बॉडीबिल्डिंग एक कला है. अपने शरीर पर राहत बनाना कला है। जो लोग इसके लिए गंभीरता से प्रयास करते हैं वे अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए भारी मात्रा में प्रयास, धन और समय खर्च करते हैं। और प्राप्त किया राहत शरीरअंततः उपरोक्त सभी की क्षतिपूर्ति करता है। हालाँकि, हर कोई यह नहीं समझता कि राहत वास्तव में गौण है। मुख्य बात मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करना है। और ये कोई भी कर सकता है.

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के बुनियादी सिद्धांत

इसलिए, इससे पहले कि आप बॉडीबिल्डिंग में महारत हासिल करना शुरू करें, आपको इसके सिद्धांत से खुद को परिचित करना होगा - प्रशिक्षण के विभिन्न सिद्धांत परिणाम को कैसे प्रभावित करते हैं। केवल बारबेल उठाना और उसके साथ बैठना पर्याप्त नहीं है; बिना सोचे-समझे किए गए आंदोलनों से अच्छे परिणाम नहीं मिलेंगे। सक्रिय मांसपेशी विकास के लिए प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांत यहां दिए गए हैं:

1. संस्थापक अंतर्राष्ट्रीय महासंघबॉडीबिल्डिंग जो वीडर ने बार-बार उपकरण के वजन और दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या को ध्यान में रखने के महत्व पर ध्यान दिया है। पदयात्रा के दौरान दोहराव का केवल सही विकल्प ही आपको अपना वांछित लक्ष्य हासिल करने में मदद करेगा। प्रशिक्षक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि वजन बढ़ाने के लिए उपकरण को एक बार में 6-12 बार उठाना प्रभावी है। इसके आधार पर वजन का चयन करें. प्रत्येक शरीर अलग-अलग है, इसलिए एक व्यक्ति उठा सकता है भारी वजनइन 6-12 बार के लिए, और दूसरे के लिए - बस थोड़ा सा।

यदि आप सुधार करना चाहते हैं शक्ति सूचक, तो उठाए गए वजन को बढ़ाना और दोहराव की संख्या (3-4 बार) कम करना आवश्यक है। यदि आप 12 से अधिक दोहराव करते हैं, तो जोर सहनशक्ति प्रशिक्षण पर होगा। जैसा कि आप देख सकते हैं, परिणाम काफी हद तक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या पर निर्भर करता है। इसलिए, कड़ाई से परिभाषित सीमा के भीतर रहें - द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, प्रति दृष्टिकोण दोहराव की संख्या 6-12 होनी चाहिए। हमारे लेख में किस उद्देश्य के लिए कितने दोहराव की अनुशंसा की जाती है, इसके बारे में और पढ़ें।

2. दृष्टिकोण के दौरान अपने शरीर की सावधानीपूर्वक निगरानी करें - उस सीमा तक पहुंचना महत्वपूर्ण है, जिसे बॉडीबिल्डिंग में "" कहा जाता है। उदाहरण के लिए, आपने 10 बार स्क्वाट किया, लेकिन अब आप अपने आप 11 बार नहीं कर सकते - यह आपकी सीमा होगी, जिस पर आपको आवश्यकतानुसार समायोजन करते हुए ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। यदि आप अपनी मांसपेशियों को उस बिंदु तक नहीं लाते हैं जहां उन्हें सीमा तक काम करना पड़ता है, तो वजन अधिक धीरे-धीरे बढ़ेगा, और कुछ लोगों के लिए यह बिल्कुल भी नहीं होगा।

3. अब आपको दृष्टिकोणों की संख्या का पता लगाने की आवश्यकता है। शुरुआती लोगों के लिए, यानी जो लोग 2 महीने से अधिक समय से प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं, उनके लिए एक अभ्यास में 1 या 2 दृष्टिकोण करना पर्याप्त है। अगर आप लंबे समय से बॉडीबिल्डिंग कर रहे हैं तो 2-4 अप्रोच करें।

4. वज़न के साथ काम करने के तरीके पर ध्यान दें। सुविधा का उपयोग करने का प्रयास करें " नकारात्मक चरण“तथ्य यह है कि जब प्रक्षेप्य को धीरे-धीरे नीचे किया जाता है, तो मांसपेशियों को बड़ी संख्या में माइक्रोक्रैक प्राप्त होंगे, जो इसकी वृद्धि में योगदान देंगे। इसलिए, प्रक्षेप्य को नीचे करने की तुलना में ऊपर उठाने में कम समय लगाने का प्रयास करें।

कार्यक्रम का आधार मुफ्त वजन या भार को सही तरीके से कैसे बढ़ाया जाए

निःशुल्क वजन व्यायाम (डम्बल और बारबेल के साथ) भर्ती कार्यक्रम का आधार हैं मांसपेशियों. लेकिन इन युक्तियों का पालन करना सुनिश्चित करें:

1. भार की प्रगति - गोले का वजन बढ़ाना सुनिश्चित करें। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो मांसपेशियाँ विकसित ही नहीं होंगी। लेकिन वृद्धि छोटी होनी चाहिए - की खोज शीघ्र परिणामइससे आपको बड़ी मांसपेशी नहीं, बल्कि चोट लग सकती है। याद रखें: आप कभी भी जल्दी अच्छे परिणाम हासिल नहीं कर पाएंगे, यह सब एक मिथक है। लंबे और थकाऊ, सावधानीपूर्वक नियोजित वर्कआउट के लिए शुरुआत से ही तैयार रहें।

आपको यह बताने के लिए कि मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, पेशेवरों ने एक बड़ा लेख लिखा है। यह सुलभ भाषा में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांतों और सुपरकंपेंसेशन क्या है, समझाता है। एक अवश्य पढ़ने की बात। .

2. वजन न सिर्फ धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए, बल्कि शुरुआत से ही सही तरीके से चुनना चाहिए। खिंचाव, मांसपेशियों का टूटना, नस दबना - यह वह है जिसकी गारंटी आप किसी भारी बारबेल या डम्बल को तुरंत उठाकर प्राप्त कर सकते हैं जो आपके लिए बहुत भारी है। - हमारा सब कुछ.

3. यदि आपको अपनी क्षमताओं पर भरोसा नहीं है तो सुरक्षा जाल बहुत महत्वपूर्ण है। व्यायाम के दौरान किसी प्रशिक्षक या किसी अन्य जिम जाने वाले से आपकी सहायता के लिए बेझिझक पूछें।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय पुनर्प्राप्ति का महत्व

पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के महत्व को इस तथ्य से संकेत मिलता है कि विकास मांसपेशी फाइबरयह प्रशिक्षण के दौरान नहीं, बल्कि तब होता है जब शरीर आराम कर रहा होता है। यह कार्यक्रमविभाजन सिद्धांत पर निर्मित - प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण - यह मांसपेशियों को आराम देने के लिए काफी है। साथ ही, स्प्लिट ट्रेनिंग शरीर को ओवरट्रेनिंग से बचाएगी।

प्रस्तुत कार्यक्रम 6-8 सप्ताह के प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है और यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो औसत स्तर तक पहुँच चुके हैं। प्रत्येक कसरत दो मांसपेशी समूहों पर काम करेगी। वर्कआउट के बीच 2-3 दिन का ब्रेक होता है (प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट)।

यह न भूलें कि आप हमारी वेबसाइट पर प्रस्तुत वर्कआउट को संपादित कर सकते हैं - व्यायाम करने का क्रम बदलें या व्यायाम को दूसरे से बदलें, दोहराव की संख्या बदलें। प्रशिक्षण कार्यक्रम का संपादन केवल साइट पर अधिकृत उपयोगकर्ताओं के लिए उपलब्ध है।

रिकवरी में पोषण की भूमिका बेहद महत्वपूर्ण है। इसलिए, प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले और उसके बाद आधे घंटे से ज्यादा देर तक न पियें प्रोटीन कॉकटेल. अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

यदि आप वास्तव में मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण में अपने लिए खेद महसूस न करें! प्रशिक्षण में केवल अधिकतम प्रभाव ही आपको मांसपेशियों के निर्माण में महत्वपूर्ण मदद करेगा। इन युक्तियों का पालन करके और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए इस प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करके, आप जल्द ही पहला परिणाम देखेंगे।

क्या आपको प्रशिक्षण योजना पसंद आयी? - अपने दोस्तों को कहिए!

