जो लोग मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, उनके लिए यह जानना उपयोगी होगा कि कौन से खाद्य पदार्थ इसमें मदद कर सकते हैं।

अमीनो एसिड और प्रोटीन हैं इमारत ब्लॉकोंमांसपेशियों के लिए, इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपके आहार में इन यौगिकों की पर्याप्त मात्रा हो। लेकिन मेनू में विभिन्न विटामिन, कार्बोहाइड्रेट आदि वाले उत्पाद भी शामिल होने चाहिए स्वस्थ वसा. वे के लिए आवश्यक हैं सही विनिमयपदार्थ और सभी अंगों और प्रणालियों की कार्यप्रणाली।

मेवे- मुख्य उत्पादउन सभी के लिए जो स्टील के बाइसेप्स और एब्स का सपना देखते हैं। यह एक समृद्ध स्रोत है वनस्पति प्रोटीन, बहुअसंतृप्त वसायुक्त अम्ल, सेलेनियम, तांबा और जस्ता, मैग्नीशियम, फोलिक एसिड, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट।

इसके अलावा, मूंगफली, काजू, अखरोट और बादाम शरीर में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ाते हैं। साथ ही, वे खेल की खुराक की तुलना में अधिक स्वस्थ और सुरक्षित हैं।

पौष्टिक प्रकृति के लिए साबुत अनाज

अनाज समृद्ध हैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, लंबे वर्कआउट के दौरान शरीर को ऊर्जा से चार्ज करना। कार्बोहाइड्रेट के अलावा, साबुत अनाज में सभी प्रकार के विटामिन, आहार फाइबर, आवश्यक फैटी एसिड और खनिज होते हैं।

दलिया, जौ आदि अवश्य शामिल करें भूरे रंग के चावल.

लगभग जादुई अलसी

छोटे, अंडाकार आकार के अलसी के बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड के सबसे अच्छे पौधों के स्रोतों में से एक माने जाते हैं, जिनकी मांसपेशियों के ऊतकों को आवश्यकता होती है। सही ऊंचाईएवं विकास। इनमें ढेर सारा फाइबर और उच्च एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले विशेष यौगिक - लिगनेन भी होते हैं, जो स्वास्थ्य और दीर्घायु सुनिश्चित करते हैं।

अलसी को दलिया, मूसली और लैक्टिक एसिड उत्पादों में और जमीनी अवस्था में - फल और सब्जी स्मूदी में मिलाया जाता है। आप नाश्ते के लिए स्वस्थ अलसी दलिया भी बना सकते हैं, लेकिन इसकी विशिष्ट स्थिरता के कारण, हर कोई इसे पसंद नहीं करता है: बीज बहुत अधिक बलगम स्रावित करते हैं।

एक रहस्य के साथ चिकन अंडे

चिकन अंडे खेल प्रेमियों के बीच बहुत लोकप्रिय हैं, क्योंकि वे कॉम्प्लेक्स के साथ प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं तात्विक ऐमिनो अम्ल.

लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि यह मामूली सा उत्पाद और भी बेहतर बन सकता है। कुछ किसान चारे में अंडे देने वाली मुर्गियाँ जोड़ते हैं सन का बीजऔर विटामिन ई। अंडे में फैटी एसिड की मात्रा 6 गुना और विटामिन ई - 8 गुना बढ़ जाती है।

नाश्ते में इनमें से एक-दो अंडे खाने से कोई नुकसान नहीं होगा।

"कायाकल्प" सेब के बजाय मछली का तेल

आपकी मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स की आपूर्ति अच्छे पुराने द्वारा की जा सकती है मछली की चर्बी. यह उत्पाद सभी से परिचित है KINDERGARTEN, न केवल बढ़ाने में मदद करता है मांसपेशियों, लेकिन रोकता भी है मांसपेशियों में कमजोरीवृद्ध लोगों में.

ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, मछली के तेल का सेवन नियमित होना चाहिए।

बीन्स बॉडीबिल्डरों का राज़ हैं

फलियां घुलनशील फाइबर का अच्छा स्रोत हैं, जो एथलीटों और बॉडीबिल्डरों के आहार का एक महत्वपूर्ण घटक हैं, और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हैं।

मुझे बीन और दाल का स्टू बहुत पसंद है। इन खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से रक्त शर्करा और ऊर्जा के स्तर को स्थिर बनाए रखने में मदद मिलती है।

सुडौल शरीर के लिए प्याज परिवार की सब्जियाँ

लहसुन, प्याज और हरा प्याज - ये सभी सब्जियां प्याज परिवार (एलियम) से संबंधित हैं। मसल्स मास बढ़ाने के लिए आपको इन्हें कच्चा खाना होगा।

सब्जियों में सल्फर यौगिक और फ्लेवोनोइड क्वेरसेटिन होते हैं, जो महत्वपूर्ण हैं सामान्य कामकाजहाड़ पिंजर प्रणाली।

एक और सुखद बोनस: अपने आहार में प्याज और लहसुन को शामिल करना आपको अप्रत्याशित फ्लू से बचाएगा और आपको अपना अगला वर्कआउट मिस नहीं करने देगा।

मोलस्क हमें निर्माण और जीने में मदद करते हैं

इन के दरवाज़ों में समुद्री जीवखनिजों और विटामिनों के रूप में असली खजाने छिपे हुए हैं, जिनमें मांसपेशियों के निर्माण के लिए इच्छित खनिज भी शामिल हैं।

और सीप प्रोटीन, लौह, तांबा, सेलेनियम और बी विटामिन (विटामिन बी 12 हमारे लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है) से भरपूर हैं।

शंख के प्रेमियों के लिए एक सुखद बोनस: उनमें कामोत्तेजक गुण होते हैं, यानी वे पुरुष शक्ति बढ़ाते हैं।

लाड़-प्यार वाले एथलीटों के लिए दही

अधिकांश लोग दही को निष्पक्ष सेक्स के नाजुक प्रतिनिधियों से जोड़ते हैं, जो अपने फिगर को बनाए रखने के लिए स्वस्थ लेकिन अल्प आहार पसंद करते हैं।

पुरुषों को भी इस उत्पाद की आवश्यकता है। यह पाचन को सामान्य करता है, चयापचय को गति देता है और आंतों में लाभकारी बैक्टीरिया की गतिविधि को बढ़ावा देता है। सवाल यह है कि इसका मांसपेशियों के निर्माण से क्या लेना-देना है? यह सरल है: अच्छा पाचन और उच्च गति चयापचय उच्च स्तर का अवशोषण सुनिश्चित करता है पोषक तत्व.

