5. करवट लेकर लेटते हुए अपने पैरों को घुमाएं

झूले कई प्रकार के होते हैं। नीचे हम 3 प्रकार देखेंगे. प्रत्येक अपनी कार्रवाई के आयाम, अपनी जटिलता की ताकत में अद्वितीय है। ये सभी नितंबों, जांघों के बाहरी और पिछले हिस्से को जोड़ते हुए आंतरिक जांघ पर पूरी तरह से काम करते हैं। मदद।

विकल्प एक

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति - अपनी करवट लेकर लेटना, अपनी कोहनियों पर या अपनी तरफ स्थिर करना, पैर सीधे, एक को दूसरे के ऊपर रखा हुआ;
2. जैसे ही हम सांस लेते हैं हम ऊपर उठते हैं ऊपरी टांगजितना संभव हो उतना ऊंचा और कुछ सेकंड के लिए मुद्रा को ठीक करें;
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक पैर पर एक निश्चित संख्या में प्रदर्शन करने के बाद, हम दूसरी तरफ मुड़ते हैं और उसी तरह झूलते हैं।

विकल्प दो

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति - अपनी तरफ लेटें, अग्रबाहु पर स्थिर रहें, निचला पैर शरीर के साथ सीधा हो, ऊपरी पैर घुटने पर मुड़ा हुआ हो और निचले पैर पर लेटा हो;
2. जैसे ही आप सांस लें, अपने घुटने को बाहर की ओर धकेलें मुड़ा हुआ पैरआगे;
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक पैर पर निष्पादन के अंत में, हम पलट जाते हैं और इसे दूसरे पैर पर करते हैं।

विकल्प तीन

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति - अपनी तरफ लेटें, निचला पैर सीधा रखें, ऊपरी पैर को घुटने से मोड़ें और शरीर के सामने रखें, उसका पैर मजबूती से फर्श पर दबा हुआ हो;
2. जैसे ही आप सांस लें, अपने सीधे पैर को फर्श से उठाएं;
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को फर्श पर नीचे लाएँ। हम इस अभ्यास को दूसरे पैर पर दोहराते हैं।

आप अपने प्रशिक्षण में विभिन्न प्रकार के झूलों को शामिल कर सकते हैं, या जो आपको सबसे अधिक पसंद हो उसे चुन सकते हैं।

आपको 3-4 दृष्टिकोणों में एक तरफ 12-15 स्विंग करने की आवश्यकता है। आप अपने पैरों पर वजन रखकर इसे और अधिक कठिन बना सकते हैं।

पहले अवतार में आप जिम्नास्टिक टेप को पैरों के चारों ओर लगाकर इसका उपयोग कर सकते हैं।

6. खड़े होते समय पैर हिलना

इन झूलों को लागू करने के लिए, आपको समर्थन की आवश्यकता हो सकती है। एक कुर्सी, सोफ़े का पिछला भाग, एक आरामकुर्सी, एक दरवाज़ा या बस एक दीवार ही काम करेगी। आप इस क्रिया को बिना किसी सहारे के कर सकते हैं। झूला स्वयं दो दिशाओं में किया जा सकता है - आगे-पीछे या बग़ल में. पहले विकल्प में, शरीर के निचले हिस्से की आगे और पीछे की सतहों को भी लोड किया जाता है, और दूसरे में - बाहरी सतह. निष्पादन नियम समान हैं.

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति - सहारे की ओर बग़ल में, अपना हाथ उस पर रखें, पीठ सीधी;
2. जैसे ही आप सांस लें, अपने पैर को आगे/बगल में ले जाएं;
3. जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं हम वापस चले जाते हैं।

क्रियाओं को लयबद्ध तरीके से किया जाना चाहिए ताकि मांसपेशियां जितनी बार संभव हो सके सिकुड़ें, जिसके परिणामस्वरूप परिणाम मिलेगा। अधिक कठिन व्यायामका उपयोग करके किया जा सकता है जिम्नास्टिक रिबन. इसमें अच्छा प्रतिरोध है, जो देगा अतिरिक्त भारनिचला शरीर।

7. कैंची

ऐसी गतिविधियाँ जो न केवल जांघों को, बल्कि पेट को भी टोन करती हैं। निष्पादन की कठिनाई - मध्यम, सहनशक्ति।

तकनीक:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, सीधे पैर फैलाएं, हाथ शरीर के साथ;
2. साँस लेने के बाद, हम अपने पैरों को फर्श से 45 डिग्री ऊपर उठाते हैं और कैंची की क्रिया की नकल करते हुए अपने पैरों को घुमाते हैं;
3. कुछ देर बाद सांस छोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर टिका लें।

यह सलाह दी जाती है कि 2-3 दृष्टिकोणों में एक मिनट के साथ कैंची चलाना शुरू करें, धीरे-धीरे देरी का समय बढ़ाएं।

• फर्श पर जांघ की आंतरिक मांसपेशियों के लिए व्यायाम करते समय, इसका उपयोग करना सुनिश्चित करें जिमनास्टिक चटाई , चोट से बचने के लिए एक कंबल या कम से कम एक तौलिया;
• वार्म-अप और कूल-डाउन दोनों के बारे में मत भूलना। व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग कम हो जाएगी मांसपेशियों में दर्दऔर आपको आराम करने में मदद मिलेगी;
• एक मांसपेशी समूह के लिए वर्कआउट के बीच अवश्य होना चाहिए तोड़ना. मांसपेशियों को आराम देने और ठीक होने देना आवश्यक है। यह इस मामले में है कि आप मांसपेशियों की वृद्धि पर भरोसा कर सकते हैं;
• आप संतुलित तरीके से वसा को "पिघलने" में मदद कर सकते हैं उचित पोषण . अपने आहार में शामिल करें और पानी, पनीर, वसायुक्त मछली, चिकन, टर्की, सब्जियाँ और फल, और न केवल आपका फिगर, बल्कि पूरा शरीर आपको "धन्यवाद" कहेगा;
• सैगिंग और सेल्युलाईट के खिलाफ एक अच्छा सहायक होगा सौंदर्य प्रसाधन उपकरण . अपने निचले शरीर को अच्छी तरह से भाप दें, त्वचा को किसी भी स्क्रब (स्टोर से खरीदा गया, पिसी हुई कॉफी/चीनी/नमक और शॉवर जेल) से उपचारित करें, ब्रश या वॉशक्लॉथ से रगड़ें, पोंछकर सुखाएं और स्टोर से खरीदी गई वार्मिंग/कूलिंग एंटी-सेल्युलाईट क्रीम लगाएं। , अपने आप को फिल्म में लपेटें और अपने आप को गर्मजोशी से लपेटें। यदि क्रीम नहीं है, तो कॉस्मेटिक मिट्टी को पानी के साथ मिलाएं और मिश्रण में कुछ बूंदें मिलाएं आवश्यक तेलपुदीना, दालचीनी या लौंग।
• तत्काल परिणाम की अपेक्षा न करें. पहला दृश्य परिवर्तन कम से कम एक महीने के बाद ही दिखाई देगा नियमित प्रशिक्षणऔर पोषण;
• पर्याप्त नींद लें, अधिक चलें और जीवन का आनंद लें।

निचले शरीर के लिए अन्य समान रूप से प्रभावी वर्कआउट

बाहर ले जाना सरल नियमऔर कार्य आपके जीवन को मान्यता से परे बदल सकते हैं। बस अपनी इच्छाशक्ति लें और अपना पहला वर्कआउट करें। कल नहीं, आज. और फिर आपको नए साल, जन्मदिन, गर्मियों के लिए वजन कम नहीं करना पड़ेगा। आप सदैव अप्रतिरोध्य रहेंगे!

