रॉमबॉइड्स हाथ को ऊंचे स्थान से नीचे लाते हैं, यह गति कयाकिंग, ब्रेस्टस्ट्रोक या टेनिस, बैडमिंटन, वॉलीबॉल और हैंडबॉल की स्विंग गति में महत्वपूर्ण है। ऊपरी अंग को प्रारंभिक स्थिति से बढ़ाते समय समान कार्य आवश्यक होता है, उदाहरण के लिए, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग और क्रॉल तैराकी में। डाइविंग और डिस्कस थ्रोइंग में स्कैपुलर एडिक्शन महत्वपूर्ण है। ये मांसपेशियाँ कंधे के जोड़ (जिमनास्टिक) और विस्तार (क्रॉस-कंट्री स्कीइंग) के दौरान संकुचन के लिए एक इष्टतम स्थिति भी प्रदान करती हैं। इसके अलावा, ये मांसपेशियां कंधे की कमर को स्थिर करती हैं और विभिन्न खेलों, विशेषकर तीरंदाजी और जिमनास्टिक में आवश्यक होती हैं।

रॉमबॉइड मांसपेशियों की शारीरिक रचना

1. छोटा रॉमबॉइड
2. बड़े हीरे के आकार का

रॉमबॉइड मांसपेशी कंधे के ब्लेड के बीच ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के नीचे स्थित होती है, जो एक रॉमबॉइड प्लेट की तरह दिखती है। यह चार ऊपरी वक्षीय कशेरुकाओं की स्पिनस प्रक्रियाओं से शुरू होता है। बंडल पार्श्व और नीचे की ओर चलते हैं, स्कैपुला की धुरी से नीचे की ओर स्कैपुला के औसत दर्जे के किनारे से जुड़ते हैं। रॉमबॉइड मांसपेशियां दिखाई नहीं देती हैं क्योंकि वे ट्रेपेज़ियस मांसपेशी की तुलना में अधिक गहराई में, यानी शरीर के केंद्र के करीब स्थित होती हैं। रॉमबॉइड मांसपेशी का कार्य: आंशिक रूप से स्कैपुला को ऊपर उठाता है, इसे मध्य रेखा पर लाता है। निचले हिस्से का संकुचन स्कैपुला को निचले कोण के साथ अंदर की ओर घुमाता है।

हीरों के प्रशिक्षण की विशेषताएं

हमारे शरीर में लगभग 650 मांसपेशियाँ हैं, लेकिन किसी कारण से हम सभी 650 को प्रशिक्षित नहीं करते हैं, केवल सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, जो आधार बनाती हैं और जिनकी प्रक्रिया में पूरा शरीर रूपांतरित होता है। रॉमबॉइड्स वास्तव में वे मांसपेशियां हैं जिन्हें उद्देश्यपूर्ण रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि पीठ के व्यायाम करते समय वे निष्क्रिय रूप से विकसित होती हैं। लगभग हर व्यायाम में ये मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, और इसलिए आपको उनके विकास के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए - वे कुछ हद तक स्वतंत्र हैं।

रॉमबॉइड्स के लिए व्यायाम

नीचे ऐसे व्यायाम दिए गए हैं जिनमें रॉमबॉइड मांसपेशी शामिल है।

यह व्यायाम आपको न केवल अपनी पीठ की मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाने की अनुमति देगा, बल्कि उन्हें "आकर्षित" करने की भी अनुमति देगा।

काम करने वाली मांसपेशियाँ:

1. डायमंड के आकार का
2. अक्षां
3. मध्य और निचला ट्रेपेज़ियस
4. पिछला डेल्टा

आसन पर बैठो. अपने हाथों में हैंडल लें और अपने पैरों को स्टॉप पर टिकाएं। घुटने थोड़े मुड़े हुए. शरीर ऊर्ध्वाधर है. पीठ के निचले हिस्से में एक विक्षेप होता है। जैसे ही आप सांस लें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाते हुए थोड़ा आगे की ओर झुकें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हैंडल को अपने निचले पेट की ओर खींचें, जिससे आपका धड़ सीधी स्थिति में आ जाए।

महत्वपूर्ण विवरण:

अभ्यास के दौरान, आपको सक्रिय रूप से अपने कंधों को पीछे ले जाना चाहिए और जितना संभव हो सके अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ना चाहिए। कोहनियाँ शरीर के साथ-साथ चलती हैं। इस तकनीक से पीठ के ऊपरी और निचले हिस्से की मांसपेशियां यथासंभव काम करेंगी।

यह व्यायाम एक क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप का अनुकरण करता है और आपको लैटिसिमस मांसपेशी को प्रभावी ढंग से काम करने और रॉमबॉइड मांसपेशी का उपयोग करने की अनुमति देगा।

काम करने वाली मांसपेशियाँ:

1. निचला ट्रेपेज़ियस
2. पिछला डेल्टा
3. डायमंड के आकार का
4. लेटिमस

व्यायाम तकनीक:

व्यायाम मशीन के हैंडल को सीधी चौड़ी पकड़ से पकड़ें और सीट पर बैठ जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को थोड़ा पीछे झुकाते हुए, हैंडल को अपनी ऊपरी छाती की ओर खींचें। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

महत्वपूर्ण विवरण:

