हर आदमी प्रभावशाली मांसपेशियाँ चाहता है और अच्छा स्वास्थ्य, लेकिन साथ ही हर कोई समझता है कि कुछ भी ऐसे ही नहीं मिलता। कुछ लोग मानते हैं कि घर पर इसे हासिल करना असंभव है, लेकिन व्यवहार में यह साबित हो चुका है कि घर पर व्यायाम करना सबसे फायदेमंद होता है लाभकारी प्रभावन्यूनतम आघात के साथ. यह अनेक से जुड़ा हुआ है भौतिक विशेषताऐं, साथ ही किसी भी सुविधाजनक समय पर वर्कआउट और ब्रेक को व्यवस्थित करने का अवसर। इसके अलावा, ऐसे खेल आहार भी हैं जो अंतिम परिणाम की उपलब्धि में तेजी लाने में मदद करते हैं।

हालाँकि, यह याद रखने योग्य है कि खेल हमेशा उपयोगी नहीं होते, क्योंकि... गलत दृष्टिकोण और अत्यधिक कट्टरता से आप घायल हो सकते हैं, या यहाँ तक कि कई प्रकार की बीमारियाँ भी हो सकती हैं।

बुनियादी अभ्यासों का एक सेट

खेल बड़ी संख्या में व्यायामों से परिपूर्ण हैं, जो अक्सर न केवल विशेष रूप से सुसज्जित स्थानों में, बल्कि घर पर भी उपलब्ध होते हैं। एक छोटे से निवेश से आप उपलब्धि हासिल कर सकते हैं आदर्श स्थानकक्षाओं के लिए. यदि आपको बिना किसी गंभीर हस्तक्षेप के केवल बुनियादी शारीरिक सुधार की आवश्यकता है, तो आप विशेष रूप से अपने वजन के साथ काम कर सकते हैं:

इससे पहले कि आप घर पर खेल खेलना शुरू करें, आपको सभी मांसपेशी समूहों और जोड़ों पर दैनिक वार्म-अप करने की ज़रूरत है ताकि उन्हें चोट से जितना संभव हो सके बचाया जा सके। अपने वजन के साथ काम करना पूरी तरह से सुरक्षित है यदि आप अचानक कोई हलचल नहीं करते हैं और शरीर की क्षमता से अधिक नहीं करते हैं। जिन मानक संकेतकों का पालन किया जाना चाहिए वे शरीर की क्षमताओं के आधार पर 10 से 50 प्रेस, सभी अभ्यासों के लिए 3 दृष्टिकोण हैं।

छोटे व्यायामों का सेट

इस तथ्य के बावजूद कि लोहे के बिना भी आप कुछ हासिल कर सकते हैं अच्छे परिणाम, घर पर पुरुषों के लिए शक्ति अभ्यास का एक सेट एक गंभीर मदद है जो प्रक्रिया की दक्षता को बढ़ाता है। आमतौर पर, एक अच्छे फिगर और वजन घटाने के लिए 15 किलो तक के सेट डम्बल पर्याप्त होते हैं, और किसी व्यक्ति के 70 किलो तक के मूल वजन के लिए, 12 किलो तक के सेट डम्बल पर्याप्त होते हैं।

प्रशिक्षण हमेशा कम वजन वाले सबसे सरल व्यायाम से शुरू होता है, जिसमें मांसपेशियों को गर्म करने के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है:

1. डम्बल को दोनों हाथों से लिया जाता है, जिसके बाद बाहों को कोहनी पर मोड़ा जाता है और एक ही समय में कंधों तक लाया जाता है। इसके बाद, धीमी गति से, भुजाओं को फिर से सख्ती से ऊर्ध्वाधर स्थिति में नीचे लाया जाता है।
2. हाथों की स्थिति रिवर्स ग्रिप में बदल जाती है, जिसके बाद हाथों को केवल 3/4 पर ही लाना चाहिए। बाइसेप्स से मुख्य भार ट्राइसेप्स और कलाइयों पर जाता है।

बुनियादी शक्ति व्यायामपुरुषों के लिए घर इस तरह दिखते हैं:

1. हाथों का तलाक. शरीर को सख्ती से ऊर्ध्वाधर रखा जाता है और धीमी गति से हाथ ऊपर उठते हैं अलग-अलग पक्ष, ताकि अंतरिक्ष में स्थिति "T" अक्षर से मिलती जुलती हो, जिसके बाद भुजाएं भी धीरे-धीरे नीचे आ जाएं। इस अभ्यास की विशेषता है बढ़ी हुई जटिलताशुरुआती चरण में तो कई लोग इसे 10 बार भी नहीं कर पाते।
2. कंधा धकेलता है. हर कोई अपने लिए चुनता है कि उसे एक या दो हाथों से काम करना है या नहीं। सब मिलाकरपरिणाम को प्रभावित नहीं करता. यह व्यायाम किसी भी ताकत वाले खेल के लिए बुनियादी अभ्यासों में से एक है। ऐसा करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि धातु आपके कंधों से न टकराए, क्योंकि इससे चोट लग सकती है, और जब त्वचा टूट जाती है, तो एक छोटा सा संक्रमण हो सकता है (खतरनाक नहीं, लेकिन यह एक आरामदायक जीवन को ख़राब कर देता है)।
3. सहनशक्ति व्यायाम. इस शक्ति व्यायाम का उपयोग खेलों के लिए बिल्ड-अप के रूप में नहीं किया जाता है। मांसपेशियों, और मांसपेशियों के काम की दक्षता बढ़ाने के लिए, डम्बल के साथ बाहों को छाती तक उठाया जाता है, फिर धीरे-धीरे बारी-बारी से आगे बढ़ाया जाता है और फिर से मोड़ा जाता है।

आपके शरीर के वजन के साथ किए जाने वाले सभी शारीरिक व्यायाम आपके हाथों में लोहे के साथ किए जा सकते हैं।

ताकत वाले खेलों के तत्व उनकी प्रभावशीलता को बढ़ाएंगे, लेकिन कुछ जोखिम भी बढ़ाएंगे। कोई भी शक्ति व्यायाम 5 दृष्टिकोणों में 10 से 30 बार किया जाता है - इससे आप एक बार फिर शरीर पर अधिक दबाव नहीं डालेंगे, बल्कि पूरे वर्कआउट के दौरान इसे अधिकतम तनाव में रखेंगे।

अतिरिक्त पहलू और सारांश

आपको अपनी पढ़ाई के साथ-साथ स्विच करना चाहिए उचित पोषण. बेशक, कुछ लोग वसायुक्त, तले हुए और नमकीन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से त्यागने में सक्षम होंगे, लेकिन हर कोई उन्हें कम से कम कर सकता है। नहीं ताकत का खेलगैर-अल्कोहलिक (बीयर और वाइन) टिप्पणी के साथ भी, मादक पेय पीना बर्दाश्त नहीं करता है। सुबह की कसरत, कैल्शियम और प्रोटीन के साथ दिन में उच्च गुणवत्ता वाले 3 भोजन और दिन में 5-7 घंटे की नींद का शेड्यूल किसी भी खेल आहार के मूलभूत घटक हैं।

कोई भी खेल, शक्ति प्रशिक्षण से लेकर साधारण शारीरिक वजन उठाने तक, हमेशा अपने साथ कई जोखिम लेकर आता है। पुरुष शरीर अत्यधिक तनाव के प्रति बहुत संवेदनशील होता है, जो अक्सर तनाव का कारण बनता है पेशेवर एथलीटजल्दी "उम्र बढ़ने" के लिए। जब प्रयास कर रहे हों उच्च परिणामछोटी-छोटी चीज़ों के बारे में मत भूलिए, इसके अलावा, खेल से आनंद आना चाहिए।

घर के लिए शक्ति अभ्यास 1 महीने में समस्या का समाधान नहीं करेंगे, जैसे वे इसे एक वर्ष में हल नहीं कर सकते हैं (एक्सपोज़र की आवश्यक मात्रा के आधार पर), लेकिन यदि आप अपने आप पर व्यवस्थित रूप से काम करते हैं, तो आप परिणाम देखेंगे। कभी-कभी शरीर आनुवंशिक रूप से अधिक वजन का होता है, इसलिए आपको अधिक समय और अधिक मेहनत करनी पड़ती है, लेकिन यहां भी आप सही परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

आचरण गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षणघर पर पुरुषों के लिए यह काफी कठिन हो सकता है। अगर जिम है एक बड़ी संख्या कीविशेष उपकरण, फिटनेस प्रशिक्षक और एथलीट जो लंबे समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं और जो सलाह और सुधार दे सकते हैं, तो घर पर आप अकेले रह जाते हैं, और कभी-कभी यह पूरी तरह से अस्पष्ट होता है कि क्या करना है और कहां से कार्यक्रम शुरू करना है।

पुरुषों में प्रशिक्षण और मांसपेशियों की संरचना की विशेषताएं

आइए पुरुष और महिला शरीर के बीच कुछ विशेषताओं और अंतरों के बारे में बात करें। दो लोकप्रिय कथन हैं: पुरुषों के लिए महिलाओं की तुलना में वजन कम करना आसान है; पुरुष महिलाओं की तुलना में तेजी से और अधिक मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।

क्या पुरुषों के लिए वजन कम करना आसान है और क्यों?

हाँ। यह कथन सामान्यतः सत्य है। यह जैविक विशेषताओं के कारण है। में पुरुष शरीरशरीर में वसा का प्रतिशत सामान्य सीमा के भीतर एक महिला की तुलना में कम है। उदाहरण के लिए, आप तुलना कर सकते हैं: लड़कों के लिए शरीर में वसा का न्यूनतम प्रतिशत, जिस पर जीवित रहना संभव है, लगभग 4% है, जबकि महिलाओं के लिए यह आंकड़ा लगभग 10% है। अंदर मानव शरीरयह काफी बड़ा अंतर है.

इसके अलावा, एक महिला का शरीर बच्चे को जन्म देने की आवश्यकता के अनुसार "अनुरूप" होता है और अधिक सावधानी से संग्रहित होता है पोषक तत्व. कई अन्य कारण हैं: पुरुषों के लिए अपने स्वयं के टेस्टोस्टेरोन के कारण मांसपेशियों का निर्माण करना आसान होता है, वे खराब मूड को "खाने" के लिए कम इच्छुक होते हैं, इत्यादि।

क्या पुरुषों के लिए मांसपेशियाँ बनाना आसान है और क्यों?

हाँ, और न केवल उल्लेखित टेस्टोस्टेरोन के लिए धन्यवाद। चूंकि पुरुष औसतन महिलाओं से बड़ा, उनके पास है बड़ा आकारहृदय, फेफड़े का आयतन, रक्त की मात्रा, जो आपको अधिक कार्य करने की अनुमति देती है गहन प्रशिक्षणमहिलाओं की तुलना में. अलावा, महिला हार्मोन(एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टेरोन) महिला शरीर को वसा और पानी प्राप्त करने के लिए उकसाते हैं, इसलिए एक पूर्व एथलीट को भी आकार में बने रहने के लिए नियमित रूप से फिटनेस में संलग्न रहना होगा, जबकि एक परिपक्व व्यक्ति अपने छात्र दिनों के दौरान अर्जित एथलेटिक फिगर को नहीं खो सकता है।

केवल एक चीज जिस पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है वह यह है कि यदि आप घर पर महत्वपूर्ण मांसपेशीय अतिवृद्धि प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको भारी उपकरण खरीदने होंगे, क्योंकि आपका वजन बस पर्याप्त नहीं होगा। लेकिन हम इस बारे में थोड़ी देर बाद बात करेंगे।

घर पर ठीक से प्रशिक्षण कैसे लें

घर पर प्रशिक्षण से कुछ कठिनाइयाँ आ सकती हैं:

1. प्रेरणा की कमी। जिम में या खेल अनुभागकई समान विचारधारा वाले लोग. खेल का माहौल और पंथ हर समय बना रहता है, जिससे आपके लक्ष्यों को प्राप्त करना आसान हो जाता है।
2. प्रशिक्षण उपकरणों का अभाव. जिम में आइसोलेशन एक्सरसाइज के लिए बहुत सारी "मशीनें" हैं, बड़ा विकल्प मुफ्त वज़न, जिससे प्रशिक्षण बहुत आसान हो जाता है। लेकिन अगर आप चाहें तो आप नियमित आउटडोर प्लेटफॉर्म पर भी पंपिंग कर सकते हैं।
3. तकनीक को सही करने के अवसर का अभाव. ऐसा कोई नहीं है जो आपको सुधार सके या जिसकी आप जासूसी कर सकें। आपको अपनी गलतियों से सीखना होगा और इसमें आमतौर पर अधिक समय लगता है।

यदि यह आपको डराता नहीं है, और आप घर पर अध्ययन करके हर कीमत पर अपना लक्ष्य प्राप्त करने के लिए दृढ़ हैं, तो आइए जानें कि क्या है।

बुनियादी और अलगाव अभ्यास क्या हैं?

