आधुनिक दुनिया में ज्यादातर लोग बैठकर समय बिताते हैं। और हम पैदल चलने की जगह कार चलाने या सार्वजनिक परिवहन का उपयोग करने के आदी हैं।

ऐसी गतिहीन जीवनशैली के नकारात्मक परिणामों से बचने के लिए, आपको अपने मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और सबसे पहले रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों को सहारा देने की जरूरत है जो इसके सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करती हैं। इसके लिए कई अलग-अलग एक्सरसाइज हैं।

इस लेख में हम उनमें से एक से परिचित होंगे - ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचना: हम पता लगाएंगे कि इस अभ्यास में कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं, इसे कैसे करना सबसे अच्छा है, और निश्चित रूप से, हम विश्लेषण करेंगे स्वयं तकनीक, इसकी विविधताएँ और सामान्य गलतियाँ।

यह व्यायाम रीढ़ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक सहायक अभ्यास है। इस तकनीक को पुल-अप्स का एक सरल विकल्प माना जा सकता है।

व्यायाम के दौरान शामिल मांसपेशियाँ

व्यायाम न केवल पीठ में, बल्कि भुजाओं में भी कई मांसपेशी समूहों को पंप करने में मदद करता है। और इस तकनीक के विभिन्न प्रकारों को बारी-बारी से अपनाकर आप एक साथ अपने पूरे शरीर को सुडौल रख सकते हैं।
सक्रिय मांसपेशियाँ:

• लैट्स;
• डेल्टोइड;
• बड़ा गोल;

• कंधा;
• पेक्टोरलिस माइनर;
• बाइसेप्स

लाभ:

• कार्यान्वयन में आसानी, इसलिए शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त;
• परिवर्तनशीलता - पीठ की मांसपेशियों को विभिन्न कोणों पर और विभिन्न विमानों में काम किया जा सकता है, बार को कई प्रकार की पकड़ के साथ पकड़ा जा सकता है;
• मुद्रा को और भी अधिक बनाता है;
• बार पर पुल-अप के लिए प्रभावी ढंग से तैयारी करता है।

यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से पर काम करने की तकनीकों के साथ अच्छी तरह मेल खाता है। उनमें से एक के बारे में हमारे लेख "कंधों पर बारबेल के साथ झुकना" में पढ़ें।

प्रशिक्षक इस अभ्यास को तकनीक की दृष्टि से आसान बताते हैं, लेकिन इसमें गलती होने या घायल होने का थोड़ा जोखिम होता है। इससे बचने के लिए, आपको लोड और निष्पादन की आवृत्ति की सही गणना करने की आवश्यकता है।

कुछ बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षक इस व्यायाम को बुनियादी व्यायाम के रूप में वर्गीकृत करते हैं, क्योंकि यह शरीर के विभिन्न हिस्सों में कई मांसपेशियों का उपयोग करता है। इसलिए आश्चर्यचकित न हों यदि आपका ट्रेनर आपके वर्कआउट की शुरुआत में पुल-अप्स और बारबेल रो के साथ इस तकनीक को शामिल करने की सलाह देता है।

निष्पादन विकल्प

आप किन मांसपेशियों को अधिक पंप करना चाहते हैं, इसके आधार पर यह व्यायाम कई रूपों में किया जा सकता है।

जोर पीठ की मांसपेशियों, विशेष रूप से लैटिसिमस पर काम करने पर है, जबकि हाथ की मांसपेशियां रिवर्स ग्रिप भिन्नता की तुलना में कम शामिल होती हैं।

रिवर्स ग्रिप लैट पुलडाउन से छाती तक

यह तकनीक कंधे की मांसपेशियों और बाइसेप्स पर भार बढ़ाती है, लेकिन पीठ की मांसपेशियों के काम करने की प्रभावशीलता को कम कर देती है।

लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को गहन प्रशिक्षण देता है।

डेल्टा का गहन विकास देता है।

बैठे हुए छाती को नीचे की ओर खींचना - तकनीक:

• बेंच की ऊंचाई और व्यायाम मशीन के फिक्सेशन पैड को समायोजित करें। इस तरह बैठना सबसे अच्छा है कि पेल्विक हड्डियाँ घुटनों के समान समतल में हों और पैर फर्श पर मजबूती से दबे हों, लेकिन संकुचित न हों।
• ब्लॉक का हैंडल पकड़ें और मशीन बेंच पर बैठें। किसी विशेष मांसपेशी समूह को पंप करने के अपने लक्ष्यों के आधार पर, वह पकड़ चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो (सीधी या उलटी, चौड़ी या संकीर्ण)। अपने पेट को कस लें और अपने शरीर को थोड़ा पीछे झुकाते हुए सीधा करें।
• साँस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, तब तक ब्लॉक को नीचे करना शुरू करें जब तक कि यह आपकी छाती को न छू ले।
• जैसे ही आप सांस लें, ब्लॉक उठाएं।

सामान्य गलतियां

• पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके नहीं, बल्कि भुजाओं का उपयोग करके गतिविधियाँ करना;
• कंधे की गोलाई;
• आंदोलनों में झटके;
• ब्लॉक लिफ्टों के दौरान जड़त्वीय बल का उपयोग: ऊपर की ओर गति धीमी और नियंत्रित होनी चाहिए।

छाती तक ऊपरी चरखी - वीडियो

दिए गए वीडियो में, एक अनुभवी प्रशिक्षक इस अभ्यास को करने की तकनीक दिखाता है। इसके अलावा, वह शुरुआती लोगों द्वारा की जाने वाली सभी प्रकार की गलतियों की ओर इशारा करते हैं और आपके परिणामों को बेहतर बनाने के लिए सिफारिशें साझा करते हैं।

