पुल अप व्यायाम- सबसे ज्यादा कठिन अभ्यासनौसिखिये के लिए। स्क्वैट्स या पुश-अप्स के विपरीत, हर कोई पहली बार पुल-अप नहीं कर सकता। बहुतों को यह भी नहीं पता कि कहां से शुरू करें।

पुल-अप्स कई लोगों के लिए उपयुक्त हैं: पुरुष, महिलाएं, किशोर और यहां तक ​​कि बच्चे भी। आप घर पर और सड़क पर भी अभ्यास कर सकते हैं।

इसकी जटिलता के कारण ही इस अभ्यास के लिए कई शिक्षण योजनाओं का आविष्कार किया गया है। वे जनरल पर निर्भर रहते हैं शारीरिक प्रशिक्षणशुरुआती और व्यक्तिगत कौशल। कुछ को बिल्कुल बुनियादी बातों से शुरुआत करनी होगी, जबकि अन्य को केवल पहले से विकसित तकनीक में सुधार करना होगा। मुख्य बात यह है कि अपने स्तर को सही ढंग से निर्धारित करें।

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करने के लाभ

हर कोई मुख्य रूप से क्षैतिज पट्टी को पुल-अप से जोड़ता है। हालाँकि इस ट्रेनर के कई उपयोग हैं। यहां तक ​​कि सबसे छोटे बच्चे भी इस पर सीधी पकड़ के साथ नियमित रूप से लटकने का अभ्यास कर सकते हैं।

यह क्रिया रीढ़ की हड्डी और गठन पर तनाव से राहत दिलाती है सही मुद्रा. रीढ़ की हड्डी की वक्रता की रोकथाम और उपचार के लिए क्षैतिज पट्टी पर लटकना आवश्यक है।

• सबसे लोकप्रिय व्यायाम – पुल-अप्स से कंधे और भुजाएं मजबूत होती हैं। वे लोड हो रहे हैं खुद का वजनजैसे ही शरीर ऊपर उठता है। को सुदृढ़ मांसपेशी कोर्सेटपीठ को सहारा देने में मदद करता है सीधी मुद्राऔर शारीरिक गतिविधि के दौरान अधिक सहनशक्ति।
• अधिक जटिल परिसरों, जैसे व्युत्क्रम के साथ लिफ्ट, अनुभवी एथलीटों द्वारा किया जाता है।वे अधिक भार प्राप्त करते हुए, बाहों और कंधे क्षेत्र की मांसपेशियों को अधिक सक्रिय रूप से विकसित करने में मदद करते हैं। ऐसे परिसरों को न केवल उच्च ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है, बल्कि उच्च एकाग्रता की भी आवश्यकता होती है, जो इसके और सुधार में योगदान देता है।
• पुल-अप्स करते समय वे पीठ और भुजाओं के अलावा क्षैतिज पट्टी पर भी काम करते हैं।वह प्रयास बढ़ाने के लिए दबाव डालता है, जिससे एक सुंदर पतली आकृति बनती है।

कहाँ से शुरू करें?

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना शुरू करने की पद्धति:

यह एक विस्तारक व्यायाम मशीन है जिसे न केवल नियमित रबर शॉक अवशोषक की तरह खींचा जा सकता है, बल्कि गेंद या फिटबॉल की तरह संपीड़ित भी किया जा सकता है। छाती, पीठ और भुजाओं की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। घरेलू खेलों के लिए आदर्श।

इस प्रकार, एक विस्तारक के साथ सरल आंदोलनों की मदद से, आपको गंभीर का एक एनालॉग मिलता है मज़बूती की ट्रेनिंग. मेरा सुझाव है।

पुल-अप्स करना कैसे सीखें?

• इस अभ्यास को सीखने के लिए, आपको अपने लिए सबसे उपयुक्त तकनीक चुननी होगी।जैसे-जैसे आपको व्यायाम की आदत हो जाएगी, व्यायाम धीरे-धीरे और अधिक कठिन होते जाने चाहिए। कक्षाओं की निरंतरता एवं व्यवस्थितता महत्वपूर्ण है। जैसे ही आप पहली बार खुद को ऊपर खींचने में कामयाब हो जाते हैं, आपको निश्चित रूप से अर्जित कौशल को मजबूत करना होगा।
• एक्सरसाइज करने के साथ-साथ सही पकड़ सीखना भी जरूरी है,क्षैतिज पट्टी पर सरल लटकन और सटीक निष्पादन तकनीक।
• पहले तो एक बार में 1-2 से अधिक लिफ्ट करना मुश्किल होगा।इसलिए, उनके बाद भी आपको काम जारी रखना होगा स्थापित प्रोग्राम, इसे जटिल बनाना और शरीर को उठाने की कोशिश जारी रखना।
• समय के साथ, पूर्ण पुल-अप सरल प्रारंभिक अभ्यासों का स्थान ले लेगा,और जो कुछ बचा है वह अभ्यास और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि करना है। इस क्षण की शुरुआत के साथ, आपको तकनीक की सावधानीपूर्वक निगरानी करने और लगातार इसका अभ्यास करने की आवश्यकता है।

व्यायाम मशीनों के अलावा, आपको उनके काम को बेहतर ढंग से महसूस करने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने की ज़रूरत है। इसे प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के रूप में किया जाता है। प्रशिक्षण के दौरान, आपको किसी भी प्रारंभिक तकनीक का उपयोग करके ब्लॉक पुल और डायरेक्ट पुल-अप के तरीकों को वैकल्पिक करना चाहिए।

शुरुआत से ही शुरुआत करने वाले के लिए सही तकनीक

शुरुआती लोगों के लिए, प्रशिक्षण शुरू करने के कई तरीके हैं:

ब्लाकों

ब्लॉक और रिवर्स पुल-अप्सप्रारंभिक चरण में प्रशिक्षित करने में मदद करें, जब सभी कौशल शून्य हो जाते हैं।

इन अभ्यासों में, एथलीट एक समर्थन से धक्का देता है और, कोहनी पर अपनी बाहों को 45 या 90 डिग्री के कोण पर झुकाकर, क्षैतिज पट्टी पर अपनी स्थिति को ठीक करता है।

आपको इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहना होगा, लेकिन प्रत्येक स्थिति में कम से कम 10 सेकंड।

रिवर्स पुल-अप्स

रिवर्स पुल-अप व्यायाम एक पूर्ण प्रशिक्षण परिसर हो सकता है। इसमें विभिन्न ब्लॉकों का एक समूह होता है।

प्रारंभिक स्थिति - कोहनी का कोण 45 डिग्री।इसमें लटके हुए हैं निर्धारित समय, एथलीट आसानी से अपनी बाहों को तब तक फैलाता है समकोणऔर फिर से थोड़ी देर के लिए स्थिर किया जाता है, जिसके बाद कोण बढ़कर 120 डिग्री हो जाता है।

अभ्यास के दौरान, ताकत धीरे-धीरे बढ़ेगी, और आप अपने आप को उच्चतम मोड़ कोण पर नीचे करके, ब्लॉकों को ठीक करते हुए, उठने की कोशिश कर सकते हैं। पहले 90, फिर अंदर शीर्ष बिंदु- 45 डिग्री. अंतिम चरण एक निश्चित ब्लॉक तक छोटे मोड़ से लेकर बिना रुके पूर्ण पुल-अप तक का संक्रमण है।

सहारे से एक पैर से धक्का देना

सहारे से एक पैर से धक्का देना कम है प्रभावी तरीका. इसका उपयोग अन्य तकनीकों के पूरक के रूप में किया जाता है। आप ब्लॉक को ठीक करने के लिए दबाव डाल सकते हैं या शॉर्ट राइज़ का प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। इस पद्धति में, समर्थन के लिए और अभ्यास करते समय एक स्टैंड स्टूल या सीढ़ी का उपयोग किया जाता है जिमयह दीवार की सलाखें हो सकती हैं।

में बाद वाला मामलानियमित मेडिकल टूर्निकेट या इलास्टिक बैंड का उपयोग करें। एक सिरे पर इसे क्रॉसबार से बांधा जाता है और दूसरे सिरे पर नितंबों के नीचे एक लूप बनाया जाता है।

वह खुद को समायोजित करती है ताकि टूर्निकेट पीछे खींच जाए, लेकिन साथ ही धक्का देने के लिए थोड़ा समर्थन भी प्रदान करती है। प्रारंभिक प्रशिक्षण की यह विधि उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनकी पीठ की मांसपेशियां पहले से ही थोड़ी विकसित हैं।

आप प्रशिक्षण की क्रमिक तीव्रता के साथ शुरुआती चरणों से ही उन पर आगे बढ़ सकते हैं। बिना किसी सहायता के, शुद्ध पुल-अप पर आगे बढ़ने से पहले यह अभ्यास आखिरी होगा।

क्षैतिज पट्टी पर कोई भी व्यायाम करते समय आपको उससे कूदना नहीं चाहिए। इससे घुटने के जोड़ों पर आघात भार पैदा होगा, जिससे और अधिक क्षति होगी। कूदते समय अपने पैरों पर गलत तरीके से खड़े होने से अव्यवस्था हो सकती है घुटने का जोड़या टखना.

इसके अलावा, आपको अपनी कोहनियों को मोड़ने की कोशिश करते हुए ऊपर की ओर तेज झटके नहीं लगाने चाहिए और अचानक अपने शरीर को लिफ्ट के शीर्ष बिंदु से फेंकना चाहिए। ऐसे कार्यों से नुकसान हो सकता है मांसपेशियों का ऊतकऔर स्नायुबंधन. क्षैतिज पट्टी पर सबसे आम चोटें मोच और फटन हैं।

शुरुआती लोगों के लिए कठिनाइयाँ

शुरुआती एथलीटों को अपने रास्ते में कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है सही निष्पादनपुल अप व्यायाम।

उनके कारण हैं:

घर पर जिम? आसानी से!

एक विस्तारक के साथ आप मांसपेशियों की टोन, जलन बनाए रख सकते हैं अतिरिक्त कैलोरीऔर अपना फिगर सही करें!

