उचित दोपहर का भोजन अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई या अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रखने में एक महत्वपूर्ण घटक है। यह हल्का और स्वास्थ्यवर्धक होने के साथ-साथ स्वादिष्ट और स्फूर्तिदायक भी होना चाहिए। साथ ही, पौष्टिक दोपहर के भोजन का कार्य हमारी रात को अधिक खाने से रोकना है। आइए देखें कि वजन घटाने के लिए सही तरीके से भोजन करते समय दोपहर का भोजन कैसा होना चाहिए।

विशेषज्ञों का मानना ​​है कि वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ दोपहर के भोजन में पोषण घटकों के सभी समूह शामिल होने चाहिए: प्रोटीन, वसा (केवल स्वस्थ) और कार्बोहाइड्रेट। बहुत कुछ उनके अनुपात पर निर्भर करता है। दोपहर में प्रोटीन के साथ धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है। यह संयोजन शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करने में मदद करेगा और वजन घटाने से जुड़े सभी प्रतिबंधों से बेहतर तरीके से बचेगा।

लेकिन बेहतर है कि दोपहर के भोजन में ऐसे खाद्य पदार्थ न खाएं जिनमें चीनी यानी साधारण कार्बोहाइड्रेट शामिल हों। निश्चित रूप से आप दोपहर के भोजन के बाद उनींदापन और कमजोरी की भावना से परिचित हैं। यह रक्त शर्करा में तेज उछाल का परिणाम है। यदि आप वास्तव में अपने दोपहर के भोजन में मिठाई जोड़ना चाहते हैं, तो कुछ स्वस्थ चीज़ों का उपयोग करें - डार्क चॉकलेट, सूखे मेवे, शहद। बेहतर है कि थोड़ा इंतजार करें और फिर दोपहर के स्वादिष्ट नाश्ते का आनंद लें।

वजन घटाने के लिए उचित दोपहर का भोजन लगभग होना चाहिए। 350-450 किलो कैलोरी. यदि आप कैलोरी की सटीक गणना करने की योजना नहीं बनाते हैं, तो आप किसी अन्य विधि का उपयोग करके अपने सर्विंग आकार का निर्धारण कर सकते हैं। प्रोटीन डिश का आकार आपकी हथेली के आकार से अधिक नहीं होना चाहिए; सूखे अनाज के कुछ बड़े चम्मच और सब्जियों का एक बड़ा हिस्सा जोड़ें - यह लगभग कैलोरी की आवश्यक संख्या होगी। पोषण विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए आदर्श दोपहर के भोजन को इस प्रकार परिभाषित करते हैं कि एक प्लेट में एक चौथाई हिस्सा दलिया, एक चौथाई हिस्सा मांस और आधा हिस्सा सब्जियों से भरा होता है। दोपहर के भोजन में हल्का सब्जी का सूप भी शामिल हो सकता है। याद रखें कि सबसे स्वास्थ्यप्रद भोजन की अत्यधिक मात्रा भी आपके फिगर के लिए खतरनाक हो सकती है।

तो आप यहाँ जाएँ मेन्यू, जिसमें वजन घटाने के लिए दोपहर के भोजन में शामिल हो सकते हैं:

• हल्की सब्जी का सूप या शोरबा - 150-200 मिली।
• 150-200 ग्राम मांस या मछली का व्यंजन। मांस और मछली को पकाना, सेंकना, उबालना या भाप में पकाना बेहतर है। अगर आपका वजन कम हो रहा है तो तले हुए खाद्य पदार्थों से परहेज करना ही बेहतर है।
• आटे में से 30 ग्राम से अधिक की मात्रा में राई या चोकर वाली रोटी चुनें।
• साइड डिश के रूप में, मेयोनेज़ या खट्टा क्रीम का उपयोग किए बिना उबली हुई सब्जियों या सलाद का उपयोग करें। मात्रा- 100-150 ग्राम.
• आप एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ जूस या बिना चीनी, हरी चाय या कॉफी के कॉम्पोट पी सकते हैं।

भोजन करते समय जल्दबाजी न करें। कम भोजन में भी पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए अपने भोजन को धीरे-धीरे और अच्छी तरह चबाएं। दोपहर के भोजन से 30 मिनट पहले और एक घंटे बाद पीना बेहतर है। भोजन और तरल पदार्थों को मिलाने से बचें क्योंकि इससे पेट में एसिड की सांद्रता कम हो जाती है, जो पाचन को धीमा कर देती है। दोपहर का भोजन समाप्त करने के बाद, कम से कम दस मिनट तक चुपचाप बैठें ताकि आपका शरीर पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित कर सके।

कई मायनों में, वजन घटाने के लिए सही आहार दोपहर का भोजन इस बात पर निर्भर करेगा कि आप किस प्रकार का आहार लेते हैं:

• डुकन आहार परआप कोई भी पका हुआ मांस, मछली और समुद्री भोजन खा सकते हैं; दूसरे और तीसरे चरण में आप सलाद भी खा सकते हैं।
• आहार पर माइनस 60क्रीम चीज़ के बिना सुशी और रोल की अनुमति है, अनाज के साथ मछली, मांस और मुर्गी के लगभग किसी भी व्यंजन, आलू के बिना सूप की अनुमति है।
• भूमध्यसागरीय आहार परआप ग्रिल्ड मछली का एक टुकड़ा खा सकते हैं (आदर्श रूप से यह सैल्मन और ट्राउट होना चाहिए, लेकिन कॉड भी स्वीकार्य है, केवल तला हुआ नहीं), साथ ही कोई भी सलाद, साथ ही दलिया का एक साइड डिश भी खा सकते हैं।
• यदि आप चिपकते हैं प्रोटीन आहार, और आपके पास पूरा दोपहर का भोजन करने का समय नहीं है, वजन घटाने के लिए प्रोटीन दोपहर के भोजन में पनीर, केफिर या किण्वित बेक्ड दूध और चीनी के बिना चाय का एक पैकेट शामिल हो सकता है।
• अगर आपको टिकने की जरूरत है कैलोरी गिनतीवजन कम करते समय आप दोपहर के भोजन में क्या खाते हैं, यह स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची में से कुछ भी हो सकता है, केवल आवश्यक संख्या में फिट होना महत्वपूर्ण है।

वजन कम करते समय आप दोपहर के भोजन में क्या खा सकते हैं: विकल्प

वजन कम करते समय आप दोपहर के भोजन में क्या खा सकते हैं, इसका एक अनुमानित संस्करण हमने देखा। और अब हम कई विशिष्ट मेनू विविधताएँ प्रदान करते हैं जिनका उपयोग हर दिन किया जा सकता है।

• विकल्प 1।इसमें आलू के बिना 200 मिलीलीटर सब्जी का सूप, तुरंत या मुख्य पाठ्यक्रम के लिए कीमा बनाया हुआ चिकन कटलेट (100 ग्राम), राई या अनाज की रोटी के कुछ पतले स्लाइस, जैतून और ग्रीक पनीर जैसे पनीर (100 ग्राम) के साथ सलाद शामिल है। साथ ही एक गिलास साइट्रस जूस। रस को पानी से आधा पतला कर लेना चाहिए। कुल मात्रा – 200 मि.ली.
• विकल्प 2. वजन घटाने के लिए एक और कम कैलोरी वाले दोपहर के भोजन में 200 मिलीलीटर चिकन शोरबा, 100 ग्राम चिकन मांस, कुछ राई टोस्ट, 100 ग्राम ताजा सब्जी सलाद (आप नींबू के रस के साथ ककड़ी, टमाटर, बेल मिर्च और वनस्पति तेल का उपयोग कर सकते हैं) शामिल हो सकते हैं। ड्रेसिंग के रूप में)। आप मेनू को हरी या अदरक चाय के साथ पूरक कर सकते हैं।
• विकल्प 3.इसमें मांस के बिना 200 मिलीलीटर सब्जी का सूप, त्वचा के बिना 100 ग्राम उबले हुए मुर्गे और 100 ग्राम सफेद गोभी का सलाद शामिल है। आप 30 ग्राम तक राई की रोटी और सूखे मेवे की खाद भी खा सकते हैं।
• विकल्प 4. वजन कम करने के लिए दोपहर के भोजन में क्या खाना चाहिए, इस सवाल का एक और जवाब मछली का पहला कोर्स है, उदाहरण के लिए, 200 मिलीलीटर मछली का सूप, शोरबा से उबली हुई मछली का एक टुकड़ा, लगभग 100 ग्राम, 30 ग्राम चोकर, राई या अनाज ब्रेड, 100 ग्राम चुकंदर का सलाद और समुद्री शैवाल। आप एक गिलास हल्का नमकीन टमाटर का जूस भी पी सकते हैं।
• विकल्प 5.यह भिन्नता आपको आहार के दौरान दोपहर के भोजन के लिए 200 मिलीलीटर, एक चिकन कटलेट और 30 ग्राम राई ब्रेड या राई क्रैकर्स की मात्रा में (चुकंदर का सूप, हरा बोर्स्ट, सॉसेज और आलू के बिना ओक्रोशका) ठंडा एन्ट्री खाने की अनुमति देती है। साइड डिश के रूप में, आप उबले हुए बैंगन या तोरी, या ताज़ा खीरे का उपयोग कर सकते हैं। आप ताज़ा सेब कॉम्पोट के साथ मेनू को पूरक कर सकते हैं।
• विकल्प 6.इस विकल्प में, आपको 200 मिलीलीटर की मात्रा में सब्जी का सूप खाने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए "बॉन" (अजवाइन और टमाटर का उपयोग करना बेहतर है)। मेनू में 100 ग्राम उबली हुई फलियाँ या मटर का दलिया भी शामिल करें। उन्हें उबले हुए मशरूम से बदला जा सकता है। आप कुछ राई की रोटी और चाय या कॉफी ले सकते हैं।
• विकल्प 7. पहले कोर्स के लिए - 200 मिली मटर का सूप। दूसरे कोर्स में - 100 ग्राम भरवां नदी मछली। आप राई की रोटी के कुछ टुकड़े, 100 ग्राम ताजा सलाद खा सकते हैं और एक कप हरी चाय पी सकते हैं।