अब आपके पास पीठ की मांसपेशियों के लिए प्रभावी और सुलभ व्यायामों में से एक के बारे में जानकारी है। इसकी विविधताओं के प्रति हमेशा जागरूक रहें। आख़िरकार, बार पर अपनी पकड़ बदलकर, आप न केवल अपनी पीठ, बल्कि अपनी बाहों को भी पंप कर सकते हैं। यह अभ्यास एक और उपयोगी, लेकिन अधिक जटिल व्यायाम - बार पर पुल-अप्स में महारत हासिल करने के लिए एक उत्कृष्ट शुरुआत है।

क्या आप इस अद्भुत व्यायाम को अपने वर्कआउट में शामिल करते हैं? क्या आप इसके निष्पादन के विभिन्न प्रकारों के साथ प्रयोग कर रहे हैं? अपना अनुभव टिप्पणियों में साझा करें। यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो बिना किसी हिचकिचाहट के उनसे बेझिझक पूछें।

प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनते समय मुख्य प्रश्नों में से एक यह है कि बड़ी और बेहतर पीठ कैसे बनाई जाए? ताकि इसे आगे और पीछे दोनों तरफ से साफ देखा जा सके? यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि "पंख" शब्द अक्सर एथलीटों की शब्दावली में होता है। विशाल, चौड़ा, यह एक नियमित उल्टे त्रिकोण की आकृति बनाने में मदद करता है। जब शीर्ष चौड़ा होता है और कमर संकीर्ण होती है तो लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां एक आकृति बनाने में एक महत्वपूर्ण आधार होती हैं। और यह बात पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए सच है। लेकिन लैटिसिमस का एक और महत्वपूर्ण कार्य है - इसका आकार। इसे प्रशिक्षित करके, आप अपने चयापचय को काफी तेज कर सकते हैं, जो बाद में आपको वसा जलने और वजन बढ़ाने दोनों में बहुत तेजी से परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।

लेकिन आपकी पीठ के प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम व्यायाम कौन से हैं? आपको किस बात पर ध्यान देना चाहिए?

कई लोग जवाब देंगे कि मुख्य चीज़ जो एक सुंदर लैट बनाती है, लेकिन अगर इसका कार्यान्वयन अभी भी कठिनाइयों का कारण बनता है तो क्या करें? ऐसा ही एक वैकल्पिक व्यायाम है ऊपरी ब्लॉक का छाती तक कर्षण.

इस तरह के वर्कआउट के दौरान, निम्नलिखित अच्छी तरह से लोड होते हैं:

• लैटिसिमस (पंख)
• टेरेस डॉर्सी मांसपेशी
• चतुर्भुज
• हीरा (बड़ा और छोटा)
• पेक्टोरल मांसपेशी (बड़ी और छोटी)

इस अभ्यास के कार्यान्वयन के लिए कई विकल्प हैं, जिन्हें इच्छित लक्ष्य के आधार पर एथलीट की पसंद पर प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है। वे आपको लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी की पूरी सतह को लोड करने की अनुमति देते हैं।

इस अभ्यास को करने के लिए यह प्रकार शायद सबसे आम विकल्प है। इसे जिम के शुरुआती और "पुराने समय के" दोनों लोगों के बीच अच्छी-खासी लोकप्रियता हासिल है। और यह पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए आपकी प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल होना जरूरी है।

इस प्रकार का कर्षण ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को चौड़ाई में पूरी तरह से विकसित करता है। ऊर्ध्वाधर कर्षण इसलिए भी दिलचस्प है क्योंकि यह धीरे-धीरे भार बढ़ाकर, एथलीट को क्षैतिज पट्टी पर ठीक से काम करने के लिए प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। सक्षम तकनीक की मदद से, न्यूनतम बाइसेप्स सहित लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी की ताकत के साथ इस अभ्यास को करने पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है।

1. अभ्यास की शुरुआत में, आपको मशीन के पास जाना चाहिए और हैंडल को सीधी, मध्यम चौड़ी पकड़ से पकड़ना चाहिए।
2. फिर सीट पर बैठकर अपने पैरों को नीचे लगे बोल्ट पर टिका देना चाहिए
3. अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं
4. अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्च बनाए रखें
5. साँस छोड़ते समय बाजुओं को नीचे की ओर ले जाना चाहिए, खिंचाव ठोड़ी के ठीक नीचे के स्तर तक होना चाहिए, शरीर थोड़ा पीछे की ओर झुका हुआ होना चाहिए
6. जैसे ही आप सांस लेते हैं, शरीर अपनी मूल स्थिति में लौट आता है, लेकिन अच्छी स्थिति में रहता है।
7. खींचने के दौरान, आपको अपनी छाती को हैंडल की ओर धकेलते हुए गति करनी चाहिए।
8. कंधों की गति प्रक्षेपवक्र के साथ पीछे और नीचे की ओर होनी चाहिए
9. नीचे की स्थिति में, आपको कल्पना करनी चाहिए कि कंधे के ब्लेड एक-दूसरे की ओर बढ़ रहे हैं और उन्हें 1-2 सेकंड के लिए ऐसे ही स्थिर रखें।
10. निष्पादन तकनीक पर ध्यान देने से इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि यह पीठ के "पंख" हैं जो काम करते हैं

