वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका वसा जलाने के लिए कार्डियो व्यायाम है। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि वजन कम करने के उद्देश्य से जिम में किए जाने वाले वर्कआउट गहन कार्डियो से शुरू होते हैं और उसी पर खत्म होते हैं।

कार्डियो ट्रेनिंग क्या है

कार्डियो ट्रेनिंग (हृदय प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है) घर पर, जिम में, सड़क पर और कहीं भी एरोबिक व्यायाम है। यहां तक ​​कि अपनी सांस रोके बिना तैरना भी कार्डियो ट्रेनिंग माना जाता है।

कार्डियो आपको व्यायाम उपकरण के बिना बहुत अधिक वसा जलाने में मदद करता है। इस प्रकार के भार में गतिशील व्यायाम शामिल होते हैं जिसमें पैर, हाथ और पूरे शरीर की मांसपेशियां सिकुड़ती हैं।

हृदय के लिए प्रशिक्षण का लक्ष्य हमारी प्राकृतिक "मोटर" को 120-140 बीट प्रति मिनट की आवृत्ति तक तेज करना, शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करना और प्रत्येक कोशिका तक सभी आवश्यक पोषक तत्व पहुंचाना है। इस लय के साथ, सबसे प्रभावी वसा जलती है।

इस प्रकार, कार्डियो व्यायाम का एक सेट एक कसरत है जिसका उद्देश्य हृदय गति को एक निश्चित स्तर तक बढ़ाना है।

इस गतिविधि के लाभ बहुत अधिक हैं:

• मूड में सुधार होता है;
• मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार होता है, सिरदर्द गायब हो जाता है;
• हृदय और श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित किया जाता है (धीरे-धीरे, और एक बार के एपिसोडिक व्यायाम से नहीं);
• रक्तचाप सामान्य हो जाता है;
• कार्डियो के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और इसलिए वसा जलने लगती है;
• नींद सामान्य हो जाती है और तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव पड़ता है।

आप देख सकते हैं कि एरोबिक एक्सरसाइज हमारे शरीर के लिए कितनी फायदेमंद है। हम न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि शरीर, श्वसन और हृदय प्रणाली की सामान्य मांसपेशियों की टोन के लिए भी सप्ताह में कई बार इनका उपयोग करने की सलाह देते हैं। यह मत भूलिए कि यह स्ट्रोक, दिल के दौरे, सर्दी, निमोनिया और कई अन्य परेशानियों की उत्कृष्ट रोकथाम है!

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, कार्डियो का दूसरा नाम गतिशील व्यायाम है। और इसके नाम का अर्थ यह है कि आप गति के माध्यम से अपनी हृदय गति बढ़ाते हैं। आप चलते हैं, आपकी मांसपेशियां काम करती हैं, आपका दिल तेज़ हो जाता है।

वजन घटाने के लिए कार्डियो व्यायाम

चूंकि अपचय 120-140 बीट प्रति मिनट की हृदय गति से शुरू होता है, इसलिए कोई भी कार्डियो व्यायाम घर पर या जिम में वसा जलाने के लिए उपयुक्त है। और यह जितना लंबा (कम से कम 20 मिनट) होगा, आप उतनी अधिक कैलोरी जलाएंगे और अतिरिक्त वसा तेजी से जलाएंगे।

ध्यान दें कि पूरे वर्कआउट के दौरान 140 स्ट्रोक बनाए रखने की आवश्यकता नहीं है। वसा जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम 30, 40 या अधिक मिनट तक चल सकता है। इनमें से, 5-7 मिनट के लिए आप अपने दिल को 140 तक चला सकते हैं। क्रूज़िंग हृदय गति 120-125 बीट प्रति मिनट है।

वसा जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम को इसका नाम इसलिए दिया गया क्योंकि यह कोशिकाओं को अवायवीय स्थितियों में मजबूर नहीं करता है। ग्लूकोज से ऊर्जा उत्पन्न करने की प्रक्रिया अवायवीय सीमा तक पहुंचे बिना, ऑक्सीजन की उपस्थिति में होती है।

यदि आप गति बढ़ाते हैं और अंतराल कार्डियो का उपयोग करते हैं, तो यह सीमा पूरी हो जाएगी। ऐसा माना जाता है कि इस प्रकार का प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होता है, लेकिन इसमें कई बारीकियाँ शामिल होती हैं।

अंतराल प्रशिक्षण स्वस्थ लोगों के लिए बनाया गया है। जो कोई भी अलग-अलग डिग्री के उच्च रक्तचाप, लय गड़बड़ी, कार्डियोपल्मोनरी अपर्याप्तता और अन्य विकृति से पीड़ित है, वह खुद को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचाने का जोखिम उठाता है। लेकिन ऐसे मामलों में, 120-140 बीट प्रति मिनट की हृदय गति के साथ शास्त्रीय प्रशिक्षण सुरक्षित है।

दौड़ना

वजन घटाने के लिए दौड़ना एक कार्डियो व्यायाम और एक सामान्य स्वास्थ्य गतिविधि दोनों है। घर पर आप जगह-जगह दौड़ने का अभ्यास कर सकते हैं। मेरा विश्वास करो, यह बहुत उबाऊ है, इसलिए बाहर जाना बेहतर है। और यदि आप ऐसा करने में बहुत आलसी हैं, तो आप एक साधारण ट्रेडमिल खरीद सकते हैं और घर पर जॉगिंग कर सकते हैं।

एरोबिक ट्रेनिंग सप्ताह में 3-5 बार 40-50 मिनट तक की जा सकती है। जॉगिंग दौड़ने से बेहतर और सुरक्षित है।

चलना

यदि आपको दौड़ने में कठिनाई होती है (उदाहरण के लिए, सपाट पैरों के साथ भी ऐसा होता है), तो। बाहर, पार्कों में, जंगल में घूमें। आप उसी ट्रेडमिल पर चल सकते हैं जिसे आपने खरीदा था।

चलने की तुलना में दौड़ना अधिक प्रभावी है। लेकिन जब आप दौड़ नहीं सकते तो घर पर बैठने से बेहतर है पैदल चलना। शाम के समय उन जगहों पर तेज गति से चलना जहां निकास गैसों से हवा प्रदूषित न हो, प्रभावी है।

वृद्ध लोगों के लिए, एक त्वरित कदम भी एक भारी बोझ है। इसलिए, उनके लिए वसा जलाने के लिए पैदल चलना सबसे अच्छा कार्डियो है। आप लाठी उठा सकते हैं (आवश्यक भी) और अभ्यास कर सकते हैं। और कुत्तों से लड़ने के लिए कुछ है, और आपके हाथ निष्क्रिय नहीं रहेंगे!

बाइक

गतिशील व्यायाम साइकिल पर किया जा सकता है। जब आप पैडल मारते हैं, तो अपने पैरों को साइकिल चलाने से आपका दिल प्रति मिनट 120-140 बीट्स की गति से पंप करता है। आपको कार्डियो क्यों पसंद नहीं है?

घर पर कार्डियो प्रशिक्षण व्यायाम बाइक पर किया जा सकता है। यह दौड़ने से भी अधिक सुविधाजनक है। भागने के दर्जनों बहाने हैं. लेकिन साइकिल चलाने के लिए इतने सारे बहाने नहीं हैं। सपाट पैर? यहां ये बात मायने नहीं रखती. क्या आपको खड़ा होना या चलना मुश्किल लगता है? आप साइकिल की सीट पर बैठे हैं. क्या आपने हाल ही में कुछ खाया है और बिना हिलाए बैठना चाहेंगे? व्यायाम बाइक पर कोई कंपन नहीं होगा! बस, पैडल चलाने का समय हो गया!

अगर आप रोजाना एक घंटा पैडल चलाते हैं तो आपकी आंखों के सामने आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा। इसे आप खुद जांचें। मुख्य बात यह है कि ज़्यादा खाना न खाएं, क्योंकि तब परिणाम देखने के लिए आपको दिन में 10 घंटे पैडल चलाना होगा।

व्यायाम बाइक पर घर पर प्रशिक्षण अच्छा है। फिर भी, ताजी हवा में बाइक चलाना बेहतर है। यह बहुत अधिक दिलचस्प है: परिदृश्य लगातार बदल रहे हैं, हवा आपके चेहरे पर उड़ रही है, सड़क चिकनी नहीं हो सकती है, और छोटी-छोटी छलांगें हैं। यह भी खूब रही!

स्की

सर्दियों में दौड़ना सबसे सुविधाजनक गतिविधि नहीं है। ठंड है, बहुत बर्फ है. यह वह बर्फ है जिसमें आपके पैर धंसते हैं जिससे अधिक असुविधा होती है। यदि आस-पास दौड़ने के लिए कोई साफ़ रास्ता नहीं है, तो आप दौड़ नहीं पाएंगे। एक और नुकसान यह है कि आपके टखने के मुड़ने का खतरा बढ़ जाता है। एक असावधान कदम, और पैर नीचे आ गया।

स्कीइंग एक और मामला है: एक स्की ट्रैक है। यह निश्चित रूप से होगा, क्योंकि आपके बिना स्की प्रशंसक पर्याप्त हैं। बस अपनी स्की पहनें और स्कीइंग करने जाएं! स्की का चुनाव जिम्मेदारी से किया जाना चाहिए, यह एक संपूर्ण विज्ञान है। लेकिन हमारा लेख उस बारे में नहीं है.

अपने कार्डियो व्यायाम में अधिक विविधता के लिए, बर्फीले समय के दौरान सप्ताह में एक बार स्की करें, जैसे कि रविवार को। जब आप अपनी स्की पर आश्वस्त होते हैं, तो आप एक कसरत में 10 किमी दौड़ सकते हैं। इसमें लगभग एक घंटा लगेगा, और बहुत सारी सकारात्मक भावनाएँ होंगी। चीनी वाली चाय लाना न भूलें. आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को बहाल करने के लिए स्की रन के बाद इसे पी सकते हैं।

दीर्घवृत्ताभ और स्टेपर

यदि आपके पास कुछ व्यायाम उपकरण हैं तो घर पर वर्कआउट करना अधिक मजेदार होगा। बेशक, आप इसे फर्श या सोफे पर लेटकर कर सकते हैं। आप जगह-जगह दौड़ सकते हैं. लेकिन शायद आपको ये पसंद नहीं आएगा.

इसलिए, वजन कम करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम दीर्घवृत्ताकार या स्टेपर पर व्यायाम करना है। दोनों विकल्प आपको मोटापा कम करने में मदद करते हैं।

घर पर कार्डियो व्यायाम घर के बाहर की तुलना में अधिक सुविधाजनक होते हैं। सबसे पहले तो आपको कहीं जाने की जरूरत नहीं है. दूसरे, मौसम आपके साथ हस्तक्षेप नहीं कर पाएगा। आपके लिए एकमात्र बाधा आलस्य है। यदि आप इस पर काबू नहीं पा सकते तो कोई आपकी मदद नहीं करेगा।

सप्ताह में 3-4 बार एक घंटे के लिए दीर्घवृत्त पर गहनता से चलना पर्याप्त है। यह स्टेपर पर बिल्कुल वैसा ही है।

घर पर फैट बर्न करने के लिए आपको पेट भरकर नहीं बल्कि ट्रेनिंग करने की जरूरत है।

अन्य घर पर कार्डियो विकल्प

50 बार बैठने का प्रयास करें। आपकी सांसें फूल जाएंगी, आपके पैर सुन्न हो जाएंगे। आप घर पर कार्डियो क्यों नहीं करते?

घर पर एरोबिक व्यायाम कुछ भी जैसा दिख सकता है। मुख्य बात यह है कि आप आगे बढ़ें। चाहो तो नाचो. मुख्य बात यह है कि गतिविधियाँ लयबद्ध, चक्रीय और निरंतर हों। तब आपको वांछित प्रभाव मिलेगा।

एरोबिक व्यायाम भी कार्डियो व्यायाम हैं। 40-60 मिनट तक संगीत के साथ विभिन्न लयबद्ध गतिविधियां आपको वजन कम करने में मदद करेंगी।

घर पर कार्डियो प्रशिक्षण आपकी शारीरिक गतिविधि का एकमात्र रूप नहीं होना चाहिए। आपको ताज़ी हवा में सांस लेने की ज़रूरत है। सप्ताह में कम से कम कई बार पार्कों और जंगलों में कार्डियो करें। आप शहर में शारीरिक व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन सुबह जल्दी, इससे पहले कि हवा निकास गैसों और धूल से भर जाए।

व्यायाम कैसे और कितना करना चाहिए

कार्डियो कार्यक्रम सरल है: सप्ताह में कई बार (3-5) 40-60 मिनट के लिए कार्डियो करें। यदि सर्दियां आ गई हैं तो सप्ताह में एक बार स्कीइंग शामिल करें। यदि बर्फ न हो तो नियमित रूप से दौड़ें या बाइक चलाएं।

साइकिल चलाने की अच्छी बात यह है कि आप इसे लंबे समय तक चला सकते हैं। आमतौर पर बाइक की सवारी एक घंटे तक सीमित नहीं होती। जिन लोगों ने साइकिल चलाई है वे अच्छी तरह जानते हैं कि आप 3-4 घंटे तक साइकिल चला सकते हैं। यह वास्तव में कैलोरी बर्न करता है, जिससे आपका वजन कम होता है।

यहां प्रोग्राम बनाने की कोई आवश्यकता नहीं है; यह काफी सरल है। तो बस कार्डियो का आनंद लें!