मेनू को विविध रखने के लिए वजन घटाने वाले इन लंचों को वैकल्पिक किया जा सकता है। इन्हें 350-400 किलो कैलोरी के लिए डिज़ाइन किया गया है।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ दोपहर का भोजन: व्यंजन विधि

जब आप पहले ही पता लगा चुके हैं कि वजन कम करते समय दोपहर के भोजन के लिए क्या खाना सबसे अच्छा है, तो स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों के कई उदाहरणों का अध्ययन करें जिनका उपयोग आहार मेनू और उचित पोषण के लिए किया जा सकता है। यदि आपके पास घर पर भोजन करने का अवसर है, तो आप निम्नलिखित व्यंजन विकल्पों पर ध्यान दे सकते हैं।

एक बर्तन में मछली

बर्तनों में पकाया गया मांस और मछली आहार भोजन को स्वादिष्ट और पौष्टिक दोनों बनाने की एक सरल विधि है। मछली को काटें, टुकड़ों को एक बर्तन में रखें और सब्जियों की कई परतों से ढक दें, उदाहरण के लिए, यह प्याज, गाजर, तोरी और फूलगोभी हो सकती है। प्रत्येक परत पर बिना नमक के कोई भी मसाला छिड़कें। इसके बाद, कम वसा वाले केफिर को बर्तन में डालें ताकि यह किनारे से 1-1.5 सेमी तक न पहुंचे। आपको डिश को 180 डिग्री के तापमान पर एक घंटे तक बेक करना होगा।

पनीर सूप

बहुत से लोगों को मलाईदार प्यूरी सूप पसंद होते हैं, लेकिन वजन कम करते समय वे खुद को इससे इनकार करने के लिए मजबूर हो जाते हैं। लेकिन यह बिल्कुल भी जरूरी नहीं है, क्योंकि आप सूप के आहार संस्करण तैयार कर सकते हैं। कोई भी सब्जी लें और उसे थोड़े से तेल में भून लें। कम वसा वाले प्रसंस्कृत पनीर को काट लें और इसे सब्जी शोरबा में जोड़ें, जब तक पनीर पूरी तरह से घुल न जाए तब तक गर्म करें। - फिर सब्जियों को कंटेनर में रखें.

यह सूप आदर्श रूप से ताजी या उबली हुई सब्जियों के हल्के सलाद का पूरक होगा।

आलसी पकौड़ी

कम वसा वाले पनीर का एक पैकेट, एक अंडा, दो बड़े चम्मच साबुत गेहूं का आटा और एक चुटकी नमक मिलाएं। परिणामी द्रव्यमान से गेंदें बनाएं। इसे उबलते पानी में उबालें. आप इन पकौड़ों को केफिर या प्राकृतिक दही के साथ परोस सकते हैं। उबली या उबली हुई सब्जियाँ अतिरिक्त हो सकती हैं।

फुलगोबि कासेरोल

आपको 200 ग्राम फूलगोभी (यह पत्तागोभी का लगभग आधा मध्यम आकार का सिर) को थोड़े नमकीन पानी में उबालना होगा। दो कच्चे अंडे की सफेदी, दो बड़े चम्मच सूजी और स्वादानुसार मसाला मिलाएं। सब्जी को एक सांचे में रखें और अंडे के मिश्रण से ढक दें। 180 डिग्री पर 20 मिनट तक बेक करें।

इन नुस्खों का इस्तेमाल किया जा सकता है घर और काम दोनों के लिए.समय बचाने के लिए, आप सप्ताहांत में स्वस्थ लंच तैयार कर सकते हैं और उन्हें फ्रीज कर सकते हैं, फिर उन्हें दोबारा गर्म कर सकते हैं और काम पर खा सकते हैं।

लेकिन उन लोगों का क्या जिनके पास काम या स्कूल में खाना गर्म करने या फ्रिज में रखने का अवसर नहीं है? शुरुआत में आप स्वादिष्ट और सेहतमंद पर ध्यान दे सकते हैं सलाद. आप उनके लिए निम्नलिखित संयोजनों पर ध्यान दे सकते हैं:

• उबले हुए चिकन पट्टिका के टुकड़े, सलाद, अंगूर, थोड़ी मात्रा में अखरोट।
• उबले हुए चुकंदर, झींगा, ककड़ी और गाजर।
• उबला हुआ स्तन, अंडे का सफेद भाग, सलाद, खीरा, टमाटर, थोड़ा कसा हुआ परमेसन।
• उबली हुई दाल, दानेदार पनीर, खीरा और टमाटर.
• डिब्बाबंद टूना, हरी फलियाँ, अंडे की सफेदी, लाल मिर्च।

ये सलाद अपनी ताजगी नहीं खोएंगे, भले ही आप इन्हें दोपहर के भोजन तक रेफ्रिजरेटर में न रखें। ड्रेसिंग के रूप में, आप सोया सॉस, नींबू का रस, प्राकृतिक दही या कम वसा वाली खट्टी क्रीम, सिरका और पिसी हुई काली मिर्च का उपयोग कर सकते हैं। पकवान को ताज़ा रखने के लिए, खाने से तुरंत पहले उसमें मसाला डालना बेहतर होता है।

और कुछ और व्यंजनों:

पनीर पुलाव

कम वसा वाले पनीर का एक पैकेट, एक अंडा, दो बड़े चम्मच ओटमील और एक बड़ा चम्मच दूध मिलाएं। चर्मपत्र के साथ पैन को पंक्तिबद्ध करें। फलों को रखें और उनमें पनीर भर दें। 180 डिग्री पर 25 मिनट तक बेक करें।

सब्जी पैनकेक

आप कद्दूकस की हुई गाजर, चुकंदर या तोरी से स्वस्थ पैनकेक बना सकते हैं। इन्हें आकार देने के लिए अंडे और सूजी का इस्तेमाल करें. सूखे फ्राइंग पैन में भूनें या ओवन में बेक करें। दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन का एक और बढ़िया स्रोत डिब्बाबंद फलियाँ हैं, जिन्हें आप काम पर अपने साथ ले जा सकते हैं।

लवाश रोल

पीटा ब्रेड की पतली शीट में कम वसा वाले पनीर, सलाद, कटी हुई अजवाइन, टमाटर और जड़ी-बूटियों का मिश्रण भरा जाना चाहिए। रोल बनाओ. आप भराई अलग-अलग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, डिब्बाबंद ट्यूना या उबला हुआ चिकन का उपयोग करें।

स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक आहार लंच के लिए कई विकल्प हैं जिनका उपयोग स्वस्थ आहार में किया जा सकता है। आप वजन घटाने के लिए अपने लिए सबसे उपयुक्त आहार तैयार करते हुए व्यंजनों, उनकी सामग्री और संयोजनों के साथ सुरक्षित रूप से प्रयोग कर सकते हैं।

वीडियो पर कुछ आहार संबंधी व्यंजन

ऐसे आहार हैं जिनमें नाश्ता या रात का खाना शामिल नहीं है, लेकिन एक भी पोषण प्रणाली तृप्ति के बावजूद दोपहर का भोजन छोड़ने का सुझाव नहीं देती है। वास्तव में, यह कैलोरी में सबसे समृद्ध है, इसलिए कई लोगों के मन में यह सवाल होता है कि वजन कम करते समय इसे ठीक से कैसे व्यवस्थित किया जाए, ताकि आंकड़े को नुकसान न पहुंचे।

समस्या यह है कि यह काम के घंटों के दौरान होता है, और ज्यादातर लोग फास्ट फूड प्रतिष्ठानों में जाते हैं, फास्ट फूड ऑर्डर करते हैं, या सूखे भोजन से काम चलाते हैं। यह सब वजन बढ़ाने में योगदान देता है और किसी भी आहार में फिट नहीं बैठता है।

आपको दोपहर के भोजन की आवश्यकता क्यों है?

