04.11.2014

वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक सेट में 20 शामिल हैं विभिन्न व्यायाममुख्य मांसपेशी समूहों पर काम करने के उद्देश्य से। इस परिसर में प्रस्तुत अभ्यास इसके लिए उत्तम हैं स्व-निष्पादनघर पर। आपको विशेष रखने की आवश्यकता नहीं है शारीरिक प्रशिक्षणआप इन एक्सरसाइज को आसानी से दोहरा सकते हैं।

यह कॉम्प्लेक्स सक्रिय भार के लिए डिज़ाइन किया गया है और इस जिम्नास्टिक को करते समय आपको बहुत पसीना बहाना पड़ेगा। लेकिन आपको नतीजों के लिए ज़्यादा इंतज़ार नहीं करना पड़ेगा. ये अभ्यास हर दूसरे दिन करना सबसे अच्छा है। इस तरह आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और आराम करने का समय मिलेगा। और जिमनास्टिक करने से निश्चित रूप से आपका मूड बेहतर हो जाएगा।

वजन कम करने के लिए व्यायाम करने के कुछ नियम यहां दिए गए हैं:

• आपको कक्षा शुरू होने से कम से कम एक घंटा पहले खाना खा लेना चाहिए;
• आपको उच्च कैलोरी (वसायुक्त) खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहिए;
• कक्षा के दौरान, साफ, शांत पानी पीना सुनिश्चित करें (एक बार में 1-2 घूंट से अधिक नहीं);
• प्रशिक्षण के दौरान, सही ढंग से, गहरी सांस लेने की कोशिश करें (अपनी नाक से सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें);
• क्लास खत्म करने के बाद कोशिश करें कि 30-40 मिनट तक न पियें और 3 घंटे तक कुछ न खाएं। (आप जो कुछ भी खाते हैं उसके तुरंत बाद प्रशिक्षण करेगासंचय के लिए मांसपेशियों. इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, और बॉडीबिल्डिंग या सूमो पहलवान प्रतियोगिता में भाग नहीं लेना चाहते हैं, तो भोजन से परहेज करना बेहतर है)।
• प्रत्येक अभ्यास को 50 बार तक पूरा किया जाना चाहिए। एक शुरुआत करने वाले के लिए यह बहुत कठिन है, इसलिए आपको इसे तुरंत ज़्यादा नहीं करना चाहिए। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं. याद रखें कि लैक्टिक एसिड की अधिक मात्रा से मांसपेशियों में होने वाला दर्द आपको सर्वोत्तम परिणाम नहीं देगा। सुखद अनुभूतियाँ, और परिणामी सूक्ष्म आघात मांसपेशियों का ऊतकवे आपको अगली बार अभ्यास के सेट को पूरी तरह से पूरा करने की अनुमति नहीं देंगे। इसलिए, संयम में सब कुछ अच्छा है।
• यदि आपके पास है सीमित मात्रा मेंसमय, परिसर को कई चरणों में विभाजित किया जा सकता है;
• अपने आप को हमेशा आकार में रखने के लिए, 20 प्राप्त करें अच्छी आदतेंवजन घटाने के लिए.

1. स्क्वैट्स

यह व्यायाम नितंबों, पीठ और पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ काम करता है पिछली सतहनितंब। स्क्वाट करें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को अच्छी तरह से मजबूत करता है। ऐसा करते समय आपके हाथ ऊपर होने चाहिए करीब रेंजएक दूसरे से। कलाइयां कंधों की सीध में होनी चाहिए। पुश-अप्स करते समय अपनी कोहनियों को जितना हो सके अपने शरीर के करीब दबाएं।

यह व्यायाम पीठ और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। ऐसा करते समय, अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर धकेलने का प्रयास करें।

यह व्यायाम जांघ के अगले हिस्से पर काम करता है लसदार मांसपेशी. बारी-बारी से दाईं ओर और फिर दाईं ओर झपटा बायां पैर. इस मामले में, पैर की जांघ जो फेफड़े में होती है, फेफड़े के समय फर्श के समानांतर होनी चाहिए।

यह व्यायाम आपके कोर की सभी मांसपेशियों को लक्षित करता है। अपने अग्रभागों को एक दूसरे के समानांतर रखें और अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर आपके पैर की उंगलियों पर हों। इस स्थिति में 90 सेकंड तक रहें (आप धीरे-धीरे समय को 90 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं)।

यह व्यायाम आपकी मांसपेशियों को तनावग्रस्त बनाता है पीछे की जांघऔर नितंब, एक उत्कृष्ट खिंचाव के रूप में भी कार्य करते हैं।

नाम से यह स्पष्ट है कि व्यायाम मुख्य रूप से कंधे के पिछले हिस्से (ट्राइसेप्स) पर केंद्रित है। यह व्यायाम अपने हाथों को किसी भी स्थिर वस्तु पर रखकर किया जा सकता है: एक सोफा, एक सीढ़ी, जिम में एक बेंच, आदि। यदि आपको व्यायाम करने में कठिनाई हो रही है, तो अपने हाथों को थोड़ा चौड़ा रखें या कम आयाम के साथ व्यायाम करें।

के लिए यह व्यायाम उपयोगी है रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियाँ. "ऑन ऑल फोर" पोज़ से, अपने विपरीत हाथ और पैर को ऊपर उठाते हुए एक सीधी रेखा में आएँ। आपको इस स्थिति में 90 सेकंड तक खड़े रहना होगा।

यह व्यायाम पेट की सभी मांसपेशियों पर काम करता है। उल्टे पैर और कोहनी को बारी-बारी से उठाएं।

10. फर्श पर संतुलन बनाना

यह व्यायाम मांसपेशियों के लिए अच्छा है निचला प्रेसऔर पीठ. अपने पैरों को बिना छुए जितना संभव हो सके फर्श के करीब उठाएं। यदि आपको यह बहुत कठिन लगे तो अपने घुटनों को मोड़ लें। इस स्थिति में 90 सेकंड तक रहें।

पार्श्व फेफड़े पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियों और नितंबों को लक्षित करते हैं। यह व्यायाम तथाकथित "कान" को भी ख़त्म कर देता है।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम।

यह व्यायाम जांघों और नितंबों की सभी मांसपेशियों के लिए फायदेमंद है।

14. पुल-अप

पुल-अप्स लैटिसिमस और अन्य प्रकार की पीठ की मांसपेशियों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यदि आपके पास क्षैतिज पट्टी नहीं है या स्वीडिश दीवारआप इस व्यायाम को दूसरे व्यायाम से बदल सकते हैं। फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों और पैरों को उनकी पूरी लंबाई तक फैलाएं। अपने पैरों और बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें 90 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें।

यह व्यायाम आपको अपने पूरे शरीर को आराम और खिंचाव देने की अनुमति देता है। रीढ की हड्डी. अभ्यास का उद्देश्य भी यही है सक्रिय दहनकैलोरी.

यह अभ्यास काम करता है भीतरी सतहनितंब। अपने घुटनों को अलग रखते हुए अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाए बिना बैठना आवश्यक है।

यह व्यायाम हाथ, पैर और पीठ की मांसपेशियों पर तनाव जोड़ता है। अपने घुटने को ऊपर खींचते समय, अपने धड़ को एक पंक्ति में रखने का प्रयास करें।

निचले मांसपेशी समूहों को उतारने और जांघ के सामने के हिस्से को फैलाने में मदद करता है। व्यायाम करते समय, कैलोरी सक्रिय रूप से जलती है।

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है और आंदोलनों के समन्वय में सुधार करता है। सभी छलांगों की तरह, व्यायाम रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है और कैलोरी जलाने में मदद करता है।

यह व्यायाम पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को उत्तेजित और काम करता है। चूंकि व्यायाम काफी तेज़ गति से किया जाता है, यह सक्रिय रूप से वसा जलने और पसीने के माध्यम से शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने को बढ़ावा देता है।

यह कोई रहस्य नहीं है कि प्रभावी हानिवजन को भी सही तरीके से खाना और सेवन करना चाहिए पर्याप्त गुणवत्तातरल पदार्थ

वजन घटाने के लिए व्यायाम के सेट में मुख्य मांसपेशी समूहों को काम करने के उद्देश्य से 20 अलग-अलग व्यायाम शामिल हैं। इस परिसर में प्रस्तुत अभ्यास घर पर स्वतंत्र रूप से करने के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं। आपको किसी विशेष शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है, आप इन अभ्यासों को आसानी से दोहरा सकते हैं।

यह कॉम्प्लेक्स सक्रिय भार के लिए डिज़ाइन किया गया है और इस जिम्नास्टिक को करते समय आपको बहुत पसीना बहाना पड़ेगा। लेकिन आपको नतीजों के लिए ज़्यादा इंतज़ार नहीं करना पड़ेगा. ये अभ्यास हर दूसरे दिन करना सबसे अच्छा है। इस तरह आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और आराम करने का समय मिलेगा। और जिमनास्टिक करने से निश्चित रूप से आपका मूड बेहतर हो जाएगा।

वजन कम करने के लिए व्यायाम करने के कुछ नियम यहां दिए गए हैं:

• आपको क्लास शुरू होने से कम से कम एक घंटा पहले खाना खा लेना चाहिए
• आपको उच्च कैलोरी (वसायुक्त) भोजन नहीं खाना चाहिए, इसके बारे में और अधिक उचित खुराकलेख में
• कक्षा के दौरान, साफ, स्थिर पानी पीना सुनिश्चित करें (एक बार में 1-2 घूंट से अधिक नहीं)
• प्रशिक्षण के दौरान, सही ढंग से, गहरी सांस लेने की कोशिश करें (अपनी नाक से सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें)
• क्लास खत्म करने के बाद कोशिश करें कि 30-40 मिनट तक न पियें और 3 घंटे तक कुछ न खाएं। (प्रशिक्षण के तुरंत बाद आप जो कुछ भी खाएंगे वह मांसपेशियों के निर्माण में जाएगा। इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो बॉडी बिल्डर या सूमो पहलवान प्रतियोगिता में भाग न लेने के बजाय, भोजन से परहेज करना बेहतर है)।
• प्रत्येक अभ्यास को 50 बार तक पूरा किया जाना चाहिए। एक शुरुआत करने वाले के लिए यह बहुत कठिन है, इसलिए आपको इसे तुरंत ज़्यादा नहीं करना चाहिए। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं. याद रखें कि लैक्टिक एसिड की अधिकता से मांसपेशियों में दर्द आपको सबसे सुखद अनुभूति नहीं देगा, और मांसपेशियों के ऊतकों में होने वाले सूक्ष्म आघात आपको अगली बार व्यायाम का एक सेट पूरी तरह से करने की अनुमति नहीं देंगे। इसलिए, संयम में सब कुछ अच्छा है।
• यदि आपके पास सीमित समय है, तो आप कॉम्प्लेक्स को कई चरणों में तोड़ सकते हैं
• अपने आप को हमेशा फिट रखने के लिए शुरुआत करें

20 सर्वोत्तम व्यायामवजन घटाने के लिए

1. स्क्वैट्स

यह व्यायाम नितंबों, पीठ और पेट के साथ-साथ जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों पर भी काम करता है।

स्क्वाट करें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

2. पुश-अप्स

यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को अच्छी तरह से मजबूत करता है।

ऐसा करते समय आपके हाथ एक-दूसरे के करीब होने चाहिए। कलाइयां कंधों की सीध में होनी चाहिए। पुश-अप्स करते समय अपनी कोहनियों को जितना हो सके अपने शरीर के करीब दबाएं।

3. पुल

यह व्यायाम पीठ और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।

ऐसा करते समय, अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर धकेलने का प्रयास करें।

4. फॉरवर्ड लंग्स

यह व्यायाम जांघ के अगले भाग और ग्लूटियल मांसपेशियों पर काम करता है।

अपने दाएं और फिर बाएं पैर पर वैकल्पिक फेफड़े बनाएं। इस मामले में, पैर की जांघ जो फेफड़े में होती है, फेफड़े के समय फर्श के समानांतर होनी चाहिए।

5. बोर्ड

यह व्यायाम आपके कोर की सभी मांसपेशियों को लक्षित करता है।

अपने अग्रभागों को एक दूसरे के समानांतर रखें और अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर आपके पैर की उंगलियों पर हों। इस स्थिति में 90 सेकंड तक रहें (यदि तुरंत 90 सेकंड तक खड़े रहना बहुत मुश्किल हो तो आप धीरे-धीरे समय बढ़ा सकते हैं)।

6. पिछला झूला

यह व्यायाम पिछली जांघ और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, और एक उत्कृष्ट खिंचाव के रूप में भी काम करता है।

7. गहरी ट्राइसेप्स

नाम से यह स्पष्ट है कि व्यायाम मुख्य रूप से कंधे के पिछले हिस्से (ट्राइसेप्स) पर केंद्रित है।

यह व्यायाम अपने हाथों को किसी भी स्थिर वस्तु पर रखकर किया जा सकता है: एक सोफा, एक सीढ़ी, जिम में एक बेंच, आदि।

यदि आपको व्यायाम करने में कठिनाई हो रही है, तो अपने हाथों को थोड़ा चौड़ा रखें या कम आयाम के साथ व्यायाम करें।

8. संतुलन

यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों के लिए अच्छा है।

"ऑन ऑल फोर" पोज़ से, अपने विपरीत हाथ और पैर को ऊपर उठाते हुए एक सीधी रेखा में आएँ। आपको इस स्थिति में 90 सेकंड तक खड़े रहना होगा।

9. क्रंचेस वाली साइकिल

यह व्यायाम पेट की सभी मांसपेशियों पर काम करता है।

उल्टे पैर और कोहनी को बारी-बारी से उठाएं।

10. फर्श पर संतुलन बनाना

यह व्यायाम पेट के निचले हिस्से और पीठ की मांसपेशियों के लिए अच्छा है।

अपने पैरों को बिना छुए जितना संभव हो सके फर्श के करीब उठाएं। यदि आपको यह बहुत कठिन लगे तो अपने घुटनों को मोड़ लें। इस स्थिति में 90 सेकंड तक रहें।

11. पार्श्व फेफड़े

पार्श्व फेफड़े पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियों और नितंबों को लक्षित करते हैं। यह व्यायाम तथाकथित "कान" को भी ख़त्म कर देता है

12. बर्पी व्यायाम.

सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम

13. फेफड़े आगे और पीछे

यह व्यायाम जांघों और नितंबों की सभी मांसपेशियों के लिए फायदेमंद है।

14. पुल-अप

पुल-अप्स लैटिसिमस और अन्य प्रकार की पीठ की मांसपेशियों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

यदि आपके पास क्षैतिज पट्टी या दीवार की पट्टी नहीं है, तो आप इस अभ्यास को दूसरे के साथ बदल सकते हैं। फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों और पैरों को उनकी पूरी लंबाई तक फैलाएं। अपने पैरों और बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें 90 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें।

15.स्टार जंप

यह व्यायाम आपको संपूर्ण रीढ़ की हड्डी को आराम देने और फैलाने की अनुमति देता है। व्यायाम का उद्देश्य सक्रिय रूप से कैलोरी जलाना भी है।

16. प्लि

यह व्यायाम जांघ के अंदरूनी हिस्से पर काम करता है।

अपने घुटनों को अलग रखते हुए अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाए बिना बैठना आवश्यक है।

17. पर्वतारोही

यह व्यायाम हाथ, पैर और पीठ की मांसपेशियों पर तनाव जोड़ता है

अपने घुटने को ऊपर खींचते समय, अपने धड़ को एक पंक्ति में रखने का प्रयास करें।

18. ओवरलैप के साथ कूदें

निचले मांसपेशी समूहों को उतारने और जांघ के सामने के हिस्से को फैलाने में मदद करता है। व्यायाम करते समय, कैलोरी सक्रिय रूप से जलती है।

19. टक जंप.

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है और आंदोलनों के समन्वय में सुधार करता है। सभी छलांगों की तरह, व्यायाम रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है और कैलोरी जलाने में मदद करता है।

20. व्यायाम "मेंढक"

यह व्यायाम पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को उत्तेजित और काम करता है। चूंकि व्यायाम काफी तेज़ गति से किया जाता है, यह सक्रिय रूप से वसा जलने और पसीने के माध्यम से शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने को बढ़ावा देता है।

यह कोई रहस्य नहीं है कि प्रभावी वजन घटाने के लिए आपको सही खाना चाहिए और पर्याप्त तरल पदार्थ पीना चाहिए।

बस इतना ही!

मैं चाहता हूं कि आप हमेशा रहें बड़े आकार में. मुझे आपको अपनी वेबसाइट के पन्नों पर देखकर हमेशा खुशी होती है, अपडेट की सदस्यता लें। फिर मिलते हैं!

एक व्यक्ति को वसा ऊतक की एक निश्चित आपूर्ति की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि अनुमति से अधिक वसा जमा हो जाती है तो स्वास्थ्य में गिरावट आती है। ऐसे में महिलाओं की आदत डाइटिंग के जरिए वजन कम करने की होती है, लेकिन कम एक्टिविटी से योजनाबद्ध परिणाम नहीं मिल पाता है। गतिहीन कार्यआवश्यक है सख्त डाइट, वह इच्छाशक्ति जिसके लिए सभी महिलाओं में पर्याप्त नहीं है। स्थिति को हल करने के प्रभावी उपाय शारीरिक व्यायाम हैं।

आहार से निष्कासन होता है अतिरिक्त पाउंडओव, और शरीर को आवश्यक विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स और अमीनो एसिड से भी वंचित करते हैं। इसलिए डाइट फॉलो करने से महिलाओं को भूख लगने लगती है। शरीर को आवश्यकता होती है पोषक तत्व, बिना शारीरिक गतिविधिलड़कियों का वजन फिर से बढ़ रहा है. बाहर निकलने के लिए ख़राब घेरा, खेल खेलना जरूरी है.

लेकिन ध्यान से वंचित रोज का आहारआप ऐसा नहीं कर सकते, आपको घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के एक सेट और उचित पोषण दोनों की आवश्यकता है। व्यायाम के साथ आहार में सुधार से आप तेजी से अपना वजन कम कर सकेंगे। डाइट पर जाने की जरूरत नहीं कार्यान्वित करना सरल सिफ़ारिशेंपोषण पर:

• पके हुए माल से बचें: सफेद डबलरोटी, कन्फेक्शनरी, पाई, पास्ता;
• अपने आहार से तले हुए साइड डिश हटा दें; तलने के बजाय मांस पकाएं;
• सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद खाएं;
• अंतिम संभावित स्वागतभोजन - सोने से 2 घंटे पहले। रात को मत खाओ!
• अपने पानी की खपत की निगरानी करें, मानक 2-2.5 लीटर है;
• जब तुम्हें भूख लगे तब खाओ.

ऊर्जा के लिए कैलोरी की कमी से वजन कम होता है। गहन व्यायाम. बढ़ती तीव्रता के साथ, ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है; कम तीव्रता पर, खपत 4-5 कैलोरी प्रति मिनट होती है, बढ़ते भार के साथ, कैलोरी की खपत 10-12 कैलोरी प्रति मिनट तक पहुंच जाती है।

कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए आपको वसायुक्त भोजन नहीं करना चाहिए, मिष्ठान भोजन, साथ ही कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ: भरपूर ब्रेड, पास्ता, कन्फेक्शनरी।

1 किलो वजन कम करने के लिए आपको खेल-खेल में 8000 किलो कैलोरी बर्न करने की जरूरत है। शुरुआती लोगों को कम चुनने की सलाह दी जाती है तीव्र भार, जल्दी वजन कम करने और अधिक व्यायाम करने की इच्छा से मांसपेशियों और स्नायुबंधन में चोट लग जाएगी। सबसे प्रभावी व्यायाम पैरों और नितंबों के लिए हैं, ये मांसपेशियाँ उपभोग करती हैं सबसे बड़ी संख्याऊर्जा। वसा जलाने के लिए कम प्रभावी वर्कआउट पीठ, छाती, कंधों और भुजाओं की मांसपेशियों के लिए होते हैं। मांसपेशियों पर भार उदरउत्तरार्द्ध कम से कम कैलोरी का उपभोग करता है।

अतिरिक्त पाउंड तेजी से कम करने के लिए दौड़ें, बैठें, तैरें और अधिक चलें।

सप्ताह में 3-4 बार, दिन में 30-40 मिनट से अधिक समय तक एरोबिक व्यायाम करें। प्रारंभ में, शरीर पेरीसेलुलर तरल पदार्थ, रक्त और यकृत से कार्बोहाइड्रेट भंडार का उपभोग करता है। आधे घंटे के बाद ही वे समाप्त हो जाते हैं, शरीर शुरू हो जाता है वसा कोशिकाएं आंतरिक अंगऔर चमड़े के नीचे का ऊतक। इसलिए, यदि अवधि निर्दिष्ट समय से कम है, तो वजन कम करने के लिए शारीरिक व्यायाम बेकार है।

प्रभावी कक्षाएं अधिकतम अनुमत तीव्रता के साथ की जाती हैं, भार की ऊपरी सीमा "कार्य" द्वारा निर्धारित की जाती है हृदय दर।

प्रत्येक उम्र के लिए प्रति मिनट धड़कनों की अधिकतम संख्या समीकरण द्वारा पाई जाती है: 200 घटा आपकी उम्र, लेकिन यह आंकड़ा घर पर वजन घटाने के व्यायाम करते समय है।

उदाहरण के लिए, यदि आयु 40 वर्ष है, अधिकतम राशिहृदय गति - 160 धड़कन. तब इष्टतम प्रशिक्षणवसा जलाने के लिए 104 और 136 बीट्स के बीच गिरता है। यदि धड़कनों की संख्या इस खंड तक नहीं पहुँचती है, तो भार बढ़ाएँ, यदि नाड़ी मानक से अधिक हो, तो तीव्रता कम करें। वारों की संख्या गिनकर भार को नियंत्रित करें।

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के एक सेट की आवश्यकता होती है कई नियमों का पालन:

• भोजन के एक घंटे बाद और भोजन से 3 घंटे पहले व्यायाम न करें;
• दृष्टिकोण के बीच आराम करते समय, बैठें नहीं, चलें, हल्का जिमनास्टिक करना बेहतर है;
• व्यायाम के दौरान आपको नशे में नहीं होना चाहिए, खेल खेलने के बाद एक घूंट पीना, अपनी प्यास बुझाना जायज़ है;
• गहरी सांस लें, प्रयास बढ़ने पर सांस लें, प्रयास कम होने पर सांस छोड़ें;
• घर पर वजन कम करने के लिए सप्ताह में 3-4 बार कम से कम एक घंटा व्यायाम करना चाहिए।

गुणवत्तापूर्ण कसरत के लिए वार्म-अप करें

खेल खेलने से पहले, वार्मअप करें, अपने पैरों, श्रोणि, कंधों के साथ घूर्णी गति करें, अपने पैरों, पीठ और बाहों को सीधा रखें। खड़े होते समय, अपने शरीर को दाएँ और बाएँ मोड़ें, झुकें, अपने पैरों को आगे, बगल और पीछे की ओर झुकाएँ। अपनी गर्दन, हाथों और पैरों को घूर्णी गति से फैलाएँ।

अभ्यास

अत्यधिक शरीर के वजन से पीड़ित महिलाओं के लिए, सबसे सरल उपाय उपयुक्त हैं शारीरिक गतिविधियाँ- दौड़ना और चलना। टहलने से शुरुआत करें आसान कदम, धीरे-धीरे समय को 20 से बढ़ाकर 45 मिनट करें। प्रदर्शन सुधारने के लिए बदलें सरल कदमतेज़ खेलों के लिए. फिर जॉगिंग शुरू करें. आप कैसा महसूस करते हैं और आपकी हृदय गति के आधार पर, सप्ताह में एक या दो बार अपनी जॉगिंग दूरी 10% बढ़ाएँ।

घर से बाहर निकले बिना व्यायाम करने के लिए खरीदारी करें फ़िटनेस उपकरण. आइए कई विकल्पों पर गौर करें: व्यायाम बाइक, रोइंग मशीन, आदि। पहले दो केवल पैरों पर भार डालते हैं, बाद वाले भार को शरीर पर समान रूप से वितरित करते हैं। भी अंडाकार प्रशिक्षकबहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता है. रोइंग मशीन पीठ, बांहों, पेट की मांसपेशियों को पंप करती है और पैरों पर कम दबाव डालती है। पर घुमाने वाला यंत्रशरीर के एक समान विकास के लिए व्यायाम करना चाहिए।

सरलीकृत पुश-अप्स

वे पुरुषों से इस मायने में भिन्न हैं कि प्रारंभिक स्थिति में आप अपने घुटनों को फर्श पर टिकाते हैं, लेकिन अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, और पुश-अप्स करते समय अपनी कोहनियों को बहुत दूर तक नहीं फैलाते हैं। 2 सेट में 10-15 पुश-अप्स करें।

पुश अप

1. लेटते समय अपनी पीठ सीधी रखें, झुकें नहीं।
2. अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर रखें और पुश-अप्स करते समय अपनी कोहनियों को जितना संभव हो सके अपने शरीर के करीब लाएँ।
3. 1-2 सेट में कुल 10 पुश-अप्स।

सरलीकृत पुल

यह क्लासिक ब्रिज से अलग है जिसमें आप अपने कंधों को फर्श पर रखते हैं, अपनी भुजाओं पर नहीं, और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं। 15-20 हरकतें करें।

पुल

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों और हाथों को फर्श पर टिकाएं, अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। 15-20 मूवमेंट करें।

तख़्ता

1. लेटने की स्थिति लें, लेकिन अपनी हथेलियों से नहीं, बल्कि अपनी कोहनियों से फर्श पर आराम करें, अपने अग्रबाहुओं को एक-दूसरे के समानांतर रखें, अपने शरीर को सीधा रखें।
2. कार्य 90 सेकंड तक ऐसे ही खड़े रहना है, यदि यह कठिन हो तो धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।

ट्राइसेप्स स्क्वैट्स

1. अपने पैरों को आगे की ओर करके कुर्सी, बेंच, सोफे के किनारे पर बैठें।
2. अपने हाथों पर झुकते हुए, अपने शरीर को कुर्सी से आगे की ओर नीचे करें, अपने शरीर का वजन पूरी तरह से अपने हाथों पर रखें।
3. कार्य कंधे के ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते हुए, शरीर को नीचे और ऊपर उठाना है शीर्ष बिंदुअपनी भुजाओं को अंदर की ओर सीधा करें न्यूनतम बिंदुलगभग अपने श्रोणि से फर्श को छुएं।
4. 1-2 दृष्टिकोणों में केवल 10-15 गतिविधियाँ करें।

कुत्ता

1. चारों तरफ खड़े हो जाओ, अपने मुड़े हुए पैर को पीछे और ऊपर उठाओ।
2. पहले एक पैर के लिए 15 बार, फिर दूसरे पैर के लिए।

उलटा कैटरपिलर

1. अपनी पीठ के बल लेटते हुए, साथ ही अपने सीधे पैरों और भुजाओं को ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं।
2. सावधानीपूर्वक प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. 1-2 दृष्टिकोण में केवल 10 बार ही करें।

फर्श पर लटका हुआ

• विकल्प 1: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को फर्श से 20-30 सेमी ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने हाथों को अपने माथे पर रखें। अपने पैरों और छाती को 60 सेकंड तक रोके रखें।
• विकल्प 2: पिछले वाले के समान, लेकिन पेट के बल लेटकर किया जाता है। अपने पैरों और छाती को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और उन्हें एक मिनट तक पकड़कर रखें।

बाइक

व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है, मुड़े हुए पैरउठाएँ और अपने पेट की ओर खींचें।

1. कल्पना करें कि आप साइकिल चला रहे हैं, पहले एक पैर आगे फेंकें, फिर दूसरा गोलाकार पथ में।
2. एक मिनट के लिए अपने पैरों को हिलाएं।

बगल की छलाँग

1. सीधे खड़े हो जाएं, एक पैर बगल में फेंकें, गहराई से बैठें, फैले हुए पैर को उल्टे हाथ से छुएं, अपनी पीठ सीधी रखें।
2. प्रत्येक पैर के लिए 15-20 फेफड़े करें।

स्क्वाट

के लिए सही निष्पादनदर्पण के सामने बग़ल में खड़े होकर अभ्यास करना बेहतर है।

1. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो, स्क्वाट में आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों और आपके घुटने फैले हुए न हों।
2. 25-30 स्क्वैट्स, 2 सेट करें।

कूदते हुए फेफड़े

1. अपने पिछले घुटने को फर्श को छुए बिना आगे बढ़ें।
2. कूदते समय अपने पैरों को बदलें और फिर कूदते समय भी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ।
3. प्रत्येक पैर के लिए 20 लंजेज करें, 2 सेट।

बर्पी व्यायाम

1. गहराई से बैठें, अपने हाथों को फर्श पर रखें, थोड़ा कूदें, स्क्वाट से उठे बिना लेटने की स्थिति लेने के लिए दोनों पैरों को पीछे फेंकें।
2. अपने पैरों से धक्का देने के बाद, जल्दी से अपने पैरों को अपने नीचे खींचें।
3. 2 सेटों में 20 बार मूवमेंट करें।

ईगल पोज़

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी भुजाओं को बगल में फैला लें, अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बांध लें, और अँगूठादिखाएँ कि आपके साथ सब कुछ "ठीक" है।
2. फिर अपना हाथ इस तरह घुमाएं अँगूठाफर्श की ओर देखें, अपनी भुजाओं को 2 मिनट के लिए फर्श के समानांतर रखें।

वाइड स्क्वाट

1. अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपने घुटनों को बगल तक फैलाएं और गहरे स्क्वैट्स करें।
2. कुल मिलाकर 20 स्क्वैट्स करें।

ओवरलैप के साथ कूदो

1. फर्श पर खड़े होकर, अपनी बांहें नीचे रखें, ऊंची छलांग लगाएं, अपनी एड़ियों से अपने नितंब पर वार करें और अपने हाथों से अपने सिर के पिछले हिस्से को छुएं।
2. काठी 20-30 छलांग।

टक कूदो

1. सीधे खड़े होकर, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, ऊंची छलांग लगाएं, अपने घुटनों को अपने पेट पर दबाएं, और अपने हाथों से अपनी पिंडलियों के सामने वाले हिस्से को छुएं।
2. 20-30 छलांग लगाएं।

शांत हो जाओ - व्यायाम को सही ढंग से समाप्त करना

धीरे-धीरे, हाथों और पैरों के जोड़ों में मोड़, घूर्णी आंदोलनों का उपयोग करके तीव्रता कम करें शारीरिक व्यायाम. ठंडा होने से रक्त पूरे शरीर में समान रूप से वितरित होगा, और रक्त का रुकना खतरनाक है। वैरिकाज - वेंसनसों व्यायाम के प्रभाव को बेहतर बनाने के लिए घर के चारों ओर टहलें, सड़क पर टहलें।

प्रशिक्षण योजना

प्रशिक्षण योजना शरीर के वजन पर आधारित होनी चाहिए; गंभीर मोटापे के साथ, सामान्य के साथ उच्च शारीरिक गतिविधि असंभव है; अधिक वजनआप लोड को लगभग सामान्य सीमा तक बढ़ा सकते हैं। इसके लिए बॉडी मास इंडेक्स की गणना करने की आवश्यकता है, यह शरीर के वजन (किलोग्राम में) को ऊंचाई के वर्ग (मीटर में) से विभाजित करने के बराबर है। महिलाओं के लिए इष्टतम आंकड़ा 21 है, पुरुषों के लिए - 23, किसी भी लिंग के लिए सामान्य आंकड़ा 25 से अधिक नहीं होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए आपको एक बार में 45-60 मिनट के लिए सप्ताह में 3-4 वर्कआउट के साथ खेल खेलना शुरू करना चाहिए। प्रभावी वर्कआउटवैकल्पिक होना चाहिए एरोबिक व्यायाम(दौड़ना, व्यायाम बाइक) सप्ताह में 2 बार और 2 बार बिजली भार(एब्स, स्क्वैट्स और यहां वर्णित अन्य के लिए)।

पर सामान्य सूचकांकप्रति सप्ताह शरीर का वजन, तीव्रता को लेख में वर्णित आंदोलनों और दृष्टिकोणों की संख्या तक बढ़ाया जाना चाहिए। यदि आपके शरीर का वजन उपरोक्त मात्रा के आधे तक अधिक है, तो आप एक महीने में कॉम्प्लेक्स को पूरा करना शुरू कर सकते हैं। अगर आप मोटे हैं तो व्यायाम करना बेहतर है जिम, और घर पर नहीं, क्योंकि ऐसा शरीर का वजन साथ होता है विभिन्न रोग. इस मामले में, स्थिर एक पेशेवर चिकित्सक और प्रशिक्षक द्वारा पर्यवेक्षण।

आप कितना खो सकते हैं?

कई लोग पहले महीने में 10 किलोग्राम तक वजन कम करने का सपना देखते हैं, लेकिन यह शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है। प्रति माह वजन घटाने की इष्टतम दर शरीर के वजन का 2-3% है।पहले महीने में, परिणाम मामूली से अधिक हो सकते हैं; वजन कम होने के बजाय, आपको वजन बढ़ सकता है, यह सब मांसपेशियों में वृद्धि के कारण होता है।

मांसपेशियों का वजन वसा से कई गुना अधिक होता है, इसलिए कमर और कूल्हे तेजी से कम होते हैं और शरीर का वजन धीरे-धीरे कम होता है। वजन घटाने के लिए, सामान्य लक्ष्य पहले महीने में लगभग 2-3 किलोग्राम (60 किलोग्राम वजन के साथ) से 5-7 किलोग्राम (100 किलोग्राम वजन के साथ) वजन कम करना है।

संकट अधिक वज़नआज प्रासंगिक. पुरुष और महिलाएं खुद को लगातार प्रताड़ित करते हैं उपवास के दिनऔर भुखमरी आहार, लेकिन फिर भी कमर से सेंटीमीटर नहीं हटा सकते। सवाल उठता है: एक व्यक्ति कम क्यों खाता है, लेकिन फिर भी उसका वजन कम नहीं होता है? ये बात सबसे ज्यादा साबित भी हो चुकी है प्रभावी आहारयदि आप न्यूनतम शारीरिक गतिविधि की उपेक्षा करते हैं तो यह वांछित परिणाम नहीं देगा। के लिए व्यायाम तेजी से वजन कम होनाघर पर गतिविधियों का एक सेट है जिसे कोई भी कर सकता है। एक सरल प्रशिक्षण योजना के साथ संयुक्त उचित पोषणआपको अतिरिक्त पाउंड से इस तरह छुटकारा पाने की अनुमति देगा कि वे बाद में वापस नहीं आएंगे।

प्रशिक्षण योजना

प्रशिक्षण योजना शरीर के वजन पर आधारित होनी चाहिए; गंभीर मोटापे के साथ, उच्च शारीरिक गतिविधि असंभव है, सामान्य अतिरिक्त वजन के साथ, आप भार को लगभग सामान्य सीमा तक बढ़ा सकते हैं।

ऐसा करने के लिए, आपको बॉडी मास इंडेक्स की गणना करने की आवश्यकता है, यह शरीर के वजन (किलोग्राम में) को ऊंचाई के वर्ग (मीटर में) से विभाजित करने के बराबर है। महिलाओं के लिए इष्टतम आंकड़ा 21 है, पुरुषों के लिए - 23, किसी भी लिंग के लिए सामान्य आंकड़ा 25 से अधिक नहीं होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए आपको एक बार में 45-60 मिनट के लिए सप्ताह में 3-4 वर्कआउट के साथ खेल खेलना शुरू करना चाहिए। प्रभावी प्रशिक्षण के लिए सप्ताह में 2 बार वैकल्पिक एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, व्यायाम बाइक) और 2 बार शक्ति व्यायाम (एब्स, स्क्वैट्स और यहां वर्णित अन्य) करना चाहिए।

प्रति सप्ताह सामान्य बॉडी मास इंडेक्स के साथ, तीव्रता को लेख में वर्णित आंदोलनों और दृष्टिकोणों की संख्या तक बढ़ाया जाना चाहिए। यदि आपके शरीर का वजन उपरोक्त मात्रा के आधे तक अधिक है, तो आप एक महीने में कॉम्प्लेक्स को पूरा करना शुरू कर सकते हैं। यदि आप मोटे हैं, तो घर के बजाय जिम में प्रशिक्षण लेना बेहतर है, क्योंकि शरीर का ऐसा वजन विभिन्न बीमारियों के साथ आता है। इस मामले में, एक पेशेवर डॉक्टर और प्रशिक्षक द्वारा निरंतर निगरानी की आवश्यकता होती है।

घर पर वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के बुनियादी नियम

किसी भी शारीरिक गतिविधि की तरह, हासिल करना वांछित परिणामआपको व्यायाम करने के बुनियादी नियमों का पालन करना होगा:

1. कक्षाओं की आवृत्ति सप्ताह में दो से चार बार होनी चाहिए।
   कम मात्रा से काम नहीं चलेगा इच्छित प्रभाव, शरीर के लिए और अधिक तनाव बन जाएगा।
   आपको न्यूनतम से शुरुआत करनी चाहिए, धीरे-धीरे कक्षाओं की आवृत्ति बढ़ानी चाहिए।
2. दौरान प्रशिक्षण प्रक्रियाब्रेक लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
3. सभी परिसरों को सुचारू रूप से और बिना रुके निष्पादित किया जाना चाहिए।
4. प्रशिक्षण प्रक्रिया के समय के संबंध में सिफारिशों का पालन किया जाना चाहिए।
5. वजन घटाने के लिए सही समयकक्षाएं 40-45 मिनट तक चलती हैं। ध्यान देने वाली बात यह है कि इतनी लंबी एक्सरसाइज से शुरुआत करना बिल्कुल मना है।
6. दस मिनट के कॉम्प्लेक्स से शुरुआत करना सबसे अच्छा है, जब तक आप 40-45 मिनट तक नहीं पहुंच जाते, तब तक इसमें सप्ताह में 5-10 मिनट जोड़ें।
7. आपको अनुशंसित पैरामीटर से अधिक भी नहीं होना चाहिए.
8. अत्यधिक भार से विभिन्न प्रकार की बीमारियाँ और शरीर की कार्यप्रणाली में गंभीर परिवर्तन हो सकते हैं।
9. वर्णित निर्देशों का सख्ती से पालन करते हुए प्रत्येक व्यायाम सही ढंग से किया जाना चाहिए।
10. अक्सर, कई शुरुआती निष्पादन की तकनीक के बारे में भूल जाते हैं, लेकिन अंतिम परिणाम इस पर निर्भर करता है।
11. इस पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि अक्सर शरीर सबसे सरल तरीकों की तलाश करना शुरू कर देता है, खासकर यदि किसी व्यक्ति ने पहले कभी खेल नहीं खेला हो।

क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? तो फिर ये लेख आपके लिए हैं

आइए प्रेस को पंप करने पर आधारित एक उदाहरण दें

व्यायाम करने के लिए, एक व्यक्ति लेट जाता है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखता है, फिर अपने घुटनों को मोड़ता है और अपने पैरों को फर्श पर टिकाता है।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, व्यक्ति अपने धड़ को उठाता है और अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए अपने पैरों की ओर खींचता है, और साँस लेते हुए, वह प्रारंभिक स्थिति में लौट आता है।

बहुत से लोग, इस व्यायाम को करते समय, साँस छोड़ते समय अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देने की आवश्यकता के बारे में भूल जाते हैं।

यदि आप इस विवरण के बारे में भूल जाते हैं, तो आप एक दिन में 200 दृष्टिकोण अपना सकते हैं और कोई परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते।

किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्मअप के साथ करना जरूरी है।

यह व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों को चोट पहुँचाए बिना उन्हें गर्म करने में मदद करेगा।

वार्म-अप को जॉगिंग से बदला जा सकता है, जिसे ताजी हवा में करने की सलाह दी जाती है।

शुरुआती लोगों के लिए सरल व्यायाम

बिना फिटनेस अनुभव वाले लोगों को शुरुआत करनी चाहिए सरल व्यायाम, जो शरीर को धीरे-धीरे तनाव का आदी बनाने में मदद करेगा। इष्टतम अवधिशुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण - 20 मिनट। सभी गतिविधियों को वजन के उपयोग के बिना, धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। यदि भार अपर्याप्त लगता है, तो आप 1 किलोग्राम तक वजन वाले छोटे बाटों का उपयोग कर सकते हैं। पैरों के वज़न का उचित उपयोग कैसे करें, इसके बारे में और जानें।

किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए वार्म-अप में निम्नलिखित गतिविधियाँ शामिल हैं: सिर का सहज घुमाव (10-15 बार), सीधी भुजाएँ आगे और पीछे (10-15 बार), शरीर (8-12 बार), श्रोणि (8-12 बार), घुटने (10-15 बार), जगह पर कूदना (10-15 बार)। पांच मिनट का वार्म-अप शरीर को व्यायाम के मुख्य ब्लॉक के लिए तैयार करता है और चोट से बचने में मदद करता है।

शुरुआती लोगों के लिए जटिल, तेजी से वजन घटाने प्रदान करना शामिल है निम्नलिखित अभ्यास(दोहराव की संख्या - 15-20 बार):

• हाफ स्क्वैट्स: अपनी भुजाओं को सीधा आगे की ओर उठाते हुए उथले स्क्वैट्स करें।
• फेफड़े: बाएँ और दाएँ पैरों को बारी-बारी से आगे की ओर मोड़ें। महत्वपूर्ण: फेफड़े चलाते समय घुटने को समकोण पर झुकना चाहिए।
• प्लि स्क्वैट्स: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को बगल की ओर मोड़ें धीमी गति से बैठना 3 गिनती तक, उसके बाद धीरे-धीरे उठें।
• सरलीकृत पुश-अप्स: फर्श पर खड़े होकर अपने घुटनों और हथेलियों पर झुकें, धीमी गति से पुश-अप्स करें। अभ्यास के दौरान, आप अपनी पीठ को मोड़ नहीं सकते हैं और अपने सिर को ऊपर नहीं खींच सकते हैं, केवल आपकी बाहें हिलनी चाहिए। यदि आप अपने घुटनों में असुविधा महसूस करते हैं, तो आपको उनके नीचे एक निचला तकिया या तौलिया रखना चाहिए।
• पेट का व्यायाम: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, साँस छोड़ते हुए अपने कंधों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएँ और साँस लेते हुए नीचे लाएँ। उठाते समय, आपको अपनी गर्दन नहीं खींचनी चाहिए, केवल आपके कंधे ऊपर उठने चाहिए - आपके पेट की मांसपेशियों के तनाव के कारण।
• नितंबों को ऊपर उठाना: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं, अपने नितंबों को ऊपर उठाएं। तेज़ गतिनितंब ऊपर और नीचे. उठाते समय, आपको अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना निचोड़ना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए दिए गए अभ्यास केवल 20 मिनट के व्यायाम में मदद करते हैं अच्छा भारसभी "समस्याग्रस्त" क्षेत्र: पैर, कूल्हे, हाथ और कंधे, पेट। कक्षा के दौरान आपको छोटे ब्रेक लेने की अनुमति है, लेकिन 5 मिनट से अधिक नहीं। आपको हल्की स्ट्रेचिंग के साथ वर्कआउट पूरा करना होगा: अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें; धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे, बाएँ, दाएँ खींचें।

पेट की मांसपेशियों के लिए घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

पेट सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है, यहीं पर सबसे अधिक वसा जमा होती है। कोई भी आहार आपको झुर्रियों और ढीली त्वचा से छुटकारा पाने में मदद नहीं करेगा। अपने पेट को पंप करें और लाभ प्राप्त करें सुंदर पेट- ऐसा कार्य जिसे निपटाया जा सके नियमित वर्कआउट. हालाँकि, आपको कुछ दिनों में परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। यह श्रमसाध्य कार्य है, जो समय के साथ निश्चित रूप से वांछित परिणाम देगा।

पेट की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

1. "घुमा"

व्यायाम का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को काम करना है, मुख्य बात यह है कि इसे छोटे आयाम के साथ करना है। आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है और अपनी पीठ को इसके खिलाफ मजबूती से दबाना है। कोहनियाँ भुजाओं की ओर इंगित करती हैं, पैर घुटनों पर झुकते हैं। हो गया गहरी सांस, उसी समय सिर और कंधे के ब्लेड ऊपर उठते हैं, साँस छोड़ते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। पहले कुछ दिनों तक दृष्टिकोण की संख्या 10-15 है, फिर धीरे-धीरे बढ़ जाती है।

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2. कुर्सी से व्यायाम करें

आपको एक कुर्सी पर बैठना है और अपने हाथों को उस पर मजबूती से टिकाना है। पैर आपके सामने फैले हुए हैं. धीरे-धीरे वे घुटनों के बल झुकते हैं और शरीर की ओर खिंचते हैं। फिर सांस छोड़ें और पैर अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। दृष्टिकोणों की संख्या - 15.

तेजी से वजन घटाने के लिए वीडियो व्यायाम

पैर की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

पैरों का संकुचन और विस्तार। फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखकर अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं। अपने उठे हुए पैरों को एक साथ लाएँ और उन्हें फैलाएँ। इस अभ्यास को दस बार दोहराएं।

1. घुटना टेककर बैठना। घुटनों के बल बैठते हुए अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ। अब अपने शरीर को बगल की ओर झुकाते हुए प्रत्येक नितंब पर बारी-बारी से बैठें। व्यायाम शीघ्रता से करें ताकि आपका संतुलन न बिगड़े।

2. सूमो स्क्वैट्स। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, अपने पैरों और घुटनों को बाहर की ओर मोड़ें। दोनों जांघों की मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करने के लिए धीरे-धीरे बैठें। यथासंभव लंबे समय तक हाफ स्क्वाट स्थिति में रहें। फिर सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौटने का प्रयास करें।

3. अपने पैरों को झुलाएँ। अपनी तरफ लेटें और झुकें निचला पैरघुटने में, इसे आगे लाएँ। सीधा ऊपरी टांगजितना संभव हो सके धीरे-धीरे आगे बढ़ने की कोशिश करते हुए, बड़े आयाम के साथ ऊपर की ओर गति करें। फिर दूसरी तरफ लुढ़कें और दूसरे पैर से भी दोहराएं। यह व्यायाम आंतरिक जांघों के आकार को सही करने और बेहतर बनाने में मदद करेगा।

आप इलास्टिक बैंड के साथ निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, जिससे आपके परिणामों में काफी सुधार होगा:

जांघों के लिए घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

1. प्रारंभिक स्थिति- क्षैतिज। हाथ नितंबों पर रखें, पैर सीधे रहें। धीरे-धीरे पैर तब तक ऊपर उठें जब तक वे बन न जाएं समकोणशरीर के साथ, अलग किया गया और 10 बार वापस लाया गया।

2. प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना। आपके पैर आपके कंधों से अधिक चौड़े होने चाहिए, आपके पैर की उंगलियां बगल में होनी चाहिए। अब जांघों और नितंबों को कसने के लिए स्क्वाट सावधानी से किया जाता है। दृष्टिकोणों की संख्या - 10. नियमित निष्पादनयह व्यायाम सेल्युलाईट को खत्म करता है और त्वचा को कसने में मदद करता है।

3. प्रारंभिक स्थिति - अपनी करवट लेकर लेटें, सिर अपने हाथ पर टिकाएं। सबसे पहले, एक पैर ऊपर उठता है, फिर आपको दूसरी तरफ लेटने और दूसरे पैर से व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक तरफ दृष्टिकोण की संख्या 10 है।

वजन कम करने के लिए उपयोगी जानकारी

शांत हो जाओ - व्यायाम को सही ढंग से समाप्त करना

धीरे-धीरे, हाथ और पैरों के जोड़ों में मोड़ और घूर्णी आंदोलनों का उपयोग करके शारीरिक व्यायाम की तीव्रता को कम करें। कूल-डाउन रक्त को पूरे शरीर में समान रूप से वितरित करेगा, और वैरिकाज़ नसों के कारण रक्त का रुकना खतरनाक है। व्यायाम के प्रभाव को बेहतर बनाने के लिए घर के चारों ओर टहलें, सड़क पर टहलें।

हमारी साइट के पाठकों के प्रति हमारा सम्मान। अब आपको यह बताने का समय आ गया है कि वजन कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है।

हम निश्चित रूप से शरीर के प्रत्येक भाग के लिए व्यायाम के एक सेट पर चर्चा करेंगे जो हमारे द्वारा खाए गए अतिरिक्त पाई को ठीक करता है।

साथ ही वजन तेजी से कम करने के लिए क्या उपाय करने चाहिए। क्या आपके पास अतिरिक्त पाउंड हैं लेकिन जिम जाने का समय नहीं है? आपके लिए फिटनेस प्रशिक्षकों की सिफ़ारिशें!

क्या आप वजन घटाने में माहिर या नौसिखिया हैं और क्या आपने उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने का फैसला किया है? क्या आप वाकई वज़न कम करने के बारे में सब कुछ जानते हैं?

समय बदल रहा है और वजन कम करने के नए तरीके और एल्गोरिदम विकसित किए जा रहे हैं। अधिक ध्यान से पढ़ें, आपको शायद अपने लिए कुछ मिल जाएगा!

सबसे पहले, आइए जानें कि हम बेहतर क्यों होते हैं। इस समस्या को दूर किए बिना, किए गए सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे और वजन वही किलो वापस आ जाएगा, या कुछ नए वजन भी जुड़ जाएंगे!

वजन बढ़ने के मुख्य कारक:

• खराब पोषण; हमारा लेख पढ़ें " "
• तनाव;
• आपके शरीर का गलत कामकाज;
• गतिहीन (आलसी) जीवनशैली।

आइए वास्तव में दर्पण के सामने खड़े होकर अपने फिगर का मूल्यांकन करें। ऐसा होता है कि वजन कम करने का निर्णय किसी के लापरवाह वाक्यांश की पृष्ठभूमि में किया जाता है: "आप मोटे हैं।"

क्या आपको अपना शरीर पसंद है? तो फिर मूर्ख लोगों की बात मत सुनो! जिन लड़कियों की हड्डियां चौड़ी होती हैं वे भी स्लिम रहना चाहती हैं।

लेकिन यहां आप चाहे जो भी उपाय करें, वह बेकार है, यह आपके शरीर की संरचना है और आपको इससे प्यार करना चाहिए।

हालाँकि आपको शारीरिक गतिविधि नहीं छोड़नी चाहिए - यह केवल हर उस महिला या लड़की के लिए फायदेमंद होगा जो खुद से प्यार करती है।

वजन घटाने का कार्यक्रम

तो, आपने एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श किया, आवश्यक परीक्षण पास किए और वजन कम करने के कठिन रास्ते से गुजरते हुए खुद को बदलने का दृढ़ निश्चय किया। आप शायद सोच रहे होंगे कि वजन कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए?

घर पर प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए, कुछ भी कम नहीं होना चाहिए तीन वर्कआउटप्रति सप्ताह और अवधि आधे घंटे से। मांसपेशियों को लोड करने से पहले आपको वार्मअप करना चाहिए।

जोश में आना

जगह पर दौड़ना - आपको अपने नितंब को अपनी एड़ी से मारना होगा। अवधि 30 सेकंड से और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।

अपनी श्वास पर नियंत्रण रखें: एक से तीन गिनती तक श्वास लें और एक गिनती तक श्वास छोड़ें। ऐसी पांच मिनट की दौड़ 5 किमी की दूरी का परिणाम देती है।

हाथ का व्यायाम

1. पहले व्यायाम से कंधे की रेखा विकसित होती है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों में वजन (डम्बल) लें और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ लें। हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं, लेकिन अपने कंधों को ऊपर नहीं उठाते हैं।
2. हम छाती और भुजाओं की मांसपेशियों को कसते हैं। प्रारंभिक स्थिति, केवल अपने हाथों को (भार के साथ) अपने सामने रखें, हथेलियाँ अंदर की ओर और कोहनी पर 90 डिग्री का कोण बनाएं। हम हाथ फैलाते हैं और उन्हें वापस लाते हैं। साथ ही कोहनियां स्थिर होती हैं। कंधे के जोड़ काम करते हैं।
3. हम बाइसेप्स (बांहों की सामने की मांसपेशियां) विकसित करते हैं। मूल स्थिति नहीं बदली है. अपने हाथों को नीचे रखें, और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर करें (भार के साथ)। हम अपनी कोहनियाँ मोड़ते हैं। हलचल केवल कोहनी के जोड़ में होनी चाहिए।
4. हम ट्राइसेप्स विकसित करते हैं ( पीछे की मांसपेशियाँहाथ)। आपको एक सतह (अधिमानतः कठोर) पर बैठना होगा और अपने हाथों को ऊपर उठाना होगा। अपनी हथेलियों को डम्बल के साथ एक दूसरे की ओर मोड़ें। एक कुर्सी पर बैठें और अपनी बाहों को डम्बल के साथ ऊपर उठाएं। अपनी हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ें। हम भार (डम्बल) को सिर के पीछे नीचे करते हैं। केवल कोहनी के जोड़ दोबारा काम कर रहे हैं।

पेट संबंधी व्यायाम

पहले 4 अभ्यास एक ही स्थिति में किए जाते हैं - अपनी पीठ के बल लेटें; पैर सीधे; अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ रखें। अपनी श्वास पर नियंत्रण रखना न भूलें - यही किए गए व्यायामों की सफलता है।

1. भार रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों पर रखा जाता है। अपने पैरों को बारी-बारी से 90 डिग्री तक उठाएं। यदि आप नीचे उतरते समय अपने पैरों को थोड़ा पकड़ते हैं तो अतिरिक्त भार। 6 से 8 बार करें. श्वास: पैर ऊपर उठता है - श्वास लें; पैर नीचे - साँस छोड़ें।
2. हम प्रत्यक्ष और विकसित करते हैं निचली मांसपेशियाँपेट। अपने पैर को 90 डिग्री ऊपर उठाएं और लॉक कर लें। दूसरे पैर को समकोण पर उठाएं। अपने पैरों को धीरे-धीरे वापस लौटाएँ शुरुआत का स्थान. 4-5 बार दोहराएँ. श्वास सहज होनी चाहिए।
3. प्रारंभिक स्थिति, लेकिन अपनी भुजाओं को बगल में रखें। व्यायाम की गतिशीलता के कारण भार निचले शरीर में चयापचय (चयापचय) में सुधार करेगा। ऐसा करते समय अपनी सांस न रोकें। शरीर को बायीं ओर मोड़ें। दाहिना हाथ सुचारू रूप से शरीर का अनुसरण करता है और बाएं हाथ के ऊपर रखा जाता है। हम मूल स्थिति में लौट आते हैं। इसके बाद दाएँ मुड़ें भी। पैरों को फर्श से नहीं उठाना चाहिए।
4. हम पेट के निचले और तिरछे मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। व्यायाम एक-एक करके किया जाता है। सबसे पहले, एक पैर को 45 डिग्री (फर्श से लगभग आधा मीटर) ऊपर उठाया जाता है और बगल में ले जाया जाता है। मूल स्थिति में लौटने के लिए अपना समय लें। फिर दूसरा पैर. अपना समय लें और लय बनाए रखें। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम 5-7 बार करें।
5. हम लेटना जारी रखते हैं, भुजाएं बगल में, पैर घुटनों पर मुड़े हुए, पैर फर्श पर टिके हुए हैं। इस स्थिति में आपको अपने घुटनों को दायीं और बायीं ओर फर्श पर छूना चाहिए। दाएं और बाएं ओर 20 बार प्रदर्शन करें। भार बढ़ाने के लिए इस व्यायाम की गति बढ़ा दें। हम गतिविधियों की गुणवत्ता और सांस लेने की लय को याद रखते हैं।
6. हम शरीर की एक नई स्थिति लेते हैं - हम अपनी तरफ (दाहिनी ओर) लेटते हैं, हमारा दाहिना हाथ हमारे सिर पर होता है, और हमारा बायाँ हाथ फर्श पर होता है। हम अपने बाएं सीधे पैर से काम करेंगे, अपने दाहिने पैर को घुटने से थोड़ा मोड़ेंगे। हम आगे, पार्श्व और पीछे की ओर बढ़ते हैं। प्रत्येक पैर के लिए 4-5 बार बिना रुके आंदोलन किया जाता है। मांसपेशियों में तनाव महसूस करने के लिए पैर को जितना संभव हो उतना पीछे ले जाना चाहिए।
7. पिछले अभ्यास की तरह ही स्थिति लें, लेकिन दोनों पैरों को फैलाकर। आसानी से और बिना झटके के, अपने पैरों को फर्श से 10-20 सेमी ऊपर उठाएं, ठीक करें और मूल स्थिति में लौट आएं। ऐसा हर तरफ तीन से चार बार करें। यदि व्यायाम के दौरान आपकी साँस लेना मुश्किल हो जाता है, तो कुछ उथली साँसें लें और फिर व्यायाम जारी रखें।

घर पर अभ्यास के दौरान, आप पीना चाहेंगे - पानी कार्बोनेटेड नहीं होना चाहिए और इसे छोटे घूंट में पीना चाहिए।

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम

1. हम अपने कूल्हों और नितंबों को कसते हैं। अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें, बाहें आपके शरीर के साथ। अपने बट और पीठ को आराम से फर्श से ऊपर उठाएं। निम्नलिखित सतह के संपर्क में होने चाहिए: सिर, कोहनी, कंधे और पैर। हम मूल स्थिति में लौट आते हैं (पहले गर्दन, फिर पीठ के निचले हिस्से)। 20 दृष्टिकोण.
2. हम मजबूत करते हैं आंतरिक मांसपेशियाँनितंब। अपनी तरफ (दाएं) लेटने की स्थिति लें। दांया हाथअपना सिर ऊपर करो. दूसरा शरीर के सामने है, जो फर्श की ओर इशारा करता है। अपने बाएँ पैर को अपने दाएँ घुटने के पीछे वाले पैर पर रखें। साँस लेते समय दायां पैरहम पैर के अंगूठे को अपनी ओर इंगित करते हुए इसे उठाते हैं। इसे एक सेकंड के लिए ऊंची स्थिति में रखें और सांस लेते हुए इसे आसानी से नीचे लाएं। प्रत्येक पैर के लिए दस दृष्टिकोण करें।
3. इसके बाद हम स्क्वैट्स करेंगे। सीधे खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। सुनिश्चित करें कि आपका बट आपके घुटनों से नीचे न गिरे, कि आपकी एड़ियाँ फर्श से ऊपर न उठें, और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप हों। आपके हाथों में डम्बल आपको बनाने में मदद करेंगे अतिरिक्त भार. इस व्यायाम को बहुत धीरे-धीरे करना चाहिए। 10-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
4. जांघों के नितंबों और पीठ की मांसपेशियां कड़ी हो जाती हैं। हम चारों खाने चित हो जाते हैं। घुटने कूल्हों के बराबर हों, कोहनियाँ कंधों के बराबर हों। अपनी उंगलियों को आगे की ओर फैलाएं. वैकल्पिक रूप से, हम अपने पैरों को 90 डिग्री तक पीछे ले जाते हैं और घुटनों पर मोड़ते हैं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपना पैर ऊपर उठाएं और स्थिति ठीक करें। हम सांस लेते हैं और आसानी से मूल स्थिति में लौट आते हैं। प्रत्येक पैर 10 बार करता है।
5. नितंबों और भीतरी पिंडलियों को मजबूत बनाने के लिए। सीधे खड़े हो जाएं और एक हाथ से किसी सहारे को पकड़ लें। हम पैर को 15 बार बगल में घुमाते हैं (दाएं और बाएं)। पैरों को आराम देना चाहिए और पंजों को अपनी ओर खींचना चाहिए। आलसी मत बनो! झूले को जितना संभव हो उतना ऊंचा बनाने का प्रयास करें।
6. विदेशी, लेकिन व्यायाम करने में बहुत आसान। पांचवें बिंदु पर चल रहे हैं. तुम्हें अपने बट के बल बैठना चाहिए; अपने पैरों को सीधा करें या उन्हें अपनी एड़ियों पर थोड़ा मोड़कर रखें। अब, एक-एक करके, हम अपने नितंब उठाते हैं और एक "कदम" उठाते हैं। आप अपने बट के बल आगे और पीछे चल सकते हैं। यदि आपके घर में छोटे-छोटे सहायक काम कर रहे हैं, तो उन्हें अपने साथ जोड़ लें यह कसरत, और यह बट पर एक मज़ेदार दौड़ साबित होती है। 50 से 100 चरणों तक प्रदर्शन करें।

घर पर या जिम में वजन कम करें?

जल्दी से वजन कैसे कम करें - क्या आप इस प्रश्न में रुचि रखते हैं? हमारी वेबसाइट पर आपको इसके बारे में सिफारिशें और सलाह मिलेंगी, केवल आप ही यह तय कर सकते हैं कि ऐसा जोखिम लेना है या नहीं।

इसके अलावा, अगर आप जिम में विशेष उपकरणों का उपयोग करते हैं तो वजन तेजी से कम होता है।

सभी प्रकार की कक्षाएं विभाजित हैं:

• शक्ति;
• लचीलापन;
• हृदय संबंधी;
• संयुक्त व्यायाम.

एक संख्या है कुछ कार्यक्रमका प्रशिक्षण ले रहा है जिमजो वजन घटाने को प्रोत्साहित करेगा।

1. प्रशिक्षण को थका देने वाला नहीं होना चाहिए।
2. प्रदर्शन करते समय आपको पसीना आना चाहिए, लेकिन आपको जोड़ों में दर्द महसूस नहीं होना चाहिए।
3. अपने व्यायाम को अधिकतम करने के लिए आरामदायक स्थितियाँ बनाएँ - कमरे को हवादार करें, फ़ोन बंद करें, संगीत चालू करें।
4. स्थिर पानी पहले से तैयार कर लें।
5. प्रशिक्षण व्यवस्थित होना चाहिए.
6. कक्षाओं के लिए न्यूनतम समय आधे घंटे से डेढ़ घंटे तक है।
7. अपने वर्कआउट के बाद, आरामदायक स्नान या कंट्रास्ट शावर लें।

अपने आप पर अधिक ध्यान दें, और आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा, आपको बस थोड़ा सा प्रयास करने की आवश्यकता है।

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