पोषण संबंधी विशेषताएं

यदि आप अपने आहार पर ध्यान नहीं देंगे तो कोई भी कार्डियो आपको नहीं बचाएगा। वजन कम करने का मुख्य सिद्धांत कैलोरी की कमी है। यदि आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक खाते हैं, तो आपका वजन बढ़ेगा। यदि आप उतना ही खाते हैं जितना आपको चाहिए, तो आपका वजन नहीं बदलेगा। और केवल कैलोरी की कमी से ही आपका वसा भंडार ख़त्म होने लगेगा। हमारे मामले में, यह वही है जो हम हासिल करना चाहते हैं।

अपने आप को कार्बोहाइड्रेट से दूर रखें। अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करें। दिन के पहले भाग में बचे हुए कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। वसा के बारे में राय अलग-अलग है, लेकिन सूरजमुखी तेल, मक्खन, क्रीम और वसायुक्त मांस में तले हुए मांस की निश्चित रूप से अनुशंसा नहीं की जाती है। अपवाद मछली होगी, जिसे शरीर की कुछ फैटी एसिड की आवश्यकता की भरपाई के लिए सप्ताह में कम से कम एक बार खाना चाहिए।

मध्यांतर प्रशिक्षण

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है अंतराल प्रशिक्षण। सूचीबद्ध लगभग हर व्यायाम अधिकतम गति से किया जा सकता है (स्कीइंग को छोड़कर, यदि आपके पास स्कीइंग प्रशिक्षण का अपर्याप्त स्तर है)। यहां तक ​​कि साइकिल पर भी आप पैडल पर अधिकतम प्रयास करके ऊपर की ओर जा सकते हैं।

अंतराल प्रशिक्षण का सार यह है. उदाहरण के लिए, आप साइकिल का भार देने का निर्णय लेते हैं। आपको एक पहाड़ी ढूंढने की ज़रूरत है ताकि आप लगभग एक मिनट तक भार के साथ सवारी कर सकें। यदि आपके पास माउंटेन बाइक है, तो आपको सवारी को यथासंभव कठिन बनाने के लिए निचले गियर का उपयोग करना चाहिए।

सबसे पहले, आप चारों ओर सवारी करके और दृश्यों का आनंद लेकर लगभग 10 मिनट तक वार्मअप करें। फिर आप पहाड़ी तक गाड़ी चलाएं और पैडल दबाना शुरू करें। आपका लक्ष्य 30-60 सेकंड के भीतर अपनी बाइक से अधिकतम लाभ प्राप्त करना है। इसके बाद, अपनी सांस को बहाल करें, स्लाइड से नीचे जाएं और इस जगह के चारों ओर घूमें। लिफ्ट को 4-5 बार दोहराएं। यह एक वर्कआउट के लिए काफी है।

एरोबिक्स ने 1982 में अमेरिकी अभिनेत्री फोंडा की बदौलत पूरी दुनिया में लोकप्रियता हासिल की, हालांकि इसके असली "पिता" डॉक्टर ऑफ मेडिसिन केनेथ कूपर हैं। अभ्यास के इस सेट का मुख्य आकर्षण किसी भी स्तर के प्रशिक्षण और उम्र के लोगों के लिए इसकी प्रभावशीलता और पहुंच है।

एरोबिक व्यायाम क्या है

एरोबिक्स व्यायाम का एक सेट है (इसमें दौड़ना, कूदना, चलना शामिल है) जो लयबद्ध संगीत संगत के साथ किया जाता है। एरोबिक व्यायाम शारीरिक फिटनेस, लचीलेपन, सहनशक्ति में सुधार करता है और पूरे शरीर पर उपचारात्मक प्रभाव डालता है। एरोबिक व्यायामों का एक सेट एक स्वास्थ्य प्रणाली के रूप में विकसित किया गया था। वजन घटाने के लिए इसका सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है, लेकिन कार्डियो व्यायाम बहुत व्यापक पैमाने पर लाभ पहुंचाते हैं।

व्यायाम के दौरान, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, हृदय की मांसपेशियां अधिक सिकुड़ती हैं, लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या बढ़ती है, रक्तचाप सामान्य हो जाता है, आराम करने वाली हृदय गति कम हो जाती है और मधुमेह का खतरा कम हो जाता है। फेफड़ों का बढ़ा हुआ वेंटिलेशन अतिरिक्त ऑक्सीजन संतृप्ति प्रदान करता है, जिससे शरीर में पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं। इस तरह के प्रशिक्षण से अवसाद का खतरा कम होता है और व्यक्ति की मानसिक स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

एरोबिक व्यायाम का तात्पर्य कार्डियो व्यायाम से है। शक्ति (अवायवीय) व्यायाम से उनका मुख्य अंतर ऊर्जा का स्रोत है। एरोबिक व्यायाम एक स्रोत - ऑक्सीजन का उपयोग करके किया जाता है, जबकि एनारोबिक व्यायाम के लिए मांसपेशियों द्वारा ऊर्जा उत्पन्न करने की आवश्यकता होती है। ऐसे कोई व्यायाम नहीं हैं जो पूरी तरह से एरोबिक या एनारोबिक हों, इसलिए उन्हें विभाजित करते समय, इसका मतलब यह होने की अधिक संभावना है कि किस प्रकार की ऊर्जा प्रमुख है। प्रकार निर्धारित करने वाला मुख्य मानदंड पल्स दर है: यदि पल्स अधिकतम 85% तक है, तो भार एरोबिक है।

एरोबिक व्यायाम के प्रकार

इससे पहले कि हम एरोबिक व्यायाम के मुख्य प्रकारों के बारे में बात करें, आइए जानें कि आपका वर्कआउट कितनी तीव्रता का होना चाहिए। तीव्रता आपकी तैयारी की डिग्री और शरीर की शारीरिक स्थिति पर निर्भर करती है। जिम में, भार की डिग्री निर्धारित करने के लिए, वे बोर्ग स्केल (सीआर10) का उपयोग करते हैं, जिसके अनुसार एरोबिक व्यायाम 4-6 (मध्यम, भारी) पदों पर रहते हैं। विशेष रूप से घर पर, भाषण परीक्षण करना आसान है - आप तीव्रता से काम करते हैं, पसीना बहाते हैं, लेकिन आपकी सांस की तकलीफ आपको शब्दों का स्पष्ट उच्चारण करने से नहीं रोकती है।

एरोबिक व्यायाम के प्रकार:

• उच्च प्रभाव - बहुत अधिक कूदने, व्यायाम करने, दौड़ने के साथ गहन व्यायाम;
• स्विचिंग या फ्री मोशन - कार्डियो और एरोबिक्स के साथ सिमुलेटर पर वैकल्पिक अभ्यास;
• नृत्य एरोबिक्स;
• स्लाइड एरोबिक्स - स्लाइडिंग प्रभाव के आधार पर शक्ति और नृत्य के बीच भार में औसत;
• बॉडीफ्लेक्स - साँस लेने के व्यायाम;
• ओरिएंटल मार्शल आर्ट (ताई ची, कुंग फू) और योग को भी इस तरह के तनाव के अलग प्रकार माना जाता है।

एरोबिक खेल

यदि आप अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखना चाहते हैं, लेकिन फिटनेस एरोबिक्स में नहीं जाना चाहते हैं, तो अन्य एरोबिक खेल भी हैं। इनमें शामिल हैं: तैराकी, स्कीइंग, एरोबिक नृत्य, रस्सी कूदना, जगह-जगह टहलना (आप मशीन का उपयोग कर सकते हैं), जल एरोबिक्स। ये सभी खेल मांसपेशियों को मजबूत करने, अतिरिक्त कैलोरी जलाने और पूरे शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करने का काम करते हैं।

घर पर एरोबिक व्यायाम

हर किसी को घर पर ऐसी जिम्नास्टिक करने का अवसर मिलता है। इसके लिए व्यायाम उपकरण या बहुत अधिक जगह की आवश्यकता नहीं होती है। जिस कमरे में आप अभ्यास करेंगे उसके आकार और आपकी शारीरिक फिटनेस के आधार पर व्यायाम का चयन किया जाना चाहिए। घर पर कक्षाओं की इष्टतम अवधि 45-60 मिनट है। कार्डियोएरोबिक्स में ऑक्सीजन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के टूटने से ऊर्जा की खपत होती है। सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं, 20-30 मिनट के बाद वसा जलना शुरू हो जाता है। कक्षाओं की शुरुआत से, कसरत को छोटा करने का कोई मतलब नहीं है।

घर पर एरोबिक व्यायाम लयबद्ध संगीत के साथ किया जाता है। आप उन्हें जोड़ सकते हैं, विभिन्न विविधताओं के साथ गतिविधियों में विविधता ला सकते हैं - मुख्य बात यह है कि आप इसका आनंद लें। सभी अभ्यास गहनता से किए जाते हैं, जैसे कि किसी सख्त प्रशिक्षक की देखरेख में। यहां घर पर प्रशिक्षण के लिए कुछ बुनियादी एरोबिक व्यायाम दिए गए हैं:

• जगह-जगह दौड़ना और कूदना;
• ऊपर कूदे;
• स्क्वैट्स, स्ट्रेचिंग व्यायाम;
• लेटते समय उछलना;
• लात;
• नृत्य के तत्व, स्टेप एरोबिक्स।

वसा जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम

आबादी का एक बड़ा प्रतिशत पेट और जांघों में वसा जमा होने से पीड़ित है। वसा जमा को जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम सप्ताह में कम से कम 3 बार और अधिमानतः 6 बार किया जाना चाहिए। निष्पादन का समय - 30-60 मिनट. प्रशिक्षण की तीव्रता अधिक है. वसा जलाने के लिए यहां कुछ एरोबिक व्यायाम दिए गए हैं:

1. बाहर कूदना. बैठ जाओ, एड़ियाँ फर्श पर, श्रोणि पीछे की ओर। छलांग मेंढक की चाल का अनुकरण करती है।
2. झूठ बोलना बिंदु-रिक्त छलांग. प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े रहें। बैठ जाएं, अपने हाथों पर झुकें और लेटने की स्थिति में थोड़ा कूदें। सब कुछ उल्टे क्रम में दोहराएं।
3. प्लायोमेट्रिक पुश-अप्स। लेटने की स्थिति. फर्श से धक्का दें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को ताली बजाएं।
4. "कम शुरुआत" वाली जगह पर चल रहा है। धीमी शुरुआत के साथ एक मुद्रा लें: एक पैर आपके नीचे, दूसरा जितना संभव हो उतना फैला हुआ। उसी समय, वजन को अपनी बाहों पर स्थानांतरित करते हुए, अपने पैरों की स्थिति बदलें। इस व्यायाम से चर्बी पूरी तरह से "दूर" हो जाती है, मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं।

वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में प्रशिक्षण 15-20% प्रभावी है, 40% आहार से आता है। यदि आप बहुत गहनता से कसरत करते हैं, लेकिन आपका भोजन उचित पोषण से दूर है, तो आपके भोजन कार्यक्रम का पालन नहीं किया जाता है, और आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। एलेक्टेट एरोबिक्स को एनारोबिक व्यायाम के साथ जोड़ा जाना चाहिए, क्योंकि एरोबिक व्यायाम से शर्करा जलती है, और एनारोबिक व्यायाम से वसा जलती है।

वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम:

1. जगह में भागो. ऊँचे कूल्हों, तनी हुई मांसपेशियों के साथ गहनता से प्रदर्शन किया गया।
2. वजन के साथ गहरे स्क्वैट्स। प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ आगे की ओर, डम्बल या किसी भारी वस्तु के साथ। हम बैठते हैं और खड़े हो जाते हैं।
3. कूदना. फर्श पर एक बेंच या अन्य सपाट वस्तु रखी जाती है। इसके ऊपर से दाएँ और बाएँ कूदना किया जाता है।
4. जंपिंग पुश-अप्स। स्थिर खड़े रहें, उकडू बैठें, पीछे कूदें, लेटने की स्थिति लें। वापस बैठने की स्थिति में आ जाएं और खड़े हो जाएं।

महिलाओं के लिए एरोबिक व्यायाम

लोगों के विभिन्न समूह अपने शरीर के प्रकार, प्रशिक्षण के स्तर और अंतिम लक्ष्य के आधार पर एरोबिक शारीरिक गतिविधि का चयन करते हैं। एक महिला जो कमर के आसपास वसा जलाना चाहती है, कंकाल की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहती है, लचीलापन विकसित करना चाहती है, लेकिन मांसपेशियों का निर्माण नहीं करना चाहती है, वह शक्ति प्रशिक्षण के बिना एक कार्यक्रम बनाती है। संगीत के साथ व्यायाम करने से विभिन्न मांसपेशी समूह काम करते हैं, साथ ही आपका मूड अच्छा होता है और आप ऊर्जा से भर जाते हैं। डांस एरोबिक्स बढ़िया है.

