10 दिनों के लिए "10x10" आहार को एक्सप्रेस आहार के संबंध में कम सख्त माना जाता है, जिसे आमतौर पर 3 और 5 या 7 दिनों के लिए डिज़ाइन किया जाता है, क्योंकि भार शरीर को अधिक नुकसान पहुंचाए बिना सभी दिनों में समान रूप से वितरित किया जाता है।

10 दिनों के लिए 10x10 आहार प्रोटीन से भरपूर होता है, इसलिए आपका वजन मांसपेशियों के ऊतकों से नहीं, बल्कि वसा के जमाव से कम होता है।

आहार का सार क्या है?

आहार का आधार निश्चित हो जाता है प्रोटीन उत्पाद. हालाँकि औपचारिक रूप से यह पूरी तरह से सटीक कथन नहीं है - आखिरकार, जिन उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं उन्हें मेनू में अनुमति दी जाती है, भले ही बहुत कम मात्रा में - 20 ग्राम से अधिक नहीं। प्रति दिन। 10 दिनों के आहार में भोजन आंशिक और बार-बार होता है, लेकिन उपभोग किए गए भोजन की मात्रा सीमित नहीं होती है।

10x10 आहार कैसे काम करता है?

सभी प्रोटीन आहारों की तरह, कार्बोहाइड्रेट "ईंधन" की अनुपस्थिति में शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए शरीर सक्रिय रूप से वसा ऊतक को जलाना शुरू कर देता है। रक्त शर्करा का स्तर स्थिर हो जाता है, इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ जाती है, समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है और साथ ही आपको उनींदापन महसूस नहीं होता है निरंतर अनुभूतिभूख।

सही तरीके से आहार कैसे लें

10 दिनों तक आहार का ठीक से पालन करने के लिए, आपको हर दिन खाली पेट एक गिलास ठंडा पानी पीने की ज़रूरत है (आप नींबू का एक टुकड़ा जोड़ सकते हैं)। तले हुए खाद्य पदार्थों को हटा दें और भोजन को ओवन में, ग्रिल करके या भाप में पकाकर पकाने पर ध्यान दें। और अगर आप इसे तलेंगे तो सिर्फ जैतून के तेल में। मांस में साइड डिश के रूप में सब्जियाँ जोड़ें। मांस (मछली, अंडे) और सब्जियों का अनुपात 2:1 होना चाहिए (उदाहरण के लिए, 200 ग्राम)। मुर्गे की जांघ का मासऔर 100 जीआर. फूलगोभी)। सलाद को जैतून के तेल और नींबू के रस से सजाएँ। और 2 लीटर पीना न भूलें। हर दिन शांत पानी, भोजन के दौरान नहीं, बल्कि भोजन से आधे घंटे पहले या बाद में। अंतिम भोजन 20.00 बजे से पहले नहीं होना चाहिए।

आपको किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?

आटा और मिठाइयाँ (मिठास सहित), सॉसेज, वसायुक्त डेयरी उत्पाद, अनाज, मैरिनेड, शराब, फलों के रस, मेवे, स्टार्चयुक्त सब्जियाँ (गाजर, आलू, चुकंदर, आदि), फलियाँ, मक्का, झींगा, स्क्विड, पेट्स, लीवर, फास्ट फूड, फल (नींबू और बिना चीनी वाले जामुन, विशेष रूप से क्रैनबेरी इसके अपवाद हैं)।

अपने आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल करें

प्रोटीन:दुबले प्रकार का मांस (दुबला बीफ़, वील, खरगोश का मांस), पोल्ट्री (चिकन, टर्की, शुतुरमुर्ग का मांस) और मछली (वसायुक्त मछली को प्राथमिकता), कम वसा वाला पनीर और केफिर। अंडे (प्रत्येक दो से तीन दिन में दो से अधिक नहीं या एक बार में एक)। अंडे सा सफेद हिस्साएक दिन में)।

सब्जियाँ और फाइबर:आप ऐसी किसी भी सब्जी का उपयोग कर सकते हैं जिसमें प्रति 100 ग्राम में 5-10 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट न हो। उदाहरण के लिए, खीरा, टमाटर (चेरी को छोड़कर), फूलगोभी, पेकिंग, सफेद बन्द गोभी, तोरी, बैंगन, मूली, सलाद, शर्बत, पालक, शतावरी, मूली, अजवाइन, हरी प्याज, मशरूम, जड़ी-बूटियाँ, अंकुरित बीज, जैतून का तेल।

पेय पदार्थ:पानी, कॉफी, चाय.

दिन में कितनी बार खाना चाहिए

दिन में सख्ती से पांच बार - यह चयापचय को उत्तेजित करता है।

"10x10" आहार की अवधि और परिणाम

आप इस आहार पर अधिकतम 10 दिनों तक रह सकते हैं; यदि आप पाठ्यक्रम दोहराना चाहते हैं, तो 2-3 सप्ताह का ब्रेक लें। यदि आप 10 दिनों तक आहार का पालन करते हैं, तो आप अपने शुरुआती वजन के आधार पर 5 से 10 किलो तक वजन कम कर सकते हैं।
बेशक, आप केवल प्रोटीन आहार से ही नहीं, बल्कि 10 दिनों में भी अपना वजन कम कर सकते हैं। हालाँकि, जैसा कि समीक्षाओं से पता चलता है, यह सबसे प्रभावी में से एक है।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

सोमवार

नाश्ता:एक या दो नरम उबले अंडे, ताजी सब्जियों का सलाद (टमाटर, खीरा, चीनी गोभी, अंकुरित बीज, जड़ी-बूटियाँ) 1 चम्मच के साथ। जैतून का तेल, हरी चायया बिना चीनी और दूध वाली कॉफ़ी।
दिन का खाना: 45 ग्रा कम वसा वाला पनीरसलाद के पत्तों के "सैंडविच" में।
रात का खाना:दो ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, ताजी सब्जियों का सलाद (टमाटर, खीरा, सलाद, मूली, अंकुरित बीज) 1 चम्मच के साथ। जैतून का तेल, हरी चाय या बिना चीनी और दूध की कॉफी।
दोपहर का नाश्ता: 1 छोटा चम्मच। केफिर, मुट्ठी भर जामुन।
रात का खाना:सैल्मन फ़िललेट (टूना, मैकेरल, फ़्लाउंडर, हैलिबट), जड़ी-बूटियों और कसा हुआ पनीर (टमाटर, तोरी, बैंगन, फूलगोभी, अंकुरित बीज) के साथ पकी हुई सब्जियाँ।
रात भर के लिए:

नाश्ता:टमाटर और जड़ी-बूटियों के साथ एक या दो अंडे का आमलेट, जामुन के साथ प्राकृतिक दही, चीनी और दूध के बिना हरी चाय या कॉफी
दिन का खाना: 1 छोटा चम्मच। केफिर, मुट्ठी भर जामुन
रात का खाना:सैल्मन फ़िललेट (टूना, मैकेरल, फ़्लाउंडर, हैलिबट), सब्जी स्टू (तोरी, टमाटर, ब्रोकोली, लीक)
दोपहर का नाश्ता:जड़ी-बूटियों से भरा टमाटर या खीरा और 45 ग्राम कसा हुआ पनीर
रात का खाना: 1 चम्मच के साथ दो ग्रिल्ड बीफ़ स्टेक, ताज़ा सब्जी सलाद (खीरे, टमाटर, पालक, अरुगुला, एवोकैडो)। जैतून का तेल, हरी चाय या बिना चीनी और दूध की कॉफी।
रात भर के लिए: 1 छोटा चम्मच। कम वसा वाला दूध या केफिर।

नाश्ता:टमाटर और जड़ी-बूटियों के साथ एक या दो अंडों का आमलेट, अजवाइन के स्लाइस के "सैंडविच" में 45 ग्राम कम वसा वाला कसा हुआ पनीर, बिना चीनी और दूध के हरी चाय या कॉफी।
दिन का खाना:जामुन के साथ प्राकृतिक दही.
रात का खाना:सैल्मन फ़िललेट (टूना, मैकेरल, फ़्लाउंडर, हैलिबट), सब्जी का सूप- प्यूरी (लीक, ब्रोकोली, टमाटर, जड़ी बूटी)।
दोपहर का नाश्ता: 1 छोटा चम्मच। केफिर, मुट्ठी भर जामुन।
रात का खाना:ग्रील्ड पोर्क पट्टिका, उबली हुई गोभी (फूलगोभी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स) 1 चम्मच के साथ। जैतून का तेल, हरी चाय या बिना चीनी और दूध की कॉफी।
रात भर के लिए: 1 छोटा चम्मच। कम वसा वाला दूध या केफिर।

नाश्ता:जामुन के साथ प्राकृतिक दही, एक या दो नरम उबले अंडे, चीनी और दूध के बिना हरी चाय या कॉफी।
दिन का खाना:
रात का खाना:
दोपहर का नाश्ता: 1 छोटा चम्मच। केफिर, मुट्ठी भर जामुन।
रात का खाना:दो चिकन ब्रेस्ट, तोरी पैनकेक, बिना चीनी और दूध की हरी चाय या कॉफी।
रात भर के लिए: 1 छोटा चम्मच। कम वसा वाला दूध या केफिर।

नाश्ता:
दिन का खाना: 4सीज़र सलाद, एक या दो चिकन ब्रेस्ट।
रात का खाना:सैल्मन फ़िललेट (टूना, मैकेरल, फ़्लाउंडर, हलिबूट), ताज़ा सब्जी सलाद (खीरे, पत्तागोभी, मूली, जड़ी-बूटियाँ) 1 चम्मच के साथ। जैतून का तेल।
दोपहर का नाश्ता:तीन या चार डाइट रोल.
रात का खाना:दो छोटे बीफ़ स्टेक, कसा हुआ कम वसा वाले पनीर के साथ उबले हुए शतावरी, चीनी और दूध के बिना हरी चाय या कॉफी।
रात भर के लिए: 1 छोटा चम्मच। कम वसा वाला दूध या केफिर।

नाश्ता:जामुन के साथ कम वसा वाला पनीर, चीनी और दूध के बिना हरी चाय या कॉफी।
दिन का खाना:एक चिकन ब्रेस्ट, ताजी सब्जी साल्सा।
रात का खाना:सैल्मन फ़िललेट (टूना, मैकेरल, फ़्लाउंडर, हैलिबट), मशरूम नूडल सूप।
दोपहर का नाश्ता:अजवाइन के स्लाइस के "सैंडविच" में 45 ग्राम कम वसा वाला कसा हुआ पनीर।
रात का खाना:दो चिकन ब्रेस्ट, कसा हुआ पनीर के साथ उबले हुए शतावरी, चीनी और दूध के बिना हरी चाय या कॉफी।
रात भर के लिए: 1 छोटा चम्मच। कम वसा वाला दूध या केफिर।

रविवार

नाश्ता:टमाटर और जड़ी-बूटियों के साथ एक या दो अंडे का आमलेट, जामुन के साथ प्राकृतिक दही, चीनी और दूध के बिना हरी चाय या कॉफी।
दिन का खाना: 1 चम्मच ड्रेसिंग के साथ सीज़र सलाद। जैतून का तेल, नींबू का रस और मसाले।
रात का खाना:सैल्मन फ़िललेट (टूना, मैकेरल, फ़्लाउंडर, हैलिबट), पकी हुई सब्जियाँ (चुनने के लिए)।
दोपहर का नाश्ता:अजवाइन के स्लाइस के "सैंडविच" में 45 ग्राम कम वसा वाला कसा हुआ पनीर।
रात का खाना:दो चिकन ब्रेस्ट, मैक्सिकन गुआकामोल सलाद, बिना चीनी और दूध की हरी चाय या कॉफी।
रात भर के लिए: 1 छोटा चम्मच। कम वसा वाला दूध या केफिर।

10x10 आहार के फायदे

प्रचुर मात्रा में प्रोटीन (आहार का लगभग 30%) वाला आहार मांसपेशियों के बजाय वसा जलने को उत्तेजित करता है और इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाता है, जिससे मिठाई की लत और मधुमेह का खतरा कम हो जाता है। यह आहार रक्त में ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करता है, जिससे बीमारी से बचाव होता है। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के.

