पुश-अप्स बुनियादी कोर व्यायाम हैं। वे सहनशक्ति, शक्ति विकसित करने, जोड़ों को मजबूत बनाने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। क्लासिक पुश-अप्स से अधिक प्रभावी कोई अन्य व्यायाम नहीं है।

ऐसी अफवाह है कि बेंच प्रेस पुश-अप्स का एक योग्य विकल्प है, हालाँकि, यह मामला नहीं है। पहला विकल्प करते समय, ऊपरी शरीर को विशेष रूप से कृत्रिम रूप से लोड किया जाता है, साथ ही जोड़ों और कोहनी को नुकसान पहुंचाया जाता है। इसके विपरीत, पुश-अप जोड़ों के लिए सुरक्षित हैं और शारीरिक शक्ति विकसित करते हैं। इसके अलावा, यह घरेलू खेल प्रशिक्षण का सबसे सरल प्रकार है, जिसमें वजन या विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

• त्रिशिस्क
• स्तन
• डेल्टा मांसपेशियाँ
• पेट की मांसपेशियां
• कंधों

सही निष्पादन तकनीक न केवल गतिशील मांसपेशी पंपिंग सुनिश्चित करती है, बल्कि आइसोमेट्रिक पंपिंग भी सुनिश्चित करती है। अर्थात्, जांघों की मांसपेशियां, नितंबों की रीढ़ और क्वाड्रिसेप्स जुड़ी हुई हैं। पैर की उंगलियों को भी भार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा प्राप्त होता है।

पुश-अप्स के लिए और क्या उपयोगी हैं:

• टेंडन और जोड़ों पर उपचार और मजबूती का प्रभाव।
• अग्रबाहु, कोहनी, कलाई और उंगलियां मजबूत होती हैं, जिससे हाथ-पैर में चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।
• जोड़ों और रक्त वाहिकाओं को क्षय उत्पादों से साफ किया जाता है; रक्त प्रवाह बढ़ जाता है.

तथ्य! अपने वर्कआउट प्रोग्राम में पुश-अप्स को शामिल करने से जोड़ों के क्षतिग्रस्त होने का खतरा कम हो जाता है, खासकर वजन उठाते समय।

पुश-अप्स से त्वरित और प्रभावी परिणामों की कुंजी एक जटिल प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करना है।

पहला स्तर "शुरुआती" है। 5 वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किया गया।

व्यायाम शुरू करने से पहले प्लैंक करने की सलाह दी जाती है। यह एक ऐसा व्यायाम है जिसमें आप अपनी कोहनियों पर आराम करते हैं और कुछ देर तक स्थिर खड़े रहते हैं। अपने शरीर को सीधा रखें, अपने सिर को सीधा रखें और अपनी पीठ को गोल न करें।

महत्वपूर्ण! प्लैंक करने से आपके शरीर की हर मांसपेशी मजबूत होती है।

पहला दृष्टिकोण 30 सेकंड का है।
दूसरा दृष्टिकोण - 40 सेकंड।

हल्के पुश-अप्स: (2 सेट में सर्किट प्रशिक्षण)।

1. मध्यम भुजाओं से पुश-अप करें। क्लासिक प्रकार का निष्पादन। दोहराव की संख्या: 5
2. घुटने का पुश-अप। जोर पंजों पर नहीं, घुटनों पर है। दोहराव की संख्या: 8
3. किसी सतह पर जोर देकर पुश-अप करना, जैसे बेंच, कुर्सी आदि। दोहराव की संख्या: 8

दूसरा स्तर "आत्मविश्वास" है। 7 वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किया गया।

कंधों, कोहनियों और हाथों से जुड़ी किसी भी गतिविधि के रूप में वार्मअप करें।

तख़्ता:
पहला दृष्टिकोण - 40 सेकंड।
दूसरा दृष्टिकोण - 50 सेकंड।
तीसरा दृष्टिकोण - 1 मिनट।

नियमित पुश-अप्स: (3 सेट में सर्किट प्रशिक्षण)।

1. संकीर्ण भुजाओं से पुश-अप्स। दोहराव की संख्या: 8
2. मुट्ठी पुश-अप्स. इसके अतिरिक्त, पोर लोड किए जाते हैं। दोहराव की संख्या: 10

तीसरा स्तर "उन्नत" है। 9 वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किया गया।

