आजकल, कई लड़कियां विभाजन करना सीखने का सपना देखती हैं। इस विषय पर इंटरनेट पर बहुत सारे लेख हैं, जहां वे वादा करते हैं कि केवल एक सप्ताह में आप सीख सकते हैं कि यह कैसे करना है।

आपको विभाजन करने में सक्षम होने की आवश्यकता क्यों है?

1. सबसे पहले, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करके आप सुंदर पैर, सुडौल जांघें और नितंब पा सकते हैं।
2. ये सभी व्यायाम रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाते हैं। आपके पास होगा सुंदर आसनऔर आपकी पीठ में कम दर्द होगा.
3. मांसपेशियां मजबूत और प्रशिक्षित होती हैं। यदि आप गिरते हैं, तो आपके टखने के मुड़ने या मांसपेशियों में खिंचाव आने की संभावना कम होगी।
4. आप अधिक लचीले हो जायेंगे.
5. पैरों को 1-2 सेंटीमीटर तक थोड़ा लंबा करने की संभावना, क्योंकि... आप अपने जोड़ों को फैलाते हैं।
6. जोड़ों के लिए अच्छा है.

क्या विभाजन शीघ्रता से करना संभव है?

लेकिन हर कोई नहीं जानता कि यहां सब कुछ इतना सरल नहीं है। दरअसल, हर लड़की इसे एक हफ्ते में नहीं सीख सकती। 7 दिनों में केवल वही लड़कियां स्प्लिट कर पाएंगी जो पहले से ही शारीरिक रूप से अच्छी तरह से तैयार हैं। वे लड़कियाँ जिनकी फाँकों से 10 सेमी से अधिक की कमी नहीं है।

सामान्य लड़कियां जो नियमित रूप से खेलों में शामिल नहीं होतीं, उनके लिए इतने कम समय में ऐसा करना असंभव है। यदि आप नहीं जानते कि स्प्लिट्स कैसे करें, तो आप कुछ महीनों के प्रशिक्षण के बाद ही स्प्लिट्स करने में सक्षम होंगे।

स्प्लिट्स करने के लिए आपको अपनी मांसपेशियों और पूरे शरीर के लचीलेपन को प्रशिक्षित करना होगा।

विभाजन करना सीखने में कितना समय लगता है?

यू समान्य व्यक्तिमांसपेशियां प्रति माह केवल 3-4 सेमी ही खिंचती हैं। और फिर, यह तब है जब आप मानते हैं कि आप उन्हें हर दिन गहनता से प्रशिक्षित करेंगे। अब गणना करें कि आप फर्श से कितने सेंटीमीटर गायब हैं? विभाजन करने में आमतौर पर कुछ महीने लग जाते हैं, और कभी-कभी एक साल भी लग जाता है यदि आप विशेष रूप से लचीले नहीं हैं।

कौन से कारक लचीलेपन और खिंचाव को प्रभावित करते हैं?

हर व्यक्ति को चाहिए अलग-अलग मात्रायह सीखने का समय है कि विभाजन कैसे करें। यह सब व्यक्तिगत है. इस पर क्या प्रभाव पड़ता है?

• ज़मीन।

महिलाएं आमतौर पर पुरुषों की तुलना में अधिक लचीली होती हैं। इसके अलावा, महिलाएं बड़े पैमाने पर सहन करती हैं शारीरिक व्यायाम. इसलिए, ऐसा माना जाता है कि महिलाओं के लिए स्प्लिट करना सीखना आसान और तेज़ है।

• आयु।

जाहिर है, आप जितने छोटे होंगे, आपके लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम करना उतना ही आसान होगा। बच्चे अधिक लचीले होते हैं, उनके स्नायुबंधन अब भी आसानी से फैलते हैं। इसलिए, बच्चे कुछ ही दिनों में विभाजन करना सीख सकते हैं। लेकिन वयस्कों के लिए यह अधिक कठिन होगा। उन्हें अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होगी।

• प्राकृतिक डेटा.

हम सभी की शारीरिक संरचना और लचीलापन अलग-अलग होता है। कुछ लोग बिना किसी प्रशिक्षण के बिना किसी कठिनाई के लचीले हो सकते हैं, लेकिन इसके विपरीत, दूसरों के लिए यह कठिन है। भी मोटे लोगसीखना बहुत अधिक कठिन है।

• आहार।

आप कैसे खाते हैं यह मांसपेशियों के लचीलेपन के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। आपको एक दिन पीने की ज़रूरत है पर्याप्त गुणवत्तापानी (अर्थात् साधारण पानी) और भरपूर प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं। यह आहार आपकी मांसपेशियों को प्रशिक्षण के बाद ठीक होने में मदद करेगा।

• शारीरिक फिटनेस।

जो लोग लगातार खेल खेलते हैं उनके लिए स्प्लिट करना आसान होगा। क्योंकि उनकी मांसपेशियाँ अधिक तैयार होती हैं।

विभाजन कैसे करें: कहां से शुरू करें?

इससे पहले कि आप कोई भी स्ट्रेचिंग व्यायाम शुरू करें, वार्मअप अवश्य करें। वार्म-अप का समय कम से कम 10 मिनट होना चाहिए। और अधिक का स्वागत है. वार्म-अप में जगह-जगह कूदना, जगह-जगह दौड़ना और बैठना शामिल है। वार्म अप करने के बाद, आपकी मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी और स्ट्रेचिंग व्यायाम आपके लिए आसान और सुरक्षित हो जाएगा।

विभाजन करने के लिए व्यायाम

• वार्म अप करने के बाद लेग स्विंग करना बहुत उपयोगी होता है। इसे करने के लिए दीवार से पीठ टिकाकर खड़े हो जाएं और बारी-बारी से दोनों पैरों को उठाएं। आपको प्रत्येक पैर के लिए कम से कम 15-20 स्विंग करने की आवश्यकता है। अपने पैरों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो।

अब कुर्सी के पीछे झुकें और अपने पैरों को पीछे की ओर झुकाएं। प्रत्येक पैर पर 10 बार. बाद में हम वैसा ही करते हैं पार्श्व झूले. वो भी 10 बार.

धीरे-धीरे आप अपने पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठा पाएंगे।

लेग स्विंग आपकी मांसपेशियों को गर्म करती है और आपके पैरों को अच्छा खिंचाव देती है।

• अब चलिए फेफड़ों की ओर बढ़ते हैं। हम प्रत्येक पैर से लगभग 20 बार बारी-बारी से कूदते हैं।
• अगला व्यायाम पीठ के बल लेटकर करना चाहिए। अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएँ और बारी-बारी से अपने पैर को अपने चेहरे की ओर खींचने का प्रयास करें। आप अपने हाथ से मदद कर सकते हैं.
• आइए अब एक बहुत ही उपयोगी व्यायाम करें जिसे बटरफ्लाई कहा जाता है। क्रॉस लेग करके बैठें (पैर एक साथ, घुटने मुड़े हुए)। इस स्थिति में, अपने घुटनों को जितना संभव हो सके फर्श के करीब लाने का प्रयास करें।
• एक बहुत ही महत्वपूर्ण व्यायाम है घूमना। आपको एक पैर से दूसरे पैर तक आसानी से रोल करने की आवश्यकता है।
• अब ढलान की ओर चलते हैं। बैठते समय झुकना सबसे अच्छा होता है। फर्श पर बैठें और अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचने का प्रयास करें। और इसी तरह कई बार.