आरंभ करने वाली सबसे पहली बात यह तय करना है कि "आधार" क्या है, कौन से व्यायाम पृथक माने जाते हैं, क्या किया जाना चाहिए, किस क्रम और मात्रा में किया जाना चाहिए।

बुनियादी व्यायामों में वे सभी व्यायाम शामिल हैं जिनमें गति की आवश्यकता होती है सामंजस्यपूर्ण कार्यकई मांसपेशियाँ या मांसपेशी समूह। अधिकतर, कई जोड़ शामिल होते हैं। उनके विपरीत पृथक व्यायामकाम करने वाली मांसपेशियों को छोड़कर, लगभग सभी मांसपेशियों को गतिविधि से बाहर कर दें।

बुनियादी व्यायाम किसी भी कसरत का आधार होते हैं। उन पर जोर दिया जाना चाहिए, क्योंकि वे मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत विकसित करने में उत्कृष्ट हैं। तेज करने, राहत देने और एक सुंदर "चित्र" बनाने के लिए पृथक अभ्यासों की आवश्यकता होती है।

इस प्रकार, सर्वोत्तम कसरत- ये कुछ बुनियादी व्यायाम हैं जो हमेशा शुरुआत में किए जाते हैं, क्योंकि इनमें ऊर्जा की खपत होती है; और लक्ष्य की मांसपेशियों को "खत्म" करने और निखारने के लिए कई अलग-अलग। एक शुरुआत के लिए, केवल बुनियादी अभ्यास ही पर्याप्त होंगे।

बुनियादी अभ्यासों में शामिल हैं:

• बेंच प्रेस
• deadlift
• स्क्वाट

यह एक क्लासिक है. आप अन्य व्यायाम भी शामिल कर सकते हैं: पुल-अप्स, पुश-अप्स, लंजेस, बारबेल रो, लेग प्रेस और कुछ अन्य।

बुनियादी अभ्यास 10 तक की छोटी संख्या में दोहराव के लिए किए जाते हैं, अलग-अलग लगभग 15 बार। आमतौर पर, एक व्यायाम के लिए 3 से 5 दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

घर के लिए बुनियादी अभ्यासों का एक सेट

बाहर ले जाने के लिए प्रभावी प्रशिक्षणघर पर, आपको डम्बल या वेट के कई जोड़े खरीदने चाहिए अलग-अलग वजन. इससे विविधता आएगी प्रशिक्षण प्रक्रिया, ताकि केवल बॉडीवेट व्यायाम का उपयोग न किया जाए।

घर के लिए सबसे प्रभावी और उपयोगी व्यायामों का एक सेट:

• डम्बल बेंच प्रेस
• स्क्वाट
• फेफड़े
• डम्बल के साथ डेडलिफ्ट
• ठुड्डी तक डम्बल पंक्ति
• डम्बल पंक्ति
• बैठा हुआ डम्बल प्रेस
• पुश अप
• पूर्ण मोड़
• डुबकी (यदि संभव हो)

डम्बल बेंच प्रेस

इस व्यायाम का उपयोग बाहों और छाती के व्यायाम के लिए प्रभावी ढंग से किया जा सकता है।

1. पर बैठना क्षैतिज सतह. यदि जिम में कोई समकक्ष बेंच न हो तो आप फर्श पर लेट सकते हैं।
2. प्रक्षेप्य आपके पक्ष में होने चाहिए। अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपनी जांघों के सामने रखें।
3. अपने पैरों से डम्बल को धक्का देने में मदद करें और साथ ही अपनी पीठ के बल लेटें। भारित भुजाएँ आपकी छाती के पास कोहनियों पर मुड़ी होनी चाहिए।
4. सही स्थिति लें: पीठ के निचले हिस्से में एक विक्षेपण होता है, शरीर का बाकी हिस्सा आधार की सतह पर दबा होता है; बंद पकड़; हाथ पीछे नहीं झुकते; हाथ एक ही रेखा पर; कोहनियाँ 90 डिग्री के कोण पर हों।
5. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को एक दूसरे से टकराए बिना ऊपर दबाएँ। कोहनियों को थोड़ा मोड़कर छोड़ा जा सकता है।
6. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अच्छी तरह से स्ट्रेच करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पेक्टोरल मांसपेशियाँ.

डम्बल वाले हाथों को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ा जा सकता है, यानी कि हाथ का पिछला हिस्सा आपकी ओर हो। तब पेक्स और बाइसेप्स बेहतर काम करते हैं।

आप डम्बल भी पकड़ सकते हैं तटस्थ पकड़जब भुजाएं एक दूसरे के समानांतर हों. इस मामले में, ट्राइसेप्स पर भार थोड़ा अधिक होगा।

व्यायाम के लाभों और विशेषताओं के बारे में अतिरिक्त जानकारी वीडियो में पाई जा सकती है।

वीडियो: डम्बल बेंच प्रेस

स्क्वाट

स्क्वैट्स में काफी बड़ी मांसपेशियां शामिल होती हैं - ग्लूटस, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग। उन्हें पंप करना काफी कठिन है, इसलिए बिना स्क्वाट करें अतिरिक्त भारआपको कोई ठोस प्रभाव नहीं देगा.

बारबेल का उपयोग करना सबसे अच्छा है, लेकिन डम्बल भी काम करेगा।

तकनीक:

1. आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए।
2. भार कैसे वितरित किया जाएगा यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपके पैर किस स्थिति में हैं। क्लासिक विकल्प पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना है। यदि आप अपने पैर चौड़े रखते हैं, तो यह काम करता है अंदरूनी हिस्साजांघें, यदि संकीर्ण हैं, तो क्वाड्रिसेप्स अच्छी तरह से भरा हुआ है।
3. जोर एड़ियों पर होना चाहिए।
4. जैसे ही आप सांस लें, अपने आप को नीचे कर लें। इस मामले में, घुटने पैर की उंगलियों से आगे बढ़ सकते हैं, लेकिन न्यूनतम रूप से। यदि आपको घुटने के जोड़ में समस्या है तो यह व्यायाम आपके लिए उपयुक्त नहीं है।
5. आप जितना नीचे बैठेंगे, आपके ग्लूट्स उतना ही अधिक काम करेंगे। यदि आप तब तक बैठते हैं जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर या उससे ऊपर न हो जाए, तो भार क्वाड्रिसेप्स पर चला जाता है।
6. जैसे ही आप सांस छोड़ें, ऊपर उठें।

वीडियो: डम्बल के साथ स्क्वैट्स

डम्बल के साथ डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट के कई रूप हैं, लेकिन क्लासिक संस्करणमांसपेशियों का अधिक समान रूप से उपयोग करता है।

1. डम्बल को ओवरहैंड पकड़ के साथ लें और उन्हें अपने सामने अपने कूल्हों के पास पकड़ें।
2. इस एक्सरसाइज में अपनी पीठ को सीधा और सख्त रखना बेहद जरूरी है।
3. जैसे ही आप सांस लेते हैं, आगे की ओर झुकना शुरू करें और साथ ही अपने घुटनों को मोड़ें, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं।
4. जब आप डम्बल को अपनी पिंडलियों के मध्य के ठीक नीचे लाते हैं, तो कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें और साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।

इस एक्सरसाइज को आप अपने पैरों को ज्यादा मोड़े बिना भी कर सकते हैं। इस विकल्प को कहा जाता है रोमानियाई डेडलिफ्ट, और इसका उद्देश्य अब पीठ पर नहीं, बल्कि नितंबों पर काम करना है पिछली सतहनितंब।

अभ्यास की अतिरिक्त सूक्ष्मताएँ और बारीकियाँ वीडियो ट्यूटोरियल में परिलक्षित होती हैं।

वीडियो: डम्बल के साथ क्लासिक डेडलिफ्ट

ठुड्डी तक डम्बल पंक्ति

यह मध्य डेल्टॉइड मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है।

झुकी हुई डम्बल पंक्ति

यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों पर काम करता है।

तकनीक:

1. प्रत्येक हाथ से अलग-अलग व्यायाम करना सबसे अच्छा है।
2. इसे और अधिक आरामदायक बनाने के लिए, समर्थन ढूंढें। कभी-कभी व्यायाम हाथ और पैर पर जोर देकर किया जाता है, कभी-कभी केवल बांह पर।
3. अपनी पीठ सीधी रखते हुए तब तक झुकें जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए।
4. डम्बल वाला हाथ मुक्त होना चाहिए, लेकिन इसे वजन के नीचे न झुकने दें। यह कंधे के जोड़ के लिए हानिकारक हो सकता है।
5. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी को अपने शरीर के साथ झुकाते हुए, अपनी बांह को अपनी कमर की ओर खींचें।
6. अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के केंद्र की ओर ले जाएं और एक या दो सेकंड के लिए रोकें, फिर सांस लेते हुए नीचे झुकें।

आप इस व्यायाम को बिना किसी सहारे के झुकी हुई स्थिति में खड़े होकर दोनों हाथों से कर सकते हैं।

बैठा हुआ डम्बल प्रेस

कंधे का एक और व्यायाम। लेकिन ठोड़ी की पंक्ति के विपरीत, प्रेस डेल्टॉइड मांसपेशियों के सभी तीन बंडलों पर काम करता है।

पुश अप

पुल-अप के विपरीत, जिसके लिए बार के रूप में अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता होती है, पुश-अप बिना किसी भी समय उपलब्ध होते हैं एड्स. साथ ही, वे हर चीज़ को पूरी तरह से पूरा करते हैं सबसे ऊपर का हिस्साशव.

उन्हें अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है, जो आपको विभिन्न मांसपेशियों पर भार स्थानांतरित करने की अनुमति देता है।

यह समझने के लिए कि आपके पुश-अप कितने विविध हो सकते हैं, हमारा सुझाव है कि आप 20 अलग-अलग तकनीकों वाला एक वीडियो देखें।

वीडियो: पुश-अप विविधताएँ

शरीर को ऊपर उठाने के साथ पूर्ण क्रंचेस

एब्स को विभिन्न तरीकों से पंप किया जा सकता है, लेकिन अधिकांश व्यायाम अलग-अलग होते हैं (जहाँ तक संभव हो)। क्रंचेस अक्सर अपूर्ण आयाम के साथ किया जाता है, जब आप केवल शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाते हैं, लेकिन यदि आप इसे बढ़ाते हैं, तो आपको एक बुनियादी, जटिल व्यायाम मिलता है।

तकनीक:

1. पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव को छोड़कर, अपनी पीठ के बल लेटें।
2. पैरों को ठीक किया जा सकता है ताकि उन्हें उठाने में मदद न मिले। उन्हें घुटनों पर मोड़ना अधिक सुविधाजनक होगा, लेकिन आप उन्हें अपने विवेक पर फैलाकर छोड़ सकते हैं।
3. हाथों को शरीर के साथ (आसान विकल्प), छाती पर ( मध्यम कठिनाई), सिर के पीछे (कठिन विकल्प)।
4. करना गहरी सांसऔर पकड़ते समय, अपनी पीठ को गोल करते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें - पहले अपने कंधों को उठाएं, फिर अपने कंधे के ब्लेड को, फिर अपनी पीठ के निचले हिस्से को उठाएं और बैठ जाएं।
5. अंतिम बिंदु पर, साँस छोड़ना अधिकतम होना चाहिए, आपको पेट की मांसपेशियों को यथासंभव मजबूती से निचोड़ने का प्रयास करना चाहिए।
6. जैसे ही आप सांस लें, लेट जाएं और आराम करें।

आपको यह अभ्यास नकारात्मक झुकाव में नहीं करना चाहिए। यह अधिक प्रभावी तो नहीं होगा, लेकिन दबाव बढ़ सकता है.

फिटबॉल पर क्रंचेस एक उत्कृष्ट विकल्प है। इससे न केवल आपकी पीठ का तनाव दूर होता है, बल्कि आपको अपनी मांसपेशियों को भी अच्छे से खींचने में मदद मिलती है। नकारात्मक चरणऔर इसलिए आयाम बढ़ाएँ।

डुबकी

यदि आपके पास विशेष बार नहीं हैं तो यह व्यायाम घर पर करना अधिक कठिन है। लेकिन आप इसे कम से कम समय-समय पर यार्ड में समानांतर सलाखों पर कर सकते हैं, क्योंकि यह ऊपरी शरीर को पंप करने और ट्राइसेप्स को विकास देने के लिए भी बेहद प्रभावी है।

शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो क्या है?