कई लड़कियां, क्लब में फिटनेस कर रही हैं या खुद व्यायाम कर रही हैं, देर-सबेर जांघों के अंदरूनी हिस्से के अपर्याप्त विकास की समस्या का सामना करती हैं। परंपरागत रूप से, पैरों और कूल्हों के लिए अधिकांश व्यायाम सामने या पर जोर देते हैं पिछली सतह. यदि जांघ के अंदरूनी हिस्से पर काम किया जाता है, तो यह विशेष रूप से योगात्मक आधार पर किया जाता है।

आंतरिक जांघ व्यायाम आपको अपनी छुट्टियों के लिए तैयार होने में मदद करेंगे!

हम सभी जानते हैं कि यदि आप निर्दोष पैर और जांघें पाना चाहते हैं, तो आपको सभी क्षेत्रों पर काम करने और मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने की आवश्यकता है। आज हम इस दुर्भाग्यपूर्ण चूक को सुधारेंगे और जांघों को अंदर से प्रशिक्षित करने के लिए एक संपूर्ण लेख समर्पित करेंगे, और आंतरिक जांघों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम भी देंगे। आप संपूर्ण परिसर का उपयोग कर सकते हैं या अपनी पसंद के अनुसार व्यायाम चुन सकते हैं।

भीतरी जांघ के लिए व्यायाम

नीचे दिए गए अभ्यास वजन और दोहराव की संख्या में भिन्न हो सकते हैं, जिससे आपके प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर भार को समायोजित किया जा सकता है।

सूमो स्क्वैट्स (वजन के साथ या बिना)

अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपके पैर की उंगलियां बगल की ओर रहें। सीधी पीठ के साथ धीरे-धीरे बैठें जब तक कि आपके घुटने समकोण पर न आ जाएं। देखने में, आपके कूल्हों को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। साथ ही धीरे-धीरे वापस लौटें प्रारंभिक स्थिति.

यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं, तो एक डम्बल उठाएं और उसके साथ बैठें। जैसे ही आप बैठते हैं, आपको अपने कूल्हों और ग्लूट्स में तनाव महसूस होना चाहिए।

कभी-कभी कुछ लोगों को अपने पैरों को चौड़ा करके और पैरों को बाहर की ओर करके स्क्वाट में संतुलन बनाए रखने में परेशानी होती है। यदि आप व्यायाम सुचारू रूप से नहीं कर सकते हैं, तो बस किसी दीवार या मेज के पास जाएँ और अपने हाथों के बल झुक जाएँ।

सूमो स्क्वाट आपके आंतरिक जांघ प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाने वाला पहला व्यायाम है।

इस आंतरिक जांघ व्यायाम को 15-20 बार के तीन सेटों में किया जाना चाहिए।

स्क्वाट में वजन बदलना (बाएँ और दाएँ रोल करना)

यह व्यायाम आपके फिटनेस स्तर के आधार पर वजन के साथ या उसके बिना भी किया जा सकता है। अपने सहायक पैर पर तब तक बैठें जब तक कि आपका घुटना 90 डिग्री के कोण पर न आ जाए। अपने दूसरे पैर को जितना संभव हो सके बगल में रखें। अपने शरीर को सीधा रखें, हथेलियों को आपके कूल्हों पर रखा जा सकता है या आपके सामने रखा जा सकता है।

सहज गति के साथ, अपना वजन एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करें, जैसे कि अपने श्रोणि को फर्श पर घुमा रहे हों। उसी समय, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, और आपकी श्रोणि ऊपर नहीं उठनी चाहिए (एक बिंदु पर आप दोनों पैरों को सीधा करना चाहेंगे)। घुटनों में कोई नुकीला कोना भी नहीं होना चाहिए - यह जोड़ों के लिए असुरक्षित है।

अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ने का प्रयास करते हुए अपना वजन एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करें।

20-25 बार के तीन सेटों में रोल करें (दाएं-बाएं एक बार है)। यदि आप उठाते हैं तो इस अभ्यास में आंतरिक जांघ अधिक मेहनत करेगी अतिरिक्त भार- डम्बल या पैनकेक। अपनी भावनाओं के अनुसार भार को समायोजित करें।

पैर बगल में और एक साथ लेटने की स्थिति में

चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को बगल में फैला लें, हथेलियाँ नीचे की ओर। अपने पैरों को फर्श से समकोण पर उठाएं, पैर सिकुड़े हुए। अपने सीधे पैरों को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अचानक झटके से बचते हुए, जड़ता के बिना काम करने की कोशिश करें।

यह व्यायाम आपके पैरों पर भार रखकर सबसे अच्छा किया जाता है। सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ फर्श पर दबी हुई है।

इस व्यायाम को करते समय अचानक झटके लगने से बचें। अपने पैरों को बिना किसी जड़ता के, आसानी से फैलाएँ और नीचे लाएँ।

20-25 बार के तीन सेट में प्रदर्शन करें।

व्यायाम "घड़ी"

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फर्श से लंबवत उठे हुए हों, संतुलन के लिए भुजाएँ बगल में फैली हुई हों। बारी-बारी से प्रत्येक पैर के साथ एक वृत्त बनाएं, जैसे कि आपका पैर घड़ी की सुई हो। सबसे पहले, अपने सीधे पैर को नीचे करें और उसे साइड से ऊपर की ओर ले जाएं, फर्श से दूरी को यथासंभव कम से कम रखने का प्रयास करें।

दूसरा पैर ऊपर की ओर बढ़ा हुआ है। यदि आप एक पैर से वृत्त बनाते हैं, तो इसे दूसरे पैर से बनाएं, जबकि पहला पैर छत की ओर इशारा करता है।

इसे प्रत्येक पैर से 10 बार करें - दिशा बदलें। अब अपने सीधे पैर को पहले अपनी छाती से लगाएं और नीचे की ओर ले जाएं। प्रत्येक पैर से 10 बार दोहराएं।

अपने पैर को जितना संभव हो उतना नीचे लाने की कोशिश करें ताकि घेरा चौड़ा हो (घुटने सीधे हों, अपने पैर को मोड़ें नहीं)। यह व्यायाम न केवल आंतरिक जांघ पर लक्षित है, इसमें इसके अन्य भाग और पेट की मांसपेशियां भी शामिल हैं। मैं तुरंत कहूंगा कि व्यायाम सबसे आसान नहीं है, लेकिन मेरा विश्वास करो, प्रभाव इसके लायक है।

यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं तो अपने पैरों पर भार डालें।