जैसे ही आप दौड़ते हैं, हैंडल की गति के अनुरूप अपनी छाती को बाहर की ओर धकेलें। कंधों को पीछे और नीचे की ओर जाना चाहिए, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना चाहिए। तकनीक पर बहुत बारीकी से ध्यान दें ताकि ठीक वही मांसपेशियाँ काम करें जिन्हें काम करना है, अर्थात् पीठ की मांसपेशियाँ।

3. सीधी चौड़ी पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप

किसी भी खेल के मैदान पर रॉमबॉइड मांसपेशी के प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम।

काम करने वाली मांसपेशियाँ:

1. पिछला डेल्टा
2. डायमंड के आकार का
3. निचला ट्रेपेज़ियस
4. लेटिमस

व्यायाम तकनीक:

बार को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ी ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें। अपने बाइसेप्स पर दबाव डाले बिना और अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़े बिना, अपने ऊपरी सीने से बार को छूने की कोशिश करते हुए, अपने आप को ऊपर खींचें। शीर्ष पर थोड़ा रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

महत्वपूर्ण विवरण:

ऊपर खींचते समय अपनी पीठ झुकाएं और सीधा ऊपर देखें।

लैटिसिमस मांसपेशी को पंप करने और रॉमबॉइड मांसपेशी को जोड़ने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक।

काम करने वाली मांसपेशियाँ:

1. समलम्बाकार
2. डायमंड के आकार का
3. लेटिमस
4. पिछला डेल्टा

व्यायाम तकनीक:

बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें और अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं। झुकाव महत्वपूर्ण होना चाहिए, धड़ लगभग फर्श के समानांतर होना चाहिए। भुजाएँ सीधी. पीठ के निचले हिस्से में एक विक्षेप होता है। साँस लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शक्तिशाली रूप से, झुकते हुए, बारबेल को तब तक खींचें जब तक कि यह आपके निचले पेट को न छू ले। जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

महत्वपूर्ण विवरण:

आंदोलन के शीर्ष पर, अपनी कोहनियों और कंधों को जहां तक ​​संभव हो पीछे ले जाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।

विकल्प:

टी-बार पंक्ति लगभग बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति के समान है, सिवाय इसके कि बार का एक सिरा मशीन के फर्श या फ्रेम से जुड़ा होता है। परिणामस्वरूप, रीढ़ के निचले क्षेत्र में कम हानिकारक तनाव प्राप्त करना संभव है।

मध्य और ऊपरी पीठ के विकास के लिए एक उत्कृष्ट बुनियादी व्यायाम।

काम करने वाली मांसपेशियाँ:

1. लेटिमस
2. डायमंड के आकार का
3. समलम्बाकार
4. पिछला डेल्टा
5. मछलियां

व्यायाम तकनीक:

अपने बाएँ घुटने को बेंच पर रखें। फिर झुकें और अपना हाथ उस पर रखें। शरीर लगभग फर्श के समानांतर है। पीठ के निचले हिस्से में एक विक्षेप होता है। दाहिना पैर फर्श पर है। अपने दाहिने हाथ से डम्बल को तटस्थ पकड़ से पकड़ें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए डंबल को अपने पेट के निचले हिस्से तक खींचें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे डंबल को शुरुआती स्थिति में ले आएं।

महत्वपूर्ण विवरण:

अपनी भुजाओं के बजाय अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके इस क्रिया को करने का प्रयास करें। ऐसा करने के लिए अपनी कोहनी को ऊंचा उठाएं और इसे बहुत ज्यादा साइड में न ले जाएं। अपनी पीठ को क्षैतिज रखें और इसे गोल न करें। कमर के बल न घूमें। शरीर की इस स्थिति में पीठ की मांसपेशियों का अधिकतम उपयोग होता है।

6. मशीन पर बैठते समय पेट में जोर लगना

मशीन पर पेट की पंक्तियाँ कसरत की सुरक्षा के साथ शक्ति भार को अच्छी तरह जोड़ती हैं।

काम करने वाली मांसपेशियाँ:

1. पिछला डेल्टा
2. समलम्बाकार
3. डायमंड के आकार का
4. लेटिमस

व्यायाम तकनीक:

व्यायाम मशीन की सीट पर बैठें और अपने पैरों को सपोर्ट पर टिकाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, व्यायाम मशीन के हैंडल को अपने पेट की ओर खींचें, अपनी छाती को सीधा करें और अपनी कोहनियों को पीछे ले जाएँ। जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

महत्वपूर्ण विवरण:

जड़त्वीय बल का प्रयोग न करें. गतिविधियां धीमी और नियंत्रित होनी चाहिए।

रॉमबॉइड मांसपेशी ऊपरी पीठ में स्थित होती है। इसमें दो भाग होते हैं - प्रमुख और छोटी रॉमबॉइड मांसपेशियां - और कंधे के ब्लेड और ऊपरी पीठ के कशेरुकाओं के बीच एक कनेक्टिंग संरचना के रूप में कार्य करती हैं। ट्रेपेज़ियस मांसपेशी और लेवेटर स्कैपुला मांसपेशी के साथ, यह कंधे के ब्लेड को जोड़ता है, उन्हें पकड़ता है और उन्हें वापस लाता है।

रॉमबॉइड माइनर मांसपेशी 7वीं ग्रीवा कशेरुका की स्पिनस प्रक्रिया से उत्पन्न होती है, प्रमुख मांसपेशी वक्षीय रीढ़ की 4 ऊपरी स्पिनस प्रक्रियाओं से उत्पन्न होती है, और ये दोनों कंधे के ब्लेड के कोणों से जुड़ी होती हैं। इस मांसपेशी में क्या समस्याएँ उत्पन्न हो सकती हैं और उन्हें कैसे हल किया जाए?

