अगर आप सपना देखते हैं सर्वोत्तम शरीर, लेकिन आप वास्तव में यह परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, अब हम बात करेंगे कि घर पर जल्दी और सभी नियमों के अनुसार कैसे डायल करें।

प्रशिक्षण वह है जो आकृति की किसी भी खामी को ठीक करने में मदद करेगा।

अक्सर वजन बढ़ाने की चाहत लड़कियों की बजाय लड़कों में होती है।

यह निर्णय लेते समय, नियमित रूप से व्यायाम करना और हमारी सिद्ध सलाह को सुनना याद रखें।

मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाने के सभी रहस्य

क्या आप जानना चाहते हैं कि डायल कैसे करें? मांसपेशियोंघर पर एक आदमी के लिए या एक लड़की के लिए?

एक किशोर के लिए घर पर मांसपेशियां कैसे बढ़ाएं?

क्या आप जानना चाहते हैं कि घर पर किसी लड़के या लड़की से तुरंत कैसे संपर्क करें?

यह काफी सरल है, हालाँकि इसमें उन नियमों से थोड़ा अंतर है जिनका पालन एक महिला या पुरुष को करना होता है।

कई किशोरों का वज़न अक्सर कम होता है क्योंकि वे सक्रिय रूप से बढ़ रहे होते हैं और विकास कर रहे होते हैं। इसीलिए मांसपेशियाँ इतनी आवश्यक हैं।

चलो खाते हैं पर्याप्त गुणवत्ताप्रोटीन

युवा पीढ़ी को अपने लक्ष्य हासिल करने के लिए क्या चाहिए इसकी एक छोटी सूची यहां दी गई है:

1. संतुलित आहार, में रोज का आहारकार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा उस मानक से अधिक होनी चाहिए जो आपने पहले खाया था। प्रत्येक भोजन के बीच का अंतराल लगभग 3-4 घंटे का होना चाहिए।
2. बारबेल और डम्बल से युक्त अनिवार्य वर्कआउट हल्का वजन. यह उनकी मदद से है कि सक्रिय विकास और सहनशक्ति सुनिश्चित की जाएगी। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि व्यायाम के गंभीर सेट बिल्कुल विपरीत प्रभाव दे सकते हैं, यानी विकास को रोक सकते हैं या धीमा कर सकते हैं।
3. पर्याप्त आराम और नींद, चूंकि एक किशोर के विकास में सारी ऊर्जा खर्च होती है, इसलिए उसे बस आराम की जरूरत होती है। मांसपेशियों को अधिकतम आराम देने के लिए आपको 9-11 घंटे चाहिए। बीच में तोड़ो मज़बूती की ट्रेनिंगकम से कम 2 दिन होने चाहिए.
4. प्रतिस्थापित करना एक उत्कृष्ट समाधान होगा नियमित पेयदूध में कैल्शियम भरपूर मात्रा में होता है, इससे वजन बढ़ाने में काफी मदद मिलेगी।
5. रात के खाने के लिए प्रोटीन - सर्वोत्तम निर्णय, इस तरह आप पाचन तंत्र को राहत दे सकते हैं।
6. सक्रियता बढ़ाने और शरीर को समृद्ध बनाने के लिए उपयोगी पदार्थअगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आप स्मूदी पी सकते हैं, इसमें उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ मिलाएं।

उपरोक्त सभी नियमों का पालन करके आप आसानी से अपना लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं, साथ ही अपनी सक्रियता बढ़ा सकते हैं और नेतृत्व करना शुरू कर सकते हैं स्वस्थ छविकिशोरावस्था में जीवन.

सही प्रोटीन शेक तैयार करना सीखना

सलाह: आपको तेजी से और तीव्रता से वजन नहीं बढ़ाना चाहिए, बल्कि इसके विपरीत धीरे-धीरे वजन बढ़ाना चाहिए, अन्यथा परिणाम आपके स्वास्थ्य पर असर डालेंगे।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

क्या आपके पास जिम जाने का समय नहीं है? अपने आप को उन्हीं तक सीमित रखें जिन्हें काफी उचित कीमतों पर खरीदा जा सकता है और घर पर आसानी से उपलब्ध हो सकता है।

इस तरह आप जान जाएंगे कि कम समय में किसी लड़के या लड़की के लिए घर पर मांसपेशियों का द्रव्यमान कैसे बढ़ाया जाए।

सभी अभ्यासों का परीक्षण मेरे द्वारा व्यक्तिगत रूप से किया गया था, इसलिए मैं निश्चित रूप से कह सकता हूं: आपको परिणाम जल्दी मिलेंगे।

यदि आपने पहले वजन के साथ कसरत नहीं की है, तो आप पहली बार उनके बिना प्रशिक्षण ले सकते हैं।

व्यवस्थित दृष्टिकोण के महत्व को याद रखें

1. वर्टिकल हैंडस्टैंड पुश-अप्स आपके कंधों और बाजुओं के लिए एक बेहतरीन कसरत है।
2. पुश-अप्स, किसी भी वस्तु पर अपने पैरों को आराम देना, चाहे वह कुर्सी, मेज, बिस्तर हो। यह एक्सरसाइज बेंच प्रेस की जगह ले सकती है।
3. स्क्वैट्स सामान्य हैं और एक पैर पर, दूसरे मामले में, भार के कारण पैर तेजी से झूलते हैं।
4. ऊंचे पैर की स्थिति के साथ पेट का झूलना। उन्हें निष्पादित करते समय, आपको एक साथ अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाना होगा और उन्हें एक-दूसरे से छूना होगा जब तक कि वे ऊर्ध्वाधर स्थिति में न हों।
5. घुटनों को मोड़कर दबाएं.
6. बर्पी व्यायाम का उपयोग पूरे शरीर, विशेषकर कंधों और पैरों को पंप करने के लिए किया जा सकता है। के लिए सही निष्पादनआपको पहले पुश-अप करना होगा, और फिर बाहर कूदकर ताली बजानी होगी।
7. निष्कर्ष में - "नाव"। स्वीकार करना प्रारंभिक स्थिति- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक ही समय में अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें, जिससे आपकी पीठ मजबूत होगी।
8. बारबेल प्रेस मजबूत कंधों को विकसित करने, छाती को पंप करने में मदद करेगा, डेल्टोइड्स, सबसे चौड़ा, समलम्बाकार।

सलाह: किसी भी प्रक्रिया में निरंतरता महत्वपूर्ण है, अन्यथा आपको परिणाम जल्दी नहीं मिलेंगे।

लेकिन यहां एक छोटा सा कॉम्प्लेक्स है, जिसके लिए डंबल और बारबेल का होना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है।

सबसे पहले, ये पहले से ही हर किसी से परिचित हैं: शुरू करने के लिए, 3 दृष्टिकोण करें, समय के साथ आप उनकी संख्या बढ़ा सकते हैं।

कक्षाएं शुरू होने के कुछ सप्ताह बाद ऐसा करना बेहतर है।

पोषण को शारीरिक गतिविधि के साथ मिलाएं

लेकिन एक बार में 10-20 पुश-अप्स न लगाएं, सर्वोतम उपायप्रत्येक कसरत के बाद 1-2.

