लोगों के लिए, अपनी भुजाओं का आकार बढ़ाना और उन्हें सुडौल बनाना प्रशिक्षण का मुख्य और कभी-कभी एकमात्र लक्ष्य होता है।

सही प्रशिक्षण कार्यक्रम के बिना, अपनी अधिकतम क्षमता हासिल करना असंभव है। सबसे पहले, आइए बांह की मांसपेशियों की शारीरिक विशेषताओं को देखें, और फिर व्यायाम के सबसे प्रभावी सेट का उपयोग करके विशाल बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को पंप करने के तरीके पर चर्चा करें।

हर कोई जानता है कि "बाइसेप्स" और "ट्राइसेप्स" क्या हैं। हालाँकि, अधिकतम वृद्धि हासिल करने के लिए, यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि ये मांसपेशियाँ कैसे काम करती हैं।

मछलियां

भुजा की द्विशिर पेशी

• टेंडन बाइसेप्स की मांसपेशियों को बांह की हड्डियों से जोड़ते हैं।
• बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी में दो सिर होते हैं: लंबे और छोटे।
• लंबा सिर बांह के बाहर की तरफ होता है और बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी का अधिकांश भाग बनाता है।
• छोटा सिर बांह के अंदर की तरफ होता है।
• जिसे बाइसेप्स कहा जाता है उसका समग्र आकार बनता है। अधिकांश व्यायामों का उद्देश्य इस मांसपेशी की अतिवृद्धि पैदा करना है।

ब्राचियलिस मांसपेशी

• बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी से अधिक गहराई में स्थित है।
• यह मांसपेशी कार्यात्मक गतिविधियों में प्रमुख भूमिका नहीं निभाती है, यह बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी को कोहनी के जोड़ पर हाथ को मोड़ने में मदद करती है।
• भले ही ब्राचियलिस मांसपेशी बांह का एक महत्वपूर्ण हिस्सा नहीं है, फिर भी यह मांसपेशियों के आकार को संतुलित करने में महत्वपूर्ण है। अपने बांह प्रशिक्षण कार्यक्रम में इस मांसपेशी पर लक्षित व्यायाम जोड़कर, आप अधिक समग्र और सामंजस्यपूर्ण चित्र प्राप्त करते हुए, अपनी बाहों की मात्रा को और बढ़ा सकते हैं। आपकी भुजाएं पेशेवर बॉडी बिल्डरों की तरह मजबूत दिखेंगी।

ट्रिपेप्स ब्रेची

• इसमें दो खंड या सिर होते हैं जो प्रसिद्ध घोड़े की नाल का आकार बनाते हैं और बांह के पूरे पिछले हिस्से को बनाते हैं।
• कंधे के जोड़ को स्थिर करने के लिए एक महत्वपूर्ण मांसपेशी।
• ट्राइसेप्स कुल बांह के आकार का एक तिहाई हिस्सा बनाता है। यदि आप विशाल भुजाएँ बनाना चाहते हैं, तो आपको उन व्यायामों पर ध्यान देना चाहिए जो अधिकतम ट्राइसेप्स हाइपरट्रॉफी का कारण बनते हैं।
• ट्राइसेप्स को कम प्रशिक्षण देने से अन्य मांसपेशियों का अत्यधिक उपयोग हो सकता है, जिससे मांसपेशियों में खिंचाव और फटने का खतरा बढ़ जाता है। ट्राइसेप्स को बाइसेप्स के समान आवृत्ति और भार के साथ प्रशिक्षित करना बहुत महत्वपूर्ण है।

बांह की कलाई

• इसमें कई छोटी मांसपेशियाँ शामिल हैं:
• फ्लेक्सर कार्पी उलनारिस (बाहरी कलाई)
• पामारिस लॉन्गस मांसपेशी (यह हर किसी के पास नहीं होती है। यदि होती है, तो यह कलाई के केंद्र में स्थित होती है)
• फ्लेक्सर कार्पी रेडियलिस (मध्य कलाई)
• प्रोनेटर टेरेस (कलाई के अंदर)
• और कुछ और छोटी मांसपेशियाँ
• कलाई और कोहनी को मोड़ने के लिए अग्रबाहु महत्वपूर्ण है।
• अग्रबाहुएं भुजाओं की दिखावट को भी संतुलित करती हैं। बड़े, फूले हुए बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, खराब विकसित अग्रबाहुओं के साथ, न केवल भद्दे दिखते हैं, बल्कि चोट लगने का खतरा भी बढ़ाते हैं।