जोश में आना।

तख़्ता:
पहला दृष्टिकोण - 1 मिनट।
दूसरा दृष्टिकोण - 1.5 मिनट।

जटिल पुश-अप्स: (4 सेटों में सर्किट प्रशिक्षण)।

1. मध्य बांह की स्थिति के साथ पुश-अप्स। दोहराव की संख्या: 10
2. चौड़ी भुजाओं के साथ पुश-अप्स। दोहराव की संख्या: 10
3. संकीर्ण भुजाओं से पुश-अप्स। दोहराव की संख्या: 12
4. जंपिंग पुश-अप्स। दोहराव की संख्या: 12

पुश-अप्स करते समय एक जटिल प्रशिक्षण कार्यक्रम आपकी मांसपेशियों को धीरे-धीरे और सही ढंग से विकसित करने में आपकी मदद करेगा। दोहराव की संख्या बढ़ाने से सहनशक्ति बढ़ेगी और व्यायाम को अधिक कठिन बनाने से मांसपेशियों में वृद्धि होगी। एक बार जब आप पुश-अप तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो हम उन्हें कसने की सलाह देते हैं। धीमा करें और अपनी मांसपेशियों को आराम न करने दें।

पुश-अप्स से हम स्कूल के समय से परिचित हैं, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि एथलीटों द्वारा उन्हें घर पर प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों में से एक के रूप में पहचाना जाता है। वे ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को विकसित करते हैं, पंप करने और मजबूत बनने में मदद करते हैं, और अतिरिक्त उपकरण या वजन की आवश्यकता नहीं होती है।

अपनी बाहों और पैरों की स्थिति को बदलकर, आप विभिन्न मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं और नए परिणाम प्राप्त करते हैं। यह स्वास्थ्य और सौन्दर्य का सुगम मार्ग है। आइए अधिक विस्तार से बात करें कि विभिन्न प्रकार के पुश-अप्स के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं।

पुश-अप्स के क्या फायदे हैं?

यदि आप एक क्षैतिज स्थिति लेते हैं, नीचे की ओर मुंह करते हैं और फिर नीचे की ओर देखते हैं और फिर अपनी बाहों से अपने धड़ को ऊपर उठाते हैं, तो आप पुश-अप्स कर रहे हैं। यह अभ्यास अतिरिक्त भार के बिना किया जाता है: वजन की आवश्यकता केवल अनुभवी एथलीटों को ही हो सकती है।

इस तरह से प्रशिक्षण करके, आप अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को सक्रिय रखेंगे। शारीरिक शिक्षा की प्रक्रिया में शामिल विशिष्ट समूह भुजाओं की स्थिति और पैरों की ऊँचाई पर निर्भर करते हैं। पंप करने की क्षमता ही व्यायाम का एकमात्र लाभ नहीं है। पुश-अप्स करने से आप अधिक लचीले, मजबूत बनते हैं और अपने चयापचय को उत्तेजित करते हैं, जिसका आपके समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

आपको किसी फिटनेस क्लब या स्टेडियम में जाने की ज़रूरत नहीं है: आप घर पर, विशेष उपकरण के बिना और अपने सामान्य कपड़ों में पुश-अप्स कर सकते हैं।

30 वर्षों के बाद, एक व्यक्ति प्रति वर्ष 2% मांसपेशी द्रव्यमान खो देता है: इसकी जगह वसा ले लेता है।

शारीरिक व्यायाम इस नकारात्मक प्रक्रिया को रोकने में मदद करता है और एथेरोस्क्लेरोसिस और हृदय प्रणाली की समस्याओं के विकास को रोकता है।

वीडियो: पुश-अप्स के सिद्धांत:

पुश-अप्स के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

व्यायाम कई तरीकों से किया जाता है, जो एथलीट द्वारा अपने लिए निर्धारित लक्ष्यों और उसके प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है।

पुश-अप्स (फर्श से) के क्लासिक संस्करण के साथ, छाती की मांसपेशियां, ट्राइसेप्स, डेल्टॉइड, कोहनी और सेराटस मांसपेशियां काम करती हैं। ऐसे पुश-अप्स को सात प्रकारों में बांटा गया है:

संकीर्ण हाथों पर- ट्राइसेप्स पर अधिकतम भार डालें। धीरे-धीरे नीचे जाएं और झटके से ऊपर उठें;

चौड़ी भुजाओं पर- जल्दी से छाती को पंप करें। यह सलाह दी जाती है कि शीर्ष बिंदु पर भी अपनी भुजाओं को पूरी तरह सीधा न करें। झुकें नहीं या अपने पेट को संलग्न न करें;