अपने लक्ष्य के आधार पर, आप दो के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं विभिन्न तरीके(ताकत और कार्डियो) या उनका संयोजन।

शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग किसी एथलीट में वजन बढ़ाने और ताकत बढ़ाने के लिए किया जाता है। बुनियादी अभ्यासों को आधार के रूप में लिया जाता है और भारी अभ्यासों के साथ किया जाता है अतिरिक्त बोझ. यदि आपके पास बारबेल, केटलबेल और डम्बल खरीदने का अवसर नहीं है तो घर पर वास्तव में शक्ति प्रशिक्षण करना काफी कठिन है। आपका वजन आमतौर पर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त नहीं होता है, और यहां तक ​​कि पुल-अप और पुश-अप भी वजन के साथ करने की आवश्यकता होती है।

अलगाव अभ्यासों का उपयोग कुछ हद तक, अंत में और मांसपेशियों पर "अंतिम प्रहार" के रूप में किया जाता है यदि वे पर्याप्त रूप से "भरी हुई" नहीं हैं।

कार्डियो प्रशिक्षण वजन कम करने, सहनशक्ति बढ़ाने और हृदय की मांसपेशियों को पंप करने के लिए उपयुक्त है। कार्डियो बिना किसी भार के किया जा सकता है, और व्यायाम के बहुत सारे विकल्प हैं जो घर पर उपयुक्त हैं।

हमने यह पता लगा लिया है कि मांसपेशियां बनाने के लिए आप घर पर कौन से व्यायाम कर सकते हैं, आइए अब देखें कि घर पर कार्डियो में क्या शामिल है।

घर के लिए कार्डियो व्यायाम

सभी व्यायाम सख्ती और तीव्रता से किए जाते हैं, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपकी हृदय गति अनुमेय मानदंड से ऊपर न बढ़े। इस्तेमाल किया जा सकता है सरल सूत्र- 220 माइनस उम्र। यह एक सीमा मूल्य है जिसके करीब नहीं जाना चाहिए। इस आंकड़े के 70-80% के क्षेत्र में कार्य करें।

घर पर करने के लिए उपयुक्त कार्डियो व्यायाम:

• जगह पर चल रहा है
• बर्पी
• जंप स्क्वाट
• जंपिंग जैक
• कूद रस्सी
• सीढ़ियाँ चढ़ना (यदि संभव हो तो)
• चट्टान पर्वतारोही

जगह-जगह चल रहा है

यह आपके मुख्य वर्कआउट से पहले वार्मअप करने का एक शानदार तरीका है, या आप दौड़ का उपयोग इसके रूप में कर सकते हैं स्वतंत्र व्यायाम. यह लगभग बाहर दौड़ने जितना ही प्रभावी है, लेकिन इसमें अंतर यह है कि आप प्राकृतिक घटनाओं और बाधाओं - खराब मौसम, असमान इलाके, और इसी तरह - पर काबू नहीं पा पाते हैं।

1. दौड़ते समय आपको अपने शरीर को सीधा रखना होगा। जब आप सड़क पर दौड़ रहे हों और गति बढ़ाना चाहते हों, तो आपको आगे की ओर झुकना होगा। ऐसे में ऐसा करने की कोई जरूरत नहीं है.
2. आपको अपने पैर के अगले भाग पर उतरना चाहिए और फिर उसके पूरे क्षेत्र पर घूमना चाहिए। एड़ियों से फर्श पर टकराने से आपके जोड़ों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
3. इसके अलावा आपको डेप्रिसिएशन का भी ध्यान रखना चाहिए. आपको या तो आरामदायक जूते पहनकर या ऐसी सतह पर दौड़ना होगा जिससे टकराव का बल कम हो जाए।
4. आप इस गतिविधि को अंजाम देने में मदद के लिए अपने हाथों का उपयोग कर सकते हैं।

आप अलग-अलग तरीकों से भी दौड़ सकते हैं। मध्यम गति से एक साधारण जॉगिंग से शुरुआत करें, जैसे आप बाहर करते हैं। पिंडली वापस चली जाती है.

इसके बाद, या अलग से, आप दौड़ने का अधिक ऊर्जा-गहन संस्करण आज़मा सकते हैं, जब आपको अपने घुटने को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की आवश्यकता होती है। आप अपने हाथ बाहर रख सकते हैं और अपने पैरों से उन तक पहुंचने का प्रयास कर सकते हैं।

देखना दिलचस्प विकल्पस्प्रिंट का अनुकरण करते हुए, जगह पर दौड़ना।

वीडियो: दीवार पर जोर देकर अपनी जगह पर दौड़ना

बर्पी एक स्वस्थ फिटनेस गतिविधि है

क्रॉसफ़िट बड़ी संख्या में काफी जटिल और का उपयोग करता है बहु-संयुक्त अभ्यास, बर्पी उनमें से एक है।

इसे विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है; इसमें सरल और अधिक जटिल विकल्प हैं।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर (थोड़ा अधिक, थोड़ा कम) फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं।
2. बैठ जाएं और मध्यम पकड़ का उपयोग करते हुए अपने हाथों को अपनी हथेलियों से फर्श पर रखें।
3. इसके बाद, आपको अपने शरीर के वजन को अपने हाथों पर स्थानांतरित करना होगा और अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों पर रखते हुए वापस कूदना होगा। आपको तख़्त स्थिति में होना चाहिए बाहें फैलाये हुए.
4. एक पुश-अप करें.
5. अपने पैरों को अपने हाथों की ओर उछालें, अपना वजन वापस उन पर डालें और ऊपर उठें।
6. ऊपर की ओर छलांग लगाकर व्यायाम समाप्त करें।

वह था क्लासिक तरीका, लेकिन आप अपने विवेक से किसी भी चरण को छोड़कर यह अभ्यास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि यह बहुत कठिन है तो आप पुश-अप्स करना छोड़ सकते हैं, या कूदना छोड़ सकते हैं और अपने पैरों को एक के बाद एक हिला सकते हैं।

जंप स्क्वाट

यदि आपको घुटने की समस्या है तो यह व्यायाम न करें या अत्यधिक सावधानी के साथ करें।

1. सांस लेते हुए प्रदर्शन करना जरूरी है क्लासिक स्क्वाटसीधी पीठ के साथ.
2. अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और जितना संभव हो उतना नीचे बैठने की कोशिश करें ताकि गति की सीमा अधिक हो।
3. व्यायाम जल्दी से किया जाता है, लेकिन यह सुनिश्चित करना बेहद महत्वपूर्ण है कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं।
4. आपका काम सिर्फ खड़ा होना नहीं है, बल्कि खुद को जबरदस्ती फर्श से ऊपर और नीचे धकेलना है। हम सांस छोड़ते हुए छलांग लगाते हैं। आप अपने हाथों से आवेग को सेट करके अपनी मदद कर सकते हैं।

यदि आप इस अभ्यास में वजन जोड़ते हैं (डम्बल या केटलबेल का उपयोग करें), तो आप इसे और अधिक कठिन बना सकते हैं।

जंपिंग जैक

एक काफी सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम जिसे जंपिंग जैक या झूले के साथ जगह-जगह कूदना कहा जाता है।

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक-दूसरे के करीब रखें।
2. कूदें और अपने पैरों को चौड़ा करें, साथ ही आपको अपनी भुजाओं को बगल से ऊपर उठाना होगा।
3. एक और छलांग लगाएं, अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में रखें और अपनी बाहों को अपने शरीर पर वापस लाएं।

व्यायाम बिना रुके, गहनता से करना चाहिए।

कूदने की रस्सी घर के लिए एक सस्ता लेकिन बहुत प्रभावी खेल उपकरण है। आप विभिन्न तरीकों से कूद सकते हैं: आगे, पीछे, एक पैर पर, जॉगिंग, इत्यादि। लेकिन कुछ बुनियादी बातें हैं जो आपको पता होनी चाहिए।

तकनीक:

1. कूदने की रस्सी आपकी ऊंचाई के अनुरूप होनी चाहिए, नहीं तो आप ज्यादा देर तक कूद नहीं पाएंगे, या तो लड़खड़ा जाएंगे या भ्रमित हो जाएंगे। यह निर्धारित करने के लिए कि लंबाई सही है या नहीं, दोनों पैरों को रस्सी के केंद्र में रखकर खड़े हो जाएं: हैंडल आपकी कांख तक पहुंचने चाहिए।
2. आपको अपने पैर की उंगलियों पर कूदना चाहिए.
3. आपको अपने हाथों को अपने शरीर पर दबाने की ज़रूरत नहीं है; उन्हें 15-20 सेमी तक हिलाना चाहिए और यह क्रिया केवल हाथ से ही नहीं की जानी चाहिए। हाथ कंधे तक काम करता है, और कंधे के जोड़भी अभ्यास में शामिल हैं.
4. अपनी नाक से सांस लें. यदि आपकी सांस लेने में कठिनाई होने लगे, तो आपको आसानी से रुकना चाहिए, अपनी सांस को बहाल करना चाहिए और फिर जारी रखना चाहिए। धीरे-धीरे आप सही ढंग से सांस लेना सीख सकेंगे और अपनी सहनशक्ति बढ़ा सकेंगे।

अपने वर्कआउट में विविधता लाने और कुछ नया आज़माने के लिए वीडियो देखें विभिन्न विकल्पकूद रस्सी।

वीडियो: रस्सी कूदने के विकल्प

सीढ़ियों से ऊपर दौड़ना

यदि आपको सुविधाजनक सीढ़ियाँ मिलें तो आप सड़क पर सीढ़ियों से दौड़ सकते हैं, या यदि आप किसी अपार्टमेंट बिल्डिंग में रहते हैं तो सीढ़ियों से ऊपर दौड़ सकते हैं।

इस तथ्य के अलावा कि कार्डियो बहुत सारी कैलोरी जलाता है और आपको वजन कम करने में मदद करता है, यह पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को भी पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है।

उपयोग विभिन्न प्रकारउन्हें चलाएँ, बदलें और वैकल्पिक करें। उदाहरण के लिए, आप मध्यम धीरज दौड़ से शुरुआत कर सकते हैं, यथासंभव लंबे समय तक न रुकने का प्रयास करें। इसके बाद, आप कुछ समय या दूरी तक नीचे या ऊपर दौड़ने का प्रयास कर सकते हैं।

वीडियो: सीढ़ियाँ प्रशिक्षण विकल्प

"पर्वतारोही"

यह बढ़िया व्यायामजिसे घर पर करना सुविधाजनक है। इससे न सिर्फ कैलोरी बर्न होती है, बल्कि पेट की मांसपेशियां भी काम करती हैं।

1. अपनी भुजाओं को फैलाकर तख़्त स्थिति में आ जाएँ। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जा सकता है।
2. अपनी पीठ को बहुत अधिक झुकाए बिना, प्रत्येक पैर को एक-एक करके अपने शरीर की ओर खींचना शुरू करें।
3. एक पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाते हुए दूसरे को ऊपर खींचें।

व्यायाम धीरे-धीरे किया जा सकता है, जहां आप अपने पैरों को आराम की गति से या गहन मोड में घुमाते हैं, ऐसी स्थिति में वर्कआउट कार्डियो में बदल जाता है, और आप एक पैर से दूसरे पैर तक दौड़ना या कूदना चाहते हैं।

यदि शक्ति अभ्यास एक निश्चित संख्या में दोहराव के लिए किया जाना चाहिए, तो कार्डियो में इसका कोई मतलब नहीं है, यहां आपको थोड़ी देर काम करने की आवश्यकता है। आगे, हम कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम के संस्करण का विश्लेषण करेंगे और आपको बताएंगे कि सही समय कैसे चुनें और आपको कितने आराम की आवश्यकता है।

घरेलू कसरत कार्यक्रम

आइए प्रशिक्षण योजना को दो विकल्पों में विभाजित करें - कार्डियो और ताकत, जिसे आप एक ही समय में सफलतापूर्वक लागू कर सकते हैं यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना और मांसपेशियों का निर्माण करना है।

घर पर शक्ति प्रशिक्षण

आपको सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है।

हमेशा हल्के वजन के साथ 1 वार्म-अप सेट, मध्यम वजन के साथ एक वार्म-अप सेट करें और फिर काम करने वाले वजन का उपयोग करना शुरू करें। जैसा कि हमने पहले कहा, आपको औसतन 5 से 8 दोहराव करने की आवश्यकता है।

घर पर शक्ति प्रशिक्षण के लिए, आपको खरीदना होगा: डम्बल के कई जोड़े और विभिन्न वजन के वेट। यह न्यूनतम सेट, जो आपको उपयोग करने की अनुमति देगा अधिक व्यायाम, क्योंकि कुछ मामलों में घरेलू संस्करण में उनके लिए प्रतिस्थापन ढूंढना काफी कठिन होता है। 5 और 10 किलोग्राम वजन वाली प्लेटों के सेट के साथ एक भारित बनियान और एक छोटी पट्टी बहुत उपयुक्त है। लेकिन ये पहले से ही संभव है.

