डायटेटिक्स अभी भी खड़ा नहीं है. आपके आदर्श वजन की गणना करने के लिए, केवल आपकी व्यक्तिगत संरचना और ऊंचाई को ध्यान में रखना पर्याप्त नहीं है। शरीर में वसा की मात्रा के मानक दोनों लिंगों के साथ-साथ तीन प्रकार के शरीर, ऊंचाई और उम्र के लिए बनाए गए हैं।

ऐसा सरल विकल्प, हम यहां इस बात पर विचार नहीं करेंगे कि आप अपने आप को इलेक्ट्रॉनिक पैमाने पर कैसे तौलें जो आपको वसा का% दिखाएगा। आइए अधिक दिलचस्प विकल्पों पर विचार करें।

शरीर के आयतन के अनुसार वसा के प्रतिशत की गणना कैसे करें? दो विशेष सूत्र हैं, एक पुरुषों के लिए और एक महिलाओं के लिए। जैसा कि आप जानते हैं, पुरुष और महिलाएं अलग-अलग तरीकों से वसा जमा करते हैं: पुरुषों में यह आमतौर पर पेट पर होता है, महिलाओं में, एक नियम के रूप में, जांघों और पेट पर।

पुरुषों के लिए फॉर्मूला: 495/(1.0324-0.19077(लॉग(कमर-गर्दन))+0.15456(लॉग(ऊंचाई)))-450

महिलाओं के लिए फॉर्मूला: 495/(1.29579-0.35004(लॉग(कमर+कूल्हा-गर्दन))+0.22100(लॉग(ऊंचाई)))-450

कमर और कूल्हों के अनुपात का अनुमान कैसे लगाएं? एक सरल विधि है, हालांकि यह सटीक संख्या नहीं देती है, लेकिन यह बताती है कि आपके पास अतिरिक्त वसा है या नहीं। अपनी कमर के आकार को अपने कूल्हे के आकार से विभाजित करें। यदि आपको 0.8 से अधिक संख्या मिलती है, तो आपके पास अतिरिक्त वसा है, यदि कम है, तो आपका वसा प्रतिशत सामान्य है, सब कुछ ठीक है।

तथापि, यह विधियह हमेशा अतिरिक्त मात्रा की सटीक मात्रा नहीं दिखाएगा, इसलिए इसका उपयोग बहुत अच्छी तरह से नहीं किया जा सकता है मोटे लोगसंख्या से अधिक होने से रोकने और समय पर प्रतिक्रिया देने के लिए।

त्वचा की तह की मोटाई के आधार पर शरीर में वसा प्रतिशत की गणना

कुछ वसा माप विधियाँ केवल पेशेवरों द्वारा ही की जाती हैं, क्योंकि मूल्यांकन की सटीकता इस पर निर्भर करती है। आइए उन पर अधिक विस्तार से नजर डालें। एक नियम के रूप में, ऐसी विधियों का उपयोग किया जाता है स्वास्थ्य केंद्र, फिटनेस क्लब। उनमें से सबसे लोकप्रिय मोटाई माप पद्धति है। त्वचा की तह. त्वचा की तह को दबाने के लिए एक विशेष उपकरण का उपयोग किया जाता है, जिसकी मोटाई एक पैमाने पर मापी जाती है। आमतौर पर, तह की मोटाई पेट, कूल्हों, छाती और ऊपरी पीठ पर मापी जाती है।

इसके बाद डेटा को कंप्यूटर में डाला जाता है. वसा के प्रतिशत की गणना एक विशेष कार्यक्रम द्वारा की जाती है।

इस प्रश्न का उत्तर देते हुए कि "वसा का कितना प्रतिशत सामान्य है," हम निम्नलिखित कह सकते हैं:

पेशेवर बॉडीबिल्डर प्रतिस्पर्धा से पहले अपने शरीर में वसा प्रतिशत को 3-4% तक बढ़ा देते हैं। वसा का यह प्रतिशत केवल प्रतियोगिताओं के दौरान ही रहता है और फिर वसा का द्रव्यमान बढ़ जाता है, क्योंकि 3-4% शरीर के लिए नगण्य है, खासकर महिलाओं के लिए। का कारण है हार्मोनल असंतुलनऔर त्वचा और बालों की स्थिति बिगड़ना।

न्यूनतम वसा द्रव्यमान सूचकांक पुरुषों के लिए 5% और महिलाओं के लिए 10% माना जाता है। लेकिन यह बिल्कुल न्यूनतम सूचकांक है, जिसे कुछ उद्देश्यों के लिए अल्प अवधि के लिए भी हासिल किया जाता है। शरीर में वसा का प्रतिशत इतने कम स्तर पर स्थिर रहना स्वास्थ्य के लिए अवांछनीय है।

पुरुषों में वसा ऊतक की सामान्य मात्रा 12-20% और महिलाओं में - 18-25% मानी जाती है। ऐसे में व्यक्ति बिना एथलेटिक और फिट दिखता है अतिरिक्त चर्बी, एक खूबसूरत राहत के साथ।

वसा ऊतक की स्पष्ट अधिकता तब होती है जब पुरुषों में वसा का प्रतिशत 30% से अधिक हो, और महिलाओं में - 35%। स्पष्ट संकेत अधिक वजनऔर मोटापा: मांसपेशियों का अविकसित होना, अतिरिक्त वसा जमा होना, स्वास्थ्य समस्याएं।

अल्ट्रासाउंड का उपयोग करके शरीर में वसा प्रतिशत की गणना

अल्ट्रासाउंड का उपयोग करते समय, शरीर के कई क्षेत्रों में एक अल्ट्रासाउंड स्कैन किया जाता है, क्योंकि वसायुक्त ऊतकों का घनत्व अलग-अलग होता है, जिसके बाद शरीर में वसा की कुल मात्रा की गणना की जाती है। यह गणना केवल उन चिकित्सा संस्थानों में की जाती है जिनके पास विशेष उपकरण होते हैं।