के लिए खेल आहारबिना मिठास वाले कम वसा वाले फल दही चुनें।

सैल्मन एंड कंपनी

सैल्मन आपको मांसपेशियों को बढ़ाने में भी मदद करता है। इस मछली में अमीनो एसिड और ओमेगा-3 एसिड प्रचुर मात्रा में होता है, जिसका उपयोग शरीर निर्माण के लिए करता है कोशिका की झिल्लियाँ. एथलीटों के लिए उच्च प्रतिशत फैटी एसिड वाला आहार खाना बेहद जरूरी है, क्योंकि यह भीषण वर्कआउट के बाद तेजी से ठीक होने में मदद करता है।

सामन और अन्य समुद्री मछलीवजन घटाने के लिए भी इसका इस्तेमाल किया जा सकता है। इसके अलावा, जब सही दृष्टिकोणआप मांसपेशियों को नहीं बल्कि वसा ऊतक को खो देंगे।

नमस्कार मित्रों! आज हम प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों पर नजर डाल रहे हैं। इससे आप इस पोषक तत्व की उपयोगिता और आवश्यकता के बारे में सब कुछ सीखेंगे, सीखेंगे कि सही प्रोटीन उत्पादों का चयन कैसे करें, और इससे भी परिचित होंगे... मैं कुछ साज़िश बनाए रखने के लिए अपने सभी कार्ड प्रकट नहीं करूंगा।

तो, सभी ने अपने कान खड़े कर लिए और मेगाबाइट सोखने के लिए तैयार हो गए उपयोगी जानकारी.

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: सैद्धांतिक रूपरेखा

ऐसा ही होता है कि बॉडीबिल्डिंग न केवल मूर्खतापूर्ण तरीके से वजन खींचने के बारे में है, बल्कि पोषण के प्रति एक जिम्मेदार दृष्टिकोण के बारे में भी है। हालाँकि, अधिकांश लोग यहाँ आते हैं जिम, लापरवाही से (कपड़े नहीं :)) पोषण संबंधी मुद्दों से संबंधित हैं, और विशेष रूप से मांसपेशियों के लिए मुख्य निर्माण तत्व - प्रोटीन से संबंधित हैं। आपको इसके लिए उन्हें (आपको) दोष नहीं देना चाहिए, यह एक सामान्य घटना है, और यह इस तथ्य के कारण है कि शुरू में मानव आहार में यह पोषक तत्व समाप्त हो जाता है। और कार्यान्वयन नई आदत- अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन एक अप्रिय और आरामदायक प्रक्रिया है।

सामान्य तौर पर, यदि आप आँकड़ों पर नज़र डालें, तो बहुमत (लगभग) 80% ) "जिम गर्ल्स" और फिटनेस महिलाएं विकसित नहीं होतीं (बढ़ने के संदर्भ में मांसपेशियों की मात्रा) , क्योंकि उनके आहार में गुणवत्ता का अभाव है (उच्च प्रोटीन और कम मोटा) प्रोटीन उत्पाद. हमारा आज का लेख इन और कई अन्य सवालों के जवाब के लिए समर्पित है।

टिप्पणी:

सिद्धांत में सशक्त रूप से उतरने से पहले, मैं "नए" और पहले से ही अनुभवी आगंतुकों और पाठकों को याद दिलाना चाहूंगा कि हमारे पैनथियन में पहले से ही भवन निर्माण और पोषण संबंधी मुद्दों के लिए समर्पित एक प्रविष्टि है, और यह इस तरह लगता है। इसलिए, मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि आप पहले इस रचना से परिचित हों, और उसके बाद ही इसकी तार्किक निरंतरता पर आगे बढ़ें।

इसलिए, मैं प्रोटीन के बारे में एक संक्षिप्त "ऐतिहासिक" जानकारी के साथ शुरुआत करना चाहूँगा।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: प्रोटीन के बारे में सच्चाई

एक बॉडीबिल्डर के दृष्टिकोण से प्रोटीन नया निर्माण करने के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक है मांसपेशी संरचनाएँ. यह एक एथलीट (और न केवल) के आहार में एक मौलिक पोषक तत्व है जिस पर मांसपेशियां आधारित होती हैं। खाद्य स्रोतों में प्रोटीन अमीनो एसिड के रूप में होता है (प्रोटीन निर्माण के लिए कच्चा माल), जो बदली जाने योग्य हैं, अपूरणीय हैं (शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं)और सशर्त रूप से अपूरणीय।

देखने में वर्गीकरण इस प्रकार दिखता है।

साहित्य में अक्सर (विशेषकर विदेशी)आप आवश्यक अमीनो एसिड की निम्नलिखित छवि पा सकते हैं।

वे लोग जो "अच्छा" वजन बढ़ाना चाहते हैं (वसा नहीं), मांसपेशियां बनाना चाहते हैं या सिर्फ नेतृत्व करना चाहते हैं स्वस्थ छविजीवन आपको अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि के लिए मुख्य कारकों में से एक है। एक आहार जिसमें शामिल है (सहित) उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ– सामंजस्यपूर्ण शरीर के निर्माण का आधार।

इसलिए, यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, कि इससे पहले कि आप "मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?" के बारे में सोचें, आपको पहले अपने आहार के बारे में सोचना चाहिए, जिसमें विभिन्न आहार शामिल हों। सरल कार्बोहाइड्रेट(रोटी, कुकीज़, रोल, आदि)प्रोटीन के लिए.