महिलाओं के लिए निम्नलिखित एरोबिक व्यायाम प्रभावी होंगे:

1. घुमाना। स्थिति: लेटकर, घुटनों को मोड़ा जा सकता है। अपने आप को फर्श से पूरी तरह उठाए बिना, अपनी कोहनी को विपरीत पैर के घुटने से स्पर्श करें।
2. पैर उठाओ। फर्श पर लेटकर, हम अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं, अपने श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठाते हैं।
3. साइड डम्बल के साथ झुकता है। सीधे खड़े होकर, श्रोणि को स्थिर करके, हम पार्श्व झुकते हैं, डम्बल के साथ भुजाएँ कंधे की चौड़ाई से अलग होती हैं।
4. कदम रखना. हम एक बेंच या कम स्टूल लेते हैं, खड़े होने की स्थिति, पक्षों पर डम्बल के साथ हाथ। हम बेंच पर कदम रखते हैं, दूसरा पैर हवा में है, चलते समय घुटना घुटने के जोड़ से ऊपर होना चाहिए।

वृद्ध लोगों के लिए एरोबिक व्यायाम

कार्डियो व्यायाम मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध लोगों के लिए टोन बनाए रखने और सभी शरीर प्रणालियों को रोजमर्रा के तनाव के अनुकूल बनाने के लिए बहुत अच्छा है। वृद्ध वयस्कों के लिए एरोबिक व्यायाम शांत गति से, कम से मध्यम तीव्रता के साथ किए जाते हैं। यह उन लोगों के लिए है जो उम्र से संबंधित समस्याओं को समझते हैं और महत्वपूर्ण गतिविधि खोना नहीं चाहते हैं। यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं:

1. सिर झुक जाता है. सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, अपने सिर को दाएं, बाएं, नीचे की ओर झुकाएं। आंदोलनों को सात बार तक दोहराएं।
2. वृत्ताकार घुमाव. खड़े होकर, हाथ अपनी बेल्ट पर, पैर थोड़े अलग। हम 5-7 बार, बिना झुके या बैठे हुए, श्रोणि के साथ घूर्णी गति करते हैं।

वीडियो: वसा जलाने के लिए एरोबिक वर्कआउट

लेख से आप सीखेंगे कि वसा जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम क्या है और इसे सही तरीके से कैसे करें।

एरोबिक ट्रेनिंग क्या है

आइए हम वसा जलने () और ऊर्जा उत्पादन की जैव रासायनिक प्रक्रियाओं का संक्षेप में विश्लेषण करें। जीवन के लिए शरीर को जितनी भी ऊर्जा की आवश्यकता होती है (गति, श्वास, भोजन का पाचन, आदि) ग्लूकोज के टूटने से उत्पन्न होती है। ग्लूकोज रक्त में होता है, जहां यह विभिन्न तरीकों से प्रवेश करता है; सामान्य स्तर 3.3-5.5 mmol/l है। जब एक ग्लूकोज अणु टूट जाता है, तो तथाकथित एटीपी, जो ऊर्जा है। इसे रक्तप्रवाह के माध्यम से ऐसे अंग में भेजा जाता है जिसे ऊर्जा की आवश्यकता होती है, या गर्मी में परिवर्तित हो जाता है।

ग्लूकोज को तोड़ने के दो तरीके हैं:

• एरोबिक;
• अवायवीय.

एरोबिक शरीर के लिए बहुत अधिक फायदेमंद है: एक ग्लूकोज अणु से, ऑक्सीजन के साथ प्रतिक्रिया के परिणामस्वरूप, 38 एटीपी अणु बनते हैं। यदि शरीर पर भार इतना तीव्र है कि ग्लूकोज को इस तरह पर्याप्त मात्रा में टूटने का "समय नहीं मिलता", तो एनारोबिक मार्ग, या ग्लाइकोलाइसिस सक्रिय हो जाता है। यह प्रक्रिया तेजी से आगे बढ़ती है, लेकिन इसके साथ, ग्लूकोज के 1 अणु से केवल 2 एटीपी बनते हैं, और प्रतिक्रिया के उपोत्पाद के रूप में एक विष, लैक्टिक एसिड निकलता है।

ग्लूकोज विभिन्न तरीकों से रक्त में प्रवेश करता है। इसका मुख्य स्रोत आंतों से इसका अवशोषण है (जिन कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का हम उपभोग करते हैं वे सरल चीनी में टूट जाते हैं)। यदि यह ऊर्जा प्रदान करने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो रक्त शर्करा का स्तर गिर जाता है। शरीर लिपोलिसिस द्वारा हाइपोग्लाइसीमिया पर प्रतिक्रिया करता है: वसा कोशिकाओं की सामग्री ग्लूकोज अणुओं में टूटने लगती है, नवगठित ग्लूकोज रक्त में प्रवेश करता है और शरीर की गतिविधि सुनिश्चित करता है।

वे। वसा जलाने के लिए सही एरोबिक प्रशिक्षण जिसमें हमारी रुचि हो, दो सिद्धांतों के अनुसार किया जाना चाहिए:

• एरोबिक ग्लूकोज ऑक्सीकरण;
• लिपोलिसिस के माध्यम से नया ग्लूकोज प्राप्त करना।

एरोबिक व्यायाम के सामान्य नियम

जैव रासायनिक तंत्र के आधार पर, स्वस्थ, प्रभावी प्रशिक्षण के लिए पैटर्न प्राप्त किए जा सकते हैं:

- प्रारंभ से अंत तक भार में क्रमिक वृद्धि. यदि 10 मिनट के वार्म-अप के तुरंत बाद आप तीव्र भार देते हैं, तो रक्त में पहले से मौजूद ग्लूकोज जल्दी से उपयोग हो जाएगा, और लिपोलिसिस को सक्रिय होने का समय नहीं मिलेगा। परिणाम मतली, चक्कर आना, बेहोशी है - कसरत के ठीक बीच में।

- अवधि. रोजाना 20 मिनट के वर्कआउट से मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं और सहनशक्ति बढ़ सकती है, लेकिन वजन कम करने के लिए ये व्यावहारिक रूप से बेकार हैं। व्यायाम शुरू होने के औसतन 20-30 मिनट बाद लिपोलिसिस सक्रिय होता है, इसलिए इष्टतम प्रशिक्षण अवधि 50-90 मिनट है। वेबसाइट पर लेख में अन्य कारणों के बारे में पढ़ें।

- पानी. पुराने स्कूल के प्रशिक्षक अभी भी प्रशिक्षण के दौरान पानी पीने पर रोक लगाते हैं। लेकिन भले ही आपको ज्यादा पसीना न आए, त्वचा की सतह से पानी तीव्रता से वाष्पित हो जाता है। और यह पानी रक्त प्लाज्मा से लिया जाता है! अर्थात्, जब जल संतुलन की भरपाई नहीं होती है, तो रक्त गाढ़ा हो जाता है, जो हृदय के कामकाज, वाहिकाओं के माध्यम से रक्त की गति और मस्तिष्क और अंगों तक ऑक्सीजन की डिलीवरी में बाधा डालता है। अप्रिय स्वास्थ्य की स्थिति और गंभीर परिणामों की संभावना। दूसरी ओर, रूढ़िवादी प्रशिक्षक भी सही हैं: पीने के पानी के कारण रक्त की मात्रा में तेज वृद्धि हृदय पर और भी अधिक बोझ है। एक समझौते पर कायम रहें: हर 10 मिनट में कुछ घूंट। शरीर आभारी रहेगा!

- ताजी हवा. आपको -20 पर बाहर नहीं दौड़ना चाहिए। लेकिन जहां आप व्यायाम करते हैं, वहां पर्याप्त ऑक्सीजन होनी चाहिए, आप पहले से ही जानते हैं कि क्यों।

- औसत भार तीव्रता. जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, भारी शारीरिक गतिविधि के दौरान ग्लाइकोलाइसिस सक्रिय होता है। न केवल शरीर " टूट-फूट के लिए" काम करना शुरू कर देता है, बल्कि मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड भी जमा हो जाता है (चूंकि ग्लूकोज का अवायवीय टूटना सीधे काम करने वाली मांसपेशियों में होता है)। यह वह जहरीला पदार्थ है जो वजन उठाने के बाद सुबह बाहों में भयानक दर्द का कारण बनता है, लेकिन यह इसके सभी नुकसान नहीं हैं। यह धीरे-धीरे रक्तप्रवाह के माध्यम से मांसपेशियों से निकल जाता है और इसके साथ यह मस्तिष्क सहित अन्य अंगों में प्रवेश कर जाता है। इसमें कोई आपातकालीन खतरा नहीं है, लेकिन नियमित रूप से ऐसे संपर्क में रहने से मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार नहीं होता है।

एरोबिक प्रशिक्षण के प्रकार

हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि ग्लूकोज के ऑक्सीजन अपचय के कारण होने वाली कोई भी शारीरिक गतिविधि एरोबिक है।

एरोबिक प्रशिक्षण है:

• सरल;
• शक्ति;
• मध्यान्तर।

- यह है, उदाहरण के लिए, दौड़ना, तैरना, वॉलीबॉल, टेनिस, तेज चलना।

प्रभाव : हृदय प्रणाली को मजबूत करना, वजन को सामान्य करना, शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाना, फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता और सभी अंगों और ऊतकों की ऑक्सीजन संतृप्ति को बढ़ाना।

2. एरोबिक शक्ति प्रशिक्षण: डम्बल/अन्य वजन के साथ दौड़ना या एरोबिक्स, स्टेप एरोबिक्स ("वेटिंग" आपके शरीर का वजन है), सीढ़ियाँ चलना/दौड़ना, जिम में व्यायाम (हाँ, उचित रूप से तैयार प्रशिक्षण योजना के साथ, व्यायाम मशीनों पर व्यायाम, इसके विपरीत) लोकप्रिय धारणा मिथक के अनुसार, यह एक एरोबिक व्यायाम भी है)।

प्रभाव: सहनशक्ति बढ़ाना, मांसपेशियों को मजबूत करना, मांसपेशियों का निर्माण करना।

पाठक के लिए नोट! वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में हमारी वेबसाइट के एक लेख में पढ़ें -।

3. अंतराल कक्षाएं- सहनशक्ति के मामले में सबसे कठिन, लेकिन वजन घटाने के लिए ये सबसे अच्छे एरोबिक वर्कआउट हैं। प्रत्येक शक्ति व्यायाम के बाद 3-5 मिनट की सरल एरोबिक गतिविधि होती है, फिर अगला शक्ति व्यायाम बिना किसी देरी के किया जाता है। अंतराल प्रशिक्षण केवल औसत से उच्च स्तर की फिटनेस पर ही किया जाना चाहिए और हर आठवें वर्कआउट से अधिक नहीं होना चाहिए। यानी जब सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण होता है तो महीने में एक बार अंतराल प्रशिक्षण किया जाता है।

प्रभाव: सरल और प्रतिरोधी एरोबिक प्रशिक्षण के प्रभावों का योग वर्ग।

कहाँ से शुरू करें

ऐसे व्यक्ति के लिए जो कभी भी खेल में शामिल नहीं हुआ है, उसके लिए सप्ताह में कई बार एक घंटे का एरोबिक व्यायाम करना आसान नहीं है। नियमित एरोबिक प्रशिक्षण शुरू करने के लिए दो विकल्प हैं:

1. अवधि में धीरे-धीरे वृद्धि: 8 किमी/घंटा की गति से 10 मिनट की दौड़ से शुरुआत करें और आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर हर 4 वर्कआउट में समय को कई मिनट तक बढ़ाएं;

2. धीरे-धीरे भार बढ़ाएं: एक घंटे की सैर से शुरुआत करें। जब आपको लगे कि चलना आपके लिए आसान है, तो व्यायाम की अवधि बदले बिना गति बढ़ा दें।

एक दिलचस्प और प्रभावी प्रकार का प्रशिक्षण जो मांसपेशियों को मजबूत करने, एक एथलेटिक फिगर हासिल करने और अतिरिक्त वसा जलाने के अवसर को जोड़ता है, वह दिशा है -।

घर पर वसा जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम अतिरिक्त वजन की समस्या को हल करने में मदद करेगा। यह महिलाओं के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक विषय है, क्योंकि आधुनिक दुनिया में उन्हें अपने फिगर से लेकर अपनी उंगलियों तक हर चीज में परफेक्ट होना चाहिए। अतिरिक्त वसा न केवल उपस्थिति पर, बल्कि पूरे शरीर की स्थिति पर भी हानिकारक प्रभाव डालती है। आइए व्यायाम के प्रभावी सेटों पर नज़र डालें जिनमें घर पर वसा जलाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम शामिल हैं।