10x10 आहार के नुकसान

जितना अधिक वसा आप खोते हैं, वह उतना ही अधिक विषैला होता है और यह आपके गुर्दे और यकृत पर तनाव डालता है, क्योंकि विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करने के लिए आपको बहुत सारा पानी पीने की आवश्यकता होती है। इसलिए, गुर्दे, यकृत, की समस्याओं के लिए आहार वर्जित है। ऊंचा स्तररक्त में कोलेस्ट्रॉल.

आहार से बाहर निकलने का सही तरीका

कन्फेक्शनरी उत्पाद, शराब, पशु वसा और कोई भी वसायुक्त या तले हुए खाद्य पदार्थ, स्मोक्ड मीट, अचार और मैरिनेड को पूरी तरह से बाहर रखा गया है। चीनी और नमक का सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए।

कुछ हफ़्तों के संयम के बाद आहार पोषणआप धीरे-धीरे अपने पास लौट सकते हैं नियमित आहार(लेकिन बिना किसी तामझाम के). परिणाम बनाए रखने के लिए, इसे सप्ताह में एक बार उतारने की अनुशंसा की जाती है। खेल खेलना भी अत्यधिक उचित है।

10 किलो वजन कम करेंशायद यदि आपके शरीर में अतिरिक्त पाउंड हैं। इसे एक कारण से "अतिरिक्त" वजन कहा जाता है: यदि आप खाना शुरू करते हैं, तो जीवन के लिए अनावश्यक किलोग्राम जल्दी से दूर हो जाएंगे। अगर अधिक वजन- आपकी कल्पना का एक नमूना, आपका शरीर अपने उचित किलोग्राम को छोड़ने के लिए अनिच्छुक होगा। हमारी सेवा आपके आदर्श वजन की गणना करने में आपकी सहायता करेगी बॉडी मास इंडेक्स ।

एक हफ्ते में आप वास्तव में 2-3 किलो वजन कम कर सकते हैं, और एक महीने में आप 10 किलो वजन कम कर सकते हैं। आहार पर जाने और अपने सपनों के शरीर को "मूर्तिकला" करने की इच्छा में कुछ भी आपराधिक नहीं है। लेकिन सब कुछ समझदारी से करें: कई लड़कियां, जल्दी से वजन कम करने के प्रयास में, बुनियादी पोषण संबंधी नियमों की उपेक्षा करती हैं और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाती हैं।

10 किलो वजन कैसे कम करें

ऐसे समय होते हैं जब आपको जल्दी से अपना वजन कम करने की आवश्यकता होती है: एक फोटो शूट, एक उत्सव, एक छुट्टी। ऐसे मामलों में, सबसे प्रभावी साधारण आहार 10 दिनों के लिए: एक प्रकार का अनाज आहार, उपवास के दिनसेब, अंगूर, केफिर पर। 10 दिन का आहार त्वरित लेकिन अल्पकालिक परिणाम देता है। 10 दिनों के लिए आहारयह शरीर के लिए भी अच्छा है, लेकिन केवल तभी जब आपने अत्यधिक तनाव के लिए तैयारी की हो: आपने पहले से ही कम खाना शुरू कर दिया, और आटा और मांस व्यंजन छोड़ दिए। प्राप्त करने के बाद फास्ट डाइट से "उठें"। वांछित परिणामइसे धीरे-धीरे करने की जरूरत है। याद रखें कि जब आप वापस आएं सामान्य पोषणआपका वज़न फिर से बढ़ जाएगा. इसलिए, बेहतर है कि आप एक महीने के लिए अपने आहार की योजना बनाएं और फिर सही खाना जारी रखें। छुट्टियों के बाद जल्दी से वजन कैसे कम करें।

सही ढंग से 10 किलो वजन कम करें

अजमोदा - अद्वितीय उत्पाद. शरीर उत्पाद से प्राप्त होने वाली कैलोरी की तुलना में इसे पचाने में अधिक कैलोरी खर्च करता है। रात के खाने से परहेज करने से आपको जल्दी वजन कम करने में मदद मिलेगी। भरपूर नाश्ता करें, दोपहर का भोजन देर से करें और रात के खाने के बजाय एक गिलास केफिर पिएं या खाएं वेजीटेबल सलाद. इससे आपको कोई नुकसान नहीं होगा: रात में शरीर को कैलोरी और ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है।

सही तरीके से वजन कैसे कम करें? लोग अक्सर इस प्रश्न को लेकर डॉक्टरों के पास जाते हैं, या वे स्वतंत्र रूप से मुद्रित साहित्य या इंटरनेट पर इसका उत्तर खोजते हैं। आधुनिक विश्व में यह एक बहुत ही लोकप्रिय समस्या है। वहां कई हैं आहार की विविधताऔर पोषण कार्यक्रम। हालाँकि, उनमें से कई अप्रभावी साबित होते हैं। क्यों? अक्सर, आहार तर्कसंगत नहीं होते हैं; वे कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों पर रोक लगा देते हैं जिनका व्यक्ति आदी होता है। अक्सर वे शारीरिक नहीं होते, संतुलित नहीं होते और फायदे से ज्यादा नुकसान पहुंचाते हैं। कई हफ्तों तक ऐसे आहार पर "रहने" के बाद, इसके अंत में एक व्यक्ति उन खाद्य पदार्थों पर "टूट जाता है" जो निषिद्ध थे। और जो किलोग्राम वजन कम हुआ था वह कठिनाई से वापस आ जाता है। और अक्सर एक व्यक्ति का वजन आहार से पहले उसके वजन से अधिक बढ़ जाता है।

शारीरिक और संतुलित आहारयह एक दर्दनाक परीक्षण नहीं है और "पसंदीदा व्यंजनों" पर स्पष्ट प्रतिबंध नहीं लगाता है, बल्कि उन्हें सीमित करता है। हालांकि संतुलित आहार से बात नहीं बनती तेजी से गिरावटहालांकि वजन के मामले में यह प्रभावशीलता के मामले में आगे है नवीन आहार. वजन कम होना शरीर के शरीर विज्ञान के अनुसार सुचारू रूप से होता है, कम बार "टूटना" होता है और अधिक स्थायी वजन घटाने की सुविधा मिलती है।

वजन कम करने की जरूरत किसे है और क्यों?

यह निर्धारित करने के लिए कि आपका वजन अधिक है या नहीं, सूत्र का उपयोग करके अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना करें: बीएमआई = वजन (किलो) / ऊंचाई (एम)2।

उदाहरण के लिए, आपका वजन 80 किलोग्राम है और आपकी ऊंचाई 165 सेमी है। आपका बीएमआई 80/1.65²=29.4 किलोग्राम/वर्ग मीटर होगा।

• 16 या उससे कम - गंभीर रूप से कम वजन।
• 16-18.5 - अपर्याप्त (कमी) शरीर का वजन।
• 18.5-24.99 आदर्श है।
• 25-30 - अधिक वजन (मोटापे से पहले)
• 30-35 - प्रथम डिग्री मोटापा।
• 35-40 - दूसरी डिग्री का मोटापा।
• 40 या अधिक - थर्ड डिग्री मोटापा।

उदाहरण में प्राप्त मूल्य पूर्व-मोटापा से मेल खाता है। अब अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करें। यदि प्राप्त मूल्य 25.0 किग्रा/वर्ग मीटर के बराबर या उससे अधिक है, तो आपको बदलने पर विचार करना चाहिए सामान्य आहारऔर जीवनशैली.

वजन कम क्यों करें?वैज्ञानिकों ने मोटापे के बीच संबंध सिद्ध कर दिया है अधिक वजनजैसे रोगों से ग्रस्त शरीर मधुमेह, धमनी का उच्च रक्तचाप, इस्केमिक रोगहृदय, एथेरोस्क्लेरोसिस, एंडोमेट्रियल कैंसर, स्तन कैंसर, प्रोस्टेट कैंसर, गठिया, कोलेसिस्टिटिस, कोलन कैंसर। बॉडी मास इंडेक्स जितना अधिक होगा, इन बीमारियों के विकसित होने का खतरा उतना अधिक होगा। उम्र के साथ, ये जोखिम और भी अधिक बढ़ जाते हैं।

अधिक वजन और मोटापा "अप्रिय" हैं क्योंकि इससे न केवल दैहिक ("शारीरिक") स्वास्थ्य प्रभावित होता है, बल्कि मनोवैज्ञानिक स्थितिव्यक्ति। जिन लोगों का वजन अधिक होता है उनमें अवसादग्रस्तता विकार और चिंता बढ़ने की संभावना अधिक होती है। समाज हमेशा अधिक वजन वाले लोगों के प्रति दयालु नहीं होता है। सामाजिक अलगाव हो सकता है. यह पता चला है ख़राब घेरा: अधिक वज़नआत्म-सम्मान और चिंता में कमी आती है। एक व्यक्ति इन अवस्थाओं को "खाने" लगता है, जिसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ता रहता है।

इस प्रकार, यदि आपका वजन अधिक है तो वजन कम करना हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है!

यदि आप वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, तो निश्चित रूप से आप यह जानने में रुचि रखते हैं कि आप कितना वजन कम कर सकते हैं और किस समय सीमा में। ये सही और बहुत सही है महत्वपूर्ण सवाल. बहुत से लोग पूरी उम्मीद नहीं रखते वास्तविक परिणाम. उदाहरण के लिए, वे ग्रेड 3 मोटापे के लिए अपने वजन को आदर्श वजन तक कम करने की योजना बनाते हैं। आपको यह समझने की आवश्यकता है कि 10 किलो या उससे अधिक वजन कम करना, और फिर प्राप्त सफलता को बनाए रखना, कोई आसान लक्ष्य नहीं है, और आपको इसके लिए लंबे समय तक और कठिन प्रयास करने की आवश्यकता है।

सलाह - शुरुआत के लिए 2-3 किलो वजन कम करने की योजना बनाएं।अपने पोषित लक्ष्य की ओर कदम दर कदम आगे बढ़ते हुए, धीरे-धीरे "छोटी" जीतें हासिल करें। यहां तक ​​कि थोड़ा सा वजन घटाने से भी मोटापे से जुड़ी बीमारियों के खतरे में उल्लेखनीय कमी आएगी, सेहत, मनोदशा और आत्म-सम्मान में सुधार होगा।

महत्वपूर्ण! अपने डॉक्टर (पोषण विशेषज्ञ, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट) से चर्चा करें कि आपको अपने शरीर का वजन कम करने के लिए कितने किलोग्राम की आवश्यकता है और आपको किस बीएमआई मूल्य के लिए प्रयास करना चाहिए। आपका डॉक्टर आपको व्यक्तिगत आधार पर वजन घटाने के लिए पोषण के बारे में सलाह देगा। आपकी नियुक्ति पर केवल एक डॉक्टर ही कुछ उत्पादों के उपयोग के लिए आपके स्वास्थ्य की स्थिति, संकेत और मतभेदों का आकलन करने में सक्षम होगा। उदाहरण के लिए, गैस्ट्रिटिस के साथ, कच्ची फलियां, सब्जियों और फलों का सेवन सीमित है, क्रोनिक किडनी रोग के साथ, प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित है, आदि।

संतुलित आहार से वजन कितनी जल्दी कम होता है? एक नियम के रूप में, प्रति सप्ताह 0.3-0.5 किलोग्राम वजन कम करना सबसे शारीरिक है।

यदि आप अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपकी यात्रा की शुरुआत में ही भोजन डायरी रखना आवश्यक होगा। यह आकलन करने के लिए आवश्यक है कि आप वास्तव में प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संदर्भ में भोजन की संरचना। आप जो खाते-पीते हैं उसका हर टुकड़ा अपनी डायरी में दर्ज करना महत्वपूर्ण है। अक्सर हम आत्म-धोखे में लगे रहते हैं, भूल जाते हैं या ध्यान नहीं देते कि हमने क्या खाया है। कुछ भी खाने से पहले यह सोच लें कि आपको भूख लगी है या नहीं। यह आपके भोजन सेवन को नियंत्रित करने में मदद करेगा और इसलिए, बिना सोचे-समझे ज़्यादा खाने से बच जाएगा।

समय के साथ, भोजन डायरी के बिना भी, आप खाद्य पदार्थों और व्यंजनों की अनुमानित कैलोरी सामग्री का अनुमान लगाना सीख जाएंगे। डायरी रखने की जरूरत नहीं पड़ेगी.