करवट लेकर लेटते समय कूल्हे का जोड़

प्रारंभिक स्थिति - चटाई पर करवट लेकर लेटें। अपनी बांह पर झुकें निचला हाथ, ए शीर्ष हाथइसे अपने सामने कमर के स्तर पर या अपनी बेल्ट पर रखें। अपने ऊपरी पैर को घुटने से मोड़ें और अपने पैर को अपने निचले पैर के घुटने के पीछे फर्श पर रखें। निचला पैर सीधा है, पैर का अंगूठा आपकी ओर निर्देशित है। उठाना निचला पैरजितना संभव हो उतना ऊपर, अपनी एड़ी को छत की ओर मोड़ने का प्रयास करें।

अपनी एड़ी को छत की ओर मोड़ें, अन्यथा आपका क्वाड्रिसेप्स अधिकांश भार अपने ऊपर ले लेगा।

प्रत्येक पैर के लिए आपको 20-25 बार के तीन दृष्टिकोण करने होंगे।

फिटबॉल, आइसोटोनिक रिंग या अन्य सहायक उपकरण

यदि आपके पास आंतरिक जांघ व्यायाम करने के लिए उपयुक्त अतिरिक्त फिटनेस उपकरण हैं, तो इन कक्षाओं को अपनी दिनचर्या में शामिल करना सुनिश्चित करें। प्रशिक्षण कार्यक्रम. कोई भी व्यायाम अधिक प्रभावी हो जाएगा यदि आप उसे मशीन के अतिरिक्त प्रतिरोध पर काबू पाते हुए करेंगे।

और अब मैं आपको कुछ उपयोगी और अभ्यास-परीक्षित युक्तियाँ दूँगा जो आपके प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी और परिणामों को अधिक ठोस बनाने में मदद करेंगी।

1. विविधता के सिद्धांत का सम्मान करें. वैकल्पिक व्यायाम करें और हर 2-3 महीने में पूरा कार्यक्रम बदलें। अपनी मांसपेशियों को भार के प्रति अभ्यस्त और अनुकूलित न होने दें।
2. आप कैसा महसूस करते हैं और व्यायाम कैसे करते हैं, इस पर ध्यान दें। यदि आप घर पर प्रशिक्षण ले रहे हैं और फिटनेस क्लब में कसरत नहीं कर रहे हैं, तो बाहरी चीजों से विचलित न हों।
3. एक बार जब आप एक विशिष्ट क्षेत्र (हमारे मामले में, आंतरिक जांघ) पर काम करने में रुचि लेते हैं, तो शेष मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना न भूलें।
4. अपने वर्कआउट से पहले थोड़ा वार्म-अप करें और बाद में स्ट्रेचिंग करें।

हमेशा याद रखें कि आप प्रशिक्षण क्यों ले रहे हैं और ये सभी अभ्यास क्यों कर रहे हैं। हम में से प्रत्येक की अपनी प्रेरणा होती है: कुछ लोग पतला और अधिक सुंदर बनना चाहते हैं, जबकि अन्य मजबूत बनना चाहते हैं। और आपके पास यह पहले से ही पर्याप्त है, क्योंकि अन्यथा आप यह लेख नहीं पढ़ रहे होते। याद रखें कि कोई भी इच्छा उसे पूरा करने के अवसर के बिना पूरी नहीं होती। अभी कक्षाएं शुरू करें! कार्रवाई करने और परिणाम प्राप्त करने के लिए आपकी इच्छा ही काफी है।

अपना सुधार कर रहे हैं शारीरिक फिटनेस, कई लोगों ने देखा होगा कि भारी भार के साथ भी, आंतरिक जांघें अपर्याप्त रूप से सुडौल रहती हैं। इस समस्या का समाधान होगा विशेष प्रशिक्षण, जिसके दौरान ध्यान विशेष रूप से इसी क्षेत्र पर केंद्रित होता है। इसलिए, आज हम आपको आंतरिक जांघ के लिए शीर्ष 7 सबसे प्रभावी व्यायामों का अवलोकन प्रदान करते हैं।

ऐसे कई व्यायाम हैं जो आपके पैरों का उपयोग करते हैं। हालाँकि, उनमें से सभी जांघ की मांसपेशियों की टोन बहाल करने में "विशेषज्ञ" नहीं हैं। साथ ही, कई बहुत सफल और प्रभावी व्यायाम हैं जो कई महिलाओं और पुरुषों के लिए शिथिलता को खत्म करने और समस्या क्षेत्र की मात्रा को कम करने में मदद करते हैं। हम उनके बारे में आगे बात करेंगे.

जो लोग अपनी जांघ की मांसपेशियों को पंप करने और अपने पैरों को व्यवस्थित करने में रुचि रखते हैं, उनके लिए शरीर की संरचनात्मक विशेषताओं को जानना उपयोगी होगा। इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि कोई चीज़ कितनी प्रभावी है।

जांघों के अंदरूनी हिस्से को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि बड़ी, छोटी और लंबी योजक मांसपेशियों के साथ-साथ ग्रैसिलिस और पेक्टिनस मांसपेशियों के काम के कारण लचीलापन और घूर्णन गति संभव हो सके। वे सबसे महत्वपूर्ण और व्यापक हैं, वे सीढ़ियाँ चढ़ते या चलते समय सक्रिय होते हैं। साथ ही, उन्हें सबसे कमजोर माना जाता है, क्योंकि उनका उपयोग मनुष्यों द्वारा सबसे कम किया जाता है रोजमर्रा की जिंदगी. और यह उनके लिए था कि समस्या क्षेत्र के स्वर और आकर्षण को बहाल करने के लिए अभ्यास का एक सेट विकसित किया गया था। साथ ही, उनके निष्पादन के दौरान, पैरों की उत्कृष्ट उपस्थिति, विशेष रूप से आंतरिक जांघों और कमर के लिए जिम्मेदार मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं।

इसके अलावा, एडक्टर्स को सक्रिय करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम न केवल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, बल्कि आपको बहुत सारे सुखद बोनस भी प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। ऐसे प्रशिक्षण के मुख्य लाभों में से:

• चोट के जोखिम को कम करना, जो जांघ की मांसपेशियों की कमजोरी के कारण संभव है;
• इस क्षेत्र का आकर्षण और सामंजस्य;
• खड़े होने के साथ-साथ चलने और हिलने-डुलने के दौरान बेहतर समन्वय और स्थिरता;
• चाल का आकर्षण;
• सही और सुंदर मुद्रा.

