निष्कर्ष में, वजन घटाने का आधार ध्यान दिया जाना चाहिए - स्वस्थ आदतें। विशेष रूप से, आहार को केवल स्वस्थ बनाया जाना चाहिए: शराब और सोडा को खत्म करें और ज्यादातर पानी पियें। प्रशिक्षण नियमित रूप से करना चाहिए, अपनी स्थिति के अनुसार ही भार बढ़ाना चाहिए। एक स्वस्थ आदत का सार पर्याप्त व्यायाम करना है।

आदर्श यह है कि सप्ताह में लगभग पाँच दिन दौड़ें। हालाँकि, यदि आप अंतराल प्रशिक्षण चुनते हैं, तो शुरुआत में आपको सप्ताह में 3-4 बार कक्षाएं करनी चाहिए।

इसके अलावा, हम एक बहुत ही महत्वपूर्ण विवरण नोट करते हैं - आपका लक्ष्य थकावट नहीं है, बल्कि सक्षम वजन घटाना है. इसके अलावा, यदि आप शरीर को बहुत अधिक खाली कर देते हैं, तो शरीर वसा से छुटकारा नहीं पाएगा, बल्कि इसे जमा कर देगा। इसलिए, अपना लक्ष्य एक विकसित चयापचय के रूप में निर्धारित करें जो होमोस्टैसिस को इष्टतम स्थितियों में बनाए रखता है।

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क्या आपने लंबे समय से स्लिम और टोंड फिगर का मालिक बनने का सपना देखा है, लेकिन नहीं जानते कि कहां से शुरुआत करें? इस मामले में, शारीरिक गतिविधि का सबसे आसान और सबसे प्राकृतिक रूप आपकी सहायता के लिए आएगा - ट्रेडमिल पर चलना। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि अच्छी है क्योंकि यह लगभग सभी के लिए उपयुक्त है। ट्रेडमिल पर चलना स्वस्थ लोगों और उन लोगों दोनों के लिए समान रूप से फायदेमंद है जिनके लिए भारी शारीरिक गतिविधि वर्जित है। लेकिन उन घृणित अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, आपको कुछ सिफारिशों का पालन करने की आवश्यकता है।

ट्रेडमिल पर चलने के फायदे

इससे पहले कि हम उन नियमों की रूपरेखा तैयार करना शुरू करें जिनका ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान पालन किया जाना चाहिए, इससे होने वाले लाभों के बारे में बात करना उचित है। और शरीर के लिए इस कार्डियो व्यायाम मशीन के लाभ न केवल महान हैं, बल्कि विविध भी हैं।

• सबसे पहले, ट्रेडमिल पर चलने से मांसपेशियों के तंतुओं की टोन बढ़ती है, जो आपके फिगर को एक सुडौल रूप देती है।
• दूसरे, पैदल चलने सहित कोई भी शारीरिक गतिविधि कैलोरी की खपत बढ़ाने में मदद करती है, जो सीधे वजन घटाने को प्रभावित करती है। आख़िरकार, जब आप उपभोग से अधिक खर्च करते हैं, तो शरीर वसा भंडार से ऊर्जा लेना शुरू कर देता है।
• तीसरा, प्रशिक्षण चयापचय प्रक्रियाओं - चयापचय में सुधार करने में मदद करता है। चयापचय, यानी भोजन से प्राप्त ऊर्जा के अवशोषण और बर्बादी की दर जितनी तेज़ होगी, शरीर में वसा उतनी ही कम जमा होगी।
• चौथा, एरोबिक व्यायाम, यानी अपेक्षाकृत कम तीव्रता पर दीर्घकालिक व्यायाम, हृदय और श्वसन प्रणाली को मजबूत करता है; सहनशक्ति जैसे गुण विकसित करता है; रक्तचाप को सामान्य करता है; आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार; रक्त को ऑक्सीजन से समृद्ध करता है। और ट्रेडमिल पर चलने से, आप बाहरी परेशानियों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाते हैं, तनाव प्रतिरोध और प्रदर्शन बढ़ाते हैं, और निश्चित रूप से, पूरे दिन के लिए खुद को सकारात्मकता और जोश से भर देते हैं।

संकेत और मतभेद

ट्रेडमिल पर चलना, किसी भी खेल अभ्यास की तरह, कुछ लोगों के लिए उपयोगी होगा, लेकिन दूसरों को काफी नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए, कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको यह पता लगाना चाहिए कि आप किस समूह के लोगों से हैं। पहले के लिए, ऐसा भार निम्नलिखित मामलों में आदर्श है:

• बुढ़ापे में;
• महत्वपूर्ण अतिरिक्त वजन के साथ;
• ख़राब शारीरिक फिटनेस के साथ.

• मित्राल प्रकार का रोग;
• दिल की बीमारी;
• उच्च रक्तचाप का गंभीर रूप;
• फुफ्फुसीय हृदय विफलता;
• दमा;
• एंजाइना पेक्टोरिस;
• हृदय ताल विकार;
• निचले छोरों के थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;
• किसी पुरानी बीमारी का बढ़ना;
• ठंडा;
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के घाव।

ट्रेडमिल पर सही तरीके से कैसे चलें

ट्रेडमिल पर कार्डियो प्रशिक्षण के लाभ केवल तभी प्राप्त किए जा सकते हैं जब आप सरल लेकिन बहुत महत्वपूर्ण सुझावों का पालन करें:

• शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले हमेशा वार्मअप करें। उन स्थानों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए जो चलते समय सबसे अधिक शामिल होते हैं, यानी टखने, घुटने, पिंडली की मांसपेशियां और जांघ की मांसपेशियां। यह शरीर को आगामी वर्कआउट के लिए तैयार करेगा और चोट लगने के जोखिम को कम करेगा।
• शरीर सही स्थिति में होना चाहिए. छाती और कंधे सीधे होने चाहिए, पीठ सीधी होनी चाहिए, पेट थोड़ा तनावपूर्ण होना चाहिए, और भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी होनी चाहिए ताकि वे एक समकोण बना सकें।
• गहरी और केवल अपनी नाक से सांस लें। यह रक्त में ऑक्सीजन का पर्याप्त स्तर बनाए रखता है और चयापचय प्रक्रियाओं को स्थिर करता है। जब आपको राइनाइटिस हो तो आपको अपनी नाक से सांस लेनी चाहिए और मुंह से सांस छोड़नी चाहिए।
• प्रशिक्षण प्रक्रिया को और अधिक विविध बनाएं, यानी समय-समय पर अपनी चलने की गति को बदलते रहें। अंतराल प्रशिक्षण आपको अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है, जिसका अर्थ है कि परिणाम तेजी से दिखाई देंगे। उदाहरण के लिए, पहले 10 मिनट 5-6 किमी/घंटा की गति से चलें, फिर अगले 4 मिनट 8-9 किमी/घंटा की गति से और फिर 2 मिनट 10-11 किमी/घंटा की गति से चलें। पाठ के अंत तक पैटर्न को दोहराएँ। यदि आपके पास निम्नलिखित उपकरणों में से एक है, जैसे फिटनेस ट्रैकर या हृदय गति मॉनिटर, तो अंतराल पर चलना विशेष रूप से प्रभावी है। ऐसे उपकरण का उपयोग करके, आप अलग-अलग चलने की गति पर अपनी हृदय गति और कैलोरी खपत की निगरानी कर सकते हैं। प्राप्त परिणामों के आधार पर, प्रशिक्षण की तीव्रता को समायोजित करना आसान होगा।
• प्रशिक्षण से पहले और बाद में, साफ, शांत पानी पीना सुनिश्चित करें। शारीरिक गतिविधि के दौरान खुद को तरल पदार्थ के सेवन तक सीमित रखने की कोई आवश्यकता नहीं है। हर 10-15 मिनट में कम से कम दो या तीन घूंट पानी पीने की कोशिश करें। यह शरीर के निर्जलीकरण से बचने में मदद करेगा, साथ ही पानी वजन घटाने को बढ़ावा देता है - यह शरीर से टूटने वाले उत्पादों को निकालता है और वसा के टूटने में सक्रिय भाग लेता है। इसके अलावा, पानी त्वचा की लोच को बहाल करता है, जिससे वजन घटाने के बाद होने वाले खिंचाव के निशान खत्म हो जाते हैं। कृपया ध्यान दें कि व्यायाम के दौरान बड़ी मात्रा में पानी पीने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि भारीपन के रूप में असुविधा हो सकती है।
• ट्रेडमिल का झुकाव कोण यह निर्धारित करता है कि आपको कितना व्यायाम मिलेगा। यह जितना अधिक होगा, आप उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च करेंगे। प्रारंभिक चरणों में, सिम्युलेटर के झुकाव का कोण न्यूनतम होना चाहिए, फिर इसे धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।
• व्यायाम करते समय अपनी हृदय गति यानि नाड़ी पर नियंत्रण रखें। यह सलाह दी जाती है कि पूरे वर्कआउट के दौरान यह 127-130 बीट प्रति मिनट से कम न हो। लेकिन यह भी महत्वपूर्ण है कि यह 135 बीट के निशान से अधिक न हो। ऐसे में अपने चलने की गति कम करें और ऐसी गति से चलें जिससे आपकी हृदय गति सामान्य से अधिक न हो। समय के साथ, आपका दिल अधिक प्रशिक्षित हो जाएगा और आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना तेज गति से चलने में सक्षम होंगे।
• वजन कम करते समय, एक बहुत महत्वपूर्ण कारक प्रशिक्षण प्रक्रिया की अवधि है। यह 10-15 मिनट से शुरू करने लायक है। फिर धीरे-धीरे अपने वर्कआउट का समय बढ़ाएं जब तक कि आप 60 मिनट तक न पहुंच जाएं। ट्रेडमिल पर 1 घंटे तक चलना इष्टतम है क्योंकि वसा ऊतक का टूटना 35-40 मिनट की शारीरिक गतिविधि के बाद ही शुरू होता है। लंबे समय तक भार कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है, जिसके परिणामस्वरूप वसा ऊतक के बजाय मांसपेशी फाइबर टूटने लगते हैं।
• प्रशिक्षण प्रक्रिया को अचानक समाप्त करने या इसे शुरू करने की भी अनुशंसा नहीं की जाती है। इसलिए कूल-डाउन करने में आलस न करें। जब तक आपकी हृदय गति 110 बीट प्रति मिनट तक न गिर जाए तब तक इत्मीनान से ट्रेडमिल पर चलें, फिर अपनी मांसपेशियों को फैलाएं। पहली कार्रवाई आपको धीरे-धीरे दबाव कम करने की अनुमति देगी। दूसरे की मदद से शरीर तेजी से ठीक होना शुरू हो जाएगा, जिसका मतलब है कि अगले दिन मांसपेशियों को बहुत कम दर्द होगा। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए जो मांसपेशियों में दर्द के आदी नहीं हैं।

