घर पर अपने शरीर की मांसपेशियों का निर्माण करना एक कठिन काम है, क्योंकि इसके लिए न केवल ज्ञान की आवश्यकता होगी, बल्कि इच्छाशक्ति या प्रेरणा की भी आवश्यकता होगी, जिसकी हममें से कई लोगों में अक्सर कमी होती है। यहां हम आपको कुछ मुख्य नियम प्रदान करते हैं:

1. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आलस्य को त्यागें - आपको नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। आपको यह तय करना होगा कि आप कौन सी मांसपेशियां बनाना चाहते हैं। व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस के आधार पर एक प्रशिक्षण योजना (शेड्यूल) तैयार करना आवश्यक है (उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति खराब रूप से तैयार है, तो सबसे पहले आपको खुद पर ज्यादा दबाव नहीं डालना चाहिए), आपको व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस को भी ध्यान में रखना होगा रोज़गार।


2. कट्टरता के बिना अपने प्रशिक्षण का इलाज करें। जब हम व्यायाम करते हैं तो हमारी मांसपेशियां फटती हैं और फिर ठीक हो जाती हैं। इसके कारण ही इनकी मात्रा बढ़ती है। लेकिन अगर आप इसे ज़्यादा करते हैं, तो आप ख़ुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं।


3. तय करें कि आप क्या पंप करना चाहते हैं: पैर, हाथ, पेट, या सभी एक साथ। इसके बाद, तय करें कि आप प्रशिक्षण के लिए कितना समय और सप्ताह में कितनी बार समर्पित करना चाहते हैं। लेकिन किसी भी स्थिति में, प्रशिक्षण में कम से कम चालीस मिनट लगने चाहिए। पहले तीस मिनट वार्म-अप हैं।

वार्म-अप को एक ही तरह से वर्णित किया जा सकता है, भले ही आप किन मांसपेशियों पर काम करने जा रहे हैं:

• अपने हाथों को फैलाएं (अपने हाथों को पकड़ें और उन्हें इसी स्थिति में घुमाएं);


• अपने अग्रबाहुओं को फैलाएं (अपने अग्रबाहुओं से अपने से दूर और अपनी ओर गोलाकार गति करें);


• फिर दोनों हाथों को आगे, पीछे और अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं;


• अपनी गर्दन को फैलाएं - अपने सिर से गोलाकार गति करें;


• अपने श्रोणि के साथ गोलाकार गति करें, फिर अपने शरीर के साथ;


• दोनों पैरों पर स्क्वाट करें;


• बैठने की स्थिति लें, जल्दी से लेटने की स्थिति में आ जाएँ, और फिर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ; अपनी पीठ के बल लेटें, फिर इस स्थिति में अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उनके साथ क्रॉसिंग मूवमेंट करें;


• लचीलेपन वाले व्यायाम (विभिन्न स्ट्रेच आदि) करें।

वार्म-अप लगभग तीस मिनट तक चलना चाहिए, और अंत में आपको पसीना आना चाहिए। अब जब मांसपेशियां गर्म हो गई हैं, तो आप मुख्य व्यायाम शुरू कर सकते हैं।

पैर की मांसपेशियों को कैसे पंप करें (व्यायाम)

कोई भी भारी वस्तु (30 किलो से हल्की नहीं) उठाएँ, उसके साथ तब तक स्क्वाट करें जब तक आप थक न जाएँ! यदि आप बिना थके रुक जाते हैं, तो गतिविधि का कोई मतलब नहीं रह जाता है। इसके बाद एक मिनट आराम करें. मध्यम गति से 3 मिनट तक रस्सी कूदें। एक मिनट आराम करें. अब आपको कम से कम एक किलोमीटर दौड़ना होगा। कुछ मिनटों का ब्रेक लें.

अंत में, एक पैर पर दूसरे पैर को जमीन के समानांतर फैलाकर बैठने का प्रयास करें। यह सबसे कठिन व्यायाम है, और सबसे अधिक संभावना है कि आप पहले वर्कआउट में सफल नहीं होंगे। इसे प्रत्येक वर्कआउट के अंत में करें - इसे पैर की मांसपेशियों के विकास के मामले में आपकी प्रगति का संकेतक कहा जा सकता है। जैसे ही यह काम करना शुरू करता है, इसका मतलब है कि आपने पहले ही कुछ हासिल कर लिया है। यदि आप चाहते हैं कि आपके पैर मजबूत हों तो हर 3-4 वर्कआउट में आपको धीरे-धीरे भार बढ़ाना होगा, साथ ही सहनशक्ति को प्रशिक्षित करने के लिए धीरे-धीरे वर्कआउट का समय लंबा करना होगा।

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अपने पेट की मांसपेशियों को कैसे पंप करें (व्यायाम)

सबसे पहले, थोड़ा वार्म-अप करें - अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें और घुटनों को मोड़े बिना फर्श तक पहुंचने की कोशिश करते हुए झुकें (कम से कम 50 बार झुकें)। इसके बाद और अधिक गंभीर अभ्यास आते हैं:

• लेटने की स्थिति लें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें - अपने सिर के पीछे, फिर बैठने की स्थिति में उठें, फिर मूल स्थिति में (कम से कम 30 बार दोहराएं) - सुविधा के लिए, आप अपने पैरों को सोफे के नीचे रख सकते हैं या भारी कुर्सी, अगर सोफे और फर्श के बीच गैप है, तो व्यायाम के दौरान 5 मिनट का ब्रेक लें;


• लेटने की स्थिति से, एक साथ अपने पैरों और बाहों को ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को शीर्ष बिंदु पर अपनी उंगलियों से छूने की कोशिश करें (इस अभ्यास को नरम सोफे पर करना बेहतर है)।

प्रत्येक 5-7 वर्कआउट के बाद, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं: बार की संख्या बढ़ाएं, यदि आप लेटने की स्थिति से उठते हैं, अपनी गर्दन के पीछे किसी भारी वस्तु को पकड़ते हैं (उदाहरण के लिए, एक रूसी भाषा का शब्दकोश) तो आप व्यायाम को जटिल भी बना सकते हैं।

पेट के व्यायाम के अधिक विवरण के लिए, लेख पढ़ें: ?