हाथ की मांसपेशियों की परस्पर क्रिया

पानी की बोतल उठाना या बास्केटबॉल फेंकना काफी सरल क्रिया की तरह लग सकता है, लेकिन प्रत्येक गतिविधि के लिए हाथ की मांसपेशियों से क्रियाओं और प्रतिक्रियाओं के एक जटिल सेट की आवश्यकता होती है। किसी विशेष गतिविधि को सही ढंग से करने के लिए, मांसपेशियों को एक साथ सामंजस्यपूर्ण ढंग से काम करना चाहिए।

जब आप किसी चीज़ को दबाते हैं, तो आपके ट्राइसेप्स को तनावग्रस्त होना चाहिए और आपके बाइसेप्स को आराम करना चाहिए। जब आप खींचते हैं तो स्थिति उलट जाती है। जब बाइसेप्स सक्रिय होते हैं, तो ट्राइसेप्स शिथिल हो जाते हैं, और इसके विपरीत।

इससे पहले कि आप अपनी भुजाओं को बड़ा करने का प्रशिक्षण शुरू करें, इन सिद्धांतों को समझना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक गतिविधि के दौरान आपकी मांसपेशियाँ कैसे काम करती हैं, इस पर पूरा ध्यान दें। सभी तनावों को सक्रिय मांसपेशियों पर निर्देशित करें, ताकि आप मांसपेशियों की अतिवृद्धि को उत्तेजित कर सकें, जिससे मांसपेशियों में वृद्धि होती है।

बांह की मांसपेशियों को बढ़ाने के बुनियादी सिद्धांत

मांसपेशियों, कंडराओं और स्नायुबंधन का उपयोग करके अपनी भुजाओं को बड़ा कैसे बनाया जाए, इस पर कई सिद्धांत और तकनीकें हैं।

दो मुख्य प्रशिक्षण सिद्धांत कम तीव्रता पर उच्च दोहराव और उच्च तीव्रता पर कम दोहराव पर आधारित हैं। कौन सा सही है? दरअसल, दोनों. अधिकतम वृद्धि प्राप्त करने के लिए, आपको अपने वर्कआउट के दौरान यौगिक गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, पूरा दिन अपनी बांह की मांसपेशियों को लोड करने में लगाना होगा।

आइए जानें कि प्रशिक्षण के दौरान किन बातों का ध्यान रखना अच्छा रहेगा

सर्वश्रेष्ठ आर्म वर्कआउट के दौरान क्या याद रखना महत्वपूर्ण है

दृष्टिकोण

• 4 से 6 तक
• अमेरिकन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, मांसपेशी हाइपरट्रॉफी प्राप्त करने के लिए, आपको एक कसरत में प्रति मांसपेशी 40 से 60 दोहराव करने की आवश्यकता होती है।
• 4-6 सेट आपको विकास के लिए आवश्यक 40-60 प्रतिनिधि पूरे करने की अनुमति देते हैं।

प्रतिनिधि योजना

• 6 से 10 तक
• जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 40-60 दोहराव अधिकतम इसकी वृद्धि की प्रक्रिया को उत्तेजित करते हैं। आप प्रत्येक दृष्टिकोण में 5 से 10 दोहराव करके इन मूल्यों को प्राप्त कर सकते हैं।
• उदाहरण के लिए, भारी वजन के साथ 5 दोहराव के 4 सेट, उसके बाद हल्के वजन के साथ 10 दोहराव के 4 सेट आपको लक्ष्य 60 दोहराव तक ले जाएंगे।