एथलीटों के बीच अक्सर यह राय होती है कि पकड़ जितनी चौड़ी होगी, पीठ की मांसपेशियां उतनी ही बेहतर काम करेंगी। वास्तव में, सब कुछ बिल्कुल विपरीत है; एक विस्तृत पकड़ के साथ, आंदोलन का आयाम छोटा हो जाता है, कंधे के स्नायुबंधन पर भार पड़ता है। मध्यम चौड़ी पकड़ को सही माना जाता है, जो एथलीट के कंधों से लगभग दो हथेलियाँ चौड़ी होती है।

विशिष्ट ग़लतियों पर विचार किया जाता है

1. बैठने की स्थिति मशीन से बहुत दूर है और पंक्ति पूरी तरह से लंबवत नहीं होगी
2. कर्षण के क्षण में, शरीर के पीछे एक बड़ा विचलन होता है, केबल पीछे के सापेक्ष एक कोण पर स्थिति में चला जाता है। मुख्य भार लैटिसिमस से हटा दिया जाता है और पीछे के डेल्टोइड और रॉमबॉइड मांसपेशियों में चला जाता है।
3. अपनी कोहनियों को पीछे खींचना। इसका परिणाम गोलाकार पीठ होता है। चलते समय, आपकी कोहनियाँ आपकी पीठ के तल से आगे नहीं जानी चाहिए।
4. बाहर से हैंडल को कम नीचे करने की तकनीक एक क्षैतिज पट्टी पर बल की रिहाई जैसा दिखता है।

किसी भी वर्कआउट की तरह, वार्मअप करना न भूलें। व्यायाम करते समय, एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक को छाती तक खींचते समय, कंधे के पीछे के अग्रभाग भी सक्रिय रूप से काम करते हैं। और जबकि लैट को खींचना इतना आसान नहीं है, कंधे पर चोट लगना वास्तव में बहुत आसान है। इसलिए, डेल्टॉइड मांसपेशियों की उच्च गुणवत्ता वाली वार्मिंग एक सफल कसरत की कुंजी है।

इस प्रकार का कर्षण निचले लैट्स पर अधिक तनाव डालता है। इसके अलावा, बाइसेप्स थोड़ा अधिक सक्रिय हो जाते हैं और फोरआर्म्स की मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं। इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि ये मांसपेशी समूह "पंखों" की तुलना में बहुत कमजोर हैं, थकान बहुत तेजी से आएगी। इसलिए, इस पंक्ति को चौड़ी पकड़ की तुलना में संकीर्ण रिवर्स पकड़ और हल्के वजन के साथ करने की अनुशंसा की जाती है। दूसरे शब्दों में, इन मांसपेशियों पर भार आपको लैटिसिमस को ठीक से काम करने की अनुमति नहीं देगा, इसलिए कर्षण के लिए पट्टियों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

सही तकनीक

1. अभ्यास की शुरुआत में आपको मशीन पर बैठना चाहिए और हैंडल को उल्टी पकड़ से पकड़ना चाहिए।
2. बाजुओं को कंधे की चौड़ाई पर या थोड़ा संकरा करके ऊपर की ओर बढ़ाया जाना चाहिए
3. शरीर पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक आर्च बनाए रखता है
4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो सके एक साथ लाते हुए, हैंडल को छाती के मध्य भाग के स्तर तक नीचे लाएँ।
5. अपने कंधों और भुजाओं को नीचे और पीछे की ओर ले जाने का प्रयास करें
6. श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं
7. शीर्ष बिंदु पर चढ़ते समय शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकना चाहिए
8. भुजाएँ केवल उच्चतम बिंदु पर विस्तारित होती हैं
9. अधिक सही निष्पादन के लिए, सबसे ऊपर जितना संभव हो उतना खींचने का प्रयास करें
10. 15-12 पुनरावृत्ति करते हुए, 3-4 सेटों के लिए प्रशिक्षण लें

ब्लॉक मशीन में कोई भी पंक्ति निष्पादित करते समय, लेग बोल्स्टर के सही समायोजन के बारे में न भूलें। यदि वे बहुत अधिक हैं, तो वजन एथलीट को ऊपर की ओर उठा देगा, जिससे लैटिसिमस मांसपेशी पर उचित भार नहीं पड़ेगा।

विशिष्ट ग़लतियों पर विचार किया जाता है

1. खिंचाव के तल पर शरीर का पीछे की ओर विक्षेपण।
2. जब हाथ सामने की ओर काम करते हैं तो काम में छाती की मांसपेशियों के साथ-साथ पेट की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। बाहर से देखने पर यह एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज जैसा दिखता है।
3. निष्पादन के दौरान झटके और धोखाधड़ी। अचानक झटके से चोट लग सकती है, और धोखा देने से अतिरिक्त मांसपेशियों पर भार पड़ता है, जो संकेत देता है कि मशीन पर भार भारी है।

ऐसा माना जाता है कि इस प्रकार की डेडलिफ्ट में पीठ और बाइसेप्स पर भार 50 से 50 के अनुपात में होता है। यदि आप सही तकनीक का पालन नहीं करते हैं, तो बाइसेप्स अधिक प्रतिशत में काम में शामिल हो सकते हैं, लैट्स से भार चुराना। हालाँकि, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने पर ध्यान केंद्रित करके इसे ठीक किया जा सकता है, जिससे इस अभ्यास के लाभ बढ़ जाएंगे।