• अब खड़े होकर ही मोड़ दोहराना उपयोगी है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकना शुरू करें। अपने घुटने मत मोड़ो. 30 सेकंड तक ऐसे ही रहें, फिर आप सीधे हो सकते हैं।
• हम एक घुटने पर बैठते हैं और दूसरे पैर को अपने सामने फैलाते हैं। हम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में खिंचाव करते हैं, फिर पैर बदलते हैं।
• हम खड़े होते हैं, अपनी पीठ सीधी रखते हैं। अब हम झुकते हैं बायां पैरऔर एड़ी को नितंब से दबाएं। पैर को एक या दो हाथों से सहारा दिया जा सकता है। हम अपनी मांसपेशियों को तनाव देते हैं और 40 सेकंड तक ऐसे ही खड़े रहते हैं। फिर हम पैर बदलते हैं। यह व्यायाम सामने की जांघ की मांसपेशियों को अच्छी तरह खींचता है।
• अब हम फर्श पर बैठ गये. हम अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ते हैं, और अपने दाहिने पैर को आगे की ओर फैलाते हैं और इसे थोड़ा दाईं ओर मोड़ते हैं। अपने दाहिने हाथ से, अपने दाहिने पैर के अंगूठे तक पहुँचने का प्रयास करें। इसे 60 सेकंड तक रोके रखें। फिर हम पैर बदलते हैं और व्यायाम दोहराते हैं।
• फर्श पर बैठकर अपने पैरों को आगे की ओर सीधा कर लें। अपने मोज़ों को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचें। अपनी पीठ को सीधा करते हुए गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपनी पीठ को आगे की ओर झुकाएं। हम अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना मोड़ते हैं, और अपने हाथों को अपने पैरों के पास रखते हैं। इसे 60 सेकंड तक रोके रखें। बाद प्रारंभिक स्थितिऔर दोबारा दोहराएँ. यह एक्सरसाइज काफी स्ट्रेचिंग और स्ट्रेचिंग वाली है पिंडली की मासपेशियां, और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियाँ।
• अब हम फर्श पर बैठ गये. अपने पैरों को जितना हो सके उतना फैलाएं (सुनिश्चित करें कि इससे दर्द न हो)। हम अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ते हैं और अपनी छाती को फर्श की ओर झुकाते हैं। साथ ही अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करें। हम 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं और सीधे प्रारंभिक स्थिति में आ जाते हैं। हम इसे कई बार दोहराते हैं.
• अब हमें एक कुर्सी या मेज की जरूरत है. एक पैर मेज पर रखें और सीधे खड़े हो जाएं। हम धीरे-धीरे आगे की ओर झुकना शुरू करते हैं। हम अपने घुटने नहीं मोड़ते. हम जितना संभव हो उतना नीचे झुकने की कोशिश करते हैं। हम 10 सेकंड के लिए रुकते हैं और खड़े हो जाते हैं। फिर हम पैर बदलते हैं और व्यायाम दोहराते हैं।
• हम अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट गए। अब हम अपने पैरों को समकोण पर उठाते हैं। जहां तक ​​संभव हो हम अपने पैरों को बगल तक फैलाते हैं। हम उन्हें लगभग एक मिनट तक इसी स्थिति में रखने की कोशिश करते हैं। फिर हम अपने पैरों को एक साथ जोड़ते हैं और आसानी से छोड़ देते हैं। हम थोड़ा आराम करते हैं और व्यायाम दोबारा दोहराते हैं। इस एक्सरसाइज को कम से कम 5-6 बार करने की कोशिश करें। बाद के दिनों में एक की बढ़ोतरी करें।
• हम सीधे खड़े हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। पीठ सीधी है. हम उठाते हैं दायां पैरऔर इसे घुटने से मोड़ें. फिर हम इसे छाती से दबाते हैं और साइड में ले जाते हैं। इसे जितना संभव हो उतना पीछे ले जाने का प्रयास करें। इसके लिए आप अपने हाथ से मदद कर सकते हैं। इसे 10 सेकंड के लिए रोककर रखें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। फिर हम पैर बदलते हैं और व्यायाम दोहराते हैं।
• हम फर्श पर बैठते हैं, पीठ सीधी करके। हमने अपने पैर बगल में फैला दिए। हम बाएं पैर की ओर झुकते हैं, फिर दाईं ओर, फिर आगे की ओर झुकते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम यह सुनिश्चित करते हैं कि घुटने सीधे हों। प्रत्येक मोड़ के साथ हम 15 सेकंड के लिए रुकते हैं। हम व्यायाम को 10 बार दोहराते हैं।
• हम फर्श पर पेट के बल लेट जाते हैं। हम अपने पैरों को घुटनों से मोड़ते हैं और अपने हाथों से अपने पैरों तक पहुंचते हैं। साथ ही हम अपना सिर ऊपर उठाते हैं। हम 40 सेकंड तक इसी स्थिति में रहने का प्रयास करते हैं। फिर हम आराम करते हैं और आराम करते हैं। हम व्यायाम को कई बार दोहराते हैं।
• अब हम पेट के बल लेटकर उसी स्थिति में अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाते हैं और अपनी पीठ को झुकाते हैं। 30 सेकंड तक रुकें और आराम करें।

हम एक पुल बनाते हैं और 1 मिनट तक ऐसे ही खड़े रहते हैं।

ये सभी व्यायाम रीढ़ की हड्डी के लिए बहुत फायदेमंद हैं।

हम घुटनों के बल बैठ जाते हैं और अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ते हुए पीछे की ओर झुकते हैं। हम 1 मिनट तक ऐसे ही खड़े रहे.

• हम अपने पैरों को सामने फैलाकर फर्श पर बैठते हैं। अब हम बारी-बारी से प्रत्येक पैर को गर्दन के पीछे फेंकने का प्रयास करते हैं। हम यथासंभव व्यायाम करते हैं। हर बार जब आप ऐसा करेंगे तो आप बेहतर से बेहतर होते जाएंगे।
• फर्श पर बैठकर अपने पैरों को एक साथ लाएं। अब अपनी कोहनियों से अपने पैरों को अलग करने की कोशिश करें। हम इसे 10 बार दोहराते हैं।

व्यायाम के बीच अपनी मांसपेशियों को आराम दें। सभी व्यायाम आपके लिए उपयुक्त किसी भी क्रम में किए जा सकते हैं। आप कुछ व्यायाम छोड़ सकते हैं।

स्प्लिट्स कैसे करें: स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज सही तरीके से कैसे करें?

अपने शरीर को नुकसान न पहुँचाने और चोट के बिना सभी व्यायाम करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों को जानना होगा:

• प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना न भूलें। मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करने और तनाव के लिए तैयार करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आप कम से कम कुछ मिनटों के लिए रस्सी कूद सकते हैं। जगह-जगह दौड़ना भी उचित रहेगा। गर्म होने के लिए, आप 10 मिनट तक गर्म स्नान और स्नान कर सकते हैं।
• याद रखें कि शिथिल मांसपेशियाँ अधिक आसानी से खिंचती हैं। इसलिए, व्यायाम करते समय, आपको जितना संभव हो उतना आराम करने की ज़रूरत है न कि तनाव की। आराम करना आसान बनाने के लिए, आपको चुनना होगा आरामदायक स्थितिअभ्यास पूरा करने के लिए.
• जब मांसपेशियों में खिंचाव होता है तो इस जगह पर दर्द होने लगता है। दर्द हल्का और सहनीय होना चाहिए। यदि दर्द गंभीर हो तो व्यायाम बंद कर देना चाहिए।
• वर्कआउट लगभग आधे घंटे तक चलना चाहिए।
• आपको प्रत्येक व्यायाम को 20-30 बार दोहराना होगा। यदि आप और अधिक कर सकते हैं, तो करें। लेकिन इसे ज़्यादा मत करो. प्रत्येक व्यायाम बिना किसी अचानक हलचल के, शांति से करें। अपने लिए इष्टतम लय चुनें और कसरत के अंत तक उस पर टिके रहने का प्रयास करें।

अपनी भुजाओं का प्रशिक्षण

आपको आवश्यक विभाजन करने का प्रयास करने के लिए मजबूत बाहें, क्योंकि आपको अपने शरीर के वजन का समर्थन करने की आवश्यकता होगी। इसलिए हाथों की एक्सरसाइज करना जरूरी है।

पुश-अप्स करना बहुत फायदेमंद होता है। वे आपकी भुजाओं और रीढ़ की हड्डी दोनों की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, जो विभाजन के लिए महत्वपूर्ण है।

अगर आपने पहले पुश-अप्स नहीं किया है तो आपको इसे धीरे-धीरे करने की जरूरत है। पहले दिन सिर्फ एक पुश-अप करना ही काफी है। दूसरे पर, आप पहले से ही दो पुश-अप कर चुके हैं। और इसी तरह। हर दिन हम एक बार जोड़ते हैं. और इसी तरह 10 बजे तक। दसवें दिन के बाद, हम इसे एक से कम करना शुरू करते हैं। और इसी तरह एक बार तक. इस तरह आप अपनी बाहों पर ज्यादा दबाव नहीं डालेंगे, लेकिन साथ ही उन्हें प्रशिक्षित भी करेंगे।

चलो बंटवारा करते हैं

अब आप विभाजन करने का प्रयास कर सकते हैं. इसे बहुत धीरे-धीरे करने का प्रयास करें। अपने हाथों को पकड़कर अपने पैरों को चौड़ा और चौड़ा फैलाने का प्रयास करें। यदि आप स्प्लिट्स करते हैं और आपकी मांसपेशियों में दर्द महसूस होता है, तो तुरंत उठ जाएं। अगर दर्द बंद हो जाए तो आप 20 सेकंड तक ऐसे ही बैठ सकते हैं। हर दिन आप बेहतर से बेहतर प्रदर्शन करेंगे।

स्प्लिट ऑन करना बेहतर है विशेष चटाईफिटनेस के लिए. ऐसा करना आपके लिए अधिक सुविधाजनक और आरामदायक होगा। आपको जितना संभव हो सके आराम करने में मदद करने के लिए कुछ सुखद संगीत चालू करना भी बेहतर है।

1. व्यायाम नियमित रूप से 20 मिनट तक करें, बेहतर होगा कि दिन में दो बार (सुबह और शाम)।
2. अंतिम भोजन के कम से कम दो घंटे बीत जाने के बाद और भोजन से एक घंटा पहले ही प्रशिक्षण शुरू होना चाहिए।
3. यदि आपकी मांसपेशियों में दर्द हो तो व्यायाम न करें।
4. बिना किसी अचानक हलचल के, व्यायाम सुचारू रूप से करें।
5. प्रशिक्षण के दौरान, अपनी मांसपेशियों को तनाव न दें; शिथिल मांसपेशियों को खींचना आसान होता है।
6. आरामदायक कपड़े चुनें.
7. दरारों के लिए मोज़े पहनना सबसे अच्छा है, क्योंकि... वे फर्श पर अच्छी तरह से फिसलते हैं।
8. मोच से बचने के लिए अपनी मांसपेशियों पर अधिक दबाव न डालें।
9. आप वर्कआउट के दौरान थोड़ा पानी पी सकते हैं।

विभाजनों को सही ढंग से करने के सुझावों की उपेक्षा न करें। आप सौभाग्यशाली हों।

लड़कियों, यदि आप परिणाम प्राप्त करना चाहती हैं तो हर दिन या हर दूसरे दिन वार्म-अप और स्ट्रेचिंग व्यायाम करने में आलस न करें। एक बार जब आप स्प्लिट करना सीख जाते हैं, तो सप्ताह में कम से कम दो बार अभ्यास जारी रखना न भूलें। परिणाम को बनाए रखने के लिए यह आवश्यक है. प्रशिक्षण के बिना, आप धीरे-धीरे दोबारा विभाजन नहीं कर पाएंगे। संगीत के साथ अभ्यास करना सबसे अच्छा है जो आपको आराम देगा और साथ ही लय भी बनाए रखेगा। इसके अलावा, इंटरनेट के माध्यम से डाउनलोड किए जा सकने वाले वीडियो पाठों के साथ अध्ययन करना सबसे अच्छा है।

बँटवारे का मतलब है हासिल करना उत्तम खिंचाव. हर दिन 20-30 मिनट व्यायाम में बिताएं और दो सप्ताह के भीतर आप अपने शरीर में बदलाव महसूस करेंगे। व्यायाम नियमित रूप से और बिना रुके करना बहुत महत्वपूर्ण है - इस तरह आप दिन-ब-दिन परिणाम मजबूत करेंगे।

वहां किस प्रकार के विभाजन हैं?