सिर नीचे- छाती क्षेत्र पर सबसे अधिक भार डालें। क्लासिक संस्करण से अंतर यह है कि पैरों को एक बेंच पर रखा जाता है, और हाथों को कंधों के सामने रखा जाता है: यह स्थिति आपको संतुलन बनाए रखने की अनुमति देती है;

मुट्ठियों पर- यह उन लोगों की पसंद है जो न केवल अपने ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स, बल्कि अपनी कलाई और हाथों को भी पंप करना चाहते हैं। इस पोजीशन में बाइसेप्स की भूमिका भी बढ़ जाती है। नियमित स्थिति की तुलना में मुट्ठियों के साथ व्यायाम करना अधिक कठिन है। चोट से बचने के लिए प्रशिक्षक अधिक संख्या में दोहराव के साथ पुश-अप शुरू करने की सलाह नहीं देते हैं;

स्टॉप पर- यह पिछले अभ्यास का हल्का संस्करण है। प्रशिक्षण के बाद दर्द से बचने के लिए कमजोर कलाई वाले लोग इसे चुनते हैं;

एक तरफ़- कंधे की कमर, डेल्टा, ट्राइसेप्स और लिगामेंट्स की मांसपेशियों को शामिल करता है। वे सहनशक्ति विकसित करते हैं और ऊपरी और निचले धड़ दोनों को पंप करने में मदद करते हैं। उन्हें तुरंत "दिया" नहीं जाता है: सबसे पहले आपको यह सीखना होगा कि संतुलन कैसे बनाए रखें और इष्टतम शारीरिक आकार कैसे प्राप्त करें;

« टिड्डी"- भुजाओं और ऊपरी छाती की मांसपेशियों पर काम करें। उचित तकनीक की आवश्यकता है: अपनी सांस रोकने या शुरुआती स्थिति को बदलने का प्रयास करने से चोट लग सकती है।

अन्य प्रकार के पुश-अप्स हैं जिनका उपयोग अक्सर बॉडीबिल्डर और कोई भी व्यक्ति जो अच्छे शारीरिक आकार में रहना चाहता है, द्वारा किया जाता है:

रिवर्स- क्लासिक लोगों की तुलना में अवांछनीय रूप से कम लोकप्रिय हैं। उन्हें विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है: उन्हें निष्पादित करने के लिए दो बेंच पर्याप्त हैं। यह बॉडीबिल्डरों के लिए बुनियादी अभ्यासों में से एक है, जो आपको अपने ट्राइसेप्स को पंप करने और वॉल्यूम बढ़ाने की अनुमति देता है।

कुर्सियों पर- यह पिछली पद्धति का एक संशोधन है, जिसमें बेंचों को कुर्सियों से बदलना शामिल है। उनके कार्यान्वयन के लिए अच्छी शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होती है।

ऊपर झुकना- इन्हें करने के लिए एक बेंच का इस्तेमाल किया जाता है, जिस पर एथलीट अपने हाथों से झुक जाता है। इस प्रकार पेक्टोरल मांसपेशियों का निचला भाग झूलता है।

उलटे झुकाव में(सिर के ऊपर पैर) - ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों का विकास होता है। पैरों को बेंच पर रखा गया है और हाथ सिर से थोड़ा आगे हैं।

असमान सलाखों पर- निचली और ऊपरी मांसपेशियों को संलग्न करें, उन्हें समन्वित कार्य और शक्ति कार्य करना सिखाएं। यह पूरे ऊपरी शरीर के लिए एक सामान्य मजबूती देने वाला व्यायाम है। अपने हाथों की स्थिति को बदलकर, आप मांसपेशियों के विभिन्न तत्वों पर काम कर सकते हैं।

मतभेद और संभावित नुकसान

किसी भी वर्कआउट की सफलता के लिए संयम एक महत्वपूर्ण शर्त है।इसे ज़्यादा न करने का प्रयास करें, हर काम संयम से करें और अपनी तकनीक पर ध्यान दें। दर्द और परेशानी के दौरान व्यायाम न करें।

पुश-अप्स के लिए अंतर्विरोध हैं:

• शरीर का अतिरिक्त वजन;
• आंदोलनों का बिगड़ा हुआ समन्वय;
• कलाइयों, कंधों और बांहों पर चोटें।

पीठ की समस्याओं को पुश-अप्स के लिए विपरीत संकेत नहीं माना जाता है। यह एक बार फिर मानव शरीर के लिए उनके लाभों पर जोर देता है।