सबसे पहले, यह समझने लायक है कि आपको दोपहर के भोजन में इतना अच्छा खाने की आवश्यकता क्यों है और आपको इसे कभी भी क्यों नहीं छोड़ना चाहिए। यह पता चला है कि यह सोचना एक गलती है कि दिन के दौरान खाना न खाने से, आपने अपना दैनिक कैलोरी सेवन कम कर दिया है और यह खोए हुए किलोग्राम की ओर जाएगा। यह केवल शरीर को अगले भोजन में सभी भोजन को आरक्षित में भेजने के लिए मजबूर करेगा, और आवश्यक ऊर्जा का उत्पादन नहीं करेगा। और यह सब इसलिए क्योंकि आपने उसे उस समय भूखा मार दिया जब उसे ईंधन की बहुत आवश्यकता थी।

दोपहर का भोजन न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि सामान्य स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण कार्य करता है:

• शरीर में ऊर्जा बचत मोड की आवश्यकता को अक्षम करता है, यह सुनिश्चित करता है कि वसा आरक्षित में जमा न हो;
• भूख के हमलों और इसके साथ होने वाले दुष्प्रभावों को समाप्त करता है: पेट में अशांति, सिरदर्द, प्रदर्शन में कमी, सामान्य स्थिति में गिरावट;
• आपको काम से विचलित करता है, आपको आराम करने की अनुमति देता है;
• कार्य दिवस को जारी रखने के लिए शक्ति और ऊर्जा देता है;
• स्वस्थ आहार में दिन का मुख्य भोजन है।

एथलीटों को इसे बिल्कुल भी नहीं छोड़ना चाहिए, अन्यथा उनमें ट्रेनिंग करने की ताकत नहीं रहेगी। सहनशक्ति और शून्य के करीब प्रदर्शन आपको बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करने की अनुमति नहीं देगा, और वजन कम करने के लिए यह महत्वपूर्ण है।

इतिहास के पन्नों से.शाही रात्रिभोज को बिल्कुल आहार संबंधी नहीं कहा जा सकता: हर दिन मेज पर 200 से 500 तक उच्च कैलोरी वाले व्यंजन रखे जाते थे।

वह कैसा होना चाहिए?

सबसे पहले, यह तय करें कि आप अपने वजन घटाने के लिए दोपहर के भोजन के व्यंजनों को शामिल करने के लिए किस प्रकार की पोषण प्रणाली का आयोजन करेंगे।

उचित पोषण के साथ उचित दोपहर का भोजन होना चाहिए:

• स्वस्थ - इसमें सभी आवश्यक पोषक तत्व होते हैं;
• पौष्टिक - कुल दैनिक कैलोरी सामग्री का कम से कम 35% (हम इसकी गणना कैसे करते हैं);
• संपूर्ण - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल करें (अनुमानित अनुपात - 25/50/25)।

आहार दोपहर का भोजन हल्का होना चाहिए। इसमें कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत 20% और वसा का प्रतिशत 10-15% तक कम करने की आवश्यकता है। तदनुसार, प्रोटीन का अनुपात बढ़ जाएगा। इससे कैलोरी की मात्रा कम हो जायेगी.

इसमें शामिल होना चाहिए:

• गर्म पहला कोर्स (सूप);
• दूसरा भिन्न हो सकता है: या तो साइड डिश के साथ मांस (मछली), या सब्जी सलाद।

उचित पोषण प्रणाली में, दोपहर के भोजन में एक साइड डिश और सलाद के साथ मांस व्यंजन शामिल हो सकता है। लेकिन आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि आपका लक्ष्य वजन कम करना है। यदि आप दोनों को शामिल करना चाहते हैं, तो आपको उन्हें तैयार करने के लिए हिस्से के आकार को कम करना होगा या सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को चुनना होगा।

दिलचस्प तथ्य।रोम में, दोपहर के भोजन के दौरान बैठना मना था - वे विशेष रूप से लेटकर खाते थे।

दोपहर के भोजन के दौरान ज्यादातर लोग जो मुख्य गलतियाँ करते हैं, वे हैं सहकर्मियों के साथ बात करना और जल्दबाजी करना। नतीजा यह होता है कि खाना चबाया नहीं जाता, वह जल्दी-जल्दी निगल जाता है, बड़े-बड़े टुकड़ों में जिन्हें पचाना मुश्किल होता है। क्या मुझे यह कहने की आवश्यकता है कि अंत में आपको नाराज़गी और पेट में भारीपन से भुगतान करना पड़ेगा, जो वजन कम करने की प्रक्रिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा? इसलिए, यदि आप स्वस्थ दोपहर का भोजन करना चाहते हैं, तो आपको किसी से बात नहीं करनी होगी और अपना समय लेना होगा, और पोषण विशेषज्ञों के कई अन्य सुझावों का भी पालन करना होगा।

1. सूप को गर्म ही खाना बेहतर है, लेकिन गर्म नहीं।
2. सभी मिठाइयाँ सख्त वर्जित हैं - उनका उपयोग वसा जमा करने, समय से पहले भूख जगाने और प्रदर्शन को कम करने के लिए किया जाएगा।
3. काम के घंटों के बीच में लंच ब्रेक लेना पड़ता है। यदि पास का कोई कैफे या सरकारी कैंटीन आपको संपूर्ण आहार भोजन नहीं दे सकता है, तो आपको उन्हें घर से कंटेनर में अपने साथ लाना होगा।
4. आपको मेज से थोड़ा भूखा उठना होगा, इसलिए सुनिश्चित करें कि भाग छोटे हों और कैलोरी की मात्रा कम हो।
5. भोजन के आधे घंटे बाद ही पेय पदार्थ पिया जा सकता है।
6. दोपहर के भोजन के बाद आपको लगभग 20 मिनट तक आराम करने की ज़रूरत है: बस बैठें या टहलें।

वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक अच्छा बोनस: यदि आप मिठाई के बिना जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो दोपहर के भोजन के आधे घंटे बाद आप डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा या 1 चम्मच खा सकते हैं। प्रिये, लेकिन अब और नहीं। इससे आपका मूड बेहतर होगा और आपकी कार्यक्षमता बढ़ेगी।

बहुत खूब!सबसे प्रसिद्ध फ्रांसीसी राजाओं में से एक, लुई XIV (सूर्य का उपनाम) ने अपने दोपहर के भोजन के सभी व्यंजन विशेष रूप से अपने हाथों से खाए। आपको आश्चर्य होगा, लेकिन वह इसमें इतना सफल रहा कि उसने सूप की एक बूंद भी नहीं गिरायी.

उत्पाद सूचियाँ

वजन कम करते समय दोपहर के भोजन के लिए आप खा सकते हैं:

• चिकन या बीफ़ के साथ कम वसा वाले शोरबा में सूप, लेकिन सब्जियों को प्राथमिकता दें (आपको सबसे कम कैलोरी वाले व्यंजन मिलेंगे);
• उबला हुआ, बेक किया हुआ, उबला हुआ मांस (चिकन, वील, बीफ);
• दुबली मछली - उबली हुई, पकी हुई, उबली हुई;
• अंडे;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• मशरूम;
• साबुत अनाज या राई की रोटी;
• सब्जियाँ (कैलोरी सामग्री और जीआई के साथ सूचियाँ देखें);
• सलाद ड्रेसिंग के लिए जैतून का तेल;
• कॉम्पोट्स, जूस, चाय।

• डेयरी उत्पादों;
• फल (अपवाद नींबू है, जिसका रस सलाद बनाने के लिए उपयोग किया जाता है, और एवोकैडो, जिससे आप वसा जलाने वाला सलाद बना सकते हैं);
• मेयोनेज़, केचप, सॉस;
• कॉफ़ी, शराब, कार्बोनेटेड पेय;
• पके हुए माल, कन्फेक्शनरी उत्पाद;
• कोई मिठाई;
• आलू;
• दलिया;
• फास्ट फूड, स्नैक्स.