लिंग और उम्र की परवाह किए बिना, हर व्यक्ति के पास है बदलती डिग्री शारीरिक प्रशिक्षण, और यही कारण है कि विभाजन के लिए आदर्श खिंचाव प्राप्त करने के लिए स्पष्ट समय सीमा निर्धारित करना असंभव है। कुछ लोगों को इसके लिए दो महीने का समय लगेगा, जबकि कुछ लोगों को दो सप्ताह का समय लगेगा। सुतली दो प्रकार की होती है:

• अनुदैर्ध्य, जो दाएं या बाएं पैर पर हो सकता है।
• अनुप्रस्थ।

उन लोगों के लिए जिनके पास कोई शारीरिक प्रशिक्षण नहीं है, सबसे स्वीकार्य विकल्प अनुदैर्ध्य विभाजन है। व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर, कुछ लोगों के लिए दाहिने पैर से और दूसरों के लिए बाएं पैर से अनुदैर्ध्य विभाजन विकसित करना अधिक सुविधाजनक होता है। हर कोई कई वर्षों के प्रशिक्षण के बाद भी क्रॉस स्प्लिट नहीं कर सकता है, और यदि आप बैठना चाहते हैं क्रॉस सुतली- काम के लिए तैयार हो जाओ।

व्यायाम से पहले मांसपेशियों को गर्म करना

पढ़ाई का सबसे अच्छा समय शाम का है. प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको वार्म-अप करने की आवश्यकता है। वार्मअप किए बिना स्ट्रेचिंग करने का मतलब है कि आप व्यायाम के दौरान अपने स्नायुबंधन के फटने का जोखिम उठा सकते हैं। वार्म-अप के रूप में, किसी का एक क्रम लयबद्ध हरकतें, जॉगिंग या निम्नलिखित जोड़तोड़:

• बैठने की स्थिति: पैर से पैर तक लुढ़कना।
• नियमित स्क्वैट्स।
• रस्सी कूदना।
• बगल की ओर, आगे और पीछे की ओर फेफड़े।
• अपने घुटनों को ऊंचा उठाकर अपनी जगह पर दौड़ें।
• सहारे को पकड़कर अपने पैरों को घुमाएँ। हम आगे, पीछे और बग़ल में झूलते हैं सीधे वापस, जो आसानी से स्ट्रेचिंग व्यायाम में परिवर्तित हो जाता है।

फैलने की तैयारी

आपको मांसपेशियों के तनाव को नियंत्रित करते हुए धीरे-धीरे स्ट्रेच करना चाहिए। अचानक हिलने-डुलने से बचें, खासकर अगर दर्द हो। विभाजन करने की दैनिक कार्य योजना को दो भागों में विभाजित किया गया है:

• मुख्य भाग: सक्रिय लयबद्ध गति।
• अतिरिक्त: परिणाम का समेकन. फैले हुए पैरों को धीरे-धीरे बढ़ते भार के साथ 15-20 मिनट के लिए किसी स्थिति में स्थिर किया जाता है जब तक कि दर्द की हल्की अनुभूति महसूस न हो जाए।

उचित स्ट्रेचिंग व्यायाम

आपको मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए बहुत धीरे-धीरे स्ट्रेच करना चाहिए। आपको यथासंभव आराम से रहना चाहिए। झटके में व्यायाम करना मना है, हम सभी गतिविधियाँ तब तक करते हैं जब तक कि मध्यम तनाव महसूस न हो जाए। एक निश्चित स्थिति में, दर्द या मांसपेशियों में तनावकिसी भी स्थिति में उन्हें बढ़ना नहीं चाहिए - इस पर नजर रखें। यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं तो समय के साथ स्ट्रेचिंग आसान और आसान हो जाएगी। स्ट्रेचिंग के बुनियादी नियम:

• किसी भी गतिविधि के दौरान सीधी पीठ।
• व्यायाम के दौरान मांसपेशियों पर भार की निगरानी करें।
• पैर हमेशा अंत तक फैलाए जाते हैं।

विभाजन करने के लिए प्रशिक्षण

भार बढ़ाने के सिद्धांत के अनुसार कक्षाओं के मुख्य भाग को पूरा करने की सिफारिश की जाती है: शरीर के गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव में समर्थन के बिना विभाजन करना, जिससे मांसपेशियों को धीरे-धीरे फैलने की अनुमति मिलती है। के पास अच्छा प्रभावऐसे आंदोलनों की एक श्रृंखला:

• सीधे खड़े रहें, आगे की ओर झुकें: पीठ सीधी, हथेलियाँ फर्श को छूती हुई। समय के साथ, जब आप इस स्थिति में अपने हाथों को पूरी तरह से फर्श पर रख दें, तो अपनी कोहनियों से फर्श तक पहुँचने का प्रयास करें।
• फर्श पर बैठते समय अपने पैरों को मोड़ें और पैरों को एक साथ लाएं। फर्श की ओर लक्ष्य करते हुए, अपने घुटनों पर दबाव डालें। स्प्रिंगदार हरकतें करें।
• फेफड़े - स्क्वैट्स: अगला पैर मुड़ा हुआ है, पिछला पैर सीधा है। पैर को सहारा देंअपने पैर की उंगलियों पर उठे बिना, पूरी तरह से फर्श पर खड़ा है। हम यथासंभव गहराई से बैठते हैं।
• बैठने की स्थिति में रोल करें: अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाकर धीरे-धीरे एक तरफ से दूसरी तरफ रोल करें। श्रोणि को एक सीधी रेखा में चलना चाहिए।
• बैठने की स्थिति में अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं, अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी एड़ियों को पकड़ते हुए फर्श की ओर झुकें।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ें और संतुलन बनाए रखते हुए अपनी पीठ को सीधा रखते हुए जितना संभव हो उतना गहराई तक बैठें।
• सभी व्यायामों को कम से कम आधे मिनट तक एक ही स्थिति में रखें।

कई लड़कियाँ सीखना चाहती हैं कि स्प्लिट्स कैसे करें। यह स्त्रीत्व को व्यक्त करता है और शरीर की सारी लचीलापन और सुंदरता को दर्शाता है, और सामान्य रूप से स्वास्थ्य और विशेष रूप से मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भी बहुत फायदेमंद है। एक नौसिखिया शुरुआत से ही स्प्लिट्स व्यायाम करना सीख सकता है यदि वह कुछ नियमों और तकनीकों का पालन करता है जिन्हें प्रतिदिन दोहराया जाता है।

सुंदर के अलावा और लचीला शरीर, विभाजन करने की क्षमता लाता है महान लाभअच्छी सेहत के लिए।

इसमें व्यक्त किया गया है निम्नलिखित कारक:

यदि संदेह हो या उपस्थित हो विभिन्न रोगरीढ़ की हड्डी, घुटने के जोड़या पैल्विक अंगों के लिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है। आपकी स्थिति खराब न हो, इसके लिए यह आवश्यक है।

सुतली के प्रकार

स्प्लिट्स करते समय व्यक्ति के पैरों को एक-दूसरे से विपरीत दिशा में रखना चाहिए, जिससे 180 डिग्री का कोण बने।

व्यायाम करने के लिए कई बुनियादी तकनीकें हैं, इसलिए विभाजन इस प्रकार के होते हैं:

1. अनुप्रस्थ।करने में सबसे आसान में से एक. निरंतर प्रशिक्षण से, हर कोई जल्दी से सीख सकता है कि इसे कैसे करना है।

   का उपयोग करके विशेष अभ्यासअपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए, आप गहन प्रशिक्षण के 1 महीने के भीतर खरोंच से विभाजन करना सीख सकते हैं

2. अनुदैर्ध्य.इसके निष्पादन के दौरान, एक पैर आगे बढ़ाया जाता है, और दूसरा, क्रमशः, पीछे। यह सुतली 2 प्रकारों में विभाजित: बाएँ तरफा और दाएँ तरफा।
   
3. हाथों का सहारा.शुरुआती लोगों को प्रदर्शन करने की सख्त मनाही है यह कसरत, क्योंकि चोट लगने का खतरा है। इसलिए, केवल एक तैयार और प्रशिक्षित व्यक्ति ही इसे कर सकता है।
   
4. शिथिलता के साथ.यानी इसके निष्पादन के दौरान एक पैर निलंबित अवस्था में होना चाहिए, जबकि कूल्हे 180 डिग्री से अधिक का कोण बनाते हैं। इस स्थिति से आप सुतली के अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ दृश्य देख सकते हैं।
   
5. खड़ा।यह एक्सरसाइज हर जिमनास्ट और बैलेरीना को करनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको एक पैर पर खड़ा होना होगा और दूसरे को ऊपर उठाना होगा। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो आपको एक सीधी रेखा मिल जाएगी।
   

यदि आप लगातार सही ढंग से प्रशिक्षण लेते हैं और स्ट्रेचिंग तकनीक का पूरी तरह से पालन करते हैं, तो कक्षाएं शुरू करने के एक महीने के भीतर हर कोई विभाजन करने में सक्षम होगा।

विभाजन करने में कितना समय लगता है?