न केवल पुरुष मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, बल्कि कई महिलाएं भी सुंदर, सुडौल शरीर बनाने का प्रयास करती हैं। स्वस्थ छविइस मामले में जीवन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है:

• सबसे पहले, आपको अपना आहार बदलने की जरूरत है। मसल्स मास बढ़ाने के लिए आपको उच्च कैलोरी वाला भोजन करना होगा स्वस्थ भोजनप्रधानता के साथ काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सऔर पशु प्रोटीन. ऊर्जा मूल्यमेनू औसतन 2600 किलो कैलोरी होना चाहिए;
• दूसरी बात, आपको मना कर देना चाहिए बुरी आदतेंऔर अभ्यास शुरू करें. आप इसे घर पर विशेष उपकरणों के साथ या जिम में कर सकते हैं। दूसरा विकल्प अधिक प्रभावी है, क्योंकि यह आपको आत्म-अनुशासन और निपुणता विकसित करने में मदद करेगा सही तकनीकव्यायाम करना.

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना महत्वपूर्ण है जिसका आप नियमित रूप से पालन करेंगे। बुनियादी व्यायाममांसपेशियों को बढ़ाने के लिए. यह वे हैं, पोषण के साथ और पूरा आरामआपको मांसपेशियों को तेजी से विकसित करने की अनुमति देगा, जिसे बाद में अधिक परिभाषा के लिए "सम्मानित" किया जा सकता है।

बुनियादी अभ्यासों की विशेषताएं क्या हैं?

खेलों में, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए दो मुख्य प्रकार के व्यायाम होते हैं - आइसोलेटिंग और बेसिक। पहले मामले में, केवल एक मांसपेशी शामिल होती है, उदाहरण के लिए, बाइसेप्स या ग्लूटस। इस तरह के अभ्यासों का उपयोग शरीर को अधिक परिभाषा देने के लिए नहीं बल्कि सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने के लिए किया जाता है मांसपेशी कोर्सेट, आप उनकी मदद से सहनशक्ति और ताकत नहीं बढ़ा पाएंगे। हालाँकि, बुनियादी व्यायाम इस कार्य का सामना करेंगे, क्योंकि उनमें एक साथ मांसपेशियों का एक समूह शामिल होता है। इन कक्षाओं में कई विशेषताएं हैं:

• भारी वजन का उपयोग करने की क्षमता, जिसका वजन बढ़ाने पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है;
• बहु-संयुक्त व्यायाम अच्छा होता है हार्मोनल प्रतिक्रियाशरीर टेस्टोस्टेरोन जैसे हार्मोन का उत्पादन शुरू कर देता है, जो मांसपेशी फाइबर के विकास में शामिल होता है, साथ ही विकास हार्मोन सोमाट्रोपिन भी होता है। एड्रेनालाईन का स्तर, जो सहनशक्ति के लिए जिम्मेदार है, भी बढ़ जाता है।

अच्छा बिजली का भारशरीर के लिए एक तनावपूर्ण स्थिति पैदा होती है, यह गहन रूप से पुनर्गठन करना शुरू कर देता है और भविष्य में ऐसे कार्यों को करने के लिए तैयार होता है। यही कारण है कि वजन बढ़ाने के लिए अपने उपकरणों का वजन लगातार बढ़ाना महत्वपूर्ण है।

शुरुआती और पेशेवरों के लिए बुनियादी अभ्यास

उनमें कई विविधताएं हो सकती हैं - सबसे अधिक आप स्वयं निर्णय लें प्रभावी तरीका. हम इन्हें न केवल पुरुषों के लिए, बल्कि महिलाओं के लिए भी उपयोग करने की सलाह देते हैं।

बेंच प्रेस

स्तन विकास और के लिए उपयोग किया जाता है डेल्टोइड मांसपेशियाँ, ट्राइसेप्स। व्यायाम एक बारबेल का उपयोग करके एक विशेष बेंच पर लेटकर किया जाता है। शौकीन और पेशेवर अपने प्रशिक्षण के आधार पर इसे पैनकेक के साथ वजन कर सकते हैं। आप छाती की मांसपेशियों के विभिन्न क्षेत्रों पर काम करने के लिए बेंच का झुकाव बदल सकते हैं या इसका उपयोग कर सकते हैं वैकल्पिक विकल्पडम्बल, उनका उपयोग बेंच प्रेस या रेज़ करने के लिए किया जाता है।

deadlift

आपको पीठ, छाती और भुजाओं की मांसपेशियों के साथ-साथ क्वाड्रिसेप्स आदि को काम करने की अनुमति देता है बाइसेप्स मांसपेशियांजांघें, नितंब. यह आमतौर पर बारबेल या उसके बार के साथ किया जाता है; शुरुआती लोग डम्बल या केटलबेल का उपयोग कर सकते हैं। व्यायाम के कई प्रकार हैं:

• क्लासिक संस्करण के साथ प्रदर्शन किया जाता है संकीर्ण सेटिंगपैर (कंधे की चौड़ाई से अधिक संकीर्ण) और घुटनों पर झुकें;
• रोमानियाई या डेडलिफ्ट सीधे पैरों से किया जाता है;
• सूमो डेडलिफ्ट क्लासिक डेडलिफ्ट के समान है, लेकिन साथ में व्यापक सेटिंगपैर

उपकरण के वजन के आधार पर, आपको हाथ की चोटों से बचने के लिए बारबेल पर अपनी पकड़ की निगरानी करने की आवश्यकता है।

स्क्वाट

अधिकांश लोकप्रिय व्यायाममहिलाओं में, क्योंकि यह आपको कसरत करने की अनुमति देता है पिंडली की मासपेशियां, जांघें और नितंब। पैरों की विभिन्न स्थितियों के साथ एक सिम्युलेटर में प्रदर्शन किया गया। ये क्लासिक स्क्वैट्स या लंजेज़ हो सकते हैं - यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि किस परिणाम की आवश्यकता है।

याद रखें कि प्रगति के लिए निष्पादन की तकनीक को समय-समय पर बदलना आवश्यक है, बुनियादी अभ्यासों को अलग-अलग अभ्यासों के साथ पूरक करें और आराम के दिनों के बारे में न भूलें और उचित पोषण!