• आपके प्रतिनिधि अधिकतम का 75 से 85 प्रतिशत या 1 आरएम (अधिकतम वजन जो आप एक पुनरावृत्ति में उठा सकते हैं)।
• यह आपको जो सिखाया गया है उसके विपरीत हो सकता है, लेकिन भारी भार का उपयोग करने से हाथ प्रशिक्षण के दौरान अधिकतम मांसपेशी अतिवृद्धि होती है।
• प्रेरित रहने और प्रशिक्षण में रुचि बनाए रखने के लिए विविधता महत्वपूर्ण है। इस तरह से आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को विभाजित कर सकते हैं: एक दिन उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण, दूसरे दिन कम तीव्रता पर प्रशिक्षण, इत्यादि। इससे आपको प्रशिक्षण न छोड़ने और अपनी बाहों को पंप करने में मदद मिलेगी।

बांहों के व्यायाम का चयनऔर

जब मांसपेशियों की वृद्धि बढ़ाने की बात आती है, तो सही व्यायाम चुनना बहुत महत्वपूर्ण है। किसी अकल्पनीय चीज़ का आविष्कार करने की कोई आवश्यकता नहीं है। मांसपेशियों की अतिवृद्धि का अनुकरण करने के लिए कई क्लासिक बाइसेप्स और ट्राइसेप्स व्यायाम बहुत अच्छे हैं। आगे हम उन पर और अधिक विस्तार से विचार करेंगे।

• आपके स्तर के आधार पर, हर 6-10 सप्ताह में अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलना भी महत्वपूर्ण है। इससे प्रशिक्षण में पठारों से बचने में मदद मिलेगी और बोरियत से राहत मिलेगी।

प्रशिक्षण आवृत्ति

• अमेरिकन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के एक अध्ययन के अनुसार, हर 5-7 दिनों में शरीर के एक अंग का प्रशिक्षण करके सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं।
• यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि कई यौगिक व्यायाम, जैसे पुश-अप और पंक्तियाँ, एक साथ कई मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं, इसलिए वस्तुनिष्ठ रूप से प्रति सप्ताह 2 या अधिक हाथों के दिनों का कोई मतलब नहीं है। भले ही आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में हर दो सप्ताह में केवल एक आर्म डे हो, आपको परिणाम मिलेंगे।

बांह की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

सभी हाथों के व्यायाम समान नहीं बनाए गए हैं। कुछ लोग केवल हाथों के कुछ निश्चित क्षेत्रों का उपयोग करते हैं, जबकि अन्य केवल प्रभावशाली दिख सकते हैं, लेकिन वास्तव में कोई महत्वपूर्ण लाभ नहीं लाते हैं।

हमने विशाल, मांसल भुजाओं को पंप करने के लिए सबसे अच्छे और सबसे प्रभावी व्यायाम एकत्र किए हैं।

नीचे दिए गए सभी अभ्यास निःशुल्क भार के साथ किए जाते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप मुफ्त वजन के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपके पास हिलने-डुलने के लिए अधिक जगह होती है। कई मांसपेशी समूहों के लिए, व्यायाम मशीनें पूरी तरह से अनुपयुक्त हैं।

सर्वोत्तम बाइसेप्स व्यायामों की सूची

बारबेल कर्ल

• अपनी बाहों को फैलाकर, अपनी मुख्य मांसपेशियों को कस कर और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, बारबेल को उल्टी पकड़ से पकड़ें।

ईज़ी बारबेल के साथ बाइसेप्स कर्ल

• अपनी बाहों को फैलाकर, अपनी मुख्य मांसपेशियों को कसकर और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए ईज़ी बार को उल्टी पकड़ से पकड़ें।
• अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें। अपनी कलाइयां सीधी रखें.
• अपनी भुजाओं को तब तक मोड़ें जब तक कि वनस्थली आपके कंधों के जितना संभव हो उतना करीब न आ जाए।
• शीर्ष बिंदु पर थोड़ी देर रुकें।
• धीरे-धीरे और सहजता से अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।

बारी-बारी से डम्बल के साथ बाइसेप्स कर्ल करें

• डम्बल की एक जोड़ी लें और उन्हें हाथ से पकड़ें। अपने मूल तनाव के साथ सीधे खड़े रहें।
• हथेलियाँ आगे की ओर होनी चाहिए।
• अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें। अपनी कलाई सीधी रखें.
• शीर्ष पर थोड़ी देर रुकते हुए, अपने बाइसेप्स में तनाव पर ध्यान केंद्रित करें।
• धीरे-धीरे और सहजता से अपने हाथ को शुरुआती स्थिति में ले आएं।

