आसन वह स्थिति है जिसमें आप अपनी पीठ को विभिन्न स्थितियों में सीधा रखते हैं: खड़े होना, बैठना या लेटना। अच्छी मुद्राआपके शरीर की अंदर रहने की आदत को दर्शाता है सही स्थानजब आप खड़े होते हैं, चलते हैं, बैठते हैं या लेटते हैं, और इस प्रकार प्रदान करते हैं न्यूनतम भारजब आप किसी भारी वस्तु को हिलाते या हिलाते हैं तो मांसपेशियों, स्नायुबंधन और हड्डियों पर।
सही मुद्रा:
- आपको भार को समान रूप से वितरित करने की अनुमति देता है हड्डियाँ, जोड़ और मांसपेशियाँ.
- संयुक्त सतहों पर घिसाव को कम करने में मदद करता है।
- उन्हें एक साथ रखने वाले स्नायुबंधन पर तनाव कम हो जाता है।
- रीढ़ की हड्डी को गलत स्थिति में लॉक होने से रोकता है।
- मांसपेशियों की थकान को कम करता है, जिससे शरीर को कम ऊर्जा का उपयोग करने की अनुमति मिलती है।
- रोकता है.
- पीठ दर्द और मांसपेशियों के दर्द को रोकता है।
- आपको बेहतर दिखने में मदद करता है.
बैठने की सही स्थिति
- आपको अपनी पीठ सीधी और कंधे पीछे करके बैठना चाहिए। आपके नितंब आपकी कुर्सी के पिछले हिस्से को छूने चाहिए।
- बैठने की स्थिति में, रीढ़ की हड्डी के सभी तीन सामान्य शारीरिक मोड़ बनाए रखने चाहिए। आप अपनी पीठ के सामान्य मोड़ को बनाए रखने में मदद के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक छोटा रोल-अप तौलिया रख सकते हैं।
नीचे कुछ नियम दिए गए हैं जिनका पालन करके आप सही ढंग से बैठने की आदत विकसित कर सकते हैं:
- अपने शरीर का वजन दोनों जाँघों पर समान रूप से वितरित करें।
- अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें। अपने घुटनों को अपने कूल्हों के साथ थोड़ा ऊंचा या समतल रखें (यदि आवश्यक हो तो स्टैंड या कुर्सी का उपयोग करें)। पैर क्रॉस नहीं करना चाहिए.
- पैरों को किसी सख्त सतह को छूना चाहिए।
- कोशिश करें कि एक ही स्थिति में 30 मिनट से ज्यादा न बैठें।
- काम के दौरान, आपको अपनी कुर्सी की ऊंचाई को टेबल के सापेक्ष समायोजित करना चाहिए ताकि आप अपनी कोहनी या हाथों को कुर्सी के आर्मरेस्ट पर या टेबल पर रखकर बैठ सकें, ताकि आपके कंधों को आराम मिले।
- कुर्सी पर मुड़ते समय, यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि मोड़ के दौरान पूरा शरीर मुड़ता है, न कि काठ क्षेत्र में इसका कोई हिस्सा।
- जब तुम उठोगे बैठने की स्थिति, अपने शरीर के वजन को कुर्सी के सामने की ओर ले जाएं। अपने पैरों को सीधा किए बिना खड़े हो जाएं। अपनी कमर को आगे की ओर झुकाने से बचें। तुरंत अपनी पीठ सीधी करें और खड़े होकर 10 बार झुकें।
ड्राइविंग की सही स्थिति
- लम्बर रोल का प्रयोग करें। याद रखें कि आपके घुटने आपके कूल्हों के ऊपर या ऊपर होने चाहिए।
- अपनी रीढ़ की हड्डी में सही मोड़ सुनिश्चित करने के लिए अपनी सीट को स्टीयरिंग व्हील के करीब ले जाएं। सीट डैशबोर्ड के काफी करीब होनी चाहिए ताकि आपके घुटने मुड़े रहें और फिर भी पैडल तक पहुंचें।
- अगर आपको वजन उठाना है तो कोशिश करें कि 30 किलो से ज्यादा भारी सामान न उठाएं।
- भारी वस्तुएं उठाने से पहले सुनिश्चित करें कि आप सुरक्षित रूप से खड़े हैं।
- कमर के स्तर से नीचे की वस्तु उठाने के लिए अपनी पीठ सीधी रखें और अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें। अपने घुटनों को सीधा रखते हुए अपने शरीर को आगे की ओर न झुकाएं।
- वजन उठाते समय, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने पैर की मांसपेशियों का उपयोग करके वजन उठाएं। अपने घुटनों को सीधा करें. अपने शरीर पर भार दबाने की कोशिश में अचानक हरकत न करें।
- यदि आप किसी मेज से कोई वजन उठा रहे हैं, तो उसे मेज के किनारे पर ले जाएं ताकि वजन जितना संभव हो सके आपके शरीर के करीब रहे। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आप भार के बगल में हों। मेज से वजन उठाने और उसे हिलाने के लिए अपने पैर की मांसपेशियों का उपयोग करें।
- भारी वस्तुओं को कमर के स्तर से ऊपर न उठाएं।
- अपनी भुजाओं को मोड़कर भार को अपने शरीर के पास रखें। साथ ही पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए। धीरे-धीरे, छोटे कदमों में आगे बढ़ें।
- वजन कम करने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और बैठ जाएं।
कौन सर्वोत्तम मुद्राक्षैतिज स्थिति में सोने या आराम करने के लिए?