अधिकांश लोग अपने प्रशिक्षण का रोमांच शून्य से शुरू करते हैं (अधीर होकर चला गया)और अंत में (के बीत जाने के बाद 2-3 महीने और अनुपस्थिति दृश्यमान परिणाम) मुझे लोहे के साथ प्रशिक्षण की याद आती है। और ऐसा इसलिए होता है, क्योंकि अच्छी तरह से किए गए वर्कआउट के बाद भी, जो शरीर की भट्टी में डाला जाता है, वह निर्माण सामग्री नहीं है, बल्कि सामान्य आहार (आलू, सॉसेज, ब्रेड, आदि). या गुणवत्ता (को PERCENTAGEगिलहरी)और उपभोग की गई प्रोटीन की मात्रा विकास तंत्र को ट्रिगर करने के लिए बार तक नहीं पहुंचती है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: सही कैसे चुनें

आइए अब देखें कि आपको सही प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का चयन कैसे करना है। बहुत से लोग यह नहीं जानते कि दुकानों या सुपरमार्केट में बुद्धिमानी से खाना कैसे खरीदा जाए। निम्नलिखित युक्तियाँआपको हमेशा ठीक से खाना खिलाए रहने में मदद मिलेगी।

युक्ति #1. प्रोटीन मिश्रण

पोषण संबंधी बिल्डिंग ब्लॉक्स चुनते समय, हमेशा पशु और पौधों के प्रोटीन के संयोजन का प्रयास करें। अगर आप सक्रिय रूप से अपनी बॉडी बनाने में लगे हुए हैं तो आपको इसका सेवन करना चाहिए 1,5 जीआर (महिला) और 2 शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम ग्राम (पुरुष) प्रोटीन। हमेशा याद रखें कि:

• पशु प्रोटीन अधिक संपूर्ण प्रोटीन होते हैं। इनमें आपके शरीर में नई प्रोटीन संरचनाएं बनाने के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। पशु प्रोटीन में शामिल हैं: पोल्ट्री, मछली, मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद (केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, वेरेनेट्स), पनीर और दूध;
• सब्जियों, अनाजों, फलों और मेवों से मिलने वाले प्रोटीन के स्रोत अधूरे हैं। उनमें नए प्रोटीन बनाने के लिए आवश्यक एक या अधिक अमीनो एसिड की कमी होती है। शरीर उन्हें अलग-अलग अमीनो एसिड में तोड़कर उपयोग करता है। बाद वाले को अन्य अमीनो एसिड के साथ जोड़ा जाता है (अन्य उत्पादों से)नए भवन ब्लॉक बनाने के लिए;
• उत्पाद सामग्री की जानकारी हमेशा पढ़ें (पोषण मूल्य) दूसरी ओर, कभी-कभी सबसे महंगे उत्पाद का मतलब सबसे उपयोगी नहीं होता है। स्थिति “प्रोटीन की मात्रा” 100 जीआर" - मूल्य जितना अधिक होगा, उतना बेहतर होगा (कम मोटा).

दो उत्पादों की तुलना करें जो स्टोर में एक ही मछली शेल्फ पर थे।

युक्ति #2. सोयाबीन

सोया प्रोटीन का पूर्ण रूप है, अच्छा विकल्पलाल मांस से पशु प्रोटीन. अपने आहार में सोयाबीन या टोफू जैसे खाद्य पदार्थ शामिल करें। इससे आपके प्रोटीन का स्तर काफी बढ़ जाएगा।

युक्ति #3. खाद्य रेटिंग

कई प्रकार के प्रोटीन (जैसे नट्स, बीन्स, साबुत अनाज) आहारीय फाइबर (फाइबर) शामिल करें। यह भोजन को बेहतर ढंग से पचाने में मदद करता है और आपको लंबे समय तक तृप्ति का एहसास देता है। दूसरी ओर, कुछ प्रोटीन खाद्य पदार्थ (वसायुक्त दूध, गाय का मांस)रोकना संतृप्त फॅट्सजिससे धमनियों में रुकावट आ जाती है। स्वस्थ प्रोटीन विकल्प चुनें, जैसे लीन मीट (पोल्ट्री) और मलाई रहित दूध।

युक्ति #4. टालना

जार या अंदर लपेटे गए विभिन्न अर्ध-तैयार उत्पादों से हर संभव तरीके से बचें वैक्यूम पैकेजिंग. अक्सर, उनकी सेवा जीवन को बढ़ाने के लिए, विभिन्न रसायनों को जोड़ा जाता है। (संरक्षक, वर्ग ई योजक, आदि). विभिन्न सॉसेज और सॉसेज से भी बचें। वास्तव में, उनमें निर्माता द्वारा बताई गई तुलना में बहुत कम मांस (प्रोटीन) होता है।

युक्ति #5. संतुलन

आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा के बीच संतुलन रखें। औसतन, बाद वाले को इसका हिसाब देना चाहिए 25-30% , और कार्बोहाइड्रेट के लिए - के बारे में 55-60% . खाना, प्रोटीन से भरपूर, आपको भूख की भावना को पीछे धकेलते हुए वजन को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

युक्ति #6. परिवर्तन

इतने वर्षों से अपना सामान्य आहार एक साथ बदलना बहुत समस्याग्रस्त है। इसलिए, सहजता से और धीरे-धीरे नया परिचय दें भोजन संबंधी आदतें. उदाहरण के लिए, ग्राउंड बीफ़ को टर्की या सॉसेज से बदलें चिकन ब्रेस्ट. अपने खाना पकाने के तरीकों को बदलें - तलने, उबालने या ग्रिल करने के बजाय माइक्रोवेव और डबल बॉयलर भी आपकी मदद करेंगे। अपने आहार से खराब कोलेस्ट्रॉल को खत्म करने के लिए साबुत अंडे के बजाय केवल अंडे की सफेदी का उपयोग करें।

टिप्पणी:

दरअसल, अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को लेकर चिंताएं हैं मुर्गी के अंडेअत्यधिक अतिरंजित. आप शांति से, बिना कोई दूसरा विचार किए, तक का उपभोग कर सकते हैं 3-4 अंडे हर दिन.