हैमर डम्बल के साथ बाइसेप्स कर्ल

• अपने हाथों में डम्बल लें। सुनिश्चित करें कि आपका कोर टाइट है और आपकी पीठ सीधी है।
• हथेलियाँ शरीर की ओर हों।
• अपने कंधों को गतिहीन रखते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ें। यह गतिविधि हथौड़े का उपयोग करने के समान है।
• धीरे-धीरे और सहजता से अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप

• क्षैतिज पट्टी को हाथ की पकड़ से पकड़ें। अपने हाथों को लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
• अभ्यास के दौरान, अपने कोर को तनावग्रस्त रखें और अपनी भुजाएँ कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई रखें।
• अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक आपकी ठुड्डी क्षैतिज पट्टी के साथ समतल न हो जाए।
• अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें और दोबारा दोहराएं।

सर्वोत्तम ट्राइसेप्स व्यायामों की सूची

क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस

• बेंच पर लेट जाएं, अपनी हथेलियों को अपने कंधों से अधिक संकरा करके बारबेल को पकड़ें। बारबेल को सीधे अपनी छाती के ऊपर दबाएं।
• बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें। अपने ट्राइसेप्स में तनाव महसूस करने का प्रयास करें।
• अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं और दोहराएं।

डम्बल ओवरहेड प्रेस

• व्यायाम खड़े होकर और बैठकर दोनों तरह से किया जा सकता है। दोनों हाथों से डंबल पकड़ें और उसे अपने सिर के ऊपर उठाएं।

• कोहनियाँ ऊपर की ओर होनी चाहिए और गति अग्रबाहुओं से आनी चाहिए। कोहनियाँ न्यूनतम रूप से हिलती हैं।
• डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे करें, रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में उठाएँ।

फ़्रेंच बेंच प्रेस

• ईज़ी बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। एक सपाट बेंच पर बैठें और धीरे-धीरे अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
• बारबेल को अपने सिर के पीछे पकड़ें।
• पूरे अभ्यास के दौरान कोहनियाँ ऊपर की ओर इशारा करती हैं।
• धीरे-धीरे और आसानी से बारबेल को अपने चेहरे की ओर नीचे लाएँ, रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।

ट्राइसेप्स के लिए ऊपरी ब्लॉक में भुजाओं का विस्तार

• सुनिश्चित करें कि क्रॉसओवर का हैंडल शीर्ष पर सही स्थिति में है।
• पूरे अभ्यास के दौरान अपनी ऊपरी भुजाओं को बगल में रखते हुए, हैंडल को पकड़ें।
• अपने ट्राइसेप्स में तनाव पर ध्यान देते हुए, केबल को नीचे खींचें।
• नीचे रुकें, फिर धीरे-धीरे और आसानी से अपनी भुजाओं को शुरुआती स्थिति में ले आएं।

डुबकी

• ऊपरी स्थिति में सलाखों को मजबूती से पकड़ें। अपनी कोर की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए, अपनी भुजाओं को पूरी तरह सीधा करें।
• अपनी कोहनियों को मोड़ें और धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएं।
• सलाखों से धक्का देकर वापस ऊपर जाएं। व्यायाम करने की अपनी मुद्रा और तकनीक पर ध्यान दें।
• यह व्यायाम आपके पीछे किसी बेंच से धक्का देकर भी किया जा सकता है।

फोरआर्म्स के लिए सर्वोत्तम व्यायामों की सूची

उलटे कर्ल

• सीधे खड़े हो जाएं और ईज़ी बार को उल्टी पकड़ से पकड़ें।
• अपने कंधों को हिलाए बिना, अपनी कोहनियों को मोड़ें और बारबेल को ऊपर उठाएं।
• शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे और आसानी से अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस:

• 4-6 प्रतिनिधि के 3-4 सेट

बारबेल कर्ल:

• 10-12 प्रतिनिधि के 2 वार्म-अप सेट
• 4-8 प्रतिनिधि के 3-4 कार्य सेट

पुश-अप्स (वैकल्पिक: वजन आपके बेल्ट से जोड़ा जा सकता है)