और अगर आप अपने पैरों के नीचे एक छोटा सा तकिया रखेंगे तो परिणाम बेहतर होगा।

सुझाव: दोहराव के बीच 30 सेकंड का ब्रेक लें, लेकिन इससे कम नहीं, आप बहुत अधिक कैलोरी जला सकते हैं।

इस व्यायाम को शुरू करते समय थोड़ा सा स्ट्रेच करने से दर्द नहीं होगा, लेकिन अपनी पीठ की मांसपेशियों के लिए थोड़ा स्ट्रेच करना बेहतर होगा।

आखिरी पुश-अप्स को लंबा खींचें, ताकि मांसपेशियां अधिकतम तक तनावग्रस्त हो जाएं। क्या आप अपनी भुजाओं पर भार बढ़ाना चाहते हैं?

कोई समस्या नहीं, बस उन्हें पहले ही इंस्टॉल कर लें। जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, आप पुश-अप्स के लिए एक आरामदायक कोण स्वयं चुन सकते हैं और परिणामों के लिए काम कर सकते हैं।

सभी समूहों के विकास के लिए पेक्टोरल मांसपेशियाँऔर निम्नलिखित अभ्यास उत्तम है।

इसकी मदद से आप सीख सकते हैं कि एक महीने में घर पर मसल्स कैसे बढ़ाएं।

इस मामले में, आपको बड़ी संख्या में समझ से बाहर अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं होगी।

चूँकि हर किसी के घर में बीम नहीं होते, इसलिए नियमित कुर्सियों का उपयोग करें।

उनकी ऊंचाई इष्टतम होनी चाहिए ताकि आप संतुलन बनाए रखने के लिए आसानी से झुक सकें, अपने पैरों को अपने नीचे दबा सकें और अपनी बाहों का उपयोग करके खुद को नीचे कर सकें।

डम्बल व्यायाम के बारे में मत भूलना

बड़ी संख्या में दोहराव न करना बेहतर है। आपका वर्कआउट लगातार होना चाहिए और आपकी मांसपेशियां ओवरलोड के कारण थकी हुई नहीं होनी चाहिए।

डम्बल के बारे में मत भूलिए, आप उन्हें अपने लिए व्यक्तिगत रूप से चुन सकते हैं।

यह विशेष व्यायाम सोफे से उठे बिना भी किया जाता है। आपको बस करवट लेकर लेटना है और एक हाथ से डंबल को फर्श से अपने स्तर तक ऊपर उठाना है।

एक हाथ पर लगभग 15 दोहराव करें, तीन दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे। हर बार अपना हाथ बदलें और पेलोडआपकी मांसपेशियों की गारंटी है.

जहाँ तक अभ्यासों की बात है, वे बिल्कुल भी कठिन नहीं हैं। क्लासिक लंजेज़ से शुरुआत करना बेहतर है।

उन्हें क्रियान्वित करते समय बेहतर हाथसंतुलन के लिए इसे अपनी बेल्ट पर रखें या नीचे करें।

एक चौड़ा कदम उठाने की कोशिश करें, जबकि दूसरा पैर अंदर की ओर झुकना चाहिए समकोण. प्रत्येक स्थिति में 15 सेकंड तक रुकें।

साइड लंग्स से भी कोई नुकसान नहीं होगा, लेकिन आपको जितना संभव हो उतना नीचे बैठना होगा।

यदि प्रशिक्षण की शुरुआत में आप गहराई से बैठने में सक्षम नहीं हैं, तो यह ठीक है, किसी भी स्थिति में प्रत्येक सत्र के बाद प्रगति ध्यान देने योग्य होगी;

व्यायाम का सही सेट चुनना महत्वपूर्ण है

आप बैकवर्ड लंजेस कर सकते हैं। अगर आप ये तीन बिल्कुल सामान्य एक्सरसाइज करेंगे तो आपको फायदा मिलेगा सुंदर पैरवसा और सेल्युलाईट के बिना.

युक्ति: के लिए स्पीड डायलघर पर मसल्स मास किसी लड़की या लड़के के लिए उपयोगी होगा शक्ति व्यायामडम्बल के साथ.

1. चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें, उन्हें उठाएं और उन्हें बगल में फैलाना शुरू करें।
2. अपने घुटनों पर रहते हुए, धीरे-धीरे अपने नितंब पर बैठें, उसी दिशा में झुकें और झटके से वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं, फिर अगली स्थिति में दोहराएं। अपने हाथों को सहारे के रूप में प्रयोग न करें।
3. स्क्वैट्स भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होंगे; उन्हें संतुलन खोए बिना जितना संभव हो उतना बेहतर तरीके से करें।
4. अब आपको करवट लेकर लेटना है और एक पैर को घुटने से थोड़ा मोड़ते हुए उठाना है। केवल अपने निचले पैर से धीरे-धीरे आगे बढ़ें, इसे सीधा रखें और अधिकतम आयाम बनाएं। 10 पुनरावृत्ति के बाद, पैर बदलें; आपकी कोहनी समर्थन के रूप में काम कर सकती है।

उत्पादक प्रशिक्षण के नियम

यदि आपको लगता है कि आप जिम की तुलना में कम प्रभावी हैं, तो याद रखें - यह सच नहीं है!