दिन 1 - छाती / कंधे / बाइसेप्स

• क्लासिक पुश-अप्स - 10-12 बार के 1-2 सेट
• डम्बल बेंच प्रेस - 8x5
• डम्बल फ्लाईज़ - 12x4
• ठुड्डी खींचना मजबूत पकड़- 8x4
• बाइसेप्स कर्ल - 15x4

दिन 2 - पीठ/ट्राइसेप्स

• पुश अप संकीर्ण पकड़- 8-10 बार 5 दृष्टिकोण
• डम्बल के साथ डेडलिफ्ट - 5-7x4
• कमर की पंक्ति पर झुकें उलटी पकड़- 8x4
• एक हाथ से मुड़ी हुई पंक्ति - 6x4

दिन 3 - पैर/पेट

• डम्बल के साथ क्लासिक स्क्वैट्स - 8-10x5
• चौड़े पैरों के साथ स्क्वैट्स - 8-10x5
• डम्बल के साथ फेफड़े - 8-10x5
• पूर्ण क्रंचेस - 15-18x5

शक्ति प्रशिक्षण को सफल बनाने के लिए, यानी आपकी ताकत लगातार बढ़ रही है, आपको उपकरण का वजन बढ़ाने की जरूरत है। इसे घर पर करना बहुत समस्याग्रस्त है, इसलिए ध्यान रखें कि यदि आपका लक्ष्य महत्वपूर्ण रूप से "बढ़ना" है, तो आपको जिम में कसरत करने की आवश्यकता है। यदि आप राहत और हल्की मांसपेशियों की वृद्धि से संतुष्ट हैं, तो आप इसे घर पर ही हासिल कर सकते हैं।

घर पर कार्डियो वर्कआउट

हफ्ते में 1-2 बार कार्डियो ट्रेनिंग करना काफी है।

5 से 7 मिनट तक वार्मअप अवश्य करें, उसके बाद ही व्यायाम के लिए आगे बढ़ें।

अपने कार्डियो को अधिक सफल बनाने के लिए, आप एक कूद रस्सी, अपने पैरों के लिए वजन (दौड़ने के लिए), या एक फिटबॉल खरीद सकते हैं।

विकल्प 1

• 1 मिनट - मुक्त गति
• 30 सेकंड - पीछे की ओर
• 1 मिनट - एक पैर पर बारी-बारी से कूदना
• 20 सेकंड - आगे-पीछे कूदना
• 1 मिनट - मुक्त गति
• 20 सेकंड - अधिकतम गति

3-4 राउंड दोहराएं.

सीढ़ी स्प्रिंट:

• 20 सेकंड दौड़ें / 20 सेकंड आराम करें

3-5 चक्कर लगाएं.

विकल्प 2

• जगह-जगह जॉगिंग - 2-5 मिनट
• बर्पीज़ - 20 सेकंड / 10 सेकंड आराम - 3 सर्कल
• स्टार - 30 सेकंड / 15 सेकंड आराम - 5 गोद
• पर्वतारोही - 20 सेकंड / 10 सेकंड आराम - 4 गोद

4-5 दृष्टिकोण दोहराएँ.

हलकों की संख्या बढ़ाएँ और व्यायाम बदलें ताकि शरीर को एक ही भार की आदत न पड़े। व्यायाम का समय बढ़ाने की कोई आवश्यकता नहीं है। हमेशा गहनता से काम करें, लेकिन थोड़े समय के लिए।

घर पर प्रशिक्षण लेना और अच्छे परिणाम प्राप्त करना एक कठिन काम है, इसमें बहुत अधिक विकर्षण होते हैं और पर्याप्त समर्थन नहीं मिलता है। हालाँकि, इससे आप यात्राओं पर समय और पैसा बचा सकेंगे जिमजिसे घर पर अभ्यास के लिए उपयोगी उपकरण खरीदने पर खर्च किया जा सकता है।

इस लेख में घर पर पुरुषों में शक्ति बढ़ाने के लिए 20 शारीरिक व्यायाम शामिल हैं। वे इस मायने में अद्वितीय हैं कि यदि चाहें तो उन्हें घर और बाहर दोनों जगह व्यक्तिगत रूप से किया जा सकता है ताजी हवा.

दैनिक व्यायाम से लक्षणों में सुधार होता है

यदि आप हमारी सलाह का पालन करते हैं, हमारे कार्यों को पूरा करते हैं और धीरे-धीरे हर दिन अपना भार बढ़ाते हैं तो इन सभी अप्रिय लक्षणों को समाप्त किया जा सकता है।

हम क्या सामना करते हैं:

• संभोग की प्रक्रिया के दौरान भी आपके उपकरण की सुस्ती;
• सुबह में चरवाहे की ऊँची अवस्था नहीं देखी जाती (गंभीर समस्याओं का संकेत देती है);
• कम टेस्टोस्टेरोन, अब विपरीत लिंग के प्रति आकर्षित नहीं होना;
• जीवनसाथी नाखुश है;
• संभोग खेलों की अवधि कम हो गई है;
• कठोरता प्राप्त करने में बहुत लंबा समय लगता है।

20 प्रशिक्षण विधियाँ

1. सुबह अपने दोस्त को कैसे उत्साहित करें

1. सुबह डाउनलोड करेंआपके दोस्त। जब आप जागते हैं, तो एक नियम के रूप में, वह एक उन्नत अवस्था में होता है। और आप अपने दिन की शुरुआत अपने अंग को उछाल कर करते हैं।
2. सुचारू रूप सेहर दिन आपको लिफ्टों की संख्या बढ़ाने की जरूरत है। सुपर जर्क करने की जरूरत नहीं.
3. 15% अधिक करेंशुरुआत करने वालों के लिए, पिछले दिनों की तुलना में। इस प्रकार, हम हर सुबह लिफ्टिंग करते हैं।
4. एक डायरी रखनाऔर अपनी वृद्धि पर नज़र रखें, हर दिन संपीड़न की संख्या रिकॉर्ड करें, अपनी वृद्धि पर नज़र रखें।
5. अपने आप से ज़बरदस्ती न करें, अन्यथा आपको चोट लग सकती है। अपने शरीर को सुनो. अगर वहाँ असहजता, संपीड़न की संख्या कम करें। अन्यथा, घर पर पुरुष शक्ति के लिए शारीरिक व्यायाम करना आपके लाभ के लिए नहीं, बल्कि आपके लिए हानिकारक होगा। अपनी सीमाएं जानें.

यदि आपका चरवाहा सुबह खड़ा नहीं हो रहा है, तो आपको उसे स्वयं उठाना होगा।

यदि आपके पास यह सुबह के समय पड़ा हुआ है, तो यह गंभीर उल्लंघन का संकेत देता है। यह एक महिला के मासिक धर्म न आने के बराबर है।

एक सप्ताह के अभ्यास के बाद

उन लोगों के लिए जो पहले ही शांति से सीख चुके हैं कि कैसे करना है 30 से अधिकदबाव।

अब आप काउबॉय को उठाएं, उसे 2-3 सेकंड के लिए पकड़कर नीचे करें।

जो लोग एक समय में 30 से कम करते हैं वे अभी तक इस तरह की चीज़ में शामिल नहीं होते हैं।

उन्नत और अनुभवी के लिए

1. अब उन लोगों के लिए जो आसानी से और स्वाभाविक रूप से एक समय में 40-50 बार पंप करते हैं, उपकरण पर कुछ हल्का डालना शुरू करें (उदाहरण के लिए, आपका जांघिया) और पंप करना जारी रखें। सब कुछ वैसा ही है, लेकिन थोड़े से बदलाव के साथ माल.
2. उन लोगों के लिए जिन्हें अंडरपैंट के साथ उठाना आसान लगता है, एक छोटा सा रखें तौलिया.
3. उन लोगों के लिए, 40 कौन डाउनलोड नहीं करताप्रति दृष्टिकोण एक बार, बिना लोड के जारी रहता है। कट्टरता की जरूरत नहीं.

पेशेवरोंइस अभ्यास का मतलब है कि पूरे दिन आपके शरीर में बहुत सारी क्यूई ऊर्जा दिखाई देगी, रक्त प्रवाह में सुधार होगा, टेस्टोस्टेरोन बढ़ेगा, जो एक साथ कई गुना लंबे समय तक बनाए रखना संभव बना देगा। काम की परिस्थितिअंग।

2. प्रेम मांसपेशी और प्रोस्टेट को प्रशिक्षित करने की तकनीक

आइए पुरुषों में घर पर ही शक्ति बढ़ाने के लिए निम्नलिखित शारीरिक व्यायाम देखें।

इसका सार क्या है: अपनी उंगलियों को पीछे के छेद और गेंदों के विकास की शुरुआत के बीच के क्षेत्र पर रखें और इस क्षेत्र को तनाव दें। सबसे पहले, हम केवल मांसपेशियों को महसूस करने के लिए अपनी उंगलियां वहां रखते हैं।

जो मांसपेशी सिकुड़ती है उसे "कहा जाता है" प्यार की मांसपेशी"या अन्यथा पीसी मांसपेशी। डॉक्टर के सम्मान में इसका दूसरा नाम केगेल मांसपेशी है।

हम इस तरह 10 दृष्टिकोण अपनाते हैं:

1. कसना।
2. संपीड़न बल को एक बिट कम किए बिना, पूरे 3 सेकंड तक रुकें।
3. आराम करें इत्यादि 10 बार

मुख्य बात तनाव की शक्ति को बनाए रखना है, न कि केवल तनाव और बस इतना ही।

अनुभव वाले उन्नत लोगों के लिए

1. हम धीरे-धीरे वोल्टेज को बनाए रखने की अवधि को 10 सेकंड तक बढ़ाते हैं (कट्टरता के बिना, फिर से)।
2. हम इस तरह 10 तरीके अपनाते हैं, जहां हम इस क्षेत्र को निचोड़ते हैं और 10 सेकंड के लिए रुकते हैं, और फिर आराम करते हैं।
3. सबसे प्रभावी बात इसे पकड़ना है ताकि शरीर के अन्य सभी हिस्से आराम से रहें। यह रहा।

3. अपने श्रोणि को घुमाएं और आकृति आठ को अलग-अलग तलों में मोड़ें

• एक अति-मजबूत और अति-जादुई तकनीक है गोलाकार गतियाँश्रोणि! यदि आपने जेडी योग किया है, तो वे इस अभ्यास को "विजय नृत्य" कहते हैं।
• हम अपने श्रोणि को अलग-अलग मोड़ते हैं विमान. किस लिए? फिर, कमर के क्षेत्र में बेहतर रक्त आपूर्ति होगी।
• और यदि आप अभी तक नहीं जानते हैं, तो संभोग विभिन्न गतियों के साथ किया जाना चाहिए। और इसे अच्छे से करने में सक्षम होने के लिए, आपको सबसे पहले इसे मोड़ना होगा आठश्रोणि.
• हम तेजी लाने के लिए आठ मुड़ते हैं रक्त का रुक जानाऔर बिस्तर पर अपने प्रियतम के साथ सुन्दर दिखें।

यहां आप प्रोस्टेट और पोटेंसी के लिए इन सभी अभ्यासों के कार्यान्वयन को तस्वीरों और वीडियो में भी देख सकते हैं। वीडियो में हमारी अनुशंसाओं और लेख की युक्तियों को निश्चित रूप से अभ्यास में लाने की आवश्यकता होगी।