रॉमबॉइड मांसपेशी का अत्यधिक तनाव - उनकी घटना की संभावित अभिव्यक्तियाँ और कारण

रॉमबॉइड मांसपेशियों के मुख्य कार्य हैं:

• कंधे के ब्लेड को स्थिर करना और उन्हें छाती पर रखना;
• कंधे के ब्लेड को रीढ़ की हड्डी की ओर अंदर की ओर ले जाना;
• स्कैपुला के भीतरी किनारे को ऊपर उठाना।

रॉमबॉइड मांसपेशी पर अत्यधिक दबाव या उसकी ऐंठन से न केवल पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द हो सकता है, बल्कि कंधों और गर्दन की गतिशीलता भी सीमित हो सकती है। अक्सर, इस तरह के अत्यधिक परिश्रम का कारण बाहों और कंधों पर भारी भार होता है, उदाहरण के लिए:

• अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाना (टेनिस में सेवा करते समय या ऊंची अलमारियों पर वजन रखते समय);
• एक भारी बैकपैक पहनना (एक कंधे सहित);
• रोइंग;
• कंप्यूटर पर काम करते समय गलत मुद्रा;
• अनुचित उठाने की तकनीक.

यदि रॉमबॉइड मांसपेशी कमजोर हो जाती है, तो कंधे के ब्लेड का विस्थापन और, परिणामस्वरूप, झुकना देखा जाता है। तथ्य यह है कि इस मांसपेशी के कमजोर होने से मांसपेशियों में बदलाव की एक पूरी श्रृंखला होती है, जिसे अपर क्रॉस सिंड्रोम कहा जाता है।

रॉमबॉइड मांसपेशी के तनाव और ऐंठन को कैसे खत्म करें

यदि पुराना पीठ दर्द होता है, तो पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है, खासकर यदि दर्द की शुरुआत पीठ, गर्दन या कंधे पर चोट लगने से पहले हुई हो।

रॉमबॉइड मांसपेशी तनाव के मुख्य लक्षण हैं:

• कंधे के ब्लेड के बीच दर्द, जो बाहों को हिलाने पर तेज हो जाता है;
• पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द और कोमलता।

यदि दर्द बहुत गंभीर है, तो आपका डॉक्टर कुछ दर्द निवारक दवाएं लिखेगा। आप रॉमबॉइड मांसपेशियों में खिंचाव के लक्षणों से राहत पाने के लिए मालिश भी कर सकते हैं। इसे स्वयं करना काफी कठिन है, लेकिन आप टेनिस बॉल विधि का उपयोग कर सकते हैं:

• फर्श पर लेट जाओ;
• सुविधा के लिए आप अपने सिर के नीचे एक छोटा तकिया रख सकते हैं;
• कंधे के ब्लेड और रीढ़ की हड्डी के बीच एक टेनिस बॉल रखें;
• जब गेंद तनाव बिंदु को छूती है, तो आप इसे महसूस करेंगे;
• जितना हो सके अपने शरीर को आराम देते हुए गेंद पर लेटें;
• गेंद को तनावग्रस्त मांसपेशी के क्षेत्र पर घुमाएँ।

स्ट्रेचिंग और व्यायाम

1. रॉमबॉइड खिंचाव:

• एक कुर्सी पर बैठो;
• अपना सिर नीचे करो;
• आगे झुको;
• अपनी भुजाओं को क्रॉस करके, अपने विपरीत घुटनों को पकड़ें;
• 20 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।

1. ऊपरी पीठ का खिंचाव

• सीधे खड़े हो जाओ;
• अपनी भुजाएँ अपने सामने फैलाएँ;
• थोड़ा आगे झुकें;
• अपना सिर थोड़ा टेढ़ा करे;
• अपनी पीठ और गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें;
• 30 सेकंड के बाद आईपी पर वापस लौटें।

1. कोबरा पोज

• अपने पेट के बल लेटें;
• पैर सीधे, कंधे की चौड़ाई अलग;
• शरीर के साथ हथियार;
• हथेलियाँ नीचे;
• धीरे-धीरे अपने ऊपरी और निचले शरीर को ऊपर उठाएं;
• अपने शरीर के साथ-साथ अपनी भुजाएँ भी उठाएँ;
• कुछ सेकंड के लिए रुकें;
• नीचे जाना;
• 10 बार दोहराएँ;
• कोबरा पोज़ लेते समय अपनी गर्दन को झुकाएं नहीं और न ही अपने नितंबों को दबाएं।

हमें उम्मीद है कि साइट द्वारा चुने गए सरल व्यायामों की मदद से आप रॉमबॉइड मांसपेशी के अत्यधिक तनाव के कारण होने वाले दर्द से राहत पा सकेंगे।