• 4-8 प्रतिनिधि के 3-4 सेट

हैमर डम्बल के साथ बाइसेप्स कर्ल:

• 4-8 प्रतिनिधि के 3-4 सेट

डम्बल के साथ बारी-बारी से बाइसेप्स कर्ल:

• 6-8 प्रतिनिधि के 2-3 सेट

केवल सूचीबद्ध व्यायाम करना ही पर्याप्त नहीं है। आपको लगातार अपने आप को आगे बढ़ाने, भार बढ़ाने, दृष्टिकोण की संख्या और उपयोग किए जाने वाले वजन को बढ़ाने की आवश्यकता है। बिना कोई बदलाव किए समान व्यायाम करने से एक पठार बन जाएगा, जहां ताकत और मांसपेशियों दोनों में वृद्धि रुक ​​जाएगी।

• प्रत्येक कसरत में अपना कामकाजी वजन 0.5-2 किलोग्राम बढ़ाने का प्रयास करें। साथ ही, सुनिश्चित करें कि निष्पादन तकनीक आदर्श के करीब है।

• उच्च-तीव्रता वाले सेट करते समय, उनके बीच के आराम के समय को कम करें। यह शरीर को प्राप्त ऊर्जा का अधिक कुशलता से उपयोग करने के लिए मजबूर करेगा और सहनशक्ति भी बढ़ाएगा।

• अपने प्रशिक्षण में असफलता तक काम करना शामिल करें। अभ्यास के अंत तक विफलता के दृष्टिकोण को छोड़ने की सलाह दी जाती है। अपनी तकनीक से समझौता किए बिना आखिरी सेट में जितना हो सके उतने दोहराव करें।

• विभिन्न अभ्यासों, अधिक भार और अधिक दोहराव के साथ 6-10 सप्ताह के बाद अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलना याद रखें।
• उस मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करें जिस पर आप इस समय काम कर रहे हैं। यह मांसपेशी कैसे काम करती है यह समझने के लिए शरीर रचना अनुभाग की समीक्षा करें, जो आपको इस पर तनाव के प्रभावों को देखने में मदद करेगा। यह समझ आपको मांसपेशियों में तनाव और अतिवृद्धि को बढ़ाने की अनुमति देगी।

उत्साहित, गढ़ी हुई भुजाएं किसी भी प्रकार के शरीर के अनुरूप होंगी। आइए बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की शारीरिक रचना का पता लगाएं और देखें कि आपकी बाहों में मांसपेशियों के निर्माण के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं।

सबसे अधिक संभावना है, जब आपने पहली बार जिम में कदम रखा, तो आपने तुरंत अपनी बाहों का प्रशिक्षण शुरू कर दिया। लड़कियां और लड़के दोनों पतले और सुंदर हाथ चाहते हैं, क्योंकि वे हमारे शरीर का सबसे अधिक ध्यान देने योग्य हिस्सा हैं। कम से कम एक व्यक्ति को बाइसेप कर्ल करते हुए देखे बिना जिम जाना असंभव है।

शायद आपने पहले ही अपनी बांह की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर लिया है और आपको वांछित परिणाम नहीं मिले हैं। यह सीखने का समय है कि अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को सक्षम और प्रभावी ढंग से कैसे पंप किया जाए। मैं आपको मांसपेशियों की संरचना, विभिन्न प्रकार की पकड़ और विशिष्ट अभ्यासों के बारे में सिखाऊंगा जो आपके परिणामों में उल्लेखनीय अंतर लाएंगे।

अपनी बांह की मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि वे कैसे काम करती हैं। यहां वे मांसपेशियां हैं जिनके बारे में आपको जानना चाहिए।

बांह के सामने की मांसपेशियाँ

प्रभावशाली बाइसेप्स बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित 3 मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए: बाइसेप्स ब्राची (बाइसेप्स), ब्राचियालिस (ब्राचियालिस), और ब्राचियोराडियलिस। यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि वे एक-दूसरे से कैसे भिन्न हैं।