एरोबिक व्यायाम क्या है

एरोबिक व्यायाम वह है जिसमें हम ऊर्जा के रूप में ऑक्सीजन का उपयोग करते हैं। ऑक्सीजन के साथ मांसपेशियों की गतिविधि को बनाए रखने के लिए यह व्यायाम काफी आसान होना चाहिए। महिलाओं के लिए वजन कम करने के लिए शारीरिक गतिविधि का यह सबसे अच्छा विकल्प है।

एरोबिक व्यायाम करने में हम बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, लेकिन हम ज्यादा थकते नहीं हैं, इसलिए कसरत एक घंटे तक चल सकती है। एरोबिक व्यायाम के दौरान वसा जलने की प्रभावशीलता सीधे आपकी हृदय गति पर निर्भर करती है। आपको प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है ताकि आपकी अधिकतम हृदय गति एक निश्चित पैरामीटर से अधिक न हो, जिसकी गणना सूत्र द्वारा की जाती है: 160 माइनस आपकी उम्र।

यदि आप इस नियम का पालन करते हैं, तो प्रशिक्षण प्रभावी होगा। अपनी हृदय गति पर नज़र रखने के लिए, आपको एक रिस्टबैंड पहनने की ज़रूरत है, जिसकी बदौलत आप ज़रूरत पड़ने पर अपने वर्कआउट की गति को धीमा कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम का प्रभाव केवल नियमित प्रशिक्षण से ही प्राप्त होता है, इसलिए यदि आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो आपको परिणाम प्राप्त होने तक इसे निरंतर आधार पर करने की आवश्यकता है। फिर आप आसान तरीके से फिट रहने के लिए व्यायाम कर सकते हैं।

एरोबिक्स के फायदे

एरोबिक व्यायाम क्यों आवश्यक है? ये वजन कम करने के लिए कारगर हैं, लेकिन ये वर्कआउट और क्या देते हैं? सक्रिय वसा जलने के अलावा, एरोबिक्स के कई फायदे हैं:

• रक्त परिसंचरण में सुधार होता है;
• मधुमेह का खतरा कम हो जाता है;
• उदासीनता और अवसाद का खतरा कम हो जाता है;
• हृदय की मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं;
• फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार होता है;
• दिल की विफलता का खतरा कम हो जाता है।

एरोबिक व्यायाम के लाभ तभी वास्तविक होंगे जब आप सही ढंग से प्रशिक्षण लेंगे। अपनी श्वास की निगरानी करना महत्वपूर्ण है - प्रशिक्षण के दौरान आपकी सांस फूलनी नहीं चाहिए। आपको एक गति से अध्ययन करने की आवश्यकता है ताकि उसी समय, यदि आवश्यक हो, तो आप फोन पर बात कर सकें। यदि आप इस तरह से प्रशिक्षण लेते हैं कि आपके पास पर्याप्त हवा नहीं है, तो इसका मतलब है कि आप इसे बहुत तीव्रता से कर रहे हैं।

ठीक से प्रशिक्षण कैसे लें

एरोबिक वर्कआउट की तीव्रता का स्तर आपकी सहनशक्ति पर निर्भर करता है। प्रशिक्षण की शुरुआत में, आपके लिए यह या वह व्यायाम करना कठिन होगा, लेकिन जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण लेंगे, आपकी सहनशक्ति बढ़ती जाएगी। एरोबिक व्यायाम की अवधि आपकी स्थिति पर भी निर्भर करती है।

शुरुआती लोगों को शुरुआत में प्रतिदिन 20 मिनट से अधिक प्रशिक्षण न लेने की सलाह दी जाती है, धीरे-धीरे व्यायाम की संख्या और प्रशिक्षण का समय बढ़ाया जाता है। कृपया ध्यान दें कि छोटे वर्कआउट (20 मिनट से कम) वसा जलाने वाले नहीं होते हैं। प्रशिक्षण से पहले, वार्म-अप की आवश्यकता होती है, जो आपको किए जा रहे व्यायाम की गति में आने की अनुमति देगा।

वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम के प्रकारों को जानना ही पर्याप्त नहीं है; आपको अपने लिए इष्टतम भार भी चुनना होगा। सबसे लोकप्रिय हैं दौड़ना और चलना। पैदल चलना खेल में शुरुआती लोगों और घुटनों की समस्या वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।

जॉगिंग अधिक प्रभावी है, लेकिन हर कोई 40 मिनट से अधिक समय तक प्रशिक्षण का सामना नहीं कर सकता है, और इस समय के बाद दौड़ने पर वसा जलने की प्रक्रिया शुरू होती है।

एरोबिक व्यायाम का एक लोकप्रिय रूप साइकिल चलाना है। यह न केवल एक सुखद गतिविधि है, बल्कि बहुत उपयोगी भी है! आप व्यायाम को मज़ेदार सैर के साथ जोड़ सकते हैं, जो उन लोगों को पसंद आएगा जो केवल ट्रेडमिल पर दौड़ने या व्यायाम बाइक पर मेहनत करने में रुचि नहीं रखते हैं।

जो लड़कियां घर पर व्यायाम नहीं कर सकतीं, उनके लिए समूह एरोबिक्स कक्षाएं उपयुक्त हैं। यह साबित हो चुका है कि निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि अकेले की तुलना में प्रशिक्षक की देखरेख में समूहों में अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण लेते हैं।

घर पर एरोबिक व्यायाम

हर किसी को घर पर ऐसी जिम्नास्टिक करने का अवसर मिलता है। इसके लिए व्यायाम उपकरण या बहुत अधिक जगह की आवश्यकता नहीं होती है। जिस कमरे में आप अभ्यास करेंगे उसके आकार और आपकी शारीरिक फिटनेस के आधार पर व्यायाम का चयन किया जाना चाहिए। घर पर कक्षाओं की इष्टतम अवधि 45-60 मिनट है।

कार्डियोएरोबिक्स में ऑक्सीजन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के टूटने से ऊर्जा की खपत होती है। सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं, 20-30 मिनट के बाद वसा जलना शुरू हो जाता है। कक्षाओं की शुरुआत से, कसरत को छोटा करने का कोई मतलब नहीं है।

घर पर एरोबिक व्यायाम लयबद्ध संगीत के साथ किया जाता है। आप उन्हें जोड़ सकते हैं, विभिन्न विविधताओं के साथ गतिविधियों में विविधता ला सकते हैं - मुख्य बात यह है कि आप इसका आनंद लें। सभी अभ्यास गहनता से किए जाते हैं, जैसे कि किसी सख्त प्रशिक्षक की देखरेख में। यहां घर पर प्रशिक्षण के लिए कुछ बुनियादी एरोबिक व्यायाम दिए गए हैं:

• जगह-जगह दौड़ना और कूदना;
• ऊपर कूदे;
• स्क्वैट्स, स्ट्रेचिंग व्यायाम;
• लेटते समय उछलना;
• लात;
• नृत्य के तत्व, स्टेप एरोबिक्स।

घर पर वसा जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम

आबादी का एक बड़ा प्रतिशत पेट और जांघों में वसा जमा होने से पीड़ित है। वसा जमा को जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम सप्ताह में कम से कम 3 बार और अधिमानतः 6 बार किया जाना चाहिए। निष्पादन का समय - 30-60 मिनट. प्रशिक्षण की तीव्रता अधिक है. वसा जलाने के लिए यहां कुछ एरोबिक व्यायाम दिए गए हैं:

• बाहर कूदना. बैठ जाओ, एड़ियाँ फर्श पर, श्रोणि पीछे की ओर। छलांग मेंढक की चाल का अनुकरण करती है।
• झूठ बोलना बिंदु-रिक्त छलांग. प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े रहें। बैठ जाएं, अपने हाथों पर झुकें और लेटने की स्थिति में थोड़ा कूदें। सब कुछ उल्टे क्रम में दोहराएं।
• प्लायोमेट्रिक पुश-अप्स। लेटने की स्थिति. फर्श से धक्का दें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को ताली बजाएं।
• "कम शुरुआत" वाली जगह पर चल रहा है। धीमी शुरुआत के साथ एक मुद्रा लें: एक पैर आपके नीचे, दूसरा जितना संभव हो उतना फैला हुआ। उसी समय, वजन को अपनी बाहों पर स्थानांतरित करते हुए, अपने पैरों की स्थिति बदलें। इस व्यायाम से चर्बी पूरी तरह से "दूर" हो जाती है, मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं।

वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में प्रशिक्षण 15-20% प्रभावी है, 40% आहार से आता है। यदि आप बहुत गहनता से कसरत करते हैं, लेकिन आपका भोजन उचित पोषण से दूर है, तो आपके भोजन कार्यक्रम का पालन नहीं किया जाता है, और आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।

एलेक्टेट एरोबिक्स को एनारोबिक व्यायाम के साथ जोड़ा जाना चाहिए, क्योंकि एरोबिक व्यायाम से शर्करा जलती है, और एनारोबिक व्यायाम से वसा जलती है।

वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम:

• जगह में भागो. ऊँचे कूल्हों, तनी हुई मांसपेशियों के साथ गहनता से प्रदर्शन किया गया।
• वजन के साथ गहरे स्क्वैट्स। प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ आगे की ओर, डम्बल या किसी भारी वस्तु के साथ। हम बैठते हैं और खड़े हो जाते हैं।
• कूदना. फर्श पर एक बेंच या अन्य सपाट वस्तु रखी जाती है। इसके ऊपर से दाएँ और बाएँ कूदना किया जाता है।
• जंपिंग पुश-अप्स। स्थिर खड़े रहें, उकडू बैठें, पीछे कूदें, लेटने की स्थिति लें। वापस बैठने की स्थिति में आ जाएं और खड़े हो जाएं।

अपने फिगर को सामान्य स्थिति में लाने के लिए, आपको अपनी जीवनशैली पर पुनर्विचार करने और पहले से जमा हुए वसा भंडार से छुटकारा पाने की आवश्यकता है। वापस पतला होने का सबसे प्रभावी तरीका वसा जलाने के लिए व्यायाम करना है।

वसा जलाने के लिए प्रशिक्षण की विशेषताएं

महिलाओं के लिए फैट बर्निंग वर्कआउट आपको अपना फिट फिगर वापस पाने में मदद करेगा। वही प्रभाव न तो चमत्कारी क्रीमों से और न ही सर्वोत्तम आहार से प्राप्त किया जा सकता है। ये विकल्प अलग से काम नहीं करते - अतिरिक्त पाउंड और सेल्युलाईट किसी भी स्थिति में बने रहेंगे।

इस प्रकार के प्रशिक्षण में दो विशिष्ट सकारात्मक गुण होते हैं:

• उनका उपयोग किसी भी शारीरिक फिटनेस के साथ किया जा सकता है;
• कक्षाएं घर पर या जिम में संभव हैं। हालाँकि, उन्हें सावधानी से चुनने की आवश्यकता है।

यदि आप जिम में या घर पर ज्ञात व्यायामों की पूरी सूची करते हैं, तो यह पर्याप्त नहीं होगा। यह रवैया अक्सर वजन कम करना मुश्किल बना देता है, भले ही आप नियमित रूप से व्यायाम करते हों।

प्रशिक्षण का प्रकार चुनने के लिए, आपको लक्ष्य तय करना होगा:

• अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने और अवांछित वजन बढ़ने से रोकने के लिए, आपको एरोबिक कार्डियो प्रशिक्षण को प्राथमिकता देनी चाहिए।
• महत्वपूर्ण वजन घटाने के लिए ताकत वाले व्यायाम उत्तम हैं।

जो लोग सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, उनके लिए कई पेशेवर शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण के संयोजन की सलाह देते हैं। वसा जलाने के लिए किसी भी कसरत के लिए, यह महत्वपूर्ण है:

• नियमितता बनाए रखें;
• एक निश्चित आहार योजना का पालन करें;
• प्रशिक्षण के प्रकारों को संयोजित करें;
• धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।

वसा जलाने के लिए व्यायाम: मुख्य नियम

1. प्रशिक्षण की उच्च गति. आपको वसा जलाने वाले क्षेत्र (अधिकतम हृदय गति का 50-70%) में प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए। यह विधि मुख्य रूप से वसा को जलाती है, लेकिन यह अक्सर केवल प्रतिशत के रूप में दिखाई देती है, मात्रा के रूप में नहीं। उदाहरण के लिए, चलने की तुलना में समान अवधि में दौड़ने से अधिक कैलोरी बर्न होती है।

2. गतिविधियों के चयन पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। व्यायाम के दौरान कितनी ऊर्जा खर्च की जाती है यह न केवल इस पर निर्भर करता है, बल्कि लागू प्रयास, अवधि और प्रशिक्षण की नियमितता पर भी निर्भर करता है। उन भारों को प्राथमिकता देने की अनुशंसा की जाती है जो नियमित रूप से किए जाएंगे। आपको ऐसा प्रोग्राम नहीं चुनना चाहिए जो आपको नकारात्मक भावनाओं का अनुभव कराता हो।

