वजन कम करने के लिए गंभीर दृष्टिकोण और सही प्रेरणा की आवश्यकता होती है। आज, बड़ी संख्या में वजन घटाने के तरीके मौजूद हैं जिनमें एक विशिष्ट पोषण योजना और वर्कआउट का एक सेट तैयार करना शामिल है। ये तभी काम करेंगे जब आपमें वजन कम करने की तीव्र इच्छा होगी।अन्यथा, आप आवश्यक परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे और पतले हो जाएंगे। यह जानने के लिए कि घर पर वजन कम करना कहां से शुरू करें, आपको सबसे पहले खुद को कुछ बुनियादी नियमों से परिचित करना होगा:

• विशेषज्ञ अक्सर खाने की सलाह देते हैं, लेकिन छोटे हिस्से में। भोजन करते समय भोजन के प्रत्येक टुकड़े को अच्छी तरह से चबाना सुनिश्चित करें। इससे भोजन को बेहतर ढंग से अवशोषित होने में मदद मिलती है और साथ ही उसका स्वाद भी पता चलता है - मस्तिष्क को एक संकेत मिलता है कि पेट समय पर भर गया है, न कि तब जब आप पहले ही अधिक खा चुके हों।
• एक ही बार में सब कुछ आज़माने से बचने के लिए, सभी तैयार खाद्य पदार्थों को मेज पर न रखें - उनमें से अधिकांश को रेफ्रिजरेटर में रखें।
• जब तक आपको सचमुच भूख न लगे, तब तक खाने के लिए न बैठें। दौड़कर सब कुछ हड़पने का प्रयास न करें। आपको न केवल एक मेनू बनाने की आवश्यकता होगी, बल्कि एक निश्चित खाद्य संस्कृति भी बनाने की आवश्यकता होगी, जिसका एक मुख्य तत्व आहार है।
• यदि आप स्नैक्स नहीं छोड़ सकते, तो उन्हें स्वास्थ्यप्रद बनाने का प्रयास करें। जब आप वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो बिना चीनी वाले फल और सब्जियां लें जिनमें फाइबर की मात्रा अधिक हो, जैसे गाजर और सेब।
• यदि आप कुछ हिस्सों को जल्दी से अवशोषित करने के आदी हैं, तो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना मुश्किल होगा। बेहतर होगा कि आप अपना शेड्यूल बदलें और अपने भोजन को लंबा कर लें ताकि आपके मस्तिष्क को यह महसूस करने का समय मिल सके कि आपका पेट भर गया है। इस तरह आप न सिर्फ बिना हड़बड़ी के खा सकते हैं, बल्कि सामान्य से कम खाना भी खा सकते हैं।
• याद रखें, टीवी और पत्रिकाएँ बुरी संगति हैं। भोजन पर किसी भी एकाग्रता की कमी एक प्रकार की स्वचालितता की ओर ले जाती है। यानी, आप बस निगल लें और फिर चम्मच भर लें, बिना यह सोचे कि आप पहले ही कितना खा चुके हैं।
• किसी भी परिस्थिति में "भुखमरी" आहार का चयन न करें, क्योंकि... यह आपके स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है। संतुलित और विविध आहार को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, जैसे कि जो जैविक रूप से सब्जियों, जड़ी-बूटियों, फलों, सब्जियों और मछली और समुद्री भोजन को जोड़ती है।
• आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले नमक की मात्रा की समीक्षा करें, जो प्यास को भड़का सकती है। उत्तरार्द्ध अक्सर भूख की भावना से भ्रमित होता है। आप मसालेदार मसालों और नींबू का उपयोग करके व्यंजनों के स्वाद को और अधिक समृद्ध बना सकते हैं।
• खेलों में शामिल हों. इसकी मदद से आप जल्दी से अपने फिगर को सही कर सकती हैं और ध्यान से एक सुडौल बॉडी बना सकती हैं।
• अन्य लोगों की संगति में भोजन करना बेहतर है। भोजन साथी आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों की खपत की सामान्य दर को धीमा करने में आपकी सहायता करेंगे।

सही तरीके से वजन कम करना कैसे शुरू करें

मोटापे से निपटने के लिए, आपको कई तरह के साधनों की आवश्यकता होगी - इसमें उचित पोषण, स्वस्थ भोजन और शारीरिक गतिविधि शामिल है। वहीं, एक सक्रिय जीवनशैली एक आवश्यक घटक है, लेकिन ध्यान रखें कि शुरुआत में जल्दी वजन कम करने के विचारों को त्याग देना बेहतर है। इस दृष्टिकोण से हार्मोनल असंतुलन (विशेषकर महिलाओं में), हृदय प्रणाली के कामकाज में व्यवधान, त्वचा की रंगत में कमी और अन्य समस्याएं हो सकती हैं। आप नीचे जान सकते हैं कि वजन घटाने के लिए उचित पोषण कहाँ से शुरू करें:

• सबसे पहले, सही प्रेरणा प्रदान करने के लिए अपने लक्ष्य को स्पष्ट रूप से परिभाषित करें। आपको अतिरिक्त वजन कम करने के हर चरण में यह याद रखना चाहिए।
• तय करें कि आप कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं। ऐसा करने के लिए, आप मौजूदा सूत्रों का उपयोग करके गणना कर सकते हैं या बस यह याद रख सकते हैं कि जब आप पतले दिखते थे तो आपकी वर्तमान ऊंचाई पर आपका वजन कितना था। बार को बहुत ऊँचा रखे बिना, यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें।
• इस प्रश्न का उत्तर दें कि आपको वजन कम करने की आवश्यकता कब है। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा धीरे-धीरे होना चाहिए - इष्टतम गति 2-4 किलोग्राम प्रति माह है।
• अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें। भोजन डायरी रखने से वास्तविक तस्वीर प्रतिबिंबित हो सकती है कि आप वास्तव में कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। वजन कम करने के लिए, अपनी दैनिक कैलोरी खपत को 10% कम करें, लेकिन 300 किलो कैलोरी से अधिक नहीं।
• प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता की गणना करें। शरीर को प्रति 1 किलोग्राम वजन के लिए लगभग 0.8-1 ग्राम की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के बजाय वसा के माध्यम से वजन कम करने के लिए, प्रति 1 किलोग्राम वजन में प्रोटीन की मात्रा 2 किलोग्राम तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है - प्रति दिन 200 ग्राम प्रोटीन के मानक से अधिक न हो।
• वजन कम करने के लिए आपको पानी पीना जरूरी है. प्रति 1 किलो वजन में 30-40 मिलीलीटर को ध्यान में रखते हुए इसकी आवश्यकता की गणना करें। पानी से हमारा मतलब सादा पानी और ग्रीन टी से है।
• अपना खुद का मेनू बनाएं, जिसमें 4-5 भोजन शामिल हों। उनके बीच का ब्रेक 3-4 घंटे से ज्यादा का नहीं होना चाहिए।

वजन कम करने के लिए खुद को कैसे मजबूर करें?

आपको न केवल स्वस्थ आहार में शामिल होने, व्यायाम करने और हानिकारक खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाने की आवश्यकता होगी, बल्कि प्रेरणा भी ढूंढनी होगी। सही ढंग से निर्धारित लक्ष्य आपको लगातार आगे बढ़ाएगा। इस प्रश्न का उत्तर देकर सही प्रेरणा खोजें कि आप अपना वजन कम क्यों करना चाहते हैं? सुंदर होना, पतला होना, दूसरों द्वारा पसंद किया जाना, चुस्त पोशाक पहनने में सक्षम होना?

साथ ही, खुद को अनिश्चितता से मुक्त रखें। आप उन प्रसिद्ध हस्तियों की ओर देख सकते हैं जो स्लिम होने में सक्षम थीं। नई आदतें बनाना न भूलें, क्योंकि पुरानी आदतों के कारण आपका वजन बढ़ गया है। इस संबंध में, कुछ करते समय या चलते-फिरते न खाएं; नाश्ता और स्वस्थ नाश्ता अवश्य करें। यह दृष्टिकोण आपको अपने लक्ष्य की ओर बढ़ने में मदद करेगा।

पहले कदम

बहुत से लोगों के मन में यह सवाल होता है: यदि आपका वजन अधिक है तो वजन कम करना कहाँ से शुरू करें? यदि आपने पहले से ही एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित कर लिया है, तो अब कैलोरी सेवन और आहार अनुपूरक की आवश्यकता की गणना करने का समय आ गया है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए, नीचे दिए गए सूत्र का उपयोग करें। आपको परिणामी परिणाम को शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुसार गुणांक से गुणा करना होगा - 1.1 (निम्न), 1.3 (मध्यम गतिविधि), 1.5 (उच्च)। सूत्र:

• 18 से 30 वर्ष तक: पुरुष - (0.0630 × वजन, किग्रा + 2.8957) × 240, महिला - (0.0621 × वजन, किग्रा + 2.0357) × 240।
• 30 से 60 वर्ष तक: पुरुष - (0.0484 × वजन, किग्रा + 3.6534) × 240, महिलाएं - (0.0342 × वजन, किग्रा + 3.5377) × 240।