तेजी से वजन कम करने में मदद के लिए टिप्स

यदि आप अधिकतम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं और जितनी जल्दी हो सके अपने सपनों का शरीर प्राप्त करना चाहते हैं, तो ट्रेडमिल पर चलने के अलावा, आपको निश्चित रूप से निम्नलिखित सभी बारीकियों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• सबसे पहले, आपको अपने आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। यदि आप सोडा, मिठाई, साथ ही वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ छोड़ देंगे तो वजन अधिक तेजी से कम होगा। उपरोक्त सभी को सब्जियों, अनाज, फल, अंडे, दुबला मांस, मछली, ड्यूरम गेहूं पास्ता और किण्वित दूध उत्पादों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। दूसरे शब्दों में, पोषण पूर्ण होना चाहिए ताकि शरीर को पोषक तत्वों और विटामिन की कमी का अनुभव न हो और केवल "सही" कैलोरी से संतृप्त हो। "सही" से हमारा तात्पर्य कैलोरी से है जो शरीर को वसा के रूप में संग्रहीत होने के बजाय कार्य करने के लिए आवश्यक ऊर्जा देती है।
• अगली युक्ति पोषण से भी संबंधित है। वजन कम करते समय दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है। इस तरह आप न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग की गतिविधि को सामान्य करेंगे, बल्कि चयापचय में भी सुधार करेंगे और भूख की भावना से छुटकारा पायेंगे। उत्तरार्द्ध आहार संबंधी टूटने से बचाता है। वैसे आप न सिर्फ वजन घटाने के दौरान, बल्कि सामान्य वजन बनाए रखने के लिए भी इस तरह से खा सकते हैं।
• इसके अलावा, वजन कम करते समय, जिस समय प्रशिक्षण किया जाता है वह एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के उद्देश्य से कार्डियो प्रशिक्षण सुबह में और खाली पेट किया जाना सबसे अच्छा है। सुबह के समय, ग्लाइकोजन भंडार न्यूनतम होता है, इसलिए शरीर वसा जमा से ऊर्जा खींचता है। इसके अलावा, इस तरह आप शरीर के लिए एक निश्चित लय निर्धारित करेंगे।
• वजन कम करने में आखिरी महत्वपूर्ण बारीकियां शारीरिक गतिविधि की नियमितता है। आप जितनी बार व्यायाम करेंगे, अतिरिक्त वजन उतनी ही तेजी से कम होगा। सप्ताह में 4-5 बार ट्रेडमिल पर चलना इष्टतम है। आपको वर्कआउट की संख्या से अधिक नहीं करनी चाहिए, क्योंकि यह ओवरट्रेनिंग से भरा होता है। ओवरट्रेनिंग एक शारीरिक और भावनात्मक स्थिति है जो तब होती है जब शरीर को शारीरिक गतिविधि से उबरने का समय नहीं मिलता है। इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, एक व्यक्ति प्रशिक्षण प्रक्रिया में रुचि खो देता है, उसे ताकत और थकान की हानि का अनुभव होता है।

उपरोक्त सभी से, हम निम्नलिखित निष्कर्ष निकाल सकते हैं: ट्रेडमिल पर चलना सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है जो आपको बिना किसी भार और चोट के वजन कम करने में मदद करेगा। मुख्य बात यह है कि सभी सिफारिशों का सख्ती से पालन करें, हर संभव प्रयास करें और अपने शरीर की सुनें। इस मामले में, निकट भविष्य में आप अपने अविश्वसनीय परिवर्तन का आनंद ले पाएंगे।

दौड़ना शरीर और फिगर के स्वास्थ्य के लिए एक फायदेमंद गतिविधि है, लेकिन वजन कम करने के लिए आपको कितना दौड़ना चाहिए? इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, आपको एक लक्ष्य बनाने और निर्णय लेने की आवश्यकता है: आपको कितने किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, क्या दौड़ने के लिए कोई मतभेद हैं, आपको कितनी जल्दी वजन कम करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, आपको फिटनेस और ताकत के स्तर, किसी विशेष प्रशिक्षण योजना का पालन करने की क्षमता को भी ध्यान में रखना चाहिए।

वजन घटाने के लिए दौड़ने के फायदे

सबसे उपयोगी खेल गतिविधियों में से एक जो हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करने और फेफड़ों को विकसित करने में मदद करती है, वह है दौड़ना। जॉगिंग व्यक्ति की भावनात्मक स्थिति को बेहतर बनाने में मदद करती है, रक्त परिसंचरण को सामान्य करती है, प्रतिरक्षा में सुधार करती है और वजन घटाने को बढ़ावा देती है। एरोबिक व्यायाम के लाभों का आनंद कई अधिक वजन वाले लोग उठाते हैं। वजन घटाने के लिए दौड़ने के फायदे:

1. जॉगिंग से बड़ी संख्या में कैलोरी बर्न होती है - गतिविधि के दौरान आपकी हृदय गति के आधार पर 300 से 600 तक।
2. बेहतर रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देता है - पोषक तत्व और ऑक्सीजन शरीर की प्रत्येक कोशिका में तेजी से प्रवेश करते हैं। यह शक्ति प्रशिक्षण के बाद ऊतकों की मरम्मत में तेजी लाता है और शरीर में पानी और सेलुलर अपशिष्ट के ठहराव को कम करता है।
3. दौड़ को सभी श्रेणियों (प्रशिक्षित और शुरुआती, स्वस्थ और मतभेदों के साथ, आदि) के लिए इष्टतम प्रशिक्षण योजनाओं में शामिल किया जा सकता है।
4. जॉगिंग वसा और कार्बोहाइड्रेट दोनों को जलाने को उत्तेजित करती है - विभिन्न परिणाम प्राप्त करना संभव है।