इस मामले में सफल होने के लिए आपको प्रयास करने की जरूरत है। प्रशिक्षण घर पर किया जा सकता है, मुख्य बात एक निश्चित तकनीक और दृढ़ता का पालन करना है। यह उन लोगों के लिए भी वास्तविक है जो 40 वर्ष की आयु पार कर चुके हैं। निरंतर प्रशिक्षण के साथ, प्रशिक्षण शुरू होने के लगभग 2 महीने बाद सकारात्मक परिणाम आएगा।

यदि कोई व्यक्ति लगभग 30 वर्ष का है, तो वह एक महीने के गहन प्रशिक्षण के बाद विभाजन करने में सक्षम होगा।

विभाजन करने के नियम

खरोंच से विभाजन के लिए व्यायाम देंगे शीघ्र परिणामकेवल थोड़े समय के लिए यदि आप कुछ का अनुसरण करते हैं सरल नियमऔर सिफ़ारिशें.

इसमे शामिल है:

• आपको हर दिन प्रशिक्षण लेना चाहिए;
• आपको प्रत्येक पाठ पर लगभग 40-50 मिनट खर्च करने होंगे;
• सभी गतिविधियाँ सुचारू रूप से और अचानक झटके के बिना की जाती हैं;
• स्ट्रेचिंग करते समय, आपको अपनी मांसपेशियों को आराम देने की ज़रूरत है, न कि उन्हें तनाव देने की;
• पीठ हर समय सीधी स्थिति में होनी चाहिए, क्योंकि यदि आप इसे झुकाना शुरू करते हैं, तो मांसपेशियां अपनी लोच खो सकती हैं;
• प्रत्येक व्यायाम कम से कम 1 मिनट तक किया जाता है।

वर्कआउट की शुरुआत हमेशा वार्म-अप से होनी चाहिए। यह मांसपेशियों को गर्म करता है और चोट लगने से बचाता है। प्रत्येक गतिविधि के दौरान अपनी श्वास को नियंत्रित करना बहुत महत्वपूर्ण है।

स्प्लिट व्यायाम से पहले मांसपेशियों को गर्म करने के नियम

शुरुआती लोगों को उचित वार्म-अप के साथ शुरुआत से ही स्प्लिट्स व्यायाम करना शुरू करना होगा। सभी गतिविधियाँ धीरे-धीरे और सुचारू रूप से की जाती हैं। इसके लिए धन्यवाद, आप अपने दर्द की सीमा को महसूस कर सकते हैं और चोट लगने के जोखिम को भी कम कर सकते हैं। झटकेदार स्ट्रेचिंग केवल पेशेवर एथलीटों द्वारा प्रशिक्षक की देखरेख में ही की जा सकती है।

वार्म-अप का समय कुल प्रशिक्षण समय का 10 से 20 मिनट होना चाहिए। इस अवधि के दौरान, चोट से बचने के लिए सभी मांसपेशी समूहों पर काम करना चाहिए। वार्म-अप पूरा करने के बाद, आप व्यायाम के मुख्य खंड पर आगे बढ़ सकते हैं।

कैसे बैठें: पीठ, पेट, कंधे

विभाजन करने का प्रयास करने से पहले, आपको अपने शरीर की स्थिति को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। यदि आप लगातार झुकते हैं, अपने कंधों को झुकाते हैं और झुकते हैं, तो यह विभिन्न जटिलताओं के विकास का कारण बन सकता है। इसलिए, प्रशिक्षण के दौरान अपने आसन को नियंत्रित करना आवश्यक है।

आपको अपनी पीठ सीधी रखनी है, जबकि आपका सिर ऊपर उठा हुआ है और आपके कंधे सीधे हैं। झुकने पर पेट जांघ की ओर खिंचता है, जिससे पेट बनता है सुन्दर पंक्तिपीठ के निचले हिस्से में मेहराब.

कब, जोर लगाकर खींचने की कोशिश करने की जरूरत नहीं है सही निष्पादनव्यायाम, प्रगति प्रत्येक कसरत के साथ ध्यान देने योग्य होगी।

कैसे बैठें: श्रोणि

कई शुरुआती इसका अनुपालन नहीं करते हैं सही स्थानश्रोणि, जिससे काफी गंभीर चोटें आती हैं। अनुदैर्ध्य विभाजन करते समय वे विशेष रूप से आम होते हैं।

व्यायाम इस प्रकार किया जाता है:

• फर्श पर बैठना;
• अपने पैरों को मोज़े में रखो;
• अपने बट को अपने नीचे से बाहर खींचो।

यानी बाहर से देखने पर यह पोज ओटोमन पर बैठी लड़की जैसा दिखता है।

कैसे बैठें: सांस लेना

कोई भी व्यायाम करते समय इसका ध्यान रखना बहुत जरूरी है सही तकनीकसाँस लेने। यह मांसपेशियों को आराम देने और अधिक सामान्य होने वाले दर्द से राहत दिलाने में मदद करेगा। मनोवैज्ञानिक चरित्र, शारीरिक के बजाय।

कोई नहीं जटिल तकनीकेंकोई नहीं है। मुख्य करना गहरी साँसेंजब आपको खिंचाव की आवश्यकता हो तो नाक के माध्यम से। मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।अगर एक्सरसाइज के दौरान दर्द तेज हो जाए तो आप इसका इस्तेमाल कर सकते हैं मनोवैज्ञानिक तकनीकजैसे आपके साँस लेते और छोड़ते हुए सुनना।

कैसे बैठें: घुटने

यदि आप व्यायाम के दौरान अपने घुटनों पर उचित ध्यान नहीं देते हैं और उन्हें गलत तरीके से रखते हैं, तो आप टेंडन, साथ ही स्नायुबंधन और जोड़ों को अपूरणीय क्षति पहुंचा सकते हैं। इसीलिए निष्पादन के दौरान उन्हें सख्ती से फर्श पर दबाया जाना चाहिए।यदि आप स्वयं ऐसा नहीं कर सकते, तो आप किसी मित्र या माँ से बाहरी सहायता मांग सकते हैं।

कैसे बैठें: मांसपेशियाँ

शुरुआती लोगों के लिए शुरू से विभाजन करने के व्यायाम से मांसपेशियों को आराम मिलना चाहिए। तनाव चोट का प्रमुख कारण बनता जा रहा है। इसीलिए, संरक्षित किया जाना चाहिए मांसपेशियाँ मुलायम, यदि वे अनैच्छिक रूप से तनावग्रस्त होने लगते हैं, तो आपको खुद पर कड़ी मेहनत करने और आराम करने की कोशिश करने की आवश्यकता है।

अभ्यास

किनारों पर डबल स्विंग

व्यायाम को यथासंभव सही और उच्च गुणवत्ता वाला बनाने के लिए, सबसे पहले, आपको एक उपयुक्त समर्थन ढूंढना चाहिए। यह कुर्सी का पिछला हिस्सा या अलमारी भी हो सकता है। एक हाथ से आपको चयनित समर्थन पर झुकना होगा, और दूसरे हाथ को अपनी पीठ के पीछे ले जाना चाहिए और अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखना चाहिए।

इस समय, आपको अपने पूरे शरीर को कसने की ज़रूरत है और अपने पेट को खींचना सुनिश्चित करें। एक पैर सहारे की तरह काम करना चाहिए और सीधा रहना चाहिए। दूसरे को थोड़ा बगल की ओर ले जाना चाहिए और पैर के अंगूठे को ऊपर खींचना चाहिए। बाहर से, यह मुद्रा बैलेरीना के रुख की तरह दिखनी चाहिए।

व्यायाम की शुरुआत धीमी गति से पैर हिलाने से होती है। वहां आपको इसे कुछ देर तक पकड़कर रखना है और फिर अपने पैर को साइड में ले जाना है। वह फर्श को छुए बिना हवा में एक अधूरे वृत्त का वर्णन करती है। प्रत्येक पैर से 15 झूले दोहराएँ।

खड़े होने की स्थिति से पीछे की ओर झुकें

आपके हाथ किसी दीवार या अन्य ठोस सहारे, जैसे कुर्सी के पिछले हिस्से पर टिके होने चाहिए। यदि कुछ भी उपयुक्त नहीं है, तो आप बस उन्हें ठीक कर सकते हैं और उन्हें छाती के स्तर पर पकड़ सकते हैं।

किसी सहारे के साथ प्रदर्शन करते समय, आपको उससे 15-20 सेमी की दूरी पर पीछे हटना चाहिए, पैरों को एक साथ रखा जाना चाहिए। व्यायाम की शुरुआत एक पैर को 45-60 डिग्री पीछे ले जाने से होती है। शरीर को समतल स्थिति में रखना चाहिए और पीठ के निचले हिस्से में झुकना नहीं चाहिए। प्रत्येक पैर पर इस क्रिया को 15 बार दोहराया जाना चाहिए।

अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाते हुए पीछे की ओर झुकें

90 डिग्री का कोण प्राप्त होने तक शरीर आगे की ओर झुका रहता है। ऐसे में आपके सामने एक कुर्सी होनी चाहिए, जिसके पिछले हिस्से को सीधे हाथों से पकड़ना होगा।
विक्षेपण के साथ-साथ, पैरों में से एक को पीछे की ओर झुकाना आवश्यक है। प्रत्येक पैर के साथ 15 झूले.