). वे। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, मैं केवल 1 व्यायाम को उजागर करने का प्रयास करूंगा जिसे मैं 100% तब तक नजरअंदाज नहीं करूंगा जब तक कि कोई विशेष कारण न हो। जाना!

से सही चुनावमें व्यायाम जिमआधा आपकी भविष्य की सफलता (गति के संदर्भ में) पर निर्भर करता है, इसलिए, गलतियाँ न करना और सही चुनाव करना बेहद महत्वपूर्ण है।

स्तन

पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने के लिए यह एक उत्कृष्ट बुनियादी व्यायाम है। किसी भी स्थिति में मैं इसे नजरअंदाज नहीं करूंगा; उसी प्रभावशीलता के लिए, केवल एक ही व्यायाम है - एक झुकाव पर डम्बल बेंच प्रेस:

पीछे

इस एक्सरसाइज को हर कोई जानता है। सबसे अच्छे से अच्छा। लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक... यानी, एक शक्तिशाली वी-आकार की पीठ विकसित करने के लिए.. यह शायद सबसे लोकप्रिय/प्राचीन और साथ ही आसानी से सुलभ व्यायाम है, जिसे मैं कभी भी नजरअंदाज नहीं करूंगा। .

इसे निष्पादित करते समय, संपूर्ण ऊपरी कंधे करधनी: लैटिसिमस मांसपेशियाँपीठ, कंधे (मुख्य रूप से) सामने की किरण), ट्रेपेज़ियस (वैसे, वे बहुत भारी रूप से भरे हुए हैं), अग्रबाहु (सक्रिय रूप से जुते हुए) और बांह की मांसपेशियां (बाइसेप्स, ब्राचियलिस, ज्यादातर लोगों के लिए बहुत सक्रिय) और यहां तक ​​कि छाती और ट्राइसेप्स भी। यह अभ्यास सभी (यदि सभी नहीं, तो पूर्ण बहुमत) एथलीटों की पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का आधार बनता है।

इस अभ्यास के लिए एक समान रूप से प्रभावी प्रतिस्थापन है:

संकर्षण ऊर्ध्वाधर ब्लॉकपुल-अप्स का अनुकरण करता है (यह समान है), अंतर केवल इतना है कि पुल-अप्स में हम अपने शरीर को प्रक्षेप्य (क्रॉसबार) की ओर आकर्षित (खींचते) हैं, और ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पंक्ति में हम प्रक्षेप्य को शरीर की ओर आकर्षित करते हैं, और निश्चित रूप से , में ऊर्ध्वाधर कर्षणप्रदर्शन का अवसर है थोड़ा वजन(या औसत), यह उन लोगों के लिए उपयोगी है जो पुल-अप नहीं कर सकते (नहीं कर सकते, उनके पास पर्याप्त ताकत नहीं है), लड़कियों आदि के लिए। बस इतना ही। जहां तक ​​मांसपेशियों की बात है तो वही काम करती हैं।

कई लोगों के लिए, ऊर्ध्वाधर ब्लॉक को छाती तक खींचना पुल-अप से भी अधिक प्रभावी होगा, क्योंकि पुल-अप एक बहुत ही कठिन व्यायाम है (शारीरिक और तकनीकी रूप से दोनों), परिणामस्वरूप, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, कई लोग ऐसा करते हैं पुल-अप गलत! वे झटके से झटके मारते हैं, सिर्फ खुद को ऊपर खींचने के लिए, उन्हें पीठ की मांसपेशियों का एहसास नहीं होता है, वे मुख्य रूप से बाइसेप्स की ताकत के कारण खुद को ऊपर खींचते हैं, सामान्य तौर पर, कई लोगों के लिए (जो नहीं जानते कि खुद को सही तरीके से कैसे ऊपर खींचना है) ), छाती के लिए एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक का पुल-डाउन इस तथ्य के कारण बेहतर अनुकूल है कि हमारे पास मध्यम या हल्के वजन डालने और तकनीक को स्पष्ट रूप से काम करने का अवसर है (बाइसेप्स को काम से बंद करना सीखें, प्रदर्शन करें) पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके कर्षण), यह क्षैतिज पट्टी पर बेतरतीब ढंग से झटका देने की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी होगा, यदि केवल यह संभव हो।

पैर

सर्वश्रेष्ठ में से सर्वश्रेष्ठ में से एक व्यायाम। इसमें लगभग पूरा शरीर शामिल होता है... टाँगें, नितंब, टाँगें, उदर प्रेस, पीठ, हाथ, कंधे... संक्षेप में, विशेष कारणों के बिना (उदाहरण के लिए, रीढ़ की हड्डी में चोट,) कभी भी नज़रअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। घुटने के जोड़, ).

मेरी राय में, यह व्यायाम पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छा है! यदि मुझे पैर के अन्य व्यायाम करने का अवसर नहीं मिला (उदाहरण के लिए, समय की कमी के कारण) तो मैं यही व्यायाम चुनूंगा (प्रदर्शन करूंगा)। यह बेसिक-बेसिक है, इससे बेहतर कुछ भी नहीं है।

यदि आप (किसी कारण से) स्क्वाट नहीं कर सकते हैं, तो मैं अनुशंसा करूंगा:

आदर्श रूप से, निश्चित रूप से, एक अच्छा स्क्वाट करें, और फिर लेग प्रेस करें, लेकिन यदि स्क्वाट करना संभव नहीं है, तो लेग प्रेस दूसरा, सबसे अधिक है कुशल आंदोलनपैर की मांसपेशियों के लिए, और मैं बिल्कुल यही करूँगा, यही कारण है कि मैं आपको इसकी अनुशंसा करता हूँ।

दरअसल, मैं उन लोगों में से हूं जो स्क्वैट्स नहीं कर सकते, इसलिए पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए मेरा मुख्य व्यायाम लेग प्रेस है। यदि कुछ अधिक प्रभावशाली होता तो मैं वह करता, लेकिन लेग प्रेस!!!

कंधों

औसत (अपेक्षाकृत) के साथ ठोड़ी तक बारबेल पंक्ति (पुल-अप के रूप में भी जाना जाता है)। मजबूत पकड़) मिडिल डेल्टा बंच के प्रशिक्षण के लिए एकमात्र बुनियादी अभ्यास है। केवल!!!

जो लोग नहीं जानते, उनके लिए यह डेल्टा के मध्य बंडल हैं जो आपके डेल्टोइड्स (कंधों) को चौड़ा (गोलाकार) बनाते हैं। इसके अलावा, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, कई एथलीटों में पूर्वकाल के अग्रभाग अविकसित होते हैं, और मध्य और पीछे के अग्रभाग पीछे रह जाते हैं, यही कारण है कि मैंने इस अभ्यास को डेल्टोइड्स (कंधों) के प्रशिक्षण में मुख्य अभ्यास के रूप में पहचाना है; मैं दृढ़तापूर्वक अनुशंसा करूंगा कि आप किसी भी परिस्थिति में इसे नज़रअंदाज न करें। उसका कोई प्रतिस्थापन नहीं है.