यदि आप जिम्मेदारी के साथ समस्या का सामना करते हैं और घर पर नियमित रूप से व्यायाम करते हैं तो आप प्रशिक्षण के सभी आकर्षण और लाभों का अनुभव कर सकते हैं सड़क परया में जिम. तो, चलिए शुरू करते हैं।

व्यायाम संख्या 1 - प्लि

के रास्ते पर आदर्श रूपप्लि स्क्वैट्स, जिन्हें सूमो स्क्वैट्स भी कहा जाता है, आज़माना सुनिश्चित करें। यह बहुत सरल और कई लोगों के लिए सुलभ है, और भार बढ़ाने के लिए इसे वज़न के साथ किया जा सकता है।

इस अभ्यास के दौरान, समस्या क्षेत्र में मांसपेशियों के काम की निगरानी करना उचित है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आंतरिक जांघों को पंप किया जाए। ऐसा करने के लिए, आपको प्रारंभिक स्थिति से स्क्वाट करने की ज़रूरत है - अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े हों और आपके पैर की उंगलियां बगल की ओर हों। स्क्वाट के दौरान, आपको अपने घुटनों को मोड़ना होगा ताकि वे आपके पैर की उंगलियों के समान दिशा में हों।

प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने हाथों को छाती के स्तर पर पकड़ लें। अपनी जांघ के अंदरूनी हिस्से में तनाव महसूस करने के लिए धीरे-धीरे अपने आप को जितना हो सके उतना नीचे लाएँ। 1-2 सेकंड रुकने के बाद, सहजता से i पर लौट आएं। पी. आप 10-15 स्क्वैट्स करके शुरुआत कर सकते हैं, उनमें दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं। "उन्नत" एथलीट अतिरिक्त वजन के साथ 20 स्क्वैट्स के 2-4 सेट कर सकते हैं।

जब आप अधिक गंभीर भार के लिए तैयार हों, तो आप स्क्वैट्स के प्रभाव को बढ़ाने के लिए वज़न का उपयोग कर सकते हैं। जिम में कसरत करते समय, आप इन उद्देश्यों के लिए केटलबेल या डम्बल का उपयोग कर सकते हैं, और घर पर आप रेत से भरी बोतल का उपयोग कर सकते हैं। दोनों हाथों से वजन पकड़कर, स्क्वाट करें, जब तक कि आपके घुटनों में एक समकोण न बन जाए, तब तक आसानी से नीचे उतरें और साथ ही आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम #2 - कैंची

एक और बात बहुत सरल है, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम, जो आपको आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने की अनुमति देता है - अपने पैरों को एक झुकाव या बस "कैंची" पर घुमाएं।

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें सीधे पैरों के साथऔर भुजाएं शरीर के समानांतर। अपने पैरों को फर्श से लगभग 45-50 सेमी (लगभग 45⁰) ऊपर उठाएं, उन्हें जितना संभव हो उतना फैलाएं, फिर उन्हें एक साथ लाएं और उन्हें क्रॉस करें। अगला तरीका वही है, लेकिन पार करते समय पैर बदल लें। प्रत्येक को 2-3 सेट और 15-20 दृष्टिकोण करने की अनुशंसा की जाती है।

यह कैंची विविधता इसलिए भी उपयोगी है क्योंकि यह इस क्षेत्र का अच्छी तरह से उपयोग करती है। नतीजतन, आप न केवल अपने पैरों के बीच के क्षेत्र में अपनी जांघों की उपस्थिति में सुधार कर सकते हैं, बल्कि अपने पेट को भी कस सकते हैं, जो ज्यादातर लड़कियों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। (ध्यान दें - यदि व्यायाम वर्जित है)।

व्यायाम #3 - पार्श्व फेफड़े

पिछले मामले की तरह, यह व्यायाम पैर की मांसपेशियों में लोच को जल्दी बहाल करने में मदद करेगा। इसे प्रारंभिक स्थिति से किया जाता है - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े होकर और अपने हाथों को छाती के स्तर पर जोड़कर।

अपने घुटनों और पंजों को एक ही दिशा में रखते हुए एक पैर को बगल में झुकाएं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, दूसरे पैर से धक्का देकर एक लंज करें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने ठीक रहें सही स्थानऔर पैर की अंगुली की रेखा से आगे नहीं गया। यदि आप इन्हें 2-3 सेट और 15-20 दोहराव के लिए करते हैं तो ऐसे फेफड़े आपकी आंतरिक जांघों को पंप करने में मदद करेंगे।

व्यायाम संख्या 4 - कूदना

हवा में पैर क्रॉस करके कूदना एक और व्यायाम है जो उचित रूप से टॉप-7 में अपना स्थान लेता है। इससे सैगिंग और बड़ी जांघों से परेशान कई लड़कियों को बहुत फायदा हुआ है।

प्रारंभिक स्थिति - सीधी पीठ और तनावग्रस्त पेट के साथ सीधे खड़े होना। कूदने के बाद, अपने पैरों को क्रॉस करते हुए फर्श पर लेट जाएं ताकि आपके पैर की उंगलियां एक ही दिशा में रहें, लेकिन एक पैर दूसरे के सामने हो, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है। अगली बार जब आप कूदें तो पैर बदल लें। और इसे 2-3 सेट के लिए 15-20 बार दोहराएं।

यह ध्यान देने लायक है यह कसरतबाजुओं और ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों के लिए भी उपयोगी हो सकता है कंधे करधनी. एक साथ उन्हें कसने के लिए, छलांग के दौरान आप अपने सामने फैली हुई भुजाओं को क्रॉस करने के लिए उसी तकनीक का उपयोग कर सकते हैं।

व्यायाम संख्या 5 - लेटकर कूल्हे सम्हालना

लेटते समय पैर उठाना भी उतना ही प्रभावी व्यायाम है जो सबसे अधिक सक्रिय करता है गहरी मांसपेशियाँभीतरी जांघें, उन्हें मजबूत बनाने में मदद करती हैं। इसे करने के लिए, आपको अपनी कोहनी के बल फर्श पर करवट से लेटना होगा, जैसा कि अगले फोटो में दिखाया गया है।

जो पैर फर्श पर है उसे सीधा छोड़ देना चाहिए और दूसरे पैर को घुटने से मोड़कर पीछे रखना चाहिए। इस पोजीशन में आपको 2-3 सेकंड की देरी से हिप एडिक्शन करना चाहिए। शीर्ष बिंदु.

प्राप्त करने के लिए अधिकतम प्रभावव्यायाम और मजबूती से समस्या क्षेत्रकूल्हों, गतिविधियों को धीरे-धीरे करना सबसे अच्छा है। यह आपको यह महसूस करने की अनुमति देगा कि प्रत्येक मांसपेशी समूह को कैसे पंप किया जाता है और यह समझ आएगा कि आप गतिविधियों को सही ढंग से पुन: उत्पन्न कर रहे हैं या नहीं।

व्यायाम संख्या 6 - एक विस्तारक के साथ पैर जोड़ना

ऐसा करने के लिए, आपको एक विस्तारक की आवश्यकता होगी, जिसे किसी भी खेल के सामान की दुकान पर खरीदा जा सकता है। विस्तारक के एक सिरे को फर्श से लगभग 10-15 सेमी की दूरी पर किसी स्टैंड या सपोर्ट पर लगाएं। सहारे के लिए अपनी दाहिनी ओर खड़े हो जाएं और लूप को अपने दाहिने पैर पर डालें। यह पैर काम करने वाला पैर होगा, और बायां पैर सहायक पैर होगा।

इस स्थिति से, विस्तारक को खींचकर हटा दें काम करने वाला पैरआगे, एक पंक्ति बनाने का प्रयास कर रहा हूँ सहायक पैर(चित्र देखो)। प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करने के बाद, दूसरे पैर के साथ भी इसे दोहराएं।

ऐसी ही एक एक्सरसाइज जिम जाने वाले लोग करते हैं। व्यायाम मशीन (क्रॉसओवर) में पैर अपहरण अधिक सुविधाजनक है, क्योंकि आपके पास वजन सेट करने और समायोजित करने का अवसर है। समय के साथ, भार बढ़ाया जा सकता है, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।