बांह की मांसपेशियों को कैसे पंप करें (व्यायाम)

बांह की मांसपेशियों के लिए मुख्य व्यायाम पुल-अप और पुश-अप हैं। दोनों व्यायाम तब तक करें जब तक आप थक न जाएं, लेकिन इसे ज़्यादा न करें - इससे यह तथ्य सामने आ सकता है कि अगले कुछ दिनों में आपकी बांहें बहुत दुखने लगेंगी और आपके पास बिल्कुल भी ताकत नहीं रहेगी, यहां तक ​​कि उठाना भी मुश्किल हो जाएगा पानी का गिलास।

यदि आप बिल्कुल भी नहीं जानते कि पुल-अप कैसे करना है, तो पहले बस कुछ मिनटों के लिए क्षैतिज पट्टी पर लटकें, फिर कुछ मिनटों के लिए पूरी तरह से मुड़ी हुई भुजाओं पर (आपको अपने आप को एक स्टूल से ऊपर खींचने की आवश्यकता है) . अब अपनी बाहों को मोड़कर खुद को स्टूल से ऊपर खींचने की कोशिश करें, धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें और खुद को इस स्थिति से ऊपर खींचने की कोशिश करें।

अपने आप को ऊपर खींचना अधिक कठिन बनाने के लिए, आप अपना सिर आगे की ओर उठा सकते हैं (ताकि बार आपकी गर्दन को छू सके); आप अपने पैरों या बेल्ट से कुछ वजन भी लटका सकते हैं; आप एक हाथ से पुल-अप कर सकते हैं, जबकि दूसरे हाथ से पहले की कलाई को पकड़ना होगा।

सबसे कठिन व्यायाम अपने पैरों को अपने शरीर के समकोण पर रखते हुए ऊपर खींचना है, अर्थात। बिल्कुल जमीन के समानांतर.

जहाँ तक पुश-अप्स की बात है: उन्हें अपनी मुट्ठी पर या अपनी उंगलियों पर करना बेहतर है। यदि आप नहीं जानते कि मुट्ठियों या उंगलियों के बल पुश-अप्स कैसे करते हैं, तो आप सबसे पहले अपने लिए कार्य को सरल बना सकते हैं - बिस्तर पर लेटकर पुश-अप्स करें ताकि आपका आधा धड़ बिस्तर से लटक जाए, इसमें मामले में, आपकी मुट्ठियों पर पुश-अप्स करना इतना दर्दनाक नहीं होगा। धीरे-धीरे अपने शरीर के अधिक से अधिक हिस्से को बिस्तर से बाहर निकालें।

आप निम्नलिखित तरीके से पुश-अप्स को और अधिक कठिन बना सकते हैं: आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके पैर आपकी हथेलियों से ऊंचे हों (उदाहरण के लिए, आप अपने पैरों को "लेटने" की स्थिति से उठा सकते हैं और अपने पैरों को मेज पर रख सकते हैं या अपने पैरों को किसी कैबिनेट, दीवार आदि पर टिकाएं)।

यदि आप उपरोक्त सभी चरणों का पालन करते हैं, तो इसमें एक घंटे से थोड़ा अधिक समय लगना चाहिए। थोड़ा सा, है ना?! इसलिए खेल खेलने में आलस्य न करें! और मत भूलो - मुख्य बात नियमितता है!!! आपको कामयाबी मिले!

सामग्री:

आपको घर पर कितनी बार व्यायाम करना चाहिए? कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए उनकी तकनीक. आहार युक्तियाँ.

एक राय है कि घर पर जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करना लगभग असंभव है। इसका कारण अनुभवी प्रशिक्षकों, आवश्यक उपकरणों एवं प्रशिक्षण उपकरणों की कमी है। हकीकत में, सब कुछ इतना स्पष्ट नहीं है. ऐसे व्यायाम हैं जो आपको सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से व्यायाम करने और जिम पर पैसा खर्च किए बिना एक सुंदर शरीर प्राप्त करने की अनुमति देंगे। तो घर पर मांसपेशियां कैसे बनाएं? आपको किस सलाह का पालन करना चाहिए? आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए?

प्रशिक्षण की विशेषताएं

घर पर तेजी से मांसपेशियां बनाने के लिए, आपको कड़ी मेहनत के लिए तैयारी करने की जरूरत है। इसके अलावा, "जल्दी" शब्द का यह बिल्कुल भी मतलब नहीं है कि आप 1-2 महीने के प्रशिक्षण के बाद "श्वार्ज़नेगर" बन जायेंगे। जिम जाने पर भी नतीजे इतनी जल्दी नहीं आते - 1-2 साल बाद ही आते हैं। यहाँ तो यह और भी अधिक है। लेकिन निराश मत होइए. यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो आपके फिगर में पहला बदलाव कुछ महीनों के प्रशिक्षण के बाद दिखाई देगा।

अभ्यास करने से पहले कुछ महत्वपूर्ण बिंदुओं पर विचार करें:

• सबसे पहले, अपने आहार की समीक्षा करें। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, 70-80% सफलता इसी कारक पर निर्भर करती है। यदि कुछ भी है, तो सक्रिय प्रशिक्षण भी परिणाम नहीं देगा। जल्दी से सफलता हासिल करने से काम नहीं चलेगा. उच्च गुणवत्ता वाले पोषण का अर्थ है प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करना, उदाहरण के लिए, मछली, अंडे, मांस, डेयरी उत्पाद, इत्यादि। आहार चुनते समय प्रोटीन की आवश्यक मात्रा पर विचार करें। औसत व्यक्ति के लिए, यह लगभग 0.5 ग्राम प्रति किलो है। सक्रिय प्रशिक्षण के दौरान, यह मात्रा पर्याप्त नहीं है - प्रति किलोग्राम वजन के लिए लगभग 1.5-2 ग्राम की आवश्यकता होती है।
  दूसरा महत्वपूर्ण बिंदु आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना है। इस प्रकार, मिठाई, केक, ब्रेड, रोल और अन्य जैसे उत्पादों को प्रतिबंधित किया जाना चाहिए। जटिल (धीमे) कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें, जो अनाज - एक प्रकार का अनाज, पास्ता, दलिया, आदि में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। अपने रात्रिभोज की योजना इस तरह बनाएं कि इसमें पूरी तरह से सब्जियां, फल और प्रोटीन युक्त अन्य "हल्के" खाद्य पदार्थ शामिल हों।
• दूसरे, अपने प्रशिक्षण का सही समन्वय करें। घर पर व्यायाम में बारबेल और डम्बल जैसी भारी वस्तुएं उठाना शामिल नहीं है। इसलिए शरीर के लिए नए तरह के तनाव का आना जरूरी है। एक अच्छा विकल्प सर्किट प्रशिक्षण व्यवस्था और कार्डियो व्यायाम जोड़ना है। प्रशिक्षण के लिए यह दृष्टिकोण आपको अपनी मुख्य मांसपेशियों को जल्दी और प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देता है। हम नीचे देखेंगे कि ये अभ्यास क्या हैं।

प्रशिक्षण कैसे लें?

