नतालिया गोवोरोवा

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अधिकांश लोग पहली बार (और कभी-कभी) जिम जाते हैं अनुभवी एथलीट), वार्म-अप को बकवास मानता है, नहीं ध्यान देने योग्य. मांसपेशियों को गर्म किए बिना, वे तुरंत दौड़ पड़ते हैं निःशुल्क व्यायाम उपकरणऔर आगे बढ़ें सक्रिय प्रशिक्षण. और ऐसा तब तक होता है जब तक अत्यधिक परिश्रम के कारण ठंडे स्नायुबंधन फट नहीं जाते, या एथलीट को यह एहसास नहीं हो जाता कि वार्म-अप वास्तव में कितना उपयोगी है।

मुख्य बात के बारे में संक्षेप में: आपको घर पर या जिम में प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप की आवश्यकता क्यों है?

थिएटर, जैसा कि आप जानते हैं, एक हैंगर से शुरू होता है, और हर कसरत वार्म-अप से शुरू होती है।

सच है, जिम आने वाले सभी "बॉडी स्कल्पटर्स" में से केवल 5% ही इसे याद रखते हैं। प्रतिशत पेशेवर एथलीटबहुत अधिक होगा (वे प्रभावी प्रशिक्षण का रहस्य जानते हैं)।

गर्म करने की आवश्यकता एक स्वयंसिद्ध है। इसके लिए आवश्यक है...

• भारी भार उठाने से पहले मांसपेशियों को खींचना और गर्म करना (ध्यान दें - गहन मांसपेशी प्रशिक्षण के रूप में!)।
• शरीर की मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को चोट से बचाने के लिए।
• मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ाने के लिए.
• प्रशिक्षण दक्षता बढ़ाने के लिए.
• चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने के लिए।
• प्रशिक्षण के लिए सही मूड के लिए.

यानी, जैसा कि आप देख सकते हैं, गर्मजोशी के लिए पर्याप्त कारण हैं।

यदि आपके लिए जिम में घूमना, दोस्तों को नमस्ते कहना और "ट्रेंड में बने रहने" के लिए प्रति शाम 3-4 व्यायाम मशीनों की खूबसूरती से सवारी करना अधिक महत्वपूर्ण है, तो आपको ऐसा करने से कोई नहीं रोक सकता।

लेकिन यदि आप वास्तव में कुछ निश्चित परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, और जिम आपके लिए एक सनक नहीं है, तो यह लेख आपके लिए उपयोगी होगा।

वार्म-अप के प्रकार - प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप करते समय आपको क्या याद रखना चाहिए?

प्रशिक्षण के लिए वार्म-अप है सशर्त वर्गीकरण:

• सामान्य वार्म-अप. यह आपके शरीर को प्रशिक्षण के लिए कार्यात्मक रूप से तैयार करने के लिए आवश्यक है: आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति की जाती है और आपके शरीर का तापमान बढ़ता है, और आपका चयापचय तेजी से सक्रिय होता है। 10-15 मिनट लगते हैं. भार: के लिए व्यायाम विभिन्न मांसपेशियाँपैर/हाथ, रस्सी कूदना, शरीर और अंगों को घुमाना (ध्यान दें - हम जोड़ों का लचीलापन बढ़ाते हैं), आसान दौड़।
• विशेष वार्म-अप. यह उपकरण के साथ उस काम की एक तरह की नकल है जो एक एथलीट को करना होगा। वार्म-अप आवश्यक है ताकि शरीर व्यायाम तकनीक को याद रखे। प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण सत्र से पहले 10-12 दोहराव की आवश्यकता होती है।
• अड़चन.यह शरीर को कार्यशील अवस्था से शांत अवस्था में स्थानांतरित करने के लिए प्रशिक्षण के बाद किया जाता है। मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटाने, हृदय गति, रक्त प्रवाह और शरीर के तापमान को सामान्य करने के लिए आवश्यक है। भार: हल्की दौड़, जो चलने में बदल जाती है, साथ ही हल्की स्ट्रेचिंग भी। 5-10 मिनट लगते हैं.
• खिंचाव।अधिकांश लोकप्रिय दृश्यवार्म-अप, जिसे स्टैटिक स्ट्रेचिंग (चयनित स्थिति में अंगों को ठीक करना), बैलिस्टिक (अराजक और) में विभाजित किया जा सकता है तेज़ गति) और गतिशील (धीमी, क्रमबद्ध गति)।

वार्म-अप वार्म-अप के बाद ही स्ट्रेचिंग शुरू करनी चाहिए। कोल्ड स्ट्रेच करते समय चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

इन्हीं कारणों से स्ट्रेचिंग को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए।

सर्वोत्तम वार्म-अप व्यायाम का वीडियो:

प्रशिक्षण से पहले वार्मअप के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास - निष्पादन के नियम