सही ढंग से सांस लें: ऑक्सीजन की कमी से स्वास्थ्य खराब हो सकता है (चक्कर आना और कमजोरी) और आपको प्रशिक्षण बंद करने के लिए मजबूर होना पड़ेगा। इसलिए, अच्छे हवादार क्षेत्र में प्रशिक्षण लें, गहरी और शांति से सांस लें।

ऐसे गहने और कपड़े हटा दें जो हिलने-डुलने में बाधा डालते हैं: वे आपके वर्कआउट में गंभीर बाधा बन जाएंगे।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें। रोगी की शारीरिक स्थिति का आकलन करने के बाद, वह व्यायाम की तीव्रता और आवृत्ति के संबंध में सिफारिशें देगा। वह यह निर्धारित करेगा कि क्या आपके पास शारीरिक गतिविधि के लिए कोई मतभेद हैं।

शुरुआती लोगों को सरल पुश-अप्स से शुरुआत करनी चाहिए, और केवल जब शरीर को भार की आदत हो जाए, तो जटिल वर्कआउट की ओर आगे बढ़ें। मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए, अतिरिक्त उपकरण और वजन का उपयोग करें।

सही तकनीक का पालन करें: अपना सिर नीचे करने की आवश्यकता नहीं है, एक बिंदु पर देखें। आप अपने घुटनों को मोड़ नहीं सकते और अपने कूल्हों को हिला नहीं सकते: भार आपके ऊपर रहना चाहिए।

अत्यधिक भार के साथ शरीर पर अधिक काम करने की तुलना में, कम दोहराव करना बेहतर है, लेकिन सही ढंग से और शांति से।

कोशिश करें कि अपनी पढ़ाई में इसे ज़्यादा न करें। प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद, 2-5 मिनट का ब्रेक लें। अपनी मांसपेशियों पर अधिक काम करने से बचने के लिए, पूरे कॉम्प्लेक्स को एक ही सांस में न करें। जब आप अपनी बाहों को मोड़ें तो सांस लें और जब आप सीधे हों तो सांस छोड़ें।

पुश-अप शायद एथलीटों के बीच सबसे प्रभावी और आम कार्यात्मक व्यायामों में से एक है। इसने फिटनेस, बॉडीबिल्डिंग, मार्शल आर्ट और निश्चित रूप से क्रॉसफ़िट में अच्छी-खासी लोकप्रियता हासिल की है। मैं क्या कह सकता हूं - बिल्कुल हर खेल अनुशासन में एक से अधिक प्रभावी पुश-अप कार्यक्रम होते हैं, जिनकी बदौलत आप जल्दी और बिना अत्यधिक प्रयास के अपने शरीर के विकास में गंभीर प्रगति हासिल कर सकते हैं। फर्श से ऊपर धकेलते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, इस पर विचार करते हुए, यह ध्यान रखना उचित है कि यह व्यायाम न केवल कोहनी के स्नायुबंधन, टेंडन को मजबूत करता है, छाती और ट्राइसेप्स पर भार डालता है, बल्कि ताकत और मुक्का मारने की गति के विकास पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है। कोहनी मारना।

एक महीने के लिए पुश-अप कार्यक्रम

एक बार जब आप सही पुश-अप तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आपको धीरे-धीरे अपना परिणाम बढ़ाने का प्रयास करना शुरू कर देना चाहिए। दुनिया में एक भी एथलीट पहले प्रशिक्षण सत्र में एक दृष्टिकोण में सौ पुश-अप करने में सक्षम नहीं है। नीचे प्रस्तुत कार्यक्रम 30 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें वर्कआउट के बीच एक दिन का आराम है। यह प्रशिक्षण पद्धति शुरुआती एथलीटों को शीघ्रता से अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगी।

आप इस प्रोग्राम को यहां से भी डाउनलोड कर सकते हैं।

पुश-अप्स के लिए जीटीओ मानक

पुश-अप्स राज्य जीटीओ कार्यक्रम का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। बेशक, पुरुषों और महिलाओं के लिए पुश-अप्स की संख्या अलग-अलग है। पुनरावृत्ति की संख्या में अंतर एथलीट के आयु समूह के आधार पर भी भिन्न होता है। प्रत्येक बैज के अलग-अलग मानक होते हैं। निचली तालिका में पुश-अप के लिए वर्तमान जीटीओ मानक शामिल हैं।

पुरुषों

औरत

आयु	प्रति दोहराव की संख्या:
	कांस्य बिल्ला	चाँदी का बिल्ला	सोने का बिल्ला
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
40 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए एक ही मानक है, प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर कोई भेदभाव नहीं है।
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (जिमनास्टिक बेंच पर जोर देते हुए)
70+	5 (कुर्सी की सीट पर जोर देते हुए)

