स्वस्थ, पतला और फिट शरीर एक ऐसी चीज़ है जो हमेशा फैशन में रहेगी। बहुत से लोग अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं। लेकिन साथ ही, हर कोई नहीं जानता कि शरीर में वसा का मानक क्या है और इसे कैसे निर्धारित किया जाए, लेकिन बहुत कुछ इस संकेतक पर निर्भर करता है। आइये इस मुद्दे को समझने की कोशिश करते हैं.

अक्सर ऐसी स्थिति होती है जहां एक जैसे वजन वाले दो लोग बिल्कुल अलग दिखते हैं। एक पतला और फिट है, जबकि दूसरा, हल्के ढंग से कहें तो, बहुत आदर्श नहीं दिखता है। तथ्य यह है कि सैद्धांतिक रूप से वजन कोई ऐसा संकेतक नहीं है जिस पर आपको अपनी शारीरिक फिटनेस का आकलन करते समय ध्यान केंद्रित करना चाहिए। मांसपेशियाँ वसा की तुलना में बहुत भारी होती हैं, इसलिए पैमाने पर समान संख्या के साथ दिखने में अंतर होता है।

आपका शरीर हड्डी और मांसपेशियों के साथ-साथ पानी और वसा को कैसे जोड़ता है, यह महत्वपूर्ण है। इसलिए, शरीर में वसा का सामान्य प्रतिशत क्या होना चाहिए, यह न केवल उन लोगों को पता होना चाहिए जो वजन कम कर रहे हैं, बल्कि उन लोगों को भी, जो सिद्धांत रूप में, अपने स्वास्थ्य की निगरानी करते हैं। न केवल अतिरिक्त वसा खतरनाक है, बल्कि इसकी कमी भी खतरनाक है, क्योंकि वसा के कई महत्वपूर्ण कार्य हैं, विशेष रूप से सुरक्षात्मक और आरक्षित। शरीर में वसा का कम प्रतिशत पुरुषों में शक्ति संबंधी समस्याएं और महिलाओं में मासिक धर्म चक्र और प्रजनन क्षमता में समस्याएं पैदा करता है।

इस प्रकार, वसा निम्नलिखित कार्य करती है:

• शरीर के अंगों की रक्षा करता है;
• सामान्य तापमान बनाए रखने में मदद करता है;
• शरीर में पोषक तत्वों के संरक्षण को बढ़ावा देता है;
• जोड़ों को नरम करता है;
• ऊर्जा संचय को बढ़ावा देता है।

स्वास्थ्य बनाए रखने और पूर्ण जीवन जीने के लिए, एक महिला को शरीर में वसा प्रतिशत 13-15 की आवश्यकता होती है, और पुरुष को कम से कम 5-9% की आवश्यकता होती है। यदि यह संकेतक कम है, तो निकायों द्वारा उनके कार्यों के प्रदर्शन में गंभीर उल्लंघन और खतरनाक परिणाम संभव हैं। यदि शरीर में वसा का प्रतिशत सामान्य है, तो व्यक्ति अच्छा महसूस करेगा और अच्छा दिखेगा, और उसके प्रजनन अंग उसी तरह काम करेंगे जैसे उन्हें करना चाहिए।

वसा महिला शरीर के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यह महिला हार्मोन के सामान्य संश्लेषण को सुनिश्चित करने में मदद करता है, जननांग अंगों के समुचित कार्य को बढ़ावा देता है, सामान्य मासिक धर्म चक्र को सुनिश्चित करता है, और बच्चे को जन्म देना संभव बनाता है। उम्र के साथ वसा की मात्रा बढ़ सकती है। इसकी अधिकता कुछ विकारों का परिणाम हो सकती है, लेकिन अक्सर यह शारीरिक गतिविधि की कमी और लगातार अधिक खाने का परिणाम होती है।

सामान्य शारीरिक वसा

एक सटीक आंकड़ा देना असंभव है जो शरीर में वसा सामग्री के मानक को निर्धारित करेगा। लेकिन एक सीमा होती है जिसके भीतर प्रत्येक व्यक्ति का अपना आकार हो सकता है। यह शरीर की कई विशेषताओं से निर्धारित होता है। एक व्यक्ति में समान लिंग और उम्र के दूसरे व्यक्ति की तुलना में वसा का प्रतिशत अधिक हो सकता है, लेकिन वह बहुत बेहतर महसूस कर सकता है।

शरीर में वसा की मात्रा ऊपरी सीमा से अधिक नहीं होनी चाहिए, लेकिन आपको निचली सीमा पर ध्यान देने की आवश्यकता है, क्योंकि शरीर में वसा की कमी गंभीर परिणामों से भरी होती है।

सामान्य वसा प्रतिशत एक महिला के शरीर मेंनिम्नलिखित सीमाओं के भीतर रहना चाहिए:

• 30 वर्ष से कम आयु - 15-23%;
• आयु 30-50 वर्ष - 19-25%;
• 50 वर्ष से आयु - 20-27%।

पुरुषों के लिएसामान्य शरीर में वसा प्रतिशत इस प्रकार दिखता है:

• 30 वर्ष से कम आयु - 11-18%;
• आयु 30-50 वर्ष - 14-20%;
• आयु 50 वर्ष से - 16-22%।

सामान्य शरीर वाली महिलाओं में वसा पेट, छाती, कमर और कूल्हों में स्थित होती है। यदि यह बाहों, कंधों, पैरों और घुटने के क्षेत्र पर जमा हो जाता है, तो यह सूजन, चयापचय संबंधी विकारों और हार्मोनल असंतुलन की प्रवृत्ति का संकेत दे सकता है, इसलिए डॉक्टर से परामर्श करना उचित है।

पुरुषों में वसा का स्तर भी महत्वपूर्ण है। उनके लिए, यह कई महत्वपूर्ण प्रणालियों, विशेष रूप से प्रजनन और पाचन, के कामकाज को निर्धारित करता है। हालाँकि, पुरुषों के लिए अपना वसा प्रतिशत कम करना आसान होता है, क्योंकि उनका लिपिड चयापचय महिलाओं की तुलना में तेज़ होता है। पुरुषों में वसा पूरे शरीर में समान रूप से वितरित होती है। यदि मजबूत लिंग के प्रतिनिधि के पेट क्षेत्र में जमा जमा हो जाता है, तो यह जठरांत्र संबंधी मार्ग के उल्लंघन का संकेत देता है। यदि वे पक्षों, छाती, कूल्हों के क्षेत्र में स्थानीयकृत हैं, तो यह खराब पोषण, साथ ही हार्मोनल असंतुलन को इंगित करता है - शरीर में महिला हार्मोन के स्तर में वृद्धि।

नीचे दी गई तालिका अधिक विस्तार से दिखाएगी कि एक महिला और पुरुष के शरीर में वसा का सामान्य प्रतिशत कितना होना चाहिए।

आंत और चमड़े के नीचे की वसा

मानव शरीर दो प्रकार की वसा जमा करता है: चमड़े के नीचे (दृश्यमान) और आंत (आंतरिक)। त्वचा की सतह के पास स्थित है और इसे देखा और महसूस किया जा सकता है।