व्यायाम संख्या 7 - मशीन पर पैर का अपहरण

इ
एक और व्यायाम जो जिम जाने वाली कई लड़कियों के बीच पसंदीदा माना जाता है। इस पर प्रदर्शन किया जाता है विशेष सिम्युलेटरऔर आपको अपनी आंतरिक जांघों को कसने की अनुमति देता है।

आरंभ करने के लिए, मशीन पर जाएं और आवश्यक वजन निर्धारित करें। आसन पर बैठें और सीधे वापसअपने हाथों से विशेष रेलिंग को पकड़ते हुए, बैकरेस्ट को कसकर दबाएं। अपने पैरों को इस तरह रखें कि आपके पैर पैड पर हों और आपकी आंतरिक जांघें बोल्ट्स के खिलाफ मजबूती से दबी हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी जांघों की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने पैरों को एक साथ लाएँ। चरम बिंदु पर रुकें और अपने पैरों को नियंत्रण में लेकर प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।

निष्कर्ष

ये शायद सबसे प्रभावी व्यायाम हैं जो कई लोगों को जोश बढ़ाने और अधिक व्यायाम करने में मदद करेंगे। मजबूत मांसपेशियाँपैर भी. उनमें से कुछ को निष्पादित करने की तकनीक संलग्न वीडियो देखकर सीखी जा सकती है।

और परिणाम का अधिकतम आनंद लेने के लिए लघु अवधि, मूल नियम को ध्यान में रखें: आंतरिक जांघ के लिए प्रत्येक कसरत वार्म-अप से शुरू होनी चाहिए और स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त होनी चाहिए।

अपने वर्कआउट का मुख्य भाग शुरू करने से पहले, कुछ वार्म-अप व्यायाम करें। इस तरह के व्यायाम में कूदना, झुकना, पैर हिलाना आदि शामिल हो सकते हैं। और प्रशिक्षण के बाद, जिम्नास्टिक का पालन करना चाहिए, जिसका उद्देश्य योजक मांसपेशियों को खींचना है।

आंतरिक जांघों को विकसित करने के उद्देश्य से किए गए व्यायामों का एक बड़ा लाभ यह है कि इन्हें इसके साथ किया जा सकता है खुद का वजनऔर किसी भी परिस्थिति में - घर पर या बाहर ताजी हवा. इससे भी अच्छी बात यह है कि इस तरह आप अपने शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करके अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं। ठीक है, यदि आप बाहर व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो घर पर अभ्यास करने से पहले कमरे को अच्छी तरह हवादार करने का प्रयास करें।

उपयुक्त आंतरिक क्षेत्रकूल्हे आकर्षक, पुष्ट और स्वस्थ दिखते हैं। लेकिन प्रशिक्षक एकमत से इस बात पर जोर देते हैं कि इस क्षेत्र में वजन कम करना कोई आसान काम नहीं है। तैयार रहें कि आपको कड़ी मेहनत करनी होगी।

आंतरिक जांघ को घर पर उच्च-अंतराल के माध्यम से कम किया जा सकता है या शक्ति प्रशिक्षण. इस लेख में आंतरिक जांघ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल हैं जो वास्तव में काम करते हैं। अब खुद को व्यवस्थित करने का समय आ गया है और हम इसमें आपकी मदद करेंगे!

आपके पैरों की लंबाई आनुवंशिकी पर निर्भर करती है। लेकिन आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए और इसे और अधिक सुंदर कैसे बनाया जाए यह एक और सवाल है। जांघों पर वसा दो परतों में स्थित होती है: सतही और गहरी।

अच्छी खबर यह है कि आपके पैरों की मांसपेशी-वसा संरचना को बदलना संभव है। यदि आप अपनी ताकत और सहनशक्ति बढ़ाते हैं, तो आपके पैर पतले और लोचदार हो जाएंगे।

होना सामान्य विचारपैर की मांसपेशियों की शारीरिक रचना के बारे में, आप निश्चित रूप से प्रशिक्षण के सभी पहलुओं को समझने में सक्षम होंगे।

हैमस्ट्रिंग - ये मांसपेशियां जांघ के पीछे स्थित होती हैं और आपके घुटनों को मोड़ने और आपके कूल्हों को फैलाने में मदद करती हैं।

अपहरणकर्ता मांसपेशियाँ - यह आंतरिक मांसपेशियाँनितंब।

चतुशिरस्क - इनमें चार खंड होते हैं और जांघ की पूर्वकाल की मांसपेशियां बनाते हैं।

गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशी (मध्यवर्ती सिर) - यह दोनों पिंडलियों की मांसपेशियों में सबसे ऊपर है।

सामने टिबियलिस मांसपेशी - यह निचले पैर में स्थित होता है और आपके टखने को मोड़ने में मदद करता है।

सोलियस मांसपेशी - यह पिंडली की मांसपेशी, औसत दर्जे के सिर के नीचे स्थित है।

शरीर रचना के बारे में थोड़ा समझने के बाद, आइए लड़कियों के लिए घर पर आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम देखें। इन सभी को करना आसान है (इन्हें घर पर भी किया जा सकता है) और काफी दिलचस्प हैं।

1. फिटबॉल के साथ पार्श्व पैर लिफ्ट

आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को टोन करने के लिए इस सरल व्यायाम की सिफारिश अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा की गई थी।

मुख्य में थोड़ा सा मसाला मिला दीजिये प्रशिक्षण प्रक्रियाफिटबॉल का उपयोग करना।

फर्श पर अपनी करवट लेटें। अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने क्रॉस करें। यदि आप असुविधा महसूस करते हैं, तो अपनी निचली बांह की कोहनी मोड़ें और अपना सिर उस बांह पर टिकाएं।

अपने पैरों के बीच एक एक्सरसाइज बॉल रखें। अपने कूल्हों और नितंबों का उपयोग करके गेंद को धीरे-धीरे छत की ओर उठाएं।

आरंभिक स्थिति पर लौटें। 15 पुनरावृत्ति के तीन सेट करें।

1. स्क्वाट

बहुत से लोग जानते हैं कि जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए स्क्वाट सबसे प्रभावी व्यायाम है। सेलिब्रिटी ट्रेनर मैट टाउनसेंड भी इस राय से सहमत हैं।

यह व्यायाम अत्यधिक वसा जलाने वाला भी है।

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। धीरे-धीरे बैठें: आपकी जांघें जमीन के समानांतर होनी चाहिए।

इस स्थिति में तीन सेकंड तक रुकें।

आरंभिक स्थिति पर लौटें।

एक महत्वपूर्ण बिंदु: बैठते समय आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाने चाहिए।

अपने कंधों को पीछे खींचें और अपनी छाती को सीधा रखें।

व्यायाम को 12-15 बार दोहराएं।

1. एक पैर पर बाएँ और दाएँ कूदना

फर्श पर किसी प्रकार की "बाधा" रखें। या फिर आप बस किसी वस्तु पर छलांग लगाने की कल्पना कर सकते हैं।

एक पैर पर थोड़ा सा खड़े रहें मुड़ा हुआ घुटनाऔर "बाधा" से बाएँ और दाएँ कूदें।

के साथ शुरू करीब रेंजजब तक आपके पैर मजबूत नहीं हो जाते. फिर आप दूरी बढ़ा सकते हैं.