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस स्थिति में लेटे हैं, तकिया आपके सिर के नीचे होना चाहिए, आपके कंधों के नीचे नहीं। सामान्य स्थिति में सिर को सहारा देने के लिए तकिया बहुत ऊंचा नहीं होना चाहिए।
- ऐसी स्थिति में सोने की कोशिश करें जो आपको रीढ़ की हड्डी के सही मोड़ को बनाए रखने की अनुमति देती है (उदाहरण के लिए, आपकी पीठ पर, आपके घुटनों के नीचे तकिया के साथ या आपकी पीठ के काठ क्षेत्र में, या आपकी तरफ, थोड़ा सा) मुड़े हुए घुटने). भ्रूण की स्थिति में न सोएं। अपने पेट के बल सोने से बचें, विशेषकर ढीले गद्दे पर, क्योंकि इससे रीढ़ की हड्डी में विकृति आ सकती है।
- गद्दा चुनते समय, मजबूत स्प्रिंग वाला इनरस्प्रिंग विकल्प चुनें जो कमजोर न हो। यदि आवश्यक हो तो गद्दे के नीचे बोर्ड लगाएं। यदि आवश्यक हो तो आप गद्दे को अस्थायी रूप से फर्श पर भी रख सकते हैं। यदि आप हमेशा सोते रहते हैं मुलायम सतह, सख्त गद्दे पर स्विच करना दर्दनाक हो सकता है। वह संक्रमण विधि चुनें जो आपके लिए सबसे सुविधाजनक हो।
- अपनी कमर के चारों ओर एक तौलिया लपेटने का प्रयास करें, इससे मदद मिल सकती है।
- से बढ़ रहा है सजगता की स्थिति, अपनी तरफ मुड़ें, दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को बिस्तर से नीचे कर लें। अपने हाथों से अपनी मदद करते हुए बैठ जाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव डालने से बचें।
उपरोक्त टिप्स से लोगों को मदद मिलेगी। यदि उपरोक्त सिद्धांतों में से किसी के कारण पीठ या पैर में दर्द बढ़ जाता है, तो अपने डॉक्टर से सलाह लें।
यह शरीर के स्वास्थ्य और सौंदर्य को बनाए रखने का एक सरल और विश्वसनीय तरीका है। सही मुद्रा वाले लोगों को पीठ और गर्दन की समस्याएं नहीं होती हैं; वे शायद ही कभी थकते हैं और उतनी जल्दी नहीं थकते हैं जितना कि खराब मुद्रा वाले लोग होते हैं।
अच्छी मुद्रा क्या है
सही मुद्रा वाले व्यक्ति की पीठ सीधी होती है, कंधे चौकोर आकार के होते हैं, ठोड़ी ऊपर उठी हुई होती है, छाती आगे की ओर होती है, और पेट, इसके विपरीत, पीछे की ओर होता है।
अपनी मुद्रा की जांच करने के लिए, आपको मानसिक रूप से एक सीधी रेखा खींचने की ज़रूरत है: अपने कान के लोब से, अपने कंधे के ऊपर से, और अपने कूल्हे से। यदि रेखा सीधी निकलती है तो आपकी मुद्रा सही है।
अच्छी मुद्रा के लिए व्यायाम
व्यायाम जो ऊपरी पीठ और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत बनाए रखने में मदद करते हैं अच्छी मुद्रा. हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कुछ अत्यधिक जटिल गतिविधियाँ करनी चाहिए और अपनी पीठ की मांसपेशियों को पंप करना चाहिए। आपको बस अपने अंदर जागने की जरूरत है" पेशियों की याददाश्त"ताकि कक्षाओं के बाद शरीर ही, सहज रूप में, का समर्थन किया अच्छी मुद्रा.
एक व्यायाम करें
सीधे खड़े हो जाओ। अपना सिर सीधा रखें, ताकि आपके कान सीधे आपके कंधों के ऊपर हों।
अपनी बाहों को फैलाएं और अपनी उंगलियों से अपने कंधे के ब्लेड को छूने के लिए उन्हें अपनी पीठ के पीछे लाएं। दस बार दोहराएँ.
व्यायाम दो
सीधे खड़े हो जाओ। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। इस स्थिति में अपने कंधों को ऊपर उठाएं और नीचे करें। दस बार दोहराएँ.
व्यायाम तीन
खड़ा है। गिनती करते समय, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं ताकि वे "दस" की गिनती पर कंधे के स्तर पर हों। फिर इसे भी धीरे-धीरे नीचे करें। बार-बार.
व्यायाम चार
खड़ा होना (या बैठना)। पीठ सीधी है. अपने कंधों को अपने हाथों से स्पर्श करें और उन्हें सीम के साथ नीचे करें। बार-बार.
पाँचवाँ व्यायाम करें
चारों तरफ खड़े हो जाओ. बारी-बारी से अपनी पीठ को नीचे झुकाएं और ऊपर की ओर झुकाएं। दस गुना तक.
उसी स्थिति में, आप अपने सिर को बाएँ और दाएँ, ऊपर और नीचे घुमा सकते हैं। घूर्णी गति करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
व्यायाम छह
सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैर की उंगलियों पर उठो. ऐसे ही खड़े रहो. अपनी एड़ियों पर "रोल" करें। इसे दस बार करें.
योग और अच्छी मुद्रा
जिनकी सगाई हो चुकी है अच्छी मुद्रा.
टिप्पणी. यदि आप सही मुद्रा स्थापित करने के मुद्दे को पूरी गंभीरता से लेते हैं, तो आपको कई दिनों तक लगातार (बैठने और खड़े होने दोनों) खुद पर नियंत्रण रखना होगा। तब शरीर "याद रखेगा" "अपने आप को कैसे पकड़ना है", और व्यक्ति को खुद को लगातार याद दिलाने की ज़रूरत नहीं होगी कि उसे सीधा होने की ज़रूरत है, यह अपने आप हो जाएगा।
मेरा सम्मान, देवियो और सज्जनो! आज हम अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार लाने के लिए डिज़ाइन किए गए एक असामान्य लेख की प्रतीक्षा कर रहे हैं, और इसमें हम आसन के लिए व्यायाम के बारे में बात करेंगे। पढ़ने के बाद, आप सीखेंगे कि आसन क्या है, रीढ़ की हड्डी में टेढ़ापन क्यों होता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे ठीक करने के लिए क्या करने की आवश्यकता है।
तो, आराम से बैठें और शुरुआत करें।
आसन और रीढ़ के लिए व्यायाम
सच कहूँ तो मैंने बहुत देर तक सोचा कि मुझे इस विषय पर लेख लिखना चाहिए या नहीं। हालाँकि, जैसे ही मेरे मन में ऐसे आलसी और बुरे विचार आने लगे, परियोजना के पाठकों ने मुझे ईमेल द्वारा यह कहते हुए लिखना शुरू कर दिया कि सामान्य, गैर-पंपिंग प्रकृति के, लेकिन शारीरिक गतिविधि से संबंधित लेख देखना अच्छा होगा। और व्यायाम. निम्नलिखित विषयों को उदाहरण के रूप में सुझाया गया था: आसन के लिए व्यायाम, कार्यालय में और घर पर डम्बल के साथ, सरल संकुलमहिलाओं वगैरह के लिए और टायरी-पाइरी। मैंने सोचा, लेकिन यह सच है, ऐसी जानकारी व्यावहारिक रूप से परियोजना के पन्नों पर नहीं है। और क्योंकि मैं हमेशा आपकी इच्छाओं और इच्छाओं को सुनने की कोशिश करता हूं, इसलिए मैंने मुद्रा में सुधार और आसन के लिए व्यायाम के बारे में एक सामान्य परीक्षण नोट लिखने का फैसला किया। अब हम पता लगाएंगे कि इसका क्या नतीजा निकला.
टिप्पणी:
बेहतर समझ के लिए, आगे के सभी कथनों को उपअध्यायों में विभाजित किया जाएगा।
आसन क्या है
कम उम्र से, हमारे माता-पिता हमें बताते हैं: झुककर मत बैठो, सही ढंग से बैठो, अपना आसन बनाए रखो। लेकिन यह है क्या? आइए इसका पता लगाएं।
आसन - शब्द के शारीरिक अर्थ में, यह कंकाल, मांसपेशियों और अन्य ऊतकों के बीच संबंध का आसन है, जो एक सीधी स्थिति में होता है (खड़े होना, बैठना, लेटना)गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध. आसन रीढ़ की हड्डी (उसकी स्थिति) से जुड़ा हुआ है, और शरीर रचना विज्ञान के दृष्टिकोण से, बाद वाला है 3 प्राकृतिक मोड़:
- ग्रीवा;
- छाती;
- कटि.