4. अपने नितम्बों के बल चलना

1. जेडी योग से प्रशिक्षण का एक बहुत अच्छा तरीका है, जिसे मूत्र रोग विशेषज्ञों द्वारा अत्यधिक अनुशंसित किया जाता है।
2. उतारापीछे के बिंदु तक, पैर आगे की ओर फैलाए हुए।
3. आपकी इच्छानुसार आपकी भुजाएँ कोहनियों पर मोड़ी या बढ़ाई जा सकती हैं।
4. और इस पोजीशन में हम कम से कम अपने नितंबों के बल चलने की कोशिश करते हैं 2 मीटरआगे, और उतनी ही मात्रा में पीछे।
5. बारी-बारी से अपने नितंबों को पुनर्व्यवस्थित करते हुए चलें आगे - पीछे. नितंबों की प्रत्येक गति के साथ, जहाँ तक संभव हो आगे बढ़ने का प्रयास करें।
6. पहले तो यह असंभव लगता है, हालाँकि, यह बहुत अच्छा पंप करता है मनुष्य का स्वास्थ्य. यह बहुत पुरानी सिद्ध पद्धति है. हमने दूसरे लोगों से इसी तरह के अन्य तरीकों के बारे में बात की।

5. अपनी पीठ के बल लेटते हुए अपने पैरों को अपने पीछे उठाएं

1. बिस्तर पर अपनी पीठ के बल लेटें, आपका सिर दीवार से आधा मीटर की दूरी पर हो।
2. हम उठाते हैंधीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें अपने सिर की ओर नीचे करना शुरू करें, जैसे कि आप अपने पैर की उंगलियों से दीवारों तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों। आप अपनी कमर को अपने हाथों से पकड़ सकते हैं।
3. यह कुछ-कुछ "बर्च पेड़" जैसा है, लेकिन अंतर यह है कि पैर दीवार की ओर सिर की तुलना में अधिक झुकते हैं।
4. पकड़नायह झुकी हुई स्थिति 13 सेकंड तक रहती है। यदि दर्द हो तो मूल स्थिति में लौट आएं।
5. सांस लें, आराम करें और प्रक्रिया फिर से शुरू करें, इसे लगभग 6 बार दोहराएं। यह वह व्यायाम है जो आपको घर पर शक्ति बढ़ाने के लिए करने की आवश्यकता है।

6. नाव

1. प्रारंभिकस्थिति: आप अपने पेट के बल आराम से लेटें।
2. अब आप शुरू करें इसके साथ हीअपनी बाहों और पैरों को ऊपर की ओर खींचते हुए उठाएं, लेकिन अंदर की ओर विपरीत दिशाएं. अधिकतम खिंचाव के साथ अपनी भुजाओं को आगे की ओर और अपने पैरों को पीछे की ओर तानें।
3. उसी समय, नितंब तनावग्रस्त हो जाते हैं। पकड़नाऐसा करीब 4-5 सेकंड तक करें और मूल स्थिति में वापस आ जाएं।
4. यह पोज लहरों पर हिलती हुई नाव जैसा दिखता है। अपने हाथों को बंद करना जरूरी नहीं है, मुख्य बात उन्हें आगे और ऊपर की ओर खींचना है।
(उनका स्वर बिस्तर पर आपके कौशल में सुधार करता है) और पीठ के निचले हिस्से पर। जिन लोगों ने इसके बारे में पूछा, उन्हें एक "नाव" भी अपनाने दीजिए।

7. लेटते समय श्रोणि को ऊपर उठाना और नीचे करना

1. उदाहरण के लिए, चटाई बिछाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
2. बाहें शरीर के साथ हैं, फर्श पर टिकी हुई हैं, और पैर भी फर्श पर आराम से टिके हुए हैं। घुटने मुड़े हुए हैं.
3. सावधानी से और धीरे-धीरे श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और उसे उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।
4. 6-7 बार दोहराएँ.

8. एकाग्रता के साथ तकनीक

हम कमर तक नग्न बैठते हैं, या इससे भी बेहतर, पूरी तरह से नग्न।

शक्ति बढ़ाने के इस अभ्यास से मनुष्य में एकाग्रता और ऊर्जा को निर्देशित करने की क्षमता विकसित होती है। कुल मिलाकर 5 स्तर हैं.

सभी 5 स्तरों की पूर्ति की एक ही कसौटी है - इरेक्शन पैदा करना।

तकनीक प्रदर्शन के 5 स्तर क्या हैं?

1. प्रदर्शनआपके सिर में अंतरंग छवियाँ और कमर के क्षेत्र में आपके समानान्तर कोमल स्पर्श।
2. अब खाली सिर के साथ अपना ध्यान केंद्रित कर रहा हूं sensations, हम वैसा ही करते हैं।
3. खाली सिर के साथ, अपनी संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, हम काउबॉय को सहलाते हैं, लेकिन केवल अपनी हथेली के पिछले हिस्से से।
4. इस स्तर परहम अपने आप को सहलाते हैं और रक्त को घुटनों से कमर तक, छाती से कमर तक निर्देशित करते हैं, जननांगों को छुए बिना, लेकिन उन पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
5. हम बैठ जाते हैं, खुद को बिल्कुल भी नहीं छूते हैं, और अपने दोस्त को इसकी मदद से एक ऊंचे, कठोर राज्य में स्थानांतरित करते हैं ध्यान की शक्ति.

लेवल 3-4 से तुरंत शुरू करने का प्रयास करें।

धीरे-धीरे, थोड़ा-थोड़ा करके, एक स्तर से ऊँचे स्तर की ओर बढ़ें, लेकिन याद रखें कि 4 से 5 तक जाने में न्यूनतम समय लग सकता है छह महीने.

वीडियो

हमारी है अगला वीडियोउन लोगों के लिए एक प्रशिक्षण प्रणाली शामिल है जिनके पास है।

ये प्रशिक्षण विधियाँ किसी भी उम्र के लोगों के लिए संभव हैं। उन दोनों के लिए जो पहले से ही पुरुष रजोनिवृत्ति से जूझ रहे हैं, जिसके बारे में हम पहले ही बात कर चुके हैं, और युवा पीढ़ी के लिए भी।

9. खड़े होते समय अपने घुटनों को कंधे के स्तर तक उठाएं

1. मुद्दा यह है कि हम अपने घुटनों को कंधे के स्तर तक ऊपर उठाते हैं वैकल्पिक रूप से अलग-अलग पैरखड़ा है।
2. दाएँ घुटने को दाएँ कंधे तक, बाएँ घुटने को बाएँ कंधे तक उठाएँ।
3. क्या किसी के लिए यह सब करना सुविधाजनक है? एक छलांग में, थोड़ा आगे बढ़ते हुए, जबकि कुछ के लिए स्थिर खड़े रहना और कूदना सुविधाजनक होता है।
4. सीधे बेठौ। मुख्य बात यह है कि अपने घुटने को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
5. रुक-रुक कर किया जा सकता है 3-4 दृष्टिकोणदोनों पैरों को बारी-बारी से 10 बार उठाएं।

आइए पुरुषों में शक्ति बढ़ाने और उनकी कामेच्छा को बहाल करने के लिए निम्नलिखित अभ्यासों का विश्लेषण करें।

10. अपनी पीठ के बल लेटी हुई बाइक

1. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और साइकिल चलाने की नकल करना शुरू करें।
2. हाथों को शरीर के साथ रखा जा सकता है।
3. ऐसी लय चुनें जो आपके अनुकूल हो।

11. क्रॉस-फ़िट जंपिंग जैक

1. प्रारंभ में, आप खड़े होने की स्थिति में हैं, आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं।
2. स्क्वाट करें ताकि आपके घुटने आपकी छाती को छूएं, आपके हाथ आपकी हथेलियों के साथ फर्श पर रहें।
3. अब अपने पैरों को पीछे ले जाएं जैसे कि आप किसी स्थिति में हों पुश अप, लेकिन पुश-अप्स न करें।
4. अपने घुटनों को अपनी छाती के पास लाते हुए वापस पिछली स्थिति में लौट आएं।
5. अब इस पद से कूदनाजितना संभव हो उतना ऊपर।
6. प्रक्रिया को दस बार दोहराएं, ब्रेक के साथ ऐसे 3 दृष्टिकोण करें। हमने ऐसी ही तकनीकों के बारे में भी लिखा।

12. बिर्च

बर्च वृक्ष का सार यह है:

1. अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को लंबवत ऊपर उठाएं, अपने हाथों से अपनी कमर को सहारा दें, अपनी कोहनियों और कंधों को सहारा दें।
2. अपने पैरों को 15-20 सेकंड तक सीधा रखें और फिर नीचे कर लें। प्रक्रिया को 3 मिनट तक दोहराएँ।
3. गर्दन को आराम देना चाहिए।
4. उन्नत लोगों के लिए, आप वांछित स्थिति लेकर और अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाना और उन्हें घुमाना शुरू करके कार्य को जटिल बना सकते हैं।

13. अपनी एड़ियाँ उठाना, दौड़ने का अनुकरण करना

आइए एक और बात पर गौर करें अच्छा व्यायामपुरुष शक्ति को मजबूत करने के लिए, जिसे मांसपेशी वार्म-अप के रूप में भी किया जा सकता है।

1. खड़े हुए थे। आप अपने हाथ आराम कर सकते हैं दीवार. नितम्ब शिथिल होते हैं।
2. मोज़े यह वर्जित हैफर्श से उठाओ.
3. वैकल्पिक रूप से केवल फाड़ें एड़ीसतह से एक के बाद एक।
4. वे यहां अधिक आवाजाही करते हैं घुटनोंऔर ऊँची एड़ी के जूते. गतिविधियों की जड़ता के कारण कूल्हे और नितंब शिथिल और लटके हुए हैं।
5. रफ़्तारधीरे-धीरे बढ़ता है. यह जगह-जगह दौड़ने की नकल है। एक-एक मिनट के दो सेट करें।

हम पहले ही दूसरे में प्रशिक्षण के लिए समान तरीकों का वर्णन कर चुके हैं।

14. बंद अंगूठी

1. हम पेट के बल लेट जाते हैं।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपनी टखनों तक पहुँचाएँ।
3. हम अपनी एड़ियों को अपनी पीठ के पीछे फैलाकर रखते हैं और अधिकतम बल के साथ अपने धड़ को पीछे झुकाते हैं।
4. आपको ऐसी स्थिति में लटके रहना है जहां आप लगभग 30 सेकंड तक जितना संभव हो सके पीछे की ओर झुकें।
5. आराम करें और फिर सब कुछ दोबारा दोहराएं।

15. मेंढक

1. पुश-अप पोजीशन लें - लेटने की स्थितिहाथ में। भुजाएँ सीधी या कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई हों, हथेलियाँ फर्श पर टिकी हों। पैर पीछे की ओर बढ़ाये गये।
2. अब हम एक-एक करके ऊपर खींचना शुरू करते हैं पेट तकएक पैर का घुटना, उसे पीछे रखें, और फिर दूसरे पैर का घुटना।
3. बीच-बीच में ब्रेक के साथ ऐसे 3 तरीके अपनाएं 10 बार. एक समय में प्रत्येक पैर पर 2 घुटने पुल-अप गिनें।
4. आप धीरे-धीरे लय बढ़ा सकते हैं।
5. ओवरक्लॉकिंग के लिए अच्छा अभ्यास खूनकमर की मांसपेशियों में, श्रोणि में।
6. पैरों और घुटनों की यह कसावट न केवल शक्ति और स्तंभन के लिए शारीरिक व्यायाम के एक सेट से ली गई है। इसे क्रॉस-फ़िट और मार्शल आर्ट वार्म-अप के दौरान भी किया जाता है।

16. कैंची

1. अपनी पीठ पर लेटो। आप अपने हाथों को शरीर के साथ रख सकते हैं या उन्हें अपने सिर के पीछे पकड़ सकते हैं।
2. पैरों को जितना संभव हो सके ऊपर उठाया और आगे की ओर फैलाया गया था, और पैर की उंगलियां भी आगे की ओर थीं। अपने घुटनों को मोड़ें नहीं, अपने पैरों को सीधा रखें।
3. आप अपने सीधे पैरों को अधिकतम आयाम के साथ हवा में पार करना शुरू करें। इसलिए नाम कैंची।
4. 21 पुनरावृत्ति के अंतराल के साथ इनके 3-4 सेट करें।

17. स्क्वैट्स करें

1. हम भी अधिमानतः स्क्वाट करते हैं सुबह सेजैसे ही हम उठे.
2. अपनी पीठ सीधी रखें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
3. पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। पैरफर्श से मत उतरो.
4. अपने बट को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएँ।
5. हवा भरा हुआ नितंबोंवे बिस्तर पर हमेशा व्यक्ति की क्षमताओं के बारे में बात करते हैं। स्क्वैट्स से पेल्विक अंगों में रक्त का प्रवाह बेहतर होता है।
6. शुरुआत करने वालों के लिए यहां कट्टरता की भी कोई आवश्यकता नहीं है। लगभग 14-20यह काफी होगा, देखें कि स्क्वैट्स के बाद आप कैसा महसूस करते हैं।
7. भार को धीरे-धीरे बढ़ाने की जरूरत है। अब बहुत से लोग अपने डॉक्टरों के पास आते हैं और पूछते हैं: "?" और वे आपको बताएंगे कि स्क्वैट्स हैं उत्कृष्ट तरीकेअपने विकार से निपटना।