गर्दन और कंधों में दर्द अक्सर पीठ की मांसपेशियों में टोन की कमी का संकेत देता है, विशेष रूप से रीढ़ की हड्डी के रॉमबॉइड और एक्सटेंसर: सिर और गर्दन वक्ष क्षेत्र पर लटकते हुए प्रतीत होते हैं और पहले से ही थकी हुई मांसपेशियों और टेंडन पर अत्यधिक दबाव डालते हैं। वज़न। आईटी कर्मियों, ब्यूटी सैलून मास्टर्स और अकाउंटेंट की विशिष्टताओं से जुड़ी असुविधाजनक स्थिति में कई घंटों तक रहने के कारण लोगों को दिन के अंत तक कंधे के ब्लेड के बीच, गर्दन में असुविधा और जलन और सुन्नता की असहनीय भावना से पीड़ित होना पड़ता है। उंगलियां। ये संकेत हैं कि भविष्य में स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए अपने शरीर की देखभाल करने का समय आ गया है।

स्थान और गतिविधियों का प्रदर्शन किया गया

रॉमबॉइड्स मूलतः दो भागों से बने होते हैं: रॉमबॉइड्स माइनर और रॉमबॉइड्स मेजर। लघु रॉमबॉइड छठे ग्रीवा कशेरुका से निकलता है, फिर प्रमुख रॉमबॉइड से जुड़ता है, जो पहली-पांचवीं वक्षीय कशेरुका से आता है, और एक साथ वे कंधे के ब्लेड के अंदरूनी किनारे से जुड़े होते हैं।

ये मांसपेशियाँ ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के नीचे स्थित होती हैं, और इनके कारण कंधे के ब्लेड अंदर और नीचे की ओर बढ़ते हैं। इन्हें स्पर्श और संवेदना से भी एक-दूसरे से अलग करना असंभव है। इसलिए, रोजमर्रा की जिंदगी में उन्हें अक्सर एक रॉमबॉइड मांसपेशी माना जाता है।

झुकना निष्क्रिय रॉमबॉइड मांसपेशियों का पहला संकेत है

अंदर की ओर घूमने वाले झुके हुए कंधे, धँसी हुई छाती और उभरे हुए कंधे के ब्लेड अत्यधिक खिंची हुई रॉमबॉइड पीठ की मांसपेशियों के लक्षण हैं और, परिणामस्वरूप, छोटी पेक्टोरल मांसपेशियाँ, जो प्रतिपक्षी मांसपेशियाँ हैं। एक गतिहीन, गतिहीन जीवन शैली वाले व्यक्ति की नज़र ऐसी ही होती है, और यह वक्षीय रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और हृदय प्रणाली के साथ समस्याओं की घटना का एक सीधा रास्ता है, जो और भी बड़ी स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म देगा।

दूसरा जोखिम क्षेत्र वे लोग हैं जो अपने ऊंचे कद के कारण जटिल होते हैं: वे जानबूझकर छोटे दिखने के लिए झुकते हैं और "हर किसी की तरह" होते हैं, शर्मीली लड़कियां भी युवावस्था के दौरान ऐसा करती हैं, जब स्तन ग्रंथि सक्रिय रूप से बढ़ने लगती है; और आकार में वृद्धि. उरोस्थि की मांसपेशियों के लगातार संकुचन और लगातार कसकर खिंची हुई रॉमबॉइड मांसपेशियों के कारण, एक ऐंठन होती है; शरीर इस स्थिति को स्वाभाविक रूप से याद रखता है और पांच साल के बाद, यहां तक ​​​​कि एक मजबूत इच्छा के साथ, यह अब दिए गए सामान्य रूप को नहीं ले सकता है स्वभाव से। तो फिर योग कक्षा में जाने और शरीर को स्वतंत्र और लचीला होना सिखाने का समय आ गया है।

योग में अपना पहला कदम उठाने वाले कई लोगों के लिए, "कंधे के ब्लेड को हिलाना" या "कंधे के ब्लेड को नीचे करना" की अवधारणा पूरी तरह से समझ से बाहर है: शरीर भूल गया है कि यह कैसे करना है, और केवल कंधे और शरीर की ऐंठन है .

ब्लेड का उपयोग कैसे करें?

इंटरस्कैपुलर ज़ोन की मांसपेशियों को सिकुड़ने के लिए, आपको उरोस्थि को ऊपर उठाने की ज़रूरत है, साथ ही कंधे के ब्लेड की गति के साथ-साथ उन्हें एक-दूसरे की ओर अंदर की ओर निर्देशित करना होगा - यह पीठ की रॉमबॉइड मांसपेशियों की सक्रियता होगी , जिसमें गहरी मांसपेशियों और टेंडन के काम के बारे में जागरूकता शामिल होगी। प्रारंभ में, एक साथ किए गए ऐसे आंदोलन मुश्किल होंगे, खासकर यदि कोई व्यक्ति मेज पर बैठे या कार चलाने में बहुत लंबा समय बिताता है - ऐसे क्षणों में इंटरस्कैपुलर ज़ोन सुस्त हो जाता है और धीरे-धीरे ओवरस्ट्रेच हो जाता है, जिससे किफोसिस को "हरी रोशनी" मिलती है।