जब कोई व्यक्ति सही मुद्रा, तीनों वक्र स्पष्ट हैं।
मानव शरीर का निर्माण होता है 8 मुख्य भार वहन करने वाले जोड़ कंधे (कंधे), कूल्हे (कूल्हे), घुटने (घुटने) और टखने (टखने) हैं। क्षैतिज और लंबवत रूप से संरेखित होने पर वे सभी बेहतर ढंग से कार्य करते हैं। ठीक इसी स्थिति में एक सम मुद्रा बनती है। जब ये कनेक्टिंग नोड्स "तिरछे" होते हैं, तो एक व्यक्ति में वक्रता होती है और, शामिल होती है। यह स्पष्ट करने के लिए कि हम किस बारे में बात कर रहे हैं, दोनों छवियों की तुलना करें।
भार वहन करने वाले जोड़ों की वक्रता (विकृति)...
सही मुद्रा...
"दुनिया में" आसन के प्रकार और रीढ़ की वक्रता के अनुसार निम्नलिखित वर्गीकरण है, और वजन के साथ काम करते समय और प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय इन आंकड़ों को ध्यान में रखा जाना चाहिए।
टिप्पणी:
गर्भ में पल रहे बच्चे में रीढ़ की हड्डी में एक निश्चित डिग्री की वक्रता विकसित होने लगती है, और यह कुछ विचलन के साथ सतह पर आ जाती है। यह गेंद के रूप में इसकी मूल स्थिति के कारण है।
अच्छी मुद्रा के लाभ
आसन की समरूपता के लिए महत्वपूर्ण है अच्छा स्वास्थ्यसाथ ही उचित पोषण, शारीरिक व्यायामऔर अच्छी नींद आती है. वास्तव में, खराब मुद्रा क्रोनिक का परिणाम है बुरी आदतें (इसमें यह भी शामिल है कि हम अपना दैनिक कार्य कैसे करते हैं). जब कोई व्यक्ति बार-बार दोहराए जाने वाले कार्य करता है या लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहता है, तो शरीर ऐसी गतिविधि की भरपाई करना शुरू कर देता है। इससे शरीर के बाकी हिस्से असंतुलित (विकृत) हो जाते हैं। आसन खेलता है प्रमुख भूमिकावी सामान्य हालतमानव स्वास्थ्य और उसके शरीर की कार्यक्षमता।
सही और सम मुद्रा - हड्डियों, मांसपेशियों, जोड़ों और शरीर के अन्य ऊतकों की इष्टतम स्थिति बनाए रखना, जैसा कि प्रकृति का इरादा है - अर्थात। साथ अधिकतम दक्षतामानव उत्पादकता और कार्यप्रणाली के लिए। सही मुद्रा को अक्सर तटस्थ संरेखण के रूप में जाना जाता है - यह तब होता है जब शरीर का वजन मुख्य रूप से मांसपेशियों के बजाय कंकाल द्वारा समर्थित होता है।
अच्छी मुद्रा उसके मालिक को निम्नलिखित लाभ देती है:
- चोट के जोखिम को कम करना;
- हड्डियों और जोड़ों का संरक्षण और उनका घिसाव कम करना;
- अधिक प्रभावी कार्यमांसपेशियाँ - निष्पादित क्रिया पर कम ऊर्जा खर्च करना;
- समय से पहले थकान को रोकना;
- सर्वश्रेष्ठ तंत्रिका संबंध (बेहतर चैनल चालकता);
- पीठ के निचले हिस्से और गर्दन में मांसपेशियों में खिंचाव और दर्द के जोखिम को कम करना;
- फेफड़ों का बड़ा आयतन - परिपूर्णता में वृद्धि छातीहवाईजहाज से;
- एक गौरवपूर्ण चाल और आत्मविश्वासपूर्ण उपस्थिति;
- अन्य लोगों की पृष्ठभूमि के विपरीत हाइलाइटिंग;
- अधिक दृश्य अपील;
- अधिक शानदार बस्ट(औरत) ;
- सममित आकृति अनुपात और अधिक सौंदर्यपूर्ण काया।
सामान्य तौर पर, रीढ़ एक व्यक्ति की नींव और ढांचा है, और उसकी स्थिति उसकी भलाई पर निर्भर करती है आंतरिक अंग. प्रत्येक कशेरुका अपने स्वयं के अंग के लिए जिम्मेदार है। कनेक्शन की सामान्य तस्वीर इस प्रकार है.
रीढ़ की हड्डी के टेढ़ेपन में क्या योगदान देता है और इसका मुकाबला कैसे करें?
मुख्य कारण गलत मुद्रा # खराब मुद्राकमजोर है मांसपेशी टोनकोर और पीठ की मांसपेशियाँ। मांसपेशियां किसी भी लम्बाई तक तनाव बनाए रखने में असमर्थ होती हैं। उन्हें मजबूत करने और इसमें मदद करने की जरूरत है।' सरल व्यायामआसन के लिए, जिसके बारे में हम बाद में बात करेंगे।
इसके अलावा, विकृत करने वाले कारकों में शामिल हैं:
- वंशागति;
- अधिक वज़न;
- गर्भावस्था (भ्रूण लगातार आगे की ओर खींचता है);
- जूते पहनना ऊँची एड़ी के जूते.