घर पर अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको न केवल कैलोरी कम करने की जरूरत है, बल्कि आहार की खुराक को भी ध्यान में रखना होगा। किसी भी उत्पाद के ऊर्जा मूल्य में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट और वसा की वृद्धि के साथ, एक व्यक्ति का वजन बढ़ना शुरू हो जाता है, और प्रोटीन, इसके विपरीत, वजन कम करने में मदद करता है। इस मामले में, तेज़ कार्बोहाइड्रेट को धीमे कार्बोहाइड्रेट से बदलने की आवश्यकता है। मेनू को समायोजित करते समय, आटा, मीठा, वसायुक्त भोजन छोड़ दें या उनका हिस्सा कम कर दें। BZHU का औसत पैरामीटर इस प्रकार होना चाहिए:

• प्रोटीन - 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन।
• वसा - 0.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन।
• कार्बोहाइड्रेट - 2-3 ग्राम प्रति 1 किलो वजन।

किस व्यायाम से शुरुआत करें

यदि आपने अपना वजन कम करने से रोकने वाले हानिकारक खाद्य पदार्थों को हटाकर अपने मेनू को पहले ही समायोजित कर लिया है, तो यह शारीरिक गतिविधि के बारे में सोचने का समय है। नियमित व्यायाम के माध्यम से अपना ऊर्जा व्यय बढ़ाएँ। उनकी मदद से, आप चयापचय प्रक्रियाओं को तेज कर सकते हैं, अपनी सामान्य स्थिति, मनोदशा और शारीरिक फिटनेस में सुधार कर सकते हैं। व्यायाम नियमित होना चाहिए, लेकिन भारी नहीं - सप्ताह में कम से कम 3 बार 15 मिनट तक करें। धीरे-धीरे अपने व्यायाम को प्रतिदिन 30-40 मिनट तक बढ़ाएं। व्यायाम:

• नियमित स्क्वैट्स करें - एक दृष्टिकोण में 20 प्रतिनिधि करें। लगभग कुछ सप्ताह के नियमित प्रशिक्षण के बाद, आप डम्बल का उपयोग करके बैठ सकते हैं।
• प्रत्येक पैर के साथ आगे बढ़ें। ऐसा करने के लिए, एक पैर से जितना संभव हो उतना चौड़ा कदम उठाएं और अपने दूसरे घुटने से फर्श को छूएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें या उन्हें बगल में फैला लें। एक सेट में 15 दोहराव शामिल होने चाहिए - 30 तक बढ़ते रहें।
• अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने और अपनी कमर से अतिरिक्त इंच हटाने के लिए, एक चटाई पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं और एक स्थिर वस्तु, जैसे कि सोफा, पकड़ लें। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें ऊपर उठाएं।
• अपने ऊपरी पेट को मजबूत करने के लिए, अपने पैरों को सीधा करें, अपने घुटनों को मोड़ें और थोड़ा ऊपर उठें।
• आप नियमित घेरा का उपयोग करके कमर और नितंबों की चर्बी जला सकते हैं। आपको इसे कम से कम 10 मिनट तक घुमाना है।

वजन कम करना कहां से शुरू करें

यदि आपको कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करने की आवश्यकता है, तो आपको इसके कारण खुद को भूखा नहीं रखना चाहिए। मुख्य बात धीरे-धीरे और धीमी गति से वजन कम करना है, जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।इसके अलावा, अचानक वजन कम होना शरीर के लिए बहुत तनाव का कारण बनता है। बड़े द्रव्यमान वाले व्यक्ति के लिए खुद को अतिरिक्त पदार्थों से साफ़ करना एक अच्छा विचार होगा, लेकिन इस बारे में डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है। सफाई के लिए आपको प्रतिदिन 1.5-3 लीटर साफ पानी पीने की जरूरत है। इसके अलावा, आप क्रैनबेरी खा सकते हैं, जो मूत्रवर्धक प्रभाव पैदा करता है।

बहुत अधिक वजन के साथ

अधिक वजन वाले व्यक्ति को समस्या को पहचानने की जरूरत है। यदि वह स्वीकार करता है कि उसने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है और उसका आहार स्वस्थ से बहुत दूर है, तो वह मनोवैज्ञानिक सीमा पार कर सकता है और अपना वजन सामान्य करने की दिशा में एक जोरदार कदम उठा सकता है। सक्रिय रूप से वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको अतिरिक्त वजन के प्रकट होने के कारणों को नहीं भूलना चाहिए - तनाव, खराब पोषण, गतिविधि और खेल की कमी। यदि आप अधिक वजन वाले हैं तो शरीर को साफ करके और खपत की गई कैलोरी को 20% कम करके वजन कम करना शुरू करना बेहतर है। तभी आप उपयुक्त आहार और व्यायाम का सेट चुन सकते हैं।

एक महिला को

एक महिला को न केवल एक प्रेरक लक्ष्य निर्धारित करके, बल्कि कैलोरी सेवन को सीमित करके भी वजन कम करना शुरू करना होगा। लेकिन आप कैलोरी को तेजी से कम नहीं कर सकते, अन्यथा शरीर को इस तरह के झटके से उबरने में बहुत लंबा समय लगेगा। इसके अलावा, तेजी से वजन कम करने पर चर्बी तेजी से वापस लौटेगी। चुना गया आहार विविध और अपेक्षाकृत हल्का होना चाहिए। जो महत्वपूर्ण है वह धीरे-धीरे वजन कम करना है। इसके अतिरिक्त, आपको एक फिटनेस क्लब के लिए साइन अप करना चाहिए, जहां अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए कई कार्यक्रम हैं।

एक आदमी को

एक महिला की तरह मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि को अपने लिए एक मेनू बनाने की जरूरत है। पोषण की दृष्टि से, भोजन को विभाजित किया जाना चाहिए - दिन में 4-5 भोजन। आप कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना, फुटबॉल खेलना, रस्सी कूदना, वजन प्रशिक्षण आदि के माध्यम से वसा कम कर सकते हैं। इसके अलावा, आपको सोने-जागने का शेड्यूल भी स्थापित करना होगा, क्योंकि... नींद की कमी से मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है।

40 साल बाद

वज़न कम करने में उम्र कोई बाधा नहीं है! हालाँकि, 30 वर्षों के बाद, चयापचय धीमा हो जाता है, और यदि कोई व्यक्ति इस पर ध्यान नहीं देता है और पहले की तरह खाना जारी रखता है, तो अगले कुछ वर्षों में उसका वजन बहुत अधिक बढ़ सकता है। उदाहरण के लिए, 40 के बाद वजन कम करना 20-25 साल की उम्र की तुलना में अधिक कठिन होता है। इस उम्र में लोकप्रिय आहार ठोस परिणाम नहीं देते हैं, लेकिन वे स्वास्थ्य को काफी नुकसान पहुंचाते हैं। 40 की उम्र के बाद वज़न कम करने की शुरुआत ठीक से कैसे करें, इस सवाल का जवाब देने में मदद के लिए युक्तियाँ:

• मिठाइयों, पके हुए सामान, ब्रेड, चीनी, फलों के रस आदि में पाए जाने वाले सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें।
• कम वसा वाले आहार को प्राथमिकता दें। तो, बिना ध्यान दिए, आप अपने कैलोरी सेवन को 20-25% तक कम कर सकते हैं।
• दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में 250-350 किलो कैलोरी खाने की कोशिश करें। इस तरह आपका वजन भी कम होगा और भूख भी नहीं लगेगी।
• जहां तक ​​भार का सवाल है, एक ओर तो उन्हें वसा जलाने वाला होना चाहिए, और दूसरी ओर - रीढ़ और घुटने के जोड़ों के लिए सुरक्षित होना चाहिए। नियमित रूप से पैदल चलना, साइकिल चलाना, पूल में तैरना शुरू करें। व्यायाम करते समय, अपने वर्कआउट के बाद वार्मअप और स्ट्रेचिंग करना न भूलें।

प्रसव के बाद

बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करना जल्दी से जरूरी नहीं है। गर्भावस्था शरीर के लिए एक बड़ा तनाव है, जो विटामिन, खनिजों की कमी के साथ-साथ हार्मोनल स्तर में बदलाव से जुड़ा होता है। पुनर्प्राप्ति अवधि में छह महीने से एक वर्ष तक का समय लगता है। अपने फिगर को वापस सामान्य स्थिति में लाने के लिए सबसे पहले आपको अपना आहार संतुलित बनाने की जरूरत है - एक युवा मां को दिन में 4-5 बार खाना चाहिए। मेनू में मांस, फल, सब्जियां और कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। अलावा:

• जन्म देने के एक वर्ष के भीतर अपने डॉक्टरों से परामर्श लें। आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि हार्मोनल स्तर स्थिर हो गया है।
• जिम के लिए साइन अप करने में जल्दबाजी करने की कोई जरूरत नहीं है - ताजी हवा में टहलें। आप प्रतिदिन 20 मिनट से शुरुआत कर सकते हैं, और फिर धीरे-धीरे अपनी चलने की गति और चलने का समय बढ़ा सकते हैं। आप बच्चे को जन्म देने के बाद 4-5 महीने तक पूरी तरह से प्रशिक्षित हो सकती हैं।
• डिप्रेशन का सेवन न करें. अक्सर प्रसवोत्तर अवसाद अधिक खाने और नर्वस ब्रेकडाउन में योगदान देता है।

