फिटबॉल, जिसे जिमनास्टिक बॉल या स्विस बॉल भी कहा जाता है, टिकाऊ और लोचदार सामग्री से बना है। इसके अंदर हवा होती है. यह विभिन्न चोटों के बाद पुनर्वास के साथ-साथ एरोबिक्स के लिए भी लागू है। आज हम आपको फिटबॉल वाले व्यायामों के बारे में बताएंगे जो पीठ की कई समस्याओं को हल करने में मदद कर सकते हैं।

आपकी पीठ के लिए फिटबॉल पर व्यायाम करने के क्या फायदे हैं?

व्यायाम निम्नलिखित लाभ प्रदान कर सकता है:

1. रीढ़ की हड्डी पर ज्यादा दबाव डाले बिना पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। इससे आप अपनी मुद्रा को सही कर सकते हैं।
2. इसमें सभी प्रकार की मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिससे उनकी सहनशक्ति बढ़ती है।
3. अभ्यास के दौरान, एथलीट को न केवल क्रिया को सही ढंग से करने का काम सौंपा जाता है, बल्कि गेंद पर संतुलन बनाए रखने का भी काम सौंपा जाता है। परिणामस्वरूप, समन्वय में सुधार होता है और वेस्टिबुलर तंत्र विकसित होता है।
4. मांसपेशियाँ और जोड़ विकसित होते हैं, जिससे हरकतें आसान हो जाती हैं और फिगर अधिक सुंदर हो जाता है।
5. गेंद के साथ व्यायाम करते समय, आप रीढ़ की हड्डी को आराम देते हैं, पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, और हृदय और चयापचय को सक्रिय करते हैं।
6. स्विस बॉल से व्यायाम करने से आपके पैरों पर भार हल्का हो जाता है, जिससे आपको कम थकान महसूस होती है, जिसका अर्थ है कि आप प्रशिक्षण जारी रखने की इच्छा नहीं खोएंगे।

खेल उपकरण चुनने के प्रकार और नियम

फिटबॉल दिखने और आकार में भिन्न होते हैं।

महत्वपूर्ण! स्पोर्ट्स स्टोर्स में एक उत्पाद चुनें ताकि आप गारंटी दे सकें कि गेंद उच्च गुणवत्ता की है, और यदि यह ख़राब पाई जाती है, तो आप इसे वापस कर सकते हैं।

उपस्थिति के आधार पर, निम्नलिखित प्रकार की जिम्नास्टिक गेंद को प्रतिष्ठित किया जाता है:

लेकिन प्रक्षेप्य चुनते समय मुख्य मानदंड उसका डिज़ाइन नहीं, बल्कि उसका आकार है। यह निर्धारित करता है कि आप अपनी कक्षाओं में कितना सहज महसूस करेंगे और वे कितनी प्रभावी होंगी।

व्यास के आधार पर, निम्नलिखित प्रकार की स्विस गेंद को प्रतिष्ठित किया जाता है:

• 45 सेमी - 1.52 मीटर से कम ऊंचाई वाले लोगों के लिए अभिप्रेत है;
• 55 सेमी - 1.52-1.65 मीटर की ऊंचाई के लिए डिज़ाइन किया गया;
• 65 सेमी - 1.65-1.85 सेमी;
• 75 सेमी - 1.85-2 मीटर;
• 85 सेमी - दो मीटर से अधिक लम्बे लोगों के लिए।

प्रक्षेप्य चयन के नियम:

1. यदि आप पहली बार गेंद खरीद रहे हैं, तो अपनी ऊंचाई से मेल खाने वाली फिटबॉल पर बैठने का प्रयास करें। यदि आपके कूल्हे आपके घुटनों के लंबवत हैं, तो यह आपका उपकरण है।
2. अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए चिकनी या थोड़ी पसली वाली सतह वाली गेंद चुनना बेहतर होता है। आप पिंपल्स के साथ फिटबॉल पर व्यायाम करने में बहुत सहज नहीं होंगे।
3. प्रक्षेप्य को महसूस करो. यदि आप इसे "चुटकी" देने का प्रयास करते हैं तो यह चिपचिपा, ठंडा नहीं होना चाहिए, या इस पर झुर्रियाँ नहीं पड़नी चाहिए। दबाते समय, आपको अच्छा शॉक अवशोषण महसूस होना चाहिए।

कक्षाओं के लिए संकेत और मतभेद

• अलग-अलग डिग्री का स्कोलियोसिस;
• इंटरवर्टेब्रल हर्निया (केवल डॉक्टर के प्रिस्क्रिप्शन के बाद);
• रीढ़ की हड्डी की वक्रता;
• रीढ़ के विभिन्न भागों का ओस्टियोचोन्ड्रोसिस।

आप उपकरण के साथ भी प्रशिक्षण ले सकते हैं यदि:

• फिजियोथेरेपी निर्धारित;
• चोटों से उबरने की जरूरत है;
• गर्भावस्था के दौरान रीढ़ पर भार से राहत पाना आवश्यक है;
• आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने की जरूरत है।

फिटबॉल व्यायाम वर्जित हैं यदि:

• पुरानी रीढ़ की हड्डी की चोटों या नई चोटों की उपस्थिति से जटिलताएँ;
• गर्भावस्था के दौरान जटिलताएँ;
• त्वचा की समस्याओं की उपस्थिति जो गेंद के संपर्क के कारण खराब हो सकती है;
• गुर्दे और हृदय रोग;
• गंभीर दर्द;
• गंभीर पुरानी बीमारियाँ।

जिमनास्टिक बॉल पर व्यायाम का एक सेट

हम सबसे लोकप्रिय पीठ व्यायाम करने की तकनीक का वर्णन करेंगे।

इस व्यायाम से कंधे और पीठ की पेक्टोरल मांसपेशियां विकसित होती हैं, जिससे उसका लचीलापन बढ़ता है।

इसे इस प्रकार किया जाना चाहिए:

1. हम प्रक्षेप्य को पेट के नीचे रखते हैं, अपने पैरों को सीधा करते हैं और अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाते हैं। हम संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हैं.
2. हम अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाते हैं।
3. पीठ की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए धीरे-धीरे शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं।
4. शीर्ष बिंदु पर पहुँचने के बाद, हम कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं।

   महत्वपूर्ण! यदि आप व्यायाम को थोड़ा और चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं, तो अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। इससे मांसपेशियां अधिक खिंचेंगी।

5. हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। 5-7 बार दोहराएँ.