हालाँकि, मैं झूठ बोल रहा हूँ, एक व्यायाम जिसे प्रतिस्थापित किया जा सकता है वह है डम्बल फ्लाईज़ (झूलना):

यह व्यायाम मध्य डेल्टोइड्स को भी विकसित करता है, लेकिन अफसोस, यह अलग-थलग है, इसलिए खींचने की तुलना में कम प्रभावी है, इसलिए ठोड़ी तक रोइंग को प्राथमिकता देना बेहतर है।

भुजाएँ (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स)

जो लोग नहीं जानते कि भुजाओं की मांसपेशियाँ किससे बनी होती हैं, उनके लिए अध्ययन करें:

• बाइसेप्स:
• ट्राइसेप्स:(ट्राइसेप्स पर जोर)

कई लोग अब भयभीत हो सकते हैं और पूछ सकते हैं कि बारबेल कर्ल कहाँ है?))

जो लोग नहीं जानते, उनके लिए बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाना एक अलग व्यायाम है =) क्योंकि जब आप इसे करते हैं, तो केवल एक जोड़ (कोहनी) का उपयोग किया जाता है, इसलिए इसे अलग किया जाता है...

बस, बॉडीबिल्डिंग में सबसे ज्यादा प्रभावी व्यायाम(परिणाम प्रदान करना) को आमतौर पर बेसिक कहा जाता है, और खड़े होकर बाइसेप्स लिफ्ट करना एक ऐसा व्यायाम (प्रभावी) है, यही कारण है कि कई लोग चिल्लाते हैं (ज्यादातर बिना समझे) कि यह एक बुनियादी व्यायाम है, इसे अवश्य किया जाना चाहिए!!! 111 लेकिन मैं' मैं इतना समझदार नहीं हूं कि इसका कारण बता सकूं।

यहाँ पुल-अप हैं उलटी पकड़बाइसेप्स - वास्तव में एक व्यायाम है (क्योंकि काम में दो जोड़ शामिल होते हैं, कंधे और कोहनी), इसलिए, इस अभ्यास में बाइसेप्स अन्य सभी की तुलना में बहुत बेहतर (अधिक कुशलता से) सिकुड़ते हैं। निष्कर्ष क्या है? => क्या आप एक बड़ा बिटसुहा चाहते हैं?)) आपको निश्चित रूप से रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप करने की ज़रूरत है (या कम से कम समय-समय पर उपयोग करें) यह कसरतआपके प्रशिक्षण परिसर में)।

डुबकी- ट्राइसेप्स पर काम करने के लिए एक उत्कृष्ट बुनियादी व्यायाम। मैं किसी भी परिस्थिति में इसे नजरअंदाज नहीं करूंगा; उसी प्रभावशीलता के लिए, केवल एक ही अभ्यास है - संकीर्ण बेंच प्रेस:

पी.एस. ईमानदारी से कहूँ तो, मैं यह निर्धारित नहीं कर सकता कि कौन सा अधिक प्रभावी है। ये दोनों अभ्यास अपनी प्रभावशीलता में (मेरी राय में) समान हैं। इसे अजमाएं। यदि आप सप्ताह के किसी अलग दिन अपनी बांह की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, तो मेरा सुझाव है कि आप इनमें से दोनों अभ्यासों को प्राथमिकता दें।

प्रेस

यह आंदोलन वास्तव में एक और भिन्नता है। हालाँकि, निश्चिंत रहें, व्यायाम का यह बदलाव कहीं अधिक कठिन (प्रदर्शन करने योग्य) है, और इसलिए अधिक प्रभावी (बेहतर) है। इसलिए मैं आपको इसकी अनुशंसा करता हूं।

व्यायाम संपूर्ण रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी (संपूर्ण पेट) और तिरछी मांसपेशियों (क्यूब्स से किनारे पर "खरोंच") के उपयोग पर केंद्रित है, साथ ही साथ सहायक मांसपेशियाँ: हाथ, अग्रबाहु, पीठ, कंधे और पैर की मांसपेशियाँ। मेरी राय में, सबसे अच्छा सर्वोत्तम व्यायामकिसी दिए गए मांसपेशी समूह के लिए.

अग्र-भुजाओं

• रिवर्स बारबेल कर्ल
• बारबेल कलाई कर्ल

मेरी राय में, अग्रबाहु प्रशिक्षण पर अलग से विचार करने की कोई आवश्यकता नहीं है (इसका कोई खास मतलब नहीं है), क्योंकि यह मांसपेशी पहले से ही मिलती है पर्याप्त भारपीठ और बाइसेप्स की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय। क्या तुम समझ रहे हो? इसीलिए, अधिकांश लोगों के लिए, मैं इस मांसपेशी समूह के व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने की अनुशंसा नहीं करूंगा। यह बहुत छोटा है और महत्वपूर्ण नहीं है. लेकिन, वैसे, उपरोक्त अभ्यास (मेरी राय में) सबसे प्रभावी हैं।

सर्कस

• बारबेल या डम्बल के साथ कंधे उचकाना

में आदर्श, मैं किसी तरह से वैकल्पिक करने या संयोजन करने, या उसका उपयोग करने की सलाह दूंगा जिसमें आपका दिल निहित है (जो आपको सबसे अच्छा लगता है, जहां आप ट्रैपेज़ॉइड को अधिक महसूस करते हैं, आदि), डम्बल के साथ श्रग में गति का आयाम एक बारबेल की तुलना में थोड़ा अधिक होता है , लेकिन लेकिन जब बारबेल के साथ काम करते हैं, तो आप सभ्य कामकाजी वजन के साथ काम कर सकते हैं, लेकिन डम्बल के साथ आपके पास यह अवसर नहीं होता है... ठीक है, सामान्य तौर पर, ऐसे क्षण (बस जानते हैं), दोनों अभ्यास अत्यधिक प्रभावी होते हैं।

दोहराव की संख्या, सेट, सेट के बीच आराम और अन्य मुद्दों के संबंध में, ये लेख देखें:

• (वजन कैसे चुनें, आदि)

सादर, प्रशासक।

हमने कई का अनुवाद किया है महत्वपूर्ण ज्ञानजो आपको मांसपेशियों को यथासंभव कुशलतापूर्वक विकसित करने में मदद करेगा।

हमारा मानना ​​है कि फिटनेस पाठ पढ़ने वाला लगभग हर कोई समझता है कि व्यायाम ताकत और मांसपेशियों के आकार दोनों को बढ़ा सकता है। हालाँकि, शक्ति प्रशिक्षण और विशेष रूप से मांसपेशियों का आकार बढ़ाने के उद्देश्य से किए गए प्रशिक्षण के बीच स्पष्ट अंतर है।

मांसपेशियाँ कैसे बढ़ती हैं

वज़न प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होती है। लेकिन प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त भार थकान का कारण बनता है और शारीरिक तंत्र को उत्तेजित करता है, जो मुख्य रूप से आराम के दौरान मांसपेशियों में वृद्धि का कारण बनता है। मांसपेशी फाइबर की मोटाई और मांसपेशी कोशिकाओं में तरल पदार्थ की मात्रा में वृद्धि के परिणामस्वरूप विकास होता है।

मांसपेशियों को बढ़ाने की क्षमता लिंग, उम्र, वजन प्रशिक्षण अनुभव, आनुवंशिकी, नींद की मात्रा और गुणवत्ता, पोषण और तरल पदार्थ के सेवन पर निर्भर करती है, और यहां तक ​​कि तनाव का स्तर भी मांसपेशियों को बढ़ाने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है। उदाहरण के लिए, काम की अधिकता या अपर्याप्त नींद के बावजूद, मांसपेशियों की वृद्धि में काफी कमी आ सकती है उचित प्रशिक्षणऔर पोषण.