आप उन आदतों को बदले बिना वजन कम नहीं कर पाएंगे जिनके कारण आपका वजन बढ़ा है - इसके बारे में मत भूलिए। यदि यह पता चलता है कि एक दिन पहले आपने बहुत अधिक खाना खाया था, तो अगले दिन खुद को सीमित रखें - आप बिना नमक के सब्जी का सूप, कम वसा वाला पनीर खा सकते हैं और चाय के बजाय हर्बल पेय पी सकते हैं। अपने दिन की लय के अनुसार कैलोरी की संख्या समायोजित करें। सुबह काम से पहले आप खुद को कुछ राहत दे सकते हैं, दोपहर के भोजन के समय खुद को थोड़ा सीमित रखें और रात का खाना हल्का बनाना बेहतर है। इस के अलावा:

• केवल स्थिर बैठ कर ही भोजन करें, चलते-फिरते नहीं, क्योंकि... जल्दी-जल्दी नाश्ता करने पर सामान्य से कहीं अधिक खाने का खतरा अधिक होता है।
• अपनी थाली में आप जितना खाने के आदी हैं, उससे थोड़ा कम खाना डालें।
• जो पहले से ही आपकी थाली में है उसी से संतुष्ट रहें - कभी रिपोर्ट न करें।
• किराने की खरीदारी के लिए जाते समय पहले से एक सूची बना लें ताकि आप कोई भी अनावश्यक चीज़ न खरीदें।
• भोजन के दौरान अखबार, किताबें न पढ़ें या टीवी न देखें। सिर्फ पोषण पर ध्यान दें.
• एक भोजन में एक से अधिक व्यंजन खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
• सामान्य से कम मात्रा में खाने से पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए भोजन के एक टुकड़े को अपने मुँह में अधिक देर तक रखें।

उचित पोषण कहाँ से शुरू करें?

नए मेनू पर धीरे-धीरे स्विच करें, लेकिन अपने आप को सख्त प्रतिबंधों में न डालें - अपने पेट का मज़ाक उड़ाने की कोई ज़रूरत नहीं है। एक डायरी अवश्य रखें, जिसमें प्रत्येक दिन के अंत में आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों और उनकी कैलोरी को लिखें। ऐसे आँकड़ों के लिए धन्यवाद, आप सही आदतें समेकित होने तक समय पर समायोजन करने में सक्षम होंगे। भोजन विविध होना चाहिए। इसके अलावा, रेस्तरां, बिस्त्रो और कैफे में जाने से बचें।

आहार कैसे शुरू करें

आपको एक मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण की आवश्यकता है! साथ ही, इस बारे में भी ध्यान से सोचें कि क्या आप चुने गए आहार की सभी आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, यदि आप अक्सर घर से दूर रहते हैं और खाते हैं तो एक विशेष मेनू का पालन करना मुश्किल होगा; मेनू बनाते समय, आपको सब कुछ तालिकाओं में लिखने की ज़रूरत नहीं है - आप मानसिक रूप से योजना बना सकते हैं कि आप इस सप्ताह क्या और कब खाएँगे। समान विचारधारा वाले लोगों को ढूंढें जिनके साथ आप लगातार अपनी समस्याएं और परिणाम साझा कर सकते हैं।

वीडियो



अधिक वजन जटिलताओं का कारण बनता है और स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाता है। पोषण विशेषज्ञ अक्सर यह सवाल सुनते हैं: मैं अपना वजन कम करना चाहता हूं, कहां से शुरू करूं? हम आपके ध्यान में विशेषज्ञों की सिफारिशें लाते हैं।

चरण #1: अपना आदर्श वजन निर्धारित करना

हर कोई यह तय नहीं कर सकता कि आकर्षक दिखने के लिए उसे कितना वजन कम करना होगा। पहले चरण में, पोषण विशेषज्ञ यह निर्धारित करने की सलाह देते हैं कि आपका वजन अधिक है या नहीं और आदर्श संकेतकों की गणना करें। विशेष सूत्र इसमें सहायता करते हैं। यदि आप जटिल गणनाओं से खुद को परेशान नहीं करना चाहते हैं, तो ऑनलाइन एक आदर्श वजन कैलकुलेटर खोजें। आपको बस कुछ डेटा (आयु, ऊंचाई, कलाई की परिधि, आदि) दर्ज करना होगा। यह निर्धारित करने के बाद कि अतिरिक्त वजन की समस्या वास्तव में मौजूद है, अपने व्यक्तिगत कैलोरी सेवन की गणना करें। यह ऑनलाइन भी किया जा सकता है (आपको ऊंचाई, वजन, लिंग, आयु, शारीरिक गतिविधि दर का संकेत देना होगा)। अपने वजन को धीरे-धीरे सामान्य स्थिति में लाने के लिए, आपको गणना के परिणामस्वरूप प्राप्त अपने आहार की कैलोरी सामग्री को थोड़ा कम करना होगा (यह 200-300 किलो कैलोरी निकालने के लिए पर्याप्त है और वजन धीरे-धीरे कम होना शुरू हो जाएगा)। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि तेजी से वजन घटाने से जटिलताएं हो सकती हैं, इसलिए किसी भी स्थिति में आपको अपने आहार में 30% से अधिक की कटौती नहीं करनी चाहिए।

चरण #2: चिकित्सा परीक्षण

तो, आप आश्वस्त हैं कि अतिरिक्त वजन मौजूद है, सवाल उठता है: मैं अपना वजन कम करना चाहता हूं, मुझे कहां से शुरू करना चाहिए? यह तय करने से पहले कि आप जमा हुई चर्बी को वास्तव में कैसे अलग करेंगे, जांच कर लें। तथ्य यह है कि मोटापे का कारण अक्सर आंतरिक समस्याएं होती हैं: हार्मोनल असंतुलन, थायराइड की शिथिलता, धीमा चयापचय, आदि। केवल स्वास्थ्य समस्याओं से छुटकारा पाकर ही आप अपना वजन कम कर सकते हैं। यह भी विचार करने योग्य है कि किसी भी आहार के अपने मतभेद हैं: प्रोटीन भोजन योजना का उपयोग उत्सर्जन प्रणाली की समस्याओं के लिए नहीं किया जा सकता है, असंतुलित पौधे-आधारित आहार से एनीमिया का खतरा होता है, और तथाकथित ब्लिट्ज आहार का उपयोग केवल अच्छे स्वास्थ्य वाले लोग ही कर सकते हैं। . पेट, हृदय और प्रतिरक्षा प्रणाली विशेष खतरे में हैं।

चरण संख्या 3: मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण

कार्रवाई के लिए एक मार्गदर्शिका हाथ में होने पर, आपको अपने मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण पर काम करना होगा। बहुत से लोग निर्णय लेते हैं कि सोमवार को एक नया जीवन शुरू होगा - अंत में, अच्छे लक्ष्य भूल जाते हैं, और अतिरिक्त वजन बना रहता है। अपने आप को इस तथ्य के लिए तैयार करें कि आपको खुद पर कुछ गंभीर काम करना है। एक प्रोत्साहन बनाएँ - अपनी ज़रूरत से छोटे आकार की एक सुंदर पोशाक खरीदें, रसोई में एक पोस्टर लटकाएँ जिसमें दिखाया गया हो कि एक सुंदर शरीर कैसा दिखता है और आपको किस परिणाम के लिए प्रयास करना चाहिए।

चरण संख्या 4: आहार और पोषण

पोषण विशेषज्ञ धीरे-धीरे वजन कम करने और संतुलित आहार खाने की सलाह देते हैं। आहार में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और आहार फाइबर शामिल होना चाहिए। किसी भी पोषक तत्व की कमी से शरीर में खराबी आ जाती है। आप पूरी तरह से स्वतंत्र रूप से एक मेनू बना सकते हैं - खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री और रसोई के पैमाने की तालिकाएं आपको अपने आहार के इष्टतम ऊर्जा मूल्य को बनाए रखने में मदद करेंगी। इस आहार के बहुत सारे फायदे हैं - आप एक नीरस मेनू से बंधे नहीं रहेंगे, आप अपना पसंदीदा भोजन खा पाएंगे। यदि आप लोकप्रिय आहारों में से किसी एक को चुनने का निर्णय लेते हैं, तो यह सुनिश्चित कर लें कि यह आपके लिए विपरीत नहीं है।

जहां तक ​​आहार की बात है, आप जितनी बार खाएंगे, उतनी ही तेजी से आपका वजन कम होगा (पोषण विशेषज्ञ दिन में 4-6 बार भोजन करने का सुझाव देते हैं)। यह आहार आपको अपनी भूख को नियंत्रित करने और आपके पेट की दीवारों में खिंचाव नहीं होने देता है। अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले पूरा कर लेना चाहिए।

चरण संख्या 5: पीने का नियम

जब आप अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो अपने आप को ढेर सारा स्थिर पीने का पानी पीने के लिए प्रशिक्षित करें (यदि स्वास्थ्य कारणों से कोई मतभेद नहीं हैं)। भोजन से पहले पानी पीना एक आदत बन जानी चाहिए - तरल पदार्थ आपकी भूख को नियंत्रित करेगा और आपको भोजन के एक छोटे हिस्से से काम चलाने में मदद करेगा। पानी चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है और वसा ऊतक के जलने के दौरान बनने वाले क्षय उत्पादों के शरीर को साफ करता है।