युक्ति #7. भोजन अनुसूची

यदि आप अपने आहार का प्रबंधन करना नहीं सीखते हैं तो प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ चुनने के आपके सभी प्रयास व्यर्थ होंगे। ऐसा करने के लिए, आपको एक खाद्य डायरी रखनी होगी जिसमें आप लिखें कि आप किस समय और किस व्यंजन में हैम्स्टर खाएंगे। यह प्रणाली विभिन्न स्नैक्स और को खत्म कर देगी लंबा ब्रेकभोजनकालों के बीच।

युक्ति #8. सरलता

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने दृढ़ इरादों वाले व्यक्ति हैं, कभी-कभी ऐसे क्षण आते हैं जब आप सही खाना बंद करना चाहते हैं और भरपेट खाना चाहते हैं :)। इस तरह की गड़बड़ी से बचने के लिए, समय-समय पर अपने आहार के साथ प्रयोग करें - नए उत्पाद (संयोजन), नए व्यंजन और ड्रेसिंग आज़माएँ।

तो, यहाँ, ऐसा लगता है, बस इतना ही, आइए कार्यक्रम के मुख्य आकर्षण की ओर बढ़ते हैं, अर्थात्...

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: वे क्या हैं?

मैं आपके बारे में नहीं जानता, लेकिन मैं पोषण संबंधी मुद्दों को लेकर बहुत सतर्क रहता हूं, और हमेशा सबसे ज्यादा एक बड़ी संख्या कीमैं प्रोटीन उत्पादों सहित सही उत्पाद चुनने में समय लगाता हूं। दरअसल, अब मेरी पसंद हमेशा पूर्व निर्धारित होती है, क्योंकि... मुझे पता है कि किस गैस्ट्रोनॉमी में सबसे अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन मैं पैकेजिंग का अध्ययन करने और सामग्री पढ़ने में व्यस्त रहता था।

सामान्य तौर पर, निम्नलिखित प्रोटीन स्रोतों को उजागर करने की प्रथा है: (मूल्य के अवरोही क्रम में प्रस्तुत).

आइए अब प्रत्येक प्रोटीन स्रोत से उच्चतम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों के बारे में जानें।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: प्रोटीन स्रोत

नंबर 1. मांस और पॉल्ट्री

बहुत से लोग मांस को उसकी वसा सामग्री के कारण प्रोटीन का खराब स्रोत मानते हैं, एक ओर यह सच है। लेकिन दूसरी ओर, आपको कम वसा वाली किस्मों को चुनने से कौन रोक रहा है? अपने आहार में निम्नलिखित प्रकार के मांस को शामिल करें:

• दुबला मांस (स्टेक, बीफ़ स्ट्रैगनॉफ़);
• चिकन (स्तन, पट्टिका);
• टर्की (फ़िलेट);
• खरगोश का मांस;
• हिरण का मांस।

टिप्पणी:

आगे के सभी आंकड़ों में, निम्नलिखित संकेतन का उपयोग किया जाता है: प्रोटीन सामग्री/वसा सामग्री 100 जी उत्पाद.

नंबर 2. मछली और समुद्री भोजन

मछली शायद है सर्वोत्तम स्रोतमांसपेशियों के ऊतकों की बहाली और वृद्धि के लिए आवश्यक आवश्यक अमीनो एसिड। इसमें डेयरी उत्पादों की तुलना में छह गुना अधिक प्रोटीन होता है, जो इसे सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक बनाता है निर्माण सामग्री. इसे याद रखें और अपने आहार में निम्नलिखित प्रकार की मछली और समुद्री भोजन शामिल करें:

• टूना (प्राकृतिक);
• सामन (मछली पट्टिका);
• सार्डिन;
• छोटी समुद्री मछली;
• anchovies;
• मुलेट;
• तिलापिया;
• झींगा;
• विद्रूप;
• झींगा मछलियों;
• दूध।

नंबर 3। फल और सब्जियां

फल और सब्जियाँ प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का उत्कृष्ट स्रोत हैं। इनमें फाइबर और कई विटामिन होते हैं जिनकी शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यकता होती है। हालाँकि, यह याद रखना चाहिए कि बहुत सारी सब्जियाँ (जैसे आलू)बड़ी मात्रा में होते हैं. इसलिए, ऐसे उत्पादों के चयन के लिए सक्षम रूप से संपर्क करना आवश्यक है।

अपने आहार में निम्नलिखित प्रकार के फल और सब्जियाँ शामिल करें:

• चीनी फ़ूज़ू (सोया शतावरी);
• टोफू;
• सोया सेम;
• फलियाँ;
• भूरे रंग के चावल;
• पालक;
• एस्परैगस;
• एवोकाडो;
• केला।

नंबर 4. दाने और बीज

प्रोटीन में अपेक्षाकृत उच्च होने के अलावा, नट्स और बीज वसा में भी समृद्ध होते हैं जो मस्तिष्क के लिए अच्छे होते हैं तंत्रिका तंत्र. और क्योंकि पहले 60% मानव मस्तिष्क का निर्माण होता है अच्छी वसा, फिर अपने आहार में निम्नलिखित प्रकार के बीज और मेवे शामिल करें:

• कद्दू के बीज;
• सरसों के बीज;
• (मूंगफली का मक्खन);
• बादाम;
• हेज़लनट;
• अखरोट;
• ब्राजीलियाई अखरोट.

