मानव शरीर की सभी प्रणालियों के अच्छे कामकाज के लिए, ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति आवश्यक है, जो हृदय, रक्त वाहिकाओं और अन्य अंगों के कामकाज को सुनिश्चित करेगी। यह भोजन के साथ आता है. कैलोरी इस बात का माप है कि प्रत्येक भोजन में कितनी ऊर्जा है।इसके भंडार मनुष्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन इस ऊर्जा के घटक हैं।
प्रति दिन कैलोरी का सेवन
कैलोरी व्यय पोषक तत्वों के सेवन की मात्रा के अनुरूप होना चाहिए। दैनिक मानदंड व्यक्ति की उम्र, लिंग और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है। चिकित्सा अनुसंधान के अनुसार, अनुमानित दैनिक खुराक है:
| शारीरिक गतिविधि |
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| 18-40 साल की उम्र | |||
| 40 – 60 वर्ष | |||
| एथलीट |
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| 60-70 वर्ष |
वजन घटाने के लिए मात्रा
लोकप्रिय धारणा के विपरीत, कैलोरी की कमी खाद्य प्रतिबंधों से नहीं, बल्कि व्यंजनों के ऊर्जा मूल्य को कम करके हासिल की जाती है।इसलिए, उचित पोषण का बहुत महत्व है - ऐसे खाद्य पदार्थों और खाना पकाने के तरीकों को चुनना जो वजन घटाने में योगदान करते हैं। आहार और व्यायाम के संयोजन से ही अधिकतम प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है।
कैलोरी की सही गणना कैसे करें
कई व्यंजन तुरंत पकवान की कैलोरी सामग्री का संकेत देते हैं। स्वयं खाना पकाते समय, गणना विधि चुनने के लिए, आपको उत्पादों की विशेषताओं को जानना होगा: क्या वे प्रसंस्करण के दौरान अपनी कैलोरी सामग्री बरकरार रखते हैं, खाना पकाने की विधि के आधार पर ऊर्जा मूल्य कैसे बदलता है। इसलिए, जब पकाया जाता है, तो अनाज, सब्जियां और मांस अपनी मात्रा बदलते हैं, लेकिन अपनी कैलोरी सामग्री को कम नहीं कर सकते। उदाहरण के लिए, 200 कच्चे चिकन मांस में 220 किलो कैलोरी होती है। पकाने के बाद: 150 ग्राम और वही 220 किलो कैलोरी। लेकिन तलते समय इस्तेमाल किए गए तेल के कारण कैलोरी की मात्रा बढ़ जाएगी।
गणना करने के लिए, आपको निम्नलिखित पर विचार करना होगा:
- एक तैयार पकवान में, वजन घटाने के लिए कैलोरी की गिनती सभी सामग्रियों को जोड़कर प्राप्त की जाती है: सूजी दलिया की एक सेवा में अनाज, दूध और मक्खन से कैलोरी शामिल होगी।
- यदि आप पकवान का कुछ हिस्सा खाने की योजना बना रहे हैं, तो कुल कैलोरी सामग्री को भागों में विभाजित करें:
- 300 ग्राम कुट्टू पकाया जाता है, इसका 1/3 भाग खाया जाता है। प्रति 100 ग्राम में कितनी कैलोरी खाई जाएगी;
- 10 कटलेट तैयार हैं. कुल कैलोरी सामग्री को 10 से विभाजित किया जाना चाहिए। आपको एक कटलेट की इकाइयों की संख्या मिलेगी।
वजन घटाने के लिए
कुछ युक्तियाँ आपको सही ढंग से गणना करने में मदद करेंगी। आपको आवश्यक कैलोरी की मात्रा कम करने के लिए:
- लगातार एक खाद्य डायरी रखें और अपने भोजन की कैलोरी सामग्री की निगरानी करें।
- आँख से द्रव्यमान निर्धारित करने के बजाय रसोई पैमाने का उपयोग करें।
- कच्चे और पकाने के लिए तैयार खाद्य पदार्थों (हड्डी रहित मांस) का वजन करें।
- अपने मेनू की पहले से योजना बनाएं.