अपना संतुलन बनाए रखना पहली बार में एक चुनौती हो सकती है। यदि आप प्रभावी ढंग से अभ्यास करना जारी रखते हैं, तो स्थिरता बहुत जल्द दिखाई देगी।

1. ग्लूटल ब्रिज

यदि आप अपनी आंतरिक जांघों और नितंबों के लिए व्यायाम की तलाश में हैं, तो आप सही जगह पर आए हैं।

फर्श पर लेट जाओ. अपने पैरों को मोड़ें, अपने घुटनों को एक साथ लाएँ।

अपने पैर दूर रखें. अपनी जांघों के बीच एक तकिया रखें। अपने कूल्हों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे भी करें। ऊपर और नीचे जाते समय अपने घुटनों को एक साथ सिकोड़ें। पैड पर हर समय तनाव बनाए रखें।

उसी स्थिति में, अपने कूल्हों को पुल की तरह उठाएं। अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखें। तकिए को करीब 30 बार निचोड़ें। अपने श्रोणि को नीचे करें और अपनी पीठ को आराम दें।

1. मेंढक

मेढ़क ऊपर खींचने के लिए एक अच्छा और सरल व्यायाम है जाँघ की मांसपेशियाँ. आंतरिक जांघों के व्यायाम के लिए हमेशा अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। मेंढक अभी भी जिम्नास्टिक की अवधारणा से अधिक जुड़ा हुआ है।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को उठाएं और सीधा करें। अपने पैरों को मोड़ें, अपनी एड़ियों को एक साथ रखें और अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं।

धीरे-धीरे अपने घुटनों को फैलाएं अलग-अलग पक्ष, मांसपेशियों को तनाव देना। फिर भीतरी जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करके सीधा करें। 12 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें।

1. नृत्य आंदोलन

इस मनोरंजन के साथ अपने वर्कआउट में थोड़ा सा मसाला जोड़ें नृत्य आंदोलन. यह डांस सीक्वेंस हिप-हॉप से ​​संबंधित होगा। वीडियो अंग्रेजी में है, लेकिन देखकर आप समझ जाएंगे कि क्या करना है और कैसे करना है।

इस वर्कआउट में शामिल तीन चरण हैं स्नेक लंज, क्रिस क्रॉस और सिंपल हिप हॉप स्क्वाट।

सीधे खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने पेट को कस लें। अपना दाहिना पैर पीछे ले जाएं। ऐसा 4 बार करें और क्रॉस की ओर बढ़ें।

पिछले आंदोलन को दोहराएं और अपने पैरों को 4 बार क्रॉस करें। फिर स्क्वैट्स की ओर बढ़ें। अपने पैर की उंगलियों को सामने रखते हुए स्क्वैट्स दोहराएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह सब संगीत के साथ, लय का पालन करते हुए करने की सलाह दी जाती है। स्क्वैट्स को 4 बार दोहराएं।

फिर पूरे परिसर को लय में दोहराएं। लक्ष्य की मांसपेशियों को मजबूत और कसने के लिए संलग्न करने के लिए सभी तीन अभ्यासों को आंतरिक जांघ की मांसपेशियों पर अधिकतम एकाग्रता के साथ किया जाना चाहिए।

1. गति में अभ्यास का एक सेट

अपने पैर एक साथ रखें. पीछे हटो और बैठ जाओ. करना बड़ा कदम, चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा कूल्हों का जोड़. अपने पैरों को एक दूसरे से जोड़ लें।

प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें।

1. आंतरिक और बाहरी जांघों के लिए व्यायाम

अपने पैर एक साथ रखें. बगल की ओर एक कदम रखें, झुकें और एक हाथ सामने रखें। अपने पैरों को वापस एक साथ लाएँ।

अपने पैर को कर्टसी के साथ वापस लाएँ। शरीर को घूमने न दें। आपको अपना कोर सीधा रखना चाहिए। आपके पैर टेढ़े-मेढ़े दिखने चाहिए।

यदि आप इस व्यायाम को और अधिक कठिन बनाना चाहते हैं, तो वजन जोड़ें। आराम करें और व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं। प्रत्येक तरफ 5 बार करें।

आंतरिक जांघों के लिए अंतिम दो व्यायामों की सिफारिश एक सेलिब्रिटी फिटनेस ट्रेनर एस्ट्रिड मैकगायर ने की थी। इन व्यायामों के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आप इन्हें अपने घर पर आराम से कर सकते हैं।

1. विक्टोरिया सीक्रेट में मॉडल अपनी जांघों के सभी किनारों को कैसे प्रशिक्षित करते हैं

अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। हाफ स्क्वाट करें और इस स्थिति से बाएं और दाएं चलें। प्रत्येक पैर पर 12 पुनरावृत्तियाँ करें। यह एक सरल व्यायाम है और परिणाम आश्चर्यजनक हैं।

एक और व्यायाम जो नृत्य जगत से आता है। अपने पैरों को सीधा और हाथों को अपनी कमर पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने पैर को पीछे ले जाएं और फिर उसे अर्धवृत्त बनाते हुए आसानी से आगे लाएं। पैर का अंगूठा नीचे की ओर इशारा कर रहा है। प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि करें।

इस क्रिया को धीरे-धीरे और नियंत्रण में करें।

1. जांघों की दूरी के लिए व्यायाम करें

अपनी तरफ और फर्श पर लेटें। अपने निचले पैर को सीधा करें।

अपने ऊपरी पैर को इसके ऊपर से क्रॉस करें। अपने सिर को अपने हाथ पर रखें। अपने निचले पैर को ऊपर उठाएं।

अपने पैर को फर्श के समानांतर रखें और अपनी एड़ी को छत की ओर उठाएं। यह क्रिया तनाव को सीधे वांछित क्षेत्र पर रखती है। व्यायाम करते समय अपने ऊपरी शरीर पर भी नियंत्रण रखें।

1. रबर बैंड से पैर का अपहरण

लेना रबर बैंड, इसे 23 किलोग्राम या उससे अधिक वजन पर बांधें। ऐसा इसलिए किया जाता है ताकि प्रशिक्षण के दौरान वजन किनारे की ओर न लुढ़के।

अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। एक कदम बगल की ओर उठाएं और अपना पैर हिलाएं

निचोड़ने से होने वाला संकुचन ही इस व्यायाम को प्रभावी बनाता है। दूसरे पैर के लिए भी यही प्रक्रिया दोहराएँ। प्रत्येक पैर पर दस पुनरावृत्ति करें।

1. पैरों के बीच डम्बल लेकर स्क्वाट करें

अपने पैरों को सीधा करें और कंधे की चौड़ाई से अधिक दूरी पर खड़े हों। उदाहरण के लिए, 16 पाउंड का डम्बल लें और इसे अपने पैरों के बीच में पकड़ें।

अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, अपनी छाती और कंधों को आगे की ओर न झुकाएं और स्क्वाट करें। 10 बार दोहराएँ.

1. फिटबॉल से कूल्हों के लिए व्यायाम

अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं। बैठ जाएं और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे आपकी एड़ियों के ऊपर हों।

अपनी उंगलियों को अपनी व्यायाम गेंद पर टिकाएं। पूरे समय गेंद को अपनी उंगलियों के नीचे रखते हुए, अपने आप को नीचे झुकाएँ। 10 प्रतिनिधि करें.