पाँच नंबर। अंडे, पनीर और डेयरी उत्पाद

अंडे प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत हैं ( अंडे सा सफेद हिस्सा) मांसपेशियों का निर्माण करना। कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर डेयरी उत्पाद वर्कआउट के बाद एक आदर्श नाश्ता हैं।

अपने आहार में शामिल करें:

• अंडे (मुर्गी, बटेर);
• कॉटेज चीज़ (कम वसा या तक) 5% ) ;
• केफिर (कम वसा);
• दूध (कम वसा वाली गाय);
• मलाई उतरे दूध का चूर्ण;
• पनीर (ओल्टरमानी 9% , एडम).

टिप्पणी:

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और मानव शरीर पर उनके प्रभाव कई अध्ययनों और कई वैज्ञानिक रिपोर्टों का विषय रहे हैं। भले ही मांस में अधिक प्रोटीन होता है, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक फल और सब्जियां खाना बेहतर है क्योंकि उनमें फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।

अपनी भोजन टोकरी संकलित करते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपका आहार सभी पोषक तत्वों में संतुलित होना चाहिए, न कि केवल प्रोटीन में। इसलिए, हमेशा आधार पर भरोसा रखें - और आप हमेशा सुपोषित और स्वस्थ रहेंगे।

खैर, निष्कर्ष में, जैसा कि वादा किया गया था, थोड़ा वैज्ञानिक।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: विज्ञान क्या कहता है

में 2012 वर्ष में अनुसंधान केंद्रपेनिंगटन (यूएसए) में से एक को अंजाम दिया गया वैज्ञानिक अनुसंधानप्रोटीन, कैलोरी और वजन बढ़ाने के संबंध में। इसके असामान्य परिणाम सामने आए, जिससे पता चला कि वजन बढ़ना उपभोग की गई कैलोरी की मात्रा पर निर्भर करता है, न कि प्रोटीन की मात्रा पर।

अधिकांश पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि किसी व्यक्ति के आहार में मौजूद प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट भोजन में खपत कैलोरी की संख्या की तुलना में वजन बढ़ाने पर अधिक प्रभाव डालते हैं। यह अध्ययन विपरीत साबित हुआ।

इस दौरान 25 बहादुर लोगों के प्रयोगशाला चूहों को कुछ समय के लिए मेटाबोलिक वार्ड में कैद कर दिया गया 12 हफ्तों स्वयंसेवकों को लगभग खाना आवश्यक था। 1000 अतिरिक्त कैलोरीवजन बनाए रखने के लिए उन्हें प्रतिदिन जितनी आवश्यकता होती है उससे अधिक। उनके आहार में शामिल थे 5% , 15% और 25% क्रमशः प्रोटीन से कैलोरी.

सभी स्वयंसेवकों का वजन बढ़ गया (जो आश्चर्य की बात नहीं है), हालांकि समूह के साथ कम सामग्रीगिलहरी ( 5% ) वजन थोड़ा कम हो गया। अधिकांश अतिरिक्त द्रव्यमान वसा है। मध्यम और उच्च प्रोटीन समूहों में, लोगों की मांसपेशियों में भी वृद्धि हुई। कम प्रोटीन समूह ने मांसपेशियों को खो दिया।

लोगों के बीच वजन में कोई भी अंतर सबसे अधिक संभावना इसी के कारण होता है विभिन्न खर्चेगतिविधि और गर्म रखने के लिए ऊर्जा (प्रोटीन अधिक गर्मी हानि का कारण बनता है).

परिणाम कहते हैं कि कम प्रोटीन आहार से मांसपेशियों की हानि हुई (जो एक एथलीट के लिए बुरा है). इसके अलावा, नहीं बड़ा अंतरयुक्त आहार के बीच 15% गिलहरी और उच्चतर ( 25% ) . अध्ययन में यह भी पाया गया कि उच्च प्रोटीन आहार किसी व्यक्ति को तब तक वजन कम करने में मदद नहीं करेगा जब तक कि वे उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या कम न कर दें। कैलोरी होती है उच्चतम मूल्यवजन बढ़ने में, और उनकी कमी अन्य अध्ययनों के परिणामों के अनुरूप है। बेशक, आहार की गुणवत्ता भी मायने रखती है: यदि कोई व्यक्ति बहुत सारी सब्जियां, फल और साबुत अनाज खाता है तो खपत की गई कैलोरी की संख्या को कम करना आसान होता है।

अंतभाषण

एक अन्य नोट में लिखा है, आज हमने पोषण संबंधी मुद्दों पर चर्चा जारी रखी और इस विषय पर बात की - प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ। पढ़ने के बाद, आपके पास करने के लिए केवल एक ही काम बचा है - किराने की दुकान पर जाएं और सही उत्पादों का स्टॉक कर लें। खैर, मेरे बिना भी आप इसे ठीक से संभाल सकते हैं, बोन एपीटिट!

पुनश्च.जो कोई भी टिप्पणी लिखेगा वह इतिहास में अमर हो जाएगा!

पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने स्टेटस के तौर पर इसका एक लिंक छोड़ दें सामाजिक नेटवर्क- प्लस 100 कर्म के लिए अंक, गारंटीकृत :)।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

प्रोटीन का एक और काफी प्रसिद्ध नाम है: प्रोटीन। ग्रीक में प्रोटीन का अर्थ "प्रथम" होता है।गिलहरियाँ खेल रही हैं महत्वपूर्ण भूमिकामानव जीवन में. वे शरीर की कई प्रणालियों की गतिविधियों में शामिल होते हैं। प्रोटीन शरीर को बीमारियों से बचाने में मदद करते हैं। वे घावों के तेजी से उपचार को भी बढ़ावा देते हैं, क्योंकि वे रक्त जमावट प्रणाली का हिस्सा हैं। प्रोटीन संश्लेषण में शामिल होते हैं महत्वपूर्ण हार्मोनऔर एंजाइम. वे इनमें से एक करते हैं महत्वपूर्ण कार्यशरीर के लिए - निर्माण. उनके बिना, मांसपेशियों, उपास्थि और हड्डी के ऊतकों, बाल, नाखून और त्वचा का सामान्य गठन और कामकाज असंभव है। मांसपेशियों के निर्माण में प्रोटीन की भूमिका की बिल्कुल भी सराहना नहीं की जाती है, क्योंकि प्रोटीन के बिना मांसपेशीय ऊतक सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकते हैं।

प्रोटीन स्रोत:

• वनस्पति प्रोटीन के स्रोत: मशरूम, दाल, मूंगफली, मटर, बीन्स, बादाम, बीज।
• पशु प्रोटीन के स्रोत: डेयरी उत्पाद, गोमांस, चिकन, झींगा, मछली, कम वसा वाला पनीर, अंडे।
• प्रोटीन अनुपूरक: मट्ठा, दूध, संयुक्त, अंडे सा सफेद हिस्सा, कैसिइन।

प्रोटीन तैयारियों का उपयोग

प्रोटीन दवाओं के सबसे आम प्रकार:

1. छाछ प्रोटीन- सबसे आम प्रोटीन तैयारी। मानव प्रोटीन से समानता के कारण यह बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है। इससे विशेष व्यंजन तैयार किये जाते हैं पोषण संबंधी शेक. छाछ प्रोटीन प्राकृतिक उत्पत्ति, यह पनीर उत्पादों से प्राप्त किया जाता है।
2. दूध प्रोटीन. यह दूध को वसा और कार्बोहाइड्रेट से साफ और सुखाकर प्राप्त किया जाता है। दूध प्रोटीन जल्दी से अवशोषित नहीं होता है।
3. संयुक्त प्रोटीन. इसका उपयोग शरीर को लंबे समय तक प्रोटीन से संतृप्त करने के लिए किया जाता है।
4. अंडे का प्रोटीन सबसे मूल्यवान है प्रोटीन उत्पाद. यह मानव शरीर द्वारा 97% तक अवशोषित होता है। यह अन्य प्रोटीन उत्पादों के बीच उच्चतम मूल्यों में से एक है, यही कारण है कि इसे प्रोटीन उत्पादों के बीच एक मानक के रूप में उपयोग किया जाता है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग कैसे करें, इस पर एक वीडियो देखें

प्रोटीन औषधियाँ लेने के नियम:

1. आपको अनुशंसित सेवन दरों का पालन करना होगा प्रोटीन औषधि. प्रोटीन के उपयोग की दर शारीरिक गतिविधि और शरीर के वजन पर निर्भर करती है।यदि शारीरिक गतिविधि छोटी है, तो प्रति दिन 1.5 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त होगा, और भारी शारीरिक गतिविधि के मामले में, दर को 3 ग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए, इस प्रकार, आप स्वतंत्र रूप से प्रोटीन की तैयारी की दर की गणना कर सकते हैं।
2. प्रोटीन अनुपूरक के मानदंड का निर्धारण करते समय, भोजन में उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन को ध्यान में रखना आवश्यक है।
3. प्रोटीन की एक निश्चित मात्रा को पांच खुराकों में विभाजित किया जाना चाहिए।
4. दिन के दौरान, आपको बड़ी मात्रा में पानी (कम से कम दो लीटर) पीने की ज़रूरत है ताकि प्रोटीन गुर्दे से बाहर निकल जाए।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन की आवश्यकता

मांसपेशियों को अच्छी स्थिति में बनाए रखना और नई मांसपेशियों का निर्माण करना मांसपेशी फाइबरप्रोटीन चाहिए. मांसपेशियों के ऊतकों को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए लगातार प्रोटीन की आपूर्ति की जानी चाहिए; प्रोटीन की कमी से मांसपेशियों को नुकसान हो सकता है। इसलिए, मानव शरीर को प्रोटीन की निरंतर आपूर्ति सुनिश्चित करना आवश्यक है, खासकर प्रशिक्षण के दिनों में। प्रोटीन की हिस्सेदारी पोषक तत्वों की कुल मात्रा का कम से कम 30% होनी चाहिएजो शरीर में प्रवेश कर जाते हैं. वे लोग जो खेलों में शामिल नहीं हैं, लेकिन नेतृत्व करते हैं सक्रिय छविप्रतिदिन 100 ग्राम प्रोटीन जीवन के लिए पर्याप्त है। एथलीट और व्यायाम करने वाले लोग शारीरिक गतिविधिप्रति किलोग्राम शरीर को तीन ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, आप एक बहुत ही दिलचस्प लेख भी पढ़ सकते हैं "

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए और साथ ही वसा के साथ "बहना" नहीं और एक आकर्षक आकार बनाए रखना महत्वपूर्ण है एक जटिल दृष्टिकोण. कठिन प्रशिक्षणआपको खोया हुआ किलोग्राम बढ़ाने में मदद मिलेगी, लेकिन उचित पोषण के बिना अपना लक्ष्य हासिल करना अधिक कठिन होगा। आपको उत्पादों के गुणों के बारे में जानना होगा, समझना होगा कि वे कैसे प्रभावित करते हैं शारीरिक फिटनेसऔर स्वास्थ्य। फिर प्रक्रिया मांसपेशी विकासयह बहुत तेजी से चलेगा.