प्राप्त करने के लिए सीधी मुद्राऔर वर्तमान स्थिति को ठीक करें, आपको इसकी आवश्यकता होगी 2 कच्चे अंडे, 1 चम्मच:
- अच्छा मांसपेशी लचीलापन;
- जोड़ों में निश्चित गतिशीलता;
- मजबूत आसन की मांसपेशियाँ (टॉनिक मांसपेशियां जो मानव मुद्रा बनाती हैं और इसके लिए जिम्मेदार हैं ऊर्ध्वाधर स्थितिअंतरिक्ष में पिंड);
- रीढ़ की हड्डी के दोनों तरफ की मांसपेशियों का संतुलन;
- अपनी स्वयं की मुद्रा और उसके नियंत्रण के प्रति निरंतर जागरूकता।
आइए अब जानें कि रोजमर्रा के स्तर पर रीढ़ की हड्डी के टेढ़ेपन में क्या योगदान देता है। मुख्य रूप से यह हमारी गलत आदतें और हमारे नियमित घरेलू कामकाज करने का तरीका है (वजन वहन सहित). बहुत बार में जिमलोग गलत तरीके से वजन को एक जगह से दूसरी जगह खींचते हैं - सारा वजन गोल पीठ पर पड़ता है। निश्चित रूप से आप स्वयं, भारी डम्बल उठाते समय, इसे सीधे पैरों के साथ फर्श से उठाते हैं - आपको ऐसा नहीं करना चाहिए।
अगर आप रीढ़ की हड्डी की समस्याओं से बचना चाहते हैं और अपना पोस्चर सुधारना चाहते हैं तो याद रखें (या इससे भी बेहतर, प्रिंट करें और काट लें)निम्नलिखित अनुस्मारक और हमेशा इसके निर्देशों का पालन करें।
और एक नकारात्मक कारकतोड़-मरोड़ कर पेश करना कोई आदत नहीं है सही बैठनाकार्यस्थल पर (पीसी सहित)। और क्योंकि बहुत से लोगों के काम में स्थिर गतिविधि शामिल होती है, अर्थात् कुर्सी पर बैठना, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि सबसे अधिक खराब मुद्रा वाले लोगों को पुरस्कृत किया जाता है कार्यालयीन कर्मचारी, प्रोग्रामर और स्कूली बच्चे।
जहां तक किशोरों और उनकी छात्र गतिविधियों का सवाल है, यह पूरी तरह से अलग कहानी है। इस अवधि के दौरान, उनकी सहायक पीठ की मांसपेशियां अभी भी बहुत कमजोर होती हैं/बनती नहीं हैं, और इसलिए डेस्क पर उचित बैठने से थोड़ी सी भी विचलन से रीढ़ की हड्डी आसानी से मुड़ जाती है। इस तथ्य के साथ कि भीड़ के पीछे कोई नहीं है (शिक्षक, माता-पिता)पालन नहीं करता है, हमारे पास वही है जो हमारे पास है, अर्थात्, विभिन्न स्कोलियोसिस, लॉर्डोसिस और किफोसिस।
अपने आप को और अपने बच्चे को रीढ़ की हड्डी को "सीधा" करने के मार्ग पर स्थापित करने के लिए, निम्नलिखित युक्तियों को याद रखें और उनकी सलाह का पालन करें।
जहां तक कंप्यूटर सभाओं का सवाल है, बैठने के नियम इस प्रकार हैं (क्लिक करने योग्य)।
जिस कुर्सी पर व्यक्ति बैठता है वह पीठ की सही स्थिति में बड़ा योगदान देती है। अक्सर लोग इसी कुर्सी को चुनते हैं (उदाहरण के लिए पीसी के लिए),सुंदरता पर आधारित और इंटीरियर में फिट, न कि इसकी एर्गोनोमिक और ऑर्थोपेडिक विशेषताओं पर। निम्नलिखित मार्गदर्शिका आपको सही कुर्सी चुनने में मदद करेगी।
दरअसल, हमने सिद्धांत के साथ काम पूरा कर लिया है और आगे बढ़ते हैं...
आसन के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम
ईमानदारी से कहूं तो, मैं आसन के लिए बहुत सारे व्यायाम दे सकता हूं, लेकिन यह संभावना नहीं है कि वे किए जाएंगे, क्योंकि आप जानते हैं, मनुष्य एक आलसी प्राणी है और वह अपने प्रियजन को आकार में लाने में बहुत समय खर्च करना पसंद नहीं करता है। इसलिए, हम केवल सबसे सरल विश्लेषण करेंगे, लेकिन प्रभावी व्यायाम, जाना।
व्यायाम संख्या 1. पुल
अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा बना सके। (समर्थन बिंदु - सिर का पिछला भाग, कोहनी और पैर). कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और आईपी पर वापस आ जाएं। निष्पादित करना 2 को मिलें 12-15 पुनरावृत्ति.
व्यायाम संख्या 2. उन्नत पुल
व्यायाम पहले के समान है, केवल दो समर्थन बिंदु हैं - सिर और पैरों के पीछे, और श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाया जाना चाहिए। निष्पादित करना 2 को मिलें 8-10 पुनरावृत्ति.
व्यायाम संख्या 3. नाव
अपने पेट के बल लेटें और अपने पैरों को सहारे के नीचे रखें (दीवार, सोफा, रेडिएटर), अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें और ऊपर उठाएं सबसे ऊपर का हिस्साशरीर जितना संभव हो उतना ऊँचा। पर मंडराना 3-5 सेकंड में शीर्ष बिंदु, आईपी पर लौटें। निष्पादित करना 2 को मिलें 20 एक बार।
व्यायाम संख्या 4. मोमबत्ती मुद्रा
व्यायाम के लिए आपसे कुछ लचीलेपन और कलाबाज़ी कौशल की आवश्यकता होगी। फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा करें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं (अपनी कमर को अपने हाथों से पकड़ें)संतुलन बनाए रखते हुए. 10 सेकंड के लिए मोमबत्ती की मुद्रा में रहें, आईपी पर वापस लौटें। निष्पादित करना 3 10 पुनरावृत्ति का सेट.
व्यायाम संख्या 5. मछली
अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को पीछे लाएं और उन्हें पकड़ लें नीचे के भागपिंडली. अपने घुटनों से अपनी छाती तक घुमाते हुए धीरे-धीरे हिलें।
में चित्र संस्करणका हौजपॉज 5 मुद्रा में सुधार के लिए व्यायाम इस प्रकार हैं:
प्रस्तुत अभ्यासों के अलावा, आप घर पर निम्नलिखित अभ्यास आसानी से कर सकते हैं:
इसे प्रकार के अनुसार करना सर्वोत्तम है परिपथ प्रशिक्षण, अर्थात। एक रेलगाड़ी की तरह, बिना आराम के एक के बाद एक। से गोद की संख्या 2-3 , दोहराव की संख्या 8-10 . अगर आपकी पीठ की मांसपेशियां कमजोर हैं तो आप ऐसा कर सकते हैं 4 प्रति सर्किट अभ्यास (बजाय) 8 ) .
खैर, बस इतना ही, अब आप जानते हैं कि अपनी रीढ़ को कैसे मजबूत करें और एक गौरवपूर्ण और सीधी मुद्रा कैसे प्राप्त करें।
अंतभाषण
आज हमने जीवन की गुणवत्ता में सुधार पर चर्चा की और आसन के लिए व्यायामों पर ध्यान दिया। ऐसे गैर-लौह लेख उन सभी पीड़ित लोगों की आंखों और कानों को खुश करने के लिए समय-समय पर परियोजना पर दिखाई देंगे जो शरीर सौष्ठव और फिटनेस से दूर हैं, लेकिन जो खुद को आकार में रखना चाहते हैं।
अभी के लिए बस इतना ही, नमस्कार और फिर मिलेंगे!
पुनश्च.क्या आप आसन संबंधी समस्याओं का अनुभव करते हैं?
पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने स्टेटस के तौर पर इसका एक लिंक छोड़ दें सामाजिक नेटवर्क- प्लस 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।
सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.