लेकिन परिणाम प्राप्त करने के लिए, चाहे आप कहीं भी अभ्यास करें, आपको बुनियादी नियमों का पालन करना होगा।

आपको परिणाम निश्चित रूप से पसंद आएगा

1. किसी साथी के साथ प्रशिक्षण लेना बेहतर है, किसी मित्र, पति, पत्नी से आपकी मदद करने के लिए कहें, यह अतिरिक्त बीमा होगा।
2. यदि आप इसका अधिकतम लाभ उठाना चाहते हैं मांसपेशी फाइबर, प्रत्येक व्यायाम तब तक करें जब तक आपको यह महसूस न हो कि मांसपेशियां तुरंत विफल हो सकती हैं।
3. टीवी या कंप्यूटर जैसी बाहरी उत्तेजनाओं से विचलित होने की कोई आवश्यकता नहीं है। प्रलोभन बहुत अच्छा है, लेकिन आपका सारा ध्यान इस पर केंद्रित होना चाहिए कि आप क्या कर रहे हैं।

मांसपेशियों के ऊतक मुख्य रूप से बढ़ रहे हैं और ठीक हो रहे हैं, इसलिए काम और वर्कआउट के बीच आराम के लिए समय अवश्य निकालें।

और नीचे दिया गया वीडियो आपका काम आसान कर देगा, जिसमें आप और भी बहुत कुछ पा सकते हैं उपयोगी सलाह, पुरुषों और महिलाओं के लिए घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें:

के साथ संपर्क में

सहपाठियों

एक आदमी का वजन कैसे बढ़ सकता है?

हर समय, महिलाओं ने प्राथमिकता दी मजबूत पुरुषों! और आधुनिक महिलाएंअपवाद नहीं! ऐसे पतले आदमी को कौन पसंद करेगा जो अपनी प्रेमिका की रक्षा भी नहीं कर सकता? कभी-कभी यह सवाल कि किसी व्यक्ति का वजन कैसे बढ़ाया जाए, दुर्भाग्यपूर्ण आनुवंशिकी वाले कई लोगों के लिए एक अघुलनशील कार्य बन जाता है: हाँ, दुर्भाग्य से ऐसा ही है, और प्रकृति का अपना तरीका है, कोई बिना किसी समस्या के वजन बढ़ा सकता है, लेकिन दूसरों का वजन नहीं बढ़ पाता है, उनकी तमाम कोशिशों के बावजूद.

पुरुष शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि वह महिला की तुलना में अधिक भोजन को संसाधित और आत्मसात करने में सक्षम है, इसके अलावा, पर्याप्त गतिविधि के साथ भी, गहन प्रशिक्षण, पुरुषों को अधिक लाभ होता है गुणवत्ता जनमहिलाओं की तुलना में. सीधे शब्दों में कहें तो, यदि कोई महिला थोड़ा आराम करती है और अपना कैलोरी सेवन बढ़ाती है, तो वे तुरंत कमर, पेट और कूल्हों में वसा की परत के रूप में जमा हो जाते हैं, जबकि इस समय एक पुरुष को अधिक समान वजन बढ़ने का अनुभव होता है। पेट पर वसा की एक बड़ी परत के बढ़ने के बजाय। यह नियमस्वस्थ और काफी सक्रिय लोगों को संदर्भित करता है।

यह संभव नहीं है, हमारे प्रिय पुरुषों, कि आप एक उत्कृष्ट पेट प्राप्त करना चाहते हैं या गोल कंधेबल्कि हम मसल्स मास बढ़ाने की बात कर रहे हैं। बेशक, बहुत से लोग तुरंत दौड़ते हैं और घंटों जिम में घूमते हैं, अपने उत्साहित दोस्त की बात सुनते हैं जो चमत्कारी "भर्ती इंजेक्शन" या संदिग्ध पेश करता है खेल पोषण. ऐसे "सहायक" लगभग हर जगह पाए जाते हैं। ऐसा लगता है कि "शौकिया रसायनज्ञों" की विशेष साइटों और अन्य खुली जानकारी का उल्लेख करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

यदि आपका लक्ष्य तेजी से वजन बढ़ाना है, तो यह विचार करने योग्य है कि महिलाओं की तरह पुरुषों में भी वजन बढ़ने की दर मुख्य रूप से आनुवंशिकी और आहार पर निर्भर करती है।

एक आदमी के लिए, मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना पहला नियम है! यह एक "बचत बिंदु" की तरह है, क्योंकि केवल कैलोरी को अवशोषित करने से कुछ नहीं मिलेगा, कैलोरी, जैसे आएगी, चली जाएगी।

दिन में 8-9 घंटे की नींद, साप्ताहिक आराम, बारी-बारी से व्यायाम, उचित पोषण ( आंशिक भोजन, यदि आप अधिकांश पुरुषों की तरह दिन में 1-2 बार खाते हैं, तो आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएंगे - भोजन का बड़ा हिस्सा खराब रूप से पचता है, और मांसपेशियां भूखी रह जाएंगी) और अलग प्रशिक्षण आपके सबसे अच्छे दोस्त हैं।

यहां हम आपको पोषण के बारे में और बताएंगे

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें. संपूर्ण, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन करना महत्वपूर्ण है। आपकी मेज पर रोजाना कम से कम 2 सर्विंग मांस या मछली और 2-3 सर्विंग अंडे का सफेद भाग, पनीर 5-9% फैट मौजूद होना चाहिए। भोजन के बीच का अंतराल लगभग 3 घंटे है।

मांसपेशियों में वृद्धि के परिणामस्वरूप वजन बढ़ना प्रशिक्षण के माध्यम से होता है जिम(सप्ताह में तीन बार से ज्यादा नहीं। इसके अलावा, ये वर्कआउट लगभग 40-45 मिनट तक चलना चाहिए) और खाना पर्याप्त गुणवत्ताकार्बोहाइड्रेट, वसा और लाभकारी सूक्ष्म तत्वों और विटामिन, अमीनो एसिड और एल-ग्लूटामाइन के संयोजन में प्रोटीन उत्पाद। आपको रोजाना कम से कम दो लीटर तरल पदार्थ पीने की जरूरत है। बिस्तर पर जाने से पहले आप घर का बना प्रोटीन शेक और प्रोटीन शेक पी सकते हैं।

सबसे प्रभावी पूरकमांसपेशियों को बढ़ाने के लिए क्रिएटिन और ग्लूटामाइन का उपयोग किया जाता है। क्रिएटिन सहनशक्ति के स्तर को बढ़ाता है और मांसपेशियों की ऊर्जा, और ग्लूटामाइन प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करता है और मजबूत बनाता है सुरक्षात्मक बल. विशेषज्ञ वर्कआउट के बाद उच्च कार्बोहाइड्रेट पेय के साथ इन सप्लीमेंट्स को लेने की सलाह देते हैं। किसी प्रशिक्षक की मदद लेना बेहतर है जो आपको बताएगा कि व्यायाम सही तरीके से कैसे करें ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे।