वजन कम करने के लिए ठीक से कैसे दौड़ें

कार्डियो व्यायाम, जिसका लचीला शेड्यूल आपको इसे सुविधाजनक समय पर और शक्ति प्रशिक्षण के बाद भी करने की अनुमति देता है, कई एथलीटों और खेल में शुरुआती लोगों के लिए प्रभावी है। वजन घटाने के लिए दौड़ने से मदद मिलती है:

• शरीर का बहुत अधिक वजन कम करना (यदि कोई व्यक्ति 10 किलो से अधिक वजन कम करना चाहता है);
• महिलाओं और पुरुषों के लिए शारीरिक फिटनेस में सुधार;
• जब चमड़े के नीचे की वसा का प्रारंभिक प्रतिशत छोटा हो तो प्रदर्शन करने वाले एथलीट को सुखाना।

आपको प्रति दिन कितना दौड़ना चाहिए?

दौड़ने की अवधि व्यक्ति के फिटनेस स्तर, उसके स्वास्थ्य की स्थिति और व्यायाम के लक्ष्यों (एरोबिक शारीरिक गतिविधि का प्रकार) पर निर्भर करती है। वजन कम करने के लिए एक नौसिखिया व्यक्ति को कितना दौड़ना चाहिए? रोजाना 15 मिनट (सप्ताह में कम से कम 5 बार) धीमी गति से शुरुआत करना बेहतर है। एक प्रशिक्षित व्यक्ति के लिए एक सत्र धीमी गति से चलने, अंतराल या उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण के साथ 40 से 70 मिनट तक चलना चाहिए - 25-35 मिनट।

दौड़ने की तीव्रता

एरोबिक गतिविधि गति और व्यायाम में भिन्न हो सकती है। अलग-अलग जॉगिंग गति में सेलुलर स्तर पर अलग-अलग माइक्रोप्रोसेस शामिल होते हैं:

• धीरे-धीरे दौड़ने पर, शरीर वसा कोशिकाओं के भंडार को ईंधन के रूप में उपयोग करता है, लेकिन केवल 20-30 मिनट के प्रशिक्षण के बाद (मांसपेशियों में ग्लाइकोजन समाप्त होने के बाद)। प्रति घंटे लगभग 300 कैलोरी बर्न होती है।
• यदि प्रशिक्षु की हृदय गति अधिकतम 60% से अधिक हो जाती है, तो प्रशिक्षण उच्च तीव्रता वाला हो जाता है। ऐसी परिस्थितियों में, शरीर ऊर्जा भंडार को बहाल करने के लिए कार्बोहाइड्रेट को तोड़ता है, लेकिन प्रति घंटे 600 कैलोरी तक जला देता है।

एथलीट (शुरुआती नहीं) और जिन लोगों को इस तरह के प्रशिक्षण के लिए कोई मतभेद नहीं है, वे वजन घटाने के लिए गहन दौड़ का चयन कर सकते हैं। यह पता लगाने के लिए कि आपकी अधिकतम हृदय गति क्या है, आपको सूत्र का उपयोग करने की आवश्यकता है: 220 अपनी आयु घटाएं। यानी अगर कोई व्यक्ति 35 साल का है तो अधिकतम हृदय गति 185 होनी चाहिए और 60% 185*0.6=111 होनी चाहिए. गणना के अनुसार, हमारे पास है कि 111 और उससे अधिक की नाड़ी के साथ, 35 वर्षीय व्यक्ति का शरीर वसा नहीं बल्कि कार्बोहाइड्रेट जलाना शुरू कर देता है।

वजन कम करने के लिए दौड़ने का सबसे अच्छा समय कब है?

दौड़ने के लिए दिन का समय महत्वपूर्ण नहीं है, यह धावक के लिए आरामदायक होना चाहिए। मुख्य बात यह है कि पहले और बाद में अपने भोजन की निगरानी करें। जब किसी व्यक्ति का शरीर सूख रहा हो, तो खाली पेट व्यायाम करना आदर्श है (प्रशिक्षण के लिए इष्टतम समय सुबह नाश्ते से पहले है, या दोपहर के भोजन के बाद 120-180 मिनट तक प्रतीक्षा करें)। यदि किसी व्यक्ति का वजन कम हो रहा है (त्वचीय वसा का प्रतिशत 15 से अधिक है), तो आपको खाने के बाद 60-80 मिनट तक दौड़ने की जरूरत है। दौड़ने के बाद, आपको साधारण प्रोटीन खाना चाहिए - अंडा, या बिना एडिटिव्स वाली कच्ची सब्जियों के साथ।

पोषण की ख़ासियत यह है कि कार्डियो के बाद भी शरीर कैलोरी जलाता है, लेकिन रिकवरी भी शुरू हो गई है। कोशिकाओं को मांसपेशी प्रोटीन को सामग्री के रूप में उपयोग करने से रोकने के लिए, इसे व्यायाम के तुरंत बाद शरीर को "दिया" जाना चाहिए। आपको कार्बोहाइड्रेट से परहेज करना चाहिए - शरीर पेट, कूल्हों आदि में भंडार का उपयोग करता है। ऊर्जा पुनःपूर्ति के लिए. वसा पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को बाधित करती है, इसलिए उन्हें एरोबिक प्रशिक्षण के 120-180 मिनट बाद खाया जाना चाहिए। पाठ का समय महत्वपूर्ण नहीं है, पोषण महत्वपूर्ण है।