चरण संख्या 6: खेल गतिविधियाँ

याद रखें कि एक आदर्श फिगर बनाने के लिए केवल आहार ही पर्याप्त नहीं है। जब वसा की परत नष्ट हो जाती है, तो त्वचा भद्दी हो जाती है और परतदार हो जाती है। और अगर कम उम्र में त्वचा का रंग अपने आप बहाल हो जाता है, तो भविष्य में आपको वसा ऊतक को मांसपेशियों से बदलने का ध्यान रखना होगा। नियमित व्यायाम से आपका फिगर फिट और स्लिम हो जाएगा। आपका डॉक्टर आपको बताएगा कि किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि आपके लिए सही है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन अधिक है, तो पूल में व्यायाम करना बेहतर है - पानी आपके जोड़ों पर भार को कम करता है। उन विकृतियों के लिए जो सक्रिय शारीरिक प्रशिक्षण को प्रतिबंधित करती हैं, बॉडीफ्लेक्स और ऑक्सीसाइज़ जैसी नई तकनीकें उपयुक्त हैं।

मैं अपना वजन कम करना चाहता हूं, कहां से शुरू करूं? यदि यह प्रश्न उठता है, तो आप पहले से ही सफलता की राह पर हैं। अपने आप पर गंभीरता से काम करने के लिए तैयार हो जाइए और आप सफल होंगे!



शुभ दोपहर, प्रिय पाठकों, आज हम शायद सबसे महत्वपूर्ण विषयों में से एक पर चर्चा करेंगे, अर्थात्, वजन कम करना ठीक से कैसे शुरू करें। हममें से ज्यादातर लोग स्लिम और फिट फिगर पाना चाहते हैं, लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि इसे कम से कम समय और मेहनत से कैसे हासिल किया जाए। यह लेख वजन घटाने की प्रक्रिया की सभी विशेषताओं और बारीकियों को बताएगा और समझाएगा।

इसके अलावा, मैं किसी भी तरह से आपको कार्रवाई के लिए प्रेरित नहीं करूंगा, क्योंकि मेरा ऐसा मानना ​​है चूँकि आप यह लेख पढ़ रहे हैं, इसका मतलब है कि इच्छा के साथ निश्चित रूप से कोई समस्या नहीं है. मैं तुरंत नोट करना चाहता हूं कि यदि आप किसी जादुई गोली, किसी गुप्त तकनीक या चमत्कारी ग्रेल की तलाश में हैं, तो मैं आपको निराश करने में जल्दबाजी करूंगा, जादू जैसी कोई चीज नहीं है और अच्छे परिणाम के लिए आप ऐसा करेंगे। वास्तव में कड़ी मेहनत करनी होगी और अपने आप को जीवन की कुछ खुशियों से वंचित करना होगा (जिनमें से कई काल्पनिक हैं या विज्ञापन द्वारा थोपी गई हैं)।

शायद एक भी महिला ऐसी नहीं होगी जो अपने फिगर से खुश हो। आप हमेशा फिट रहना चाहते हैं ताकि आप सुंदर चीजें पहन सकें और खुद को और दूसरों को खुश कर सकें। तो आप वजन कम करने और दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए वजन कम करना कैसे शुरू कर सकते हैं?

आहार पर जाना आसान नहीं है, लेकिन लेख पढ़ने से पहले मैं फिर भी आपको थोड़ा प्रेरित करता हूँ। ताकि यह सज़ा न लगे, आप सप्ताह में एक बार सब कुछ खा सकते हैं :)

इस तरह, आप न केवल रोजमर्रा के खाद्य पदार्थों के परिचित स्वाद को फिर से अनुभव करेंगे, बल्कि आप यह भी महसूस करेंगे कि कैसे एक मीठी चॉकलेट बार, जो पहले सबसे साधारण मिठास लगती थी, आपके रक्त में फैल रही है :)

वजन कम करने की प्रक्रिया को निम्नलिखित सरल सूत्र द्वारा व्यक्त किया जा सकता है:

स्वस्थ भोजन + शारीरिक तनाव = शून्य से अधिक वजन

बस इतना ही। बहुत आसान है, है ना?

हालाँकि, अभ्यास कई बारीकियाँ और कठिनाइयाँ प्रस्तुत करता है जिनसे निपटा जाना चाहिए, अन्यथा आप लंबे समय तक एक ही स्थान पर फंसे रहेंगे। इसके अलावा, कई इंटरनेट संसाधन खेल के क्षेत्र में प्रोटीन फोबिया से लेकर एकमात्र समाधान के रूप में स्टेरॉयड के प्रचार तक, बड़ी संख्या में मिथकों को बढ़ाते और बढ़ाते हैं। आप खेलों के बारे में 80% जानकारी सुरक्षित रूप से नहीं पढ़ सकते, टू द फ़ायर!

सामान्य गलतियां

इससे पहले कि आप वजन कम करना शुरू करें, आपको सबसे आम त्रुटियों और समस्याओं का विश्लेषण करना चाहिए।

तो चलिए शुरू करते हैं, सबसे ज्यादा लोकप्रिय मिथक:

क्या आपका वजन अधिक है? तो खाना बंद करो!

सीखा? तो, यह सबसे मूर्खतापूर्ण, लेकिन साथ ही सबसे दृढ़ मिथक भी है। पहली नज़र में, सब कुछ सरल है, मत खाओ = मोटा मत हो जाओ। हालाँकि, इस दृष्टिकोण के साथ, हमें केवल स्वास्थ्य समस्याएं ही मिलती हैं।

उपवास करते समय, शरीर "ऊर्जा बचत" मोड को सक्रिय करता है, चयापचय प्रक्रियाओं को जितना संभव हो उतना धीमा कर देता है।

शरीर हमेशा अपनी ईमानदारी से अर्जित कैलोरी को देने का विरोध करता है, और वजन कम करने की प्रक्रिया हमेशा तनावपूर्ण होती है। निःसंदेह सबसे पहले कोई नतीजा निकलेगा। आप तराजू पर सुई को कुछ किलोग्राम नीचे कूदते हुए भी देखेंगे, लेकिन यह अस्थायी है, फिर वजन स्थिर रहेगा। यदि आप उपवास करना जारी रखते हैं, तो आपको सामान्य कमजोरी, चक्कर आना और यहां तक ​​कि उदासीनता से लेकर कई दुष्प्रभाव होंगे। लेकिन आम तौर पर 5-7 दिनों के बाद, लोग इस तरह के आहार को तोड़ देते हैं और भारी मात्रा में भोजन का सेवन करना शुरू कर देते हैं, अपना खोया हुआ वजन फिर से हासिल कर लेते हैं और उसके ऊपर कुछ नए किलो वजन जोड़ लेते हैं।

अब कल्पना कीजिए, लगभग एक सप्ताह कष्ट और कठिनाई का, और किसलिए? सब कुछ सामान्य हो जाए?

छह बजे के बाद खाना न खाएं!

आइए अधिक गहराई में न जाएं, मैं तुरंत कहूंगा कि यह बकवास है जिसका वास्तविकता से कोई लेना-देना नहीं है।

क्या आपका वजन अधिक है? मिठाइयाँ और तले हुए खाद्य पदार्थ वर्जित हैं!

वास्तव में, सच्चाई पूरी तरह से अलग चीजों में निहित है, कोई गलत भोजन नहीं है, केवल पोषक तत्वों और कैलोरी का गलत अनुपात है। अगली नई शैली वाली आहार या तकनीक मीठे या वसायुक्त खाद्य पदार्थों को राक्षसी ठहराना शुरू करती है, और उन पर सभी नश्वर पापों का आरोप लगाती है। और वह इस विचार को बढ़ावा देना शुरू कर देता है कि यदि आप इन खाद्य पदार्थों को छोड़ देते हैं, तो आप अपना वजन कम करना शुरू कर सकते हैं। इन विचारों पर विश्वास करके, लोग उत्साहपूर्वक अपने आहार से सभी मिठाइयों को छोड़कर ऐसा चमत्कारी आहार अपनाते हैं।

तो अंतिम परिणाम क्या है? किलोग्राम अभी भी कमर पर थे। और सब इसलिए क्योंकि उन्होंने मुख्य सिद्धांत - किलोकैलोरी घाटा - को ध्यान में नहीं रखा।

ऐसा कोई भी ख़राब भोजन नहीं है जो मोटापा बढ़ाता हो। आख़िरकार, सबसे स्वास्थ्यप्रद दलिया भी, यदि आप अधिक खाते हैं, तो आपको अतिरिक्त कैलोरी देगा और वजन बढ़ाएगा।

अद्भुत गोलियाँ/आहार अनुपूरक/पूरक/चाय/गोलियाँ आदि आपको वजन कम करने में मदद करेंगे!