यह व्यायाम पेट और पीठ को पूरी तरह से विकसित करता है, लचीलेपन और खिंचाव में सुधार करता है:

1. हम फिटबॉल को पेट के नीचे रखते हैं और सांस लेते हुए पीठ को सीधा रखते हुए शरीर को ऊपर उठाना शुरू करते हैं।
2. साँस छोड़ते हुए, हम ऊपरी शरीर को नीचे लाते हैं और अपने हाथों से फर्श को छूते हुए मांसपेशियों को आराम देते हैं।
3. हम कई बार दोहराते हैं.

खींचो

इस अभ्यास के दौरान रीढ़ की हड्डी में खिंचाव होता है, जो ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की उपस्थिति में बहुत उपयोगी है:

1. अपने घुटनों को मोड़कर फिटबॉल पर बैठें। हाथों का आधार दीवार है।
2. जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपने हाथों को दीवार से हटाए बिना गेंद को जहाँ तक संभव हो धकेलने का प्रयास करें।
3. 2-3 मिनट के लिए इसी स्थिति में लॉक करें। खुलकर सांस लें.
4. सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यह व्यायाम आपको अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है।

अतिरिक्त सेंटीमीटर पक्षों और पीठ के निचले हिस्से से हटा दिए जाते हैं:

1. प्रक्षेप्य को अपनी पीठ के नीचे रखें। अपने पैरों को एक साथ दबाएं ताकि आपकी जांघें और पैर एक समकोण बना लें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
2. अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं और नीचे करें जैसे कि आप एब्स बना रहे हों।
3. 3-15 दृष्टिकोण निष्पादित करें। प्रत्येक आगामी दृष्टिकोण में, अधिक लिफ्ट करने का प्रयास करें।

आपको न्यूनतम भार के साथ अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से फैलाने की अनुमति देता है:

1. फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पिंडलियों को गेंद पर रखें। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के समानांतर रखें।
2. अपनी बाहों और पैरों पर झुकें, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और गेंद को अपने नीचे घुमाना शुरू करें। एक पुल होना चाहिए.
3. 5-10 सेकंड के लिए प्रारंभिक स्थिति में लॉक करें। तीन बार दोहराएँ.

सभी मांसपेशी समूहों को कार्यशील बनाता है:

1. गेंद को अपने पेट के नीचे रखें। अपने हाथों को फर्श पर रखें और धीरे से गेंद को अपने पैरों की ओर घुमाएँ।
2. अपनी कोहनियों पर झुकें।
3. अपनी सभी मांसपेशियों को कस लें, अपने पेट को कस लें। अपनी पीठ सीधी रखें और नीचे देखें।

रीढ़ की हड्डी का क्षेत्र, कंधे, ग्लूटल मांसपेशियां और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां काम करती हैं:

1. प्रक्षेप्य को अपने पेट के नीचे रखें। अपने अंगों को सीधा करो.
2. अपनी हथेलियों और पैरों की उंगलियों को फर्श पर रखें।
3. अपने पेट को ऊपर उठाए बिना, अपनी भुजाओं के साथ-साथ अपने ऊपरी धड़ को ऊपर उठाएं। भुजाएँ शरीर का सीधा विस्तार होना चाहिए।
4. कुछ सेकंड के लिए इसी मुद्रा में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है:

1. व्यायाम गेंद को अपने श्रोणि और निचले पेट के नीचे रखें।
2. अपने हाथों को फर्श पर रखें।
3. साँस छोड़ते हुए, अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे क्षैतिज से थोड़ा ऊपर हों।
4. अपने पैरों को नीचे करते समय उन्हें फर्श से थोड़ी दूरी पर रखें।
5. व्यायाम को कई बार दोहराएं।

फिटबॉल पर व्यायाम करने के नियम

ऐसे प्रशिक्षण के उपयोगी होने के लिए, आपको बुनियादी नियमों का पालन करना होगा:

1. सही फिटबॉल चुनें.
2. यदि आप अभी उपकरण के साथ प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, तो एक ही बार में सब कुछ करने का प्रयास न करें। इसे संयमित रखें. आरंभ करने के लिए, 5 दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे।
3. श्वास हमेशा सहज और मुक्त होनी चाहिए।
4. हर गतिविधि सुचारू होनी चाहिए.
5. कोई भी व्यायाम साँस लेने से शुरू होना चाहिए और साँस छोड़ने के साथ समाप्त होना चाहिए।
6. अभ्यास को और अधिक कठिन बनाने के लिए, गेंद को थोड़ा ऊपर उठाएं। यह कम स्थिर होगा, जिसका अर्थ है कि आपको संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालने की आवश्यकता होगी।
7. सप्ताह में 3-4 बार नियमित व्यायाम करें।
8. कक्षा में आरामदायक कपड़े ही पहनें।
9. यदि आपको रीढ़ की हड्डी में गंभीर समस्या है, तो कक्षाओं से पहले आपको व्यायाम चिकित्सा में विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।
10. खाने के तुरंत बाद व्यायाम न करें। कम से कम 2 घंटे प्रतीक्षा करें.
11. गेंद के फटने की चिंता मत करो. यह टिकाऊ सामग्री से बना है जो भारी भार का सामना कर सकता है।

वीडियो: फिटबॉल पर पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम जिमनास्टिक बॉल के साथ व्यायाम न केवल रीढ़ की कई समस्याओं को हल करने का एक आदर्श तरीका है, बल्कि आपके फिगर को सही करने, इसे और अधिक सुंदर और सुंदर बनाने का एक अवसर भी है।

क्या आप जानते हैं? 1996 में, पहला सम्मेलन इटली में आयोजित किया गया था, जिसमें यूरोप और एशिया के फिटबॉल के साथ चिकित्सीय अभ्यास के विशेषज्ञों ने अपने अनुभव और स्वास्थ्य-सुधार अभ्यास करने के तरीकों को साझा किया था।

ऐसे अभ्यासों के दौरान, कंकाल पर भार न्यूनतम होता है, जिसका अर्थ है कि नियमित प्रशिक्षण की तुलना में थकान बहुत बाद में होती है। नियमित व्यायाम से परिणाम आने में देर नहीं लगेगी।