एक विस्तारक के साथ व्यायाम शरीर के सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम करता है - घरेलू व्यायाम के लिए आदर्श।

वह आपकी मदद करेगा:

• अपने नितंबों को पंप करें
• कैलोरी बर्न करने के लिए
• पतले पैर बनाएं
• अपनी बाहों और कंधों को ऊपर उठाएं
• फिटनेस रूम बदलें

पुल-अप करते समय किन मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है?

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के दौरान, एक बड़ी संख्या की विभिन्न समूहमांसपेशियों। वे मुख्य और सहायक में विभाजित हैं।

इनमें मुख्य हैं:

• अग्रबाहु.
• समलम्बाकार।
• लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियाँ।

वे बाजुओं को मोड़ने और फैलाने, शरीर को उठाने और तनाव में बनाए रखने के प्रयासों के लिए जिम्मेदार हैं।

सहायक मांसपेशियाँ:

• विकिरण.
• डेल्टोइड।
• स्तन.

क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचते समय किए गए आंदोलनों के निर्माण पर उनका सीधा प्रभाव नहीं पड़ता है। लेकिन जब वे तनावग्रस्त होते हैं, तो वे शरीर के लिए एक कठोर ढांचा बनाते हैं, जो आसान और अधिक सटीक गतिविधियों की सुविधा प्रदान करता है।

कसरत के कपड़े चुनना

प्रशिक्षण के लिए कपड़े आरामदायक होने चाहिए, जिसमें प्राकृतिक या विशेष सिंथेटिक सांस लेने योग्य सामग्री शामिल हो। वर्दी को एथलीट की गतिविधियों में बाधा नहीं डालनी चाहिए, असुविधाजनक रूप से ऊपर नहीं चढ़ना चाहिए या शरीर में घुसना नहीं चाहिए, प्रशिक्षण से ध्यान भटकाना चाहिए। ये टी-शर्ट या टी-शर्ट हो सकते हैं, खेल पतलून, शॉर्ट्स या लेगिंग्स।

• लड़कियों को खास स्पोर्ट्स अंडरवियर चुनने की जरूरत है।यह फीचर्स को सही ढंग से सपोर्ट करता है महिला आकृतिप्रशिक्षण के दौरान और सुखद सामग्री, कठोर आवेषण की अनुपस्थिति और उभरे हुए सीम के कारण अतिरिक्त असुविधा पैदा नहीं होती है।
• जूते विशेष खेल के जूते होने चाहिए, बिल्कुल आकार में चुने गए।एक छोटा सा दबाव पैर पर दबाव डालेगा और उसे विकृत कर देगा, जिससे व्यायाम करने की सही तकनीक बाधित होगी। खराब पैर निर्धारण के कारण बड़ा पैर चोट लगने का खतरा पैदा करता है।
• जूतों के नीचे मोज़े अवश्य पहनने चाहिए।उन्हें अप्रिय सिंथेटिक सामग्री से नहीं बनाया जाना चाहिए। उचित रूप से चयनित मोज़ा नमी को अच्छी तरह से सोख लेता है और पैरों के वेंटिलेशन में हस्तक्षेप नहीं करता है, जिससे ग्रीनहाउस प्रभाव को रोका जा सकता है।

सभी उपकरणों का चयन एक मुख्य नियम के आधार पर किया जाता है: व्यायाम करना यथासंभव आरामदायक होना चाहिए। शारीरिक गतिविधि की स्वयं आवश्यकता होती है पूर्ण एकाग्रता. इसलिए, एथलीट को असुविधाजनक कपड़ों जैसे परेशान करने वाले कारकों से विचलित नहीं होना चाहिए।

हमारे पाठकों की कहानियाँ!
"सिम्युलेटर बहुत सुविधाजनक और उपयोग में आसान है, लेकिन यहीं इसकी प्रभावशीलता निहित है। यह अभ्यास के साथ निर्देशों के साथ आता है। प्रशिक्षण के पहले दिनों में यह बहुत कठिन था, लेकिन समय के साथ मांसपेशियों को भार की आदत हो गई।

मैं एक महीने से अधिक समय से मशीन पर प्रशिक्षण ले रहा हूं, प्रतिदिन लगभग 20 मिनट, और मैं परिणामों से बहुत खुश हूं। छाती और भुजाओं की मांसपेशियाँ काफ़ी सख्त हो गई हैं। ऐसी अद्भुत चीज़ के लिए धन्यवाद।"

जोश में आना

बाजुओं और पीठ की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान देना चाहिए। पूरे वार्म-अप में लगभग 15 मिनट का समय लगना चाहिए। अभ्यास के प्रत्येक ब्लॉक के लिए 5 मिनट।

पुल-अप में त्वरित परिणाम के लिए सिमुलेटर पर व्यायाम

पुल-अप्स सीखने के लिए एक विशेष सिम्युलेटर भी है। यह कहा जाता है Gravitron. यह एथलीट के लिए खुद को स्थापित करने के लिए एक मंच और खुद को ऊपर खींचने के लिए एक क्षैतिज पट्टी का प्रतिनिधित्व करता है।

क्रॉसबार से एक काउंटरवेट जुड़ा होता है, जो शरीर को उठाने से लगने वाले बल का अनुकरण करता है। ऐसी मशीन पर व्यायाम करके, आप भार को समायोजित कर सकते हैं, एक नए स्तर पर जा सकते हैं।

इसके अलावा, यह आपको पुल-अप के दौरान सभी मांसपेशी समूहों के काम के क्रम को अधिक विस्तार से जांचने और समझने की अनुमति देता है।

• कक्षाएं चालू विशेष सिमुलेटरमांसपेशियों का विकास होगा और उन्हें पुल-अप करने के लिए तैयार किया जाएगा।
• आपके ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छी मशीनें पुल-डाउन और रोइंग मशीनें हैं।
• वे मांसपेशियों के निर्माण और लंबे वर्कआउट के माध्यम से सहनशक्ति का निर्माण करते हुए आपकी बाहों और पीठ पर काम करते हैं।
• ट्रेन चालू प्रारंभिक चरणआपको इसे नियमित रूप से करने की ज़रूरत है, सप्ताह में कम से कम 2-3 बार करें तीन दृष्टिकोण 10-15 दोहराव।

विभिन्न स्तरों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

विभिन्न फिटनेस स्तरों की आवश्यकता होती है व्यक्तिगत कार्यक्रमविकास पर मांसपेशियोंऔर पुल-अप्स में प्रशिक्षण। भौतिक राज्यकई कारकों पर निर्भर करता है. यह किसी व्यक्ति के लिंग, उम्र, बनावट और जीवनशैली से प्रभावित होता है।

शून्य स्तर

शुरुआत से शुरू करने वालों के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें और इंटरनेट पर बड़ी मात्रा में पेश की गई तालिकाओं का पालन करने का प्रयास न करें। पहले प्रशिक्षण सत्र के दौरान, आपको व्यायाम के सार को समझने और इसमें महारत हासिल करने की आवश्यकता है सही तकनीक.

• ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका सिम्युलेटर का उपयोग करना है, लेकिन इसकी अनुपस्थिति में आपको ब्लॉक में उठने की जरूरत है, समर्थन से धक्का देना, और मांसपेशियों के काम को देखते हुए धीरे-धीरे नीचे आना।
• उठाने का अभ्यास करने के लिए, आपको टर्निकेट का उपयोग करना होगा या ट्रेनर की मदद लेनी होगी।इस तरह के अभ्यासों को छोटे आराम के अंतराल के साथ कई तरीकों से किया जाना चाहिए। 10 पुनरावृत्ति 3 बार. इन एक्सरसाइज को 2-3 वर्कआउट देना चाहिए।
• ट्रेनिंग के दूसरे हफ्ते में आपको मांसपेशियों के विकास पर ध्यान देने की जरूरत हैपूर्ण अभ्यास पर आगे बढ़ने के लिए। ऐसा करने के लिए, प्रत्येक दृष्टिकोण को डेडलिफ्ट के साथ वैकल्पिक करना चाहिए। ऊपरी ब्लॉक. इस कॉम्प्लेक्स को 10 पुनरावृत्तियों के लिए 3 बार समान रूप से किया जाता है।
• जैसे ही आप अतिरिक्त सहायता के बिना खुद को स्वतंत्र रूप से उठाने में सक्षम होने लगते हैं, आपको धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाने की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण की मात्रा वही रहती है. प्रारंभिक अभ्यासधीरे-धीरे सामान्य लोगों द्वारा प्रतिस्थापित किया जा रहा है।

पुरुषों के लिए

आबादी के पुरुष हिस्से में स्वाभाविक रूप से अधिक विकसित मांसपेशीय ढांचा होता है और कई लोग शुरू में 1-2 पुल-अप कर सकते हैं। यदि आपके पास ऐसा कौशल भी नहीं है, तो आपको समर्थन से धक्का देकर उठाना होगा और धीरे-धीरे नीचे करना होगा।

लड़कियों के लिए

लड़कियों में अक्सर कमजोरी होती है मांसपेशी आधार, और बिना कठिनाई और प्रयास के उन्हें पुल-अप नहीं दिया जाता है।

बच्चों के लिए

बच्चों के पास ऐसे व्यायाम करने के लिए पर्याप्त शारीरिक फिटनेस नहीं होती है, हालांकि वे अधिक निपुण होते हैं और जल्दी सीखते हैं।

पूर्ण के लिए

• अधिक वजन वाले लोगों के लिए, अधिक वजन होने से बार पर लिफ्ट करना बहुत मुश्किल हो जाएगा।इसलिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय, आपको पहला महीना वसा जलाने वाले प्रशिक्षण और आहार के लिए समर्पित करने की आवश्यकता है, क्योंकि वजन कम किए बिना आप अच्छा परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते।
• जैसे ही पहली बार वजन कम होना ध्यान देने योग्य हो, आप मदद से धीरे-धीरे पुल-अप के सेट जोड़ सकते हैं।आपको 10 बार के 1 दृष्टिकोण से शुरुआत करनी होगी, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ानी होगी। यदि आप आत्मविश्वास से कम से कम 10 लिफ्टें करते हैं तो आप लगातार स्वतंत्र पुल-अप शुरू कर सकते हैं।

क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण कार्यक्रम

उन लोगों के लिए जिन्होंने अच्छी तरह से और कई बार पुल-अप करना सीख लिया है, उन्हें संकलित किया गया है विशेष कार्यक्रमइस कौशल को विकसित करने के लिए. ऐसा करने के लिए, एक लक्ष्य निर्धारित करें, उदाहरण के लिए, 50 पुल-अप करने का। सबसे पहले, यह निर्धारित करें कि आप इस समय कितने पुल-अप कर रहे हैं।

औसतन यह 5-10 गुना है। फिर 5-6 लिफ्टों के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू होगा। इसकी गणना दिन के हिसाब से की जाती है.

संख्याएँ एक दृष्टिकोण में पुल-अप की संख्या दर्शाती हैं:

1. पहला वर्कआउट: 4, 6, 5, 5, 6. कुल 26 बार.
2. दूसरा वर्कआउट: 4, 7, 5, 6, 7. कुल 29 बार.
3. तीसरी कसरत: 5, 8, 5, 7, 8. कुल 32 बार.
4. चौथी कसरत: 6, 9, 6, 7, 9. कुल 37 बार.
5. पांचवी कसरत: 6, 10, 8, 8, 10. कुल मिलाकर 42 बार.
6. छठी कसरत: 8, 12, 8, 10, 12. कुल मिलाकर 50 बार।

सेट के बीच 1-2 मिनट और वर्कआउट के बीच 1 दिन का आराम होना चाहिए। पहले के बाद तीन वर्कआउट 2 दिन का ब्रेक है.

शुरुआती लोगों के लिए पुल-अप चार्ट

मतभेद

मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों के लिए पुल-अप्स को वर्जित किया गया है, जैसे:

• वात रोग।
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस।
• स्कोलियोसिस।
• हर्नियेटेड डिस्क.

इस तरह के निदान के साथ, बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि, जैसे क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप, निषिद्ध है।

आप बार को उठाना सीख सकते हैं और सीखना भी चाहिए। यह व्यायाम न केवल मांसपेशियों को बढ़ाएगा, बल्कि सुंदर मुद्रा भी बहाल करेगा। इसके अलावा, इसके लिए कॉम्प्लेक्स की आवश्यकता नहीं है खेल सामग्रीऔर अतिरिक्त भारआपके शरीर को छोड़कर. इसीलिए इस अभ्यास ने इतनी मांग अर्जित की है।

आप अपने शरीर को सुंदरता देना चाहते हैं, लेकिन जा रहे हैं जिमआप संतुष्ट नहीं हैं या इसमें भाग लेने का अवसर नहीं है? फिर आप इसे घर पर केवल एक प्रशिक्षण उपकरण जिसे क्षैतिज पट्टी कहते हैं, का उपयोग करके कर सकते हैं।

शुरू से ही क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना सीखना

इस बिंदु पर, हम आपको निर्देश प्रदान करने का प्रयास करेंगे जिसके द्वारा आप पुल-अप की पुनरावृत्ति की संख्या को उस संख्या तक ला सकते हैं जो आपके लक्ष्यों को पूरा करेगी। इस लेख का संपूर्ण अध्ययन किसी विशेष बात को रखने का सबसे सुविधाजनक तरीका होना चाहिए वास्तविक लक्ष्यऔर ऐसा प्रोग्राम चुनें जो आपकी इच्छाओं के अनुरूप हो। यहां तक ​​कि एक दृष्टिकोण में पचास पुल-अप भी आपके लिए सीमा नहीं होंगे, यदि आप नीचे दिए गए नियमों का पालन करते हैं। इस कार्यक्रम की शुरुआत में ही एक लक्ष्य निर्धारित करने से आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी और यदि आप आवश्यक असाइनमेंट पूरा करने में विफल रहते हैं तो अपना उत्साह खोए बिना कक्षाओं से वह सब कुछ प्राप्त कर सकेंगे जो आप चाहते हैं। आइए तुरंत ध्यान दें कि यह योजना उन लोगों के लिए बनाई गई है जिन्होंने पढ़ाई नहीं की है शारीरिक गतिविधिया के लिए कमजोर लोगजो अपनी बाहें फैलाना चाहते हैं.

क्लास के दौरान अधिकतम ध्यान दें तकनीकी पहलूकक्षाएं. एक निश्चित प्रगति के बाद, प्रशिक्षण के दौरान भार बढ़ जाएगा। तकनीक का पालन करें शारीरिक व्यायामपहले दिन से ही क्षैतिज पट्टी पर, भविष्य में इसके कारण ग़लत निष्पादनहो सकता है कि आप अपना लक्ष्य हासिल न कर पाएं अल्प अवधि, और पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाने पर कठिनाइयाँ होंगी। तकनीकी तौर पर सही पुल-अपक्षैतिज पट्टी पर यह कठिन नहीं है। पकड़ जितनी चौड़ी होगी, लैट्स उतने ही अधिक लोड होंगे। रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियाँयह जितना संकरा होता है, छाती की मांसपेशियों पर उतना ही अधिक भार पड़ता है।

पुल-अप्स को बिना झटके के, आसानी से और किसी भी सुविधाजनक गति से किया जाना चाहिए। नीचे उतरते समय अपने शरीर को नीचे न फेंकें। जब धड़ सबसे निचले बिंदु पर हो तो बाहों को पूरी तरह फैला देना चाहिए। ठीक से सांस लेना न भूलें! ऊपर खींचते समय सांस छोड़ें, नीचे आते समय सांस लें।

वेब पर बहुत सारे हैं विभिन्न योजनाएं, पुल-अप की शैलियाँ और नियम, लेकिन समझने योग्य और समझदार बहुत कम हैं। ऐसी योजनाएं हैं जो 3-4 महीनों में 50 पुल-अप की गारंटी देती हैं। लेकिन ये सभी या तो मिथक हैं या उन एथलीटों के लिए योजनाएं हैं जिनके पास पहले से ही पुल-अप का आधार है। हम आपको वास्तव में काम करने वाली योजना प्रदान करना चाहते हैं, जिसके साथ आपको छह महीने में प्रति दृष्टिकोण 30 पुल-अप करने की गारंटी दी जाती है।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की तालिका:

इस प्रशिक्षण व्यवस्था का पालन करके, तीस सप्ताह (छह महीने से थोड़ा अधिक) के बाद आपको तीस पुल-अप या अधिक करने में सक्षम होने की गारंटी दी जाती है। यदि आपको यह आसान लगे तो आप पुल-अप्स को 1-2 गुना तक बढ़ा सकते हैं, लेकिन केवल कट्टरता के बिना।

हर दिन पुल-अप्स करें, लेकिन एक दिन की छुट्टी (उपवास का दिन) चुनें, अधिमानतः यह दिन रविवार होना चाहिए, और सोमवार से शुरू करें नया सप्ताह. उपवास के दिन का उपयोग मांसपेशियों को आराम देने के लिए किया जाता है (आप शायद पहले से ही जानते हैं कि मांसपेशियां तब नहीं बढ़ती हैं जब वे तनावग्रस्त होती हैं, बल्कि तब बढ़ती हैं जब वे आराम कर रही होती हैं)। सेट के बीच और अधिक ब्रेक न लें तीन मिनट, लेकिन डेढ़ मिनट से कम नहीं।

अपने आप को शक्ति और प्रेरणा देने के लिए, किसी मित्र के साथ व्यायाम करें (वैकल्पिक दृष्टिकोण) या अपना पसंदीदा संगीत चालू करें। अवचेतन स्तर पर यह सब आपको शक्ति और परिणाम की इच्छा देगा।

पूरा आराम करो! यह मत भूलो कि परिणामों की कुंजी है नियमित प्रशिक्षण. यदि आपको लगता है कि आप आकार में नहीं हैं और आपके पास अपनी ताकत को फिर से भरने का समय नहीं है, तो बढ़े हुए अंतराल के साथ प्रशिक्षण लें या प्रत्येक अवधि में 1-2 पुल-अप हटा दें। अंतिम उपाय के रूप में, प्रति सप्ताह प्रशिक्षण का एक दिन छोड़ने की अनुमति है।

प्राप्त होने पर चोट या बीमारीपुल-अप्स का कोर्स रोकें और, जब शरीर ठीक हो जाए, तो त्वरित मोड में फिर से सब कुछ करें। पहले तो आप सोच सकते हैं कि यदि आप एक सप्ताह की कक्षाएं मिस कर देते हैं, तो आप बहुत कुछ मिस कर रहे हैं, लेकिन ऐसा बिल्कुल नहीं है। यदि आप ध्यान से सोचें, तो आप स्वयं देखेंगे कि चोट को जटिल बनाने से बचना कहीं अधिक महत्वपूर्ण है, जो पहले से ही कई महीनों के लिए सभी प्रशिक्षणों को बाधित कर सकता है।

• समय-परीक्षित, जिसमें व्यायाम और पोषण शामिल है। पुरुषों और लड़कियों दोनों के लिए उपयुक्त। हमारे साथ इस अद्भुत प्रणाली को जानें।
• मांसपेशियों की राहत के बिना एक सुंदर शरीर असंभव है। मांसपेशियों के बीच सामंजस्यपूर्ण संबंध के बिना राहत असंभव है त्वचा के नीचे की वसा. आपको पता चल जाएगा कि अंदर ठीक से कैसे सुखाना है।

त्वरित मोड के बाद सप्ताह का आरामइसमें प्रशिक्षण योजना की बिल्कुल शुरुआत में लौटना और फिर से शुरू करना शामिल है, लेकिन इसे इस प्रकार करें: 1 सप्ताह को 3 दिनों में पूरा करें, फिर एक आराम का दिन होता है, और दूसरे सप्ताह में आगे बढ़ें, जिसे आप तीन दिनों के लिए फिर से दोहराते हैं। , और फिर से 1 दिन का ब्रेक लें। यदि आपने सप्ताह 15 या उसके बाद प्रशिक्षण बंद कर दिया है, तो निम्नलिखित योजना के अनुसार प्रशिक्षण प्राप्त करें: 1 सप्ताह - 2 दिन की कक्षाएँ + 2 सप्ताह में दो दिन की कक्षाएँ + एक दिन का आराम। यानी आप 4 दिन में दो हफ्ते गुजारें और एक दिन आराम करें। इस पैटर्न से तब तक गुजरना जारी रखें जब तक आप उस सप्ताह तक नहीं पहुंच जाते जहां आप बीमारी या चोट से पहले रुके थे। इस सप्ताह पहले की तरह ही करें (6 दिन की कक्षाएं और 1 दिन का आराम)।

किसी भी परिस्थिति में प्रशिक्षण की शुरुआत से ही त्वरित शासन से गुजरने की कोशिश न करें, आपकी कट्टरता से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। आपको या तो मोच आ जाएगी या दर्द हो जाएगा जो आपको कई दिनों तक परेशान करेगा, जिससे आप व्यायाम नहीं कर पाएंगे।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के लिए कार्यक्रम और शेड्यूल या पुल-अप की संख्या को जल्दी से कैसे बढ़ाया जाए

आइए अब इस योजना का स्वयं विश्लेषण करें, इसके फायदे और नुकसान बताएं, और हम नुकसान पर ध्यान केंद्रित करें विशेष ध्यान, चूंकि वे किसी भी योजना में हैं, लेकिन उनके बारे में कम ही लोग बात करते हैं।

इस पुल-अप योजना के लाभ:

• स्पष्ट और समझने योग्य पुनरावृत्ति प्रगति, प्रत्येक दृष्टिकोण को ध्यान में रखते हुए कि पुनरावृत्ति अधिक से अधिक कठिन होगी। ये तर्कसंगत और सही है.
• संपूर्ण मांसपेशियों पर भार की मात्रा.
• प्रति वर्कआउट पांच सेट भी मांसपेशी लोडिंग तकनीक के संदर्भ में एक पूरी तरह से उचित समाधान है। 1-2 दृष्टिकोणों में मांसपेशियों पर उनके विकास के लिए आवश्यक भार डालना कठिन होता है।
• काफी यथार्थवादी समय सीमा जिसके भीतर इसे हासिल करना संभव है प्रति सेट 30 पुल-अपहालाँकि, यदि किसी व्यक्ति का शारीरिक डेटा अच्छा है, तो इस अवधि के दौरान पुल-अप की संख्या स्पष्ट रूप से बढ़ जाएगी।
• प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति और भार को कम करने के लिए एक अच्छा विचार। त्वरित प्रशिक्षण पुनर्प्राप्ति योजना भी अच्छी तरह से अनुकूलित है। एक सप्ताह के आराम के बाद और एक महीने के बाद दोनों के लिए उपयुक्त है, लेकिन यदि किसी व्यक्ति ने 2-3 महीने से अधिक समय तक व्यायाम नहीं किया है तो यह प्रभावी नहीं है।

इस पुल-अप योजना के नुकसान:

• विश्राम का उचित समय नहीं 15-20 सप्ताह के बादचूँकि बोझ भारी है और पर्याप्त आराम नहीं है, इसलिए सप्ताह में 2 दिन आराम करना अच्छा रहेगा।
• दोहराव की प्रगति सीधी है और कमजोर लोगों के लिए यह बहुत प्रभावी नहीं है, क्योंकि वे बाधा को दूर करने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं। 20-25 प्रतिनिधि(पहला दृष्टिकोण विफल हो जाएगा), और इसका कारण अनुकूलन होगा, जो अनिवार्य रूप से बढ़ते भार के रास्ते में आएगा। अनुकूलन समस्याओं को दूर करने के लिए, कई अलग-अलग "ट्रिक्स" हैं जो स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना मानव शरीर विज्ञान को धोखा दे सकती हैं। वे सचमुच आपकी शारीरिक क्षमताओं को बढ़ा देंगे।
• प्रति सप्ताह सिर्फ एक दिन आराम के साथ प्रतिदिन व्यायाम करने से परिणाम मिलेगा... यहां तक ​​कि अगर आप पहले 10-15 वर्कआउट पर काबू पाने में कामयाब भी हो जाते हैं, तो यह अधिक कठिन होगा। सच तो यह है कि बोझ इतना बढ़ जाता है कि न कोई घबराता है और न ही मांसपेशी तंत्रपूरी तरह से ठीक नहीं हो पाएगा, इसलिए हम अनुशंसा करते हैं, जैसा कि ऊपर बताया गया है, प्रति सप्ताह दो दिन आराम करें।
• यह योजना उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं होगी जो पकड़ने की कोशिश कर रहे हैं 1-2 बार या बिल्कुल भी पुल-अप नहीं कर सकते. दुर्भाग्य से ऐसे बहुत सारे लोग हैं।
• आरेख में पुल-अप से पहले और उसके बीच मांसपेशियों के विकास के बारे में एक भी संकेत नहीं है। लेकिन अतिरिक्त व्यायामगहन मांसपेशीय कार्य के लिए प्रोत्साहन जोड़ें और योजना के अनुसार प्रगति में तेजी लाएँ। यहां हम श्रृंखला के सिद्धांत का हवाला दे सकते हैं: यदि आप इसमें से कमजोर कड़ियों को हटा दें, तो यह मजबूत हो जाएगी।
• आरेख बिल्कुल भी यह नहीं दर्शाता है कि पुल-अप्स को सही तरीके से कैसे किया जाए, लेकिन कम से कम आपको यह जानना होगा कि सही तरीके से सांस कैसे लें, अपने शरीर और बाहों को कैसे पकड़ें, सही पुल-अप लय क्या है। लेकिन सही स्थानहथियार कम से कम 20% पुल-अप बढ़ाएंगे।

• वसूली की सही गारंटी और बहुत अच्छा महसूस कर रहा हूँ. पता लगाएं कि किसी अप्रिय बीमारी से तुरंत छुटकारा पाने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ खाना सबसे अच्छा है।
• विश्वास करें या न करें, इसके लिए अभ्यास मौजूद हैं अंतरंग मांसपेशियाँजो घर पर किया जा सकता है और आपके निजी जीवन में नई चीजें लाएगा, अविस्मरणीय भावनाएँ. पढ़ कर आप खुद देखिये.
• और स्वादिष्ट अजवाइन का सूप लेने की रेसिपी और नियम जो विषाक्त पदार्थों को निकाल सकते हैं और आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं अधिक वजन, आप यहां पाएंगे: .

इस पुल-अप योजना को इस प्रकार संक्षेप में प्रस्तुत किया जा सकता है: इस योजना का सुचारू रूप से पालन करने के लिए, एक व्यक्ति के पास अच्छा समन्वय, भार के प्रति लचीला होना चाहिए। तंत्रिका तंत्रऔर शरीर की पुनर्प्राप्ति क्षमताओं में तेजी आती है। केवल अगर आपके पास ये तीन कारक हैं, तो आप आसानी से अपना इच्छित लक्ष्य प्राप्त कर लेंगे और क्षैतिज पट्टी के मास्टर बन जाएंगे। हालाँकि, यदि आप इन भाग्यशाली लोगों में से एक नहीं हैं, तो आपको कई पुल-अप योजनाओं की समीक्षा करने और अपने लिए बिल्कुल वही योजना बनाने की आवश्यकता है जो आपके लिए इष्टतम होगी।

अगर आप अपने पेट, बांह और पीठ की मांसपेशियों को काम में लाना चाहते हैं तो क्षैतिज पट्टी या बार पर पुल-अप एक्सरसाइज सीखें। सही तकनीक इसके कार्यान्वयन में दक्षता हासिल करने में मदद करती है। इसे जानकर, आप तेजी से परिणाम देखेंगे और इस अभ्यास से अधिकतम लाभ उठा पाएंगे। सभी आवश्यक जानकारीपुल-अप के बारे में नीचे प्रस्तुत किया गया है।

शुरुआत से क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना कैसे सीखें

इस अभ्यास के संबंध में सबसे लोकप्रिय समस्या यह सवाल है कि शुरुआत से पुल-अप करना कैसे सीखें। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है जो अभी तक कम से कम एक बार ऐसा करने में कामयाब नहीं हुए हैं। शुरुआती लोगों को लोड की आदत डालने के लिए सबसे पहले क्षैतिज पट्टी पर लटकना चाहिए। इसके बाद, नकारात्मक कमी प्रभावी होगी। उत्तरार्द्ध निम्नलिखित का प्रतिनिधित्व करता है - क्षैतिज पट्टी तक पहुंचने के लिए एक छलांग या स्टैंड का उपयोग करना, और फिर पूरे शरीर की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके अपने आप को नीचे नीचे करना। के लिए प्रभावी परिणामइस प्रक्रिया में कम से कम 4 सेकंड का समय लगना चाहिए.

कुल मिलाकर, आपको 2-3 दृष्टिकोण करने होंगे, जिनमें से प्रत्येक में 5 दोहराव शामिल हैं। पुल-अप्स करना सीखने के लिए कुछ और सुझावों का पालन करें:

1. सप्ताह में 1 या 2 बार नकारात्मक गिरावट के साथ प्रशिक्षण करें। जब मांसपेशियों में दर्द बहुत गंभीर हो, तो सत्र छोड़ दें।
2. यदि आप पहले से ही किसी बार या क्षैतिज पट्टी पर वास्तविक पुल-अप करने में सक्षम हैं, तो प्रगति के लिए केवल नकारात्मक निचली तकनीक का उपयोग करना शुरू करें। उदाहरण के लिए, 8 बार के बाद 2 और नकारात्मक बनाएं। यहां लक्ष्य 10 प्रतिनिधि, 3 सेट है।

घर पर पुल-अप बार

आप घर पर पुल-अप बार भी लगा सकते हैं। इसे द्वार के ऊपर स्थापित करने की अनुशंसा की जाती है। अन्य प्रकार भी हैं - कोने की दीवार पर लगे हुए या बस दीवार पर लगे हुए, स्लाइडिंग, छत पर लगे हुए और यहां तक ​​कि फर्श पर लगे हुए, लेकिन वे बहुत अधिक जगह लेते हैं। नीचे सुरक्षा के लिए एक स्टूल उपयुक्त है। हटाने योग्य क्षैतिज पट्टी विशेष रूप से अच्छी है, जो ट्राइसेप्स, एब्स को प्रशिक्षित करने और पुश-अप करने में मदद करती है।

अभ्यास

सबसे ज्यादा हैं विभिन्न व्यायामक्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के लिए. मुख्य बात यह है कि हमेशा पहले वार्मअप करें, मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को गर्म करें। साँस लेने का ध्यान रखना भी ज़रूरी है - चढ़ना हमेशा आसान होता है सांस छोड़ना सांस लेनानीचे जाना आसान है. नकारात्मक लोगों के अलावा, अन्य भी हैं प्रभावी व्यायाम:

1. आधे आयाम पर क्षैतिज पट्टी पर खींचो। यहां आपको एक कुर्सी या अन्य स्थिर स्टैंड की आवश्यकता होगी। आपको अपने आप को क्षैतिज पट्टी पर बांधना होगा ताकि आपकी कोहनी पर कोण 90 डिग्री हो। इस स्थिति से आपको अपने घुटनों को अपने नीचे झुकाते हुए खुद को ऊपर खींचने की कोशिश करनी होगी। प्रदर्शन करना सीख लिया है यह कसरत, आप धीरे-धीरे कोण को 90 से 180 तक बढ़ा सकते हैं, यानी। भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर स्थिति में आना।
2. पार्टनर के साथ पुल-अप्स। अपने आप को ऊपर खींचने में मदद के लिए पीछे या अपने बगल वाले किसी व्यक्ति से पूछें। मांसपेशियों को सीमा तक भार महसूस होना चाहिए। पार्टनर थोड़ा सा ही धक्का देता है. वैसा ही प्रभाव पड़ता है स्पोर्ट्स इलास्टिक बैंड. यह आपको उच्चतम बिंदु पर लौटने में मदद करता है।
3. एक छलांग के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप। यहां आपको अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर ही अपने हाथों से बार तक पहुंचना चाहिए। इस स्थिति से आपको अपनी ठुड्डी को क्षैतिज पट्टी के ऊपर लाने के लिए कूदने की आवश्यकता है। फिर धीरे-धीरे उतरना बाकी है।
4. व्यायाम जो सामान्य रूप से मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं। इसमें पुश-अप्स और उपकरण - डम्बल या बारबेल के साथ बाइसेप्स का प्रशिक्षण शामिल है।

पुल-अप कार्यक्रम

ऊपर सूचीबद्ध अभ्यासों को करने से, पुल-अप्स करना सीखना आसान हो जाता है। फिर आप आगे बढ़ सकते हैं पूर्ण प्रशिक्षण. पुल-अप पैटर्न इसमें आपकी काफी मदद करेगा। इसे आरंभ करने की अनुशंसा की जाती है सरल जटिल, उदाहरण के लिए, जैसा कि तालिका में है। अधिक काम और चोट से बचने के लिए एक महीने के दौरान इस पर भार धीरे-धीरे बढ़ता है। तभी आप इसे 2-3 बार मजबूत कर सकते हैं।

सप्ताह/दृष्टिकोण संख्या.

रिवर्स पुल-अप करना आसान होता है। से उनका अंतर क्लासिक तरीकाक्या उनमें पेक्टोरलिस मेजर शामिल है और बाइसेप्स मांसपेशी, बाइसेप्स। उत्तरार्द्ध विशेष रूप से एक संकीर्ण पकड़ के साथ कड़ी मेहनत करते हैं। वाइड आपको विकसित करता है लैटिसिमस मांसपेशियाँपीठ. बाइसेप्स पर भार के फोकस को कम करना आवश्यक है क्योंकि पुल-अप्स की प्रभावशीलता स्वयं कम हो जाती है, अर्थात। जब वे आसान लगते हैं तो यह आसान होता है। आराम और उचित पोषण भी प्रशिक्षण में भूमिका निभाते हैं। महत्वपूर्ण भूमिका.

प्रोग्राम विकल्पों में से एक को "सीढ़ी" कहा जाता है। इसमें पुनरावृत्ति धीरे-धीरे बढ़ती है और अधिकतम होने पर घटती जाती है। विश्राम की अवधि कोई भी हो सकती है। ऐसी "सीढ़ी" के विकल्प यहां दिए गए हैं:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (चरण एक)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (चरण दो)।

सीधी पकड़ पुल-अप

पुल-अप का क्लासिक संस्करण सीधी पकड़ का उपयोग करता है। इस अभ्यास में विभिन्न कार्यक्रमों का उपयोग करके दोहराव की संख्या भी बढ़ाई जा सकती है। में से एक प्रभावी विकल्पइसे "अधिकतम प्रयास" कहा जाता है। यह कार्यक्रम बॉडीबिल्डिंग एथलीटों के बीच लोकप्रिय है। इसमें 5 दृष्टिकोण शामिल हैं जिनमें अधिकतम संभव पुल-अप का एक निश्चित प्रतिशत शामिल है:

• 1 - अधिकतम का 80% (10 पर यह संख्या 8 गुना है);
• 2 – 85%;
• 3 – 90%;
• 4 – 95%;
• 5 - असफलता के लिए.

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप सही तरीके से कैसे करें

इससे पहले कि आप ऐसा प्रशिक्षण शुरू करें, आपको यह पता लगाना चाहिए कि क्षैतिज पट्टी पर सही पुल-अप तकनीक कैसी दिखती है। यह मुख्य रूप से उपयोग की जाने वाली पकड़ के प्रकार से निर्धारित होता है। इसके बावजूद, आंदोलनों की प्रकृति सहज होनी चाहिए। आपको बिना झटके के खुद को ऊपर खींचने की जरूरत है, लेकिन केवल अपनी मांसपेशियों की ताकत की बदौलत। चौड़ी पकड़ के अलावा किसी भी प्रकार की पकड़ के लिए शुरुआती स्थिति थोड़ी धनुषाकार पीठ के साथ एक फ्री हैंग है, जैसा कि फोटो में देखा जा सकता है। आराम के लिए पैरों को क्रॉस या मोड़ा जा सकता है। फिर तनाव महसूस करने के लिए अपनी बाहों को थोड़ा मोड़ें। आगे आपको चाहिए:

• गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने शरीर को क्षैतिज पट्टी की ओर खींचें;
• 1-2 सेकंड के लिए शीर्ष पर बने रहें;
• धीरे-धीरे, अपने आप को नीचे करें, न कि अचानक अपने शरीर को "फेंक" दें;
• सबसे निचले बिंदु पर, शरीर को पूरी तरह से ढीला न करें;
• निष्पादित करना आवश्यक मात्रापुल अप व्यायाम;
• बिना कूदे, अपने पैरों को धीरे से रखते हुए, उपकरण से नीचे उतरें।

पुल-अप टेबल

किसी भी व्यवसाय में सफलता प्राप्त करने के लिए पहले से बनाई गई योजना के अनुसार कार्य करना महत्वपूर्ण है। यही कारण है कि आपको क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप शेड्यूल की आवश्यकता है। यह आगे और पीछे की प्रगति तकनीक को दर्शाता है। पुल-अप में वृद्धि 6 दिनों के चक्र में होती है। कार्यक्रम स्वयं 1 महीने तक के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रत्येक प्रथम दृष्टिकोण की शुरुआत 10 सेकंड के लिए लटकने से होनी चाहिए। इसे ही ख़त्म करने की ज़रूरत है अंतिम अभ्यास.

दृष्टिकोण/दिन की संख्या
विपरीत प्रगति तकनीक
प्रत्यक्ष प्रगति तकनीक

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के क्या लाभ हैं?

यह सरल व्यायाम पुरुषों और महिलाओं के शरीर को काफी लाभ पहुंचाता है। इस तथ्य के अलावा कि कैलोरी बर्न होने लगेगी, सहनशक्ति, शक्ति और सामान्य प्रदर्शन में भी सुधार होगा। भौतिक संकेतक. इसके अलावा, पकड़ और हाथ मजबूत होते हैं और मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ता है। कामकाज भी सामान्य हो रहा है कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के. क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप का लाभ एक साथ छह मांसपेशी समूहों को पंप करने में निहित है - वे अधिक प्रमुख हो जाते हैं। शिथिलता के कारण, काठ का ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और स्कोलियोसिस के प्रारंभिक लक्षण समाप्त हो जाते हैं। पुल-अप्स का नुकसान केवल स्पाइनल हर्निया के मामलों में ही देखा जाता है।

कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

इस सवाल का जवाब देने के लिए कि पुल-अप करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, व्यायाम में इस्तेमाल की जाने वाली पकड़ को ध्यान में रखना आवश्यक है। में क्लासिक संस्करणकंधे, छाती, पीठ भरी हुई हैं। यह औसतन है सीधी पकड़. अन्य मामलों में, लोड चालू रहेगा विभिन्न मांसपेशियाँ:

• संकीर्ण रिवर्स - बाइसेप्स, लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के निचले बंडल;
• मध्य उल्टा - कंधे, पीठ, छाती;
• सिर के पीछे चौड़ी पकड़ - ट्रेपेज़ॉइड, युग्मित राउंड, मध्य और ऊपरी लेट्स;
• समानांतर, या तटस्थ पकड़- कंधा, निचला लैट्स, सेराटस, ट्राइसेप्स;
• संकीर्ण सीधी - ब्राचियलिस, सेराटस पूर्वकाल, लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां (उनकी)। नीचे के भाग);
• छाती पर चौड़ी पकड़ - लैट्स के ऊपर, ट्रेपेज़ियस, युग्मित राउंड।

पुल-अप के प्रकार

वे भी हैं विशिष्ट प्रकारपुल अप व्यायाम विभिन्न समूहमांसपेशियों। कुछ को बढ़ाने के लिए, आपको केवल अपनी पकड़ बदलने की जरूरत है। पुल-अप्स विभिन्न लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करते हैं - ताकत बढ़ाना, मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाना, सहनशक्ति को प्रशिक्षित करना। प्रत्येक मामले की अपनी कार्यान्वयन विशेषताएँ होती हैं। पुल-अप के उद्देश्य के आधार पर प्रशिक्षण रणनीति भी भिन्न होती है।

ताकत के लिए

इससे पहले कि आप पावर पुल-अप करना शुरू करें, आपको कुछ चीजें सीखनी चाहिए। सरल तरकीबें. ऐसे प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियाँ दो चरणों में काम करती हैं - "सकारात्मक" चरण में आरोहण के दौरान, और "नकारात्मक" चरण में अवतरण के दौरान। शक्ति संकेतकों की वृद्धि उन पर निर्भर करती है। ताकत विकसित करने के लिए, मांसपेशियों को उठाते समय सक्रिय रूप से काम करना चाहिए, यानी। "सकारात्मक" चरण में. इसमें 2-3 सेकंड लगने चाहिए, लेकिन नीचे आने में केवल 1 सेकंड लगता है। इसलिए शक्ति सूचकसुधार होगा।

पुल-अप्स की यह विधि भारी है, इसलिए 6-8 दोहराव के साथ दृष्टिकोण की संख्या 3 या 4 है। अगर यह मात्रा आपको हल्की लगती है तो आपको वजन बढ़ाने की जरूरत है। अतिरिक्त भार वह भार हो सकता है जो बेल्ट से लटकाया गया हो। प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या 3-4 से अधिक नहीं होनी चाहिए ताकि शरीर को ठीक होने का समय मिल सके।

धैर्य

सहनशक्ति का तात्पर्य शरीर की क्षमता से है कब काअपरिवर्तित प्रदर्शन वाले किसी भी कार्य का विरोध करें। पुल-अप्स इसे विकसित करने और सुधारने में मदद करते हैं भौतिक गुणवत्ता. आपको बस उन्हें अक्सर और बहुत कुछ करना होगा, लेकिन उचित सीमा के भीतर। सबसे बढ़िया विकल्प, सहनशक्ति के लिए पुल-अप कैसे करें - 4-5 दृष्टिकोण करते हुए, जितनी बार आप प्रबंधित कर सकते हैं उतने दोहराव करें। आपको प्रति सप्ताह ऐसी 4-5 कक्षाएं आयोजित करनी चाहिए।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए

यदि आप मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, तो उन्हें "नकारात्मक" चरण में सक्रिय होने के लिए बाध्य करें। इस उद्देश्य के लिए, आपको तेजी से उठना होगा, लेकिन धीरे-धीरे उतरना होगा। ऊपर की ओर जाने में लगभग 1 सेकंड का समय लगना चाहिए, और नीचे की ओर जाने में 2-3 सेकंड का समय लगना चाहिए। मांसपेशियों को पंप करने के लिए, 8-10 पुनरावृत्ति के साथ 2-3 दृष्टिकोण का एक शासन उपयुक्त है। यदि आप अधिक करने का प्रबंधन करते हैं, तो वज़न शुरू करने की अनुशंसा की जाती है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पुल-अप करते समय, अपने आप को अधिक आराम का समय दें। मांसपेशियों में कई सूक्ष्म दरारें आ जाती हैं भारी बोझ"नकारात्मक" चरण में, इसलिए उन्हें सामान्य स्थिति में लौटने में अधिक समय लगता है। उन्हें ठीक होने के लिए, आपको सप्ताह में दो बार से अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। यह मात्रा धीरे-धीरे मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त है।

पुल-अप्स करने के लिए सबसे अच्छी पकड़ क्या है?

यह कहना असंभव है कि पुल-अप्स कैसे करना सबसे अच्छा है। विशिष्ट प्रशिक्षण विकल्प आपकी इच्छाओं से निर्धारित होता है - चाहे आप सहनशक्ति, ताकत बढ़ाना चाहते हों, या अपनी मांसपेशियों को पंप करना चाहते हों। आप न केवल पकड़ का प्रकार बदल सकते हैं, बल्कि "सकारात्मक" और "नकारात्मक" चरणों का समय भी बदल सकते हैं। जितना संभव हो सके अपने ऊपरी शरीर का व्यायाम करने में सक्षम होने के लिए, आपको इसका उपयोग करना चाहिए विभिन्न प्रकार.

समय-समय पर पकड़ के प्रकार को बदलते हुए, खुद को ऊपर खींचने की सलाह दी जाती है। तो मांसपेशियां अनुभव करेंगी अलग-अलग भार, और उसी की आदत नहीं पड़ेगी. केवल एक प्रकार पर ध्यान केंद्रित करना अप्रभावी है। प्रारंभिक प्रशिक्षणनिम्नलिखित प्रकार की पकड़ शामिल होनी चाहिए:

1. सबसे आसान विकल्प एक संकीर्ण सीधी पकड़ है। यह पुल-अप के बाद के विकास में शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा आधार हो सकता है।
2. अनुशंसित पकड़ मध्यम सीधी है। यह आपके ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करने में मदद करता है। क्षैतिज पट्टी पर इस प्रकार का पुल-अप कम दर्दनाक होता है और वजन के साथ बाद के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त होता है।
3. इन बुनियादी विकल्पों को निष्पादित करके और अन्य प्रकारों के साथ कक्षाओं को पूरक करके - रिवर्स या समानांतर पकड़- आप भार को कुछ मांसपेशी समूहों की ओर स्थानांतरित करने में सक्षम होंगे।

वीडियो: क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की संख्या कैसे बढ़ाएं

सबसे प्राचीन और में से एक प्रभावी प्रशिक्षणक्षैतिज पट्टी पर पुल-अप को सही माना जाता है। यह अकारण नहीं है कि क्षैतिज पट्टी हम स्कूल से परिचित हैं, यह सेना में भी है, लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि इसे कैसे प्राप्त किया जाए वास्तविक परिणामहमें सेना में मिलने वाले प्रस्तावों से कहीं अधिक और बेहतर काम करने की जरूरत है। हम आपको बताएंगे कि अधिकतम परिणाम कैसे प्राप्त करें।

पुल-अप्स का थोड़ा इतिहास और सिद्धांत

यह ज्ञात है कि यहां तक ​​कि प्राचीन ग्रीस, और अन्य विकसित देशों में, पुल-अप्स का हिस्सा थे बुनियादी जटिलव्यायाम. फिर भी, लोगों को एहसास हुआ कि इस प्रकार का प्रशिक्षण मांसपेशियों को किसी भी अन्य चीज़ से बेहतर मजबूत करता है, बड़े पैमाने पर लाभ को बढ़ावा देता है, और सामंजस्यपूर्ण राहत का निर्माण करता है।

तिब्बत के भिक्षुओं ने इस तकनीक में और सुधार किया, इसे जटिल बनाया और इसमें कई मूल तत्वों को शामिल किया जिससे कम समय में महान ऊंचाइयों को प्राप्त करना संभव हो गया।

आज हमारे पास सबसे व्यापक सिंहावलोकन है विभिन्न तकनीकेंजिनमें से आप अपने लिए सबसे उपयुक्त चुन सकते हैं।

और जब आप क्षैतिज पट्टी पर सही ढंग से पुल-अप करना सीख जाते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से हमारी ओर बढ़ सकते हैं। यह आपको सभी मांसपेशी समूहों पर विस्तार से काम करने की अनुमति देगा।

निम्नलिखित मांसपेशी समूहों को क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षित किया जा सकता है:

• बाइसेप्स।
• पेक्टोरल मांसपेशियाँ।
• पीठ की मांसपेशियाँ. और पढ़ें।
• अग्रबाहु की मांसपेशियाँ - .
• प्रेस - ।

हाँ, क्षैतिज पट्टी वास्तव में सबसे बहुमुखी है खेल सामग्री, जो आपको पूरे शरीर का आश्चर्यजनक रूप से व्यायाम करने की अनुमति देता है। और अब पेशेवर इसे कैसे करते हैं इसके बारे में।

आप बार पर कौन से व्यायाम कर सकते हैं?

क्रॉसबार देता है विस्तृत क्षेत्रके लिए खेल कल्पना. यहां आप बड़ी संख्या में व्यायाम कर सकते हैं जो विभिन्न मांसपेशी समूहों का विकास करते हैं।

बर्पी

एथलीटों के बीच लोकप्रिय विभिन्न श्रेणियां, विशेषकर उस्तादों के बीच मार्शल आर्टजो लोग सहनशक्ति, चपलता और ताकत विकसित करना पसंद करते हैं वे बर्पी व्यायाम का उपयोग करते हैं।

निष्पादन विधि इस प्रकार है:आईपी ​​लेने की जरूरत है - क्षैतिज पट्टी के सामने खड़े हो जाएं, भुजाएं बगल में, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। में तेज गतिहम बैठ जाते हैं, प्रवण स्थिति में कूदते हैं और एक पुश-अप करते हैं। हम भी गतिशील रूप से एक छलांग के साथ बैठने की स्थिति में लौटते हैं, फिर से कूदते हैं और खड़े होने की स्थिति में लौटते हैं, खुद को ऊपर खींचते हैं, और जमीन पर कूदते हैं। व्यायाम।

मुख्य

कोर द्रव्यमान, शक्ति और सहनशक्ति विकसित करने, विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम का एक सेट है।

"कोर" प्रदर्शन की विधिआईपी ​​लेने की जरूरत है - हाथ नीचे, पैर कंधे की चौड़ाई पर। हम क्षैतिज पट्टी तक कूदते हैं, खुद को ऊपर खींचते हैं, अपने सीधे पैरों को शरीर के लंबवत ऊपर उठाते हैं, उन्हें नीचे करते हैं, अपने पैरों को फिर से ऊपर उठाते हैं, लेकिन अब घुटनों को समकोण पर मोड़ते हैं। फिर हम अपने पैरों को फिर से नीचे लाते हैं और उन्हें फिर से ऊपर उठाते हैं, इस बार ऊपर, ताकि हमारे पैर की उंगलियां क्रॉसबार को छूएं। हम जमीन पर कूदते हैं और व्यायाम को कम से कम पांच बार दोहराते हैं।

लेकिन सबके बीच मौजूदा तकनीकेंक्षैतिज पट्टी के साथ, सबसे लोकप्रिय पुल-अप प्रशिक्षण कार्यक्रम बना हुआ है, जो उचित दृढ़ता के साथ ताकत और सहनशक्ति बनाने में मदद करेगा।

क्षैतिज पट्टी पर सक्षम रूप से पुल-अप करने के मुद्दे पर थोड़ा और विस्तार से ध्यान देना उचित है, क्योंकि अंतिम परिणाम काफी हद तक गुणवत्ता पर निर्भर करता है।

पुल-अप्स सही तरीके से कैसे करें

पीठ और पैर सीधे होने चाहिए, आपको अपनी ठुड्डी से बार को छूने के लिए पूरी तरह ऊपर उठने की जरूरत है।

क्रॉसबार बहुत सारे रहस्यों से भरा हुआ है, जिसे जानकर आप तुरंत खुद को सही आकार में पा सकते हैं।

1. यदि आप द्रव्यमान बनाने जा रहे हैं, तो आपको धीरे-धीरे ऊपर जाना होगा और तेज़ी से नीचे आना होगा।
2. यदि आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने, शक्ति और सहनशक्ति बढ़ाने की आवश्यकता है, तो इसके विपरीत, आपको जल्दी से उठने और धीरे-धीरे उतरने की आवश्यकता है।
3. अच्छी स्ट्रेचिंग और लचीलेपन के लिए, आपको आरोहण और अवरोहण दोनों को तेजी से करने की आवश्यकता है, और सेट के बीच में अपने आप को लगभग दस सेकंड का समय देना होगा।

पुल-अप्स कई प्रकार के होते हैं, आइए उन पर नजर डालते हैं।

एक नौसिखिया पुल-अप करना कैसे सीख सकता है?

यदि आप एक भी पुल-अप नहीं कर सकते, तो कई विकल्प हैं। उनमें से किसी एक का उपयोग करके क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना सीखना बहुत आसान है।

• आप स्टूल का उपयोग कर सकते हैं। इस पर खड़े होकर अपने आप को क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचना आसान होता है। शीर्ष बिंदु पर, आपको तीन सेकंड के लिए तना हुआ स्थिति में रहने की कोशिश करनी चाहिए, धीरे-धीरे इस आंकड़े को सात सेकंड तक बढ़ाना चाहिए, और जमीन पर कूदना चाहिए। आपको इसे 5-7 बार और दोहराना होगा।
• एक और तरीका है - रबर से बेलेइंग। खुद को एक चौड़े स्पोर्ट्सवियर की बेल्ट से बांध लिया रबर बैंडऔर इसे क्षैतिज पट्टी से ऊंचा लटकाने से पुल-अप के उच्चतम बिंदु पर वापस लौटना आसान हो जाता है। एक सप्ताह के बाद आप बिना बीमा के क्षैतिज पट्टी पर काम कर सकेंगे।
• शुरुआती लोग झटके के साथ पुल-अप करते हैं। इससे पहले चरण में कार्य काफी आसान हो जाता है, लेकिन पांच से सात दिनों के बाद आपको इस मदद को छोड़ना होगा और सभी नियमों के अनुसार प्रशिक्षण करना होगा।

प्रशिक्षण के लिए आमतौर पर एक महीना आवंटित किया जाता है। आप निम्न तालिका का उपयोग कर सकते हैं.

तालिका के रूप में क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप प्रोग्राम

जैसा कि आप तालिका से देख सकते हैं, आपको भार को धीरे-धीरे, सावधानी से बढ़ाने की आवश्यकता है, ताकि चोट न लगे और अधिक काम न करना पड़े। प्रशिक्षण के पहले महीने के बाद, आपको भार 2-3 गुना बढ़ाने की आवश्यकता है।

इससे पहले कि आप क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण शुरू करें, आपको सीखना चाहिए नियमों का पालनइससे आपको चोटों से बचने और उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

नियम ज्ञात हैं, अब आइए गंभीर, पेशेवर खेल कार्यक्रमों का अध्ययन शुरू करें।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप आरेख

आज, सबसे लोकप्रिय योजना क्षैतिज पट्टी पर 50 पुल-अप मानी जाती है। यह पता लगाने के लिए कि कार्यक्रम के किस चरण से शुरुआत करनी है, आपको एक परीक्षा उत्तीर्ण करनी होगी जो स्तर निर्धारित करती है खेल प्रशिक्षण, जिससे आप सबसे सही मोड का चयन कर सकते हैं।

परीक्षण इस प्रकार है: हम जितनी बार संभव हो बार पर पुल-अप करते हैं, व्यायाम को कुशलतापूर्वक करते हैं (बिना धोखा या झटके के)। अगर अधिकतम संख्यापुल-अप्स - 7, फिर आप कार्यक्रम उपयुक्त है 7-8 (जिसके बारे में हम थोड़ी देर बाद अधिक विस्तार से बात करेंगे)।

इस कार्यक्रम में बाद वाले कार्यक्रमों की तुलना में अधिक आराम शामिल है, यह है - प्रथम चरण, जिससे शुरुआत करके आपको पूर्णता की ओर बढ़ने की जरूरत है। यहां यह महत्वपूर्ण है कि बर्बाद न करें ऊर्जा आरक्षितऔर निर्धारित लक्ष्य तक पहुंचने पर इच्छाशक्ति का भंडार।

सेट के बीच कम से कम दो और दस मिनट से अधिक का आराम नहीं होना चाहिए। आपको दिन में पांच बार खाना चाहिए, यही एकमात्र तरीका है जिससे शरीर काम कर सकता है आवश्यक गुणवत्ता. यह महसूस करने के बाद कि इस प्रशिक्षण चक्र को पूरा करना आसान है, हम अगले चक्र 9-11 और इसी तरह आगे बढ़ते हुए उपलब्धि का स्तर बढ़ाते हैं।

अंतिम लक्ष्य यह सीखना है कि एक सेट में 50 पुल-अप कैसे करें।निस्संदेह, यह कौशल आदर्श के साथ अटूट रूप से जुड़ा हुआ है उपस्थिति, जिसके लिए हम प्रयास करते हैं।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की तालिका

कार्यक्रम शून्य से पूर्णता तक, दस चक्रों के लिए डिज़ाइन किया गया है।
1. 6 (प्रतिनिधि)

	प्रतिनिधि और सेट
दिन	1 पोडख़.	2 पोडख.	3 दृष्टिकोण	4 पोडख़.	5 पोडख़.
1	4 बार	7 बार	6 बार	6 बार	9 बार
2	5 बार	9 बार	7 बार	7 बार	9 बार
3	6 बार	10 बार	8 बार	8 बार	9 बार
4	6 बार	11 बार	8 बार	8 बार	11 बार
5	7 बार	12 बार	10 बार	10 बार	11 बार
6	8 बार	14 बार	11 बार	11 बार	13 बार

दिन	पी.पी.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

दिन	पी.पी.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

दिन	पी.पी.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

दिन	पी.पी.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

दिन	पी.पी.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

दिन	पी.पी.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के सुलभ और सस्ते तरीकों में से एक है। आख़िरकार, क्षैतिज पट्टियाँ हर जगह और खेल के मैदानों के आस-पास पाई जा सकती हैं खेल परिसरऔर स्टेडियम और यहां तक ​​कि अपार्टमेंट इमारतों के कई आंगनों में भी। और यदि आप सड़क पर खेल नहीं खेलना चाहते हैं, तो आप एक विशेष क्रॉसबार खरीद सकते हैं और इसे अपने घर या अपार्टमेंट में स्थापित कर सकते हैं ताकि आप किसी भी समय प्रशिक्षण ले सकें। सबसे लोकप्रिय में से एक और प्रभावी व्यायामक्रॉसबार पर पुल-अप हैं।

वे पीठ और मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करते हैं कंधे करधनीऔर अक्सर शुरुआती लोगों के लिए कठिनाइयों का कारण बनता है। हालांकि, निराशा न करें, मुख्य बात यह है कि सिफारिशों और अभ्यास का सख्ती से पालन करें, फिर सब कुछ ठीक हो जाएगा।

बार पर पुल-अप हैं बढ़िया व्यायाम, जो स्तर का आकलन करने में मदद कर सकता है शारीरिक विकास, लेकिन कुछ ही लोग कम से कम कुछ बार पुल-अप कर सकते हैं, और बहुत से लोग यह बिल्कुल नहीं जानते कि इसे कैसे करना है। लेकिन सीखने में कभी देर नहीं होती खासकर जब से यह अभ्यास चलता हैइसके बहुत सारे फायदे हैं. सुंदर मुद्रा, स्वस्थ रीढ़, स्कोलियोसिस की रोकथाम - यही क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम के लिए खतरा है। और जब आप सामान्य रूप से बार पर लटकते हैं, तो मांसपेशियां खिंचती हैं और आराम करती हैं, और रीढ़ पर भार समान रूप से वितरित होता है।

व्यायाम से उपरोक्त सभी लाभ केवल तभी प्राप्त किए जा सकते हैं जब आप इसे सही तरीके से करते हैं। इस पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। सबसे पहले, कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको यह करना चाहिए साथ परिचित सही तकनीक कार्यान्वयन और कुछ सिफ़ारिशें, जिनमें शामिल हैं:

पुल-अप तकनीक

चौड़ी और संकीर्ण पकड़ वाले पुल-अप जैसी कोई चीज़ भी होती है। इस मामले में, मुख्य जोर भुजाओं की चौड़ाई पर है। क्लोज ग्रिप पुल-अप के लिएहाथों को जितना संभव हो सके एक-दूसरे के करीब रखा जाता है, और एक विस्तृत पकड़ के साथ - अधिक दूर, कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पकड़ जितनी व्यापक होगी, पीठ को फैलाने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों का उतना ही अधिक उपयोग किया जाएगा।

सही ढंग से सांस लेना

एक और महत्वपूर्ण बिंदुपहलेअभ्यास कैसे शुरू करें - सही ढंग से सांस लेना सीखें। आख़िरकार, धन्यवाद उचित श्वासपरिणाम बेहतर होंगे, और शरीर अधिक धीरे-धीरे थकेगा, क्योंकि मांसपेशियां थक जाएंगी आवश्यक राशिऑक्सीजन. याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि आपको किसी भी परिस्थिति में अपनी सांस नहीं रोकनी चाहिए। कई व्यायामों की तरह, लेकिन सभी में नहीं, साँस लेना व्यायाम के विश्राम चरण के दौरान किया जाता है, और साँस छोड़ना प्रयास के दौरान किया जाता है।

व्यायाम के दौरान सांस लेने का पैटर्न इस प्रकार होगा:

1. प्रारंभिक स्थिति। अपने हाथों से बार को पकड़ें और गहरी सांस लें।
2. साथ ही, धीरे-धीरे सांस छोड़ें और खुद को ऊपर खींचें ताकि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर हो।
3. शांत श्वास लें और साथ ही वापस लौट आएं प्रारंभिक स्थितिवी न्यूनतम बिंदुआंदोलनों.

जैसे-जैसे आप अनुभव प्राप्त करते हैं और ताकत विकसित करते हैं, व्यायाम करना बहुत आसान हो जाएगा और आपको अपनी सांस रोकने की इच्छा नहीं होगी।

बुनियादी सैद्धांतिक सामग्री (पुल-अप्स को सही तरीके से कैसे करें, व्यायाम के दौरान कैसे सांस लें आदि) से परिचित होने के बाद सामान्य सिफ़ारिशें) आप अभ्यास शुरू कर सकते हैं। शुरुआती लोगों को इसे हासिल करने के लिए याद रखना चाहिए सर्वोत्तम परिणामयह सही तकनीक है जो महत्वपूर्ण है, न कि दोहराव की संख्या। एक या दो पुनरावृत्ति को पूरा करने और इसे सही ढंग से करने के लिए अपना समय लेना महत्वपूर्ण है, न कि बहुत सारे सेटों के साथ खुद को यातना देने के बजाय। प्रशिक्षण की नियमितता के बारे में न भूलते हुए दोहराव की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए।

यह इस तथ्य के लिए मानसिक रूप से तैयार होने लायक भी है कि सब कुछ तुरंत ठीक नहीं होगा। खासकर अगर वहाँ है अधिक वज़न कौन बनेगा अतिरिक्त भारव्यायाम करते समय. पिछले खेल अनुभव की कमी का मतलब अविकसित मांसपेशियां और सामान्य शारीरिक कमजोरी है। ऐसे मामलों में, इस अभ्यास में महारत हासिल करने में थोड़ा अधिक समय और प्रयास लगेगा।

नकारात्मक दोहराव

में से एक सर्वोत्तम तरीकेइस अभ्यास में महारत हासिल करने की एक मान्यता प्राप्त विधि है नकारात्मक पुनरावृत्ति. इसे ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि ऐसा नहीं है क्लासिक पुल-अप्स, जिसमें बार तक खींचना और नीचे करना शामिल है, लेकिन केवल एक भाग संपूर्ण व्यायाम, अर्थात् नकारात्मक चरण, जिस पर शरीर नीचे चला जाता है।

शुरुआती लोगों के लिए जिन्होंने अपने जीवन में कभी भी पुल-अप नहीं किया है, यह विधि बहुत उपयोगी होगी। इस तकनीक का अर्थ यह है कि शरीर की स्थिति ऐसी मानी जाती है मानो पुल-अप पहले ही पूरा हो चुका है और बना हुआ है बस वापस जाओ शुरुआत का स्थान . इसके लिए धन्यवाद, व्यायाम करने में शामिल मांसपेशियां मजबूत होंगी, वे मजबूत होंगी, जिससे आप भविष्य में व्यायाम पूरी तरह से करना शुरू कर सकेंगे।

इसे करने के लिए, आपको एक निचली क्षैतिज पट्टी ढूंढनी होगी या अपने पैरों के नीचे एक स्टूल रखना होगा। व्यायाम के उच्चतम बिंदु पर शरीर की स्थिति लें, यानी कि ठोड़ी बार के ऊपर हो, और कई सेकंड तक इस स्थिति में रहें। इसके बाद, आपको धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करते हुए खुद को नीचे लाने की जरूरत है। 5-10 सेकंड के लिए आराम करें और दोहराएं। व्यायाम करते समय आपको अपनी सेहत पर ध्यान देना चाहिए। कई दृष्टिकोणों को 5 बार निष्पादित करना इष्टतम है।

खरोंच से क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करने के मुख्य कार्यक्रम के रूप में इस विधि का उपयोग करके, एक सप्ताह के भीतर आप अपने काम के परिणाम देख पाएंगे। व्यायाम नियमित रूप से करना महत्वपूर्ण है, इसे करने से पहले वार्मअप करना और बाद में आराम करना न भूलें। यदि प्रगति ध्यान देने योग्य है, तो आप दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ा सकते हैं या अपने वर्कआउट में पूर्ण पुल-अप्स को शामिल करने का प्रयास कर सकते हैं।

किसी दोस्त से मदद

एक और बढ़िया तरीका, जो उतना ही अच्छा है और आपको जितनी जल्दी हो सके खुद को ऊपर खींचना शुरू करने में मदद करेगा। इस विधि के लिए किसी मित्र या प्रशिक्षण भागीदार की आवश्यकता होती है, जो मदद करेगा और बीमा करेगाव्यायाम करते समय.

सबसे पहले आपको व्यायाम के सबसे निचले बिंदु पर रहते हुए क्षैतिज पट्टी पर लटकने की जरूरत है। अपनी पीठ और पेट की मांसपेशियों को कस लें। फिर धीरे-धीरे ऊपर की ओर बढ़ना शुरू करें, इस दौरान कोई दोस्त या पार्टनर पीछे से पार्टनर के पैरों को पकड़कर थोड़ी मदद करे और ऊपर की ओर धकेले। शीर्ष बिंदु पर पकड़ें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में नीचे आएँ। अचानक गतिविधियों से बचना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे चोट लग सकती है। कुछ वर्कआउट और आप खुद ही पुल-अप्स करने में सक्षम हो जाएंगे। यदि आपके पास अच्छा है भौतिक रूप, आपकी बाहों और पीठ की मांसपेशियां विकसित हो गई हैं, और आप जानना चाहते हैं कि 1 दिन में पुल-अप कैसे करना है, तो यह विधि सबसे उपयुक्त है।

मासिक कार्यक्रम

प्रस्तावित कार्यक्रम एक महीने तक चलता है और लड़कों और लड़कियों दोनों के लिए उपयुक्त है। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आपको जो पहली चीज़ करने की ज़रूरत है वह वार्म-अप है। कोई भी व्यायाम जिसमें बांहों और पीठ की मांसपेशियां शामिल हों, उपयुक्त रहेगा। इसमें अपनी बाहों को घुमाना, झुकना, अपनी कलाइयों को घुमाना और अपनी कोहनियों को मोड़ना शामिल हो सकता है। उन मांसपेशियों का अच्छी तरह से काम करना महत्वपूर्ण है जो मुख्य भार सहन करेंगी, ताकि बाद में उन्हें चोट न पहुंचे। इसके बाद, आप प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकते हैं।. कार्यक्रम को चार सप्ताहों में विभाजित किया गया है।

प्रशिक्षण के पूरे पहले सप्ताह के लिए, आपको किसी साथी की सहायता की आवश्यकता होगी या आप कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं। आपके साथी को आपके पैरों को पकड़ना चाहिए और थोड़ी मदद करनी चाहिए, जैसे कि आपको ऊपर धकेल रहा हो। या क्षैतिज पट्टी के नीचे एक कुर्सी रखें और अपने घुटनों को मोड़कर अपने पैर की उंगलियों को उस पर टिकाएं। इस स्तर पर सही तकनीक में महारत हासिल करना महत्वपूर्ण है। आपको हर दूसरे दिन व्यायाम करना होगा और 6 दोहराव के 3 सेट करने होंगे।.

यह सप्ताह नकारात्मक खींचतान के लिए समर्पित होना चाहिए। इस तकनीक का सार ऊपर वर्णित है। मुख्य बात यह सीखना है कि शरीर को ऐसी स्थिति से सही तरीके से कैसे नीचे लाया जाए जैसे कि पुल-अप पहले ही पूरा हो चुका हो, यानी से सबसे ऊंचा स्थानअभ्यास में. हर दूसरे दिन प्रशिक्षण करें, 3 दृष्टिकोण प्रत्येक 6 बार करें।

पूरे सप्ताह में, किसी साथी या कुर्सी के साथ पुल-अप संयुक्त होते हैं, जैसा कि पहले सप्ताह के कार्यक्रम में होता है, और नकारात्मक पुल-अप. 6-10 बार के 3 सेट करें। यदि अभ्यास पूरा करने के बाद ऐसा लगता है कि वे आसान थे, तो आप इनकी संख्या 20 तक बढ़ा सकते हैं।

अब वास्तविक पुल-अप्स की ओर बढ़ने का समय आ गया है। पिछले तीन हफ्तों में, शरीर को भार का अभ्यस्त हो जाना चाहिए था और मांसपेशियां मजबूत हो जानी चाहिए थीं। आप कितने पुल-अप कर सकते हैं, इसके बारे में चिंता न करें। आपको छोटी शुरुआत करने की ज़रूरत है और शुरुआत के लिए यह अच्छा होगा यदि आप 2-3 पुल-अप कर सकें। आपको 3 दृष्टिकोण करने और हर दूसरे दिन अभ्यास करने की आवश्यकता है। मुख्य बात यह है कि अपने आप पर कोई एहसान न करें और जितनी बार संभव हो सके पुल-अप करें। आप धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं और इस प्रकार एक दृष्टिकोण में 10 या 25 पुल-अप करना सीख सकते हैं। दोहराव की संख्या बढ़ाने के लिए, उदाहरण के लिए, आप नीचे दी गई तालिका में दी गई प्रशिक्षण प्रणाली का उपयोग कर सकते हैं।

यहां तक ​​कि उन लोगों के लिए भी जिन्होंने अपने जीवन में कभी पुल-अप नहीं किया है, व्यायाम के साथ कई तकनीकें और पाठ्यक्रम हैं जो इस प्रश्न का उत्तर देने में मदद करेंगे: क्षैतिज पट्टी पर खरोंच से पुल-अप कैसे करना शुरू करें। उपरोक्त व्यायाम घर पर या बाहर करने से खेल मैदान, आप पुल-अप करना सीख सकते हैं और एक वास्तविक टर्नस्टाइल एथलीट बन सकते हैं। यदि आप सिफारिशों का पालन करते हुए सब कुछ करते हैं, तो पहले परिणाम सामने आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

इस मामले में नियमितता महत्वपूर्ण है. आपको तैयार कार्यक्रम का पालन करना होगा और अपनी पढ़ाई नहीं छोड़नी होगी, अन्यथा आप जो पहले ही सीख चुके हैं उसे भूल सकते हैं। प्रत्येक वर्कआउट से पहले वार्मअप करना और आराम करना न भूलें, जो रिकवरी के लिए आवश्यक है।

ध्यान दें, केवल आज!