"परीक्षण भोजन"ऐसा अक्सर होता था. उन्होंने उन पर व्यंजन आज़माए, लेकिन मूल्यांकन किया और उन्हें तैयार करने वाले रसोइये को खरीदने के लिए चुना। पहले, वे सर्फ़ थे और सस्ते नहीं थे।

शीर्ष सर्वोत्तम दोपहर के भोजन के व्यंजन

पीने के आहार के लिए

चिकन शोरबा और सभी आहार क्रीम सूप उपयुक्त हैं:

• अजमोदा;
• पालक;
• हरा;
• मशरूम;
• पनीर;
• टमाटर;
• ब्रोकोली से;
• कद्दू;
• तोरी से.

आमतौर पर, किसी भी आहार पर वजन घटाने के लिए दोपहर के भोजन के आयोजन में कोई समस्या नहीं होती है, क्योंकि नमूना मेनू में उनका विस्तार से वर्णन किया गया है।

मेन्यू

यदि आप किसी विशिष्ट आहार का पालन नहीं करने का निर्णय लेते हैं और दैनिक कैलोरी कम करके और हिस्से के आकार को कम करके अतिरिक्त पाउंड से लड़ने का लक्ष्य रखते हैं, तो हम एक नमूना मेनू पेश करते हैं जिसमें सप्ताह के लिए दोपहर के भोजन का विवरण दिया गया है - प्रत्येक व्यक्तिगत व्यंजन की अनुशंसित मात्रा और कुल के साथ कैलोरी सामग्री.

दुःखद आँकड़े.संयुक्त राज्य अमेरिका में मृत्युदंड से पहले लोगों को एक आखिरी इच्छा रखने का अधिकार दिया जाता है। 95% इसे स्वादिष्ट दोपहर के भोजन पर खर्च करते हैं।

व्यंजनों

सलाद

• ब्रश

अपने सफाई गुणों के कारण वजन घटाने को बढ़ावा देता है। पत्तागोभी को समान मात्रा में मिलाएं (जितना संभव हो उतना रस निकालने के लिए इसे काटने और मैश करने की जरूरत है), ताजी गाजर और चुकंदर (इन्हें नियमित कद्दूकस पर कसा जाता है)। न तो नमकीन बनाना और न ही मसाला डालने की अनुशंसा की जाती है। लेकिन अगर आपका आहार सख्त नहीं है, तो आप स्वाद के लिए नींबू का रस छिड़क सकते हैं।

• प्रोटीन

एक सुगठित और पतला शरीर बनाने के लिए गहन खेलों की पृष्ठभूमि में वजन घटाने के लिए अनुशंसित। चिकन पट्टिका (200 ग्राम) को बिना नमक और छिलके के उबालें। ठंडा होने के बाद, अनाज के साथ स्ट्रिप्स में काट लें। ताजे खीरे (100 ग्राम) छीलकर या तो कद्दूकस कर लें या डंडियों पर रख लें। 150 ग्राम को अच्छी तरह धोकर पीस लें। एक छोटे प्याज को आधा छल्ले में काटें, 3 उबले अंडे की सफेदी को क्यूब्स में काटें। 100 ग्राम साबुत शिमला मिर्च उबालें। ठंडा होने पर प्रत्येक मशरूम को 4 टुकड़ों में काट लें. सभी सामग्रियों को मिलाया जाता है, काली मिर्च (कोई भी) के साथ छिड़का जाता है और खट्टा क्रीम (10% से अधिक नहीं) के साथ पकाया जाता है।

• स्तरित टूना सलाद

4 मध्यम आकार के टमाटरों को छोटे-छोटे टुकड़ों में, 2 प्याज़ को आधा छल्ले में काट लें। उनको मिलाओ। यह सलाद की पहली परत होगी। इसे दबाएं और लाल मिर्च छिड़कें।

एक प्रकार की प्यूरी बनाने के लिए 100 ग्राम उबली हुई फलियों को हल्का सा मैश कर लें। आधा प्याज काट लें. मिलाएं और दूसरी परत लगाएं। नीचे दबाएं और काली मिर्च छिड़कें।

100 ग्राम डिब्बाबंद टूना और बीन्स को मैश कर लें। बस थोड़ी सी कम वसा वाली खट्टी क्रीम डालें। मिश्रण. सलाद की ऊपरी परत लगाएं।

मुख्य आकर्षण मूल ड्रेसिंग है। इसे तैयार करने के लिए सरसों, सेब का सिरका और जैतून का तेल (प्रत्येक 30 ग्राम) मिलाएं। मिश्रण को फेंटें और सलाद के ऊपर डालें।

सूप

• बॉन

200 ग्राम ब्रोकोली और सफेद पत्तागोभी, 50 ग्राम गाजर, 100 ग्राम टमाटर और सलाद मिर्च को मध्यम आकार के टुकड़ों में काट लें। लहसुन की 5 कलियाँ पीस लें। 50 ग्राम साग को पीस लें: लीक, शतावरी, अजवाइन (तना)। इन सभी सामग्रियों को ब्लेंडर में कम से कम 2 मिनट के लिए मिश्रित किया जाता है। इसके बाद 450 मिलीलीटर ठंडा उबलता पानी डालें और 2 मिनट तक फेंटें। थोड़ा टबैस्को सॉस और जैतून का तेल डालें। मिश्रण. परोसने से पहले, कटे हुए डिल और धनिया से सजाएँ।

• प्याज

250 ग्राम प्याज को आधे छल्ले में रखें, और 150 ग्राम गोभी और शिमला मिर्च को स्ट्रिप्स में रखें। 100 ग्राम गाजर को कद्दूकस कर लीजिए. 50 ग्राम अजवाइन (तने) को मोटा-मोटा काट लें। 200 ग्राम टमाटरों को ब्लांच करके ब्लेंडर में पीस लें। सभी सब्जियों को 3 लीटर ठंडे उबलते पानी में डाला जाता है और उबालने के बाद धीमी आंच पर 10 मिनट से ज्यादा नहीं पकाया जाता है। खाना पकाने के अंत से 3 मिनट पहले, स्वाद के लिए मसाले डालें। परोसने से पहले, कटे हुए अजमोद से सजाएँ।

• अजमोदा

300 ग्राम पत्तागोभी को टुकड़े कर लें। रस बनाने के लिए अपने हाथों से निचोड़ें। 15 मिनट के लिए भिगोने के लिए अलग रख दें। अजवाइन (तने) को समान मात्रा में मोटा-मोटा काट लें, 100 ग्राम हरी सलाद काली मिर्च, कुछ प्याज काट लें। सामग्री को मिलाएं, 50 ग्राम टमाटर सॉस डालें। 2 लीटर ठंडा उबलता पानी डालें। - उबालने के बाद 10 मिनट तक धीमी आंच पर रखें. परोसने से पहले हरी अजवाइन से सजाएं.

दूसरा कोर्स

• उबली हुई मिर्च

3 शिमला मिर्च को आधा काट लें (अलग-अलग रंग लेना बेहतर होगा), छील लें। 200 ग्राम चेरी टमाटरों को ब्लांच करें और उन्हें बिना काटे, काली मिर्च के हिस्सों में रखें। मसाला (स्वादानुसार) और कटी हुई तुलसी भी वहाँ जाती है। एक बेकिंग शीट को तेल से चिकना करें और उस पर भरवां मिर्च रखें। पन्नी में लपेटें. 200°C पर आधे घंटे तक बेक करें। फ़ॉइल हटाएँ और 10 मिनट तक सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।

• पत्तागोभी में दम किया हुआ चिकन

400 ग्राम चिकन पट्टिका को छोटे टुकड़ों में काट लें। काली मिर्च, लहसुन के साथ कद्दूकस करें और सरसों के साथ कोट करें। 40 मिनट के लिए ढककर छोड़ दें। 4 बर्तनों के तले में थोड़ा सा जैतून का तेल डालें और कुछ काली मिर्च डालें। ऊपर चिकन के टुकड़े हैं. 400 ग्राम सफेद पत्तागोभी को काटा जाता है, रस निकलने तक निचोड़ा जाता है और दूसरी परत में बर्तनों में वितरित किया जाता है। इसके बाद स्लाइस में कटे हुए टमाटर (100 ग्राम) और प्याज के छल्ले (100 ग्राम भी) आते हैं। सबसे ऊपर तक - 1 चम्मच। कम वसा वाली खट्टी क्रीम और तेज पत्ते। 200°C पर 40 मिनट तक बेक करें।

• धीमी कुकर में पकाएं

हेक (3 मछली) को साफ करें, भागों में काटें, नमक डालें, काली मिर्च छिड़कें, नींबू का रस छिड़कें। सबसे पहले मल्टी कूकर के कटोरे में छल्ले में कटे हुए 2 प्याज रखें, फिर 2 कद्दूकस की हुई गाजर डालें। उन पर मछली रखें. ऊपर से 2 और कद्दूकस की हुई गाजर डालें। 30 मिलीलीटर जैतून का तेल मिलाएं। आधा कटोरा पानी से भरें। बंद करना। 10 मिनट के लिए "मछली" मोड प्रारंभ करें।