पुश-अप्स के साथ क्रॉसफ़िट कॉम्प्लेक्स

पुश-अप्स कई कार्यात्मक परिसरों का आधार हैं जिनका उद्देश्य कंधे की कमर की मांसपेशियों की गति और शक्ति गुणों को विकसित करना है। क्रॉसफ़िट मूल रूप से पुश-अप्स के साथ निकटता से जुड़ा हुआ था, क्योंकि कई बुनियादी गतिविधियाँ और तत्व, जैसे कि बर्पीज़, इस अभ्यास के आधार पर बनाए गए हैं।

नीचे दी गई तालिका पुश-अप्स वाले 4 कार्यात्मक प्रशिक्षण कार्यक्रम दिखाती है, जिसके साथ आप अपने शरीर में बड़े मांसपेशी समूहों पर काम कर सकते हैं और सहनशक्ति और विस्फोटकता जैसे कौशल में सुधार कर सकते हैं।

यदि आपको इस मोड में काम करना पसंद है, तो आप स्वतंत्र रूप से अपने लिए इसी तरह के कई और कार्यक्रम विकसित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप पुश-अप्स को अन्य व्यायामों के साथ जोड़ सकते हैं। इस तरह का जटिल भार कम समय में सभी मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करने में मदद करेगा, जो प्रशिक्षण कार्यक्रम को बेहद गहन और प्रभावी बनाता है।

फर्श से पुश-अप्स, साथ ही सामान्य रूप से पुश-अप्स (विभिन्न तकनीकों में, किसी भी सतह से) मुख्य बुनियादी अभ्यासों में से एक हैं।उनकी सुंदरता उनकी पहुंच में निहित है, क्योंकि आपको अपने वजन और लिंग के अलावा किसी और चीज की आवश्यकता नहीं है। यहां तक ​​कि एक बच्चा भी पुश-अप्स कर सकता है, वयस्कों या प्रशिक्षित एथलीटों का तो जिक्र ही नहीं। ऐसा माना जाता है कि पुश-अप्स जोड़ों और स्नायुबंधन के स्वास्थ्य के लिए हानिरहित हैं। यह एक विवादास्पद बयान है, क्योंकि कोई भी शारीरिक गतिविधि जोड़ों और स्नायुबंधन को खराब कर देगी। लेकिन, निश्चित रूप से, पुश-अप्स, उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस की तुलना में कुछ हद तक ऐसा करते हैं। हालाँकि, आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि पूरी तरह से वार्म-अप आपको संभावित चोट से बचाएगा और खुद को इससे कैसे बचाया जाए, इसके बारे में बहुत अधिक सोचने की ज़रूरत है।

पुश-अप्स के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, कौन से समूह अधिक हद तक शामिल होते हैं, कौन से समूह कम हद तक शामिल होते हैं? आइए जानें कि पुश-अप्स के दौरान कौन सी मांसपेशियां पंप होती हैं। तो, सबसे पहले चीज़ें।

पुश-अप्स में शामिल मांसपेशियों की शारीरिक रचना के बारे में थोड़ा

विशुद्ध रूप से खेल के मुद्दे पर चर्चा करते समय "एनाटॉमी" शब्द से आपको डरने न दें, लेकिन जिम में या घर पर शरीर के साथ उचित काम करने के लिए इसका ज्ञान आवश्यक है, जहां फर्श के अलावा कोई अन्य उपकरण नहीं हैं। नीचे हम पुश-अप्स, बेंच प्रेस इत्यादि जैसे बुनियादी अभ्यासों में कुछ मांसपेशी समूहों की भूमिका का विश्लेषण करेंगे। एक विशेष मांसपेशी संपूर्ण गतिविधि को कैसे प्रभावित करती है?