- एक जटिल व्यंजन तैयार करते समय, कैलोरी तालिका का उपयोग करें।
प्रति दिन कैलोरी की गणना
किसी व्यक्ति की सामान्य स्थिति चयापचय की गति से निर्धारित होती है। उचित रूप से चुने गए खाद्य पदार्थ आपके चयापचय को धीमा नहीं होने देते हैं। इष्टतम दैनिक कैलोरी सेवन सभी महत्वपूर्ण प्रणालियों के कामकाज को सुनिश्चित करेगा। इसलिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए कैलोरी की संख्या की गणना कैसे करें।
- 1.2 - कमजोर शारीरिक गतिविधि के साथ;
- 1.5 - मध्यम पर;
- 1.6 - दैनिक प्रशिक्षण के साथ;
- 1.8 - शक्ति अभ्यास के दौरान;
- 1.9 - शारीरिक श्रम और सक्रिय जीवनशैली के साथ।
FORMULA
दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते समय आप विशेष सूत्रों का उपयोग कर सकते हैं और. सबसे लोकप्रिय हैं:
1. हैरिस-बेनेडिक्ट सिद्धांत:
- महिलाओं के लिए: 447.593 + (9.247 x वजन (किग्रा) + (3.098 x ऊंचाई (सेमी) - (4.330 x आयु (वर्ष);
- पुरुषों के लिए: 88.362 + (13.397 x वजन (किलो) + (4.799 x ऊंचाई (सेमी) - (5.677 x आयु (वर्ष)।
2. मिफ्लिन-सैन जॉर्ज प्रणाली। जीवन की लय को ध्यान में रखता है.
- महिलाओं के लिए: (10 × वजन (किलो) + (6.25 × ऊंचाई (सेमी) - (5 × उम्र (वर्ष) - 161;
- पुरुषों के लिए: (10 × वजन (किग्रा) + (6.25 × ऊंचाई (सेमी) - (5 × उम्र (वर्ष) + 5।
3. केच-मैकआर्डल सूत्र। 370+ (21.6 x दुबला शरीर द्रव्यमान)।
कैलोरी की गणना के लिए एक और अधिक आधुनिक फार्मूला विकसित किया गया है। क्रियाएँ हैं:
- ऊंचाई (सेमी) को 1.8 से गुणा किया गया।
- वजन (किलो) 9.6 से गुणा किया गया।
- आयु को 4.7 से गुणा किया गया।
- अंक 1 और 2 के परिणामों को संख्या 655 के साथ जोड़ें।
- चरण 3 में प्राप्त आंकड़े को चरण 4 में प्राप्त आंकड़े से घटाएं।
- अंतिम परिणाम को ऊपर दिए गए शारीरिक गतिविधि गुणांक से गुणा करें।
मेज़
अपने आहार का मूल्य, दैनिक कैलोरी सामग्री निर्धारित करना सीखें, वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करना सीखें। याद रखें कि खाना बनाते समय आपको ड्रेसिंग और सॉस की संरचना को ध्यान में रखना होगा। सामान्य खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की विशेष तालिकाएँ विकसित की गई हैं:
- वसा, तेल, मार्जरीन;
- डेयरी उत्पादों;
- आटा, ब्रेड और बेकरी उत्पाद;
- फल, जामुन;
- पागल;
- फलियाँ;
- समूह;
- सब्ज़ियाँ;
- मशरूम;
- मांस, ऑफल और पोल्ट्री;
- सॉस;
- स्मोक्ड और डिब्बाबंद मांस;
- मछली और समुद्री भोजन;
- विभिन्न प्रकार के कैवियार;
- सूखे मेवे;
- मिठाइयाँ।
क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि आपको अपने दैनिक आहार में कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए? पता लगाएं कि आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है!
आहार की योजना बनाते समय भोजन की कैलोरी सामग्री का मुद्दा सबसे महत्वपूर्ण है। सही निर्णय सीधे तौर पर यह निर्धारित करता है कि वजन कम करना और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना प्रभावी होगा या नहीं। कैलोरी वे इकाइयाँ हैं जिनमें भोजन का ऊर्जा मूल्य मापा जाता है। वे न केवल व्यंजनों के समग्र पोषण मूल्य को ध्यान में रखते हैं, बल्कि उनमें कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की सामग्री को भी ध्यान में रखते हैं। कैलोरी के लिए धन्यवाद, शरीर की महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को आवश्यक ऊर्जा प्राप्त होती है। किसी व्यक्ति के सामान्य मानसिक और शारीरिक कामकाज के लिए इनकी आवश्यकता होती है।
प्रतिदिन न्यूनतम कैलोरी आवश्यकता जैसी कोई चीज़ होती है। संख्याएँ अलग-अलग हो सकती हैं, क्योंकि सामान्य कामकाज के लिए हर किसी की ऊर्जा ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। जो मायने रखता है वह है शरीर की सतह का क्षेत्रफल, उम्र, वजन और ऊंचाई जैसे पैरामीटर, शारीरिक गतिविधि का स्तर आदि।
अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई, कैलोरी सेवन को कम करने पर आधारित है, इस सिद्धांत पर आधारित है: यदि आपकी प्रतिदिन कैलोरी खपत आपके उपभोग से अधिक है तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं। परिणामस्वरूप, शरीर में वसा भंडार की खपत के लिए जिम्मेदार तंत्र काम करना शुरू कर देते हैं।
ऑनलाइन कैलकुलेटर - आपका विश्वसनीय सहायक
एक पोषण विशेषज्ञ आपके दैनिक आहार में कितनी कैलोरी होनी चाहिए इसकी गणना करने में आपकी सहायता कर सकता है। लेकिन ऑनलाइन कैलकुलेटर की ओर रुख करना बहुत आसान और तेज़ है, जो परिणाम देगा, जो आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के उद्देश्य से एक पोषण प्रणाली बनाने की अनुमति देगा। आपको बस फ़ील्ड में कई पैरामीटर दर्ज करने होंगे (आयु, लिंग, ऊंचाई और वजन, शारीरिक गतिविधि डेटा) और विभिन्न सूत्रों का उपयोग करके परिणाम की गणना करनी होगी।
मेनू और आहार का चुनाव इस पर निर्भर करता है कि आप आख़िर में क्या पाना चाहते हैं। वजन जल्दी या धीरे-धीरे कम किया जा सकता है, इसके अलावा, कभी-कभी लक्ष्य मौजूदा वजन को उसी स्तर पर बनाए रखना होता है।
आप वज़न घटाने का कौन सा तरीका चुनेंगे?