भुजा की द्विशिर पेशी

इसके दो सिर हैं: छोटा और लंबा। छोटा सिर स्कैपुला के सामने से निकलता है और रेडियस (बांह की हड्डी जो अंगूठे के पास समाप्त होती है) से जुड़ जाता है। लंबा सिर भी स्कैपुला से निकलता है और त्रिज्या से जुड़ता है, लेकिन लंबा रास्ता तय करता है।

ब्राचियलिस मांसपेशी

यह ह्यूमरस के मध्य से शुरू होता है और ulna (बांह की हड्डी जो छोटी उंगली के बगल में समाप्त होती है) से जुड़ती है। यह इस तथ्य के कारण हाथ की घूर्णी गति (उच्चारण और सुपारी) में शामिल नहीं है क्योंकि यह त्रिज्या से जुड़ा नहीं है। ह्यूमरस का मुख्य कार्य हाथ को कोहनी पर मोड़ना है।

ब्राचिओराडियलिस मांसपेशी

अग्रबाहु की एक मांसपेशी जो लंबी होती है। यह ह्यूमरस से उत्पन्न होता है और त्रिज्या के किनारे से जुड़ जाता है।

बांह के पिछले भाग की मांसपेशियाँ

अधिकांश लोग अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं क्योंकि वे दर्पण में बहुत अच्छे दिखते हैं। हालाँकि, ट्राइसेप्स ब्राची (ट्राइसेप्स) मांसपेशी ऊपरी बांह का लगभग 75% हिस्सा लेती है, इसलिए इस पर भी बहुत अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। इसमें 3 सिर होते हैं। प्रसिद्ध घोड़े की नाल को विकसित करने के लिए, आपको सभी पहलुओं पर काम करना होगा।

ट्राइसेप्स का पार्श्व सिर

यह ह्यूमरस की बाहरी सतह से निकलती है और अल्ना की ओलेक्रानोन प्रक्रिया से जुड़ी होती है।

ट्राइसेप्स का औसत दर्जे का सिर

यह ह्यूमरस के पीछे से निकलता है और अल्सर से जुड़ जाता है।

लम्बा सिर

अन्य ट्राइसेप्स हेड से थोड़ा अलग। यह स्कैपुला से शुरू होता है और अल्सर से जुड़ जाता है। क्योंकि यह कंधे के ब्लेड से जुड़ा हुआ है, आप अपनी बाहों और कंधों को हिलाकर इसे अलग कर सकते हैं। लेकिन मैं आपको इसके बारे में बाद में बताऊंगा।

अस्थि शरीर रचना

हाथ की गति में हड्डियाँ और जोड़ महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे कैसे काम करते हैं इसकी स्पष्ट समझ आपको सही व्यायाम चुनने और अपनी लक्षित मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगी।

हाथ के सामने

बाइसेप्स ट्रेनिंग 2 मुख्य जोड़ों से प्रभावित होती है। उनकी स्थिति यह निर्धारित करती है कि व्यायाम में कौन सी मांसपेशियाँ शामिल होंगी।

कंधे का जोड़

बांह प्रशिक्षण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है क्योंकि बाइसेप्स का लंबा सिर इसके माध्यम से गुजरता है।

कोहनी का जोड़

यह भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि हाथ का घूमना यह निर्धारित करता है कि कौन सी मांसपेशी काम में शामिल होगी। साथ ही, आप अपनी कोहनियों को मोड़े बिना बाइसेप्स नहीं बना सकते।

हाथ के पीछे

ट्राइसेप्स के प्रशिक्षण में समान हड्डियाँ और जोड़ महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन अलग-अलग कारणों से।

कंधे का जोड़

यहां मुख्य महत्व ट्राइसेप्स के लंबे सिर का है। इसे अलग करने के लिए, आपको अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाना होगा।

कोहनी का जोड़

कोहनी का विस्तार लगभग हर ट्राइसेप्स व्यायाम में मौजूद होता है। क्रॉसओवर आर्म एक्सटेंशन, बेंट ओवर आर्म एक्सटेंशन और बेंच प्रेस जैसे बुनियादी अभ्यासों के लिए कोहनी के विस्तार की आवश्यकता होती है।