विभाजित कदम

व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होना होगा, अपने शरीर को फैलाना होगा और अपना सिर सीधा रखना होगा ताकि आपकी आंखें सीधे सामने दिखें।
संतुलन बनाए रखने के लिए, अपनी भुजाओं को बगल में रखना सबसे अच्छा है। व्यायाम में एक छोटा कदम आगे बढ़ाना और फिर झटका लगाना शामिल है। दूसरे चरण के साथ भी ऐसा ही किया जाता है। आपको प्रत्येक पैर के लिए 10 बार दोहराना होगा।

तितली व्यायाम

इसे सही ढंग से करने के लिए, आपको फर्श पर बैठना होगा, अपने पैरों को एक साथ रखना होगा और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ना होगा।
प्रयास से आगे अपना शरीरआपको अपने घुटनों को फर्श पर टिकाने की कोशिश करनी होगी। उसी समय, अपने हाथों को फर्श पर स्लाइड करें और आगे की ओर प्रयास करें, आपका पेट नीचे और आपकी पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण हो।

पैर को लापरवाह स्थिति से फैलाएं

यह शौकीनों और पेशेवरों दोनों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसकी क्रिया का उद्देश्य जांघ के पिछले हिस्से को फैलाना है। सबसे पहले, आपको प्रारंभिक स्थिति लेनी चाहिए। इसे करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एक पैर को ऊपर उठाएं ताकि वह आपके शरीर के साथ एक समकोण बना सके। यह एक डोरी की तरह चिकना होना चाहिए।

इस मामले में, आपको अपने पैर को तौलिये या किसी टेप से पकड़ना होगा और उसे अपनी ओर खींचना शुरू करना होगा। में अधिकतम बिंदुआधे मिनट के लिए स्थिर रहें, फिर ब्रेक लें और फिर से अपने पैर को एक मिनट के लिए पकड़कर अपनी ओर खींचना शुरू करें। इसके बाद पैर बदल लें।

बगल में लेटने की स्थिति से पैर को फैलाएं

यह उसी तरह से किया जाता है जैसे पीठ पर, केवल उसकी तरफ मुड़कर। इससे मांसपेशियों को काम करने में मदद मिलती है अंदरनितंब।

पैरों की ओर झुकें

यह अग्रानुसार होगा:

प्रत्येक पैर के लिए 3 सेट करें।

पैरों की तरफ मोड़ें

इसे शुरुआती लोगों के लिए सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है।

निष्पादन इस प्रकार होता है:

यानी, आपको अपनी सभी मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए सीधे पैरों को आगे की ओर फैलाकर लेटने की जरूरत है। 15 सेकंड के लिए रुकें। 3 दृष्टिकोण निष्पादित करें.

पिरामिड व्यायाम

सबसे पहले आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने हाथों को अपने शरीर पर कसकर दबाएं। इसके बाद एक पैर को दूसरे से 90-120 सेमी दूर ले जाया जाता है। इसके अलावा, पैरों की स्थिति को नियंत्रित करना भी आवश्यक है। सबसे पहले, उन्हें एक पंक्ति में सख्ती से खड़ा होना चाहिए। दूसरे, उनमें से एक को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ना चाहिए, ताकि पैर की एड़ी जो आगे की ओर हो, दूसरी एड़ी पर दिखे।

संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए आपके पैरों को थोड़ी दूरी पर रखा जाना चाहिए। एक बार जब आपके पैर सही स्थिति में आ जाएं, तो आपको नीचे उतरना शुरू करना होगा। यानी हाथ पैर के साथ चलते हैं और छाती जांघ से दब जाती है। इससे आपको यथासंभव स्ट्रेच करने में मदद मिलेगी।

छिपकली व्यायाम

एक पैर आगे रखें और गहरी छलांग लगाएं, जबकि अंग घुटने पर मुड़ा हुआ हो। परिणामस्वरूप, आपको अपने आप को अपने टखने के साथ संरेखित करने और अपने दूसरे पैर को पीछे की ओर करने की आवश्यकता है। भुजाएँ आगे की ओर फैली हुई हैं।
इस स्थिति में रहते हुए, आपको नीचे पहुँचने का प्रयास करने की आवश्यकता है। इस मामले में समर्थन अग्रबाहु है। छाती फर्श की ओर झुक जाती है, और सिर और पैर की एड़ी पीछे की ओर झुक जाती है।

कबूतर व्यायाम

बैठने की स्थिति से, आपको एक घुटने को दाईं ओर फैलाने की आवश्यकता है। समर्थन दूसरे पैर पर है. इसके बाद, आपको अपने घुटने को मोड़ने की ज़रूरत है ताकि यह कलाई की ओर निर्देशित हो दांया हाथ, और टखना, इसके विपरीत, बाईं ओर है। इस मामले में, पिंडली फर्श के समानांतर होनी चाहिए।

फिर जाँघ, शरीर के साथ मिलकर नीचे की ओर बढ़ती है। इससे बाएं पैर को फैलाने में मदद मिलती है, जो पीछे की ओर सेट होता है। दाहिने अंग के लिए भी ऐसा ही करें।

सुतली प्रशिक्षक

विभाजन को तेजी से करने के लिए, विशेष अभ्यासों और तकनीकों के अलावा, आप एक सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं। व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको अपने पैरों को सुरक्षित रूप से जकड़ना होगा। इस प्रयोजन के लिए घेरा प्रदान किया जाता है। अंगों में खिंचाव आने के बाद आपको कुछ मिनट तक इसी स्थिति में बैठना है।

विभाजन करते समय विफलता के कारण

शीघ्रता से परिणाम प्राप्त करने के प्रयास में किसी नौसिखिए द्वारा की गई विफलताओं के कई सामान्य कारण हैं।

इसमे शामिल है:

1. तेज़ दर्दऔर असुविधा की भावना.
2. स्नायुबंधन और जोड़ों को नुकसान।
3. वर्कआउट छोड़ना.
4. पर जोर नहीं है आवश्यक समूहमांसपेशियों।

आप जल्दी से विभाजन नहीं कर पाएंगे. सकारात्मक परिणामपर दैनिक प्रशिक्षणआप कक्षाएं शुरू होने के एक महीने बाद ही इंतजार कर सकते हैं।

आपके शुरू करने से पहले गहन प्रशिक्षण, आपको सिफ़ारिशों को सुनना चाहिए पेशेवर एथलीटया नर्तक जिनके लिए विभाजन कार्य का एक अभिन्न अंग हैं।

सबसे महत्वपूर्ण सुझाव:

• मांसपेशियों की उच्च गुणवत्ता और उचित वार्मिंग;
• स्ट्रेचिंग धीरे-धीरे करनी चाहिए और चिकनी हरकतें;
• प्रदर्शन करते समय पेट, पीठ और श्रोणि की सही स्थिति लें विभिन्न व्यायाम;
• साँस लेने की तकनीक का निरीक्षण करें;
• अपनी मांसपेशियों पर दबाव न डालें;
• अपने घुटनों की स्थिति को नियंत्रित करें।

अगर आप इन्हें फॉलो करते हैं सरल नियमऔर अनुशंसाएँ, तो थोड़े ही समय में आप अपना लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं। साथ ही चोट लगने का भी खतरा रहता है दर्दन्यूनतम होगा. जल्दी से हासिल करने के लिए शुरुआती लोगों के लिए हर दिन शुरू से ही स्प्लिट्स अभ्यास करना बहुत महत्वपूर्ण है वांछित परिणाम.

स्क्रैच से स्प्लिट करने के लिए अभ्यास का वीडियो

सर्वोत्तम व्यायामविभाजन: शीर्ष 7 अभ्यास:

दिन में एक चौथाई घंटा समर्पित करते हुए, खरोंच से विभाजन कैसे करें:

बहुत से लोग 30 दिनों का प्रशिक्षण चाहते हैं, लेकिन हर व्यक्ति वांछित परिणाम प्राप्त करने में सक्षम नहीं होता है। आख़िरकार, आप हमेशा ये उबाऊ व्यायाम नहीं करना चाहेंगे, जिन्हें हर कोई पहली बार नहीं कर सकता। लेख आपको शुरुआती और अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए बताएगा कि सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने में कितना समय लगेगा और क्या करने की आवश्यकता है।

सभी वैज्ञानिकों ने सुतली के बारे में केवल एक ही राय रखी - यह है उपयोगी अभ्यासमानव शरीर के लिए. जो लोग 30 दिनों में विभाजन करने में सक्षम थे, वे अक्सर अपने में कुछ बदलाव देखते हैं अपना शरीर. उनमें से:

• रक्त परिसंचरण और पाचन में सुधार;
• आंतों के कार्य, साथ ही अन्य आंतरिक अंगों का सामान्यीकरण।

इसके अलावा, सुतली वैरिकाज़ नसों से जल्दी निपटने में मदद करती है, जिससे कई लोग पीड़ित होते हैं। लंबे साल, और आत्मविश्वास भी देता है और ऊर्जा और सकारात्मकता से भर देता है।

दिया गया व्यायाम व्यायामसबसे कम उम्र के एथलीटों और किशोरों के साथ-साथ वृद्ध लोगों के लिए भी सुलभ है जो ऊर्जा से भरे हुए हैं और प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं। यदि आप सही ढंग से और नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपमें लचीलापन बहुत जल्दी विकसित हो जाएगा।

व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय

नियमित वर्कआउट करके, आप 30 दिनों में स्प्लिट्स कर सकते हैं, लेकिन फिटनेस ट्रेनर अभी तक इस बात पर आम सहमति नहीं बना पाए हैं कि आपकी स्ट्रेचिंग करने का सबसे अच्छा समय क्या है: सुबह या शाम। में सुबह का समयजैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियां अभी काम करना शुरू कर रही हैं और अधिक आराम की स्थिति में हैं। साफ-सुथरा और कोमल हरकतेंस्ट्रेचिंग के दौरान व्यायाम उपलब्धि की गारंटी देता है बहुत बढ़िया परिणाम. बिल्कुल यही ध्यान देने योग्य बात है सुबह की कक्षाएंयह दिखा सकता है कि व्यक्ति कितना लचीला है।