पोल विकल्प सीमित हैं क्योंकि आपके ब्राउज़र में जावास्क्रिप्ट अक्षम है।
तेजी से वजन घटाना - 1000 किलो कैलोरी आहार
यह काफी कठिन तरीका है जो सभी आवश्यकताएं पूरी होने पर आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करता है। केवल स्वस्थ लोगों के लिए अनुशंसित, आदर्श रूप से डॉक्टर से परामर्श के बाद। इस आहार के दो विकल्प हैं।
पहला विकल्प यह है कि कोई भी भोजन, मीठा, तला हुआ, वसायुक्त, आहार में शामिल किया जा सकता है, लेकिन बहुत सीमित मात्रा में, ताकि प्रति दिन कुल कैलोरी सामग्री 1000 से अधिक न हो।
दूसरा विकल्प किसी क्रम या संयोजन में प्रतिदिन कुछ खाद्य पदार्थों की एक विशिष्ट मात्रा का सेवन करना है। उनमें से:
- ताजे फल - 300 ग्राम से अधिक नहीं।
- सब्जियाँ (किसी भी रूप में - ताजी या उबली हुई) - 400 ग्राम तक।
- दुबले प्रकार का मांस - 160 ग्राम तक।
- दूध (कम वसा) - आधा लीटर तक।
- राई की रोटी - 40 ग्राम।
- अंडा - 1 पीसी।
- पनीर या पनीर - 30 ग्राम। या 15 जीआर. क्रमश।
- स्लिवोच. तेल - 15 ग्राम
कैलोरी गिनती की दृष्टि से दूसरा विकल्प इष्टतम और सरल है। आइये इसके मेनू पर नजर डालते हैं.
इस आहार के बारे में समीक्षाएँ अलग-अलग हैं। फायदे जल्दी से वजन कम करने की क्षमता हैं - 10 किलो तक। लेकिन आहार सीमित हो जाता है - भोजन की मात्रा और ऊर्जा मूल्य दोनों के संदर्भ में। इसलिए, नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम संभव हैं। इस आहार का पालन 3 सप्ताह तक करने की सलाह दी जाती है।
1200 किलो कैलोरी आहार - स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना प्रतिबंध
ऐसी पोषण प्रणाली आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगी और आपको लगातार वजन कम करने की अनुमति देगी। यहां एक नमूना मेनू है, आप सूची से उत्पादों का चयन कर सकते हैं, लगभग 1200 के भीतर अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कर सकते हैं।
| 100 किलोकैलोरी | 200 किलोकैलोरी | 300 किलोकैलोरी |
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दिन के लिए एक मेनू बनाने का प्रयास करें, और आप समझ जाएंगे कि 1200 कैलोरी इतनी कम नहीं है।
1695 किलो कैलोरी भोजन योजना
इस आहार को प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाना चाहिए। परिणाम प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है। और इन सुझावों का भी पालन करें:
- हमेशा नाश्ता करें. यह आपको ऊर्जा से भर देगा. कैलोरी सामग्री - कुल दैनिक आहार का लगभग 30%। सबसे अच्छा विकल्प दलिया है. आप इसमें कॉफी, दूध, चाय, मांस, उबले अंडे, सूखे मेवे, पनीर, पनीर, मेवे, फल मिला सकते हैं।
- हमेशा दोपहर का भोजन करें- यह आहार में मौजूद कैलोरी का 40% है। सब्जियों के साथ सूप, मछली या मांस, अनाज, सलाद (सब्जियां), फलियां और पास्ता की अनुमति है।
- रात का भोजन हमेशा करें- सबसे महत्वपूर्ण बात सोने से 4 घंटे पहले। सबसे अच्छा विकल्प सब्जियां और मांस या मछली है। प्रोटीन की प्रधानता होनी चाहिए। कैलोरी का हिस्सा 20% है।
- हल्के नाश्ते की अनुमति हैभोजन के बीच - 10% कैलोरी। दिन के पहले भाग में यह शहद, मेवे, जामुन, फल, पटाखों वाली चाय हो सकती है। दूसरे में - डेयरी उत्पाद या सब्जियाँ।
