बस व्यायाम के बारे में सोचा ताकि विकास हो सके मांसपेशियोंकई लड़कियाँ और महिलाएँ सदमे की स्थिति में आ जाती हैं।

किसी कारण से, एक बॉडीबिल्डर की अपनी गढ़ी हुई मांसपेशियों के साथ "खेलने" की छवि तुरंत सामने आती है।

इस बीच, बिना ऐसा परिणाम प्राप्त करने के लिए सबसे कठोर आहार, विशिष्ट जीवनशैली, कठिन प्रशिक्षणऔर शायद, विशेष औषधियाँ Beautynet.ru लिखती है, एक महिला (और एक पुरुष के लिए भी) के लिए यह लगभग असंभव है।

तथ्य यह है कि टेस्टोस्टेरोन की मात्रा महिला शरीरपुरुषों की तुलना में बहुत कम. लेकिन यह वह हार्मोन है जो कंकाल की मांसपेशियों के विकास के लिए जिम्मेदार है।

तो यह बात है महिलाओं का डरपुरुषों को चौंका देने वाले मांसल "बिजूका" में परिवर्तन के संबंध में, वे बिल्कुल निराधार हैं।

इसके विपरीत, नियमित शारीरिक व्यायाम एक महिला को अधिक आकर्षक और कामुक बनाता है: ऊँचे स्तन, तराशी हुई कमर, सुन्दर पैरऔर जो कुछ उनसे जुड़ा है - क्या यह पुरुष वासना की सीमा नहीं है?

ध्यान!

कई महिलाएं शुरुआत के कुछ समय बाद इस बात को लेकर चिंतित रहती हैं सक्रिय गतिविधियाँउनका वजन बढ़ना शुरू हो जाता है। हां, कुछ किलोग्राम जोड़े जाते हैं, लेकिन यह पूरी तरह से मांसपेशियों के विकास के कारण होता है जो आपके आकार को स्त्रीत्व और आकर्षक रूपरेखा प्रदान करेगा।

यहां तक ​​कि अधिक वजन होने की कुछ प्रवृत्ति के साथ, प्रशिक्षित मांसपेशियां पूरे शरीर को कसती हैं, कई मोड़ देती हैं अतिरिक्त पाउंडमोहक सरसता में.

यह उल्लेख करने की आवश्यकता नहीं है कि व्यायाम है सर्वोत्तम रोकथामहृदय, श्वसन और कई अन्य बीमारियाँ।

तो, निर्णय हो चुका है: आपको अपनी मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता है। जो कुछ बचा है वह यह पता लगाना है कि यह कैसे करना है और बहुत अधिक सहनशक्ति और इच्छाशक्ति दिखानी है ताकि सब कुछ छोड़ना न पड़े और एक शांत और कम तनावपूर्ण जीवन शैली में वापस लौटना पड़े।

ताकि पहले वर्कआउट के बाद आप व्यायाम करने की इच्छा न खोएं, आपको डम्बल और विशेषकर बारबेल नहीं पकड़ना चाहिए। अगले दिन कमाई का जोखिम रहता है मांसपेशियों में दर्दकोई भी प्रलोभन आपको इस "आत्म-यातना" को दोहराने के लिए मजबूर नहीं करेगा।

सबसे पहले, मांसपेशियों को लिपस्टिक उठाने की तुलना में अधिक भार उठाने की आदत डालनी चाहिए। इस प्रयोजन के लिए, तथाकथित सामान्य से शुरुआत करने की अनुशंसा की जाती है एरोबिक व्यायामपूरे शरीर के लिए.

यह हो सकता था आसान जॉगिंग(साइट पर सहित) घर का वातावरण), आउटडोर गेम्स (आप इससे भी शुरुआत कर सकते हैं टेबल टेनिस), रस्सी कूदना, तैरना, साइकिल चलाना, आदि। इस तरह का प्रशिक्षण, एक नियम के रूप में, बहुत सारी सकारात्मक भावनाओं के साथ होता है और साथ ही सबसे अधिक आदी होता है विभिन्न समूहमांसपेशियों को अधिक गंभीर भार तक।

मांसपेशियां थोड़ी मजबूत हो जाने के बाद, आप अधिक विशिष्ट व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। मैं तुरंत उन लड़कियों को चेतावनी देना चाहूंगा जो एक बहुत ही आम गलतफहमी का पालन करती हैं कि किसी भी मांसपेशी समूह पर व्यायाम जलने में योगदान देता है त्वचा के नीचे की वसाइस जगह में। यह गलत है।

चमड़े के नीचे की वसा की अत्यधिक मात्रा, सबसे पहले, परिणाम है ग़लत छविजीवन, और इसका स्थानीयकरण निश्चित स्थान(उदाहरण के लिए, पेट पर) मानव संविधान की विशेषताएं हैं। मांसपेशियों का प्रशिक्षण चमड़े के नीचे के वसा ऊतक की मोटाई को प्रभावित नहीं करेगा।

यदि किसी लड़की के कूल्हों पर चर्बी बनने का खतरा है, तो पृष्ठभूमि के विरुद्ध पैरों की "पंपिंग" बढ़ जाती है मांसपेशियों का विकास करनाइससे केवल कूल्हों के आयतन में वृद्धि होगी शरीर की चर्बीकहीं नहीं जायेंगे.

शायद यह एक और कारण है कि आपको उपरोक्त के साथ अपने शरीर का निर्माण शुरू करने की आवश्यकता है एरोबिक व्यायाम, जिसमें शरीर की ऊर्जा की बढ़ती आवश्यकता के कारण चमड़े के नीचे का वसायुक्त ऊतक धीरे-धीरे पतला होने लगता है।

स्तन महिला गौरव और पुरुष ध्यान की मुख्य वस्तुओं में से एक हैं, इसलिए शरीर के इस हिस्से को बहुत समय देना चाहिए।

इस प्रकार, विशेषज्ञ पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी बंडलों को विकसित करने के लिए अधिक व्यायाम करने की सलाह देते हैं, जो छाती की "ऊंचाई" के लिए जिम्मेदार हैं: बेंच प्रेस झुका हुआ बोर्डसिर ऊपर, हाथ एक ही बोर्ड पर ऊपर उठाना, अधिकतम आगे की ओर झुकने वाला एक विशेष चेस्ट ट्रेनर, आदि।

एक महिला को ग्लूटियल मांसपेशियों और पैर की मांसपेशियों पर बहुत ध्यान देना चाहिए: वजन के साथ स्क्वैट्स, बारबेल या डम्बल के साथ फेफड़े, आदि।

न केवल सुंदरता के लिए, बल्कि भविष्य में बच्चे के जन्म के सामान्य पाठ्यक्रम को सुनिश्चित करने के लिए भी पेट की मांसपेशियों का विकास करना बहुत महत्वपूर्ण है।

इसके लिए बड़ी संख्या में व्यायाम उपयुक्त हैं, शरीर को झुके हुए बोर्ड पर चलाने से लेकर पैरों को असमान सलाखों पर उठाने तक।

इस बीच, हमें अन्य मांसपेशियों के बारे में नहीं भूलना चाहिए, क्योंकि यह हर चीज के सामंजस्यपूर्ण और समान विकास में है पेशीय उपकरणरहस्य छिपा है महिला सौंदर्यऔर स्वास्थ्य।

स्रोत: http:// Woman.mobus.com/krasota/uhodzasoboy/444.html

एक लड़की के लिए मांसपेशियों को कैसे पंप करें? - आहार और वजन घटाने के बारे में पत्रिका

राहत का आंकड़ा, सुडौल पेट, दृढ़ नितंब- हममें से कोई भी यही सपना देखता है। आज हम DietMagazine.ru वेबसाइट पर बात करेंगे पंप कैसे करें मांसपेशी वाली लड़की .

स्वयं को बनाओ

आप डींगें नहीं मार सकते सुंदर आकृतियाँ, कपड़ों के साथ फिगर की खामियों को ठीक करने के लिए मजबूर, क्या आप समुद्र तट पर अपने बारे में शर्मिंदा हैं? निराश न हों - शरीर की मूर्तिकला सबसे कठिन मामलों में भी अद्भुत काम करती है। यदि आप प्रयास करते हैं और दृढ़ता दिखाते हैं, तो थोड़े समय के बाद आप परिणाम देखेंगे और एक सुंदर एथलेटिक शरीर के मालिक बन जाएंगे।

यह जानने के लिए कि किसी लड़की की मांसपेशियों को ठीक से कैसे पंप किया जाए, DietMagazine.ru ने मदद मांगी फिटनेस प्रशिक्षकों के लिएजिन्होंने अपनी सलाह साझा की. वे सभी एकमत से इस बात पर सहमत हुए कि इसके लिए निम्नलिखित नियमों का पालन करना आवश्यक है:

• उचित पोषण;
• नियमित प्रशिक्षण;
• दैनिक दिनचर्या एवं पोषण.