जिमनास्टिक बॉल उन लोगों के लिए एक उपयोगी विशेषता है जो अपनी मुद्रा को मजबूत करना चाहते हैं और इसे और अधिक आकर्षक बनाना चाहते हैं, स्वस्थ रीढ़ और कोर्सेट प्राप्त करना चाहते हैं। इस तरह के स्पोर्ट्स सिम्युलेटर का आजकल व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है क्योंकि यह सुविधाजनक, बहुमुखी, उपयोग में आसान और किफायती भी है।

जिम्नास्टिक गेंदों के प्रकार

फिटबॉल या जिमनास्टिक बॉल एक काफी मजबूत और लोचदार रबर की गेंद है जो विभिन्न शारीरिक व्यायाम करने के लिए उपयुक्त है। यह यूनिवर्सल स्पोर्ट्स ट्रेनर अक्सर सिंथेटिक सामग्री से बना होता है और विभिन्न प्रकारों में आता है।

फिटबॉल के मुख्य प्रकार:

फिटबॉल का उपयोग करने के लाभ

तलवार का व्यक्तिगत रूप से चयनित आकार और इसकी इष्टतम लोच भारी वजन या वैरिकाज़ नसों वाले लोगों के लिए भी इसका उपयोग करने में मदद करेगी, क्योंकि इस मामले में जोड़ों और निचले अंगों पर भार काफी कम हो जाएगा।

दूसरी ओर, ऐसे खेल उपकरणों के साथ व्यायाम विभिन्न प्रमुख मांसपेशी समूहों को मजबूत करने और शरीर को टोन करने में मदद करेगा, आंदोलनों के समन्वय में सुधार करेंमैं ढेर सारी अतिरिक्त कैलोरी जलाऊंगा. फिटबॉल का गर्भवती महिलाओं पर भी अच्छा प्रभाव पड़ता है और उनके समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है।

गेंद चुनने की विशेषताएं

चुनते समय मुख्य नियम सबसे सस्ती गेंद नहीं खरीदना है। बात यह है कि बहुत अधिक बजट वाला फिटबॉल पूरी तरह से बेकार, असुविधाजनक हो सकता है और आपके स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

जिमनास्टिक गेंद की विशेषताएं:

प्रशिक्षण नियम

जिमनास्टिक बॉल एक अच्छा उपकरण है, लेकिन आपको इसका सही ढंग से उपयोग करने की आवश्यकता है। इसके उपयोग के लिए कई नियम हैं:

फिटनेस बॉल पर व्यायाम

खेल उपकरणों के साथ काम करने से जोड़ों के सुधार, स्नायुबंधन को मजबूत करने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और साथ ही रीढ़ पर भार नहीं पड़ता है। अगर उस पर कुर्सी या आरामकुर्सी की तरह बैठें, तो बाकी सब चीजों के अलावा, सही और सुंदर मुद्रा बनाए रखना संभव होगा।

फिटबॉल का सफलतापूर्वक उपयोग इस प्रकार किया जा सकता है:

• औषधीय भौतिक उपचार;
• प्रसव के बाद पुनर्वास के लिए उपकरण;
• गर्भावस्था के दौरान सहायता उपकरण;
• रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने के साधन;
• रोगनिरोधी औषधि.

रीढ़ की हड्डी में लचीलापन

लचीलेपन का अर्थ केवल आगे झुकते समय आपकी एड़ियों को तुरंत छूने या आसानी से विभाजन करने की क्षमता नहीं है। विकसित रीढ़ वाले लोगों की आकृति सुंदर और मुद्रा अच्छी होती है। शरीर को लचीलापन देने के लिए बुनियादी गतिविधियों के साथ-साथ, फिटबॉल के साथ व्यायाम केवल व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाएगा और तेज करेगा।

संभावित व्यायाम:

1. आपको उल्टा लेटने की जरूरत है. गेंद पेट के नीचे है. आपको अपनी बाहों को अपने सामने क्रॉस करने की आवश्यकता है। आपके पैरों को सहारा मिलना चाहिए. पाठ का सार अपने पैरों और बाहों का उपयोग किए बिना गेंद (छाती - पेट) पर रोल करना है। आपको इन गतिविधियों को लगभग 10 बार दोहराने की आवश्यकता है। समय के साथ, दोहराव की संख्या बढ़ानी होगी।
2. आरंभिक स्थिति वही रहती है. साँस छोड़ते समय, आपको सीधे धड़ की स्थिति लेने की आवश्यकता होती है। उसी समय, आपको छाती का विस्तार करने की आवश्यकता है: ऐसा करने के लिए, अपने हाथों को कंधे के ब्लेड के पीछे रखें, और फिर आपको कंधे के ब्लेड को स्वयं बंद करने का प्रयास करने की आवश्यकता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ध्यान से मूल स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 10 बार दोहराया जाना चाहिए और समय के साथ मांसपेशियों पर कुल भार बढ़ाना चाहिए।
3. बस गेंद पर ही लेट जाओयह लचीलापन विकसित करने के लिए भी उपयोगी होगा। ऐसा करने के लिए आपको फिटबॉल पर अपनी पीठ के बल लेटना होगा। शरीर (नितंब और निचली पीठ) को घेरे में दबाया जाता है। सिर को पीछे की ओर झुकाना चाहिए, गर्दन को आराम देना चाहिए, अंगों को आगे की ओर फैलाना चाहिए (पैर और हाथ फर्श की सतह तक पहुंचने चाहिए)। आपको 2 मिनट तक इसी स्थिति में बने रहना है।

रीढ़ की हड्डी का संरेखण

ऐसे व्यायाम भी हैं जो न केवल मजबूत बनाने में मदद करेंगे, बल्कि कोई वक्रता होने पर रीढ़ को सीधा भी करेंगे:

1. अपने पेट की सतह के साथ फिटबॉल पर लेटें, जैसे कि आप उसे गले लगा रहे हों। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको अपने शरीर को ऊपर उठाना चाहिए, एक पंक्ति में सीधा करते हुए, अपनी छाती को जितना संभव हो उतना खोलना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
2. आपको बैठना होगा, फिटबॉल को अपने बगल में रखना होगा और अपने हाथों को उस पर झुकाना होगा। इसके बाद, हम गेंद को अपने से दूर घुमाते हैं, अपने शरीर के साथ उसका अनुसरण करते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि शरीर फर्श के समानांतर है और हाथों के पीछे पंक्तिबद्ध है। बाहर निकलने पर हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