स्वेतलाना मोजाहिस्काया 08/13/2015 465
सही मुद्रा महत्वपूर्ण है महिला सौंदर्य. इसके बावजूद, मैं आपको बताऊंगा कि इसे कैसे बनाए रखना या सुधारना है गतिहीन छविज़िंदगी।
सीधी पीठ, कंधों की एक समान रेखा, सिर की सुंदर गाड़ी - रास्ते में उससे मिलने वाला हर कोई ऐसी महिला की देखभाल करना चाहता है। सही मुद्रा सुंदरता, स्वास्थ्य, आत्मविश्वास और अच्छा मूड है।
दुर्भाग्य से, एक गतिहीन जीवन शैली और कमी शारीरिक गतिविधिइस तथ्य के कारण कि आधे से अधिक लोग पहले से ही हैं किशोरावस्थाविभिन्न आसन संबंधी विकारों और रीढ़ की हड्डी की वक्रता से पीड़ित हैं।
यदि आप स्वस्थ और खुश रहना चाहते हैं तो इस समस्या से निपटा जा सकता है और निपटना भी चाहिए।
आसन संबंधी समस्याओं को कैसे पहचानें?
मुद्रा में सभी रोग संबंधी परिवर्तन ध्यान देने योग्य नहीं होते हैं। आप उनमें से कुछ को केवल एक निश्चित मुद्रा लेकर ही नोटिस कर सकते हैं। यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आपमें कोई असामान्यता है, एक छोटा परीक्षण करें।
- दो बड़े दर्पणों के बीच खड़े हो जाएं। मुद्रा सामान्य होनी चाहिए: अपने कंधों को सीधा न करें या अपने पेट को न चूसें। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ रखें। अपनी पीठ पर करीब से नज़र डालें। यदि कंधे समान स्तर पर स्थित हैं, तो कंधे के ब्लेड सममित होते हैं, प्राकृतिक वक्ररीढ़ की हड्डी मध्यम रूप से व्यक्त होती है, तो चिंता की कोई बात नहीं है। यदि एक कंधा दूसरे से ऊंचा है, रीढ़ बगल की ओर झुकती है, या बहुत आगे या पीछे की ओर निकली हुई है, तो मुद्रा को सही करने की आवश्यकता है।
- उसी स्थिति में रहें. अपने हाथों की स्थिति का आकलन करें: दोनों हाथों की उंगलियां एक ही स्तर पर समाप्त होनी चाहिए। धड़ और स्वतंत्र रूप से नीचे की ओर झुकी भुजाओं के बीच की दूरी दोनों तरफ समान होनी चाहिए। यदि कोई विचलन है, तो यह स्कोलियोसिस का संकेत हो सकता है।
- अपने पेट को देखें: यह सुडौल होना चाहिए। यदि आपका पेट बहुत अधिक बाहर निकला हुआ है और आपके कंधे गोल दिखते हैं, तो आपको अपनी मुद्रा पर काम करने की आवश्यकता हो सकती है।
इसके अलावा, आपको समय-समय पर होने वाले पीठ दर्द, चलने में कठोरता और बार-बार होने वाले सिरदर्द के कारण खराब मुद्रा का संदेह हो सकता है।
मेरी मुद्रा क्यों ख़राब हो जाती है और इससे कैसे निपटें?
सीधा चलना रीढ़ की हड्डी पर एक गंभीर भार है, जिससे हम छुटकारा नहीं पा सकते हैं। यह ठीक चार के बजाय दो अंगों की हरकत है जो इस तथ्य की ओर ले जाती है कि लोगों को अक्सर खराब मुद्रा और पीठ दर्द का सामना करना पड़ता है। लेकिन ऐसे अन्य कारक भी हैं जो मुद्रा को ख़राब और ख़राब करते हैं रीढ की हड्डीअसुरक्षित।
गतिहीन कार्य
जब हम बैठे होते हैं तो हमें ऐसा लगता है कि रीढ़ की हड्डी आराम कर रही है। लेकिन असल में ऐसा नहीं है. बैठने की स्थिति में रीढ़ की हड्डी पर भार खड़े होने की तुलना में डेढ़ गुना बढ़ जाता है। यदि आप झुककर बैठते हैं या आपका वजन अधिक है तो स्थिति और भी खराब हो जाती है।
क्या करें? सर्वोतम उपाययह समस्या आपकी नौकरी को अधिक मोबाइल वाली नौकरी में बदलने की है। लेकिन ऐसा हमेशा संभव नहीं होता. इसलिए, एक आर्थोपेडिक कुर्सी चुनना बहुत महत्वपूर्ण है जो आपके आकार के अनुकूल हो। आपको इसमें इस तरह बैठना चाहिए कि आपकी पीठ सीधी हो, आपके पैर फर्श पर टिके हों, आपके घुटने समकोण पर मुड़े हों और दो उंगलियां कुर्सी के किनारे और पॉप्लिटियल फोसा के बीच से गुजरती हों।
शारीरिक गतिविधि का अभाव
क्या आपके जीवन में दैनिक शारीरिक गतिविधि है? यदि नहीं, तो आपकी रीढ़ की हड्डी निश्चित रूप से इससे पीड़ित होगी। सबसे पहले, यह पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशियों की स्थिति को प्रभावित करता है, जिन्हें रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को सामान्य स्थिति में बनाए रखना चाहिए।
क्या करें?हर दिन डेढ़ घंटे के प्रशिक्षण से खुद को थकाना जरूरी नहीं है। उच्च तीव्रता, आपको बस चलने, सीढ़ियाँ चढ़ने, तैरने या बाइक चलाने की ज़रूरत है।
लगातार तनाव
जब कोई व्यक्ति तनाव में होता है, तो गर्दन, कंधे की कमर और पीठ की मांसपेशियां जोर से सिकुड़ती हैं, जिससे ऐंठन होती है। ऐसी स्थिति में, आसन काफ़ी परेशान हो जाता है, शरीर के ऊपरी आधे हिस्से (मस्तिष्क सहित) के सभी अंगों में रक्त की आपूर्ति बिगड़ जाती है और दर्द प्रकट होता है।
क्या करें?से छुटकारा मांसपेशी में ऐंठनऔर तनाव की अन्य अभिव्यक्तियाँ आराम देने वाली तकनीकों और प्रक्रियाओं में मदद करेंगी: ध्यान, गर्म स्नानसाथ समुद्री नमक, साँस लेने के व्यायाम, मालिश. विभिन्न स्ट्रेचिंग व्यायाम बहुत प्रभावी होते हैं। आपको भी महारत हासिल करनी चाहिए मनोवैज्ञानिक तकनीकेंके खिलाफ लड़ाई तंत्रिका तनावताकि आप भविष्य में तनाव से आसानी से निपट सकें।
अवसाद
एक उदास नज़र, एक शांत आवाज़, झुके हुए कंधे - अवसाद से ग्रस्त व्यक्ति ऐसा दिखता है। इस अवस्था में, आपके कंधों को सीधा करने और अपनी पीठ को सीधा रखने की कोई ताकत या इच्छा नहीं होती है। और व्यर्थ! सही मुद्रा मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाती है, मूड में सुधार करती है और ताकत देती है।