वजन कम करने के लिए बिल्कुल शुरुआत से दौड़ना कैसे शुरू करें

बहुत से लोग दौड़ना शुरू करना एक कठिन और भारी काम मानते हैं, खासकर यदि आप कभी भी खेल में शामिल नहीं हुए हैं और सक्रिय जीवनशैली नहीं अपनाई है। यहां मुख्य बात शुरुआत करना है। वजन कम करने के लिए सही तरीके से दौड़ना कैसे शुरू करें:

1. जॉगिंग, स्थान और समय के लिए सुविधाजनक अलमारी चुनें।
2. प्रत्येक वर्कआउट खाने के कम से कम 60-80 मिनट बाद होना चाहिए।
3. सबसे पहले धीमी गति से 10-15 मिनट तक जॉगिंग करनी चाहिए। यदि 10 नहीं टिके, तो कोई बात नहीं।
4. प्रत्येक कसरत के साथ, आपको गति को बदले बिना धीरे-धीरे समय को 7-10 मिनट तक बढ़ाना होगा, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं। आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है।

शॉक अवशोषक वाले जूते चुनना सबसे अच्छा है। कपड़े मौसम के अनुरूप होने चाहिए, क्योंकि किसी भी स्थिति में यह गर्म होगा, लेकिन यह हमेशा उड़ सकता है (शाम या वसंत-शरद ऋतु, सर्दियों की अवधि पर लागू होता है)। वजन कम करने में मुख्य बात भोजन से मिलने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करना है, इसलिए जॉगिंग के अलावा आपको संतुलित आहार के बारे में भी सोचने की जरूरत है। केवल 14-21 दिनों के प्रशिक्षण के बाद, अवधि संकेतक 10 मिनट से बढ़कर 30-40 हो जाएगा, जिससे प्रशिक्षण के दौरान वसा जलाना, शरीर की सहनशक्ति बढ़ाना और प्रशिक्षण के अगले चरण में आगे बढ़ना संभव हो जाएगा।

वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर कैसे दौड़ें

ट्रेडमिल एक बहुक्रियाशील व्यायाम मशीन है जिसका उपयोग किसी भी इलाके में किया जा सकता है। इसकी बदौलत आप घर पर भी मौसम की स्थिति और अभ्यास के बारे में नहीं सोच सकते। वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ना पार्क या कहीं और दौड़ने के समान ही हो सकता है। सिम्युलेटर की एक विशेष विशेषता अंतर्निहित कार्यक्रमों की उपस्थिति है जो सड़क के ढलान या वंश (आप ट्रेडमिल पर ऊपर की ओर दौड़ सकते हैं) के साथ-साथ छात्र की दौड़ने की गति को नियंत्रित करते हैं।

आपको ट्रेडमिल पर कितनी देर तक दौड़ना चाहिए?

जिम में कार्डियो प्रशिक्षण - ट्रैक पर दौड़ना - सड़क पर एरोबिक व्यायाम के समान है। आपको ट्रेडमिल पर कितनी देर तक दौड़ना चाहिए? पाठ की अवधि समान संकेतकों पर निर्भर करती है: प्रशिक्षण का स्तर, स्वास्थ्य स्थिति और व्यक्ति के लक्ष्य। आप ऊपर या नीचे दौड़ सकते हैं, अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग कर सकते हैं, ट्रेडमिल की घूर्णन गति को बदल सकते हैं। गतिविधि का प्रकार अवधि तय करेगा।

ट्रेडमिल पर कितनी तेजी से दौड़ना है

नियंत्रण कक्ष का उपयोग करके ट्रेडमिल पर अपनी दौड़ने की गति को बदलना आसान है, लेकिन मुख्य बात यह जानना है कि वजन कम करने के लिए किस गति से दौड़ना है। प्रशिक्षण के लिए यह मानदंड लक्ष्य पर आधारित होना चाहिए, जब यह निर्धारित किया जाता है: पल्स की गणना करें और सिम्युलेटर पर वांछित कार्यक्रम का चयन करें। हम वसा जलाते हैं - हम धीरे-धीरे दौड़ते हैं, हम जितनी संभव हो उतनी कैलोरी जलाते हैं - हम तेजी से दौड़ते हैं (अधिकतम हृदय गति का 70% या अधिक)।

दौड़ना और चलना मनुष्य के लिए शारीरिक गतिविधि का सबसे प्राकृतिक रूप है।

दौड़ना और चलना मनुष्य के लिए शारीरिक गतिविधि का सबसे प्राकृतिक रूप है। प्रकृति ने हमें भारी वजन के साथ अपनी मांसपेशियों को पंप करने या सीढ़ियों से कूदने में घंटों बिताने की सुविधा नहीं दी है। सक्रिय फिटनेस शरीर पर तनाव का कारण बनती है, हालांकि यह वजन कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के मामले में लाभ पहुंचाती है। कुल मिलाकर, यदि आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं, अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, अपनी सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं और अपने जीवन को लम्बा करना चाहते हैं, तो सबसे अच्छा उपाय दौड़ना और चलना है। युवा और स्वस्थ लोगों के लिए दौड़ना अधिक उपयुक्त है, जबकि वृद्ध लोगों और पुरानी बीमारियों वाले लोगों के लिए औसत गति से दौड़ने की सलाह दी जाती है। ताजी हवा में टहलना दौड़ने से कम फायदेमंद नहीं है।

आधुनिक दुनिया में आप खेल के बिना नहीं रह सकते। गतिहीन जीवनशैली, कार्यालय का काम, खराब वातावरण और अस्वास्थ्यकर भोजन - यह सब बीमारियों और अतिरिक्त वजन को जन्म देता है। नियमित शारीरिक गतिविधि इन समस्याओं से निपटने में मदद करती है। खेल उपकरण विशेष रूप से इन उद्देश्यों के लिए बनाए गए थे, और उनमें से सबसे लोकप्रिय और मांग ट्रेडमिल है।