आप भोजन डायरी को नियमित नोटबुक में, या किसी इंटरनेट एप्लिकेशन में रख सकते हैं। पहले कॉलम में हम उत्पादों और उनके द्रव्यमान को लिखते हैं (इलेक्ट्रॉनिक रसोई तराजू की मदद से ऐसा करना सुविधाजनक है)। दूसरे में - हम कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं, तीसरे, चौथे और पांचवें में - उत्पाद में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री। कैलोरी की सही गिनती करना बहुत जरूरी है। किसी भी भोजन की कैलोरी सामग्री के बारे में जानकारी इंटरनेट पर या कैलोरी गणना अनुप्रयोगों में पाई जा सकती है।

ऐसे प्रोग्राम हैं जिनमें आप कैलोरी सामग्री की सटीक गणना कर सकते हैं जटिल व्यंजनआपकी रेसिपी के अनुसार तैयार किया गया। ध्यान रखें कि अगर आप तेल में पकाएंगे तो तैयार डिश की कैलोरी सामग्री बढ़ जाएगी। इस कारण से, स्टू करना, सेंकना, उबालना या भाप में पकाना बेहतर है। वनस्पति तेल को उसके "कच्चे" रूप में उपयोग करना बेहतर है, इसके साथ सलाद का मसाला डालें। हालाँकि, इस मामले में, मापें कि आपने ड्रेसिंग के लिए कितने बड़े चम्मच तेल का उपयोग किया है, क्योंकि 1 बड़े चम्मच में तेल सभी में सबसे अधिक कैलोरी वाला उत्पाद है। एल वनस्पति तेल लगभग 90 किलो कैलोरी! इसलिए, सलाद परोसते समय 1 चम्मच से अधिक तेल न डालें।

एक डायरी रखने से आपके डॉक्टर को आपके आहार का मूल्यांकन करने और पहचानने में भी मदद मिलेगी संभावित गलतियाँऔर आवश्यक सुधार करें.

गणना करें कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, बुनियादी बनाए रखने के लिए आवश्यक दैनिक ऊर्जा व्यय की गणना करें

• महिलाओं के लिए: 18-30 वर्ष: (0.0621×वजन किलो में+0.0357)×240
• 31-60 वर्ष: (0.0342×वजन किलो में+3.5377)×240
• 60 वर्ष से अधिक आयु: (0.0377×वजन किलो में+2.7546)×240

• पुरुषों के लिए: 18-30 वर्ष: (0.0630×वजन किलो में+2.8957)×240
• 31-60 वर्ष: (0.0484×वजन किलो में+3.6534)×240
• 60 वर्ष से अधिक आयु: (0.0491×वजन किलो में+2.4587)×240

यदि आपके पास है गतिहीन छविजीवन, परिणामी मान को 1.1 से गुणा करें, यदि शारीरिक गतिविधि मध्यम है - 1.3 से, साथ शारीरिक कार्यया सक्रिय खेल - 1.5 तक।

अब परिणामी मूल्य से 500-600 किलो कैलोरी घटाएं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो यह कैलोरी की वह संख्या होगी जिसे आपको अधिक नहीं करना चाहिए। एक चेतावनी - आपको प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी से कम का सेवन नहीं करना चाहिए। इस मामले में, चयापचय धीमा हो जाएगा, जो वजन की गतिशीलता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। यदि आप वास्तव में प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी से अधिक खाते हैं, तो अपने भोजन का सेवन धीरे-धीरे सीमित करें - प्रति सप्ताह 300-500 किलो कैलोरी तक जब तक कि आप अपने व्यक्तिगत कैलोरी मानदंड तक नहीं पहुंच जाते।

इसे कैसे करना है? एक खाद्य डायरी इसमें आपकी सहायता करेगी। हर दिन अपने आहार की कैलोरी सामग्री का आकलन करके, आप यह पता लगाने में सक्षम होंगे कि कौन से खाद्य पदार्थ कम करना या कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलना सबसे अच्छा है। एक और तरीका है - भोजन के सामान्य हिस्से को 20% कम करें।

अपने कैलोरी सेवन को 3-6 भोजनों में बाँटें।

लगभग: नाश्ता 25%, नाश्ता 15%, दोपहर का भोजन 35%, दोपहर का नाश्ता 10%, रात का खाना 15%।

तर्कसंगत पोषण, सबसे पहले, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) का सही संतुलन है रोज का आहार. प्रति दिन भोजन की संरचना में लगभग 15-20% प्रोटीन, 25-35% वसा, 50-60% कार्बोहाइड्रेट (ज्यादातर "जटिल") होना चाहिए।

प्रोटीन पशु या पौधे मूल के हो सकते हैं। पशु प्रोटीन - मांस, समुद्री भोजन, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, दूध। वनस्पति प्रोटीन - सोया उत्पाद, फलियां, मक्का, मशरूम, मेवे।

वसा वनस्पति (वनस्पति तेल, मेवे, बीज) और पशु (मांस, मछली, दूध, डेयरी उत्पाद) हो सकते हैं। मक्खन) मूल। केक, पेस्ट्री, कुकीज़ और कई अन्य बेक किए गए सामानों में बहुत अधिक वसा पाई जाती है।

कार्बोहाइड्रेट को पारंपरिक रूप से "जटिल" (धीरे-धीरे पचने वाला) और "सरल" (जल्दी पचने वाला) में विभाजित किया जाता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट - पास्ता, अनाज, फलियां, मक्का, ब्रेड, आलू और सब्जियां। सरल कार्बोहाइड्रेट - शहद, चीनी, आटा उत्पाद, आइसक्रीम, चॉकलेट, जैम, जूस, फल पेय, उबला हुआ अनाज/पास्ता, मसले हुए आलू, मीठे डेयरी उत्पाद, फल।

महत्वपूर्ण! तर्कसंगत पोषण के सभी नियमों पर चर्चा करने से पहले, मैं आपका ध्यान एक बिंदु पर आकर्षित करना चाहता हूं। आपको एक ही बार में सभी नियमों का पालन करने का प्रयास नहीं करना चाहिए। सभी अनुशंसाओं को एक साथ याद रखना कठिन है, आप थक जाएंगे और भ्रमित हो जाएंगे। मेरा सुझाव है कि आप छोटी शुरुआत करें और धीरे-धीरे, छोटे कदमों में, अपने लक्ष्य की ओर बढ़ें। उदाहरण के लिए, उपयोग करके प्रारंभ करें आवश्यक मात्रापानी, आप क्या खाते-पीते हैं उसे अपनी डायरी में लिखें, हर दोपहर और रात के खाने में सब्जियां शामिल करें, सोने से 3 घंटे पहले रात का खाना खाएं। जब इन नियमों का पालन करना आसान हो जाए, तो अपने लिए खाना बनाना शुरू करें। उचित नाश्ता, लंच और डिनर, स्नैक्स दर्ज करें। यदि कोई नियम आपके लिए लागू करना कठिन हो जाता है इस पल, इसे कम। हालाँकि, भविष्य में इसे लागू करने का प्रयास करें।