18. तितली

1. चित्र के समान, बैठने की स्थिति में, अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं और अपने पैरों को एक-दूसरे की ओर मोड़ें।
2. अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, उन्हें जितना संभव हो सके अपनी कमर के करीब ले जाएं। हम अपने पैरों को अपनी हथेलियों से पकड़ते हैं।
3. पीछेसीधा होना चाहिए, झुकना नहीं चाहिए, आगे की ओर देखना चाहिए, नीचे की ओर नहीं। योगियों के लिए ऐसी स्थिति लेना कठिन नहीं है।
4. अब हम अपनी कोहनियों को अपने पैरों पर दबाने की कोशिश करते हैं ताकि हमारे घुटने फर्श को छू सकें।
5. दबाव बनाए रखेंकुछ सेकंड के लिए अपने घुटनों को फर्श पर रखें और फिर आराम करें।
6. यह पूर्वी अभ्यासचीनी के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है शारीरिक व्यायामशक्ति के लिए, तिब्बती भिक्षुओं द्वारा भी जाना जाता है।
7. दर चुनें, जहां औसत तनाव हो और कोई दर्द न हो, वहां धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। बिना कट्टरता के. यह सब आपकी खिंचाई करेगा कमर की मांसपेशियाँ, श्रोणि में रक्त के प्रवाह में सुधार होगा।

19. कमर की मांसपेशियों के लिए

1. शुरुआती स्थिति पेट के बल लेटने की है।
2. अब हम इसे प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से करते हैं। गोलाकार घुमावअंदर और अंदर विपरीत पक्ष. पैर सीधा होना चाहिए, उसे मोड़ें नहीं।
3. अधिकतम आयाम के साथ, प्रत्येक पैर के साथ अधिकतम घुमाव बनाने का प्रयास करें। पर्याप्त समय लो।
4. बीच-बीच में ब्रेक लेकर ये 3 सेट करें।

20. ताजी हवा में कार्डियो करें, हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार करें

कार्डियो के साथ काम करने से हृदय की कार्यक्षमता में सुधार होता है, और इसलिए आपके आनंद के साधन में रक्त का प्रवाह सामान्य हो जाता है।

गतिविधियाँ जो करने में उपयोगी हैं

1. लम्बा और कम दूरी . श्रोणि में रक्त फैलाने के लिए दौड़ना बहुत उपयोगी है। हर 2 दिन या 3 दिन में एक बार कम से कम 30-40 मिनट तक दौड़ें।
2. पूल. तैराकी के पाठों को दूसरों के साथ जोड़ा जा सकता है। यह बड़ा कामकार्डियो और आपके धैर्य के साथ।
3. पेट कसरत. फूला हुआ पेट बहुत कुछ कहता है बड़ी संभावनाबिस्तर में आदमी. जिन लोगों के पेट प्रशिक्षित हैं, उनके लिए पीसी मांसपेशियों को सिकोड़ना आसान होता है और समय से पहले खत्म होने की शुरुआत में देरी करना आसान होता है। इस घटना के कारणों के बारे में हमने दूसरे में बात की.
4. प्रकृति में मार्शल आर्ट प्रशिक्षण, एक छाया से लड़ाई। लड़ाई और कुश्ती का पुरुष ऊर्जा और मर्दाना कोर पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है।
5. प्रकृति में योग. आपको बस एक चटाई लाना है और बस इतना ही। यदि आपके पास पहले से ही अनुभव है, तो आपने पहले से ही शक्ति बढ़ाने के लिए कई सबसे प्रभावी योग अभ्यासों की पहचान कर ली है। हम उनका वर्णन यहां लेख में पहले ही कर चुके हैं। उनके लिए धन्यवाद, शरीर में बहुत सारी ऊर्जा प्रकट होती है, चक्र खुलते हैं।
6. पुश अपज़मीन से बाहर, समानांतर पट्टियाँ और वर्क आउट कक्षाएं। पूरे शरीर की टोन को बनाए रखने के लिए।

दिल पर तनाव के लिए एक शर्त

• ताजी हवा की उपलब्धता;
• निष्पादन की नियमितता;
• धीरे-धीरे और निरंतर स्वयं पर काबू पाना।

नियम और नोट्स

1. अपनी सीमा पट्टी ढूंढें और पिछले परिणामों की तुलना में हर बार 10% जोड़ें।
2. यह स्वयं पर काबू पाना है जो उच्चता की भावना और "मैं अपने आप से प्रसन्न हूं" की भावना का कारण बनता है!
3. एक बार फिर कट्टरता के बिना. मध्यम चाहिए व्यायाम तनावऔर कार्डियो कार्य।
4. व्यायाम करने और सक्रिय रूप से ऑक्सीजन लेने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए अपने लिए कुछ लेकर आएं।
5. यदि आपको हॉल और सड़क के बीच चयन करना है, तो दूसरा चुनें। क्योंकि लगभग सब कुछ बाहर किया जा सकता है और फिर भी ऑक्सीजन में सांस ली जा सकती है।

पोषण के बारे में कुछ शब्द

बाद कठिन प्रशिक्षणसही खाना महत्वपूर्ण है.

क्या कामेच्छा में सुधार करता है और टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है:

1. मछली (पर्च, सार्डिन, टूना, हेरिंग, हैलिबट, कार्प)।
2. कच्चे फल (नारंगी या पीला)।
3. मांस दुबला है.
4. मेवे (अखरोट, हेज़लनट्स, काजू)।
5. समुद्री भोजन (स्क्विड, झींगा, क्लैम, सीप)।
6. सब्जियाँ (गोभी, पीली मिर्च, कद्दू)।
7. मसाले (लहसुन, प्याज, इलायची)।
8. दलिया (रोल्ड जई, मोती जौ, चावल, बाजरा)।
9. जामुन (तरबूज, क्रैनबेरी, ब्लूबेरी, अनार, रास्पबेरी, चेरी, बेर)।
10. किशमिश।

यह वह विस्तृत उत्तर है जो हम आपको उस प्रश्न का देते हैं कि कौन से व्यायाम शक्ति बढ़ाते हैं और पुरुषों के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।

उन्हें अभ्यास में लाना सुनिश्चित करें!

बहुत से लोग देर-सबेर इस तथ्य के बारे में सोचते हैं कि उनका भौतिक रूपवांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देता है। घर पर मसल्स बनाने की पुरुषों की चाहत तो बहुत होती है, लेकिन हर किसी को इसका एहसास नहीं होता कि यह कितनी कड़ी मेहनत है। अक्सर पहले के बाद अनुचित प्रशिक्षणघर पर आदमी खेल-कूद छोड़ देता है।

पुरुष "जॉक्स" के उपहास के कारण या पर्याप्त समय और धन की कमी के कारण जिम नहीं जाना चाहते हैं। बहुत कम लोग जानते हैं कि घर पर गुणवत्तापूर्ण वर्कआउट कैसे व्यवस्थित किया जाए। स्वाभाविक रूप से, आपको बड़े सकारात्मक परिणाम प्राप्त होने की संभावना नहीं है, लेकिन अपने आंकड़े को व्यवस्थित करना काफी संभव है।

प्रशिक्षण शुरू करने के लिए घर एक बेहतरीन जगह है

सेनानियों प्राचीन ग्रीसहर दिन वे अपनी सुबह की शुरुआत एक भारी बैल को उठाकर करते थे... आदमी जितना अधिक प्रशिक्षित होता, जानवर का वजन उतना ही अधिक होता। हम जानवरों का शोषण नहीं करेंगे; प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, आपको ईंटों या मोटी किताबों के रूप में वजन वाले एक ब्रीफकेस और एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होगी।

आइए क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास से शुरुआत करें। आपको अपनी पीठ पर एक भारी ब्रीफकेस रखने की ज़रूरत है, अपने हाथों को क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं, आपकी हथेलियाँ आपके सामने हों (आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए)।

पुल-अप्स को यथासंभव लयबद्ध तरीके से करने का प्रयास करें।

आपको अचानक झटके या लंबे ब्रेक नहीं लेने चाहिए।

व्यायाम धीरे-धीरे, लेकिन समान अंतराल पर करना बेहतर है। उठते समय सांस लें और शरीर को नीचे लाते समय सांस छोड़ें।

अब कार्य को जटिल बनाते हैं। हम ऊपर से क्षैतिज पट्टी पकड़ते हैं और प्रशिक्षण जारी रखते हैं।

1 दृष्टिकोण में लिफ्टों की न्यूनतम संख्या 3-4 गुना है, अधिकतम राशिप्रत्येक व्यक्ति के लिए. जब आप इन दोनों अभ्यासों को बिना किसी समस्या के करना सीख जाते हैं, तो उन्हीं अभ्यासों को उनमें जोड़ने का प्रयास करें, केवल समय के साथ अपनी भुजाओं को चौड़ा और चौड़ा फैलाएं।

हम अपने हाथों की स्थिति फिर से बदलते हैं, ऊपर से अपनी सभी उंगलियों से क्षैतिज पट्टी को पकड़ते हैं। अब हम अपने आप को ऊपर खींचते हैं और अपने सिर को क्षैतिज पट्टी के नीचे रखते हैं (और इसके ऊपर हमारी ठुड्डी नहीं), इस प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप आप न केवल अपनी बाहों को, बल्कि अपनी पीठ को भी पंप करेंगे।

पुरुष पुश-अप्स पसंद करते हैं। पुरुषों के लिए ताकत वाले व्यायाम अधिक बेहतर होते हैं, क्योंकि इनकी मदद से परिणाम पहले ही महसूस होते हैं। नियमित पुश-अप्स — बढ़िया कसरतमकानों। प्रारंभिक स्थितिफर्श पर, हाथ कंधे की चौड़ाई पर अलग। अधिकतम प्रभावशीलता के लिए, अपनी पीठ पर एक भारी बैकपैक रखें और उस पर झुकने का प्रयास करें क्लेनचेड फिस्ट्स. जब आप अपने शरीर को नीचे लाएँ तो साँस लें, जब आप प्रारंभिक स्थिति में आएँ तो साँस छोड़ें।

एक बार में 5-7 बार पुश-अप्स से शुरुआत करें। अगर आपकी पीठ में दर्द होने लगे तो अपने पेट के बल लेटकर अपने हाथों को अपनी ठुड्डी के नीचे रखकर आराम करें। पहले मामले की तरह, मानसिक रूप से भार वितरित करें।

आइए पुरुषों के लिए घर पर प्रेस को पंप करने के तरीकों पर आगे बढ़ें

समतल करना पेट की मांसपेशियां- काफी कठिन कार्य। लेकिन आइए घर पर प्रशिक्षण के लिए सबसे सरल और सबसे प्रसिद्ध अभ्यासों से शुरुआत करें।

हम अपने पैरों को कुर्सी/सोफे/बिस्तर के नीचे रखते हैं, बैठने की स्थिति में अपने घुटनों को (90 डिग्री) मोड़ते हैं। हम शरीर के ऊपरी हिस्से को फर्श पर नीचे करते हैं, फिर शरीर को सुचारू रूप से उठाते हैं, बारी-बारी से बाएँ और दाएँ घुमाते हैं।

यदि आप चाहें, तो आप अपनी पीठ पर भार वाला बैकपैक लटका सकते हैं। व्यायाम करते समय, अपना समय लें, फर्श पर "झटके" के बिना, अपने आप को अधिक आसानी से नीचे लाने का प्रयास करें। 5-6 तरीकों से शुरुआत करें ताकि अगले दिन आपकी मांसपेशियों में दर्द न हो। एक सप्ताह वॉर्मअप में बिताना बेहतर है, और फिर आप एक बार में 100-200 दोहराव कर सकते हैं।

अपनी पीठ को पंप करने के लिए, आपको अपनी शुरुआती स्थिति बदलनी होगी (अपने पेट के बल पलटें)। पैर कुर्सी या सोफे के नीचे रहें। हम अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं और जितना संभव हो अपनी पीठ को मोड़ना शुरू करते हैं। अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने और नीचे करने के परिणामस्वरूप, आपकी पीठ पर थोड़ी राहत बनेगी। हम प्रति दृष्टिकोण 5-7 दोहराव के साथ अभ्यास शुरू करते हैं।