ट्रेडमिल पर व्यायाम करने से बहुत लाभ मिलता है। यह सबसे प्रभावी और उपयोगी खेलों में से एक है जो आपको अपने दिल को मजबूत करने और एक निश्चित समय में बड़ी संख्या में कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। बेशक, जंगल में, समुद्र के किनारे या किसी साफ़ पार्क में दौड़ना सबसे अच्छा है, लेकिन शहरवासियों के लिए यह एक बड़ी समस्या है। यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि जो लोग राजमार्ग पर दौड़ना पसंद करते हैं वे एक बड़ी गलती कर रहे हैं और उनके स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचा रहे हैं। जॉगिंग और वॉकिंग का मुख्य उद्देश्य शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करना है, जिससे वसा जलती है। यदि कोई व्यक्ति निकास धुएं में सांस लेता है, तो वजन घटाने की तो बात ही नहीं हो सकती, स्वास्थ्य की तो बात ही छोड़िए। इस स्थिति में सबसे सरल उपाय एक ट्रेडमिल खरीदना और एक हवादार कमरे में व्यायाम करना है। आप कारों, राहगीरों, आवारा कुत्तों, बारिश, हवा आदि से परेशान नहीं होंगे। यदि आप नियमित और सही तरीके से व्यायाम करते हैं तो घर पर ट्रेडमिल पर वर्कआउट करने से आपको उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त हो सकते हैं।

ट्रेडमिल के बारे में क्या अच्छा है: घर पर और बाहर व्यायाम करें

ट्रेडमिल के मुख्य लाभ:

• ट्रेडमिल प्रशिक्षण शुरुआती लोगों के लिए आदर्श है। रनिंग बेल्ट के भार, गति और झुकाव स्तर को समायोजित करना संभव है।
• एक बिल्कुल सपाट सतह और एक शॉक अवशोषण प्रणाली उन चोटों से बचाती है जो बाहर प्रशिक्षण के दौरान संभव होती हैं।
• बाहर खराब मौसम की स्थिति के बावजूद, आप दिन के किसी भी समय ट्रेडमिल पर व्यायाम कर सकते हैं।
• कई मॉडलों में धीरज प्रशिक्षण या वसा जलाने के उद्देश्य से अंतर्निहित कार्यक्रम होते हैं। परिणामस्वरूप, कक्षाएं बेहतर परिणाम देती हैं।
• चलती हुई रनिंग बेल्ट आपको अचानक रुकने की अनुमति नहीं देती है, जैसा कि अक्सर बाहर व्यायाम करते समय होता है। तेज ब्रेक लगाना दिल के लिए हानिकारक है।
• सिम्युलेटर आपको हृदय गति, कैलोरी खपत, समय, तय की गई दूरी, गति जैसे महत्वपूर्ण मापदंडों को नियंत्रित करने की अनुमति देता है। यदि नाड़ी प्रति मिनट 130-140 धड़कन तक पहुंच जाती है, तो गति को कम करना और श्वास बहाल होने के बाद इसे फिर से बढ़ाना आवश्यक है।
• ट्रेडमिल पर, आप ट्रेडमिल का झुकाव बदल सकते हैं, जो आपको भार बढ़ाने और वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने की अनुमति देता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, ट्रेडमिल स्टेडियम में नियमित प्रशिक्षण से भी बदतर नहीं है, और कुछ मायनों में उससे भी बेहतर है।

ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण के लाभ

प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, आपको शक्तिशाली प्रेरणा और इच्छाशक्ति की आवश्यकता है। किसने खुद से सोमवार को दौड़ना शुरू करने का वादा नहीं किया है? लेकिन हर कोई अपना वादा नहीं निभाता. यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से कठिन है जिन्होंने कभी खेल नहीं खेला है और जीवन भर निष्क्रिय जीवनशैली अपनाई है। इस मामले में, आपको अच्छे समर्थन और सकारात्मक दृष्टिकोण की आवश्यकता है। सबसे पहले आपको यह समझने की ज़रूरत है कि ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण वास्तव में क्या देता है और इसकी आवश्यकता क्यों है। तो, ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण के लाभ इस प्रकार हैं:

• ट्रेडमिल पर दौड़ना एक कार्डियो व्यायाम है, इसलिए यह हृदय और श्वसन प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है। दौड़ने से स्ट्रोक, दिल का दौरा जैसी गंभीर बीमारियों से बचने में मदद मिलती है और रक्तचाप भी सामान्य हो जाता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है।
• वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए दौड़ना सबसे प्रभावी, सरल और सुलभ तरीका है। आप 1 घंटे में 700 किलो कैलोरी तक जला सकते हैं।
• दौड़ने के लिए धन्यवाद, चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं और वसा सक्रिय रूप से जल जाती है।
• दौड़ने के दौरान आनंद हार्मोन जारी होते हैं, जो तनाव और उदास मनोदशा से लड़ने में मदद करते हैं।
• दौड़ने से पैरों, नितंबों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने में मदद मिलती है। नियमित व्यायाम के बाद आपका फिगर अधिक पुष्ट और पतला हो जाता है।

ट्रेडमिल पर ठीक से कैसे दौड़ें?