पोषण- यह मांसपेशियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण घटकों में से एक है। जाओ विशेष आहार, जिसमें प्रोटीन, विटामिन, खनिज और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। अनुशंसित दूध और पनीर, अंडे, समुद्री मछलीऔर समुद्री भोजन, चिकन ब्रेस्ट। ऊर्जा की पूर्ति के लिए फल, एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया खाएं।

विभिन्न के उपयोग के संबंध में रसायनयदि आप एक भारी बॉडीबिल्डर की तरह नहीं दिखना चाहते हैं तो आपको इनसे बचना चाहिए। साथ ही इनका अनियंत्रित उपयोग स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।

आइए हम स्वयं इसे जोड़ें प्रोत्साहन मिलना अच्छा है, जो आपको सृजन के दैनिक कारनामों के लिए प्रेरित करेगा सुंदर आकृति. सबसे पहले, बिकनी में लड़कियों के साथ पोस्टर लटकाएं और तेजी से अपने आदर्श की ओर बढ़ना शुरू करें।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक लड़की को न केवल जिम में समय बिताने की जरूरत है, बल्कि पोषण के बारे में भी सोचने की जरूरत है!

एक लड़की के लिए घर पर मांसपेशियों को कैसे पंप करें

सबसे अच्छा विकल्प किसी फिटनेस क्लब के लिए साइन अप करना और शुरुआत करना है किसी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में व्यायाम करें. लेकिन अगर इसके लिए समय और पैसा नहीं है महंगे जिम, तो निराश न हों - आप घर पर भी बहुत कुछ हासिल कर सकते हैं।

मांसपेशियों को जल्दी से पंप करने के लिए एक लड़की को एक सरल की आवश्यकता होगी खेल सामग्री एक विस्तारक, डम्बल, वज़न, एक गेंद, एक कूद रस्सी, एक हुला हूप के रूप में।

आपको प्रतिदिन लगभग एक घंटा दैनिक व्यायाम पर बिताना चाहिए, धीरे-धीरे भार बढ़ाना चाहिए। सबसे अच्छी बात शरीर की सभी मांसपेशियों को पंप करें, वे नहीं अलग समूहअसंतुलन से बचने के लिए.

इस मामले में वसा की परतशरीर द्वारा अधिक ऊर्जा की खपत के कारण समान रूप से जल जाएगा।

प्रशिक्षण शुरू करो एरोबिक व्यायाम के साथ, उसके बाद ही बिजली वालों की ओर आगे बढ़ें। यह एक जगह दौड़ना, जॉगिंग करना, रस्सी कूदना या सिर्फ ऊर्जावान डांस मूव्स हो सकता है।

यह याद रखना चाहिए कि महिलाओं में, पीठ और कंधों की मांसपेशियां कूल्हों, नितंबों और पैरों की मांसपेशियों की तुलना में शारीरिक गतिविधि पर अधिक तेज़ी से प्रतिक्रिया करती हैं। अपनी बांह की मांसपेशियों को पंप करेंलड़की को डम्बल, पुश-अप्स और चेस्ट प्रेस के साथ सभी प्रकार के व्यायाम और एक विस्तारक के साथ काम करने में मदद मिलेगी।

यह आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के साथ-साथ आपकी पीठ की ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को भी मजबूत करेगा। नियमित भारयह आपकी छाती को कसने और आपकी मुद्रा में सुधार करने में मदद करेगा। अधिक प्रभाव के लिए, अपने हाथों पर विशेष उपकरण - वज़न पहनें।

ध्यान!

अपनी पीठ के लिए, आप एक नियमित बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें आप भार डालते हैं, उदाहरण के लिए, मोटी किताबें।

समस्याग्रस्त और शरारती जगहों में से एक महिला शरीरहैं पेट और जांघें. यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि लक्ष्य हासिल करने के लिए लड़की के पेट की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए उत्कृष्ट परिणाम. यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपने पेट को कैसा दिखाना चाहते हैं - केवल चिकने और सुडौल या छोटे पेट के साथ।

पतली लड़कियों को कम समय लगेगा, लेकिन मोटी लड़कियों को पहले चर्बी की परत से छुटकारा पाने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी। किसी भी मामले में, शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाने के साथ लेटने की स्थिति से किए जाने वाले व्यायाम पेट की मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छे होते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान अपने पैरों पर ध्यान देंभले ही आपको उनसे कोई शिकायत न हो. तथ्य यह है कि जांघों और पिंडलियों की मांसपेशियों पर काम करके, आप एक साथ नितंबों, बाजू, पेट और पीठ का उपयोग करते हैं।

स्क्वैट्स से लड़की को अपने पैर की मांसपेशियों को पंप करने का मौका मिलेगा। वे बहुत भिन्न हो सकते हैं. उदाहरण के लिए, पारंपरिक (पीठ सीधी, हाथ आगे की ओर), वज़न के साथ (हाथों में डम्बल), "पिस्तौल" (एक पैर पर)।

स्क्वैट्स के बारे में और पढ़ें।

डाउनलोड करना विशेष रूप से कठिन है पिंडली की मासपेशियां, लेकिन यह इसके लायक है - साथ सुंदर बछड़ेआप सुरक्षित रूप से एक मिनी पहन सकते हैं।

अपने व्यायाम के सेट में इलास्टिक रबर बैंड के साथ काम करना, रस्सी कूदना, झूलना और जगह-जगह दौड़ना शामिल करें। गर्मियों में, बाइक या रोलरब्लेड की सवारी करें, और सर्दियों में, आइस स्केटिंग और स्कीइंग के बारे में न भूलें। अधिक चलें, लिफ्ट के बारे में भूल जाएं - अपने घर की सीढ़ियों को एक निःशुल्क व्यायाम मशीन बनने दें।

प्रगतिशील परिवर्तन प्राप्त करने के लिए, लगातार व्यायाम बदलें, क्योंकि मांसपेशी तंत्रएक ही प्रकार के भार का आदी हो जाता है और बदतर प्रतिक्रिया करने लगता है। शर्तों के बीच, एक लड़की के लिए मांसपेशियों को कैसे पंप करें,बहुत हैं महत्वपूर्ण पहलू- गतिविधियां आनंददायक होनी चाहिए. ऊर्जावान संगीत चालू करें, अपने आप को जीत के लिए तैयार करें और पूर्णता की ऊंचाइयों को छूएं!

स्रोत: http://DietMagazine.ru/kak-nakachat-myshcy-devyshke/

एक महिला फिटनेस क्लब में मांसपेशियाँ कैसे बना सकती है?

मैं आपको याद दिलाना चाहूँगा कि सामान्य तौर पर "रचनात्मक" का अर्थ रचनात्मकता, किसी चीज़ का निर्माण है। "निर्माण" अपना शरीर- इससे अधिक सुंदर क्या हो सकता है, खासकर जब बात महिलाओं की हो? यह नोट बिल्कुल इसी बारे में है।

कई महिलाएं फिटनेस क्लबों में प्रशिक्षण के बारे में सोचकर ही चौंक जाती हैं, जिसके दौरान वे मांसपेशियों का निर्माण करती हैं - गढ़ी हुई मांसपेशियों वाले बॉडीबिल्डर की छवि तुरंत उनकी आंखों के सामने आ जाती है।

ऐसा मत सोचो कि कक्षाएँ आती हैं जिमतुरंत निम्नलिखित परिणाम प्राप्त होगा - राहत देने वाली मांसपेशियाँइसे केवल सख्त आहार, कठिन प्रशिक्षण, एक विशिष्ट जीवनशैली और विशेष दवाओं की मदद से ही प्राप्त किया जा सकता है। दरअसल, महिला शरीर में पुरुष शरीर की तुलना में बहुत कम टेस्टोस्टेरोन होता है और टेस्टोस्टेरोन ही मांसपेशियों के विकास के लिए जिम्मेदार होता है।

इसलिए, महिलाओं को मांसल बिजूका बनने से डरना नहीं चाहिए, इसके विपरीत, फिटनेस क्लबों की नियमित यात्राएं उनके फिगर को अधिक कामुक और अधिक आकर्षक बना देंगी - कमर पतली हो जाएगी, पैर पतले हो जाएंगे।