हम शीर्ष 10 उत्पादों की पेशकश करते हैं जो सहनशक्ति बढ़ाने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं।

लीन बीफ़ आपकी मेज पर मुख्य उत्पादों में से एक बनना चाहिए। इसमें वे सभी पदार्थ मौजूद होते हैं जो मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक होते हैं। इसमें आयरन, जिंक, विटामिन बी और अन्य उपयोगी सूक्ष्म तत्व होते हैं।

बीफ़ में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और एक अमीनो एसिड होता है, जो इंसुलिन के साथ बातचीत करके मांसपेशियों में वृद्धि को उत्तेजित करता है। गोमांस का लाभ यह है कि इसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है, लेकिन मांस में कैलोरी कम होती है।

मुर्गे की जांघ का मास

यह उत्पाद उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का स्रोत है, जो वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है। यह हड्डियों की ताकत बढ़ाता है और वजन सामान्य बनाए रखता है। चिकन पट्टिका में बहुत सारे सूक्ष्म तत्व होते हैं और वस्तुतः कोई वसा नहीं होती है।

इस मांस के लाभों को कम से कम न करने के लिए, इसे पकाना, सेंकना या भाप में पकाना बेहतर है।

इस उत्पाद में मूल्यवान प्रोटीन कैसिइन होता है। यह जटिल है, पचने में लंबा समय लेता है, जिसकी बदौलत यह मांसपेशियों की टोन बनाए रखता है। पनीर उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिन्हें लंबे समय तक बिना भोजन के रहना पड़ता है। इसमें विटामिन बी12, कैल्शियम और अन्य सूक्ष्म तत्व भरपूर मात्रा में होते हैं।

मांसपेशियों का निर्माण करना, लेकिन बढ़ाना नहीं अधिक वजन, कम वसा वाला पनीर खरीदें।

मुर्गी के अंडे

जर्दी में आधा प्रोटीन, वसा और विटामिन होता है, इसलिए इसे प्रोटीन से अलग करना एक बड़ी गलती है।

अंडे एक मूल्यवान उत्पाद हैं, लेकिन आपको उनका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। पुरुषों के लिए प्रति दिन 6 अंडे तक खाना पर्याप्त है, महिलाओं के लिए - 3 तक।

यह प्रोटीन और ओमेगा-3 एसिड से भरपूर है, और इसमें वस्तुतः कोई "हानिकारक" वसा नहीं है। यह रचना मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है, लेकिन साथ ही फिगर को बनाए रखने और अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ने में मदद करती है।

मछली चयापचय को सामान्य करती है, चयापचय को गति देती है और शरीर को सभी आवश्यक तत्वों से संतृप्त करती है।

जई का आटा

यह कार्बोहाइड्रेट का बहुत अच्छा स्रोत है और इसमें कम मात्रा होती है ग्लिसमिक सूचकांकऔर लंबे प्रसंस्करण की आवश्यकता नहीं है। जई का आटाइसमें बड़ी मात्रा में मोटे फाइबर और उपयोगी पदार्थ होते हैं। यह भूख को अच्छे से संतुष्ट करता है और आपको लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास देता है।

कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, उत्पाद मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है और शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करता है। दलिया कम कैलोरी वाला होता है, इसलिए यह आपको इससे छुटकारा पाने में मदद करता है अतिरिक्त पाउंड. इसका उपयोग वजन कम करने वाले लोग सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।

साबुत अनाज में जबरदस्त पोषण मूल्य होता है। यह ऊर्जा देता है और जीवंतता को बढ़ावा देता है।

ब्राउन चावल विशेष रूप से स्वास्थ्यवर्धक होता है। प्रचार करता है त्वरित विकासमांसपेशियाँ इस तथ्य के कारण कि यह हार्मोन के स्तर को बढ़ाती है। उबले हुए चावल का नियमित सेवन जठरांत्र संबंधी मार्ग को सामान्य करता है, जमा वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है और शरीर को अधिक लचीला बनाता है।

अंकुरित गेहूं में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों ही भरपूर मात्रा में होते हैं। यह जिंक, पोटेशियम, विटामिन बी, आयरन, अमीनो एसिड और अन्य लाभकारी पदार्थों से भरपूर है। गेहूं ऊर्जा देता है, सहनशक्ति बढ़ाता है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कामकाज को सामान्य करता है।

पागल

इन्हें मोनोअनसैचुरेटेड वसा का स्रोत माना जाता है और इसमें योगदान करते हैं सामान्य ऑपरेशनहृदय, रक्त वाहिकाएँ, जोड़, स्नायुबंधन। मसल्स ग्रोथ को तेज करने के लिए आप काजू खा सकते हैं, अखरोट, बादाम, ब्राजील नट्स, हेज़लनट्स।

आपको प्रतिदिन लगभग 50 ग्राम नट्स खाने की जरूरत है। सुविधा के लिए आप इलेक्ट्रॉनिक तराजू का उपयोग कर सकते हैं।

यह उन लोगों के लिए उपयुक्त भोजन है जो मांसपेशियों के विकास में तेजी लाना चाहते हैं। दूध और केफिर शरीर पर वसा की अधिकता डाले बिना उसे प्रोटीन से संतृप्त करते हैं।

मट्ठा विशेष रूप से उपयोगी है; यह अमीनो एसिड से भरपूर होता है। इसमें पेप्टाइड्स होते हैं जो फैलते हैं रक्त वाहिकाएं. इसके लिए धन्यवाद, मांसपेशियों को लाभकारी एनाबॉलिक अमीनो एसिड की "डिलीवरी" सामान्य हो जाती है। सीरम है जटिल प्रभावमांसपेशियों पर, उन्हें मजबूत बनाना।

प्रशिक्षण से पहले और तुरंत बाद मट्ठा पीना उपयोगी है। तब अनाबोलिक प्रभावसर्वाधिक स्पष्ट होगा.