कंधे के ब्लेड को हिलाने में मदद करने के लिए, आपको कंधे के जोड़ों को पीठ के पीछे खींचने की ज़रूरत है, इस प्रकार पेक्टोरल मांसपेशियों में खिंचाव होगा, जो रॉमबॉइड्स को और अधिक सिकुड़ने की अनुमति देगा।

इंटरस्कैपुलर क्षेत्र को सक्रिय करने के लिए आसन

कंधे के ब्लेड, कंधे की कमर और रॉमबॉइड मांसपेशियों के क्षेत्र में काम करने के लिए सबसे इष्टतम आसन ऐसे आसन हैं जिनमें प्रतिपक्षी मांसपेशियों, इस मामले में पेक्टोरल मांसपेशियों और छाती के सामने की छोटी इंटरकोस्टल मांसपेशियों को खींचना शामिल है।

• पूर्वोत्तानासन और इसका सरलीकृत संस्करण चतुस पाद पिथम (टेबल पोज़), इनमें अर्ध-ब्रिज पोज़ और प्रसारिता पादथानासन एस भी शामिल हैं। ये सभी स्थितियाँ वक्षीय क्षेत्र को सीधे और बहुत शक्तिशाली रूप से प्रभावित करती हैं, साथ ही उन्हें पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ना सिखाती हैं, विशेष रूप से वे जो कंधे के ब्लेड और कंधे की बेल्ट को नियंत्रित करते हैं

• इसके अलावा, इंटरस्कैपुलर क्षेत्र घुमाव से अच्छी तरह प्रभावित होता है: परिवृत्त पार्श्वकोणासन, मारीचियासन सी और अर्ध मत्स्येंद्रासन। खुलने के कारण, पेक्टोरल मांसपेशियां खिंच जाती हैं, जिससे कंधे के ब्लेड और आस-पास की मांसपेशियों के क्षेत्र में अतिरिक्त तनाव से राहत मिलती है। और वक्षीय रीढ़ के घूमने के कारण यह प्रक्रिया गहरी और अधिक प्रभावी हो जाती है।
• ऊपरी पीठ, कंधे के ब्लेड और गर्दन से अत्यधिक थकान को दूर करने के लिए, लेटने की स्थिति में स्ट्रेचिंग का उपयोग किया जाता है: उनमें से सबसे अच्छे लप्पासन ए, बी और सी हैं, जिनका नाम यूक्रेनी योगी एंड्री लप्पा के नाम पर रखा गया है, जिन्होंने उन्हें सक्रिय उपयोग में लाया था। विभिन्न आयामों और गति की दिशाओं में भुजाओं की सभी प्रकार की संयुक्त गतिविधियों के साथ-साथ गर्दन के घूमने और रीढ़ की लहर जैसी गतिविधियों ने भी खुद को अच्छी तरह से साबित किया है।

बॉडीबिल्डरों और कसरत के शौकीनों के लिए नोट

इन एथलीटों के लिए पंप किए गए पेक्टोरल और रॉमबॉइड मांसपेशियों को खींचने पर अधिक ध्यान देना बेहद जरूरी है, क्योंकि सुंदरता अच्छी है, लेकिन स्वास्थ्य कहीं अधिक महत्वपूर्ण है, और जो अब प्रभावी है, पांच वर्षों में रीढ़ की हड्डी के साथ बड़ी कठिनाइयां हो सकती हैं और बंद मांसपेशियां जिनमें रक्त संचार बाधित होता है और लसीका प्रवाह ठीक से नहीं होता है।

उस चीज़ को साफ़ क्यों करें जिसे कोई कभी नहीं देख पाएगा? इस बुद्धिमान नियम से निर्देशित होकर, अपार्टमेंट मालिक, उदाहरण के लिए, उन जगहों पर वॉलपेपर नहीं चिपकाने का निर्णय लेते हैं जहां अलमारियाँ होनी चाहिए। या उस धूल को साफ़ न करें जहाँ केवल एक हम्सटर, जिसे हर कोई भूल गया है और निराशा में पड़ गया है, उसमें प्रवेश कर सकता है। मांसपेशियों के साथ, सब कुछ थोड़ा अधिक जटिल है। यहां तक ​​कि उनमें से जिन्हें हमें अपने जीवनकाल में देखने का ज़रा भी मौका नहीं मिला, वे भी बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं। और यदि आप उन्हें विकसित नहीं करते हैं, तो...

आखिर वह कहां गई?
उदाहरण के लिए, रॉमबॉइड मांसपेशी को लें, जिसका संबंध है। क्या आप उसे देखते हैं? नहीं, यह स्पष्ट है कि आप उसे ऐसे ही नहीं देख पाएंगे - आपके सिर के पीछे आपकी आँखें नहीं हैं। और आईने में? भी नहीं? फिर किसी से अपनी शक्तिशाली पीठ पर उस मांसपेशी को ढूंढने के लिए कहें।