सेक्सी महिला बॉडीबिल्डरों की तस्वीरें: साइट postdefender.ru

कुछ महिलाएं, जिन्होंने जिम में सक्रिय रूप से कसरत करना शुरू कर दिया है, ध्यान दें कि उनका वजन बढ़ रहा है। हालाँकि, ये किलोग्राम केवल मांसपेशियों के विकास के कारण ही जुड़ते हैं और देते हैं महिला आकृतिसुंदर आकृति और स्त्रीत्व।

भले ही आपका वजन थोड़ा अधिक हो, प्रशिक्षित मांसपेशियां आपके पूरे शरीर को कस सकती हैं, और अधिक वज़नआकृति को एक निश्चित पवित्रता देगा।

इसके अलावा शारीरिक व्यायाम भी है उत्कृष्ट रोकथामश्वसन, हृदय और कई अन्य बीमारियाँ।

जब आप मांसपेशियों का निर्माण शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको सबसे पहले यह पता लगाना होगा कि यह कैसे करना है। जिम में रहने और कम तनावपूर्ण, अधिक आरामदायक जीवनशैली में लौटने के लिए भी बहुत धैर्य की आवश्यकता होगी।

आपको तुरंत डम्बल या बारबेल उठाने की ज़रूरत नहीं है, अन्यथा पहले पाठ के बाद प्रशिक्षण की इच्छा गायब हो सकती है। अगले दिन, पूरा शरीर इस हद तक आहत हो सकता है कि कोई भी प्रलोभन आपको इस आत्म-यातना को दोहराने के लिए मजबूर नहीं करेगा।

मांसपेशियों को पहले गंभीर भार के लिए अभ्यस्त होना चाहिए, इसलिए इससे शुरुआत करना बेहतर है एरोबिक व्यायाम, उदाहरण के लिए, हल्की दौड़, रस्सी कूदना, घर के बाहर खेले जाने वाले खेल, साइकिल चलाना, तैराकी। ऐसा करने के लिए, आपको फिटनेस क्लबों में जाने की भी ज़रूरत नहीं है - ये सभी वर्कआउट घर पर या नजदीकी पार्क में किए जा सकते हैं।

आमतौर पर, ऐसे अभ्यास विशेष रूप से सकारात्मक भावनाओं के साथ होते हैं, और साथ ही वे विभिन्न मांसपेशी समूहों को अधिक महत्वपूर्ण भार के आदी बनाते हैं।

जब मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, तो आप अधिक विशिष्ट व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। एक बहुत ही आम ग़लतफ़हमी है कि व्यायाम एक या दूसरे के लिए होता है मांसपेशी समूहइस क्षेत्र में जमा वसा से छुटकारा पाने में मदद करें। लेकिन ये सच से बहुत दूर है.

तथ्य यह है कि अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा गलत जीवनशैली के परिणामस्वरूप दिखाई देती है, और यह कहां स्थित है यह शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करता है। मांसपेशियों को कितनी अच्छी तरह प्रशिक्षित किया जाता है, यह किसी भी तरह से चमड़े के नीचे की वसा की मोटाई को प्रभावित नहीं करता है।

इसलिए, यदि किसी महिला के कूल्हों पर वसा जमा होने की संभावना है, तो उसके पैरों को अधिक पंप करने से केवल उसके कूल्हों की मात्रा में वृद्धि होगी, क्योंकि अतिरिक्त वसा दूर नहीं जाएगी। और यह एक और कारण है कि आपको खूबसूरत फिगर की लड़ाई एरोबिक व्यायाम से शुरू करनी चाहिए।

इस मामले में, शरीर की ऊर्जा की बढ़ती आवश्यकता के कारण वसा भंडारपिघलना शुरू हो जाएगा.

महिलाओं के शरीर के सबसे खूबसूरत हिस्सों में से एक है स्तन, इसलिए इसे जरूर देना चाहिए विशेष ध्यान. विशेष रूप से, विशेषज्ञ उन व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं जो पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी बंडलों को विकसित करते हैं - वे छाती की ऊंचाई के लिए जिम्मेदार होते हैं।

नितंबों और पैरों की मांसपेशियों पर भी कम ध्यान नहीं देना चाहिए। इसके अलावा, आपको अपने पेट की मांसपेशियों को विकसित करना चाहिए, न कि केवल सुंदरता के लिए - वे बच्चे के जन्म के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए आवश्यक हैं।

ध्यान!

अन्य मांसपेशियों के बारे में मत भूलना - रहस्य महिलाओं की सेहतऔर सुंदरता वर्दी में निहित है और सामंजस्यपूर्ण विकाससंपूर्ण मांसपेशी तंत्र.

अपने सपनों का शरीर स्वयं बनाना एक ऐसा लक्ष्य है जिसे प्राप्त करने के लिए बहुत अधिक प्रयास, अनुशासन और चरित्र की आवश्यकता होती है। और यद्यपि इंटरनेट घर पर अपने शरीर को पंप करने, वजन कम करने और खुद को बदलने की सलाह से भरा पड़ा है, वास्तविक कहानियाँसफलता बहुत अधिक प्रेरित करती है। अपने रहस्यों के साथ सर्वोत्तम शरीर 2015 रूसी और पूर्वी यूरोपीय फिटनेस बिकिनी कप चैंपियन, पावर प्रो शो 2015 चैंपियन, ओलंपिया चैंपियन और AnySportsTV कोच एकातेरिना क्रासाविना ने हमारे साथ साझा किया।

1. यह सब पोषण से शुरू होता है

« बेशक, एक सुंदर शरीर का आधार और उत्पादक प्रशिक्षणएकाटेरिना कहती हैं, ''यह पोषण है।'' - चूंकि मैं फिटनेस बिकनी श्रेणी में एक सक्रिय एथलीट हूं, इसलिए मैं अपना आहार मुख्य रूप से प्रोटीन पर आधारित करती हूं। मैं प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अपने चयन में विविधता लाने का प्रयास करता हूं।: उसे मछली, समुद्री भोजन, टर्की, चिकन। ऑफ-सीज़न के दौरान, मेरा आहार थोड़ा अधिक विविध होता है: मैं और अधिक जोड़ता हूँ धीमी कार्बोहाइड्रेटदलिया और अनाज के रूप में, उदाहरण के लिए, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज, दलिया, ब्राउन चावल।

उचित रूप से तैयार किया गया आहार यह सुनिश्चित करता है कि घर पर शरीर को पंप करने के सभी खेल प्रयास जल्द से जल्द सकारात्मक परिणाम देंगे। इसमें निश्चित रूप से शामिल है. एकाटेरिना मानती हैं कि वह बिल्कुल भी चीनी नहीं खाती हैं, सब्जियां और पेय पसंद करती हैं एक बड़ी संख्या कीपानी। ऑफ-सीज़न के दौरान भोग के रूप में, एकातेरिना खुद को थोड़ी मात्रा में फल और प्रोटीन बटरक्रीम की अनुमति देती है, लेकिन प्रतियोगिताओं की तैयारी के दौरान वह बेहद सख्त आहार का पालन करती है।

2. नियमित व्यायाम करें

“क्योंकि मैं अपने शरीर को अच्छी तरह से जानता हूं और हमेशा समझता हूं विशिष्ट कार्योंअपने लिए, मैं आवश्यकतानुसार प्रशिक्षण बदलता हूँ विशिष्ट लक्ष्य, एकातेरिना क्रासाविना कहती हैं। - एक नियम के रूप में, प्रतियोगिता के करीब, मैं इसे और अधिक तीव्र में बदल देता हूं और अपना कार्डियो बढ़ाता हूं। मैं सुपरसेट या सर्किट प्रशिक्षण जोड़ता हूं।"

सामान्य तौर पर, एकाटेरिना सप्ताह में 4-5 बार वर्कआउट करती हैं, उन्हें अपने वर्कआउट में अलग-अलग तरीकों से जोड़ती हैं। अलग - अलग प्रकारप्रशिक्षण: शक्ति, कार्यात्मक और प्रशिक्षण कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के. वह टिप्पणी करती हैं, "मैं अक्सर सुबह और शाम अलग-अलग कार्डियो करती हूं और दिन के दौरान स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करती हूं।" – लेकिन के लिए आम लोगकार्डियो और का अनुपात बिजली भारलक्ष्यों और प्रारंभिक भौतिक डेटा पर निर्भर करेगा खास व्यक्ति. बहुत पतले लोगआपको कार्डियो प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए - यह निर्माण में मदद नहीं करेगा खूबसूरत शरीर. उन्हें इस पर ध्यान देना चाहिए. लेकिन उन लोगों के लिए जिनके पास एक निश्चित अतिरिक्त वजन है, कार्डियो प्रशिक्षण अतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा पाने में मदद करेगा, जो उपस्थिति को रोकता है मांसपेशियों को राहत. इस मामले में, अन्य भारों से अलग सप्ताह में 3-5 बार करना इष्टतम है।