आइए अब देखें कि घर पर अभ्यास करने के लिए कौन से व्यायाम सबसे सुविधाजनक हैं:

1. पुल अप व्यायाम। क्षैतिज पट्टी की मदद से आप अपनी पीठ की मांसपेशियों का पूरी तरह से व्यायाम कर सकते हैं। इस मामले में, अधिकतम भार के लिए, अपनी बाहों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाना पर्याप्त है। इसके अलावा, बाइसेप्स और रियर डेल्टोइड्स पर काम करते समय क्षैतिज पट्टी एक विश्वसनीय सहायक है। कुछ मांसपेशी समूहों पर जोर देने में बदलाव पकड़ में बदलाव के माध्यम से होता है। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स के लिए रिवर्स और नैरो ग्रिप सबसे अच्छी होती है।
2. पुश अप। इस अभ्यास के लाभों को अंतहीन रूप से सूचीबद्ध किया जा सकता है। इसकी मदद से आप पेक्टोरल मांसपेशियों (ऊपर और नीचे), ट्राइसेप्स और कंधों को अपेक्षाकृत तेज़ी से पंप कर सकते हैं। साथ ही, प्रशिक्षण के लिए आपकी ज़रूरत की हर चीज़ हमेशा हाथ में होती है। आइए देखें कि घर पर अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप करें। मुख्य नियम यह है कि इसे ज़्यादा मत करो। आपके कार्यक्रम में कई अलग-अलग व्यायाम होंगे, इसलिए पुश-अप्स सप्ताह में 2-3 बार से अधिक नहीं करना चाहिए। एक ही समय में, हमेशा वैकल्पिक स्थिति, जो आपको विभिन्न पेक्टोरल मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगी।
   पुश-अप्स के मुख्य प्रकारों में शामिल हैं:
   • क्लासिक हाथ की स्थिति के साथ ऊंचे पुश-अप (उदाहरण के लिए, वजन या किताबों पर) आपको पेक्टोरल मांसपेशियों के मध्य भाग को जल्दी से पंप करने की अनुमति देते हैं। सबसे सरल संस्करण में, अभ्यास के लिए आपको औसतन 400-500 शीट वाली 10 किताबें तैयार करनी होंगी। उन्हें ढेर में रखें और लगभग 60-70 सेंटीमीटर की दूरी पर रखें। फिर पुश-अप्स करना शुरू करें ताकि आपकी छाती अपने सबसे निचले बिंदु पर आ जाए। कम करने की औसत अवधि लगभग 7-8 सेकंड है। 12-14 दोहराव के 3-4 सेट करें। परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक दृष्टिकोण को यथासंभव धीरे-धीरे करें;
   • सरल पुश-अप्स. इस मामले में, आप किताबों के बिना भी काम चला सकते हैं। हाथ का स्थान क्लासिक है. यहां, नीचे उतरते समय, आपको रास्ते के बीच में कहीं कुछ सेकंड के लिए रुकना होगा। उदाहरण के लिए, नीचे आना शुरू करें, 3-4 सेकंड के लिए रुकें और तब तक हिलते रहें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले। इसके बाद, ऊपर उठें और फिर से कुछ सेकंड के लिए मध्य भाग में रुकें। आपको लगभग 10-12 की कुल पुनरावृत्ति के साथ 3-4 ऐसे दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है। व्यायाम की ख़ासियत पेक्टोरल मांसपेशियों के मध्य भाग को जल्दी से काम करने की क्षमता है;
   • विस्फोटक पुश-अप्स. यदि आपके हाथों में पर्याप्त ताकत है तो आप इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकते हैं। आपको धीरे-धीरे नीचे जाने की जरूरत है। जहाँ तक वृद्धि की बात है, यहाँ आपको न केवल शीघ्रता से, बल्कि एक निश्चित "विस्फोट" के साथ कार्य करने की आवश्यकता है। जड़ता आपके हाथों को हवा में ताली बजाने और फर्श पर खड़े होने के लिए पर्याप्त होनी चाहिए;
   • इनक्लाइन पुश-अप्स में अपने पैरों को किसी ऊंची सतह, जैसे छोटी कुर्सी, पर रखना शामिल होता है। अन्यथा, कुछ भी नहीं बदलता. इस व्यायाम की ख़ासियत पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से पर अधिकतम भार है। निचले हिस्से में अधिक दक्षता के लिए, शरीर को कुछ सेकंड के लिए पकड़ना आवश्यक है, जिसके बाद आप प्रारंभिक स्थिति में लौट सकते हैं। असली इक्के विस्फोटक पुश-अप्स करना शुरू कर सकते हैं। लेकिन यहां आपके पास बहुत मजबूत हाथ होने चाहिए.

   

3. सलाखों। यदि आप शीघ्रता से परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको गिरावट को नज़रअंदाज़ नहीं करना चाहिए। इस व्यायाम से आप पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से पर पूरी तरह से भार डाल सकते हैं। प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या 2-3 बार है। आदर्श विकल्प घर पर बार स्थापित करना है, लेकिन आप यार्ड में कहीं काम करने के लिए समय निकाल सकते हैं। व्यायाम का सिद्धांत बहुत सरल है - आपको 17-20 दोहराव के 3-4 सेट करने होंगे। उसी समय, आपको कम से कम कुछ सेकंड के लिए शरीर के सबसे निचले बिंदु पर रुकना चाहिए ताकि मांसपेशियों को थोड़ा खिंचाव मिल सके।
4. दीवार पुश-अप्स. अपने कंधे की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करने के लिए, आप अपने पूरे शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं। आपको बस एक सपाट दीवार के पास जाना है और अपने पैरों को ऊपर उठाना है। अब अपने आप को धीरे-धीरे अपने हाथों के बल नीचे लाएं जब तक कि आपके सिर का ऊपरी हिस्सा फर्श को न छू ले। दृष्टिकोण की संख्या - 3-4. जहाँ तक दोहराव की संख्या का सवाल है, अपनी ताकत पर ध्यान दें। शुरुआत में कम से कम कुछ दोहराव करना अच्छा रहेगा। समय के साथ इनकी संख्या 10-12 तक बढ़ाई जा सकती है.
5. चेयर पुश-अप्स आपके ट्राइसेप्स को लक्षित करने का एक शानदार तरीका है। यहां सब कुछ सरल है. दो कुर्सियाँ तैयार करें और उन्हें एक दूसरे से लगभग एक मीटर की दूरी पर रखें। अपने पैरों को एक कुर्सी पर रखें और दूसरी पर बैठ जाएं। अब अपने हाथों को किनारे पर छोड़ दें, अपनी श्रोणि को सतह से नीचे करें और अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ पर मोड़ना शुरू करें। जल्दी नीचे जाने की जरूरत नहीं है. व्यायाम जितनी धीमी गति से किया जाएगा, ट्राइसेप्स उतना ही बेहतर काम करेगा। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या मानक है - 3*12।
6. अपने पैरों को क्षैतिज पट्टी पर उठाना आपके पेट की मांसपेशियों को पंप करने का एक अवसर है। व्यायाम करते समय अपने पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने का प्रयास करें। सही तकनीक के साथ, कोई हिलना नहीं चाहिए - महसूस करें कि पेट की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं। प्रत्येक 12-14 प्रतिनिधि के साथ 3-4 सेट करें। फिर, यहां आप छोटी शुरुआत कर सकते हैं और धीरे-धीरे लोड स्तर बढ़ा सकते हैं।