अब आप दौड़ने के फायदों और लाभों के बारे में जानते हैं, लेकिन अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए ट्रेडमिल पर ठीक से व्यायाम कैसे करें? वास्तविक परिणाम देखने के लिए आपको ट्रेडमिल पर कितना समय बिताना चाहिए? ट्रेडमिल पर चलना उचित क्या है? शुरुआती लोगों के लिए ये सबसे महत्वपूर्ण प्रश्न हैं। आइए सरल नियमों से शुरुआत करें।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके व्यायाम केवल लाभ लाएँ, याद रखें कि ट्रेडमिल पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें:

• पहला वर्कआउट आसान होना चाहिए और लंबा नहीं। धीमी गति से जॉगिंग से शुरुआत करें और इसे चलने के साथ वैकल्पिक करें, प्रत्येक सत्र के साथ भार बढ़ाएं।
• वसा जलाने के लिए आपको 40 मिनट से कम, लेकिन 60 मिनट से अधिक व्यायाम नहीं करना चाहिए।
• आपको केवल अपनी नाक से ही सांस लेनी चाहिए।
• यदि वर्कआउट के दौरान आपकी सांसें फूलने लगती हैं, तो धीमे हो जाएं। साँस गहरी और समान होनी चाहिए।
• आपको वर्कआउट के अंत में अचानक नहीं रुकना चाहिए। सबसे पहले, तेज़ कदम उठाएं और फिर धीमी गति से चलें जब तक कि आपकी हृदय गति सामान्य न हो जाए।
• प्रशिक्षण के दौरान, आप साफ पानी पी सकते हैं और पीना भी चाहिए। हाइड्रेटेड रहना।

यदि आप अपने शरीर को व्यवस्थित करना चाहते हैं, अपनी भलाई में सुधार करना चाहते हैं और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, तो दौड़ना सबसे अच्छा उपाय है। जॉगिंग करते लोगों को देखो. वे एक बहुत ही सामंजस्यपूर्ण और आनुपातिक आकृति द्वारा प्रतिष्ठित हैं। कोई अतिरिक्त वजन, बहुत बड़ी या अपरिभाषित मांसपेशियाँ नहीं हैं।

आपको ट्रेडमिल पर कितनी देर तक व्यायाम करना चाहिए? उत्तर इस बात पर निर्भर करता है कि आप कौन से लक्ष्य प्राप्त करना चाहते हैं। यदि आपने वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल खरीदा है, तो 40-50 मिनट की लंबी दौड़ लगाएं। ऐसे में हफ्ते में 3-4 बार ट्रेनिंग की जा सकती है। वसा जलाने के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, विशेषज्ञ अंतराल दौड़ का अभ्यास करने की सलाह देते हैं, यानी, अधिकतम गति से दौड़ने के साथ मध्यम दौड़ का विकल्प चुनें। यह सलाह दी जाती है कि प्रोग्राम के बारे में पहले से सोच लें या अंतर्निहित प्रोग्राम का उपयोग करें। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया ट्रेडमिल प्रोग्राम आपको अपने लक्ष्यों को 2 गुना तेज़ी से प्राप्त करने में मदद करता है।

ट्रेडमिल पर व्यायाम से बोर होने से बचने के लिए लोड बदलें और मशीन की सभी क्षमताओं का उपयोग करें। चलने और दौड़ने के बीच वैकल्पिक करें, व्यायाम के दौरान संगीत बजाएं, या अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला चालू करें। उच्च गुणवत्ता वाले स्नीकर्स और आरामदायक स्पोर्ट्सवियर पहनना सुनिश्चित करें। लगभग एक महीने के बाद, आप गतिविधियों का आनंद लेना शुरू कर देंगे। और कुछ समय बाद आपके लिए बिना भागदौड़ के अपने जीवन की कल्पना करना भी मुश्किल हो जाएगा। पहले चरण में, रिकॉर्ड बनाने में जल्दबाजी न करें और खुद को हर दिन अभ्यास करने के लिए मजबूर न करें। प्रशिक्षण न छोड़ें, लेकिन अपने आप पर दबाव न डालें। अगर आपका दौड़ने का मन नहीं है तो बस आरामदायक गति से चलें। इससे भी फायदा होगा.

ट्रेडमिल: अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए सही तरीके से व्यायाम कैसे करें?

सबसे पहले, आइए सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रशिक्षण पर नजर डालें। आपको पाठ की शुरुआत पैदल चलने या हल्की जॉगिंग से करनी चाहिए, धीरे-धीरे गति बढ़ानी चाहिए। यह कहना असंभव है कि आपको कितनी तेजी से दौड़ना चाहिए, क्योंकि सभी लोगों का प्रशिक्षण स्तर अलग-अलग होता है।

प्रशिक्षण में मुख्य भूमिका गति की नहीं, बल्कि हृदय गति की है। प्रत्येक व्यक्ति स्वतंत्र रूप से ऊपरी नाड़ी सीमा की गणना कर सकता है। ऐसा करने के लिए, निम्न सूत्र का उपयोग करें: 220 घटा आयु। इस प्रकार, यदि आप 30 वर्ष के हैं, तो आपकी ऊपरी हृदय गति सीमा 190 बीट प्रति मिनट होगी।

आपका अधिकांश वर्कआउट आपकी अधिकतम हृदय गति के 70-75% पर किया जाना चाहिए। 30 वर्षीय एथलीट के लिए, यह 133 बीट प्रति मिनट है।

मुझे ट्रेडमिल का उपयोग कब तक करना चाहिए? आपको 30-40 मिनट तक ट्रेनिंग करनी चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए 15-20 मिनट से शुरुआत करना बेहतर है। 60 मिनट से अधिक समय तक व्यायाम करना वर्जित है, क्योंकि इससे जोड़ों, रीढ़ और मांसपेशियों पर भार काफी बढ़ जाता है। चर्बी के साथ मांसपेशियां भी जलने लगती हैं, जिसे नहीं होने देना चाहिए।

उदाहरण कसरत:

• 5-7 मिनट - गर्म होने के लिए पैदल चलना या जॉगिंग करना;
• अधिकतम 70-75% के बराबर हृदय गति पर बढ़ती गति के साथ दौड़ना;
• 5 मिनट - अधिकतम गति से दौड़ना और हृदय गति 90-95%;
• 3-5 मिनट - पैदल चलना या हल्की जॉगिंग।

आप अपनी क्षमताओं के आधार पर प्रशिक्षण का समय बदल सकते हैं।

ट्रेडमिल: वजन कम करने के लिए सही तरीके से व्यायाम कैसे करें?