बांह की मांसपेशियों के कार्य

हमने उन मांसपेशियों, जोड़ों और हड्डियों को देखा जो हाथ प्रशिक्षण में शामिल हैं। आइए आगे बढ़ें और देखें कि वे आंदोलन उत्पन्न करने के लिए एक साथ कैसे काम करते हैं। एक बार जब आप कंधे और कोहनी की स्थिति के बीच अंतर समझ जाते हैं, तो आप अपनी बाहों को अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने में सक्षम होंगे।

हाथों के सामने

सुपिनेटेड ग्रिप (रिवर्स)

बाइसेप्स बांह के लचीलेपन और बाहरी घुमाव में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसलिए, इसे अधिक प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, सुपिनेटेड ग्रिप का उपयोग करें।

समानांतर पकड़

समानांतर पकड़ का उपयोग करते समय (जैसा कि "हथौड़ा" व्यायाम में), कंधे की मांसपेशियां अधिकतम रूप से सक्रिय होती हैं।

उच्चारित पकड़ (ओवरहैंड)

यदि आप प्रोनेटेड ग्रिप का उपयोग करते हैं, तो आप बाइसेप्स पर भार को कम करते हैं और इसे ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियों पर ले जाते हैं। इसीलिए, उन्हें अलग करने के लिए, डम्बल को ओवरहैंड पकड़ के साथ उठाने की सलाह दी जाती है।

हाथ के पीछे

कोहनियों पर भुजाओं का विस्तार

जब आप अपनी भुजाएँ फैलाते हैं, तो आप ट्राइसेप्स के सभी 3 सिरों को समान रूप से संलग्न करते हैं।

सिर के ऊपर कोहनियों पर भुजाओं का विस्तार

जब आप किसी वजन को ऊपर की ओर दबाते हैं, तो आप ट्राइसेप्स के लंबे सिर को अधिक संलग्न करते हैं।

हाथ प्रशिक्षण के लिए प्रमुख अभ्यास

आइए अभ्यास शुरू करें. निम्नलिखित अभ्यास आपको मजबूत और सुंदर भुजाएँ बनाने में मदद करेंगे। वीडियो देखने के बाद आपको लग सकता है कि ये अभ्यास आसान हैं, लेकिन प्रशिक्षण की तीव्रता को याद रखें। आपको अपनी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए चुनौती देनी होगी।

भुजाओं के अग्र भाग के लिए व्यायाम

इन अभ्यासों को अपने बाइसेप्स प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करें।

व्यायाम 1 ईज़ी बार के साथ बारबेल कर्ल

मुझे घुमावदार पट्टी अधिक पसंद है क्योंकि यह व्यायाम को आसान बनाती है। कई लोगों की कोहनी और कंधों में असंतुलन होता है, और ऐसी पट्टी आपको अपनी बाहों पर भार को समान रूप से वितरित करने की अनुमति देती है। ईज़ी बार कंधे और कोहनी के जोड़ों पर तनाव को भी कम करता है।

बारबेल कर्ल से अधिकतम लाभ पाने के लिए, अपने एब्स और ग्लूट्स को टाइट रखें। इससे आपको अधिक वजन उठाने में मदद मिलेगी और आपकी पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा होगी। अभ्यास के निचले चरण में, अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाएँ, और ऊपरी चरण में, उन्हें पूरी तरह मोड़ें। अपने बाइसेप्स को बेहतर ढंग से लक्षित करने के लिए सुपिनेटेड ग्रिप का उपयोग करें।

व्यायाम 2 स्कॉट बेंच पर ईज़ी बार के साथ बारबेल को उठाना

इस अभ्यास के लिए, ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए एक उच्चारित पकड़ का उपयोग करें। अपनी कोहनियों को मशीन के प्लेटफॉर्म पर मजबूती से दबा कर रखें। व्यायाम के ऊपरी चरण में एक छोटा विराम लें और निचले चरण में अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैला लें। गति की सीमा पूर्ण होनी चाहिए.