• कार्डियो. हम 5-7 मिनट तक प्रदर्शन करते हैं हल्की जॉगिंग, व्यायाम बाइक, निःशुल्क ट्रेडमिल या अन्य कार्डियो मशीन पर व्यायाम करना चुनें। हम अत्यंत मध्यम गति बनाए रखते हैं और अपनी हृदय गति को अधिकतम 120 बीट/मिनट पर बनाए रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। इस अभ्यास के दौरान आपको केवल थोड़ा पसीना आना चाहिए और उस कसरत से नहीं थकना चाहिए जो अभी तक शुरू नहीं हुई है।
• भुजाओं के एक साथ विस्तार के साथ फेफड़े। प्रारंभिक "खड़े" स्थिति में, हम नाभि के स्तर पर अपनी बाहों को पार करते हैं और अपनी बाहों और पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हैं। अपनी अनामिका और छोटी उंगलियों को मोड़ने और बाकी उंगलियों को फैलाए रखने से आपके हाथ की मांसपेशियां अधिक तनावग्रस्त हो जाती हैं। हम गहरी सांस लेते हैं और अपने दाहिने पैर से 1 कदम आगे बढ़ाते हैं, साथ ही अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना नहीं भूलते। पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ बांह की मांसपेशियों को भी पर्याप्त तनाव में रखना महत्वपूर्ण है। इसके बाद, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम वापस लौट आते हैं प्रारंभिक स्थिति. आइए यथासंभव गहराई से बैठें! मानक: 13-15 बार के 3 सेट।
• बगल की छलाँग। जैसा कि उपरोक्त अभ्यास में है, प्रारंभिक स्थिति "खड़े" है। औसत एस तर्जनीहम इसे नीचे निर्देशित करते हैं, और शेष को क्षारीय के अंदर एकत्र करते हैं। गहरी सांस लें और बाईं ओर एक कदम उठाएं, सीधी भुजाएं उसी तरफ जाएं, और दायां पैरइसे सीधे छोड़ दें. फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं और पैर बदलते हुए दोहराते हैं। स्क्वाट की गहराई अधिकतम संभव है। मानक: 13-15 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
• आगे झुको। "खड़े" स्थिति में, गहरी सांस लें और एक कदम आगे बढ़ें, साथ ही सीधी पीठ और सीधी भुजाओं को झुकाएं। जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं, पैर बदलते हैं और दोबारा दोहराते हैं। मानक: 13-15 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
• आगे की ओर फुँफकारता है। प्रभावी वार्म-अपके लिए पिंडली की मासपेशियां, साथ ही घुटनों के पीछे कूल्हे और टेंडन। "खड़े" स्थिति से (ध्यान दें - पारंपरिक रूप से हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं) हम धीरे-धीरे खुद को नीचे लाते हैं, अपने पैरों को मोड़ने की कोशिश नहीं करते हैं, और अपनी हथेलियों की मदद से आगे बढ़ना जारी रखते हैं। इसके बाद, हम अपने को मजबूत करते हैं बायां पैरऔर, कार्यान्वित किया जा रहा है गहरी छलांग, चलो पहले ही उठा लें बायां हाथ. हम अपनी प्रारंभिक स्थिति में (यदि संभव हो तो) सीधे पैरों पर भी लौटते हैं। मानक: 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
• के लिए पेक्टोरल मांसपेशियाँऔर रीढ़ की हड्डी में खिंचाव. अपने पेट के बल लेटने की स्थिति में, अपने हाथों को कंधे के स्तर पर रखें। धीरे-धीरे बाएं कूल्हे को मोड़ते हुए, हम अपने बाएं पैर को बेहद सीधे दाहिने पैर के ऊपर फेंकते हैं। अपना हाथ उठाएं और इसे अपने पीछे थोड़ा सा ले जाएं। हम दूसरी तरफ के लिए भी यही दोहराते हैं। मानक: 5-7 पुनरावृत्ति के 2 सेट।
• ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और फ्लेक्सर मांसपेशियों के लिए। "खड़े" स्थिति से (लगभग - पैर कंधे-चौड़ाई अलग), हम बाएं घुटने को छाती तक खींचते हैं। दाएँ को नीचे करें और ऊपर खींचें। इसके बाद, हम अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाते हैं, बाएं पैर को अपने बाएं हाथ से पकड़ते हैं और इसे अपने नितंबों की ओर खींचते हैं ताकि कूल्हों की स्थिति अपरिवर्तित रहे (कूल्हे ऊपर या नीचे न उठें!)। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ। मानक: 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

आइए इसे संक्षेप में बताएं

प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करें (कोई फर्क नहीं पड़ता कि कौन अन्यथा कहता है) आवश्यक!जब मांसपेशियां "ठंडी" होती हैं तो हम व्यायाम शुरू नहीं करते हैं - हम उन्हें 10-15 मिनट तक गर्म करते हैं।

उन व्यायामों को ढूंढें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं और उन्हें अपने वार्म-अप रूटीन में शामिल करें जो आपके कसरत लक्ष्यों से मेल खाते हों। समय-समय पर नए व्यायाम शुरू करें।

लेख पर आपका ध्यान देने के लिए साइट साइट आपको धन्यवाद देती है! यदि आप नीचे टिप्पणी में अपनी प्रतिक्रिया और सुझाव साझा करेंगे तो हमें बहुत खुशी होगी।

सफल, प्रभावी और उत्पादक प्रशिक्षण की कुंजी सक्षम और सही ढंग से क्रियान्वित है जोश में आना. इसका न केवल प्रभावशीलता पर, बल्कि प्रशिक्षण की सुरक्षा पर भी सीधा प्रभाव पड़ता है, जिससे आपको भार वितरित करने की अनुमति मिलती है। इसके अलावा, वार्म-अप के लिए धन्यवाद, व्यायाम के बाद रिकवरी प्रक्रिया बहुत तेजी से होती है। वार्म-अप के बिना वर्कआउट पूरा नहीं माना जा सकता।

कई शुरुआती और कुछ अनुभवी एथलीट अक्सर वार्म-अप छोड़ देते हैं, बुनियादी अभ्यासों के साथ कक्षाएं शुरू करते हैं। यह बुनियादी तौर पर ग़लत दृष्टिकोण है. प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना केवल एक अभिन्न अंग नहीं है खेल प्रशिक्षण, लेकिन यह सबसे महत्वपूर्ण तत्व है। यह शरीर को आगामी तनाव के लिए तैयार करता है। नतीजतन, पाठ कितना प्रभावी होगा यह सीधे तौर पर वार्म-अप पर निर्भर करता है।

शुरु करो अच्छी वर्जिशकेवल साथ आवश्यक है वार्म-अप व्यायाम. इनके क्रियान्वयन को समय की बर्बादी मानना ​​भूल है। मूल रूप से, यह राय इस विश्वास पर आधारित है कि वार्म-अप के दौरान कोई बिल्ड-अप नहीं होता है मांसपेशियों का ऊतक, कोई रीसेट नहीं अधिक वज़न. चीजें थोड़ी अलग हैं. यदि वार्म-अप सही ढंग से किया जाता है, तो यह संचय में योगदान देता है बड़ी मात्राजब कोई व्यक्ति अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहता है तो मांसपेशियों को पंप करने, या वजन घटाने वाले व्यायाम करने के लिए आवश्यक बल।

वार्म-अप में शामिल व्यायामों का सेट कई प्रकार की समस्याओं का समाधान करता है:

• मांसपेशियों और कंकाल दोनों प्रणालियों के साथ-साथ प्रशिक्षण में शामिल सभी अंगों को तैयार करता है;
• एरोबिक व्यायाम प्रदान करता है, मांसपेशियों को ऑक्सीजन और रक्त से संतृप्त करता है;
• केशिकाओं को फैलाता है, नाड़ी को मजबूत करता है, रक्त वाहिकाओं और हृदय की मांसपेशियों को तनाव के लिए तैयार करता है;
• भारी वजन उठाते समय या व्यायाम उपकरणों पर काम करते समय चोट लगने से बचाता है;
• एड्रेनालाईन के साथ टेस्टोस्टेरोन का अतिरिक्त रिलीज प्रदान करता है;
• तंत्रिका सहानुभूति प्रणाली को टोन करता है;
• सेलुलर चयापचय को तेज करता है;
• मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच बढ़ जाती है;
• जोड़ों की गतिशीलता बढ़ जाती है;
• तंत्रिका आवेगों के संचरण को तेज करता है;
• आपको आगामी वर्कआउट पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।

प्रशिक्षण से पहले उच्च गुणवत्ता वाला वार्म-अप एथलीट के लिए निर्धारित लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करता है। यदि यह हो तो शक्ति प्रशिक्षण, वह सही रवैयाऔर शरीर की तैयारी आपको अधिकतम प्रभाव, लिफ्ट के साथ व्यायाम करने की अनुमति देती है भारी वजन. वार्म-अप एक्सरसाइज की भूमिका भी बहुत अच्छी है। वे हर गतिविधि को आत्मविश्वास देते हैं, शरीर को और भी अधिक चुस्त बनाते हैं और लचीलेपन को बढ़ाते हैं।

केवल वार्म-अप व्यायाम करना ही पर्याप्त नहीं है; आपको उन्हें सही ढंग से चुनने की भी आवश्यकता है। ऐसी कोई एकल और सार्वभौमिक प्रणाली नहीं है जो इस या उस प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हो। एथलीट को स्वतंत्र रूप से अपने लिए खोज करनी होगी आदर्श परिसर, ऐसे अभ्यासों का चयन करना जो क्षमता को अधिकतम करें और आपके खेल लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करें। न केवल खेल के प्रकार, बल्कि शारीरिक को भी ध्यान में रखना आवश्यक है व्यक्तिगत विशेषताएं.