- पीने का नियम बनाए रखें. आदर्श रूप से - प्रति दिन 2 लीटर।
- काम पर खाना अपने साथ ले जाएं. सुपरमार्केट में कम कैलोरी वाली कोई चीज़ चुनना अधिक कठिन है।
- सोने से कुछ घंटे पहले अपनी भूख संतुष्ट करें, लेकिन अगर यह बहुत मुश्किल है, तो आप एक हरा सेब, गाजर खा सकते हैं और एक गिलास केफिर पी सकते हैं।
- कभी भी अधिक भोजन न करें-यह वजन बढ़ने का मुख्य कारण है।
आइए एक आहार बनाने का प्रयास करें
| खाना | सिफारिशों |
| नाश्ता | इसके आधे घंटे पहले - 1 बड़ा चम्मच। पानी। कैलोरी सामग्री - 425 किलो कैलोरी। मेनू: दूध के साथ पका हुआ दलिया, टोस्ट का 1 टुकड़ा (थोड़ी मात्रा में मक्खन की अनुमति है), प्राकृतिक कॉफी। बाद में - एक घंटा - 1 बड़ा चम्मच। पानी। |
| नाश्ता | नाश्ते के लगभग डेढ़ घंटे बाद। कैलोरी सामग्री - 170 किलो कैलोरी। मेनू: चाय या सूखे मेवे या मेवे। आप 1 केले से पनीर बना सकते हैं. आधे घंटे के बाद - 1 बड़ा चम्मच। पानी। बाद में - 1 बड़ा चम्मच। पानी। |
| रात का खाना | कैलोरी सामग्री - 500 किलो कैलोरी। मेनू: पानी में पका हुआ दलिया + मछली या मांस का एक टुकड़ा। सब्जी का सलाद या उबली हुई सब्जियां (खट्टा क्रीम या मक्खन के साथ)। आप चाय और ब्रेड का एक टुकड़ा ले सकते हैं। 4 वोट |
वजन घटाने या बढ़ाने के लिए कैलोरी कैलकुलेटर (वजन घटाने कैलकुलेटर) एक मुफ्त ऑनलाइन सेवा है जो पुरुषों और महिलाओं को अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने या इसे समायोजित करने के लिए अपने दैनिक आहार की योजना बनाने की अनुमति देती है। त्वरित गणना के परिणामस्वरूप, आपको वजन बढ़ाने या वजन घटाने के लिए व्यंजनों की सटीक कैलोरी सामग्री मिलती है।
वज़न घटाने वाला कैलकुलेटर क्या दिखाता है?
अधिक वजन हमारे समय का अभिशाप है। बहुत से लोग नफरत वाले किलोग्राम से छुटकारा पाना चाहते हैं, इसके लिए वे लगातार आहार पर रहते हैं, खुद को कुछ भी अतिरिक्त नहीं करने देते। और अक्सर वे वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करते हैं, क्योंकि आवश्यक मात्रा में भोजन से इनकार करने से मानव शरीर को अपूरणीय क्षति हो सकती है।
जब वजन कम करने की बात आती है, जैसे कि वजन बढ़ाने की, तो आपके दैनिक कैलोरी सेवन की सटीक गणना महत्वपूर्ण है। एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके, आप यह पता लगा सकते हैं कि आपके वर्तमान शरीर के वजन को बनाए रखने, इसे बढ़ाने या नियोजित समय सीमा के भीतर वजन कम करने के लिए आपके दैनिक आहार में कितनी कैलोरी होनी चाहिए।
ऑनलाइन वजन घटाने कैलकुलेटर का उपयोग करके कैलोरी की संख्या की गणना करते समय, लिंग और उम्र, ऊंचाई और वजन, साथ ही शारीरिक गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखा जाता है। सेवा सार्वभौमिक है, अर्थात्। विभिन्न उम्र के पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त।
वजन घटाने कैलकुलेटर का उपयोग करके कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें
दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने के लिए, निर्दिष्ट फ़ील्ड में उचित संख्याएँ दर्ज करें।