1. पेक्टोरल मांसपेशियां बाजुओं की गति और विस्तार में शामिल होती हैं। यह पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए धन्यवाद है कि हम अपने हाथ को सीधा आगे की ओर निर्देशित कर सकते हैं। ताकत वाले खेल विषयों में, पेक्टोरल मांसपेशी बेंच प्रेस, स्टैंडिंग प्रेस, डंबल बेंच प्रेस, लेटे हुए डंबल फ्लाई आदि जैसे व्यायाम करने में शामिल होती है। यदि किसी एथलीट ने किसी भी कारण से अपना कंधा घायल कर लिया है, तो सबसे अधिक संभावना है कि वह दर्द के बावजूद व्यायाम करेगा, क्योंकि उसे कई बुनियादी व्यायाम करने में कई प्रतिबंध प्राप्त होंगे और अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करने में कठिनाइयों का अनुभव होगा। वैसे, यह एक बहुत ही अप्रिय प्रकार की चोट है। और अक्सर यह एक घायल छाती होती है जो बेंचर्स को अपने करियर को समय से पहले समाप्त करने के लिए मजबूर करती है। इसलिए, कुछ चोट निवारण उपायों का पालन करना सुनिश्चित करें, अच्छी तरह से वार्मअप करें, और बहुत भारी वजन के साथ काम करने के मामले में प्रशिक्षण के दौरान "लापरवाही" करने की कोशिश न करें।
2. ब्रैचियालिस, या अन्यथा डेल्टोइड, मांसपेशी भी कंधे के जोड़ में भुजाओं की गति और विस्तार में शामिल होती है। यह मांसपेशी एक स्टेबलाइज़र भी है और आंदोलन के दौरान भुजाओं की गति को नियोजित प्रक्षेपवक्र से विचलित नहीं होने देती है। कंधे हमारी भुजाओं के साथ क्षैतिज गतिविधियों के अलावा, ऊर्ध्वाधर गतिविधियों को करने में भी हमारी मदद करते हैं - उदाहरण के लिए, फर्श से किसी प्रकार का भार एक निश्चित ऊंचाई तक उठाना, इत्यादि। ताकत वाले खेल विषयों में, डेल्टॉइड मांसपेशी बेंच प्रेस, स्टैंडिंग प्रेस, सीटेड डंबल प्रेस, डंबल लेटरल रेज, डंबल फ्रंट रेज आदि जैसे व्यायाम करने में शामिल होती है। यदि किसी एथलीट ने किसी भी कारण से अपने कंधे को घायल कर लिया है, तो संभवतः उसे कई बुनियादी अभ्यास करने में कई प्रतिबंधों का सामना करना पड़ेगा, क्योंकि उसे अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करने में कठिनाई का अनुभव होगा। वैसे, यह भी एक बेहद अप्रिय प्रकार की चोट है। और अक्सर घायल कंधे बेंचर्स को रिटायर होने के लिए मजबूर कर देते हैं। इसलिए, चोट से बचाव के कुछ उपायों का पालन करना सुनिश्चित करें, अच्छी तरह से वार्मअप करें और प्रशिक्षण के दौरान बहुत भारी उपकरण न पकड़ें।
3. ट्राइसेप्स हाथ के विस्तार के लिए सीधे तौर पर जिम्मेदार होते हैं। यह ट्राइसेप्स के लिए धन्यवाद है कि हाथ की मांसपेशियां सिकुड़ सकती हैं और आगे या ऊपर की ओर गति कर सकती हैं। यह ट्राइसेप्स के लिए धन्यवाद है कि हम पुश-अप्स, बेंच प्रेस कर सकते हैं और अपने ऊपर कोई भी वजन उठा सकते हैं। ट्राइसेप्स एक एक्सटेंसर मांसपेशी है जो कोहनी के जोड़ के विस्तार के लिए जिम्मेदार होती है। बेंच प्रेस और पुश-अप्स जैसे व्यायाम करने में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। ट्राइसेप्स की चोट इन बुनियादी व्यायामों को करने की आपकी क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।

आप अपने वजन के साथ कैसे व्यायाम कर सकते हैं?

अपने वजन के साथ व्यायाम कैसे करें?

यह संभव है। पुश-अप्स, जंपिंग या पुल-अप्स सहित सुलभ और सरल बॉडीवेट व्यायामों का उपयोग करके पूरे शरीर के समग्र विकास के लिए नीचे एक सरल कॉम्प्लेक्स दिया गया है। मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण के दौरान इसे ज़्यादा न करें। याद रखें कि पुनर्प्राप्ति को हमेशा प्रशिक्षण पर प्राथमिकता दी जाती है। दिन में एक या दो बार से अधिक व्यायाम न करें।

• स्क्वाट जंप: 30x10;
• धीमी गति से स्क्वैट्स (तकनीक बारबेल के साथ स्क्वैट्स के समान है): 25x3-5;
• स्थिर (समानांतर स्थिति): विफलता के 3 सेट।

कंधे करधनी।

• पुश-अप्स: 10 से 10;
• ट्राइसेप्स के लिए रबर बैंड के साथ व्यायाम: विफलता के 3 सेट;
• कोई भी वजन उठाना (बारबेल से प्लेट उठाने के समान): विफलता के 2 दृष्टिकोण।