उचित रूप से व्यवस्थित दोपहर के भोजन के बिना, वजन कम करना असंभव है। यदि आप सावधानीपूर्वक मेनू पर काम करते हैं तो ही आप अपने स्वास्थ्य को कोई नुकसान पहुंचाए बिना अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। बिल्कुल हर कोई एक ही समय में इस भोजन को पौष्टिक और कम कैलोरी वाला दोनों बना सकता है।

आहार व्यंजननाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए - यदि आप कुछ मीठे या वसायुक्त और मीठे के साथ उच्च कैलोरी वाले स्नैक्स लेते हैं तो यह आपको पतला होने में मदद नहीं करेगा। सामान्य तौर पर, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि नाश्ते और पूर्ण नाश्ते और दोपहर के भोजन का वजन 300 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए, हालांकि दोपहर के भोजन के लिए आप सीमा को पार कर सकते हैं, लेकिन केवल थोड़ा सा, लगभग 500 किलो कैलोरी तक। आहार व्यंजन, नाश्ते के रूप में उपयोग किया जा सकता है, एक गिलास केफिर (लेकिन केवल कम वसा वाला), फल और सब्जियां। वैसे तो सब्जियों और फलों को मुख्य भोजन में शामिल करना चाहिए। टमाटर, शिमला मिर्च और सलाद से सब्जियों का सलाद बनाना सबसे अच्छा है।

ऊर्जा नाश्ता 325 किलो कैलोरी

आहार व्यंजननाश्ते के लिए ये बहुत स्वादिष्ट हो सकते हैं और बिल्कुल भी हानिकारक नहीं। तो, नाश्ते में अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस शामिल हो सकते हैं, जिनसे आप टोस्ट बना सकते हैं, पनीर और जड़ी-बूटियों से दही क्रीम, 2 अंडे और मलाई रहित दूध से एक आमलेट और पनीर का एक टुकड़ा। ऑमलेट की जगह आप अंडा उबाल सकते हैं. रोटी को गेहूं की रोटी से बदला जा सकता है। नाश्ते में आप सूखे मेवे और दूध के साथ एक कप अनाज खा सकते हैं। नाश्ते के लिए, आप दूध, रसभरी या स्ट्रॉबेरी, एक चौथाई केले और एक चौथाई पनीर से बेरी मिल्कशेक बना सकते हैं। दूध और पनीर कम वसा वाला होना चाहिए।

दोपहर का भोजन 475 किलो कैलोरी पर

आहार व्यंजनदोपहर के भोजन के लिए वे सूप की एक प्लेट हो सकते हैं, लेकिन वसायुक्त नहीं, जिसके लिए आपको सूप से जमी हुई चर्बी, एक सलाद और अनाज की ब्रेड के दो स्लाइस निकालने होंगे। एक अच्छा दोपहर का भोजन उबली हुई मछली होगी, जिसके ऊपर संतरे या अनार का रस डाला जाएगा। मछली को ओवन में भी पकाया जा सकता है. दोपहर के भोजन के लिए स्पेगेटी भी उपयुक्त है, जो केवल ड्यूरम गेहूं से बनाई जाती है - 200 ग्राम स्पेगेटी, 200 ग्राम उबली हुई गोभी या फूलगोभी, शायद ब्रोकोली, टमाटर सॉस और आधा कप बीन्स। आप 1 चम्मच से चावल का सलाद तैयार कर सकते हैं. तिल का तेल, 1 कप कटी हुई ब्रोकली।

रात्रि भोजन का वजन 410 किलो कैलोरी

रात्रिभोज का ऊर्जा मूल्य 400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए। आप हार्दिक ब्रोकोली और दाल का सलाद बना सकते हैं। 1/3 कप उबली हुई दाल लें और कटी हुई ब्रोकली के साथ मिलाएं। आधा टमाटर भी बारीक काट कर मिला दीजिये. सलाद ड्रेसिंग के रूप में आप संतरे का रस, जैतून का तेल, काली मिर्च और नमक का उपयोग कर सकते हैं। आहार व्यंजनरात के खाने में बन्स भी शामिल हो सकते हैं। आप चिकन, सलाद और टमाटर के साथ सैंडविच बना सकते हैं। या आप डिब्बाबंद टूना से सलाद तैयार कर सकते हैं - आधा कैन मछली, एक-चौथाई कसा हुआ गाजर और अजवाइन। मिश्रण को बन स्लाइस के बीच रखा जाता है, और पनीर का एक टुकड़ा शीर्ष पर रखा जाता है।

उचित खुराक

हर किसी का अपना आहार होता है। आप किसी व्यक्ति को यह या वह आहार खाने के लिए बाध्य नहीं कर सकते। भूख लगने पर आपको खाना चाहिए, मुख्य बात यह है कि यह भ्रामक नहीं है। यदि आप बिना भूख लगे ऐसे ही खाते हैं, तो आप आसानी से अधिक खा सकते हैं। आपको अधिक बार नाश्ता करने की आवश्यकता है ताकि आपको कम कैलोरी की आवश्यकता हो। मुख्य भोजन के दौरान. नाश्ते में मीठा नहीं होना चाहिए. लेकिन अगर आप जिस चीज़ के आदी हैं उसे छोड़ना अभी भी संभव नहीं है, तो आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप मिठाई के अलावा किसी और चीज़ का सेवन न करें। भाग के आकार को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। आपको कभी भी अधिक जोड़ने की आवश्यकता नहीं है.

अच्छे और बुरे स्नैक्स

स्नैकिंग अच्छा या बुरा हो सकता है. इस प्रकार, पनीर को एक खराब नाश्ता माना जाता है, खासकर अक्सर, क्योंकि इसमें लगभग 75% वसा होती है। आप कुचले हुए दूध से बने पनीर या फेटा चीज़ का नाश्ता कर सकते हैं। पनीर एक अच्छा नाश्ता है, लेकिन केवल कम वसा वाला। दही को खराब नाश्ता माना जाता है क्योंकि इसमें अतिरिक्त सुक्रोज होता है। दही को जामुन और पनीर से बदलना बेहतर है। सूखे खुबानी और अन्य सूखे मेवे, साथ ही मेवे भी एक अच्छा विकल्प हैं। नट्स के बजाय, जिन्हें पचाना मुश्किल होता है, आप बिना भुने, बिना नमक वाले पॉपकॉर्न खा सकते हैं।

बहुत सारे प्रतिबंधों के साथ सख्त अस्थायी आहार आपको वजन कम करने में मदद नहीं करते हैं, इसके विपरीत, वे स्वास्थ्य के लिए खतरनाक होते हैं और अप्रत्याशित और अक्सर नकारात्मक परिणाम होते हैं। वजन कम करना संभव हो सकता है, लेकिन यह जल्द ही वापस आ जाएगा और साथ ही आपका वजन पहले की तुलना में अधिक बढ़ सकता है। इस लेख से आप सीखेंगे कि वजन घटाने के लिए सही दोपहर का भोजन क्या होना चाहिए, बहुमूल्य सिफारिशें प्राप्त करेंगे और सरल और स्वादिष्ट व्यंजनों से परिचित होंगे।

दोपहर के भोजन के लिए वजन घटाने के लिए भोजन

वजन कम करते समय आप दोपहर के भोजन में क्या खा सकते हैं?