इस प्रकार के कर्षण के बीच अंतर यह है कि समानांतर पकड़ मुख्य भार पीठ की केंद्रीय मांसपेशियों पर डालती है, और कुछ हद तक तथाकथित "पंखों" को प्रभावित करती है। यहां, पिछले डेडलिफ्ट की तरह, बाइसेप्स का महत्वपूर्ण काम होता है। एक नियम के रूप में, पेशेवर एथलीट मांसपेशियों में गहराई और अलगाव जोड़ने के लिए समानांतर-पकड़ ऊर्ध्वाधर पुल-डाउन का उपयोग करते हैं। इस अभ्यास को करने के लिए आपको उपयुक्त आकार के एक हैंडल की आवश्यकता होती है। मुख्य सिद्धांत यह है कि हथेलियाँ समानांतर होनी चाहिए और एक-दूसरे की ओर मुड़ी होनी चाहिए। इस प्रकार की पंक्ति समानांतर ग्रिप रैक पुल करने का एक वैकल्पिक तरीका है।

सही तकनीक

1. हैंडल पकड़ें और मशीन में बैठें
2. अपने शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं, 20 डिग्री से अधिक नहीं।
3. एक ही समय में अपनी भुजाओं और पीठ से वजन को अपनी ओर खींचें
4. ऊपरी प्रक्षेपवक्र में, अपने पूरे शरीर को ऊपर की ओर खींचने का प्रयास करें
5. फिर आसानी से वजन को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें, लेकिन मांसपेशियों को आराम न दें और वजन को वापस अपनी जगह पर न रखें
6. अपनी पीठ की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से संलग्न करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ
7. 1-2 सेकंड के लिए वजन को निचली स्थिति में रखने का प्रयास करें
8. श्रोणि को सीट पर मजबूती से दबाया जाता है

यह ध्यान देने योग्य है कि समानांतर पकड़ के साथ, हथियार पूरी तरह से सीधे नहीं होने चाहिए। मांसपेशियों में बेहतर खिंचाव के लिए आपकी कोहनी शीर्ष बिंदु पर थोड़ी मुड़ी रहनी चाहिए।

विशिष्ट ग़लतियों पर विचार किया जाता है

1. मशीन पर भारी वजन. इससे एथलीट झुक जाते हैं।
2. केवल बाइसेप्स पर काम करके डेडलिफ्ट।
3. अचानक हरकत और झटके.
4. हाथों को शरीर की ओर मोड़ना। उन्हें हमेशा एक-दूसरे के समानांतर रहना चाहिए।
5. गति के दौरान अपनी कोहनियों को फैलाना।

अक्सर जिम में आपको यह राय मिल सकती है कि समानांतर पकड़ के साथ क्षैतिज पंक्तियाँ करना बेहतर है। यह पूरी तरह से सच नहीं है, क्योंकि ये अभ्यास भार की उद्देश्यपूर्णता में एक दूसरे से काफी भिन्न हैं। क्षैतिज कर्षण पीठ को मोटा करने और इसे अधिक विशाल बनाने का काम करता है। और ऊपरी ब्लॉक वह खूबसूरत मांसपेशियों की गहराई देता है जो पेशेवर एथलीटों में मौजूद होती है।

हर कोई जानता है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रगतिशील भार की आवश्यकता होती है। प्रत्येक व्यायाम विभिन्न कारणों से यह नहीं दे सकता। छाती तक ऊपरी चरखी- यह आपकी पीठ की कसरत के लिए एक व्यायाम है। सफल प्रशिक्षण के निर्माण में सही तकनीक मुख्य बिंदु है। महसूस करें, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह समझें कि अब कौन सी मांसपेशियां इस प्रक्रिया में शामिल हैं। यह किसी भी एथलीट का मुख्य कार्य है। भार के पुनर्वितरण में उन मांसपेशियों के बजाय सहायक मांसपेशियों को शामिल करना शामिल है जो मूल संदर्भ बिंदु थीं। और कभी-कभी इससे चोट भी लग सकती है. जिम में डेडलिफ्टिंग के बाद कमर का दर्द एक आम बात है। इसका मुख्य कारण पीठ के निचले हिस्से में अप्राकृतिक आर्क है। और दर्द न केवल मांसपेशियों की वृद्धि में बाधा डालता है, बल्कि प्रगति में भी बाधा डालता है। इसलिए, किसी भी व्यायाम के लिए सही तकनीक सीखना, विशेष रूप से बहु-संयुक्त व्यायाम, जिम जाते समय सबसे पहले कार्यों में से एक है। स्वस्थ स्नायुबंधन और जोड़, एथलेटिक दीर्घायु और उत्कृष्ट आकार - ये किसी भी एथलीट के सुनहरे सिद्धांत हैं।

नमस्ते, लड़कियों के लिए सबसे आकर्षक शरीर के अंग कौन से हैं? जब वे जिम में किसी उत्साहित व्यक्ति को देखते हैं तो वे अक्सर किस पर ध्यान देते हैं? लड़कियों के लिए व्यवस्था करना कठिन क्यों है? आपने शायद "पंख" के बारे में एक से अधिक बार सुना होगा? मुझे ऐसा लगता है कि यह किसी भी वास्तविक एथलीट के लिए गर्व की पसंदीदा वस्तुओं में से एक है। आज हम चर्चा करेंगे कि सामान्य तौर पर आपके बाइसेप्स का उपयोग करते हुए आपकी पीठ को ठीक से कैसे पंप किया जाए, हम इस बारे में बात करेंगे कि छाती की ऊपरी पुली क्या है और यह कैसे काम करती है।

कौन सी मांसपेशियाँ शामिल हैं?