अगर वह कोई लड़की होती तो बेहतर होता। आप जानते हैं, यह बहुत सुखद होता है जब कोमल महिला उंगलियाँ आपकी पीठ को महसूस करती हैं। क्या, और वह इसे नहीं ढूंढ सकी? लेकिन ये कोई आश्चर्य की बात नहीं है. तथ्य यह है कि रॉमबॉइड मांसपेशी (वास्तव में, उनमें से दो हैं - छोटी और बड़ी, लेकिन देखने में वे एक संपूर्ण बनाती हैं) ट्रेपेज़ियस के ठीक नीचे स्थित होती हैं, इसलिए इसे ढूंढना संभव नहीं लगता है। बेशक, यदि आप ट्रेपेज़ियस मांसपेशी को नहीं काटते हैं, लेकिन हम ऐसी बर्बरता में शामिल नहीं होंगे।

यह दिखाई नहीं दे रहा है - ठीक है, यह नरक में जाएगा? इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कैसा है: रॉमबॉइड मांसपेशी (या, अधिक सरलता से, रॉमबॉइड) बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यह वह है जो यह सुनिश्चित करने के लिए जिम्मेदार है कि हमारे कंधे झुके हुए न दिखें, और हमारी पीठ वर्षों और अनगिनत रोजमर्रा की समस्याओं के बोझ के नीचे झुक न जाए। अर्थात्, एक विकसित रॉमबॉइड हमें खड़ा करता है, हमारे कंधों को सीधा करता है और - अंततः - दृष्टि से बड़ा दिखाई देता है।

क्या यह महत्वपूर्ण है? निश्चित रूप से! इसलिए, रॉमबॉइड मांसपेशी को उद्देश्यपूर्ण ढंग से विकसित किया जाना चाहिए। परेशानी यह है कि हर कोई नहीं जानता कि यह कैसे करना है, हालाँकि यहाँ कुछ भी जटिल नहीं है। दरअसल, इस मामले में आप खुद को एक अतिरिक्त व्यायाम तक ही सीमित रख सकते हैं।

रॉमबॉइड मांसपेशी विकसित करने के लिए व्यायाम

हम खींचते हैं, हम खींचते हैं... नहीं, हम सचमुच इसे बाहर खींच सकते हैं। सच है, कठिनाई से। जैसा कि आप समझते हैं, विचाराधीन व्यायाम एक कर्षण व्यायाम है, और यह बहुत महत्वपूर्ण वजन के साथ किया जाता है।

प्रारंभिक स्थिति: एक क्षैतिज बेंच पर नीचे की ओर मुंह करके लेट जाएं। हम अपने हाथों में भारी वजन या डम्बल लेते हैं। पकड़ समानांतर है (क्या हमें यह समझाने की ज़रूरत है कि यह क्या है?) आप अपनी बाहों को सीधा नहीं कर पाएंगे - बेंच की ऊंचाई पर्याप्त नहीं होगी। हाँ, और, जैसा कि हम बाद में देखेंगे, यह विशेष रूप से आवश्यक नहीं है। हम अपनी बाहों को छाती की ओर खींचते हैं, शीर्ष बिंदु पर जितना संभव हो सके कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने की कोशिश करते हैं और कम से कम एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं। फिर हम वजन को जमीन पर कम करते हैं और तुरंत एक नई पुनरावृत्ति शुरू करते हैं।

इस अभ्यास की पूरी चाल वास्तव में गति की सीमित सीमा है। यह आयाम आपको लैटिसिमस मांसपेशियों को जितना संभव हो सके काम से बाहर करने और विशेष रूप से रॉमबॉइड्स पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करता है। यह इस तथ्य से भी सुगम होता है कि जोर हमेशा की तरह पेट पर नहीं, बल्कि छाती (लगभग छाती के निचले हिस्से) पर लगाया जाता है।

वजन का भार भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है: इसका चयन इसलिए किया जाता है ताकि आप एक सेट में स्वतंत्र रूप से पांच, अधिकतम छह, दोहराव कर सकें। कुल मिलाकर, वर्कआउट के दौरान आपको इस अभ्यास के 4 सेट करने होंगे, जिनमें से प्रत्येक में 5-6 दोहराव होंगे।

इस अभ्यास के एक प्रकार को निचले ब्लॉक पर पुल-डाउन माना जा सकता है, जो एक सीमित आयाम में छाती के निचले हिस्से में एक विस्तृत समानांतर हैंडल के साथ किया जाता है। सच है, आप इसे हर जगह नहीं पा सकते हैं, और यह क्यों सोचा जाए कि किसी चीज़ को और अधिक जटिल कैसे बनाया जाए जो बहुत ही सरलता से की जाती है?

शरीर रचना।

रॉमबॉइड मांसपेशी ट्रेपेज़ियस के नीचे स्थित होती है और कंधे के ब्लेड को ऊपरी पीठ के कशेरुकाओं से जोड़ती है। ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के मध्य तंतुओं के साथ, रॉमबॉइड मांसपेशी कंधे के ब्लेड को जोड़ती है। यह लेवेटर स्कैपुला मांसपेशी के साथ-साथ स्कैपुला को भी ऊपर उठाता है। नतीजतन, रॉमबॉइड मांसपेशी कंधे के ब्लेड को पकड़ती है, कंधे के ब्लेड को पीछे एक साथ लाती है।