चित्र से वसा प्रतिशत की गणना (नेत्रहीन)

आप अपने शरीर में वसा प्रतिशत का अनुमान लगभग लगा सकते हैं। तस्वीरों को और खुद को आईने में देखें और तय करें कि कौन सा विकल्प आपके जैसा दिखता है।

ऊपर वर्णित विधियों के अलावा, बीईएस (बायोइलेक्ट्रिक रेजिस्टेंस) विधि का भी उपयोग किया जाता है: एक कमजोर इलेक्ट्रोड को आपके हाथ और पैरों से जुड़े इलेक्ट्रोड के माध्यम से आपके शरीर से गुजारा जाता है। बिजली. यह ज्ञात है कि वसा ऊतक करंट का संचालन नहीं करता है, इसलिए यह माना जाता है कि जितनी तेजी से करंट शरीर से गुजरता है, आपके पास उतनी ही कम वसा होती है। इस विधि का उपयोग पोर्टेबल उपकरणों में किया जाता है जो तराजू के समान होते हैं। इस उपकरण को वसा विश्लेषक कहा जाता है, और इसे बहुत सस्ती कीमत पर भी खरीदा जा सकता है।

आधुनिक इलेक्ट्रॉनिक संतुलनमें भी यह कार्य होता है, हालाँकि, वे हमेशा सटीक परिणाम नहीं देते हैं, क्योंकि माप केवल पैरों में लिया जाता है, जहाँ वसा का प्रतिशत छोटा होता है। इसलिए, रीडिंग पूरी तरह सटीक नहीं हो सकती है।

और अंतिम ज्ञात विधिआपके शरीर में वसा प्रतिशत को मापने का मतलब है अपने आप को पानी में तौलना। इस प्रकारमाप एक विशेष कुर्सी पर 10 सेकंड के लिए पानी के नीचे किया जाता है। कई दृष्टिकोण अपनाए जाते हैं, परिणाम तीन अधिकतम परिणामों के आधार पर निकाला जाता है। यह एक श्रमसाध्य और असुविधाजनक विधि है जिसका उपयोग विशेष रूप से किया जाता है अनुसंधान प्रयोजनों.

इसलिए, हमने शरीर में वसा के प्रतिशत को मापने के कई तरीकों पर गौर किया है। आपने सीखा कि पुरुषों और महिलाओं का वजन अलग-अलग तरीके से बढ़ता है, इसका उपयोग करके मात्रा को सही ढंग से कैसे मापें मापने का टेप, कमर और कूल्हे के आयतन के अनुपात का अनुमान कैसे लगाया जाए, अनुसंधान उद्देश्यों के लिए उपयोग की जाने वाली वसा का आकलन करने के तरीकों से परिचित हुए, ये हैं: त्वचा की तह की मोटाई मापने की विधि, अल्ट्रासाउंड विधि, बीईएस (बायोइलेक्ट्रिक प्रतिरोध) विधि, साथ ही पानी में वजन भी। आपके पास अपने शरीर में वसा की मात्रा का आकलन करने और समय पर उचित उपाय करने का अवसर है।

आइए जानें कि यह क्या है सामान्य प्रतिशतशरीर की चर्बी

पहले, पुरुष (और यहां तक ​​कि कुछ महिलाएं) अपना मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना निर्धारित करते थे। लेकिन समय बदल रहा है और अब मुख्य बात "दुबला" द्रव्यमान है, अर्थात् मांसपेशियों की अभिव्यक्ति को अधिकतम करने के लिए वसा द्रव्यमान से छुटकारा पाना। बस ब्रैड पिट को याद करें " फाइट क्लब"या पिछले दस वर्षों में किसी भी समय क्रिस्टियानो रोनाल्डो। उच्चारण मांसपेशियाँ, वसा ऊतक नहीं।

एक समान आंकड़ा शुष्क शरीर द्रव्यमान है, बिना अतिरिक्त जमा- वी हाल ही मेंबन गया मुख्य लक्ष्यप्रशिक्षक और जिम आगंतुक। लेकिन भले ही आप ऐसी स्पष्ट मांसपेशियों के लिए प्रयास नहीं कर रहे हों, फिर भी यह पता लगाना उचित है कि शरीर में वसा का कितना प्रतिशत सामान्य है और क्या आपको इसे बदलने की आवश्यकता है, क्योंकि यह मात्रा शरीर के स्वास्थ्य के मुख्य संकेतकों में से एक है।

लंदन में बूपा के क्रॉसराइल मेडिकल सेंटर के डॉ. ल्यूक पॉवेल्स बताते हैं, "शरीर में वसा का सामान्य प्रतिशत होने से विभिन्न प्रकार की बीमारियों के विकसित होने का खतरा कम हो जाता है।"

“यह बार-बार साबित हुआ है कि शरीर में वसा बढ़ने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है और रक्तचाप, जो विकास के लिए जोखिम कारक हैं हृदय रोग. यह स्थिति कुछ प्रकार के कैंसर और मधुमेह का भी कारण बन सकती है। पुरुषों में, शरीर में वसा की अधिक मात्रा स्तंभन दोष का कारण बनती है।

लेकिन को PERCENTAGEशरीर में मांसपेशियों के अनुपात में वसा बहुत कम नहीं होनी चाहिए, क्योंकि कम वजन भी कई बीमारियों के विकास का कारण बनता है।''

आदर्श रूप से आपके पास कितना वसा होना चाहिए? 20-39 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए, शरीर में वसा का मान 8 से 20% तक होता है, 40-59 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए - 11 से 22% तक। अब आपके शरीर में वसा प्रतिशत का पता लगाना बहुत आसान है: स्मार्ट तराजू, पॉकेट स्कैनर और फिटनेस ट्रैकर शरीर संरचना के बारे में सारी जानकारी आसानी से प्रदान करेंगे। रूढ़िवादियों (या बजट के प्रति जागरूक) के लिए एक विकल्प भी है - एक कैलीपर।