क्या करें?अपने मूड को बेहतर बनाने के कई तरीके हैं: आप ट्रिप्टोफैन (चॉकलेट, केला) से भरपूर खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, व्यायाम कर सकते हैं या सेक्स कर सकते हैं, और अच्छे लोगों के साथ संवाद कर सकते हैं। ये सभी गतिविधियाँ एंडोर्फिन के उत्पादन को बढ़ाती हैं। यदि अवसाद गहरा है और आपको लगता है कि आप स्वयं इसका सामना नहीं कर सकते, तो किसी विशेषज्ञ की मदद लें।
केवल एक जटिल दृष्टिकोणसमस्या को हल करने के लिए, यह आपके आसन को बेहतर बनाने और आपकी रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेगा।
बारानोवा एस.वी. "जादुई चालें"
प्रत्येक व्यक्ति की दिनचर्या में, आप हमेशा के लिए समय निकाल सकते हैं शारीरिक शिक्षा गतिविधियाँ . सुबह हो सकती है स्वच्छ जिम्नास्टिकया व्यायाम), कार्यस्थल तक पैदल चलना, शारीरिक शिक्षा में बाधा आती है काम का समय, स्वास्थ्य समूह में कक्षाएं या खेल प्रशिक्षणकाम के बाद, और शाम को सोने से पहले भी, आप स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक छोटा सा सेट कर सकते हैं, जिसके दौरान शरीर मॉर्फिन जैसे पदार्थों का उत्पादन करता है, जो बेहतर योगदान देता है विश्राम और इष्टतम सेटताकत नींद के दौरान।
महत्वपूर्ण और निरंतर व्यायामबन जाना चाहिए सही मुद्रा प्रशिक्षण चलते, खड़े होते, बैठते और विभिन्न गतिविधियों के दौरान। गलत मुद्रा शरीर के अधिकांश कार्यात्मक विकारों का कारण है जो जैविक हो जाते हैं। मांसपेशियों का ठीक से उपयोग करने और उन पर भार वितरित करने में असमर्थता के कारण कुछ मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है और कुछ मांसपेशियों में हाइपोटेंशन (कमजोर) हो जाता है। परिणामस्वरूप, मांसपेशियों में डिस्टोनिया (स्वर की असंगति) और कंकाल की विकृति विकसित होती है।
कैसे बदतर मुद्रा, मांसपेशियों की घटना की संभावना अधिक है और हड्डी का ऊतकजिसके परिणामस्वरूप भावनात्मक, शारीरिक और जैविक परिवर्तन होते हैं। झुके हुए लोगों में, छाती संकुचित होती है, इसलिए फेफड़े और हृदय बदतर स्थिति में काम करते हैं। फेफड़ों की क्षमता कम हो जाती है, पूरे शरीर में रक्त संचार बिगड़ जाता है, जिससे सभी अंगों और ऊतकों की कार्यक्षमता प्रभावित होती है।
अच्छी मुद्रा शायद ही कभी जन्मजात. यह मानव वृद्धि और विकास की प्रक्रिया में वर्षों में विकसित हुआ है। अच्छी मुद्रा निर्धारित करने के लिए कोई एक मानदंड नहीं है। एक लड़ाकू अधिकारी, एक नर्तक, एक मूर्तिकार की अपनी-अपनी राय होती है कि कौन सा आसन सही है। लोगों को शारीरिक मुद्रा के बारे में कोई जानकारी नहीं है जिसे तब बहाल किया जाना चाहिए जब आवश्यक मुद्रा लेने की आवश्यकता नहीं रह जाती है बाहरी स्थितियाँ. नतीजतन, अजीब तरह के आसन, जिन्हें लोग अपने लिए आरामदायक भी मानते हैं, खुद को पकड़ने का एक अभ्यस्त तरीका बन जाते हैं। साथ ही शरीर की सामंजस्यपूर्ण स्थिति उन्हें अप्राकृतिक लगती है।
यह लंबे समय से देखा गया है कि मानसिक और भावनात्मक परिवर्तन के साथ-साथ बदलाव भी आते हैं हाड़ पिंजर प्रणाली. उदाहरण के लिए, बाहों में तनाव शत्रुता की भावनाओं से जुड़ा है, और श्रोणि और कूल्हों में तनाव यौन समस्याओं से जुड़ा है। यह स्थापित किया गया है कि मानसिक रूप से बीमार लोग अत्यधिक शारीरिक तनाव का अनुभव करते हैं। न्यूरोसिस से पीड़ित लोगों को मांसपेशियों में तनाव (डिस्टोनिया की घटना) के असमान वितरण की विशेषता होती है, जबकि अवसाद से पीड़ित लोगों को "उदास मुद्रा" की विशेषता होती है। कई लोगों को गर्दन, सिर के पिछले हिस्से, छाती और पेट की मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव के कारण यौन संतुष्टि नहीं मिल पाती है, जिससे सांस लेने के साथ-साथ पीठ के निचले हिस्से, श्रोणि और कूल्हों की कार्यप्रणाली प्रभावित होती है। जननेन्द्रिय निर्भर करती है।
अच्छी मुद्रा - यह न केवल सुंदरता है, बल्कि स्वास्थ्य भी है। सही मुद्रा आमतौर पर कहा जाता है आदतन मुद्राआराम से खड़ा आदमीजब वह रीढ़ की हड्डी के हल्के प्राकृतिक मोड़ के साथ तनाव के बिना अपने धड़ और सिर को सीधा रखने में सक्षम होता है: ग्रीवा और काठ क्षेत्रों में - आगे की ओर (लॉर्डोसिस), वक्ष और त्रिक क्षेत्रों में - पीछे की ओर (किफोसिस)।
पर ग़लत मुद्रा रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ काफ़ी बढ़ जाते हैं। इसके अलावा, रीढ़ की पार्श्व वक्रता - स्कोलियोसिस - विकसित हो सकती है। झुकने, झुकने और सिर को कंधों में खींचने की आदत बहुत विशिष्ट होती है आधुनिक लोग. बहुत से लोग पूरा कार्य दिवस इसी स्थिति में बिताते हैं। पहले से ही स्कूल में, झुककर बैठने की आदत बन जाती है, जिससे शरीर का भार कोहनियों और कंधों पर स्थानांतरित हो जाता है। उम्र के साथ, उस स्थान पर कूबड़ धीरे-धीरे बढ़ता है जहां गर्दन शुरू होती है, और संतुलन बनाए रखने के लिए, काठ का क्षेत्र में रीढ़ का एक विक्षेपण बनता है, पेट बाहर निकलता है और ढीला हो जाता है, जिसके साथ पीठ में दर्द, लूम्बेगो और हर्नियेटेड इंटरवर्टेब्रल डिस्क होती है। . ये तो याद रखना ही होगा रीढ़ की हड्डी के निचले हिस्से में दोष ऊपरी हिस्से में खराब मुद्रा का परिणाम है।