काया, जोड़ों की गतिशीलता की डिग्री, स्नायुबंधन की स्थिति, साथ ही अन्य कारक एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं जो प्रभावित करते हैं कि किन अंगों और मांसपेशियों पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। आपको अपेक्षित परिणाम का स्पष्ट विचार होना चाहिए। वार्म-अप शरीर को हल्का गर्म करने या एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को भरने का काम कर सकता है जो रक्त के साथ प्रशिक्षण में शामिल होगा।

बेशक, प्रत्येक एथलीट खुद तय करता है कि वार्म-अप क्या होगा। मुख्य बात सैद्धांतिक और व्यावहारिक दोनों आधारों को जानना है। यह मुख्यतः के विचार से संबंधित है विभिन्न परिसरोंवार्म-अप व्यायाम.

वार्म-अप होता है:

1. सामान्य. शरीर को गर्म करने और तैयार करने का काम करता है।
2. विशेष. एक नियम के रूप में, कुछ से पहले प्रदर्शन किया एक निश्चित व्यायाम, प्रशिक्षण आंदोलनों के समान विशेषताएं हैं।
3. खींचना. मांसपेशियों में खिंचाव और जोड़ों की गतिशीलता बढ़ जाती है।

सबसे सार्वभौमिक, यानी लगभग सभी के लिए उपयुक्त, सामान्य (शास्त्रीय) वार्म-अप माना जाता है। इसमें स्ट्रेचिंग भी शामिल है.

क्लासिक वार्म-अप

यह निम्नलिखित अभ्यासों का एक सेट है:

• एरोबिक - दौड़ना, रस्सी कूदना;
• धड़, पैर, बांह की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए;
• जोड़ों की गतिशीलता और लचीलेपन की डिग्री बढ़ाने के लिए।

याद रखना ज़रूरी है

दौड़ने और कूदने सहित सभी गतिशील वार्म-अप व्यायाम बिना किए किए जाने चाहिए मांसपेशियों में तनावऔर कोई जबरदस्ती. गति औसत रखनी चाहिए. इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें धीमा और उदासीन होना चाहिए। इस प्रकार के वार्म-अप को "सुस्त" कहा जाता है।

कूदने और दौड़ने के साथ-साथ, सामान्य वार्म-अप में निम्न कार्य शामिल होते हैं:

• स्क्वैट्स;
• झुकाव;
• शरीर का घूमना;
• लेटने की स्थिति में व्यायाम;
• घुटना उठाना;
• जगह पर चलना.

कॉम्प्लेक्स व्यायाम का एक सेट है, जिनमें से प्रत्येक का उद्देश्य एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर काम करना है:

1. कंधों. अपनी ठुड्डी को नीचे करें, उस पर दबाव डालें छाती, अपना सिर पीछे फेंको। गर्दन घुमाना भी करें।
2. स्तन।अपनी हथेली को दीवार पर रखें, आगे और थोड़ा बगल की ओर झुकें ताकि आपको तनाव महसूस हो, कुछ देर रुकें, फिर दूसरी दिशा में भी यही प्रक्रिया करें। कार्य से निपटने का एक उत्कृष्ट तरीका है अपने भींचे हुए हाथों को अपनी पीठ के पीछे फैलाना।
3. पीछे।किसी पोस्ट या पोल का प्रयोग करें. इसे एक हाथ से पकड़ें, अपने शरीर को पीछे खींचें, अपने पैरों को सीधा करें ताकि आपको खिंचाव और तनाव दोनों महसूस हो। अंतिम स्थिति में थोड़ा रुकें, पीठ की मांसपेशियों के दूसरे भाग पर भी इसी तरह की क्रिया दोहराएं।
4. पेट. अंदर झुक गया कोहनी का जोड़अपना हाथ अपनी बेल्ट पर रखें, और अपनी बेल्ट को ऊपर की ओर खींचें, अपनी उठी हुई भुजा को जितना संभव हो सके फैलाने की कोशिश करते हुए बगल की ओर झुकें। हाथ बदलें, वही क्रियाएं करें, लेकिन विपरीत दिशा में।
5. कंधों. अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक उठाएँ। घुमाएँ सबसे ऊपर का हिस्साशरीर को तब तक हिलाते रहें जब तक वह रुक न जाए, बारी-बारी से करवटें बदलते रहें।
6. पैर. अपने पैरों को पीछे, आगे, बगल की ओर झुकाएँ। जैसे ही आप पीछे हटें, अपना दूसरा पैर मोड़ें घुटने का जोड़. पार्श्व फेफड़े केवल गति की दिशा में भिन्न होते हैं; आगे के फेफड़े चरण की लंबाई में भिन्न होते हैं, जो अधिकतम होना चाहिए।
7. पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियाँ. अपने पैर को पीछे उठाएं, इसे अपने हाथ से टखने पर पकड़ें।

इस परिसर में आदर्श रूप से संतुलित व्यायाम शामिल हैं जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के उच्च गुणवत्ता वाले वार्म-अप और स्ट्रेचिंग की अनुमति देते हैं। प्रशिक्षण से पहले इसके कार्यान्वयन से कक्षाओं की उत्पादकता प्रभावित होगी। वे अधिक कुशल एवं प्रभावी हो जायेंगे। सामान्य अनुशंसित वार्म-अप अवधि एक चौथाई घंटे है। अधिक समय बिताने से समय से पहले थकान होने की संभावना रहती है।

दौड़ने से पहले वार्मअप करें

इसमें आयोजित कक्षाओं के दौरान वार्मअप करना आवश्यक है जिम, और जब दौड़ रहे हों। गर्म मांसपेशियाँ सफल दौड़ की मुख्य कुंजी बन जाती हैं। पेशेवर और शौकिया दोनों ही दौड़ने का अभ्यास करते हैं। इसलिए, सवाल यह है कि क्या होना चाहिए उचित वार्म-अपकाफी प्रासंगिक है.