जो लोग अभी-अभी फिटनेस में शामिल होना शुरू कर रहे हैं, उनके लिए एकातेरिना धीरे-धीरे भार की जटिलता और उसकी मात्रा को बढ़ाने की सलाह भी देती हैं। लगातार सुनें कि आपका शरीर किस प्रकार प्रतिक्रिया करता है विभिन्न प्रकार शारीरिक गतिविधि. यह आपको मुख्य कार्यों को निर्धारित करने और यह समझने की अनुमति देगा कि आपको पहले किस पर काम करने की आवश्यकता है।

3. अपने शरीर का ख्याल रखें

एकातेरिना क्रासाविना कहती हैं, "दुर्भाग्य से, विशेष प्रक्रियाओं के लिए बहुत अधिक समय देना हमेशा संभव नहीं होता है, लेकिन ऐसा करना आवश्यक है।" – सौना और गर्म स्नाननिपटने में अच्छी मदद. मालिश रक्त परिसंचरण में भी सुधार करती है और शरीर से अपशिष्ट उत्पादों को हटाने में मदद करती है, जिससे रिकवरी में सुधार होता है। बाद जल प्रक्रियाएंअपनी त्वचा को मॉइस्चराइज़ करना न भूलें अच्छा स्क्रब. कॉफ़ी या नट्स और बीजों से बने स्क्रब उत्कृष्ट त्वचा देखभाल प्रदान करते हैं, और विभिन्न तेल जलयोजन और पोषण प्रदान करते हैं। एकातेरिना सलाह देती हैं कि इन सरल और बहुत ही सरल चीज़ों की उपेक्षा न करें सुखद प्रक्रियाएँजो आपके शरीर को परफेक्ट बनाने में मदद करेगा।

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4. अच्छी नींद लें

“अच्छी नींद के बिना, प्रशिक्षण में प्रगति की उम्मीद करना असंभव है। इसलिए, हमारी अशांत मांसपेशियाँ प्रभावी ढंग से काम नहीं कर पाएंगी,” एकाटेरिना क्रासाविना कहती हैं। "यदि आपकी रात की नींद हराम हो गई है, तो कसरत को दूसरे दिन के लिए स्थगित करना बेहतर है।"

5. प्रेरणा के अतिरिक्त स्रोत खोजें

खराब मूड में रहते हुए खुद पर काम करना जारी रखना मुश्किल है। हमेशा उन चीजों पर समय बिताएं जो आपको खुश कर सकती हैं और आपको भावनात्मक रूप से उत्साहित कर सकती हैं।« जब मैं थक जाता हूं तो एक अच्छी ताकत वाली कसरत और बाहर कार्डियो कसरत से भी मुझे आराम मिलता है। उसके बाद यह हमेशा आता है अच्छा सपना. इसके अलावा, ऐसा हुआ कि मेरा शौक और मेरा काम एक साथ आ गए, और मेरे लिए मेरी और मेरे छात्रों की सफलता उत्कृष्ट है,'' एकातेरिना क्रासाविना मानती हैं। अपनी सफलताओं का जश्न मनाएं, क्योंकि कोई भी चीज आपको अपने पोषित लक्ष्य - एक आदर्श शरीर - के रास्ते पर छोटी जीत से अधिक व्यायाम जारी रखने के लिए प्रेरित नहीं करती है।

वर्कआउट प्रोग्राम के साथ आकार में आएं उत्तम नितंबएकातेरिना क्रासाविना से। और पढ़ें।

घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें - यह प्रश्न उन पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए रुचिकर है जिन्होंने अपने लक्ष्य को प्राप्त करने का निर्णय लिया है। एक सुंदर, सुगठित और गठीला शरीर कड़ी मेहनत, व्यवस्थित प्रशिक्षण, उद्देश्यपूर्ण संघर्ष और कुछ नियमों के पालन का परिणाम है। हम इन सवालों को अपने लेख में विस्तार से शामिल करेंगे।

प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों का क्या होता है?

जब आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं तब से लेकर प्रशिक्षण प्राप्त करने तक मांसपेशियों में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं दृश्यमान परिणाम. प्रगति प्राप्त करने में लगने वाला औसत समय इस पर निर्भर करता है व्यक्तिगत विशेषताएंशरीर और प्रत्येक चरण की अवधि पर जिसमें मांसपेशियाँ स्थित होती हैं। स्वाभाविक रूप से, प्रत्येक एथलीट एक सप्ताह में घर पर जल्दी और ठीक से पंप करना चाहता है, लेकिन इसके लिए पूर्ण विकासइसमें वर्षों लग जाते हैं.

प्रारंभिक चरण

लगभग दो से चार महीने तक चलता है। इस समय, शरीर का पुनर्निर्माण किया जा रहा है क्योंकि यह गंभीर तनाव का अनुभव कर रहा है। मांसपेशियों की ऊर्जा आपूर्ति प्रणाली अब बदल रही है; अधिक ऊर्जा, इस वजह से उनमें एटीपी और ग्लाइकोजन की एक महत्वपूर्ण मात्रा जमा हो जाती है। तंत्रिका तंत्रअधिक सुव्यवस्थित और समन्वित मांसपेशी कार्य सुनिश्चित करता है, अस्थि-लिगामेंटस तंत्र नई परिस्थितियों के अनुकूल हो जाता है, चयापचय एक नए तरीके से किया जाता है, मात्रा काफी बढ़ जाती है रक्त वाहिकाएं.

इस अवधि के दौरान, एथलीट के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि वह व्यायाम उपकरणों के बिना या उनके उपयोग के साथ जितनी जल्दी हो सके घर पर मांसपेशियों का निर्माण करने का प्रयास न करे, बल्कि निगरानी रखे। सही तकनीक, उपयोग हल्के वजनजब तक संभव हो सके. मांसपेशियों की वृद्धि केवल दूसरे चरण में ही ध्यान देने योग्य होगी, आगे के लिए "नींव रखने" के लिए पहला आवश्यक है सफल विकास.

अतिवृद्धि

यह चरण दो साल से अधिक समय तक चलता है, इस चरण में मांसपेशियों के तंतु बढ़ने लगते हैं और कुछ वर्षों के भीतर व्यक्ति को अपनी क्षमता का एहसास होता है, यानी मांसपेशियां अपने अधिकतम आकार तक पहुंच जाती हैं। उचित भार के साथ, इस दौरान औसत व्यक्ति के शरीर का वजन 20 किलोग्राम बढ़ जाता है।

हाइपरप्लासिया

इससे आगे का विकास 1-2 वर्षों में मांसपेशियों की वृद्धि फाइबर विभाजन के कारण होती है, यह उच्च-मात्रा प्रशिक्षण के दौरान हल्के वजन के साथ काम करके हासिल किया जाता है। इस अवधि के दौरान, मांसपेशियों का द्रव्यमान 10 किलो और बढ़ाना संभव है। फिर अंतिम चरण आता है.

सिस्टम अनुकूलन

एक बॉडीबिल्डर के काम का उद्देश्य उन शरीर प्रणालियों की दक्षता में सुधार करना है जो मांसपेशियों की वृद्धि को रोकते हैं और किसी की अपनी क्षमताओं का विस्तार करते हैं।

क्या व्यायाम उपकरण के बिना घर पर पंप करना संभव है?