सिर और गर्दन क्षेत्र में आसन संबंधी विकार सिर को पीछे फेंकने या गर्दन को आगे की ओर झुकाने में व्यक्त किया जाता है। कुछ लोगों को अपना कान कंधे तक झुकाने की आदत होती है। इससे गर्दन के निचले हिस्से में टेढ़ापन आ जाता है, जहां ग्रीवा क्षेत्ररीढ़ वक्ष में चली जाती है। अपने आप को दर्पण में देखते समय, कॉलरबोन के ऊपर गर्दन की मांसपेशियों द्वारा बनाई गई दो ऊर्ध्वाधर रेखाओं पर ध्यान दें। स्कोलियोसिस में, उनमें से एक दूसरे की तुलना में लंबा होता है। इससे पता चलता है कि गर्दन का एक हिस्सा अधिक तनावग्रस्त है, जिससे सिरदर्द हो सकता है।
छाती क्षेत्र में पार्श्व वक्रता , जहां ग्रीवा रीढ़ वक्षीय रीढ़ से जुड़ती है, आमतौर पर छाती के विस्थापन के साथ होती है विपरीत पक्ष. एक कॉलरबोन दूसरे से ऊंचा है, और तनाव के कारण दोनों बहुत ऊंचे उठ सकते हैं कंधे की मांसपेशियाँ. विस्थापन के कारण, साँस लेते समय छाती का एक किनारा दूसरे की तुलना में ऊँचा उठ सकता है। इसके साथ सीने में दर्द भी होता है।
जब छाती में टेढ़ापन होता है, तो पेट का एक हिस्सा कभी-कभी दूसरे की तुलना में अधिक आगे की ओर निकल जाता है। इस मामले में, पेट की मांसपेशियां एक तरफ खिंचती हैं और दूसरी तरफ छोटी हो जाती हैं। "छोटा" पक्ष पर श्रोणि छाती तक ऊपर उठता है। अत्यधिक तनाव पेट की मांसपेशियांपेट में दर्द का कारण बनता है, जिसे अक्सर आंतों की ऐंठन समझ लिया जाता है।
संभावित आसन दोष
पीछे जाओ - वक्षीय कशेरुकाओं की वक्रता में वृद्धि, ग्रीवा और काठ का लॉर्डोसिस का चौरसाई होना इसकी विशेषता है। पीठ और पेट की मांसपेशियां कमजोर और खिंची हुई होती हैं। छाती अविकसित है, धँसी हुई है, कंधे आगे की ओर लटके हुए हैं, कंधे के ब्लेड उभरे हुए हैं। श्वसन और हृदय अंगों के कार्य कठिन होते हैं।
ख) पीछे झुक गया - स्पष्ट मोड़ छाती रोगोंरीढ़ की हड्डी (किफोसिस)। छाती धँसी हुई है. कंधे के ब्लेड उभरे हुए हैं। कंधे आगे की ओर निकले हुए हों। सिर आगे की ओर झुका हुआ है.
ग) लॉर्डोटिक बैक - काठ का वक्र बढ़ा हुआ। श्रोणि का कोण बढ़ जाता है। पेट बाहर निकला हुआ है.
घ) गोल-अवतल पीठ -रीढ़ की हड्डी के वक्ष (किफोसिस) और काठ (लॉर्डोसिस) भागों में वक्र बढ़ जाना। पेल्विक झुकाव का कोण बढ़ जाता है। नितंब तेजी से पीछे की ओर निकले हुए हैं, पेट आगे की ओर। छाती धँसी हुई है. कमर कुछ छोटी हो गयी है.
ई) सपाट पीठ - रीढ़ की हड्डी के सभी मोड़ अविकसित हैं। पेल्विक झुकाव का कोण कम हो जाता है। पेट पीछे की ओर निकला हुआ होता है, नितंब अत्यधिक उभरे हुए होते हैं। छाती का अग्रपश्च आकार कम हो जाता है, और अनुप्रस्थ आकार बढ़ जाता है। शरीर तनावग्रस्त है, सशक्त रूप से सीधा है, हरकतें अजीब हैं।
च) तिरछा (विषम) आसन। कंधे की कमर और श्रोणि की विषम स्थिति, अलग-अलग लंबाईपैर या तिरछी स्थितिश्रोणि में बदलाव हो सकते हैं अंतरामेरूदंडीय डिस्कऔर हड्डी के ऊतकों की विशेषता गंभीर बीमारी- स्कोलियोसिस.
यह देखने के लिए कि आपकी मुद्रा सही है या नहीं, दर्पण के सामने जांचें:
- दोनों निचले हाथों की उंगलियां समान ऊंचाई पर होनी चाहिए;
- गर्दन आगे की ओर नहीं झुकनी चाहिए, कंधे के ब्लेड उभरे हुए नहीं होने चाहिए और श्रोणि को आगे या पीछे की ओर स्थानांतरित नहीं किया जाना चाहिए;
- कंधों को आराम देना चाहिए और पेट, विशेषकर उसके निचले हिस्से को ऊपर की ओर रखना चाहिए;
- मानसिक रूप से खींची गई एक ऊर्ध्वाधर रेखा कान के आधार से कंधे, मध्य-जांघ, घुटनों और टखनों से होकर गुजरनी चाहिए;
- यदि आप दीवार की ओर पीठ करके खड़े हैं और अपनी बंद भुजाओं को ऊपर उठा रहे हैं, तो आपके सिर का पिछला भाग, कंधे, कंधे के ब्लेड, नितंब और एड़ियाँ दीवार को छूनी चाहिए, और पीठ के निचले हिस्से और दीवार के बीच की दूरी 1.5-2 होनी चाहिए सेमी (औसतन, यह हथेली की मोटाई है)। इस परीक्षण का उपयोग इस प्रकार भी किया जा सकता है प्रशिक्षण अभ्यासमुद्रा ठीक करने के लिए. उसी समय, सक्रिय रूप से अपनी बाहों और छाती को ऊपर खींचें।
मुद्रा ठीक करने के लिए:
- एक आदर्श आंतरिक छवि बनाएं, इसे लगातार महसूस करें और इसके साथ शरीर की पहचान करें;
- अपने सभी कार्यों पर ध्यान केंद्रित करें, प्लास्टिक, सुंदर आंदोलनों का निर्माण करें, जैसे कि खुद को पक्ष से देख रहे हों;
- अपने आप को देखने के हर अवसर का उपयोग करें - एक दर्पण, एक शोकेस, खिड़कियां, एक वीडियो कैमरा, आदि अपनी मुद्रा को सही करने के लिए;
- ऐसे चलें जैसे कि आपके पैर शुरू होते हैं सौर जाल, और शरीर को सिर के शीर्ष से एक अदृश्य धागे पर लटका दिया गया है;
- अपने पेट को थोड़ा तनाव की स्थिति में रखें और थोड़ा पीछे की ओर रखें। यह स्थिति पीठ को सीधा करती है, ग्रीवा को आराम देती है और काठ का क्षेत्ररीढ़ की हड्डी, जो पीठ दर्द के गायब होने, शरीर में हल्कापन और खुशी की उपस्थिति के साथ होती है। गर्दन में मांसपेशियों में तनाव, कंधे करधनीऔर पीठ का निचला हिस्सा आपकी मुद्रा को सही करने की आवश्यकता को इंगित करता है;
- अपने कंधे के ब्लेड देखें. उन्हें पीठ के खिलाफ दबाया जाना चाहिए ताकि पीठ चिकनी और समतल हो;