वजन घटाने के लिए तर्कसंगत पोषण के बुनियादी सिद्धांत

1. पीने की जरूरत है पर्याप्त गुणवत्ताप्रति दिन पानी.आपकी व्यक्तिगत पानी की आवश्यकता की गणना निम्नलिखित योजना के अनुसार की जाती है: सेंटीमीटर में ऊंचाई (हम मानते हैं कि यह मिलीलीटर है) 10 + 200 मिलीलीटर से गुणा किया जाता है। उदाहरण के लिए, आपकी ऊंचाई 165 सेमी 165*10+200=1850 मिली है। जागने के तुरंत बाद पहला गिलास पानी (250 मिली) पिया जाता है। प्रत्येक भोजन से आधा घंटा पहले एक गिलास पानी पीने की भी सलाह दी जाती है। पानी हमेशा आपकी आंखों के सामने रहना चाहिए! शाम को, 2 गिलास से अधिक पानी न पियें, मुख्य भाग 18.00 बजे से पहले लें। अगर आपको शुरुआत में पीने में दिक्कत होती है आवश्यक राशिपानी, छोटी शुरुआत करें। उदाहरण के लिए, नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने से पहले आधा गिलास, शारीरिक गतिविधि के दौरान एक गिलास पानी, काम के बाद एक गिलास पानी। और धीरे-धीरे अपने पीने के पानी की मात्रा को अपनी लक्षित मात्रा तक बढ़ाएं। महत्वपूर्ण! चाय, कॉफी, सूप और अन्य पेय पदार्थ और तरल व्यंजनपानी की तरह नहीं गिने जाते.
2. आपको निश्चित रूप से पर्याप्त नींद लेने की ज़रूरत है!आपको कम से कम 8 घंटे सोना जरूरी है। नींद की कमी और मोटापे का गहरा संबंध है। शरीर नींद की कमी पर प्रतिक्रिया करके भूख बढ़ाता है और "हानिकारक लेकिन स्वादिष्ट" खाद्य पदार्थों की लालसा करता है। हम नींद की स्वच्छता का पालन करते हैं: बिस्तर पर जाने से पहले, हम कमरे को हवादार करते हैं, यदि संभव हो तो हम खिड़की को थोड़ा खुला रखकर सोते हैं। अच्छी नींद के लिए और स्वस्थ नींदआपको सोने से कम से कम एक या दो घंटे पहले टीवी देखना, कंप्यूटर और गैजेट्स का इस्तेमाल बंद करना होगा। आप सोने से पहले किताब पढ़ सकते हैं, शांत संगीत सुन सकते हैं और अपने परिवार के साथ बातचीत कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि रात में आप खिड़की या अन्य प्रकाश स्रोतों के बाहर लालटेन की रोशनी से परेशान न हों। याद रखें कि यह आवश्यक है शुभ रात्रिमेलाटोनिन की मात्रा - नींद का हार्मोन - अंधेरे में उत्पन्न होती है।
3. सबसे तर्कसंगत है आंशिक भोजन।ये तीन मुख्य भोजन और 2-3 नाश्ते हैं। सोने से 3-4 घंटे पहले रात का खाना खाने की सलाह दी जाती है। खाने में ज्यादा लम्बा ब्रेक नहीं होना चाहिए, कम से कम 2 घंटे का, अधिकतम 4 घंटे का ब्रेक लेना चाहिए। उदाहरण के लिए, 7.00 बजे नाश्ता, 10.00 बजे नाश्ता। दोपहर का भोजन 13.00 बजे, नाश्ता 16.00 बजे। 19.00 बजे रात्रि भोजन, 21.00 बजे हल्का नाश्ता, 23.00 बजे सोने का समय। ऐसा भिन्नात्मक आहार हमारे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। पाचन तंत्रसबसे अधिक कुशलता से काम करता है, समर्थित अच्छा विनिमयपदार्थ. भोजन के बीच कोई लंबा ब्रेक नहीं होता है - और शरीर के पास वसा के रूप में कैलोरी को "रिजर्व में" संग्रहीत करने का लक्ष्य नहीं होता है, जैसा कि लंबे ब्रेक के साथ अनियमित खाने के साथ होता है - 4 घंटे से अधिक। भोजन के बीच लंबे अंतराल और रात में अधिक खाने से पेट में सूजन हो सकती है - गैस्ट्राइटिस। शाम को खाई गई कैलोरी एक कठिन दिन के बाद शरीर को बहाल करने में खर्च होती है, और इस बहाली की आवश्यकता नहीं होती है एक बड़ी संख्या कीऊर्जा (कैलोरी = ऊर्जा). यदि आवश्यकता से अधिक कैलोरी प्राप्त होती है, तो शरीर अप्रयुक्त ऊर्जा को वसा के रूप में "संग्रहित" करता है। आख़िरकार, रात के खाने के बाद, हम आमतौर पर आराम करते हैं और सक्रिय रूप से ऊर्जा खर्च नहीं करते हैं।
4. नाश्ता।अनाज नाश्ते के लिए बहुत अच्छे होते हैं - इनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिन्हें पचने में लंबा समय लगता है, जिसका अर्थ है कि वे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं। इसके अलावा अच्छे पाचन के लिए अनाज खाना बहुत फायदेमंद होता है। कौन से अनाज अच्छे हैं? ये हैं एक प्रकार का अनाज, जई, बाजरा, चावल, गेहूं के दाने, जौ के दाने, अलसी के बीज। अधिक वजन वाले लोगों को सूजी खाने की सलाह नहीं दी जाती है। आप दलिया में ताजा जामुन, फलों के टुकड़े, मेवे और थोड़ा शहद मिला सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि अनाज को अधिक न पकाएं! अनाज जितना कम पकाया जाएगा, आपका नाश्ता उतना ही स्वास्थ्यवर्धक होगा, तृप्ति का एहसास उतने ही लंबे समय तक रहेगा। ऐसे अनाज चुनें जिन्हें पकाने में अधिक समय लगता हो। अनाज - पाँच मिनट से काम नहीं चलेगा! अगर आपके पास सुबह खाना पकाने के लिए ज्यादा समय नहीं है, तो अनाज को रात भर भिगो दें। अनाज के अलावा, नाश्ते में पनीर और पनीर से बने उत्पाद (चीज़केक, कैसरोल) खाना प्रतिबंधित नहीं है। हालाँकि, आपको पनीर के व्यंजनों में चीनी की मात्रा को यथासंभव कम करने का प्रयास करना चाहिए। वनस्पति स्वीटनर - स्टीविया का उपयोग करना संभव है। तैयारी दही उत्पादतेल का उपयोग किए बिना किया जाना चाहिए - यह बेकिंग या स्टीमिंग है। कभी-कभी आप नाश्ते में अंडे खा सकते हैं; उन्हें सब्जियों के साथ अवश्य मिलाना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप सब्जियों के साथ एक आमलेट बना सकते हैं। सुबह आप अपनी मुट्ठी के आकार का 1 फल खा सकते हैं।
5. रात का खाना।दोपहर के भोजन के लिए, औसतन 150 ग्राम प्रोटीन उत्पाद का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है - यह मछली हो सकती है (वसायुक्त मछली की भी अनुमति है, लेकिन सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं), समुद्री भोजन, मांस और पोल्ट्री (चुनना महत्वपूर्ण है) सबसे दुबला मांस - चिकन ब्रेस्ट, खरगोश या टर्की - सबसे दुबले टुकड़े चुनें, पकाते समय काट लें। अतिरिक्त चर्बी. चिकन और टर्की पकाते समय, त्वचा को हटाना सुनिश्चित करें। दोपहर के भोजन के लिए 2-3 कच्ची या 1 गिलास थर्मली प्रोसेस्ड सब्जियां खाना अच्छा है। यदि नाश्ते के लिए अनाज नहीं था, तो आप प्रोटीन उत्पाद के लिए साइड डिश के रूप में अनाज का उपयोग कर सकते हैं - लगभग 4-6 बड़े चम्मच तैयार अनाज। हम साइड डिश के रूप में आलू (2 मध्यम आकार के टुकड़े) की भी अनुमति देते हैं, लेकिन सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं। साथ ही यह भी जरूरी है कि आलू को उबालें या पीसकर प्यूरी न बनाएं। संभावित संस्करणदोपहर का भोजन - सूप, जिसमें प्रोटीन (मछली/पोल्ट्री/मांस), कार्बोहाइड्रेट (अनाज या आलू), और सब्जियाँ शामिल हैं। या सब्जी का सूप + प्रोटीन उत्पाद +/- अनाज/आलू। दोपहर के भोजन में 1 टुकड़ा खाना फायदेमंद रहेगा। साबुत अनाज की ब्रेड. मिठाई के लिए, आप अपनी मुट्ठी के आकार का 1 फल खा सकते हैं।
6. रात का खाना।रात के खाने में, प्रोटीन खाद्य पदार्थ (मांस/पोल्ट्री/मछली/समुद्री भोजन) और सब्जियां (कच्ची और पकी दोनों) खाने की अनुमति है। आपको रात के खाने में सरल और जटिल दोनों तरह के कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह बचना चाहिए। आलू और फलों की अनुशंसा नहीं की जाती है।
   
7. नाश्ते और दोपहर के भोजन, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच नाश्ता।स्नैक्स उपयोगी होते हैं क्योंकि ये मुख्य भोजन से पहले भूख को कम करते हैं। नाश्ते के लिए धन्यवाद, आप "भेड़िया की तरह भूखे" नहीं होंगे और जितना चाहिए उससे अधिक नहीं खाएंगे। सबसे अच्छा नाश्ता एक गिलास किण्वित दूध उत्पाद या मुट्ठी के आकार का फल है। नाश्ते में केफिर के साथ सूखे फल के 2-3 टुकड़े या डार्क (दूध नहीं!) चॉकलेट के 2-3 टुकड़े या प्राकृतिक दही/केफिर के साथ मार्शमैलो/मार्शमैलो/मुरब्बा का 1 टुकड़ा का उपयोग करना संभव है।
   
8. सोने से 2 घंटे पहले नाश्ता करें।यह नाश्ता वैकल्पिक है, खासकर यदि आपका रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले हुआ हो। लेकिन अगर आपने सोने से 4-5 घंटे पहले डिनर कर लिया है और भूख लगती है तो आप खा सकते हैं हल्की सब्जीसलाद (आलू के बिना), सज्जित नींबू का रसया प्राकृतिक दही.
9. सही ढंग से वजन कम करने के लिए आपको निश्चित रूप से अपने आहार में फलों को शामिल करना होगा!सुबह और दोपहर में खाए गए 2-3 फल आपको शाम को ज्यादा खाने से बचने में मदद करेंगे। सब्जियों पर विशेष ध्यान - वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कम से कम 500 ग्राम सब्जियों का सेवन करना होगा!
10. दूध और डेयरी उत्पादवसा की मात्रा 2.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए, पनीर - 9% से कम। वसा सामग्री, पनीर - 30% से अधिक नहीं।
11. हम यथासंभव चीनी और उससे बने उत्पादों को सीमित करते हैं।चीनी हानिकारक क्यों है? यह साबित हो चुका है कि चीनी के लगातार सेवन से हृदय रोगों और एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा बढ़ जाता है, और इसलिए स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा बढ़ जाता है। आप मिठाइयों की जगह क्या ले सकते हैं? सफेद चीनी के बजाय (चाय, कॉफी के लिए, दलिया, बेकिंग आदि तैयार करते समय), आप स्टीविया-आधारित मिठास का उपयोग कर सकते हैं - यह एक पौधे-आधारित स्वीटनर है। कुकीज़ और केक को प्राकृतिक मिठाइयों से बदलें - शहद, फल, सूखे मेवे (प्रति दिन सुबह 5 टुकड़े तक)। कम मात्रा में डार्क चॉकलेट और बिना चीनी के कोको खाना संभव और स्वस्थ है (उदाहरण के लिए, स्वीटनर के साथ पके हुए माल में खुद कोको मिलाएं)। पूर्ण प्रतिबंधहम मिठाइयाँ नहीं चाहते - आप और भी अधिक मिठाइयाँ चाहेंगे। हम रुकते हैं स्वस्थ मिठाईऔर फल हाथ में हैं - यदि आप वास्तव में कुछ मीठा चाहते हैं, तो आप केक या कैंडी के चक्कर में नहीं पड़ेंगे।
12. हम जूस नहीं खरीदते या सेवन नहीं करते, मीठा कार्बोनेटेड पेय, मीठा दही, चमकीला पनीर दही. जूस के बजाय, हम फलों, जामुन और शहद से अपने स्वयं के फल पेय और कॉम्पोट बनाते हैं; मीठे दही और पनीर दही के बजाय, हम सूखे फलों के साथ पनीर या जामुन/फलों के साथ प्राकृतिक दही खाते हैं। केक और पेस्ट्री का एक उत्कृष्ट विकल्प फलों के साथ एक स्वीटनर पाई होगी। चॉकलेट कैंडीज - कोको के साथ सूखे मेवों और मेवों से बनी कैंडीज। अगर-अगर/जिलेटिन और स्टीविया के साथ ताजी या जमी हुई चेरी एक स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक मुरब्बा बनाती है।
13. अपने आहार से किसी भी सॉसेज को पूरी तरह से बाहर करना बेहतर है। अच्छा विकल्प- "दुबले" मांस से उबला हुआ सूअर का मांस, स्वयं ओवन में पकाया गया।
    