एक अन्य कसरत व्यायाम गेंद के साथ डेडलिफ्टिंग है। एक पैर पीछे ले जाएं और गेंद को पकड़ें।

अपना पेट अंदर खींचो. फर्श के समानांतर झुकें, एक पैर पर खड़े हों और व्यायाम गेंद को नीचे करें।

गेंद को फर्श से छुएं. को वापस शुरुआत का स्थान. प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि करें।

पतली जांघों के लिए उचित पोषण

• सुबह दो गिलास पानी पियें और दिन भर में 8 गिलास पानी पियें।
• आप पानी बदल सकते हैं हर्बल चाय. अन्य पेय की अनुमति नहीं है.
• सभी अनाजों और अनाजों से बचें, लेकिन अपनी आधी थाली से भूरे रंग के चावलप्रति दिन निषिद्ध नहीं है.
• खूब सारे ताजे फल खायें
• चीनी और चीनी युक्त खाद्य पदार्थों से बचें। सबसे अच्छा प्रतिस्थापन स्टीविया है।
• प्रति दिन प्रोटीन की 4 सर्विंग खाएं। परोसने का आकार आपकी मुट्ठी के आकार का है।
• रोजाना 2 बड़े चम्मच तेल का सेवन करें। तेल कोई भी हो सकता है: जैतून, नारियल, अलसी के बीज, अपरिष्कृत अखरोट का तेल।
• सभी डेयरी उत्पादों से बचें. प्रतिस्थापन - छाछ प्रोटीनपानी और फल के साथ.
• अधिक जैविक खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें। आप जो खाते हैं उसका आनंद लें.
• हर 3 घंटे में खाएं.
• आहार में शामिल करें मछली की चर्बीऔर प्रोबायोटिक्स.

• एक पेडोमीटर प्राप्त करें. प्रतिदिन 5,000 से 10,000 कदम चलने का लक्ष्य रखें।
• लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियाँ लें।
• रस्सी कूदना शुरू करें. इससे आपको कैलोरी जलाने, आपकी चपलता बढ़ाने और तेजी से परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
• बाइक से शहर में घूमें।
• कैंची चलाओ. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें बगल की तरफ क्रॉसवाइज घुमाना शुरू करें।
• शायद आपको नाचना शुरू कर देना चाहिए.
• लंजेस और स्क्वैट्स से दोस्ती करें - ये आपकी जांघों को बेहतर बनाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम हैं।
• फेफड़े मजबूत होते हैं हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स। जबकि स्क्वैट्स जांघों और नितंबों पर काम करते हैं।
• आप येर्बा मेट पी सकते हैं। यह एक ऐसी चाय है जो चिकित्सकीय रूप से वसा जलाने में कारगर साबित हुई है।
• और खा वनस्पति प्रोटीनअपने चयापचय को तेज करने के लिए.
• उच्च अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) का प्रयास करें। इन्हें कार्डियो की तुलना में कम समय की आवश्यकता होती है और ये आपकी जांघों को टोन करते हैं।

निष्कर्ष

धैर्य के साथ संयुक्त उचित व्यायामआपको अपने सपनों के पैर हासिल करने में मदद मिलेगी। आपकी जांघ के गैप का स्वरूप और आकार आपके आनुवंशिकी और प्राकृतिक शरीर संरचना पर निर्भर करता है। और इसलिए, चाहे आप कितनी भी कोशिश कर लें, अगर इसके लिए कोई आनुवंशिक प्रवृत्ति नहीं है तो आपको सुपर मॉडल की जांघें नहीं मिलेंगी।

सुधार के लिए भी उपस्थितिजांघों पर, आप एंटी-सेल्युलाईट क्रीम, मसाज, रैप्स आदि का उपयोग कर सकते हैं।

अभ्यास के वर्णित सेट को निष्पादित करते हुए, आंदोलनों को करने की तकनीक और नियमों का पालन करते हुए, पोषण संबंधी सिफारिशों का पालन करते हुए लगातार प्रशिक्षण लें, और आपके पैर ईर्ष्यालु हो जाएंगे। और आपको बस मुस्कुराहट के साथ तारीफ स्वीकार करनी है, क्योंकि आप इसके लायक हैं।

जाँघ का भीतरी भाग एडक्टर मैग्नस और द्वारा निर्मित होता है पतली मांसपेशी. इन ऊतकों का अविकसित होना अथवा एक बड़ी संख्या कीउन पर चर्बी आपके फिगर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। इससे बचने के लिए विभिन्न प्रकार के कार्य करने की सलाह दी जाती है शारीरिक व्यायाम. आंतरिक जांघों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम बारबेल के साथ या मशीन में स्क्वैट्स हैं, साथ ही deadlift. घर पर, आप गेंद, इलास्टिक बैंड या जिमनास्टिक स्टिक से प्रशिक्षण ले सकते हैं।

• सब दिखाएं

  जिम में व्यायाम

  आप विभिन्न प्रकार की व्यायाम मशीनों का उपयोग करके फिटनेस क्लब में पीठ और आंतरिक जांघों का अच्छी तरह से व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यदि तकनीक का उल्लंघन किया जाता है तो वजन के साथ प्रशिक्षण दर्दनाक हो सकता है। इसलिए, पहले प्रशिक्षण के दौरान कोच या प्रशिक्षक के सभी निर्देशों का सख्ती से पालन करने की सिफारिश की जाती है।

  आंतरिक जांघ को लक्षित करने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम हैं:

  1. 1. डेडलिफ्ट।
  2. 2. बारबेल के साथ स्क्वैट्स करें।
  3. 3. लेटने की स्थिति से सिम्युलेटर में पैर मोड़ना।
  4. 4. पीठ पर बारबेल के साथ फेफड़े।
  5. 5. सिम्युलेटर में अपने पैरों को एक साथ लाना।

  deadlift

  यह व्यायाम बहु-संयुक्त है और इसमें तकनीक पर बहुत अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है। आंदोलन करते समय, पीठ पूरे आयाम में सीधी होनी चाहिए।

  deadlift

  प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, पैर कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े, पैर की उंगलियां बगल की ओर मुड़ी हुई। बारबेल को अलग पकड़ से पकड़ने की सलाह दी जाती है (आपके हाथ अलग-अलग दिशाओं में मुड़े होते हैं)। शरीर के स्वीकार करने के बाद सही रुख, शरीर पूरी तरह से सीधा होने तक बार को धीरे-धीरे और नियंत्रित रूप से उठाना आवश्यक है। उच्चतम बिंदु पर दो सेकंड रुकने के बाद, बार तब तक नीचे गिरता है जब तक कि वह फर्श को छू न ले और वापस ऊपर न उठ जाए।

  हरकतें सुचारू और नियंत्रित होनी चाहिए - आपको बारबेल को अचानक फर्श पर नहीं फेंकना चाहिए या झटके से उठाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। इस अभ्यास को प्रत्येक सेट में 8-10 दोहराव के 3-4 सेट में किया जाना चाहिए। कामकाजी वजन का चयन किया जाना चाहिए ताकि तकनीक का उल्लंघन किए बिना 15 पुनरावृत्तियां की जा सकें।