सुंदर मुद्रा के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों में से एक रॉमबॉइड मांसपेशी है। यह सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से एक है जो पीठ पर स्कैपुला को स्थिर करती है। रॉमबॉइड मांसपेशी ऊपरी वक्षीय कशेरुकाओं की स्पिनस प्रक्रियाओं से स्कैपुला के आंतरिक कोने तक, ऊपर से नीचे की दिशा में (कशेरुक से स्कैपुला तक) चलती है। इसके अलावा, इसे दो भागों में विभाजित किया गया है: रॉमबॉइड माइनर मांसपेशी और रॉमबॉइड प्रमुख मांसपेशी। माइनर छठी ग्रीवा कशेरुका की स्पिनस प्रक्रिया से शुरू होता है। रॉमबॉइड प्रमुख मांसपेशी वक्षीय रीढ़ की पहली से पांचवीं स्पिनस प्रक्रिया से स्कैपुला के कोने तक चलती है।

संकट।

मांसपेशियाँ कमज़ोर होने की संभावना होती है, आमतौर पर दोनों तरफ। इस स्थिति में कंधे आगे की ओर खिसक जाते हैं और झुकी हुई मुद्रा बन जाती है। प्रतिपक्षी मांसपेशी: यदि रॉमबॉइड मांसपेशी कमजोर है, तो पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी छोटी हो जाएगी। जिससे कंधों का आगे की ओर विस्थापन और बढ़ जाएगा। छोटी पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी न्यूरोवस्कुलर बंडल पर दबाव डाल सकती है, जिससे बाहों में रोंगटे खड़े हो जाएंगे।

इसके अलावा इसके छोटे होने का दूसरा संकेत: हाथ को पीछे की ओर से आगे की ओर मोड़ना (यदि आप खड़े होते समय अपनी भुजाएँ नीचे कर लेते हैं)। कमजोर होने पर, रॉमबॉइड मांसपेशी स्कैपुला और पूरे कंधे की कमर दोनों को आगे की ओर ले जाती है, जिससे पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी छोटी हो जाती है। कंधों के बाद, सिर और गर्दन आगे बढ़ते हैं, क्योंकि गर्दन का लंबा विस्तारक उसी तरह से जुड़ा होता है जैसे रॉमबॉइड मांसपेशी ऊपरी वक्षीय कशेरुकाओं से जुड़ी होती है। और रॉमबॉइड मांसपेशियों की कमजोरी के साथ, उनका निर्धारण और विस्थापन होता है और गर्दन का लंबा विस्तारक सामान्य रूप से कार्य नहीं कर पाता है।

रॉमबॉइड मांसपेशी कमजोर हो जाती है, खासकर जब छाती के सामने की पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी अधिक काम करती है या बहुत तंग होती है। पेक्टोरलिस मेजर मांसपेशी छाती की एक मांसपेशी है जो शरीर के इस हिस्से को एक सुंदर रूप देती है। कई भारोत्तोलक और बॉडीबिल्डर पेक्टोरल मांसपेशियों पर अधिक काम करते हैं और उनका शरीर झुक जाता है। अधिक काम करने वाले पेक्टोरल मांसपेशियों का बल कंधों को आगे की ओर खींचता है, और रॉमबॉइड मांसपेशियों पर लगातार भार पड़ने से वे कमजोर हो जाती हैं और दर्द वाले क्षेत्र विकसित हो जाते हैं। किसी भी प्रकार का काम जिसमें आपको गोल कंधों के साथ आगे की ओर झुकना पड़ता है, रॉमबॉइड मांसपेशी में तनाव बिंदु विकसित होने का खतरा होता है।

यह मांसपेशी, जो सुंदर और समान मुद्रा सुनिश्चित करने के लिए जिम्मेदार है, अक्सर कमजोर होती है। ऐसा होता है कि या तो रॉमबॉइड माइनर या रॉमबॉइड मेजर मांसपेशी कमजोर हो जाती है। फिर, शेष कार्यात्मक मांसपेशी दोहरा भार लेती है और इसकी भरपाई करने की कोशिश करती है, कंधे के ब्लेड को अकेले पकड़ने की कोशिश करती है और इसलिए, छोटी और चोट लगने लगती है। लेकिन अक्सर, संपूर्ण रॉमबॉइड मांसपेशी की कमजोरी एक ही समय में होती है। रॉमबॉइड मांसपेशी की कमजोरी के कारण झुकना होता है, क्योंकि यह कंधे के ब्लेड को पीछे रखती है।


ऐसी असहज स्थिति में होने के कारण व्यक्ति सीधा होना चाहता है। लेकिन वह इस तथ्य के कारण सीधा होना शुरू नहीं करता है कि उसके एक्सटेंसर, जो पीछे की तरफ स्कैपुला को ठीक करते हैं, काम करना शुरू कर देते हैं। यह इस तथ्य के कारण सीधा हो जाता है कि यह काठ के क्षेत्र में पीठ के विस्तारक पर अत्यधिक दबाव डालता है। उसी समय, उसे हाइपरलॉर्डोसिस (पीठ के निचले हिस्से में बहुत अधिक दर्द) हो जाता है। जिम्नास्टिक के दौरान पीठ के निचले हिस्से में दर्द ठीक से प्रकट होता है क्योंकि, सीधे खड़े होने की कोशिश करने पर, जिमनास्टिक वक्षीय रीढ़ को सीधा नहीं कर पाता है और ऐसा पीठ के निचले हिस्से में प्रयास करने से होता है।