स्क्वैट्स के साथ पुरुषों का वर्कआउट खत्म करना

ऐसा करके यह कसरत, वांछित प्रभाव को तुरंत प्राप्त करने के लिए आप अपनी पीठ पर बैकपैक का वजन काफी बढ़ा सकते हैं। इसके अतिरिक्त, आप अपने हाथों में एक छोटा सा भार ले सकते हैं (इसका वजन आपकी पीठ पर बैकपैक के वजन से अधिक नहीं होना चाहिए)। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, भार के साथ भुजाएँ आगे की ओर फैली हुई हैं। धीरे-धीरे, वजन के साथ लयबद्ध रूप से "पुरुषों" स्क्वैट्स का प्रदर्शन करें।

स्क्वाट करने के दो तरीके हैं: नियमित स्क्वैट्स और डीप स्क्वैट्स। पुरुषों के लिए नियमित स्क्वैट्स के लिए, आपको कल्पना करनी चाहिए कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं जो आपके पीछे स्थित है (अपने निचले धड़ को थोड़ा पीछे खींचते हुए)। इस तरह आप अपग्रेड हो जायेंगे लसदार मांसपेशियाँ. पर गहरी स्क्वैट्सआपके नितंब आपकी पिंडलियों को छूने चाहिए। सुनिश्चित करें कि पूरे अभ्यास के दौरान आपकी पीठ यथासंभव सीधी रहे। आरंभ करने के लिए, आप 10 कर सकते हैं नियमित स्क्वैट्सऔर उतने ही गहरे भी।

प्रशिक्षण के बाद, आराम अवश्य करें, लेकिन सोएं नहीं। एक घंटे के बाद, आप प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते हुए खा सकते हैं। इन उत्पादों में शामिल हैं: मांस, सोया, कद्दू के बीज, दूध पाउडर, नट्स, पनीर, मटर, टूना, बीन्स, पनीर, आदि। ये पूरे पुरुष शरीर के लिए भी फायदेमंद होते हैं।

में ठोस परिणाम प्राप्त करने का प्रयास न करें कम समय, सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण लेना बेहतर है। इसे एक अनुष्ठान बना लें, जैसे सुबह अपना चेहरा धोना। यह परिसरव्यायाम में अधिक समय नहीं लगता, इन्हें दिन के किसी भी समय घर में या सड़क पर किया जा सकता है। ये व्यायाम आपकी मुख्य मांसपेशियों को पंप करेंगे और आपके फिगर को सुडौल बनाएंगे।

घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें - यह प्रश्न उन पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए रुचिकर है जिन्होंने अपने लक्ष्य को प्राप्त करने का निर्णय लिया है। एक सुंदर, सुगठित और गठीला शरीर कड़ी मेहनत, व्यवस्थित प्रशिक्षण, उद्देश्यपूर्ण संघर्ष और कुछ नियमों के पालन का परिणाम है। हम इन सवालों को अपने लेख में विस्तार से शामिल करेंगे।

प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों का क्या होता है?

जब आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं तब से लेकर प्रशिक्षण प्राप्त करने तक मांसपेशियों में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं दृश्यमान परिणाम. प्रगति प्राप्त करने में लगने वाला औसत समय शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं और प्रत्येक चरण की अवधि पर निर्भर करता है जिसमें मांसपेशियां स्थित होती हैं। स्वाभाविक रूप से, प्रत्येक एथलीट एक सप्ताह में घर पर जल्दी और ठीक से पंप करना चाहता है, लेकिन इसके लिए पूर्ण विकासइसमें वर्षों लग जाते हैं.

प्रारंभिक चरण

लगभग दो से चार महीने तक चलता है। इस समय, शरीर का पुनर्निर्माण किया जा रहा है क्योंकि यह गंभीर तनाव का अनुभव कर रहा है। मांसपेशियों की ऊर्जा आपूर्ति प्रणाली अब बदल रही है; अधिक ऊर्जा, इस वजह से उनमें एटीपी और ग्लाइकोजन की एक महत्वपूर्ण मात्रा जमा हो जाती है। तंत्रिका तंत्रअधिक सुव्यवस्थित और समन्वित मांसपेशी कार्य सुनिश्चित करता है, अस्थि-लिगामेंटस तंत्र नई स्थितियों के अनुकूल होता है, चयापचय एक नए तरीके से किया जाता है, और रक्त वाहिकाओं की मात्रा में काफी वृद्धि होती है।

इस अवधि के दौरान, एथलीट के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि वह व्यायाम उपकरण के बिना या उनके उपयोग के साथ जितनी जल्दी हो सके घर पर मांसपेशियों का निर्माण करने का प्रयास न करे, बल्कि निगरानी रखे। सही तकनीक, उपयोग हल्के वजनजब तक संभव हो सके. मांसपेशियों की वृद्धि केवल दूसरे चरण में ही ध्यान देने योग्य होगी, आगे के सफल विकास के लिए "नींव रखने" के लिए पहला आवश्यक है।

अतिवृद्धि

यह चरण दो साल से अधिक समय तक चलता है, इस चरण में मांसपेशियों के तंतु बढ़ने लगते हैं और कुछ वर्षों के भीतर व्यक्ति को अपनी क्षमता का एहसास होता है, यानी मांसपेशियां अपने अधिकतम आकार तक पहुंच जाती हैं। उचित भार के साथ, इस दौरान औसत व्यक्ति के शरीर का वजन 20 किलोग्राम बढ़ जाता है।

हाइपरप्लासिया

इससे आगे का विकास 1-2 वर्षों में मांसपेशियों की वृद्धि फाइबर विभाजन के कारण होती है, यह उच्च-मात्रा प्रशिक्षण के दौरान हल्के वजन के साथ काम करके हासिल किया जाता है। इस अवधि के दौरान, मांसपेशियों का द्रव्यमान 10 किलो और बढ़ाना संभव है। फिर अंतिम चरण आता है.

सिस्टम अनुकूलन

एक बॉडीबिल्डर के काम का उद्देश्य उन शरीर प्रणालियों की दक्षता में सुधार करना है जो मांसपेशियों की वृद्धि को रोकते हैं और किसी की अपनी क्षमताओं का विस्तार करते हैं।

क्या व्यायाम उपकरण के बिना घर पर पंप करना संभव है?

खरोंच से घर पर ठीक से कैसे स्विंग करें, और क्या यह संभव है - यह प्रश्न कई लोगों के लिए रुचिकर है। उत्तर स्पष्ट नहीं हो सकता; यह सब एथलीट की आकांक्षाओं और प्रेरणा पर निर्भर करता है। हां, बेशक, व्यायाम उपकरण के बिना घर पर प्रशिक्षण लेना और मांसपेशियों का निर्माण करना काफी संभव है, लेकिन यह जिम की तुलना में कहीं अधिक कठिन और असुविधाजनक है।

शुरुआती गलतियाँ

शुरुआती लोगों के लिए जो घर पर अपनी बांह की मांसपेशियों को जल्दी और सही ढंग से पंप करना चाहते हैं, उन मुख्य गलतियों से खुद को परिचित करना बेहतर है जो नौसिखिए एथलीट सफलता की तलाश में करते हैं। इससे वे काफी निराशा से बच जायेंगे।

बहुत ज़्यादा उम्मीदें

दुर्भाग्य से, आदर्श व्यक्ति के बारे में हमारे विचार चमकदार पत्रिकाओं के उत्साही लोगों को देखकर उत्पन्न होते हैं जो हमें वैसा ही बनने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। मांसल शरीरइसके लिए कम से कम पांच साल के फलदायी कार्य की आवश्यकता होती है, न कि बारबेल के साथ कई महीनों के आलसी "संचार" की।

मैं गठीली मांसपेशियाँ चाहता हूँ!

घर पर मांसपेशियों को ठीक से प्रशिक्षित करने और बनाने के लिए, आपको इसे समझने की आवश्यकता है मुख्य उद्देश्य- यह मांसपेशियों और शरीर के बारे में नहीं है, बल्कि प्रक्रिया का आनंद लेने, मांसपेशियों और उनके काम को महसूस करने की क्षमता के बारे में है। खैर, इस मामले में सफलता आपको इंतज़ार नहीं करवाएगी!

आलस्य

आप किसी भी कारण से कक्षा रद्द कर सकते हैं: बाहर बारिश हो रही है, दोस्त आपको बीयर के लिए आमंत्रित कर रहे हैं, आपका मूड खराब है, लेकिन आप घर पर ही मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं और बना सकते हैं यदि आप कक्षाओं की दिनचर्या और कार्यक्रम का पालन करते हैं .

मांसपेशियों के विकास के लिए बुनियादी आवश्यकताएँ

प्रशिक्षण शुरू करने का पहला कदम पुरुषों या महिलाओं के लिए एक घरेलू प्रशिक्षण कार्यक्रम है। प्रशिक्षण प्रगतिशील, यानी विकास को प्रोत्साहित करने वाला होना चाहिए।

सकारात्मक परिणाम को प्रभावित करने वाला दूसरा कारक है अच्छा पोषक, वह है खेल आहारविकास की गारंटी. इन आवश्यकताओं का अनुपालन ही सफलता की कुंजी है।

शुरुआती लोगों के लिए मशीनों के बिना व्यायाम

आइए देखें कि घर पर शुरुआत से प्रशिक्षण कहां और कैसे शुरू करें। ऐसा करने के लिए खरीदारी पर पैसे खर्च करने की जरूरत नहीं है अतिरिक्त धनराशि, क्योंकि हमारे पास हमेशा अपनी "इन्वेंट्री" होती है - शरीर का वजन।

सबसे पहले हम प्रदर्शन करते हैं निम्नलिखित अभ्यास:

• पुश अप, रिवर्स पुश-अप्स, शीर्षासन पुश-अप और इस अभ्यास के अन्य रूप;
• पुल-अप और अन्य विविधताएं;
• बाइसेप्स कर्ल;
• आपके शरीर के वजन का उपयोग करके ट्राइसेप्स व्यायाम;
• फेफड़े;
• स्क्वैट्स, बल्गेरियाई स्क्वैट्स, पिस्तौल;
• रोमानियाई लेग डेडलिफ्ट;
• लेटने की स्थिति से पैरों को मोड़ना।

आयरन के बिना सर्वोत्तम व्यायाम

प्रत्येक नौसिखिया एथलीट जो घर पर बिल्कुल शुरुआत से भारोत्तोलन शुरू करना चाहता है और एक मसलमैन बनना चाहता है, उसे 10 बुनियादी अभ्यासों में महारत हासिल करनी चाहिए, जिन्हें होटल में, घर पर, बाहर या किसी अन्य सुविधाजनक स्थान पर किया जा सकता है।

स्क्वाट

शरीर की 85% मांसपेशियों का व्यायाम करें। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग और पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। पीठ सीधी रहती है और नितंब पीछे की ओर खींचे जाते हैं। एड़ियों को ज़मीन में दबाया जाता है और घुटनों को आगे और बाहर की ओर लाया जाता है। अतिरिक्त संतुलन के लिए, आप अपनी भुजाओं को आगे की ओर ले जा सकते हैं।

अन्य विविधताएँ: सूमो स्क्वैट्स - पैरों को चौड़ा करके और एक पैर वाले स्क्वैट्स के साथ।

पुश अप

ट्राइसेप्स, छाती, पीठ और कंधों पर काम करता है।

अन्य प्रकार के व्यायाम: भुजाओं की चौड़ी या संकीर्ण स्थिति के साथ, पैरों को कुर्सी या दीवार पर टिकाकर।

हम सहारे के रूप में कुर्सी, बिस्तर या कॉफी टेबल का उपयोग करते हैं। अपना सिर सीधा रखना न भूलें, आपकी रीढ़ अंदर होनी चाहिए सही स्थान. ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियां काम करती हैं।

दीवार पर बैठना

सहनशक्ति विकसित करता है और क्वाड्रिसेप्स का काम करता है। आपकी पीठ को दीवार से सटाकर, हम एक "आभासी" कुर्सी पर बैठते हैं ताकि आपके कूल्हों और दीवार के बीच का कोण 90 डिग्री हो। इस स्थिति को कम से कम 60 सेकंड तक बनाए रखें।

बर्पी

एक व्यायाम जो छलांग और पुश-अप को जोड़ता है। खड़े होने की स्थिति से, हम बैठते हैं, अपने पैरों से उछलते हैं, जैसे कि पुश-अप कर रहे हों, और क्रियाओं का विपरीत क्रम करते हैं।

काष्ठफलक

यह एक बहुत प्रभावी व्यायाम है जो आपकी खूबसूरत मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगा। राहत शरीरघर पर। लेटते हुए, अपने अग्रभागों और पंजों पर वजन रखें, अपने पेट को खींचें और कम से कम 90 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।