इससे पहले कि आप वसा कम करना शुरू करें, इसके पीछे की जैविक प्रक्रियाओं के बारे में थोड़ा सीखना जरूरी है। आइए दो प्रकार की वसा से शुरुआत करें: आवश्यक और संग्रहित।

आवश्यक वसा

आवश्यक वसा वे वसा हैं जो स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक हैं सामान्य कामकाजहमारा शरीर। पुरुषों के लिए, यह शरीर के कुल वजन का लगभग 3% है। बिना अपूरणीय वसायुक्त अम्ल, जैसे कि वसायुक्त मछली, नट्स और बीजों से ओमेगा-3, शरीर इसे संसाधित करने में असमर्थ है उपयोगी सामग्री, जैसे विटामिन ए, के और डी, जो प्रतिरक्षा, रक्त के थक्के और कैल्शियम अवशोषण के लिए जिम्मेदार हैं। सुरक्षा के लिए फैट भी जरूरी है आंतरिक अंगऔर शरीर के मुख्य तापमान को नियंत्रित करने के लिए।

जमा हुई चर्बी

एक अन्य प्रकार - संचित - खपत की गई अतिरिक्त कैलोरी का परिणाम है। जब हम खाते हैं, तो कैलोरी जो तुरंत कामकाज के लिए उपयोग नहीं की जाती (जैसे कि सांस लेने या भंडारण के लिए ऊर्जा प्रदान करना)। हृदय दर) ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित हो जाते हैं, जो संग्रहित वसा बनाते हैं। बार-बार अतिरिक्त कैलोरी, जो वसा संचय का कारण बनती है, वजन बढ़ने का कारण बनती है। दूसरी ओर, बार-बार कैलोरी की कमी शरीर को संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग करने के लिए मजबूर करती है। चर्बी का द्रव्यमानऊर्जा के रूप में, भंडार घट रहा है और वजन घट रहा है।

शरीर में वसा प्रतिशत

सीधे शब्दों में कहें तो वसा अप्रयुक्त ऊर्जा है जो जीवन के लिए खतरा है। शरीर में इसका प्रतिशत वसा द्रव्यमान का अनुपात है कुल वजनशव. इस सवाल पर लौटते हुए कि किसी व्यक्ति के शरीर में कितने प्रतिशत वसा होनी चाहिए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह संख्या कई कारकों से प्रभावित होती है, जैसे ऊंचाई, लिंग और आनुवंशिकता। 20 से 40 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए "स्वस्थ" प्रतिशत आम तौर पर 8% से कम और 20% से अधिक नहीं माना जाता है। यू स्वस्थ महिलाठीक उसी प्रकार आयु वर्गवसा का प्रतिशत 15% से 31% के बीच होना चाहिए। ये आंकड़े रॉयल कॉलेज ऑफ नर्सिंग के नवंबर 2015 के आंकड़ों पर आधारित हैं।

विभिन्न आयु वर्ग के पुरुषों के लिए शरीर में वसा प्रतिशत की तालिका

अधिकांश लोगों को इन संकेतकों द्वारा निर्देशित किया जा सकता है, लेकिन यह याद रखना चाहिए कि तालिका ध्यान में नहीं रखती है व्यक्तिगत फिटनेसहर किसी का लक्ष्य. बॉडीबिल्डर्स आमतौर पर अल्ट्रा-लीन मांसपेशी द्रव्यमान और शरीर में वसा प्रतिशत 5-8% से अधिक नहीं रखने का लक्ष्य रखते हैं। साइकिल चालक और जिमनास्ट सबसे दुबले एथलीटों में से हैं और आमतौर पर उनके शरीर में 5 से 12% वसा होती है। यथासंभव प्रमुख दिखने के लिए, संकेतक 5 से 10% तक होना चाहिए।

बीएमआई और शरीर का वजन

शरीर में वसा प्रतिशत - सर्वोत्तम सूचकस्वास्थ्य। यह पुराने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) या बस वजन करने की शुरुआत की तुलना में संविधान का निर्धारण करने के लिए बेहतर अनुकूल है। वजन हार्मोनल उतार-चढ़ाव, दिन के समय और पैमाने पर कदम रखने से पहले खाए और पिए गए भोजन की मात्रा के आधार पर काफी भिन्न हो सकता है।

यदि आपके पास बहुत है उच्च विकासऔर महत्वपूर्ण मांसपेशी द्रव्यमान, आपका बीएमआई संभवतः आपको अधिक वजन या मोटापे की श्रेणी में डाल देगा। समस्या यह है कि बीएमआई को 1832 में बेल्जियम के गणितज्ञ एडोल्फ क्वेटलेट द्वारा औसत व्यक्ति की पहचान करने के लिए विकसित किया गया था (यह निर्धारित करने के लिए कि ऊंचाई के साथ वजन कैसे बढ़ता है), कम वजन या मोटापे की पहचान करने के लिए नहीं।

1980 के दशक में, बीएमआई को जीवन प्रत्याशा निर्धारित करने के लिए एक उपयोगी उपकरण के रूप में अपनाया गया था, और तब से यह मांसपेशियों वाले लोगों के लिए अभिशाप बन गया है। अक्सर बीएमआई के कारण युवा पुलिस सेवा और अन्य क्षेत्रों में नहीं जा पाते भौतिक राज्यसंरचनाएं, क्योंकि वे अभी भी प्रवेश के लिए इस सूचक का उपयोग करते हैं। हालाँकि, माप को PERCENTAGEशरीर में वसा, आप केवल ऊंचाई और वजन के आधार पर अनुमान लगाने के बजाय वसा द्रव्यमान की सटीक मात्रा निर्धारित करते हैं।