यदि आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो "वजन कम करें" विकल्प चुनें। कैलकुलेटर वजन कम करने और निर्दिष्ट समय सीमा के भीतर वांछित वजन प्राप्त करने के लिए आवश्यक दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री की गणना करेगा।
जब आप दूसरा विकल्प, "वजन बढ़ाएं" चुनते हैं, तो सेवा यह निर्धारित करती है कि आपके शरीर का वजन बढ़ाने के लिए आपको अपने कैलोरी सेवन में कितनी वृद्धि करने की आवश्यकता है।
इसके अलावा, वजन घटाने कैलकुलेटर आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या दिखाता है। अपने दैनिक मेनू की योजना बनाते समय प्राप्त जानकारी का उपयोग करें।
महत्वपूर्ण! यह याद रखना चाहिए कि सुरक्षित वजन घटाने के लिए आहार की कुल कैलोरी सामग्री प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी से कम नहीं होनी चाहिए।
इस कैलकुलेटर को अन्य काउंटरों के साथ संयोजन में उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है जो कैलोरी सेवन और दैनिक कैलोरी खपत को निर्धारित करने में मदद करते हैं। समस्या को समग्र रूप से हल करने से आप एक प्रभावी आहार विकसित कर सकेंगे और घर का काम करते समय या आराम के दौरान भी वजन घटाने को ध्यान में रखते हुए एक खेल कार्यक्रम की योजना बना सकेंगे।
- (बॉडी मास इंडेक्स)
- विभिन्न प्रकार की गतिविधियों के लिए
दैनिक कैलोरी का सेवन किलोकैलोरी की कुल संख्या है जिसे आप वजन बढ़ने से बचने के लिए दिन भर में उपभोग कर सकते हैं। आहार के दौरान इस योजना के अनुसार वजन कम करना धीरे-धीरे और सही होगा। इस दृष्टिकोण के साथ, आप खुद को अपने पसंदीदा व्यंजनों तक सीमित किए बिना विभिन्न खाद्य पदार्थों का उपभोग कर सकते हैं। बेशक, प्रत्येक कैंडी या सफेद ब्रेड सैंडविच की गणना उसके मेनू पर करने की आवश्यकता होगी।
वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणनाआहार के दौरान, आप इसे सूत्रों का उपयोग करके मैन्युअल रूप से कर सकते हैं, या आप हमारे ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। गणना करने के लिए, बस अपनी उम्र, वजन और ऊंचाई बताएं। प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञों के सूत्र आपके ध्यान में प्रस्तुत किए जाएंगे, इसलिए आपको उनकी सटीकता पर संदेह नहीं करना चाहिए। यह लेख आपको प्रत्येक दिन की सटीक कैलोरी गिनती के आधार पर वजन कम करने के लिए सही रास्ता चुनने में मदद करेगा। आप अपना मेनू बनाने के बुनियादी नियम भी सीखेंगे। संतुलित आहार और सटीक कैलोरी गिनती दो मुख्य कारक हैं जो अतिरिक्त वजन के क्रमिक नुकसान को प्रभावित करते हैं।
ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर
वजन घटाने कैलकुलेटर
KBZHU गणना कैलकुलेटर
| आपकी उम्र | 0-3 महीने 4-6 महीने 7-12 महीने 1-3 वर्ष 4-6 वर्ष 6 वर्ष (स्कूली बच्चे) 7-10 वर्ष 11-13 वर्ष 14-17 वर्ष 18-29 वर्ष 30-39 वर्ष 40-59 वर्ष 60-74 वर्ष 75 वर्ष से अधिक |
| ज़मीन: |
गर्भवती: हाँ, दूध पिलाती है (1-6 महीने) दूध पिलाती है (7-12 महीने) गर्भवती: नहीं आपका वजन किलो में. |
| आपकी शारीरिक गतिविधि | हल्की शारीरिक गतिविधि हल्की शारीरिक गतिविधि मध्यम शारीरिक गतिविधि उच्च शारीरिक गतिविधि बहुत उच्च शारीरिक गतिविधि |
कैलोरी कैलकुलेटर
आपको कैलोरी गिनने की आवश्यकता क्यों है?