इसके बाद, पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी सामान्य रूप से काम करना बंद कर देती है। यह रॉमबॉइड मांसपेशी की कमजोरी की भरपाई करने की कोशिश करता है और छोटा करता है। चूंकि पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी स्कैपुला की कोरैकॉइड प्रक्रिया और तीसरी, चौथी और पांचवीं पसलियों से जुड़ी होती है, इसलिए यह बहुत सारी समस्याएं पैदा करती है।

तथ्य यह है कि यह एक श्वसन मांसपेशी है। और इस तथ्य के कारण कि यह छोटा हो जाता है और तीसरी, चौथी और पांचवीं पसलियां स्थिर हो जाती हैं, तीसरी, चौथी और पांचवीं कशेरुका में गतिशीलता का प्रतिबंध होता है और साँस लेना छोटा हो जाता है। मांसपेशियाँ पसलियों को ऊपर खींचती हैं और छाती हमेशा ऐसी रहती है मानो साँस ले रही हो, यह हर समय ऊपर उठी रहती है। और रॉमबॉइड मांसपेशी साँस छोड़ने की मांसपेशी है, जब आप साँस छोड़ते हैं तो यह सिकुड़ती है, और साँस छोड़ने के दौरान स्कैपुला रीढ़ की हड्डी के करीब चली जाती है।

झुकने के दौरान मांसपेशियों में होने वाले जटिल बदलावों को अपर क्रॉस सिंड्रोम कहा जाता है।

निदान.

मांसपेशियों में होने वाला दर्द कंधे के ब्लेड के अंदरूनी किनारे पर महसूस होता है। यह गति पर निर्भर नहीं करता - इसे आराम के दौरान महसूस किया जा सकता है। न केवल रॉमबॉइड मांसपेशी दर्द की संरचना में शामिल होती है। लेकिन आप इसकी भागीदारी तभी महसूस करेंगे जब आप ट्रेपेज़ियस मांसपेशी, लेवेटर स्कैपुला मांसपेशी और इन्फ्रास्पिनैटस मांसपेशी में तनाव बिंदुओं को खत्म कर देंगे। यदि आप अपने कंधे के ब्लेड को हिलाने पर क्लिक या क्रंच की आवाज सुनते हैं, या अपनी ऊपरी पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस करते हैं, तो रॉमबॉइड मांसपेशी में तनाव बिंदु हो सकते हैं।

स्ट्रेचिंग और स्थैतिक व्यायाम।

1. इस मांसपेशी में तनाव बिंदुओं को दूर करने का सबसे आसान तरीका फर्श पर लेटना और अपने कंधे के ब्लेड और रीढ़ के बीच एक गेंद रखना है। आराम के लिए आपको अपने सिर को पतले तकिये पर रखने की आवश्यकता हो सकती है। जब आप गेंद पर लेटेंगे और तनाव बिंदु पर दबाव पड़ने से दर्द का अनुभव करेंगे तो आप समझ जाएंगे कि गेंद को कहां रखना है। जैसे ही आप फर्श पर लेटें, अपने शरीर को आराम करने दें और गहरी सांस लें। आपके शरीर का गुरुत्वाकर्षण और गेंद का संपीड़न मांसपेशियों को आराम देने के लिए सभी काम करेगा।

2. खिंचाव: एक कुर्सी पर बैठें, आगे की ओर झुकें और अपना सिर नीचे झुकाएँ। अपने विपरीत घुटनों को पकड़ने के लिए अपनी भुजाओं को क्रॉस करें। इस स्थिति में 20 सेकंड तक रुकें। आप वक्षीय रीढ़ के पार्श्व मोड़ों का भी अभ्यास कर सकते हैं, इनमें रॉमबॉइड भी शामिल होता है।


3. मिश्रण. रॉमबॉइड मांसपेशी को स्वस्थ स्थिति में लाने के लिए सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना। आप अपने पेट पर शोल्डर ब्लेड रिट्रैक्शन (नाव व्यायाम) + हमारा पसंदीदा प्लैंक कर सकते हैं।
"योद्धा मुद्रा" आसन बहुत मदद करता है।

गतिशील व्यायाम.

हमारे शरीर में लगभग 650 मांसपेशियाँ हैं, लेकिन किसी कारण से हम सभी 650 को प्रशिक्षित नहीं करते हैं, केवल सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, जो आधार बनाती हैं और जिनकी प्रक्रिया में पूरा शरीर रूपांतरित होता है। रॉमबॉइड्स वास्तव में वे मांसपेशियां हैं जिन्हें उद्देश्यपूर्ण रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि पीठ के व्यायाम करते समय वे निष्क्रिय रूप से विकसित होती हैं। लगभग हर व्यायाम में ये मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, और इसलिए आपको उनके विकास के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए - वे कुछ हद तक स्वतंत्र हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि रॉमबॉइड मांसपेशी को कसने के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। अन्यथा, वह निष्क्रिय रूप से खुद को बहुत अधिक खींच लेगी और प्रशिक्षित नहीं करेगी।

डुबकी

deadlift

झुकी हुई बारबेल पंक्ति

ऊपरी ब्लॉक खींचो

पुल अप व्यायाम।