दौड़ने से पहले 100 से 200 मीटर की दूरी तक चलकर वार्मअप करना शुरू करना सबसे अच्छा है, धीरे-धीरे गति बढ़ाएं। रक्त आपूर्ति की गति बढ़ाने के लिए, आपको अपनी भुजाओं को घुमाना होगा, पीछे, आगे, बाएँ और दाएँ तरफ झुकना होगा। वार्म-अप को स्क्वैट्स के साथ पूरा करने की सलाह दी जाती है। वैकल्पिक विकल्पदो या तीन मिनट की दौड़ हो सकती है।

ये काफी सरल व्यायाम प्रदर्शन में कोई कठिनाई पैदा नहीं करते हैं, जल्दी ही धावकों के लिए एक आदत बन जाते हैं, आपको अपना प्रदर्शन और दौड़ने का समय बढ़ाने की अनुमति देते हैं, और आपको चोट के जोखिम से बचाते हैं।

डिपॉजिटफोटो/एड्रेसर

सफल होने की कुंजी और सुरक्षित कसरतक्या इसके पहले वार्म-अप किया जाता है? एक उच्च-गुणवत्ता और उचित वार्म-अप आपको हासिल करने की अनुमति देगा अच्छा परिणाम, व्यायाम के दौरान सुरक्षा सुनिश्चित करेगा, आपको भार को सही ढंग से वितरित करने की अनुमति देगा और व्यायाम के बाद जल्दी से ताकत बहाल करने में आपकी मदद करेगा। यह उतना ही आवश्यक है जितना कि प्रशिक्षण, इसलिए इसकी उपेक्षा करना नासमझी होगी।

आपको प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करने की आवश्यकता क्यों है?

वार्म-अप हल्के व्यायामों का एक सेट है, और अधिक कठिन कार्यों के लिए मांसपेशियों, जोड़ों, स्नायुबंधन और पूरे शरीर को गर्म करने के लिए इनकी आवश्यकता होती है। इसकी उपेक्षा करना खतरनाक है, क्योंकि यह तैयारी के रूप में कार्य करता है, विशेषकर इसलिए क्योंकि इसमें बहुत कम समय लगता है। वार्म-अप क्या करता है:

• मांसपेशियों को सक्रिय रूप से रक्त की आपूर्ति और भर दिया जाता है;
• मांसपेशियों तक ऑक्सीजन परिवहन में सुधार होता है;
• जोड़ गर्म हो जाते हैं और काम के लिए आवश्यक संयुक्त स्नेहन प्राप्त करते हैं;
• स्ट्रेचिंग और टोनिंग सभी मांसपेशी समूह;
• शरीर मनोवैज्ञानिक रूप से तैयारी कर रहा है ताकत का काम;
• प्रशिक्षण बहुत कुछ लाएगा अधिक लाभ;
• चोटों को रोकने में मदद करता है.

वार्मअप करने से शरीर पूरी तरह तैयार हो जाता है, इसलिए जो लोग इसे नजरअंदाज करते हैं वे बड़ी गलती कर रहे हैं। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता सीधे इस पर निर्भर करती है। उचित वार्म-अप बॉडीबिल्डरों को मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। अधिक वजनऔर ताकत, साथ ही उन लोगों के लिए वजन कम करना जो फिटनेस के लिए आते हैं।

हल्के व्यायाम के एक सेट के दौरान, मांसपेशियों और कंकाल प्रणाली, मांसपेशियां रक्त से संतृप्त हो जाती हैं, केशिकाएं और रक्त वाहिकाएं फैल जाती हैं। व्यायाम मशीनों पर और साथ काम करते समय गर्म शरीर पर चोट लगने की संभावना कम होती है भारी वजन. सेलुलर चयापचय में सुधार होता है और जोड़ अधिक गतिशील हो जाते हैं। प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करने से शरीर काम के लिए तैयार होता है।

वार्म-अप के प्रकार

वार्म-अप को दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:

• शरीर का सामान्य वार्म-अप 10-15 मिनट के लिए किया जाता है, इसे प्रशिक्षण से तुरंत पहले करें। यह प्रकृति में एरोबिक है, यानी यह मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करता है। इसका कार्य पूरे शरीर को गर्म करना, मांसपेशियों, टेंडन और लिगामेंट्स को खींचना है। यह ठंडे कमरे में और बाहर ठंडे मौसम में विशेष रूप से प्रासंगिक है। ठंडी मांसपेशियां गर्म मांसपेशियों की तुलना में कमजोर होती हैं। बाहरी कपड़ों में गर्म होने की सलाह दी जाती है - इस तरह शरीर अधिक गर्मी जमा करेगा और तेजी से गर्म होगा। आप दौड़कर शुरुआत कर सकते हैं, फिर रस्सी कूदना शुरू कर सकते हैं, और फिर आप अपने जोड़ों और मांसपेशियों को खींचते हुए सामान्य वार्म-अप शुरू कर सकते हैं। लेकिन हमें थकना नहीं चाहिए, बल्कि आगे के काम के लिए तैयारी करनी चाहिए;
• एक विशेष या वार्म-अप वार्म-अप का उद्देश्य लक्षित मांसपेशियों और स्नायुबंधन को लक्षित करना है। इसमें अवायवीय (शक्ति) गुण है। इसे भारी व्यायाम से तुरंत पहले करें। यह कामकाजी दृष्टिकोण की तुलना में कम वजन का उपयोग करने पर आधारित है, जो आपको आंदोलनों का अभ्यास करने और भार को सही ढंग से वितरित करने की अनुमति देता है। मांसपेशियां आवश्यक आयाम और प्रक्षेपवक्र में काम करती हैं, जिसके कारण वे गर्म और गर्म हो जाती हैं। पहले अभ्यास में कम से कम 2-3 वार्म-अप सेट शामिल होने चाहिए। बारबेल के साथ व्यायाम करने से पहले, एक खाली बार के साथ वार्म-अप करें।

सामान्य वार्म-अप

हल्के व्यायाम से वार्मअप शुरू करने की सलाह दी जाती है। ये चिकनी और बिना हड़बड़ी वाली हरकतें होनी चाहिए, सिर को बगल की ओर मोड़ना चाहिए, गोलाकार गतियाँ. गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव के बाद आप आगे बढ़ सकते हैं स्विंग मूवमेंटअपने हाथों से, उन्हें ऊपर-नीचे, किनारों तक ले जाएँ। इसके बाद अपने शरीर को बगल की तरफ घुमाएं। अभी 10-20 स्क्वैट्स करने बाकी हैं। वार्मअप का सिद्धांत यह है: आपको ऊपर से नीचे की ओर जाने की आवश्यकता है। अगला होगा सामान्य खिंचाव:

• आगे झुको। व्यायाम इस प्रकार करें: सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ हों, आगे की ओर झुकें, अपने हाथों से फर्श को छूने का प्रयास करें। सिर को जितना संभव हो सके पैरों के करीब रखें। इस स्थिति में 10-30 सेकंड तक रहें, फिर धीरे-धीरे सीधे हो जाएं;
• पार्श्व झुक जाता है. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी बाहों को नीचे रखें। दांया हाथइसे अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपने बाएं हाथ को अपनी जांघ के साथ नीचे लाते हुए बाईं ओर झुकना शुरू करें। जोर से झुकें और 15-30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। इस समय पेट की तिरछी मांसपेशियों में खिंचाव होता है। प्रारंभिक स्थिति में लौटकर वही दोहराएं दाहिनी ओर;
• विस. इस अभ्यास को क्षैतिज पट्टी के पास करें। आरामदायक पकड़ का उपयोग करते हुए, बार को पकड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें फर्श से ऊपर उठाएं। 30-40 सेकंड तक इस तरह लटकने से रीढ़ और पूरे शरीर को फैलाने में मदद मिलेगी;
• "तितली"। फर्श पर बैठें, अपने पैरों को अपने सामने मोड़ें ताकि आपके पैर एक साथ हों। अपने मोज़ों को अपने हाथों से पकड़ें और अपने पैरों को अपनी कमर के करीब ले जाने की कोशिश करें। अपनी मांसपेशियों को आराम दें और अपने घुटनों को फर्श पर दबाने की कोशिश करें। इस स्थिति में 30-40 सेकंड बिताएं। यह कसरतमांसपेशियों में खिंचाव को बढ़ावा देता है भीतरी सतहनितंब;
• चौथी फेमोरिस मांसपेशी का खिंचाव। घुटने टेकें, अपने पैरों पर बैठें। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और उन पर आराम करें, जितना संभव हो उतना पीछे झुकने की कोशिश करें। इस स्थिति में 30-60 सेकंड बिताएं। धीरे-धीरे उठो.

सामान्य वार्म-अप का उत्कृष्ट अंत कार्डियो होगा, उदाहरण के लिए, रस्सी कूदना, व्यायाम बाइक, या आप दौड़ने जा सकते हैं। इस चरण की अवधि 3-5 मिनट है। ये सरल व्यायाम आपको बाहर या जिम में प्रशिक्षण से पहले गर्म होने में मदद करेंगे। उन्हें बदला जा सकता है और दूसरों के साथ पूरक किया जा सकता है। यह व्यायाम का सेट नहीं है जो महत्वपूर्ण है, बल्कि एक अच्छी तरह से निष्पादित वार्म-अप है।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप

लड़कियों के लिए वार्मअप का बहुत महत्व है। स्त्री शरीरयह नाजुक है, इसलिए इसे संरक्षित किया जाना चाहिए। निष्पक्ष सेक्स को ठीक से वार्म अप कैसे करना चाहिए ताकि कसरत परिणाम लाए और नुकसान न पहुंचाए? वार्म-अप की अवधि के संबंध में फिटनेस प्रशिक्षकों में मतभेद है: कुछ का तर्क है कि आपको "पहला पसीना" आने तक काम करने की आवश्यकता है, जबकि अन्य अपनी ताकत बचाने की सलाह देते हैं।

कौन सा सही है? दोनों दृष्टिकोणों को जीवन का अधिकार है। उदाहरण के लिए, सर्दियों में, आपको अधिक अच्छी तरह से गर्म होने की आवश्यकता होती है, लेकिन गर्मियों में, गर्मी भी शरीर पर अच्छा दबाव डालती है। यह ध्यान देने योग्य है मासिक धर्म- शुरुआत में आपको वॉर्मअप पर ज्यादा ध्यान देने की जरूरत है। किसी भी स्थिति में, यह चरण कम से कम 7-10 मीटर होना चाहिए।

एक बार इस बात पर बहस हुई थी कि वजन घटाने के लिए कार्डियो करना कब बेहतर है - वर्कआउट से पहले या बाद में? यह साबित हो चुका है कि शक्ति प्रशिक्षण के बाद यह बेहतर है, लेकिन इसके बावजूद, कुछ लड़कियां कार्डियो सत्रों से खुद को थकाती रहती हैं। कार्डियो वार्म-अप 15 मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए, और कुछ एथलीटों के लिए 5-7 मिनट पर्याप्त हैं। गति औसत है, हृदय गति अधिकतम 65% है। सौभाग्य से, वह भार चुनें जो आपको पसंद हो जिमकार्डियो उपकरणों का पर्याप्त चयन है ( TREADMILL, स्टेपर, व्यायाम बाइक, आदि)।

आपको शुरुआत करने की आवश्यकता है संयुक्त व्यायामजो मुख्य जोड़ों और रीढ़ को तनाव के लिए तैयार करने में मदद करेगा। इनमें से अधिकांश अभ्यास स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से परिचित हैं:

• हाथों की घूर्णी गति;
• पक्षों से हथियार उठाना;
• कोहनियों पर भुजाओं का घूमना;
• शरीर झुक जाता है;
• सिर की घूर्णी गति;
• पैर उठाओ;
• घुटने के जोड़ में घूर्णी गति करना;
• शरीर को मोड़ो;
• श्रोणि की घूर्णी गति;
• स्क्वैट्स;
• पैर को बगल की ओर ले जाना;
• अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर ऊपर उठाना।

आप इसका उपयोग करके कंधे की कमर को गूंध सकते हैं जिम्नास्टिक स्टिक, छोटे डम्बल। सभी व्यायामों को 20-30 बार करने की सलाह दी जाती है। स्ट्रेचिंग सबसे अच्छा नहीं है पेलोडजो लड़कियां अक्सर करती हैं. सच तो यह है कि इसके बाद मांसपेशियां और जोड़ अधिक कमजोर हो जाते हैं और पर्याप्त कठोरता बरकरार नहीं रख पाते।

ट्रेनिंग के बाद स्ट्रेचिंग करना बेहतर होता है, जिससे मांसपेशियां और मजबूत होंगी और राहत मिलेगी दर्दनाक संवेदनाएँ.

बिना वॉर्मअप किए प्रशिक्षण के दौरान आपको कौन सी चोटें लग सकती हैं?

सबसे अधिक बार जोड़ और मांसपेशियां प्रभावित होती हैं। और चोटों का कारण अक्सर भारी भार, अचानक हलचल होता है। ठंड के मौसम में और सड़क पर चोट लगने का खतरा कई गुना बढ़ जाता है, इसलिए ऐसी ट्रेनिंग के दौरान आपको हमेशा बाहरी कपड़े पहनने चाहिए।

ठंड के मौसम में जॉगर्स खुद को एक्सपोज़ करते हैं बड़ा खतरा. ठंढे मौसम में बाहर वार्म-अप करते समय, पैर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करना काफी मुश्किल होता है। इसलिए, विशेषज्ञ गर्म कपड़े पहनने या विशेष थर्मल कपड़े पहनने की सलाह देते हैं। हमें विशेष घुटने के पैड की आवश्यकता है जो गर्मी बरकरार रखे और जोड़ की रक्षा करे, जिससे उस पर भार कम हो। आपको अपने जोड़ों की अतिरिक्त देखभाल करने की आवश्यकता है, क्योंकि उन्हें होने वाली क्षति मांसपेशियों की क्षति से कहीं अधिक खतरनाक है।

मांसपेशियों में चोटअधिकतर ये मोच होते हैं, और कुछ दिनों के बाद अपने आप ठीक हो जाते हैं। जोड़ों की चोटें बहुत खतरनाक हो सकती हैं और कभी-कभी इसकी आवश्यकता होती है शल्य चिकित्सा संबंधी व्यवधान.