शाम का प्रशिक्षण करना बहुत आसान है, क्योंकि वार्मअप के समय को कम करके इसकी अवधि को सुरक्षित रूप से कम किया जा सकता है। आख़िरकार, दिन भर में मांसपेशियाँ पहले ही गर्म और विकसित हो चुकी होती हैं, इसलिए विशेष ध्यानवार्म-अप के लिए कोई समय देने की जरूरत नहीं है। इसके अलावा, में दोपहर के बाद का समयमांसपेशियां स्ट्रेचिंग पर कम दर्द के साथ प्रतिक्रिया करेंगी, जिससे यह बिना संभव हो जाएगा अतिरिक्त प्रयाससबसे ज्यादा वर्कआउट करें समस्या क्षेत्र. आदर्श विकल्पगर्म स्नान करने के तुरंत बाद व्यायाम शुरू कर देंगे।

प्रशिक्षण की इष्टतम आवृत्ति

आप 30 दिनों के भीतर विभाजन कर सकते हैं, बशर्ते आप सभी का अनुपालन करें महत्वपूर्ण नियम, जिसमें कक्षाओं की आवृत्ति शामिल है। प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए चुनता है इष्टतम समयलक्ष्यों के आधार पर प्रशिक्षण. अगर मुख्य कार्यडाला जाता है अच्छा खिंचावन्यूनतम अवधि के लिए, फिर आपको प्रतिदिन 40-45 मिनट तक प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। सत्रों के बीच ब्रेक लेना मना है, क्योंकि यदि आप केवल एक सत्र चूक जाते हैं, तो मांसपेशियां अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाएंगी, और सभी उपलब्धियों को वापस करना होगा, और उसके बाद ही आप फिर से "नई ऊंचाइयों को जीतना" शुरू करेंगे।

ट्रेनिंग को लंबा करना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है, क्योंकि इनमें सबसे अहम चीज है नियमितता। यदि आप पूरे परिसर को एक बार में पूरा नहीं कर सकते हैं, तो आपको बस इसे कई भागों में विभाजित करना चाहिए और उनमें प्रदर्शन करना चाहिए खाली समय. इस योजना के अनुसार काम करने से आप समय बचा सकते हैं और अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

इससे पहले कि आप स्प्लिट करना शुरू करें, यह ध्यान देने योग्य है कि सबसे पहले यह महत्वपूर्ण है कि घर पर, स्प्लिट शुरुआती और अधिक दोनों द्वारा किया जा सकता है अनुभवी एथलीट, लेकिन अच्छी स्ट्रेचिंग के बिना अच्छा परिणाम प्राप्त करना संभव नहीं होगा। जो लोग खेल खेलते हैं उनकी स्ट्रेचिंग अच्छी होती है, इसलिए ये व्यायाम उनके लिए कठिन नहीं होंगे, लेकिन शुरुआती लोगों को बहुत अधिक ताकत और ऊर्जा खर्च करनी होगी। स्ट्रेचिंग एक अच्छा आराम है, जिसके दौरान दिन भर की मेहनत के बाद शरीर ऊर्जा से भर जाता है, इसलिए आपको इसमें कम से कम 10 मिनट का समय जरूर देना चाहिए।

और आवश्यक उपकरण

30 दिनों में विभाजन करने से पहले, आपको इसकी किस्मों को समझना होगा। तो, सुतली के मुख्य प्रकार:

1. अनुप्रस्थ (पैर अलग फैले हुए)।
2. अनुदैर्ध्य (एक पैर पीछे जाता है और दूसरा आगे जाता है)।

किसी भी विभाजन के दौरान निम्नलिखित मांसपेशियाँ कार्य करती हैं:

• बछड़ा;
• लसदार;
• योजक लोंगस;
• जांघ की हड्डी की एक पेशी;
• रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी।

सौभाग्य से, शुरुआत से विभाजन करने के लिए, आपको अलग से उपकरण खरीदने या किसी कक्षा में नामांकन करने की आवश्यकता नहीं है। जिम. प्रशिक्षण के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• दीवारें;
• योग चटाई।

मांसपेशियों को गर्म करना

किसी भी वर्कआउट से पहले, स्प्लिट्स के दौरान काम करने वाली मुख्य मांसपेशियों में 15 मिनट का खिंचाव होना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, घर पर स्प्लिट करना संभव होगा, लेकिन आपको मांसपेशियों को गर्म करने में थोड़ा अधिक समय (लगभग 20-25 मिनट) लगाना होगा। इस वार्म-अप के लिए धन्यवाद, अत्यधिक खिंचाव या चोट लगने का जोखिम काफी कम हो जाएगा, और व्यायाम स्वयं बहुत आसान हो जाएगा।

उत्कृष्ट स्ट्रेचिंग के साथ भी, स्प्लिट्स करने से पहले मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए। इसमें मदद मिलेगी निम्नलिखित विकल्पगरमाना:

• जगह पर दौड़ना (10 मिनट तक);
• (प्रति पैर 15 तक);
• नृत्य (10-15 मिनट);
• रस्सी कूदना (5 मिनट तक)।

मांसपेशियां पूरी तरह से गर्म हो जाने के बाद, आप स्ट्रेचिंग और लचीलेपन वाले व्यायाम शुरू कर सकते हैं। वे सभी एक ही कॉम्प्लेक्स बनाते हैं जो आपको कम समय में खरोंच से विभाजन करने में मदद करेगा।

"तह करना"

यह व्यायाम कई पेशेवर एथलीटों के बीच सबसे आम और पसंदीदा है। इसमें मांसपेशियाँ शामिल होती हैं भीतरी सतहनितंब

अपने पैरों को सीधा और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए फर्श पर बैठें, आपको अपने शरीर को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाते हुए सावधानी से और धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने पैरों तक ले जाना होगा। आपको इस स्थिति में 15 सेकंड से अधिक नहीं रहना चाहिए और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए। आपको व्यायाम को 3 बार दोहराना होगा।

अनुदैर्ध्य आधा सुतली

यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए आदर्श होगा। यह आंतरिक जांघों और पीठ की मांसपेशियों को फैलाता है।

फर्श पर बैठकर, आपको अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाना होगा और अपने हाथों को फर्श पर रखना होगा। हाथ कंधों की सीध में होने चाहिए. फिर आपको धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाने की जरूरत है, अपने अग्रभागों के साथ फर्श तक पहुंचें। आपको लगभग 15-20 सेकंड तक मुद्रा में रहने की आवश्यकता है, और कुल मिलाकर 2 पुनरावृत्ति होनी चाहिए।

डबल क्रंचेज

इस प्रकार का क्रंच महिलाओं और पुरुषों दोनों के बीच लोकप्रिय है क्योंकि यह पेट, पैरों और जांघों की मांसपेशियों पर काम करता है।

अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठकर, आपको एक घुटने को मोड़ना होगा, अपने पैर को विपरीत पैर की आंतरिक जांघ की ओर खींचना होगा। मुड़े हुए पैर के विपरीत हाथ को रखना चाहिए मुड़ा हुआ घुटना, और दूसरा हाथ कान पर है। फिर आपको बगल की तरफ झुक जाना चाहिए मुड़ा हुआ पैरऔर इस स्थिति में 15 सेकंड से ज्यादा न रहें। आपको 2 दोहराव करने होंगे, और फिर पक्ष बदलना होगा।

एहतियात

विभाजन करने का प्रयास करते समय, आपको अचानक कोई हरकत नहीं करनी चाहिए। आपको पता होना चाहिए कि खींचने और झटके लगने से दर्द हो सकता है घातक जख़्म. यदि आपको प्रशिक्षण के दौरान छुरा घोंपने या काटने का दर्द महसूस होता है, तो आपको व्यायाम बंद कर देना चाहिए और उस क्षेत्र पर बर्फ लगाना चाहिए।

प्रशिक्षण के लिए मतभेद:

• मांसपेशियों में चोट;
• शरीर के तापमान में वृद्धि;
• शरीर में सूजन;
• संयुक्त समस्याएं;
• पुरानी बीमारियों का बढ़ना.

इस जिम्नास्टिक व्यायाम को करने का प्रयास करते समय, आपको वितरित करने की आवश्यकता होती है खुद का वजनदोनों पैरों पर समान रूप से। अपने घुटनों और पीठ को मोड़ना मना है, और ऐसा करते समय मुख्य कार्य यह नहीं है एक बड़ी संख्या कीदोहराव, लेकिन परिणाम प्राप्त करना।

किसी भी खेल में कोई आसान उपलब्धि नहीं होती। छोटी-छोटी प्रगति हासिल करने के लिए भी कार्य करना जरूरी है कठिन प्रशिक्षण. और आप एक या दो सप्ताह में कुछ भी नहीं सीख सकते।

लेकिन अधिकांश लोग, जिन्होंने अपने लिए विभाजन करने का कार्य निर्धारित कर लिया है, उन्हें इसका एहसास नहीं होता है और वे अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए हर संभव प्रयास करने के लिए तैयार नहीं होते हैं।

इस दृष्टिकोण से सफलता नहीं मिलेगी.स्प्लिट एक ऐसी स्थिति है जिसके लिए स्नायुबंधन, जोड़ों और ऊतकों की एक निश्चित लोच की आवश्यकता होती है, जो इतनी आसानी से प्राप्त नहीं होती है।

परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण के लिए प्रतिदिन 20-30 मिनट का खाली समय निकालना होगा। अगर हर दिन व्यायाम करना संभव नहीं है तो हर दूसरे दिन व्यायाम करने का प्रयास करें। लेकिन इस मामले में, तेजी से विभाजन करने की क्षमता कम हो जाती है।