यदि आप यह निर्धारित करते हैं कि आपका प्रदर्शन आदर्श नहीं है, तो सावधान रहें। एथलेटिक फिगर हासिल करने की कोशिश करते समय शारीरिक मानक से आगे न जाएं। इसके अलावा, ध्यान रखें कि प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है, और उसका अपना "स्वस्थ" मानदंड है। उदाहरण के लिए, यदि कोई लड़की अपने शरीर में वसा की मात्रा को 18% से घटाकर 13% करने का निर्णय लेती है, तो उसे मासिक धर्म संबंधी अनियमितताओं का अनुभव हो सकता है। संकेतक भी मानक के अनुरूप होगा, लेकिन शरीर की व्यक्तिगत विशेषताएं यहां एक भूमिका निभाएंगी। इसलिए, शरीर की चर्बी कम करने के लिए काम करते समय इस बात पर नज़र रखें कि आप कैसा महसूस करते हैं। यदि आपको अप्रिय लक्षण महसूस होते हैं, तो आपको वजन कम करना बंद कर देना चाहिए और किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए। और याद रखें कि सामान्य जीवन में चरम प्रदर्शन हासिल करने का कोई मतलब नहीं है। लेकिन वसा के स्तर को सामान्य करना उपयोगी है।

यदि किसी महिला या पुरुष में शरीर में वसा का मानक पार हो गया है, तो आपको अपनी जीवनशैली पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। अक्सर, यह आपकी जीवनशैली को सामान्य बनाने के लिए पर्याप्त होता है, अपने आहार की समीक्षा करें और अधिक व्यायाम करें. सबसे पहले, आपको शारीरिक गतिविधि पर ध्यान देने की आवश्यकता है, क्योंकि वे ही वसा जलाते हैं। , या एक साइकिल - आप जो चाहें चुन सकते हैं।

उचित पोषण भी बहुत महत्वपूर्ण है। क्रैश डाइट से बचें, क्योंकि वे वसा के बजाय मांसपेशियों और तरल पदार्थ को खो देते हैं। पौष्टिक, संतुलित, संयमित भोजन करें। इसे बार-बार और छोटे हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है, फास्ट फूड, मिठाई और बेक किए गए सामान को बाहर कर दें। वसा कम करने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों में प्रोटीन के दुबले स्रोत (मांस, मछली, अंडे, डेयरी), अनाज, फल और सब्जियां शामिल हैं। आपको पर्याप्त पानी भी पीना होगा।

एक महिला और पुरुष के शरीर में कितनी चर्बी होनी चाहिए, यह जानकर आप अपने शरीर की स्थिति का पर्याप्त आकलन कर सकते हैं। याद रखें कि अतिरिक्त वसा खतरनाक है, लेकिन इसकी कमी के बारे में भी यही कहा जा सकता है। वसा समान मात्रा में मित्र और शत्रु दोनों है, और यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए पहला है, शरीर में इसके प्रतिशत को नियंत्रित करें।

अपने शरीर में वसा के स्तर का पता कैसे लगाएं: वीडियो उत्तर

पतला शरीर सुंदर, फैशनेबल और स्वस्थ होता है। कम से कम, हमारा समय ऐसे ही सिद्धांत निर्धारित करता है। उनका अनुसरण करते हुए, बहुत से लोग यथासंभव वसा जमा से छुटकारा पाने का प्रयास करते हैं।

शरीर को वसा की आवश्यकता क्यों होती है?

आपने शायद देखा होगा कि समान वजन के साथ भी, कुछ लोग फिट दिखते हैं, जबकि अन्य, इसे हल्के ढंग से कहें तो, आदर्श नहीं होते हैं। तथ्य यह है कि शरीर में हड्डी और मांसपेशियों के साथ-साथ वसा और पानी का अनुपात महत्वपूर्ण महत्व रखता है। इसलिए, जब एक अच्छे फिगर के बारे में और वास्तव में सामान्य रूप से स्वास्थ्य के बारे में सोचते हैं, तो सबसे पहले शरीर में वसा के प्रतिशत पर ध्यान दें। कृपया ध्यान दें: न केवल इसकी अधिकता हानिकारक है, बल्कि इसकी कमी भी हानिकारक है। आख़िरकार, वसा ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करता है और हमें गर्म करता है। यह (विशेष रूप से, चमड़े के नीचे की वसा) हड्डियों और आंतरिक अंगों की रक्षा करता है। तथाकथित आंत या आवश्यक वसा, जो आंतरिक अंगों को घेरती है, तंत्रिका तंत्र का हिस्सा है। विटामिन के अवशोषण, हार्मोन के संश्लेषण और नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए वसा की आवश्यकता होती है। इसकी कमी से बाल, त्वचा और जोड़ों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

"शरीर में वसा का कम प्रतिशत पुरुषों में शक्ति और महिलाओं में ओव्यूलेशन, गर्भधारण और मासिक धर्म चक्र की नियमितता के साथ समस्याएं पैदा करता है।"

वसा का कितना प्रतिशत आदर्श माना जाता है?

आदर्श क्या है? इस प्रश्न का उत्तर कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें आपके लिंग (पुरुष शरीर में वसा का प्रतिशत कम है) से लेकर आपकी उम्र (यह वर्षों में बढ़ता है) तक शामिल है। नीचे दी गई तालिका में आप देख सकते हैं कि आपके लिए वसा की आदर्श मात्रा क्या होगी:

डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों के अनुसार, 20-40 वर्ष के पुरुषों के लिए 8% से नीचे का संकेतक "अस्वस्थ" माना जाता है, और उसी उम्र की महिलाओं के लिए असामान्य संकेतक 18% के आसपास उतार-चढ़ाव करता है। वसा का न्यूनतम प्रतिशत जो किसी व्यक्ति को जीवित रहने की अनुमति देता है वह पुरुषों के लिए 3-5%, महिलाओं के लिए 8-13% है। यह कहा जाना चाहिए कि बॉडीबिल्डर, प्रतियोगिताओं की तैयारी करते समय, कभी-कभी ऐसे आंकड़े तक पहुंच जाते हैं, लेकिन वे इस आंकड़े को लंबे समय तक बनाए नहीं रखते हैं। फिर भी, स्वास्थ्य जोखिम बना हुआ है।

शारीरिक वसा प्रतिशत कैसे मापें

अब जब आप मापदंडों को जानते हैं, तो यह समझना अच्छा होगा कि आप स्वयं उन्हें कितनी अच्छी तरह पूरा करते हैं। शरीर में वसा को मापने के कई तरीके हैं। एमआरआई, एक्स-रे स्कैनिंग, पानी में वजन और बायोइम्पेडेंस काफी सटीक हैं (एक विशेष उपकरण शरीर के माध्यम से एक कमजोर धारा प्रवाहित करता है और सिग्नल की गति के आधार पर वसा के प्रतिशत की गणना करता है)। विशेष पैमाने इसी सिद्धांत पर काम करते हैं, जो अक्सर फिटनेस क्लबों में पाए जा सकते हैं और यहां तक ​​कि घर के लिए भी खरीदे जा सकते हैं। कैलीपर या साधारण कैलीपर या यहां तक ​​कि रूलर नामक उपकरण का उपयोग करके शरीर में वसा की मात्रा को मापना काफी सरल है, लेकिन इतना सटीक नहीं है। अपनी उंगलियों से पेट की त्वचा की तह को थोड़ा बगल की ओर और 5 सेमी पकड़ें, मोटाई मापें और तालिका से परिणाम की जांच करें।

या आप इसे और भी सरल तरीके से कर सकते हैं - तस्वीरों में शवों की छवियों से अपनी तुलना करें:

अपने शरीर में वसा प्रतिशत का आकलन करते समय क्या ध्यान रखें

क्या आपने पाया है कि आपके संकेतक आदर्श नहीं हैं और अब आप जानते हैं कि किस चीज़ के लिए प्रयास करना चाहिए? सावधान और चौकस रहें.