  स्क्वाट

  यह व्यायाम बुनियादी है क्योंकि इसमें बड़ी संख्या में मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। इसके कार्यान्वयन के परिणामस्वरूप, आप जल्दी से ब्रीच की सवारी से छुटकारा पा सकते हैं बाहरजांघें, नितंबों से चर्बी हटाएं।

  

  स्क्वाट

  रैक के पास पहुंचते समय, आपको अपने आप को इसके नीचे रखना होगा ताकि बार का केंद्र बिल्कुल विपरीत हो रीढ की हड्डी. इसके बाद, आपको अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखना होगा, अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ना होगा, बारबेल को हटाना होगा, स्क्वाट करना होगा और शुरुआती स्थिति में सीधा होना होगा। 3-5 दृष्टिकोणों में पुनरावृत्ति की संख्या 7 से 14 तक करने की अनुशंसा की जाती है। आपको इस अभ्यास में अपने पैरों को प्रशिक्षित करना शुरू करना होगा छोटे पैमाने, धीरे-धीरे लोड बढ़ रहा है। सेट के बीच आराम 2 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

  शुरुआती लोगों के बीच एक आम गलती ऊपर की ओर बढ़ते समय अपनी पीठ को मोड़ना है। यह आपको पैर की मांसपेशियों पर तनाव की मात्रा को कम करने की अनुमति देता है, लेकिन इससे इंटरवर्टेब्रल डिस्क में चोट लग सकती है। तकनीकी उल्लंघनों से बचने के लिए प्रक्षेप्य के कार्यशील भार को कम करना आवश्यक है।

  मशीन पर लेटते समय पैर मुड़ना

  व्यायाम पृथक है - यह केवल पीठ और भीतरी जांघों पर भार डालता है। एक महत्वपूर्ण लाभ यह है कि सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ने पर, शामिल समूहों में न केवल सक्रिय वसा जलने लगती है, बल्कि सुधार भी होता है न्यूरोमस्कुलर कनेक्शनमस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच. यह प्रत्येक को अनुमति देता है नई कसरतजिम में बेहतर महसूस करें पीछेजांघें और नितंब, और, तदनुसार, सभी पैर व्यायामों की प्रभावशीलता में वृद्धि करते हैं।

  व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको मशीन को अपनी ऊंचाई के अनुसार समायोजित करना होगा। मुख्य बात यह है कि सिम्युलेटर पर तैनात होने पर जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव और पीठ के निचले हिस्से में असुविधा महसूस नहीं होनी चाहिए। आपको चरण दर चरण झुकने की आवश्यकता है:

  1. 1. मशीन पर लेट जाएं और अपनी जांघ के अगले हिस्से को बेंच पर दबाएं।
  2. 2. अपनी पिंडलियों को रोलर के पीछे रखें और इसे अपने नितंबों की ओर खींचें। 1-2 सेकंड के लिए अपने पैरों को इसी स्थिति में स्थिर करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा न करें, ताकि नुकसान न हो मांसपेशियों में तनावजाँघ में.
  3. 3. 8-12 पुनरावृत्ति पूरी करने के बाद, आपको मशीन से उतरना होगा और 1.5-2 मिनट के लिए आराम करना होगा - आराम करते समय एक ही स्थान पर बैठने या खड़े होने की अनुशंसा नहीं की जाती है। करने के लिए सबसे अच्छी बात चलना या लेना है थोड़ा सा खिंचावजांघ की मांसपेशियों के स्नायुबंधन।
  4. 4. व्यायाम को 3-4 बार और दोहराएं।

  फेफड़े

  मुख्य मांसपेशी समूहव्यायाम करते समय क्वाड्रिसेप्स कार्य में शामिल होते हैं ( चतुशिरस्कजांघें) और नितंब। योजक/अपहरणकर्ता की मांसपेशियों को भी भार प्राप्त होता है।

  

  फेफड़े करने की तकनीक इस प्रकार है:

  • आपको बारबेल रैक पर जाना होगा और बार को वज़न से लैस करना होगा। वजन इतना होना चाहिए कि आपके पास 10-12 पुनरावृत्ति करने के लिए पर्याप्त ताकत हो।
  • इसके बाद, आपको बारबेल के नीचे बैठना होगा, इसे अपने कंधों पर रखना होगा और रैक से हटाना होगा।
  • एक पैर के साथ एक कदम उठाएं, अपनी जांघ को घुटने से समकोण पर झुकाएं। पीठ सीधी रहनी चाहिए.
  • प्रारंभिक स्थिति तक सीधे हो जाएँ।
  • दूसरे पैर पर भी यही क्रिया दोहराएँ।
  • हर कदम पर पैर बदलते हुए लगभग 10 कदम चलें।
  • बारबेल को रैक पर लटकाएं और अगले दृष्टिकोण तक 1.5-2 मिनट के लिए आराम करें।

  अभ्यास में दृष्टिकोणों की संख्या 3-4 है।

  जिन लोगों को पीठ की समस्या है उन्हें डम्बल के साथ इस व्यायाम को करने की सलाह दी जाती है।ऐसे में घर पर ही लंजेस किया जा सकता है।

  घर पर भीतरी जांघ की कसरत

  व्यायाम उपकरणों की कमी के बावजूद, आप घर पर अपने पैरों के आकार में सुधार करने में महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। घर पर सबसे प्रभावी व्यायाम हैं:

  • खिंचाव।
  • गेंद के साथ व्यायाम.

  स्ट्रेचिंग

  व्यायाम आपको देने की अनुमति देता है स्थैतिक भारपैरों और पीठ के स्नायुबंधन और मांसपेशियाँ। नतीजतन, टेंडन की लोच बढ़ जाती है, और वसा जलने और रक्त परिसंचरण की प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं।

  वजन के साथ पैर प्रशिक्षण के दिनों में स्ट्रेचिंग की सलाह नहीं दी जाती है। इससे अत्यधिक क्षति हो सकती है मांसपेशी फाइबरऔर चोट.

  अधिकांश प्रभावी जटिलखींचने के व्यायाम:

  • आगे झुको। खड़े होकर और बैठकर दोनों तरह से किया जा सकता है। तकनीक इस प्रकार है: आगे झुकते हुए, आपको अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ना होगा और 10-12 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना होगा, फिर सीधा हो जाना होगा। झुकावों की संख्या 10 से 15 के बीच होनी चाहिए। झुकावों के बीच का समय 20-30 सेकंड है।
  • बैठने की स्थिति से मोड़ें। ऐसा करने के लिए आपको नीचे बैठना होगा क्षैतिज सतह(फर्श), अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं और उन्हें एक साथ लाएं। आगे झुकें और अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ लें। आपको इस स्थिति में तब तक रहना है जब तक आपको मांसपेशियों में तनाव महसूस न हो। जिसके बाद आप प्रारंभिक स्थिति में लौट सकते हैं और 15 सेकंड के बाद झुकाव को दोहरा सकते हैं।
  • टांग-विच्छेद. इस प्रकारस्ट्रेचिंग विशेष रूप से आंतरिक जांघ की मांसपेशियों और स्नायुबंधन पर भार डालती है। इसे पैरों को अंदर की ओर फैलाकर पूरा किया जाता है विपरीत दिशाएंखड़े होने की स्थिति से.