सबसे पहले, पंख अच्छी तरह से पंप होते हैं, वे कंधे के जोड़ के कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। वे वही हैं जो आपको पुल-अप करने में मदद करते हैं, और इसके अलावा, केवल अपने पंखों को अच्छी तरह से पंप करके ही आप क्लासिक पुरुष रिवर्स त्रिकोण काया प्राप्त कर सकते हैं।

तथाकथित पंखों के अलावा, यह व्यायाम पीठ, बाइसेप्स और कंधों की टेरेस प्रमुख मांसपेशियों को भी पंप करता है। हम पीठ पर अधिक जोर देंगे, क्योंकि इस हिस्से को पंप करने के लिए बाजुओं को प्रशिक्षित करने की तुलना में बहुत कम व्यायाम हैं।

जो नहीं करना है

पुरुषों में, मांसपेशियाँ बहुत तेजी से विकसित होती हैं, लेकिन व्यापक मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना इतना आसान नहीं होता है। कई प्रदर्शन कारक इस पर निर्भर करते हैं। चूंकि इस अभ्यास को करते समय, आप यह नहीं देख पाते हैं कि पीठ कैसे काम करती है, उदाहरण के लिए, निष्पादन के लिए एक गंभीर दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

खराब तकनीक की मुख्य समस्या यह है कि इस अभ्यास में विंग्स और बड़े राउंड के अलावा बाइसेप्स भी शामिल होते हैं। अधिकांश लोग विशेष रूप से बांह की ताकत का उपयोग करते हैं, क्योंकि वांछित "पंखों" को कसने के लिए आपको कुछ प्रयास करने और अपने शरीर को समझने की आवश्यकता होती है, यह समझने की कि कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं। ऐसा करने के लिए, यह महसूस करने का प्रयास करें कि आपको अपने बाइसेप्स को जोड़ने की आवश्यकता नहीं है, और, अपने सिर के प्रति सचेत रहते हुए, अपने पंखों के साथ काम करें।

यह समस्या विशेष रूप से तब अधिक स्पष्ट होती है जब बहुत अधिक वजन उठाते हैं, या बड़ी मात्रा में व्यायाम करने के बाद, जब पीठ, भले ही आपने इसे शुरुआत में सही ढंग से करना शुरू किया हो, थक जाती है और सहायक मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं ताकि उनका काम आसान हो जाए। इस मामले में, कम करना बेहतर है, लेकिन सही ढंग से। यह बात वजन पर भी कम लागू होती है; यदि आप बॉडीबिल्डिंग में नए हैं, तो तकनीक पर ध्यान देने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना बेहतर है। इसे सही ढंग से न करने का एक और खतरा चोट लगने का उच्च जोखिम है, और यह पूरी तरह से अस्वीकार्य है।

सही क्रियान्वयन दक्षता का पर्याय है

यदि आप समझते हैं कि आप स्वयं इसका सामना नहीं कर सकते हैं, तो किसी प्रशिक्षक की सहायता लें या नीचे दी गई अनुशंसाओं का अध्ययन करें:

1. मशीन पर बैठें, अपने पैरों को सपोर्ट रोलर के नीचे अच्छी तरह से सुरक्षित करें और हैंडल को पकड़ लें।
2. अपनी पीठ को सीधा करते हुए, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हैंडल को अपनी छाती में खींचना शुरू करें।
3. निचले बिंदु पर रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. 3-4 दृष्टिकोण, 10-15 बार करें।
5. आप वज़न अलग-अलग चुनें.

पीठ की मांसपेशियों में तनाव की प्रभावशीलता सीधे तौर पर उस पकड़ पर निर्भर करती है जिससे आप हैंडल लेते हैं:

• संकीर्ण पकड़ के साथ प्रदर्शन करते समय, आप अपने हाथों को अपने कंधों की तुलना में लगभग अपने चेहरे के सामने रखते हैं, लेकिन बाइसेप्स पर अधिक काम होता है, हालांकि फायदा यह है कि खींचने का आयाम काफी बड़ा होता है।
• चौड़ी पकड़ के साथ प्रदर्शन करते समय, अपने हाथों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा, बार के किनारों पर रखें, जिससे पीठ की मांसपेशियां अधिक शामिल होती हैं। लेकिन ऐसी पकड़ के साथ निष्पादन का आयाम बहुत छोटा होता है।

इसे कैसे करना है

एक संतुलन खोजना आवश्यक है ताकि यह सभी पहलुओं में अधिक सामंजस्यपूर्ण हो। विभिन्न विकल्पों को आज़माएँ, संकीर्ण और चौड़े दोनों, और उस विकल्प को भी आज़माएँ जब आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों - यह सबसे इष्टतम विकल्प माना जाता है।

आपको क्या याद रखने की आवश्यकता है?

• इससे पहले कि आप वास्तविक खींचने वाला व्यायाम शुरू करें, अपनी मांसपेशियों को थोड़ा सा फैलाएं। हैंडल को पकड़कर, तेज झटके के बिना इसे थोड़ा नीचे खींचें, और फिर आराम करें।
• पंखों को पूरी तरह से सिकोड़ने के लिए, आपको अपनी पीठ (छाती आगे, नितंब पीछे) मोड़नी होगी।
• अपनी कोहनियों को पीछे ले जाना बहुत महत्वपूर्ण है - दक्षता का एक और पहलू, इससे बाइसेप्स को सीधे संलग्न न करने में भी मदद मिलेगी। ऐसा करने के लिए आपको ज्यादा पीछे झुकने की जरूरत नहीं है। अपनी पीठ के बारे में मत भूलना. केबल को लंबवत रूप से नीचे जाना चाहिए, यहां तक ​​कि पीछे झुकते समय भी आपको इसे अपने साथ खींचने की आवश्यकता नहीं है, इसे लंबवत रूप से जाना चाहिए, किसी भी कोण पर नहीं। परिणामस्वरूप, हम उन तरीकों से तनावग्रस्त हो जाते हैं जिनकी हमें आवश्यकता नहीं है। मशीन के करीब जाएँ - इससे गलतियों से बचने में मदद मिलेगी।
• किसी भी परिस्थिति में आपको हैंडल को पूरी तरह से नहीं गिराना चाहिए! सबसे पहले, आप तनाव बनाए नहीं रखते हैं, और दूसरे, यह बहुत दर्दनाक है। शीर्ष बिंदु पर मांसपेशियां तनी हुई अवस्था में होनी चाहिए, ऐसा अच्छे से महसूस होगा।
• सुनिश्चित करें कि आप हैंडल को अपनी ओर खींचें और एक छोटा विराम लें, जिसे तथाकथित "चरम संकुचन" कहा जाता है।
• जैसे ही आप हैंडल को नीचे करते हैं, सांस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें, सांस लें।
• खिंचाव विशेष रूप से छाती तक किया जाता है, न कि पेट में, या, उदाहरण के लिए, बस नीचे की ओर।