कुछ साल पहले, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) का उपयोग करके स्वास्थ्य स्थिति निर्धारित की जाती थी। आज सूचक उपस्थितिऔर सामान्य स्वास्थ्य शरीर में वसा का प्रतिशत है - वसा की मात्रा % में कुल द्रव्यमानमानव शरीर।

उन लोगों के लिए जो अपने फिगर का ध्यान रखते हैं और हमेशा स्लिम रहने का प्रयास करते हैं अच्छे आकार का शरीर, तुम्हें यह पता होना चाहिए सही अनुपातशरीर में वसा की गणना नहीं की जा सकती. सामान्य शरीर में वसा प्रतिशत व्यक्तियों के बीच स्पष्ट रूप से भिन्न होता है और आनुवंशिकी, शरीर के प्रकार, आयु, किसी व्यक्ति की गतिविधि स्तर, आहार संबंधी आदतों और अन्य जैसे कारकों द्वारा निर्धारित होता है।

बीएमआई और शरीर में वसा प्रतिशत एक ही चीज़ नहीं हैं

कई लोग अक्सर बॉडी मास इंडेक्स और शरीर में वसा सामग्री जैसी अवधारणाओं को भ्रमित करते हैं, लेकिन ये दो पूरी तरह से अलग संकेतक हैं।

बीएमआई एक संख्या है जो किसी व्यक्ति के वजन और उसकी ऊंचाई के अनुपात को दर्शाती है। कोई भी व्यक्ति अपने वजन को किलोग्राम में अपनी ऊंचाई से मीटर में विभाजित करके अपने बीएमआई की गणना कर सकता है, यह स्वतंत्र रूप से या ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके किया जा सकता है। आप अपना बीएमआई एक और अधिक लोकप्रिय तरीके से निर्धारित कर सकते हैं: अपनी ऊंचाई सेंटीमीटर में मापें और इस संख्या से एक सौ घटाएं। उदाहरण के लिए:

ऊँचाई - 180 सेमी - 100 = 80 और साथ ही - 10 = 70 - आदर्श बीएमआईमहिलाओं के लिए किलोग्राम में.

और शरीर में वसा का प्रतिशत का मतलब है कुल वजनकिसी व्यक्ति के शरीर में वसा का भार घटाकर।

उदाहरण के लिए, 68 किलोग्राम वजन और 6.8 किलोग्राम शरीर में वसा के साथ, शरीर में वसा का प्रतिशत 10% (6.8/68) है।

किसी व्यक्ति की चर्बी बढ़ने या घटने पर यह आंकड़ा अलग-अलग हो सकता है। यह प्रतिशत किसी व्यक्ति की मांसपेशियों के बढ़ने या मांसपेशियों के कम होने पर भी बदल सकता है।

उचित पोषण और व्यायाम मज़बूती की ट्रेनिंगवजन बढ़ाने के लिए, उदाहरण के लिए 68 से 78 किलोग्राम तक, आमतौर पर अतिरिक्त 2.2 किलोग्राम वसा प्राप्त होती है। इस मामले में, वसा प्रतिशत पहले से ही लगभग 12% (9/78) होगा।

जैसा कि आप देख सकते हैं, शरीर में वसा का प्रतिशत किसी व्यक्ति के संविधान में होने वाले परिवर्तनों के आधार पर भिन्न हो सकता है।

बीएमआई और शरीर में वसा प्रतिशत के बीच एक और महत्वपूर्ण अंतर यह तथ्य है कि बॉडी मास इंडेक्स व्यापक आबादी का विश्लेषण करने के लिए उपयोगी और प्रभावी है, जबकि शरीर में वसा प्रतिशत आकलन के लिए बेहतर अनुकूल है। शारीरिक विकासप्रत्येक व्यक्ति अलग से.

सामान्य शारीरिक वसा

के बारे में कई राय हैं सामान्य मात्रावसा, जो गैर-एथलेटिक लोगों के शरीर में समाहित होनी चाहिए। महिलाओं के लिए, 16-20% और 20-21% शरीर में वसा को स्वीकार्य माना जाता है (ध्यान में रखते हुए)। आयु वर्ग), और पुरुषों के लिए - 8-14% और 10-14% (तालिका 1 देखें)। ऐसे संकेतकों की उपस्थिति सुनिश्चित करती है पतला निर्माण. यह देखने में कैसा दिखता है यह तालिका के नीचे चित्र में दिखाया गया है।

उत्कृष्ट स्वास्थ्य के लिए, 10-15% वसा मानवता के मजबूत आधे हिस्से के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है, जिसके लिए प्रयास करना उचित है। हालाँकि, जो पुरुष सिक्स-पैक एब्स परिभाषित करना चाहते हैं, उन्हें वसा की मात्रा को 10-11% के भीतर नियंत्रित करना चाहिए, पेट का क्षेत्र वही स्थान है जहाँ वे जमा होना "पसंद" करते हैं। शरीर की चर्बी.

सिक्स-पैक एब्स का लक्ष्य रखने वाली महिलाओं को अपने शरीर में वसा प्रतिशत को 14 से 16 के बीच कम करने की आवश्यकता हो सकती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि निष्पक्ष सेक्स के कुछ प्रतिनिधियों के लिए यह आंकड़ा बहुत कम हो सकता है। और शरीर में वसा की कमी महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए प्रतिकूल परिणामों से भरी होती है।

अपने शरीर में वसा प्रतिशत का निर्धारण कैसे करें?