जानवरों और अन्य समृद्ध खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करने का प्रयास करें संतृप्त वसा(वसायुक्त मांस, चरबी, मार्जरीन, मक्खन, सॉसेज, आदि)। मांसपेशियों की वृद्धि और ऊर्जा उत्पादन के लिए, शरीर मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, इसलिए अतिरिक्त पोषक तत्वों की स्थिति में अधिकांश वसा एडिपोसाइट्स (वसा कोशिकाओं) में जमा हो जाएगी।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट के सेवन से बचें, इनमें से सबसे खतरनाक हैं मिठाइयाँ (कन्फेक्शनरी, मीठे फल आदि), कम खतरनाक - बेकरी उत्पाद. तेज़ कार्बोहाइड्रेट को बहुत जल्दी अवशोषित किया जा सकता है पाचन नालजिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ जाता है, इसकी प्रतिक्रिया में शरीर ग्लूकोज को वसा में बदल देता है।

प्रशिक्षण के बाद तेज कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जा सकता है, जब मांसपेशियां और अन्य अंग ग्लूकोज का तेजी से उपयोग करने में सक्षम होते हैं, और स्राव भी बढ़ जाता है अनाबोलिक हार्मोनइंसुलिन, जो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है।

आंशिक भोजन

मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ने पर, भोजन की मात्रा लगभग बराबर होनी चाहिए, लेकिन दिन के पहले भाग में (16:00 बजे से पहले) प्रतिदिन खाए जाने वाले सभी भोजन का लगभग 70% खाना चाहिए।

रात के समय कभी भी मिठाई या वसायुक्त भोजन न करें। सोने से पहले भोजन आसानी से पचने योग्य और प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए; किण्वित दूध उत्पाद, सब्जियां (फलियां और अन्य), पोल्ट्री, सलाद, अंडे और मछली इसके लिए अच्छे हैं।

प्री-वर्कआउट पोषण

प्रशिक्षण से पहले (शुरू होने से 2 घंटे पहले) खाना सुनिश्चित करें। धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद इसके लिए उपयुक्त हैं: अनाज, आटा, सब्जियां, आदि। ग्लाइकोजन डिपो को लोड करने और प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों और मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान करने के लिए प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं।

कसरत के बाद का पोषण

सबसे बड़ा भोजन प्रशिक्षण के 20-30 मिनट बाद होना चाहिए, या यदि आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन शेक (गेनर) लेते हैं, तो भोजन प्रशिक्षण के 1-1.5 घंटे बाद होना चाहिए। इसमें भोजन भी शामिल करें प्रोटीन से भरपूरऔर धीमी कार्बोहाइड्रेट, आप इनके बिना भी सेवन कर सकते हैं एक बड़ी संख्या की तेज कार्बोहाइड्रेट(मिठाई)। प्रशिक्षण के बाद, तथाकथित प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो खुलती है, जिसके दौरान शरीर बड़ी मात्रा में भोजन को अवशोषित करने के लिए तैयार होता है, जबकि पोषक तत्वमांसपेशियों को बहाल करने और ऊर्जा को फिर से भरने के लिए उपयोग किया जाता है।

मांसपेशियाँ तभी विकसित होने लगती हैं जब भोजन के रूप में प्राप्त ऊर्जा की मात्रा शरीर द्वारा उपभोग की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा से अधिक हो जाती है। इसके अलावा, आपको यह याद रखने की ज़रूरत है कि शरीर हमेशा होमोस्टैसिस (आंतरिक वातावरण की स्थिरता) को बनाए रखने की कोशिश करता है, इसलिए आप आहार की कैलोरी सामग्री को 5, 10 और यहां तक ​​​​कि 30% तक बढ़ा सकते हैं, जबकि वजन नहीं बदलेगा! कभी-कभी, द्रव्यमान को "के साथ स्थानांतरित करने के लिए गतिरोध", आपको अपना कैलोरी सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है दैनिक राशन 50 और 100% तक!

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक भोजन की मात्रा निर्धारित करने के लिए, आपको एक सरल विधि का पालन करना होगा:

धीरे-धीरे अपना कैलोरी सेवन बढ़ाएं जब तक कि आपका वजन प्रति सप्ताह 600-800 ग्राम न बढ़ने लगे। यदि वृद्धि कम है, तो इसका मतलब है कि आपको अधिक खाने की ज़रूरत है, और इसके विपरीत।

ऐसा करने के लिए, आपको हर तीन दिन में कम से कम एक बार अपना वजन करना होगा। एक महीने में आप अपना मानदंड समायोजित करने में सक्षम होंगे। प्रति सप्ताह 800 ग्राम से अधिक न लें, अन्यथा आपके शरीर में बहुत अधिक वसा जमा होना शुरू हो जाएगी!

और फिर भी, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए किस मेनू की आवश्यकता है? आओ हम इसे नज़दीक से देखें.

प्रोटीन उत्पाद

1. मांस - किसी भी प्रकार का, दुबला। मुर्गी का मांस बेहतर है क्योंकि इसमें वस्तुतः कोई वसा नहीं होती है और यह आसानी से पचने योग्य होता है।

2. मछली और अन्य समुद्री भोजन. आप वसायुक्त सहित किसी भी प्रकार की मछली भी खा सकते हैं।

3. डेरी . प्राथमिकता दें कम वसा वाले उत्पाद. सबसे लोकप्रिय हैं पनीर, पनीर, केफिर, दूध, दही, आदि।

4. अंडे . आप जर्दी के साथ एक दिन में 6-8 अंडे खा सकते हैं। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि यदि आपके पास उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल नहीं है, तो भविष्य में अंडे आपके स्तर को प्रभावित नहीं करेंगे।

5. फलियाँ . सेम, सेम, मटर, दाल सबसे महत्वपूर्ण हैं पौधे के स्रोतप्रोटीन, हालांकि इसका मूल्य अन्य उत्पादों की तुलना में कम है। दाल और चने में अतिरिक्त मात्रा में बीसीएए होता है। सोया को विशेष रूप से इस सूची में शामिल नहीं किया गया है क्योंकि आज सोया उत्पाद अक्सर आनुवंशिक रूप से संशोधित होते हैं, और इसकी हार्मोनल गतिविधि के कारण पुरुषों को सोया का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