"सुपर-एथलेटिक फिगर की खोज में, वसा सामग्री के शारीरिक मानक से आगे कभी न जाएं"

हालाँकि, समस्या यह है कि आपका अपना मानदंड मानक से भिन्न हो सकता है। प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग होता है, जिसका अर्थ है कि आपके व्यक्तिगत "स्वस्थ" शरीर में वसा औसत से भिन्न हो सकती है। इसलिए, चुने हुए वजन घटाने के कार्यक्रम का पालन करते हुए, अपने शरीर की स्थिति की निगरानी करें। ऐसा भी हो सकता है कि, दुनिया को न केवल ततैया की कमर, बल्कि बढ़े हुए पेट दिखाने की चाहत में, एक लड़की शरीर में वसा का प्रतिशत कम कर देगी, उदाहरण के लिए, 18% से 14% और ... मासिक धर्म संबंधी अनियमितताएं। वसा संकेतक अभी भी औसत मानक के भीतर है, लेकिन शरीर की व्यक्तिगत विशेषताएं खेल में आती हैं। इसलिए, जैसे ही आपको कोई अप्रिय लक्षण दिखे, वजन घटाने के कार्यक्रम को कम से कम अस्थायी रूप से रोक दें और डॉक्टर से परामर्श लें।

और याद रखें: सामान्य जीवन में चरम संकेतक हासिल करने का कोई मतलब नहीं है। लेकिन शरीर में वसा के प्रतिशत को सामान्य स्तर पर वापस लाना उपयोगी है, चाहे आप इसे किसी भी तरह से देखें।

आप किसी भी चिकित्सा केंद्र पर अपने शरीर में वसा, पानी और मांसपेशियों के अनुपात का पता लगा सकते हैं। डॉक्टर एक विशेष उपकरण - कैलीपर, या कंप्यूटेड टोमोग्राफी स्कैन का उपयोग करके माप ले सकते हैं। शरीर संरचना के बायोइलेक्ट्रिकल विश्लेषण जैसा एक अध्ययन भी है।

यदि आपके पास चिकित्सा केंद्र में विशेष जांच कराने का अवसर नहीं है, तो आप घर पर ही अनुमानित माप ले सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको शेल्डन के वर्गीकरण की आवश्यकता होगी, जो उन्होंने पिछली शताब्दी में लगभग 50 हजार लोगों के डेटा का अध्ययन करके बनाया था। शेल्डन का मानना ​​था कि सभी लोग तीन प्रकार में विभाजित हैं। पहले वे लोग हैं जिन्हें अधिक वजन की समस्या नहीं है, उनकी हड्डियाँ संकरी और हाथ-पैर लंबे होते हैं। वैज्ञानिक ने ऐसे लोगों को एक्टोमोर्फिक कहा। उनके पास आमतौर पर शरीर में वसा और मांसपेशियों का एक छोटा प्रतिशत होता है। दूसरा प्रकार चौड़ी हड्डियों वाले लोग हैं। शेल्डन ने उनका नाम रखा. उनके शरीर में आमतौर पर वसा की तुलना में अधिक मांसपेशियाँ होती हैं। तीसरा प्रकार वे लोग हैं जिनका वजन अधिक है। शेल्डन ने उन्हें एंडोमोर्फिक कहा। उनके शरीर में वसा आम तौर पर मांसपेशियों पर हावी होती है।

जैसा कि आप जानते हैं, वसा पौधे और पशु मूल के होते हैं। सभी वसाओं में उच्च ऊर्जा मूल्य होता है, जिसका अर्थ है कि उनमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। टूटने पर, एक ग्राम वसा से 9.3 किलो कैलोरी (आमतौर पर 9 ग्राम) निकलती है। शरीर में इन कैलोरी को यकृत, चमड़े के नीचे की वसा, गुर्दे और अन्य "वसा भंडार" में वसा भंडार के रूप में संग्रहीत किया जा सकता है। शरीर में वसा का संचय पोषक तत्व पर नहीं, बल्कि अतिरिक्त कैलोरी पर निर्भर करता है। जब भोजन से आवश्यकता से अधिक कैलोरी आती है, तो भोजन से वसा को शरीर द्वारा भंडारण में भेज दिया जाता है।

संतृप्त और असंतृप्त वसा - क्या अंतर है?

वसा में संतृप्त फैटी एसिड होते हैं, जो पशु और पोल्ट्री वसा में पाए जाते हैं, साथ ही असंतृप्त फैटी एसिड भी होते हैं, जो अधिकांश वनस्पति तेलों में प्रबल होते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड प्रतिकूल पर्यावरणीय कारकों के प्रति मानव शरीर के अनुकूलन को निर्धारित करते हैं; वे शरीर में चयापचय को भी नियंत्रित करते हैं, विशेष रूप से कोलेस्ट्रॉल को।

अतिरिक्त वसा, जो संतृप्त फैटी एसिड से भरपूर होती है, अपच को भड़काती है, प्रोटीन के खराब अवशोषण के साथ-साथ मधुमेह, हृदय और अन्य बीमारियों को जन्म देती है।

संतृप्त वसा स्वयं हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। यह उनकी भागीदारी से है कि पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन, महिलाओं में एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन का संश्लेषण होता है। हालाँकि, उनकी संख्या को नियंत्रित किया जाना चाहिए।

शरीर में, वसा कई महत्वपूर्ण कार्य करते हैं: ऊर्जा, निर्माण, सुरक्षात्मक, परिवहन, गर्मी इन्सुलेशन, वे कई विटामिनों के विघटन में योगदान करते हैं।

मैं निम्नलिखित परिस्थिति की ओर भी ध्यान आकर्षित करना चाहूंगा। मांसपेशी ऊतक "" है क्योंकि यह शरीर की महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में भाग लेता है। और वसा ऊतक, "चयापचय रूप से निष्क्रिय", ऊर्जा का एक भंडार है जिसकी आवश्यकता के अनुसार आवश्यकता होगी। इससे यह पता चलता है कि मांसपेशियां होने से आपको पूरे दिन में महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी जलाने में मदद मिलती है। साथ ही, तदनुसार, वे कम जगह लेते हैं।

वसा की आवश्यकता की गणना प्रत्येक व्यक्ति के वास्तविक वजन के आधार पर की जाती है और शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.7 से 2 ग्राम तक होती है। आगे की गणनाओं को नेविगेट करने के लिए उपयोग करें।