निम्नलिखित व्यायाम आपकी पीठ पर भार डालने के लिए अच्छे हैं:

1. पुल-अप्स (पूरी पीठ पर अच्छा भार): 10 x 10।
2. नाव (निचले हिस्से पर काम करना): 25 x 10।
3. स्थिर (नाव): विफलता के लिए 2 सेट।

आपको पूरी तरह से प्रशिक्षण शुरू करने के लिए क्या चाहिए

• सबसे पहले, कड़ी मेहनत के लिए "इंजन" तैयार करना आवश्यक है।

यह अत्यधिक सलाह दी जाती है कि जिम में वर्कआउट करने या क्रॉसफ़िट करने से पहले आपके पास कार्यात्मक प्रशिक्षण का अनुभव हो। इसका अर्थ क्या है? यह कुछ हद तक सहनशक्ति का स्तर मानता है। उदाहरण के लिए, यदि आप सांस की तकलीफ के बिना एक या दो किलोमीटर दौड़ सकते हैं, तो यह इंगित करता है कि आपके पास सामान्य स्तर की कार्यात्मक फिटनेस है। प्रशिक्षित हृदय का होना इतना महत्वपूर्ण क्यों है? तथ्य यह है कि शक्ति प्रशिक्षण या क्रॉसफ़िट वर्कआउट उच्च तीव्रता वाले होते हैं। तदनुसार, वे आपके हृदय पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं। एक अप्रस्तुत "इंजन" बहुत जल्दी रुक जाएगा।

यदि आपके पास कार्यात्मक प्रशिक्षण का स्तर कमजोर है, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप निश्चित रूप से अपने दिल को मजबूत करने के लिए पहले दो से तीन महीने समर्पित करें। दौड़ें, कूदें, संयम से ऊपर की ओर चलें - और आप उच्च गुणवत्ता वाली सहनशक्ति प्राप्त करेंगे।

• कड़ी मेहनत के लिए जोड़ों और स्नायुबंधन को तैयार करना आवश्यक है।

हमारा मानना ​​है कि यहां अनावश्यक टिप्पणियों की कोई आवश्यकता नहीं है। क्या समझना ज़रूरी है? यदि जोड़ और स्नायुबंधन कमजोर हैं, तो चोट लगने का खतरा अधिक होता है - उदाहरण के लिए, मोच या टूटना। आपके लिए लिगामेंट्स का लचीला होना जरूरी है, उनकी लोच और खिंचाव पर काम करना जरूरी है। विटामिन लेना न भूलें ताकि आपके जोड़ों को सभी आवश्यक पोषक तत्व मिल सकें।

आइए संक्षेप में संक्षेप करें।पुश-अप्स मुख्य बुनियादी व्यायामों में से एक है। उनकी सुंदरता उनकी पहुंच में निहित है, क्योंकि आपको अपने वजन और फर्श की सतह के अलावा किसी और चीज की आवश्यकता नहीं है। यहां तक ​​कि एक बच्चा भी पुश-अप्स कर सकता है, वयस्कों या प्रशिक्षित एथलीटों का तो जिक्र ही नहीं। पुश-अप्स करते समय कई मांसपेशियां काम करती हैं। पेक्टोरल मांसपेशियां बाजुओं की गति और विस्तार में शामिल होती हैं। यह पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए धन्यवाद है कि हम अपने हाथ को सीधा आगे की ओर निर्देशित कर सकते हैं।

ब्राचियलिस (या डेल्टॉइड) मांसपेशी भी घूमती है, यह कंधे के जोड़ में भुजाओं की गति और विस्तार में शामिल होती है। डेल्टा एक स्टेबलाइज़र भी हैं और आंदोलनों के दौरान हथियारों की गति को नियोजित प्रक्षेपवक्र से विचलित नहीं होने देते हैं। कंधे हमें भुजाओं की क्षैतिज गतिविधियों के अलावा, ऊर्ध्वाधर गतिविधियों को करने में भी मदद करते हैं, उदाहरण के लिए, किसी शेल्फ पर किसी प्रकार का भार उठाना। ट्राइसेप्स हाथ के विस्तार के लिए सीधे तौर पर जिम्मेदार होते हैं। यह ट्राइसेप्स के लिए धन्यवाद है कि हाथ की मांसपेशियां सिकुड़ सकती हैं और आगे या ऊपर की ओर गति कर सकती हैं। यह ट्राइसेप्स के लिए धन्यवाद है कि हम पुश-अप्स, बेंच प्रेस कर सकते हैं और अपने ऊपर कोई भी वजन उठा सकते हैं। ट्राइसेप्स एक एक्सटेंसर मांसपेशी है जो कोहनी के जोड़ के विस्तार के लिए जिम्मेदार होती है।

अंत में, हम चाहते हैं कि हमारे पाठक खेलों से दोस्ती करें और हमेशा अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखें! गति ही जीवन है.