शरीर में वसा की मात्रा निर्धारित करने के लिए कई विधियाँ हैं: सरल विधियाँ जो आप स्वयं कर सकते हैं, और जटिल विधियाँ जिनके लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता होती है।

तो, प्रतिशत निर्धारित करें त्वचा के नीचे की वसाआप एक नियमित रूलर, कैलीपर या कैलीपर का उपयोग कर सकते हैं, यह उपकरण त्वचा की तह की मोटाई मापने के लिए उपयोग किया जाता है।

माप लेने के लिए, आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपनी उंगलियों से नाभि के दाईं ओर 10 सेमी की त्वचा के एक हिस्से को दबाएं, वसा जमा को पकड़ें, और किसी एक उपकरण (कैलीपर, रूलर,) के साथ परिणामी तह की मोटाई निर्धारित करें। कैलीपर)।

फिर उम्र और परिणामी आंकड़े (मिमी में) की तुलना वसा के स्तर को दर्शाने वाली तालिका से की जानी चाहिए।

का उपयोग करके वसा प्रतिशत का भी अनुमान लगाया जा सकता है मापने का टेप: सबसे पहले, शरीर की परिधि को मापा जाता है, और फिर विशेष सूत्रों का उपयोग करके शरीर में वसा की मात्रा की गणना की जाती है।

वसा विश्लेषक वाला एक पैमाना आपके शरीर में वसा प्रतिशत निर्धारित करने में आपकी सहायता करेगा।. पैमाने पर कदम रखने से पहले, उपयोगकर्ता को अपना डेटा दर्ज करना होगा: लिंग, ऊंचाई, आयु। फिर डिवाइस पर नंगे पैर खड़े हो जाएं। एक विद्युत संकेत पैरों से होकर गुजरता है, जो शरीर के प्रतिरोध को मापता है। उपयोगकर्ता डेटा और प्रतिरोध स्तर डिवाइस को आपके शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करने की अनुमति देता है।

इंटरनेट पर बड़ी संख्या में ऐसी साइटें हैं जो ऑनलाइन कैलकुलेटर उपलब्ध कराती हैं।. अपने मापदंडों को दर्ज करके, आप आसानी से अपने शरीर में वसा की मात्रा निर्धारित कर सकते हैं। यह है जो ऐसा लग रहा है

वजन कम करते समय न सिर्फ वजन कम करना बल्कि चर्बी से छुटकारा पाना भी बहुत जरूरी है। पोषण संबंधी समायोजन हमेशा एक महिला को उसके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना उस मानक पर लौटने की अनुमति नहीं देता है जो उसके संविधान के लिए इष्टतम है। इसलिए, चमड़े के नीचे के वसा ऊतक की मात्रा की निगरानी करना और मांसपेशियों को बर्बाद करने के बजाय इसे खोने का प्रयास करना, उचित वजन घटाने का मुख्य मानदंड है।

वजन कम करना शुरू करने से पहले एक लड़की या महिला को क्या जानना चाहिए

लाखों महिलाओं के लिए अतिरिक्त वजन की समस्या सबसे पहले आती है। बेशक, हर कोई जानता है कि वजन कम करने के लिए आपको अपने आहार को समायोजित करने और शारीरिक गतिविधि में मेहनत करने की आवश्यकता है।

वजन कम करने के लिए आपको अपने आहार और व्यायाम को समायोजित करने की आवश्यकता है

किसी व्यक्ति के बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के लिए एक लोकप्रिय सूत्र, जो आपको अपनी गणना करने की अनुमति देता है आदर्श वजनवर्तमान वजन और ऊंचाई के आधार पर, कुछ समय तक स्वास्थ्य का आकलन करने का सबसे अच्छा तरीका माना जाता था। हालाँकि, वैज्ञानिकों के हालिया शोध ने साबित कर दिया है कि बीएमआई मांसपेशियों और मांसपेशियों के बीच "अंतर" नहीं करता है वसा ऊतकऔर सामान्य रूप से केवल मानव शरीर का भारीपन दर्शाता है।

यह एक गलत सूचक है स्वस्थ व्यक्ति. यह मॉडल विशेष रूप से शारीरिक रूप से विकसित, सक्रिय लोगों के लिए पर्याप्त अच्छा कैलकुलेटर नहीं साबित हुआ।

के साथ लोग सामान्य बीएमआई, अक्सर शरीर में वसा का प्रतिशत अधिक होता है और हृदय संबंधी रोगों के विकसित होने की प्रवृत्ति होती है।

महत्वपूर्ण!मानव शरीर में वसा दो प्रकार की होती है - उपचर्म और आंत। दोनों की अधिकता से अंग के कार्य में गंभीर व्यवधान और घटना होती है विभिन्न रोग. बेशक, यह शरीर की सुंदरता और सामंजस्य को प्रभावित करता है।

एक महिला के शरीर में वसा की मात्रा के बारे में

वसा सभी स्वस्थ लोगों के शरीर में मौजूद होती है और यह सामान्य है। सबसे पहले, यह ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करता है। दूसरे, यह आंतरिक अंगों का एक प्रकार का "रक्षक" है, जो उन्हें चोट और हाइपोथर्मिया से बचाता है। वह सभी में बढ़-चढ़कर हिस्सा लेते हैं चयापचय प्रक्रियाएं, पुरुष और महिला प्रजनन कार्य को प्रभावित करता है।

लेकिन एक महिला के शरीर में कितनी चर्बी होनी चाहिए ताकि वह एक सुंदर शरीर का दावा कर सके और अच्छा लग रहा है, ज्यादातर लोगों के लिए वजन कम करना एक रहस्य बना हुआ है।

शरीर में वसा द्रव्यमान के प्रतिशत की गणना करते समय, व्यक्तिगत संकेतकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। ये हैं उम्र, वजन, ऊंचाई और शारीरिक गतिविधि।