रीढ़ की हड्डी के लिए फिटबॉल पर व्यायाम सावधानीपूर्वक और लगातार किया जाना चाहिए:

1. स्पोर्ट्स बॉल पर पेट के बल लेटें, इसे नीचे बहने का नाटक करते हुए। पीठ की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं। आप इस पद पर असीमित समय तक रह सकते हैं।
2. एक चक्कर लगाना. आपको फिटबॉल पर बैठने की जरूरत है। अपने पैरों को फर्श की सतह पर टिकाकर, एक समकोण पर रखें। एक श्रोणि के साथ काम करते समय, आपको फिटबॉल (बाएं-दाएं, साथ ही एक सर्कल में) के साथ अलग-अलग घुमाव करने की आवश्यकता होती है, इस समय पीठ और पैरों को व्यायाम में शामिल नहीं किया जाना चाहिए। अगर आप इस वर्कआउट को संगीत के साथ करेंगे तो इस समय आप अपने शरीर के साथ थोड़ा डांस भी कर पाएंगे।

पीठ के लिए फिटबॉल पर व्यायाम:

1. फिटबॉल पर बैठें, अपने पैरों को उस पर टिकाएं। अपनी बाहों को सीधा करके, आपको फर्श पर आराम करने की ज़रूरत है। फिर आपको अपने हाथों को आगे की ओर ले जाना है, जैसे कि चल रहे हों, और उसी तरह प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
2. आरंभिक स्थिति वही रहती है. इस पोजीशन में आपको 5 से 10 पुश-अप्स करने होंगे।
3. स्पोर्ट्स बॉल पर अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फेंकें और उन्हें एक लॉक में क्रॉस करें। 5 से 10 बॉडी लिफ्ट करें।
4. प्रारंभिक स्थिति तीसरे अभ्यास के समान ही है। आपको बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाना होगा। प्रत्येक व्यक्तिगत पैर के लिए पर्याप्त 10 पुनरावृत्ति।

यूनिवर्सल वर्कआउट

ये व्यायाम बिल्कुल हर किसी के लिए उपयुक्त हैं। उन्हें निष्पादित करते समय, आपको तकनीक और शरीर की स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है:

एक फिटबॉल आपके लिए पूरे जिम की जगह ले सकता है, लेकिन आपको यह सीखना होगा कि इसका सही और प्रभावी ढंग से उपयोग कैसे किया जाए।

ध्यान दें, केवल आज!

फिटबॉल एक विशेष जिम्नास्टिक बॉल है, जिसके व्यायाम से रीढ़ की हड्डी पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, पीठ और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है और वसा जमा जल्दी से जल जाती है। व्यायाम करने से आप चुस्त-दुरुस्त होंगे और बोरियत से राहत मिलेगी, साथ ही आपका शरीर लचीला भी बनेगा।

सामान्य जानकारी

फिटबॉल जाव एक सार्वभौमिक व्यायाम उपकरण के रूप में प्रयोग किया जाता है, जिसका व्यासयह लगभग 55-75 सेंटीमीटर है. ज्ञात सेटइस सिम्युलेटर की किस्मों के बारे में - गर्भवती महिलाओं और छोटे बच्चों के लिए गोल और अंडाकार। फिटबॉल अक्सर सिंथेटिक सामग्री से बनाया जाता है। फिटबॉल के साथ व्यायाम पीठ की स्थिर मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है।

जिमनास्टिक बॉल के दो मुख्य फायदे हैं:

• आंदोलनों का बेहतर समन्वय;
• बड़ी संख्या में कैलोरी जलाना।

इसके अलावा, मसाज बॉल पर संतुलन रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है और चयापचय को सामान्य करता है।

जिमनास्टिक गेंद का चयन

गेंद के चयन का मुख्य मानदंड व्यक्ति की ऊंचाई है। इस पैरामीटर के बिना, आप इष्टतम लोड स्तर की गणना नहीं कर पाएंगे। मान लीजिए कि आपकी ऊंचाई 152-165 सेमी है। फिटबॉल कैसे चुनें? इस मामले में इसका व्यास 55 सेमी होगा। यदि आपकी ऊंचाई 165-185 सेंटीमीटर है, तो 65 सेंटीमीटर व्यास वाला फिटबॉल खरीदें। वैसे, यह मॉडल नौसिखिया फिटबॉल खिलाड़ी की रीढ़ के लिए एकदम सही है, क्योंकि इसमें उत्कृष्ट स्थिरता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपने सही चुनाव किया है, रबर की गेंद पर बैठने का प्रयास करें। पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़ने चाहिए।

अभ्यास का सेट

फिटबॉल के साथ सरल ऑपरेशन के साथ व्यायाम शुरू करना बेहतर है। अपनी पीठ झुकाए बिना उपकरण पर सीधे बैठने का प्रयास करें। शुरुआत में आपके लिए स्थिर स्थिति बनाए रखना थोड़ा मुश्किल होगा - स्थिर मांसपेशियों को विकसित करने की दिशा में यह पहला कदम है। आपके व्यायाम से वेस्टिबुलर प्रणाली मजबूत होनी चाहिए और समन्वय में सुधार होना चाहिए।

आप एक साधारण जिम्नास्टिक गेंद या सींग वाला मॉडल चुन सकते हैं - फिटबॉल के बारे में मुख्य बात यह है कि इसके साथ व्यायाम ताकत पर आधारित नहीं होते हैं। नतीजतन, हृदय और संवहनी रोगों के साथ-साथ रीढ़ और जोड़ों के घावों वाले लोगों के लिए फिटबॉल की सिफारिश की जाती है।

आजकल, कई कॉम्प्लेक्स विकसित किए गए हैं, जिनमें बच्चों और किशोरों, गर्भवती महिलाओं और शिशुओं के लिए व्यायाम शामिल हैं।