आप में से कई लोग खुद से पूछ रहे हैं कि जल्दी से डायल कैसे करें मांसपेशियोंया यथासंभव कुशलतापूर्वक एक मांसपेशी समूह विकसित करेंक्या आप नियमित रूप से जिम में या घर पर व्यायाम करते हैं? फिटनेस क्षेत्र के कई विशेषज्ञों की सलाह का विश्लेषण करने के बाद, हम आपको सलाह देते हैं शीर्ष प्रभावी तरीकेपुरुषों और महिलाओं के लिएघर और विशेष जिम दोनों में मांसपेशियों के निर्माण के लिए।

अधिकांश बॉडीबिल्डर देखेंगे कि किसी व्यक्ति के शरीर का वजन उनमें से एक है महत्वपूर्ण पैरामीटरआपका शरीर, जो सर्वाधिक लक्षित प्रशिक्षण से महत्वपूर्ण रूप से विकसित हो सकता है।

औसत व्यक्ति के शरीर में लगभग 60% मांसपेशी ऊतक होते हैं, और मांसपेशी ऊतक में कई फाइबर होते हैं जो आकार बदलने और अंतरिक्ष में गति या आपके शरीर के व्यक्तिगत मापदंडों की गति की अनुमति देने की क्षमता रखते हैं।

ज़रूरी विस्तृत दें, विशेष ध्यानमांसपेशियों का निर्माण करते समय, चूंकि मांसपेशियों की वृद्धि के साथ-साथ वसा का प्रतिशत भी बढ़ सकता है और मांसपेशियों को पंप करने की इच्छा एक इच्छा ही रहेगी।

1 उचित एवं संतुलित पोषण

खेल खेलते समय, आपको उचित पोषण पर ध्यान देने की आवश्यकता है, क्योंकि व्यायाम करने से आप मांसपेशी फाइबर को नष्ट करेंजो जल्दी चाहिए पुनर्स्थापित करना.

मांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रोटीन की आवश्यकता. इसलिए, आपको मुख्य नियम याद रखने की आवश्यकता है: क्षतिग्रस्त फाइबर को बहाल करने के लिए, आपको बड़ी मात्रा में प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है। अंडे, टर्की मांस में प्रोटीन और प्रोटीन पाया जाता है। चिकन स्तनों, पनीर, मछली (टूना, सैल्मन), मेवे। इसलिए, सूचीबद्ध उत्पादों को दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए। अपने आहार के अलावा, आप खेल पोषण - प्रोटीन खरीद सकते हैं।

आपको उदारतापूर्वक और एक संतुलित आहार खाएंमांसपेशियों का निर्माण करते समय, गणना करें कि आपका वजन कितना है और अपने लिए प्रोटीन सेवन का आवश्यक अनुपात निर्धारित करें, जो मांसपेशियों को बहाल करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। गहन वर्कआउट के दौरान, खूब सारा पानी पीना सुनिश्चित करें।

आपको प्रतिदिन कम से कम 4 लीटर पानी पीना चाहिए। आप प्रोटीन शेक का उपयोग करके अपनी पानी की आपूर्ति को फिर से भर सकते हैं।

2 बुनियादी शक्ति व्यायाम

अपने वर्कआउट को केवल बुनियादी ताकत वाले व्यायाम करने के लिए डिज़ाइन करें। माना जाता है - मांसपेशी समूहों का विकास, जैसे क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप, पुश-अप, deadliftपीठ, एब्स, स्क्वैट्स और समानांतर बार के लिए।

वैज्ञानिकों ने यह सिद्ध कर दिया है एक मांसपेशी समूह का विकास करनापुरुषों और महिलाओं के शरीर में वृद्धि हार्मोन का उत्पादन होता है, जो मांसपेशियों के तंतुओं की रिकवरी को काफी हद तक बढ़ा देता है।

3 कार्डियो कसरत

यह भले ही विरोधाभासी लगे, लेकिन आपको अपना कार्डियो प्रशिक्षण कम करना होगा या अपना कार्डियो कार्य कम करना होगा। नाड़ी तंत्र. ट्रेडमिल या इलाके पर दौड़ना, या साइकिल चलाना जैसे व्यायाम कम करें। कार्डियो एक्सरसाइज को पूरी तरह खत्म करने की जरूरत नहीं है। प्रशिक्षण से पहले अच्छी तरह वार्मअप करना पर्याप्त है (7-10 मिनट)। तेज़ी से चलना) व्यायाम करने के लिए.

4 भारी वजन के साथ प्रशिक्षण लें

जैसा कि हमने ऊपर लिखा है, मांसपेशी फाइबरभार के तहत नष्ट किया गया और पुनर्स्थापित किया गयामांसपेशियां बढ़ाना. अपने शरीर को तनाव में लाने के लिए आपको लगातार वह वजन बढ़ाने की ज़रूरत होती है जिसके साथ आप काम करते हैं या व्यायाम करते हैं।

सफलता की कुंजी आपके फाइबर को लगातार काम करने के लिए मजबूर करना और इस तरह बहाल करना होगा अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो।

5 प्रशिक्षण की तीव्रता

आपके वर्कआउट की योजना पहले से बनाई और निर्धारित की जानी चाहिए। विभिन्न समूहमांसपेशियों। उसे याद रखो समय मूलभूत प्रशिक्षण 1 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, सर्वोत्तम रूप से 45 मिनट। लंबे समय तक वर्कआउट वांछित प्रभाव नहीं देगा। दृष्टिकोण या अभ्यास के बीच का ब्रेक लगभग 1-2 मिनट का होना चाहिए। प्रत्येक व्यायाम के लिए दोहराव की संख्या 3-4 से अधिक नहीं होनी चाहिए।

प्रशिक्षण की यह तीव्रता आपको अपने पोषित लक्ष्य को अधिकतम और संतुलित तरीके से प्राप्त करने की अनुमति देगी। आपको सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है।

6 स्वस्थ नींद और आराम

दुबला शरीर विकसित करके, आप अपने शरीर को तनाव में डालते हैं, इसलिए इसे जितनी बार संभव हो आराम करने और ठीक होने की आवश्यकता होती है। खूब आराम करें, वर्कआउट के बीच ब्रेक लें, इससे बचने की कोशिश करें अतिरिक्त भारएक सामान्य दिन पर.

कृपया ध्यान दें कि वृद्धि हार्मोन नींद के दौरान सबसे प्रभावी होता है।

सोने के लिए समय निकालेंजितना संभव हो उतना समय, यदि आप समर्पित करें तो बेहतर होगा यह सबक दिन में 9-12 घंटे.