खरोंच से घर पर ठीक से कैसे स्विंग करें, और क्या यह संभव है - यह प्रश्न कई लोगों के लिए रुचिकर है। उत्तर स्पष्ट नहीं हो सकता; यह सब एथलीट की आकांक्षाओं और प्रेरणा पर निर्भर करता है। हां, बेशक, व्यायाम उपकरण के बिना घर पर प्रशिक्षण लेना और मांसपेशियों का निर्माण करना काफी संभव है, लेकिन यह जिम की तुलना में कहीं अधिक कठिन और असुविधाजनक है।

शुरुआती गलतियाँ

शुरुआती लोगों के लिए जो घर पर अपनी बांह की मांसपेशियों को जल्दी और सही ढंग से पंप करना चाहते हैं, उन मुख्य गलतियों से खुद को परिचित करना बेहतर है जो नौसिखिए एथलीट सफलता की तलाश में करते हैं। इससे वे काफी निराशा से बच जायेंगे।

बहुत ज़्यादा उम्मीदें

दुर्भाग्य से, हमारे विचार आदर्श आकृतिजब आप चमकदार पत्रिकाओं के उत्साहित लोगों को देखते हैं, जो आपसे भी वैसा ही बनने का आग्रह करते हैं, तो मन उठता है। मांसल शरीरइसके लिए कम से कम पांच साल के फलदायी कार्य की आवश्यकता होती है, न कि बारबेल के साथ कई महीनों के आलसी "संचार" की।

मैं गठीली मांसपेशियाँ चाहता हूँ!

घर पर मांसपेशियों को ठीक से प्रशिक्षित करने और बनाने के लिए, आपको इसे समझने की आवश्यकता है मुख्य उद्देश्य- यह मांसपेशियों और शरीर के बारे में नहीं है, बल्कि प्रक्रिया का आनंद लेने, मांसपेशियों और उनके काम को महसूस करने की क्षमता के बारे में है। खैर, इस मामले में सफलता आपको इंतज़ार नहीं करवाएगी!

आलस्य

आप किसी भी कारण से कक्षा रद्द कर सकते हैं: बाहर बारिश हो रही है, दोस्त आपको बीयर के लिए आमंत्रित कर रहे हैं, खराब मूड, लेकिन आप घर पर ही मांसपेशियों का निर्माण और पंपिंग तभी कर सकते हैं, जब आप दिनचर्या और प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें।

मांसपेशियों के विकास के लिए बुनियादी आवश्यकताएँ

प्रशिक्षण शुरू करने का पहला कदम पुरुषों या महिलाओं के लिए एक घरेलू प्रशिक्षण कार्यक्रम है। प्रशिक्षण प्रगतिशील, यानी विकास को प्रोत्साहित करने वाला होना चाहिए।

सकारात्मक परिणाम को प्रभावित करने वाला दूसरा कारक है अच्छा पोषक, वह है खेल आहारविकास की गारंटी. इन आवश्यकताओं का अनुपालन ही सफलता की कुंजी है।

शुरुआती लोगों के लिए मशीनों के बिना व्यायाम

आइए देखें कि घर पर शुरुआत से प्रशिक्षण कहां और कैसे शुरू करें। ऐसा करने के लिए खरीदारी पर पैसे खर्च करने की जरूरत नहीं है अतिरिक्त धनराशि, क्योंकि हमारे पास हमेशा अपनी "इन्वेंट्री" होती है - शरीर का वजन।

सबसे पहले, हम निम्नलिखित अभ्यास करते हैं:

• पुश अप, रिवर्स पुश-अप्स, शीर्षासन पुश-अप और इस अभ्यास के अन्य रूप;
• पुल-अप और अन्य विविधताएं;
• बाइसेप्स कर्ल;
• आपके शरीर के वजन का उपयोग करके ट्राइसेप्स व्यायाम;
• फेफड़े;
• स्क्वैट्स, बल्गेरियाई स्क्वैट्स, पिस्तौल;
• रोमानियाई डेडलिफ्टपैर पर;
• लेटने की स्थिति से पैरों को मोड़ना।

आयरन के बिना सर्वोत्तम व्यायाम

प्रत्येक नौसिखिया एथलीट जो घर पर बिल्कुल शुरुआत से भारोत्तोलन शुरू करना चाहता है और एक मसलमैन बनना चाहता है, उसे 10 बुनियादी अभ्यासों में महारत हासिल करनी चाहिए, जिन्हें होटल में, घर पर, बाहर या किसी अन्य सुविधाजनक स्थान पर किया जा सकता है।

स्क्वाट

शरीर की 85% मांसपेशियों का व्यायाम करें। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग और पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। पीठ सीधी रहती है और नितंब पीछे की ओर खींचे जाते हैं। एड़ियों को ज़मीन में दबाया जाता है और घुटनों को आगे और बाहर की ओर लाया जाता है। अतिरिक्त संतुलन के लिए, आप अपनी भुजाओं को आगे की ओर ले जा सकते हैं।

अन्य विविधताएँ: सूमो स्क्वैट्स - पैरों को चौड़ा करके और एक पैर वाले स्क्वैट्स के साथ।

पुश अप

ट्राइसेप्स, छाती, पीठ और कंधों पर काम करता है।

अन्य प्रकार के व्यायाम: विस्तृत या के साथ संकीर्ण सेटिंगहाथ, पैर कुर्सी या दीवार पर टिकाए हुए।

हम सहारे के रूप में कुर्सी, बिस्तर या कॉफी टेबल का उपयोग करते हैं। अपना सिर सीधा रखना न भूलें, आपकी रीढ़ अंदर होनी चाहिए सही स्थान. ट्राइसेप्स और काम करता है पेक्टोरल मांसपेशियाँ.

दीवार पर बैठना

सहनशक्ति विकसित करता है और क्वाड्रिसेप्स का काम करता है। आपकी पीठ को दीवार से सटाकर, हम एक "आभासी" कुर्सी पर बैठते हैं ताकि आपके कूल्हों और दीवार के बीच का कोण 90 डिग्री हो। इस स्थिति को कम से कम 60 सेकंड तक बनाए रखें।

बर्पी

एक व्यायाम जो छलांग और पुश-अप को जोड़ता है। खड़े होने की स्थिति से, हम बैठते हैं, अपने पैरों से उछलते हैं, जैसे कि पुश-अप कर रहे हों, और क्रियाओं का विपरीत क्रम करते हैं।

काष्ठफलक

यह एक बहुत प्रभावी व्यायाम है जो आपकी खूबसूरत मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगा। राहत शरीरघर पर। लेटते हुए, अपने अग्रभागों और पंजों पर वजन रखें, अपने पेट को खींचें और कम से कम 90 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।

यह पिछले वाले की तरह ही किया जाता है, लेकिन शरीर एक हाथ पर टिका होता है।

अतिमानव

अपने पेट के बल लेटकर, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं, उन्हें ऊपर उठाएं, साथ ही अपने सिर और पैरों को ऊपर उठाएं और कुछ देर इसी स्थिति में रहें।

कुरकुराहट

हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, हाथ हमारे सिर के पीछे होते हैं, पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं। हम घुटने को ऊपर उठाते हैं और साथ ही तनाव देते हैं, बाएं घुटने को दाहिनी कोहनी से छूने की कोशिश करते हैं, फिर इसके विपरीत।

हम अनुसरण कर रहे हैं सीधे वापसऔर सीधे कंधे, हम कोशिश करते हैं कि शरीर का वजन एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करते समय हम हिलें नहीं।

बढ़ता हुआ भार

घर पर मांसपेशियों को बढ़ाने के कार्यक्रम में आवश्यक रूप से भार की प्रगति शामिल होनी चाहिए। मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है और इसे न केवल घर पर, बल्कि जिम में भी किया जाता है। इस उद्देश्य के लिए, 2 किलो के कदम के साथ डम्बल, एक ही कदम के साथ बारबेल और प्लेटें, रैक, कॉम्प्लेक्स, ब्लॉक सिमुलेटरऔर बेंच जो झुकाव के आवश्यक कोण पर समायोजित होती हैं।

आइए इस पर करीब से नज़र डालें कि घर पर कैसे पंप करें और प्रशिक्षण कहाँ से शुरू करें? इसके लिए थोड़े से समय और अभ्यासों के ज्ञान की आवश्यकता होती है।

खरीदे गए उपकरण घर पर रॉकिंग चेयर में आपके शरीर को पंप करने को और अधिक प्रभावी बनाने में मदद करेंगे:

1. वजन बदलने की क्षमता वाले डम्बल। सबसे भारी का वजन कम से कम 32 किलोग्राम होना चाहिए।
2. करीमत एक फिटनेस मैट है। पेट के व्यायाम करने के लिए आवश्यक है।
3. क्षैतिज पट्टी। अब आप एक हटाने योग्य खरीद सकते हैं या द्वार में एक स्थिर स्थापित कर सकते हैं।
4. सलाखों। मकान दीवार से लगे हुए हैं।
5. लोच की अलग-अलग डिग्री वाले इलास्टिक बैंड।

इसे किससे बदला जाए?

यदि आपके पास सब कुछ नहीं है तो घर पर अपने शरीर की मांसपेशियों को ठीक से पंप करने के लिए क्या करें आवश्यक उपकरण?