   

7. स्क्वैट्स आपकी जांघों के व्यायाम के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। आप भारी चीज़ों से भरे बैकपैक को वेटिंग एजेंट के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

परिणाम

ऊपर वर्णित सरल व्यायाम करके, आप आसानी से मुख्य मांसपेशी समूहों को पंप कर सकते हैं। वहीं, कहीं जाना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है - सब कुछ घर पर ही किया जा सकता है।

आप पहले से ही जानते हैं कि बारबेल कैसा दिखता है और स्कॉट बेंच पर आपको क्या करने की आवश्यकता है। अब वयस्कों के साथ बातचीत शुरू करने का समय आ गया है कि आपका वर्कआउट कैसा होना चाहिए और अपनी मांसपेशियों को सही तरीके से आकार और पंप कैसे करना चाहिए।

अब आप जिम में नए नहीं हैं, और आप एक उभरी हुई पकड़ और एक झुकी हुई पकड़ के बीच अंतर भी कर सकते हैं, हालाँकि, यह सब बच्चों का खेल है, और अब आपके लिए यह सीखने का समय है कि किसी भी उम्र में अपने शरीर को कैसे पंप किया जाए, यहाँ तक कि 20 या 40 साल की उम्र में.

एक गहन, स्मार्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए एक पेशेवर से एक संपूर्ण मार्गदर्शिका। आप प्रशिक्षण भार और मात्रा जैसी अवधारणाएँ सीखेंगे, और अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने वर्कआउट को अनुकूलित करना सीखेंगे। पूरे शरीर के लिए प्रशिक्षण परिसर को विभाजित प्रारूप के अनुसार 3 दिनों में विभाजित किया जाएगा:

शरीर की मांसपेशियों को जल्दी कैसे बनाएं

प्रारंभिक इच्छा "मैं पंप करना चाहता हूं", जिसकी बदौलत आप पहली बार जिम में आए, समय के साथ बढ़नी चाहिए और सही ढंग से पंप करने और अनावश्यक चोटों से बचने की इच्छा में बदल जानी चाहिए। मांसपेशियों का उचित विकास तकनीक, भार वितरण, मात्रा, अच्छी तरह से संरचित आराम अंतराल और शरीर बायोमैकेनिक्स के ज्ञान के ज्ञान पर आधारित है।

उन्नत लोगों के लिए एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए तीव्रता स्तर का निर्धारण करते समय, आपको पहले तीन चीजों के बारे में सोचने की आवश्यकता है। ये हैं मात्रा, भार और ओवरट्रेनिंग से बचना। अलग-अलग वजन और अलग-अलग संख्या में सेट का उपयोग करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन यह आपको पठारों पर काबू पाने और न केवल मांसपेशियों को ठीक से बनाने की अनुमति देगा, बल्कि आपकी आनुवंशिक क्षमता को अधिकतम करेगा।

आपकी व्यक्तिगत कमज़ोरियों के आधार पर, जब आप शरीर के विभिन्न हिस्सों को प्रशिक्षित करते हैं तो ये विविधताएँ भी बदल सकती हैं।

अपनी व्यक्तिगत आवधिक रणनीति बनाने में आपका लक्ष्य सुपरकंपेंसेशन के प्रभाव के साथ, प्रशिक्षण के इष्टतम स्तर तक पहुंचना होना चाहिए। इस स्तर पर, आप अपने एरोबिक और सामान्य सहनशक्ति को बेहतर बनाने के लिए सहायक गतिविधियों के अलावा प्रति सप्ताह 3-4 से अधिक शक्ति अभ्यास की योजना नहीं बना सकते हैं: योग, कार्डियो, स्ट्रेचिंग, ट्रेकिंग, तैराकी आदि।

शक्ति प्रशिक्षण की संरचना को विभाजित प्रारूप में बनाया जा सकता है, लक्ष्य मांसपेशी समूहों के काम को अलग-अलग दिनों में विभाजित किया जा सकता है, या पूरे शरीर के लिए सर्किट प्रशिक्षण का पालन किया जा सकता है। हमारे लेख में हम विभाजित प्रशिक्षण की अनुशंसा करते हैं। अधिक उन्नत एथलीटों के लिए इस गहन तीन दिवसीय कार्यक्रम को आज़माएँ।

छाती और पीठ की मांसपेशियों का प्रशिक्षण

हम अनुशंसा करते हैं कि प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण सत्र को एक या दो व्यायामों के साथ पेट की मांसपेशियों पर काम करके शुरू करें। इस तरह आप अपने शरीर को पूरी तरह से गर्म कर लेंगे और सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से एक - रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों पर प्रभावी ढंग से भार डालेंगे। वर्कआउट के मुख्य भाग के लिए, 8-12 दोहराव के साथ 3-4 वर्किंग सेट और 1 वार्म-अप सेट का उपयोग करें। उचित वजन का चयन करके अंतिम 2 में मांसपेशियों की विफलता के करीब पहुंचने का प्रयास करें।

दिन 1 - छाती और पीठ

कंधे और पैर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण

आज सप्ताह का मुख्य दिन है और आप सबसे कठिन मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं। परंपरागत रूप से एब्स से शुरुआत करते हुए, मैं आपके वर्कआउट की शुरुआत में कंधे के 2-3 व्यायाम करने की सलाह देता हूं। यह आपको गति के प्रक्षेप पथ को सटीक रूप से नियंत्रित करने, अपने शरीर को बेहतर महसूस करने और तकनीक पर नियंत्रण खोने से बचने की अनुमति देगा। यदि वांछित है, तो सभी कंधे की कमरबंदों की सामान्य कसरत के लिए परिसर में एक बैठा हुआ डम्बल प्रेस, एक सैन्य प्रेस, या एक स्मिथ मशीन जोड़ें।