शिशुओं के लिए व्यायाम

शिशुओं के साथ काम करने का सबसे महत्वपूर्ण तत्व वेस्टिबुलर प्रणाली पर अधिक ध्यान देना है। एक सार्वभौमिक उपकरण की मदद से, बच्चे निष्क्रिय "तैराकी" में संलग्न होते हैं, गतिज, वेस्टिबुलर और दृश्य आवेग प्राप्त करते हैं। यह शिशुओं के लिए सुरक्षित रूप से दुनिया का पता लगाने का एक शानदार तरीका है।

इतनी कम उम्र में फ्लेक्सर टोन अक्सर हावी हो जाती है, इसलिए व्यायाम पेट की मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है और सांस लेने और पाचन पर लाभकारी प्रभाव डालता है। अलावा,बच्चों के फिटबॉल अधिवृक्क प्रांतस्था, यकृत, गुर्दे और अन्य आंतरिक अंगों के कार्यों को उत्तेजित करता है।

शुरुआती कक्षाओं को सबसे सरल जिमनास्टिक के साथ शुरू करना बेहतर है, धीरे-धीरे इसे जटिल बनाना - इससे मांसपेशी समूहों की मजबूती और विकास होगा। बच्चों में रीढ़ की हड्डी में लचीलापन विकसित होता है और तंत्रिका तंत्र की गतिविधि सामान्य हो जाती है (आवेग पूरे शरीर में स्वतंत्र रूप से वितरित होते हैं)।

फिटबॉल के साथ फिटनेस

कक्षाएं दो प्रकार की हो सकती हैं: घर पर और फिटनेस सेंटर में। यदि आपने पहला विकल्प चुना है, तो "सिम्युलेटर" का सोच-समझकर चयन करें। फिटबॉल पर पैसे बचाने की कोई ज़रूरत नहीं है - सस्ते मॉडल हमेशा सुरक्षित नहीं होते हैं, वे फट सकते हैं। गेंद का रंग भी मायने रखता है:

• नारंगी (लाल) - ऊर्जा जोड़ता है, प्रेरणा को बढ़ावा देता है;
• हरा (नीला) - तंत्रिकाओं को शांत करता है, तनाव से राहत देता है।

प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ निम्नलिखित तरीकों से प्राप्त होता है:

• कक्षाएं नियमित होनी चाहिए - सप्ताह में 2-4 बार;
• एक कसरत की अवधि - 30-60 मिनट;
• संयोजन के तरीके (जो आपके लिए उपयुक्त है उसे ढूंढें);
• प्रयोग (अभ्यासों को संशोधित करने और नए प्रयोगों के साथ आने से न डरें);
• सक्षम परामर्श (प्रशिक्षण शुरू करने से पहले किसी अनुभवी प्रशिक्षक से बात करें या वीडियो देखें)।

वजन घटना

उस छोटे वार्म-अप के बारे में न भूलें जो वजन घटाने के सभी व्यायामों से पहले किया जाना चाहिए। नीचे हम बुनियादी परिसरों में से एक को विस्तार से बताए बिना प्रस्तुत कर रहे हैं।

1. जांघ की चर्बी जलना. अपनी एड़ियों को गेंद पर ऊपर उठाकर फर्श पर लेटें। गेंद को अपनी ओर घुमाते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। क्या आप अपने नितंबों और पेट में तनाव महसूस करते हैं?
2. जंपिंग. व्यायाम खड़े होकर किया जाता है। गेंद को अपने पैरों से पकड़ें और अपने पैर की उंगलियों पर उतरते हुए 20-30 छलांग लगाएं।
3. बॉल पुश-अप्स. पैरों को उपकरण पर रखा जाता है, और हाथों को फर्श पर रखा जाता है। इसके बाद पुश-अप्स करना शुरू करें। दोहराएँ - 12 बार.
4. बट लिफ्ट. गेंद पर एक पैर रखकर (अपने घुटने को मोड़े बिना), 20 स्क्वैट्स करें। पैर बदलते हुए व्यायाम दोहराएं।
5. अब क्रंच. यह पैरों को फैलाकर पीठ के बल किया जाता है। इस पद्धति का विचार गेंद को आपके पैरों से आपके हाथों तक "पास" करना है, जबकि पहले को फर्श के स्तर तक कम करना है।
6. फिटबॉल पैर उठाता है. गेंद पर अपने पेट के बल लेटें (नीचे की ओर मुंह करके) और अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाएं।

बुनियादी नियम

• शुरुआती लोगों को अपने पहले वर्कआउट में 5 से अधिक दृष्टिकोण करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए।
• यदि आप गेंद को अधिक पंप करेंगे तो भार बढ़ जाएगा। गेंद स्थिर हो जाएगी और मांसपेशियाँ अधिक तनावग्रस्त होने लगेंगी।
• एक फूटता हुआ फिटबॉल आपको स्तब्ध नहीं करेगा, क्योंकि यह विशेष पॉलिमर के आधार पर बनाया गया है। गुब्बारा धीरे-धीरे पिचक जाएगा, इसलिए आपको डरने की कोई बात नहीं है।
• मौज-मस्ती और व्यायाम को जोड़ा जा सकता है। उदाहरण के लिए, टीवी देखना.

कक्षा में शुभकामनाएँ!

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रीढ़ की हड्डी में दर्द के लिए या रोकथाम के उद्देश्य से, रीढ़ की हड्डी के लिए एक गेंद के साथ व्यायाम, जिसे फिटबॉल कहा जाता है, बहुत लोकप्रिय हैं। यह इतनी बड़ी, चमकीली, लचीली रबर की गेंद है जो रीढ़ की हड्डी के उपचार में अपरिहार्य है।

चिकित्सा प्रक्रियाएं करते समय कुछ नियम होते हैं। रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम को विशेष सावधानी से चुना जाना चाहिए ताकि विपरीत प्रभाव न पड़े।