निस्संदेह, हर अपार्टमेंट या घर में कुर्सियाँ होती हैं ऊँची पीठ- इन्हें मजबूत बनाकर इन्हें बीम के तौर पर इस्तेमाल किया जा सकता है। पिंडली का व्यायाम सीढ़ियों या ऊंची दहलीजों का उपयोग करके किया जा सकता है। अपने पैरों को बिस्तर के नीचे छिपाकर, हम सिट-अप्स, क्रंचेस और पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करते हैं। जैसा मुफ्त वज़नआप किसी भी सुविधाजनक वस्तु का उपयोग कर सकते हैं: प्लास्टिक की बोतलें, पानी या रेत से भरा हुआ, पाइप ट्रिमिंग। भारित स्क्वैट्स के लिए हम एक भारी बैकपैक का उपयोग करते हैं।

इलेक्ट्रॉनिक्स या पालतू जानवरों को कार्गो के रूप में उपयोग करने की सख्ती से अनुशंसा नहीं की जाती है। खैर, घर पर मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए, एक कार्यक्रम बनाना या व्यायाम के विकसित सेट का उपयोग करना न भूलें।

उपकरणों के साथ सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का एक सेट

पुरुषों या महिलाओं के लिए घर पर व्यायाम करने और मांसपेशियों को पंप करने के कार्यक्रम पर प्रशिक्षक के साथ चर्चा की जा सकती है। सप्ताह में तीन दिन किया जाने वाला कार्यक्रम निम्नलिखित है।

सोमवार

व्यायाम	दोहराव की संख्या, निष्पादन की शर्तें
जोश में आना
लेटने की स्थिति से कुरकुराहट होना	15 बार के 4 सेट, समय के साथ दोहराव की संख्या बढ़ती जाती है
एक बेंच पर हाइपरएक्सटेंशन	15 प्रतिनिधि के 4 सेट
पुल अप व्यायाम मजबूत पकड़छाती तक
झुकी हुई डम्बल पंक्ति
रिवर्स मीडियम ग्रिप पुल-अप्स
खड़े डम्बल कर्ल

बुधवार

शुक्रवार

पुरुषों के लिए घर पर ही पैरों की मांसपेशियों की पंपिंग की जाती है इस अनुसार:

1. भार के साथ बैठना। हम अपने हाथों में कम से कम 30 किलो वजन की वस्तु लेते हैं और खराब होने तक स्क्वाट करते हैं। हम एक मिनट आराम करते हैं.
2. कूद रस्सी। हम 3 मिनट तक औसत गति से कूदते हैं। हम एक मिनट आराम करते हैं.
3. धीमी दौड़। हम कम से कम 3 किलोमीटर की दौड़ का आयोजन करते हैं। हम कुछ मिनटों के लिए आराम करते हैं।
4. सिंगल लेग स्क्वैट्स। हम इसे प्रत्येक कसरत के अंत में करते हैं।

हर 3-4 वर्कआउट में हम धीरे-धीरे लोड बढ़ाते हैं।

बुनियादी हाथ व्यायाम

घर पर ठीक से व्यायाम करने के लिए, एक आदमी को कुछ मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से प्रभावी व्यायाम का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। अगला प्रशिक्षण विकसित होता है बाइसेप्स मांसपेशीकंधे, ट्राइसेप्स, डेल्टॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशी.

खड़े होकर डम्बल उठाना

हम सीधे हो जाते हैं, हमारे पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होते हैं, हम उन्हें घुटनों पर थोड़ा मोड़ते हैं, हम डम्बल लेते हैं और अपनी कोहनियों को शरीर से दबाते हैं, अपनी हथेलियों को अंदर की ओर निर्देशित करते हैं। प्रक्षेप्य की डिस्क का अगला भाग कूल्हे की रेखा को छूता है, फिर हम साँस छोड़ते हुए भार को कंधों तक उठाते हैं और धीरे-धीरे अपनी हथेलियों को मोड़ते हैं, उनके पिछले हिस्से को चेहरे की ओर निर्देशित करते हैं। हम कुछ सेकंड के लिए डम्बल को कंधे के स्तर पर रखते हैं और उन्हें वापस कर देते हैं प्रारंभिक स्थिति.

पेशेवर आपको बताएंगे कि डम्बल के साथ घर पर वजन उठाना ठीक से कैसे शुरू करें, इसलिए यदि आपको व्यायाम की शुद्धता के बारे में कोई संदेह है, तो आप उनसे संपर्क कर सकते हैं।

बैठे हुए डम्बल उठाएँ

घरेलू जिम में सुडौल, सुगठित शरीर पाने का यह एक और तरीका है। व्यायाम पिछले व्यायाम की तरह ही किया जाता है, लेकिन इस मामले में व्यायाम बैठने की स्थिति में किया जाता है। ऐसा करने के लिए आप आरामदायक कुर्सी, स्टूल या बेंच का इस्तेमाल कर सकते हैं।

हथौड़ा

प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े, घुटने के जोड़थोड़ा सा झुका। बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, हथेलियाँ डम्बल के साथ शरीर से चिपकी हुई हैं। कोहनी हिलती नहीं है, हम हथेलियों की स्थिति को बदले बिना डम्बल को आसानी से नीचे करते हैं, और तुरंत उन्हें उसी प्रक्षेपवक्र के साथ वापस कर देते हैं।

यदि आप इसका अधिकतम उपयोग करते हैं तो घर पर एक सुंदर आकृति और मांसपेशियों को विकसित करना बहुत आसान है प्रसिद्ध व्यायामडम्बल के साथ. खड़े होने की स्थिति में, दाहिना हाथ प्रक्षेप्य के साथ ऊपर उठता है, बायाँ हाथ नीचे गिरता है या कमर पर स्थित होता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, भार के साथ हाथ झुक जाता है, और सिर आसानी से नीचे आ जाता है, अन्य सभी क्षेत्र गतिहीन हो जाते हैं। उसी तरह, दो-हाथ वाली बेंच प्रेस एक उपकरण का उपयोग करके की जाती है।

हमने सीखा कि घर पर किसी लड़के को जल्दी से कैसे उत्तेजित किया जाए, लेकिन लड़कियों को क्या करना चाहिए? आइए इस मुद्दे को अधिक विस्तार से देखें।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण

घर पर किसी लड़की के शरीर की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए यह भी एक जरूरी सवाल है जो निष्पक्ष सेक्स खुद से पूछता है। इसके अलावा, उनमें से ज्यादातर को पेट और बाजू पर चर्बी जमा होने की समस्या होती है।

प्राप्त करने के लिए सकारात्मक परिणाम, निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करना महत्वपूर्ण है:

1. हर दिन कम से कम एक घंटा अलग रखें खेलकूद गतिविधियां, विभिन्न प्रकार के उपकरणों का उपयोग करते समय: डम्बल, रस्सी कूदना, रबर बैण्ड, हुला हूप, विस्तारक, वज़न।
2. शरीर के सभी हिस्सों को पंप करने पर ध्यान दें, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।
3. उपयोग व्यायाम की विविधता, उन्हें लगातार बदलते रहें ताकि शरीर को इसकी आदत डालने का समय न मिले।

खैर, और निश्चित रूप से, घर पर ठीक से व्यायाम कैसे करें यह आपके व्यक्तिगत मूड पर निर्भर करता है, इसलिए प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जावान संगीत चालू करना बेहतर है जो टोन सेट करेगा सही गतिऔर अपना मूड सुधारें.