14. हम प्रतिदिन नमक को 5 ग्राम तक सीमित रखते हैं।हृदय रोग वाले लोगों के लिए - प्रति दिन 3 ग्राम तक। अधिक मात्रा में नमक का सेवन करने से उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ जाता है। यह मत भूलिए कि नमक लगभग सभी खरीदे गए उत्पादों में पाया जाता है। इसलिए, हम खाना बनाते समय कम से कम नमक का उपयोग करने का प्रयास करते हैं! नमकीन मछली, मसालेदार, नमकीन और अचार वाली सब्जियां सप्ताह में 1-3 बार तक सीमित हैं। यदि आपको धमनी उच्च रक्तचाप है, तो इनसे पूरी तरह बचना बेहतर है। सुबह सूजन से बचने के लिए रात में नमकीन भोजन खाने की सलाह नहीं दी जाती है।
15. फलियों का सेवन किया जा सकता है और किया भी जाना चाहिए।इनमें कैलोरी काफी अधिक होती है, लेकिन इनमें फाइबर भी बहुत होता है और इसलिए आपका पेट जल्दी और लंबे समय तक भरता है। उन्हें सलाद और साइड डिश में जोड़ा जा सकता है, और सूप में पकाया जा सकता है। फलियां खाते समय गैस बनने से रोकने के लिए, उन्हें आधा चम्मच सोडा मिलाकर 8-12 घंटे (उदाहरण के लिए, रात भर) के लिए भिगोने की सलाह दी जाती है। खाना पकाने से पहले पानी से अच्छी तरह धो लें।
16. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें.उनके पास आमतौर पर सर्वश्रेष्ठ नहीं होता सर्वोत्तम रचना(उदाहरण के लिए, कटलेट मांस, त्वचा और वसा के स्क्रैप से बनाए जाते हैं)। आप चिकन ब्रेस्ट से कटलेट बना सकते हैं, जो कम कैलोरी वाला, अधिक स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक और प्राकृतिक होगा।
17. सप्ताह में कम से कम 2-3 बार अपने मेनू में मछली को शामिल करने का प्रयास करें।यह एक उच्च प्रोटीन उत्पाद है - इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 15-25 ग्राम प्रोटीन होता है। यहां तक ​​कि वसायुक्त मछली में भी "दुबले" सूअर के मांस की तुलना में वसा की मात्रा कम होती है। उदाहरण के लिए, सैल्मन और मैकेरल में प्रति 100 ग्राम में 13-14 ग्राम वसा होती है, जबकि "लीन" पोर्क में प्रति 100 ग्राम में 22 ग्राम वसा होती है। मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक आवश्यक स्रोत है।
18. क्या मैं कॉफ़ी पी सकता हूँ?कर सकना! यह साबित हो चुका है कि थोड़ी मात्रा में कॉफी बीन्स पीने से हृदय स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। नाड़ी तंत्रऔर लीवर, टाइप 2 मधुमेह और पार्किंसंस रोग के खतरे को कम करता है। सही वक्तकॉफ़ी के लिए - सुबह जल्दी नहीं, बल्कि 9.30 से 11.30 बजे तक। प्रति दिन 2-3 कप से अधिक कॉफी पीना स्वीकार्य नहीं है। चूंकि कॉफी एक प्राकृतिक मूत्रवर्धक है, इसलिए निर्जलीकरण को रोकने के लिए प्रत्येक कप कॉफी के बाद 1 गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है।
19. सलाद को अधिक स्वास्थ्यप्रद, साथ ही स्वादिष्ट और संतोषजनक कैसे बनाया जाए?सलाद में कच्ची या पकी हुई/उबली हुई सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ, फलियाँ, चिकन, मछली, समुद्री भोजन और मशरूम शामिल हो सकते हैं। हर बार सामग्री को अलग-अलग मिलाने से आपको एक नया स्वादिष्ट व्यंजन मिलेगा और आपका आहार नीरस नहीं होगा। सलाद को मेयोनेज़ से नहीं, बल्कि से सजाना सबसे अच्छा है वनस्पति तेलया सॉस, जिसे स्वयं बनाना आसान है - प्राकृतिक दही (या 10% खट्टा क्रीम), मसाले, जड़ी-बूटियाँ, सरसों और नींबू का रस (या सोया सॉस) मिलाएं। इसे आज़माएं, यह स्वादिष्ट है!
20. मिठाइयों की अनुमति है!लेकिन केवल आहार संबंधी और कम कैलोरी वाले। ऐसी मिठाइयों के लिए नए व्यंजनों की तलाश करना आवश्यक नहीं है। मिठाइयाँ और बेक किया हुआ सामान तैयार करते समय, जिसे आप जानते हैं, चीनी के बजाय शहद/फलों की प्यूरी/स्टीविया स्वीटनर का उपयोग करें और सूखे मेवे मिलाएँ। मक्खन या मार्जरीन को स्वस्थ वनस्पति तेलों से बदला जा सकता है। मत भूलिए, हर चीज़ में संयम की आवश्यकता होती है - आपके हिस्से का वजन 120 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए या आपकी मुट्ठी के आकार का होना चाहिए। उपचार के सेवन का समय भी महत्वपूर्ण है - दिन का पहला भाग।
21. उपवास के दिन.उन्हें सप्ताह में एक बार से अधिक व्यवस्थित नहीं किया जा सकता है। उपवास के दिन वजन घटाने में स्पष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद करते हैं। संतुलित आहार के हिस्से के रूप में, प्रोटीन या फल और सब्जी के उपवास के दिन स्वीकार्य हैं।
    1. प्रोटीन उपवास के दिन.इन दिनों नाश्ते में पानी के साथ अनाज (सूजी और चावल को छोड़कर) खाने की अनुमति है। शेष 3-5 भोजन के लिए, कुल 400-500 ग्राम प्रोटीन (मछली, सफेद मांस (चिकन, टर्की), शायद पनीर और समुद्री भोजन) + 700-1000 ग्राम सब्जियां (आलू को छोड़कर) का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है। ताजा और दम किया हुआ/बेक्ड दोनों। प्रोटीन वाले उपवास के दिन ऐसे लोगों के लिए वर्जित हैं स्थायी बीमारीकिडनी!
    2. फल-सब्जी उपवास के दिन।फलों और सब्जियों को कच्चा, या बेक करके, उबालकर या भाप में पकाकर खाया जा सकता है। सलाद को नमक के बिना तैयार किया जाना चाहिए; आप उन्हें नींबू के रस, वनस्पति तेल और प्राकृतिक दही के साथ मिला सकते हैं। भोजन के बीच का ब्रेक कम से कम 2 घंटे का होना चाहिए। दिन के दौरान भूख से बचने के लिए, हमेशा अपने साथ कुछ सेब, नाशपाती या अन्य फल और सब्जियाँ रखें। इन दिनों आलू, केला और अंगूर बहुत कम मात्रा में खाएं या इनसे पूरी तरह परहेज करें। यदि आपको पेट और आंतों के रोग, एलर्जी या मधुमेह है, तो ऐसी "अनलोडिंग" वर्जित है।
22. भूखे पेट दुकान पर न जाएंऔर पूर्व-संकलित सूची के अनुसार उत्पाद खरीदें।
23. छोटी प्लेटों में खाने की कोशिश करें।छोटी प्लेट में हिस्सा बड़ा दिखता है, और इसलिए आप कम खाएंगे और जल्दी भर जाएंगे। प्रस्तावित चित्र पर ध्यान दें और सुनिश्चित करें कि यह सलाह सही है। सफेद, हल्के पीले, हल्के नीले, हल्के हरे रंग के व्यंजनों का उपयोग करना बेहतर है। लाल व्यंजन भूख बढ़ाते हैं, जबकि काले व्यंजन कम आकर्षक बनाते हैं। सुंदर टेबल सेटिंग और व्यंजनों की रचनात्मक प्रस्तुति भी वजन घटाने में योगदान करती है!
24. भोजन करते समय टीवी न देखने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।अगर आप एक ही समय पर खाना खाते हैं और टीवी देखते हैं तो आपका दिमाग इस बात पर ध्यान नहीं देता है कि आपने क्या खाया है। उसने जो देखा और सुना उसे प्रोसेस करने में व्यस्त है। अधिक खाने का जोखिम काफी बढ़ जाता है, क्योंकि बाद में आपको पेट भरा हुआ महसूस होगा।
25. अपने भोजन को अच्छी तरह चबाकर धीरे-धीरे खाएं।

सही तरीके से वजन कम करने के लिए संतुलित आहार का सेवन करना जरूरी है सक्रिय तरीके सेज़िंदगी।

महत्वपूर्ण! अधिक सफलतापूर्वक वजन कम करने के लिए, आपको अपना ऊर्जा व्यय बढ़ाने की आवश्यकता है। सबसे पहले, नियमित शारीरिक व्यायाम के माध्यम से। वजन पर सकारात्मक प्रभाव डालने के अलावा, शारीरिक गतिविधि चयापचय को गति देती है, हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करती है और मूड में सुधार करती है। वजन घटाने के लिए सबसे अधिक स्पष्ट प्रभाव व्यायाम पर पड़ता है ताजी हवा- पैदल चलना, साइकिल चलाना, स्कीइंग। शारीरिक व्यायाम करना आपके लिए कठिन नहीं होना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण बात इन्हें नियमित रूप से करना है। थोड़ा-थोड़ा करके करना शुरू करें. उदाहरण के लिए, सप्ताह में 3-5 बार औसत गति से 40 मिनट तक चलें, धीरे-धीरे प्रति सप्ताह भार की मात्रा, चलने का समय और उसकी गति बढ़ाएं। अच्छी उपलब्धिएक या दो चरण (सुबह और शाम) में 80-90 मिनट तक वॉकिंग होगी। शारीरिक गतिविधि के दौरान, अपनी हृदय गति (एचआर) की निगरानी करना न भूलें! आप निम्न योजना के अनुसार अपने मानदंड की गणना कर सकते हैं: हृदय गति (अधिकतम) = 200 - आपकी आयु। जब भी संभव हो पैदल चलने का प्रयास करें!

अपना सामान्य आहार और गतिविधि बदलना कोई आसान काम नहीं है, लेकिन यह किया जा सकता है! थोड़ी देर बाद जब सही छविजीवन आपके लिए परिचित हो जाएगा - आप निश्चित रूप से इसके लाभों पर ध्यान देंगे। अतिरिक्त पाउंड दूर हो जाएंगे, आत्म-सम्मान बढ़ेगा, आपकी भलाई और मनोदशा में सुधार होगा।

मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं! स्वस्थ रहो!

एंडोक्रिनोलॉजिस्ट अकमेवा जी.ए.

अतिरिक्त वजन के बोझ के बिना एक पतला शरीर, सामान्य भारीपन के बजाय हल्कापन लौट आया... आप प्रभावशाली परिणाम कैसे प्राप्त कर सकते हैं और प्रभावी ढंग से, सही ढंग से, और सबसे महत्वपूर्ण रूप से बिना डाइटिंग के 10 किलो वजन कम कर सकते हैं? कई लोग इस पर विश्वास नहीं करेंगे और कहेंगे कि यह बिल्कुल असंभव है। बहुसंख्यकों के मन में, नफरत वाले किलोग्राम से छुटकारा पाने की प्रक्रिया सबसे गंभीर तरीकों से जुड़ी होती है, इसके बाद थकावट होती है, वापसी होती है उचित खुराक, चयापचय संबंधी विकार और जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय और अन्य आंतरिक अंगों में गंभीर गड़बड़ी। स्वयं जज करें: कोई भी प्रतिबंध हमारे शरीर के लिए हानिकारक है, क्योंकि यह इसे बिना छोड़ देता है उपयोगी पदार्थपूर्ण कामकाज, गतिविधि और स्वास्थ्य के लिए आवश्यक। उदाहरण के लिए, अपने आप को केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अनुमति देकर, हम खुद को जटिल कार्बोहाइड्रेट से वंचित करते हैं और शरीर में कोलेस्ट्रॉल जमा करते हैं, जो कि खतरनाक है - इससे एथेरोस्क्लेरोसिस होता है और दिल का दौरा पड़ सकता है।

और कुछ लोग इस हद तक जाने का फैसला करते हैं - अगर उन्हें तत्काल एक महीने में 10 किलो वजन कम करने की आवश्यकता है, तो वे उपवास करने का साहस करते हैं! इस तरह की यातना से केवल आपका स्वास्थ्य प्रभावित होता है, लेकिन खोया हुआ किलोग्राम थोड़ी देर बाद दोगुनी या तिगुनी मात्रा में वापस आ जाता है। विशेषज्ञ खुद को बिना भोजन के छोड़ने पर रोक क्यों लगाते हैं? सच तो यह है कि चर्बी के साथ-साथ मांसपेशियां भी चली जाती हैं और उनका वजन कम हो जाता है। आंतरिक अंग, और गति चयापचय प्रक्रियाएंतेजी से गिरावट आ रही है. नतीजा क्या हुआ? शरीर को अपरिवर्तनीय क्षति हुई है, और आप अपने स्लिम फिगर को बहाल नहीं कर पाएंगे, भले ही आप प्रति दिन 600 किलो कैलोरी तक का उपभोग करना शुरू कर दें, जो कि, बिल्कुल अस्वीकार्य है।

एक महीने में 10 किलो वजन कैसे कम करें: क्या यह संभव है?