जिन लोगों का वजन सामान्य सीमा के भीतर है, उन्हें अपने वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 1-1.1 ग्राम वसा का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, ग्राम में आपकी वसा की आवश्यकता लगभग किलोग्राम में आपके वजन के बराबर होगी (उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 56 किलोग्राम है, तो आपको 56 ग्राम वसा की आवश्यकता होगी)।

अधिक वजन वाले और मोटे लोगों को अपने वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 0.7-0.8 ग्राम वसा का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

एक स्वस्थ आहार में, वसा को औसत दैनिक कैलोरी सेवन का 20-30% होना चाहिए। आपको वसा का स्तर सामान्य से कम नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह भयावह हो सकता है। बहुत से लोग सोचते हैं कि प्रति किलोग्राम वजन पर 0.5 ग्राम वसा कम करने से उनका वजन तेजी से कम हो जाएगा, लेकिन ऐसा नहीं है। हमें वसा वसा से नहीं, बल्कि अतिरिक्त कैलोरी से मिलती है। इसलिए, आरामदायक वजन घटाने के लिए, कैलोरी की कमी और BJU संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

2 ग्राम तक वसा में वृद्धि कुछ चिकित्सीय स्थितियों या आहार प्रोटोकॉल के कारण हो सकती है, जैसे

चाहे आपको कोई भी नंबर मिले, आपके आहार में वसा की मात्रा इस प्रकार होनी चाहिए:

• पॉलीअनसेचुरेटेड (मछली का तेल) - 1.8-3 ग्राम (हम कैप्सूल के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि पदार्थ की सामग्री के बारे में);
• संतृप्त वसा - कुल वसा का 1/3 से अधिक नहीं;
• बाकी सब कुछ असंतृप्त वसा है, मुख्यतः पौधों के स्रोतों से।

नीचे हम उन खाद्य पदार्थों की एक छोटी सूची देंगे जिनमें वसा की मात्रा अधिक है, उन्हें याद रखें। यह संख्या प्रति 100 ग्राम उत्पाद में ग्राम में वसा की मात्रा को दर्शाती है:

• और (और अधिकांश तरल तेल) - 100
• प्रसंस्कृत पनीर - 46

आप वसा को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते। याद रखें कि शरीर में उनका अपर्याप्त सेवन नुकसान पहुंचा सकता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग, तंत्रिका तंत्र, शक्ति में व्यवधान पैदा कर सकता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकता है और एथेरोस्क्लेरोसिस और घनास्त्रता के विकास में योगदान कर सकता है। खैर, अतिरिक्त वसा, सबसे पहले, मोटापे, रक्त में संचय और स्मृति हानि की ओर ले जाती है।

अब आप अपनी वसा की खपत दर जानते हैं, आप जानते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जो आपके फिगर के लिए हानिकारक हैं। आपको बस स्वस्थ भोजन चुनना है और संयम के नियम का पालन करना है।

संक्षेप में, हाल ही में मैंने भोजन, प्रशिक्षण और सामान्य तौर पर अपनी फिटनेस के मनोवैज्ञानिक पक्ष और महिला शरीर के अपने आदर्शों के प्रति अपना दृष्टिकोण फिर से बदल दिया है। मैं अपनी गलतियों पर काम कर रहा हूं और अपने शरीर के साथ शांति बना रहा हूं। मैं इन गलतियों के बारे में एक लेख बनाने की सोच रहा हूं, लेकिन मुख्य गलती भयानक शब्द "वसा" में निहित है।

अर्थात्: मुझे लंबे समय तक अपने आहार में पर्याप्त वसा नहीं मिली (औसतन यह प्रति दिन 30-40 ग्राम थी) और मैं बहुत उत्साह से शरीर में वसा के कम प्रतिशत का पीछा कर रहा था। यह इतना बुरा क्यों है इस पर आज की पोस्ट में चर्चा की जाएगी। लेकिन अगर पोषण की बात करें तो आज मैं प्रतिदिन कम से कम 80-100 ग्राम वसा खाने की कोशिश करता हूं। और मैंने जानबूझकर शरीर में वसा का प्रतिशत 18-19 से बढ़ाकर 21-23 कर दिया। हां, पहले तो 18% के बाद खुद को समझना असामान्य था, लेकिन मेरी प्राथमिकता अभी भी स्वास्थ्य है।

इस पोस्ट का विचार स्वास्थ्य और स्वस्थ भोजन के क्षेत्र में गुरु - डॉ. एंड्री बेलोवेस्किन का है। दरअसल, यह पोस्ट उन्हीं के सहयोग से बनाया गया था। अधिक सटीक रूप से, यह पोस्ट उनके द्वारा मेरे सहयोग से बनाई गई थी :)

इतनी मोटी। यह हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हमारी त्वचा कितनी स्वस्थ दिखती है और स्पर्श करने में कितनी दृढ़, लोचदार और सुखद है, क्या सब कुछ हमारे हार्मोन के साथ क्रम में है - यदि शरीर में वसा का प्रतिशत बहुत कम है तो उनमें से कई का उत्पादन नहीं होता है (हैलो, फिटनेस बिकनी! जल्द ही आप मुझे एक अंधेरी गली में गोली मार देंगे :))। मैं पहले ही इस विषय पर बात कर चुका हूं: शरीर में वसा और भोजन में वसा की कमी के साथ, महिला शरीर में सबसे पहली चीज जो प्रभावित होती है वह है प्रजनन प्रणाली और प्रजनन कार्य। शरीर संसाधनों को बचाना शुरू कर देता है, और धीरे-धीरे उन कार्यों को बंद कर देता है जिनके बिना वह काम कर सकता है और...जीवित रह सकता है। अगर वह खुद खतरे में है तो उसे संतानोत्पत्ति के बारे में क्यों सोचना चाहिए?

आइए जानें कि वसा (दोनों वे जो हम खाते हैं और जो हम अपने ऊपर रखते हैं) को समझने, माफ करने और माफ करने की आवश्यकता क्यों है।

यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि बाहरी वसा स्वीकार्य न्यूनतम से कम न हो।

जब तक चमड़े के नीचे की वसा मानक से अधिक नहीं होती, तब तक यह अच्छा है। क्योंकि वसा विशेष हार्मोन का उत्पादन करती है जो हमारे हृदय और रक्त वाहिकाओं की रक्षा करते हैं। और, जैसा कि मैंने पहले ही ऊपर लिखा है, इसमें न्यूनतम चमड़े के नीचे की वसा होती है, जिसके बिना हार्मोनल और प्रजनन प्रणाली का सामान्य कामकाज असंभव है। चमड़े के नीचे की वसा सौंदर्यशास्त्र है, महिला शरीर की सभी चिकनी वक्र और रूपरेखा। चमड़े के नीचे की वसा के बिना, शरीर बूढ़ा और मर्दाना हो जाता है: खुरदरा, सूखा, कोणीय, हड्डियाँ और मांसपेशियों के बंडल दिखाई देने लगते हैं। शरीर को "शांत" करने के लिए चमड़े के नीचे की वसा की एक निश्चित आपूर्ति की भी आवश्यकता होती है। जब शरीर तनावग्रस्त होता है, तो उसे केवल एक ही चीज़ की चिंता होती है: जीवित रहने की। इसलिए, यह वसा को यकृत में, हृदय में, रक्त वाहिकाओं की दीवारों में धकेलना शुरू कर देता है।