- अधिक मुस्कुराएं, अपने चेहरे की मांसपेशियों को आराम दें, जो आपके शरीर में अधिक आरामदायक स्थिति बनाएगा;
- एक ही हाथ में या एक ही कंधे पर भारी वस्तुएं न रखें;
- देखें कि आप कैसे बैठते हैं, बैठते हैं और खड़े होते हैं। बैठते समय, अपने शरीर को आसानी से और धीरे से नीचे झुकाएँ, थोड़ा आगे की ओर झुकें। बैठते समय अपनी पीठ को कुर्सी के पीछे टिकाएं। उठते समय, अपने शरीर को आसानी से ऊपर और आगे की ओर धकेलें;
- बैठते समय अपने पैरों को क्रॉस न करें। इससे ब्लड सर्कुलेशन ख़राब हो जाता है, जिससे रक्त संचार बढ़ जाता है स्थिरताऔर अंग की शिथिलता;
- भोजन करते समय अपनी पीठ को प्लेट की ओर झुकाकर न झुकाएं। अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ की ओर दबाना याद रखें;
- कम तकिये के साथ काफी सख्त सतह पर सोएं;
- करवट लेकर लेटकर न पढ़ें;
- प्रदर्शन शारीरिक व्यायाम, अपनी पीठ सीधी रखें, पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा झुकाएं;
- अपनी मुद्रा को सही करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम का एक सेट करें।
चलते समय अपनी मुद्रा को प्रशिक्षित करना विशेष रूप से उपयोगी है:
- सौर जाल या कूल्हे से कदम, लेकिन घुटने से नहीं;
- अपने पैरों को थोड़ा बाहर की ओर (15º के कोण पर) एक सीधी रेखा में रखें, एड़ी से पैर तक धीरे-धीरे घुमाते हुए, अपने पूरे पैर को एक साथ सतह पर रखे बिना, लेकिन अपने पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाते हुए;
- कदम की लंबाई (सामने पैर की एड़ी और पीछे पैर के अंगूठे के बीच की दूरी) एक पैर की लंबाई के बराबर होनी चाहिए। एक लंबा कदम आपकी चाल को असमान बना देगा, और एक छोटा कदम आपकी मुद्रा को बर्बाद कर देगा;
- अपनी भुजाओं को कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें और उन्हें चलने की लय में घुमाएँ: दांया हाथबाएं पैर के साथ समकालिक रूप से चलता है, और बायां हाथ- दाहिनी ओर से, लेकिन अपनी बाहें मत हिलाओ। साथ ही, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे तनावग्रस्त न हों;
- अपने पेट को थोड़ा अंदर खींचें, अपने नितंबों को कस लें, अपने कंधे के ब्लेड को बंद कर लें, जिससे आपकी पीठ "चिकनी" हो जाए।
केवल महिलाओं के लिए! ऊँची एड़ी के जूते पहनकर चलना उपयोगी होता है, जो अच्छी मुद्रा विकसित करने में मदद करता है। हील्स न केवल ऊंचाई बढ़ाती हैं, बल्कि अनुग्रह और लचीलेपन के अधिग्रहण में भी योगदान देती हैं, मांसपेशियों को टोन देती हैं, पैर को पतला बनाती हैं, और महिला को सुरुचिपूर्ण और आकर्षक बनाती हैं।
हाई हील्स में कैसे चलें
1. अपनी पीठ सीधी रखें, अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ में खींचें, अपने कंधों को सीधा करें और उन्हें थोड़ा नीचे करें।
2. अपनी छाती पर ध्यान दें, इसे थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने पेट को कस लें।
3. नियम के अनुसार चलें: "एड़ी जितनी ऊंची होगी, कदम उतना ही छोटा होगा।" पैर की अंगुली से एड़ी तक एक सहज संक्रमण आपकी चाल को हल्का और लचीला बना देगा।
4. अपने पैरों को मत देखो! अपने सामने थोड़ा आगे की ओर देखें, इससे आपको ऊंचा लुक मिलेगा।
5. लोगों के साथ संवाद करने में खुलापन बनाए रखते हुए, अपनी स्त्रीत्व, आकर्षण और थोड़ी दुर्गमता को महसूस करें।
और फिर भी - वैसे, एड़ियाँ न केवल बढ़ती नहीं हैं, बल्कि, इसके विपरीत, गठिया और घुटने के दर्द के जोखिम को कम करती हैं... शायद इसलिए कि आपको आसानी से चलने के लिए अतिरिक्त वजन कम करना होगा...
जब आपको लंबे समय तक इंतजार करना पड़े...
जिस आसन में व्यक्ति सबसे कम थके वह आसन अच्छा माना जाता है। थकने से बचने के लिए, आपको हमेशा खोजना होगा इष्टतम शरीर की स्थिति , जिस पर बी हेअधिकांश मांसपेशियाँ शिथिल अवस्था में होती हैं।
जब आप बस प्रतीक्षा में खड़े हों, तो समय बर्बाद न करें, अपने स्वास्थ्य पर ध्यान दें, अपने शरीर की लय को महसूस करें, इसे थोड़ा स्पंदित होने दें, हिलने दें, तनावग्रस्त होने दें और आराम करें...
इसे हासिल करना आसान बनाने के लिए वांछित अवस्था, मानसिक रूप से एक ऊर्ध्वाधर रेखा और दो खींचें क्षैतिज रेखाएँ: एक कंधों को जोड़ता है और दूसरा कूल्हों से होकर जाता है। परिणामी लचीला "क्रॉस" शरीर के हिलने पर स्थिति बदलने में सक्षम है। "सलाखों को फैलाएं" - वे एक दूसरे के समानांतर और रीढ़ की हड्डी के लंबवत होने चाहिए:
- अपना सिर ऊपर खींचें, अपनी पीठ सीधी करें, अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ पर दबाएं, अपने कंधों और बाहों को स्वतंत्र रूप से नीचे करें;
- अपने पैरों को थोड़ा आराम दें, लेकिन उन्हें मोड़ें नहीं। अपने शरीर के वजन को एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करते हुए, लगातार और धीरे-धीरे अगल-बगल से हिलना शुरू करें;
- आप अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना अपनी एड़ियों को एक-एक करके उठा सकते हैं;
- सुनिश्चित करें कि शरीर लंबवत रहे।
इस तरह की रॉकिंग न केवल मुद्रा को सही करती है, बल्कि आंतरिक अंगों को भी ठीक करती है, रीढ़ की हड्डी में लचीलापन विकसित करती है, मानस को शांत करती है और तंत्रिका तनाव से राहत देती है।