शरीर में वसा प्रतिशत की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है

पुरुषों के विपरीत, गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान भ्रूण को पोषण देने के लिए महिलाओं में स्वाभाविक रूप से वसा जमा करने की अधिक संभावना होती है। युवाओं में वसा प्रतिशत और प्रौढ महिलाएंपरिभाषा के अनुसार समान नहीं हो सकता। आख़िरकार, यह इस मात्रा पर निर्भर करता है हार्मोनल पृष्ठभूमिऔर बच्चे पैदा करने का अवसर।

अत: इसकी कमी से विकार उत्पन्न होते हैं मासिक धर्मऔर खराबीअंडाशय. के न्यूनतम कम दरेंफिटनेस फिगर बनाने के लिए काम करने वाले एथलीटों के लिए प्रयास करें। वे, विशेषज्ञों के साथ मिलकर, आहार की कैलोरी सामग्री और शारीरिक गतिविधि की गतिविधि निर्धारित करते हैं।

महत्वपूर्ण!शरीर में वसा कोशिकाओं का भंडारण न केवल कैलोरी की अधिकता होने पर होता है, बल्कि उपवास के दौरान भी होता है। नहीं मिल रहा है पर्याप्त गुणवत्ताइष्टतम शारीरिक कार्य को बनाए रखने के लिए कैलोरी, ऊर्जा के लिए लंबे समय तक भूख हड़ताल की स्थिति में शरीर उन्हें संग्रहीत और संग्रहित करता है।

महिलाओं के शरीर में वसा, पानी और मांसपेशियों का मानक

वसा द्रव्यमान सामग्री का कोई विशिष्ट संकेतक नहीं है, क्योंकि कोई भी दो जीव एक जैसे नहीं होते हैं।

महिलाओं और लड़कियों के लिए शरीर में वसा का कितना प्रतिशत सामान्य है? इस प्रश्न का उत्तर काफी हद तक उम्र पर निर्भर करता है:

• तीस वर्ष की आयु तक 16-20% वसा का स्तर सामान्य माना जाता है;
• 30 से 50 तक की महिलाएं - 18-23%;
• अधिक उम्र की महिलाओं के लिए 20-25%।

एक स्वस्थ व्यक्ति के शरीर में कम से कम 55-60% पानी होना चाहिए।

महत्वपूर्ण!में चिकित्सा केंद्रआप पानी, मांसपेशियों और वसा के अपने अनुपात की गणना और पता लगा सकते हैं। इसी उद्देश्य से इसका प्रयोग किया जाता है विशेष उपकरण- कैलीपर या कंप्यूटेड टोमोग्राफी विधि।

किसी महिला के शरीर में वसा के प्रतिशत की सही गणना कैसे करें

तो, लक्ष्य स्पष्ट हो जाता है - शरीर में वसा का प्रतिशत पता लगाना, बनाना व्यक्तिगत कार्यक्रममांसपेशियों को बढ़ाते हुए वजन घटाने के लिए। चरण दर चरण मार्गदर्शिकाआपको कार्य से निपटने और एक निश्चित अवधि में अविश्वसनीय सफलता प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

सबसे पहले आपको यह सीखना होगा कि प्रतिशत की गणना कैसे करें वसा की मात्राजीव में.

1. कई ऑनलाइन संसाधन आपको महिलाओं में शरीर में वसा के मानक की गणना करने में मदद करेंगे। ऑनलाइन कैलकुलेटर, जहां आपको अपने स्वयं के संकेतक दर्ज करने की आवश्यकता है, वे वसा द्रव्यमान की मात्रा की त्वरित और सही गणना करेंगे।
2. स्वतंत्र रूप से वसा की मात्रा की गणना करने के लिए, एक कैलीपर मदद करेगा - शरीर पर चमड़े के नीचे की सिलवटों को मापने के लिए एक विशेष उपकरण। शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना प्राप्त आंकड़ों के आधार पर सूत्रों या तालिकाओं का उपयोग करके की जाती है।
3. विश्लेषक के साथ तराजू का उपयोग करके माप जल्दी और आसानी से लिया जा सकता है।

शरीर में वसा का प्रतिशत निर्धारित किया गया है, महिलाओं के लिए मानदंड दिया गया है, जो कुछ बचा है वह इससे छुटकारा पाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक कार्यक्रम बनाना है। ठोस परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ शर्तों का पालन करना होगा।

वजन घटाने की प्रक्रिया के मुख्य सिद्धांत ये होने चाहिए:

• आहार में पर्याप्त प्रोटीन शामिल करके कैलोरी की मात्रा कम करना, जो कि है निर्माण सामग्रीमांसपेशियों के ऊतकों के लिए;
• वसा हानि के लिए मध्यम कैलोरी की कमी होनी चाहिए, लेकिन मांसपेशियोंरह गया, यानी 20-25%;
• सप्ताह में 4-6 घंटे प्रशिक्षण करते समय, आपको प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से 2.4 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 0.4 ग्राम वसा का सेवन करना होगा;
• जिम में प्राथमिकता दी जानी चाहिए बुनियादी व्यायाम, साथ ही जॉगिंग और वजन प्रशिक्षण;
• मुख्य प्रकार की शारीरिक संरचना के बारे में ज्ञान आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया की सही योजना बनाने में मदद करेगा।

महत्वपूर्ण!उन नये लोगों के लिए जिमवसा द्रव्यमान को कम करना और मांसपेशियों को प्राप्त करना काफी आसान और त्वरित है, बशर्ते उचित पोषणऔर नियमित प्रशिक्षण.