आप विज्ञान के अनुसार चमड़े के नीचे की वसा को माप सकते हैं - विभिन्न स्थानों में सिलवटों की मोटाई को मापकर। आप तराजू पर संख्याओं के माध्यम से इसे नियंत्रित करने का प्रयास कर सकते हैं (लेकिन यहां एक बारीकियां है: वसा और शुष्क द्रव्यमान का प्रतिशत निर्धारित करना असंभव है)। मैं लंबे समय से इस निष्कर्ष पर पहुंचा हूं कि सबसे सरल और सबसे विश्वसनीय तरीका एक दर्पण है। आप कपड़े उतारें, एक पूर्ण लंबाई वाले दर्पण के सामने खड़े हों और...देखें। नहीं, "उह, मैं मोटा हूँ!" वाले तरीके से नहीं, बल्कि आप हर उस चीज़ की पर्याप्त रूप से जाँच करते हैं जो लटकती है या नहीं लटकती है। यदि शरीर में बहुत अधिक वसायुक्त ऊतक है, तो यह सिलवटों, ट्यूबरोसिटी, सेल्युलाईट, पेट, एक्सिलरी और घुटने की लकीरों से प्रकट होगा। और सामान्य तौर पर सामान्य उपस्थिति ऐसी ही होती है। यदि यह कहीं नहीं लटका, तो सब कुछ ठीक है। नसें, उभरी हुई कंडराएं, क्यूब्स और मांसपेशियों के अलग-अलग बंडल एक निश्चित संकेत हैं कि पर्याप्त वसा नहीं है। और आप जोखिम में हैं. हाँ, हाँ, मैं यह कह रहा हूँ :) आपने ऐसा नहीं सोचा था। पेट पर कोई पुष्पांजलि नहीं. कोई दुबली मांसपेशियां नहीं. ईमानदारी से कहूँ तो मैं वास्तव में भविष्य में बच्चे चाहता हूँ। और मैं वास्तव में हार्मोनल स्तर की समस्याएँ नहीं चाहता हूँ।

इसलिए, सूखे शरीर को उन जिमनास्टों के लिए रहने दें जो इससे पैसा कमाने की कोशिश कर रहे हैं। जो लोग स्वस्थ रहना चाहते हैं उन्हें यह समझने की जरूरत है: कृत्रिम रूप से बनाया गया अनावश्यकसूखा शरीर स्वस्थ नहीं होता. मैं जोर देता हूं: अनावश्यक। ताकि आप इसे लोलुपता और मोटापे का बहाना न समझें :)

संख्या में कहें तो 20-25% वसा एक महिला के लिए आदर्श है। यदि यह उपचर्म वसा (आंतरिक वसा नहीं) है तो अधिकतम अतिरिक्त वसा शरीर के वजन से 15% अधिक है। जब यह 9-10% से कम हो जाता है, तो शरीर गंभीर कमी में चला जाता है, जिससे पूरा सिस्टम विफल हो जाता है। पुरुषों के लिए, महत्वपूर्ण सीमा कम है - 4-6% शरीर में वसा।

यदि आप प्रतिदिन पर्याप्त वसा नहीं खाते हैं, तो आपके शरीर का वजन कुछ समय के लिए कम हो जाएगा, हाँ। यह तुम्हें खुश कर देगा. केवल चतुराई से ही हमारा चालाक और बहुत स्मार्ट शरीर धीरे-धीरे अतिरिक्त प्रकाश को बंद कर देगा ताकि ऊर्जा बर्बाद न हो, जैसा कि उसे लगता है। और इसलिए कि आपको अपना पूरा जीवन अपने सभी बिजली के तारों को बदलने में न बिताना पड़े, यह महत्वपूर्ण है कि आप उस बिंदु तक न पहुँचें। विशेषज्ञ शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 1 ग्राम खाने की सलाह देते हैं, लेकिन मेरा मानना ​​है कि शरीर को अभी भी अधिक की जरूरत है। विशेष रूप से उस शरीर के लिए, जो मेरी तरह, लगातार गति में और मानसिक कार्य में रहता है। इसलिए, आज मैं 1.5-2 ग्राम खाने की कोशिश करता हूं - दिन की तीव्रता के आधार पर। वैसे, वसा से भरपूर आहार भी बेहतर तृप्ति देता है।इसलिए 1.5-2 घंटे के बाद आपका खाने का मन नहीं करता है। और मुझे यह 4 घंटे में चाहिए.

चमड़े के नीचे की वसा को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है ताकि यह सामान्य से नीचे न गिरे! जब चमड़े के नीचे की वसा का स्तर 7% से नीचे होता है, तो महिलाएं कमी मोड में चली जाती हैं, हार्मोनल व्यवधान होता है और मासिक धर्म रुक जाता है। मासिक धर्म की लंबे समय तक अनुपस्थिति के साथ, बच्चे को जन्म देने की क्षमता तेजी से कम हो जाती है और बांझपन की ओर ले जाती है। पुरुषों के लिए भी हालात इतने सुखद नहीं हैं। वसा ऊतक की कम सामग्री (कुल द्रव्यमान का 4-6%) के साथ, टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन बंद हो जाता है और कामेच्छा कम हो जाती है। पेशेवर बॉडी बिल्डरों को सुपर रिलीफ बहुत पसंद है और यह हानिकारक है। यदि आप कुछ अतिरिक्त पाउंड उठाने जा रहे हैं, तो इसे लीवर की तुलना में नितंबों पर करना बेहतर है।

ऊर्जा संतुलन को नियंत्रित करें: आय और खपत

ऊर्जा संतुलन हमारे द्वारा भोजन से ली जाने वाली कैलोरी की संख्या और शारीरिक गतिविधि के दौरान हमारे द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी का अनुपात है। आहार की कुल कैलोरी सामग्री और शारीरिक गतिविधि के दौरान जली हुई कैलोरी के बीच का अंतर उपलब्ध ऊर्जा है, जिसका उपयोग शरीर सक्रिय रूप से चलाने के लिए कर सकता है। अधिक सटीक रूप से, इसका उपयोग जीवन और अपने प्रियजन को बनाए रखने के लिए करें।

हाल ही में मैं प्रति दिन लगभग 1700 किलो कैलोरी खा रहा हूं (और यह अभी भी पर्याप्त नहीं है! लेकिन मैं इसे बढ़ाने पर काम कर रहा हूं). सौभाग्य से, मैंने 1200 किलो कैलोरी खाना बंद कर दिया। क्योंकि वस्तुनिष्ठ रूप से, मेरे मस्तिष्क और शारीरिक गतिविधि के स्तर को देखते हुए, यह पर्याप्त नहीं है। सबसे रूढ़िवादी अनुमान के अनुसार, एक कसरत में मुझे 400 किलो कैलोरी खर्च होती है। लेकिन यह बहुत मामूली है - मैं 800 जला सकता हूँ! लेकिन आइए 400 किलो कैलोरी के औसत मूल्य से शुरू करें।

इसका मतलब है कि मेरे शरीर में प्रतिदिन हर चीज़ के लिए 1300 किलो कैलोरी बची है। वह इसे अपने आंतरिक मामलों और अन्य अच्छाइयों के लिए आवंटित कर सकता है। ऐसी एक अवधारणा है - एक बुनियादी जरूरत, या बुनियादी चयापचय। यह वह न्यूनतम ऊर्जा है जिसकी हमें सामान्य रूप से जीने और कार्य करने के लिए आवश्यकता होती है। और इसके बारे में कुछ मत करो. बस लेट जाओ. जैसा कि आप देख सकते हैं, अब भी, अपने दैनिक कैलोरी सेवन में वृद्धि के कारण, मैं खुद को कम भोजन दे रहा हूँ। लेकिन डॉ. बेलोवेस्किन का धन्यवाद, मैं पहले से ही बहुत अधिक खाता हूँ। विवरण - आगे.