दिलचस्प! आप रिवर्स ग्रिप के साथ लैट पुल-डाउन भी कर सकते हैं। इस तरह से काम करने से स्वाभाविक रूप से बाइसेप्स पर अधिक दबाव पड़ता है। लेकिन! यदि आपने इस अभ्यास में लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए पहले से ही अपने शरीर को प्रशिक्षित किया है, तो इस पकड़ का उपयोग करके भी आप उनका उपयोग करेंगे।
इसलिए, मैं सभी प्रकार की पकड़ आज़माने की सलाह देता हूं, यह एक बहुत ही व्यक्तिगत दृष्टिकोण है।

अलविदा कहने से पहले, मैं अपने पाठकों को एक उपयोगी उपहार देना चाहता हूं: निःशुल्क वीडियो पाठ्यक्रम। मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के बारे में”, जिसकी बदौलत आप मांसपेशियां बनाएंगे और अधिक एथलेटिक दिखेंगे।

मेरे लिए बस इतना ही, आज मैंने लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक काफी प्रभावी व्यायाम करने के मुख्य नियमों पर प्रकाश डाला है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह सही ढंग से किया जाता है, नीचे दिया गया वीडियो देखें। ब्लॉग पढ़ें, एक बेहतर इंसान बनें और कार्रवाई करें। सोशल नेटवर्क पर स्पोर्टिव्स की अनुशंसा करके अपने दोस्तों को भी अधिक एथलेटिक बनने में मदद करना न भूलें।

प्रशिक्षण परिसर में बैठे हुए लेट पुलडाउन शामिल हैं, जो संपूर्ण मांसपेशी द्रव्यमान को संलग्न करते हैं। तकनीक निष्पादन के लिए कई विकल्प प्रदान करती है - सिर के पीछे, छाती तक।

• जब ऊपरी ब्लॉक को छाती की ओर खींचा जाता है,मांसपेशी फाइबर मोटे हो जाते हैं;
• यदि आप अपने सिर के पीछे एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पंक्ति का प्रदर्शन करते हैं- चौड़ाई में वृद्धि, यही कारण है कि पीठ एक एथलेटिक आकार लेती है।

आंदोलनों को पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी को सिकोड़कर पूरा किया जाता है, जो स्कैपुला को नीचे की ओर निर्देशित करती है, और पार्श्व पीठ की मांसपेशी, जो कंधों को पीछे खींचती है।

अभ्यास सिद्धांत रूप में समान हैं, केवल शरीर को उठाने के बजाय, सिम्युलेटर की पट्टी को "कड़ा" किया जाता है। भार हाथों की स्थिति के अनुसार वितरित किया जाता है:

• हाथों की संकीर्ण स्थिति के साथसबसे चौड़ी पीठ और पेक्टोरलिस मेजर पर पड़ता है।
• उल्टी पकड़ के साथ- लंबे सिर और बाइसेप्स फालिकल्स पर।
• चौड़े के साथ- पृष्ठीय डेल्टा पर, सबस्कैपुलरिस, लैटिसिमस पीठ का मध्य भाग, पेक्टोरलिस मेजर।

ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचना: निष्पादन की तकनीक

मांसपेशियां काम कर रही हैं:पेट, इरेक्टर स्पाइना, रोटेटर कफ, सेराटस पूर्वकाल, रॉमबॉइड, कलाई फ्लेक्सर्स।

1. हम सिम्युलेटर में एक आरामदायक स्थिति लेते हैं, घुटनों को सुरक्षित करने वाले बोल्स्टर को समायोजित करना नहीं भूलते हैं।
2. शरीर को सख्ती से लंबवत रखें, छाती आगे की ओर।
3. हम अपनी कोहनियों को नीचे की ओर करते हुए हैंडल को चौड़ी पकड़ से पकड़ते हैं। एक शक्तिशाली श्वास के साथ, पीठ की मांसपेशियों के बल का उपयोग करके, हम इसे नीचे खींचते हैं। हम अपने हाथों से एक ही स्तर पर काम करते हैं। पूरे सेट के दौरान अपनी पीठ को तनावग्रस्त रखें।
4. हम पीठ की मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करते हुए, हैंडल को छाती से थोड़ा नीचे - ठोड़ी से थोड़ा नीचे करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आपके अग्रभाग कार्य में शामिल न हों। यदि ऐसा होता है, तो ठोड़ी की रेखा पर बार को नीचे करें।
5. थोड़ी देर रुकने के बाद सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे हैंडल को ऊपर की ओर छोड़ें।