के लिए सफल वजन घटानेआपको पर्याप्त प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है

विशेषज्ञों की सलाह के अनुसार, पुरुषों और महिलाओं में वसा का इष्टतम प्रतिशत केवल दैनिक दिनचर्या का पालन करके ही प्राप्त किया जा सकता है।

महत्वपूर्ण!मुख्य नियमों में से एक पर्याप्त नींद लेने की क्षमता है, प्रति दिन कम से कम 8 घंटे की नींद समर्पित करना।

शरीर के पुनर्निर्माण की प्रक्रिया को चरण दर चरण पूरा किया जाना चाहिए। अधिकांश सामान्य गलतीकई लोगों के साथ ऐसा होता है कि वे एक ही वर्कआउट में अतिरिक्त वसा जलाने और मांसपेशियां बनाने की कोशिश कर रहे होते हैं। ऐसा हो ही नहीं सकता! प्रशिक्षण प्रक्रियाएँअलग-अलग, विनिमेय उद्देश्यों के लिए, कम से कम 5-6 घंटे तक एक-दूसरे से अलग होना चाहिए।

पर इष्टतम दरमहिलाओं में वसा द्रव्यमान, राहत पाने की प्रक्रिया, खूबसूरत शरीरतेजी से और आसानी से किया गया। उपयुक्त आहार का पालन करना और जिम में नियमित व्यायाम करना ही काफी है।

आप शायद जानते होंगे कि शरीर में वसा का प्रतिशत जितना अधिक होगा, वह उतना ही खराब दिखता है। एक ही वजन के लोग वसा के प्रतिशत - और इसलिए मांसपेशियों के आधार पर अलग दिख सकते हैं।

वजन कम करते समय, वसा का प्रतिशत कम करने की आवश्यकता होती है - यही कारण है कि भूखे आहार, जो मांसपेशियों और पानी को बर्बाद करते हैं, खतरनाक होते हैं। दुर्भाग्य से, सबसे उचित आहार के साथ भी, औसतन, प्रत्येक 3 किलोग्राम वसा हानि के लिए, 1 किलोग्राम मांसपेशी और पानी होता है।

सामान्य शरीर में वसा प्रतिशत

शरीर में वसा की न्यूनतम मात्रा पुरुषों के लिए 3-4% और महिलाओं के लिए 10% है। इस अनुपात के साथ मांसपेशियों को राहतत्वचा के नीचे अंतिम तंतु तक पूरी तरह से दिखाई देता है। यह राहत शरीर को सुखाने से ही मिल सकती है ()।

लेकिन ऐसे चरम संकेतक साधारण जीवनप्रयास करने का कोई मतलब नहीं है. वसा सिर्फ एक हानिकारक पदार्थ नहीं है, यह शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। शरीर में थोड़ी सी चर्बी होने पर जोड़ों और बालों की समस्या शुरू हो जाती है।

वसा का कम प्रतिशत त्वचा पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। चूँकि वसा सेक्स हार्मोन के उत्पादन के लिए आवश्यक है, इसकी कमी से पुरुषों में शक्ति (टेस्टोस्टेरोन का कम उत्पादन होता है) और महिलाओं में मासिक धर्म संबंधी अनियमितताएँ होती हैं।

महिलाओं में वसा का आदर्श

आयु	आदर्श के करीब	औसत	सामान्य से उपर
18 - 24	22,1% - 24,9%	25,0% - 29,5%	29.6% से
25 - 29	22,0% - 25,3%	25,4% - 29,7%	29.8% से
30 - 34	22,7% - 26,3%	26,4% - 30,4%	30.5% से
35 - 39	24,0% - 27,6%	27,7% - 31,4%	31.5% से
40 - 44	25,6% - 29,2%	29,3% - 32,7%	32.8% से
45 - 49	27,3% - 30,8%	30,9% - 34,0%	34.1% से
50 - 59	29,7% - 33,0%	33,1% - 36,1%	36.1% से
60 से अधिक	30,7% - 33,9%	34,0% - 37,2%	37.3% से

पुरुषों के लिए सामान्य शारीरिक वसा

आयु	आदर्श के करीब	औसत	सामान्य से उपर
18 - 24	14,9% - 18,9%	19,0% - 23,2%	23.3% से
25 - 29	16,5% - 20,2%	20,3% - 24,2%	24.3% से
30 - 34	18,0% - 21,4%	21,5% - 25,1%	25.2% से
35 - 39	19,3% - 22,5%	22,6% - 26,0%	26.1% से
40 - 44	20,5% - 23,5%	23,6% - 26,8%	26.9% से
45 - 49	21,5% - 24,4%	24,5% - 27,5%	27.6% से
50 - 59	22,7% - 25,5%	25,6% - 28,6%	28.7% से
60 से अधिक	23,3% - 26,1%	26,2% - 29,2%	29.3% से

अपने शरीर में वसा प्रतिशत कैसे मापें?

लगभग

ऊपर आप पहले ही तस्वीरें देख चुके हैं जिनसे आप उदाहरणों का उपयोग करके अपना वसा प्रतिशत निर्धारित कर सकते हैं। इंटरनेट पर उनमें से बहुत सारे मौजूद हैं; आपको ऐसी तस्वीरें ढूंढने में कोई समस्या नहीं होगी।

अपने आप को दर्पण में यथासंभव वस्तुनिष्ठ रूप से देखें और फोटो से इसकी तुलना करें। अब कम वसा प्रतिशत वाले लोगों की तस्वीरें देखें: आप ऐसे दिख सकते हैं।

शारीरिक संरचना विश्लेषक स्केल

जैसे ऐसे पैमाने होते हैं जिम, और ऑनलाइन स्टोर में आपको घरेलू विकल्प मिलेंगे - अब वे सस्ते हैं। वे शरीर की संरचना का उपयोग करके मापते हैं वैद्युत संवेग. रीडिंग इस डेटा पर आधारित हैं कि जब विभिन्न ऊतकों में करंट प्रवाहित किया जाता है तो वे वास्तव में किस प्रकार प्रतिरोध करते हैं। ये आवेग केवल उन कार्बनिक पदार्थों द्वारा प्रसारित हो सकते हैं जिनमें वसा नहीं होती है। इस प्रकार डेटा प्रदर्शित किया जाता है.