दिन 2 - कंधे और पैर

* - सेवा बीटा परीक्षण में है

बांह की मांसपेशियों का प्रशिक्षण

सप्ताह के अंत में आपको सबसे आनंददायक प्रशिक्षण मिलेगा। आपकी भुजाएँ आरक्षित अवस्था में प्रतीक्षा कर रही हैं और पेक्टोरल मांसपेशियों और पीठ के प्रशिक्षण के बाद कुछ दिनों के ब्रेक के बाद बहुत अच्छा महसूस कर रही हैं, जहाँ उनकी भूमिका अधिक थी। पेट की मांसपेशियों से शुरू करें और धीरे-धीरे जोड़ से अलग व्यायाम की ओर बढ़ें। अग्रबाहु प्रशिक्षण और अच्छे वार्म-अप के साथ समाप्त करने की सलाह दी जाती है।

दिन 3 - हाथ

* - सेवा बीटा परीक्षण में है

मांसपेशियों की रिकवरी

आपकी मांसपेशियों को तेजी से पंप करने का एक अनिवार्य तत्व प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग है। उनके लिए कभी भी पर्याप्त समय या ऊर्जा नहीं होती है, और इसका प्रभाव नग्न आंखों से दिखाई नहीं देता है। लेकिन वास्तव में आपके प्रशिक्षण दिनचर्या में यह एक अतिरिक्त आपको अगले स्तर पर ले जाएगा। तथ्य यह है कि बॉडीबिल्डर, लिफ्टर और क्रॉसफिटर जैसे सभी पेशेवर अपने साक्षात्कारों में इस सलाह पर जोर देते हैं, जिससे स्ट्रेचिंग में आपकी रुचि बढ़नी चाहिए। हम निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स की पेशकश करते हैं।

तेजी से मांसपेशियों की रिकवरी के लिए अगला तत्व एक व्यक्तिगत मसाज रोलर है। पूरे शरीर की मायोफेशियल मसाज आपकी कसरत के बाद की मांसपेशियों के खिंचाव में एक गुणात्मक वृद्धि होगी। "शारीरिक ट्रेनों" के सिद्धांत ने शरीर की शीघ्र रिकवरी के लिए फेशियल मसाज के महत्व को काफी आत्मविश्वास से साबित किया है, और शरीर में कार्यात्मक रेखाओं का स्थान बताता है कि शरीर के किन हिस्सों को एक दूसरे के साथ संयोजन में प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।

अंत में, आपके स्वास्थ्य लाभ की सूची में सप्ताह में कम से कम एक बार एथलीटों के लिए आरामदायक मालिश शामिल होनी चाहिए।

शरीर की मांसपेशियों को ठीक से कैसे पंप करें

प्रशिक्षण से निपटने के बाद, आइए देखें कि अलग-अलग तीव्रता और वैकल्पिक भार के तरीके हमारी मांसपेशियों को कैसे आकार देते हैं।

प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाना

पंप करने के कई तरीके हैं, लेकिन बहादुर और दृढ़निश्चयी लोग केवल प्रभावी तकनीकों में रुचि रखते हैं। आइए जानें कि अलग-अलग तीव्रता के प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों को पंप करने के तरीकों से एक सुडौल शरीर का निर्माण कैसे हो सकता है।

प्रशिक्षण की तीव्रता को लगातार बढ़ाने की आवश्यकता को न केवल औसत जिम जाने वाले द्वारा नजरअंदाज किया जाता है, बल्कि कई अनुभवी बॉडीबिल्डर और प्रतियोगिता में भाग लेने वाले भी इसे नहीं समझते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी फिटनेस का स्तर क्या है, आप सभी को एक बात याद रखनी होगी: तीव्रता प्रगति की कुंजी है।

यदि आप अपने प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने की कोशिश किए बिना कई महीनों या - सोचने में डरावना - वर्षों तक एक ही वजन के साथ हर दिन स्क्वाट के 10 दोहराव के 4 सेट करते हैं, तो आपको मजबूत मांसपेशियां नहीं दिखेंगी। केवल इसलिए क्योंकि आपका शरीर मांसपेशियों के आकार को बदलने में कोई प्रयास नहीं करेगा।

सिर्फ इसलिए कि वर्कआउट के बाद आपका आकार थोड़ा बढ़ जाता है, इसका मतलब यह नहीं है कि आप मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित कर रहे हैं। अनुभवी एथलीटों के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि लोगों द्वारा वर्षों तक लगातार प्रशिक्षण लेने के बाद, प्रदर्शन में उल्लेखनीय सुधार लाने और विशाल मांसपेशियों के निर्माण के लिए अत्यधिक उपाय किए जाने चाहिए।

जब तैयारी की बात आती है, तो "तीव्रता" शब्द के कई अलग-अलग अर्थ होते हैं। वर्कआउट डिज़ाइन करते समय, मांसपेशियों को पंप करने और ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए कार्यक्रम की तीव्रता को उसके सभी रूपों में बढ़ाना और घटाना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, प्रतिदिन अपने शरीर की स्थिति की निगरानी करें, ऑर्थोस्टेटिक परीक्षण करें, विशेष रूप से कठिन दिनों के बाद। यह जानने से कि आपका शरीर तीव्रता के विभिन्न स्तरों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है, आपको मांसपेशियों की वृद्धि बढ़ाने और अपने शरीर को उचित रूप से टोन करने के लिए कई अलग-अलग तरीकों का उपयोग करने की अनुमति मिलेगी।

लोड योजना

ऐसा माना जाता है कि मांसपेशियों के आकार के लिए कम पुनरावृत्ति सीमा में भारी वजन के साथ काम करना बेहतर होता है। इस प्रकार का भार आपको अपनी ताकत में सुधार करने की अनुमति देगा, लेकिन आप इस तरह के प्रशिक्षण से मांसपेशियों में भारी वृद्धि की उम्मीद नहीं कर सकते हैं।

दूसरा विकल्प हल्के वजन और उच्च प्रतिनिधि के साथ काम करना है। इस मामले में, आप मांसपेशियों की अतिवृद्धि को बढ़ाते हैं, जिससे शक्ति संकेतक समान स्तर पर रह जाते हैं।

केवल एक ही प्रकार के भार का उपयोग करके, केवल एक ही श्रेणी में काम करना एक गलती है। अनुभवी एथलीटों के लिए एक गंभीर प्रशिक्षण कार्यक्रम में भारी, मध्यम और हल्के भार शामिल होने चाहिए।

लंबी अवधि में मांसपेशियों के निर्माण और प्रगति के लिए, प्रगति पद्धति का उपयोग करें। उच्च और निम्न दोनों पुनरावृत्तियों के लिए उपयोग किए जाने वाले अधिकतम वजन को बढ़ाना किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम का अंतिम लक्ष्य होना चाहिए, क्योंकि यह अकेले ही शरीर में विशाल मांसपेशियों को पंप करने में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है।