शायद सबसे बेकार तरीका, लेकिन आपके बटुए के लिए सबसे बोझिल तरीकों में से एक। वे हमसे क्या वादा कर रहे हैं? एक अद्भुत मलहम/टैबलेट खरीदें, इसे निर्देशों के अनुसार लें और आप सोफे पर भी लेट सकते हैं, पूरक स्वयं सब कुछ करेगा। हालाँकि, वास्तविकता कहीं अधिक कठिन है और कोई भी चीज़ इतनी आसानी से नहीं मिलती।

कोई भी आहार अनुपूरक, सम्मोहन या 25वां फ्रेम उचित पोषण और व्यायाम की जगह नहीं ले सकता।

यह कई वर्षों के अभ्यास का एक स्वयंसिद्ध और निर्विवाद नियम है। ऐसा कोई भी माध्यम भोले-भाले लोगों का प्राथमिक धोखा और घोटाला है, इससे अधिक कुछ नहीं।

एक अच्छा विशेषज्ञ, एक वजन घटाने वाला गुरु आपको दुबलेपन और लंबी उम्र के आसान रास्ते पर वापस ले जाएगा!

एक मोटा आदमी आपको वजन कम करना सिखाता है, एक पतला आदमी आपको एथलेटिक वजन बढ़ाना सिखाता है।.

सिद्धांत रूप में, यह डरावना नहीं है, बुरी बात यह है कि अधिकांश सलाह पूरी तरह से अप्रभावी, वास्तविकता से बहुत दूर और कभी-कभी बिल्कुल खतरनाक होती हैं।

इसलिए, मैंने वजन कम करने की प्रक्रिया को ठीक से कैसे पूरा किया जाए, इसके बारे में सबसे लगातार और सबसे लोकप्रिय मिथकों को सूचीबद्ध करने का प्रयास किया। इसके बाद, आइए सीधे युक्तियों पर चलते हैं।

सही तरीके से वजन कम करना कैसे शुरू करें

सबसे पहले, यह विचार करने योग्य है कि शरीर में परिवर्तन की कोई भी प्रक्रिया पोषण से शुरू होनी चाहिए।

यह नियम याद रखने योग्य है: पोषण पहले आता है, और प्रशिक्षण सहित बाकी सब कुछ बाद में आता है!

आहार कैलोरी की कमी के सिद्धांत पर आधारित होना चाहिए और कुछ नहीं। सीधे शब्दों में कहें तो, आपको प्रतिदिन खर्च की जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। इस सिद्धांत का पालन करके आप वसा जलने की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं। सब कुछ बहुत सरल और स्पष्ट है, लेकिन अभ्यास और सिद्धांत, हमेशा की तरह, एक दूसरे से बहुत दूर हैं।

जैसा कि सभी जानते हैं, ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। और भोजन से प्राप्त ऊर्जा आपके द्वारा दिन भर में किए जाने वाले सभी कार्यों पर खर्च होती है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या कर रहे हैं: बैठना, पढ़ना, समस्याएँ सुलझाना, या टीवी श्रृंखला देखना। किसी भी स्थिति में, ऊर्जा बर्बाद होती है, यहाँ तक कि नींद के दौरान भी, एकमात्र प्रश्न लागत की मात्रा का है.

इससे क्या निष्कर्ष निकलता है? और तथ्य यह है कि ऊर्जा हमारे जीवन का एक महत्वपूर्ण घटक है।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना तुच्छ लग सकता है, शरीर वास्तव में अपने ऊर्जा भंडार (वसा) को छोड़ना पसंद नहीं करता है।

वजन कम करने की प्रक्रिया जटिल है क्योंकि हमारे पूरे जीवन में शरीर अधिकतम ऊर्जा बचत के लिए प्रयास करता है। उदाहरण के लिए, क्या आपके लिए खड़ा होना या लेटना अधिक सुविधाजनक है? दौड़ें या चलें? मुझे लगता है कि उत्तर स्वाभाविक है। यह उदाहरण सभी कठिनाइयों को पूरी तरह से समझाता है। आख़िरकार, वसा जलाने के लिए आपको खुद को कार्बोहाइड्रेट तक सीमित रखना होगा, और यह शरीर के लिए बिल्कुल भी फायदेमंद नहीं है, इसलिए कठिनाइयाँ हैं। इसलिए, जो लोग कहते हैं कि वजन कम करना आसान और मजेदार है, वे या तो भोलेपन से गलती कर रहे हैं या स्पष्ट रूप से झूठ बोल रहे हैं।

संक्षेप में, संक्षिप्त सार को निम्नलिखित सिद्धांत में संक्षेपित किया जा सकता है:

कैलोरी की कमी से ऊर्जा की कमी होती है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर का वजन कम हो जाता है

इसके विपरीत, कैलोरी का अधिशेष (अधिशेष) शरीर के वजन में वृद्धि की ओर ले जाता है

यदि व्यय कैलोरी खपत के बराबर है, तो होमोस्टैसिस की स्थिति निर्मित होती है (संतुलन, शरीर का वजन अपरिवर्तित स्थिति में है)

यही सब सिद्धांत हैं. उन्हें याद रखना और उन्हें रोजमर्रा की जिंदगी में लागू करना ही काफी है और फिर सब कुछ ठीक हो जाएगा और आप यथासंभव प्रभावी ढंग से अपना वजन कम कर लेंगे।

वजन कम करने की प्रक्रिया में आमतौर पर वसा जलना शामिल होता है, इसलिए हमें सबसे पहले अपने आहार में कैलोरी की मात्रा को सीमित करना होगा और ऊर्जा की कमी पैदा करनी होगी, तभी हमारा शरीर सभी प्रक्रियाएं शुरू करेगा।

वजन कम करना शुरू करने के लिए किलोकैलोरी की कमी कैसे पैदा करें?

आप बिना सोचे-समझे और सिर्फ आंखों से अपने भोजन का सेवन कम नहीं कर सकते। सबसे पहले, गणना की आवश्यकता है जहां हमें यह पता लगाना होगा कि हम प्रतिदिन कितने सूक्ष्म और स्थूल पोषक तत्वों का उपभोग करते हैं। डरो मत और लेख पढ़ना बंद मत करो, वास्तव में, यह उतना डरावना नहीं है और गणना बहुत सरल है, जैसा कि नीचे चर्चा की गई है :)।

आमतौर पर कोई भी इतने महत्वपूर्ण मुद्दे - गणना, के बारे में सब कुछ छोड़ कर सोचता भी नहीं है। यह मानते हुए कि सलाद, साग, फल और केफिर पर स्विच करना पर्याप्त है, वे कहते हैं कि यह निश्चित रूप से काम करेगा। लेकिन हकीकत में यह बुनियादी तौर पर गलत है.

सबसे पहले, हम उपभोग की जाने वाली कैलोरी की दैनिक मात्रा की गणना करते हैं।

इसकी आवश्यकता होगी दिन के दौरान, खाए गए सभी खाद्य पदार्थों और उनके वजन को रिकॉर्ड करें(हम अनाज को सूखे रूप में, सब्जियों को कच्चे रूप में, लेकिन मांस को पके हुए रूप में गिनते हैं)। इस समय, आपको बिना किसी प्रतिबंध के खाने की ज़रूरत है, यानी, हमेशा की तरह, आपको संकेतकों को कृत्रिम रूप से कम नहीं आंकना या बढ़ाना नहीं चाहिए, आपको गणना को खराब नहीं करना चाहिए। और आपको पूरा एक हफ्ता ऐसे ही गुजारना पड़ेगा. सीधे शब्दों में कहें:

• सभी 7 दिनों के लिए, आप बिना किसी अपवाद के सभी भोजन को ध्यान से रिकॉर्ड करें, हमेशा की तरह सब कुछ खाएं।
• प्रत्येक दिन के दौरान आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते हैं
• पूरे सप्ताह का योग प्रिंट करें और इस राशि को 7 से विभाजित करें, इस प्रकार औसत प्राप्त करें। यह उससे है कि वजन और शारीरिक गतिविधि के साथ सभी हेरफेर होंगे।

गणना उदाहरण और खाद्य कैलोरी कैलकुलेटर

उदाहरण के लिए, सुबह आपने 100 ग्राम चावल + 3 अंडे खाए

हम कैलकुलेटर में वह उत्पाद ढूंढते हैं जो आपने अभी खाया है: सफेद चावल 100 ग्राम। और जोड़ें पर क्लिक करें - हम तालिका में प्रोटीन 6.7 ग्राम देखते हैं। वसा 0.7 ग्राम। कार्बोहाइड्रेट 78.9 ग्राम कैलोरी 344 किलो कैलोरी; सब कुछ बहुत स्पष्ट है. हम एक नया उत्पाद, उसका वजन जोड़ते हैं और इस उत्पाद से कैलोरी की कुल मात्रा देखते हैं। और इसलिए हम बिना किसी अपवाद के सभी दिन गिनते हैं।

हमने इस मुद्दे को सुलझा लिया है, चलिए आगे बढ़ते हैं।

वजन कम करने के लिए कैसे खाएं?