यदि हमें तत्काल वजन कम करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए गर्मियों तक, तो हम हमेशा यह नहीं सोचते हैं कि क्या यह संभव है और हमारा शरीर इस तरह के कठोर परिवर्तनों पर कैसे प्रतिक्रिया करेगा। लेकिन व्यर्थ में - हमें अपने स्वास्थ्य के बारे में नहीं भूलना चाहिए। बहुत से लोग यह समझ ही नहीं पाते कि वजन घटाने की एक सही दर होती है, और कुछ ऐसी इच्छाएँ होती हैं जो सीधे अस्पताल ले जा सकती हैं।

कल्पना कीजिए: आपका वजन 100 किलोग्राम से कम है और आप जिद पर अड़े हुए हैं - मैं एक महीने में 10 किलोग्राम वजन कम करना चाहता हूं, लेकिन मुझे नहीं पता कि कैसे! यह बुनियादी तौर पर ग़लत निर्णय है. इस तरह आप केवल अपने शरीर पर एक असफल और खतरनाक प्रयोग करेंगे, और आप एक स्थिर परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे।

मुख्य बात यह समझना है कि वजन कम करने में, हमारी जीवनशैली और पोषण में बड़े बदलावों से जुड़ी किसी भी अन्य जटिल प्रक्रिया की तरह, सही गति निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। यदि आपका वजन 100 किलोग्राम से कम है, तो आपके लिए इष्टतम आंकड़ा प्रति माह 4-5 किलोग्राम से अधिक वजन कम नहीं करना होगा। क्या आपको लगता है कि यह पर्याप्त नहीं है? एक अच्छी कहावत है - जितनी शांति से गाड़ी चलाओगे, उतना ही आगे बढ़ोगे। एक निश्चित लय में प्रवेश करने के बाद, आपके लिए संचित किलोग्राम से छुटकारा पाना आसान हो जाएगा, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके स्वास्थ्य को उपवास या आधुनिक तरीकों से कोई खतरा नहीं होगा, जिसका सार अंतहीन प्रतिबंध या मोनो पर पूर्ण स्विच है। -खाना। चुनना सही तरीकेऔर आसानी से और आसानी से वजन कम करें - पर संतुलित आहार, स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन।

तो, आइए इसे फिर से दोहराएं: एक महीने में तेजी से 10 किलो वजन कम करना आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। यदि आप स्थिर परिणाम चाहते हैं - अतिरिक्त वजन के दोबारा लौटने के खतरे के बिना उससे छुटकारा पाना - तो वजन घटाने की सुचारू दर का लक्ष्य रखें। इस तरह आप "आपातकालीन" वजन घटाने से जुड़ी कई समस्याओं से बचेंगे:

• चयापचय में गिरावट;
• कमजोरी की उपस्थिति;
• शरीर की थकावट;
• मांसपेशी डिस्ट्रोफी, आदि

खूबसूरत फिगर की चाहत के कारण कोई भी बीमार नहीं होना चाहता और खुद को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहता। इसलिए मना करना ज़रूरी है अचानक वजन कम होनाऔर धीरे-धीरे वजन कम करें ताकि आपका स्वास्थ्य खराब न हो। जितनी जल्दी हो सके अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की इच्छा से पीड़ित हों या, बिना जल्दबाजी के, 3 महीने में 10 या 12 किलो वजन कम करें, बहुत अच्छा महसूस करें और के पक्ष में चुनाव करके अपना जीवन पूरी तरह से बदल दें। उचित पोषण? अपने शरीर पर दया करें और दूसरा विकल्प चुनें - इससे सद्भाव का मार्ग बहुत आसान और छोटा हो जाएगा।

माइनस दस: जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें क्या दिया जाता है

एक महीने में 10 किलो वजन कैसे कम करें? हममें से कई लोग इस सवाल का जवाब ढूंढने के लिए इंटरनेट पर जाएंगे। सबसे लोकप्रिय तकनीकों में से एक को "माइनस टेन" कहा जाता है। यह तुरंत आरक्षण कराने लायक है - हम सबसे अधिक निपट रहे हैं असली आहार, जिसमें अप्रिय प्रतिबंध और पूरी तरह से अस्वीकार्य स्थितियाँ दोनों हैं। लेकिन सब कुछ क्रम में है: सबसे पहले, हम सीखेंगे कि अतिरिक्त वजन को जल्दी और प्रभावी ढंग से कम करने के लिए क्या करने की सलाह दी जाती है।

यहां पालन करने योग्य नियम हैं:

आटे को बाहर करना काफी उचित प्रतिबंध है। बन्स, केक और सफेद आटे से बने उत्पादों की भरमार है सरल कार्बोहाइड्रेट, जो शरीर के भंडार में जमा हो जाते हैं, बाद में किनारों पर सिलवटों और सिलवटों में बदल जाते हैं।

चीनी छोड़ना - यह कदम भी शायद ही जल्दबाजी या गलत कहा जा सकता है। मधुमेह रोगियों के लिए इस नियम का पालन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। "सफेद मौत" का एक विकल्प स्वस्थ स्टीविया है, साथ ही एक विशेष विकल्प भी है जो दुकानों में गोलियों या पाउडर के रूप में बेचा जाता है।

कम तला हुआ, नमकीन, स्मोक्ड और वसायुक्त भोजन खाना भी यहाँ सच है। बेहतर होगा कि आप धीरे-धीरे खुद को इसका आदी बना लें स्वस्थ भोजन, भाप में पकाया हुआ, बेक किया हुआ या ग्रिल किया हुआ।

सोडा और अन्य शर्करा युक्त पेय के बारे में भूल जाइए - अंतिम नियमकोई शिकायत भी नहीं. अधिक बार पियें साफ पानीया हरी चाय पतलापन और हल्कापन बहाल करने के साथ-साथ त्वचा की स्थिति में सुधार करने के लिए।

और फिर ऐसी सलाह आती है जो आश्चर्यचकित कर देती है - विशेषकर काफी उचित अनुशंसाओं के बाद। एक महीने में तुरंत सही तरीके से (बिना किसी नुकसान के) 10 किलो वजन कैसे कम किया जाए, इस सवाल का जवाब निम्नलिखित कथन है: चूंकि फाइबर स्वस्थ है, इसलिए आपको इसे किसी भी रूप में खाना चाहिए और यहां तक ​​कि तथाकथित "कार्बोहाइड्रेट" आहार पर भी जाना चाहिए। . "माइनस टेन" विधि के निर्माता मोटे रेशों को ऐसे रूप में उपयोग करने का प्रस्ताव करते हैं जो हम में से अधिकांश के लिए असामान्य है - पाउडर या कणिकाओं में। इस योज्य को केफिर, दही आदि में मिलाया जा सकता है।

कहने की जरूरत नहीं है कि विधि के निर्माता पूरे उपवास के दिन बिताने का प्रस्ताव रखते हैं, जिसके दौरान आपको केवल फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने होंगे? और ये वो पाउडर हैं जिनका वर्णन पहले ही ऊपर किया जा चुका है, ताज़ा फल, सब्जियाँ, अनाज।

क्या आपको लगता है कि यह उपयोगी है क्योंकि? काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्ससाधारण लाभ से अधिक लाभ लाएगा? हालाँकि, शरीर के लिए भोजन में इतना तेज बदलाव, जिसे ज्यादातर मामलों में पचाना मुश्किल होता है, एक वास्तविक परीक्षा है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से कठिन होगा जो कोलाइटिस, गैस्ट्राइटिस और अल्सर से पीड़ित हैं। वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने का प्रयास बीमारियों को बढ़ा सकता है - एक महीने में अपेक्षित स्लिमनेस के बजाय असुविधा और दर्द। तो इस बारे में सोचें कि क्या आपको उन तरीकों पर भरोसा करना चाहिए जो पहले पूरी तरह से सही और तार्किक तर्क के साथ आकर्षित होते हैं, और फिर अस्वीकार्य प्रतिबंधों का कारण बनते हैं।

क्या एक महीने में 10 किलो वजन कम करना और इतने कम समय में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना संभव है? यदि आप खुद की मदद करना चाहते हैं, और नए घावों को विकसित करके अपने शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहते हैं, तो पोषण विशेषज्ञों पर भरोसा करें जो कहते हैं: आपको कट्टरपंथी तरीकों और आपातकालीन उपायों का सहारा लिए बिना, धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से किलोग्राम के साथ भाग लेने की जरूरत है - वे केवल हमें अपंग बनाते हैं, समस्याओं को बढ़ाते हैं।

हमारे वज़न घटाने के कार्यक्रमों के बारे में और जानें:

आप कैसे जल्दी से 10 किलो वजन कम कर सकते हैं: कल्पना से वास्तविकता तक

आप जिम में खुद को थका देते हैं, सभी लोकप्रिय तरीके आजमाते हैं, लेकिन नतीजा एक ही होता है - सेहत में गिरावट, कमजोरी, चयापचय प्रक्रियाओं में मंदी। अतिरिक्त वजन के तेजी से घटने के साथ, और इसके साथ मांसपेशियोंपूर्ण थकावट से दूर नहीं. फिर से सोचें कि आप क्या चाहते हैं: अपना मानवीय स्वरूप खोना या स्वस्थ, सुंदर और आत्मविश्वासी बनना? याद रखें: प्रभावी ढंग से वजन कम करने का अर्थ है मोनो-फूड और लोक उपचार जैसे "आपातकालीन" उपायों के प्रति तीव्र पूर्वाग्रह के बिना, आसानी से वजन कम करना। यदि आप इसे समझते हैं, तो आप अपने आप से यह सवाल नहीं पूछेंगे कि क्या आप एक महीने में जल्दी से 10 किलो वजन कम कर सकते हैं और इसे कैसे करें, लेकिन आप कहेंगे - कम बेहतर है! आख़िरकार, वह सब कुछ जो अनावश्यक है जिसे हमने त्याग दिया है कम समय, जैसे ही हम खुद को यातना देने से थक जाते हैं, अपनी जगह पर लौटने की धमकी देता है।

स्लिमनेस की राह पर कहां से शुरुआत करें?