यदि आप अपने शरीर को बुनियादी जरूरतों के लिए ऊर्जा नहीं देते हैं, तो यह धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से समस्याओं को जन्म देगा।

अपना बैलेंस कैसे पता करें?

सबसे पहले हमें आपके शरीर में वसा प्रतिशत जानना होगा। मेरे शरीर में वसा का औसत प्रतिशत अब 23% है (9 महीने पहले यह बमुश्किल 18% से अधिक था, और अब मैं उन तस्वीरों को देखता हूं और समझता हूं: अच्छा, पतला, अच्छा, एक टॉमबॉय, कोई गधा नहीं, सिर्फ हड्डियां - तो क्या?)।

वसा की गणना विशेष प्रतिबाधा पैमाने, या बायोइम्पेडेंस डिवाइस का उपयोग करके की जा सकती है। वसा के प्रतिशत की गणना एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके विभिन्न तरीकों से की जा सकती है और औसत कैलकुलेटर चुनें। उदाहरण के लिए, एक अच्छा कैलकुलेटर। लेकिन इसके लिए शरीर के विभिन्न हिस्सों की सटीक परिधि की आवश्यकता होगी, जिस पर आगे चर्चा की जाएगी।

हम सूत्र का उपयोग करके शुष्क द्रव्यमान की गणना करते हैं: शुष्क शरीर द्रव्यमान (वसा के बिना द्रव्यमान) = वर्तमान वजन - (वर्तमान वजन x वर्तमान% शरीर वसा)।

मेरा वजन आज 56 किलोग्राम है, और मेरा वसा प्रतिशत 0.23 (23%) है। मैं अपने बारे में सोचता हूं:

सूखा वजन = 56 - (56 x 0.23) = 43 किग्रा.

न्यूनतम उपलब्ध ऊर्जा आवश्यकता 30 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम शुष्क शरीर द्रव्यमान है। 30 किलो कैलोरी से नीचे के स्तर पर, आपके सेक्स हार्मोन "छिड़क" जाएंगे, और यदि आप 25 किलो कैलोरी (प्रति दिन कुख्यात लगभग 1200 किलो कैलोरी) तक गिर जाते हैं, तो थायरॉइड ग्रंथि संभवतः सक्रिय होना शुरू कर देगी। प्रति किलोग्राम 20 किलो कैलोरी कम होने के बाद, सिर के साथ वास्तविक समस्याएं शुरू होती हैं।

सामान्य जीवन के लिए इष्टतम, कल्याण, स्वास्थ्य के लिए कोई खतरा नहीं और लगभग आपके आंकड़े के लिए कोई खतरा नहीं - यह 40-45 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम शुष्क शरीर द्रव्यमान (वसा के बिना शरीर का वजन - हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि गणना कैसे करें) यह ऊपर है)।

इसका मतलब यह है कि मेरे 43 किलो वजन के लिए, मेरी कैलोरी की मात्रा 43 x 30 किलो कैलोरी/किग्रा = 1290 किलो कैलोरी से कम नहीं होनी चाहिए। और यह तो न्यूनतम मूलभूत आवश्यकता है! और लगभग एक वर्ष तक मैंने अपने गरीब शरीर को जीवन के लिए, और काम के लिए, और प्रशिक्षण के लिए बहुत सारी कैलोरी दी... इसे दोबारा मत करो! हालांकि कम कैलोरी वाली सुई लगाना बहुत आसान है क्योंकि यह तुरंत परिणाम देती है। किस कीमत पर यह एक और सवाल है।

मेरी मूल इष्टतम कैलोरी: 43 * 45 = 1935 किलो कैलोरी। चूँकि मैं पूरे दिन सोफे पर नहीं लेटता, इसलिए इस आंकड़े को शारीरिक गतिविधि के आधार पर सुधार कारक से गुणा करने की आवश्यकता है।

आपमें से कई लोगों ने यह सूची देखी होगी, मुझे यकीन है:
1.2 = गतिहीन जीवन शैली, गतिहीन कार्य, बहुत कम या कोई खेल गतिविधियाँ नहीं
1.3-1.4 = हल्की गतिविधि (कुछ दैनिक गतिविधि + सप्ताह में 1-3 बार हल्का व्यायाम)
1.5-1.6 = औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार कसरत)
1.7-1.8 = उच्च गतिविधि (सक्रिय जीवनशैली और सप्ताह में 6-7 बार भारी प्रशिक्षण)
1.9-2.0 = अत्यधिक उच्च गतिविधि (खेल जीवनशैली, शारीरिक श्रम, दैनिक प्रशिक्षण, आदि)।

अब मेरे पास औसत गतिविधि और 1.5 का सुधार कारक है। इसका मतलब है कि मेरा न्यूनतम 1.5*1290= 1935 है, और मेरा अधिकतम 1935*1.5= 2900 किलो कैलोरी है। यदि हम मान लें कि अब मेरा दैनिक कैलोरी सेवन 1700 किलो कैलोरी है, तो मेरा ऊर्जा संतुलन नकारात्मक है (न्यूनतम आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए भी, मुझे 200 किलो कैलोरी से अधिक की कमी है)। इसे प्रशिक्षण की तीव्रता (या आवृत्ति) को कम करके या कैलोरी की संख्या बढ़ाकर ठीक किया जा सकता है। मान लीजिए, मेरे मामले में, दो अंडे (180 किलो कैलोरी) या एक एवोकैडो (205 किलो कैलोरी) जोड़ने से मुझे मदद मिलेगी। या आधा वर्कआउट (200 किलो कैलोरी) छोड़ देना - और यह आपके ऊर्जा संतुलन को संतुलित करने के लिए पर्याप्त होगा। लेकिन मैं अपना शारीरिक प्रशिक्षण वैसे ही छोड़ना पसंद करूंगा, और साथ ही अधिक खाना भी पसंद करूंगा।

मैं ईमानदार रहूँगा: मैं पहले से ही अपना कैलोरी सेवन बढ़ा रहा हूँ, मैं अपने भोजन का वजन नहीं करता हूँ और सटीक कैलोरी गिनती की चिंता नहीं करता हूँ - मैं बस खाता हूँ। और यह पूरे शरीर के लिए बहुत अच्छा है, बहुत शांत है। मैं इसे थोड़ा और देखूंगा और फिर आपको बताऊंगा। लेकिन देखने में भी फर्क है. वैसे तो त्वचा पूरे शरीर पर दिखती है, उदाहरण के लिए...