अनाज

एक प्रकार का अनाज आहार पर खाने के लिए उपयोगी है। इस अद्भुत स्वस्थ खाद्य उत्पाद में विटामिन पीपी शामिल है, जो रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है और घनास्त्रता से बचाता है, आयरन जो एनीमिया से बचाता है, धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट जो हल्कापन का एहसास देता है, और पूरी तरह से संसाधित प्रोटीन। कुट्टू से आप कई स्वादिष्ट व्यंजन बना सकते हैं. प्रोटीन पादप खाद्य पदार्थों के साथ, आहार संबंधी दोपहर का भोजन सामंजस्यपूर्ण और स्वस्थ होता है।

कुट्टू में समृद्ध विटामिन और खनिज संरचना होती है। प्रति 100 ग्राम में केवल 3.3 ग्राम वसा, 62 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 12.5 प्रोटीन होता है। पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि उबलते पानी में पकाया गया अनाज सामान्य उबले अनाज की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होता है। भाप देने की विधि पोषक तत्वों के टूटने को रोकने में मदद करती है। कुट्टू में बहुत सारा फोलिक एसिड होता है और इसमें मूल्यवान अमीनो एसिड भी होते हैं। उन्हें अपूरणीय माना जाता है. ये अमीनो एसिड लाइसिन, ट्रिप्टोफैन और थ्रेओनीन हैं। उत्पाद में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जो पाचन में सुधार करता है।

ठग

एक उत्कृष्ट आहार गाढ़ा स्मूथी पेय जूस से कहीं बेहतर है। उत्पाद की समृद्ध विटामिन और खनिज संरचना आहार में अच्छी मदद करती है और अतिरिक्त पाउंड के नुकसान को बढ़ावा देती है। दोपहर के भोजन में स्मूदी पीने से भारीपन का एहसास खत्म हो जाता है। दिन के दौरान, आइसक्रीम, किशमिश, चॉकलेट, क्रीम या नट्स के बिना बिना चीनी वाली स्मूदी लेना बेहतर है। सफल सामग्री केफिर और दही हैं। इसके अलावा, स्मूदी का एक अच्छा हिस्सा एक संपूर्ण भोजन है, किसी भी अतिरिक्त पदार्थ की आवश्यकता नहीं है।

फलों के स्वाद वाला डाइट स्मूदी ड्रिंक तैयार करने के लिए हल्के, कम कैलोरी वाले फल और जामुन चुनना बेहतर है। उदाहरण के लिए, कीवी, सेब, बेर, खुबानी। हम सब्जियों की स्मूदी में नमक मिलाने की अनुशंसा नहीं करते हैं; नमक के स्थान पर सूखी समुद्री घास डालना बेहतर है, यह आयोडीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो उत्पादों के स्वाद में आवश्यक नमकीन स्वाद पैदा करता है। इस तथ्य के बावजूद कि स्मूदी को एक गिलास में डाला जाता है, इसकी सामग्री को चबाना बेहतर होता है, इस तरह आप एक छोटे से हिस्से से तृप्ति की वांछित सुखद अनुभूति प्राप्त कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए ठंडी स्मूदी सबसे अच्छा विकल्प नहीं है।

सब्ज़ियाँ

हम जितना अधिक विभिन्न प्रकार की सब्जियाँ खाएँगे, हम उतने ही स्वस्थ बनेंगे। आहार दोपहर के भोजन के लिए सर्वोत्तम सब्जियाँ:

• आलू में विटामिन ए, कई अन्य लाभकारी विटामिन, पोटेशियम, तांबा के बड़े भंडार होते हैं;
• ब्रोकोली फोलिक एसिड, विटामिन के, सी, ई, बी6 से भरपूर उत्पाद है;
• शतावरी सेलेनियम, फास्फोरस, मैंगनीज, तांबा और पोटेशियम, नियासिन, फोलिक एसिड, राइबोफ्लेविन, थायमिन, विटामिन के, ए, ई, सी, बी 6 का एक अच्छा स्रोत है;
• पालक में बहुत सारा तांबा, फोलिक एसिड, जस्ता, कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, लोहा, फास्फोरस, राइबोफ्लेविन, थायमिन, विटामिन के, ए, ई, सी और बी 6 होते हैं;
• सलाद खाएं, क्योंकि इसमें जिंक, कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, तांबा, फोलिक एसिड, विटामिन ए, ई, सी, बी 6 और बी 2 होते हैं;
• अपने भोजन में ढेर सारी हरी सब्जियाँ शामिल करें, क्योंकि उनमें जिंक, कैल्शियम, राइबोफ्लेविन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, तांबा और विटामिन ई, ए, सी, बी 6 और बी 2 होते हैं;
• अजवाइन में जस्ता, लोहा, पोटेशियम, फास्फोरस, कैल्शियम और मैग्नीशियम होता है;
• उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, फास्फोरस, फाइबर, मैंगनीज, थायमिन, फोलिक एसिड, राइबोफ्लेविन, विटामिन के, सी, ए के स्रोत के रूप में बीन्स और अन्य फलियां पकाना न भूलें;
• गाजर में बहुत सारा तांबा, फोलिक एसिड, मैंगनीज, पोटेशियम, विटामिन के, सी, बी6 और ए होता है;
• खीरा दोपहर के भोजन के लिए भी अच्छा होता है, इसमें तांबा, फोलिक एसिड, फास्फोरस, थायमिन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम और महत्वपूर्ण विटामिन K, C, B6 होते हैं।

एक स्वस्थ दोपहर का भोजन आपको वजन कम करने में मदद करता है और आपको पेट भरा हुआ महसूस कराता है

कॉटेज चीज़

पनीर का लगभग कोई नुकसान नहीं है, यह दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए एक अच्छा आहार उत्पाद है। औसतन, पनीर में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 3.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1.8 ग्राम वसा और 12-18 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन का प्रतिशत लगभग सूअर और वील के समान ही है। अंतर यह है कि मांस खाने पर आपको प्रोटीन के साथ-साथ वसा भी अधिक मिलती है और पनीर खाने पर कम। आपको आहार में कम वसा वाले पनीर के बहकावे में नहीं आना चाहिए, यह स्वस्थ आहार के लिए उपयुक्त नहीं है।

पनीर को बिना स्टार्च वाली सब्जियों - चुकंदर, टमाटर, गाजर, मिर्च, खीरे के साथ खाएं। कम कैलोरी वाले आहार पर पनीर भी एक नाश्ता हो सकता है। आप जामुन के साथ स्मूदी तैयार करके उत्पाद के स्वाद में विविधता ला सकते हैं। जड़ी-बूटियों और पनीर के साथ सैंडविच बनाना एक बढ़िया विकल्प है। मुख्य बात क्रिस्पब्रेड या साबुत अनाज वाली ब्रेड का उपयोग करना है। पनीर के आधार पर, आप आहार चीज़केक, मफिन, दलिया, कद्दू और तोरी के साथ मफिन और सभी प्रकार के पुलाव बना सकते हैं। आहार में पनीर को चीनी के साथ न मिलाएं।

जौ का दलिया

आप मोती जौ से उपयोगी अमीनो एसिड प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, लाइसिन शरीर को कोलेजन का उत्पादन करने में मदद करता है। अनाज में आयरन, आयोडीन, पोटैशियम, जिंक, कैल्शियम जैसे कई खनिज पदार्थ होते हैं। जिस अनाज से आप स्वादिष्ट दलिया बना सकते हैं, उसमें बी-समूह विटामिन, विटामिन डी, ई, ए होता है। मोती जौ दलिया में बहुत अधिक फाइबर होता है, यह प्रतिरक्षा और शरीर को साफ करने के लिए उपयोगी है।

दोपहर के भोजन का प्रधान

हमने वजन घटाने के लिए दोपहर के भोजन में खाने योग्य खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण देखे हैं। लेकिन हमें इसका सारांश निकालना होगा। दोपहर का भोजन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए। हल्के शाकाहारी और मांस सूप का स्वागत है। एक अच्छा साइड डिश अनाज और फलियाँ हैं। दिन में फल और सब्जियां खाना भी आम बात है।

दोपहर के भोजन की कैलोरी

दोपहर के भोजन के लिए इष्टतम कैलोरी सेवन 300-400 किलो कैलोरी है। दैनिक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट भोजन में अन्य भोजन की तुलना में उच्चतम पोषण मूल्य होना चाहिए। दोपहर के भोजन के व्यंजन कुल दैनिक कैलोरी सामग्री का 40-45% होना चाहिए। यदि आप भोजन के बीच कैलोरी को सही ढंग से वितरित करने का प्रबंधन करते हैं, तो एक स्वस्थ दोपहर का भोजन आपको हर दिन प्रसन्न करेगा, हल्कापन और वजन घटाने की गारंटी है।

उत्पाद संयोजन

आप अनाज, अनाज, विभिन्न धीमी कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ वसा, सब्जियां और जड़ी-बूटियां खा सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन एक ही डिश में असंगत हैं। चीनी, फल, दूध सहित खाद्य उत्पादों का सेवन बाकी भोजन से अलग किया जाना चाहिए, और ये एक-दूसरे के लिए उपयुक्त नहीं हैं। ये सरल सिद्धांत आपको हर दिन एक स्वस्थ दोपहर का भोजन तैयार करने, अच्छा पाचन करने और सफलतापूर्वक वजन कम करने की अनुमति देते हैं।

वजन घटाने के लिए सही दोपहर का भोजन - कम कैलोरी वाला, विटामिन से भरपूर, हल्का और संतोषजनक

दोपहर के भोजन के विकल्प

वजन घटाने के लिए प्रोटीन लंच

प्रोटीन युक्त आहार दोपहर का भोजन कैसा दिख सकता है - कम वसा वाला पनीर, खरगोश, वील, चिकन, सैल्मन, गुलाबी सैल्मन, सफेद समुद्री मछली पट्टिका, अंडे का सफेद भाग, कम वसा वाला दही या दूध।