यांत्रिक और चयापचय संबंधी तनाव

इसमें कोई संदेह नहीं है कि यदि आप नियमित रूप से और सही तरीके से आयरन उठाते हैं, तो इससे मांसपेशियों की मात्रा और ताकत में वृद्धि होती है, हालांकि, वैज्ञानिक अभी भी यह तय नहीं कर पाए हैं कि वास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि का कारण क्या है।

वर्कआउट दो कारण बनते हैं विशिष्ट प्रकारतनाव: यांत्रिक (मांसपेशियों में सूक्ष्म आँसू - और पढ़ें: "") और चयापचय (मांसपेशियों द्वारा खर्च की गई ऊर्जा के कारण रासायनिक मरम्मत प्रक्रियाओं को ट्रिगर करना), और ये दोनों मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक उत्तेजना प्रदान कर सकते हैं।

शोध के लिए चुनौती यह है कि यांत्रिक और चयापचय तनाव दोनों मिलकर काम करते हैं, और मांसपेशियों की वृद्धि पर प्रत्येक के प्रभाव को अलग-अलग करना आसान नहीं है।

"धीमे" और "तेज़" मांसपेशी फाइबर

के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम विकसित करना ज्यादा से ज्यादा ऊंचाईमांसपेशियों, आपको शरीर क्रिया विज्ञान को समझने की आवश्यकता है।

मांसपेशी फाइबर के दो मुख्य प्रकार हैं: धीमी-चिकोटी और तेज़-चिकोटी। तेजी से हिलने वाले फाइबर, धीमी गति से हिलने वाले फाइबर की तुलना में व्यास में बड़े होते हैं और तदनुसार, आपकी मांसपेशियों में अधिक प्रमुख स्थान रखते हैं।

"धीमे" फाइबर को उनकी उच्च ऑक्सीडेटिव क्षमताओं के कारण एरोबिक फाइबर के रूप में भी वर्गीकृत किया जाता है, जो उन्हें अनुबंधित करने में सक्षम बनाता है। लंबे समय तक. वे लंबी अवधि की आवश्यकता वाली गतिविधियों के लिए सबसे उपयुक्त हैं न्यूनतम प्रयास(जैसे लंबी दूरी की दौड़)।

तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर में उच्च उत्तेजना सीमा होती है और उच्च गतिचालन संकेत और तेज प्रयासों के लिए बेहतर अनुकूल हैं (यही कारण है कि धावक कम दूरीठहरने वालों की तुलना में एथलीटों की तरह दिखें)। दूसरे शब्दों में, ये वे फाइबर हैं जिनकी आपको भारी बारबेल को सफलतापूर्वक झटका देने के लिए आवश्यकता होती है।

बार-बार प्रयास करने की विधि. यदि आप विकास करना चाहते हैं, तो असफलता के लिए प्रयास करें

केवल उच्च दोहराव के साथ वजन उठाना पर्याप्त नहीं है जब तक कि यह मांसपेशियों की विफलता का कारण न बने। शरीर बहुत कुशलता से ऊर्जा का भंडारण और उपयोग करता है, इसलिए निरंतर भार के साथ व्यायाम दोहराने से मांसपेशियों पर यांत्रिक (मोटे तौर पर कहें तो, वे बुरी तरह से फट जाएंगे) और चयापचय तनाव (थोड़े विकास हार्मोन जारी होंगे) की मात्रा सीमित हो सकती है और परिणामों को कम किया जा सकता है। कसरत.

सीधे शब्दों में कहें तो मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने के लिए पहले व्यायाम करने की सलाह दी जाती है मांसपेशियों की विफलता(मैं अब और नहीं कर सकता!)

3 प्रकार के प्रशिक्षण

2006 में वैज्ञानिक ज़त्सिओर्स्की और क्रेमर ने तीन की पहचान की मौलिक प्रकारप्रशिक्षण: अधिकतम प्रयास विधि, गतिशील प्रयास विधि और बार-बार प्रयास विधि। पहले दो तरीके अपने उद्देश्यों के लिए अच्छे हैं, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे प्रभावी नहीं हैं।

1. अधिकतम प्रयास विधि

यह विधि "तेज" मांसपेशी फाइबर की गतिविधि को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण वजन का उपयोग करती है (जिसके बारे में हमने ऊपर अधिक विस्तार से लिखा है)। मोटे तौर पर, अधिकतम प्रयास विधि जितना संभव हो उतना उठाने से जुड़ी है। संभव वजन(तदनुसार, दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति की एक छोटी संख्या)।

अधिकतम प्रयास विधि से मुख्य उत्तेजना यांत्रिक है (मांसपेशियों में सूक्ष्म आँसू पैदा करने के उद्देश्य से), ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि और मांसपेशियों में मध्यम वृद्धि के साथ मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी।

ताकत विकसित करने के लिए अधिकतम प्रयास विधि प्रभावी है, लेकिन सबसे अधिक नहीं प्रभावी उपायमांसपेशियों में वृद्धि.

2. गतिशील बल विधि

गतिशील प्रयास पद्धति का उपयोग करके प्रशिक्षण करते समय, नहीं भार सीमा, जिसमें मुख्य जोर वजन को उत्तेजित करने के लिए जितनी तेजी से संभव हो सके बढ़ाने पर है मोटर इकाइयाँ.

यह विधि कई खेलों या गतिशील गतिविधियों में आवश्यक बल विकास और संकुचन शक्ति की दर को बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी है। हालाँकि, यह विकास को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक मांसपेशियों को पर्याप्त यांत्रिक या चयापचय तनाव प्रदान नहीं करता है।

3. बार-बार प्रयास करने की विधि

बार-बार प्रयास करने की विधि शामिल नहीं है अधिकतम भार, लेकिन मांसपेशियों की विफलता की शुरुआत से पहले व्यायाम करने की आवश्यकता है (जब दृष्टिकोण में अगले किसी भी दोहराव को करना संभव नहीं है)।

अंतिम कुछ दोहराव, जिन्हें जलने के माध्यम से किया जाना है, लक्ष्य मांसपेशी के सभी तंतुओं को संकुचन में शामिल कर सकते हैं और महत्वपूर्ण अधिभार का कारण बन सकते हैं। बार-बार प्रयास विधि का उपयोग करते समय, धीमी मोटर इकाइयां दृष्टिकोण की शुरुआत में सक्रिय हो जाती हैं, और जैसे-जैसे वे थकती हैं, "तेज" मांसपेशियां भी सक्रिय हो जाएंगी।

विज्ञान का कहना है कि किसी व्यायाम को असफल होने तक बार-बार करने का प्रयास मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे प्रभावी है। असफल होने तक मेहनत करना जरूरी है. यदि भार अपर्याप्त है या विफलता के लिए दृष्टिकोण नहीं किया जाता है, तो "तेज" मोटर इकाइयों की उत्तेजना (जैसा कि आप ऊपर पढ़ते हैं, वे वही हैं जो मुख्य रूप से मांसपेशियों को मात्रा देते हैं) नहीं होती हैं या आवश्यक चयापचय की स्थिति को बढ़ावा देती है मांसपेशियों का विकास नहीं हो पाता है।

नींद और स्वास्थ्य लाभ उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि प्रशिक्षण और पोषण।