आप कैलकुलेटर का उपयोग करके अपनी बुनियादी और सामान्य आवश्यकताओं के स्तर की गणना भी कर सकते हैं। मेरे लिए, मेरी शारीरिक गतिविधि के लिए कैलोरी की न्यूनतम संख्या 1880 किलो कैलोरी थी, जो मेरी गणना (1935 किलो कैलोरी) के करीब है।

लंबे समय तक लाल रंग में न जाना क्यों महत्वपूर्ण है? यदि ऊर्जा संतुलन नकारात्मक है, तो शरीर ऊर्जा संरक्षण (कमी) मोड में चला जाता है।

और यहीं से एक्शन से भरपूर फिल्म शुरू होती है: चयापचय धीमा हो जाता है, थायरॉयड ग्रंथि और सेक्स हार्मोन की कार्यप्रणाली बिगड़ जाती है, मूड और ऊर्जा में गिरावट, अवसाद और चिड़चिड़ापन दिखाई देता है। इसके अलावा, शरीर अभी भी मांसपेशियों का त्याग करते हुए आंतरिक (खराब) वसा जमा करेगा।

इसलिए, एंड्री बेलोवेस्किन दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं: वजन कम करने या अपना सामान्य वजन बनाए रखने के दौरान भी, हमें 2-3 दिनों से अधिक समय तक शुष्क शरीर द्रव्यमान के प्रति किलोग्राम 30 किलो कैलोरी की सीमा से आगे नहीं जाना चाहिए। किसी भी परिस्थिति में आपको वैसा नहीं करना चाहिए जैसा वे सलाह देते हैं: "कम खाओ, अधिक व्यायाम करो।" इससे आपका वजन तो कम हो जाएगा लेकिन खराब वसा (आंत की चर्बी) की मात्रा बढ़ जाएगी।

मैं अपनी ओर से जोड़ूंगा: उचित रहें, उन लोगों की बात न सुनें जो एक सलाद के पत्ते पर रहने और प्रशिक्षण के दौरान खुद को मारने की सलाह देते हैं। अपने शरीर की देखभाल और सम्मान करें और यह आपको धन्यवाद देगा। इशारे मत करो, नहीं तो शरीर और भी बड़े इशारे से जवाब देगा। चयापचय और हार्मोनल स्तर को बहाल करना, प्रजनन प्रणाली का इलाज करना लंबा, कठिन और हर मायने में महंगा है।

आंतरिक वसा की मात्रा देखें!

“सबसे खतरनाक चीज़ आंतरिक वसा है, जो पेट में छिपी होती है। यह हार्मोन को बाधित करता है, मूड खराब करता है, बीमारी, कमजोरी और पुरानी थकान का कारण बनता है। इसकी अधिकता विभिन्न प्रकार के व्यसनों की लालसा को भड़काती है: मिठाइयों से लेकर नशीली दवाओं और आश्रित संबंधों तक,'' एंड्री कहते हैं।

लेकिन सबसे अप्रिय धोखा कहीं और है, दोस्तों। खराब वसा, जो उपवास, शुष्कता, दीर्घकालिक अधिभार और तनाव की पृष्ठभूमि में बढ़ती है, हमारे शरीर को "पिघल" सकती है। इसकी संरचना बदलें और गुणवत्ता खत्म करें।

इसका मतलब यह है कि बाधित सेक्स हार्मोन और तनाव हार्मोन हमारी वसा कोशिकाओं को "रिप्रोग्राम" करते हैं। "पुन: क्रमादेशित" वसा अभद्र व्यवहार करना शुरू कर देती है, जिससे समस्या क्षेत्रों की उपस्थिति और तीव्रता होती है: हम पतले लगते हैं, लेकिन जांघों, नितंबों और यहां तक ​​​​कि पिंडलियों पर सेल्युलाईट रसीले रंग में खिलता है! इसके अलावा, पहले से भी अधिक ध्यान देने योग्य।

ऐसी स्थिति में एक सामान्य, औसत लड़की क्या करती है? सही! वह घबरा जाता है, भूखा हो जाता है, बेहोश होने तक प्रशिक्षण लेता है और... चक्र दोहराता है। और ऐसे प्रत्येक चक्र के साथ, अफसोस, हमारे समस्या क्षेत्र अधिक से अधिक समस्याग्रस्त हो जाते हैं, और गालों पर भी सेल्युलाईट दिखाई देता है।

जुड़वाँ बच्चों के अध्ययन से पता चला है कि आंतरिक वसा के संचय का केवल 20% कम से कम किसी तरह जीन द्वारा समझाया जा सकता है। बाकी सब कुछ पोषण, जीवनशैली, बुरी आदतें हैं। खराब वसा को दर्पण में देखना इतना आसान नहीं है, लेकिन यह सामान्य वजन वाले लोगों में भी मौजूद हो सकता है: एथलीट, मॉडल, पतली लड़कियां।

अब हम देखेंगे कि मापने वाले टेप का उपयोग करके अपने आंतरिक वसा और स्वास्थ्य को कैसे ट्रैक किया जाए। यह ब्लॉक उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो थोड़ा आत्म-परीक्षण करने में रुचि रखते हैं, जैसे, मैं अब कैसा कर रहा हूं?

हमारे अध्ययन में मुख्य बात कमर का आकार है. लगभग सभी अन्य संकेतक उससे प्रभावित हैं। आख़िरकार, पेट के क्षेत्र में ही आंतरिक वसा छिपी होती है।

हम टेप लेते हैं। हम इसे अनुभवी डॉक्टर एंड्री बेलोवेस्किन को देते हैं। हम एक फिटनेस ब्लॉगर को एक मॉडल और परीक्षण विषय के रूप में लेते हैं। जो आपको अपने शरीर का सच दिखाने से नहीं डरती.

“कमर की परिधि को निचली पसली के निचले किनारे और पैल्विक हड्डियों के शीर्ष के बीच में मापा जाना चाहिए (वैकल्पिक रूप से सबसे संकीर्ण बिंदु पर, आमतौर पर नाभि पर या थोड़ा ऊपर)। कसते समय, आपको खाली मग को उठाने के समान प्रयास के साथ, टेप को थोड़ा खींचना चाहिए। मापते समय, टेप को फर्श के समानांतर रखा जाना चाहिए। शांति से खड़े रहें, भुजाएं अपनी तरफ रखें, शांति से सांस लें, सांस छोड़ते हुए मापें। कई बार मापें जब तक कि एक सेंटीमीटर से अधिक का अंतर न रह जाए,'' एंड्री सलाह देते हैं।

कूल्हे की परिधि को नितंबों के सबसे चौड़े हिस्से पर मापा जा सकता है - हम इसे दृष्टि से निर्धारित करते हैं,'' डॉक्टर सलाह देते हैं।

गर्दन की परिधि को उसके सबसे संकीर्ण बिंदु पर मापा जाता है:

जांघ की परिधि - ऊपरी तीसरे में:

मेरे परिणाम: वजन 56 किलो, ऊंचाई 170 सेमी, कमर 67 सेमी, कूल्हे 96 सेमी, गर्दन 30 सेमी, पेट की ऊंचाई - 17.5 सेमी, कूल्हे 55 सेमी, वसा प्रतिशत 23%।

1. कमर की परिधि।

मेरी कमर सामान्य (67 सेंटीमीटर) है। जब मेरा वजन 60 तक कम हो जाता है, तो मेरे कूल्हे 89 तक सिकुड़ जाते हैं, और यह पहले से ही एक लड़के की कहानी है - मैं अभी भी स्त्रीत्व के पक्ष में हूं। महिलाओं के लिए सामान्य कमर की परिधि 75 (80) सेंटीमीटर तक है, 80 से 88 सेंटीमीटर तक वजन बढ़ना है, और 88 से अधिक सेंटीमीटर तक मोटापा है। पुरुषों के लिए, सामान्य पैरामीटर 94 सेंटीमीटर तक हैं। चौड़ी कमर आपके आकर्षण को कम कर देती है और सभी कारणों से समय से पहले मौत का खतरा दोगुना कर देती है। यह बात सामान्य और कम वजन वाले लोगों पर भी लागू होती है!

2. कूल्हे-कमर का अनुपात.

मेरा अनुपात: 67 से 96 = 0.70 (आदर्श)।

“महिलाओं के लिए आदर्श संख्या 0.7 (0.65-0.78) है और पुरुषों के लिए 0.9 से अधिक नहीं है। सामान्यतः यह सूचकांक महिलाओं के लिए 0.85 से कम और पुरुषों के लिए 1.0 से कम होना चाहिए। एक अच्छा हिप-कमर अनुपात आकर्षण, मानसिक क्षमताओं और कामेच्छा को बढ़ाता है, और कई बीमारियों (कैंसर, बांझपन, मधुमेह) के खतरे को कम करता है। कूल्हे-कमर का अनुपात स्वास्थ्य के सर्वोत्तम संकेतकों में से एक है,'' एंड्री टिप्पणी करते हैं।

मैं बेशर्मी से जोड़ूंगा: मम्म्म्म, झुको!!!

3. ऊंचाई से कमर का अनुपात

मेरा अनुपात: 67 से 170 = 0.4 (उत्कृष्ट)। पुरुषों और महिलाओं के लिए इस सूचकांक का मानदंड 0.5 से कम है।

बॉडी शेप इंडेक्स कमर के आकार, ऊंचाई और वजन के बीच संबंध को दर्शाता है। सूत्र जटिल है, आइए कैलकुलेटर का उपयोग करें। संख्याओं के अलावा, यह सूचकांक एक तस्वीर भी प्रदान करता है जो दर्शाता है कि हम जोखिम पैमाने पर कहाँ हैं।

मेरा बॉडी शेप इंडेक्स 0.0723 है - यह सामान्य है। साथ ही, कैलकुलेटर सापेक्ष जोखिम की भी गणना करता है। मेरे लिए यह 0.76 है. इस आंकड़े का मतलब है कि मुझमें बीमारी का जोखिम औसत से कम है (औसत जोखिम = 1)। संख्या जितनी अधिक होगी, बीमारी का खतरा उतना अधिक होगा।

ग्राफ़ पर वृत्त मैं हूं :) वृत्त जितना बाईं ओर और नीचे होगा, उतना अच्छा होगा। जितना ऊपर और दाईं ओर, उतना अधिक खतरनाक।

5. शंकु सूचकांक (के-सूचकांक)।

"सूत्र जटिल है और मुझे कोई कैलकुलेटर नहीं मिला है। इसलिए, हम किलोग्राम में वजन को मीटर में ऊंचाई से विभाजित करते हैं, इसका वर्गमूल लेते हैं (एक मानक कैलकुलेटर में, sqrt बटन) और इसे 0.109 से गुणा करते हैं।

0.109 x (56/1.7 का वर्गमूल) = 0.63.

फिर हम कमर को परिणामी आंकड़े से मीटर में विभाजित करते हैं: 0.67/0.63 = 1.063।

तो मेरा शंकु सूचकांक मान 1.063 है।

पुरुषों के लिए, मानदंड 1.25 से अधिक नहीं का शंक्वाकार सूचकांक है, और महिलाओं के लिए - 1.18।

सूचकांक जितना अधिक होगा, व्यक्ति उतना ही अधिक बेलन जैसा दिखेगा, न कि कमर पर मिलते हुए दो शंकु जैसा। और जोखिम उतना ही अधिक होगा.

6. गर्दन

7. कमर-कूल्हे का अनुपात।

मेरा अनुपात: 67/55 = 1.22 (उत्कृष्ट)। आम तौर पर यह सूचकांक महिलाओं के लिए 1.5 से कम और पुरुषों के लिए 1.7 से कम होता है।

8. पेट की ऊंचाई.

मेरा मान: 17.5 सेमी (उत्कृष्ट)। मानक 25 सेंटीमीटर तक है।

“पेट की ऊंचाई दो क्षैतिज रेखाओं के बीच की सबसे छोटी दूरी है: पेट की सतह पर लेटना और पीठ की कशेरुकाओं को छूना। अपनी पीठ को फर्श पर दबाकर और अपने घुटनों को मोड़कर, त्रिकास्थि के स्तर पर मापें। वैसे, अगर आप 50 की उम्र में दिल का दौरा पड़ने से बच जाते हैं, तो 25 सेमी से ऊपर पेट की ऊंचाई अल्जाइमर रोग विकसित होने का खतरा है,'' एंड्री कहते हैं।

निष्कर्ष स्वयं ही सुझाता है: मैंने समय पर शरीर के अलार्म संकेतों को पहचान लिया, आहार में पर्याप्त मात्रा में वसा और त्वचा के नीचे वसा लौटा दी। मेरे सभी स्वास्थ्य मार्कर उत्कृष्ट स्थिति में हैं।

मैंने इशारे करना और ताकत के लिए अपने शरीर का परीक्षण करना बंद कर दिया। मैं उनके प्रति बहुत संवेदनशील और चौकस हूं।' मैं सुन रहा हूँ। मैं यह सुनिश्चित करता हूँ कि सूख न जाऊँ, लेकिन तैरने भी न दूँ। और, जैसा कि एक छोटे से प्रयोग से पता चला, यह सब व्यर्थ नहीं है। स्वास्थ्य संकेतक सामान्य हैं, जिसका अर्थ है कि मैं अपने जीवन के साथ आगे बढ़ सकता हूं।

मैं तुम्हारे लिए ऐसी ही इच्छा रखता हूँ :)

मैं इस पोस्ट के लिए और उनके द्वारा एकत्रित की गई सारी जानकारी के लिए एंड्री का आभार व्यक्त करना चाहता हूं। और सामान्य तौर पर, वह हमारे लिए क्या करता है - जो हमारे स्वास्थ्य की परवाह करता है। और हाँ, यदि आपने अभी तक उसका "स्वस्थ भोजन पाठ्यक्रम" नहीं लिया है, तो मैं इसकी अनुशंसा करता हूँ। कोर्स के बाद, मैंने भोजन को बिल्कुल अलग तरीके से देखना शुरू कर दिया और 28 साल के युद्ध के बाद आखिरकार इससे दोस्ती कर ली। और यदि आप सुंदर मुद्रा और सीधी पीठ चाहते हैं, तो नया कोर्स "स्वस्थ मुद्रा और कोर मांसपेशियां" लें।

फोटो: दिमित्री रुडेंको
फिल्मांकन स्थान: ग्लोबल फिटनेस जिम