एक घुमावदार पट्टी अधिक अलगाव प्रदान करती है, इसलिए आप सीधी पट्टी के साथ उतना वजन नहीं उठा पाएंगे जितना आप उठा सकते हैं। इस व्यायाम को अपने वर्कआउट के अंत में करें।

अन्य बातों के अलावा, यह व्यायाम अग्रबाहु की मांसपेशियों के विकास के लिए बहुत अच्छा है। इस तरह आप एक साथ ऊपरी और निचली भुजाओं की मांसपेशियों का विकास करते हैं।

व्यायाम 3 बैठने की स्थिति में हथौड़े की पकड़ के साथ डम्बल उठाना

यह व्यायाम आपके कंधे की मांसपेशियों को काम करने में मदद करेगा। एक समानांतर पकड़ (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने) का उपयोग करें। यदि आप व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं, तो अपने बाइसेप्स को संलग्न करने के लिए डम्बल को शीर्ष पर थोड़ा सा घुमाएँ (सुपिनेशन)। अपने पेट की मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखें। इससे आपको तकनीक को बनाए रखने में मदद मिलेगी और आपकी पीठ के निचले हिस्से से दबाव कम होगा।

भुजाओं के पिछले भाग के लिए व्यायाम

अपने ट्राइसेप्स के तीनों सिरों को अधिकतम तीव्रता से हिट करने के लिए ये व्यायाम करें।

व्यायाम 1 बंद पकड़ बेंच प्रेस

मेरी राय में यह ट्राइसेप्स के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है। आप में से बहुत से लोग जानते हैं कि बेंच प्रेस छाती की मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम है। यह सच है, लेकिन इसमें आप अपनी बाहों को फैलाते हैं, जिसका मतलब है कि आप अपने ट्राइसेप्स को काम करने के लिए मजबूर करते हैं।

बार को कंधे की चौड़ाई से अलग पकड़ें। यदि आप ऐसी पकड़ का उपयोग करते हैं जो बहुत संकीर्ण है, तो व्यायाम के निचले चरण में आपकी कलाइयों पर बहुत अधिक तनाव पड़ेगा। जब आपकी कलाइयां सही स्थिति में हों, तो आपके पोर ऊपर की ओर होने चाहिए। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, बार को अपनी छाती की ओर नीचे करें।

बहुत से लोग मानते हैं कि हाथों के सभी व्यायाम पृथक (एकल-संयुक्त) व्यायाम हैं। लेकिन यह बुनियादी व्यायाम मांसपेशियों को काफी तनाव दे सकता है। यहां छाती की मांसपेशियां काम में आती हैं, जो आपको भारी वजन उठाने की अनुमति देती है, जिसका अर्थ है कि आपकी मांसपेशियां मजबूत और बड़ी होती हैं।

व्यायाम 2 डम्बल के साथ सिर के पीछे से बाजुओं का विस्तार

अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर उठाने से ट्राइसेप्स के लंबे सिर अलग हो जाते हैं। यह एक सरल व्यायाम है, लेकिन याद रखें कि अपने पेट की मांसपेशियों को चुस्त रखें और गति की पूरी श्रृंखला रखें। कोहनियाँ स्थिर रहनी चाहिए।

बांह प्रशिक्षण के लिए वैज्ञानिक दृष्टिकोण के साथ सर्वोत्तम परिणाम

आर्म ट्रेनिंग आपके वर्कआउट के अंत में अलगाव अभ्यासों के एक सेट से कहीं अधिक है। यदि आप अपनी बांह की मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो बुनियादी व्यायाम अधिक बार करें।

यह मत भूलिए कि आप लगभग हर वर्कआउट में अपनी बांह की मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स का उपयोग पुल-अप्स और बेंच प्रेस जैसे व्यायामों में किया जाता है। पीठ, छाती और कंधों के लिए व्यायाम भी अप्रत्यक्ष रूप से हाथ की मांसपेशियों के विकास में योगदान करते हैं। और यदि आप बांह की मांसपेशियों के लिए उपरोक्त अलगाव अभ्यास जोड़ते हैं, तो आप केवल अपने परिणामों में सुधार करेंगे।

वैज्ञानिक प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ मांसपेशियों का निर्माण करें

हमारा संपूर्ण छह-सप्ताह का कसरत कार्यक्रम देखें। इससे पहले कि आप जिम जाएं और प्रशिक्षण शुरू करें, प्रशिक्षण वीडियो देखें। याद रखें कि एक सुंदर शरीर बनाने के लिए आपको अपनी मांसपेशियों के काम को अपने दिमाग के काम के साथ जोड़ना होगा।