यहां इस तथ्य को ध्यान में रखना आवश्यक है कि आहार को पुनर्व्यवस्थित करना और कुछ उत्पादों को आहार वाले उत्पादों से बदलना आवश्यक है, और यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण मुद्दा है क्योंकि यह सीधे वजन घटाने की दर और वसा जलने की प्रभावशीलता को प्रभावित करता है। सामान्य रूप में।

तो, वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत हद तक भोजन की गुणवत्ता पर निर्भर करती है, बेशक, कैलोरी की कमी के साथ, आप मक्खन के साथ तले हुए आलू खाकर अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन फास्ट फूड और अन्य को छोड़ना बहुत आसान और तेज़ है। त्वरित भोजन.

निष्कर्ष - आपको मुख्य रूप से आहार संबंधी उत्पादों का सेवन करने की आवश्यकता है।

• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (उर्फ जीआई, कार्बोहाइड्रेट अवशोषण की दर और रक्त शर्करा में वृद्धि) के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट। इनमें शामिल हैं: अधिकांश अनाज, चावल, एक प्रकार का अनाज, जई, मोती जौ, बाजरा, भूसी, साथ ही ड्यूरम गेहूं पास्ता इत्यादि।
• पशु प्रोटीन (क्योंकि उनमें आवश्यक अमीनो एसिड की सबसे संपूर्ण सामग्री होती है)। बीफ, पोल्ट्री, पोलक, कॉड, सैल्मन, गुलाबी सैल्मन, कैपेलिन, पनीर, केफिर, दूध, पनीर और बहुत कुछ। यह ध्यान देने योग्य है कि तेल के उपयोग को कम करने और आहार में वसा की कुल मात्रा को कम करने के लिए इन सभी उत्पादों को उबालने या स्टू करने और जितना संभव हो सके तलने को खत्म करने की सलाह दी जाती है।
• फाइबर (फल और सब्जियां)। इनका सेवन वस्तुतः बिना किसी प्रतिबंध के किया जा सकता है, आप सलाद बना सकते हैं या उन्हें उनके मूल कच्चे रूप में खा सकते हैं। यहां एक छोटा सा जीवन हैक है - यदि आप बड़ी मात्रा में फल और सब्जियां खाने के लिए बहुत आलसी हैं, लेकिन आप उनकी महत्वपूर्ण आवश्यकता को समझते हैं, तो मधुमेह (या स्वस्थ भोजन) अनुभाग में किसी भी सुपरमार्केट में तैयार फाइबर मिश्रण खरीदें। . यह सस्ता है और उपयोग में अधिक सुविधाजनक है।

मूल बात, वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट + पशु और वनस्पति प्रोटीन + और फाइबर पर आहार बनाएं। यही इष्टतम पोषण का संपूर्ण रहस्य है।

आमतौर पर 7-10 दिनों के भीतर नए आहार में बदलाव करने की सिफारिश की जाती है, हालांकि, अगर आपको अपनी आदतों को बदलना मुश्किल लगता है, निम्नलिखित तीन सप्ताह की योजना का लाभ उठाएँ. आपको इतनी देरी पर शर्मिंदा नहीं होना चाहिए, मुख्य बात आगे बढ़ना है, बाकी सब गौण है।

पहले हफ्ते

हम अधिकांश गैर-पूरी तरह से स्वस्थ और स्वस्थ चीजों को बाहर कर देते हैं, जैसे कि मेयोनेज़, केचप, मार्जरीन, चिप्स, मीठे बन्स, कैंडी, आदि। हम सलाद ड्रेसिंग को कोल्ड-प्रेस्ड जैतून या सरसों के तेल से बदलते हैं। सही मात्रा में पानी पीना सीखना।

दूसरा सप्ताह

हम सभी तेज़ कार्बोहाइड्रेट (उच्च ग्लाइसेमिक जीआई इंडेक्स के साथ) को पूरी तरह से बाहर कर देते हैं: मिठाई, केक, वफ़ल, सोडा, और सभी भोजन को जटिल कार्बोहाइड्रेट (दलिया और पास्ता) में बदल देते हैं।

मूल धारणा याद रखें: तेज़ कार्बोहाइड्रेट हानिकारक होते हैं, धीमी कार्बोहाइड्रेट फायदेमंद होते हैं। यदि आपको प्राकृतिक रूप से मीठा खाना पसंद है और आपके लिए खुद को मीठा खाने से मना करना असहनीय रूप से कठिन है, तो फलों और सूखे मेवों के साथ-साथ प्राकृतिक जूस का सेवन करने की सलाह दी जाती है। हालाँकि, निश्चित रूप से, पूर्ण इनकार बहुत बेहतर परिणाम देगा। याद रखें कि वजन कम करने की प्रक्रिया सबसे अधिक पोषण पर निर्भर करती है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट का मुख्य लाभ यह है कि वे अधिक समान संतृप्ति प्रदान करते हैं और लंबे समय तक ऊर्जा (इंसुलिन) की सुचारू रिहाई प्रदान करते हैं, तेज कार्बोहाइड्रेट के विपरीत (उच्च जीआई के कारण, खपत के तुरंत बाद 30-60 मिनट के भीतर उछाल होता है) ).

तीसरा सप्ताह

हम शराब छोड़ देते हैं और खाना ठीक से पकाना शुरू कर देते हैं।' कई लोग सोच सकते हैं कि शराब का वजन बढ़ने पर ज्यादा प्रभाव नहीं पड़ता है, हालांकि, वजन कम करना शुरू करने के लिए मादक पेय पदार्थों को छोड़ना अनिवार्य है। ऐसी आदत को जारी रखने का कोई कारण नहीं है जो पूरे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। उचित खाना पकाने का अर्थ है उबालने या भाप में पकाने को प्राथमिकता देना। चूँकि ऐसे तरीकों से व्यंजनों में वसा की मात्रा न्यूनतम होती है। इसके अलावा, स्टीमर के बढ़ते फैशन के साथ, खाना बनाना उपयोगी और सरल हो गया है। आपको बस अपनी किराने का सामान डालना है, एक कार्यक्रम चुनना है और थोड़ा इंतजार करना है। स्वस्थ खाना पकाना उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है।

आपके मन में यह प्रश्न हो सकता है: यह आहार परिवर्तन क्यों आवश्यक है?

1. भोजन की गुणवत्ता सीधे अंतिम परिणाम और वजन घटाने की दर को प्रभावित करती है;
2. आपके सभी कार्यों के लिए एक प्रारंभिक बिंदु प्रदान करने के लिए आपकी औसत दैनिक खपत की गणना करना आवश्यक है। इसी से हम ऊर्जा की कमी पैदा करते हुए आगे बढ़ेंगे। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह हर किसी के लिए पूरी तरह से व्यक्तिगत है और शरीर की शारीरिक और आनुवंशिक विशेषताओं पर निर्भर करता है। एक के लिए, यह बिंदु 3,000 किलोकलरीज होगा, और दूसरे के लिए, सभी 4,000। इसलिए, जब आप इंटरनेट पर या अखबार में 2,000 कैलोरी की गणना के साथ एक चमत्कारिक आहार देखते हैं और वजन कम करने के जोरदार वादे करते हैं, तो विश्वास न करें। इस आहार पर कुछ लोगों का वजन भी बढ़ सकता है। क्या तुम समझ रहे हो? डायटेटिक्स पूरी तरह से व्यक्तिगत दृष्टिकोण का मामला है और कुछ नहीं.

इसके अलावा, "इकाई दर इकाई" 100% सटीक आंकड़ा जानना असंभव है।

यहां तक ​​कि अगर आप किसी खेल संस्थान में जाते हैं और मांसपेशी बायोप्सी लेते हैं और शरीर में वसा की सटीक मात्रा की गणना करते हैं, तो दैनिक आवश्यकता व्यापक रूप से भिन्न हो सकती है, क्योंकि हम ग्रीनहाउस स्थितियों में नहीं रहते हैं, हमारे चारों ओर सब कुछ लगातार बदल रहा है।

लेकिन वजन कम करना शुरू करने के लिए एक अनुमानित आंकड़ा ही काफी है। और फिर, अपने शुरुआती बिंदु को जानकर, आप पोषण के साथ पहला हेरफेर कर सकते हैं। हर हफ्ते, अपने दैनिक कैलोरी सेवन को एक निश्चित मात्रा में कम करें जब तक कि आपका साप्ताहिक वजन 500 ग्राम न हो जाए। किसी भी परिस्थिति में आपको प्रक्रिया पर दबाव नहीं डालना चाहिए या उसमें तेजी नहीं लानी चाहिए।

प्रति सप्ताह 500 ग्राम वजन घटाने का इष्टतम स्तर है जो स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित है।

इस गति से, आपको जटिलताएं नहीं होंगी, त्वचा के खिंचाव के निशान और ढीली पड़ने से बचें (त्वचा को ठीक होने और लोच हासिल करने का समय मिलेगा)।

कैलोरी कम करते समय आपको निम्नलिखित मानकों पर ध्यान देना चाहिए:

पुरुष - प्रति सप्ताह 500-800 किलोकैलोरी कैलोरी कम करें जब तक कि आप प्रति सप्ताह 500 ग्राम वजन कम न करना शुरू कर दें।

महिलाएं - प्रति सप्ताह 300-600 किलोकलरीज।

सक्षम वजन घटाना प्रतिबंध और उपवास नहीं है, बल्कि उचित संतुलित पोषण है

इस मामले में मुख्य नियम यह है कि अपने शरीर के साथ जबरदस्ती न करें, इसे अपने नुकसान के लिए न करें, अन्यथा विघटन हो जाएगा, अपराध की भावना पैदा होगी और एक दुष्चक्र बन जाएगा। धीरे-धीरे शुरू करें. आपको अपने आप को सख्त आहार के लिए बाध्य करने की आवश्यकता नहीं है।

इसलिए, वजन कम करना एक बार की घटना नहीं है, बल्कि लगातार क्रियाओं का एक पूरा सेट है। अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने और अपने सपनों का फिगर पाने के लिए आपको यह करना चाहिए वजन सही ढंग से कम करें. कॉम्प्लेक्स में शामिल होना चाहिए:

• उचित पोषण;


• खेल;


• कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं.