उपयोगी जानकारी

आधुनिक चिकित्सा ने रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम का एक विशेष सेट विकसित किया है जो लचीलेपन को बढ़ावा देता है, घुमावदार रीढ़ को सीधा करता है, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है और रीढ़ में दर्द (बीमारी की शुरुआत में) को दूर करता है।
फिटबॉल के साथ व्यायाम करने से पीठ पर तनाव से राहत मिलती है, मांसपेशियां मजबूत होती हैं और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार होता है। नियमित रूप से कुर्सी के बजाय फिटबॉल पर बैठने से आपकी मुद्रा को सही करने में मदद मिलती है। यह पूरे शरीर की मांसपेशियों को काम करने के लिए बाध्य करता है।
फिटबॉल एक स्थिर संरचना नहीं है; यह लुढ़क जाता है, किसी व्यक्ति के नीचे से फिसल जाता है, यह आपको लगातार संतुलन बनाए रखने के लिए मजबूर करता है। इसके लिए धन्यवाद, पेट की मांसपेशियां "झूलती हैं", श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां, जांघों की मांसपेशियां "काम" करती हैं, मुद्रा सही होती है, आंदोलनों के समन्वय में सुधार होता है, और वेस्टिबुलर तंत्र मजबूत होता है। जिमनास्टिक बॉल के साथ नियमित व्यायाम से सिरदर्द कम हो जाता है, क्योंकि व्यायाम रक्त परिसंचरण को सामान्य करने में मदद करता है।
फिटबॉल लगाया जाता है

• फिजियोथेरेपी के लिए;
• चोटों के बाद पुनर्वास के लिए;
• गर्भावस्था के दौरान रीढ़ की हड्डी से तनाव दूर करने के लिए;
• मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए;
• निवारक उद्देश्यों के लिए.

सभी व्यायाम हर्षित हल्के संगीत के साथ करना बेहतर है। इससे मूड में सुधार होता है और उपचार की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

फिटबॉल के साथ व्यायाम

1. कूल्हे के जोड़ों की गतिशीलता का विकास।

आपको अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखते हुए गेंद पर बैठना होगा। पहले से चालू किए गए संगीत की लय के अनुसार, आगे-पीछे, बाएँ और दाएँ रोल करें, अपने कूल्हों के साथ गोलाकार घुमाएँ, गेंद पर कूदें, जबकि छलाँग को लयबद्ध, नरम और बहुत ऊँची न रखने की कोशिश करें। अपनी श्वास की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। साँस गहरी और लयबद्ध होनी चाहिए।

1. स्थिरीकरण का विकास.

गेंद पर बैठें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, एक पैर को क्षैतिज रूप से फर्श पर उठाएँ। दूसरे पैर पर झुकें (फिटबॉल पर खुद को सहारा देने के लिए), कूदें, फिर एक सर्कल में या आगे-पीछे रोल करें। फिर आपको अपना पैर बदलना चाहिए और व्यायाम दोहराना चाहिए। कम से कम 10 बार. आराम करने के बाद प्रक्रिया दोहराई जा सकती है।

1. पेट और जांघों की मांसपेशियों में सुधार, मजबूती।

गेंद पर अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों को दीवार पर टिकाएं और अपने हाथों को बिना किसी चीज को छुए अपने सामने मोड़ लें। आपको अपने हाथों और पैरों का उपयोग किए बिना गेंद को "छाती-पेट" सिद्धांत के अनुसार और विपरीत दिशा में कम से कम 10 बार घुमाते हुए पकड़ना होगा। इस भार को धीरे-धीरे बढ़ाने की अनुशंसा की जाती है।

अपनी एड़ियों पर बैठें और अपने हाथों को गेंद पर टिकाएं। फिर आपको सांस लेते हुए गेंद को अपने से दूर घुमाने की जरूरत है। फिर सांस छोड़ें और गेंद को अपने करीब लाएं। मूल रूप से यह इस प्रकार है: श्वास लें - वापस लौटें, श्वास छोड़ें - और आपके पास फिर से गेंद होगी। अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखना चाहिए। आपको लयबद्ध रूप से गहरी सांस लेना याद रखना होगा।

1. कमर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं और अपने पैरों को गेंद पर रखें। इस मामले में, मुद्रा कुछ हद तक "जी" अक्षर के समान होगी। अपने श्रोणि को नियमित रूप से ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा में हो। दूसरे शब्दों में, आपको एक स्थिति लेने की ज़रूरत है ताकि आपके कंधे फर्श पर आराम करें, आपकी एड़ी गेंद पर आराम करें (समर्थन के दो बिंदु), और आपकी पीठ के निचले हिस्से और पूरी रीढ़ इस समय किसी भी चीज़ पर आराम न करें। फिर - फिर से मूल स्थिति लें (फर्श पर अपनी पूरी पीठ के साथ लेटें), फिर - फिर से अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने कंधों को फर्श पर और अपनी एड़ी को गेंद पर टिकाएं। व्यायाम कम से कम 20 बार करें।

1. लुढ़कना।

गेंद पर अपने पेट के बल लेटें, इसे अपनी तरफ घुमाएं, फिर अपनी पीठ पर, फिर दूसरी तरफ, फिर अपनी पीठ पर। प्रक्रिया को 20 बार दोहराएं।

1. अपनी पीठ के बल लेटते हुए फिटबॉल पर लुढ़कना।

अपनी पीठ के बल गेंद पर लेटें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, रोल करें, अपनी पूरी रीढ़ का उपयोग करने का प्रयास करें।

1. पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम करें।

फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी भुजाओं को कोहनी के जोड़ों पर मोड़कर झुकें।

गेंद आपके पैरों के बीच होनी चाहिए।

अपने बाएँ पैर को गेंद पर रखें और अपने दाहिने पैर से गेंद को नीचे से पकड़ें। गेंद को अपने पैरों से पकड़कर, उसे (सिर्फ अपने पैरों से) दाईं ओर, फिर बाईं ओर, फिर दाईं ओर, और इसी तरह घुमाएँ। इस प्रक्रिया को कम से कम 20-25 बार करें।

1. पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम करें।

गेंद पर "कर्ल" स्थिति में बैठें (अपनी पीठ को गोल करते हुए), अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ें। श्वास लें, ऊपर की ओर खिंचें। सांस छोड़ें, अपने पैर की उंगलियों को छूते हुए नीचे झुकें। इस प्रक्रिया को कम से कम 20 बार करें, हर बार नीचे झुकने का प्रयास करें।

1. सामान्य विश्राम के लिए व्यायाम करें।

गेंद पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें थोड़ा सा बगल में फैलाएं, आपके पैर फर्श से सटे होने चाहिए, आपकी भुजाएं आपके सिर के पीछे फैली होनी चाहिए और अपनी हथेलियों को फर्श से छूने की कोशिश करें। अपनी श्वास की निगरानी करना आवश्यक है: यह शांत और गहरी होनी चाहिए। दूसरे शब्दों में, आपको इस तरह से सांस लेने की ज़रूरत है कि प्रत्येक सांस के साथ आप महसूस करें कि आपका शरीर धीरे-धीरे आराम कर रहा है, और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ यह धीरे-धीरे तनावग्रस्त हो जाता है।