मात्रा में वृद्धि

शक्ति प्रशिक्षण की मात्रा प्रदर्शन किए गए अभ्यासों और वजन के भार का योग है। यदि आपका लक्ष्य वॉल्यूम को अधिकतम करना और बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो उच्च तीव्रता और उच्च वॉल्यूम प्रशिक्षण का उपयोग करें। यह एक अन्य तंत्र को प्रक्रिया में शामिल करने की अनुमति देगा - हाइपरप्लासिया। हाइपरट्रॉफी के विपरीत, जो आपकी मौजूदा मांसपेशी कोशिकाओं के आकार को बढ़ाती है, हाइपरप्लासिया उनकी संख्या बढ़ाने में मदद करता है।

हालाँकि, इतनी अधिक दक्षता के बावजूद, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या में तेज और लगातार वृद्धि ओवरट्रेनिंग का कारण बन सकती है।

यहां सबसे अच्छा विकल्प उच्च-मात्रा प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करना है और यह सुनिश्चित करने के लिए समय-समय पर कम-मात्रा प्रशिक्षण करना है कि आपका शरीर मांसपेशियों के निर्माण की आपकी मांगों को पूरा कर सके।

मांसपेशियों की विफलता

शरीर को पंप करने की इस विधि में आप बड़े और छोटे दोनों प्रकार के वजन का उपयोग कर सकते हैं। सेट तब तक जारी रहेगा जब तक कि स्पॉटर पार्टनर की मदद के बिना एक और पुनरावृत्ति को सही ढंग से पूरा नहीं किया जा सके।

न्यूट्रेक्स के पोषण पूरक में ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड मांसपेशियों के निर्माण और प्रशिक्षण सहायता के लिए आधार प्रदान करते हैं। इसमें एनाबॉलिक और एंटी-कैटोबोलिक प्रभाव होते हैं।

ओलम्प खेल पोषण | क्रिएटिन मेगा कैप्स?

दिन में 1-2 बार 4 कैप्सूल लें।

मांसपेशियों के काम में वृद्धि, जिसके लिए अधिकतम ऊर्जा रिलीज की आवश्यकता होती है, मांसपेशियों की प्रणाली के लिए सबसे महत्वपूर्ण ऊर्जा स्रोत के रूप में क्रिएटिन फॉस्फेट की बढ़ती खपत के साथ होती है, जिसके परिणामस्वरूप शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर की क्रिएटिन की आवश्यकता काफी बढ़ जाती है! प्रशिक्षण के दौरान सहनशक्ति बढ़ाने के अलावा, क्रिएटिन मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने में मदद करता है।

वीपीएलएबी पोषण | फिटएक्टिव फिटनेस ड्रिंक + Q10?

20 ग्राम को आधा लीटर पानी में घोलें और वर्कआउट के दौरान पियें।

कोएंजाइम Q10 उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करता है, हृदय को कार्य करने में मदद करता है, कोरोनरी हृदय रोग और मायोकार्डियल रोधगलन के विकास को रोकता है, शरीर को वायरस और रोगाणुओं से बचाता है और प्रतिरक्षा को बहाल करता है, और वसा के उपयोग पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है।

सार्वभौमिक पोषण | अल्ट्रा आईएसओ मट्ठा ?

एक सर्विंग तैयार करने के लिए, बस प्रत्येक उत्पाद का 1 स्कूप मिलाएं
150-200 मिली पानी।

यूनिवर्सल न्यूट्रिशन अल्ट्रा आईएसओ व्हे एक वैश्विक ब्रांड से अलग किया गया व्हे प्रोटीन है। कई निस्पंदन प्रक्रियाओं के माध्यम से 100% तक शुद्ध अमीनो एसिड होता है। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के ऊतकों को थोड़े समय में ठीक होने की अनुमति देता है।

सार्वभौमिक पोषण | एन1-टी?

• प्रशिक्षण से पहले और सोने से पहले.

हम में से बहुत से लोग जानते हैं कि बाहरी आकर्षण काफी हद तक अच्छे, सुंदर फिगर पर निर्भर करता है। निश्चित रूप से, जब आप सड़क पर एक उत्साही व्यक्ति से मिले, तो आपने सोचा: "कितना ताकतवर आदमी है!" “एक सुंदर आकृति के साथ, आप सभी को अपने आंतरिक और बाहरी स्वास्थ्य के साथ-साथ यह तथ्य भी दिखाते हैं कि आप एक उद्देश्यपूर्ण और अनुशासित व्यक्ति हैं, क्योंकि आप कड़ी मेहनत के माध्यम से ऐसे परिणाम प्राप्त करने में सक्षम थे। लेकिन आप एक विशाल समय में नहीं, बल्कि, उदाहरण के लिए, केवल एक सप्ताह में एक सुंदर शरीर पा सकते हैं। आपको बस हर संभव प्रयास करने और खुद पर विश्वास रखने की जरूरत है!

चरण दर चरण प्रक्रिया

बाहर से ऐसा लगता है कि एक सप्ताह में आकार में आना और पंप होना अवास्तविक है। बेशक, आप एक हफ्ते में फिटनेस ट्रेनर नहीं बन जाएंगे और पूरी तरह से फिट फिगर वाला जॉक नहीं बन जाएंगे, लेकिन एक हफ्ते में मांसपेशियों की परिभाषा हासिल करना काफी संभव है। मुख्य बात यह है कि आप अपने व्यायाम और पोषण योजना पर कायम रहें; आपको धीरे-धीरे अपने शरीर को पंप करना शुरू करना होगा। पहला कदम -यह प्रशिक्षण के लिए समय निकालने के बारे में है। यह सबसे अच्छा है यदि यह 2 घंटे की समयावधि है, यह समय पूर्ण कसरत के लिए काफी पर्याप्त होगा। याद रखें, मांसपेशियाँ बनाना कठिन काम है।

अगला कदम- पोषण। खेल खेलते समय पोषण सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है, यह आपको अपने शरीर को प्रभावी ढंग से और सही ढंग से पंप करने की अनुमति देगा। आपको बार-बार खाने की ज़रूरत है, लेकिन बहुत बड़े हिस्से में नहीं। लेकिन पोषण सरल नहीं होना चाहिए: आपको कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, क्योंकि वे न केवल ऊर्जा प्रदान करते हैं, बल्कि बड़ी संख्या में कैलोरी भी प्रदान करते हैं, लेकिन वसा वाले प्रोटीन वजन बढ़ाने, मांसपेशियों में वृद्धि और मांसपेशियों को पंप करने में योगदान करते हैं।