दूध के उत्पाद
| उत्पाद | प्रोटीन | वसा | कार्बोहाइड्रेट | केकेएएल |
| कम वसा वाला केफिर | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| पूर्ण वसा वाला केफिर | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| दूध | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| रियाज़ेंका | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| खट्टा क्रीम 10% | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| खट्टा क्रीम 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| विशेष चीज और दही द्रव्यमान | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| संसाधित चीज़ | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| कम वसा वाला पनीर | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| मेयोनेज़ | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| वनस्पति तेल | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| मक्खन | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
रोटी और अनाज
सब्जियाँ और फल
| उत्पाद | प्रोटीन | वसा | कार्बोहाइड्रेट | केकेएएल |
| तुरई | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| सफेद बन्द गोभी | 1,8 | – | 5,4 | 28 |
| फूलगोभी | 2,5 | – | 4,9 | 29 |
| आलू | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| लाल गाजर | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| खीरे | 0,8 | – | 3 | 15 |
| मूली | 1,2 | – | 4,1 | 20 |
| सलाद | 1,5 | – | 2,2 | 14 |
| चुक़ंदर | 1,7 | – | 10,8 | 48 |
| टमाटर | 0,6 | – | 4,2 | 19 |
| पालक | 2,9 | – | 2,3 | 21 |
| केले | 1,5 | – | 22,4 | 91 |
| चेरी | 0,8 | – | 11,3 | 49 |
| अनार | 0,9 | – | 11,8 | 52 |
| नाशपाती | 0,4 | – | 10,7 | 42 |
| सेब | 0,4 | – | 11,3 | 46 |
| नारंगी | 0,9 | – | 8,4 | 38 |
| चकोतरा | 0,9 | – | 7,3 | 35 |
| नींबू | 0,9 | – | 3,6 | 31 |
| अंगूर | 0,4 | – | 17,5 | 69 |
| रास्पबेरी | 0,8 | – | 9 | 41 |
सूखे मेवे और फलियाँ
मांस
| उत्पाद | प्रोटीन | वसा | कार्बोहाइड्रेट | केकेएएल |
| भेड़े का मांस | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| गाय का मांस | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| खरगोश | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| सूअर का मांस दुबला | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| सूअर का मांस वसायुक्त होता है | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| बछड़े का मांस | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| बीफ हार्ट | 15 | 3 | 0 | 87 |
| गोमांस जीभ | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| सूअर का जिगर | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| सुअर का दिल | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| सूअर की जीभ | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| टर्की | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| चिकन के | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| बतख | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
सॉस
अंडे
| उत्पाद | प्रोटीन | वसा | कार्बोहाइड्रेट | केकेएएल |
| मुर्गी का अंडा | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
मछली और समुद्री भोजन
मिठाइयाँ
न केवल आहार के दौरान, बल्कि सामान्य भोजन के दौरान भी कैलोरी काउंटर का उपयोग करना आवश्यक है। मुख्य बात यह है कि दैनिक रंग भरने के लिए न्यूनतम और अधिकतम सीमा की सख्ती से निगरानी करें। वजन कम करने की प्रक्रिया में सटीक गणना उचित और संतुलित पोषण की कुंजी है।
वजन घटाने का सीधा संबंध पोषण और कमी पैदा करने से है। इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता है - कैलोरी की कमी पैदा करें। आपके शरीर के लिए कैलोरी की कमी पैदा करना कोई सरल प्रक्रिया नहीं है। कैलोरी की कमी पैदा करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें। आप अपनी दैनिक खपत कैलोरी को आधा नहीं कर सकते - आपके शरीर का वजन कम नहीं होगा, और आप अपने जैविक चक्र को भी बाधित कर सकते हैं।
प्रत्येक व्यक्ति के लिए ऊर्जा के स्रोत प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (BJU) हैं। वे विभिन्न उत्पादों में पाए जाते हैं. बिल्कुल सभी खाद्य पदार्थों में कैलोरी होती है, यहां तक कि शराब भी। बिल्कुल कैलोरी की कमीआपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद मिलेगी।
वजन कम करने के लिए आपको अपना दैनिक कैलोरी सेवन कितना कम करना चाहिए?
वह सब कुछ जिसे आपके शरीर के पास ऊर्जा में परिवर्तित करने का समय नहीं है, वसा के रूप में संग्रहित हो जाता है। पर पोषण की कमीशरीर को ऊर्जा के अतिरिक्त स्रोतों की तलाश करनी पड़ती है और फिर वसा कोशिकाओं का उपभोग होता है।
कैलोरी की कमी पर उचित और सुरक्षित वजन घटाना त्वरित वजन घटाना नहीं है। औसतन, प्रति सप्ताह वजन घटाना आपके वर्तमान वजन का 1% से अधिक नहीं होना चाहिए। यह वजन कम करने का वह तरीका है जिससे आपका वजन लगातार कम होगा। इस तरह वजन घटाने से खोया हुआ किलोग्राम वापस नहीं आएगा। वज़न पानी या मांसपेशियों के ऊतकों की हानि के कारण नहीं कम होगा, बल्कि वसा हानि के परिणामस्वरूप होगा।
इसलिए, यदि आप वजन कम करना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो 10% कैलोरी की कमी का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। उन लोगों के लिए जो वजन घटाने की प्रक्रिया को थोड़ा तेज करना चाहते हैं - 15-20% कैलोरी की कमी, लेकिन इस रेखा से नीचे कभी न गिरें. एक गंभीर कमी वजन घटाने की प्रक्रिया को रोक सकती है, क्योंकि... शरीर सभी प्रक्रियाओं को धीमा करना शुरू कर देगा और कम कैलोरी जलाएगा। एक बार जब आप अपने लक्ष्य वजन के करीब पहुंच जाते हैं, तो आप धीरे-धीरे अपने दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ा सकते हैं, जिससे आपकी कमी कम हो सकती है।
कैलोरी की कमी के कारण मेरा वजन कम क्यों नहीं हो रहा है?