ट्रेडमिल पर उचित तरीके से दौड़ने से आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद मिलती है। शुरुआती लोगों के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि ट्रेडमिल पर व्यायाम कैसे करें ताकि वसा जलने की प्रक्रिया शुरू हो। पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस प्रशिक्षक सप्ताह में कम से कम 40 मिनट दौड़ने और 3-4 बार प्रशिक्षण की सलाह देते हैं। साथ ही, अपने आहार की निगरानी करना, कक्षाओं के बीच ब्रेक लेना और शक्ति व्यायाम शामिल करना महत्वपूर्ण है।

आज, कई प्रशिक्षक इस बात से सहमत हैं कि वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण अंतराल होना चाहिए। उनका सार अधिकतम भार और आराम को बारी-बारी से करने में निहित है (उदाहरण: एक मिनट तेज दौड़ना, एक मिनट धीमी गति से दौड़ना या चलना)। यह 1:1 या 1:2 का अनुपात हो सकता है, जो भी आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो।

आप ट्रेडमिल पर वजन कम कर सकते हैं, लेकिन यह जानना महत्वपूर्ण है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। अधिकतम प्रभाव गहन और दीर्घकालिक प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त होता है। कई कार्यक्रमों और तकनीकों को आज़माना और अपने लिए सबसे इष्टतम एक चुनना सबसे अच्छा है।

वसा जलाने वाली कसरत का उदाहरण:

• 5 मिनट - अधिकतम 60-75% की हृदय गति सीमा पर दौड़ना;
• 40 मिनट - अधिकतम 70-75% की सीमा में दौड़ना;
• 5 मिनट - गति कम करें, सुचारू रूप से दौड़ें और तब तक चलें जब तक आपकी हृदय गति वापस न आ जाए।

वर्कआउट में कुल 50 मिनट लगेंगे।

यदि आपको दौड़ना मुश्किल लगता है या चिकित्सीय कारणों से आपको सक्रिय प्रशिक्षण से प्रतिबंधित किया गया है, तो पैदल चलना शुरू करें। इससे आप वजन भी कम कर सकते हैं. आपको ट्रेडमिल पर ठीक से चलना आना चाहिए। सबसे पहले, पैदल चलना केवल हवादार क्षेत्र में ही किया जाना चाहिए। वसा जलाने का मुख्य साधन ऑक्सीजन है। दूसरे, आपको हर दिन 30-40 मिनट तक चलना होगा। तीसरा, चलने की गति तेज होनी चाहिए, लेकिन साथ ही आपकी सांसें फूलने न पाएं। यदि आपको चलते समय बात करने में कठिनाई होती है, तो अपनी गति कम करें।

मोटापे, जोड़ों और रीढ़ की बीमारियों, उच्च रक्तचाप, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और वैरिकाज़ नसों से पीड़ित लोगों के लिए पैदल चलने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

तो, आपके घर पर ट्रेडमिल है - सही तरीके से कैसे दौड़ें? सबसे पहले, कंट्रोल पैनल को अच्छी तरह से जान लें, और फिर चलना और हल्की दौड़ से शुरुआत करें। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं और अपनी उपलब्धियों पर नजर रखें। यदि एक महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद भी आपको कोई बदलाव नज़र नहीं आता है, तो रणनीति बदलें या अपने आहार पर ध्यान दें। यह भी देखें कि ट्रेडमिल का उपयोग कैसे किया जाता है (वीडियो पाठ)।

ट्रेडमिल: इसे कैसे करें और आपको क्या कभी नहीं करना चाहिए

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका प्रशिक्षण केवल लाभ और सकारात्मक भावनाएँ लाए, निम्नलिखित कार्य कभी न करें:

• वॉकिंग बेल्ट पर तब तक खड़े न रहें जब तक वह हिलना शुरू न कर दे। सबसे पहले किनारे पर खड़े हो जाएं और फिर मशीन चालू करें। इससे ओवरलोड का खतरा कम हो जाएगा.
• यदि आपको बुखार, गंभीर सिरदर्द, सर्दी, चोट आदि है तो ट्रेडमिल का उपयोग न करें। व्यायाम करने से स्थिति और भी खराब हो सकती है।
• कभी भी नंगे पैर, मोज़े, बैले फ्लैट्स, फ्लिप-फ्लॉप या अन्य गैर-एथलेटिक जूते पहनकर प्रशिक्षण न लें। इससे चोट लग सकती है और आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो सकती है। उच्च गुणवत्ता वाले स्नीकर्स खरीदें जो अच्छा समर्थन और शॉक अवशोषण प्रदान करते हैं।
• प्रशिक्षण के बाद अचानक न रुकें। यदि आप अपना पाठ पूरा करना चाहते हैं तो इसे धीरे-धीरे पूरा करें। पहले मध्यम जॉगिंग से शुरुआत करें, फिर चलें। तब तक टहलें जब तक आपकी हृदय गति सामान्य न हो जाए।