पोषण

यदि आप वजन कम करने का इरादा रखते हैं और भविष्य में उन घृणित किलोग्रामों को वापस नहीं बढ़ाना चाहते हैं, तो वजन घटाने के लिए अल्पकालिक आहार नहीं, बल्कि पोषण प्रणाली चुनें। यदि आप किसी विशिष्ट आहार का पालन करने की योजना नहीं बनाते हैं, तो बस अपने आहार पर पुनर्विचार करें। मैदा, वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें। और यदि आप वास्तव में ऐसी "उपहार" चाहते हैं, तो केवल दिन के पहले भाग में ही अपने आप से व्यवहार करें। मेनू से वसायुक्त सॉस और मक्खन भी हटा दें। आप नमकीन और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, लेकिन बहुत कम मात्रा में, क्योंकि ऐसे खाद्य पदार्थ पानी बरकरार रखते हैं।

सामान्य रोटी के बजाय साबुत अनाज या राई की रोटी का उपयोग करें। तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें और उनके स्थान पर भाप में पकाए गए, बेक किए हुए या उबले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन करें। सोने से 3-4 घंटे पहले अपना आखिरी भोजन करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। रात का खाना हल्का होना चाहिए, लेकिन साथ ही आपको तृप्त भी करना चाहिए। उदाहरण के लिए, उबला हुआ स्तन, उबली हुई मछली या पनीर रात के खाने के लिए आदर्श विकल्प हैं। इन सरल नियमों का पालन करके, आप अपने शरीर को सही खाना सिखाएंगे और देखेंगे कि वजन धीरे-धीरे कम हो रहा है।

खेल

यदि आपका वजन बहुत अधिक है तो सबसे पहले अपना ध्यान कार्डियो उपकरणों पर लगाएं। यह ट्रेडमिल, अण्डाकार, व्यायाम बाइक, स्टेपर और अन्य हो सकता है। शुरुआती लोगों को 15-20 मिनट के साथ कक्षाएं शुरू करने की जरूरत है, धीरे-धीरे गति बढ़ानी होगी। कार्डियो उपकरण पर इष्टतम प्रशिक्षण का समय 30-45 मिनट है। सप्ताह में एक बार एक घंटे का प्रशिक्षण सत्र आयोजित करने की सिफारिश की जाती है।

एक बार जब वजन कम होना शुरू हो जाए, तो अपने वर्कआउट में ताकत वाले व्यायाम शामिल करें। वे आपके आकार को कसने और आपके शरीर को सुंदर बनाने में मदद करेंगे। सबसे पहले, आप केवल शरीर के कुछ हिस्सों पर ही ध्यान दे सकते हैं, उदाहरण के लिए, पीठ, पैर और हाथ। भविष्य में, पेट के व्यायाम जोड़ें।

कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं

सौंदर्य उपचारों में मालिश, बॉडी रैप, स्नानघर (सौना), चारकोट का शॉवर आदि शामिल हैं। सिद्धांत रूप में, मालिश और बॉडी रैप घर पर स्वयं किया जा सकता है। इसके लिए ज्यादा अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है.

सप्ताह में कम से कम एक बार सॉना जाने की सलाह दी जाती है। और अन्य सभी प्रक्रियाएं आपके विवेक और बटुए पर हैं। उपचार हैं - चारकोट के शॉवर, मायोस्टिम्यूलेशन या प्रेसोथेरेपी पर जाएँ। यह संभव नहीं है, उपलब्ध साधनों से काम चलाएँ: मालिश (कपिंग या मैनुअल), बॉडी रैप्स। विभिन्न प्रकार के बॉडी स्क्रब और मॉइस्चराइज़र का उपयोग करें। यह सब आपके चलने को उत्कृष्ट स्थिति में रखने में मदद करेगा। इस दृष्टिकोण के साथ, वजन घटाने की प्रक्रिया के दौरान वह अपना स्वर नहीं खोएंगी।

केवल ऐसे एकीकृत दृष्टिकोण से ही हम ऐसा कर सकते हैं सही: स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं, शरीर को तनाव, ढीली त्वचा और अवांछित खिंचाव के निशान। इसलिए धीरे-धीरे और समझदारी से वजन कम करें।

तो, एक दिन यह स्पष्ट हो गया कि जो दर्पण से बाहर दिख रहा था वह कोई आकर्षक, नाजुक प्राणी नहीं था, बल्कि गोल-मटोल गालों और कमर पर सिलवटों वाला कोई व्यक्ति था। ज़रूरी । अधिक वजनवे चमत्कारिक रूप से रातों-रात प्रकट नहीं होते वर्षों से जमा हुआ - धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से. कोशिश याद रखें जब आपने बेहतर होना शुरू किया था, जो कारण था। शायद आपके अतीत में कोई ऐसी स्थिति रही हो जिसके कारण वजन बढ़ा हो - बीमारी, हार्मोनल दवाएं लेना। ऐसे में घर पर वजन कम करने से पहले, स्वास्थ्य समस्याओं की संभावना को बाहर करना सुनिश्चित करें: डॉक्टर से सलाह लें, जांच कराएं।

कई दुबली महिलाओं ने बाद में स्वादिष्ट आकार प्राप्त कर लिया है गहरे घबराहट वाले झटके: बहुत से लोग अवचेतन रूप से मजबूत भोजन "खाने" का प्रयास करते हैं, जो उन्हें वजन कम करने से रोकता है। अक्सर महिलाएं बिना जाने-समझे हमलों से पीड़ित हो जाती हैं अत्यधिक खाने की बाध्यता. मनोवैज्ञानिक विकार का यह पैटर्न अत्यधिक खाने की विशेषता है, जब सामान्य खाने की अवधि के बाद अनियंत्रित भूख का विस्फोट होता है, जो एक से कई दिनों तक रहता है। स्वयं को धिक्कारना या असंभव वादे करना व्यर्थ है।, यहां आपको किसी विशेषज्ञ की मदद की आवश्यकता है, अन्यथा आप वजन कम करना शुरू नहीं कर पाएंगे।

यदि घृणास्पद वसा प्रकट होती है लगातार अधिक खाने के परिणामस्वरूप, फास्ट फूड का दुरुपयोग, आसीन जीवन शैली, सब कुछ बहुत सरल है - आप कर सकते हैं अपने आप वजन कम करना शुरू करें, घर पर। इसे सही ढंग से करने के लिए, हमारे निर्देशों को अंत तक पढ़ें।

चरण दो - वजन घटाने का कार्यक्रम

अपने आप से अस्पष्ट वादे न करने का प्रयास करें: नए साल की छुट्टियों की पूर्व संध्या पर कहा गया वाक्यांश "मैं गर्मियों तक अपना वजन कम कर लूंगा", अवचेतन रूप से आपको आराम देता है - गर्मियों से पहले अभी भी बहुत समय है, आप सुरक्षित रूप से सब कुछ खा सकते हैं उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं और कुछ दिन बाद वजन कम करें। सामान्य स्थिति? बारीकियां यह है ज्यादा खाने की आदत नहीं जाएगी छूट, साथ ही अतिरिक्त वजन भी।

लक्ष्य बनानाअलग ढंग से: किलोग्राम की सटीक संख्या निर्धारित करेंजिसे गिराने, स्थापित करने की आवश्यकता है विशिष्ट समय सीमानियमित मध्यवर्ती पर्दों के साथ।

यदि आप 5 महीनों में घर पर 10 किलो वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो यह करना सही होगा एक शेड्यूल बनाएं, इंगित करता है:

• प्रारंभिक वजन. यह संदर्भ का उच्चतम बिंदु बन जाएगा - एक दिशानिर्देश जिस पर आप वापस नहीं लौट सकते;
• इच्छित अंतिम परिणाम, चाहे वह कितना भी शानदार क्यों न हो ;
• मध्यवर्ती तौल के लिए कई बिंदु. हर दिन नहीं, बल्कि सप्ताह में एक बार अपना वजन करना इष्टतम है। यह तकनीक अनुमति देती है प्रेरित रहोघर पर वजन कम करने के लिए, और वजन के लिए दैनिक दृष्टिकोण बल्कि हतोत्साहित करने वाले और आराम देने वाले हैं। अगले वेट-इन के दौरान यह पता चलने पर कि आप शेड्यूल का पालन कर रहे हैं, आप अपने आप से बहुत प्रसन्न होंगे, आप उत्साह महसूस करेंगे, जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा;
• के लिए जगह छोड़ें रिकॉर्डिंग वॉल्यूम- यह जानकर हमेशा अच्छा लगता है कि कमर पतली हो गई है। ऐसा होता है कि वजन तो रुक जाता है, लेकिन शरीर का वजन कम होता रहता है। माप लेने की अनुशंसा की जाती है महीने के,यदि संभव हो, तो प्रक्रिया को दर्शाने के लिए तस्वीरों के साथ।