विशिष्ट शुरुआती गलतियाँऊर्ध्वाधर ब्लॉक खींचना:

• नितंब पृथक्करण;
• पीठ को गोल करना;
• बाइसेप्स पंक्ति;
• गलत वजन;
• हैंडल को पेट तक नीचे करना।

आगे की ओर झुकने के प्रलोभन से बचें। शरीर की इस स्थिति में कोई परिणाम नहीं मिलेगा। वहीं, पीठ पर अधिक भार पड़ने के कारण चोट लगना भी आसान है।

समानांतर पकड़ लैट पुल-डाउन छाती तक

वैकल्पिक विकल्पलैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों पर जोर देने के साथ, शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया, क्योंकि यह सबसे आसान माना जाता है।

• आपको कुछ ऐसे हैंडल की आवश्यकता होगी जिनका उपयोग किया जाता है।
• इस मामले में, शरीर के झुकाव का अनुमेय कोण 20° तक है।
• सिद्धांत पिछले वाले के समान है:हम अपने हाथों को समानांतर में लटकी हुई भुजाओं से पकड़ते हैं और उन्हें अपनी ओर खींचते हैं।

लंबवत पंक्ति को पकड़ बंद करें

सिर के लिए लंबवत ब्लॉक पंक्ति

पिछले संस्करण के विपरीत, यहां कंधे की कमर के जोड़ों के अच्छे लचीलेपन की आवश्यकता है।
परिचालन:पेक्टोरलिस मेजर, बाइसेप्स हेड्स ऑफ आर्म्स, रॉमबॉइड, लोअर ट्रेपेज़ियस।

1. पिछले संस्करण की तरह आईपी: पैर फर्श पर, कूल्हे बोल्ट के नीचे टिके हुए हैं।
2. हम आधार को चौड़ी पकड़ से लेते हैं, उंगलियां नीचे की ओर। हम अपनी कोहनियों को नीचे की ओर निर्देशित करते हुए एक समकोण पर मोड़ते हैं।
3. हम अपने सिर को आगे लाते हैं, अपनी निगाहों को अपने सामने केंद्रित करते हैं।
4. हम बार को सिर के पीछे तक खींचते हैं, कोहनियों की स्थिति को नियंत्रित करते हुए, चाप पथ के साथ शरीर के करीब जाते हुए। हम यह सुनिश्चित करते हैं कि केबल ऊर्ध्वाधर तल में चले।
5. गर्दन को छूने के बाद, हम एक पल के लिए रुक जाते हैं और बार को ऊपर की ओर छोड़ देते हैं। चरम बिंदु पर, कंधों में तनाव बनाए रखते हुए, बाहों को पूरी तरह फैलाएं। यदि आप भारी वजन चुनते हैं, तो नकारात्मक चरण में प्रवेश करने से पहले अपने आप को साँस छोड़ने की अनुमति दें।

महत्वपूर्ण शर्त- विशेष रूप से पीठ की मांसपेशियों की मदद से हरकतें करें। हम कोशिश करते हैं कि मांसपेशियों में बहुत अधिक खिंचाव न हो - कभी-कभी गहरी हरकतों से अव्यवस्था हो जाती है।

नियमित व्यायाम से स्नायुबंधन मजबूत होते हैं और मांसपेशियां विकसित होती हैं।

तनाव की भावना और खून का बहाव सही निष्पादन का संकेत देता है। यदि पीठ के मध्य क्षेत्र में कोई संवेदना नहीं है, तो हम वजन कम करते हैं और तकनीक को समायोजित करते हैं।

वजन बढ़ाने के लिएछाती तक और सिर के पीछे ऊर्ध्वाधर ब्लॉक खींचें 3 सेट में 10-12 लगते हैं- वजन पर निर्भर करता है. भारी वजन के साथ काम करते समय, हम कलाई की पट्टियों का उपयोग करते हैं जो हथेलियों को सुरक्षित करती हैं।

रिवर्स ग्रिप लैट पुलडाउन एक उत्कृष्ट यौगिक व्यायाम है जो लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करता है। कंधे की मांसपेशियां, बाइसेप्स और पीठ की मांसपेशियां सीधे काम में शामिल होती हैं। इसके अलावा, कई मांसपेशियों को स्थिर भार प्राप्त होता है। चूंकि आंदोलन में कई जोड़ शामिल होते हैं, इसलिए डेडलिफ्ट के इस संस्करण को बुनियादी या बहु-संयुक्त व्यायाम के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।

बहुत से लोग कहते हैं कि इस प्रकार की पंक्ति का उपयोग पीठ को पंप करने और बाइसेप्स को वर्कआउट करने के लिए किया जा सकता है, क्योंकि व्यायाम अनिवार्य रूप से रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप का एक एनालॉग है। यह सच है, हालांकि, हर कोई जानबूझकर एक या दूसरे मांसपेशी समूह पर भार केंद्रित करने में सक्षम नहीं होगा। सच में, आपको इसके बारे में बहुत अधिक चिंता नहीं करनी चाहिए और इन पंक्तियों का उपयोग विशेष रूप से निचले और आंतरिक पंखों पर काम करने के लिए करना चाहिए, जिसके लिए उनका इरादा है, और बाइसेप्स पर अधिक लक्षित अभ्यास करना चाहिए।

आपको ब्लॉक मशीन पर भारी वजन का उपयोग नहीं करना चाहिए। लैट पंक्तियों को डेडलिफ्ट या बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति जैसे किसी भी शक्ति व्यायाम को करने से पहले एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। लक्ष्य मांसपेशी को और अधिक लक्षित करने के लिए अपने वर्कआउट की शुरुआत में या अंत में रिवर्स-ग्रिप पंक्तियाँ निष्पादित करें। जैसे-जैसे आप वजन कम करते हैं, मांसपेशियों की अधिक वृद्धि प्राप्त करने के लिए अपने लैट्स को शीर्ष पर जितना संभव हो उतना खींचने का प्रयास करें।