सबसे पहले, किसी विशेषज्ञ से परामर्श और एक एकीकृत दृष्टिकोण के साथ। अपने शरीर की क्षमताओं का गंभीरता से आकलन करें - अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए उससे अविश्वसनीय गति की मांग करना बिल्कुल बेवकूफी है। केवल आपका डॉक्टर ही जानता है कि उपचार के दौरान आपको कितना नुकसान हो सकता है। स्वयं कोई भी गणना करने से गलत निष्कर्ष निकल सकते हैं।

लेकिन आप 10 किलोग्राम वजन कैसे कम कर सकते हैं, भले ही 1 महीने में नहीं, बल्कि 3 में? सबसे पहले, हम उस चीज़ से निपटते हैं जो हमें पतला होने से रोकती है। ये हैं हमारे फिगर के मुख्य दुश्मन:

अनुचित एवं अनियमित पोषण।

प्रति दिन अपर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन।

स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं पैदा कर रहा है तेज़ सेटशरीर का वजन।

तेज़ मादक पेय का दुरुपयोग।

भौतिक निष्क्रियता।

आइए प्रत्येक के बारे में क्रम से बात करें - आपको अपने शत्रुओं को दृष्टि से जानने की आवश्यकता है।

यदि हम केवल बिग मैक और सोडा के साथ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो हमारा वजन अनुमानतः बढ़ जाएगा। केवल एक ही निष्कर्ष है - उच्च कैलोरी, वसायुक्त और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ हमारे आहार से गायब हो जाने चाहिए। हम सफेद आटा, चीनी, रोल, चिप्स और क्रैकर, गर्म सॉस, केचप और मेयोनेज़, सूअर का मांस, सॉसेज, लार्ड, स्मोक्ड मीट और अचार से बनी मिठाइयों के बारे में भूल जाते हैं। इसे केवल उपयोगी होने दें और स्वादिष्ट उत्पाद- कम वसा वाली मछली और मांस, समुद्री भोजन, पास्ता ड्यूरम की किस्मेंआटा, बिना चीनी वाले फल और सब्जियाँ, जो लंबे समय तक दलिया को संतृप्त और ऊर्जावान बनाते हैं। आप चॉकलेट भी खा सकते हैं - बशर्ते कि वह कड़वी हो और आप उसे 16:00 बजे से पहले खा लें। यह मत भूलिए कि प्रति दिन 600 किलो कैलोरी से कम का सेवन वास्तविक थकावट है। आपको दिन में 4-5 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाना चाहिए दैनिक कैलोरी सेवन, एक विशेषज्ञ द्वारा गणना की गई।

जल ही जीवन है। आपको प्रति दिन 1.5 से 2 लीटर तरल पदार्थ पीना चाहिए - भोजन के बीच में (1.5 घंटे पहले या 2 घंटे बाद), और नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के तुरंत बाद नहीं। अगर आपको याद रखना इतना मुश्किल लगता है दैनिक मानदंड, प्रत्येक कमरे में एक गिलास रखें या काम पर अपने साथ पानी की एक बोतल ले जाएँ।

अक्सर काम की समस्याओं के कारण अतिरिक्त वजन कम करना संभव नहीं हो पाता है। थाइरॉयड ग्रंथि(जैसे हाइपोथायरायडिज्म)। इस मामले में, यह महत्वपूर्ण है कि एंडोक्रिनोलॉजिस्ट की यात्रा को स्थगित न करें, बल्कि जितनी जल्दी हो सके उससे मिलें, ताकि क्लिनिक विशेषज्ञ के लिए तैयारी करना आसान हो जाए। व्यक्तिगत कार्यक्रम- दुबलेपन और स्वास्थ्य की कुंजी।

तेज़ मादक पेय छुटकारा पाने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं अतिरिक्त पाउंड. वहीं, इस बारे में कोई बात नहीं हो रही है पूर्ण इनकारकॉन्यैक या रम से - यह मात्रा का मामला है। आप प्रतिदिन 250 ग्राम सूखी वाइन या 50 ग्राम वोदका, टकीला आदि पी सकते हैं।

शारीरिक निष्क्रियता एक विनाशकारी अनुपस्थिति है शारीरिक गतिविधि. यदि आप चाहते हैं कि अतिरिक्त वजन बिना किसी निशान के गायब हो जाए, तो टीवी के सामने बैठने की जगह ताजी हवा में सैर, प्रकृति की यात्राएं, योग, पिलेट्स और स्ट्रेचिंग करें। एकमात्र नियम – शारीरिक व्यायामअत्यधिक नहीं होना चाहिए.

एक महीने में ठीक से 10 किलो वजन कैसे कम करें: किलोग्राम कम क्यों नहीं होते

पहला कारण अयोग्य भोजन संयोजन है। याद रखें: किसी भी परिस्थिति में वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए। इसलिए यदि आप आलू और पोर्क चॉप के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको ऐसे स्नैक्स को छोड़ना होगा, या इससे भी बेहतर, अपने आहार को पूरी तरह से "फिर से तैयार" करना होगा और पहले से एक मेनू बनाना होगा - एक सप्ताह या एक महीने के लिए।

एक और गलती है 6 बजे के बाद खाना न खाना। आप शाम को खा सकते हैं और खाना भी चाहिए, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि आदर्श भाग क्या होना चाहिए। इसे जितना संभव हो उतना हल्का बनाना बेहतर है ताकि पेट पर बोझ न पड़े - उदाहरण के लिए, कम वसा वाला शोरबा, उबला हुआ बीफ़ या सलाद के साथ मछली। जैसा कि आप देख सकते हैं, आपको भूखा नहीं रहना पड़ेगा। मुझे नहीं लगता कि यह हमें याद दिलाने लायक है कि रात का खाना, साथ ही नाश्ता और दोपहर का भोजन छोड़ने से चयापचय में मंदी आती है, कैलोरी "रिजर्व में" संग्रहित होती है और शरीर के वजन में और भी अधिक वृद्धि होती है।

अगर हम आराम नहीं करेंगे तो वजन कम नहीं होगा। एक निश्चित अवधि में (रात 9 बजे से 2 बजे तक), हमारा शरीर वसा के टूटने के लिए जिम्मेदार एक हार्मोन का उत्पादन करता है। आधी रात के बाद देर तक सोना बंद करें - अपनी दिनचर्या सही रखें, अच्छी नींदऔर एक पतला शरीर.

अवसाद से लड़ने में यह एक बुरी मदद है अधिक वजन. खोना नहीं सकारात्मक रवैया, और आप सफल होंगे। आत्म-प्रेम और आत्मविश्वास आपके पोषित लक्ष्य की राह पर सबसे अच्छे प्रेरक हैं।

एक पुरुष या महिला के लिए एक महीने में 10 किलो वजन कैसे कम करें: जल्दी या प्रभावी ढंग से?

जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, जल्दबाजी आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है - तेजी से बदलाव जल्द ही आपकी स्थिति खराब कर देंगे। शरीर सही ढंग से काम करे और स्वास्थ्य खराब न हो, इसके लिए आपको ध्यान देने की जरूरत है एक जटिल दृष्टिकोणऔर उत्तरोत्तर पतनवज़न। आपको शरीर द्रव्यमान संरचना या बायोइम्पेडेंसमेट्री का विश्लेषण करने की प्रक्रिया से शुरुआत करनी चाहिए। प्राप्त परिणाम आपको वजन घटाने का कार्यक्रम बनाने में मदद करेंगे।

यह महत्वपूर्ण है कि केवल वसा जमा को हटाया जाए, और नहीं माँसपेशियाँ- उत्तरार्द्ध मांसपेशी डिस्ट्रोफी से भरा होता है। विशेषज्ञ की सलाह और एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता है: चिकित्सा, पेशेवरों द्वारा निरंतर निगरानी, ​​​​मात्रा पर नहीं, बल्कि गुणवत्ता पर काम करना, ताकि अतिरिक्त वजन बिना किसी निशान के गायब हो जाए और वापस न आए।

हमारे क्लिनिक से संपर्क करें और आप समझ जाएंगे कि वजन कम करना आसान और वास्तविक है! हम आपको इस महत्वपूर्ण और को समझने में मदद करेंगे कठिन प्रक्रियाबेहतरी के लिए आवश्यक परिवर्तन, हम सिफारिशें देंगे, आहार बनाएंगे और दुबलेपन की राह पर आपका समर्थन करेंगे। हमारे साथ आप बायोइम्पेडेंस माप प्रक्रिया से गुजर सकते हैं, और "बैक इन टाइम" कार्यक्रम आपको वजन घटाने को हमेशा के लिए अलविदा कहकर अपना आदर्श वजन बनाए रखने का अवसर देगा। अतिरिक्त पाउंड. स्वास्थ्य और सौंदर्य चुनें - हमारे साथ वजन कम करें!

आपके भोजन का समय

20 मिनट का टाइमर सेट करें और धीरे-धीरे खाएं। जटिल आहार के बिना वजन कम करने के लिए यह सबसे अच्छी आदतों में से एक है। घंटी बजने से पहले अपने भोजन के हर टुकड़े का आनंद लें। धीमी गति छोटे हिस्से में बहुत आनंद प्रदान करती है और शरीर में तृप्ति हार्मोन को ट्रिगर करती है। जब आप, भेड़िये की तरह, जल्दी-जल्दी खाना पकड़ते हैं, तो आपके पेट के पास आपके मस्तिष्क को यह संकेत भेजने का समय नहीं होता है कि यह भर गया है। इससे अधिक खाने की आदत पड़ जाती है।

मिशिगन यूनिवर्सिटी के एक शोधकर्ता के अनुसार, रात में एक घंटे की अतिरिक्त नींद एक व्यक्ति को प्रति वर्ष 6 किलो वजन कम करने में मदद कर सकती है। वैज्ञानिक के प्रयोग से पता चला कि यदि आप साधारण गतिविधियों को नींद से बदल देते हैं - और नियमित रूप से बिना सोचे-समझे नाश्ता करते हैं - तो आप आसानी से उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को 6% तक कम कर सकते हैं। प्रत्येक व्यक्ति के लिए परिणाम अलग-अलग होंगे, लेकिन नींद अन्य तरीकों से भी मदद कर सकती है। इस बात के प्रमाण हैं कि 7 घंटे से कम सोने से आपकी भूख बढ़ती है, जिससे आपको असामान्य रूप से भूख लगती है।

अधिक सब्जियां खाएं

अपनी प्लेट में एक के बजाय तीन सब्जियाँ डालें और आप अधिक खाएँगे। अधिक फल और सब्जियां खाना वजन कम करने का एक शानदार तरीका है। उच्च फाइबर और पानी की मात्रा आपको कम कैलोरी से भर देगी। इन्हें बिना चर्बी मिलाए पकाएं. उन्हें डुबाने के बजाय नींबू के रस और जड़ी-बूटियों से सीज करें लाभकारी विशेषताएंउच्च वसा वाले सॉस या ड्रेसिंग में।

सूप वजन कम करता है

अपने आहार में शोरबा आधारित सूप शामिल करें और आपका पेट कम कैलोरी से भर जाएगा। भोजन की शुरुआत में सूप का सेवन विशेष रूप से अच्छा होता है, क्योंकि यह आपके खाने को धीमा कर देता है और आपकी भूख को शांत करता है। अनसाल्टेड स्टॉक से शुरुआत करें, फिर ताज़ी या जमी हुई सब्जियाँ डालें और धीमी आंच पर पकाएँ। टालना मलाईदार सूप, जिसमें उच्च मात्रा में वसा और कैलोरी हो सकती है।

साबुत अनाज पर स्विच करें

साबुत अनाज जैसे भूरे रंग के चावल, जौ, जई, एक प्रकार का अनाज और गेहूं के अनाज भी आपकी विवेकपूर्ण वजन घटाने की रणनीति में शामिल हैं। वे आपको कम कैलोरी के साथ पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं और आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में भी सुधार कर सकते हैं। साबुत अनाज उत्पादों का प्रतिनिधित्व वर्तमान में वफ़ल, बन्स, पास्ता और सफेद ब्रेड द्वारा किया जाता है।

पुराने को लटकाओ पसंदीदा पोशाक, स्कर्ट या जींस एक दृश्यमान स्थान पर जहां वे हर दिन आपका ध्यान आकर्षित करेंगे। ऐसा पहनावा चुनें जो थोड़ा टाइट हो और जब आप इसे पहन सकें तो अपने वांछित लक्ष्य को अपेक्षाकृत जल्दी हासिल कर सकें। फिर पिछले साल की शाम की पोशाक निकालें और उसमें दिखावा करने में सक्षम होने की दिशा में अपना अगला छोटा कदम उठाएं।