पुश-अप्स आपके शरीर की ऊपरी मांसपेशियों को विकसित करने के सबसे आरामदायक और प्रभावी तरीकों में से एक है। इन्हें निष्पादित करना आसान है और किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। प्रतिरोध के रूप में अपने शरीर के वजन का उपयोग करके पुश-अप कहीं भी और कभी भी किया जा सकता है। इसके अलावा, भार के रूप में, आप अपनी बाहों, पैरों की स्थिति बदल सकते हैं और कोई भी कूदने की क्रिया कर सकते हैं। लेकिन पुश-अप्स के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं इस अभ्यास की मदद से सबसे पहले फर्श से झूलें और मजबूत बनें?

पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी

मुझे लगता है यह स्पष्ट है. पेक्टोरल मांसपेशियाँ मुख्य मांसपेशी समूह हैं जो पुश-अप्स के दौरान विकसित होती हैं। पेक्टोरल मांसपेशियां शरीर के ऊपरी सामने वाले हिस्से में स्थित होती हैं और तब काम करती हैं जब आप अपनी बाहों को अपनी छाती से दूर ले जाते हैं। भुजाएं जितनी चौड़ी होंगी, पेक्टोरल मांसपेशियां उतनी ही अधिक सक्रिय होंगी। फोटो में उन्हें नारंगी रंग में हाइलाइट किया गया है।

त्रिशिस्क

यह ट्राइसेप्स मांसपेशी है, जो ऊपरी बांह के पीछे स्थित होती है। ट्राइसेप्स हाथ की ताकत विकसित करने और कोहनी को फैलाने के लिए महत्वपूर्ण हैं, जबकि बाइसेप्स, इसके विपरीत, फ्लेक्स करने के लिए काम करते हैं। पुश-अप्स के दौरान ट्राइसेप्स अधिकांश काम करते हैं, खासकर जब इस व्यायाम को हाथ की संकीर्ण स्थिति के साथ करते हैं।

त्रिभुजाकार

ये कंधे की मांसपेशियाँ हैं। डेल्टोइड्स छाती को शरीर को ऊपर की ओर धकेलने में मदद करते हैं। भले ही डेल्टोइड मांसपेशी एक अपेक्षाकृत कमजोर समूह है, यह कंधे की ताकत के लिए आवश्यक है। इसके अतिरिक्त, अच्छी तरह से परिभाषित डेल्टोइड्स कंधों में गोलाई पैदा करते हैं और यदि आप झुके हुए कंधे चाहते हैं तो यह बहुत महत्वपूर्ण है।

कोहनी की मांसपेशी

यह संकीर्ण मांसपेशी प्लेट ट्राइसेप्स का विस्तार है और अग्रबाहु का विस्तार करने में मदद करती है।

सेराटस पूर्वकाल मांसपेशी

यह छाती के किनारों पर बगल के नीचे स्थित होता है। इन्हें कभी-कभी "पंख" भी कहा जाता है क्योंकि यह दृश्य रूप से पीठ को चौड़ा करता है। सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशी तब काम करती है जब यह पुश-अप के दौरान कंधे के ब्लेड को आगे की ओर ले जाती है। नीचे दिए गए फोटो में आप देख सकते हैं कि यह कहां स्थित है।

कोराकोब्राचियलिस मांसपेशी

यह एक संकीर्ण मांसपेशी है जो कंधे के ब्लेड और छाती से ऊपरी बांह में बाइसेप्स तक फैली हुई है। यह ऊपरी शरीर के संबंध में कंधे को आगे की ओर खींचता है। ऊपर की ओर उठाने के लिए यह गति आवश्यक है। यह मांसपेशी आमतौर पर कंधे के नीचे छिपी होती है, लेकिन शरीर के ऊपरी हिस्से के विकास के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है।

इसके अलावा, ऊपर की तस्वीर में आप उन मांसपेशियों को देख सकते हैं जो अलग-अलग पकड़ और अलग-अलग हाथों के प्लेसमेंट के साथ पुश-अप करते समय काम करती हैं।