कम कैलोरी वाला दोपहर का भोजन

किण्वित पके हुए दूध और स्टीविया के साथ पनीर का एक पैकेज, या स्टीविया वाली चाय कम कैलोरी वाले दोपहर के भोजन के रूप में काम कर सकती है। अगर आप डुकन डाइट पर हैं तो दोपहर के भोजन में मछली, समुद्री भोजन, मांस खाएं और अगर आप स्टेज 2-3 पर पहुंच चुके हैं तो सलाद शामिल करें। कम कैलोरी वाला लंच व्यंजन तैयार करने का एक और अच्छा उदाहरण शिराताकी या लीक के साथ सूप बनाना है। यदि आप भूमध्यसागरीय आहार पर हैं, तो आप ग्रिल्ड मछली, सलाद, दलिया और ब्रेड पर भोजन कर सकते हैं।

डिलीवरी के साथ तैयार भोजन

आज हर कोई सुविधाजनक होम डिलीवरी सेवा का लाभ उठा सकता है। सिद्धांत रूप में, यदि आप खाद्य पदार्थों के गुणों को समझते हैं और कैलोरी की गणना करना जानते हैं, तो आप प्रस्तावित विकल्पों में से एक आहार दोपहर का भोजन तैयार करने में सक्षम होंगे। और यह आपके फिगर को कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा। यदि आप किसी कारण से खाना पकाने में असमर्थ हैं या बिना भोजन के काम पर हैं, तो घर पर बने भोजन के अस्थायी प्रतिस्थापन के रूप में दोपहर के भोजन की डिलीवरी सुविधाजनक है।

जमे हुए भोजन का सेट

यदि आप काम पर अच्छा नहीं खा सकते हैं, लेकिन दिन के दौरान अच्छा दोपहर का भोजन करना चाहते हैं, तो आप तैयार भोजन के जमे हुए सेट खरीद सकते हैं। इन्हें बस माइक्रोवेव में गर्म करने की जरूरत है और पोषण तालिका आपके सामने है। टिकाऊ कंटेनर भोजन को बेहतरीन बनाए रखते हैं और खाने में सुविधाजनक होते हैं। सुविधाजनक खाद्य पदार्थ खाने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है, लेकिन वे केवल चाय और कॉफी पीने या वसायुक्त, उच्च कैलोरी वाले फास्ट फूड खाने से बेहतर हैं।

दोपहर के भोजन के लिए वजन घटाने के लिए मेनू

यहां आहार संबंधी दोपहर के भोजन के मेनू विकल्पों में से एक है:

• सलाद - काली मिर्च, गोभी, साग - 100 ग्राम;
• उबला हुआ गोमांस - 150 ग्राम;
• राई की रोटी - 1 टुकड़ा.

दूसरा, कोई कम सफल विकल्प नहीं:

• सेब का रस - 1 गिलास;
• उबली हुई मछली - 200 ग्राम;
• सेब - 1 पीसी।

और तीसरा, एक अच्छा दोपहर का भोजन भी:

• कच्ची सब्जियाँ - 200 ग्राम;
• उबली हुई फलियाँ - 200 ग्राम।

यहाँ चौथा लंच मेनू विचार है:

• सब्जी का सलाद - 150 ग्राम;
• गोमांस और गाजर के साथ स्टू - 150 ग्राम।

और पाँचवाँ मेनू भिन्नता:

• तेल के साथ टमाटर - 100 ग्राम;
• उबली हुई मछली - 200 ग्राम।

छठा लंच विकल्प:

• मेयोनेज़ के साथ गाजर - 100 ग्राम;
• उबली हुई फलियाँ - 100 ग्राम।

अंतिम, सातवाँ विकल्प:

• सब्जी का सलाद - 100 ग्राम;
• उबला हुआ मेमना - 200 ग्राम।

दोपहर के भोजन के लिए आहार भोजन

सेम के साथ गोभी

अवयव:

• गोभी - 600 ग्राम;
• सेम - 200 ग्राम;
• तेल - 2 बड़े चम्मच। एल;
• प्याज - 1 टुकड़ा;
• डिल - 1 गुच्छा;
• टमाटर का पेस्ट - 2 बड़े चम्मच। एल
• काली मिर्च - 0.5 चम्मच;
• चीनी - 1 चम्मच;
• नमक - थोड़ी मात्रा।

पकवान एक घंटे में तैयार हो जाता है, आपको 6 सर्विंग्स मिलती हैं, इसमें 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम वसा होता है, और कैलोरी सामग्री 92 किलो कैलोरी (प्रति 100 ग्राम डेटा) होती है।

फलियों को कई घंटों के लिए भिगोएँ, फिर धोएं और नरम होने तक पकाएँ, आमतौर पर 40 मिनट तक। प्याज को काट लें, भूनें, फिर कटी पत्ता गोभी डालें और खाना नरम होने तक पकाएं। इसके बाद आपको मसाले, बीन्स और टमाटर मिलाना होगा। 5 मिनट तक उबालें, जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

पनीर के साथ चिकन कटलेट

अवयव:

• चिकन - 600 ग्राम;
• तेल - 100 मिलीलीटर;
• पनीर - 200 ग्राम;
• मकई के टुकड़े - 100 ग्राम;
• दूध - 75 मिली;
• मसाले - 0.5 चम्मच;
• अंडा - 1 पीसी;
• काली मिर्च - 0.5 चम्मच;
• प्याज - 1 टुकड़ा;
• नमक - कोई भी मात्रा;
• लहसुन - 3 कलियाँ तक।

इन उत्पादों से आप लगभग 6 सर्विंग्स के लिए 14 कटलेट बना सकते हैं। 100 ग्राम डिश में 242 किलो कैलोरी, 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 13 ग्राम वसा और 19 ग्राम प्रोटीन होता है।

एक ब्लेंडर में प्याज और लहसुन को दूध के साथ मिलाकर पेस्ट बना लें। मांस को पीसें, ड्रेसिंग के साथ मिलाएं, फिर सब्जियों के साथ मिलाएं। फिर पनीर, मसाले, नमक डालें, जड़ी-बूटियाँ डालें, अंडा डालें। सब कुछ मिलाएं और ब्रेडिंग के लिए कुचले हुए कॉर्न फ्लेक्स का उपयोग करके कटलेट बेक करें। साइड डिश के रूप में हम सब्जी प्यूरी, स्टू, दलिया या पास्ता, सब्जी सलाद और नमकीन खाद्य पदार्थ जोड़ते हैं।

दाल और मशरूम

अवयव:

• पानी - 750 मिली;
• शैंपेनोन - 250 ग्राम;
• लाल मसूर दाल - 350 ग्राम;
• साग - परोसने के लिए थोड़ा सा;
• गाजर - 2 पीसी;
• काली मिर्च - 0.5 चम्मच;
• प्याज - 2 पीसी;
• नमक - आपके विवेक पर;
• लहसुन - 3 लौंग;
• जैतून का तेल - 3 बड़े चम्मच। एल

आप केवल 30 मिनट व्यतीत करेंगे और एक स्वादिष्ट और असामान्य व्यंजन की 4 पूरी सर्विंग तैयार करेंगे। प्रति 100 ग्राम डेटा: 100 किलो कैलोरी से, 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से, 2 ग्राम वसा से और 6 ग्राम प्रोटीन से।

मशरूम और सब्जियों को काट कर भून लें. कटी हुई गाजर डालें. कटे हुए मशरूम के साथ सभी चीजों को हल्का सा भून लीजिए. सभी सामग्री को एक सॉस पैन में रखें, ऊपर से धुली हुई दाल डालें, पानी डालें, आवश्यक मसाले डालें। 15 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।

कद्दू कटलेट

अवयव:

• गोभी - 250 ग्राम;
• सूजी - 30 ग्राम;
• कद्दू - 250 ग्राम;
• प्याज - 30 ग्राम;
• अंडा - 1 पीसी;
• काली मिर्च, तुलसी, नमक और कोई भी जड़ी-बूटी - आपके विवेक पर;
• ब्रेडक्रंब - 20 ग्राम;
• तेल - 15 मिली.