स्रोत: एडोब स्टॉक
कैलोरी की कमी के दौरान शरीर का वजन कम करने के लिए उसे तनाव का अनुभव नहीं करना चाहिए।
वजन कम करने का मुख्य नियम शरीर पर तनाव डाले बिना कैलोरी की कमी पैदा करना है।
यदि आप सप्ताह में 1-2 बार व्यायाम करते हैं और साथ ही अपनी घरेलू गतिविधि को प्रतिदिन 10,000 कदम तक बढ़ाते हैं तो वजन कम करना बहुत आसान है। इससे आप अपना दैनिक आहार 200-300 किलो कैलोरी तक बढ़ा सकेंगे। वजन कम करते समय दैनिक गतिविधि और शक्ति प्रशिक्षण के साथ-साथ, आपका वजन सही ढंग से कम होगा, आपकी त्वचा ढीली नहीं होगी और आप सुडौल दिखेंगे।
कैलोरी की कमी की गणना कैसे करें
वजन घटाने के लिए अपने कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए - घाटा, आपको समर्थन पर अपने कैलोरी सेवन को जानने की आवश्यकता है (कैलोरी सेवन जिस पर आपका वजन कम नहीं होता है या वजन नहीं बढ़ता है)। यह मान आपकी बेसल चयापचय दर, दैनिक गतिविधि और वर्कआउट से बनता है।
आपको समर्थन पर कैलोरी से 10-20% घटाना होगा
जब हम कमी करते हैं तो हम प्रोटीन को नहीं छूते। अक्सर, कमी पैदा करने के लिए केवल कार्बोहाइड्रेट को कम किया जाता है। उन्हें 50 ग्राम तक कम किया जा सकता है, लेकिन बेहतर होगा कि इसे अचानक न करें और पहले 30-35 ग्राम कम करें।
यदि 400-500 किलो कैलोरी की कमी पैदा करना आवश्यक है, तो यह वसा और कार्बोहाइड्रेट के माध्यम से किया जाता है।
आपकी मांसपेशियों को जलाए बिना तेजी से वसा हानि सुनिश्चित करने के लिए आपके चयापचय का 15-20% कैलोरी घाटा सुरक्षित है।
आपके दैनिक आहार में सबसे इष्टतम कटौती भोजन को 250 किलो कैलोरी कम करना और अपनी घरेलू गतिविधि को उसी 250 किलो कैलोरी तक बढ़ाना है।
इससे आपको 500 किलो कैलोरी की कमी होगी।
दैनिक कैलोरी को 20% तक कम करने से वजन घटाने की प्रक्रिया सुचारू हो जाएगी। याद रखें: वजन कम करना अचानक और भूखा रहकर नहीं करना चाहिए।
तो आइए गणना करें कि वजन घटाने के लिए पर्याप्त कमी हासिल करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।
वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?
- आइए हैरिस-बेनेडिक्ट या मफिन-जियोर (मिफ्लिन-सैन जॉर्ज) फॉर्मूला का उपयोग करके बीएमआर (बुनियादी चयापचय) निर्धारित करें।
मफिन-जियोर फॉर्मूला (मिफ्लिन-सैन जॉर्ज)
एक महिला के लिए: बीएमआर = 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * उम्र - 161
एक आदमी के लिए: बीएमआर (बीएमआर) = 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * उम्र + 5हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला
मूल सूत्र पुराना हो चुका है इसलिए हम इसे यहां नहीं लिखेंगे.
1984 फॉर्मूला (अद्यतन)
पुरुषों के लिए:
बीएमआर = 88.362 + (13.397 x वजन किलो में) + (4.799 x ऊंचाई सेंटीमीटर में) – (5.677 x उम्र वर्षों में)महिलाओं के लिए:
बीएमआर = 447.593 + (9.247 x वजन किलो में) + (3.098 x ऊंचाई सेंटीमीटर में) – (4.330 x उम्र वर्षों में)अनुमेय विचलन पुरुषों के लिए ± 213 किलो कैलोरी/दिन और महिलाओं के लिए ± 201 किलो कैलोरी/दिन की सीमा में है। यह ऊर्जा शरीर में बिना गतिविधि के आराम की स्थिति में प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
- 1.2 - एक गतिहीन जीवन शैली के लिए;
- 1.3 – कम गतिविधि.