वार्म-अप नियम

मुख्य कसरत की तरह, वार्म-अप को भी ठीक से संरचित किया जाना चाहिए। और फिर यह वास्तव में लाभ लाएगा, प्रशिक्षण परिणामों में सुधार करेगा और आपको भार को यथासंभव गर्म करने की अनुमति देगा। वार्म-अप के मुख्य नियम शुरुआती लोगों को जिम और सड़क पर व्यायाम को ठीक से व्यवस्थित करने में मदद करेंगे।

1. वार्म-अप को पूरे शरीर को कवर करना चाहिए, न कि केवल उन मांसपेशी समूहों को जिन्हें लोड करने की योजना है।
2. धीरे-धीरे, धीरे-धीरे शुरू करें, धीरे-धीरे गति और गति की सीमा को बढ़ाएं। लेकिन साथ ही आप अधिकतम के आधे तक भी नहीं पहुंच सकते।
3. इससे शुरुआत करना बेहतर है सरल व्यायामजैसे अपने पैर और हाथ झुलाना। सुनिश्चित करें कि आपकी गतिविधियाँ सहज हों।
4. अवधि औसतन 10 मिनट, छोटे ब्रेक के साथ।
5. वार्म-अप खत्म करने के बाद 3-4 मिनट के लिए रुकें।

कभी भी, किसी भी परिस्थिति में, आपको अपनी मांसपेशियों पर अचानक तनाव नहीं डालना चाहिए। यह प्रशिक्षण के लिए विशेष रूप से सच है. शरीर को तैयार करने के लिए शारीरिक गतिविधि, आपको इसे वार्म-अप के साथ गर्म करने की आवश्यकता है। ऐसे उद्देश्यों के लिए, एक ऐसा है जो प्रत्येक मांसपेशी को "चालू" करने के लिए बाध्य करेगा।

आपको वार्म-अप की आवश्यकता क्यों है?

वार्म-अप - वर्कआउट की शुरुआत। लेकिन कई, विशेषकर शुरुआती, इस चरण के महत्व को कम आंकते हैं। कुछ लोग सोचते हैं कि यह समय की बर्बादी है क्योंकि यह आपको वजन कम करने या मांसपेशियों के निर्माण में मदद नहीं करता है। और यह बुनियादी तौर पर गलत है.

प्रशिक्षण से पहले वार्मअप में कई अभ्यास शामिल हैं जिनका उद्देश्य खेल की प्रभावशीलता को बढ़ाना है। कैसे? और यहाँ बात यह है:

• वार्म-अप गतिविधियाँ आपको मांसपेशियों के ऊतकों को काम करने की स्थिति में "तेज़" करने की अनुमति देती हैं, जिसके कारण पूरा शरीर टोन में आ जाता है;
• हल्के व्यायाम से मांसपेशियों में रक्त की आपूर्ति होती है, जिससे हृदय संबंधी गतिविधि बढ़ जाती है;
• 10 मिनट के वार्म-अप में हृदय अपनी लय को 100-120 बीट प्रति मिनट तक बढ़ा देता है।

और ताकि वार्म-अप प्रक्रिया के दौरान मांसपेशियां लैक्टिक एसिड द्वारा अम्लीकृत न हों, प्रत्येक व्यायाम से पहले और बाद में सेट करना आवश्यक है। 7-10 पुनरावृत्ति करें। ये स्ट्रेचिंग व्यायाम हैं जो मांसपेशियों को "शांत" करते हैं।

यदि आप भारी उपकरणों के साथ जिम में प्रशिक्षण लेने की योजना बना रहे हैं, तो वार्म-अप कॉम्प्लेक्स निम्नलिखित क्षेत्रों में मदद करेगा:

• मांसपेशियों के ऊतकों को आराम देता है, जिससे फाइबर के टूटने का खतरा काफी कम हो जाता है;
• एड्रेनालाईन के उत्पादन को उत्तेजित करेगा, जिससे कसरत की प्रभावशीलता में वृद्धि होगी;
• तंत्रिका तंत्र को टोन करता है;
• accelerates चयापचय प्रक्रियाएंजीव में;
• तंत्रिका आवेगों की गति बढ़ जाती है, जिससे मस्तिष्क में न्यूरोसिम्पेथेटिक प्रतिक्रिया में वृद्धि होती है।

प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करने से न केवल शरीर को गर्म करने में मदद मिलती है, बल्कि व्यायाम के लिए सही मूड भी बनता है।

वार्म-अप के प्रकार

मुख्य बात जो आपको समझने की ज़रूरत है वह सटीक है वार्म-अप कॉम्प्लेक्समौजूद नहीं होना। प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में, कार्यक्रम को अलग से चुना जा सकता है। उदाहरण के लिए, दौड़ने से पहले पैरों को गर्म करने के लिए झुकाव किया जाता है, जबकि साथ काम करते समय पूरे शरीर को तैयार करना चाहिए।

वार्म-अप कई प्रकार का हो सकता है:

1. सामान्य. व्यायाम की यह श्रेणी पूरे शरीर के कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन की गई है। इस कॉम्प्लेक्स के कारण, तापमान में धीरे-धीरे वृद्धि होती है, चयापचय सक्रिय होता है, जिसके कारण अधिक ऑक्सीजन मांसपेशियों में प्रवेश करती है। में सामान्य वार्म-अपऊपरी और के लिए एक कॉम्प्लेक्स शामिल करें निचले अंग, जोड़ों को विकसित करने के लिए जगह पर आसान दौड़ना, कूदना और घूमने वाले व्यायाम। समय: 10-15 मिनट.
2. विशेष. यहां, मांसपेशियों को मसलने का उद्देश्य ठीक उसी के अनुसार शरीर पर 10-20% भार डालना है विशिष्ट प्रजातिकसरत करना। उदाहरण के लिए, यदि यह डम्बल के साथ एक व्यायाम है, तो अपने हाथों पर 10-12 दोहराव करें। इसका मुख्य लक्ष्य शरीर को "याद रखना" है कि व्यायाम सही तरीके से कैसे किया जाए।
3. अड़चन. इस स्तर पर, मुख्य कार्य- मांसपेशियों को आराम देने में मदद करें ताकि वे उत्तेजित अवस्था से दूर हो जाएं। आमतौर पर कूल डाउन शामिल होता है धीमी गति से चल रहा है, साथ क्रमिक संक्रमणचलना, और शरीर का सहज खिंचाव अलग-अलग पक्ष. इस तरह के व्यायाम आपको लैक्टिक एसिड को हटाने, आपकी नाड़ी और तापमान को कम करने की अनुमति देते हैं, जिससे शरीर में रक्त का प्रवाह सामान्य हो जाता है। समय: 5-10 मिनट.
4. . इसके 3 प्रकार हैं:
   • सांख्यिकीय- व्यायाम अंगों को एक निश्चित स्थिति में ठीक करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं;
   • गतिशील- व्यायाम आपको मांसपेशियों की क्रिया के पाठ्यक्रम को नियंत्रित करने की अनुमति देता है;
   • बैलिस्टिक- चालें तेज़, मोटर, अराजक हैं।