खाना पकाने के केवल 45 मिनट में आप दोपहर के भोजन के लिए कटलेट की लगभग 8 सर्विंग प्राप्त कर सकते हैं। इस आहार व्यंजन में निम्नलिखित विशेषताएं हैं: प्रति 100 ग्राम में 100 किलो कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट 16 ग्राम, वसा 5 ग्राम और प्रोटीन 4 ग्राम।

पत्तागोभी और कद्दू को उबाल लें. कटलेट को नरम बनाने के लिए आप गोभी को दूध में पका सकते हैं. तैयार सब्जियों को जड़ी-बूटियों और प्याज के साथ फूड प्रोसेसर में पीस लें। आप ब्लेंडर या मीट ग्राइंडर का भी उपयोग कर सकते हैं। अन्य सभी योजक जोड़ें। कटलेट बनाकर ओवन में बेक करें। सिलिकॉन मोल्ड में पकाने के लिए सुविधाजनक। इष्टतम फ्रेम 190 डिग्री पर 35 मिनट का समय है।

पनीर के साथ मछली

अवयव:

• मछली - 600 ग्राम;
• प्रोवेनकल मसाले - 0.5 चम्मच;
• पनीर - 100 ग्राम;
• काली मिर्च - 0.5 चम्मच;
• अंडे - 3 पीसी;
• नमक - 1 चुटकी;
• गेहूं का आटा - 4 बड़े चम्मच। एल;
• सोया सॉस - 1 बड़ा चम्मच। एल;
• मक्खन - 25 ग्राम;
• नींबू का रस - 1 बड़ा चम्मच। एल;
• वनस्पति तेल - 75 मिली।

आप एक घंटे में फिश डिश की लगभग 6 सर्विंग बना सकते हैं। 100 ग्राम में 200 किलो कैलोरी, 9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 15 ग्राम वसा और 17 ग्राम प्रोटीन होता है।

सबसे पहले मछली को काट लें, उस पर मसाले और सॉस लगा दें और 30 मिनट के लिए फ्रिज में रख दें। पनीर बैटर के लिए अंडे और दरदरा कसा हुआ पनीर लें. एक अलग प्लेट में छना हुआ आटा होना चाहिए, यह ब्रेडिंग का काम करेगा. मछली के प्रत्येक टुकड़े को आटे में लपेटा जाना चाहिए, पनीर के घोल में डुबोया जाना चाहिए और दो प्रकार के तेल के मिश्रण में पकाया जाना चाहिए। नॉन-स्टिक कुकवेयर का उपयोग करना बेहतर है। पनीर वाली मछली चावल, सब्जी सलाद, जड़ी-बूटियों या मसले हुए आलू के साथ अच्छी लगती है।

वास्तव में, आप उचित पोषण के साथ आसानी से और सुरक्षित रूप से अपना वजन कम कर सकते हैं। एक संतुलित मेनू आपको हमेशा ऊर्जा की प्रचुर आपूर्ति करने में मदद करेगा, धीरे-धीरे और निश्चित रूप से शरीर में अतिरिक्त वसा से छुटकारा दिलाएगा, सुंदर मांसपेशियों की परिभाषा बनाए रखेगा और पोषक तत्वों की पूरी श्रृंखला की आपूर्ति के कारण अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखेगा।

आहार का पालन करते समय, कभी-कभी किसी अन्य "हल्के" व्यंजन के बारे में सोचना बहुत मुश्किल होता है। नाश्ता सरल है: दलिया, फल या पनीर। रात के खाने के लिए, कुछ बहुत हल्का: सलाद और मछली। सबसे बड़ा सवाल लंच के समय खाने को लेकर है. लेख हार्दिक लेकिन हल्के आहार वाले दोपहर के भोजन के लिए कई विकल्प पेश करेगा।

उचित पोषण के सिद्धांत - हर दिन एक पौष्टिक दोपहर का भोजन

दोपहर का भोजन, नाश्ते की तरह, मुख्य भोजन में से एक है। आप तीन कोर्स का भोजन बना सकते हैं. पहला कोर्स, सलाद और दूसरा कोर्स. यह टाइट विकल्प पुरुषों के लिए अधिक उपयुक्त है। आप स्वयं को सलाद और सूप/शोरबा तक सीमित कर सकते हैं। यह अधिक "स्त्रैण" दोपहर का भोजन है। किसी भी मामले में, दैनिक भोजन हर दिन मौजूद होना चाहिए। यह इस बात से तय होता है कि कोई व्यक्ति दोपहर का भोजन कैसे करता है, यह निर्धारित करता है कि वह शाम को अधिक खाएगा या नहीं।

वजन कैसे कम करें - दोपहर के भोजन का मेनू

दोपहर का भोजन क्रमांक 1

• ताजा सफेद गोभी और खीरे का सब्जी सलाद - 200 ग्राम;
• लीक और चिकन ब्रेस्ट क्रीम सूप - 250 ग्राम;
• चीनी के बिना प्रून कॉम्पोट - 250 मिली।

लंच नंबर 2

• दही की ड्रेसिंग के साथ ब्रोकोली, टमाटर और अदिघे पनीर का सलाद - 250 ग्राम;
• चिकन शोरबा में गोभी का सूप (ताजा या मसालेदार) - 250 ग्राम;
• 1/2 चम्मच शहद के साथ नींबू बाम चाय।

लंच नंबर 3

• नींबू के रस की ड्रेसिंग के साथ ताजा गाजर और अजवाइन का सलाद - 200 ग्राम;
• आलू के बिना मीटबॉल के साथ सूप - 250 ग्राम;
• सेब या अंगूर से फलों का रस - 200 ग्राम।

लंच नंबर 4

• मूली के साथ उबले अंडे का सलाद (कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ अनुभवी) - 200 ग्राम;
• शाकाहारी बोर्स्ट - 250 ग्राम;
• चेरी जेली - 200 ग्राम।

लंच नंबर 5

• एक चम्मच जैतून के तेल के साथ ताजा टमाटर और खीरे का सलाद - 250 ग्राम;
• समुद्री बास कान - 250 ग्राम;
• कैमोमाइल चाय - 200 मिली।

आहार भोजन (दोपहर का भोजन) व्यंजन

लीक और चिकन ब्रेस्ट सूप

आवश्यक उत्पाद:

• चिकन स्तन (त्वचा के बिना) - 300 ग्राम;
• लीक - 2 टुकड़े;
• सफेद प्याज (प्याज) - 1 टुकड़ा;
• टमाटर - 2 टुकड़े;
• मक्खन - 20 ग्राम

सूप तैयार करना:

• स्तन को अच्छी तरह धो लें और भागों में काट लें।
• एक छोटे सॉस पैन में रखें और सादा पानी भरें। तरल चिकन से दो सेंटीमीटर ऊपर होना चाहिए।
• उबाल लें और एक स्लेटेड चम्मच से शोरबा की सतह से किसी भी झाग को हटा दें।
• आंच धीमी कर दें और स्वादानुसार नमक डालें।
• प्याज को छीलें नहीं. धोकर शोरबा में डालें। यह रंग और स्वाद बढ़ा देगा.
• ब्रेस्ट को 30-35 मिनट तक पकाएं।
• लीक को हलकों में काटें, टमाटर को छोटे क्यूब्स में।
• एक सॉस पैन में मक्खन पिघलाएँ। - इसमें प्याज और टमाटर डालें. 10 मिनट के लिए पास करें.
• प्याज़ और टमाटर को शोरबा में डालें। 3-4 मिनट तक पकाएं.
• सूप को थोड़ा ठंडा कर लीजिये. एक ब्लेंडर कटोरे में डालें और प्यूरी होने तक ब्लेंड करें।
• क्रैकर्स के साथ परोसें.

समुद्री बास सूप

आवश्यक उत्पाद:

• समुद्री बास (लाल) - 1-2 टुकड़े;
• युवा गाजर - 1 टुकड़ा;
• प्याज - 1 टुकड़ा;
• आलू - 2 टुकड़े;
• अजमोद - ½ गुच्छा;
• पार्सनिप जड़ - 1 टुकड़ा;
• टमाटर का रस - ½ कप;
• तेज पत्ता, ऑलस्पाइस, नमक।

खाना पकाने की प्रक्रिया:

• पर्च को छीलिये, धोइये, 3 भागों में काट लीजिये.
• मछली के ऊपर पानी डालें और उबाल आने तक पकाएं। फोम हटा दें. 15 मिनट तक पकाएं.
• गाजर को छीलिये, धोइये और 4-8 टुकड़ों में काट लीजिये.
• आलू को छीलकर 2-4 टुकड़ों में काट लीजिए.
• प्याज को छीलकर बारीक काट लीजिए.
• पार्सनिप को छीलकर बारीक कद्दूकस पर पीस लें।
• उबलते मछली शोरबा में पार्सनिप, आलू और गाजर डालें। 7-9 मिनट तक पकाएं।
• कटा हुआ प्याज और नमक डालें. और 3 मिनट तक पकाएं.
• टमाटर का रस डालो. तेज़ पत्ता और ऑलस्पाइस डालें। उबलना।
• ताजा अजमोद के साथ परोसें।

इस सूप से कोई भी प्रभावी आहार भी "स्वादिष्ट" बन जाएगा।