पोषण नियम

घर पर पूरे शरीर के व्यायाम से उत्साहित होना केवल प्रगतिशील प्रशिक्षण के माध्यम से हासिल नहीं किया जा सकता है। बडा महत्वइस लड़ाई में उचित पोषण एक भूमिका निभाता है और सफलता 70% इस पर निर्भर है।

• आपको दिन में 5-8 बार खाने की ज़रूरत है, नाश्ता अवश्य करें;
• प्रतिदिन 1.5-3 लीटर पानी पियें;
• प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से शरीर को चाहिए: 2 ग्राम प्रोटीन, 0.5 ग्राम वसा और 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट;
• मेयोनेज़, केचप, चीनी और अन्य बेकार उत्पादों का त्याग करें।

सर्वोत्तम उत्पाद

अधिमानतः खाया जाए निम्नलिखित उत्पाद:

• मछली;
• मांस;
• समुद्री भोजन;
• अंडे;
• डेयरी उत्पादों;
• फलियाँ;
• दलिया;
• पास्ता से ड्यूरम की किस्में;
• सुपारी बीज;
• सब्ज़ियाँ;
• फल;
• संपूर्णचक्की आटा।

महत्वपूर्ण शर्तें

घर पर पंप करने के कई तरीके हैं, लेकिन विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार एक मासिक प्रशिक्षण कार्यक्रम तदनुसार विकसित किया जाना चाहिए और इसमें शामिल होना चाहिए निम्नलिखित निर्देश:

1. शक्ति प्रशिक्षण-मांसपेशियों की वृद्धि के लिए.
2. कार्डियो ट्रेनिंग वसा जलाने के लिए है।

ठीक और गुणवत्तापूर्ण भोजनएक सुडौल, सुंदर आकृति प्राप्त करने के लिए आवश्यक है।

और, निस्संदेह, मुख्य नियम जो उन सभी को मार्गदर्शन करना चाहिए जो घर पर शरीर की मांसपेशियों को जल्दी से बनाने में रुचि रखते हैं, प्रशिक्षण के दौरान सभी विकर्षणों को खत्म करना है। न तो फ़ोन और न ही आपके आस-पास जो कुछ भी हो रहा है वह आपको आपके लक्ष्य से विचलित नहीं कर सकता। एक सफल परिणाम के लिए आपको ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है पूरे समर्पण के साथव्यायाम करने के लिए!

वीडियो

इस फॉर्म में शुरुआती लोगों के लिए घरेलू वर्कआउट के लिए व्यायाम का एक सेट शामिल है।

एक सटीक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना और उसका पालन करना आवश्यक है। विशेषज्ञ कई दिनों के ब्रेक के साथ सप्ताह में 2-3 बार कक्षाएं आयोजित करने की सलाह देते हैं। प्रत्येक वर्कआउट की अवधि आपके लक्ष्य और कुल मिलाकर 40-90 मिनट होनी चाहिए शारीरिक प्रशिक्षण. कक्षाएं शुरू होनी चाहिए हल्का वार्म-अपजो शरीर की सभी मांसपेशियों को गर्म कर देगा। इस तरह आप कई तरह की चोटों और मोच से बच सकेंगे। इसके बाद, आप सुरक्षित रूप से आगे बढ़ सकते हैं बुनियादी व्यायाम.

अभ्यास का सेट

अपनी बांह की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको अतिरिक्त खेल उपकरण - डम्बल की आवश्यकता होगी। व्यायाम करने के लिए आपको सीधे खड़े हो जाना चाहिए। अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें बारी-बारी से कोहनियों पर मोड़ें। व्यायाम प्रत्येक हाथ के लिए 10-15 बार किया जाता है।

अगले अभ्यास की प्रारंभिक स्थिति एक कुर्सी पर बैठना है, पैर बगल से थोड़े अलग। में दांया हाथआपको डम्बल लेने की जरूरत है। धीरे-धीरे इसे फर्श पर नीचे लाएं ताकि आपकी कोहनी आपकी जांघ के बीच को छूए। दायां पैर. धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को प्रत्येक हाथ के लिए 15-18 बार के 2 सेटों में दोहराएं।

अगला अभ्यासफुफ्फुस मेखला को पंप करने के लिए डिज़ाइन किया गया। अपने हाथों को डम्बल के साथ अपने बगल में रखें। डम्बल को अपने कंधों से छूते हुए धीरे-धीरे उन्हें अपनी कोहनियों पर निचोड़ें। कृपया ध्यान दें: आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए न कि झुकी हुई। अपनी कोहनियों को खोलते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। व्यायाम को 3 दृष्टिकोणों में 10-12 बार दोहराएं।

छाती की मांसपेशियों को पंप करने के लिए पुश-अप्स सबसे प्रभावी हैं। अपने हाथों को अपनी उंगलियों के साथ जितना संभव हो उतना आगे की ओर रखें छाती. व्यायाम को 2-3 दृष्टिकोणों में 10-15 बार किया जाना चाहिए। बोझ बढ़ाने के लिए आप अपनी पीठ पर किताबों से भरा बैकपैक लटका सकते हैं।

अपनी पीठ की मांसपेशियों को टोन करने के लिए अपने पेट के बल लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, उन्हें एक साथ पकड़ें। धीरे-धीरे अपनी छाती को फर्श से ऊपर उठाएं। अंतिम बिंदु पर, स्थिति ठीक करें। कृपया ध्यान दें: व्यायाम करते समय सिर को ऊपर की ओर खींचना चाहिए। ध्यानपूर्वक मूल स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 3 सेट में 10-12 बार दोहराएं।

मांसपेशियों के लिए व्यायाम ऊपरी प्रेसस्कूल में शारीरिक शिक्षा पाठों से कई लोग परिचित हैं। समतल सतह पर लेट जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी रीढ़ को झुकाए बिना धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं। अंतिम बिंदु को 3-5 सेकंड के लिए रोके रखें। धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 3 सेट में 10-15 बार दोहराएं।

मांसपेशियों को पंप करने के लिए निचला प्रेस, ऊँचे स्थान पर लेटें ताकि नीचे के भागशरीर थोड़ा नीचे लटक गया. अपने घुटनों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को अपनी छाती की ओर उठाएं। 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

किसी सख्त सतह पर लेट जाएं। अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को 45 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाएं। अंतिम बिंदु को 10 सेकंड तक रोके रखें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम को 15-18 बार दोहराएं।

आप स्क्वैट्स से अपने पैरों की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। यहां कुछ बारीकियां भी हैं. अगर नहीं गहरी स्क्वैट्स, मुख्य भार कूल्हों पर पड़ेगा। पम्पिंग के लिए लसदार मांसपेशियाँजितना संभव हो उतना नीचे बैठें। व्यायाम को 3 दृष्टिकोणों में 15-20 बार दोहराएं।

सभी लड़कियां स्वस्थ, सुंदर और का सपना देखती हैं लोचदार शरीर. उनमें से अधिकांश अपने स्वयं के बट से असंतुष्ट होकर स्वयं पर काम करना शुरू कर देते हैं - यह उन्हें अरुचिकर लगता है।

ग्लूटल मांसपेशियों को पंप करने और आपके बट को "रसदार" बनाने के लिए, कई व्यायाम मशीनें हैं, विशेष कार्यक्रम विकसित किए जा रहे हैं, और फिटनेस प्रशिक्षक कक्षा की अवधि का लगभग एक तिहाई इस विषय पर समर्पित करते हैं।

दरअसल, यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि पढ़ाई कहां की जाए। ग्लूटियल मांसपेशियों को समान रूप से अच्छी तरह से पंप किया जा सकता है स्वतंत्र कामघर पर, और जिम में प्रशिक्षण के समय।

बिना स्क्वैट्स के अपने नितंबों को कैसे पंप करें

वैसे हमारे पास है उत्कृष्ट जटिल.

वास्तव में जो महत्वपूर्ण है वह है लड़की की पाने की प्रबल इच्छा स्वादिष्ट नितंबऔर उन पर काम करें, क्योंकि कई मार्केटिंग वादों के विपरीत, एक भी व्यायाम मशीन या सुपर-प्रसिद्ध ट्रेनर एक सप्ताह में आपके बट को पंप करने में आपकी मदद नहीं करेगा। अफ़सोस!

एक लड़की को खूबसूरत बट बनाने के लिए क्या करना चाहिए?

पंप करने के लिए सुंदर गधाइच्छा और समय के अलावा, आपको चाहिए:

• स्वस्थ भोजन;
• निष्पादन तकनीक पर विशेष ध्यान देते हुए, "ग्लूटियल" अभ्यासों की बुनियादी रीढ़ में महारत हासिल करें।

स्वस्थ भोजन की मूल बातें

अब हम बात करेंगे उचित पोषण, जो आधार होना चाहिए स्वस्थ शरीर, और अल्पकालिक (और अक्सर अप्रभावी आहार!) के बारे में नहीं:

• आहार संतुलित होना चाहिए और खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, विटामिन और खनिज शामिल होने चाहिए।
• आपको "खराब" तेज़ कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना चाहिए: स्नैक्स, मीठा पेय, केक, पेस्ट्री और अन्य मिठाइयाँ, और उपभोग किए गए आटे और अनाज उत्पादों की मात्रा की निगरानी करें।
• "खराब" पशु वसा की खपत को बाहर करना आवश्यक है: सॉसेज, स्मोक्ड मीट, लार्ड, मार्जरीन, दूध वसा का दुरुपयोग न करें, मक्खनऔर वसायुक्त समुद्री मछली।
• खूब पानी पिएं, चाय और कॉफी का सेवन सीमित करें, मादक, मीठे और कार्बोनेटेड पेय को बाहर रखें।
• भोजन में नमक की मात्रा पर नियंत्रण रखें।
• अपने आहार से तले हुए खाद्य पदार्थों को हटा दें, भाप में पकाना, उबालना और स्टू करना पसंद करें।
• अपने आहार को सब्जियों, फलों, मशरूम और जड़ी-बूटियों से भरें।
• अपने मेनू में अनाज, फलियां, डेयरी उत्पाद, अंडे, मछली और लीन मीट शामिल करें।
• प्रशिक्षण के बाद, "स्वस्थ" समूह से कुछ खाना सुनिश्चित करें। तेज कार्बोहाइड्रेटताकत और मांसपेशियों को बहाल करने के लिए.