3. सहनशक्ति और शक्ति बढ़ाएँ। बड़े मांसपेशी समूहों (पैर, छाती, पीठ) पर भार बढ़ाकर आप वसा जलने की दर बढ़ा सकते हैं। काम में जितनी अधिक मांसपेशियां शामिल होंगी, उतनी ही तेजी से कैलोरी बर्न होगी। ऐसे व्यायामों में स्क्वैट्स भी शामिल हैं।

4. आवश्यक गति बनाए रखना. पूरे समय अच्छी गति से किए जाने वाले व्यायाम सर्वोत्तम वसा जलाने वाले प्रभाव को प्राप्त करने में मदद करेंगे।

5. अंतराल प्रशिक्षण पर करीब से नज़र डालें। अंतराल प्रशिक्षण में व्यायाम और पुनर्प्राप्ति की वैकल्पिक अवधि शामिल होती है। वे खर्च की गई कैलोरी की संख्या को अधिकतम करने में सक्षम हैं, जो कम समय में आश्चर्यजनक परिणाम देगा। शुरुआत में आपको 2 मिनट तक अभ्यास करना चाहिए। और शरीर को 2 मिनट का समय दें। आराम।

6. अपने वजन का प्रयोग स्वयं करें। जिन व्यायामों में गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध प्रयास शामिल होता है वे अधिक प्रभावी होते हैं। उदाहरण के लिए, तैराकी या साइकिल चलाने के बजाय पैदल चलना या दौड़ना। अपने वजन के साथ काम करने से शरीर अधिक कैलोरी जलाता है।

7. अपने दिन को सक्रिय रहने दें. वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि जो लोग सक्रिय हैं वे आलसी लोगों की तुलना में 300-400 किलो कैलोरी अधिक खर्च करते हैं।

8. खाली पेट व्यायाम करने का प्रयास करें। खाली पेट व्यायाम करने से आप अधिक वसा जला सकते हैं। लेकिन आपको बेहद सावधान रहने की जरूरत है: व्यायाम से पहले लंबे समय तक "भूख हड़ताल" का दुष्प्रभाव हो सकता है - यह बहुत संभव है कि शरीर भार की तीव्रता या अवधि का सामना करने में सक्षम नहीं होगा।

9. आफ्टरबर्न प्रभाव का प्रयोग करें। उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम में एक महान गुण होता है - वसा जलने का प्रभाव कसरत खत्म होने के बाद भी जारी रहता है। यह "आफ्टरबर्न" प्रभाव (या बढ़ी हुई कैलोरी खपत) है। इसकी सक्रियता अधिकतम 75% या उससे अधिक की हृदय गति के साथ लोड के तहत होती है।

10. अपने व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने का प्रयास करें। प्रशिक्षण की तीव्रता में सहज वृद्धि आपको वसा जलाने वाले प्रशिक्षण की प्रगति में सुधार करने की अनुमति देती है।

घर और जिम में वसा जलाने के लिए वर्कआउट

वसा जलाने के व्यायाम घर पर और विशेष रूप से सुसज्जित जिम दोनों में किए जा सकते हैं। सबसे उपयुक्त विकल्प चुनने के लिए, आपको दोनों प्रकार की गतिविधियों के सभी गुणों का सावधानीपूर्वक अध्ययन करने की आवश्यकता है।

जिम

• व्यावसायिक उपकरण - व्यायाम मशीनें, खेल उपकरण, आदि।
• एक अनुभवी प्रशिक्षक जो आपको सभी व्यायाम सही ढंग से करने, चोट से बचने और सही व्यायाम कार्यक्रम और आहार चुनने में मदद करेगा।
• समान लक्ष्य साझा करने वाले लोगों से घिरा हुआ।
• खेल के आंकड़े जो आपको प्रेरित करने में मदद करते हैं।

• कुछ जिमों में जाने के लिए आपको प्रभावशाली धनराशि की आवश्यकता होगी।
• आपको केंद्र के परिचालन घंटों के अनुरूप ढलने की आवश्यकता होगी।
• कई महिलाएं जिनका फिगर अपूर्ण है, उन्हें पास में सुंदर, फिट लड़कियों की उपस्थिति से शर्मिंदगी उठानी पड़ सकती है।

घर की स्थितियाँ - पक्ष और विपक्ष

• कक्षाएँ पूर्णतः निःशुल्क हैं।
• प्रशिक्षण का समय व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है।
• कहीं जाने या भागदौड़ करने की जरूरत नहीं है.
• घर पर कोई नहीं है इसलिए कोई रुकावट नहीं है.
• महिलाओं के लिए फैट बर्निंग वर्कआउट।

• घरेलू प्रशिक्षण के लिए आपको अत्यधिक इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी, क्योंकि... वजन कम करने की इच्छा पर आलस्य की विजय हो सकती है।
• विशेष उपकरणों का अभाव.
• अपना खुद का व्यायाम और आहार कार्यक्रम बनाएं।
• इसमें काफी समय लगेगा, क्योंकि... आपको काफी मात्रा में प्रासंगिक साहित्य का अध्ययन करना होगा।
• गलत चुनाव से वांछित परिणाम की कमी होगी या स्वास्थ्य को भी नुकसान होगा।

महिलाओं के लिए वसा जलाने के लिए सर्किट प्रशिक्षण

सर्किट प्रशिक्षण में व्यायाम का एक सेट शामिल होता है जो सभी मांसपेशी समूहों पर काम करता है। विभिन्न अभ्यासों के बीच का अंतराल न्यूनतम होना चाहिए। प्रत्येक मांसपेशी समूह को बारी-बारी से लोड करें।

सर्किट प्रशिक्षण के लाभ:

• समय की बचत (अभ्यास का एक सेट लगभग 30 मिनट तक चलता है);
• उच्च तीव्रता, जो आपको वसा को जल्दी से जलाने की अनुमति देती है;
• शारीरिक सहनशक्ति में वृद्धि;
• प्रत्येक मांसपेशी का व्यायाम करना, जो इस बात की गारंटी है कि उनका द्रव्यमान समान रहेगा;
• चयापचय का त्वरण;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत बनाना;
• शुरुआती लोगों के लिए पहुंच;
• कक्षाएं घर पर पूरी की जा सकती हैं।

• मांसपेशियां नहीं बढ़तीं.

बुनियादी नियम:

• एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करें. शरीर के प्रत्येक भाग के लिए 2-3 व्यायाम या अधिकांश मांसपेशियों के लिए 5-6 व्यायाम चुनें।
• प्रशिक्षण शुरू करने से पहले वार्म-अप करें।
• प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए पहला व्यायाम सबसे आसान होना चाहिए। मांसपेशियों को बाद के भार के लिए तैयार करना आवश्यक है।
• अपना निःशुल्क वज़न सावधानी से चुनें। वे बहुत भारी नहीं होने चाहिए.
• प्रत्येक व्यायाम को 10 से 50 बार तक दोहराया जा सकता है।
• कोशिश करें कि प्रशिक्षण के समय (30 मिनट तक) में देरी न करें। यदि आप अवधि बढ़ाते हैं, तो आप कुछ मांसपेशियों की मात्रा खोने का जोखिम उठाते हैं।
• सामान्य स्वास्थ्य के लिए, हर 7 दिनों में 2-3 बार कक्षाएं आयोजित करने की सिफारिश की जाती है।
• मांसपेशियों की पूर्ण रिकवरी के लिए 48 घंटे की आवश्यकता होती है।

सर्किट प्रशिक्षण के मुख्य घटक:

• स्क्वैट्स। नितंबों की मांसपेशियों का निर्माण करता है। यदि आप अधिक प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप डम्बल या बारबेल के साथ अपना वजन बढ़ा सकते हैं।
• पुश अप। शरीर के वजन का उपयोग करके छाती और भुजाओं की मांसपेशियों का व्यायाम करना।
• स्क्वाटिंग ज़ोर एक पुश-अप जैसी स्थिति से स्क्वाट में कूदने का एक संक्रमण है।
• स्टारफ़िश" - हाथों और पैरों को बगल में फैलाकर कूदना। लयबद्ध तरीके से प्रदर्शन करने की अनुशंसा की जाती है;
• एब्स पम्पिंग. एब्स को मजबूत बनाता है. कक्षाओं के दौरान, भार ऊपरी और निचले पेट पर पड़ना चाहिए।
• रस्सी कूदना एक कार्डियो एक्सरसाइज है जो आपके पैरों की अच्छी कसरत करती है।
• शटल रन। इसका अर्थ है एक बिंदु से दूसरे बिंदु तक निरंतर दौड़ना। मुड़ते समय, आपको बैठना होगा और फर्श तक पहुंचना होगा। अधिकतम गति तक पहुंचने का प्रयास करें.

आप जॉगिंग करके अपनी सर्किट ट्रेनिंग पूरी कर सकते हैं। घरेलू व्यायामों के लिए, आप इन अभ्यासों में कई और प्रभावी विकल्प जोड़ सकते हैं: फेफड़े, पैर घुमाना और "साइकिल" चलाने की सलाह दी जाती है।

वसा जलाने के लिए कार्डियो वर्कआउट

कार्डियो प्रशिक्षण का चयापचय, हृदय प्रणाली की स्थिति और आकृति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

कार्डियो व्यायाम कम समय में वांछित प्रभाव प्राप्त करने में मदद करते हैं, लेकिन यह केवल उचित पोषण के संयोजन में ही संभव है। यह जानने योग्य है कि 20 मिनट के सक्रिय व्यायाम के बाद वसा जलने लगती है।

कार्डियो प्रशिक्षण की विशेषताएं

लाभ:

• सबसे तेज़ वसा जलने वाला प्रभाव;
• सेल्युलाईट से छुटकारा पाने की क्षमता;
• सांस लेने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को मजबूत बनाना;
• हृदय की मांसपेशियों के लिए लाभ;
• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• चयापचय में वृद्धि;
• उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों के लिए लाभ (दबाव में कमी);
• मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करना;
• फेफड़ों की मात्रा में वृद्धि;
• मांसपेशियों को मजबूत बनाना;
• आराम दिल की दर में कमी;
• तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव;
• दौरे के जोखिम को कम करना।

कमियां:

• कुछ प्रकार के कार्डियो प्रशिक्षण के साथ, जोड़ों, हृदय प्रणाली और स्नायुबंधन पर भारी भार पड़ता है;
• प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन शारीरिक स्थिति के आधार पर सावधानीपूर्वक किया जाना चाहिए।

घर पर वसा जलाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास खेल केंद्र में जाने के लिए पर्याप्त समय और पैसा नहीं है। विशेष रूप से सुसज्जित कमरे के बिना, आप दौड़ सकते हैं, एरोबिक्स कर सकते हैं, योग कर सकते हैं, बैडमिंटन खेल सकते हैं, पैदल चल सकते हैं या बाइक चला सकते हैं (यदि आपके पास है)।

कार्डियो प्रशिक्षण में रोइंग, अण्डाकार प्रशिक्षण, तैराकी और मुक्केबाजी भी लोकप्रिय हैं।

महिलाओं के लिए वसा जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम

वे व्यायाम जिनमें शरीर में ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ाकर ऊर्जा उत्पन्न की जाती है, एरोबिक कहलाते हैं। इसमे शामिल है:

• नृत्य;
• एरोबिक्स;
• तैरना;
• मध्यम दौड़ना;
• तेज गति से चलता है;
• कुछ दैनिक गतिविधियाँ।

ये सभी गतिविधियाँ शरीर की सहनशक्ति को पूरी तरह से बढ़ाती हैं और हृदय प्रणाली को मजबूत करती हैं। यदि आप थोड़ा वजन कम करना चाहते हैं (2-3 किलो प्रति माह) तो इनका भी उपयोग किया जा सकता है। हालाँकि, वे वजन कम करने के उद्देश्य से दीर्घकालिक व्यायाम के लिए उपयुक्त नहीं हैं, क्योंकि... एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, अतिरिक्त पाउंड खोने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है और मांसपेशियां जलने लगती हैं।

वसा जलाने वाले प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, कसरत कम से कम 40 मिनट तक चलनी चाहिए, क्योंकि... ईंधन के रूप में वसा भंडार का उपयोग केवल 20 मिनट के बाद शुरू होता है। कक्षाएं. व्यायाम बंद करने के बाद आपका शरीर अतिरिक्त कैलोरी जलाना बंद कर देता है।

व्यायाम के दौरान हृदय गति अधिकतम का कम से कम 60% होनी चाहिए। महिलाओं के लिए अधिकतम हृदय गति की गणना सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है: 220 - आयु।

गतिविधियाँ करना

कार्डियो ट्रेनिंग के लिए सबसे अच्छा समय सुबह का है। दिन के इस समय में शरीर अभी थका हुआ और ताकत से भरा हुआ नहीं होता है। लेकिन यह शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखने लायक है। ऐसी स्थितियाँ भी होती हैं जब सुबह प्रशिक्षण करना संभव नहीं होता है।

कार्डियो को शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा गया है। शुरुआत करने के लिए, आपको कार्डियो व्यायाम करना चाहिए, और फिर शक्ति व्यायाम की ओर बढ़ना चाहिए। यह कॉम्बिनेशन उन लोगों के लिए एक बेहतरीन उपाय होगा जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।

आप शक्ति प्रशिक्षण के आरंभ, मध्य और अंत में कार्डियो को शामिल कर सकते हैं। हालाँकि, एक कार्डियो अवधि 20 मिनट से अधिक नहीं रहनी चाहिए, अन्यथा शरीर थक सकता है।

वसा जलाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण

अंतराल प्रशिक्षण शक्ति और कार्डियो व्यायाम का एक सेट है, जिसके बीच में छोटे-छोटे ब्रेक होते हैं। ऐसी गतिविधियाँ पूरे शरीर को काम करने के लिए मजबूर करती हैं, हृदय गति को अधिकतम तक बढ़ाती हैं और शरीर को अधिक ऑक्सीजन का उपभोग करने में मदद करती हैं। उन्हें बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए उन्हें अवधि और आवृत्ति में सख्ती से सीमित होना चाहिए।

एक वर्कआउट के लिए अधिकतम समय 20-30 मिनट है, जिसे सप्ताह के दौरान 3-4 बार से अधिक नहीं किया जा सकता है।

सकारात्मक लक्षण:

• 4 गुना तेजी से वसा जलना;
• चयापचय का त्वरण;
• मांसपेशियों का विकास;
• पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान कैलोरी की खपत में वृद्धि;
• शरीर की सहनशक्ति बढ़ाना;
• प्रशिक्षण का समय 20-30 मिनट है;
• हर दिन व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं;
• घर पर निष्पादन;
• मांसपेशियों का कोई नुकसान नहीं.