आपके सुबह के आहार के लिए, उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ सर्वोत्तम हैं, जैसे कि ब्रेड, विभिन्न अनाज, आलू, आदि। सबसे लोकप्रिय कार्बोहाइड्रेट में से एक चीनी है, लेकिन आपको इसका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। शहद भी एक कार्बोहाइड्रेट है, लेकिन चीनी के विपरीत इसमें फ्रुक्टोज अधिक होता है। दोपहर के भोजन के लिए, प्रोटीन उत्पादों जैसे पनीर, हल्का पनीर, पोल्ट्री, कम वसा वाली मछली और कोई भी मेवा चुनना बेहतर है। रात का खाना - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन, डेयरी उत्पाद, सूअर का मांस, मुर्गी पालन सबसे अच्छा है, आप थोड़ी चॉकलेट खा सकते हैं। उपरोक्त सभी उत्पादों में शरीर को पोषण देने के लिए सभी आवश्यक घटक मौजूद हैं।

अगला कदम व्यायाम है. प्रस्तुत सभी अभ्यास बुनियादी हैं और आपको बिना किसी चोट या टूट-फूट के अपने शरीर को पंप करने की अनुमति देंगे। यदि उन्हें सही ढंग से किया जाता है, तो आप दूसरे दिन परिणाम देख सकते हैं, क्योंकि भारी मांसपेशियों के भार के साथ उचित पोषण आपको वजन बढ़ाने और बहुत तेज़ी से पंप करने की अनुमति देता है।

यहां दैनिक प्रशिक्षण के लिए एक नमूना व्यायाम योजना दी गई है. प्रत्येक व्यायाम को 3-4 दृष्टिकोण से किया जाना चाहिए, प्रत्येक दृष्टिकोण में कम से कम 15 बार।

उपरोक्त सभी व्यायाम आपकी मांसपेशियों को जल्दी से मजबूत और पंप करने में मदद करेंगे।

मांसपेशियों की परिभाषा पाने के लिए तीन चरण

जब पेशेवर एथलीट प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो वे मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उतना प्रयास नहीं करते हैं, जितना कि अधिकतम मांसपेशी अभिव्यक्ति के लिए. लोगों के जिम जाने का मुख्य कारण अपने शरीर को बेहतर बनाना और उसे अधिक आकर्षक बनाना है। यही कारण है कि लोग लगातार अपनी मांसपेशियों को परिभाषित करने का सबसे प्रभावी तरीका ढूंढ रहे हैं।

इस क्षेत्र में नए लोग अक्सर स्वतंत्र रूप से सर्वोत्तम पूरक, व्यायाम दिनचर्या, पोषण कार्यक्रम और अन्य तरीकों को खोजने का प्रयास करते हैं जो राहत को और अधिक स्पष्ट बनाने में मदद करेंगे। लेकिन केवल पेशेवर बॉडीबिल्डर, जॉक और खेल प्रशिक्षक ही प्रशिक्षण के प्रभावी तरीके जानते हैं। इसलिए, इस तरह अपना समय और पैसा बर्बाद न करने के लिए, अपनी राहत बढ़ाने के लिए इन तीन सरल नियमों को पढ़ना सबसे अच्छा है।

इसके अलावा, हमें याद रखना चाहिए कि विभिन्न मशीनों पर लंबे और थका देने वाले वर्कआउट और भारी वजन वाले व्यायाम मांसपेशियों को पंप करने का मुख्य तरीका नहीं होंगे। इसके अलावा, एक सुंदर मांसल शरीर को फैंसी व्यायाम उपकरणों के बिना, जिम में ट्रेनर के साथ प्रशिक्षण के बिना और यहां तक ​​​​कि घर पर भी तैयार किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए आपको कई चरणों की आवश्यकता होगी.

शारीरिक वजन व्यायाम

पहला कदम- अपने वजन के साथ व्यायाम करना शुरू करें। इस प्रकार का व्यायाम आपको बहुत आसानी से सिमुलेटर पर व्यायाम का विकल्प प्रदान करेगा। आपके अपने वजन के साथ सबसे लोकप्रिय और सुलभ व्यायाम हैं पुल-अप्स, स्क्वैट्स, विभिन्न प्रकार के पुश-अप्स, बेंड्स, सभी प्रकार के फेफड़े आदि। मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करने के लिए इन अभ्यासों के लिए, आपको कम से कम 3 व्यायाम करने होंगे। हफ्ते में बार। लेकिन हमें वर्कआउट के बीच आराम के बारे में नहीं भूलना चाहिए, क्योंकि इस समय शरीर पर तीव्र तनाव के बाद वसा जलती है। लेकिन न केवल वसा जलाने के लिए, बल्कि मांसपेशियों को भी विकसित करने के लिए, आपको बिना किसी अंतराल या चूक के लगातार व्यायाम करने की आवश्यकता है।

कार्डियो भार

अगला कदम- शरीर पर कार्डियो लोड। चमड़े के नीचे की वसा को जलाने के लिए ये व्यायाम सबसे प्रभावी हैं। लेकिन आपके प्रशिक्षण की तीव्रता भी बढ़नी चाहिए; सप्ताह में कम से कम 5 बार कार्डियो करना सबसे अच्छा है। फिर परिणाम दिखेगा. पाठ का न्यूनतम समय 30 मिनट है। कार्डियो व्यायाम का एक विकल्प दौड़ना, तैराकी, साइकिल चलाना और तेज चलना होगा।

ध्यान! यदि आपके सामने केवल कैलोरी जलाने का कार्य है, तो दौड़ना, व्यायाम बाइक या पैदल चलना चुनें। और अगर आप वसा कैलोरी से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं, तो कम तीव्रता वाले व्यायाम को प्राथमिकता दें।

उचित पोषण

बहुत से लोग जो खेल से दूर हैं, उन्हें हमेशा आश्चर्य होता है कि आप दिन में पाँच या छह बार कैसे खा सकते हैं। लेकिन अगर आप खूबसूरत, गठीला शरीर पाना चाहते हैं तो यह डाइट परफेक्ट है। और मुख्य बात भोजन की संख्या है, भोजन नहीं।

स्वस्थ पोषण रुझान:

1. छोटे हिस्से और बार-बार भोजन करने से चयापचय में तेजी आती है और भूख कई गुना कम हो जाती है;
2. प्रशिक्षण से पहले, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है;
3. प्रत्येक भोजन में, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा वाले स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करना सबसे अच्छा है।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें चीनी, नमक, मसाले, वसा आदि जैसे बाहरी योजक होते हैं, स्वस्थ आहार को बाधित करते हैं।