अधिकांश अधिकतम प्रभावदेता है गतिशील खिंचाव, क्योंकि यह धीरे-धीरे मांसपेशियों को गर्म करता है, जिसका अर्थ है कि तंतुओं को चोट लगने का जोखिम न्यूनतम है।

स्ट्रेचिंग के सभी चार चरणों को बिना किसी को छोड़े, क्रमिक रूप से किया जाना चाहिए। तथ्य यह है कि प्रत्येक चरण में मांसपेशियों को सिर्फ तैयार नहीं किया जाता है - उन्हें पहले गर्म किया जाता है (शब्द के शाब्दिक अर्थ में), और फिर धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है और "कार्यशील" स्थिति में लाया जाता है। एक "ठंडे" शरीर को चोट पहुंचाना आसान है।

आपको किस प्रकार के वार्म-अप की आवश्यकता है?

वार्म-अप अभ्यासों का एक सेट न केवल प्रशिक्षण के प्रकार के लिए चुना जाता है। यहां किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना भी उचित है - उसके शरीर का प्रकार, जोड़ों की गतिशीलता, सामान्य भलाई, कुछ बीमारियों की उपस्थिति, आदि। आपको अपने लिए यह भी निर्धारित करना होगा कि वार्म-अप की आवश्यकता है या नहीं मांसपेशियों को गर्म करना या किसी विशिष्ट मांसपेशी समूह को रक्त से भरना।

शुरुआती लोगों के लिए, प्रशिक्षक एक कॉम्प्लेक्स का चयन कर सकता है सामान्य व्यायाम, जिसे व्यक्ति स्वतंत्र रूप से क्रमबद्ध करना शुरू कर देगा। लेकिन बिना असफल हुए, वार्म-अप में शामिल होना चाहिए:

• शरीर को गर्म करने और भविष्य के तनाव के लिए तैयार करने के लिए सामान्य श्रेणी के व्यायाम;
• प्रशिक्षण के प्रकार के आधार पर एक विशेष श्रेणी के अभ्यास;
• न केवल मांसपेशियों, बल्कि जोड़ों को भी तैयार करने के लिए स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स।

शुरुआती लोगों के लिए, सामान्य वार्म-अप का उपयोग करना बेहतर है, जो बिल्कुल सही है सामान्य जटिल. भविष्य में, जैसे खेल विकास, ऐसे कार्यक्रम को स्वतंत्र रूप से समायोजित करना संभव होगा।

वार्म-अप व्यायाम

अभ्यासों का एक मानक सेट है जिसका उपयोग न केवल शुरुआती, बल्कि "पेशेवर" भी कर सकते हैं। यह एरोबिक और स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक संयोजन है जिसमें 15-20 मिनट लगेंगे।

प्रशिक्षण से पहले शरीर को तैयार करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम करें:

ये 8 व्यायाम आगामी भार के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को अधिकतम रूप से तैयार करने में मदद करेंगे। यह परिसरइसे सार्वभौमिक माना जाता है, इसलिए इसका उपयोग पुरुषों और महिलाओं दोनों द्वारा किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण से पहले किया जा सकता है।

स्ट्रेचिंग वार्म-अप

मांसपेशियों के ऊतकों को खींचने के लिए एक जटिल भी है। लेकिन प्रशिक्षक इसे प्रशिक्षण से पहले नहीं, बल्कि उसके बाद शुरू करने की सलाह देते हैं। यह आपको परिणाम को मजबूत करने की अनुमति देगा। यह विशेष रूप से चिंता का विषय है गहन प्रशिक्षण, क्योंकि वे मांसपेशियों के तंतुओं के संपीड़न का कारण बनते हैं।

स्ट्रेचिंग से आप न केवल हृदय के काम और रक्त संचार को सामान्य कर सकते हैं, बल्कि राहत भी पहुंचा सकते हैं मांसपेशियों की ऐंठन. इस प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आपको निम्नलिखित अनुशंसाएँ याद रखनी चाहिए:

• स्ट्रेचिंग वार्म-अप से पहले, मांसपेशियों में तापमान बढ़ाने के लिए जॉगिंग करना या व्यायाम बाइक (आसान गति से) चलाना उपयोगी होता है;
• प्रत्येक स्थिति लेने के लिए 2-3 सेकंड खर्च करना और अंतिम स्थिति में 10 सेकंड रुकना आवश्यक है;
• स्ट्रेचिंग व्यायाम धीरे-धीरे किया जाता है;
• अंतिम स्थिति तब तक ली जाती है जब तक व्यक्ति को हल्का दर्द महसूस न हो जाए।

स्ट्रेचिंग वार्म-अप में कई बुनियादी व्यायाम शामिल हैं:

1. आपको दरवाजे पर या दो सहारे के बीच खड़ा होना होगा, जिस पर आप अपने हाथ रखते हैं। इसके बाद, हाथों को हिलाए बिना शरीर धीरे-धीरे नीचे गिरता है। 10 सेकंड के लिए स्थिर रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। धीमी गति से 3 बार प्रदर्शन करें।
2. किसी सख्त सतह पर लापरवाह स्थिति लें। पैरों को एक साथ लाया जाता है और धीरे-धीरे ऊपर और सिर के पीछे उठाया जाता है, जबकि हाथों को कसकर दबाया जाता है क्षैतिज सतह. मोज़े फर्श को छूने चाहिए। 10 सेकंड के लिए स्थिर रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। निष्पादन - 3 बार.
3. स्वीकृत ऊर्ध्वाधर स्थितिताकि एड़ियाँ एक साथ हों और पंजे अलग हों। अपनी पीठ सीधी रखते हुए, अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी उंगलियाँ आपके पैर की उंगलियों तक न पहुँच जाएँ। 10 सेकंड के लिए निर्धारण के साथ 3 दृष्टिकोण निष्पादित करें।
4. पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा गया है। शरीर आगे की ओर झुकता है और विपरीत पैर को अपने हाथ से पकड़ लेता है, धीरे-धीरे घुमाता है। अंतिम बिंदु पर निर्धारण 10 सेकंड का होता है, जिसके बाद दूसरी तरफ घुमाया जाता है। 3 दृष्टिकोण.
5. पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है और आगे और पीछे की ओर धीरे-धीरे मोड़ा जाता है। निर्धारण प्रत्येक बिंदु पर किया जाता है, और यह आपके हाथों का उपयोग करने लायक है।
6. फेफड़े एक या दूसरे पैर पर किए जाते हैं। इस स्थिति में आपके हाथ आपकी बेल्ट पर स्थिर होने चाहिए। प्रत्येक पैर के लिए 8-10 दृष्टिकोण।