नकारात्मक पक्ष:

• शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं (आप 2-3 महीने के प्रशिक्षण के बाद गहन प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं);
• आघात, हृदय विफलता या अन्य हृदय रोगों वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं;
• यदि आपका वजन अधिक है (बीएमआई>30) तो प्रदर्शन करने में असमर्थता।

अंतराल प्रशिक्षण में अधिकांश मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम (स्पीड रनिंग, स्क्वैट्स, पुश-अप्स आदि) शामिल हो सकता है। इसे प्रशिक्षण के दौरान यथासंभव तीव्र गति से दोहराया जाना चाहिए। यह विधि आपको 5 मिनट के प्रशिक्षण से आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देती है।

वसा जलाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण

वजन कम करने में स्ट्रेंथ एक्सरसाइज बहुत कारगर होती हैं। उन्हें अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो आपको अधिक कार्बोहाइड्रेट जलाने और मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देती है।

मांसपेशियों की मात्रा जितनी अधिक होगी, चयापचय उतना ही बेहतर होगा और अधिक कैलोरी जलेगी।

शक्ति प्रशिक्षण के लाभ:

• मांसपेशियों की टोन बनाए रखना;
• मांसपेशियों की वृद्धि;
• बेहतर प्रदर्शन और सहनशक्ति;
• वसा जमा का गहन जलना;
• अस्थि घनत्व में वृद्धि;
• कई बीमारियों (मधुमेह, हृदय प्रणाली, तंत्रिका तंत्र, आदि) के जोखिम को कम करना;
• शरीर की युवावस्था को लम्बा खींचना।

सबसे आम शक्ति व्यायाम:

• पुश अप;
• पुल अप व्यायाम;
• निःशुल्क वजन स्क्वैट्स;
• वजन के साथ झुकना;
• अपनी पीठ के बल लेटते समय पैर खींचना;
• बारबेल बेंच प्रेस;
• अपने पैर झुलाओ;
• डम्बल के साथ बाइसेप्स कर्ल।

शक्ति प्रशिक्षण के बुनियादी नियम:

• बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करना। आपको केवल समस्या वाले क्षेत्रों को ही लोड नहीं करना चाहिए. एक कसरत में किए गए बुनियादी व्यायाम अधिकांश मांसपेशियों पर भार डालेंगे, जिससे आप जल्दी से बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकेंगे।
• नियमितता. तेजी से वजन कम करने के लिए आपको अधिक तीव्रता से व्यायाम करने की जरूरत है। यह केवल नियमित प्रशिक्षण के माध्यम से ही किया जा सकता है।
• "सही" लोड का उपयोग करना। प्रशिक्षण से पहले, आपको हल्के वजन का उपयोग करके वार्मअप करना चाहिए। इसके बाद, आप अधिकतम 80% वजन के साथ व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। व्यायाम 5-6 बार करना चाहिए।
• गहन और सर्किट प्रशिक्षण का प्रयोग करें। आराम की अवधि 90 सेकंड से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• धैर्य रखें। परिणाम ध्यान देने योग्य होने से पहले, शरीर को तनाव के अनुकूल होना चाहिए। वजन कम करना एक लंबी प्रक्रिया है, इसलिए इसका असर तुरंत नहीं, बल्कि धीरे-धीरे दिखाई देता है।

वसा जलाने के लिए प्री-वर्कआउट पोषण

यदि कक्षाएं सुबह में आयोजित की जाती हैं, तो खाली पेट प्रशिक्षण लेना सबसे अच्छा है। अन्य मामलों में, शरीर को अपने स्वयं के वसा भंडार का उपयोग करने के लिए मजबूर करने के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की सिफारिश की जाती है जिनमें केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

मस्तिष्क और मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। प्रोटीन शरीर को ऊर्जा से नहीं भरते हैं, लेकिन वे मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाते हैं। प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन भोजन उन लोगों के लिए आवश्यक है जो मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाना चाहते हैं। प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले इसका उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

प्रशिक्षण से पहले, आप फल (केले और अंगूर को छोड़कर), मुर्गी पालन, अंडे, अनाज, दूध और प्रोटीन शेक खा सकते हैं।

वसा जलाने के लिए कसरत के बाद का पोषण

मसल्स बनाने के लिए आपको 20 मिनट के अंदर खाना खाना होगा। प्रशिक्षण के बाद। यदि ऐसा नहीं किया गया तो मांसपेशियाँ नहीं बढ़ेंगी, केवल थोड़ी चर्बी जलेगी। प्रशिक्षण के बाद के भोजन में, पहले की तरह, वसा शामिल नहीं होनी चाहिए।

व्यायाम के तुरंत बाद, व्यायाम पर खर्च किए गए कार्बोहाइड्रेट से शरीर को संतृप्त करने की सिफारिश की जाती है। फल या ताज़ा निचोड़ा हुआ रस इसके लिए उत्तम है (संतरे का रस सबसे अच्छा विकल्प है)। कार्बोहाइड्रेट संतुलन बहाल करने के बाद, आपको अपनी मांसपेशियों की देखभाल करने की आवश्यकता है। यह प्रोटीन भोजन या प्रोटीन शेक हो सकता है।

वसा जलाने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या पीना चाहिए?

30 मिनट में. प्रशिक्षण से पहले, आप बिना एडिटिव्स वाली कॉफी पी सकते हैं। जिन लोगों को कॉफी पसंद नहीं है वे इसकी जगह कड़क चाय (अधिमानतः हरी) ले सकते हैं। इन पेय पदार्थों को पीने से आपके शरीर को आवश्यक ऊर्जा मिलेगी, जिससे आपको कसरत के दौरान अधिक वसा जलाने में मदद मिलेगी और आप लंबे समय तक थकान महसूस नहीं करेंगे।

किसी भी गतिविधि के दौरान तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है। थोड़ी सी भी निर्जलीकरण आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता को काफी कम कर सकती है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, रिसेप्टर्स की कार्यप्रणाली सुस्त हो जाती है, इसलिए आपको प्यास महसूस नहीं होती है। आपको हर 20 मिनट में पीना होगा। छोटे घूंट में (तरल की मात्रा पसीने की मात्रा पर निर्भर करती है)।

संपूर्ण वसा जलाने वाला कसरत कार्यक्रम

जो लोग घर पर व्यायाम करते हैं उन्हें अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम का सावधानीपूर्वक चयन करने की आवश्यकता है। इसे निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखते हुए तैयार किया जाना चाहिए:

• पाठ का उद्देश्य;
• स्वास्थ्य की स्थिति;
• खाली समय की मात्रा;
• पूर्णता की डिग्री;
• समस्या क्षेत्र.

ऐसे व्यायाम हैं जो शरीर के प्रत्येक भाग के लिए एक-दूसरे से भिन्न होते हैं। आइए प्रत्येक समस्या क्षेत्र के लिए अलग से अभ्यास पर विचार करें।

पेट और बगल की चर्बी जलाने के लिए व्यायाम

• शुरुआती स्थिति वैसी ही है जैसी आपको पुश-अप्स करते समय लेनी होती है, केवल आपको अपने हाथों को मेज या कुर्सी पर टिकाने की जरूरत होती है। अब हम आंशिक पुश-अप्स करते हैं। छोटी मात्रा से शुरू करें, धीरे-धीरे संख्या बढ़ाकर 20 करें।
• फर्श पर बैठ जाएं और अपनी कोहनियों के बल झुक जाएं। अपनी कोहनियों का उपयोग करते हुए हम कुछ दूर आगे और फिर विपरीत दिशा में चलते हैं।
• स्क्वैट्स। परिणाम प्राप्त करने के लिए, निष्पादन नियमों का पालन करें। स्क्वैट्स के दौरान आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर होनी चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में वापसी सहज होनी चाहिए। इसे 10-15 बार करने की सलाह दी जाती है।
• स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई पर, अपना दाहिना हाथ अपनी दाहिनी ओर रखें। अपने बाएँ हाथ को स्प्रिंगदार हरकतों के साथ दाहिनी ओर खींचें। फिर हम दूसरे हाथ से भी यही दोहराते हैं। प्रत्येक तरफ 8 दोहराव करें।
• अपनी पीठ पर लेटो। इस स्थिति में, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर धीरे से अपने पैरों को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप शीर्ष बिंदु पर पहुंचें, थोड़ा रुकें और फिर धीरे-धीरे इसे नीचे लाएं। 20 बार दोहराएँ.

• पहले वर्णित व्यायाम आपके पेट को पंप करने के लिए बिल्कुल सही है (जिसमें आपको अपनी पीठ के बल लेटते समय अपने थोड़े मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाने की आवश्यकता होती है)।

• बचपन से सभी के लिए परिचित एक व्यायाम - हम अपने हाथों की मदद के बिना, शरीर को बैठने की स्थिति में उठाते हैं।
• अपनी पीठ के बल लेटते हुए, आपको अपने शरीर और पैरों को ऊपर उठाने की ज़रूरत है, अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचने की कोशिश करें। यह अभ्यास पहली नज़र में लगने से कहीं अधिक कठिन है।
• तख़्ता. हम अपने पेट के बल एक सख्त सतह पर लेट जाते हैं और अपनी कोहनियों के बल झुक जाते हैं। आपकी भुजाएँ 90 के कोण पर मुड़ी होनी चाहिए, और आपकी ग्लूटल मांसपेशियाँ और पेट अंदर की ओर खिंचे होने चाहिए। 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।

बांह की चर्बी जलाने के लिए प्रभावी व्यायाम

अपने वजन का उपयोग करके व्यायाम करें:

1. फर्श पर बैठें, अपने पैरों और हाथों को अपने शरीर के पीछे रखें। फिर, एक तेज गति से, हम नितंबों को फाड़ देते हैं (शरीर फर्श की सतह के समानांतर होना चाहिए)। अतिरिक्त प्रभाव के लिए, हम पेट और नितंबों में तनाव पैदा करते हैं। हम इसे 60 बार करते हैं।

2. व्यायाम कुर्सी या स्टूल का उपयोग करके किया जाता है। हम बैठते हैं, हथेलियाँ सीट पर टिकी होती हैं, अपने नितंबों को सतह से ऊपर उठाते हैं और अपने बट को थोड़ा नीचे लटकाते हैं। धीरे-धीरे नीचे उतरें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अभ्यास के दौरान, हम कोशिश करते हैं कि हम अपने पैरों की मदद न करें - मुख्य भार हमारी बाहों पर पड़ना चाहिए। व्यायाम धीमी गति से करें। 20 दृष्टिकोण करने की अनुशंसा की जाती है।

वज़न के साथ व्यायाम:

इन विविधताओं में डम्बल या किसी अन्य वस्तु का उपयोग किया जाता है जो आपके हाथों में पकड़ने के लिए आरामदायक हो (उदाहरण के लिए, पानी की बोतलें)।

1. पेट को अंदर खींचें, नितंबों को नीचे करें (जांघें फर्श की सतह के समानांतर हों)। हम अपने हाथों को शरीर के करीब रखकर सबसे निचले बिंदु पर स्थिति तय करते हैं। हम अपनी भुजाएँ मोड़ते हैं। धीमी गति. हम प्रत्येक हाथ पर 20 बार प्रदर्शन करते हैं।