आराम प्रशिक्षण का सबसे कम महत्व वाला तत्व है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने अंतिम दोहराव के दर्द को कितनी देर तक सहन किया और आपने अपने आहार में कितनी मेहनत से प्रोटीन और कैलोरी का चयन किया, यह उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि पोषक तत्वों और हार्मोन को संश्लेषित होने में लगने वाला समय। मांसपेशी प्रोटीनक्लास के बाद।

व्यायाम और भोजन हैं महत्वपूर्ण भागसमीकरण मांसपेशी विकास, लेकिन सब नहीं। पर्याप्त पुनर्प्राप्ति बहुत महत्वपूर्ण है - मांसपेशियों को ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने और नए मांसपेशी ऊतक के पुनर्निर्माण और निर्माण की प्रक्रियाओं से गुजरने के लिए पर्याप्त समय देना आवश्यक है।

किसी विशेष मांसपेशी समूह के लिए प्रशिक्षण सत्रों के बीच मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक रिकवरी 48-72 घंटे है। वैसे, यह वैज्ञानिक तर्क विभाजित प्रशिक्षण के पक्ष में बोलता है - जब प्रत्येक मांसपेशी समूह को मुख्य भार प्राप्त होता है, उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक बार।

जिम में आपके वर्कआउट के दौरान यांत्रिक और चयापचय तनाव उत्पन्न करना केवल तभी समझ में आएगा जब मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक हार्मोन और पदार्थ जारी होते हैं रेम नींद. इसका मतलब है कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, एक पूर्ण विकसित रात की नींद. अपर्याप्त नींद और रिकवरी जिम और खाने की मेज पर आपके प्रयासों को बर्बाद कर देगी। इसके अलावा, नींद की कमी से एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल का स्तर बढ़ सकता है, जिससे नई मांसपेशी ऊतक बनाने की क्षमता भी कम हो सकती है।

नींद की कमी, भूख कम लगना, लंबी अवधि की बीमारियाँ और व्यायाम के परिणामस्वरूप विकास में कमी ये सभी अत्यधिक परिश्रम के लक्षण हैं जो किसी व्यक्ति की अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने की क्षमता पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकते हैं।

"अंडररिकवरी" अत्यधिक परिश्रम के बारे में सोचने का एक और कारण है। "मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए, आराम का समय आवश्यक है ( सक्रिय आराम), पूरी तरह से ठीक होने का अवसर प्रदान करता है, ”स्कोनफेल्ड (2013) कहते हैं।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

दोहराव की संख्या

विज्ञान सुझाव देता है कि अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, वजन का चयन करें ताकि आप मांसपेशियों की विफलता तक 8-12 पुनरावृत्ति कर सकें - यह अच्छा है कि जिम में लगभग हर ट्रेनर इस सरल तथ्य को जानता है। सच है, अब, आपके विपरीत, हर कोई नहीं जानता कि वास्तव में ऐसा क्यों है।

सेट के बीच आराम की मात्रा

सेट के बीच कम से मध्यम आराम (30 सेकंड से 2 मिनट) महत्वपूर्ण चयापचय तनाव का कारण बन सकता है।

प्रत्येक अभ्यास में दृष्टिकोण की संख्या

वैज्ञानिकों के अनुसार, 3-4 दृष्टिकोण करने से इसमें शामिल सभी मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी यांत्रिक तनाव मिलता है।

यात्रा की गति

वैज्ञानिक अधिकतम प्रयास के साथ तेजी से गति करने की सलाह देते हैं - 1-2 सेकंड (उदाहरण के लिए, बारबेल उठाना), और व्यायाम का विलक्षण चरण (उदाहरण के लिए, बारबेल को नीचे करना) लंबी अवधि (2-6 सेकंड) के लिए। पर्याप्त यांत्रिक तनाव सुनिश्चित करने के लिए विलक्षण चरण का धीमा निष्पादन आवश्यक है - यह आंदोलन का "आसान" चरण है जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे महत्वपूर्ण है। “हाइपरट्रॉफी के नजरिए से, विलक्षण संकुचन का मांसपेशियों के विकास पर अधिक प्रभाव पड़ता है। विशेष रूप से, विलक्षण व्यायाम को और अधिक के साथ जोड़ा गया है उल्लेखनीय वृद्धिप्रोटीन संश्लेषण" (स्कोनफेल्ड, 2010)।

मुफ़्त वज़न या मशीनें

वैज्ञानिक स्कोनफेल्ड का दावा है कि प्रत्येक प्रकार का वजन अपनी भूमिका निभाता है इष्टतम विकासमांसपेशियां: "मुक्त वजन शामिल है एक बड़ी संख्या कीमांसपेशियाँ मांसपेशियों के घनत्व को बढ़ाने में मदद करती हैं, जबकि मशीनों द्वारा प्रदान की गई स्थिरता व्यक्तिगत मांसपेशियों को अधिक तनावग्रस्त होने की अनुमति देती है।

गंभीर प्रशिक्षण की तैयारी

बड़े चयापचय और यांत्रिक प्रभाव के साथ मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण करते समय, यह गंभीर मांसपेशियों की क्षति का कारण बन सकता है और कम से कम एक वर्ष के प्रशिक्षण अनुभव वाले लोगों के लिए इसकी सिफारिश की जाती है।

तैयारी के लिए मुख्य मांसपेशियों (पेट, स्टेबलाइजर मांसपेशियों और अन्य) को लोड करते हुए, गतिशील वार्म-अप से शुरुआत करना आवश्यक है मांसपेशियों का ऊतकउच्च मात्रा प्रशिक्षण के तनाव के लिए.

व्यायाम क्रम

मांसपेशियों की अधिकतम संख्या को शामिल करने के लिए मुफ्त वजन के साथ जटिल आंदोलनों के साथ प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है (उदाहरण के लिए, बारबेल के साथ स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट प्रशिक्षण की शुरुआत में सबसे अच्छा किया जाता है), और सत्र के दौरान धीरे-धीरे आगे बढ़ें मशीनें जो व्यक्तिगत मांसपेशियों को प्रभावित करती हैं।

अत्यधिक व्यायाम

प्रत्येक कसरत में अंतिम अभ्यास वजन घटाने वाली मशीन में किया जाना चाहिए: विफलता के दृष्टिकोण की सभी पुनरावृत्ति के बाद, वजन कम हो जाता है और विफलता तक इसके साथ अधिकतम संभव संख्या में दोहराव किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के तरीकों से महत्वपूर्ण यांत्रिक और चयापचय तनाव, साथ ही महत्वपूर्ण असुविधा हो सकती है, और इसे सत्र के अंत में किया जाना चाहिए।

आपके लिए आवश्यक भार की खुराक लेना महत्वपूर्ण है, क्योंकि "अधिभार" मांसपेशियों की वृद्धि के लिए "अंडरलोड" से कम हानिकारक नहीं हो सकता है। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए वैज्ञानिकों द्वारा अनुशंसित कार्यक्रम में (नीचे देखें), कार्डियो लोड सीमित है। स्कोनफेल्ड के अनुसार, "बहुत अधिक ऊर्जा व्यय मांसपेशियों की वृद्धि को कम कर सकता है।"

नीचे प्रस्तुत व्यायाम कार्यक्रम मांसपेशियों को बढ़ाने से संबंधित नवीनतम वैज्ञानिक शोध पर आधारित है।