ऐसे व्यायामों से हर कोई स्कूल से ही परिचित है। यह न केवल प्रशिक्षण से पहले, बल्कि उसके बाद भी शरीर को "खींचने" के लायक है।

अवधि

यह पहले ही ऊपर उल्लेख किया गया था कि प्रत्येक वार्म-अप की अवधि और उपयोग किए जाने वाले अभ्यासों का सेट सीधे प्रशिक्षण की प्रकृति पर निर्भर करता है। इसके अलावा, ध्यान में रखते हुए शारीरिक विशेषताएंमानव संविधान. औसतन, गर्म होने में 15 से 30 मिनट तक का समय लग सकता है। यह सब इस बारे में है कि कोई व्यक्ति दृष्टिकोणों को किस प्रकार निष्पादित करता है - किस गति से।

चक्की

• जॉगिंग (बाहर या ट्रेडमिल पर) - 5 मिनट;
• स्क्वैट्स - 15 बार, 2 मिनट के अंतराल पर 2 सेट;
• ताली बजाते हुए कूदना - 15-20 बार;
• पैर की उंगलियों तक पहुँचते हुए हाथों से शरीर को झुकाना - 15-20 बार;
• व्यायाम "मिल" - प्रत्येक तरफ 15 बार;
• पुश-अप्स - 10-15 बार;
• शरीर झुकता है - 20 बार।

वार्म-अप कॉम्प्लेक्स का विस्तार या संकुचन हो सकता है, और तदनुसार, वार्म-अप की अवधि ऊपर या नीचे भिन्न हो सकती है।

अंत में, यह कहने लायक है कि वार्मिंग बेहद जरूरी है महत्वपूर्ण चरणकसरत करना। यह इसके लिए धन्यवाद है कि मांसपेशियों के ऊतकों को बाद के भार के लिए गर्म किया जाता है, जिसका अर्थ है कि चोट का खतरा कम हो जाता है। इसलिए, वार्म-अप न केवल शुरुआती लोगों को, बल्कि अनुभवी एथलीटों को भी करना चाहिए।

तो, आपको वार्म-अप की आवश्यकता क्यों है? मुख्य कसरत से पहले वार्म अप करने के लिए व्यायाम के एक सेट का उद्देश्य हृदय, श्वसन और शरीर की अन्य प्रणालियों को टोन करना, साथ ही मांसपेशियों को तनाव के लिए तैयार करना है। जो मांसपेशियां व्यायाम के लिए तैयार नहीं हैं, उनमें चोट लगने और मोच आने की आशंका रहती है और उचित वार्म-अप उन्हें गर्म कर देगा, जिससे वे सचमुच लचीली और लचीली बन जाएंगी। क्या आपकी हृदय गति बढ़ गई है, पूरे शरीर में गर्मी फैल गई है और पसीने के लक्षण दिखाई देने लगे हैं? इसका मतलब है कि आप पूर्ण, सक्रिय कसरत के लिए तैयार हैं।

वार्म अप करने से पहले, कमरे को हवादार करें, खेलकूद के लिए आरामदायक कपड़े पहनें, सब कुछ तैयार करें आवश्यक उपकरणऔर एक गलीचा.

ठीक से वार्म अप कैसे करें?

वार्म-अप आमतौर पर मुख्य कसरत से 10 मिनट पहले होता है। इसमें प्रकाश होता है एरोबिक व्यायाम, क्रमिक विकास के साथ विभिन्न समूहमांसपेशियों, और स्नायुबंधन को काम के लिए तैयार करने के लिए पहले से तैयार गर्म मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम। वजन उठाने वाले व्यायामों को बाहर रखा गया है। यदि कोई विशिष्टता है, उदाहरण के लिए, शक्ति प्रशिक्षण की योजना बनाई गई है, तो वार्मिंग के लिए अभ्यास के सेट में इसकी विशेषताओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए। लेकिन ज्यादातर मामलों में, काफी मानक तैयारी ही पर्याप्त होती है।

भार की तीव्रता कम होनी चाहिए, लय शांत और शिथिल होनी चाहिए। याद रखें, सही तरीके से किया गया वार्म-अप कभी भी थकान का कारण नहीं बनता है।

आमतौर पर, वार्म-अप दो संस्करणों में किया जाता है:

• हल्का एरोबिक (दौड़ना, चलना और गति पर आधारित व्यायाम);
• ऊपर से नीचे तक एक ही स्थान पर व्यायाम करें: सिर को धीमी गति से घुमाने से शुरू करके आगे बढ़ें कंधे करधनी, हथियार, श्रोणि, आदि।

अपना वार्म-अप कैसे करें यह आप पर निर्भर करता है, लेकिन हम आपको व्यायाम बताएंगे। उन्हें अपने तरीके से संयोजित करें, लेकिन कक्षाओं की तैयारी के बुनियादी सिद्धांतों को न भूलें और याद रखें - यह केवल विकल्पों में से एक है।

खड़े होकर प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप व्यायाम:

1. गहरी सांस लें और कई बार सांस छोड़ें, अपनी बाहों को फैलाएं।

2. गर्दन की मांसपेशियों को गर्म करें - कंधों को नीचे और स्थिर किया जाता है:

• ठुड्डी को आगे और बगल तक फैलाएँ;
• धीरे-धीरे अपना सिर घुमाएँ;
• ध्यान से और धीरे-धीरे अपना सिर नीचे करें और ऊपर झुकाएँ;
• अपने सिर को बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में झुकाएँ: बाएँ और दाएँ।

3. बाजुओं और कंधे की कमर की मांसपेशियों को गर्म करें:

4. झुकाव - श्रोणि और पैर स्थिर हैं:

5. पैर की मांसपेशियाँ:

6. हम वार्म-अप को एक श्रृंखला के साथ समाप्त करते हैं गहरी साँसेंऔर साँस छोड़ना.

हम प्रत्येक व्यायाम 5 बार तक करते हैं। सुनिश्चित करें कि दोनों तरफ समान रूप से लोड किया गया है - दाएं और बाएं।

आप गतिशील चलने, दौड़ने और कूदने वाले तत्वों के साथ वार्म-अप अभ्यासों के सेट को पूरक और मजबूत कर सकते हैं। आप व्यायाम नंगे पैर भी कर सकते हैं - यह पैरों के लिए बहुत फायदेमंद है। और याद रखें शारीरिक व्यायामदर्द नहीं होना चाहिए.

भार को धीरे-धीरे बढ़ाएं - सरल से जटिल की ओर। सप्ताह में कम से कम 3 बार नियमित रूप से व्यायाम करना न भूलें। अच्छा, यदि आपके पास पर्याप्त समय नहीं है तो क्या होगा? पूर्ण प्रशिक्षण, आप कम से कम प्रतिदिन व्यायाम के रूप में वार्म-अप व्यायाम का एक सेट कर सकते हैं। और तब आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा, आपके स्वास्थ्य में सुधार होगा, आपका मूड हमेशा अच्छा रहेगा, और आपका जीवन आनंदमय और उज्ज्वल होगा!