व्यायाम करते समय, आपको रीढ़ की हड्डी के बारे में लगातार याद रखना चाहिए, चाहे वह स्वस्थ हो या बीमार। मध्यम गति का पालन करने की अनुशंसा की जाती है (आपको तदनुसार संगीत का चयन करने की आवश्यकता है)। कक्षाओं की शुरुआत में ही आपको अपने ऊपर ज्यादा बोझ नहीं डालना चाहिए। भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए। यदि रीढ़ की हड्डी में दर्द है, तो व्यायाम शुरू करने से पहले आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए और संभवतः, कुछ व्यायामों को छोड़ देना चाहिए या उन्हें दूसरों के साथ बदलना चाहिए।

व्यायाम करते समय अपनी श्वास की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। यदि कोई व्यायाम असुविधा या हल्का दर्द लाता है, तो उसे दूसरे, आसान व्यायाम से बदलना बेहतर है। अपनी रीढ़ की हड्डी को सुनो. वह खुद ही आपको बता देंगे कि आप यह या वह व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं या नहीं। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के उपचार में रीढ़ की हड्डी के लिए गेंद के साथ व्यायाम महत्वपूर्ण हैं।

फिटबॉल एक अनोखी व्यायाम मशीन है। बस उस पर बैठने के लिए, आपको सचमुच तनाव की आवश्यकता है प्रत्येक मांसपेशी समूह. इस पर व्यायाम करके, आप अपने पूरे शरीर को प्रशिक्षित करते हैं, अपनी पीठ और कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, और अपने पेट को पंप करते हैं।

नियमित व्यायाम आपको गर्दन के दर्द से राहत दिलाने और आपकी पीठ और पेट पर जमा वसा को जलाने में मदद करेगा।

पीठ और रीढ़ की हड्डी के लिए फिटबॉल पर व्यायाम करने से शरीर के लचीलेपन में सुधार होता है, वेस्टिबुलर प्रणाली विकसित होती है, रीढ़ की हड्डी से तनाव दूर होता है, मांसपेशी कोर्सेट मजबूत होता है और मुद्रा में सुधार होता है।

• यदि आप पहली बार फिटबॉल का उपयोग कर रहे हैं, तो एक ही बार में वर्कआउट के पूरे सेट में महारत हासिल करने का प्रयास न करें। सबसे पहले गेंद को जानें - आराम से बैठो और कूदो. इस सरल व्यायाम को करने से आप संतुलन बनाए रखना सीखेंगे।
• गेंद चाहिए अपनी ऊंचाई के अनुसार चुनें– तो इस पर व्यायाम करना आरामदायक और स्वस्थ रहेगा।
• आप अपनी सांस नहीं रोक सकते - खुलकर सांस लें!
• यदि आपकी रीढ़ की हड्डी में समस्या है, अपने प्रशिक्षक से परामर्श लेंभौतिक चिकित्सा और पता लगाएं कि पीठ के लिए कौन सी बॉल एक्सरसाइज आपके लिए उपयोगी होगी, उन्हें कैसे और किस गति से करना है। अपने आप से पूछें कि सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको कितने व्यायाम करने की आवश्यकता है।
• प्रशिक्षण से पहले, आपको वार्मअप या व्यायाम करने की ज़रूरत है - उदाहरण के लिए, जगह-जगह गहन जॉगिंग। इससे मांसपेशियां और लिगामेंट्स तैयार होंगे और मेटाबॉलिज्म तेज होगा।

महत्वपूर्ण!खाने के ढाई घंटे बाद ही कक्षाएं लगाई जा सकेंगी। अगर आप थके हुए हैं तो वर्कआउट को अगली बार तक के लिए टाल दें। व्यायाम के एक सेट का लाभकारी प्रभाव तभी पड़ेगा जब आप प्रशिक्षण तकनीक के नियमों का पालन करेंगे।

6-आंदोलन प्रशिक्षण सेट

हम आपके ध्यान में प्रशिक्षण का एक प्रभावी सेट प्रस्तुत करते हैं। फिटबॉल के साथ पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम को स्ट्रेचिंग से शुरू करने की सलाह दी जाती है। फिर आप अपने विवेक से व्यायाम चुन सकते हैं।

हम पीठ और पेट की मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम के साथ कॉम्प्लेक्स को समाप्त करते हैं। यह श्वास को बहाल करने, ऐंठन से राहत देने और मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति में सुधार करने में मदद करता है।

औसत, आपको सप्ताह में पांच बार तीस मिनट तक व्यायाम करने की आवश्यकता है. एक्सरसाइज बॉल एक्सरसाइज को पूरे दिन में कई बार भी किया जा सकता है। प्रत्येक पाठ दस मिनट तक चलता है।

सावधान रहें और अपनी बात सुनें. अब हम प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं!

1. पीठ की मांसपेशियों को खींचना (आराम देना)।

यह आंदोलन गहरी पेसो मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह आपको कंधे और वक्षीय रीढ़ की मांसपेशियों को फैलाने की भी अनुमति देता है। बढ़ावा देता है. खराब विकसित और ऐंठन वाली रीढ़ की मांसपेशियां पीठ दर्द के पहले कारणों में से एक हैं।

आमतौर पर, फिटनेस प्रशिक्षक ऐसा करने की सलाह देते हैं दस पुनरावृत्तियों के कई सेट. लेकिन अगर आप शुरुआती हैं और आपने पहले जिम्नास्टिक नहीं किया है, तो आपको 5-7 दोहराव करके शुरुआत करनी चाहिए। इस मामले में, आपको सबसे पहले खुद को एक दृष्टिकोण तक सीमित रखने की जरूरत है।

प्रत्येक पाठ के साथ मात्रा बढ़ानी होगी,अपनी भलाई पर ध्यान केंद्रित करना।

हम अभ्यास इस प्रकार करते हैं:

1. हम अपने पेट के बल फिटनेस बॉल पर लेटते हैं, अपने पैरों को फैलाते हैं, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाते हैं, जबकि सावधानी से अपना संतुलन बनाए रखते हैं।
2. हम अपनी भुजाओं को शरीर के समानांतर रखते हैं (जैसा कि चित्र में है) और धीरे-धीरे ऊपरी पेट और छाती को ऊपर उठाते हैं। हम पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हम शीर्ष बिंदु पर रुकते हैं। हम कुछ सेकंड के लिए मुद्रा में रहते हैं और मूल स्थिति में लौट आते हैं।
3. वर्कआउट का एक अधिक जटिल संस्करण भी है - हम अतिरिक्त रूप से कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं, ऊपरी पीठ की मांसपेशियों पर भार डालते हैं।

व्यायाम मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है, जोड़ों के भार को धीरे से वितरित करता है, और वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित करता है।

या आप इस वीडियो में दिखाया गया स्ट्रेच कर सकते हैं:

सावधानी से!पीठ में तीव्र या दर्द का होना एक संकेत है कि व्यायाम बंद कर देना चाहिए।

2. अतिविस्तार

1. हम फिटनेस बॉल पर पेट के बल लेटते हैं, शरीर बॉल के चारों ओर ढीला फिट बैठता है। हाथ आपके सिर के पीछे या आपके सामने
2. अपने धड़ को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी पीठ और पैर एक सीधी रेखा न बना लें, या थोड़ा ऊपर। मजबूत विक्षेपण से बचें. हम अपना ध्यान काठ के क्षेत्र पर केंद्रित करते हैं, क्योंकि इसकी मांसपेशियों की कमजोरी के कारण, दर्दनाक संवेदनाएं वहां स्थानीयकृत होती हैं।
3. हम कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं और आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

इस आंदोलन के विस्तृत विवरण के लिए वीडियो देखें:

3. कुरकुराहट

यह वर्कआउट पेट की मांसपेशियों पर काम करता है और पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव लाता है। कुशलता से जलता है.

1. हम अपने कंधे के ब्लेड के साथ फिटबॉल पर लेटते हैं। पैर घुटनों पर मुड़े हुए सख्ती से समकोण पर, हम उन्हें फर्श पर लिटा देते हैं, और अपने हाथ अपने सिर के पीछे रख लेते हैं।
2. हम शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर और नीचे करते हैं जैसे हम प्रेस को "झूलते" समय फर्श पर करते हैं।

वीडियो से और जानें:

4. पुल

यह अभ्यास क्लासिक ब्रिज के समान है, लेकिन यह अधिक उपयोगी है कम दर्दनाक.

1. हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपनी पिंडलियों को गेंद पर रखते हैं और अपने हाथों को फर्श पर दबाते हैं।
2. हम गेंद को रोल करते हैं, श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाते हैं, जबकि गेंद को पीठ के बीच में रखते हैं, जिससे हमारे शरीर को एक पुल बनाने में मदद मिलती है।
3. यदि संभव हो तो इस स्थिति में कई सेकंड तक रुकें।

सावधानी से!यह पुल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। पहले सरल परिसरों में महारत हासिल करने की सिफारिश की जाती है। व्यायाम मांसपेशी कोर्सेट के निर्माण को बढ़ावा देता है, ऊपरी पीठ, निचली पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

5. तख़्ता

व्यायाम में लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों सहित शरीर के लगभग सभी हिस्से शामिल होते हैं।

1. हम अपने पेट के बल गेंद पर लेट जाते हैं और अपने हाथों की छोटी-छोटी हरकतें करते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर लुढ़कते हैं। पैर गेंद पर होने चाहिए और हाथ, कोहनियों पर मुड़े हुए, फर्श पर होने चाहिए।
2. अपने हाथों और कोहनियों की हथेलियों पर झुकते हुए, फिटबॉल पर अपने पैरों की स्थिर स्थिति को ठीक करें। आपके पैर की उंगलियां गेंद में मजबूती से दबनी चाहिए।
3. हम पेट को अंदर खींचते हैं, मुख्य मांसपेशियों को तनाव देते हैं, पीठ के निचले हिस्से को मोड़ते या फैलाते नहीं हैं, नीचे देखते हैं। शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए- छड़। हम कई सेकंड तक इसी स्थिति में रहते हैं।

अधिक जानकारी के लिए वीडियो देखें:

6. पेट के बल लेटते समय पैर ऊपर उठाएं

इस अभ्यास में हम पेट, पीठ और की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।

1. हम जिमनास्टिक बॉल पर पेट के बल लेटते हैं, चेहरा नीचे की ओर।
2. हम अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हैं, पहले दाहिना पैर उठाते हैं, फिर बायां पैर।

वीडियो में अधिक जानकारी:

विश्राम (शांत हो जाओ)

यह एक ऐसा व्यायाम है जिसके साथ आपको अपना वर्कआउट निश्चित रूप से समाप्त करना चाहिए।

1. हम अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट गए। अपने पैरों को अपनी पिंडलियों के साथ गेंद पर सीधा रखें।
2. हम दस मिनट तक लेटते हैं, स्वतंत्र रूप से सांस लेते हैं, महसूस करते हैं कि पूरा शरीर कितना सुखद रूप से आराम कर रहा है।

यह गतिविधि रेडिक्यूलर सिंड्रोम के कारण पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों की दर्दनाक ऐंठन से राहत देने के साथ-साथ पीठ और पेट की मांसपेशियों को आराम देने के लिए आदर्श है।

फिटबॉल को एक के रूप में उपयोग करने से अच्छे परिणाम प्राप्त होते हैं रीढ़ की बीमारियों की रोकथाम, जैसे ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और इंटरवर्टेब्रल हर्निया।

भौतिक चिकित्सा प्रशिक्षक मानते हैं कि जिमनास्टिक बॉल पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने, लचीलापन विकसित करने और दर्द को खत्म करने का एक आदर्श तरीका है। इसके अलावा, यह एक बहुत ही मज़ेदार प्रकार का शारीरिक व्यायाम है जो चयापचय में सुधार करता है, हल्कापन और अच्छा मूड देता है!

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3. उच्च दक्षता दिखाई।
4. पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आप इसका उपयोग कर सकते हैं
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6. पीठ दर्द से राहत पाने के लिए उपयोग किया जाता है।