न केवल प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियाँ बढ़ती हैं, लेकिन उनके दौरान भी, और यहां तक ​​कि पूरे दिन भी, इसलिए सक्रिय जीवनशैली बनाए रखने का प्रयास करें।

और अंत में: उचित पोषण पर टिके रहने की कोशिश करें, जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाएं, लेकिन इसे ज़्यादा न करें, अन्यथा शरीर तय करेगा कि आप भूखे मर रहे हैं और ऊर्जा, यानी वसा जमा करना शुरू कर देगा।

एक और महत्वपूर्ण अनुस्मारक. घर पर प्रशिक्षण और अभ्यास करना मुख्य बात है यह दृढ़ता और धैर्य है. यदि आप समय-समय पर वर्कआउट छोड़ते हैं, आप आलसी हैं, आदि, तो आपको परिणामों के लिए इंतजार नहीं करना पड़ेगा। और भले ही आपके पास घर पर कोई खेल उपकरण न हो, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, क्योंकि आप तात्कालिक सामग्री, जैसे पानी की बोतलें, किताबें, चीजों से भरा बैग, के साथ व्यायाम कर सकते हैं।

केवल निरंतर प्रशिक्षण और शारीरिक गतिविधि से ही आप दृश्यमान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, अपनी मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं, अपने शरीर को अधिक प्रमुख बना सकते हैं और अधिक मांसल बन सकते हैं। याद रखें: हम स्वयं बनाते हैं!

कुछ लोग सवाल पूछते हैं: "जिम जाए बिना जल्दी से वजन कैसे बढ़ाया जाए?" यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह काफी संभव है, लेकिन आपको प्रयास करने की आवश्यकता है। वार्मअप के बाद सभी व्यायाम सावधानी से करने चाहिए।

अभ्यास की विशेषताएं

प्रत्येक मांसपेशी समूह को गतिविधियों के कुछ निश्चित सेटों का उपयोग करके पंप किया जाता है, और अच्छे प्रभाव के लिए उन्हें न केवल ताकत वाला होना चाहिए। आप अपने शरीर से अधिक काम नहीं करा सकते या तुरंत उस पर अधिक भार नहीं डाल सकते। इससे पहले कि आप जल्दी से उत्साहित हों, सैद्धांतिक रूप से इसके लिए तैयारी करने का प्रयास करें।

स्वाभाविक रूप से, आपको उन मांसपेशी समूहों पर निर्णय लेना चाहिए जो आपको एक सुंदर शरीर बनाने में मदद करेंगे। आपको खुद को वर्कआउट के लिए प्रेरित करने की भी जरूरत है। उदाहरण के लिए, कुछ के लिए लड़कियों के सामने समुद्र में दिखावा करना ही काफी है, जबकि अन्य लगातार आकार में बने रहना चाहते हैं। यह प्रशिक्षण का उद्देश्य है जो अक्सर इसकी गुणवत्ता निर्धारित करता है।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि इससे पहले कि आप जल्दी से पंप करें, आपको अपने आप को सभी आवश्यक उपकरण और उपकरण उपलब्ध कराने होंगे। उदाहरण के लिए, एक कूद रस्सी, डम्बल और एक क्षैतिज पट्टी आपके लिए पर्याप्त होगी। इसके अलावा, अंतिम प्रक्षेप्य को बहुत प्रभावी माना जाता है। यह आपको कुछ ही हफ्तों में अपना फिगर ठीक करने में मदद करेगा।

कौन से व्यायाम आपके शरीर को सुंदर बनाने में मदद करेंगे?

तो चलिए अभ्यास की ओर बढ़ते हैं। आपकी भुजाएँ और कंधे की कमर सुंदर हो, इसके लिए आपको फर्श से पुश-अप्स करना चाहिए। प्रक्रिया काफी सरल है, लेकिन इसे सही ढंग से निष्पादित किया जाना चाहिए। पुश-अप्स की बदौलत आप अपने ट्राइसेप्स को भी विकसित कर सकते हैं। व्यायाम के दौरान पीठ सीधी होनी चाहिए और झुकनी नहीं चाहिए। इस मामले में, आपको काफी नीचे, लगभग फर्श तक जाना चाहिए। अधिक प्रभाव के लिए, एक भरा हुआ बैकपैक अपनी पीठ पर रखें। आपको व्यायाम को कई तरीकों से करने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, दिन में 5 बार 15 पुनरावृत्ति। पुश-अप्स सप्ताह में केवल 4 दिन ही करना चाहिए।

स्क्वाट, जिसे एक निश्चित भार के साथ भी किया जा सकता है, पैरों के लिए उपयोगी होगा। इससे पहले कि आप जल्दी से पंप करें, वार्म-अप करें। व्यायाम करते समय सही ढंग से सांस लेने का प्रयास करें। पीठ झुकनी नहीं चाहिए. इस मामले में, आप अपने आप को फर्श तक या केवल आंशिक रूप से नीचे कर सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि किन मांसपेशियों पर भार डालने की आवश्यकता है। आंदोलनों को सप्ताह में 2-3 बार किया जाना चाहिए। इस मामले में, व्यायाम 25 स्क्वैट्स के 3 सेटों में किया जाता है।

चूँकि घर पर जल्दी से पंप करना मुश्किल नहीं है, इसलिए सभी चरणों को सही ढंग से करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को सुरक्षित करना होगा (उन्हें सोफे के नीचे रखना होगा) और समय-समय पर अपने धड़ को ऊपर उठाना होगा, जबकि इसे एक दिशा या दूसरे में घुमाया जा सकता है। आप व्यायाम को हर दूसरे दिन दोहरा सकते हैं, और दृष्टिकोण की संख्या सीमित नहीं है।

उपकरण पर व्यायाम कैसे करें?

सबसे आम डिज़ाइन जो आपको घर पर एक सुंदर बॉडी बनाने में मदद कर सकता है वह एक क्षैतिज पट्टी और समानांतर पट्टी है। पुल-अप्स से छाती और बांहों का विकास होता है। अच्छे प्रभाव के लिए आप भरे हुए बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं। यह अभ्यास कई तरीकों से 10 बार किया जाता है।

स्वाभाविक रूप से, सभी आंदोलनों को सही ढंग से किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि हाथ की पकड़ चौड़ी हो तो वे अधिक प्रभावी होंगे। यदि आप नहीं जानते कि असमान सलाखों पर तेजी से कैसे पंप किया जाए, तो हमारी सिफारिशों पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, सुंदर एब्स के लिए, अपने पेट को नीचे करके एक पट्टी पर लेटने का प्रयास करें और अपने पैरों को दूसरी पट्टी पर बांधें। तो बस करो