शरीर रचना

यह व्यायाम कैसे काम करता है इसे बेहतर ढंग से समझने के लिए, आपको इसकी शारीरिक रचना को समझने की आवश्यकता है। तो, जैसा कि आप समझते हैं, मुख्य भार पंखों पर पड़ता है, अर्थात् लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों पर। उनके अलावा, कार्य में ट्रेपेज़ियस, बाइसेप्स, कंधे, फोरआर्म्स और टेरेस मेजर डॉर्सी मांसपेशी शामिल हैं।

जहाँ तक जोड़ों की बात है, यदि कोई एथलीट उद्देश्यपूर्ण ढंग से व्यायाम का उपयोग करता है और विशेष रूप से लैटिसिमस मांसपेशियों पर काम करता है, तो दो जोड़ काम में शामिल होते हैं: कंधे और कोहनी। यदि आप अभी भी भार को विशेष रूप से बाइसेप्स पर निर्देशित करने का प्रयास करना चाहते हैं, तो एक जोड़, अर्थात् कोहनी, काम में शामिल होगी। एक बार फिर मैं कहता हूं कि अधिक लक्षित अभ्यासों के साथ बाइसेप्स ब्राची मांसपेशियों पर काम करना सबसे अच्छा है। इस तरह से अपने बाइसेप्स को पंप करना सड़क पर उपयोगी हो सकता है, जब हाथ में क्षैतिज पट्टी और समानांतर सलाखों के अलावा व्यावहारिक रूप से कुछ भी नहीं होता है। फिर आप एक एनालॉग का उपयोग कर सकते हैं और रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप के साथ अपने बाइसेप्स को पंप कर सकते हैं। जिम में ऐसे व्यायाम करना बेहतर होता है जो आपकी बाहों पर भार केंद्रित करेंगे और आप इसे करने में सहज होंगे।

व्यायाम की तकनीक

केबल मशीन में रिवर्स-ग्रिप लैट पुल-डाउन किया जाना चाहिए। वज़न को मध्यम रूप से सेट किया जाना चाहिए, ताकि यह बहुत हल्का न हो, लेकिन बहुत भारी भी न हो। यदि आप बहुत अधिक वजन का उपयोग करते हैं, तो व्यायाम करने की तकनीक का अनैच्छिक उल्लंघन होगा, लेकिन यदि वजन बहुत हल्का है, तो मांसपेशियों को प्राप्त करने के मामले में आंदोलनों से कोई लाभ नहीं होगा।

1. सबसे पहले, आपको सिम्युलेटर स्थापित करना चाहिए, रोलर्स को वांछित स्तर पर रखना चाहिए ताकि एथलीट के घुटनों को ठीक करना सुविधाजनक हो, ताकि श्रोणि स्थिर स्थिति में रहे। अपना कामकाजी वजन निर्धारित करें, बार को उल्टी पकड़ से पकड़ें, आपके हाथों के बीच की दूरी लगभग कंधे की चौड़ाई के बराबर है। अपने घुटनों को बोल्स्टर के नीचे रखकर मशीन पर बैठें। पीठ सीधी है, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा धनुषाकार है, टकटकी ऊपर की ओर निर्देशित है। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी.
2. श्वास लें, अपनी सांस रोकें और बार को आसानी से अपनी छाती के ऊपर की ओर खींचें।
3. निचले बिंदु पर पहुंचने के बाद, सांस लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको आंदोलन के सभी चरणों में अपना वजन नियंत्रित करना चाहिए। शीर्ष बिंदु पर अपने हाथों को आराम देते हुए, केबल को तेजी से नीचे न करें। हमेशा हर गतिविधि पर नियंत्रण रखें.

सलाह

1. केबल फर्श के संबंध में ऊर्ध्वाधर स्थिति में होनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको जितना संभव हो मशीन के करीब बैठना होगा और अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ना होगा।
2. व्यायाम सही ढंग से किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, आपको अपने ऊपरी शरीर को पीछे की ओर नहीं झुकाना चाहिए, जिससे लक्ष्य मांसपेशी समूह, अर्थात् पंखों पर भार कम हो जाएगा। आपको केवल पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा सा मोड़ना चाहिए।
3. जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आपको बहुत अधिक वजन नहीं उठाना चाहिए, क्योंकि तकनीक का उल्लंघन करने के अलावा, भार काफी कम हो जाएगा, और तीसरे पक्ष की मांसपेशियां, जैसे कि बाइसेप्स, काम में शामिल होंगी।
4. अपनी पीठ को सीधा रखना आसान बनाने के लिए, आपको शरीर के अंदर दबाव बनाने के लिए केबल को नीचे ले जाते समय अपनी सांस रोकनी चाहिए, जो निस्संदेह रीढ़ को बनाए रखने में मदद करता है।
5. यदि आप इस अभ्यास के साथ अपने बाइसेप्स पर भार डालने का प्रयास करना चाहते हैं, तो आपको अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोग किए जाने वाले वजन से कम वजन का उपयोग करना चाहिए, क्योंकि यह एक अधिक पृथक भार है। इसके अलावा, बाइसेप्स लैट्स की तुलना में बहुत छोटे होते हैं, इसलिए वहां वजन कम परिमाण का क्रम होना चाहिए।