शेड्यूल बनाते समय यह महत्वपूर्ण है यथार्थवादी समय सीमा निर्धारित करें, अन्यथा आपका उत्साह बहुत जल्द ही कड़वी निराशा में बदल जाएगा।

चीजों में जल्दबाजी न करें, पोषण विशेषज्ञ धीरे-धीरे, 3-4 किलोग्राम मासिक वजन कम करने की सलाह देते हैं। बेशक, आप बहुत तेजी से वजन कम कर सकते हैं, लेकिन यह तरीका गलत है और स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है: शरीर के पास नए रूपों के अनुकूल होने के लिए समय होना चाहिए।

चरण तीन - उचित पोषण

घर पर वजन कम करते समय सबसे आम गलती सख्त आहार का पालन करना है। लंबी भूख हड़ताल को सहना आसान नहीं है; टूटना अपरिहार्य है, जिसके बाद अपराध की भावना आती है। यदि ब्रेकडाउन नहीं होता है, तो आप इस पद्धति का उपयोग करके लंबे समय तक वजन कम नहीं कर पाएंगे; बहुत जल्द वजन वापस आ जाएगा: जिस शरीर ने इसका अनुभव किया है वह वसा जमा करता है, प्रकृति के साथ बहस करना बेकार है। वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको कैलोरी सीमित करनी होगी, लेकिन आपको इसे सही तरीके से करने की आवश्यकता है:

• अपनी कैलोरी गिनें.ऐसे कई विशेष सूत्र हैं जो आपको एक दिन के लिए भोजन के आवश्यक ऊर्जा मूल्य की गणना करने की अनुमति देते हैं। उनके अर्थ बहुत अलग हैं और कभी-कभी यह स्पष्ट नहीं होता है कि वजन कम करना शुरू करने के लिए कौन सा निष्कर्ष सही माना जाता है। सबसे सरल समाधान यह है कि एक नोटबुक शीट को आधा में खींच लें, और फिर पहले कॉलम में वह सब कुछ लिखें जो आपने दिन के दौरान खाया था, और दूसरे कॉलम में वह सब कुछ लिखें जो आपने किया था। शाम को, संक्षेप में बताएं: कितनी कैलोरी आईं, कितनी खर्च हुईं। सही तरीके से वजन कम करने के लिए, आपको प्रतिदिन उपभोग से 500 किलो कैलोरी अधिक खर्च करने की आवश्यकता है;
• परिभाषित करना BZHU की आवश्यकता. खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं - ये सभी शरीर के सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक हैं। वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको उनके आवश्यक अनुपात की गणना करने की आवश्यकता है। प्रति 1 किग्रावजन यह होगा: 1 ग्राम प्रोटीन, 0.5 ग्राम वसा, 2-3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। इसलिए प्रति दिन 70 किलोग्राम वजन वाली महिला को इसे भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता होती हैवज़न ठीक से कम करने के लिए 70 ग्राम प्रोटीन, 35 ग्राम वसा, 210 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। वजन घटाने के साथ-साथ यह आंकड़ा घट जाएगा; पुनर्गणना की आवश्यकता होगी;
• लिखें हर दिन के लिए मेनू.कुछ मीठा या वसायुक्त नाश्ता करने के प्रलोभन से बचने के लिए, आप भूखे नहीं रह सकते. आवश्यक कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए, आगामी सप्ताह के लिए अपने आहार की योजना बनाने का प्रयास करें: यह काम करेगा 5 भोजन, जिसके बीच का अंतराल 4 घंटे से अधिक न हो।उचित पोषण के सिद्धांत सरल हैं: अधिकांश मेनू में सब्जियां और फल होते हैं, इसके बाद पानी आधारित दलिया और उबला हुआ दुबला मांस होता है। नाश्ते के दौरान आप डेयरी उत्पाद खा सकते हैं। दिन में पांच बार भोजन करने से आपका चयापचय तेज हो जाएगा, जिससे वजन कम करना आसान हो जाएगा;
• अपने पीने के नियम को सामान्य करें. आप केवल वसा द्रव्यमान कम करके ही सही ढंग से अपना वजन कम कर सकते हैं, न कि मोनो-डाइट की तरह निर्जलीकरण और मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश से। 1 किलो वजन के लिए एक व्यक्ति को कम से कम 30 ग्राम बिना गैस वाला साफ पानी चाहिए।इसके अलावा, चाय या कॉफी की गिनती नहीं होती, केवल पानी की गिनती होती है।

जाओ उचित पोषण धीरे-धीरे बेहतर होता है, कुछ दिनों में, बारी-बारी से सामान्य अस्वास्थ्यकर भोजन छोड़ना। खर्च करना न भूलें रेफ्रिजरेटर निरीक्षणऔर वजन कम करने में बाधक प्रलोभनों के लिए रसोई अलमारियाँ - मिठाइयाँ, कुकीज़, सॉसेज। हो सके तो ऐसे प्रोडक्ट्स घर पर बिल्कुल न रखें ताकि इनके खराब होने का खतरा कम से कम हो।

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की गिनती (वीडियो)

कैलोरी कैसे गिनें (वीडियो)

चरण चार - शारीरिक गतिविधि

ऐसा माना जाता है कि जिम में प्रशिक्षण की तुलना में घर पर प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम होती है। यह समान हितों वाली एक कंपनी की उपस्थिति के बारे में है: समूह कक्षाएं जहां आप देख सकते हैं किसी और का परिणाम एक प्रतिस्पर्धी क्षण है, वे आपको वजन कम करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।व्यस्तता आमतौर पर आपको जिम जाने से रोकती है, लेकिन घर पर आप हमेशा अपने लिए, अपने प्रियजन के लिए आधा घंटा निकाल सकते हैं।

अपने दिन का विश्लेषण करें, वह समय निर्धारित करें जब आप व्यायाम करने में सुविधाजनक- सुबह जल्दी हो सकती है, देर शाम हो सकती है। पर प्रकाश डाला समय अंतराल, प्रतिदिन इसका पालन करने का प्रयास करें,ताकि प्रशिक्षण एक आदत बन जाए। आप निम्नलिखित तरीकों से घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं:

• डाउनलोड करना वीडियो अभ्यास का तैयार पाठ्यक्रम, विशेष रूप से आपको अपना वजन कम करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आरंभ करने के लिए, एक सरल विकल्प लें, उसके बाद भार बढ़ाना;
• लिखें सभी मांसपेशी समूहों सहित व्यायाम का आपका अपना सेट।वजन कम करना शुरू करने के लिए आपको अपने पूरे शरीर पर काम करना होगा। आप सस्ते कॉम्पैक्ट उपकरण का उपयोग कर सकते हैं - डम्बल, वज़न, एक घेरा, एक कूद रस्सी;
• खरीदना व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल;
• फिटबॉल के साथ व्यायामये भी बहुत प्रभावी हैं और इन्हें घर पर भी किया जा सकता है;
• लिखें एक सुखद मार्ग और जॉगिंग या नॉर्डिक पैदल यात्रा पर जाएँ।शायद जल्द ही आपको नजदीकी पार्क में समान विचारधारा वाले लोग मिलेंगे जो कंपनी में वजन कम करने के लिए तैयार हैं।

आप चाहे किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि चुनें, आपको कट्टरता के बिना, अत्यधिक सावधानी के साथ घर पर ही व्यायाम शुरू करना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए अत्यधिक उत्साह स्वास्थ्य समस्याओं से भरा होता है। यदि आपको कोई बीमारी है, तो बेहतर होगा कि आप अपनी खेल योजना और वजन कम करने की इच्छा के बारे में अपने डॉक्टर से चर्चा करें।

खरीदारी से आपको सफलता के लिए खुद को स्थापित करने में मदद मिलेगी सुंदर खेल परिधान- किसी भी महिला को नई चीजें पसंद होती हैं। प्रशिक्षण मनोरंजक, ऊर्जावान और सकारात्मक होना चाहिए। व्यायाम की नियमितता अत्यंत महत्वपूर्ण है - इसे रहने दें केवल 20 मिनट, लेकिन हर दिन. आपको आश्चर्य होगा कि कितनी जल्दी आपके शरीर का वजन कम होने लगेगा और आपके स्वास्थ्य में सुधार होगा।

शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम कार्यक्रम (वीडियो)

नॉर्डिक वॉकिंग के सिद्धांत (वीडियो)

चरण पाँच - प्रेरणा

जिन लोगों ने घर पर अतिरिक्त वजन कम किया है वे अक्सर इस बात पर ध्यान देते हैं शुरुआत में वजन कम करना आसान होता है, जब तक नया मेनू उबाऊ न हो जाए, प्रशिक्षण उबाऊ नहीं है, उत्साह अपने चरम पर है। बहुत कम समय बीतेगा और यह स्पष्ट हो जाएगा कि वजन कम करने में काफी समय लगेगा।