यह पिछले वाले की तरह ही किया जाता है, लेकिन शरीर एक हाथ पर टिका होता है।

अतिमानव

अपने पेट के बल लेटकर, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं, उन्हें ऊपर उठाएं, साथ ही अपने सिर और पैरों को ऊपर उठाएं और कुछ देर इसी स्थिति में रहें।

कुरकुराहट

हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, हाथ हमारे सिर के पीछे होते हैं, पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं। हम घुटने को ऊपर उठाते हैं और साथ ही तनाव देते हैं, बाएं घुटने को दाहिनी कोहनी से छूने की कोशिश करते हैं, फिर इसके विपरीत।

हम अनुसरण कर रहे हैं सीधे वापसऔर सीधे कंधे, हम कोशिश करते हैं कि शरीर के वजन को एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करते समय हम हिलें नहीं।

बढ़ता हुआ भार

घर पर मांसपेशियों को बढ़ाने के कार्यक्रम में आवश्यक रूप से भार की प्रगति शामिल होनी चाहिए। मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है और इसे न केवल घर पर, बल्कि जिम में भी किया जाता है। इस उद्देश्य के लिए, 2 किलो के कदम के साथ डम्बल, एक ही कदम के साथ बारबेल और प्लेटें, रैक, कॉम्प्लेक्स, ब्लॉक सिमुलेटरऔर बेंच जो झुकाव के आवश्यक कोण पर समायोजित होती हैं।

आइए इस पर करीब से नज़र डालें कि घर पर कैसे पंप करें और प्रशिक्षण कहाँ से शुरू करें? इसके लिए थोड़े से समय और अभ्यासों के ज्ञान की आवश्यकता होती है।

खरीदे गए उपकरण घर पर रॉकिंग चेयर में आपके शरीर को पंप करने को और अधिक प्रभावी बनाने में मदद करेंगे:

1. वजन बदलने की क्षमता वाले डम्बल। सबसे भारी का वजन कम से कम 32 किलोग्राम होना चाहिए।
2. करीमत एक फिटनेस मैट है। पेट के व्यायाम करने के लिए आवश्यक है।
3. क्षैतिज पट्टी। अब आप एक हटाने योग्य खरीद सकते हैं या द्वार में एक स्थिर स्थापित कर सकते हैं।
4. सलाखों। मकान दीवार से लगे हुए हैं।
5. लोच की अलग-अलग डिग्री वाले इलास्टिक बैंड।

इसे किससे बदला जाए?

यदि आपके पास सब कुछ नहीं है तो घर पर अपने शरीर की मांसपेशियों को ठीक से पंप करने के लिए क्या करें आवश्यक उपकरण?

निस्संदेह, हर अपार्टमेंट या घर में कुर्सियाँ होती हैं ऊँची पीठ- इन्हें मजबूत बनाकर इन्हें बीम के तौर पर इस्तेमाल किया जा सकता है। के लिए व्यायाम पिंडली की मासपेशियांसीढ़ी के चरणों या उच्च दहलीज का उपयोग करके प्रदर्शन किया जा सकता है। अपने पैरों को बिस्तर के नीचे छिपाकर, हम सिट-अप्स, क्रंचेज और पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करते हैं। आप किसी भी सुविधाजनक वस्तु को निःशुल्क बाट के रूप में उपयोग कर सकते हैं: प्लास्टिक की बोतलें, पानी या रेत से भरा हुआ, पाइप ट्रिमिंग। भारित स्क्वैट्स के लिए हम एक भारी बैकपैक का उपयोग करते हैं।

इलेक्ट्रॉनिक्स या पालतू जानवरों को कार्गो के रूप में उपयोग करने की सख्ती से अनुशंसा नहीं की जाती है। खैर, घर पर मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए, एक कार्यक्रम बनाना या व्यायाम के विकसित सेट का उपयोग करना न भूलें।

उपकरणों के साथ सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का एक सेट

पुरुषों या महिलाओं के लिए घर पर व्यायाम करने और मांसपेशियों को पंप करने के कार्यक्रम पर प्रशिक्षक के साथ चर्चा की जा सकती है। सप्ताह में तीन दिन किया जाने वाला कार्यक्रम निम्नलिखित है।

सोमवार

व्यायाम	दोहराव की संख्या, निष्पादन की शर्तें
जोश में आना
लेटने की स्थिति से कुरकुराहट होना	15 बार के 4 सेट, समय के साथ दोहराव की संख्या बढ़ती जाती है
एक बेंच पर हाइपरएक्सटेंशन	15 प्रतिनिधि के 4 सेट
चौड़ी पकड़ वाली छाती पुल-अप
झुकी हुई डम्बल पंक्ति
रिवर्स मीडियम ग्रिप पुल-अप
खड़े होकर डम्बल कर्ल

बुधवार

शुक्रवार

पुरुषों के लिए घर पर ही पैरों की मांसपेशियों की पंपिंग की जाती है इस अनुसार:

1. भार के साथ बैठना। हम अपने हाथों में कम से कम 30 किलो वजन की वस्तु लेते हैं और खराब होने तक स्क्वाट करते हैं। हम एक मिनट आराम करते हैं.
2. कूद रस्सी। हम 3 मिनट तक औसत गति से कूदते हैं। हम एक मिनट आराम करते हैं.
3. धीमी दौड़। हम कम से कम 3 किलोमीटर की दौड़ का आयोजन करते हैं। हम कुछ मिनटों के लिए आराम करते हैं।
4. सिंगल लेग स्क्वैट्स। हम इसे प्रत्येक कसरत के अंत में करते हैं।

हर 3-4 वर्कआउट में हम धीरे-धीरे लोड बढ़ाते हैं।

बुनियादी हाथ व्यायाम

इसे घर पर ही करने के लिए एक आदमी को उपयोग करने की आवश्यकता है प्रभावी व्यायाम, विशिष्ट मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से। अगला प्रशिक्षण विकसित होता है बाइसेप्स मांसपेशीकंधे, ट्राइसेप्स, डेल्टॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशी.

खड़े होकर डम्बल उठाना

हम सीधे हो जाते हैं, हमारे पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होते हैं, हम उन्हें घुटनों पर थोड़ा मोड़ते हैं, हम डम्बल लेते हैं और अपनी कोहनियों को शरीर से दबाते हैं, अपनी हथेलियों को अंदर की ओर निर्देशित करते हैं। प्रक्षेप्य की डिस्क का अगला भाग कूल्हे की रेखा को छूता है, फिर हम साँस छोड़ते हुए भार को कंधों तक उठाते हैं और धीरे-धीरे अपनी हथेलियों को मोड़ते हैं, उनके पिछले हिस्से को चेहरे की ओर निर्देशित करते हैं। हम कुछ सेकंड के लिए डम्बल को कंधे के स्तर पर रखते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

पेशेवर आपको बताएंगे कि डम्बल के साथ घर पर वजन उठाना ठीक से कैसे शुरू करें, इसलिए यदि आपको व्यायाम की शुद्धता के बारे में कोई संदेह है, तो आप उनसे संपर्क कर सकते हैं।

बैठे हुए डम्बल उठाएँ

घरेलू जिम में सुडौल, सुगठित शरीर पाने का यह एक और तरीका है। व्यायाम पिछले व्यायाम की तरह ही किया जाता है, लेकिन इस मामले में व्यायाम बैठने की स्थिति में किया जाता है। ऐसा करने के लिए आप आरामदायक कुर्सी, स्टूल या बेंच का इस्तेमाल कर सकते हैं।

हथौड़ा

प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े, घुटने के जोड़थोड़ा सा झुका। बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, हथेलियाँ डम्बल के साथ शरीर से चिपकी हुई हैं। कोहनी हिलती नहीं है, हम हथेलियों की स्थिति को बदले बिना डम्बल को आसानी से नीचे करते हैं, और तुरंत उन्हें उसी प्रक्षेपवक्र के साथ वापस कर देते हैं।

यदि आप इसका अधिकतम उपयोग करते हैं तो घर पर ही सुंदर फिगर और मांसपेशियों को मजबूत बनाना बहुत आसान है प्रसिद्ध व्यायामडम्बल के साथ. खड़ा है दांया हाथप्रक्षेप्य के साथ ऊपर उठता है, बायां नीचे जाता है या कमर पर स्थित होता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, भार के साथ हाथ झुक जाता है, और सिर आसानी से नीचे आ जाता है, अन्य सभी क्षेत्र गतिहीन हो जाते हैं। उसी तरह, दो-हाथ वाली बेंच प्रेस एक उपकरण का उपयोग करके की जाती है।

हमने सीखा कि घर पर किसी लड़के को जल्दी से कैसे उत्तेजित किया जाए, लेकिन लड़कियों को क्या करना चाहिए? आइए इस मुद्दे को अधिक विस्तार से देखें।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण

घर पर किसी लड़की के शरीर की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए यह भी एक जरूरी सवाल है जो निष्पक्ष सेक्स खुद से पूछता है। इसके अलावा, उनमें से ज्यादातर को पेट और बाजू पर चर्बी जमा होने की समस्या होती है।

प्राप्त करने के लिए सकारात्मक परिणाम, निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करना महत्वपूर्ण है:

1. हर दिन कम से कम एक घंटा अलग रखें खेलकूद गतिविधियां, विभिन्न प्रकार के उपकरणों का उपयोग करते समय: डम्बल, रस्सी कूदना, रबर बैण्ड, हुला हूप, विस्तारक, वज़न।
2. शरीर के सभी हिस्सों को पंप करने पर ध्यान दें, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।
3. उपयोग व्यायाम की विविधता, उन्हें लगातार बदलते रहें ताकि शरीर को इसकी आदत डालने का समय न मिले।

खैर, और निश्चित रूप से, घर पर ठीक से व्यायाम कैसे करें यह आपके व्यक्तिगत मूड पर निर्भर करता है, इसलिए प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जावान संगीत चालू करना बेहतर है जो टोन सेट करेगा सही गतिऔर अपना मूड सुधारें.

पोषण नियम

घर पर पूरे शरीर के व्यायाम से उत्साहित होना केवल प्रगतिशील प्रशिक्षण के माध्यम से हासिल नहीं किया जा सकता है। इस लड़ाई में उचित पोषण एक बड़ी भूमिका निभाता है और सफलता 70% इस पर निर्भर करती है।

• आपको दिन में 5-8 बार खाने की ज़रूरत है, नाश्ता अवश्य करें;
• प्रतिदिन 1.5-3 लीटर पानी पियें;
• प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से शरीर को चाहिए: 2 ग्राम प्रोटीन, 0.5 ग्राम वसा और 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट;
• मेयोनेज़, केचप, चीनी और अन्य बेकार उत्पादों का त्याग करें।

सर्वोत्तम उत्पाद

अधिमानतः खाया जाए निम्नलिखित उत्पाद:

• मछली;
• मांस;
• समुद्री भोजन;
• अंडे;
• डेयरी उत्पादों;
• फलियाँ;
• दलिया;
• पास्ता से ड्यूरम की किस्में;
• सुपारी बीज;
• सब्ज़ियाँ;
• फल;
• संपूर्णचक्की आटा।

महत्वपूर्ण शर्तें

घर पर पंपिंग करने के कई तरीके हैं, लेकिन विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार एक मासिक प्रशिक्षण कार्यक्रम तदनुसार विकसित किया जाना चाहिए और इसमें निम्नलिखित क्षेत्र शामिल होने चाहिए:

1. शक्ति प्रशिक्षण-मांसपेशियों की वृद्धि के लिए.
2. कार्डियो ट्रेनिंग वसा जलाने के लिए है।

ठीक और गुणवत्तापूर्ण भोजनराहत पाने के लिए आवश्यक है सुंदर आकृति.

और, निस्संदेह, मुख्य नियम जो उन सभी को मार्गदर्शन करना चाहिए जो घर पर शरीर की मांसपेशियों को जल्दी से बनाने में रुचि रखते हैं, प्रशिक्षण के दौरान सभी विकर्षणों को खत्म करना है। न तो फ़ोन और न ही आपके आस-पास जो कुछ भी हो रहा है वह आपको आपके लक्ष्य से विचलित नहीं कर सकता। एक सफल परिणाम के लिए, आपको ध्यान केंद्रित करने और पूरे समर्पण के साथ अभ्यास करने की आवश्यकता है!

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इस फॉर्म में शुरुआती लोगों के लिए घरेलू वर्कआउट के लिए व्यायाम का एक सेट शामिल है।