2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने शरीर को 90 डिग्री से थोड़ा कम झुकाएं। आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। अपनी बाहों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे आपके कंधों के बराबर न हो जाएं। हम इसे 25 बार करते हैं।

क्लासिक स्क्वैट्स पैरों पर अतिरिक्त भार से प्रभावी ढंग से निपटते हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े होना होगा। फिर अपने कूल्हों को फर्श से जितना संभव हो उतना नीचे लाएं, भुजाएं आगे की ओर फैलाएं और पीठ सीधी रखें। हम इसे जितनी बार संभव हो उतनी बार करते हैं। एक बार जब शरीर को भार की आदत हो जाती है, तो आप डम्बल के साथ व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।

जांघ के अंदरूनी व्यायाम से चर्बी हटाएँ

1. अपने नितंबों को अपने हाथों (हथेलियाँ फर्श को छूते हुए) पर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। हम अपने पैरों को शरीर के लंबवत उठाते हैं और उन्हें जितना संभव हो उतना फैलाते हैं, फिर उन्हें प्रारंभिक स्थिति तक उठाते हैं। हम 20-30 स्विंग करते हैं।

2. पैरों को फैलाकर स्क्वैट्स करें। हमने अपने पैर चौड़े कर लिए. पैर की उंगलियां सीधी नहीं, बल्कि थोड़ी बगल की ओर होनी चाहिए। फिर हम अपने आप को नीचे करना शुरू करते हैं, शरीर को बगल की ओर झुकाते हैं। आओ चलें।

अगला स्क्वाट कूल्हों को विपरीत दिशा में स्थानांतरित करके किया जाता है। व्यायाम के दौरान पीठ सीधी रहती है। हम अधिकतम संख्या में स्क्वैट्स करते हैं।

3. हम कुर्सी के पास खड़े होते हैं और उसे एक हाथ से पकड़ते हैं। पैरों को एक-दूसरे से कसकर दबाना चाहिए। अपने पैर को बगल में घुमाएं (अपने पैर को पीछे या आगे न ले जाने का प्रयास करें)। हम दूसरी तरफ मुड़ते हैं और दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करते हैं।

घुटनों के ऊपर की चर्बी कैसे हटाएं व्यायाम

1. अपने घुटनों पर बैठ जाओ. रीढ़ की हड्डी सीधी होनी चाहिए और नितंब फर्श को नहीं छूने चाहिए। धीरे-धीरे हम शरीर को पीछे की ओर झुकाते हैं और उसी गति से विपरीत दिशा में आगे बढ़ते हैं। आरंभ करने के लिए, 10 पुनरावृत्ति करें।

2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने एक पैर को आगे की ओर ले जाएं और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। हम दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराते हैं। सबसे पहले, प्रत्येक पैर पर 10 बार प्रदर्शन करें।

घर पर बाहरी जांघ पर वसा जलाने के लिए व्यायाम

1. अपनी बायीं करवट लेटें और अपनी कोहनी के बल झुकें। हम अपना दाहिना हाथ अपने सामने रखते हैं और अपने पैरों को 90 के कोण पर मोड़ते हैं। जैसे ही सही स्थिति आ जाती है, हम अपने दाहिने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं और नीचे करते हैं। हम दूसरी तरफ भी ऐसा ही करते हैं। हम प्रत्येक पैर पर 20-30 दोहराव करते हैं। 2.

दौड़ते समय अपने घुटनों को ऊंचा उठाना कूल्हे क्षेत्र में जमा वसा को कम करने के लिए बहुत अच्छा है। आप अपने घुटनों को अपने श्रोणि के स्तर तक पहुंचाने की कोशिश करते हुए, जगह-जगह दौड़ सकते हैं। महिलाओं के लिए फैट बर्निंग वर्कआउट। कार्डियो, अंतराल, शक्ति, एरोबिक व्यायाम

3. साइकिल. हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं और उन्हें घुटनों पर मोड़ते हैं। फिर हम अपने पैरों को गोलाकार गति में घुमाते हैं जो पैडल चलाने जैसा होता है। व्यायाम की अवधि कम से कम 5 मिनट है।

पीठ की चर्बी कैसे हटाएं, व्यायाम

1. पुश-अप्स। हम फर्श पर औंधे मुंह लेट गये. हम अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर आराम करते हैं (पीठ सीधी होनी चाहिए)। हम धीरे-धीरे अपने आप को पूरी तरह से नीचे लाते हैं, और फिर आसानी से ऊपर उठते हैं। हम अधिकतम संख्या में दोहराव करते हैं।

2. यदि शारीरिक फिटनेस आपको क्लासिक पुश-अप्स करने की अनुमति नहीं देती है, तो इसे आसान बनाया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको समान क्रियाएं करने की आवश्यकता है, केवल आप अपने हाथों को ऊंचा रख सकते हैं (उदाहरण के लिए, आधार के रूप में एक तालिका का चयन करें)।

3. अपने पेट के बल लेटें ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बना सके। फिर हम अपने हाथों और पैरों को सतह से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं। एक बार जब आप उच्चतम बिंदु पर पहुंच जाते हैं, तो आपको थोड़ा रुकने की जरूरत होती है। हम 10 पुनरावृत्ति करते हैं।

बगल के व्यायाम से चर्बी कैसे हटाएं

1. अपने घुटनों पर पुश-अप करें। मुफ़्त वज़न का उपयोग करके किया जा सकता है। हम डम्बल लेते हैं, उन्हें छोड़े बिना, हम चारों तरफ खड़े हो जाते हैं। अपनी बाहों को मोड़ते हुए, अपनी छाती को एक मानक पुश-अप की तरह, फर्श की ओर लाएँ। फिर हम एक हाथ को कंधे की रेखा के समानांतर उठाते हैं। हम उठते हैं और क्रियाओं को दोहराते हैं, केवल दूसरे हाथ का उपयोग करते हुए।

2. इस एक्सरसाइज के लिए आपको हाथों में डंबल पकड़कर फर्श पर पीठ के बल लेटना होगा। हम अपने हाथों को धड़ के लंबवत रखते हैं। फिर हम उन्हें सहज गति से अलग करना शुरू करते हैं। अपनी भुजाओं को थोड़ा झुकाकर रखें। आइए इसे एक साथ रखें।

3. पिछला व्यायाम खड़े होकर भी किया जा सकता है। इष्टतम वजन बनाए रखने की रोकथाम एक आदर्श आंकड़ा प्राप्त करने के लिए, न केवल अतिरिक्त पाउंड खोना महत्वपूर्ण है, बल्कि नए वजन बढ़ने से बचने में भी सक्षम होना है। अतिरिक्त चर्बी जमा होने से लगातार संघर्ष न करने के लिए, आपको मोटापे की रोकथाम के लिए कुछ नियमों, अर्थात् पोषण का पालन करने की आवश्यकता है।

एरोबिक व्यायाम के दौरान पोषण

सबसे पहले, अतिरिक्त वजन खराब पोषण के कारण प्रकट होता है। स्लिम फिगर पाने के लिए आपको वसायुक्त और नमकीन खाद्य पदार्थ, मिठाई, डिब्बाबंद भोजन आदि का सेवन सीमित करना होगा। चलते-फिरते (विशेषकर फास्ट फूड) नाश्ता करने की भी अनुशंसा नहीं की जाती है।

फलों, सब्जियों, उबले भोजन या पानी को प्राथमिकता देना बेहतर है। उपभोग की जाने वाली अधिकांश कैलोरी को नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच वितरित किया जाना चाहिए।

यदि आपको थोड़ा वजन कम करने की आवश्यकता है, तो यह थोड़ी कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए पर्याप्त है - किसी भी स्थिति में आपको भूखा नहीं रहना चाहिए। दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री की सही गणना करने के लिए, एक सूत्र है - शरीर का वजन 22 से गुणा किया जाता है।

शराब छोड़ना

जो लोग अद्भुत फिगर पाने का प्रयास करते हैं उन्हें शराब के बारे में भूल जाना चाहिए। यह आंत की वसा के जमाव को बढ़ावा देता है, जो त्वचा के नीचे नहीं, बल्कि आंतरिक अंगों के पास जमा होता है। इस प्रकार के वसा जमाव को हटाना अधिक कठिन होता है और यह कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण भी बन सकता है।

अधिक सक्रिय रहें

शरीर के वजन को समान स्तर पर बनाए रखने के लिए, खाई गई और खर्च की गई कैलोरी की संख्या को संतुलित करना आवश्यक है। अपने दैनिक आहार को बहुत कम न करना पड़े, इसके लिए आपको अधिक शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता है।

मोड और भावनात्मक स्थिति

अनुचित नींद, चिंता और तनाव से शरीर की कार्यप्रणाली में गड़बड़ी होती है, जिससे भूख बढ़ सकती है। फिट रहने के लिए आपको खुद को नकारात्मक भावनाओं से बचाना चाहिए और दिन में लगभग 8 घंटे सोना चाहिए।

रोग

कुछ बीमारियाँ (उदाहरण के लिए, मधुमेह या थायरॉयड रोग) शरीर में समस्याएँ पैदा करती हैं जिससे शरीर का अतिरिक्त वजन बढ़ सकता है। यदि आपके पास पहले से ही कोई चिकित्सीय स्थिति है, तो आपको अपने आहार या व्यायाम को प्रतिबंधित करके वजन कम करने का प्रयास करने से पहले उपचार से गुजरना होगा।

यदि आप सही तरीके से अपना वजन कम करते हैं, तो कुछ समय बाद आप वह स्लिम और टोंड फिगर हासिल कर पाएंगे जिसका आपने लंबे समय से सपना देखा है। इसके बाद, सभी निवारक उपायों का पालन करें जो प्राप्त परिणामों को कई वर्षों तक बनाए रखने में मदद करेंगे।

वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम आपकी मुक्ति है यदि आप देखते हैं कि आपका शरीर ढीला हो गया है, आपकी मांसपेशियों ने अपना स्वर खो दिया है, और आपकी मानसिक भलाई वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है। इसलिए, अपने लिए इष्टतम भार चुनें, उदाहरण के लिए, दौड़ना या तैरना, और खेल की दुनिया में अपना विसर्जन शुरू करें। समय के साथ, आप अपने फिगर में महत्वपूर्ण सुधार, एक उत्कृष्ट मूड की उपस्थिति और अपने जीवन में एक सकारात्मक दृष्टिकोण देखेंगे!

महिलाओं के लिए घर पर वसा जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम वीडियो

जिनकी हृदय प्रणाली को मजबूत करने के लिए अधिक आवश्यकता होती है। इस तरह के व्यायाम करने से आप सहनशक्ति विकसित कर सकते हैं और अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं।

आप भार के बारे में क्या कह सकते हैं?

एरोबिक व्यायाम करते समय, आपको यह समझना चाहिए कि मांसपेशियों को, बड़ी मात्रा में ऊर्जा के अलावा, ऑक्सीजन की कम बड़ी "आपूर्ति" की भी आवश्यकता नहीं होती है। इससे फेफड़े, हृदय और रक्त वाहिकाएं अधिक तीव्रता से काम करना शुरू कर देती हैं। जब पेशेवर इस प्रकार के वर्कआउट के बारे में बात करते हैं, तो वे आमतौर पर दौड़ना, तेज चलना, नृत्य करना, रस्सी कूदना, साइकिल चलाना आदि के बारे में सोचते हैं। अन्य चीजों के अलावा, इनमें कई खेल प्रतियोगिताएं भी शामिल हैं। ये फुटबॉल, टेनिस, वॉलीबॉल आदि हैं।

इस समीक्षा में हम यह देखने का प्रयास करेंगे कि एरोबिक व्यायाम हमें क्या प्रदान कर सकता है। इसके अलावा, उन्हें निष्पादित करने की सही तकनीक पर भी ध्यान दिया जाना चाहिए। यदि इसका पालन नहीं किया गया तो इष्टतम परिणाम प्राप्त नहीं होगा।

इस प्रकार का प्रशिक्षण हमें क्या प्रदान कर सकता है?