- 1.4 - गतिविधि के औसत स्तर के लिए;
- 1.5 - एक सक्रिय जीवन शैली के लिए;
- 1.75 – अत्यंत सक्रिय के लिए,
- 1.9 - पेशेवर एथलीट।
कैलोरी घाटे की गणना का एक उदाहरण.
प्रारंभ में हमारे पास: एक 40 वर्षीय महिला, ऊंचाई 165, वजन 65 किलोग्राम, एक कार्यालय में काम करती है और अपना वजन कम करना चाहती है।
- हमें जो नया हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला मिलता है उसका उपयोग करना बीएमआर = 1387 किलो कैलोरी. गतिविधि और प्रशिक्षण को ध्यान में रखे बिना, आराम के समय यह बुनियादी चयापचय है।
- केएजे - हमारे उदाहरण के लिए, गतिहीन जीवन शैली के लिए 1.2 के बराबर है या 1.3 के बराबर है यदि एक महिला प्रतिदिन 10,000 कदम चलती है।
- ओओवी * केएजे = 1387 किलो कैलोरी * 1.3 = 1803 किलो कैलोरी।यह हम ही हैं जिन्हें कैलोरी समर्थन प्राप्त हुआ, अर्थात्। रोजाना 1803 किलो कैलोरी का सेवन करने से एक महिला का वजन कम नहीं होगा और वजन नहीं बढ़ेगा।
- वजन घटाने के लिए घाटा पैदा करना। 1803 किलो कैलोरी - 15% = 1533 किलो कैलोरी।
तो, हमें वजन घटाने के लिए कैलोरी मिल गई।
कैलोरी की कमी थी 1803 - 1533 = 270 किलो कैलोरी।यदि कोई महिला अपनी गतिविधि को और बढ़ा देती है, उदाहरण के लिए, 1-2 वर्कआउट, तो इससे अतिरिक्त 200-350 किलो कैलोरी की कमी हो जाएगी। और कुल घाटा पहले से ही 500 किलो कैलोरी होगा।
प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट - 105/55/154 = 1533 किलो कैलोरी।
पोषक तत्वों की गणना करने के लिए, आपको निम्नलिखित गणनाएँ करने की आवश्यकता है:
मानव शरीर को प्रतिदिन कितनी प्रोटीन की आवश्यकता होती है, यह कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें कुल ऊर्जा सेवन और शारीरिक गतिविधि का स्तर शामिल है। इसका अनुमान अक्सर शरीर के वजन (0.8-1.8 ग्राम/किग्रा शरीर के वजन) के आधार पर, कुल कैलोरी सेवन (10-35%) के प्रतिशत के रूप में लगाया जाता है। यदि अतिरिक्त वजन 10 किलो से अधिक नहीं है, तो महिलाओं के लिए वजन कम करने के लिए 100 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त है, शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 0.8-1 ग्राम की दर से वसा, बाकी कार्बोहाइड्रेट है।
यह मत भूलिए कि 1 ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी के बराबर है, 1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी।
वजन कम करने के लिए व्यक्ति को रोजाना 1.5-2 ग्राम का सेवन करना जरूरी है गिलहरीप्रति 1 किलो वजन. लेकिन याद रखें कि एक भोजन के लिए राशि गिलहरी 30 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए, अन्यथा बहुत अधिक है प्रोटीनशरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जाएगा. महिलाओं के लिए प्रोटीन की अधिकतम मात्रा 120 ग्राम मानी जाती है (सामान्य लोगों के लिए, पेशेवर एथलीटों के लिए नहीं)। अगर आपका वजन 100 किलो से ज्यादा है तो 200 ग्राम से ज्यादा का सेवन न करें गिलहरीपीछे दिन.
घाटा पैदा करने के लिए, गणना करने के बाद, आपको सबसे पहले समर्थन पर 10-14 दिनों के लिए अपने कैलोरी सेवन की जांच करनी चाहिए। अक्सर हममें से कई लोग बहुत कम खाते हैं. यदि आप लंबे समय से 800-1200 केके आहार पर हैं, तो आपके शरीर को नई दैनिक कैलोरी सामग्री की आदत डालने के लिए समय की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह लंबे समय से तनाव में है। और केवल सहारे पर बैठने के बाद ही आपका वजन कम नहीं होता या वजन नहीं बढ़ता, आप घाटा पैदा कर सकते हैं।
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