कोई महंगी वस्तु खरीदते समय याद रखें कि आप इस गणना पर पूरी तरह भरोसा नहीं कर सकते - यह आदर्श से बहुत दूर है।

वसा गुना माप

सबसे ज्यादा प्रभावी तरीकेशरीर में वसा के प्रतिशत को मापने का अर्थ वसा परतों को मापना है। ऐसा करने के लिए, आप एक साधारण कैलीपर या एक सस्ते उपलब्ध उपकरण - एक कैलीपर का उपयोग कर सकते हैं।

इस उपकरण से आप कम से कम 4 स्थानों पर तह की मोटाई मापते हैं। यह उपकरण शरीर में वसा ऊतक के प्रतिशत का सबसे वस्तुनिष्ठ विचार देता है।

उपाय वसा तह 4 स्थानों पर:

• कमर पर: नाभि के समान स्तर पर दायीं या बायीं ओर 10 सेमी
• बाइसेप्स: मध्य सामने
• कंधे का ब्लेड: 45 डिग्री के कोण पर थोड़ा नीचे
• ट्राइसेप्स: पीछे की तरफ कंधे और कोहनी के बीच में

फिर परिणामी संख्याओं को जोड़ें और नीचे दी गई तालिका में अपना वसा प्रतिशत संख्या ज्ञात करें:

कैलकुलेटर का उपयोग करके शरीर में वसा प्रतिशत का निर्धारण करना

सरल, सुविधाजनक और सही तरीका. बस नीचे दी गई तालिका में अपना विवरण दर्ज करें।

पानी में तौलना

एक बहुत ही सटीक विधि (त्रुटि लगभग 3%)। इस तथ्य के आधार पर कि वसा में उछाल बढ़ गया है। एक व्यक्ति को एक विशेष कुर्सी पर सिर रखकर पानी में डुबोया जाता है और कई बार उसका वजन किया जाता है। फिर एक सूत्र का उपयोग करके वसा के वजन की गणना की जाती है।

बायोइम्पेडेंस: करंट का उपयोग करके शरीर में वसा प्रतिशत का निर्धारण करना

बायोइम्पेडेंस ऊतक के माध्यम से पारित करंट का उपयोग करके शरीर में चमड़े के नीचे की वसा के प्रतिशत का निर्धारण है। यह विधि पूरी तरह से सटीक नहीं है: परिणाम सुबह और शाम में भिन्न हो सकते हैं दोपहर के बाद का समयऔर शरीर में पानी की मात्रा पर निर्भर करता है। माप त्रुटि लगभग 2% है। धारा प्रवाह की गति ऊतक की गुणवत्ता पर निर्भर करती है: इसमें जितनी अधिक वसा होती है, सिग्नल को इसके माध्यम से यात्रा करने में उतना ही अधिक समय लगता है।

शारीरिक संरचना विश्लेषक आमतौर पर सभी फिटनेस क्लबों में उपलब्ध होते हैं: आप किसी भी समय वहां बायोइम्पेडेंस परीक्षा से गुजर सकते हैं। जिम में उपकरण अलग-अलग हो सकते हैं: ABC-01 मेडास बायोइम्पेडेंस मीटर, एकल-आवृत्ति, अक्सर पाया जाता है। यह उपकरण कलाई और पैर पर रखे गए दो इलेक्ट्रोडों के बीच 50 किलोहर्ट्ज़ पर प्रतिरोध को मापता है दाहिनी ओर. सबसे पहले, उपकरण शरीर में पानी के कुल द्रव्यमान की गणना करता है, फिर दुबले द्रव्यमान - वसा रहित शरीर द्रव्यमान की मात्रा का पता लगाता है। दुबले द्रव्यमान का निर्धारण पानी की कुल मात्रा को दुबले द्रव्यमान के जलयोजन गुणांक द्वारा विभाजित करके किया जाता है, जिसे सॉफ्टवेयर में 0.73 के रूप में स्वीकार किया जाता है। अंतिम चरण आपके कुल शरीर द्रव्यमान से आपके दुबले द्रव्यमान को घटाकर आपके वसा द्रव्यमान की गणना करना है।

स्कैनमे प्रणाली

कुछ प्रीमियम फिटनेस क्लब स्कैनमी विश्लेषणात्मक प्रणाली से सुसज्जित हो सकते हैं - द्वारा विकसित नवप्रवर्तन केंद्र ओलंपिक समितिरूस और मॉस्को स्टेट मेडिकल यूनिवर्सिटी के नाम पर रखा गया। सेचेनोव। 30-40 मिनट में सिस्टम आपके लगभग सभी संकेतकों को माप लेता है। इसमें एक बायोइम्पेडेंस बॉडी कंपोजिशन विश्लेषक (वर्तमान का उपयोग करके) भी शामिल है। इसके अलावा, डिवाइस एक पल्स ऑक्सीमीटर, एक हाइपोक्सिक जनरेटर और साइकिल एर्गोमीटर, एक स्पाइरोमीटर, एक जैव रासायनिक रक्त विश्लेषक और एक डायनेमोमीटर से सुसज्जित है। अध्ययन के परिणामस्वरूप, आपको अपने स्वास्थ्य संकेतकों की एक पूरी किताब मिलती है, जिसमें शामिल हैं मानसिक हालत. यह जानने के लिए कि आप अपने शहर में स्कैनमी पर कहां परीक्षण करा सकते हैं, खोज इंजन का उपयोग करें!

यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो आपको अपने शरीर में वसा की निगरानी करने और वजन घटाने के तरीकों से बचने की जरूरत है जिससे आपकी मांसपेशियों और पानी की हानि होती है। फ़ोटो लें, बायोइम्पेडेंस प्रयोगशालाओं में जाएँ, कैलीपर से माप लें और शरीर में वसा की मात्रा का वस्तुनिष्ठ चित्र प्राप्त करें!