अनाज

कुट्टू कार्बोहाइड्रेट और अमीनो एसिड का भंडार है जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। यह ऊर्जा को बढ़ावा देता है और लंबे समय तक भूख की भावना को दबाता है। कुट्टू उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर है, यह काफी पौष्टिक है।

आप एक प्रकार का अनाज साबुत और विभाजित गुठली के साथ पका सकते हैं। यह सब्जियों और मांस के व्यंजनों के साथ अच्छा लगता है।

आपको कुट्टू का अधिक सेवन नहीं करना चाहिए - दिन में 2 सर्विंग तक खाना पर्याप्त है। आपका आहार संपूर्ण और संतुलित होना चाहिए। अवश्य खायें कच्ची सब्जियांऔर फल, प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पियें। प्रशिक्षण से कई घंटे पहले भोजन करना चाहिए।

आपको मसल्स मास बढ़ाने में मदद मिलेगी स्वस्थ वसा. वे सैल्मन, सैल्मन, पत्तेदार सब्जियां, नट्स और एवोकाडो में पाए जाते हैं।

सब्जियाँ और फल खाएँ - ये फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

चीनी के स्थान पर शहद का प्रयोग करें। इसे चाय, कॉम्पोट आदि में मिलाएं ऊर्जावान पेय.

एक प्रशिक्षण योजना बनाएं और उसका सख्ती से पालन करें - इससे आपको तेजी से मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद मिलेगी।

अपने आहार में मछली के तेल को शामिल करें - यह पोषक तत्वों से भरपूर है और चयापचय को गति देने में मदद करता है।

अपने शरीर को सुडौल बनाना कोई आसान काम नहीं है। लेकिन अगर आप इसमें शामिल हों तो इस प्रक्रिया को तेज़ किया जा सकता है रोज का आहार सही उत्पाद

उचित रूप से चयनित खाद्य उत्पाद न केवल आपको ऊर्जा दे सकते हैं गहन कसरत, लेकिन जल्दी से बहाल भी मांसपेशियों का ऊतककक्षाओं के बाद। इनमें फल, सब्जियाँ, मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, अनाज शामिल हैं, हालाँकि आमतौर पर सबसे अच्छा दोस्त"बॉडीबिल्डर" को केवल चिकन, अंडे और पनीर माना जाता है। हम आपके ध्यान में मांसपेशियों के निर्माण के लिए 8 सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थों की एक सूची लाते हैं, जिनका शरीर सौष्ठव में महत्व और लाभ आप अभी तक नहीं जानते होंगे।

1. आलू

प्रोटीन के अलावा, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की भी आवश्यकता होती है। आखिरकार, यह कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद है कि हमारा शरीर आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करता है और जल्दी से अधिभार से उबर जाता है। इन्हीं में से एक है आलू सर्वोत्तम उदाहरणएक उत्पाद जिसमें भारी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन व्यावहारिक रूप से कोई वसा नहीं होती है।

2. स्पिरुलिना

हरे शैवाल में 65% प्रोटीन होता है। इसके अलावा, वे बीटा-कैरोटीन से संतृप्त होते हैं, जिसकी बदौलत प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी की प्रक्रिया बहुत तेज और दर्द रहित होती है।

3. सब्जियाँ

मांसपेशियाँ बनाने की प्रक्रिया में सब्जियाँ प्रोटीन से कम महत्वपूर्ण नहीं हैं और इन्हें कभी भी नज़रअंदाज़ नहीं किया जाना चाहिए! आख़िरकार, उनमें विटामिन ए, सी, डी, ई, कैल्शियम, होते हैं। फोलिक एसिडपास होना महत्वपूर्णके लिए कुशल कार्यमांसपेशियाँ और लाल रक्त कोशिका का उत्पादन। इसलिए अगर आप सोचते हैं कि सब्जियों का त्याग किया जा सकता है तो आप गलत हैं।

4. सोया

सोया में प्रोटीन की मात्रा सबसे अधिक होती है हर्बल उत्पाद. उदाहरण के लिए, एक कप प्रसंस्कृत सोयाबीन में 20 ग्राम से अधिक अमीनो एसिड होता है। इसमें कई अलग-अलग विटामिन और खनिज भी होते हैं, यही वजह है कि कुछ विशेषज्ञ सोया को मांस का एक प्रकार का पौधा-आधारित विकल्प भी कहते हैं। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि सोया आपके खाने की मेज पर किस रूप में आता है, मुख्य बात यह है कि मांसपेशियों को बढ़ाने में इसकी भूमिका को शायद ही कम करके आंका जा सकता है।

5. मछली का तेल

इस तथ्य के अलावा कि मछली का तेल चयापचय को गति देने में मदद करता है, यह मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में एक विरोधी भड़काऊ भूमिका निभाता है। इसके गुणों के कारण, यह गहन प्रशिक्षण के बाद शरीर को बहुत तेजी से ठीक होने में मदद करता है।

6. अनानास

अनानास में ब्रोमेलेन एंजाइम काफी मात्रा में होता है, जो कम करता है मांसपेशियों में दर्दप्रशिक्षण के बाद और शरीर को प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पचाने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप मांस का एक हिस्सा खाने के बाद ताजा या डिब्बाबंद अनानास खाते हैं, तो शरीर द्वारा मांसपेशियों में प्राप्त प्रोटीन के "प्रवाह" की प्रक्रिया तेजी से होगी।

7. पालक

यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि यह सब्जी अक्सर पेशेवर बॉडीबिल्डरों के मेनू में शामिल होती है। पालक आयरन का एक समृद्ध स्रोत है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। यह सलाह दी जाती है कि पालक आपके आहार में लगातार मौजूद रहे, क्योंकि इससे प्राप्त सूक्ष्म तत्व शरीर को गहन और प्रभावी वर्कआउट के लिए आवश्यक ताकत और ऊर्जा का प्रवाह भी प्रदान करते हैं।

8. मेवे और बीज

मेवे और बीज प्रोटीन, विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर आदि का उत्कृष्ट स्रोत हैं स्वस्थ वसा, जिसकी हमारे शरीर में उपस्थिति मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अनिवार्य है। इसके अलावा, यह एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट है जो प्रभाव को कम करता है मुक्त कणमांसपेशियों पर प्रभाव पड़ता है और इस तरह जिम में व्यायाम के बाद उनकी रिकवरी में तेजी आती है।