इसके अलावा, आपको कम नर्वस होने की कोशिश करने की ज़रूरत है - लड़कियों को तनाव "खाना" पसंद है और वे शायद ही कभी स्वस्थ उत्पादों की मदद से ऐसा करती हैं।

उचित पोषण और व्यायाम

इससे पहले कि आप अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को पंप करने के लिए प्रशिक्षण शुरू करें, आपको अपने वजन का आकलन करने की आवश्यकता है। आख़िरकार, व्यायाम और पोषण के सही संतुलन से मांसपेशियां विकसित होती हैं। मांसपेशियों को पंप करते समय, आहार को अधिक कैलोरीयुक्त बनाया जाता है। यदि प्रशिक्षण शुरू करने से पहले किसी लड़की का वजन अधिक है, तो उसे सबसे पहले अपना वजन कम करना होगा - अन्यथा, मांसपेशियों के बजाय वसा की परत विकसित हो जाएगी। ऐसा करने के लिए आपको नियमों का पालन करना शुरू करना होगा पौष्टिक भोजनअपने आहार में सब कुछ शामिल करें शरीर के लिए आवश्यकउत्पाद, उनमें से सबसे कम कैलोरी वाले प्रतिनिधियों को चुनना।

जब शरीर का वजन वांछित हो जाता है, तो वे आहार की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाना शुरू कर देते हैं। प्राप्त कैलोरी बढ़ती मांसपेशियों को खिलाने के लिए पर्याप्त होनी चाहिए। आप अपनी गणना पर भरोसा कर सकते हैं दैनिक मानदंडकैलोरी विशेषज्ञ खेल पोषण, लेकिन आप इसका उपयोग करके यह गणना स्वयं कर सकते हैं विशेष कार्यक्रम, जिन्हें इंटरनेट पर ढूंढना आसान है।

वजन कम करने के चरण में प्रारंभिक वर्कआउट के रूप में, कार्डियो व्यायाम (दौड़ना, चलना, तैराकी, एरोबिक्स) को प्राथमिकता देना बेहतर है, जो चयापचय, रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा और मांसपेशियों और जोड़ों के काम में सुधार करेगा। फिर धीरे-धीरे नितंबों को पंप करने के लिए व्यायाम शुरू करें।

यहां तक ​​कि अगर सब कुछ वजन के साथ क्रम में है और लड़की के शरीर का एकमात्र अपूर्ण हिस्सा उसका बट है, तो केवल ग्लूटल मांसपेशियों के लिए व्यायाम पर कसरत बनाना असंभव है। कोई भी प्रशिक्षण वार्म-अप (नृत्य, एक स्थान पर दौड़ना, कूदना) से शुरू होता है और स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त होता है।

ग्लूटियल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम

आइए अब सुंदर ग्लूटल मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए बुनियादी व्यायाम और उनकी सही तकनीक पर नजर डालें।

ग्लूटल मांसपेशियों को पंप करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम:

• डीप स्क्वैट्स, जिन्हें अक्सर "सुमो स्क्वैट्स" कहा जाता है।
• फेफड़े.
• अपने पैर झुलाओ.
• वजन के साथ डेडलिफ्ट।
• श्रोणि को ऊपर उठाना (आधे-पुल की स्थिति)।

गहरी स्क्वैट्स- सही तकनीक के साथ पंप-अप बट की नींव। आपको अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखना होगा, अपने शरीर को मजबूती से आगे की ओर झुकाना होगा, अपने शरीर के वजन को अपनी एड़ी पर स्थानांतरित करना होगा। आपको अपनी पीठ सीधी रखते हुए, जितना संभव हो सके फर्श के करीब बैठना होगा। घुटनों को पैरों की उंगलियों से आगे बढ़कर अंदर की ओर नहीं झुकना चाहिए। स्क्वैट्स, जब निचले पैर और नितंबों के साथ जांघ के बीच 90 0 का कोण बनता है, तो जांघ की मांसपेशियों को पंप किया जाता है, और व्यायाम करने की इस तकनीक के साथ ग्लूटियल मांसपेशियां बहुत कम काम करती हैं। निचली स्थिति में, नितंबों की मांसपेशियों को तनावग्रस्त करने और तनावग्रस्त मांसपेशियों का उपयोग करके ऊपर उठने की आवश्यकता होती है। सबसे पहले, आप अपने पीछे एक नीची बेंच रख सकते हैं और बैठते समय अपने बट से उस तक पहुँचने का प्रयास कर सकते हैं। पर और अधिक पढ़ें। भविष्य में, आप व्यायाम को जटिल बना सकते हैं और बारबेल के साथ बैठ सकते हैं। व्यायाम की आवृत्ति 10-15 बार के 3 सेट है।

फेफड़ेस्क्वैट्स के बाद विशेष रूप से प्रभावी। इन्हें समतल फर्श, सीढ़ी या स्मिथ मशीन पर किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि अपने घुटने का ध्यान रखें, यह आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ना चाहिए। आप वजन के साथ व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं - डम्बल शुरुआती लोगों के लिए आदर्श हैं। यह 15-20 बार 3 दृष्टिकोण करने के लिए पर्याप्त है।

लड़कियां अक्सर नजरअंदाज कर देती हैं "रोमानियाई" या deadliftसीधे पैरों पर, उसकी गिनती पुरुष व्यायाम. और व्यर्थ. जो लोग सुंदर बट चाहते हैं, उनके लिए इस प्रकार की बारबेल लिफ्टिंग है प्रभावी तरीकाअपने बट की मांसपेशियों को काम करने योग्य बनाएं। कुछ व्यायामों में से एक जो पैरों से बट तक एक सुंदर संक्रमण बनाता है। यहां यह महत्वपूर्ण है कि डेडलिफ्टिंग करते समय अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना कम मोड़ें, अपने बट को "बाहर निकालकर" खुद को नीचे करें। यह एक्सरसाइज फैट को अच्छे से बर्न करती है! यह 10-12 बार के 3 सेट करने के लिए पर्याप्त है।

अपने पैर झुलाओअपने हाथों के सहारे चारों तरफ खड़े होकर प्रदर्शन करने पर प्रभावी होता है, आप उन्हें "खड़े" स्थिति से, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाकर या उपयोग करके कर सकते हैं; विशेष सिमुलेटर. मुख्य चाल पैर की सभी मांसपेशियों, विशेष रूप से ग्लूटल और जांघ की मांसपेशियों को तनाव देना है। व्यायाम को प्रत्येक पैर के साथ 25 बार 3 दोहराव के साथ किया जाना चाहिए।

पेल्विक लिफ्ट"लेटने" की स्थिति से ग्लूटियल मांसपेशियां अच्छी तरह से काम करती हैं। इस मामले में, यह महत्वपूर्ण है कि पीठ को जितना संभव हो सके फर्श पर "दबाया" जाए, और ग्लूटियल मांसपेशियों के तनाव के कारण श्रोणि को ऊपर उठाया जाए। आवृत्ति - 20 बार के 2 सेट।

घर पर सुंदर बट को पंप करने के लिए प्रभावी व्यायाम

बेशक, बट को पंप करने के उद्देश्य से किए गए अभ्यासों की सूची प्रस्तुत किए गए अभ्यासों तक ही सीमित नहीं है, बल्कि वे बुनियादी हैं और शुरुआती लोगों के लिए उनमें से पर्याप्त हैं। मुख्य - सही तकनीककार्यान्वयन। भविष्य में, यदि आवश्यक हो, तो आप सक्षम कर सकते हैं अतिरिक्त व्यायाम. आपको कामयाबी मिले! और आपके लिए एक खूबसूरत बट!