एरोबिक व्यायाम से शारीरिक और भावनात्मक दोनों तरह से बड़ी संख्या में लाभ होते हैं। निम्नलिखित लाभों पर प्रकाश डाला जा सकता है:

1. हृदय की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। इसकी गतिविधियों की दक्षता काफ़ी बढ़ जाती है। आराम करने पर हृदय गति में भी कमी आती है।
2. रक्त संचार में उल्लेखनीय सुधार होता है। इसके विपरीत, रक्तचाप कम हो जाता है।
3. श्वसन और कंकाल की मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं।
4. सहनशक्ति विकसित हो रही है.
5. अतिरिक्त पाउंड ख़त्म हो गए हैं।
6. कई हफ्तों के नियमित प्रशिक्षण के बाद, आप देख सकते हैं कि आपका मूड अधिक प्रसन्न है। तदनुसार, एरोबिक व्यायाम अवसाद से छुटकारा पाने में मदद करता है।
7. इनकी मदद से आप अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं। यह अधिक स्वस्थ, अधिक गहरा होगा। यह, बदले में, प्रशिक्षण के बाद शरीर की तेजी से और बेहतर रिकवरी की ओर जाता है। और इंसान जल्दी सो जाएगा.
8. वर्तमान चरण में कई लोगों को चिंतित करने वाली समस्या दूर हो जाएगी। यह सुस्ती के बारे में है. दैनिक प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, आप पूरे दिन ऊर्जावान रह सकते हैं।

एरोबिक प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण लाभ जीवन प्रत्याशा में वृद्धि है। ऐसा रक्त संचार की गति में वृद्धि के कारण होता है। एक एरोबिक प्रशिक्षण परिसर कई हृदय रोगों के लिए एक उत्कृष्ट निवारक उपाय होगा।

कौन सी तकनीक अपनाई जानी चाहिए?

सबसे अधिक संभावना है, उपरोक्त सभी फायदे पहले आपके लिए कोई रहस्य नहीं थे। लेकिन बहुत से लोग नहीं जानते कि अधिकतम प्रभाव पाने के लिए व्यायामों का एक सेट कैसे किया जाए। इस संबंध में, सुबह की एक साधारण सैर वांछित परिणाम नहीं ला सकती है। तदनुसार, बहुत से लोग, कई असफल वर्कआउट के बाद, खेल खेलना छोड़ देते हैं।

सक्रिय जीवन की दुनिया में, प्रत्येक व्यायाम का अपना उद्देश्य होता है। इसे प्राप्त करने के लिए, आपको बस यह समझने की आवश्यकता है कि यह कैसे किया जा सकता है। एरोबिक प्रशिक्षण कोई अपवाद नहीं है.

एरोबिक्स शुरू करने वाले बहुत से लोग अपना वजन कम करने या अपनी सहनशक्ति बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। यह सब, सिद्धांत रूप में, ऐसे प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य कहा जा सकता है। बाकी सब कुछ अतिरिक्त बोनस के रूप में आता है। वजन कम करने के लिए आपको सुबह या शाम 10-15 मिनट तक दौड़ना जरूरी है। इसका संबंध किससे है?

आप ऊर्जा के बिना नहीं कर सकते

एरोबिक व्यायाम करने में सक्षम होने के लिए, शरीर को ऊर्जा प्रदान की जानी चाहिए। और यदि कोई व्यक्ति इसे उन वसायुक्त परतों से प्राप्त करता है जो उसके पास हैं, तो सब कुछ ठीक हो जाएगा। हालाँकि, ऊर्जा का मुख्य आपूर्तिकर्ता कार्बोहाइड्रेट है। और कुछ भी बदला नहीं जा सकता. लेकिन जैसे ही कार्बोहाइड्रेट का भंडार खत्म हो जाता है, शरीर अपने संसाधनों से सभी आवश्यक पदार्थों का उपभोग करना शुरू कर देता है, जो वसा होते हैं। यह वही है जिसकी हमें आवश्यकता है।

कोई व्यक्ति अतिरिक्त पाउंड कब खोना शुरू करता है?

एरोबिक व्यायाम से लगभग 20-30 मिनट में कार्बोहाइड्रेट भंडार पूरी तरह समाप्त हो सकता है। इसके आधार पर हम कह सकते हैं कि यह अवधि बीतने के बाद ही चर्बी गायब होने लगेगी। स्वाभाविक रूप से, इस समय कुछ मात्रा में वसा जल जाएगी। लेकिन उनकी संख्या नगण्य होगी. इस संबंध में हम कह सकते हैं कि जॉगिंग के लिए इष्टतम समय 40-45 मिनट है। अब आपको दौड़ना नहीं चाहिए, क्योंकि वसा के साथ-साथ आपकी मांसपेशियां भी ख़त्म होने लगेंगी।

एरोबिक व्यायाम सप्ताह में लगभग 3-5 बार करने की आवश्यकता होती है। इससे आपको बेहतरीन परिणाम पाने में मदद मिलेगी. यदि आप नौसिखिया हैं, तो आपको सप्ताह में तीन बार दौड़ना शुरू करना चाहिए। जॉगिंग करने में लगभग 20 मिनट का समय लगता है। इस तरह आप अपने शरीर को बाद के तनाव के लिए तैयार करेंगे। धीरे-धीरे ट्रेनिंग का समय बढ़ाना जरूरी है. हालाँकि, यह कक्षाएं शुरू होने के दो सप्ताह बीत जाने के बाद ही किया जाना चाहिए।

वार्म-अप कॉम्प्लेक्स की आवश्यकता

वसा जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम में वार्मअप करना शामिल है। यह शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों को करना चाहिए। इसकी मदद से आप अपनी मांसपेशियों को गर्म कर सकते हैं और अपने शरीर को प्रशिक्षण परिसर के लिए तैयार कर सकते हैं। वार्म अप करने से चोट लगने की संभावना कम हो सकती है। प्रशिक्षण सफलतापूर्वक पूरा होने के बाद बैठने या रुकने के लिए जल्दबाजी करने की कोई आवश्यकता नहीं है। कुछ मिनटों के लिए इधर-उधर घूमें और अपनी सांसें पुनः प्राप्त करें।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, एरोबिक व्यायाम की श्रेणी में शामिल शारीरिक व्यायाम की एक अलग प्रणाली का उपयोग किया जा सकता है। और उनमें से प्रत्येक एक निश्चित संख्या में कैलोरी जलाता है। यदि आप एरोबिक्स को बारीकी से करने का निर्णय लेते हैं तो इसे भी समझने की आवश्यकता है।

क्या एरोबिक प्रशिक्षण को शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ना संभव है?

यदि आप बॉडीबिल्डिंग करने का निर्णय लेते हैं, तो आप सबसे अधिक संभावना यह सुनेंगे कि एरोबिक व्यायाम को शक्ति व्यायाम के साथ जोड़ना असंभव है, क्योंकि यह एक बड़ी गलती होगी। हालाँकि, 70 के दशक में यह साबित हो गया था कि यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। खासकर यदि आपको वजन कम करने और अपनी मांसपेशियों को सही आकार देने की जरूरत है।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, शरीर को कुछ भारों पर काबू पाने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। चूँकि शक्ति प्रशिक्षण परिसरों में वे काफी बड़े होते हैं, इसलिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इससे यह पता चलता है कि यदि शक्ति प्रशिक्षण के बाद एरोबिक जिम्नास्टिक किया जाता है, तो पहले से ही थका हुआ शरीर अपने भंडार से आवश्यक ऊर्जा खींचना शुरू कर देगा। दूसरे शब्दों में, वसा गायब हो जाएगी। ऐसी स्थिति में तेजी से समय में प्रभावशाली प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है।

आपको अपने प्रशिक्षण में गलतियों से बचना चाहिए

यदि कोई एथलीट शक्ति अभ्यास शुरू करने से पहले एरोबिक्स का सहारा लेता है तो वह बहुत बड़ी गलती करेगा। उसके पास भारी वजन उठाने की ऊर्जा ही नहीं होगी। तदनुसार, शक्ति प्रशिक्षण एक बेकार व्यायाम होगा। आप मांसपेशियां या ताकत हासिल नहीं कर पाएंगे।

वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम मांसपेशियों को कैसे नष्ट करेगा, इस बारे में बात करना पूरी तरह से चीजों के वास्तविक सार को प्रतिबिंबित नहीं करता है। बेशक, यदि कोई व्यक्ति लगातार मैराथन दौड़ता है, तो उसकी मांसपेशियों की मात्रा कम हो जाएगी। हालाँकि, यदि जॉगिंग सप्ताह में 3 बार की जाती है, और इसकी अवधि 45 मिनट के मुख्य शक्ति प्रशिक्षण के बाद 20 मिनट से अधिक नहीं होती है, तो इससे लाभ ही होगा। मांसपेशियां कुछ भी नहीं खोएंगी.

यदि आप इस प्रकार के वर्कआउट को अपने कार्यक्रम में शामिल करना चाहते हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने कुल प्रोटीन सेवन को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 2 ग्राम तक बढ़ा दें। प्रोटीन शेक या उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ इसमें मदद कर सकते हैं। हालाँकि, ऐसे उत्पादों में वसा भी अधिक होती है।

किस प्रकार के एरोबिक व्यायाम मौजूद हैं?

एरोबिक व्यायाम से हमारा सामान्यतः क्या तात्पर्य है? कुछ सर्वाधिक लोकप्रिय उदाहरण दिये जाने चाहिए।

1. व्यायाम का सबसे सरल रूप है पैदल चलना। हालाँकि, इसकी दक्षता बहुत अधिक नहीं है। परिणामस्वरूप, भारी भार के बिना जोड़ों का विकास होता है। यदि आप घर से काम तक केवल 15 मिनट पैदल चलते हैं तो आप इस प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग कर सकते हैं।
2. दौड़ना। एरोबिक व्यायाम के सबसे लोकप्रिय प्रकारों में से एक। आप धीरे-धीरे जॉगिंग शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ा सकते हैं। हालाँकि, जितना हो सके उतनी तेज़ दौड़ने की कोशिश न करें। मुख्य बात यह है कि दी गई गति को लंबे समय तक बनाए रखने का प्रयास करें।
3. साइकिल चलाना। इस प्रकार के व्यायाम से आप प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। साइकिल चलाते समय अनेक मांसपेशियां काम करेंगी। जोड़ों पर भार न्यूनतम होगा। क्या आप सोच रहे हैं कि क्या आप घर पर एरोबिक व्यायाम कर सकते हैं? हाँ तुम कर सकते हो। इसके लिए व्यायाम बाइक खरीदना ही काफी है।
4. तैराकी जैसा व्यायाम लगभग सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करता है। एक व्यक्ति तंत्रिका तंत्र के कामकाज को नियंत्रित करते हुए स्वतंत्र रूप से एक निश्चित गति का चयन कर सकता है। यदि आपके पास अपना स्वयं का स्विमिंग पूल है, तो आप इस प्रश्न का उत्तर भी दे सकते हैं कि क्या घर पर एरोबिक व्यायाम करना संभव है।
5. व्यायाम का एक और समान रूप से लोकप्रिय प्रकार रस्सी कूदना है। वे इस तथ्य के कारण विशेष रूप से प्रसिद्ध हैं कि उनका प्रदर्शन कहीं भी किया जा सकता है। और इन्वेंट्री बहुत महंगी नहीं है. लेकिन इसकी प्रभावशीलता के संदर्भ में, कूदना किसी भी तरह से दौड़ने से कमतर नहीं है।

दोनों प्रकार के प्रशिक्षण के बीच क्या अंतर हैं?

एनारोबिक और एरोबिक जैसे व्यायाम के प्रकारों के बीच अंतर करना आवश्यक है। हालाँकि उनके बीच विभेदक रेखा बहुत पतली है। अवायवीय प्रशिक्षण के दौरान पहले सेकंड में मांसपेशियों से ऊर्जा ली जाती है। और तभी शरीर ऑक्सीजन का उपयोग करना शुरू कर देता है, एक प्रकार के प्रशिक्षण को दूसरे प्रकार में बदल देता है। इस प्रकार एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम एक दूसरे के साथ संबंध दर्शाते हैं।

अवायवीय व्यायाम का एक सरल उदाहरण स्प्रिंटिंग है - पूर्ण अनुमेय गति से थोड़ी दूरी तक दौड़ना। इसके अलावा, वजन उठाना और जिम में विशेष मशीनों पर व्यायाम करना भी अवायवीय व्यायाम के प्रकार हैं।

अपने पोषण का ख्याल रखें

मैं पोषण के बारे में कुछ कहना चाहूँगा। यदि आप एरोबिक्स करते हैं और खराब खाते हैं, तो आपको वांछित प्रभाव नहीं मिल पाएगा। परिणाम बस बहुत कमजोर होगा. इसलिए, आपको अपने आहार के बारे में सावधानी से सोचना चाहिए और पोषण को एक अनिवार्य आवश्यकता के रूप में नहीं, बल्कि पूरे शरीर के गुणवत्तापूर्ण कामकाज के लिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में शुरू करने का प्रयास करना चाहिए।

निष्कर्ष

इस समीक्षा में, हमने उन सभी मुख्य बारीकियों पर विचार करने का प्रयास किया जो सीधे तौर पर एरोबिक व्यायाम से संबंधित हैं। यह समझा जाना चाहिए कि, किसी भी अन्य प्रशिक्षण परिसर की तरह, उन्हें विशेष देखभाल के साथ पूरी तरह से संपर्क किया जाना चाहिए। अन्यथा, प्राप्त परिणाम न केवल निराश कर सकता है, बल्कि खेल खेलने की इच्छा को भी पूरी तरह से हतोत्साहित कर सकता है। इसलिए, आत्म-सुधार और अपने शरीर को आकार देने की आपकी खोज में आपको शुभकामनाएँ!