नींद के दौरान, चयापचय सहित शरीर की लगभग सभी गतिविधियां धीमी हो जाती हैं, जिसके कारण मांसपेशियां अधिक सक्रिय रूप से बढ़ती हैं, नींद के दौरान रक्त प्रवाह मजबूत हो जाता है क्योंकि शरीर महत्वपूर्ण संसाधनों को मांसपेशियों की बहाली के लिए निर्देशित करता है।

7 मांसपेशियों में खिंचाव

करना नियमित व्यायाम(सुबह और शाम) मांसपेशियों को फैलाने के लिए। स्ट्रेचिंग से आपको तनाव दूर करने, तंतुओं को फैलाने और अधिकतम रिकवरी सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी।

अपने अगले लेखों में हम आपके लिए पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त चयन करेंगे, क्योंकि आपको याद रखना चाहिए कि आपका प्रशिक्षण लक्ष्यित होना चाहिए बुनियादी मांसपेशी समूह विकास, और प्रति पेशी नहीं।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए और साथ ही वसा के साथ "बहना" नहीं और एक आकर्षक आकार बनाए रखना महत्वपूर्ण है एक जटिल दृष्टिकोण. कठिन प्रशिक्षणआपको खोया हुआ किलोग्राम बढ़ाने में मदद मिलेगी, लेकिन उचित पोषण के बिना अपना लक्ष्य हासिल करना अधिक कठिन होगा। आपको उत्पादों के गुणों के बारे में जानना होगा, समझना होगा कि वे कैसे प्रभावित करते हैं शारीरिक फिटनेसऔर स्वास्थ्य। फिर प्रक्रिया मांसपेशी विकासयह बहुत तेजी से चलेगा.

हम शीर्ष 10 उत्पादों की पेशकश करते हैं जो सहनशक्ति बढ़ाने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं।

लीन बीफ़ आपकी मेज पर मुख्य उत्पादों में से एक बनना चाहिए। इसमें वे सभी पदार्थ मौजूद होते हैं जो मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक होते हैं। इसमें आयरन, जिंक, विटामिन बी और अन्य उपयोगी सूक्ष्म तत्व होते हैं।

बीफ़ में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और एक अमीनो एसिड होता है, जो इंसुलिन के साथ बातचीत करके मांसपेशियों में वृद्धि को उत्तेजित करता है। गोमांस का लाभ यह है कि इसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है, लेकिन मांस में कैलोरी कम होती है।

मुर्गे की जांघ का मास

यह उत्पाद उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का स्रोत है, जो वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है। यह हड्डियों की ताकत बढ़ाता है और वजन सामान्य बनाए रखता है। चिकन पट्टिका में बहुत सारे सूक्ष्म तत्व होते हैं और वस्तुतः कोई वसा नहीं होती है।

इस मांस के लाभों को कम से कम न करने के लिए, इसे पकाना, सेंकना या भाप में पकाना बेहतर है।

इस उत्पाद में मूल्यवान प्रोटीन कैसिइन होता है। यह जटिल है, पचने में लंबा समय लेता है, जिसकी बदौलत यह मांसपेशियों की टोन बनाए रखता है। पनीर उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिन्हें लंबे समय तक बिना भोजन के रहना पड़ता है। इसमें विटामिन बी12, कैल्शियम और अन्य सूक्ष्म तत्व भरपूर मात्रा में होते हैं।

मांसपेशियों का निर्माण करना, लेकिन बढ़ाना नहीं अधिक वजन, कम वसा वाला पनीर खरीदें।

मुर्गी के अंडे

जर्दी में आधा प्रोटीन, वसा और विटामिन होता है, इसलिए इसे प्रोटीन से अलग करना एक बड़ी गलती है।

अंडे एक मूल्यवान उत्पाद हैं, लेकिन आपको उनका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। पुरुषों के लिए प्रति दिन 6 अंडे तक खाना पर्याप्त है, महिलाओं के लिए - 3 तक।

यह प्रोटीन और ओमेगा-3 एसिड से भरपूर है, और इसमें वस्तुतः कोई "हानिकारक" वसा नहीं है। यह रचना मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है, लेकिन साथ ही फिगर को बनाए रखने और अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ने में मदद करती है।

मछली चयापचय को सामान्य करती है, चयापचय को गति देती है और शरीर को सभी आवश्यक तत्वों से संतृप्त करती है।

जई का आटा

यह कार्बोहाइड्रेट का बहुत अच्छा स्रोत है और इसमें कम मात्रा होती है ग्लिसमिक सूचकांकऔर लंबे प्रसंस्करण की आवश्यकता नहीं है। जई का आटाइसमें बड़ी मात्रा में मोटे फाइबर और उपयोगी पदार्थ होते हैं। यह भूख को अच्छे से संतुष्ट करता है और आपको लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास देता है।

कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, उत्पाद मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है और शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करता है। दलिया कम कैलोरी वाला होता है, इसलिए यह आपको इससे छुटकारा पाने में मदद करता है अतिरिक्त पाउंड. इसका उपयोग वजन कम करने वाले लोग सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।

साबुत अनाज में जबरदस्त पोषण मूल्य होता है। यह ऊर्जा देता है और जीवंतता को बढ़ावा देता है।

विशेष उपयोगी भूरे रंग के चावल. प्रचार करता है त्वरित विकासमांसपेशियाँ इस तथ्य के कारण कि यह हार्मोन के स्तर को बढ़ाती है। उबले हुए चावल का नियमित सेवन जठरांत्र संबंधी मार्ग को सामान्य करता है, जमा वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है और शरीर को अधिक लचीला बनाता है।

अंकुरित गेहूं में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों ही भरपूर मात्रा में होते हैं। यह जिंक, पोटेशियम, विटामिन बी, आयरन, अमीनो एसिड और अन्य लाभकारी पदार्थों से भरपूर है। गेहूं ऊर्जा देता है, सहनशक्ति बढ़ाता है, केंद्रीय कामकाज को सामान्य करता है तंत्रिका तंत्र.