आपको यह समझने की जरूरत है स्पष्ट लक्ष्यऔर जिस आवश्यक रास्ते को अपनाने की जरूरत है उसके बारे में जागरूकता ही सफलता की कुंजी है। इस लेख में आप पाएंगे बढ़िया व्यायाम, विभाजन को शीघ्रता से करने में मदद करता है। लेकिन आपके अलावा कोई भी आपके शरीर को प्रशिक्षित होने और बेहतर बनने के लिए बाध्य नहीं कर सकता है। प्रत्येक पाठ शुरू करने से पहले, 5 मिनट के लिए अपनी आँखें बंद करें और उस परिणाम की कल्पना करें जो आप प्राप्त करना चाहते हैं। आपको नियमित रूप से अपने लिए स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करने चाहिए और उन्हें चरण दर चरण पूरा करना चाहिए।

निम्नलिखित छवि स्नायुबंधन और पूरे शरीर की लोच में सुधार करने के लिए उपयोगी व्यायाम दिखाती है:

अपनी क्षमताओं का सही आकलन करें

कई शुरुआती लोग जो गलती करते हैं वह यह है कि वे पेशेवरों को देखते हैं और उनका अनुसरण करने का प्रयास करते हैं। बेशक, यह अच्छा है जब सीखने की इच्छा हो अनुभवी लोग. लेकिन प्रश्न में शारीरिक प्रशिक्षणऐसी शिक्षण विधियाँ अस्वीकार्य हैं। आपको अपनी ताकत और शरीर की स्थिति का गंभीरता से आकलन करने की आवश्यकता है।

इसे तुरंत मत करो कठिन अभ्यास, क्योंकि वे आपको फायदे से ज्यादा नुकसान पहुंचा सकते हैं। प्रशिक्षण के दौरान, आप स्वयं समझ जाएंगे कि आपके लिए क्या आसान है और आपको अभी भी किस पर काम करने की आवश्यकता है।

कई लोग कई महीनों की कड़ी प्रैक्टिस के बाद भी स्प्लिट करने में असफल हो जाते हैं। यह तो बुरा हुआ? बिलकुल नहीं। हर किसी की अपनी आनुवंशिकी और शारीरिक संरचना होती है।

क्षैतिज और अनुदैर्ध्य - क्या करना आसान है?

अधिकांश लोगों को अनुदैर्ध्य विभाजन बहुत आसान लगता है। इसके लिए एक सरल व्याख्या है - ऐसी गति शरीर के लिए स्वाभाविक है, एक विस्तारित कदम के समान। तेज दौड़ते समय लोग इसी तरह चलते हैं।

विकासात्मक रूप से, हम अपने पैरों को बगल में दूर तक रखने के लिए कम अनुकूलित हैं, और अपने दोनों पैरों को एक दूसरे से दूर रखने के लिए तो और भी अधिक अनुकूलित हैं। अर्थात्, इस प्रकार के आंदोलन में अनुप्रस्थ सुतली शामिल होती है। जोड़ों और मांसपेशियों दोनों की संरचनात्मक विशेषताओं के कारण अधिकांश लोगों के लिए अनुदैर्ध्य विभाजन बेहतर होते हैं।

लेकिन हमेशा अपवाद होते हैं, और कुछ के कारण भी व्यक्तिगत विशेषताएंशरीर अनुदैर्ध्य खिंचावइसके विपरीत, पैर सख्त होते हैं। लेकिन बहुत कुछ इच्छा पर निर्भर करता है. यदि आप वास्तव में क्रॉस स्प्लिट्स करना चाहते हैं और व्यवस्थित और लगन से अभ्यास करना चाहते हैं, तो आपको पता भी नहीं चलेगा कि आप अपना लक्ष्य कैसे प्राप्त कर लेते हैं।

स्ट्रेचिंग प्रशिक्षण चरण

अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रमजो आपको विभाजन करने में मदद करेगा, उसमें क्रमिक चरण शामिल होने चाहिए:

• जोश में आना;
• पैरों की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करने के लिए व्यायाम;
• खींचने के व्यायाम;
• पुनर्स्थापना गतिविधियाँ, अड़चन.

शरीर को भार के लिए तैयार करने के लिए वर्कआउट की शुरुआत में ही वार्म-अप करना चाहिए। यदि आप कक्षाओं से बाहर हो जाते हैं या इस चरण को किसी अन्य स्थिति में ले जाते हैं, तो चोटें सामने आने में देर नहीं लगेगी।

मांसपेशियों को गर्म करने का अर्थ है उन्हें युद्ध की तैयारी की स्थिति में लाना। यही एकमात्र तरीका है जिसे आप हासिल कर सकते हैं अधिकतम परिणामएक खिंचाव में. उपयोग किया जाना चाहिए विभिन्न प्रकारअभ्यास - इस मामले में, निरंतर प्रगति देखी जाएगी।

हमेशा याद रखें कि कोई भी वर्कआउट शरीर के लिए तनाव है। खासतौर पर तब जब आप उसे अप्राकृतिक हरकतें करने के लिए मजबूर करते हैं। अधिकतम स्ट्रेचिंग के बाद, आपको बहुत धीरे-धीरे अपने पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटाना होगा।

घरेलू कसरत का विवरण

कम से कम 10 मिनट तक वार्मअप करना चाहिए।उस नियम का पालन करें जो कुछ सोवियत जिमों में लिखा जाता था: "वार्मअप करना तभी अच्छा माना जाता है जब आपके माथे पर पसीना हो!"

मांसपेशियों को गर्म करना.यह प्रक्रिया आमतौर पर 5 से 10 मिनट तक चलती है और यह घर या हॉल के तापमान पर भी निर्भर हो सकती है। मुख्य बात यह महसूस करना है कि आपका शरीर काम करने के लिए तैयार है।

आप अपने पैर की मांसपेशियों को रगड़कर शुरुआत कर सकते हैं। फिर आपको कई लयबद्ध हरकतें करने की ज़रूरत है, आप नृत्य के कुछ तत्वों को याद कर सकते हैं। मांसपेशियों और स्नायुबंधन को खींचने से पहले उन्हें गर्म करने के लिए स्क्वाट या लेग स्विंग भी बहुत अच्छे होते हैं।

विभाजन करने का पहला प्रयास. अपने पैरों को जितना संभव हो उतना दूर फैलाएं, जितना संभव हो उतना दूर जाने का प्रयास करें। यह एक शुरुआती बिंदु होगा जिसे आप अपने परिणामों को ट्रैक करने के लिए वर्कआउट के अंत में देख सकते हैं।

इस स्थिति में अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें। कल्पना करें कि आप एक पेंडुलम हैं और आप बाएं से दाएं, अंदर भी झूल रहे हैं विपरीत पक्ष. इन हरकतों के साथ एक तरफ से दूसरी तरफ झूलें।

अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं। यदि आप इसे तुरंत नहीं कर सकते, तो चिंता न करें। इस मामले में, जितना संभव हो सके उन्हें फर्श पर दबाने की कोशिश करें। फिर आगे-पीछे करना शुरू करें।

इस स्थिति में 5-7 मिनट तक रुकें। इस दौरान आराम करने की कोशिश करें और स्ट्रेचिंग के अलावा किसी और चीज़ के बारे में सोचें। यह दृष्टिकोण आपको दर्द को नज़रअंदाज करने में मदद करेगा और आपके पैरों को अलग होने देगा।

हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।जब आपको लगे कि स्नायुबंधन अब और नहीं खिंच सकते हैं, तो धीरे-धीरे, अपने हाथों की मदद से, अपने पैरों को एक साथ लाना शुरू करें। यह बहुत धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।

एक बार जब आप पूरी तरह से खड़े हो जाएं, तो अपने पैरों को एक साथ दबाएं और दक्षिणावर्त और तीर दिशा में 10-15 घूर्णी गति करें। इसे विपरीत दिशा में दोहराएं। इस तरह, आप स्नायुबंधन और जोड़ों को शांति से उनके स्थान पर लौटने का अवसर देंगे।

अन्य व्यायाम

बैठने की स्थिति से आगे की ओर झुकें

फर्श पर बैठें, अपने पैरों को सीधा करें, पैर की उंगलियां ऊपर की ओर होनी चाहिए। आगे झुकें और अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ लें। अपने शरीर को नीचे करें, इसे अपने घुटनों पर रखने का प्रयास करें।

पैरों को फैलाकर आगे की ओर झुकें

प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान ही है, लेकिन आपके पैरों को एक-दूसरे से अधिक फैलाना होगा। अपनी भुजाएँ फैलाएँ और आगे की ओर झुकें। अपनी छाती को फर्श पर रखने की कोशिश करें - जब आपका खिंचाव पहुँच जाए अच्छा स्तर, यह निश्चित रूप से काम करेगा। एक नियम के रूप में, व्यायाम कठिन है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। इससे डरने की कोई जरूरत नहीं है, क्योंकि जब इसे किया जाता है तो आंतरिक और पिछली सतहकूल्हे, हैमस्ट्रिंग।

एक पैर से दूसरे पैर तक लोटना

अपने पैरों को फैलाएं, अपनी पीठ सीधी रखें और आगे की ओर देखें। अपने शरीर को दाईं ओर झुकाएं, अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने आप को उस पर नीचे कर लें, बायां पैर सीधा रहना चाहिए। इस स्थिति में रहें, अपना वजन अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें। व्यायाम शुरू करने से पहले आपके पैर जितने चौड़े होंगे, यह उतना ही अधिक प्रभावी होगा।

तितली

फर्श पर बैठें, अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों को एक साथ रखें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर दबाना शुरू करें, उन्हें नीचे करें। नतीजतन, आपको मांसपेशियों को इस हद तक फैलाने की ज़रूरत है कि आप दोनों घुटनों को स्वतंत्र रूप से फर्श पर रख सकें।

आंदोलन का दूसरा चरण शरीर को नीचे करना है। जब आप अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना फैला लें, तो अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें और अपने शरीर को अपने पैरों के बीच रखते हुए आगे की ओर झुकाएं। अपनी पीठ सीधी रखें, छाती, कंधे सीधे रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्च बनाए रखें। आदर्श रूप से, आपको उस बिंदु तक खिंचाव करना चाहिए जहां आप आसानी से अपनी छाती को फर्श पर रख सकें।

इनके अलावा और भी बहुत कुछ हैं उपयोगी व्यायाम. लेकिन जो ऊपर सूचीबद्ध हैं वे सबसे सरल हैं और आपको उनसे शुरुआत करने की आवश्यकता है।

धीरे-धीरे अपने कार्यक्रम में तुर्की विभाजन, वैकल्पिक पेल्विक थ्रो (अनुदैर्ध्य विभाजन - अनुप्रस्थ विभाजन - अनुदैर्ध्य विभाजन), विभिन्न फेफड़े जोड़ें। लेख में शामिल वीडियो भी देखें. इसमें आपको एक्सरसाइज की ढेर सारी वैरायटी मिलेगी।

वे थोड़े, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायामऔर लेख में दी गई सिफ़ारिशें बहुत प्रभावशाली हैं महत्वपूर्ण कार्य. वे आपके शरीर को लचीलेपन और प्लास्टिसिटी को "याद रखने" में मदद करेंगे। प्रत्येक कसरत के साथ आप नीचे और नीचे गिरेंगे। मुख्य बात हारना नहीं है, बल्कि लगातार अपने लक्ष्य की ओर बढ़ना है।

उपयोगी योगाभ्यास

योग के पारंपरिक दृष्टिकोण में अचानक आंदोलनों या अनावश्यक जल्दबाजी के बिना शरीर को खींचना शामिल है। शरीर का विकास धीरे-धीरे, कदम-दर-कदम, धीरे-धीरे और संवेदनाओं को ध्यान से सुनना आम बात है। यह दृष्टिकोण अच्छे परिणाम लाता है और चोट लगने की संभावना कम हो जाती है। कई क्लासिक आसन उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो स्प्लिट्स करना चाहते हैं।

धावक की मुद्रा

अपने पैर को अपने सामने रखें और अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपने दूसरे पैर को अपने पंजों पर टिकाते हुए पीछे ले जाएं। अपने कंधों को नीचे करें और अपनी छाती को सीधा करें, आगे देखें। ले लेना हिंद पैरजहां तक ​​संभव हो, अपनी एड़ी को अपने से दूर खींचें।

लूंज आर्च

पिछले आसन से जारी रखें: अपने पिछले पैर के घुटने को ज़मीन पर टिकाएँ, अपने शरीर को उसकी ओर झुकाएँ। अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें, ऊपर छत की ओर देखें। सामने वाले पैर का घुटना एक तीव्र कोण पर मुड़ा होना चाहिए।

आगे की ओर झुकें

अपने अगले पैर को सीधा करें, उसकी एड़ी को फर्श पर रखें, और अपने हाथों से मोड़ें, उसके पंजों को अपनी हथेलियों से पकड़ें। अपनी हथेलियों को अपने पैरों के सामने रखते हुए, फर्श पर लाने का प्रयास करें। याद रखें कि अपनी पीठ सीधी रखें, इसे गोल न करें और आपके कंधे सीधे होने चाहिए। यदि यह मुद्रा आसानी से आ जाती है, तो नीचे झुकने का प्रयास करें, अपने शरीर को अपने सामने के पैर पर टिकाएं और अपने अग्रबाहुओं को फर्श पर रखें।

डीप लूंज

अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अगला पैर आपके पैर के साथ फर्श पर होना चाहिए और घुटने पर 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा होना चाहिए, पिछला पैर आपके पैर की उंगलियों पर टिका हुआ सीधा रहना चाहिए। अपने हाथों को अपने शरीर के किनारों पर अपने सामने वाले पैर के तलवे के स्तर पर रखें। मुद्रा में रहें, अपने शरीर को नीचे लाने का प्रयास करें। इस स्थिति में अच्छे खिंचाव के साथ आप अपनी छाती को फर्श पर रख सकते हैं।

इरेक लेटफ़ुलिन- एक हाड वैद्य जिसने शरीर के कामकाज के सिद्धांतों का विस्तार से अध्ययन किया और इसके आधार पर विकास किया अद्वितीय परिसरलचीलापन और संयुक्त गतिशीलता विकसित करने के लिए व्यायाम। यह विधि उनकी पुस्तक "हाउ टू डू द स्प्लिट्स क्विकली" में उल्लिखित है। आज मौजूद सभी तकनीकों में से, यह सबसे शक्तिशाली और प्रभावी में से एक है।

यह तकनीक आपकी पढ़ाई के लिए मुख्य और सबसे महत्वपूर्ण होनी चाहिए। मुख्य हिस्साप्रशिक्षण, और यह मैनुअल ही है दिग्दर्शन पुस्तक. इसमें आपको अपनी जरूरत की हर चीज मिल जाएगी और महत्वपूर्ण अभ्यासअपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए - घर पर विभाजन करना।

प्रत्येक व्यायाम एक तस्वीर से सुसज्जित है जिसमें सांस लेने, स्ट्रेचिंग पोज़ में बाहों और पैरों की स्थिति के बारे में स्पष्ट निर्देश हैं, क्योंकि इसमें गलतियाँ नहीं की जा सकती हैं।

इस पुस्तक में सौ से अधिक अभ्यास हैं। आपको सब कुछ एक ही बार में करने की ज़रूरत नहीं है, चिंता न करें! लेखक ने एक संपूर्ण प्रणाली विकसित की है जहां प्रत्येक प्रकार के व्यायाम का अपना स्थान होता है और वे एक-दूसरे के साथ वैकल्पिक होते हैं। यह किताबके लिए एक दृश्य सहायता भी है शारीरिक संरचना मानव शरीर, सभी प्रणालियों का कामकाज - तंत्रिका, मांसपेशी, पाचन और अन्य। इससे आपको प्रक्रिया को अंदर से समझने में भी मदद मिलेगी।

लेखक ने शरीर में चल रही सभी प्रक्रियाओं के अध्ययन के माध्यम से अपनी पद्धति विकसित की। उनकी पुस्तक इंटरनेट पर टोरेंट के माध्यम से डाउनलोड की जा सकती है या किसी स्टोर में खरीदी जा सकती है - यह छोटी और सस्ती है। लेकिन इससे होने वाले लाभ अविश्वसनीय होंगे।

विशिष्ट शुरुआती गलतियाँ

अधिकांश शुरुआती लोगों द्वारा गलतियाँ की जाती हैं जो विभाजन करना चाहते हैं। वे प्रशिक्षण प्रक्रिया को जटिल बनाते हैं और आपको परिणाम प्राप्त करने से रोकते हैं।

तनाव के साथ खिंचाव

जब कोई व्यक्ति स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करता है तो उसे दर्द महसूस होता है और उसकी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। यह शरीर की एक प्राकृतिक प्रतिक्रिया है जो प्रतिक्रियाशील रूप से होती है। यह न केवल आपको स्ट्रेचिंग प्रक्रिया के आनंद से वंचित करता है, बल्कि आपको उपलब्धि भी हासिल नहीं करने देता है अच्छे परिणाम- तनाव की स्थिति में मांसपेशियां आपको पूरे आयाम में काम करने से रोकती हैं।

इस प्रकार, व्यायाम करते समय आराम करना महत्वपूर्ण है और सबसे पहले, आपको शरीर के उस हिस्से को आराम देने की ज़रूरत है जिसमें खिंचाव हो रहा है। इसे प्राप्त करने के लिए, किसी प्रशिक्षक या साथी के साथ कसरत करना अधिक सुविधाजनक और अधिक प्रभावी है जो आपकी मांसपेशियों को आराम देते हुए आपको "झुकेगा" और किसी भी तनाव से छुटकारा दिलाएगा।

कुबड़ा

कोई भी स्ट्रेचिंग व्यायाम करते समय आपको अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करनी चाहिए। छाती और कंधे सीधे होने चाहिए और पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्क बनाए रखना चाहिए। मांसपेशियों में खिंचाव आएगा सबसे अच्छा तरीका. सीधी पीठ के साथ, गहरी और समान साँस लेना संभव है।

स्प्रिंगदार हरकतें

स्प्रिंगदार मूवमेंट के साथ स्ट्रेचिंग करना एक आम गलती है। व्यायाम करने का यह तरीका अप्रभावी है और इससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। आपको सावधानी बरतते हुए, बिना किसी अचानक हलचल के, धीरे-धीरे और आसानी से स्ट्रेच करने की जरूरत है।

एक मांसपेशी समूह को खींचने पर ध्यान दें

एक नियम के रूप में, हर कोई जो विभाजन करना चाहता है वह अपने पैरों पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करता है। यह गलत दृष्टिकोण है - शरीर एक संपूर्ण है, इसे समग्र रूप से फैलाने की आवश्यकता है। अपने पैरों के व्यायाम में, अपनी पीठ, पेट और भुजाओं को फैलाने के लिए गतिविधियाँ जोड़ें। इस मामले में, पूरे शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित किया जाएगा, और विभाजन आसान होगा।

साइड स्प्लिट के लिए एक पैर पर काम करना

तैयारी करते समय अपना पूरा या अधिकांश ध्यान केंद्रित करना एक गंभीर गलती है अनुदैर्ध्य सुतलीएक पैर को फैलाते समय - जिसे आगे बढ़ाया जाता है। पिछला भाग अविकसित रहता है। इस मामले में, विभाजन करते समय, आपको अपने श्रोणि को मोड़ना होगा, लेकिन यह गलत है और अनाकर्षक दिखता है।

सामंजस्यपूर्ण ढंग से कार्य करें, उचित लक्ष्य निर्धारित करें और आप निश्चित रूप से सफल होंगे। आपको कामयाबी मिले!