बेकन खाओ

नाश्ते में या सैंडविच के साथ बेकन न खाएं। यह सरल कदम आपको प्रतिदिन लगभग 100 कैलोरी बचाएगा, जो एक वर्ष के दौरान आपके वजन घटाने में 10 पाउंड जोड़ सकता है। टमाटर, लाल मिर्च, दानेदार सरसों या हल्के मसाले वाले पनीर के साथ एक सैंडविच बनाएं।

वेजिटेबल पिज़्ज़ा टॉपिंग चुनें

मांस के बजाय सब्जी पिज्जा टॉपिंग चुनें और आप अपने भोजन से अतिरिक्त 100 कैलोरी खत्म करने में सक्षम होंगे। आसान पर जाएँ या कम वसा वाला पनीरऔर पतली फ्लैटब्रेड का उपयोग करें।

अपने चीनी का सेवन कम करें

एक को बदलें मीठा पेयसादा या खनिज पानी - और आप लगभग दस चम्मच चीनी से बचेंगे। स्वाद और महक के लिए नींबू, पुदीना या फ्रोजन स्ट्रॉबेरी मिलाएं।

पेय पदार्थों में मौजूद तरल चीनी शरीर के तृप्ति के सामान्य संकेतों को दरकिनार कर देती है। एक अध्ययन में कैंडी और शर्करा युक्त पेय से प्रति दिन अतिरिक्त 450 कैलोरी की तुलना की गई।

जिन लोगों ने कैंडी खाई वे अनजाने में कैंडी खा रहे थे कम कैलोरीसामान्य तौर पर, लेकिन यह उन लोगों पर लागू नहीं होता जो मीठा पेय पीते हैं। 4 सप्ताह के भीतर उनका वज़न 1 किलो से अधिक बढ़ गया।

लम्बे, पतले चश्मे का प्रयोग करें

पतला प्रयोग करें लंबा चश्माकम और व्यापक के बजाय, तरल कैलोरी की संख्या को कम करने के लिए - और अनुपालन के बिना, वजन कम करें जटिल आहार. इस तरह, आप 25-30% कम जूस, मीठा पेय, वाइन या कोई अन्य पेय पीएंगे।

यह कैसे काम कर सकता है?

ब्रायन वानसिंक, पीएच.डी., का कहना है कि दृश्य संकेत हमें अधिक या कम तरल पदार्थ पीने के लिए प्रेरित कर सकते हैं। कॉर्नेल विश्वविद्यालय में उनके प्रयोगों से पता चला कि छोटे, चौड़े चश्मे का उपयोग करने पर सभी लोग अधिक शराब पीते थे - यहाँ तक कि अनुभवी बारटेंडर भी।

अपने शराब का सेवन सीमित करें

यदि पार्टी में शराब परोसी जाती है, तो पहले पेय के बाद, अगले कॉकटेल, बीयर या वाइन के गिलास पर जाने के बजाय गैर-अल्कोहल, कम कैलोरी वाले पेय जैसे स्पार्कलिंग पानी पिएं।

अल्कोहल में कार्बोहाइड्रेट (4 कैलोरी/ग्राम) या प्रोटीन (4 कैलोरी/ग्राम) की तुलना में प्रति यूनिट वजन (7 कैलोरी/ग्राम) अधिक कैलोरी होती है। यह आपकी इच्छाशक्ति को भी कमजोर कर सकता है और आपको बिना सोचे-समझे चिप्स, मेवे, या अन्य खाद्य पदार्थ खाने को मजबूर कर सकता है जिन्हें आप सामान्य रूप से सीमित करते हैं।

ग्रीन टी पियें

वजन घटाने के लिए ग्रीन टी पीना भी एक अच्छी रणनीति हो सकती है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि यह आपके शरीर द्वारा कैलोरी जलाने की दर को अस्थायी रूप से बढ़ा सकता है - संभवतः कैटेचिन नामक फाइटोकेमिकल्स की क्रिया के कारण। किसी भी स्थिति में, आप भारी मात्रा में कैलोरी के बिना एक ताज़ा पेय पीएंगे।

वजन घटाने वाली दवाओं का प्रयोग करें

यह कोई खबर या रहस्य नहीं है कि लक्ष्य प्राप्ति के लिए सभी साधन अच्छे हैं। यह नियम अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई पर भी लागू होता है। इसलिए, वजन घटाने के लिए दवाओं का इस्तेमाल करने में शर्मिंदा होने या डरने की कोई जरूरत नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें और केवल अनुशंसित उत्पादों का ही उपयोग करें।

योग करें

कौन सा कनेक्शन? जो लोग नियमित रूप से योग का अभ्यास करते हैं उनका पोषण के प्रति अधिक "सचेत" दृष्टिकोण होता है। उदाहरण के लिए, वे नोटिस करते हैं बड़े हिस्सेरेस्तरां में, लेकिन इतना ही खाएं कि पेट भरा हुआ महसूस हो। शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि योग के माध्यम से विकसित शांत आत्म-जागरूकता लोगों को अधिक खाने से रोकने में मदद कर सकती है।

घर का बना खाना खायें

सप्ताह में कम से कम पांच बार घर का बना खाना खाएं। जटिल लगता है? खाना पकाना जितना आपने सोचा था उससे कहीं अधिक आसान हो सकता है। स्टोर ऐसी चीज़ें पेश करते हैं जो खाना पकाने को आसान बना देंगी: पहले से कटा हुआ दुबला मांस, धोया हुआ सलाद, कटी हुई सब्जियाँ, डिब्बाबंद फलियाँ, पका हुआ चिकन या मछली।

भोजन करते समय रुकें

अधिकांश लोग भोजन करते समय अपना कांटा कुछ मिनटों के लिए नीचे रखकर एक छोटा ब्रेक लेते हैं। बातचीत का आनंद लें. यह एक शांत संकेत है कि आपका पेट भर गया है, लेकिन ज़्यादा नहीं खाया है।

पेपरमिंट गम चबाएं

यदि आप नाश्ता चाहते हैं तो मिंट च्युइंग गम का प्रयोग करें। किसी पार्टी में मिलना-जुलना, टीवी देखना, इंटरनेट पर सर्फिंग करना बिना सोचे-समझे स्नैकिंग के कुछ खतरनाक परिदृश्य हैं। च्यूइंग गमतीव्र स्वाद के साथ यह अन्य खाद्य पदार्थों पर हावी हो जाता है जिससे उनका स्वाद अच्छा नहीं लगता।

छोटी प्लेटों में खाएं

जो लोग छोटी प्लेट में खाना खाते हैं वे अपने आप कम खाते हैं। ब्रायन वानसिंक ने पाया कि लोग बड़ी प्लेटों में अधिक खाते हैं। अपनी प्लेट का आकार कम करने से प्रति दिन 100-200 कैलोरी कम हो जाती है, जिससे प्रति वर्ष 5-10 किलोग्राम वजन कम हो जाता है।

ब्रायन वानसिंक के प्रयोगों में, जब इस दृश्य प्रभाव ने उनके दैनिक कैलोरी सेवन को 200 तक कम कर दिया, तो किसी को भी भूख नहीं लगी या ध्यान नहीं आया।

सही मात्रा में भोजन करें

दुबले-पतले लोगों की एक अच्छी आदत यह है कि वे हर भोजन में, सप्ताह में 5 दिन या उससे अधिक, थोड़ा-थोड़ा हिस्सा खाते हैं। कुछ बार हिस्से के आकार को मापने के बाद, यह स्वचालित हो जाएगा।

80-20 नियम का प्रयास करें

सामान्य लोगों को तब तक खाना सिखाया जाता है जब तक उनका पेट न भर जाए, और ओकिनावावासियों को तब तक खाना सिखाया जाता है जब तक उनका 80% पेट न भर जाए। इस प्राकृतिक आदत के लिए उनका एक नाम भी है: "हारा हची बू।" हम इस स्वस्थ आदत को अपना सकते हैं।

एक रेस्तरां में खाना

रेस्तरां का खाना अत्यधिक पौष्टिक होता है, इसलिए इन विशेष नियमों को लागू करें जो भागों को नियंत्रण में रखें:

• किसी मित्र के साथ मुख्य पाठ्यक्रम साझा करें।
• अपने भोजन के रूप में एक ऐपेटाइज़र ऑर्डर करें।
• एक बेबी प्लेट चुनें.
• अपने पालतू जानवर को आधा हिस्सा दें।

सही संतुलन के लिए सलाद के साथ एक छोटा मुख्य व्यंजन मिलाएं: आधी प्लेट सब्जियों से भरी होनी चाहिए।

कम कैलोरी वाली चटनी का प्रयोग करें

टमाटर आधारित सॉस में क्रीम आधारित सॉस की तुलना में कम कैलोरी और वसा होती है। लेकिन याद रखें कि परोसने के आकार का अभी भी सम्मान किया जाना चाहिए। पास्ता की एक सर्विंग लगभग एक टेनिस बॉल के आकार की होती है।

दुबले खाद्य पदार्थ अधिक बार खाएं

शाकाहारियों का वजन मांस खाने वालों की तुलना में कम होता है। हालाँकि इसके लिए कई स्पष्टीकरण हैं, फलियाँ भी इसमें भूमिका निभा सकती हैं महत्वपूर्ण भूमिका. दाल का सूप और अन्य फलियां आधारित खाद्य पदार्थ वनस्पति फाइबर से भरपूर होते हैं। अधिकांश लोगों को यह महत्वपूर्ण चीज़ पर्याप्त मात्रा में नहीं मिल पाती है। पुष्टिकर, जो आपको कम कैलोरी से भर देता है।

100 अधिक कैलोरी बर्न करें

आप हर दिन अतिरिक्त 100 कैलोरी जलाकर बिना डाइटिंग के प्रति वर्ष 5 किलो वजन कम कर सकते हैं। इन शारीरिक गतिविधियों में से एक आज़माएँ:

• 20 मिनट के लिए 1 मील चलें।
• 20 मिनट के भीतर खर-पतवार हटा दें या फूल लगा दें।
• 20 मिनट तक लॉन की घास काटें।
• 30 मिनट के अंदर घर साफ करें.
• 10 मिनट तक जॉगिंग करें।

जश्न मनाना

जब आप मीठा पानी पीने की आदत से छुटकारा पा लें, या बस अधिक खाना खाए बिना एक दिन बिता लें, तो खुद की प्रशंसा करें। आप वजन घटाने वाली जीवनशैली के करीब हैं जो लोगों को पागलपन भरी या जटिल आहार योजनाओं के बिना वजन कम करने की अनुमति देती है। दोस्तों को कॉल करें, पेडीक्योर कराएं, नए कपड़े खरीदें - या चीज़केक के एक छोटे टुकड़े का आनंद लें।

हम सबसे अधिक प्रासंगिक और प्रदान करने का प्रयास करते हैं उपयोगी जानकारीआपके और आपके स्वास्थ्य के लिए. इस पृष्ठ पर पोस्ट की गई सामग्री सूचनात्मक प्रकृति की है और शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है। साइट आगंतुकों को इन्हें चिकित्सीय सलाह के रूप में उपयोग नहीं करना चाहिए। निदान का निर्धारण करना और उपचार पद्धति का चयन करना आपके उपस्थित चिकित्सक का विशेष विशेषाधिकार है! संभव के लिए हम जिम्मेदार नहीं हैं नकारात्मक परिणामवेबसाइट पर पोस्ट की गई जानकारी के उपयोग के परिणामस्वरूप उत्पन्न होना