ध्यान दें: आरएम - अधिकतम दोहराया गया

दिन 4. आराम या कम तीव्रता वाला कार्डियो व्यायाम

नमस्कार दोस्तों! आधार भाड़ में जाओ! आप इस वाक्यांश को लगभग किसी भी प्रशिक्षक से सुन सकते हैं यदि आप वजन बढ़ाने के तरीके के बारे में सवाल लेकर उसके पास जाते हैं। आधार भाड़ में जाओ! यदि आप वजन कम करने और अधिक स्वस्थ बनने का निर्णय लेते हैं तो प्रशिक्षक यही कहते हैं। आधार भाड़ में जाओ! यदि आप आम तौर पर जिम में कुछ भी हासिल करना चाहते हैं तो वे यही कहते हैं। सामान्य तौर पर, दोस्तों, आधार का पता लगाएं - और आप खुश होंगे।

आज मैं आपको किसी भी व्यायाम के आधार के बारे में बताऊंगा, आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बुनियादी व्यायामों के बारे में जानेंगे और आपको उन्हें प्राथमिकता क्यों देनी चाहिए। सामान्य तौर पर, हमारा जहाज लंबी यात्रा पर जा रहा है, अपनी सीट ले लें।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम: उनकी आवश्यकता क्यों है?

आइए यह न छिपाएं कि लगभग सभी लोगों के लिए जिम जाने का मुख्य लक्ष्य एक सुंदर, और, सबसे महत्वपूर्ण, विशाल शरीर है जो मांसपेशियों के एक पहाड़ के साथ हिलता है। हर कोई महिलाओं की ये उत्साही आहें सुनना चाहता है: “आप एक असली मशीन हैं! आप कितने शक्तिशाली और सशक्त हैं!” और इसके लिए पुरुष वास्तव में पहाड़ों को हिलाने के लिए तैयार हैं।

यहाँ, आप निश्चित रूप से, पुराने चुटकुले को याद कर सकते हैं जब जॉक कहता है: “अब मेरी प्रेमिका रात में मेरे साथ सड़कों पर चलने से डरती नहीं है। आख़िरकार, अगर गुंडे हम पर हमला करते हैं, तो मैं 100 किलोग्राम बारबेल के साथ 10 बार के 4 सेट में बैठ सकता हूं। लेकिन वास्तव में और भी प्रभावशाली उपस्थितिऐसे गुंडों को यह स्पष्ट कर सकता है कि इस "कोठरी" के पास जाना बिल्कुल भी इसके लायक नहीं है।

वास्तव में, यदि हम हर चीज़ पर विचार करें मौजूदा अभ्यास, तो हम दोनों को सबसे अधिक अलग कर सकते हैं बड़े समूह. पहले में बेस लोड शामिल है, और दूसरे में इंसुलेटिंग लोड शामिल है। उनके बीच क्या अंतर है?

सीधे शब्दों में कहें तो, मूल बहु-संयुक्त परिसर हैं। इसके अलावा, इसका उपयोग यहां किया जाता है वजन मुक्तया लोड करें अपना शरीर. एक नियम के रूप में, ये बारबेल के साथ व्यायाम हैं।

लोगों को अलग करने में, केवल एक जोड़ काम करता है, इसलिए ये अधिक दर्दनाक जटिलताएँ हैं। इस श्रेणी में ब्लॉक, सिमुलेटर या फ़्रेम पर अभ्यास शामिल हैं।

यह बुनियादी अभ्यास हैं जो आपको लाभ प्राप्त करने में मदद करेंगे कुल वजनशव. अलग-अलग लोगों का उपयोग व्यक्तिगत रूप से काम करने के लिए किया जाता है मांसपेशी समूह, जब आपको शरीर के एक या दूसरे हिस्से पर लक्षित जोर देने की आवश्यकता होती है। इसलिए अगर आप अभी-अभी जिम आए हैं तो आपको आइसोलेशन एक्सरसाइज से शुरुआत नहीं करनी चाहिए। इसका अक्सर कोई मतलब नहीं होता.

हालाँकि मैं इस तथ्य से सहमत हो सकता हूँ कि सिम्युलेटर पर काम करना बहुत आसान है, क्योंकि इस मामले में तकनीक तेजी से और आसानी से सीखी जाती है। लेकिन महारत हासिल करने के लिए आधार भार, इसमें बहुत समय और दृढ़ता लगेगी। यह वह जगह है जहां, जैसा कि वे कहते हैं, एक तरफ का कदम अन्य मांसपेशी समूहों पर वांछित जोर को गंभीरता से जोड़ सकता है।

शरीर सौष्ठव में, मूर्तियां बनाने की तरह, सबसे पहले सभी अनावश्यक चीजों को काट देना महत्वपूर्ण है, और बुनियादी अभ्यास हमें एक सामान्य, काफी मोटा स्केच बनाने में मदद करते हैं। और इसके बाद ही हम अपने शरीर के संगमरमर को चमकाना शुरू करते हैं और छोटे राहत विवरण बनाते हैं।

आरंभ में बुनियादी अभ्यासों के एक सेट का उपयोग करके, हम एक और समस्या का समाधान करते हैं। बात यह है कि यह जटिल भार है जो शरीर के अनुकूलन तंत्र को गंभीर बना देता है तनावपूर्ण स्थितियांकक्षाओं के दौरान. केवल कई मांसपेशी समूहों को काम में शामिल करके ही आप हासिल कर सकते हैं समान प्रभाव. कल्पना करें कि इस मामले में कुल मांसपेशी द्रव्यमान का 70% तक उपयोग किया जाता है। और इसकी तुलना, उदाहरण के लिए, से करें। इसे अभी छान लें और मात्रा की तुलना करें।

गंभीर वजन भी मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं, जिसे किसी व्यायाम के दौरान उपयोग करना असंभव है, अक्सर बहुत छोटी मांसपेशी. आप इस योजना में दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या जोड़ सकते हैं। मांस प्राप्त करना केवल तभी संभव है जब आप 4 से 6 सेट करें और 8 से अधिक दोहराव न करें।

इसलिए, बुनियादी व्यायाम हमें एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर भार डालने में मदद करते हैं। वे शरीर को रक्त में आवश्यक हार्मोन (टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन) जारी करने में मदद करते हैं। और उनके बिना आपके कानों की तरह कोई प्रगति नहीं देखी जा सकती। वैसे, इस तरह के वर्कआउट के बाद आपको अधिक खुशी के हार्मोन प्राप्त होंगे और वास्तविक उत्साह महसूस होगा।

ये अभ्यास शारीरिक रूप से गलत नहीं हैं, यानी ये काफी सुसंगत हैं प्राकृतिक हलचलेंशव. इसका मतलब है कि चोट लगने की संभावना बहुत अधिक नहीं है. यह मत भूलो कि इस तरह के अत्यधिक भार आपको जलने देते हैं अधिकतम राशिवसा का जमाव.