पागल

इन्हें मोनोअनसैचुरेटेड वसा का स्रोत माना जाता है और इसमें योगदान करते हैं सामान्य ऑपरेशनहृदय, रक्त वाहिकाएँ, जोड़, स्नायुबंधन। मसल्स ग्रोथ को तेज करने के लिए आप काजू खा सकते हैं, अखरोट, बादाम, ब्राजील नट्स, हेज़लनट्स।

आपको प्रतिदिन लगभग 50 ग्राम नट्स खाने की जरूरत है। सुविधा के लिए आप इलेक्ट्रॉनिक तराजू का उपयोग कर सकते हैं।

यह उन लोगों के लिए उपयुक्त भोजन है जो मांसपेशियों के विकास में तेजी लाना चाहते हैं। दूध और केफिर शरीर पर वसा की अधिकता डाले बिना उसे प्रोटीन से संतृप्त करते हैं।

मट्ठा विशेष रूप से उपयोगी है; यह अमीनो एसिड से भरपूर होता है। इसमें पेप्टाइड्स होते हैं जो फैलते हैं रक्त वाहिकाएं. इसके लिए धन्यवाद, मांसपेशियों को लाभकारी एनाबॉलिक अमीनो एसिड की "डिलीवरी" सामान्य हो जाती है। सीरम है जटिल प्रभावमांसपेशियों पर, उन्हें मजबूत बनाना।

प्रशिक्षण से पहले और तुरंत बाद मट्ठा पीना उपयोगी है। तब अनाबोलिक प्रभावसर्वाधिक स्पष्ट होगा.

अनाज

कुट्टू कार्बोहाइड्रेट और अमीनो एसिड का भंडार है जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। यह ऊर्जा को बढ़ावा देता है और लंबे समय तक भूख की भावना को दबाता है। कुट्टू उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर है, यह काफी पौष्टिक है।

आप एक प्रकार का अनाज साबुत और विभाजित गुठली के साथ पका सकते हैं। यह सब्जियों और मांस के व्यंजनों के साथ अच्छा लगता है।

आपको कुट्टू का अधिक सेवन नहीं करना चाहिए - दिन में 2 सर्विंग तक खाना पर्याप्त है। आपका आहार संपूर्ण और संतुलित होना चाहिए। अवश्य खायें कच्ची सब्जियांऔर फल, प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पियें। प्रशिक्षण से कई घंटे पहले भोजन करना चाहिए।

आपको मसल्स मास बढ़ाने में मदद मिलेगी स्वस्थ वसा. वे सैल्मन, सैल्मन, पत्तेदार सब्जियां, नट्स और एवोकाडो में पाए जाते हैं।

सब्जियाँ और फल खाएँ - ये फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

चीनी के स्थान पर शहद का प्रयोग करें। इसे चाय, कॉम्पोट आदि में मिलाएं ऊर्जावान पेय.

एक प्रशिक्षण योजना बनाएं और उसका सख्ती से पालन करें - इससे आपको तेजी से मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद मिलेगी।

अपने आहार में शामिल करें मछली की चर्बी- यह पोषक तत्वों से भरपूर है और मेटाबॉलिज्म को तेज करने में मदद करता है।

एक प्रभावी प्रशिक्षण व्यवस्था जो आपको उपलब्धि हासिल करने की अनुमति देती है तेजी से निर्माणशरीर की मांसपेशियां इस प्रश्न के उत्तर के रूप में स्थित हैं: "एक महीने में घर पर मांसपेशियों का द्रव्यमान कैसे बढ़ाएं।" आपको अलविदा कहना चाहिए बुरी आदतें, जिसमें धूम्रपान और शराब पीना भी शामिल है मादक पेय. आराम एक महत्वपूर्ण घटक है पतला शरीर. भरपूर नींदतनाव, हार्मोनल स्तर में बदलाव, जिसके कारण हो सकते हैं, के जोखिम से बचा जा सकेगा अतिरिक्त कैलोरी.

घर पर मसल्स कैसे बनाएं

फिगर को सही करने और मांसपेशियों को विकसित करने की इच्छा पुरुषों और महिलाओं में समान रूप से पैदा होती है। वित्तीय अवसरों की सीमाएँ, जानकारी की समझ और इच्छाशक्ति की कमी आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में मुख्य बाधाएँ हैं। ज्ञान से लैस, बुनियादी बातों से शुरुआत करना कठिन नहीं है। घर पर मांसपेशियों का निर्माण तीन घटकों पर आधारित है:

• नियमित प्रशिक्षण;
• संतुलित आहार;
• पूर्ण आराम मोड.

घर पर मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको वजन कम करके और सदस्यता खरीदकर अपने शरीर को थका देने की ज़रूरत नहीं है जिम. आप व्यायाम का एक निश्चित सेट कर सकते हैं घर का वातावरण. बस जगह के नवीनीकरण की आवश्यकता है। अनुशंसित उपकरण में एक पेशेवर बारबेल, केटलबेल या डम्बल शामिल हैं।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उचित पोषण

कट्टरपंथी प्रशिक्षण की अवधि के दौरान, भूख - मुख्य शत्रुधावक संतुलित पौष्टिक भोजनमांसपेशियों को बढ़ाने के लिए - एक उचित कथन जो विभिन्न प्रकार के एथलीटों पर लागू होता है भार वर्ग, किशोर या शुरुआती-किसी भी शारीरिक संरचना के प्रेमी। व्यवस्थित नियमित वर्कआउटकैलोरी की कमी में समय की बर्बादी होगी। विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का इष्टतम स्तर आपको मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देगा:

• दुबली मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, शक्ति सहनशक्तिशरीर। यह मांस, पोल्ट्री, मछली और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है।
• कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अवशोषण को उत्तेजित करते हैं, शरीर की कोशिकाओं को ऊर्जा से संतृप्त करते हैं। कक्षा सरल कार्बोहाइड्रेटचीनी और फलों सहित उत्पादों के शीघ्र पचने वाले समूह से संबंधित है। जटिल धीरे-धीरे टूटते हैं। इसलिए, आहार में सब्जियों, अनाज और नट्स की हिस्सेदारी 65% तक बढ़ानी चाहिए।
• वसा उचित रूप से बहाल करने में मदद करेगी हार्मोनल पृष्ठभूमि. प्रवेश स्वीकार्य है वसायुक्त अम्ल 65% पशु और 35% पौधे की उत्पत्ति के अनुपात में।

लड़कियों के लिए मांसपेशियां बढ़ाने के लिए पोषण

अधिकांश महिलाएं वजन कम करने, अपने नितंबों, पेट और पैरों को पंप करने की इच्छा में एकजुट हैं। उपरोक्त सूची में अक्सर गठन का उद्देश्य जोड़ा जाता है मांसल शरीर. एक लड़की के लिए मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय पोषण शारीरिक आत्म-सुधार के मुख्य घटकों में से एक है। अनुपालन सही मोडआहार बुनियादी नियमों के साथ है:

• ऊष्मांक ग्रहण। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए संसाधन प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी से 100-150 कैलोरी जोड़कर जमा किए जाते हैं।
• सही अनुपातबीजू. मांसपेशियों का आकार बढ़ाने के लिए शरीर के वजन में सूक्ष्म पोषक तत्वों के अनुपात की गणना करने की आवश्यकता होगी। प्रति 1 किग्रा कुल वजन- 1.5-2.5 ग्राम प्रोटीन, 3-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 0.4-0.8 ग्राम स्वस्थ वसा. यदि कार्बोहाइड्रेट की बढ़ी हुई खपत वसा सिलवटों की उपस्थिति को भड़काती है, तो शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति 2.5-3.5 ग्राम से दैनिक प्रोटीन का सेवन बढ़ाना आवश्यक है।
• खनिज और फाइबर के साथ शरीर की संतृप्ति, प्रोटीन के अवशोषण के लिए जिम्मेदार है, जो शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बढ़ाती है।
• बारंबार उपयोगखाना। खाना ज़रूरी है छोटे भागों मेंचयापचय में सुधार करने के लिए.
• अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओप्रति दिन 2.5-3.5 लीटर की मात्रा में। आहार में प्रोटीन के उच्च अनुपात के लिए स्वस्थ किडनी कार्य की आवश्यकता होती है। ग्रीन टी पीने से मेटाबॉलिज्म प्रक्रिया काफी तेज हो जाती है।

पुरुषों के लिए मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए पोषण

बिना अनुसरण किए अपने फिगर के कायापलट में सफल होना असंभव है महत्वपूर्ण पहलूनियमित भोजन का सेवन. पुरुषों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक आहार एक आदर्श नुस्खा पर आधारित है जो इसमें शामिल है:

• सुडौल धड़ के लिए जिम्मेदार प्रोटीन। स्पोर्ट्स फिजियोलॉजिस्ट जिंक, क्रिएटिन, आयरन, विटामिन बी और अमीनो एसिड से भरपूर बीफ लेने पर जोर देते हैं। का पालन करना चाहिए दैनिक मानदंडशरीर के वजन के 2.5-4.5 ग्राम/1 किलोग्राम की सीमा में प्रोटीन।
• धीमी कार्बोहाइड्रेटप्रशिक्षण से पहले. वे नियामक के रूप में कार्य करते हैं, रक्त में ग्लूकोज के सबसे स्थिर स्तर को बनाए रखते हैं, जिससे सुंदर मांसपेशी टोन के अधिग्रहण पर प्रभाव पड़ता है।
• दिन में 6 बार तक छोटे हिस्से में खाने से मांसपेशियों में अमीनो एसिड का नियमित प्रवाह सुनिश्चित होगा।
• विटामिन सी, ई, ए, डी। उनकी क्रिया का उद्देश्य नष्ट करना है मुक्त कण.
• जल विधा. प्राथमिकता दी जानी चाहिए मिनरल वॉटरबिना गैस के.

लड़कों के लिए एक प्रभावी मेनू आहार में शामिल हो सकते हैं:

• नाश्ता: हैम के साथ अनाज, 350 ग्राम पनीर, एक गिलास दूध;
• दूसरा नाश्ता: 300 ग्राम बीफ़ चॉप, एक गिलास दूध;
• दोपहर का भोजन: उबले आलू के साथ मुर्गी का मांस;
• दोपहर का नाश्ता: 300 ग्राम पनीर, फल, सूखे मेवे;
• रात का खाना: पास्ता, फल, मेवे के साथ चिकन;
• सोने से कुछ घंटे पहले: एक गिलास केफिर, पनीर।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए घरेलू वर्कआउट

घर पर मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने का प्रशिक्षण कार्यक्रम बुनियादी सिद्धांतों की उपेक्षा करने की अनुमति नहीं देता है:

1. एक प्रशिक्षण की अवधि 1 घंटे से अधिक नहीं है।
2. दृष्टिकोण के बीच 1-4 मिनट का ब्रेक बनाए रखें।
3. वर्कआउट के बीच आराम 72 घंटे का है।
4. बुनियादी बहु-घटक अभ्यासों पर ध्यान दें।
5. एक अभ्यास के निर्माण की सीमा 12 परिसरों तक है, 3 सेट से अधिक नहीं।
6. भार में धीरे-धीरे वृद्धि के साथ प्रशिक्षण लें।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम

प्रति सप्ताह एक मांसपेशी समूह का उपयोग करने की तकनीक आपको बिना अधिक भार डाले धीरे-धीरे अपने पूरे धड़ को पंप करने की अनुमति देगी। मांसपेशियों का ऊतक. मुख्य प्रशिक्षण से पहले जिम्नास्टिक में स्क्वैट्स करना, स्ट्रेचिंग करना शामिल है। खेल एरोबिक्स. स्टेरॉयड से मांसपेशियों का लाभ बेहतर होगा, प्रोटीन शेक. जटिल व्यायामघर पर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इसमें शामिल हैं:

• पुश-अप्स पारंपरिक दृष्टिकोण से या अपनी मुट्ठियों से किया जा सकता है। व्यायाम करने से शरीर की सभी मांसपेशियों का उपयोग होता है।
• पीठ की मांसपेशियों का व्यायाम करना। अपने पेट के बल लेटकर अपने पैरों से किसी स्थिर वस्तु को पकड़ें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बंद कर लें। धीरे-धीरे अपनी पीठ को झुकाएं, अपने शरीर को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
• घुटना क्षैतिज पट्टी पर उठता है। विस्तृत या का उपयोग करना मध्यम पकड़, अपने पैरों को समकोण पर उठाएं। लगभग दो सेकंड तक तनाव बनाए रखें। साँस लेते हुए धीरे-धीरे नीचे आएँ शुरुआत का स्थान.
• बेंट-ओवर केटलबेल प्रेस। खड़े होने की स्थिति में, प्रक्षेप्य को कंधे तक उठाएं, अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर सीधा करें। वजन के विपरीत दिशा में झुकें, अपने खाली हाथ से फर्श की सतह को छूएं। वजन वाला हाथ फर्श से लंबवत होना चाहिए।

वीडियो: घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें