वजन कम करने, मांसपेशियों को मजबूत करने और अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए नियमित रूप से दौरा करना जरूरी नहीं है जिम. अपने शरीर को अंदर लाओ उपयुक्त आकारआप इसे घर पर भी कर सकते हैं. हम आपको पेशकश कर रहे हैं तैयार वर्कआउटलड़कियों के लिए घर प्रभावी वजन घटाने के लिए व्यायाम योजना और व्यायाम युक्तियों के साथ।

लड़कियों के लिए घरेलू प्रशिक्षण: पक्ष, विपक्ष और विशेषताएं

भले ही आप काम और पारिवारिक मामलों में व्यस्त हों, फिटनेस के लिए 30 मिनटआप हमेशा सप्ताह में कई बार आवंटित कर सकते हैं। खासकर यदि आप घर पर प्रभावी वर्कआउट का आयोजन करते हैं। अगर आपको लगता है कि लड़कियों के लिए घर पर प्रशिक्षण बहुत उपयोगी नहीं है, तो हमारा प्रयास करें तैयार योजनावजन कम करने और पूरे शरीर की मांसपेशियों को टोन करने और सुडौल और पतला शरीर पाने के लिए व्यायाम।

यह ध्यान देने योग्य क्यों है? घरेलू फिटनेस? फिटनेस क्लब में जाने की तुलना में लड़कियों के लिए घर पर प्रशिक्षण के क्या फायदे और नुकसान हैं?

घर पर प्रशिक्षण के लाभ:

• आप जिम जाने में समय बचाते हैं।
• फिटनेस क्लब शेड्यूल के अनुरूप ढलने की कोई आवश्यकता नहीं है।
• आप सदस्यता खरीदने पर पैसे बचाते हैं।
• अकेले वर्कआउट करना मनोवैज्ञानिक रूप से अधिक आरामदायक है; कोई आपको देख नहीं रहा है या आपको कोई असुविधा नहीं पहुंचा रहा है।
• आपको विशेष फिटनेस कपड़े खरीदने की ज़रूरत नहीं है; आप घर पर टी-शर्ट और शॉर्ट्स में व्यायाम कर सकते हैं।
• मातृत्व अवकाश पर युवा माताओं के लिए, यदि बच्चे को छोड़ने के लिए कोई नहीं है तो घर पर प्रशिक्षण ही एकमात्र विकल्प है।
• तैयार वीडियो कार्यक्रमों और व्यायाम सेटों का एक बड़ा चयन लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट को विविध और प्रभावी बना देगा।
• यह आपके हाथ में होगा आरामदायक स्नानया सभी आवश्यक सामान के साथ स्नान।
• आप पढ़ाई कर सकते हैं बहुत सवेरेकाम से पहले या देर शाम को काम के बाद।

घर पर प्रशिक्षण के नुकसान:

• कोई कोच नहीं है जो परिणाम देगा सही तकनीकव्यायाम करना.
• घर पर व्यायाम उपकरणों की कोई विविधता नहीं है, और अतिरिक्त उपकरण खरीदने होंगे।
• आपको स्वयं सोचना होगा और अभ्यासों का एक सेट बनाना होगा या एक उपयुक्त कार्यक्रम की तलाश करनी होगी।
• घर पर प्रशिक्षण के लिए लड़कियों को इसकी आवश्यकता होती है मजबूत प्रेरणाकक्षाओं के लिए, कोई भी पक्ष से "धक्का" नहीं देगा।
• घर पर बहुत सारी विकर्षण हैं जो आपके वर्कआउट को बाधित कर सकती हैं: घरेलू काम, परिवार का ध्यान आकर्षित करना, आराम करने या इंटरनेट पर सर्फ करने की इच्छा आदि।

हालाँकि, घरेलू प्रशिक्षण की सुविधा और आराम नुकसान की छोटी सूची से कहीं अधिक है। घर पर प्रशिक्षण के लिए आपको बस अपने अपार्टमेंट में एक छोटा सा स्थान खाली करना है, एक गतिविधि के लिए 30-60 मिनट अलग रखना है, एक व्यायाम योजना बनाना है और प्रशिक्षण शुरू करना है।

घर पर प्रशिक्षण के लिए उपकरण

वजन कम करने और अपने शरीर को टोन करने के लिए आप घर पर ही व्यायाम कर सकते हैं बिना अतिरिक्त सूची . वजन के साथ व्यायाम अपना शरीरदेना अच्छा भारऔर मुख्य मांसपेशियों को काम करने और वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करता है। हालाँकि, बी के लिए हे प्रशिक्षण की अधिक विविधता के लिए, कम से कम डम्बल रखने की सलाह दी जाती है: शक्ति व्यायाम करते समय वे विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। डम्बल के अलावा, आपको कुछ व्यायामों के लिए कुर्सी, बिस्तर या रात्रिस्तंभ की आवश्यकता हो सकती है जिनके लिए समर्थन की आवश्यकता होती है।

यदि आपके पास घर पर कुछ अतिरिक्त उपकरण हैं या इसे खरीदने का अवसर है, तो इससे आपको अपने व्यायाम में विविधता लाने और अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद मिलेगी। तथापि डम्बल सबसे बुनियादी उपकरण हैंजो कि पर्याप्त होगा पूर्ण प्रशिक्षणलड़कियों के लिए घर. यदि आपके पास सख्त या ठंडा फर्श है तो फर्श पर गलीचा या चटाई रखने की भी सलाह दी जाती है।

अन्य कौन से उपकरण खरीदे जा सकते हैं:

• फिटनेस बैंड: हाल ही में सबसे लोकप्रिय उपकरण, जांघों और नितंबों के लिए आदर्श।
• चटाई: घर पर लगभग किसी भी कसरत के लिए आवश्यक उपकरण का एक बुनियादी टुकड़ा।
• फिटबॉल: गोल गेंदपेट के व्यायाम और स्थिर पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए।
• ट्यूबलर प्रतिरोध बैंड: बाहों, कंधों और पीठ के प्रशिक्षण के लिए आदर्श।
• इलास्टिक बैंड: शक्ति प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग के लिए बहुत उपयोगी है।
• मालिश रोलर: व्यायाम और आत्म-मालिश के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए।
• टीआरएक्स लूप्स: घर पर कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए।

तो, शरीर को टोन करने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण और कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए, आप इसे अतिरिक्त उपकरण के बिना, अपने शरीर के वजन के साथ कर सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के लिए, आपको अपनी क्षमताओं और लक्ष्यों के आधार पर 1 किलो से 10 किलो तक के डम्बल की आवश्यकता होगी। यदि आप लंबे समय तक घर पर प्रशिक्षण लेने की योजना बना रहे हैं, तो बंधनेवाला डम्बल खरीदना बेहतर है। डम्बल के बजाय, आप प्लास्टिक की पानी की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं या स्वयं डम्बल डिज़ाइन कर सकते हैं:

लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट: बुनियादी नियम

1. कोई भी वर्कआउट हमेशा वार्म-अप (7-10 मिनट) से शुरू होना चाहिए और स्ट्रेचिंग (5-7 मिनट) के साथ खत्म होना चाहिए। यह अनिवार्य नियमजिसे हमेशा याद रखना चाहिए. हमारे वार्म-अप और स्ट्रेचिंग व्यायाम देखें:

• प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप: व्यायाम + योजना

2. भरे पेट व्यायाम न करें। अंतिम भोजन के 1-2 घंटे बाद प्रशिक्षण शुरू होना चाहिए।

3. प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले, आप अपने आप को पूर्ण भोजन की अनुमति दे सकते हैं। यदि यह संभव नहीं है, तो कक्षा शुरू होने से 45-60 मिनट पहले एक छोटा कार्बोहाइड्रेट स्नैक लें। प्रशिक्षण के 30 मिनट बाद खाना बेहतर है छोटा भागप्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, 100 ग्राम पनीर + सेब या 1 स्कूप छाछ प्रोटीनदूध के साथ) . लेकिन वजन कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाते हैं, बल्कि यह है कि आप पूरे दिन सामान्य रूप से कैसे खाते हैं।

5. आप सुबह खाली पेट ट्रेनिंग कर सकते हैं. व्यायाम का समय वजन घटाने की प्रक्रिया को प्रभावित नहीं करता है, इसलिए सुबह का समय तभी चुनें जब आप जागने के बाद व्यायाम करने में सहज हों। आप कक्षा के 30 मिनट बाद नाश्ता कर सकते हैं, अधिमानतः प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट।

6. पानी पीना न भूलें. वर्कआउट शुरू करने से 20-30 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं और वर्कआउट खत्म करने के बाद एक या दो गिलास पानी पिएं। व्यायाम के दौरान, हर 10 मिनट में कई घूंट लेकर पियें।

7. स्नीकर्स पहनकर व्यायाम करना सुनिश्चित करें ताकि आपके पैर के जोड़ों को नुकसान न पहुंचे। पहनें भी स्पोर्ट्स ब्राछाती को सहारा देने के लिए और प्राकृतिक कपड़ों से बने आरामदायक कपड़े जो चलने-फिरने में बाधा नहीं डालते। यदि आप योग, पिलेट्स करते हैं या फर्श पर हल्के व्यायाम करते हैं, तो आपको स्नीकर्स की आवश्यकता नहीं है।

8. अपने आप पर प्रशिक्षण का बोझ न डालें, पहले यह करना ही काफी है सप्ताह में 3 बार 30 मिनट के लिए. यदि आप परिणामों में तेजी लाना चाहते हैं, तो आप धीरे-धीरे कक्षाओं की अवधि और आवृत्ति बढ़ा सकते हैं: सप्ताह में 4-5 बार 45 मिनट के लिए।

9. यदि आपको पीठ की समस्या है, तो पीठ पर किए जाने वाले पेट के व्यायामों को कम करना बेहतर है, उन्हें तख्तों और विविधताओं से बदलें:

हम इसका उपयोग प्रशिक्षण के लिए करते हैं गोलाकार पैटर्न: प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड + 30 सेकंड के आराम के लिए करें और फिर अगले व्यायाम पर जाएँ। वृत्त पूरा करने के बाद 2 मिनट रुकें और पहले अभ्यास से वृत्त फिर से शुरू करें। अभ्यासों को 3 चक्रों में दोहराएं . यदि व्यायाम दोनों तरफ से किया जाता है, तो पहले एक तरफ 30 सेकंड, फिर दूसरी तरफ 30 सेकंड करें। प्रत्येक चक्कर में आपको 7-8 मिनट लगेंगे।

दिन 1

2. पैर उठाना (दोनों तरफ)

3. स्थैतिक पट्टी(आप घुटने टेक सकते हैं)

दूसरा दिन

2. प्ली स्क्वाट

5. करवट लेकर (दोनों तरफ) लेटते समय कूल्हे हिलाना

तीसरा दिन

1. पैर उठाना

3. साइड लंज (दोनों तरफ)

4. हाथ फैलाकर और पिंडलियाँ क्रॉस करके चलना

5. चारों तरफ पार्श्व पैर उठाना (दोनों तरफ)

वजन घटाने और वसा जलाने के लिए घरेलू वर्कआउट

यदि आप उन लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट की तलाश में हैं जो अपना वजन कम करना चाहती हैं और कम से कम फिटनेस का अनुभव रखती हैं, तो हम आपको वसा जलाने के लिए व्यायाम का एक सेट प्रदान करते हैं। मांसपेशियों की टोन के लिए कार्डियो व्यायाम और व्यायाम. इस घरेलू प्रशिक्षण विकल्प में आपको अतिरिक्त उपकरणों की भी आवश्यकता नहीं है।

हम इसे कक्षाओं के लिए फिर से उपयोग करते हैं गोलाकार पैटर्न: प्रत्येक व्यायाम को 40 सेकंड + 20 सेकंड के आराम के लिए करें और फिर अगले व्यायाम पर जाएँ। वृत्त पूरा करने के बाद, हम 1-2 मिनट के लिए रुकते हैं और पहले अभ्यास से वृत्त फिर से शुरू करते हैं। अभ्यासों को 3-4 चक्रों में दोहराएं (शुरुआत में, आप 1-2 चक्र बना सकते हैं, देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं) . यदि व्यायाम दोनों तरफ से किया जाता है, तो पहले इसे एक तरफ से करें, फिर दूसरी तरफ से। प्रत्येक चक्कर में आपको 8 मिनट लगेंगे।

दिन 1

2. आगे की ओर चलना

4. स्कीयर

5. साइड लेग रेज़ (दोनों तरफ)

6. साइड प्लैंक ट्विस्ट (दोनों तरफ)

दूसरा दिन

2. बल्गेरियाई लंज (दोनों तरफ)

5. लेग स्विंग (दोनों तरफ)

तीसरा दिन

2. कुर्सी से पैर ऊपर करके उठना (दोनों तरफ)

4. पैरों को ऊपर उठाकर तख़्ता कूदना

5. पैरों को ऊपर उठाना (दोनों तरफ)

मांसपेशियों को टोन करने और शरीर की चर्बी कम करने के लिए घरेलू वर्कआउट

यदि आप उन लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट की तलाश में हैं जो अधिक वजन वाली नहीं हैं, लेकिन अपने शरीर को टोन करना चाहती हैं, तो हम आपको मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर की वसा को कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट प्रदान करते हैं। पिछले आरेख के विपरीत, वृत्त में शामिल है केवल एक कार्डियो व्यायाम, बाकी व्यायामों का उद्देश्य मांसपेशियों को टोन करना और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाना है. आपको 2-5 किलो के डम्बल की आवश्यकता होगी।

हम इसी तरह एक गोलाकार पैटर्न में प्रशिक्षण लेते हैं: प्रत्येक व्यायाम को 40 सेकंड + 20 सेकंड के आराम के लिए करें और फिर अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें। वृत्त पूरा करने के बाद, हम 1-2 मिनट के लिए रुकते हैं और पहले अभ्यास से वृत्त फिर से शुरू करते हैं। अभ्यासों को 3-4 चक्रों में दोहराएं (शुरुआत में, आप 1-2 चक्र बना सकते हैं, देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं) . यदि व्यायाम दोनों तरफ से किया जाता है, तो पहले इसे एक तरफ से करें, फिर दूसरी तरफ से। प्रत्येक चक्कर में आपको 7-8 मिनट लगेंगे।

दिन 1

2. डम्बल प्लैंक पुल-अप्स

4. पुश-अप्स (घुटनों पर हो सकते हैं)

5. एक घेरे में फेफड़े (दोनों तरफ)

दूसरा दिन

1. जगह पर लंगड़ाना (दोनों तरफ)

2. झुककर डम्बल उठाना

5. स्पाइडर बार

6. साइड क्रंचेस (दोनों तरफ)

तीसरा दिन

1. विकर्ण फेफड़े(डम्बल के साथ किया जा सकता है)

2. बगल का व्यायाम(दोनों तरफ)

4. साइड लंज (दोनों तरफ)

5. रिवर्स पुश-अप्स

मांसपेशियों को मजबूत करने और शक्ति विकसित करने के लिए घर पर शक्ति प्रशिक्षण

यदि आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, ताकत विकसित करना चाहते हैं और अपने शरीर की संरचना में सुधार करना चाहते हैं, तो हम आपको घर पर लड़कियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण प्रदान करते हैं। कार्यक्रम में शामिल हैं शक्ति व्यायामडम्बल के साथ. निर्दिष्ट संख्या में दृष्टिकोण और दोहराव के लिए अभ्यास करें (उदाहरण के लिए, 4x10-12 का अर्थ है 10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट) . सेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम करें, अभ्यास के बीच 2-3 मिनट का आराम करें।

यदि आप अपनी मांसपेशियों पर प्रभावी ढंग से काम करना चाहते हैं, तो डम्बल का वजन इस प्रकार लिया जाना चाहिए कि दृष्टिकोण में अंतिम पुनरावृत्ति अधिकतम प्रयास (5 किग्रा और अधिक) के साथ की जाए। यदि आपके पास केवल हल्के डम्बल हैं, तो बी करें हे अधिक संख्या में दोहराव (उदाहरण के लिए, 15-20 दोहराव), लेकिन इस मामले में प्रशिक्षण शक्ति प्रशिक्षण नहीं होगा, बल्कि वसा जलना होगा।

उचित ढंग से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकता है। घर पर पढ़ाई करते समय भी लड़कियों को एक विशेष पाठ योजना का पालन करना चाहिए। नौसिखिये के लिए कार्यक्रम उपयुक्त है प्रवेश के स्तर पर. बुनियादी कक्षाएंफिटनेस अनुभव वाली लड़कियों का चयन। उन लोगों के लिए जो तैयार हैं गहन भार, एक चुनौतीपूर्ण स्तर डिज़ाइन किया गया है।

कम से कम सुंदरता मानव शरीरऔर इसे पूरी तरह से व्यक्तिपरक अवधारणा माना जाता है, कई महिलाएं अपने आदर्शों को प्राप्त करने के लिए बहुत प्रयास करती हैं। लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि त्वचा देखभाल प्रक्रियाओं और थकाऊ आहार पर कितना प्रयास और समय खर्च किया जाता है, शारीरिक गतिविधि के बिना मात्रा बदलना और मांसपेशियों को पंप करना संभव नहीं होगा।

और यहाँ सबसे बड़ी बाधा समय की कमी या वित्तीय समस्याएँ हैं जो यात्रा की अनुमति नहीं देती हैं जिम, या और भी स्वयं के परिसरउपस्थिति से संबंधित अधिक वज़नया व्यक्तिगत विशेषताएंआंकड़े. इस तरह के मामलों में आदर्श समाधानघर पर प्रशिक्षण दिया जाएगा - लड़कियों के लिए कार्यक्रम आपको उपलब्धि हासिल करने की अनुमति देगा दृश्यमान परिणामन्यूनतम समय व्यय के साथ वित्तीय निवेश के बिना।

यदि आप स्वयं प्रशिक्षण शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो लड़कियों के लिए घरेलू कसरत कार्यक्रम कैसे बनाएं, इसके सुझाव काम आएंगे। किसी विशिष्ट योजना के बिना किए गए अव्यवस्थित व्यायाम फिट फिगर की समस्या या वजन कम करने की समस्या का समाधान नहीं कर पाएंगे। आपको सभी छोटी-छोटी बातों पर विचार करना होगा, अभ्यास के सेट और प्रशिक्षण की आवृत्ति से शुरू करके दृष्टिकोण की संख्या और आराम के समय तक। लड़कियों के लिए घर पर प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय इस बात का ध्यान रखना आवश्यक है खेल प्रशिक्षण, प्रशिक्षण लक्ष्य और अतिरिक्त वजन।

इसलिए, वजन कम करने की कोशिश कर रही महिलाओं को कार्डियो एक्सरसाइज पर ध्यान देना होगा। और उन लड़कियों के लिए जिनके पास अच्छा है शारीरिक प्रशिक्षण, भार बढ़ाने के लिए, वजन और अधिक शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करें, और प्रत्येक व्यायाम करते समय दृष्टिकोण की संख्या।

शुरुआती लोगों के लिए कार्यक्रम

अगर खेल अनुभवअनुपस्थित, अपने आप को थका देने वाले प्रशिक्षण में झोंकने लायक नहीं है। प्राप्त करना उत्तम अनुपातऔर अच्छे आकार का शरीरयह असहनीय भार के साथ काम नहीं करेगा।

किसी भी मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होती है - इस अवधि के दौरान वे न केवल आराम करते हैं, बल्कि बढ़ते भी हैं। और अप्रशिक्षित मांसपेशियों का ऊतकभार के प्रभाव में वे बहुत तेजी से हाइपरटोनिक हो जाते हैं, जिसके लिए लंबे समय तक आराम की आवश्यकता होती है।

इसलिए, जिन लड़कियों ने पहले फिटनेस नहीं की है, उनके लिए घरेलू प्रशिक्षण कार्यक्रम तीन से अधिक नहीं प्रदान करता है मज़बूती की ट्रेनिंगबीच में एक दिन के आराम के साथ प्रति सप्ताह। कुल समयप्रत्येक वर्कआउट 40 मिनट से अधिक नहीं होगा। इस अवधि के दौरान, आपको तीन सेट करने होंगे, प्रत्येक अभ्यास को जितनी बार संभव हो दोहराने की कोशिश करनी होगी, लेकिन 20 से अधिक नहीं। प्रत्येक राउंड के बीच हम 90 सेकंड का ब्रेक लेते हैं।

पहली कसरत के व्यायाम

क्लासिक स्क्वैट्स।हम नियमित रूप से स्क्वाट करते हैं, अपने नितंबों को पीछे ले जाते हैं ताकि हमारी जांघें फर्श के समानांतर हों।

स्थायी फेफड़े. हम एक बड़ा कदम आगे बढ़ाते हैं और अपने पैर को घुटने पर मोड़ते हैं। इस बीच, हम अपने घुटने से फर्श को दूसरे अंग तक छूते हैं। फेफड़े करते समय हम पैरों को वैकल्पिक करते हैं।

पिंडली व्यायाम. पैर फर्श पर टिके हुए हैं। धीरे-धीरे हम अपने पंजों के बल उठते हैं और खुद को पीछे की ओर झुकाते हैं।

सीधे कुरकुरे. लेटने की स्थिति से, सांस छोड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। ठोड़ी और छाती के बीच की दूरी कम नहीं होनी चाहिए क्लिञ्च्ड मुट्ठी.

पुश अप. अपने घुटनों के बल खड़े होकर, हम अपनी हथेलियों पर आराम करते हैं, और प्रत्येक साँस छोड़ते हुए हम अपनी कोहनियों को मोड़ते हैं, अपने नितंबों को ऊपर उठाए बिना अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करते हैं।

दूसरे वर्कआउट के व्यायाम

सीधे फेफड़े.

रिवर्स पुश-अप्स. हम अपने हाथों को सहारे पर और अपनी एड़ियों को चटाई पर टिकाते हैं। पूरा शरीर फैला हुआ होना चाहिए। झुकते हुए और अपनी कोहनियों को बगल की ओर ले जाते हुए, अपने शरीर को फर्श पर नीचे लाएँ। जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को सीधा करें।

वापस झूलना। अपने हाथों को फर्श पर टिकाकर घुटनों के बल खड़े हों, जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने सीधे पैर को तेजी से पीछे और थोड़ा ऊपर ले जाएं। हम दोनों पैरों से बारी-बारी झूलते हैं।

उलट चरमराहट. फर्श पर लेटकर अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने पैरों को फर्श पर रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।

प्लि स्क्वैट्स।हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, अपने पैरों को फैलाकर रखते हैं। अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने नितंबों को फर्श पर नीचे करें।

तीसरी कसरत के व्यायाम

बछड़े को ऊपर उठाने के साथ क्लासिक स्क्वैट्स.

चेयर पुश-अप्स. हम निभाते हैं नियमित पुश-अप्स, अपनी हथेलियों को किसी ऊंचे सहारे पर टिकाएं।

उल्टे फेफड़े. खड़े होने की स्थिति से, एक बड़ा कदम पीछे लें और अपने घुटने को फर्श पर टिकाएं। व्यायाम करते समय, पैरों को वैकल्पिक करें।

जटिल मोड़. हम फर्श पर लेट गये. प्रत्येक साँस छोड़ने के लिए, हम एक साथ धड़ को ऊपर उठाते हैं और मुड़े हुए घुटने.

पैर की उंगलियों से एड़ी तक घूमना.

का एक बुनियादी स्तर

जब शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम आसानी से किए जाते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से अगले स्तर पर आगे बढ़ सकते हैं। इसमें कितना समय लगेगा यह शरीर की विशेषताओं और व्यक्तिगत परिश्रम दोनों पर निर्भर करेगा।

वास्तव में, इस समय तक कक्षाएं नियमित हो गई थीं, और शरीर व्यायाम की मात्रा का आदी हो गया था। इसलिए, आपको प्रोग्राम में नए व्यायाम जोड़ने होंगे और वज़न का भी उपयोग करना होगा। आप नियमित डम्बल का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यदि आपके पास वे नहीं हैं, तो पानी से भरी नियमित बोतलें काम करेंगी।

इस स्तर पर, वर्कआउट की संख्या नहीं बदलती है, और दोहराव और दृष्टिकोण की आवृत्ति भी समान रहती है। हम प्रत्येक दृष्टिकोण में 10 पुनरावृत्ति के साथ वजन के साथ नए अभ्यास करना शुरू करते हैं।

पहला जटिल

डम्बल के साथ स्क्वाट करें. हम अपने हाथों में शरीर के साथ डम्बल पकड़ते हैं। क्लासिक स्क्वैट्स करते हुए, हम डम्बल को आगे की ओर उठाते हैं।

बांह का कर्ल. व्यायाम बैठकर और खड़े होकर दोनों तरह से किया जा सकता है। अपने हाथों में डम्बल पकड़कर, अपने हाथों को मोड़ें ताकि डम्बल आगे की ओर निर्देशित हों। बारी-बारी से अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपने हाथ को अपने कंधे तक खींचें।

रिवर्स पुश-अप्स.

हाथ उठाना. हम अपनी पीठ के बल लेट गये. डम्बल के साथ सीधी भुजाओं को ऊपर उठाता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम उन्हें फर्श को छूते हुए अलग फैलाते हैं। जैसे ही आप सांस लें, अपने अंगों को अपने सामने लाएं।

तिरछा कुरकुराहट. हम अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति लेते हैं। हम अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे कोहनियों पर मोड़ते हैं, और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, उन्हें ऊपर उठाते हैं ताकि हमारी पिंडलियाँ फर्श के समानांतर हों। हम कोहनी को विपरीत पैर के घुटने के साथ लाते हैं। हम मोड़ के पक्षों को वैकल्पिक करते हैं।

दूसरा जटिल

पुश अप. हम घुटनों पर नहीं, बल्कि पंजों पर ध्यान केंद्रित करके पिछले पुश-अप्स को जटिल बनाते हैं। पुश-अप्स के दौरान हम अपने हाथों को कंधे के स्तर पर रखने की कोशिश करते हैं। वे जितने संकरे होंगे, भार उतना ही अधिक होगा।

पीठ के पीछे डम्बल का अपहरण. दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, उनमें डम्बल पकड़ें। हम बारी-बारी से डम्बल को अपनी पीठ के पीछे रखते हुए, उन्हें कोहनियों पर मोड़ते हैं। यह व्यायाम आपकी छाती को कसने के लिए अच्छा है।

डम्बल के साथ फेफड़े. प्रारंभिक स्थिति में, हम अपनी भुजाओं को शरीर के साथ वजन के साथ पकड़ते हैं। अपने पैरों से लंज करते समय, हम उन्हें अलग-अलग ले जाते हैं।

बांह का कर्ल. आपको एक सहारे की आवश्यकता होगी जिस पर आप अपने घुटने और हाथ को आराम दे सकें। यह सोफे या बिस्तर का किनारा हो सकता है। हम डम्बल को नीचे रखते हुए दूसरे हाथ को नीचे करते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी मोड़ें, वजन को अपनी छाती की ओर खींचें।

मोज़े को हाथ से छूना. जिमनास्टिक मैट पर लेटकर, हम अपने फैले हुए हाथ से विपरीत पैर के अंगूठे तक पहुँचने की कोशिश करते हैं। हम लगातार पक्ष बदलते रहते हैं। हम व्यायाम को तेज़ गति से करने का प्रयास करते हैं।

तीसरा जटिल

डम्बल के साथ स्क्वाट करें. बाहर ले जाना गहरा स्क्वाटपैरों को भुजाओं तक फैलाकर, हम ऊपरी अंगों को भुजाओं से होते हुए भार के साथ ऊपर उठाते हैं।

बगल की छलाँग . प्रारंभिक स्थिति में, पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े होते हैं। डम्बल वाले हाथ नीचे शरीर के सामने स्थित होते हैं। एक तरफ स्क्वाट करते हुए एक पैर को घुटने से मोड़ें। साथ ही हम अपनी बांहों को शरीर के सामने उठाते हैं। लौटने के बाद प्रारंभिक स्थितिहम दूसरी दिशा में झपटते हैं।

हाथ उठाता है. खड़े होने की स्थिति में, एक हाथ को डम्बल के साथ अपने सिर के ऊपर उठाएं। दूसरा इस समय शरीर के साथ स्थित है। प्रत्येक साँस के साथ हम उनका स्थान बदलते हैं। व्यायाम मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से तनाव देकर करना चाहिए तेज गति.

व्यायाम "साइकिल"।हम फर्श पर लेट जाते हैं और अपने घुटनों को मोड़कर उन्हें फर्श से ऊपर उठाते हैं। हम बारी-बारी से अपने पैरों को सीधा और मोड़ते हैं, जैसे कि हम पैडल चला रहे हों।

अपने पैरों को पीछे की ओर झुकाएँ. हम चारों खाने चित हो जाते हैं। हम पहले एक पैर को छाती तक खींचते हैं, और फिर इसे तेजी से सीधा करते हैं, इसे पीछे और ऊपर ले जाते हैं। व्यायाम करते समय, पैरों को वैकल्पिक करें।

पेशेवर स्तर

के लिए आगे बढ़ें गहन प्रशिक्षणके बाद ही संभव है पूर्ण विकासपिछले अभ्यास जिन्हें पूर्ण रूप से किया जा सकता है। आमतौर पर संक्रमण कठिन कसरतऐसा 4-5 महीने से पहले नहीं करने की सलाह दी जाती है नियमित कक्षाएं.

कार्यक्रम को नई गतिविधियों के साथ पूरक बनाया जा रहा है। इसके अलावा, कक्षाओं की संख्या प्रति सप्ताह 4 तक बढ़ जाती है। प्रत्येक 3-4 दृष्टिकोण में प्रत्येक क्रिया को कम से कम 20 बार दोहराने की सिफारिश की जाती है।

पाठ 1

वज़न के साथ धीमी गति से स्क्वैट्स करना. हम निभाते हैं क्लासिक स्क्वाट, लेकिन धीमी गति से, कुछ सेकंड के लिए रुका हुआ न्यूनतम बिंदु. स्क्वाट करते समय, हम अपने सामने भार के साथ अंगों को ऊपर उठाते हैं। अपनी स्क्वाट तकनीक का पालन करें।

हाथ उठाना. एक कुर्सी पर बैठकर हम बोतलें नीचे करके अपने हाथ नीचे कर लेते हैं। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, हम उन्हें अलग करते हैं, वजन को कंधे के स्तर तक बढ़ाते हैं।

बल्गेरियाई फेफड़े. हम कुर्सी से एक कदम आगे बढ़ते हैं। हम एक पैर के अंगूठे को कुर्सी की सीट पर टिकाते हैं। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने नितंबों को फर्श की ओर नीचे करें। साथ ही, हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं।

पुश-अप मोड़. सीधी भुजाओं और पंजों पर ध्यान केंद्रित करते हुए हम प्रदर्शन करते हैं क्लासिक पुश-अप. शीर्ष स्थिति में पहुंचने के बाद, हम शरीर को मोड़ते हुए अपना हाथ बगल की ओर उठाते हैं। अगली चढ़ाई पर हम शरीर को विपरीत दिशा में मोड़ते हैं।

डबल फेफड़े. सीधे खड़े होकर अपने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि कोई फर्श को छू सके। हम खड़े होने की स्थिति में लौटते हैं और उसी पैर से एक कदम पीछे हटते हैं। अपने घुटनों को फिर से मोड़ें जब तक कि आपका काम करने वाला अंग फर्श को न छू ले। एक तरफ काम करने के बाद हम दूसरी तरफ बढ़ते हैं।

पाठ 2

के साथ बैठना deadlift . क्लासिक स्क्वाट करने के बाद, हम पहुँचते हुए आगे की ओर झुकते हैं ऊपरी छोरफर्श पर भार के साथ.

रिवर्स पुश-अप्स. इस स्तर पर पुश-अप्स करते समय जोर मैट पर होता है।

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना. हम दोनों डम्बल को बंद हाथों में लेते हैं और उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाते हैं। हम उन्हें अपनी पीठ के पीछे नीचे करते हैं।

दोहरा मोड़.

झूलों के साथ पार्श्व फेफड़े. दाईं ओर एक कदम उठाएं और गहरी स्क्वाट करें। हम खड़े होने की स्थिति में लौटते हैं और उसी पैर को बगल में ले जाते हैं। अपना संतुलन बनाए रखें.

मोड़ के साथ मुड़ना. हम अपने हाथों को अपनी छाती के सामने डम्बल से बंद करके रखते हैं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने हाथों के पीछे एक दिशा में मुड़ें। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, हम विपरीत पैर की ओर झुकते हैं। अगली साँस छोड़ते पर हम दूसरी दिशा में मुड़ जाते हैं।

अध्याय 3

बेल्ट खींचो. हम अपने हाथों को फर्श पर झुकाते हुए झुकते हैं। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, हम वजन को बेल्ट तक खींचते हैं।

बैक स्क्वैट्स. हम कुर्सी की ओर पीठ कर लेते हैं। हम अपनी हथेलियों को सीट पर टिकाते हैं। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने नितंबों को नीचे करें। निचले बिंदु पर हम कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं।

तिरछा कुरकुराहट.

हाथ उठाना. हम पीठ के बल बेंच पर लेट गये। हम अपने हाथों को डम्बल ऊपर उठाकर रखते हैं। हम उन्हें बेंच के स्तर से थोड़ा नीचे करने की कोशिश करते हुए अलग करते हैं।

साइड रेज़ के साथ बल्गेरियाई फेफड़े.

पाठ 4

धीमी गति से बैठना. क्लासिक स्क्वाट करते समय, हम अपने पैरों को पूरी तरह से मोड़ते या सीधा नहीं करते हैं। गति इतनी धीमी होनी चाहिए कि एक पुनरावृत्ति में लगभग 30 सेकंड का समय लगे। दोहराव की समाप्ति का संकेत मांसपेशियों में तेज़ जलन होगी।

बारी-बारी से सीधी रेखाएँ और उलट चरमराहट .

ट्रिपल पुश-अप्स. तीन पुश-अप्स में से प्रत्येक के लिए, हम हाथों के बीच की दूरी कम करते हैं।

बेल्ट खींचोघुटने और कोहनी पर जोर देने वाली स्थिति से।

फेफड़े और किनारे की ओर झूलता है. अपने पैर को बाईं ओर रखते हुए एक चौड़ा कदम उठाएं। अपने घुटने मोड़ें और अपने नितंबों को फर्श की ओर नीचे करें। खड़े होने की स्थिति में लौटते हुए, हम उसी पैर को बाईं ओर ले जाते हैं। हम झपटते हैं और दूसरी दिशा में झूलते हैं।

अपनी मांसपेशियों को आगामी भार के लिए तैयार करना सुनिश्चित करें, इसलिए प्रत्येक सत्र की शुरुआत वार्म-अप के साथ करें।

समाप्त होने पर, मांसपेशियों के ऊतकों के मुख्य समूह के लिए कई स्ट्रेचिंग व्यायाम करके अपनी मांसपेशियों को फैलने का मौका दें जो वर्तमान कसरत के दौरान अधिकतम रूप से शामिल थे।

किसी भी स्तर पर, कार्डियो व्यायाम के साथ शक्ति प्रशिक्षण को पूरक करना आवश्यक है। यह कूदना, दौड़ना, रस्सी कूदना या व्यायाम उपकरण हो सकता है। कार्डियो व्यायामों को मुख्य व्यायामों के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है और उसके ठीक होने के कुछ दिनों बाद किया जा सकता है बिजली भार.

हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि सबसे सक्षम व्यक्ति भी रचना करता है खेल कार्यक्रमपोषण संबंधी आवश्यकताओं को बाहर नहीं करता है और पीने का शासन.

अधिकांश महत्वपूर्ण क्षण- यह नियमितता है. एक छोटा सा ब्रेक लेने के बाद आपको फिर से शुरुआत करनी होगी।

मुझे उन सभी का स्वागत करते हुए खुशी हो रही है जो गलती से मेरे ब्लॉग पर आए, और जो विश्वसनीय जानकारी प्राप्त करने के लिए नियमित रूप से यहां आते हैं। आज के लेख का विषय है "लड़कियों के लिए घर पर वजन कम करने के लिए कसरत कार्यक्रम।" कार्यक्रम के अलावा, प्रिय लड़कियों, आपको सिफारिशें प्राप्त होंगी और यह भी पता चलेगा कि यह कार्यक्रम किन अभ्यासों में विभाजित है। यह शुरू करने का समय है।

इस तथ्य के बावजूद कि पिछले दशक में, फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग को अधिक से अधिक सक्रिय प्रशंसक मिल रहे हैं, कई लोग अभी भी जिम या फिटनेस सेंटर जाने का खर्च वहन नहीं कर सकते हैं या उनके पास पर्याप्त समय नहीं है। बेशक, कारण अलग-अलग हो सकते हैं - परिवार (छोटे बच्चे), काम, और भी बहुत कुछ। लेकिन आप अच्छा दिखना चाहती हैं ताकि पुरुष वैसे भी आपकी ओर आकर्षित हों। क्या मैं सही हूँ, लड़कियाँ?

यहीं पर मैं बचाव के लिए आता हूं। ऐसे मामलों में मैं यथासंभव सक्षम बनने का प्रयास करता हूं खेल बिंदुवजन घटाने के लिए एक इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करने की दृष्टि, जिसे आपके क्षेत्र में "तैनात" किया जा सकता है।

कार्यक्रम को किन अभ्यासों में विभाजित किया जाना चाहिए?

मैं आपको तुरंत बताऊंगा कि आपको यह करना होगा खरीदनाया किसी से कुछ समय के लिए उधार लेना कोई बहुत बड़ी बात नहीं है भारी डम्बलयदि आप अपेक्षाकृत रूप से अपने शरीर का पतलापन और सुंदरता हासिल करने का इरादा रखते हैं छोटी अवधि. और, जैसा कि आप समझते हैं, अभ्यासों को दो प्रकारों में विभाजित किया जाएगा: डम्बल के साथ और बिना।

वजन घटाने के लिए कसरत कार्यक्रम

कार्यक्रम को तीन दिनों में बांटा गया है. उनमें से प्रत्येक में आप पंप करेंगे विभिन्न समूहमांसपेशियां, जिससे आपकी मांसपेशियां मजबूत और बहाल होती हैं मांसपेशी कोर्सेट, साथ ही वजन भी कम हो रहा है। हालाँकि मैं यह नहीं कह रहा हूँ कि वर्कआउट पूरी तरह से अलग होंगे - इसमें कुछ चीजें समान होंगी, जैसे वार्म-अप, कूल-डाउन और दौड़ना, साइकिल चलाना या इसी तरह की।

यदि हम प्रशिक्षण के दिनों को अलग-अलग मानें तो पहले दिन आप मुख्य रूप से छाती और ट्राइसेप्स मांसपेशियों का उपयोग करेंगे। दूसरे में - भुजाओं का पिछला भाग और बाइसेप्स। और तीसरे में - पैरों और कंधों की मांसपेशियाँ।

मैं प्रत्येक व्यायाम का यथासंभव सरलता से वर्णन करने का प्रयास करूँगा, विशेषकर डम्बल के बिना, क्योंकि उन्हें समझना कठिन होता है।

पहला दिन

1. 5-7 मिनट वार्मअप करें।
2. 25 से 35 मिनट तक चलाएं या ऐसे ही चलाएं।
3. डम्बल बेंच प्रेस - 20 - 25 बार के 5 - 6 सेट। छाती के निचले हिस्से से नीचे।
4. लेटकर डम्बल उठाना - 15 - 20 दोहराव के 3 - 4 सेट। भुजाएँ सीधी नहीं हैं, लेकिन कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई हैं और वहीं स्थिर हैं।
5. डम्बल के साथ बाहों को ऊपर की ओर फैलाना (वैकल्पिक रूप से) - प्रत्येक हाथ के लिए 15-20 बार के 3 सेट। हाथ आपके सिर के ऊपर डम्बल को पकड़ता है, आपके सिर के पीछे का खाली हाथ पहले कोहनी को पकड़ता है। सिर्फ कोहनी ही काम करती है.
6. पीछे से समर्थन में भुजाओं को मोड़ना-विस्तारित करना - 15-20 बार के 3 सेट। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे कुर्सी या कुर्सी (बेंच) के किनारे पर रखें, पैर सीधे रखें। अपनी भुजाओं को झुकाते हुए अपने आप को नीचे करें और अपने आप को ऊपर उठाएं।
7. - 10-12 बार के 2 सेट।
8. शांत हो जाएं - 5-7 मिनट तक रस्सी कूदें।

दूसरा दिन

1. 5-7 मिनट वार्मअप करें।
2. 25-35 मिनट तक दौड़ना (रस्सी कूदने से बदला जा सकता है)।
3. - 4 - 5 दृष्टिकोण, 12 - 15 दोहराव। पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, धड़ सीधा। अपनी पीठ को झुकाते हुए और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए आगे की ओर झुकें।
4. झुकी हुई डम्बल पंक्तियाँ - 20 - 25 प्रतिनिधि के 4 - 5 सेट। अपने हाथों में डम्बल लें, आगे की ओर झुकें (लगभग फर्श के समानांतर), अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। हम डम्बल को जांघों के साथ-साथ पेट से नीचे खींचते हैं।
5. डम्बल के साथ श्रग - 25 - 30 प्रतिनिधि के 2 - 3 सेट। सीधे खड़े हो जाएं, स्वतंत्र रूप से नीचे किए हुए हाथों में डम्बल लें। अपने कंधों को ऊपर उठाएं, लेकिन ट्रैपेज़ॉइड का अधिक उपयोग करें।
6. पेट के बल लेटते समय डम्बल को शरीर से सटाएं - 2 - 3 दृष्टिकोण, 15 - 20 बार। एक सख्त सतह (बेंच, पास में रखी कुर्सियाँ) पर अपने पेट के बल लेट जाएँ, अपनी भुजाएँ नीचे कर लें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए, डम्बल को अपने पेट तक खींचें।
7. सुपरसेट: एक साथ लचीलापनडम्बल के साथ कोहनियों पर हाथ, वैकल्पिक झुकनाडम्बल के साथ हाथों को मोड़ते हुए, "हथौड़ा" - पूरे सुपरसेट को प्रत्येक अभ्यास में 2 - 3 बार, 20 - 25 दोहराव किया जाना चाहिए। विस्तृत विवरणमुझे लगता है कि आप प्रत्येक व्यायाम स्वयं ढूंढ सकते हैं। आप इसे संभाल सकते हैं?
8. ठंडा करें - 3 - 5 मिनट तक जॉगिंग करें।

तीसरे दिन

1. 5-7 मिनट वार्मअप करें।
2. 25 - 35 मिनट तक दौड़ें।
3. डम्बल के साथ स्क्वैट्स - प्रत्येक 15 - 18 पुनरावृत्ति के 4 - 5 सेट। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। बैठ जाएं, अपने बट को थोड़ा पीछे रखें और पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं। डम्बल स्वतंत्र रूप से नीचे किए हुए हाथों में हैं।
4. डम्बल के साथ आगे की ओर झुकें विस्तृत रुख- 2 - 3 दृष्टिकोण, 12 - 15 बार। अपने पैरों को चौड़ा रखें, अपनी पीठ को झुकाएं और डम्बल को फर्श पर लाए बिना आगे की ओर झुकें।
5. दो-सेट: जगह-जगह फेफड़े, स्क्वाट जंप। व्यायाम 3-4 दृष्टिकोणों में करें, लेकिन प्रत्येक पैर पर 12-15 बार उछलें, और 15-18 बार कूदें।
6. डम्बल ओवरहेड प्रेस - 2 - 4 सेट, 12 - 20 प्रतिनिधि। सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा कर लें। डम्बल को अपनी नाक के स्तर तक, लेकिन अपने कंधों के किनारे तक नीचे लाएँ। डम्बल की गति सिर्फ ऊपर और नीचे नहीं होती, बल्कि एक चाप में ऊपर और नीचे होती है।
7. सुपेसेट: डम्बल को आगे की ओर, दोनों तरफ, एक झुकाव में बगल की ओर उठाना - प्रत्येक व्यायाम के लिए 2 - 3 सुपरसेट, 12 - 15 बार।
8. शांत हो जाओ - मांसपेशियों में खिंचाव।

कॉम्प्लेक्स की गति अधिक है. व्यायाम को लंबा न खींचें - आपका लक्ष्य वजन कम करना है।

कुछ अभ्यासों में आपको एक बेंच की आवश्यकता होगी - इसे कई कुर्सियाँ या स्टूल एक साथ रखकर सफलतापूर्वक बदला जा सकता है।

दौड़ते समय, आप दौड़ने की शैली बदल सकते हैं - गति बढ़ाएँ, साइड स्टेप्स के साथ दौड़ें, आगे या पीछे सीधे पैर रखकर दौड़ें, ज़िगज़ैग में दौड़ें, आदि। सुधार।

वर्कआउट के बीच कम से कम 24 घंटे का आराम होना चाहिए। मैंने जानबूझकर कॉम्प्लेक्स में पेट और बाजू के लिए व्यायाम शामिल नहीं किए, ताकि गैर-प्रशिक्षण दिनों में आपके पास करने के लिए कुछ हो - अपने पेट, पीठ के निचले हिस्से और बाजू को पंप करें। सौभाग्य से, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के लिए बहुत सारे व्यायाम मौजूद हैं। और अपने पेट के थकने के बारे में चिंता न करें - यह एक मांसपेशी है जिस पर आप हर दिन काम कर सकते हैं।

स्वाभाविक रूप से, यदि आप अपना आहार समायोजित नहीं करते हैं तो कोई परिणाम नहीं होगा। यदि आप कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाना जारी रखते हैं, तो आप अतिरिक्त पाउंड कम नहीं कर पाएंगे।

हर लड़की पाना चाहती है पतला शरीर. इसके अलावा, यह न केवल सुंदरता है, बल्कि स्वास्थ्य भी है। भूमिका हर कोई जानता है शारीरिक गतिविधिनफरत वाले किलोग्राम के खिलाफ लड़ाई में - यह मुख्य है। लड़कियों के लिए घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट, जिस पर हम आगे विचार करेंगे, केवल व्यायाम का एक सेट नहीं है। इसे लगातार दोहराने और आहार का उपयोग करके, आप स्लिमर दिख सकते हैं और सुंदर प्राप्त कर सकते हैं राहत देने वाली मांसपेशियाँऔर, ज़ाहिर है, अतिरिक्त वजन कम करें।

गृह प्रशिक्षण नियम

के लिए प्रभावी फिटनेसघर पर वजन घटाने के वर्कआउट एक लड़की को दिए गए सकारात्मक नतीजे, करने की जरूरत है:

1. अपना सारा ध्यान केवल व्यायाम करने पर केंद्रित करें, यानी अपने लैपटॉप और टैबलेट को बंद कर दें, अपने फोन को साइलेंट मोड पर रख दें। इसके अलावा, कक्षा के दौरान, बच्चों, जीवनसाथी या परिवार के अन्य सदस्यों के साथ संचार को बाहर करने का प्रयास करें।
2. आपको एक सख्त प्रशिक्षण कार्यक्रम निर्धारित करना होगा और उसका पालन करना होगा।
3. स्फूर्तिदायक, ऊर्जावान संगीत के साथ कक्षाएं संचालित करना बेहतर है।
4. दो जर्नल सूचियाँ रखना बेहतर है: एक व्यायाम के लिए और दूसरी वजन परिवर्तन के लिए। वे हुई प्रगति का जश्न मना सकते हैं। ये रिकॉर्डिंग थकान और संकट के दिनों में आपका उत्साह बढ़ाने में मदद करेंगी। यह प्रयोगात्मक रूप से स्थापित किया गया है कि ऐसी पत्रिकाओं को बनाए रखने से सफलता बहुत तेजी से प्राप्त की जा सकती है।
5. यदि आप बाइक या स्विमिंग पूल का उपयोग नहीं कर सकते हैं, तो तेजी से वजन घटाने को सुनिश्चित करने के लिए दैनिक पैदल चलना एक बढ़िया अतिरिक्त है।
6. प्रत्येक व्यायाम को निर्दिष्ट सिफारिशों का सख्ती से पालन करते हुए सही ढंग से किया जाना चाहिए। निष्पादन की सटीक तकनीक को याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है; यह परिणाम का आधार है। आप वजन घटाने के लिए वीडियो फिटनेस पाठों में घर पर व्यायाम ठीक से कैसे करें, यह देख सकते हैं; ऐसा वीडियो आपको हमारे लेख के अंत में मिलेगा।
7. यदि आपको कक्षा के दौरान प्यास लगती है, तो आप केवल कमरे के तापमान पर धीमे घूंट में पानी पी सकते हैं। प्रशिक्षण के दौरान अधिकतम एक गिलास पानी पीने की अनुमति है, अन्यथा गुर्दे आपातकालीन मोड में काम कर सकते हैं।
8. व्यायाम खाने के 1 घंटे बाद और 3 घंटे पहले नहीं करना चाहिए। यह नियमआपके पेट के लिए सर्वोत्तम.
9. और सुबह, काम के लिए तैयार होने से पहले, घर पर थोड़ा व्यायाम विशेष रूप से आपकी मदद करेगा; आप इसे वीडियो या आकर्षक संगीत के साथ कर सकते हैं।

अवधि और मोड

कक्षाओं का एक सख्त शेड्यूल बनाते समय, ध्यान रखें कि एरोबिक भाग को प्रति पाठ 30-40 मिनट से अधिक, सप्ताह में 3-4 बार समर्पित किया जाना चाहिए। किसी भी व्यक्ति में वसा का जलना पेरीसेलुलर तरल पदार्थ, यकृत और रक्त में स्थित संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के बाद शुरू होता है, जो शुरुआत के केवल तीस मिनट बाद होता है शारीरिक गतिविधिऊर्जा में संसाधित किया गया। तदनुसार, निर्दिष्ट अवधि से कम समय तक शारीरिक व्यायाम वजन कम करने के लिए अप्रभावी होगा।

हम इस तथ्य को भी ध्यान में रखते हैं कि 1 किलो वजन कम करने के लिए, आपको खेल के माध्यम से 8000 किलो कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। हल्के भार की तीव्रता के साथ, खपत 4-5 कैलोरी प्रति मिनट होगी, और भार में वृद्धि के साथ, कैलोरी की हानि बढ़कर 10-12 प्रति मिनट हो जाती है।

दिनचर्या आपकी प्रेरणा से समर्थित है, और यह अत्यंत महत्वपूर्ण है। याद रखें कि कसरत छोड़ने से आप अपने लक्ष्य से दोगुना आगे बढ़ जाते हैं। स्वयं के प्रति सख्त रहना ही सफलता की कुंजी है। घर पर वजन कम करने का एक मासिक कार्यक्रम हमेशा आपकी आंखों के सामने रहेगा एक अच्छा सहायकताकि निर्धारित समय सीमा के अंदर लक्ष्य प्राप्त किया जा सके।

भंडार

वजन घटाने के लिए घर पर व्यायाम करने की तुलना स्पोर्ट्स क्लब में प्रशिक्षण से की जाती है - इसमें कोई महंगी सदस्यता खरीदने की आवश्यकता नहीं है और न ही महंगी चीजों पर पैसा खर्च करने की आवश्यकता है। खेल सामग्री. आपको बस एक प्रशिक्षण चटाई और किफायती, ढीले कपड़ों की आवश्यकता होगी। आपको ऐसी वर्दी चुननी चाहिए जो यथासंभव आरामदायक हो और जो आवाजाही की स्वतंत्रता में हस्तक्षेप न करती हो।

निम्नलिखित जिमनास्टिक उपकरण सहायता के रूप में काम करेंगे: एक कूद रस्सी, एक हुला हूप, एक कुर्सी विशेष अभ्यास. वैसे, रस्सी कूदना बचपन से ही एक काफी सरल वस्तु है, जो पैरों और फेफड़ों की मांसपेशियों को काफी विकसित करती है।

यदि आप वजन के साथ प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, तो आपको एक या डेढ़ किलोग्राम वजन वाले डम्बल का उपयोग करना शुरू कर देना चाहिए।

किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करना सबसे अच्छा है जो आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म कर देगा। जो, बदले में, मोच और चोटों से रक्षा करेगा। वार्मअप के लिए सिफारिशें "ऊपर से नीचे" सिद्धांत पर आधारित हैं, यानी गर्दन, कंधे, हाथ और इसी तरह पैरों तक। या आप उपयोग कर सकते हैं अपनी कार्यप्रणालीवजन घटाने के लिए घर पर कोई भी व्यायाम करें जो आपके लिए उपयुक्त हो।

वार्मअप के लिए आपको 5-7 मिनट का समय देना होगा। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक आदर्श वार्म-अप के लिए, जोड़ों का घुमाव प्रत्येक दिशा में लगभग 10-12 दृष्टिकोणों के लिए उपयुक्त है। वर्णित विधि का उपयोग करके, आप अपने पूरे शरीर को पूरी तरह से गर्म कर सकते हैं।

आइए कुछ व्यायामों पर नजर डालें जो प्रशिक्षण से पहले वार्मअप के लिए प्रभावी हैं:

1. सबसे पहले अपनी हथेलियों को जोर-जोर से तब तक रगड़ें जब तक वे गर्म न हो जाएं। इनसे अपनी गर्दन, कान और चेहरे को गर्म करें।
2. सिर घूमना. इसे धीरे-धीरे करें, ज्यादा गहराई से नहीं। हम बाईं ओर चार गति करते हैं, दाईं ओर चार गति करते हैं।
3. उसके बाद हम कंधों की ओर बढ़ते हैं। अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें। हम जोड़ों को जोर-जोर से घुमाते हैं, पहले हम इसे बाईं ओर 10-20 बार करते हैं, फिर दाईं ओर - समान संख्या में।
4. कोहनियों के बाद. क्यों, अपनी भुजाओं को शरीर के लंबवत फैलाकर, उन्हें अंदर की ओर घुमाएँ कोहनी के जोड़दोनों दिशाओं में 4 बार, प्रत्येक पक्ष के लिए 3 सेट।
5. हम हाथों पर काम करते हैं. एक हाथ की उंगलियों को दूसरे हाथ की उंगलियों के बीच रखें और उपरोक्त अभ्यास के समान चार बार घुमाएं - 3 दृष्टिकोण।
6. हम कमर और पीठ को गर्म करते हैं एक गोलाकार गति मेंधुरी के चारों ओर - दक्षिणावर्त और वामावर्त। सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों और कूल्हों को बिना हिलाए अपनी जगह पर छोड़ दें, केवल आपका शरीर मुड़ना चाहिए।
7. पीठ के निचले हिस्से को गर्म करने के लिए, हम श्रोणि को घुमाते हैं, जैसे कि हम हुला हूप को घुमा रहे हों। दोनों दिशाओं में घुमाएँ।
8. स्क्वैट्स आपके पैरों को गर्म करने के लिए सर्वोत्तम हैं। उन्हें एक साथ रखा जाना चाहिए और पूरे पैर को मजबूती से फर्श पर दबाया जाना चाहिए।

लोड की गणना कैसे करें

सबसे अच्छा और प्रभावी व्यायामघर पर वजन घटाने के लिए अधिकतम अनुमेय तीव्रता के साथ किया जाता है, और भार की ऊपरी सीमा की गणना हृदय गति से की जाती है। दूसरे शब्दों में, आपको "शरीर के अधिकतम भार" पर काम करना चाहिए।

गणना करने के लिए, आइए एक सरल अंकगणितीय सूत्र लें: अपनी आयु 200 से घटाएँ। इष्टतम "कार्यशील" लोड निर्धारित करने के लिए, आपको वांछित लोड मान के आधार पर परिणामी संख्या को 0.65 या 0.85 से गुणा करना होगा। न्यूनतम मांसपेशी भार के लिए 0.65, ऊपरी सीमा के लिए और का उपयोग करें अधिकतम दक्षता– गुणांक 0.85.

उदाहरण के लिए, हमारे सूत्र के अनुसार, एक चालीस वर्षीय व्यक्ति के लिए अधिकतम अनुमेय हृदय गति 160 बीट प्रति मिनट है। इस मामले में, सबसे अधिक प्रभावी प्रशिक्षणवसा जलने के लिए 104 से 136 बीट प्रति मिनट की सीमा में गिरता है। इसलिए, जब संकुचन की संख्या निचले स्तर तक नहीं पहुंचती है, तो भार बढ़ाएं, और जब हृदय गति ऊपरी सीमा से अधिक हो जाए, तो इसके विपरीत, तीव्रता कम करें।

पल्स बीट्स की संख्या की गणना करके, हम भार को नियंत्रित करते हैं और "प्रभावी ऊंचाई" पर बने रहते हैं। यह दृष्टिकोण अभ्यास में आपके शरीर के लिए वजन कम करने के लिए सर्वोत्तम शारीरिक व्यायाम चुनने में मदद करता है। ये सरल गणनाएँ आपके शरीर को नियंत्रण में रखने में आपकी सहायता करेंगी।

वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

आइए देखें कि वजन कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है। कम समय में घर पर वजन कम करने के लिए सर्वोत्तम तरीके से कक्षाएं संचालित करना बेहतर है। गहन कार्यक्रमजिसमें शक्ति और एरोबिक व्यायाम दोनों शामिल होंगे।

एक अच्छे से हृदय गति में वृद्धि होती है - सबसे प्रभावी वसा जलने के लिए एक आवश्यक क्षण। और शक्ति व्यायाम मांसपेशियों की टोन और मात्रा को बढ़ाने में मदद करते हैं, जो एक स्वस्थ और मजबूत आकृति की आकर्षक राहत पैदा करेगा।

घर पर पढ़ाई करने की दो मुख्य विधियाँ हैं:

1. पहले दिन को पूरी तरह से समर्पित करें एरोबिक प्रशिक्षण-तैरना, दौड़ना, नृत्य एरोबिक्स, साइकिल चलाना, चलना, एक अंतिम उपाय के रूप में। इसके विपरीत, दूसरा, सभी मांसपेशी समूहों को लोड करते हुए, शक्ति भाग के लिए समर्पित होना चाहिए।
2. एक कसरत के दौरान, ताकत और एरोबिक घटकों को मिलाएं। उदाहरण के लिए, 5 मिनट की दौड़ के साथ एक पाठ शुरू करें, फिर पेट पर भार डालें, फिर एरोबिक भाग के 5 मिनट और, फिर कूल्हों पर भार दें, आदि।

सबसे प्रभावी व्यायाम के लिए, शरीर के एक विशिष्ट हिस्से पर ध्यान देना उचित है। लेकिन ध्यान रखें कि आसन्न मांसपेशियों को एक साथ काम किया जाता है, जो कसरत के परिणामों में काफी वृद्धि करेगा। सबसे प्रभावी शारीरिक शिक्षावजन घटाने के लिए - शरीर के लिए उच्चतम संभव स्तर पर।

चुनना उपयुक्त व्यायामघर पर वजन कम करने के लिए, इंटरनेट पर (और हमारे लेख में) वीडियो पाठों का पालन करें। लेकिन हम अनुशंसा करते हैं कि आप भुगतान करें विशेष ध्यानअगले के लिए प्रभावी प्रशिक्षणअधिकतम वजन कम करने का लक्ष्य समस्या क्षेत्र.

नितंबों

यह कॉम्प्लेक्स घर पर वजन कम करने और पतली, स्वादिष्ट आकृतियाँ बनाने के लिए बहुत अच्छा है। ख्याल रखते हुए नियमित भारशरीर के निचले हिस्से में सकारात्मक परिवर्तन बहुत जल्दी दिखाई देंगे: नितंब अधिक गोल और सुडौल होंगे, सेल्युलाईट की उपस्थिति कम हो जाएगी, और त्वचा में कसाव आएगा। लेख के अंत में वीडियो में घर पर वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण आपको इन अभ्यासों को करने के नियमों को स्पष्ट रूप से देखने में मदद करेगा।

नितंबों पर काम करना:

• स्क्वाट – अति प्रभावी व्यायाम"पांचवें बिंदु" को पंप करने के लिए। प्रारंभिक स्थिति खड़ी है। पैर कंधों से अधिक चौड़े होते हैं, और पैर की उंगलियां एक-दूसरे से अलग होती हैं। से यह प्रावधानअपने कूल्हों और नितंबों को टाइट रखते हुए धीरे-धीरे स्क्वाट करें। मात्रा- कम से कम 10 बार. प्रत्येक कसरत के साथ, दृष्टिकोण की संख्या बढ़ानी होगी।
• गेंद को निचोड़ें.प्रारंभिक स्थिति: कुर्सी के किनारे पर बैठना। पैरों को अलग-अलग फैलाना होगा ताकि घुटनों के बीच एक फिटनेस बॉल फिट हो जाए। गेंद को पैरों के बीच काफी मजबूती से दबाना चाहिए, मांसपेशियों को लगभग एक तिहाई मिनट तक तनाव में रखना चाहिए, फिर एक मिनट के लिए आराम करना चाहिए और गेंद को फिर से दबाना चाहिए।
• हम अपने कूल्हों को फर्श पर रखकर बैठते हैं।प्रारंभिक स्थिति: अपने घुटनों पर लंबवत खड़े होकर, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। हम अपने पैरों को एक-एक करके घुमाते हैं और एक नितंब पर बैठते हैं, फिर दूसरे पर। वर्णित व्यायाम को इतना करें कि आपकी मांसपेशियों में दर्द होने लगे, लेकिन कम से कम 5 पूर्ण दृष्टिकोण।

पैर

प्यारा लोचदार कूल्हे- ये चाहत लगभग हर लड़की की होती है। लेकिन आसीन जीवन शैलीजीवनशैली और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ इस क्षेत्र में वसा के संचय का कारण बनते हैं।

यदि आप अपनी सवारी जांघिया, बगल में कान और अपने कूल्हों पर अतिरिक्त वजन के अन्य "आकर्षण" से नाखुश हैं, तो निम्नलिखित व्यायाम करना सुनिश्चित करें:

• बाहर कूदना गहरा स्क्वाट . यह नितंबों के स्वादिष्ट आकार को मजबूत और मॉडल करेगा, चयापचय में सुधार करेगा और बढ़ावा देगा गुणवत्तापूर्ण वजन घटाना. सटीक तकनीक बनाए रखना और अपनी श्वास की निगरानी करना अत्यावश्यक है। प्रारंभिक स्थिति - सीधा रुख अपनाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को क्रॉस करें छातीया अपने सिर के पीछे एक ताला बना लें। निष्पादित करना गहरी सांसऔर बैठ जाएं ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों, और आपको अपने पैरों की सतह को फर्श की सतह से ऊपर नहीं उठाना चाहिए और अपने श्रोणि को विकृत नहीं करना चाहिए। यदि आपका स्वास्थ्य अनुमति देता है, तो नीचे जाना बेहतर है। अपनी जांघ की मांसपेशियों को कस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें। वापस जाते समय, जैसे ही आपके पैर सतह को छूएं, तुरंत स्क्वाट पर लौट आएं और आंदोलनों को दोबारा दोहराएं।

• कैंची. प्रारंभिक स्थिति - क्षैतिज रूप से लेटें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को पूरी तरह से सतह पर दबाएं और अपनी गर्दन की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना कमजोर करें। अपने पैरों को 90 0 के कोण पर ऊपर उठाएं और ऐसी हरकतें करें जो बाहरी रूप से कैंची चलाने की नकल करें, क्रम बदलें: पहला पैर दूसरे के ऊपर, फिर इसके विपरीत। हम दोहराते हैं यह कसरतअपने पैरों से फर्श को छुए बिना कम से कम 15 बार।
• वापस झूलना. प्रारंभिक स्थिति एक कुर्सी के पास खड़े होकर, उसे अपने हाथों से पकड़ना है। अपने पेट को अंदर खींचें और बिना झुके अपने पैर को यथासंभव दूर तक ले जाना शुरू करें। थोड़े समय के लिए रुकें. दूसरे पैर से दोहराएँ।
• रस्सी कूदना. कम से कम एक मिनट के लिए कूदें। पहले औसत गति का उपयोग करें, और फिर अधिकतम गति का। रस्सी कूदना - एक सरल, सुलभ, लेकिन बहुत प्रभावी तरीका एरोबिक व्यायाम, जिसकी बदौलत आपके पैरों का वजन तेजी से कम हो जाएगा।

पेट

दूसरा समस्या क्षेत्रजहां अतिरिक्त चर्बी जमा होना पसंद करती है। लेकिन गुणवत्तापूर्ण घरेलू वर्कआउट आपको इससे निपटने में मदद करेंगे!

बढ़िया व्यायामघर बैठे पेट की चर्बी कम करने के लिए:

• कुर्सी व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति - बैठ जाएं और अपने हाथों को कुर्सी पर मजबूती से झुका लें। अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं. फिर आपको धीरे-धीरे उन्हें मोड़ने और शरीर की ओर खींचने की जरूरत है। बाद में सांस छोड़ें और अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लौटा लें। दृष्टिकोण की संख्या - 15 बार.
• बाइक. प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर लेट जाएं। झुकें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें अपने पेट के निचले हिस्से तक खींचें। अपने पैरों को एक घेरे में आगे की ओर घुमाएँ, जैसे कि काल्पनिक पैडल घुमा रहे हों। व्यायाम कम से कम एक मिनट तक किया जाता है।
• घुमा. प्रारंभिक स्थिति क्षैतिज रूप से लेटना है, आपकी पीठ सतह पर कसकर दबी हुई है। अपनी कोहनियों को एक-दूसरे से दूर रखें, अपने पैरों को मोड़ें। गहरी सांस लें और अपने कंधे के ब्लेड के साथ अपना सिर उठाएं, और जैसे ही आप सांस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। हम 10-15 दृष्टिकोणों से शुरू करते हैं, धीरे-धीरे प्रत्येक कसरत के साथ उनकी संख्या बढ़ाते हैं।

पीछे

में से एक सर्वोत्तम वर्कआउटपीठ के लिए - सामान्य चलना. प्रतिदिन 6-8 किमी तक चलने से आपको अपनी रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों की ताकत के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। हालाँकि, जीवन की आधुनिक लय के साथ, कई लोगों के पास सैर के लिए इतना समय देने का समय नहीं है। इसलिए, घर पर व्यायाम से अपनी पीठ को मजबूत बनाने की जरूरत है।

मजबूत और सुंदर पीठ की मांसपेशियों और सुंदर मुद्रा के लिए, हम अनुशंसा करते हैं:

• अनुदैर्ध्य के लिए व्यायाम रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियाँ . प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ और पैर ऊपर उठाएँ। फिर, बदले में, हम जांघ और कंधे के ब्लेड की सतह से ऊपर उठते हैं, छत तक "पहुंचने" की कोशिश करते हैं। कुल 20 पुनरावृत्ति.
• ऊपरी शरीर को ऊपर उठाना. प्रारंभिक स्थिति अपने पेट के बल लेटना, अपने पैरों को जोड़ना और उन्हें पीछे की ओर फैलाना है। हाथों को आगे बढ़ाया जाना चाहिए, टकटकी नीचे की ओर निर्देशित होनी चाहिए। अपना सिर नीचे रखें। अपनी बाहों को तनाव दें और उन्हें चटाई के समानांतर उठाएं, अपने कंधों और छाती को फर्श से ऊपर उठाएं। पैरों को हमेशा चटाई से सटाकर रखना चाहिए। व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं।
• अतिमानवबारी-बारी से हाथ/पैर ऊपर उठाने के साथ। प्रारंभिक स्थिति: लेटना क्षैतिज सतहचेहरा नीचे की ओर, हाथ और पैर शरीर के समानांतर फैले हुए। बारी-बारी से अपनी बाहों और पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। यह एक पुनरावृत्ति है. आपके हाथ और पैर फर्श को तब तक नहीं छूने चाहिए जब तक कि आप इसे 20 बार (या जितनी बार भी करें) न कर लें।
• शुभ प्रभात. प्रारंभिक स्थिति अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होना है। सीधी पीठ के साथ झुकें। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आपको उठाने की आवश्यकता है अतिरिक्त भार(डम्बल, पानी की बोतल, आदि)। कम से कम 10 दृष्टिकोण निष्पादित करें।

हाथ

बाहों और कंधों में वजन कम करने के व्यायाम अधिक प्रभावशीलता के लिए डम्बल जैसे वजन के साथ किए जाते हैं। यदि वे वहां नहीं हैं, तो चिंता का कोई कारण नहीं है; घर पर उन्हें आसानी से आधा लीटर वाले से बदला जा सकता है प्लास्टिक की बोतलेंपानी के साथ।

आइए अपनी बाहों में वजन कम करने के लिए घर पर प्रभावी फिटनेस अभ्यासों पर विचार करें:

• पुश अप. इस अभ्यास को करते समय शरीर की बिल्कुल सीधी रेखा बनाए रखना महत्वपूर्ण है। जैसे ही हम प्रवेश करते हैं हम खुद को नीचे गिराते हैं, जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं हम ऊपर उठते हैं। व्यायाम करते समय पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। 1 दृष्टिकोण में कम से कम 5-10 पुश-अप्स करें। यदि व्यायाम आपके लिए कठिन है, तो आप अपने घुटनों के बल झुककर शुरुआत कर सकते हैं।
• रिवर्स पुश-अप्स. कुर्सी की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को अपने शरीर के बगल में रखते हुए एक कुर्सी पर बैठें। शुरुआती लोगों के लिए, आपके पैर मुड़े हुए हो सकते हैं। अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने श्रोणि को कुर्सी के किनारे पर ले जाएँ। अपनी कोहनियों को 90 0 मोड़ें, फिर सीधा करें। व्यायाम के दौरान सांस छोड़ें। कोहनियों को फैलाने या एक साथ लाने की मनाही है। व्यायाम दोहराएँ - 10-15 बार।
• सूरज. प्रारंभिक स्थिति अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होना है, आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं। डम्बल पकड़े हुए हाथ शरीर की ओर मुड़े हुए हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को सीधा फैलाएँ, उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएँ, और साँस लेते हुए उन्हें वापस नीचे लाएँ। हाथ और पीठ सीधी हैं, पैर की सतह पूरी तरह से फर्श पर दबी हुई है।

सूचीबद्ध बुनियादी शारीरिक अभ्यासों को अपना स्वयं का अभ्यास बनाते समय आधार के रूप में लिया जा सकता है अपना कार्यक्रम, आप वीडियो पर कई अलग-अलग "घर पर वजन घटाने के लिए एरोबिक्स" कार्यक्रम भी पा सकते हैं, या आप हमारे लेख में दिए गए कॉम्प्लेक्स का उपयोग कर सकते हैं।

प्रशिक्षण का सही अंत - शांत हो जाओ

वर्कआउट के अंत में स्ट्रेचिंग जरूरी है। फर्श पर बैठकर और अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाकर, आपको अपने शरीर को आसानी से आगे, बाएँ, दाएँ फैलाने की ज़रूरत है। इसके बाद, एक सपाट सतह पर लेट जाएं और अपने हाथों और पैरों को एक-दूसरे की ओर क्रॉसवाइज फैलाएं।

कूल-डाउन से रक्त को सभी वाहिकाओं में समान रूप से वितरित होने में मदद मिलेगी, और रक्त के रुकने के खतरे आपसे दूर हो जाएंगे। वर्कआउट के बाद शांत होने के लिए आप बाहर या कम से कम घर के आसपास थोड़ी देर टहल सकते हैं।

घर के लिए फैट बर्निंग कॉम्प्लेक्स

आइए सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम को देखें, इसे आधार मानें और महीने के लिए अपने लिए एक कार्यक्रम बनाएं। वर्कआउट एक मिक्स वर्कआउट है, यानी इसमें कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का मिश्रण होता है। यह दृष्टिकोण देता है कुशल दहनवसा और उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों का विकास।

सेट के बीच आराम करें - आधे मिनट से ज्यादा नहीं। वसा जलाने को प्रभावी बनाने के लिए, आपको जितनी जल्दी हो सके काम करने की आवश्यकता है।

महिलाओं के लिए घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का इष्टतम सेट:

• जोश में आना. ऊपर सुझाई गई योजना या आपके स्वाद के अनुकूल किसी अन्य योजना के अनुसार वार्मअप करें। अवधि 7-10 मिनट.
• स्क्वाट. शुरुआती स्थिति सीधे खड़े होने की है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, उन्हें घुटनों पर थोड़ा मोड़ा जा सकता है। अपनी भुजाओं को सीधा आगे की ओर फैलाएँ। बैठना, प्रदर्शन करना निम्नलिखित शर्तें: पीठ सीधी रखें, अपने पैरों को सतह से न उठाएं, गहराई तक बैठें जब तक कि आपके पैर 90 0 के कोण पर मुड़ न जाएं। 25 स्क्वैट्स के 2 सेट करना जरूरी है।
• फिर आपको सक्षम करने की आवश्यकता है कार्डियो.
• पुश अप. लेटने की स्थिति लें और फर्श से पुश-अप्स करें। अगर यह मुश्किल है तो सबसे पहले आप अपने घुटनों के बल पुश-अप्स कर सकते हैं। हम 20 पुश-अप्स के 2 सेट करते हैं।
• कार्डियो व्यायाम फिर से.रस्सी कूदें - सीधे 2 मिनट। या जगह-जगह दो मिनट की दौड़।
• घुमा(प्रेस)। हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं, पैर फर्श पर होते हैं, हाथ सिर के पीछे जुड़े होते हैं। अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को सतह से ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको ध्यान देने की ज़रूरत है ताकि निचली पीठ कंधे के ब्लेड के पीछे "ऊपर" न जाए। 25 ट्विस्ट के 2 सेट करना जरूरी है।
रस्सी कूदें - सीधे 2 मिनट। या जगह-जगह दो मिनट की दौड़।
• ग्लूटल ब्रिजएक पैर पर. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैर को मोड़ें और सतह पर रखें, दूसरे को 45 0 के कोण पर उठाएं। अपनी पैल्विक मांसपेशियों को कस लें, अपनी श्रोणि के साथ-साथ अपनी पीठ के निचले हिस्से को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और 5 सेकंड के लिए रुकें। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। हम 10 बार के 2 सेट करते हैं।
• फिर से कार्डियो जोड़ना. रस्सी कूदें - बिना ब्रेक के 2 मिनट। या जगह-जगह दो मिनट की दौड़।
• साइड पुश-अप्स. अपनी तरफ से फर्श पर लेटें, पैर सीधे हों, हाथ फर्श के सबसे करीब हों, शरीर को पीठ के निचले हिस्से से पकड़ें या क्रॉस कंधे पर रखें। इस समय दूसरा हाथ फर्श पर टिका हुआ है। अपने शरीर को गतिहीन रखते हुए, अपने सहायक हाथ से पुश-अप्स करें। हम 10 पुश-अप्स के 2 सेट करते हैं।
. रस्सी कूदने या एक ही स्थान पर दौड़ने में 2 मिनट।
• काष्ठफलक. हम पेट के बल लेट जाते हैं। हम अपनी भुजाओं को 90 0 के कोण पर मोड़ते हैं, कोहनियों पर जोर देते हैं, पैर सीधे होते हैं। सिर से पैर तक शरीर सीधा है - बिना झुके या उठाये। 30 सेकंड के लिए तख़्त को पकड़ें, 2 दृष्टिकोण अपनाएँ।
• स्ट्रेचिंग. हम 10 मिनट तक स्ट्रेच करते हैं। आप स्ट्रेचिंग के लिए उपरोक्त कॉम्प्लेक्स का उपयोग कर सकते हैं या अपने स्वाद के अनुसार कोई अन्य ले सकते हैं।

उचित पोषण के बारे में मत भूलना

आप वजन घटाने के प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कई गुना बढ़ा सकते हैं धन्यवाद संतुलित आहारऔर विशेष प्राप्त कर रहे हैं खेल अनुपूरक. उचित पोषणफिटनेस के लिए, प्रशिक्षण से पहले और बाद में दोनों पर सावधानीपूर्वक विचार करना उचित है। आपको याद रखना चाहिए सामान्य नियम- अधिक बार खाना बेहतर है, लेकिन कम।

पोषण के मुख्य सिद्धांत:

• शराब से परहेज - यह वसा जमा के संचय में मदद करता है;
• आहार से उच्च तेल, चीनी और वसा वाले खाद्य पदार्थों को हटाना, उनके स्थान पर स्वास्थ्यवर्धक विकल्प लाना;
• प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों पर जोर;
• फलों और सब्जियों की आवश्यकता है;
• उपयोग विशेष योजकवजन घटाने के लिए. कई वर्षों से फैट बर्नर को प्रभावी दिखाया गया है और कसरत के परिणामों में सुधार किया गया है।

यदि आप वजन घटाने के लिए घर पर जिम्नास्टिक करने के लिए दृढ़ हैं, तो उस पर कायम रहें अगले नियम:

1. एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करें (उदाहरण के लिए, 2 आकार कम करना), कार्यान्वयन के लिए एक योजना की रूपरेखा बनाएं और उसका सख्ती से पालन करें। अन्यथा, प्रारंभिक प्रेरणा जल्दी ही फीकी पड़ सकती है।
2. अति तीव्र परिणाम की अपेक्षा न करें. यहां तक ​​कि सबसे ज्यादा गहन प्रशिक्षणकम से कम 1-2 सप्ताह में दर्पण में और वजन द्वारा "प्रतिबिंबित" होना शुरू हो जाएगा।
3. कक्षा के दौरान, बाहरी बातों से विचलित न हों। प्रशिक्षण पर पूरा ध्यान दें और अभ्यास की गुणवत्ता पर अधिकतम ध्यान दें। यही एकमात्र तरीका है जिससे आप अपनी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं और संभावित चोटों से बच सकते हैं।

आपको कामयाबी मिले!

वीडियो

उत्कृष्ट जटिलइस वीडियो में आपको घर पर वजन कम करने के व्यायाम मिलेंगे।

महिलाओं के लिए घर पर वर्कआउट करने से आपको जिम में वर्कआउट करने से ज्यादा वजन कम करने में मदद मिल सकती है। लेकिन इस मामले में बड़ा फायदा यह है कि आप जिम जाने में समय और सब्सक्रिप्शन पर पैसा बर्बाद किए बिना अपने लिए सुविधाजनक किसी भी समय प्रशिक्षण ले सकते हैं। कई लोगों के लिए जिनके पास पर्याप्त समय नहीं है, घरेलू वर्कआउट बिल्कुल सही विकल्प है।

घर पर वजन कम करने के लिए प्रतिदिन 5 मिनट

कई लोग सोच सकते हैं कि वजन कम करने के लिए व्यायाम करने की तुलना में कुछ हफ्तों के लिए आहार पर रहना बहुत आसान है। पहली नज़र में यह सच लगता है, लेकिन यह मत भूलिए कि आहार बंद करने के बाद आप अपने आहार पर वापस आ जाएंगे नियमित आहारपोषण। आपका शरीर पोषण में बदलाव के प्रति बहुत तेज़ी से प्रतिक्रिया करेगा, और आपका वजन अपने पिछले स्तर पर वापस आ जाएगा।

लेकिन बहुत से लोग यह नहीं सोचते कि दिन में सिर्फ 5 मिनट ही खर्च करें शारीरिक गतिविधियाँ, आप जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं, अपने पूरे शरीर के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और छुटकारा पा सकते हैं अतिरिक्त पाउंडकमर, कूल्हों और पेट पर. केवल 5 मिनट आपकी मांसपेशियों को टोन और मजबूत करने, आपके बट को गोल करने और आपकी कमर को संकरा बनाने में मदद करेंगे, और निश्चित रूप से इसे हमेशा के लिए भूल जाएंगे। अतिरिक्त चर्बीआपके शरीर पर। मुख्य बात यह है कि इन 5 मिनटों का लाभप्रद उपयोग करें, आलसी न हों, हर दिन कसरत करें और अपना सर्वश्रेष्ठ दें। दिन के अंत में, आपके अलावा कोई भी आपको नहीं बदल सकता।

वजन घटाने के लिए वर्कआउट प्लान

घर पर अपनी मांसपेशियों को ठीक से व्यायाम करने के लिए आपको बस एक चटाई, जिस पर आप व्यायाम करेंगे, एक तौलिया और एक कूदने वाली रस्सी की आवश्यकता है।

अपने व्यायाम से विचलित न हों। यदि आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह केवल 5 मिनट का हो, कोई भी आपका ध्यान नहीं भटकाएगा। ज़्यादातर चीज़ों के लिए थोड़ा इंतज़ार करना पड़ सकता है.

हर दिन व्यायाम करें, भले ही आप बहुत आलसी हों, अपने लक्ष्य को याद रखें और प्रशिक्षण शुरू करें।

व्यायाम अधिकतम प्रयास के साथ और यथासंभव तीव्र गति से करें। आपकी सांस और हृदय गति जितनी तेज होगी, वर्कआउट के दौरान आप उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे।

वजन घटाने के लिए कसरत कार्यक्रम

इस वसा जलाने वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम में 8 व्यायाम शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक को आपको 30 से 60 सेकंड तक करने की आवश्यकता है। वे आपके शरीर की सभी बड़ी मांसपेशियों को जल्दी और प्रभावी ढंग से काम करने में आपकी मदद करेंगे। आख़िरकार, कटौती बड़ी मांसपेशियाँशरीर, जलने के लिए सबसे प्रभावी बड़ी मात्राकैलोरी. प्रस्तुत किए गए किसी भी अभ्यास को किसी भी निजी घर, अपार्टमेंट या किसी भी उपलब्ध खुले स्थान पर किया जा सकता है।

1. "वी" व्यायाम (30 सेकंड के लिए करें)

चटाई पर मुंह करके लेट जाएं। अपनी हथेलियों और पैरों पर आराम करते हुए अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। आपके शरीर का आकार उल्टे लैटिन अक्षर "V" जैसा होना चाहिए। अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचने का प्रयास करें।

2. लेटकर पैर उठाना (30 सेकंड करें)

चटाई पर लेट जाएं. अपने पैरों को एक साथ लाएँ और, अपने घुटनों को मोड़े बिना, उन्हें ऊपर उठाएँ, फिर नीचे लाएँ। व्यायाम करते समय अपने पैरों को ज़मीन पर न छूने दें। उन्हें हर समय निलंबित रखा जाना चाहिए और पैरों और पेट में तनाव बनाए रखा जाना चाहिए।

3. व्यायाम "सुपरमैन" (30 सेकंड के लिए प्रदर्शन करें)

अपने पेट के बल लेटकर अपने हाथ और पैर ऊपर उठाएं और जितना संभव हो सके खींचने की कोशिश करें। जहाँ तक संभव हो अपनी भुजाओं को आगे की ओर और अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाने का प्रयास करें। अपने हाथों और पैरों को फर्श पर न लगने दें। आपको अपने शरीर को अपने पेट पर संतुलित रखना चाहिए।

4. स्क्वैट्स (30 सेकंड के लिए करें)

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, जितना संभव हो उतना नीचे बैठें और जितनी जल्दी हो सके इस स्थिति से बाहर निकलें। इस दौरान जितनी बार संभव हो व्यायाम को दोहराने की कोशिश करें।

5. एक पैर पर कूदना (प्रदर्शन 1 मिनट: प्रत्येक पैर पर 30 सेकंड)

अपनी बाहों और पैरों पर खुद को सहारा देते हुए शुरुआती स्थिति में आ जाएं, जैसे कि आप पुश-अप्स करने वाले हों। झुकना बायां पैरघुटने में. इसे अगले 30 सेकंड तक फर्श को नहीं छूना चाहिए। अपने दाहिने पैर से, अपने हाथों की ओर कूदें और बैठने की स्थिति लें। अपने बाएं पैर से फर्श को छुए बिना, बैठने की स्थिति से जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें। व्यायाम को 30 सेकंड तक दोहराएं, फिर बदल दें काम करने वाला पैरदांये से बांये तक। शुरुआत में यह एक्सरसाइज बहुत मुश्किल लग सकती है, लेकिन कुछ दिनों के बाद इसे करना आपके लिए काफी आसान हो जाएगा।

6. अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचना (30 सेकंड)

झुकते हुए प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ बाहें फैलाये हुएऔर पैर. पर भरोसा दायां पैर, अपने बाएं घुटने को मोड़ें और इसे जितना संभव हो अपनी छाती के करीब खींचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और पैरों को बदलते हुए इसे दोहराएं।

7. घूर्णन मुड़ा हुआ पैर(निष्पादन 1 मिनट: प्रत्येक पैर पर 30 सेकंड)

खड़े होते समय, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और जितना संभव हो सके अपनी छाती के करीब खींचें। अपने मुड़े हुए पैर को दक्षिणावर्त घुमाते हुए घूर्णी गति करें। अपना संतुलन न खोने का प्रयास करें। यदि यह आपके लिए कठिन है, तो अपनी पीठ को दीवार से सटाकर व्यायाम करें। 30 सेकंड के बाद, अपना काम करने वाला पैर बदलें।

8. रस्सी कूदना (30 सेकंड)

एक ही समय में दोनों पैरों पर कूदकर रस्सी कूदें। गति को यथासंभव तीव्र रखने का प्रयास करें।

साथ अतिरिक्त व्यायामपैरों और नितंबों को पतला करने के लिए आप नीचे दिए गए वीडियो को देखकर पता लगा सकते हैं

ऐसा करने से एक साधारण कार्यक्रमहर दिन घर पर प्रशिक्षण लेने से आपका वजन बहुत तेजी से कम होगा और आपके पूरे शरीर की मांसपेशियां मजबूत होंगी।