स्वाभाविक रूप से, भारी मात्रा में ऊर्जा खर्च करने से, आप न केवल अपने चयापचय को गति देंगे, बल्कि तीव्र भूख भी महसूस करेंगे, जो आपको अपने फायरबॉक्स में बहुत सारे उचित और स्वस्थ भोजन फेंकने की अनुमति देगा। स्वस्थ भोजन, इसलिए, संपूर्ण शरीर प्रदान करें पोषक तत्व, मांसपेशियों के ऊतकों को "पुनर्जन्म" देने में मदद करना।

विशिष्ट व्यायाम चुनना

सबसे महत्वपूर्ण को बुनियादी परिसरोंकेवल तीन भार हैं, लेकिन एक भी सामूहिक कार्यक्रम उनके बिना नहीं चल सकता।

नीचे लिखें: बेंच प्रेस क्षैतिज बेंचऔर । ये तीन स्तंभ हैं, जिनके बिना आपके पास असली ताकतवर बनने का कोई मौका नहीं है।

शोध से पता चलता है कि बारबेल स्क्वैट्स आपके बर्स्ट को काफी बढ़ा सकता है। अनाबोलिक हार्मोनरक्त में। स्वाभाविक रूप से, यहां मुख्य भार पैरों पर पड़ता है, आगे और पीछे दोनों तरफ। इसके अलावा आप कामकाज में डेल्टा को भी शामिल करेंगे।

आम तौर पर समान भारबारबेल के साथ प्रदर्शन किया जाता है, लेकिन डम्बल या स्मिथ मशीन के साथ विकल्प संभव हैं।

यदि आप किसी जिम में जाते हैं, तो आप देखेंगे कि बेंच प्रेस बेंच लगभग कभी भी मुफ़्त नहीं होती है।

जब आप छाती से बारबेल दबाते हैं, तो आपकी भुजाएं सक्रिय रूप से शामिल होती हैं, एक उत्कृष्ट भार पड़ता है पेक्टोरल मांसपेशियाँ, पीठ पर, साथ ही पेट पर (अधिक जानकारी के लिए लेख पढ़ें?)। आप एक विशेष बेंच का उपयोग करके डम्बल के साथ या स्मिथ मशीन में व्यायाम कर सकते हैं। deadliftपरंपरागत रूप से सबसे अधिक में से एक माना जाता है कठिन अभ्यासबड़े पैमाने पर करने के लिए।

यदि आपको शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता है तो इसे अपने कार्यक्रम में अवश्य शामिल करें। बाकी सब चीज़ों के अलावा, अधिक जन-प्राप्ति वाले कॉम्प्लेक्स का आविष्कार ही नहीं किया जा सका। सभी हाथ, छाती, पेट और पैर यहां शामिल होंगे। काम में पीठ, कंधे और नितंब भी शामिल हैं।

आप स्मिथ मशीन पर या डम्बल के साथ डेडलिफ्ट करने का भी प्रयास कर सकते हैं, लेकिन ये काफी कमजोर विकल्प हैं।

ये तीन व्यायाम आपके शरीर के निर्माण की नींव हैं। ये सर्वश्रेष्ठ में से सर्वश्रेष्ठ हैं, लेकिन अन्य बहु-संयुक्त भार भी हैं।

आप योग्य कठिन गतिविधियों की सूची में भी जोड़ सकते हैं सैन्य प्रेस, खड़े होकर बाइसेप्स बारबेल प्रेस, सीटेड बारबेल अप प्रेस, समानांतर बार पर या बार पर पुल-अप, और बारबेल को छाती तक उठाना और उसके बाद बाहर की ओर धकेलना। पुश-अप्स के बारे में मत भूलना। ये, पिछले मामले की तरह, तकनीकी रूप से जटिल अभ्यास हैं जिनके लिए प्रशिक्षक की देखरेख और उनके कार्यान्वयन के लिए एक विचारशील दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

एक विशिष्ट कसरत का उदाहरण

चलो इसे ले लो विशिष्ट उदाहरणऔर बुनियादी व्यायामों के एक सेट पर विचार करें जिनका उपयोग आप न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी कर सकते हैं। हम मानक मोड में प्रशिक्षण लेते हैं: सप्ताह में 3 बार।

सीने में वापस

प्रत्येक वर्कआउट से पहले वार्मअप करें। फिर एक वार्म-अप दृष्टिकोण, जहां हम कामकाजी वजन का लगभग 30-50% लेते हैं।

1. बेंच प्रेस, लेटकर झुकी हुई बेंच 4x6-12 प्रतिनिधि। बेंच का झुकाव 30 डिग्री से अधिक न रखें। इस अभ्यास में भार की प्रगति की आवश्यकता होती है।
2. वाइड-ग्रिप चेस्ट पुल-अप्स 4×6-12
3. इनक्लाइन बेंच 4x6-12 पर डम्बल बेंच प्रेस। बेंच का झुकाव 30 डिग्री से अधिक नहीं है।
4. डेडलिफ्ट 4×6-12

पैर

1. कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट 4x6-12।
2. बारबेल या डम्बल के साथ फेफड़े 4x6-12।
3. बछड़ा उठाता है, 4×12-15-20+ खड़ा होता है
4. बछड़ा उठाता है, 4×12-15-20+ बैठता है

डेल्टा + हथियार

1. खड़े होकर चेस्ट प्रेस या बैठे हुए डम्बल प्रेस 3×6-12।
2. मध्यम (चौड़ी, लेकिन संकीर्ण नहीं) पकड़ के साथ ठोड़ी तक बारबेल पंक्ति, 3x6-12।
3. डम्बल के साथ भुजाओं को बगल की ओर ले जाना (या घुमाना) 3 × 10-15। यहां वजन का पीछा करने की कोई जरूरत नहीं है, मध्य डेल्टोइड्स के लिए व्यायाम समाप्त करें।
4. बाइसेप्स 4×6-12 के लिए बारबेल उठाना।
5. डिप्स 4×6-12.

लगभग सभी अभ्यासों में जहां कोई विशेष सिफारिशें नहीं हैं, आपको प्रगतिशील भार की आवश्यकता होगी।

स्वाभाविक रूप से, समय के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलने की सलाह दी जाती है। दो या तीन महीनों के बाद, आप कुछ बुनियादी व्यायामों के स्थान पर अन्य व्यायाम कर सकते हैं। आप उपरोक्त सूची पहले ही देख चुके हैं, और निष्पादन तकनीक पर पहले हमारे ब्लॉग में चर्चा की गई थी। अगले चरण में, जब आप पहले से ही अपना पहला वॉल्यूम प्राप्त कर लेंगे, तो पृथक परिसरों को पेश करना संभव होगा।

एक उन्नत बॉडीबिल्डर के लिए, प्रशिक्षण आमतौर पर पर आधारित होता है निम्नलिखित सिद्धांत के लिए: कक्षाएं सप्ताह में तीन बार आयोजित की जाती हैं, और प्रत्येक दिन एक को पंप किया जाता है बड़ा समूहमांसपेशियाँ (यहाँ इसका उपयोग करना उचित है भारी वजनऔर आधार का पता लगाएं) और एक छोटा। लेआउट के बहुत सारे सिद्धांत हैं और प्रत्येक के अपने फायदे और नुकसान हैं, उनके अनुयायी और नफरत करने वाले हैं।

उचित पोषण (इसके बिना आप चंद्रमा के दूसरी ओर जितने बड़े नहीं होंगे) और प्रशिक्षण के बाद रिकवरी के बारे में कभी न भूलें।

जिम में डेढ़ घंटे से अधिक समय बिताने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि इस समय के बाद हार्मोन रक्त में उतनी सक्रियता से स्रावित होना बंद कर देते हैं जितना शुरुआत में होता था।

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